INTRODUÇÃO

Na busca por um corpo forte, preparado e mais atraente esteticamente falando, homens e
mulheres lotam as academias de ginástica e centros de treinamento, almejando cada vez mais a
diminuição da gordura corporal e o aumento de massa muscular, símbolo de força, saúde, vigor e
muitas vezes status. Dentro desse contexto, nota-se claramente o desespero por uma informação
correta frente a massa heterogênea de informações desconexas da internet e, em sua maioria, sem
nenhum respaldo científico. Numa pesquisa que fiz, em 2016, para um artigo de conclusão de um
curso de pós-graduação, constatei que 95% dos praticantes de musculação estão totalmente perdidos
e sem orientação. Eles têm um objetivo em mente, uma meta claramente traçada, porém não sabem
o que fazer para atingir suas aspirações.

Um dia se faz aeróbico em jejum, no outro treinamento intervalado. Na semana seguinte

musculação com poucas repetições, mexe na carga do treino, usa algum sistema de treinamento
mirabolante que viu na Internet e por aí vai… Dieta “low carb”, dieta “high carb”, dieta “high fat”,
“jejum intermitente”, já fez de tudo, e... depois de algum tempo, batendo cabeça num mar de
informações desencontradas, chega-se a lugar nenhum e não consegue, sequer, aproximar-se da
meta traçada. Aí, bate aquela sensação de que todo esforço foi em vão e que nunca alcançará os
objetivos. Desespero total! Geralmente, nessa situação, os resultados não vêm por falta de
comprometimento ou menos esforço do atleta, e sim por falta de conhecimento e de orientação.

Minha intenção ao escrever este livro é dirimir as dúvidas mais corriqueiras observadas na
minha prática dentro das academias e trazer dicas valiosas para aperfeiçoar o treino dos principais
grupamentos musculares e a utilização dos principais métodos, observando sempre os achados
recentes pautados em estudos científicos, fazendo com que você entenda os tipos de hipertrofia e o
que fazer para otimizá-los.
ENTENDENDO A HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia muscular, em uma definição mais técnica, trata-se do aumento transversal do

músculo, aumentando seu tamanho e os filamentos das proteínas contráteis e incremento de mais
unidades funcionais de contração muscular, chamadas sarcômero, dentro das fibras que já existem.
Leia as observações abaixo se deseja se aprofundar um pouco mais sobre como funciona,
tecnicamente, a hipertrofia.

Observações técnicas sobre hipertrofia:

O treinamento de força é o principal agente causador de hipertrofia

muscular, tanto em humanos quanto em animais, porém há várias outras
variáveis que influenciam diretamente nesse processo, tais como:
individualidade biológica em resposta ao treinamento, intensidade do
estímulo aplicado, duração do programa de treino e estado inicial do
indivíduo. Embora haja um aumento na seção transversa do músculo como
um todo em indivíduos submetidos ao treinamento resistido, os estudiosos
apontam que ocorre uma maior hipertrofia nas fibras musculares do tipo II.

As pesquisas sugerem duas estratégias para o acúmulo de proteínas

musculares em função do treinamento com pesos. Uma delas é o aumento da
síntese proteica e a outra é a diminuição da quebra de proteínas. Entende-se
que cada tipo de fibra usa maneiras diferentes para o acumulo de proteínas.
Enquanto fibras do tipo II aumentam sua síntese proteica, as do tipo I evitam
sua degradação. As fibras tipo II, que são muito acionadas quando os
músculos são submetidos a exercícios de potência e alta intensidade, tendem
a hipertrofiar muito rápido. As fibras tipo I que são muito recrutadas em
atividades que predominam baixa intensidade e longa duração, apresentam
hipertrofia bem menos expressiva.

Tendo em vista o quão complexo é este assunto, ressalto aqui que a hipertrofia muscular é
uma importante adaptação fisiológica capaz de promover melhora de diversos componentes
relacionados à saúde / estética que tem diversos fatores envolvidos. Pesquisadores são unânimes ao
afirmarem que interações bioquímicas envolvidas no processo de hipertrofia dependem de vários
agentes, como fatores inflamatórios, imunes e nutricionais. Não existe um único elemento causador
do aumento de massa muscular, mas sim uma combinação entre várias situações que permitem essa
adaptação ao estímulo dado pelo treinamento com pesos.
Um conceito muito difundido, embora controverso entre estudiosos, treinadores e
praticantes de musculação e atividades com pesos, é que existem basicamente dois tipos de
hipertrofia:

• Hipertrofia Sarcoplasmática
• Hipertrofia Miofibrilar

Considero muito importante que se entendam esses conceitos pois eles têm impacto direto
na hora de montagem de um programa de treino eficiente.
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA (METABÓLICA)

Hipertrofia sarcoplasmática é causada por uma sobrecarga metabólica caracterizada pelo

aumento de substâncias intracelulares tais como, glicose, água, creatina, entre outras. A causa dessas
alterações bioquímicas se dá devido ao tempo elevado em que o músculo é submetido a contrações
(muitas repetições) e a curtos intervalos de tempo para a recuperação do sistema energético entre as
séries. Basicamente a hipertrofia sarcoplasmática é aquele inchaço causado pelo treino conhecido
como pump, que embora seja uma hipertrofia temporária, tem um papel importante no
desenvolvimento muscular como explicado a seguir:
É comum ouvir frases como estas na academia: “O pump hoje foi insano. Olha o braço!”,
“Darlan, olha o tamanho do meu ombro hoje!”, “Treino de peito hoje bateu hein mestre!”.
Eu, na condição de treinador, vibro quando escuto isso quando estou treinando com algum
atleta meu. Isso me deixa com uma sensação enorme de dever cumprido. E é este aumento agudo no
tamanho dos músculos que causa toda essa euforia (quem nunca?). É quase uma necessidade
primaria para a galera do ferro.

Mas o que é? Para que serve?

O pump muscular é um inchaço temporário causado pela grande quantidade de sangue

enviado isoladamente para o grupamento muscular que está sendo trabalhado. Trata-se, a meu ver,
de algo muito importante e de forma alguma deve ser desprezado por atletas, treinadores e
praticantes de musculação de uma forma geral.

Entre os benefícios mais relevantes, posso citar os seguintes:

• Importante fator motivacional - otimiza o eixo de recompensa do cérebro. Isso faz com que
o atleta fique com “gostinho de quero mais” para os próximos treinos.
• Aumento no aporte de nutrientes - grande carga de nutrientes (oxigênio, aminoácidos e
outros substâncias essenciais para a produção de energia) são levados para dentro das células
musculares durante o pump, auxiliando diretamente no processo de hipertrofia.
• Maior dilatação da fáscia - o pump “estica” a fáscia que cobre e limita o músculo, deixando-
o com “liberdade” para crescer. Essa é a mesma teoria do sistema de treino FST-7, que
explicarei aqui em breve. Por experiência, o que tenho observado é que, se você provocar
uma dilatação “máxima”, em todos os treinos, os resultados a médio prazo são muito mais
visíveis.

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (TENSIONAL)

Hipertrofia miofibrilar é causada por uma sobrecarga tensional, promovendo um aumento

no conteúdo de proteínas contráteis nas miofibrilas, consequentemente um maior volume e maior
quantidade de miofibrilas (actina e miosina).
Acredita-se que esse tipo de hipertrofia é causada quando se utiliza cargas supra-máximas.
(GUEDES, 2003). Ao utilizarmos cargas elevadas, poucas repetições e maior tempo de descanso
entre as séries, visando a recuperação do sistema energético, estamos submetendo os músculos a
uma sobrecarga tensional. A grosso modo, consiste em “destruir” estruturas musculares para que o
corpo as recupere depois no que chamamos de processos adaptativos.
Na minha opinião, as microlesões que caracterizam esse tipo de hipertrofia, não são
causadas somente pela sobrecarga, mas também pela variação de estímulo de treinamento, daí a
importância da aplicação do “Princípio da Variabilidade na Musculação”.
OS PRINCIPAIS MÉTODOS DE TREINO PARA HIPERTROFIA
MUSCULAR
Tenho falado diversas vezes que treino é algo que precisa ser pensado e bem planejado,
principalmente se for numa esfera mais avançada. Ao contrário do que muitos fazem na prática,
musculação exige muita ciência e é muito mais do que apenas deslocar pesos. Talvez essa ideia de
que ao encarar um programa de treino você precisa se tornar um “guindaste”, seja a origem de boa
parte das lesões e resulte em mais um plano fracassado de “ficar forte”.
Neste contexto, entender sobre os métodos de treinamento de força mais eficientes e
usados é fundamental, pois assim você compreenderá que existem diversas possibilidades de
estimular os músculos e alcançar resultados mais expressivos.
Entre os principais métodos que utilizo com meus atletas, destaco: Treinamento de
Choque, Rest PauseTraining, Método Blitz, Drop-Set, Push/Pull/Legs. Método Pirâmide (truncada,
crescente e decrescente), Sistema de Super-Série, Método Roubada, Múltiplas Séries, Bi-Set, Tri-
Set, Pré-Exaustão, Exaustão, Método Isométrico, Negativas, Repetições Forçadas, entre outros.
Pensando em níveis de treinamento é importante que você entenda que tipo de praticante
você é. Para facilitar sua compreensão sobre o assunto darei uma breve explanação a respeito.
Embora empreguem-se outras variáveis, geralmente o nível do praticante está relacionado ao tempo
em que treina, como se fosse uma ordem cronológica, porém com algumas características peculiares
de cada nível.

Nível Iniciante:
Indivíduos sem experiência em treino de musculação ou que não mantêm constância em
seus treinos, ou seja, não treinam durante um tempo necessário para adquirir adaptações
neuromusculares advindas do treinamento. Genericamente falando esse nível caracteriza-se pela
falta de domínio dos exercícios e precisa de ajuda para identificar as cargas e ajustar os aparelhos,
bem como não consegue dominar as técnicas de execução dos movimentos.

Nível intermediário:
Considera-se intermediários, os alunos que mantêm uma frequência de treino por mais de
seis meses e já têm uma melhor consciência corporal, o que os fazem dominar perfeitamente a
execução dos exercícios propostos. Já podem usar programas de treino com mais variações e
execícios mais complexos, bem como uma carga maior.

Nível Avançado:
São praticantes com mais de um ano de experiência em treino de musculação realizado de
forma fraquente, que já tenham bons ganhos em volume muscular e força.
Geralmente nesse nível, os praticantes seguem programas mais rígidos de treino e
periodização, bem como usam estratégias nutricionais para que consigam realizar treinos em alta
performance e cada vez mais intensos.
Como podem ver, para classificar os indivíduos como iniciantes, intermediários ou
avançados na musculação, não leva-se em consideração somente o tempo, mas também a
experiência, a consistência do treinamento e as adaptações no corpo que ocorreram com o tempo,
portanto, nem sempre um indivíduo com mais de um ano de musculação pode ser considerado
avançado.

Além de ser muito importante que o treinador, bem como o praticante de musculação,
conheçam os métodos isoladamente, se faz necessário que entendam um pouco sobre a interação
entre eles. Isso mesmo! Os métodos de treino podem e devem coexistir no mesmo treino, desde
que usados por praticantes mais experientes, tendo em vista que todos eles impõe uma grande
intensidade, fator que os tornam impraticáveis para iniciantes na musculação.
 De acordo com o seu nível, você pode usar dois ou mais sistemas de uma só vez, e devem
ser aplicados em conformidade com os objetivos estabelecidos, a fim de levar às adaptações
fisiológicas que se deseja alcançar.
A interação entre eles pode ocorrer em ambos os sexos e, também, para qualquer
grupamento muscular que está sendo treinado. Ou seja, qualquer pessoa não inciante pode usar essa
estratégia para qualquer grupamento muscular.
Deve levar em consideração que nenhum deles pode ser a base de seu treino sempre, pois
necessitamos de alternância de estímulos para continuarmos evoluindo.
Todos estes sistemas de treinamento são usados no mundo inteiro por grandes atletas de
fisiculturismo e são extremamente uteis quando há dificuldades em quebrar o estado homeostático
do corpo(…..) que ocorre quando se usa o mesmo treino por um período.
Diante disso, ao se aplicar um trabalho de força em atletas iniciantes, geralmente nota-se
um aumento rápido de força e hipertrofia. Com o passar do tempo, em decorrência de processos
fisiológicos adaptativos, os ganhos tendem a se estagnarem (platô) e a evolução passa a ser cada vez
menos perceptível. Visando à quebra desse platô de hipertrofia, os treinadores / atletas dispõem de
Métodos ou Sistemas de Treinamento que são diferentes ferramentas que possibilitam inúmeras
alternativas de combinação e manipulação das variáveis metodológicas do treinamento de força. Os
principais e mais utilizados métodos serão listados, de forma mais detalhada, a seguir.

TREINAMENTO DE CHOQUE

Acredito que se você é um praticante assíduo de musculação já deve ter notado que com o
passar do tempo, usando o mesmo tipo de treino, os resultados ficam gradativamente mais lentos e
modestos. Isso acontece porque após executar, por algum tempo, uma rotina de treinamento, o
corpo se adapta com a carga e com os exercícios, entrando assim num processo regulatório em que
o organismo atinge seu equilíbrio, alcançando a chamada “zona de conforto”. Certamente você já
ouviu falar que na vida, quando entramos nesta zona, pouca coisa acontece, e com o nosso corpo,
bioquimicamente falando, não é diferente e, fatalmente, ele para de evoluir.
Dentro desse contexto, faz-se necessário que haja uma variação periódica dos estímulos
para que a evolução seja sempre constante, e é aí, que entra o Treinamento de Choque.
Este sistema de treinamento é usado por fisiculturistas visando aumentar a hipertrofia e consiste em
fazer um treino diferente do habitual, em que se deve mudar completamente os estímulos como
exercícios, cargas e o número de repetições usadas no treino habitual. Exemplificando, alguns dias
treina-se certos exercícios com pesos elevados e repetições baixas e escolhe-se um período, que
pode ser de um dia ou mais dias, para fazer uma drástica mudança no treino, com exercícios
diferentes (altas repetições e pesos menores) dando volume e intensidade diferentes, visando
provocar alterações metabólicas importantes para acabar de vez com o equilíbrio em que o corpo se
encontra.
Para os especialistas do assunto “em lide” há muitas evidências mostrando que o corpo se
adapta facilmente a mesmice dos estímulos. Desta forma, utilizar uma abordagem de treino
diferente do usual, manipulando variáveis importantes como frequência, intensidade e volume, é
primordial para obter novos ganhos.
REST PAUSE TRAINING (RPT)

O método Rest Pause Training (RPT), que é uma das técnicas mais utilizadas por
fisiculturistas e praticantes de musculação nas academias do mundo. Na minha opinião, é o método
que proporciona o maior poder de intensidade no treino dos atletas do que todos os outros sistemas
de treinamento, e certamente vai levar seu treino a um outro nível.
No RPT, você usa a diminuição do tempo de intervalo entre as séries para intensificar os
treinamentos, ou seja, deverá fazer cada série até a “morte”, como costumo falar para meus atletas
(falha), e então descansar cerca de 10 segundos ou menos, para começar a outra, de modo que a
recuperação muscular seja “ineficiente” ou incompleta.
Alguns estudos sugerem que para obter maiores resultados usando RPT, você pode
diminuir o tempo de descanso para 5 segundos apenas. Além de um “pump” monstruoso, você
causará danos a sua musculatura que sinalizarão maiores ganhos em hipertrofia sarcoplasmática,
assunto já abordado anteriormente. Em resumo, no RPT, você faz o exercício até a falha, descansa
10 segundos ou menos, e continua fazendo a série, quantas vezes achar necessário. No caso dos
meus atletas mais avançados, costumo usar 10x8 para boa parte dos exercícios executados durante o
treino.

MÉTODO BLITZ

O método Blitz consiste em treinar somente um grupamento muscular por dia.

Dessa forma, o atleta poderá realizar o treino com mais intensidade e até utilizar mais de
um princípio de treino simultaneamente.
Muito empregado por atletas de fisiculturismo, não há respaldo científico que comprove
sua eficacia, tendo em vista que o tempo entre cada seção é de aproximadamente uma semana,
excedendo, assim, o tempo “ideal” estipulado pelos pesquisadores que é de setenta e duas horas.
Aproveito o ensejo para trazer à tona, algumas considerações importantes, quado o assunto
é o tempo de descanso dos grupamentos musculares depois de uma sessão.
Tenho visto com frequência, atletas treinando de domingo a domingo, achando que isso
lhes proporcionará um shape maior. Ledo engano, tudo que conseguirão com isso é uma involução
nos ganhos e provavelmente entrarão num quadro chamado “Over Training”, situação na qual os
atletas tentam várias artimanhas de treino e não mostram nenhum ganho ou melhora significativa na
performance. Adicionalmente, apresentam em geral alguns destes sintomas: Cansaço, dentro e fora
da academia; irritabilidade; desânimo; baixa imunidade; problemas para dormir e muitos outros,
sendo estes os mais comuns.
Em um exemplo prático, quando analisamos o tempo para a recuperação dos músculos
peitorais, quando submetidos a um treinamento de alta intensidade, será necessário um descanso em
que a síntese proteica tenha seu estímulo reduzido e o glicogênio muscular restaurado para que seja
dado um novo estímulo. Em Condições “ideais” esse tempo pode durar até 72 horas, ou mais. A
maioria dos atletas avançados costumam dar intervalo de 5 a 7 dias de descanso para este
grupamento. Essa recuperação também pode variar de grupamento para grupamento. Os músculos
menores costumam ter uma recuperação mais lenta, tendo em vista que eles também são exigidos
nos treinamentos de outros músculos, o que pode levá-los a fadiga mais facilmente como é o caso
dos bíceps, tríceps e ombros. Em contrapartida, existem grupamentos musculares que são mais
resistentes ao Over Training e devem ser estimulados com mais frequência para alcançar um melhor
desenvolvimento como é o caso das panturrilhas e abdominais.
É muito importante uma análise bem feita para que o treino seja dividido corretamente,
sempre levando em consideração a recuperação de cada grupamento muscular isoladamente, bem
como a interação dos grupamentos em cada treino. Isso tem que ser feito de forma individualizada e
por profissionais que sabem realmente o que estão fazendo.
 Importante frisar que os ganhos em massa muscular e força não ocorrem dentro da
academia e todo treino é catabólico na essência. Os ganhos acontecem na recuperação, quando o
corpo repara as fibras que foram danificadas durante a sessão de treinamento num processo de
adaptação do organismo.

MÉTODO DROP SET

Usado por praticantes avançados, o método Drop Set é uma técnica antiga, contudo muito
eficiente no treino visando hipertrofia muscular.
Este é método muito usado por fisiculturistas mais antigos e pode ser considerado muito eficaz para
produzir um excelente “pump” muscular e com isso, causar mais microlesões teciduais e
consequentemente, a curto e médio prazo, maior potencial de hipertrofia.
Em resumo, este método de treinamento consiste em realizar um primeiro número
determinado de repetições ou até a falha do exercício. Após isso, sem intervalo ou com pausas
muito pequenas (no máximo 10 segundos), a carga é diminuída em aproximadamente 20% e
realiza-se o maior número de repetições até atingir a exaustão completa (falha concêntrica).
Recomendo que Drop Set precisa ser usado em momento estratégico, com as abordagens
adequadas. Caso contrário, ele não trará os resultados desejados e ainda, poderá prejudicar seus
ganhos.

MÉTODO PUSH/PULL/LEGS.

Embora não seja muito utilizada/difundida aqui no Brasil, essa técnica é muito usada pelos
atletas gringos.
Alguns "gurus"do treinamento pregam que o treino em lide é a melhor divisão para atletas
naturais, porém eu discordo completamente. Acho que deve ser utilizado também por atletas
hormonizados, com algumas ressalvas. Basta aumentar a frequência semanal, que, para naturais, é
de 3 vezes por semana, para 5 ou 6 vezes por hormonizados, levando-se em conta, a alta capacidade
recuperativa desses últimos.
A teoria dessa abordagem de treino é sempre trabalhar músculos sinergistas no mesmo dia,
de modo que os outros grupamentos descansem, potencializem sua recuperação e consequentemente
ganhos em força e hipertrofia.
Resumidamente, no dia 1, o atleta treinará os grupamentos que empurram (push) - peitorais, ombros
e tríceps. No dia 2 serão trabalhados os músculos que puxam (pull) - dorsais e bíceps. E por fim, no
dia 3, os membros inferiores (legs). Abdômen e panturrilha poderão ser treinados dia sim dia não.
A melhor maneira de trabalharmos esses grupamentos concomitantemente, é usando
sempre exercícios compostos, pois com apenas um exercício podemos trabalhar dois ou 3
grupamentos. Exercícios isoladores poderão ser feitos por último, a critério do treinador ou
praticante.

Treino “A’’
PEITO - supino reto, supino 45º e voador. OMBROS - desenvolvimento com barra e lateral.
TRÍCEPS - paralelas e supino fechado.

Treino “B’’
COSTAS - puxada frente, puxada triângulo e remada sentada. BÍCEPS - rosca bíceps barra reta e
rosca martelo com halteres (pode inserir abdômen nesse treino)
Treino “C’’
PERNAS - agachamento livre, hack machine, leg press, extensora e flexora (pode inserir
panturrilhas nesse treino). Esse é um exemplo simples dos exercícios que podem ser utilizados e
deverá ser adequado às necessidades individuais. Procure ajuda de um bom profissional que possa
ajudar na estruturação do seu treino.

MÉTODO PIRÂMIDE

No método pirâmide as séries são iniciadas com um número alto de repetições e uma carga
baixa. No decorrer das mesmas deve-se diminuir as repetições e aumentar o peso utilizado. Este
método fundamenta-se na correlação “volume X intensidade” de treinamento, tendo como objetivo
principal a hipertrofia muscular e força máxima.
Existem basicamente três tipos de pirâmides, a saber:
- Pirâmide crescente: eleva-se a carga e diminuem-se as repetições;
- Pirâmide decrescente: diminui a carga e elevam-se as repetições; e
- Pirâmide truncada (crescente ou decrescente): finaliza-se a série quando se atinge um certo
número de repetições estipulado, antes de alcançar o topo da pirâmide.

MÉTODO SUPER SÉRIE

Este método, tem por objetivo principal a hipertrofia muscular, deve ser usado somente por
praticantes avançados e pode ser empregado de duas formas:
Supersérie para o mesmo grupamento muscular, onde se utiliza pelo menos quatro
exercícios dentro da mesma série e sem descanso entre eles, após a execução da primeira série de
quatro exercícios, emprega-se uma pausa para fazer uma segunda e posteriormente uma terceira. O
tempo mínimo de descanso entre as séries deve ser pelo menos dois minutos; e
Supersérie para músculos agonistas/antagonistas, onde se trabalha os músculos agonistas e
antagonistas entre si, na mesma série, sem ou muito intervalo.
Segundo, a execução desse método deve obedecer a seguinte ordem: primeiro exercício
para o músculo agonista e o segundo para o respectivo antagonista.

MÉTODO ROUBADA

Galera, quem é do “metiê do ferro” certamente já viu alguns atletas sendo criticados por
estarem “roubando” nos exercícios na academia. Geralmente essas críticas partem de pessoas leigas
no assunto ou até de profissionais que estudaram um pouco menos e desconhecem os métodos de
treinamento mais avançados.
Na verdade esses atletas estão usando um método de treinamento chamado “Roubada”.
Este sistema é bastante popular entre os fisiculturistas e praticantes avançados de musculação, e é
muito eficiente quando utilizado adequadamente, caracterizando-se pela participação de outros
grupamentos musculares auxiliando o músculo principal que está sendo trabalhado, permitindo,
assim, a utilização de uma carga mais elevada.
Biomecanicamente falando, este sistema se dá pelo rompimento da técnica ou da forma
perfeita de execução de um exercício (Fleck e Kraemer, 2014). Utiliza-se movimentos corporais
para continuar realizando um determinado exercício quando não é possível fazê-lo dentro da técnica
“correta”, ou seja, parece um movimento errado, porém, na verdade, o atleta está usando de
artimanhas corretas para poder usar cargas supra-máximas e, com isso, passar de fase como se fosse
num jogo de videogame.
 É empregado também com o intuito de realizar repetições adicionais quando o músculo já
alcançou a falha muscular durante a execução dita “correta” com o objetivo de provocar mais dano
ao tecido muscular e, consequentemente, maior estímulo para hipertrofia.
Apesar de poder ser utilizado no treinamento da maioria dos grupamentos musculares, esse
método não pode ser usado por qualquer tipo de praticante, tendo em vista que para ser bem
aplicado ele requer experiência, bom conhecimento de biomecânica e domínio sobre o assunto
“sistemas de treinamento”.

MÉTODO MÚLTIPLAS SÉRIES

É um dos métodos mais praticados e bastante comum em academias, objetivando

hipertrofia muscular e potência. Consiste na utilização de mais de uma série por grupo muscular.
O que vai determinar as variáveis do treinamento (número de séries, repetições e/ou
exercícios) a serem utilizadas nesse método é o nível de condicionamento do atleta e o fim a que se
destina o treino (hipertrofia muscular, resistência muscular, potência ou força máxima).

MÉTODO BI-SET

Usado por praticantes intermediários ou avançados, visando, principalmente, à hipertrofia

muscular, esse método emprega dois exercícios distintos sem descanso entre os mesmos. Após a
execução da primeira série de dois exercícios distintos, imediatamente após, inicia-se a segunda
série. Podem ser utilizados exercícios para o mesmo grupamento ou para grupamentos diferentes.
Uma vantagem desse método de treino é a otimização do tempo, sendo uma ótima opção para
atletas com o tempo exíguo para treinar.

MÉTODO TRI-SET

Baseado no mesmo esquema do método anterior, com o diferencial de ser usado por atletas
avançados e serem utilizados três exercícios em vez de dois. O “ideal” é que esse método de
treinamento não seja usado por mais que duas ou três semanas.

MÉTODO PRÉ-EXAUSTÃO

Geralmente, utilizado por atletas de intermediário a avançado, consiste em executar um

exercício mono articular, para que o músculo-alvo sofra uma exaustão prévia, e em seguida
executar um exercício multiarticular onde o músculo é auxiliado por um sinergista.
Exemplo: o atleta faz 4 séries de 10 repetições antes de fazer o agachamento no Hack
Machine visando pré-exaustão dos quádriceps. Esse esquema pode ser usado para vários
grupamentos musculares.
MÉTODO EXAUSTÃO

Objetivando hipertrofia muscular e força máxima, o método exaustão consiste em fazer

uma série com o máximo de repetições utilizando um certo peso, até que não se consiga mais
executar o movimento, ou seja, até a falha completa do músculo.
O tempo recomendado para utilização deste método é de aproximadamente duas semanas.

MÉTODO ISOMÉTRICO

Quando falamos em treinamento somos levados a pensar em movimentos corporais, certo?

Porém com esse método não é assim que funciona. O método isométrico consiste em realizar
contrações musculares estáticas em um determinado ângulo ou em vários ângulos articulares,
devendo o tempo médio ser de 3 a 10 segundos para cada ângulo.
Visando à hipertrofia muscular e força máxima, este método pode ser usado por todos os tipos de
praticantes, do iniciante ao avançado.
Esse método tem a importante peculiaridade de poder ser usado para tratar lesões
musculares e articulares além de poder ser feito, também, por pessoas idosas.

MÉTODO NEGATIVO

Durante a execução dos exercícios, os movimentos têm que ocorrer da maneira mais
adequada e controlada possível. Porém, tenho visto pessoas na academia fazendo o movimento de
contração (fase concêntrica) e em seguida soltam o peso de forma muito acelerada, na fase
excêntrica do movimento, sem nenhum controle e esquecendo que essa fase também é muito
importante para o processo de hipertrofia. E é justamente na fase excêntrica do movimento, que
entra a atuação desse método.
Pode ocorrer de duas maneiras. Uma, usando apenas uma carga muito alta onde o
praticante resiste na volta do movimento por alguns segundos. E a outra, em que o parceiro de
treino empurra o peso para baixo e o atleta resiste, além do peso, a força imposta pelo parceiro de
treino.
Devido ao alto risco de lesão, este método só deve ser usado por praticantes avançados e o
tempo de descanso entre as séries não deve ser menor que 2 minutos.
Deve-se usar cargas acima de 100% da RM sempre dando ênfase ao trabalho excêntrico do
movimento.

MÉTODO REPETIÇÃO FORÇADA

Deve-se, nesse método, realizar a série até a exaustão e, só depois, com a ajuda de um
parceiro de treino ou do seu personal, fazer mais algumas repetições. Usar cargas entre 80 e 100%.
Recomendo que esse método seja praticado somente esporadicamente, tendo em vista que
promove um desgaste excessivo nas fibras musculares que dificulta a recuperação muscular,
podendo levar o praticante ao overtraining, caso seja feito com muita frequência e tornando-se,
assim, contraprodutivo.
 BÔNUS
DICAS PONTUAIS PARA O TREINO DOS PRINCIPAIS
GRUPAMENTOS MUSCULARES

TREINO DE GLÚTEOS

É desejo da maioria das mulheres ter um glúteo sem celulite, sem estrias, que seja duro,
grande e redondo. Por esse motivo os músculos dos glúteos são, provavelmente, os que mais
recebem atenção das mulheres quanto ao treinamento.
O treino de glúteo da mulher precisa ser distinto do treino de glúteo do homem, explico: a mulher
tem a sua estrutura óssea, muscular e ligamentosa um pouco diferente, e esse motivo é o suficiente
pra alterar o treino em relação ao homem. A mulher tem o quadril mais largo, devido a projeção
externa da crista ilíaca. Assim, toda a estrutura muscular da mulher nessa região é diferente do
homem, portanto, as mulheres precisam de um treinamento único, elaborado observando os detalhes
citados.
Outro ponto importante para montar um treino de glúteo mais eficiente, é que os músculos
que formam o glúteo são compostos por fibras tanto do tipo 1, quanto do tipo 2 e que cada tipo de
fibras responde melhor a um número de repetições. As do tipo 1 respondem melhor a poucas
repetições e muita carga. Já as do tipo 2 reagem melhor a muitas repetições e pouco peso. Embora
ainda haja certa divergência entre os estudos, sabe-se que o treino precisa contemplar os dois tipos
de fibras, usando tanto menos repetições com muito peso, como altas repetições com pouca carga
para que seja considerado “completo”.
Na hora de escolher os melhores exercícios, entenda que os músculos do glúteo têm a
função, basicamente, de extensão, abdução e rotação da coxa. Nos testes de EMG pesquisadores
descobriram que exercícios como leg press, hack machine, agachamento, stiff, avanço e
levantamento terra, são os mais efetivos para ativar esta musculatura.
Para finalizar dois conselhos: se você que ter um glúteo admirável, esqueça as malditas
caneleiras. Elas são limitadas e pouco eficientes nessa missão. O outro é que, um glúteo de dar
inveja não se constrói com metacril, mas sim com leg press e agachamento.

TREINO DE OMBROS

1 - Muitos atletas deixam de lado a porção anterior dos deltoides. Acham que quando fazem
exercícios como supino, por exemplo, já é o suficiente para trabalhar essa parte do ombro. Eu
discordo que isso seja verdade. Foque no desenvolvimento do deltoide anterior, e você notará que
seus ombros ficarão mais espessos e estéticos.

2 - No movimento de elevação lateral, seu polegar deve estar sempre mais baixo que seu dedo
mínimo. Isso ajuda a manter a parte lateral do deltoide mais ativa durante todo o movimento.

3 - A elevação lateral é um exercício muito bom para a estética do ombro, porém, é o campeão em
lesionar o manguito rotador. Use pesos compatíveis com sua estrutura. Se tiver que pegar mais leve,
pegue!

4 - Algo que considero muito importante na execução do desenvolvimento, seja ele com halter ou
com barra, é manter o grau de contração máximo no exercício. Por esse motivo acho desnecessário
fazer a extensão completa dos cotovelos na fase concêntrica (subida) do movimento. Já, na fase
excêntrica (descida), julgo a descida quase que na linha dos ombros (praticamente encostando os
halteres ou barra nos ombros) muito importante para que a ênfase do trabalho seja dada ao deltoide
e evite o recrutamento de músculos auxiliares como os tríceps.

5 - Desenvolvimentos e suas variações são os exercícios mais poderosos para a construção de

deltoides decentes. Não devem ficar de fora de um programa de treinamento para ombros. Salvo em
alguns casos pontuais como, lesões, desproporções e assimetrias musculares.

TREINO DE BÍCEPS

1 - Começando com uma verdade: Os bíceps são músculos pequenos que fadigam rápido, então,
não caia na bobeira de fazer um treino similar ao treino de dorsal (em volume e intensidade). Caso
faça isso, não terá ganhos expressivos neste grupamento, e, de quebra, poderá facilmente atingir um
overtraining.

2 - Não poderia deixar de mencionar aqui a seguinte frase do Mestre Arnold: “Se os seus bíceps não
crescem, provavelmente você não está treinando com intensidade suficiente para massacrá-los”.
Mas o que fazer então para tornar o treino intenso de modo que o seja composto por poucos
exercícios e poucas repetições? Simples! Aumente o peso e diminua o tempo de descanso.
Todo programa de treino depende da fase e do nível de treinamento. A seguir um exemplo usado por
meus atletas: - Duração total do treino: 20 a 30 minutos;
- Tempo de descanso: 30 segundos entre as séries e 1 minuto entre os exercícios;
- Número de exercícios: 2 exercícios (caso o treino de bíceps caia no dia de costas) e 3 quando for
junto com qualquer outro grupamento;
- Número “ideal” de repetições para hipertrofia: 3x8 ou 4x8 por exercício.

3 - Melhores exercícios baseados em estudo de eletromiografia:

- Barra fixa supinada fechada (apesar de acreditarem que este exercício é para costas, experimente
inseri-lo na série de bíceps). Este foi o exercício que mais ativou os bíceps em estudo de EMG.
Você vai se surpreender com o resultado. Seguindo a lista, em ordem de eficiência:
- Rosca concentrada com halteres;
- Rosca Scott com barra reta;
- Rosca direta na polia com barra reta;
- Rosca direta com barra reta em pé;
- Rosca unilateral no Scoot com halter.

4 - Embora o bíceps seja um músculo simples, treiná-lo não é tão fácil quanto parece. Existem
porções diferentes neste grupamento que precisam ser trabalhadas uniformemente para que os
resultados apareçam de forma mais sólida. Varie os exercícios para evitar adaptações que acontecem
no corpo e você pare de crescer. Use angulações e pegadas diferentes para garantir que todas as
partes deste grupamento sejam trabalhadas igualmente. Outra estratégia muito eficiente para treinar
o bíceps como um todo é diferenciar a distância da pegada nas barras. Faça pegadas mais fechadas e
pegadas mais abertas conforme a ilustração abaixo:
TREINO DE COSTAS

Algumas considerações que considero muito importantes:

1 - Você não conseguirá construir costas impressionantes com um treino "meia boca". Isso porque
trata-se de um grupamento de músculos muito grandes e fortes. É um complexo de músculos, a
saber, trapézio, romboides, grande dorsal e os lombares, que precisam ser fortalecidos de maneira
harmônica e equilibrada, de modo que não comprometa a postura e a estética.

2 - Os dorsais são os grandes responsáveis pelo formato "V" do tronco. Se você tem esse formato
ou está adquirindo, é um bom indício que está no caminho certo. Caso contrário, reformule seu
treino.

3 - Para otimizar o treino de dorsais, é importante dividir as costas por área, e assim, trabalhar cada
uma delas “separadamente”. Costumo fazer essa divisão no treino dos meus atletas da seguinte
forma:

• O "V" propriamente dito, onde será dada ênfase ao latíssimo do dorso com 2 exercícios de
puxada e suas variações;
• A região das escápulas, onde seus músculos serão bem recrutados com 2 exercícios de
remada aberta nas pegadas pronada ou neutra; (Esta área é super importante para a estética,
principalmente em atletas que vão encarar árbitros muito exigentes);
• A região central das costas, também conhecida como o miolo das costas, que terá como
exercícios principais as remadas fechadas nas pegadas supinada e neutra. 2 exercícios para
esta área está de bom tamanho quando feitos com uma boa consciência corporal;
• Por último e não menos importante, os músculos da região lombar. Costumo recomendar
apenas um exercício para esta área, que, se bem executado, dará conta tranquilamente do
recado. Hiperextensão lombar e levantamento terra são os exercícios mais eficientes para
essa parte das costas segundo estudos com eletromiografia.

4 - Os testes de eletromiografia (EMG) que compararam os exercícios de “puxada pra frente” e

“puxada de costas”, concluíram que estes recrutam praticamente os mesmos músculos, com uma
ligeira vantagem para o primeiro. Os mesmos estudos também afirmaram que uma pegada média,
ou seja, um meio termo entre as pegadas aberta e fechada, seria mais eficiente para trabalhar os
músculos das costas, e consequentemente gerar maiores ganhos em hipertrofia conforme ilustração
abaixo:

TREINO DE TRÍCEPS

Quando falamos em treino de braços instintivamente vem a mente o treino de bíceps. Até
mesmo na hora do treino tenho visto que os atletas treinam bíceps com muito mais ímpeto que o
tríceps. Trata-se de um grande erro, tendo em vista que, esteticamente falando, o tríceps precisa ser
maior que o bíceps. Acredite! Você não terá braços enormes se os seus tríceps não forem bem
trabalhados e volumosos. Além disso, tríceps fortes farão você usar cargas muito maiores para
treinar outros grupamentos como peitorais e ombros.
Antes de falarmos sobre os exercícios mais eficientes para trabalhar tríceps, se faz
necessário conhecer como este importante grupamento muscular funciona. Anatomicamente falando
é constituído por 3 partes distintas que são: lateral, medial e longa. Isso é importante para
escolhermos os exercícios corretos a fim de trabalhar este grupamento por inteiro. Se você errar e
fizer mais exercícios para uma parte do que para outra, causará um desequilíbrio entre as partes e,
consequentemente, o tríceps perderá sua estética.
 A função básica dos tríceps é a extensão do cotovelo, porém ao usar certas variações
podemos atingir porções diferentes e, com isso, fazer um treino completo de tríceps. A seguir
mostrarei os melhores exercícios baseados em estudos de EMG e as respectivas partes que dão
ênfase no tríceps:

• Lateral – Tríceps na Polia, com suas variações como barra reta, corda ou barra curvada, são
as melhores opções para essa parte do tríceps.

• Medial – Tríceps Testa deitado no banco com barra W, trabalha essa parte como nenhum
outro. Pode ser feito com a barra reta que também trará ótimos resultados.

• Longa – Tríceps Francês, mostrou-se nos estudos de EMG, uma ótima ferramenta para
recrutamento da parte longa do tríceps. Não deixe de fora do seu treino.

Ademais, os exercícios “Tríceps nas Paralelas” e “Supino Fechado”, são ótimas pedidas
para trabalhar todas as partes. Use esses exercícios dentro dos sistemas de treinamentos elucidados
anteriormente e, certamente, seus tríceps nunca mais serão os mesmos.

TREINO DE PERNA

Quero começar fazendo uma pergunta muito importante: Como tem sido seu treino de
pernas? Espero de verdade que isso te leve a uma reflexão sobre o que você tem feito a respeito
disso na academia. Se isso mexeu contigo, você precisa continuar lendo esse texto. Entenda uma
coisa: não cometa o erro de esquecer as pernas ou fazer um treino “meia boca” de Membros
Inferiores (MI). Isso é a atitude que mais prejudica o desenvolvimento de um shape. Pessoas com
braços gigantes e pernas finas são mais “estranhas” que pessoas normais. Então vamos lá...
O treino de MI é uma coisa fantástica! Por se tratar de músculos muito grandes há um
aumento mais acentuado na produção de hormônios anabólicos como GH e testosterona que
aumentam a hipertrofia de todos os músculos. Isso por si só já seria um bom motivo para você
treinar pernas com mais frequência e afinco, não acha? Mas os benefícios não param por aí. É o
treino que tem maior gasto calórico em relação aos demais e que mantêm o seu metabolismo
acelerado por mais tempo, outro fator que otimiza a perda de gordura e ganho de massa muscular.
Os principais exercícios para ganhar volume de pernas são os agachamentos livres e suas
variações, leg press, hack machine, levantamento terra e stiff.
Embora alguns “treinadores” afirmem que exercícios monoarticulares para pernas como, extensora,
flexora, adutora e abdutora não servem para nada, não caiam nessa balela. Eles têm sim sua
importância e devem fazer parte efetiva do treino de pernas.

Algumas considerações que considero muito importantes:

1. Treine pernas como se fosse seu ponto fraco, mesmo que não seja.
2. Treine pernas duas vezes por semana.
3. Salvo em alguns casos, não divida seu treino de pernas em anterior e posterior (treine as
duas partes de uma só vez).
4. O treino deve conter séries leves com muitas repetições e séries com muita carga e poucas
repetições. Isso otimiza a produção de hormônios e torna seu treino mais intenso e,
consequentemente, melhores resultados em hipertrofia.
TREINO DE PEITORAIS

Tem muita gente boa por aí achando que treinar peitorais é simplesmente chegar na
academia e sair fazendo supino e voador. Ora, treinar é muito mais que isso, e tudo tem que ser
muito bem planejado, observando sempre o princípio da individualidade biológica e arquitetado em
consonância com a ciência do treinamento. E se tratando do treino de peitorais, a complexidade é
maior, explico: o músculo peitoral, biomecanicamente falando, é bem mais difuso do que se
imagina. Mas para simplificar as dicas de treino farei, a grosso modo, uma divisão deste músculo
em três porções para facilitar o entendimento.

• Porção clavicular - trata-se da porção superior do peito. Faça exercícios com o banco na
angulação de 30° a 60°. Exercícios: supino 45º e supino 60º.

• Porção esternal - Como o nome já sugere é a porção de fibras ligadas ao osso externo que é
a parte mais central do peito. Deverão ser feitos exercícios com o banco totalmente reto.
Exercícios: supino reto e voador.

• Porção inferior do peitoral - aqui temos o feixe de fibras que se ligam as costelas. É a
parte debaixo do peitoral. Uma boa pedida para essas fibras são os bancos declinados.
Exercícios: supino declinado e crucifixo declinado.
Vocês podem até encontrar em livros de anatomia outros nomes para estas porções, mas,
na prática o importante é vocês entenderem qual sessão do peitoral está sendo trabalhada. Furtado,
porque saber disso é importante, perguntam-me. Bem, isso é tão importante que todo o seu treino de
peito será montado a partir dessa informação. Simplesmente porque conhecer isso vai permitir
escolher quais exercícios serão usados na série e qual a porção que deverá ser dada maior ênfase.
Exemplificando, digamos que você tenha uma parte abdominal do peitoral mais desenvolvida que a
porção clavicular. Então seu treino será com ênfase na porção clavicular, onde você usará mais
carga, mais repetições e até mais um exercício se for preciso, e assim por diante. Tudo isso visando
uma maior hipertrofia dos peitorais e, porque não, saber treinar peitorais envolve, também, o fator
estético muito importante para a autoestima, já que peitorais bem desenvolvidos ressaltam a forma
atlética dos atletas e se encaixa nos padrões de beleza atuais.
Agora que você já sabe que para treinar bem os peitorais você precisa enxergá-lo com
outros olhos, você também precisa entender que a ordem de execução dos exercícios farão muita
diferença nos resultados. A ordem é sempre do mais fraco para o mais forte. Isso ajuda a otimizar
seus níveis de energia durante o treino e melhora o desenvolvimento de todas as partes do músculo.
Algumas mulheres não treinam peito simplesmente por acreditarem que isso vai diminuir o
tamanho dos seios. Ledo engano! Cometer esse erro pode trazer algumas consequências adversas às
meninas.

TREINAR PEITO DIMINUI O TAMANHO DOS SEIOS NAS MULHERES?

Esta é uma dúvida que escuto com frequência na academia, por isso resolvi tocar nesse
assunto e trazer, à luz da ciência, uma explicação clara a respeito dessa questão.
Os músculos peitorais são uma coisa e os seios outra completamente diferente. Quando as
mulheres treinam este músculo, o tamanho das mamas permanece inalterado.
O que pode acontecer é a redução dos seios em decorrência da perda de peso promovida
pela prática da atividade física em si, e isso aconteceria treinando-se qualquer grupamento muscular
ou mesmo fazendo exercícios aeróbicos. Até mesmo uma redução calórica na dieta pode contribuir
para uma diminuição no volume dos seios.
 Face ao exposto, o músculo peitoral nas mulheres precisa sim ser trabalhado, assim como
qualquer outro músculo. A não observância dessa orientação pode causar desequilíbrio muscular e
consequentemente possível desvio de postura.

TREINO DE PANTURRILHAS

Exergo nas panturrilhas um dos principais pontos fracos, tanto em fisiculturistas como em
praticantes de musculação, fato este que me motivou a fazer um texto específico para este
grupamento, tanto no que diz respeito à estética, quanto em relação a saúde cardiovascular.
Consideradas como o "segundo coração" do corpo, as panturrilhas tem uma importante
função no sistema circulatório, que consiste em auxiliar o coração no retorno venoso, que é a volta
do sangue rico em CO2 para ser oxigenado, diminuindo, assim, o esforço do coração e,
consequentemente, melhorando a saúde deste importante órgão. Então ter panturrilhas bem
hipertrofiadas vai muito além de estética.
Esta região é na verdade o conjunto de 3 músculos conhecidos anatomicamente como
tríceps sural, a saber, o gastrocnêmio medial, gastrocnêmio lateral e o sóleo, que passa por baixo
dos gastrocnêmios.
Em matéria de hipertrofia das panturrilhas, tenho visto pessoas reclamarem com certa
frequência que elas não crescem. Geralmente quando eu analiso o treino dessas pessoas, encontro
vários erros. Então fica aqui algumas considerações importantes: treine panturrilhas com a mesma
importância que você dá aos peitorais. Tanto em intensidade como em números de exercícios e
frequência, pois por estarem trabalhando quase que o dia todo quando andamos, não é qualquer
treino que vai tirá-las da zona de conforto. A genética é importante para esse grupamento? Sim!
Assim como é para os outros, porém não é determinante. Ao meu ver, quando falamos de hipertrofia
das panturrilhas, a maior dificuldade reside na falta de atenção dispensadas a elas. Trabalhe com
intensidade e cargas altas e, certamente, verá o "milagre" acontecer. Aprenda uma coisa: tão
importante quanto ter braços enormes e ter panturrilhas grandes e bem trabalhadas.
CONCLUSÃO

Há muito tempo, vários estudiosos têm elucidado os processos envolvidos na hipertrofia

muscular. Muita coisa já está explicada a luz da ciência, porém ainda há mecanismos que carecem
de uma melhor comprovação nessa área.
De acordo com os estudos, pode-se concluir que a hipertrofia depende de vários fatores e
que tende a se estagnar com o tempo. Quanto mais treinado for o indivíduo mais difícil é avançar
com os ganhos. Em busca de mecanismos que pudessem contornar esse platô e driblar os processos
adaptativos, treinadores e atletas criaram, empiricamente, uma grande quantidade de métodos de
treinamento que perduram até os dias de hoje.
Não se pode determinar qual o melhor sistema de treinamento porque cada indivíduo tem
uma resposta diferente a um determinado tipo de treinamento. O “ideal” é que o atleta que busca
hipertrofia experimente diferentes tipos de treinamento para descobrir qual deles promove maiores
ganhos.
Sem dúvida, existe um protocolo de treino que, de forma genérica produz bons resultados
para a maioria, mas há uma necessidade de constantes adaptações para otimizar os resultados.
Partindo do princípio dos dois tipos de hipertrofia abordados nesse livro, entende-se que
um programa de treino satisfatório para hipertrofia, deve proporcionar tensão mecânica, “lesão”
muscular e estresse metabólico, que atingirão de forma satisfatória todos os tipos de fibras
musculares. Então melhores resultados serão alcançados quando houver equilíbrio entre o uso de
cargas elevadas, muitas repetições e pouco tempo de recuperação. E é aí que entra, de modo
eficiente, os diversos métodos de treinamentos listados nesse livro.
REFERÊCIAS

- Manual de Musculação: uma abordagem Teórico-prático do treinamento de força. M. C. Uchida

[etal.]. - 7. Ed. - São Paulo: Editora Phorte, 2013.
- SuppVersity EMG Series

- Most Effective Exercises per Muscle Group Using Electromyography

- The science behind the physique: EMG Relived

- Fahey, Thomas EdD. 25 best lifts