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 SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI!
Atitude de ir atrás de novas possibilidades, monstra o
comprometimento que você tem com você mesmo.
Valorizo muito isso, porque sei o que é essencial nesse
esporte que tanto amamos, não importa qual o seu
objetivo, alvo ou meta o importante é não parar.

Antes de tudo, gostaria de fazer um pedido que valori-

za nossa entrega, e principalmente valoriza você que
pagou o preço para estar aqui.

É extremamente proibido compartilhar qualquer tipo

de material sem a autorização, por isso não mande
essa planilha para seu amigo, ou não distribua ela de
forma indevida na internet. Nossos materiais são ras-
treáveis, compartilhar ou reproduzir sem a divulgação
dos devidos créditos configura crime contra os direitos
autorais, podendo resultar em processo judicial.

Além disso desvaloriza você que pagou o preço, o

autor, e enfraquece o mercado.
Pirataria é crime!

Este produto não substitui o parecer médico profissional.

Sempre consulte um médico para tratar de assuntos
relativos à saúde.

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 VAMOS NESSA,
QUERO VER VOCÊ SOBREVIVER!

Fiz esse planejamento de 8 semanas, a frequência das primeiras

duas semanas esta moderada com um dia de descanso, esta fase é
para adaptação, você vai se sentir bem.

Trabalhei com uma progressão de cargas e fui aumentando as cargas

conforme as repetições que estabeleci. É importante se adaptar a
trabalhar no limite da dor.

Das semanas 3 à 6 aumentamos os volumes e cargas, preparando

para o que está por vir.
A semana 7 e 8 meu amigo “Welcome To The Hell”

Você precisa estar comprometido a ir além do limite, ir até o fim do

planejamento.
Este é um planejamento de 8 semanas que eu mesmo fiz observando
minhas necessidades. Caso precise adaptar para suas necessidades,
faça.

Muito importante ter uma dieta planejada para cada fase de treina
mento que você está, a minha foi feita alinhada com esse planeja
mento de treino.
Lembrar de descansar bem, o descanso é primordial para evolução
do seu físico e dos seus treinos.

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 MOBILIDADE
10 minutos de trabalho de mobilidade antes do aquecimento
em todos os treinos.

*Mobilidade torácica/quadril/tornozelo.

*Mobilidade ombros/punhos/escápulas.

WARM UP (WU)
Séries de aquecimento.

De uma a duas séries de 15 as 20 repetições.

Apenas para aquecer a musculatura, e ajustes técnicos da

execução dos movimentos

FEEDER SET (FS)

Séries após o Warm Up.

Séries de alimentação.

Preparar a musculatura alvo para a sessão de treino.

Importante para sentir como está a força e definir as cargas

das próximas séries.

TOP SET (TS)

Séries Superiores ou Working Sets.

Buscar a falha do movimento.

Trabalhar os movimentos com mais cargas sem perder

técnica e aproveitar a amplitude do movimento.

BACK OFF SET (B)

Diminuir 40% a 50% da carga da última série

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 TÉCNICAS UTILIZADAS
NESTE PLANEJAMENTO
*DROP SETS

É uma estratégia para continuar um exercício com um

peso menor, uma vez que a insuficiência muscular tenha
sido alcançada com um peso maior.

Diminuir a carga entre 10% e 30% a cada drop.

*DEADSTOP - Saída morta

Sair do zero em todas repetições, ideia de dissipar a força

elástica do movimento.

*CLUSTER SET

O método é muito interessante em um treinamento voltado

para o trabalho de força e potência.

Exemplo: 3 sets de 4 blocos com 5 repetições

rest de 10" entre os blocos e 2' entre os sets.

1x 5 reps / descansa 10" + 5 reps descansa 10"

+ 5 reps descansa 10" + 5reps Total 1 SET des
cansa 2' para o próximo SET.

*** Reps – Repetições

*** Rest – Descanso
Cardios
Semana 1 e 2
Semana 7 e 8
4x40 na semana ’ intensidade baixa
(Em jejum ou pós treino) Sem cardios

Semanas 3,4,5 e 6
3x20 na semana ’ HIIT (Pós Treino)

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 DISTRIBUIÇÃO PLANEJAMENTO

SEMANA 1 e 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B C OFF A B C

SEMANA 3,4,5 e 6.
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
A B OFF C D OFF E

SEMANAS 7 (Welcome To The Hell)

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
A B OFF C D OFF A

SEMANAS 8 (Welcome To The Hell)

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
B C OFF D A OFF B

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 SEMANA 1 E 2
Treino Exercícios
A 7

Back Squat Descanso

W 1X15 Rest 2'
F 2x10 Rest 2'
T 2X5 Rest 2'
T 1x3 Rest 2'

Front Squat
ou Descanso
Leg 45
W 1X12 Rest 2'
F 1x10 Rest 2'
T 2X5 Rest 2'
T 2x3 Rest 2'

Bulgarian Split
Squat Descanso
com halteres
T 3x10 Rest 2'

Hip Thrust Descanso

T 4x12 (Cluster) 4-4-4 Rest 2'

Hack Machine Descanso

T 3x8 (DeadStop) Rest 2'

Stiff
ou
Descanso
Cadeira Flexora

T 3x8 Rest 2'

Walking Lunges Descanso

T 4x50 (25 cada perna) Rest 2'

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 Treino Exercícios
B 10

Manguito rotador no
cabo
Descanso
4x15 Rest 1’

Supino reto Barra

Descanso
Livre
W 2X15 Rest 2'
F 1x10 Rest 2'
T 2X5 Rest 2'
T 1X3 Rest 2'

Supino inclinado c/
Descanso
Halteres
F 1x12 Rest 2'
T 3X6 Rest 2'

Supino Máquina
ou
Descanso
Reto com Halteres

T 4X15 (Cluster) 5-5-5 Rest 2'

Paralelas Descanso
T 3x Máximo de Reps Rest 2'

Shoulder Press Descanso

W 1x15 Rest 2'
F 1x10 Rest 2'
T 3x5 Rest 2'
B 1x20 Rest 2'

Landmine Press Descanso

T 3x10 Rest 2'

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 Elevação unilateral c/
halteres e banco
Descanso
inclinado ou
Em pé no Cabo
T 4x10 Rest 2'

Crucifixo inverso
Descanso
máquina
T 3x12 Rest 2'

Tríceps testa com

Descanso
Halteres
T 4x12 Rest 2'

Tríceps Corda Descanso

T 3x (Drop Set) 10-8-6-6 Rest 2'

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 Treino Exercícios

C 8

Barra Fixa
ou Descanso
Puxador Frente
W 2x15 Rest 2'
T 3X10 Rest 2'

Remada Curvada Descanso

W 2x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 3X5 Rest 2'

Remada Cavalinho Descanso

F 1X12 Rest 2'
T 3X6 Rest 2'

Chinese Row Descanso

T 3X8 Rest 2'

DeadLifts Descanso
W 1x15 Rest 2'
F 2X8 Rest 2'
T 3X3 Rest 2'

Face Pull Descanso

T 3X10 Rest 2'

Rosca no Cabo Descanso

T 3X12 Rest 2'

Rosca Alternada Descanso

T 3X (Dropset) 10-6-6 Rest 2'

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 SEMANAS 3,4,5 e 6
Treino Exercícios
A 6

Puxador Frente Descanso

W 2X15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'

Puxada Frente com

Descanso
Triangulo
F 2x15 Rest 2'
T 2x12 Rest 2'

Remada Cavalinho Descanso

T 3X10 Rest 2'

Chinese Row Descanso

T 3X12 Rest 2'

Remanda baixa com

Descanso
triangulo
T 3x (Dropset) 8-6-6-4 Rest 2'

Hack Pull Descanso

T 2X10 Rest 2'
T 2x6 Rest 2

Prancha Ventral Descanso

T 3x 45 segundos Rest 1'

Prancha Lateral Descanso

T 3x 45 segundos Rest 1'

Bent Hollow Hold Descanso

T 3x 45 segundos Rest 1'

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 Treino Exercícios
B 6

Manguito rotador no cabo Descanso

4x15 Rest 1’

Supino inclinado c/
Descanso
Halteres
W 2x15 Rest 2'
F 1X12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'

Supino inclinado c/ Barra

Descanso
Livre
W 2x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 2x8 Rest 2'

Supino
Descanso
Reto com Halteres
F 1x12 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'

Supino Máquina Descanso

T 3x10 (Cluster Set) 5-5-5 Rest 2'

Cross Over Descanso

T 3x12 Rest 2'

Paralelas Descanso
T 3x10 Rest 2'

Página 11
Treino Exercícios
C 8

Rosca Scott Máquina Descanso

W 2x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'

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 Rosca alternada com
Descanso
Halteres
F 1x12 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'

Rosca unilateral no cabo Descanso

T 3x10 à 12 Rest 2'

Tríceps Frances com

Descanso
Barra W ou Halteres
W 2x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'

Tríceps Polia Alta

Descanso
Supinada
T 4x10 (Dropset) 10-8-6-4 Rest 2'

Tríceps Coice no cabo Descanso

T 3x10 à 12 Rest 2'

Gêmeos em pé máquina Descanso

T 6x15 Rest 2'

Gêmeos em pé unilateral Descanso

T 5x20 Rest 2'

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 Treino Exercícios
D 7

Back Squat Descanso

W 2X15 Rest 2'
F 2x12 Rest 2'
T 3X10 Rest 2'

Hack Machine Descanso

T 4x10 (Dropset) 10-8-6-4 Rest 2'

Mesa Flexora Descanso

T 3x12 Rest 2'

Stiff
Descanso
(Pernas Esticadas)
T 3x10 Rest 2'

Cadeira Extensora Descanso

T 3x12 Rest 2'

Hip Thrust Unilateral Descanso

T 4x10 Rest 2'

Walking Lunges Descanso

T 3x30 (15 cada Perna) Rest 2'

Página 13
Treino Exercícios
E 8

Desenvolvimento com
Descanso
Halteres
W 2x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'

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 Landmine Press Descanso
F 2x12 Rest 2'
T 2x8 Rest 2'

Elevação Lateral com

Descanso
Halteres Sentado
T 4x (Dropset) 10-8-8-6 Rest 2'

Elevação Unilateral com

Descanso
Halteres
T 4x12 Rest 2'

Crucifixo inverso com

Descanso
Halteres Sentado
T 4x12 Rest 2'

Rotação Externa Ombros

no Cabo Descanso
(Pegada Supinada)
T 3x12 Rest 2'

Bent Hollow Hold Descanso

T 45’ segundos Rest 1'

Prancha Ventral Descanso

T 45’ segundos Rest 1'

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 SEMANAS 7 e 8 (WELCOME TO THE HELL)

Treino Exercícios
A 10

Manguito rotador no cabo Descanso

4x15 Rest 1’

Supino Reto
Barra Livre Descanso

W 2x15 Rest 2'

F 1X10 Rest 2'
T 2x6 Rest 2'
B 1x15 Rest 2'

Supino Levemente
Descanso
declinado c/ Halteres
W 1x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 3x8 Rest 2'

Supino
Inclinado no Smith Descanso

T 3x (Dropset) 10-8-6 Rest 2'

Crucifixo Máquina ou
Descanso
com Banco inclinado
T 3x12 Rest 2'

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 Cross Over Descanso
T 3x12 Rest 2'

Elevação Lateral em pé
Descanso
com Halteres
T 4x (Dropset) 8-8-6-6 Rest 2'

Elevação Lateral
Máquina Descanso
Ou Unilateral no cabo
T 3x12 Rest 2'

Shoulder Press ou
Desenvolvimento Descanso
máquina
T 3x8 Rest 2'
B 1x20

Face Pull com corda Descanso

T 3x12 Rest 2'

Remanda Alta Descanso

T 3x12 Rest 2'

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 Treino Exercícios
B 7

Front Squat (Deadstop) Descanso

W 2x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 2x6 Rest 2'

Back Squat Descanso

W 1x15 Rest 2'
F 1X12 Rest 2'
T 3x8 Rest 2'

Hip Thrust no Smith Descanso

T 3x (Dropset) 10-8-6 Rest 2'

Leg Press 45 Descanso

T 3x12 Rest 2'

Mesa Flexora ou Cadeira Descanso

T 3x12 Rest 2'

Cadeira Adutora Descanso

T 3x15 Rest 2’

Step Up com Halteres Descanso

T 3x10 Rest 2'

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 Treino Exercícios
C 8

Rosca 21 Descanso
W 1x15 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'

Rosca Banco 45 com

Descanso
Peito no Banco
F 1X12 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'

Rosca Martelo Descanso

T 4x12 Rest 2'

Tríceps Testa com

Descanso
Halteres
W 1x15 Rest 2'
T 3x12 Rest 2'

Tríceps Polia Alta

Descanso
(Pegada Pronada)
W 1x12 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'

Tríceps Corda Descanso

T 3x (Dropset) 10-8-8-6 Rest 2’

Gêmeos sentado Descanso

T 3x20 Rest 2'

Gêmeos no Leg 45 Descanso

T 5x15 Rest 2'

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 Treino Exercícios
D 9

Barra Fixa Descanso

W 1x15 Rest 2'
T 3x12 Rest 2'

Puxador Frente com

Descanso
Triangulo
F 1X15 Rest 2'
T 3x (Dropset) 10-6-6 Rest 2'

Remada Curvada Descanso

W 1x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 3x6 Rest 2'
B 1x15 Rest 2'

Low Row Máquina ou

Descanso
Meadows Row
T 4x10 Rest 2'

Remanda Unilateral com

Descanso
Halteres
T 4x10 Rest 2'

Pull Down Descanso

T 4x12 Rest 2’

Deadlift Descanso
W 1x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 3x8 Rest 2'

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 Prancha Ventral Descanso
T 3x 1’ minuto Rest 2'

Psoas March Descanso

T 3x 1’ minute Rest 2'

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 @vitorcapial

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