INSTRUES PARA SEGUIR AS DICAS PARA COZIMENTO DE MASSAS

RECEITAS DO VIGILANTES DO PESO

Para cada 100g de massa use 1 litro de gua
Para obter a poro correta, quando a receita for
fervendo. A gua tem que estar em ebulio para
para mais de uma pessoa, misture todos os
evitar que a massa fique grudada. Cozinhe em panela
ingredientes e divida em partes iguais.
destampada.
Acima de cada receita est indicado o nmero de
Siga as instrues do pacote. Alguns tipos de massas
pessoas que ela serve. Este pode ser aumentado ou
diminudo de acordo com a convenincia de cada um. no precisam ser lavadas em gua fria depois de
escorridas.
Abaixo de cada receita esto indicadas as pores a
descontar para quem est no programa do Vigilantes 0 ponto de cozimento deve ser realmente "al dente":
do Peso. No total de Calorias / Poro foram contados isto significa "firme quando se morde". No cozinhe
apenas a Protenas, Laticnios, Gorduras, Carboidratos demais, pois a massa fica mole e perde a forma. As que
e Frutas. As receitas so planejadas para a 5" semana vo ao forno depois de cozidas, devem ser cozidas
do programa, e as pores so para mulheres, devendo menos ainda.
ser aumentadas para homens e jovens de acordo com o Para o programa alimentar do Vigilantes do Peso.
programa alimentar. 1/2 xic. de massa cozida eqivale a uma poro de
po. Comece com 25g de massa crua para obter o
Use uma balana de cozinha, um jogo de xcaras e
rendimento de 1/2 xic.. Se uma receita for para
um de colheres para obter medidas exatas.
4 pessoas, cozinhe 100g de massa.
Pese cada ingrediente antes de usar. e cada poro
antes de servir. Todas as medidas so rasas.

As medidas usadas em nossas receitas so:

c. c. = colher de ch ' C. S. = colher de sopa
1 xic. (16 C. S. )= 240 ml 1/2 xic. (8 C. S. )= 120 ml
l/3. xic. (5 CS. + 1 c. c. )= 80 ml
1/4 xic. (4 C. S. )= 60 ml
0 sal geralmente no est includo nas receitas.
Use-o com moderao.
 SOPAS ESPECIAIS
Minestrone 2 Espaguete ao Molho de Fgado de Galinha 21
Sopa de Couve-Flor com Macarro 2 Espaguetinho com Camaro e Champignon 21
Sopa de Galinha com Macarro 3 Fettuccine ao Molho Cremoso de Frango 22
Sopa de Inverno 3 Fusilli ao Molho de Atum 22
Sopa de Macarro e Gro-de-Bico 4 Lacinhos ao Molho de Camaro com Vodca 23
Sopa Italiana de Macarro com Feijo 4 Lacinhos ao Molho de Presunto Cru e Berinjela 23
Linguine aos Frutos do Mar 24
S AI, A D A S Linguine Vegetariano 24
Salada. Antipasto 7 Macarro Chins com Frango 25
Salada de Galinha com Conchinhas 7 Macarro Oriental com Carne de Porco 25
Salada de Macarro com Brcolis S Pasta e Piselli 26
Salada de Macarro com Camaro S Penne ao Molho de Berinjela 26
Salada de Macarro com Rosbife 9 Penne Provenal 29
Salada de Macarro com Sardinha 9 Rotini com Molho de Azeitonas e Acaparras 29
Salada de Penne com Alam 10 Talharim ao Molho de Pimento 30
Salada de Rigatoni Recheado com Palmito 10 Talharim com Carne de Porco e Ma 30
Salada do Chef com Macarro II
Salada Grega de Espaguetinho II Ao FORNO
Caarola de Carne de Porco
TRADICIONAIS com Parafuso 31
Espaguete Bolonhesa 12 Caarola de Peito de Peru com Conchinhas 31
Espaguete l'Amatriciana 12 Caarola de Penne com Carne 32
Espaguete al Sugo 15 Caarola Siciliana de Ziti com Berinjela 32
Espaguete ao. Alho e leo 15 Caarola Vegetariana 33
Espaguete com Almndegas 16 Macarro com Queijo ao Forno 33
Espaguetinho Carbonara 16 Talharim Romanoff 34
Fettuccine Alfredo 17 Talharim Salvia 34
Fusilli Primavera 17 Rolos de Lasanha 37
Linguine Verde aos 4 Queijos 18 Lasanha Florentina 37
Macarro Calabresa 18 Lasanha Mista aos Dois Molhos 3S
Macarro Putanesca 19 Rigatoni ao Molho Marinara 38
Receita Bsica de Nhoque 19 Lasanha de Abobrinha 39
Talharim Napolitana 20 Torta de Espaguete 39
Talharim Parisiense 20
 MINESTRONE SOPA DE C O U V E - F L O R COM
(4 pessoas - 2 xc. cada) 30 minutos MACAR RO
(4 pessoas) 2 0 minutos
4 c. c. de azeite
2 dentes de alho espremidos 2 c. c. de azeite
1 cebola mdia, 2 talos de aipo, 2 cenouras 1 cenoura mdia fatiada
mdias e 1 abobrinha mdia, picados 1/2 xc. de cebola picada
1/2 xc. de pur de tomate 1 couve-flor (s as florzinhas)
11/2 xc. de gua 4 xc. de gua
2 xc. de caldo de carne 100g de estrelinha crua
Pitadas de pimenta-do-reino, de manjerico 1 c. c. de manjerico seco
seco e de organo 2 CS. de queijo parmeso ralado
100g de massinha crua (ex.: ave-maria) Pimenta-do-reino moda
120g de feijo-pardo ou manteiga, cozido
2 CS. de salsa picada Numa panela grande refogue a cenoura e a
2 CS. de queijo parmeso ralado cebola no azeite, mexendo sempre ate que
fiquem macias. Acrescente a couve-flor e a gua.
Numa panela grande refogue no azeite o Cozinhe, tampada. 5 minutos.
alho, a cebola, o aipo, a cenoura e a abobrinha. Adicione as estrelinhas e o manjerico. Cozinhe
Acrescente o pur de tomate, mexendo sempre. em fogo baixo at ficarem macias. Polvilhe com
Junte a gua, o caldo de carne e os temperos. o queijo parmeso e a pimenta-do-reino.
Deixe ferver. Adicione a massinha, abaixe o fogo
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
e cozinhe at ficar macia. Acrescente o feijo e
aquea. Sirva com a salsa picada e o queijo 1 poro de po. 1/2 poro de gordura.
parmeso ralado. 15 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 115
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O
1 1/2 poro de po. 1 poro de gordura.
25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 185
 S O P A D E G A L I N H A C O M S O P A D E I N V E R N O

M A C A R R O (4 pessoas) 30 minutos

(4 pessoas) 2 0 minutos
2 c. c. de azeite
2 c. c. de azeite 1 cebola mdia picada
1 cebola mdia picada 1 cenoura mdia fatiada
1 dente de alho espremido 2 nabos picados
1 CS. de extrato de tomate 1 dente de alho espremido
1 xc. de aipo picado 2 cubinhos de caldo de carne esfarelados
1 xc. de cenoura picada 1 c. c. de manjerico seco
1/2 xc. de milho verde em conserva, escorrido 4 xc. de gua
240g de frango cozido e desfiado 100g de conchinhas cruas
2 xc. de gua 1 xc. de vagem cortada fininha
2 xc. de caldo de galinha 1/2 xc. de champignon fatiado
100g de massinha para sopa crua 1 xc. de couve cortada fininha
(ex.: estrelinha, conchinha etc. ) 2 CS. de queijo parmeso
1 CS. de salsinha picada
Numa panela grande refogue no azeite a
Numa panela grande no aderente refogue cebola, a cenoura, os nabos e o alho. Cozinhe.
mexendo sempre, 5 minutos.
no azeite o alho e a cebola. Adicione o extrato de
tomate, o aipo e a cenoura, mexendo sempre. Acrescente os cubinhos e o manjerico. Junte a
Acrescente o milho, o frango, a gua e o caldo de gua. deixe ferver. Acrescente o macarro e
galinha. Cozinhe por alguns minutos e deixe cozinhe 15 minutos, em fogo baixo, meio
ferver. (ioloque o macarrozinho e cozinhe at tampado, adicione a vagem, champignon e a
ficar macio. Sirva com a salsinha picada. couve: cozinhe mais um pouco. Salpique com o
queijo parmeso.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1 pores de protena. / poro de po.
1 poro de po. 1/2 poro de gordura.
1/2 poro de gordura. 20 calorias opcionais.
35 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 260
Total de Calorias / Poro: 135
 SOPA DE MACARRO E SOPA ITALIANA DE MACARRO

GRO-DE-BICO COMFE1JO

(4 pessoas) 2 5 minutos (4 pessoas) 15 minutos

2 c. c. de azeite 2 c. c. de azeite
1 dente de alho espremido 2 tomates sem pele, sem sementes, picados
1 tomate mdio sem sementes, picado 2 dentes de alho espremidos
1/2 xc. de aipo picado 1/2 c. c. de organo
1 xc. de vagem cortada 3 xc. de gua
1/2 c. c. de organo 100g de espaguete cru quebrado
2 xc. de caldo de galinha 240g de feijo-branco cozido
1 xc. de gua 2 CS. de queijo parmeso
100g de dedalzinho cru 2 CS. de salsa picada
60g de gro-de-bico cozido
N tuna panela mdia refogue os tomates e o
alho no azeite. Acrescente o organo e a gua.
Numa panela grande refogue no azeite o
alho. o tomate, o aipo e a vagem. Acrescente o Deixe ferver. Adicione o espaguete e cozinhe at
organo. Junie o caldo de galinha e a gua. ficar quase macio. Junte o feijo-branco e
Deixe ferver. Junte o dedalzinho e cozinhe em cozinhe mais uns 3 minutos.
fogo baixo at ficar macio. Adicione o gro-de- Salpique com o queijo parmeso e a salsa.
bico e cozinhe mais um pouco.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O 2 pores de po. 1/2 patro de gordura.
1 1/4 poro de po. 1/2 poro de gordura. 15 calorias opcionais.
10 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 195
Total de Calorias/ Poro: 130
 SALADA A N T 1 P A S T O SALADA DE GALINHA COM

(4 pessoas) 15 minutos CONCHINHAS

(4 pessoas) 1 5 minutos
2 xc. de penne ou parafuso cozido
120g de peito de peru defumado, 8 c. c. de maionese light
cortado em cubinhos 1 c. c. de mostarda
1 pimento pequeno cortado em tirinhas 1 CS. de salsinha picada
1 tomate mdio sem sementes, picado Pitada de pimenta-do-reino
1 xc. de cenoura cozida, picada 2 gotas de molho de pimenta
1/2 xc. de petit-pois 2 xc. de conchinhas cozidas
4 c. c. de azeite 480g de frango cozido desfiado ou
1 c. c. de vinagre de vinho branco cortado em cubinhos
1 CS. de cebolinha picada 2 CS. de pimento verde e vermelho picados
1 c. c. de organo
Pitada de pimenta calabresa N uma vasilha misture os 5 primeiros
ingredientes.
N uma vasilha misture os 6 primeiros Acrescente os ingredientes restantes e cubra
completamente com o molho.
ingredientes. Numa linda misture os ingredientes
restantes. Despeje o molho sobre a salada.
Leve geladeira. D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena. 1 poro de po.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O I poro de gordura.
1 poro de protena. 1 1/4 poro de po. Total de Calorias / Poro: 400
1 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 2 1 0
SALADA DE M A C A R R O COM SALADA DE M A C A R R O COM

BRCOLIS CAMARO

(4 pessoas) 15 minutos (4 pessoas) * 15 minutos

2 xc. de macarro cozido 360g de camaro pequeno, descascado e

(conchinhas, parafuso etc. ) cozido
1 xc. de brcolis (s as florzinhas) 2 xc. de macarro cozido
aferventado (conchinha, parafuso etc. )
60g de gro-de-bico cozido 1 xc. de milho verde em conserva escorrido
1 tomate mdio sem sementes, picado 1 cebola mdia picada
1/2 pimento picado 1/2 xc. de pimento vermelho picado
1/2 xc. de iogurte natural 2 CS. de salsinha e de cebolinha picadas
4 c. c. de maionese light 1 CS. de suco de limo
1 CS. de picles picado 1 CS. de vinagre
2 c. c. de vinagre de vinho tinto 4 c. c. de azeite
2 c. c. de cebola ralada 1/2 c. c. de mostarda
1 envelope de adoante (opcional)
N uma vasilha misture os 5 primeiros Pitada de pimenta-do-reino
ingredientes. Numa tigela, misture os Folhas de alface
ingredientes restantes.
Despeje sobre a salada. Leve geladeira.
N uma tigela misture os 5 primeiros
ingredientes. Noutra tigela misture os
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
ingredientes restantes. Despeje sobre a salada.
1 1/4 poro de protena. 1 poro de po. Sirva sobre as folhas de alface.
1/2 poro de gordura. 1/4 poro de leite.
Total de Calorias / Poro: 215 DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
3 pores de protena. 1 1/2 poro de po.
1 poro de gordura.
Tola! de Calorias / Poro: 370
 V I G I L A N T E S D O P E S O
SALADA DE MACARRO COM
SALADA DE MACARRO CO M
ROSBIFE
SARDINHA
(4 pessoas) 1 5 minutos (4 pessoas) * 15 minutos

480g de rosbife ou carne assada em tirinhas 2 xc. de espiral ou caracol, cozido

2 xc. de macarro cozido 240g de sardinhas escorridas
(parafuso, conchinhas etc. ) 1/2 xic. de cada: aipo, cebola e pimento
1 xc. de cebola picada 2 ovos cozidos picados
1 xc. de pimento picado 1 CS. de salsinha e de cebolinha picadas
I pepino mdio descascado e picado 4 c. c. de azeite
1 tomate mdio picado 1 c. c. de suco de limo
112 xc. de iogurte natural 1 c. c. de vinagre
8 c. c. de maionese light 1 c. c. de mostarda
7 C S. de mostarda Pitada de pimenta-do-reino
1 CS. de suco de limo Folhas de alface
Pirnenta-do-reino a gosto
N uma vasilha misture os 5 primeiros
Numa vasilha misture os 6 primeiros ingredientes. Numa tigela bata os ingredientes
restantes. Despeje sobre a salada e leve
ingredientes. Numa tigela misture os ingredientes
restantes. Despeje o molho em cima da salada. geladeira. Sirva sobre as folhas de alface.
Leve geladeira.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O
1/2 oro. 2 pores de protena. 1 poro de po.
4 pores de protena. 1 poro de po.
1 poro de gordura.
1 poro de gordura. 1/4 poro de leite.
Total de Calorias / Poro: 295
Total de Calorias / Poro: 425
S A L A D A DE P E N N E C O M AT U M SALADA DE R I G A T O N I

(4 pessoas) 25 minutos R E C H E A D O COM PALMITO

4 pessoas (3 rigantoni cada)

4 xc. de florzinhas de brcolis aferventadas
2 xc. de penne cozido 30 minutos
480g de atum escorrido, desfiado com garfo
1 xc. de palmito picado
1 cebola mdia em fatias finas
1/2 xc. de abobrinha ralada grossa,
8 azeitonas pretas picadas
ligeiramente aferventada
2 ovos cozidos cortados verticalmente
1 CS. de salsinha picada
2 tomates sem sementes, cortados
4 c. c. de azeite misturado com 2 c. c. de suco
verticalmente
de limo e pitada de pimenta-do-reino

N uma vasilha misture os 5 primeiros

Salada verde, 2 xc.
12 rigatoni cozidos e escorridos
ingredientes. Enfeite com os ovos e os tomates.
Sirva com o Molho de Ervas.
Numa tigela misture o palmito, a abobrinha
Molho de Ervas: 1/2 xc. de leite desnatado e a salsinha. Acrescente 3 c. c. do azeile e misture
bem. Recheie os rigatoni com a mistura de
misturado com 1 CS. de suco de limo,
palmito. Leve geladeira.
descansando 5 minutos ou at coalhar.
Sirva sobre a salada verde, dividindo igualmente
8 c. c. de maionese light e temperando com o azeite restante.
1 c. c. de mostarda
1 envelope de adoante D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

1 c. c. de organo e de manjerico 1 poro de po. 1 poro de gordura.

1 dente de alho espremido Total de Calorias / Poro: 120
Pitada de pimenta-do-reino

N uma tigela misture todos os ingredientes e

leve geladeira. Despeje em cima da salada.

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1/2 ovo. 4 pores de protena. 1 poro de po.
1 poro de gordura. 25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 460
 SALADA D O C H E F C O M SALADA G R E G A DE
M A C A R R O ESPAGUETINHO
(6 pessoas) 2 5 minutos (4 pessoas) 20 minutos

3 xc. de lacinhos cozidos 4 c. c de azeite

4 xc. de florzinhas de couve-flor aferventadas 1 dente de alho espremido
1 xc. de cenoura cozida picada 2 xc. de espaguetinho cozido cortado
1/2 cebola mdia picada l tomate sem sementes picado
2 talos de aipo picado 8 azeitonas pretas picadas
1 tomate mdio picado 18()g de ricota esfarelada
12 azeitonas pretas picadas 1 CS. de hortel picada
90g de queijo prato cortado em cubinhos 1 c. c. de casca de limo ralada
90g de presunto magro cortado em cubinhos Pitada de organo
6 c. c. de azeite Pitada de pimenta-do-reino
2 c. c. de vinagre Folhinhas inteiras de hortel
Pimenta-do-reino
N uma frigideira aquea o azeite e doure o
N uma vasilha misture os 9 primeiros alho por 1 ou 12 minutos. Retire o alho e reserve o
azeile. Numa tigela misture os 8 ingredientes
ingredientes.
Numa tigela bata com um garfo o azeite, o restantes e o azeite reservado. Despeje sobre a
vinagre e a pimenta-do-reino. Despeje sobre a salada, misturando bem.
salada. Leve geladeira. Sirva enfeitada com as folhinhas de hortel.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O

1 porto de protena. 1 poro de po. 1 poro de protena. 1 poro de po.
I poro de gordura. 10 calorias opcionais. 1 poro de gordura. 10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 200 Total de Calorias / Poro: 200
M A S S A S
ESPAGUETE BOLONHESA ESPAGUETE L'AMATRICIANA

(4 pessoas) 6 0 minutos (4 pessoas) 45 minutos

4 c. c. de leo 2 c. c. de azeite
1 cebola mdia picada 2 dentes de alho espremidos
2 dentes de alho espremidos 360g de presunto defumado em cubinhos
1 cenoura mdia picada 2 xc. de pur de tomate
1 talo de aipo picado 1 c. c. de manjerico seco
480g de carne moda magra, grelhada 1 folha de louro
2 xc. de pur de tomate 100g de bucatini cru (espaguete furadinho)
1 xc. de gua 2 CS. de queijo parmeso
1 c. c. de organo
1 CS. de salsa picada N uma panela refogue o alho no azeite.
Acrescente os 4 ingredientes restantes. Cozinhe
1 folha de louro
em fogo baixo, mexendo sempre, at a
120ml de vinho tinto seco
consistncia desejada.
100g de espaguete cru Numa panela grande cozinhe o espaguete em
2 CS. de queijo parmeso gua fervente at o ponto desejado. Escorra e
sirva com o molho e o queijo parmeso.
N uma panela doure a cebola e o alho no leo.
Acrescente a cenoura e o aipo e cozinhe, D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O
mexendo sempre, at que fiquem macios. 3 pores de protena. 1 poro de po.
Adicione a carne moda. o pur de tomate, a 1/2 poro de gordura. 15 calorias opcionais.
gua. o organo. a salsa e o louro. Cozinhe em
Total de Calorias / Poro: 325
fogo baixo, mexendo sempre, 1 0 minutos.
Junte o vinho tinto e cozinhe mais um pouco.
Numa panela grande cozinhe o macarro em
gua fervente at o ponto desejado. Escorra e
sirva com o molho e o queijo parmeso.

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
4 pores de protena. 1 poro de po.
1 poro de gordura. 40 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 440
 E S P A G U E T E A L S U G O E S P A G U E T E AO A L H O E L E O

(4 pessoas) 60 minutos (4 pessoas) 15 minutos

Molho ai Sugo: 4 c. c. de azeite 100g de espaguete cru

1 cebola mdia picada 4 c. c. de azeite
4 tomates maduros sem pele, 4 dentes de alho espremidos
sem sementes, picados 2 CS. de queijo parmeso
2 cenouras mdias picadas
2 talos de aipo picados N uma panela grande cozinhe o espaguete
em gua fervente at o ponto desejado. Escorra
1/2 xc. de gua
e reserve, mantendo quente.
1 raminho de manjerico fresco ou 1 c. c. de
Na mesma panela doure o alho no azeite, sem
manjerico seco deixar queimar. Abaixe o logo. acrescente o
Pitada de pimenta-do-reino espaguete e misture bem. Sirva imediatamente
Pitada de pimenta calabresa com queijo parmeso.
1/2 envelope de adoante
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO P E S O
Massa: 100g de espaguete cru 1 poro de po. 1 poro de gordura.
2 CS. de queijo parmeso ralado 15 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 135
R efogue a cebola no azeite. Acrescente os
tomates, as cenouras e o aipo. Cozinhe, mexendo
sempre, at ficarem macios. Adicione a gua, o
manjerico. as pimentas e o adoante.
Cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em
quando at a consistncia desejada.
Numa panela grande cozinhe o espaguete em
gua fervente at o ponto desejado. Escorra.
Sirva com o molho e o queijo parmeso.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

1 poro de po. 1 poro de gordura.
15 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 135
 E S P A G U E T EC O MA L M N D E G A S ESPAGUETINHO CARBONARA

(4 pessoas) 60 minutos (4 pessoas) 25 minutos

100g de espaguete cru 100 g de espaguetinho cru

N uma panela grande cozinhe o espaguete em

4 c. c. de margarina light
1 cebola mdia picada
gua fervente at o ponto desejado.
2 dentes de alho espremidos
Escorra e reserve.
1 xc. de champignon fatiado
Almndegas: 600g de carne de boi magra, 240g de presunto magro, cortado em cubinhos
moda 1/2 cebola ralada 4 ovos batidos com 1 xc. de leite desnatado
1 dente de alho espremido 1/2 c. c. de pimenta-do-reino moda na hora
1 fatia de po deforma embebida em 1 CS. de 2 CS. de queijo parmeso ralado
leite desnatado Pitada de organo
Pimenta-do-reino 1 ovo N uma panela grande cozinhe o espaguetinho
em gua fervente at o ponto desejado.
M isture todos os ingredientes e forme bolas Escorra e mantenha quente.
Numa panela no aderente aquea a margarina
pequenas. Grelhe as almndegas em uma grelha
canelada, escorrendo a gordura. Reserve. e doure a cebola, o alho e o champignon.
Acrescente o presunto e cozinhe 3 minutos.
Molho: 2 c. c. de leo 1/2 cebola picada mexendo sempre. Abaixe o fogo e despeje
1 dente de alho espremido 2 xc. de pur de devagar a mistura de ovos e leite. Cozinhe mais
tomate 1 CS. de salsa picada 1 c. c. de um pouco, continuando a mexer' at engrossar.
manjerico seco 1/2 c. c. de sementes de erva- Adicione a pimenta-do-reino.
Despeje o molho sobre o espaguetinho quente,
doce (opcional) 1 folha de louro
Salpique o queijo e sirva imediatamente.

N uma panela refogue a cebola e o alho no

leo. Acrescente os ingredientes restantes.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

1 ovo. 2 pores de protena. 1 poro de po.

Cozinhe, em fogo baixo. 1 0 minutos. Adicione
as almndegas e cozinhe mais um pouco. Reserve. 1/2 poro de gordura. 40 calorias opcionais.
Sirva o espaguete com o molho por cima. Total de Calorias / Poro: 350
dividindo igualmente 5 almndegas por poro.
Polvilhe com 2 C S . de queijo parmeso ralado.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O

4 pores de protena. 1 poro de po.

1/2 poro de gordura. 25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 405
 FETTUCCINE ALFREDO FUSILLI PRIMAVERA
(4 pessoas) 25 minutos (4 pessoas) 30 minutos

4 c. c. de margarina light 2 c. c. de leo

1 dente de alho espremido 1 cebola mdia picada
240g de presunto magro em cubinhos 2 dentes de alho espremidos
300g de queijo cottage batido no liqidificador 3 tomates maduros, sem sementes, picados
at ficar cremoso 1 CS. de massa de. tomate
1/2 xc. de iogurte natural 1/2 xc. de champignon fatiado
Pitada de pimenta-do-reino 1 xc. berinjela descascada, cortada em
Pitada de noz-moscada ralada (opcional) cubinhos
100g de fettuccine cru 1 xc. abobrinha fatiada
2 CS. de queijo parmeso 1 xc. de cenoura fatiada
1 xc. de florzinhas de brcolis
N uma panela refogue o alho na margarina. 1 c. c de manjerico
Acrescente o presunto e doure ligeiramente. 1 CS. de salsinha picada
Junte o queijo cottage. o iogurte, a pimenta-do-
Pimenta-do-reino
reino e a noz-moscada e cozinhe, em fogo baixo,
mexendo sempre, at ficar cremoso. Mantenha 100g de fusilli cru (parafuso)
quente. Numa panela cozinhe o fettuccine. em 2 CS. de queijo parmeso
gua fervente at o ponto desejado.
Escorra e sirva bem quente com o molho e o N uma panela doure a cebola e o alho no
queijo parmeso. leo. Acrescente os tomates e a massa de tomate.
Cozinhe 5 minutos. Adicione os <> ingredientes
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO restantes. Cozinhe em fogo baixo, mexendo
3 pores de protena. 1 poro de po. sempre, at os vegetais ficarem macios.
1/2 poro de gordura. 40 calorias opcionais. Acrescente gua. se necessrio, e cozinhe at
engrossar um pouco.
Total de Caloria / Poro: 350
Numa panela grande cozinhe o fusilli em gua
fervente at o ponto desejado. Escorra e sirva
com o molho e o queijo parmeso.

DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1 poro de po. 1/2 poro de gordura.
15 calorias opcionais.
Total de C a l o r i a s / P o r o : 115
 LINGUINE VERDE AOS 4 MACARRO CALABRESA

QUEIJOS (4 pessoas) 3 0 minutos

(4 pessoas) 25 minutos
2 c. c. de leo
90g de queijo ricota 1/2 xc. de cebola picada
60g de queijo mussarela ralado grosso 1 dente de alho espremido
60g de queijo parmeso ralado 1 pimento pequeno picado
60g de queijo gorgonzola esfarelado 360g de salsicha em rodelas
3 CS. de leite desnatado 2 xc. de pur de tomate
100 g de linguine verde cru (de espinafre) 1 c. c. de organo
4 c. c. de margarina light 1 CS. de salsa picada
Pitada de pimenta calabresa
Numa panela no aderente, em fogo baixo. 100g de penne cru
derreta; a ricota, mexendo sempre para no 2 CS. de queijo parmeso ralado
grudar. Acrescente devagar os outros 3 queijos.
mexendo sempre. Adicione o leite. 1 C S . de cada
vez. continuando a mexer at ficar bem
N uma panela refogue a cebola e o alho no
leo. Acrescente o pimento e a salsicha e
misturado. Reserve quente. cozinhe mexendo sempre. Junte o pur de
Numa panela grande cozinhe o linguine em gua tomate, o organo. a salsa e a pimenta calabresa.
fervente at o ponto desejado. Escorra e espalhe Cozinhe at a consistncia desejada.
a margarina sobre o linguine ainda quente. Adicione gua. se necessrio.
Despeje o molho por cima. Numa panela grande cozinhe o penne em gua
fervente at o ponto desejado. Escorra e sirva
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
com o molho e o queijo parmeso.
2 pores de protena. 7 poro de po.
1/2 poro de gordura. D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O
Total de Calorias / Poro: 240 3 pores de protena. 1 poro de p o .
1/2 poro de gordura. 15 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 325
 MACARRO PUTANESCA

(4 pessoas) 45 minutos

2 c. c. de azeite
2 dentes de alho espremidos
I talo de aipo picado
2 xc. de pur de tomate
1 folha de louro
8 azeitonas pretas picadas Numa panela cozinhe as batatas em gua
4 alice escorridos, lavados e picados fervente at ficarem macias. Escorra e passe por
um espremedor. Numa tigela acrescente 1/2 xc.
2 CS. de salsa picada
Rde
E Cfarinha
E I T Ade trigo,
B S aI Cpimenta
A D Ee oNalecrim
HOQU sE
1 CS. de alcaparra escorrida e lavada batatas. (4
Empessoas)
uma superfcie enfarinhada com o
45 minutos
Pitada de pimenta-do-reino restante
480g dade farinha,
batatas amasse
cruas adescascadas
massa com as
Pitada de pimenta calabresa mos at ficar homognea. Faa rolinhos de 2cm
10 CS. de farinha de trigo
100g de macarro cru (ex: parafuso, penne ) de dimetro e corte em pedaos da mesma
Pitada de pimenta-do-reino
2 CS. de queijo parmeso medida. Numa panela cozinhe o nhoque em gua
Pitada
fervente, aos de alecrim
poucos, por 10(opcional)
segundos. Quando
Numa panela refogue o alho no azeite. vier superfcie retire com uma escumadeira.
Sirva com o molho de sua preferncia.
Acrescente o aipo. o pur de tomate e o louro e
cozinhe, mexendo sempre. Adicione as azeitonas.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
o alice, a salsa e a alcaparra.
Cozinhe mais um pouco ale o aipo ficar macio. 1 1/2 poro de po.
Acrescente as pimentas. Total de Calorias / Poro: 120
Numa panela grande cozinhe o macarro em
gua fervente at o ponto desejado. Escorra e
sirva com o molho e o queijo parmeso.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O
1 poro de po. 1/2 poro de gordura.
25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 125
 HARIM NA POL 1 TANA TALHARIM PARISIENSE

(4 pessoas) 45 minutos (4 pessoas) 30 minutos

4 c. c. de azeite 100g de talharim cru

2 dentes de alho espremidos 4 xc. de leite desnatado
1 CS. de manjerico fresco ou 4 CS. de maisena
1 c. c. de manjerico seco Pitada de pimenta-do-reino
2 xc. de pur de tomate Pitada de noz-moscada ralada
1/2 xc. de gua 1 xc. de petit-pois escorrido
Pitada de pimenta calabresa 250g de presunto magro em cubinhos
Pitada de pimenta-do-reino 2 CS. de salsa picadinha
120ml de vinho branco seco
100g de talharim N uma panela grande cozinhe o talharim
2 CS. de queijo parmeso em gua fervente at o ponto desejado.
Escorra, reserve e mantenha quente.
D oure o alho no azeite, acrescente o
Dissolva a maisena em um pouco do leite.
Numa panela junte o restante do leite, misture
manjerico e o pur de tomate. Cozinhe um
bem e leve ao fogo. Cozinhe em fogo baixo.
pouco, mexendo sempre, e adicione a gua e as
mexendo ale engrossar. Junte os ingredientes
pimentas. Acrescente o vinho e cozinhe em fogo
restantes e misture delicadamente.
baixo, at a consistncia desejada. Cozinhe o
Num prato refratrio coloque o talharim e o
talharim em gua fervente at o ponto desejado.
molho por cima. Salpique com o queijo
Escorra e sirva com o molho e o queijo
parmeso. Leve ao forno quente para
parmeso.
gratinar. 10 minutos.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1 poro de po. 1 poro de gordura.
2 pores de protena. 1 1/2 poro de po.
40 calorias opcionais.
I poro de leite. 30 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 160
Total de Calorias / Poro: 380
 E S P A G U E T E AO M O L H O D E ESPAGUETINHO COM CAMARO

FGADO DE GALINHA E CHAMPIGNON

(4 pessoas) 45 minutos (6 pessoas) 2 0 minutos

4 c. c. de margarina light 3 c. c. de azeite

1 cebola mdia picada 2 dentes de alho espremidos
1 dente de alho espremido 54()g de camaro descascado e limpo
1/2 xc. de cebolinha picada 1/2 xc. de champignon fatiado
500g de fgado de galinha limpo 2 CS. de vinho branco seco
1/2 xc. de champignon fatiado Pitada de pimenta-do-reino
1 c. c. de molho ingls 3 xc. de espaguetinho cozido
1/2 xc. de pur de tomate 2 CS. de queijo parmeso
1/2 c. c. de tomilho
Pitada de pimenta-do-reino
1/2 xc. de caldo de galinha
N uma panela doure o alho no azeite.
Acrescente o camaro e o champignon. Cozinhe,
100g de espaguete cru
mexendo sempre at o camaro ficar macio: 4-5

N u m a p a n e l a d o u r e a c e b o l a e o a l h o na
minutos. Adicione o vinho e cozinhe mais um
pouco. Salpique a pimenta-do-reino.
margarina. Junte a cebolinha. o fgado de Despeje o molho em cima do espaguetinho e
galinha e o champignon. Cozinhe, mexendo salpique com o queijo parmeso.
sempre, at dourar. Acrescente o molho ingls,
o pur de tomate, o tomilho e a pimenta-do- DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
reino. Adicione o caldo de galinha, deixe ferver.
2 pores de protena. 1 poro de po.
Abaixe o fogo e cozinhe at a consistncia
1/2 poro de gordura. 15 calorias opcionais.
desejada. Numa panela cozinhe o espaguete em
gua fervente at o ponto desejado. Total de Calorias / Poro: 255
Escorra e sirva com o molho.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

3 pores de protena. 1 poro de po.
1/2 poro de gordura.
Total de Calorias / Poro: 310
 FETTUCCINE A O MOLHO FUSILLI AO M O L H O DE ATUM
CREMOSO DE FRANGO (4 pessoas) 30 minutos
(4 pessoas) 35 minutos
2 c. c. de azeite
4 c. c. de margarina light 1 cebola mdia picada
1 cebola pequena picada 1 dente de alho espremido
2 dentes de alho espremidos 1 pimento pequeno picado 1 xc. de pur
500g de frango cortado em tirinhas
1/2 xc. de champignon fatiado 240g de atum escorrido, desfiado com gari
1 CS. de farinha de trigo 1/2 xc. de gua
1 xc. de caldo de galinha 1 c. c. de organo
1/2 xc. de leite desnatado misturado Pitada de pimenta-do-reino
com 2 CS. de leite em p 100g de fusilli (parafuso) cru
1/2 xc. de iogurte natural 2 CS. de queijo parmeso
2 CS. de queijo parmeso
Pitada de pimenta-do-reino N uma p a n e l a r e f o g u e a c e b o l a e o alho no
Azeite. Acrescente o pimento e o pur de toma
2 xc. de fettuccine ou talharim cozido quente
e cozinhe at ficar macio. Junte o atum e

N uma frigideira refogue a cebola e o alho na

cozinhe, mexendo sempre. Adicione a gua, o
organo e a pimenta-do-reino. Reserve.
margarina. Acrescente o frango e doure de todos Numa panela grande cozinhe o fusilli em gua
os lados. Adicione o champignon e cozinhe. fervente at o ponto desejado. Escorra e sirva
mexendo sempre, at o frango ficar macio. com o molho e o queijo parmeso.
Salpique com a farinha e. continuando a mexer.
junte o caldo de galinha e o leite. Abaixe o fogo e DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
cozinhe, mexendo sempre, at engrossar.
2 pores de protena. 1 poro de po.
Acrescente o iogurte, o queijo e a pimenta.
1/2poro de gordura. 15 calorias opcionais.
Despeje em cima do fettuccine.
Total de Calorias / Poro: 255
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
3 pores de protena. 1 poro de po.
1/2 poro de gordura. 1/2 poro de leite.
40 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 3 9 5
 LACINHOS AO M O L H O DE LACINHOS A o M O L H O DE

CAMARO COM VODCA P R E S U N T O CRU E B E R I N J E L A

(4 pessoas) 3 5 minutos (4 pessoas) 3 0 minutos

4 c. c. de margarina light 2 c. c. de azeite

7 dente de alho espremido 2 xc. de berinjela descascada picada
1 xc. de pur de tomate 1 xc. de leite desnatado
1 c. c. de manjerico seco esfarelado 2 c. c. de margarina
30ml de vodca 1 xc. de cebola picada
1/4 xc. de leite desnatado, misturado com l xc. de pimento picado
2 CS. de creme de leite 1 dente de alho espremido
600g de camaro descascado 120 g de presunto cru (Parma) sem
10()g de lacinhos crus gordura, picado
2 CS. de queijo parmeso Pitada de pimenta-do-reino
Pitada de noz-moscada ralada (opcional)
Refogue o alho na margarina. Acrescente o 2 xc. de lacinhos cozidos
pur de tomate e o manjerico. Cozinhe em 1 CS. de salsinha picada
fogo baixo, mexendo sempre. Adicione a vodca
e o leite. Cozinhe mais um pouco.
Acrescente o camaro e cozinhe at ele ficar
N uma frigideira doure a berinjela no azeite.
Tampe e cozinhe em fogo baixo., at ficar macia.
macio. 4 minutos. Numa panela grande
6-7 minutos. No liqidificador bata a berinjela
cozinhe os lacinhos em gua fervente.
at ficar cremosa. Numa tigela misture a
at o ponto desejado. Escorra e sirva com
berinjela com o leite e reserve.
o molho e queijo parmeso.
Na mesma frigideira doure a cebola, o pimento
e o alho na margarina. Cozinhe, mexendo
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
sempre. 2-3 minutos. Acrescente a mistura de
4 pores de protena. 1 poro de po. 1/2 poro berinjela e cozinhe em fogo baixo. 1-2 minutos.
de gordura. 6. 5 calorias opcionais. Adicione o presunto e misture. Despeje em cima
Total de Calorias / Poro: 445 dos lacinhos e salpique com a salsa picada.

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
Foto da Capa
1 poro de protena. 1 poro de po. 1 poro de
gordura. 1/4 poro de leite.
Total de Calorias / Poro: 215
L I N G U I N E AOS F R U T O S D O M A R L I N G U I N E VEGETARIANO

( 6 p e s s o a s ) 3 0 minutos (4 pessoas) 25 minutos

6 c. c. de azeite 4 c. c. de azeite
450g de lulas limpas, cortadas em anis 2 dentes de alho espremidos
1 cebola mdia picada 1 cebola mdia picada
1 xc. de pur de tomate 2 xc. de abobrinha picada
1 cenoura picada 2 xc. de cenoura fatiada
120ml de vinho branco 2 xc. de ervilhas
Pimenta-do-reino 1 xc. de leite desnatado, misturado com
225g de camares pequenos limpos 1 CS. de massa de tomate
225g de mexilhes sem a concha 2 CS. de queijo parmeso
150g de linguine cru 100g de linguine cru
1 CS. de salsinha picada
Numa panela refogue no azeite lodosos
Numa panela doure as lulas no azeile. vegetais. Cozinhe, mexendo sempre. 2
minutos. Acrescente o leite e deixe ferver. Abaixe
Acrescente a cebola, o pur de tomate, a
cenoura, o vinho e a pimenta-do-reino. o fogo e cozinhe at ficarem macios.
Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre. Noutra panela cozinhe o linguine em gua
10-15 minutos. Acrescente os camares e os fervente at o ponto desejado. Escorra e sirva
mexilhes. Cozinhe at os camares ficarem com o molho e o queijo.
macios. Numa panela cozinhe o linguine em
gua fervente at o ponto desejado. Escorra e DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO

sirva com o molho. Salpique com a salsinha. 2 pores de po. 1 poro de gordura.
40 calorias opcionais.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
Total de Calorias / Poro: 240
4 pores de protena. 1 poro de po.
1 poro de gordura. 20 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 420
 MACARRO CHINS COM M A C A R R O O R I E N T A L C O M
FRANGO C A R N E D E P O R C O

(4 pessoas) 25 minutos (4 pessoas) 4 5 minutos

2 c. c. de leo 1 CS. de vinagre

2 dentes de alho espremidos 2 CS. de molho de soja
1 pimento mdio cortado em tirinhas 2 CS. de vinho branco
1/2 xc. de cebolinha picada 2 CS. de acar mascavo
1/2 c. c. de gengibre picado (opcional) 1 CS. de gengibre picado
600g de fil de frango cortado em tirinhas 2 dentes de alho espremidos
1/2 xc. de champignon fatiado 360g de carne de porco magra,
1/2 xc. de broto-de-feijo (opcional) cortada em tirinhas
3 CS. de molho de soja 2 c. c. de leo
2 xc. de vermicelli ou fidelinho cozido 2 xc. de vermicelli ou jldelinho cozido
1 xc. de repolho cortado fininho
Numa frigideira doure o alho no leo. 1 xc. de pimento cortado em tirinhas
Acrescente o pimento, a cebolinha. o gengibre e 1/2 xc. champignon fatiado
o frango. Doure de todos os lados, mexendo
1/2 xc. de cebolinha picada
sempre. 3-4 minutos. Adicione o champignon, o
broto-de-feijo e o molho de soja. Cozinhe ale
ficar macio. Junte o macarro e misture
N uma vasilha de vidro ou loua (no use
misture os 6 primeiros ingredientes.
cuidadosamente. Sirva bem quente.
Acrescente a carne de porco, tampe e leve
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O geladeira por 30 minutos.
Retire a carne do tempero e reserve-o.
4 pores de protena. 1 poro de po.
Numa frigideira doure a carne no leo
1/2 poro de gordura.
rapidamente, de todos os lados. Adicione o
Total de Calorias / Poro: 380 tempero reservado. Abaixe o fogo e cozinhe mais
um pouco. Acrescente os 4 ingredientes restantes
e cozinhe at ficar macio. Junte o macarro e
misture por igual. Sirva bem quente.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O
2 pores de protena. 1 poro de po.
1/2 poro de gordura. 40 colonos opcionais.
Total de Calorias / Poro: 1280
 P E N N E AO M O L H O DE
PASTA E P 1 S E L L I B ER1NJE L A
(4 pessoas) 25 minutos (4 pessoas) 30 minutos

2 c. c. de azeite 4 c. c. de azeite
1 cebola mdia picada 2 dentes de alho espremidos
1 dente de alho espremido 2 berinjelas mdias, descascadas e picadas
1/2 xc. de champignon fatiado 1 xc. de caldo de galinha
1 xc. de suco de tomate 1 xc. de iogurte natural
1 xc. de petit-pois 2 CS. de salsinha picada
120g de mussarela ralada grosso Pimenta-do-reino
100g de conchinhas cruas 100g de penne cru
1 CS. de salsinha picada 2 CS. de queijo parmeso

N uma panela refogue o alho e a cebola ao N uma panela doure O alho no azeite
azeite. Acrescente o champignon e cozinhe em Acrescente a berinjela e refogue por 5 min
fogo alto. mexendo sempre. 3 minutos. mexendo de vez em quando. Adicione o caldo de
Adicione o suco de tomate e deixe ferver. Abaixe galinha e cozinhe at a berinjela ficar macia.
o fogo e cozinhe at engrossar um pouco. No liqidificador bata a mistura de berinjela
Acrescente o petit-pois. o queijo e cozinhe. Acrescente o iogurte, a salsinha e a
mexendo at que o queijo derreta. pimenta-do-reino. Aquea e reserve.
Numa panela grande cozinhe as conchinhas em Numa panela grande cozinhe o penne
gua fervente at o ponto desejado. Escorra e gua fervente, at o ponto desejado.
sirva com o molho. Salpique com a salsinha. Escorra e sirva com o molho e o queijo.

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO PESO:
1 poro de protena. 1 1/2 poro de po. 1 poro de po. 1 poro de gordura
1/2 poro de gordura. 1/2 poro de leite. 20 calorias opcionais
Total de Calorias / Poro: 210 Total de Calorias / Poro: 165
 PE N N E P ROVENAL ROTINI COM MOLHO DE
(4 pessoas) 25 minutos AZEITONAS E ALCAPARRAS
(4 pessoas) 2 5 minutos
2 c. c. de azeite
1 dente de alho espremido 2 c. c. de azeite
1 xc. de berinjela e outra de abobrinha, 1 cebola mdia picada
picadas 4 tomates sem pele, sem sementes, picados
1 xc de pur de tomate 16 azeitonas pretas pequenas, picadas
1 c. c. de manjerico seco esfarelado 1 c. c. de manjerico seco esfarelado
100 g de penne cru Pitada de pimenta-do-reino
1 CS. de salsinha picada 1/2 xc. de caldo de galinha
2 CS. de queijo parmeso 30ml de vinho branco seco

N uma panela refogue o alho no azeite.

1 CS. de alcaparra escorrida e lavada
100g de rotini cru (espiral)
Acrescente a berinjela, a abobrinha. o pur de
2 CS. de queijo parmeso
tomate e o manjerico. Cozinhe, mexendo
sempre, at os vegetais ficarem macios.
Numa panela grande cozinhe o penne em gua N uma panela refogue a cebola e os tomates no
azeiie. Cozinhe, mexendo sempre, at ficar
fervente at o ponto desejado. Escorra e sirva
com o molho. Salpique com a salsinha picada macio. Acrescente os () ingredientes restantes.
e o queijo parmeso. Em logo baixo cozinhe 10 minutos.
at a consistncia desejada.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O Numa panela grande cozinhe o rotini em gua
fervente at o ponto desejado. Escorra e sirva
1 poro de po. 1/2 poro de gordura.
com o molho e o queijo parmeso.
15 calorias opcionais.
Total de C a l o r i a s / P o r o : 115
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O

1 poro de po. 1/2 poro de gordura.

45 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 145
 TALHARIM AO MOLHO DE TALHARIM COM CARNE DE
P1MENTO PORCO E MA
(4 pessoas) 25 minutos (4 pessoas) 45 minutos

100g de talharim cru 2 c. c. de azeite

4 c. c. de azeite 1 xc. de cebola picada
] cebola mdia picada 2 dentes de alho espremidos
1 dente de alho espremido 360g de lombinho de porco sem gordura,
3 pimentes mdios, cortados em cortado em tirinhas
tirinhas finas: 1 verde, 1 vermelho e 1 amarelo 1/2 c. c. de pprica
2 alice escorridos e picados 1 c. c. de maisena dissolvida em 1/2 xc.
1 CS. de salsinha picada de caldo de carne
Pimenta-do-reino moda na hora 2 mas pequenas descascadas e picadas
Pitada de pimenta-do-reino
N uma panela grande cozinhe o talharim 1 tomate mdio sem sementes,
em gua fervente, at o ponto desejado. cortado verticalmente
Escorra e mantenha quente.
2 xc. de talharim cozido
Numa panela refogue a cebola e o alho tio
1 CS. de salsinha picada
azeite. Acrescente os pimentes e os alice.
Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre at
ficarem macios. Esse molho pode ser servido N uma panela refogue a cebola e o alho n<
frio ou quente. Se for servido frio. a massa azeite. Junte a carne de porco e a pprica. Dou
deve estar quentssima. a carne de iodos os lados. Adicione o caldo di
Sirva com a pimenta-do-reino e a salsinha. carne, as mas, a pimenta e o tomate. Cozinhe,
mexendo sempre, at ficar macio. Sirva sobre
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O talharim. Salpique com a salsinha.
1 poro de po. 1 poro de gordura.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
Total de Calorias / Poro: 120
2 pores de protena. 1 poro de po.
1/2 poro de gordura. 1/2 poro de fruta.
Total de Calorias/ Poro: 270
 CAAROLA DE CARNE DE CAAROLA DE PEITO DE PERU
PORCO COM PARAFUSO COM CONCHINHAS
(4 pessoas) 50 minutos (4 pessoas) 3 5 minutos

4 c. c. de azeite 2 c. c. de azeite
1 cebola mdia 1 cebola mdia picada
1 dente de alho espremido 1 dente de alho espremido
360g de lombinho de porco sem gordura, 1 pimento mdio picado
cortado em tirinhas 1/2 xc. de champignon fatiado
1/2 xc. de cebolinha picada 1 c. c. de molho ingls
1 pimento verde pequeno, picado 1 c. c. de mostarda
1 pimento vermelho pequeno, picado 240g de peito de peru cozido, desfiado
1 tomate mdio picado 2 xc. de conchinhas cozidas
1 xc. de caldo de carne 120g de queijo prato ralado grosso
Pitada de organo 1 c. c. de pprica
2 xc. de parafuso cozido
2 CS. de queijo parmeso misturado com N uma frigideira doure a cebola e o alho no
1 CS. de farinha de rosca azeite. Acrescente o pimento, o champignon.
o molho ingls e a mostarda. Cozinhe.
N uma panela refogue a cebola e o alho no
mexendo sempre, at ficar macio.
Adicione o peito de peru e cozinhe mais 5
azeite. Acrescente o lombinho e a cebolinha e
minutos. Numa frma refratria coloque o
doure de todos os lados. Juntc os pimentes, o
macarro e despeje a mistura de peru por cima.
tomate, o caldo de carne e o organo. Cozinhe
Salpique com o queijo e a pprica. Leve ao forno
em fogo baixo at ficar macio.
quente 25 minutos ou at que o queijo
Numa frma refratria misture o parafuso com a
derreta e doure.
mistura de lombinho. Polvilhe com o queijo
parmeso e leve ao forno quente por alguns
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
minutos para gratinar.
3 pores de protena. 1 poro de po.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO 1/2 poro de gordura.
2 pores de protena. 1 poro de po. Total de Calorias / Poro: 310
1 poro dc gordura. 25 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 285
 CAAROLA DE PENNE C A A R O L A S I C I L I A N A DE ZITI

COM CARNE COM B E R I N J E L A

(4 pessoas) 45 minutos (4 pessoas) 45 minutos

2 c. c. de leo 4 xc. de berinjela descascada,

1 xc. de cebola picada cortada em fatias finas
2 dentes de alho espremidos Pimenta-do-reino
1/2 xc. de champignon fatiado 2 dentes de alho espremidos
1 CS. de salsinha picada 360g de ricota
1 xc. de pur de tomate 4 CS. de queijo parmeso
360g de carne moda grelhada 1 CS. de salsinha picada
1 folha de louro 1/2 c. c. de manjerico
Pitada de pimenta-do-reino Pitada de organo
Pitada de organo 2 xc. de ziti ou penne cozido
2 xc. de penne cozido 2 xc. de pur de tomate
60g de queijo provolone cortado em tirinhas
T empere as fatias da berinjela com a
Doure a cebola e o alho no leo. Acrescente o pimenta-do-reino e o alho. I. e\ e ao forno queijo
at ficarem douradas. Reserve.
champignon, a salsinha e o pur de tomate.
Cozinhe um pouco, mexendo sempre. Acrescente Numa tigela misture a ricota, 2 C S . de queijo
a carne, o louro, a pimenta-do-reino e o organo. parmeso, a salsinha. o manjerico e o organo
Em fogo baixo, mexendo sempre. Acrescente o macarro e misture bem.
cozinhe 10-15 minutos. Retire a folha de louro, Espalhe um pouco do pur de tomate no fundo
desligue o fogo e acrescente o macarro. de uma frma refratria. Faa camadas com
misturando cuidadosamente. macarro, a berinjela e o pur de tomate.
Coloque a mistura numa frma refratria e Polvilhe com o restante do queijo parmeso.
termine com as tirinhas de queijo provolone. Tampe e leve ao forno quente 20-25 minutos
Leve ao forno moderado, 25-30 minutos. destampe e asse mais 5 minutos ou at que fique
at o queijo borbulhar. levemente dourado.

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

3 1/2 pores de protena. 1 poro de po. 2 pores de protena. 1 poro de po.

1/2 poro de gordura. 30 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 345 Total de Calorias / Poro: 250
 CAAROLA VEGETARIANA M A C A R R O COM Q U E 1 J O A O
(4 pessoas) 2 5 minutos FORNO
(4 pessoas) 3 0 minutos
2 c. c. de azeite
1 dente de alho espremido 4 c. c. de margarina light
2 cenouras mdias fatiadas 1 xc. de cebola picada
1 couve-flor pequena (s as florzinhas), 2 xc. de conchinha cozida
aferventada 240g de queijo prato ralado grosso
1 mao de brcolis (s as florzinhas), 1/2 xc. de leite desnatado, misturado com
aferventado 2 CS. de leite em p
1 xc. de palmito picado 2 ovos
1 CS. de salsa picada Pitada de pimenta calabresa
1 c. c. de manjerico 1 c. c. de pprica
1 c. c. de organo
Pitada de pimenta-do-reino N uma frigideira doure a cebola em 2 c. c.
de margarina. Reserve.
240g de mussarela em cubinhos
2 xc. de conchinhas ou espiral cozido Numa frma refratria laa camadas de
macarro, queijo, cebola e termine com o
2 CS. de queijo parmeso
macarro. Reserve. Numa tigela misture o leite.

N uma panela doure o alho no azeite.

os ovos e a pimenta. Despeje sobre o macarro e
salpique com pprica. Espalhe o restante da
Acrescente os oito ingredientes seguintes. margarina. Leve ao forno moderado. 20-25
Cozinhe, mexendo sempre. 5-6 minutos.
minutos. at dourar.
Numa frma refratria misture os vegetais com a
mussarela e o macarro. Salpique com o queijo DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
parmeso e leve ao forno moderado 10-15
1/2 ovo. 2 pores de protena. 1 poro de po.
minutos ou at derreter o queijo.
1/2 poro de gordura. 35 calorias opcionais.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O Total de Calorias / Poro: 310
2 pores de protena. 1 poro de po.
1/2 poro de gordura. 15 ca lonas opcionais.
Total de Calorias / Poro: 255
 TALHARIM ROMANOFF TALHARIM SALVIA

(4 pessoas) 40 minutos (4 pessoas) 3 0 minuIos

4 c. c de margarina light 8 c. c de margarina light

2 dentes de alho espremidos 1 CS. de slvia fresca picada
1/2 xc. de champignon fatiado 2 xc. de talha rim cozido
2 xc. de talharim cozido Pimenta-do-reino moda na hora
1 xc. de leite desnatado, misturado com 4 CS. de queijo parmeso
1 CS. de suco de limo, descansando
por 5 minutos ou at coalhar Naumaslvia.
panela derreta a margarina e acrescente
Em fogo baixo cozinhe um pouco
1 CS. de salsa picada
mexendo sempre. No deixe queimar. Reserve.
Pitada de pimenta-do-reino
Numa frma refratria misture delicadamente
Pitada de pprica talharim ao molho. Polvilhe com; a pimenta
2 CS. de queijo parmeso reino e o queijo parmeso. Leve ao forno que
para gratinar um pouco. 10-15 minutos.
Numa frigideira no aderente doure o alho
e o champignon em 2 c. c. de margarina. DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
Retire e reserve. Na mesma frigideira derreta as 1 poro de po. 1 poro de gordura.
2 c. c. restantes de margarina e espalhe no 30 calorias opcionais.
fundo de uma frma refratria.
Total de Calorias / Poro: 150
Numa tigela misture o alho e o champignon com
os 5 ingredientes seguintes. Arrume a mistura na
frma refratria com a margarina derretida.
Salpique com o queijo parmeso. Leve ao forno
moderado at dourar. 20-25 minutos.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

1 poro de po. 1/2 poro de gordura.
1/4 poro de leite. 15 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 140
 ROLOS DE LASANHA LASANHA FLORENTINA
(8 pessoas - 1 rolo cada) 1 hora (8 pessoas - 1 tira cada) * 60 minutos

2 xc. de espinafre cozido picado 4 c. c. de azeite

360g de ricota 1 xc. de cebola picada
Pitada de pimenta-do-reino 2 dentes de alho espremidos
Pitada de noz-moscada 1/2 xc. de champignon fatiado
1 ovo batido 1 xc. de pur de tomate
4 CS. de queijo parmeso Pitada de organo
8 tiras de lasanha cozida 1 folha de louro
240g de presunto magro fatiado e cortado 2 xc. de espinafre cozido picado
verticalmente 360g de ricota
Molho al sugo (ver receita pgina 15) 1 ovo batido
24()g de lasanha cozida
N uma tigela misture o espinafre com 120g de queijo prato ralado grosso
a ricota, a pimenta, a noz-moscada.
o ovo e 2 CS do queijo parmeso. Reserve.
Coloque as tiras de lasanha separadas sobre
N uma panela refogue a cebola e o alho no
azeite. Acrescente o champignon. o pur de
nina superfcie. Espalhe a mistura de ricota tomate, o organo e o louro. Cozinhe, em fogo
igualmente sobre cada uma d a s tiras. Divida o
baixo, mexendo sempre at engrossar. 20
presunto igualmente em cada tira e enrole-as. minutos. Retire o louro. Reserve o molho.
Reserve. Espalhe 2 C S . do molho no fundo Numa tigela misture o espinafre com a
de uma frma refratria. Arruine os rolos de p ricota e o ovo. Reserve.
e despeje o restante do molho. Salpique com Numa frma refratria arrume camadas de
o queijo parmeso. Lese ao forno moderado. lasanha, espinafre e molho de tomate,
30-35 minutos, at borbulhar. terminando com o queijo prato. Leve ao forno
moderado at o queijo dourar. 35-40 minutos.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
2 pores de protena. 1 poro de po. D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O
1 1/2 poro de gordura. 25 calorias opcionais. 1 1/2 poro de protena. 1 poro de po.
Total de Calorias / Poro: 305 1/2 poro de gordura. 10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 215
 LASANHA MISTA AOS DOIS RIGATONI AO MOLHO
MOLHOS MARINARA
(4 pessoas - 1 tira cada) (4 pessoas - 3 rigatoni cada)
1 hora e 30 minutos 60 minutos

120 g de lasanha cozida Molho Marinara: 4 c. c. de azeite

120 g de presunto magro fatiado 2 dentes de alho espremidos
120 g de mussarela fatiada 1 xc. de pur de tomate
Molho Branco 1 c. c. de manjerico
Molho al Sugo (ver receita pgina 15)
360g de ricota
2 CS. de queijo parmeso
2 CS. de salsinha picada
Numa frma refratria arrume camadas de 2 CS. de queijo parmeso
lasanha, presunto, molho branco, lasanha. Pitada de pimenta-do-reino
rnussarela, molho al sugo. at terminar. Salpique 12 rigatoni cozidos
corn o queijo parmeso. Leve ao forno quente,
30-35 minutos, para gratinar.
Refogue o alho no azeite. Acrescente o pur
Molho Branco: 4 xic. de leite desnatado de tomate e o manjerico. Cozinhe cm fogo
4 CS. de maisena baixo, mexendo sempre at engrossar. Reserve.
Numa tigela misture a ricota, a salsa.
Pitada de pimenta-do-reino
o parmeso e a pimenta-do-reino.
Pitada de noz-moscada
Recheie cada rigatoni com a mistura de ricota
Arrume em frma refratria. Despeje o molho
Dissolva a maisena em um pouco do leite.
por cima e leve ao forno moderado.
Numa panela junte o restante do leite e leve ao
30-35 minutos.
fogo. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre.
at engrossar. DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
2 pores de protena. 1 poro de po. 1 poro de
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
gordura. 15 calorias opcionais.
2 pores de protena. 1 poro de po. 2 pores de
Total de Calorias / Poro: 275
gordura. 1 poro de leite. 45 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 435
 LASANHA DE ABOBRINHA TORTA DE ESPAGUETE

8 pessoas (1 tira cada) 60 minutos (4 pessoas) 60 minutos

4 c. c. de azeite Massa: 2 xc. de espaguete fino cozido

1/2 xc. de cebola picada 2 CS. de queijo parmeso
1 dente de alho espremido 1 ovo batido
2 xc. de polpa de tomate 2 c. c. de margarina light temperatura
1 c. c. de organo ambiente
720g de ricota misturada com 2 CS. de queijo
parmeso, 2 CS. de salsa picada e pitada de Recheio: 180g de ricota
pimenta-do-reino 2 c. c. de margarina light
2 xc. de abobrinha fatiada 1/2 xc. de cada: cebola e pimento picados
240 g de lasanha cozida e escorrida 1 dente de alho espremido
240g de carne moda grelhada
N uma panela refogue a cebola e o alho no 1 xc. de pur de tomate
azeite. Acrescente o tomate e o organo; cozinhe 60g de mussarela ralada grosso
em fogo baixo, mexendo sempre, at engrossar
um pouco. 15 minutos. Reserve.
Numa frma refratria arrume camadas do
N uma tigela misture os ingredientes
para a massa. Coloque no fundo de urna
molho de tomate, a lasanha, a ricota e a frma refratria. usando spray de untar.
abobrinha. comeando e terminando com o Espalhe a ricota por cima. Reserve.
molho. Cubra com papel de alumnio e leve ao Numa panela doure a cebola e o alho
forno quente. 20-25 minutos. na margarina. Acrescente a carne moda.
o pur de tomate e cozinhe, mexendo sempre,
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO
10 minutos. Coloque a mistura de carne moda
2 pores de protena. 1 poro de po.
sobre a ricota e leve ao forno quente.
1/2 poro de gordura. 20-25 minutos. Salpique com a mussarela e
Total de Calorias / Poro: 240 asse mais 5 minutos, at o queijo derreter.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

3 1/2 pores de protena. 1 poro de po.
1/2 poro de gordura. 35 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 380
T I P O S DE MASSA CURTOS
Massas de formas variadas que absorvem
melhor todos os tipos de molho, muito usadas tambm
Sabe-se que no mundo inteiro h mais de
em saladas.
600 tipos de massas. No vamos to longe.
E importante saber que cada tipo de massa,
devido a seu tamanho, espessura e formato, Penne
se presta a molhos e finalidades diferentes.
Inclumos aqui alguns dos tipos mais conhecidos. Parafuso (Fusilli)

LONGOS
Borboletas, Lacinhos (Farfalle)
Ideais para molhos de tomate, alho, cremosos,
vegetais, carne e frutos do mar:
Conchinhas

Espaguete Furadinho (Bucatini)

Espiral. Caracolinho (Rotini

Espaguete Rigatone, Ziti

Espaguetinho Raviole

Vermicelli, Fidelinho, Cabelo de Anjo Capelete

Talharim. Gnocchi (massa a base de batatas)

Linguine. Fettuccini

MASSAS PARA SOPA

Derem ser cozidas diretamente na sopa
Canelone

Padre Nosso.
Lasanha Ave Maria.
Dedal, Letrinha.
Estrelinha.
Argolinha.
Conchinha.
E magrecer - sem sacrifcios, remdios ou artifcios, PROJETO GRFICO
Burton & Perrotta
Este o maior objetivo do VIGILANTES DO PESO, uma FOTOS
organizao mundial que existe h 19 anos no Brasil. Srgio Pagano
O VIGILANTES DO PESO acumulou experincia e xito PRODUO FOTOGRFICA E CULINRIA
nos trabalhos realizados em 24 pases. E agora dispe Maria Luiza Ferrari
de um Programa Alimentar completo e cientificamente ASSISTENTE
adaptado s condies brasileiras. A ordem Maria Clara Ferrari
emagrecer de modo saudvel obedecendo a um objetivo AGRAD1C1MENTOS
fundamental: comer bem e sem passar fome.
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O VIGILANTES DO PESO j formou ncleos em mais de Rua Maria Anglica, 113 - 6 - Jardim Botnico
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VIGILANTES DO PESO. Nestes encontros, as pessoas Porcelanas Pintadas Mo

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recebem apoio do grupo e da orientadora, aprendem Rua Ozrio Duque Estrada, 74 bloco 1 apt 304 - Gvea
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em relao comida.
Junto com o Programa Alimentar tambm tem o
Programa de Exerccios - O Pepstep. Simples de
executar, pode ser feito a qualquer hora e em qualquer
lugar, e vai contribuir ainda mais para o emagrecimento Publicado por Weight Watchers do Brasil
Programas Alimentares Lida.
seguro e duradouro.
Dentro desta nova filosofia - de que "para emagrecer Todos os direitos desta edio pertencem
Weighl Watchers do Brasil Programas Alimentares Ltda.
preciso comer", o VIGILANTES DO PESO traz agora, estando vedado qualquer tipo de reproduo,
at voc. uma coleo de suas receitas nas mais diversas adaptao, verso ou copiagem sem prvia
autorizao do proprietrio.
categorias de alimentos. Nossos maiores objetivos:
enriquecer a experincia de se fazer uma reeducao Vigilantes do Peso marca registrada da
alimentar e provar que - neste caso - os pratos podem e Weight Walchers International, Inc., Jericho, New York.
Uso licenciado IVeight Watchers do Brasil
devem ser atraentes e saborosos. Programas Alimentares Ltda.
Mulheres, homens e crianas a partir dos nove anos Rio de Janeiro, Brasil. TeL (021) 259 4495.
so bem-vindos ao nosso mundo maravilhoso de comer
bem e manter o peso ideal.
 Nos ltimos anos as massas tm
adquirido uma popularidade eada vez
maior. Um prato prtico, saboroso,
adaptando-se a uma infinita variedade
de molhos, ou aparecendo em saladas,
sopas e caarolas. sem dvida um
elemento essencial na despensa. Com um
pacote de macarro, sempre se tem uma
refeio pronta.
Com esse volume de receitas de massas,
pretendemos oferecer aos scios e no
scios do Vigilantes do Peso uma
deliciosa variedade de receita* fceis e
rpidas que podem ser degustadas "sem
culpa", satisfazendo a paixo que todo
mundo tem por um prato de espaguete e
finalmente derrubando a crena de que
macarro engorda.

BOM PROVEITO E

"BUONA FORTUNA"!