Captulo 1

Princpios biolgicos do treinamento

Os princpios biolgicos do treinamento so relatados h muito tempo

na literatura especfica. Esses princpios funcionam como norte para a
prescrio de qualquer tipo de treinamento fsico, pois esto atrelados a
caractersticas biolgicas e fisiolgicas dos seres humanos.

Quando nos referimos ao treinamento direcionado a praticantes de

musculao de nvel avanado, o entendimento de alguns princpios ganha
ainda mais importncia. Nesse captulo, sero evidenciados os princpios
mais relevantes para a prescrio do treinamento direcionado a esses
praticantes.

Princpio da sobrecarga progressiva

Esse princpio afirma que, para que ocorra adaptao no organismo,

previamente necessrio um estmulo que perturbe o seu estado de equilbrio
dinmico, referido por alguns como homeostase. Diante dessa perturbao,
o organismo inicia uma srie de reaes que visam restabelecer o estado de
equilbrio dinmico.

No treinamento fsico, essas perturbaes so denominadas

sobrecarga. Essa sobrecarga proporciona nveis de estresse que perturbam
a homeostase e, aps o estmulo, sendo o organismo submetido a repouso e
alimentao em nveis adequados, a homeostase restabelecida e os nveis
de aptido fsica se elevam.

Porm, com o passar do tempo, o organismo vai ficando menos

responsivo sobrecarga, havendo ento a necessidade de aument-la de
forma gradativa, para que o estresse continue estimulando adaptaes
progressivas.
Princpio da Variabilidade

Estmulos de magnitudes semelhantes, se mantidos por longo perodo,

passam a no proporcionar adaptaes contnuas ao organismo. Alm disso,
h o risco de reverso das adaptaes, caso os perodos de manuteno de
estmulos sejam extremante prolongados. A isso, d-se o nome
continuidade/reversibilidade.

Essas caractersticas biolgicas refora a necessidade de variao

constante nos estmulos, atravs da manipulao do volume e,
principalmente, da intensidade do treinamento. Essa necessidade se torna
mais evidenciada em praticantes experientes.

Diversos estudos da rea de periodizao do treinamento afirmam

que uma maior frequncia na variao de estmulos pode ser uma importante
caracterstica para potencializar os resultados. Nesse sentido, modelos de
periodizao ondulatria diria tem se mostrado bastante eficientes. Dessa
forma, alternar sesses de treino no somente explorando mtodos
diferentes, mas principalmente estmulos diferentes (ora tensionais, ora
metablicos, ora mistos) pode ser uma estratgia interessante para
proporcionar constantes adaptaes hipertrficas.

Princpio da Individualidade Biolgica

Todo ser nico e responde de forma nica a diferentes estmulos.

Assim estmulos iguais podem proporcionar adaptaes diferentes em dois
organismos distintos.

Por isso, nenhuma publicao cientifica substitui as avaliaes

individuais do praticante. A cincia deve servir como norte, mas no garante
que os resultados observados nos estudos sejam 100% reprodutveis em
toda a populao.
 Dessa forma, convm avaliar e reavaliar as condies fsicas do
praticante com certa periodicidade, a fim de adequar a rotina de
treinamento capacidade e velocidade de adaptao do mesmo. Lembre-se
que o melhor sempre o que melhor atende os objetivos e necessidades do
praticante.
 Captulo 2

Hipertrofia Muscular

Entende-se por hipertrofia muscular o aumento da rea de seco

transversa do msculo. um fenmeno decorrente da exposio retida do
msculo a um fator estressor. No caso do treinamento, o fator estressor
a contrao muscular e as respostas agudas e crnicas associadas a ela.

Nesse contexto, o treinamento para hipertrofia explora estresse

tensional/mecnico e metablico, que so entendidos pelo organismo como
ameaas ao estado de equilbrio dinmico e integridade das clulas. Diante
disso, respostas fisiolgicas so organizadas no intuito de promover
adaptaes estruturais que possibilitem ao organismo suportar novos
fatores estressores com menos sofrimento. No caso especfico da
hipertrofia muscular, tais adaptaes esto relacionadas ao amento da rea
de seco transversa do msculo esqueltico.

Esse aumento acontece em virtude de dois fatores:

Hipertrofia das fibras musculares: aumento da rea de seco

transversa das fibras em decorrncia a do aumento no tamanho
e quantidade de miofibrilas.
Hiperplasia das fibras musculares: aumento da quantidade de
fibras musculares.

Dentre os dois fenmenos citados acima, a hipertrofia das fibras

parece ser a principal responsvel pelo aumento do tamanho do msculo. At

o momento, ainda no existam fortes evidncias normais em seres humanos

e, mesmo que acontea, no contribui com mais de 5% no aumento total da

massa muscular.
Estresse tensional/mecnico

Previamente ao entendimento dos diferentes tipos de estresse, cabe

ressaltar que ambos acontecem simultaneamente, ou seja, impossvel um

exerccio ou um mtodo de treinamento explorar somente um tipo de

estresse. Porm, de acordo com a combinao das variveis agudas do

treinamento, pode-se enfatizar um ou outro tipo de estresse, sendo que

ambos apresentam potencial semelhante para promover hipertrofia

muscular.

Uma das formas atravs das quais o exerccio resistido estimula a

hipertrofia o estresse tensional ou mecnico. Como o nome nos leva a crer,

est relacionado ao elevado nvel de tenso imposto musculatura

esqueltica.

Para explorar o estresse tensional com objetivo relacionado

hipertrofia, a forma mais convencional o treinamento com cargas externas

elevadas. Suas caractersticas podem ser resumidas abaixo:

Cargas elevadas: geralmente, maiores que 60% de 1 repetio

mxima (1RM).

Poucas repeties: geralmente menos que 8-10RMs.

Intervalos longos: geralmente, entre 1 e 3 minutos.

nfase nas fases excntricas.

O estmulo sntese proteica miofibrilas atravs do estresse

tensional se d, principalmente, por dois fatores:

Macanotransduo: transformao de energia mecnica

(contrao muscular) em sinalizaes qumicas que desecadeiam

 o processo de estimulao das vias Akt/mTOR (sntese

proteica miofibrilar);

Microleses: leses microscpicas localizadas em estruturas

celulares (sarcolema, sarcmero) decorrentes da contrao

muscular com sobrecarga (principalmente excntrica),

desencadeando processo inflamatrio, proliferao e migrao

das clulas satlites.

Esse tipo de estresse tem sido o mais reportado nas recomendaes

clssicas de treinamento para hipertrofia muscular, que direcionam para a

utilizao de cargas elevadas, entre 60 e 100% de 1RM.

Estresse Metablico

Outra forma de estimular a hipertrofia muscular atravs do

treinamento resistido de d atravs do estresse metablico. Nesse tipo de

treinamento, geralmente as cargas utilizadas so mais baixas, aumenta-se o

tempo sobtenso e os intervalos entre series so reduzidos, conforme

abaixo:

Cargas leves/moderadas: geralmente, menores que 60% e 1RM.

Muitas repeties: geralmente, mais que 15RMs.

Intervalos curtos: geralmente, menores que 1 minuto.

nfase nas aes concntricas e isomtricas.

Em um programa comum de treinamento resistido para hipertrofia, as

sries apresentam uma durao que varia entre 20 e 40 segundos. Para a

execuo de contraes musculares com esse tempo de durao, a principal

via metablica mobilizada a anaerbia ltica (gliclise anaerbia). A

utilizao da glicose como fonte de energia atravs do metabolismo

anaerbio contribui par ao aumento de metablitos no meio intracelular

(lactato, H+). Se os intervalos no forem suficientes para a remoo desses

metablitos, seus nveis intracelulares tendem a aumentar a cada serie, e

esse pode ser um importante estimulo para a sinalizao de sntese

proteica. O acmulo de metablitos leva tambm ao inchao celular, fator

que tambm contribui para o aumento da taxa de sntese proteica.

Alm disso, os tempos prolongados de contrao muscular associados

aos pequenos intervalos entre as sries promovem um ambiente de isquemia

e hipxia no msculo (diminuio do aporte de sangue e oxignio),

aumentando a produo de espcies reativas de oxignio e elevando a

secreo de hormnios atuantes no processo de hipertrofia muscular.

Em suma, o estresse metablico est relacionado com a depleo de

substratos energticos, acmulo de metablitos no meio intracelular,

inchao celular, isquemia, hipxia e aumento da produo de espcies

reativas de oxignio.

Apesar de a crena comum direcionar para a utilizao de cargas

elevadas para hipertrofia muscular, estudos recentes tm afirmado que a

utilizao de cargas elevadas para hipertrofia muscular, estudos recentes

tem afirmado que a utilizao de cargas baixas (ex. 30% de 1RM), desde que

mobilizadas at a fadiga voluntria, pode proporcionar respostas agudas e

crnicas semelhantes ao treinamento tradicional de hipertrofia quanto

sinalizao de sntese proteica miofibrilar e aumento da rea de seco

transversa muscular, tanto iniciantes, como em sujeitos bem treinados.

 Autores acrescentam que as fibras musculares do tipo I, apesar de

menores, apresentam potencial de crescimento (hipertrofia). Porm, no

modelo de treinamento tensional (nfase em altas cargas), apesar de todas

a fibras serem recrutadas, somente as fibras do tipo II so estimuladas ao

mximo quando se atinge a falha concntrica. Os autores alegam que, como

as fibras do tipo I so mais resistentes fadigam elas teriam possibilidades

de prolongar o esforo, porm, com a falncia da fibras do tipo II, a

capacidade de mobilizao de altas cargas fica prejudicada e a srie

interrompida, no estimulando ao mximo as fibras do tipo I. Dessa forma,

treinar at a falha concntrica com baixas cargas em determinados

perodos pode promover maiores estmulos a esse tipo de fibra e,

consequentemente, elevar a contribuio das mesmas para o aumento a rea

de seco transversa do msculo como um todo.

 Captulo 3

Mtodos Avanados de Treinamento

Entende-se por mtodo de treinamento a maneira pela qual se

combinam as variveis agudas de treinamento (exerccios, ordem, sries,

repeties, intervalos entre sries, velocidade de execuo, aes

musculares), a fim de proporcionar diferentes estmulos fisiolgicos e

motivacionais.

Como a variao do treinamento uma necessidade real, os mtodos

recebem posio de destaque nas academias de musculao, principalmente

dentre praticantes experientes.

Como j dito na introduo desse livro, a maioria dos mtodos de

treinamento foi criada por praticantes e treinadores de dcadas passadas,

principalmente, envolvidas com o fisiculturismo. A ideia sempre esteve

focada na maximizao da hipertrofia muscular.

Nessa poca, como o entendimento acerca da fisiologia do exerccio

estava no princpio, a base para criao dos mtodos era o empirismo.

Tentativas falhas eram modificadas at que os resultados fossem

satisfatrios. Assim, a experincia prtica e os resultados observados por

quem criava e praticava os mtodos serviram como respaldo para

disseminao dos mesmos pelo mundo.

Atualmente, observa-se um crescente interesse da comunidade

cientfica em investigar esses diferentes mtodos de treinamento em

musculao, a fim de possibilitar, alm do respaldo prtico, bases cientificas

para melhorar o entendimento, direcionamento e aproveitamento dos

mesmos para hipertrofia. Esse interesse, apesar de recente, j contribuiu

com algumas elucidaes importantes.

Sendo assim, as pginas que seguem, exploraro conceitos tcnicos e

evidncias cientficas acerca dos mtodos avanados de treinamento em

musculao. Cabe ressaltar que esse material no objetiva cessar as dvidas

sobre os mesmos, mas sim, apresentar o que ser tem disponvel em termos

de informao de qualidade, alm de incentivar investigaes futuras.

O critrio para incluso de mtodos nesse livro foi o encontro de

evidncias cientficas sobre a hipertrofia muscular e aspectos relacionados.

Dessa forma, muitos mtodos populares no so citados, pois no foram

encontrados estudos relacionados aos mesmos e os seus efeitos sobre a

hipertrofia, o que no descarta a possibilidade de serem eficientes para tal

propsito.

Os mtodos apresentados sero divididos pela caracterstica

principal relacionada ao tipo de estresse enfatizado. Assim, as divises

incluem mtodos que enfatizam o estresse tensional, que enfatizam o

estresse metablico, mitos (exploram os dois tipos de estresses) e

indefinidos (podem ser executados de forma a enfatizar qualquer tipo de

estresse, de acordo com a manipulao das variveis). importante frisar

que estresse tensional e metablico acontece simultaneamente e se

confundem no processo de induo da hipertrofia. A diviso proposta nesse

livro baseada na nfase e no na exclusividade do estresse, no intuito de

possibilitar melhor definio das caractersticas das sesses de treino,

possibilitando variaes mais conscientes e conscientes, Tal diviso no

rgida, sendo possvel diferentes das mencionadas nesse livro.

Mtodos que enfatizam o Estresse Tensional

Repeties Negativas:

Objetivos: Enfatizar a fase excntrica, no intuito de elevar os nveis

de tenso e, consequentemente, a incidncia de microleses e a

mecanotransduo.

Execuo: O mtodo baseado na utilizao de cargas maiores que

1RM (supramximas), no intuito de explorar os maiores nveis de

tenso observados nas aes excntricas; as cargas costumam variar

entre 105 e 125% de 1RM; para mobilizao da carga, parceiros de

treino auxiliam o levantamento da mesma na fase concntrica e o

praticamente executa a fase excntrica sozinho, frenando a mesma

(geralmente com velocidades lentas/controladas); a execuo deve

ser conduzida at a falha excntrica (incapacidade de controlar a

velocidade na fase excntrica).

Evidncias Cientficas: Schoenfeld (2011) cita que grande parte das

pesquisas afirma que o treinamento excntrico proporciona maiores

ganhos em hipertrofia quando comparado ao treinamento concntrico

e isomtrico. Ainda de acordo com o autor, o treinamento excntrico

est associado com uma resposta mais rpida de sntese proteica,

maiores expresses da IGF-I e nveis mais pronunciados de p70s6k,

A provvel explicao se d sobre o fato da maior incidncia de

microleses e no desencadeamento do processo inflamatrio

decorrente. Keogh et al. (1999) comparou a eficcia de alguns

mtodos sobre variveis agudas relacionadas fora e hipertrofia e

 concluiu que o treinamento negativo pode ser interessante para

hipertrofia, pois apresenta tempo sob tenso maior que outros

mtodos. Apesar desses efeitos relatados, poucos estudos investigam

os efeitos do treinamento excntrico com cargas supramximas em

equipamentos tradicionais (ex: pesos livres), principalmente em

mbito crnico. No intuito de sintetizar os resultados das

investigaes prvias, Roig et al, (2009) conduziram estudo de

reviso com metanlise comparando a eficcia entre treinamento

concntrico e excntrico sobre o aumento da massa muscular. Apesar

de poucas investigaes originais utilizarem protocolos semelhantes

ao sugerido nesse livro (cargas supramximas), os resultados sugerem

que o treinamento excntrico com cargas elevadas mais eficiente

que o concntrico em promover aumento de permetro e rea de

seco transversa muscular.

Consideraes do Autor: Pela mobilizao de cargas elevadas,

sugere-se sua aplicao exclusiva em indivduos avanados, pois o

estresse articular extremante alto; pelos elevados nveis de tenso

observados, geralmente, o numero de repeties e sries (volume)

baixo, bem como a frequncia semanal de treinamento para cada

grupo muscular; a nfase na fase excntrica provoca alta sensao de

dor muscular tardia, sugerindo sua aplicao somente em indivduos

que tolerem essa condio.

 Repeties Foradas

Objetivos: Prolongar o tempo sob tenso diante da mobilizao da

mobilizao de cargas elevadas, utilizando auxlio de um parceiro de

treino.

Execuo: Executa-se a srie do exerccio at a falha concntrica e,

a partir desse momento, realiza-se de duas a trs repeties

adicionais com auxlio de um parceiro de treino na fase concntrica

do movimento, sendo que a fase excntrica executada sem auxlio;

uma possvel variao do mtodo consiste na execuo de repeties

foradas (com auxlio) at atingir a falha excntrica; geralmente, o

que caracteriza a nfase sobre estresse tensional.

Evidncias Cientficas: Frois e Gentil (2011) conduziram estudo de

reviso, no qual incluram 5 artigos originais diretamente relacionados

ao mtodo. A concluso dos autores foi que tal mtodo eficiente em

promover aumento na secreo de hormnio do crescimento (GH) e

testosterona, alm de impor maior estresse ao msculo que mtodos

tradicionais, gerando mais microleses. No entanto, necessita-se de

mais estudos longitudinais envolvendo o mtodo.

Consideraes do Autor: A execuo de repeties foradas aps a

falha concntrica tende a prejudicar a tcnica do movimento, dessa

forma, a aplicao desse mtodo deve ser direcionada a indivduos

que apresentam pleno domnio das tcnicas de execuo;

considerando o maior estresse imposto ao organismo, no

aconselhvel executar o mtodo por perodos prolongados.

 Pausa-Descanso (Rest-Pause)

Objetivos: Possibilitar o aumento do volume de treinamento sob

condies de alta intensidade, atravs de pequenos intervalos de

recuperao em meio a srie.

Execuo: Utilizando cargas elevadas, realizar repeties at a falha

concntrica; aps atingir a falha, descansar por 5 a 15 segundos e

retomar a srie, executando repeties novamente at a falha

concntrica; o procedimento de pausa-descanso pode ser repetido

por duas ou trs vezes ou at impossibilidade de execuo de

repeties. Exemplo:

Srie Repeties/Intervalos

6-8 RMs

10 segundos Intervalo

1 Repeties at a falha

10 segundos Intervalo

Repeties at a falha

Intervalo

Evidncias Cientficas: Grande parte dos estudos envolvendo o

pausa-descanso utilizou o mtodo em formato diferente do proposto

nesse livro, adotando-se intervalos entre as repeties, o que no se

mostra interessante para hipertrofia muscular (Giessing et al., 2014).

Poucos estudos investigaram os efeitos do mtodo no formato como

descrito nesse livro. Marshall et al. (2012) compraram os efeitos de

trs mtodos distintos no exerccio de agachamento sobre ativao

de msculos da coxa e quadril, alm de verificarem o nvel de fadiga

aps a execuo. Os mtodos foram: tradicional com intervalos longos

 (5 sries de 4 repeties com 3 minutos de intervalo entre sries),

tradicional com intervalos curto (5 sries de 4 repeties com 20

segundos de intervalo entre sries) e pausa-descanso (execuo at a

falha, seguida de intervalo de 20 segundos e nova execuo at a

falha, seguida de intervalo de 20 segundos e nova execuo at a

falha, repetindo at alcanar o volume total de 20 repeties). A

carga utilizada nos trs mtodos foi 80% de 1RM. O mtodo pausa-

descanso apresentou os maiores nveis de ativao muscular dentre

os mtodos, sem induzir maior fadiga aps a execuo. Dessa forma,

especula-se que o mtodo seja interessante para hipertrofia, devido

ao aumento da ativao muscular. Estudos longitudinais so

necessrios para confirmao da hiptese.

Consideraes do Autor: A execuo de repeties aps a falha

concntrica de repeties aps a falha concntrica tende a

prejudicar a tcnica do movimento, dessa forma, a aplicao desse

mtodo deve ser direcionada a indivduos que apresentem pleno

domnio das tcnicas de execuo; altos nveis de tenso, mantidos

por perodos mais prolongados que o normal tendem a elevar

demasiadamente a presso arterial e, diante da interrupo do

estimulo, pode haver uma resposta rebote do organismo, diminuindo

drasticamente os nveis pressricos, podendo ocasionar tontura aps

a srie,
Mtodos que enfatizam o estresse metablico

Ocluso Vascular parcial (Kaatsu training)

Objetivos: Elevar o estresse metablico e o nvel de ativao

muscular em treinamentos com baixas cargas, atravs da realizao

dos exerccios sob condio de fluxo sanguneo restrito.

Execuo: Restringir o fluxo sanguneo (ocluir totalmente o fluxo

venoso e restringir parcialmente o fluxo arterial), atravs da

utilizao de manguito inflvel com manmetro acoplado, colocado na

parte proximal do membro a ser mobilizado no exerccio (braos:

prximo axila; coxas prximo ao ligamento inguinal); o aparelho deve

ser inflado at atingir presso equivalente 60-80% da presso de

ocluso total ou valores entre 50 e 200 mmHg; realizar o exerccio

sob essa condio, utilizando cargas baixas (geralmente, entre 20 e

50% de 1RM) e mantendo a presso durante a realizao do mesmo,

executando at a falha concntrica; manter a presso ao longo das

series do mesmo exerccio (30-60 segundos) e longos

(aproximadamente 5 minutos).

Evidncias Cientficas: O Kaatsu training um dos mtodos que tem

sido mais investigado recentemente e os resultados das pesquisas

demonstram eficincia e segurana em sua utilizao. No intuito de

sintetizar os resultados prvios da literatura, Pope et al. (2013)

publicaram uma breve reviso sobre o mtodo, resumindo seus

efeitos sobre aspectos fisiolgicos, morfolgicos e funcionais. Os

autores concluram que o treinamento com baixas cargas associado

ocluso vascular pode proporcionar adaptaes em nveis semelhantes

ao treinamento com cargas elevadas (aumento de fora e massa

 muscular), sendo interessante para pessoas que no desejam

mobilizar cargas elevadas, seja por restrio fsica ou por opo

momentnea. Um fato interessante que as adaptaes so

observadas no somente nos msculos prximos ocluso, mas

tambm em msculos distais. Scott et al. (2015) acrescentam que os

resultados do treinamento em sujeitos saudveis podem ser

maximizados se o mtodo for combinado/alternado com o

treinamento convencional com cargas altas. O uso de materiais

alternativos para proporcionar a ocluso vascular (ex.: elsticos) tem

sido investigados e, at o presente momento, desde que a presso

seja controlada, o mtodo parece igualmente seguro e eficiente

(Wilson et al., 2013; Lowery et al., 2014). No caso do uso de elsticos,

Wilson et al. (2013) sugerem a adoo de uma escala de percepo

subjetiva de presso, com valores entre 0 e 10. Nessa escala, a

percepo equivalente a 7 parece ser a ideal para o treinamento

(sensao de presso, sem dor).

Consideraes do Autor: Pela restrio do fluxo sanguneo, o

acumulo de metabolitos no msculo elevado, aumentando a sensao

aguda de dor e queimao, portanto, aplicar somente em pessoas que

tolerem essa condio; pelas caractersticas de baixas cargas e

volume reduzido em comparao situao sem ocluso vascular, a

sobrecarga sobre articulaes e estruturas no contrteis bastante

atenuada; a presso de ocluso deve ser ajustada a cada srie; antes

da aplicao prtica do mtodo, independente do equipamento

utilizado, sugere-se a leitura, na ntegra, dos artigos supracitados.

 Isodinmico (Ocluso Vascular Adaptada)

Objetivos: Elevas o estresse metablico em treinamento com baixas

cargas, atravs da realizao de contrao isomtrica mxima prvia

execuo da srie dinmica.

Execuo: Sustentar por 15 a 20 segundos uma contrao voluntria

isomtrica mxima no ponto de maior encurtamento (ou prximo dele)

do msculo a ser treinado (a isometria no necessariamente precisa

ser realizada no mesmo exerccio que ser executado

posteriormente); imediatamente aps a isometria, iniciar a execuo

dinmica do movimento (para o mesmo grupo muscular) at a falha

concntrica, utilizando cargas leves a moderadas. Exemplo: realizar

contrao isomtrica mxima de peitoral no Peck deck, por 20

segundos, e executar, na sequencia, a serie dinmica de supino.

Evidncias Cientficas: Esse um dos mtodos propostos como

alternativa ao Kaatsu Training, pois especula-se que a isometria

sustentada previamente gere um estado de isquemia e hipxia para a

realizao de repeties subsequentes, sob essa condio. No

entanto, a literatura carece de investigaes originais sobre esse

mtodo. Gentil et al. (2006) compararam efeitos de diferentes

mtodos de treinamento sobre respostas agudas de lactato e

caractersticas de carga. O mtodo isodinmico apresentou maior

temo sob tenso quando comparado aos mtodos tradicionais (10RMS

e 6RMS) e repeties foradas, alm de maior carga total mobilizada

do que os tradicionais. Quanto ao lactato, todos os mtodos

investigados aumentaram significativamente os nveis em relao ao

repouso, sem diferena estatstica entre eles. Cabe ressaltar que,

apesar de no serem observadas diferenas estatsticas, os nveis

 absolutos de lactato foram maiores nos mtodos isodinmico e pico

de contrao em relao aos demais. Em outro estudo, Gentil et al.

(2006b) confirmaram uma maior magnitude de estresse metablico

nos mtodos isodinmico e pico de contrao, obervando nveis

significativamente maiores de lactato sanguneo em relao aos

mtodos de 10RMs e superlento. H a necessidade e estudos que

verifiquem os efeitos crnicos do mtodo.

Consideraes do Autor: a isometria prvia gera um estado de

isquemia e hipxia devido ao colabamento dos vasos sanguneos,

aumentando a sensao de dor e queimao previamente a execuo

da serie, o que pode comprometer a tcnica de execuo dinmica

devido fadiga. Dessa forma, esse mtodo deve ser direcionado a

indivduos que apresentam pleno domnio das tcnicas da execuo;

deve-se estimular a respirao contnua durante a isometria, no

intuito de atenuar as respostas da presso arterial.

Pico de contrao (Isometria Funcional)

Objetivos: Elevar o estresse metablico em treinamento com baixas

cargas, atravs da realizao de contraes isomtricas em meio s

repeties dinmicas da srie.

Execuo: Utilizando cargas leves a moderadas, executar a srie

proposta, realizando aes isomtricas com durao de 2 a 3

segundos ao final de casa fase concntrica: levar a execuo at a

falha concntrica.

Evidncias Cientficas: Gentil el al. (2006;b) compararam os efeitos

de diferentes mtodos de treinamento sobre respostas agudas de

lactato e caractersticas de carga. O mtodo pico de contrao

 apresentou resultados semelhantes ao isodinmico (citado acima),

podendo ser uma opo de substituio/variao. Keogh et al. (1999)

observaram que o mtodo pico de contrao proporcionou maior

produo aguda de fora concntrica e nveis semelhantes de

ativao muscular, fora excntrica e tempo sob tenso em relao

ao mtodos tradicional, no exerccio supino. Os autores especulam

que o mtodo pode se mais eficiente que o tradicional para

hipertrofia muscular, mas reconhecem a necessidade de estudos

longitudinais que confirmem essa hiptese.

Consideraes do autor: Deve-se evitar a utilizao desse mtodo

em exerccios que apresentem encaixe articular ao final de fase

concntrica (ex. supino, agachamento), pois a isometria nesse ponto

ser improdutiva; nesses ponto exerccios, um opo a realizao da

isometria de maior ponto de resistncia da alavanca (ponto de maior

tenso), mtodo que conhecido por alguns como isometria funcional.

Super Sries (Supersets)

Objetivos: Aumentar o tempo de estmulo atravs da execuo

sequencial de exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalos

entre eles; estimular fibras musculares diferentes na mesma srie,

atravs da execuo de exerccios diferentes para o mesmo grupo

muscular.

Execuo: Executar dois ou mais exerccios para o mesmo grupo

muscular, de forma sequencial e sem intervalo entre eles. Exemplo:

executar uma srie de agachamento e, na sequncia, sem intervalo,

executar uma srie de leg press. As super sries podem ser

 classificadas como bi-set (2 exerccios em sequencia) ou srie

gigante ( quatro ou mais exerccios). Exemplo:

Super-Srie 1 Srie 2 Srie

Agachamento

Bi-Set + ...

Leg Press

Desenvolvimento

Tri-Set Remada Alta Intervalo ...

Elevao Lateral

Reto + Incliando +

Srie Gigante Declinado + Crucifixo ...

Evidncias Cientficas: Ceola e Tumerelo (2008) investigaram os

efeitos da srie gigante sobre hipertrofia muscular aferida atravs

de perimetria, aps 4 e 8 semanas de treinamento, comparando os

resultados com o mtodo tradicional. Os resultados revelaram que os

aumentos nos permetros foram mais evidenciados nas primeiras 4

semanas de treinamento no mtodos de serie gigante, porm, aps 8

semanas, o mtodo tradicional obteve resultado superior. Os autores

concluram que, para aumentos rpidos na perimetria, o mtodo

parece eficaz, porm, se programa de treinamento exceder 4

 semanas, o mtodo perde eficincia em relao tradicional. Uchida et

al. (2006) compararam os efeitos dos mtodos tri-set e mltiplas

sries (tradicional) sobre alteraes estruturais e hormonais aps 8

semanas de treinamento. Os autores no observaram alteraes

significativas sobre as variveis estruturais, porm constataram que

o mtodo tri-set imps mais estresse ao organismo, elevando, de

forma aguda e crnica, os nveis sricos de cortisol e diminuio a

relao testosterona/cortisol. J o mtodo tradicional proporcionou

ambiente hormonal mais favorvel ao anabolismo.

Consideraes do Autor: Pela execuo sequencial de exerccios,

sem intervalos, o nvel de esforo parece aumentar do bi-set para a

srie-gigante, sendo interessante adotar um esquema de progresso

nessa ordem, no caso de introduo do mtodo de super sries em

praticantes de musculao; pelo elevado nvel orgnico de estresse

imposto pelo mtodo, sugere-esse sua aplicao por perodos curtos

(microciclos de choque), seguidos de recuperao (microciclos

recuperativos), considerando os resultados dos estudos supracitados.

Intervalos Decrescentes

Objetivos: Elevar o estresse metablico ao mesmo tempo em que se

diminui as cargas externas de trino, custa da diminuio do tempo

de intervalo entre as sries no decorrer das semanas de treinamento.

Execuo: Estabelecer uma zona fixa de repeties mximas e

mant-la ao longo de algumas semanas (ex.8 a 10RMs; 8 semanas);

iniciar com cargas elevadas e intervalos longos entre sries (ex. 2

minutos); diminuir o tempo de intervalo entre as sries em 15

segundos por semana, at atingir o limite de 30 segundos; caso

 necessrio, reduzir a carga externa para se adequar zona de

repeties mximas proposta inicialmente. Exemplo:

Semanas 1 2 3 4 5

Sries 4 4 4 4 4

RMs 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

Intervalos 1 30 1 30 1 30 1 30 1 30

Evidncias Cientficas: Souza Junior et al. (2010) comparam os

efeitos de dois mtodos de treinamento quanto fora mxima de

supino e agachamento e rea de seco transversa do brao e de coxa

em 20 homens recreacionalmente treinados. O protocola de

treinamento durou 8 semanas e os sujeitos foram divididos em dois

grupos, que diferiram quanto os intervalos:4 sries de 8-10RMs com

intervalos que iniciavam em 2 minutos e regrediam em 15 segundos

por semana, a partir da terceira semana (G2). Para manter o volume

de treinamento dentro da zona proposta, o G2 diminuiu

significativamente as cargas mobilizadas a partir da quarta semana.

Os resultados revelaram que, mesmo com a diminuio significativa do

peso levantado, ambos os grupos aumentaram fora e rea de seco

transversa, sem diferena significativa entre eles. Mais

recentemente, outro estudo com metodologia de treinamento

semelhante, porm, fazendo uso de suplementao de creatina nos

dois grupos, encontrou os mesmos resultados (Souza Junior et al.,

2011).

Consideraes do Autor: A diminuio da carga externa de

treinamento uma das grandes dificuldades enfrentadas por

profissionais de musculao, pois o componente vaidade muito

forte nesse ambiente. Esse mtodo bastante produtivo nesse

sentido, pois a diminuio dos intervalos obriga a diminuio das

cargas, sem comprometer os resultados; o mtodo pode ser uma

estratgia interessante a ser executada por praticantes que esto h

muito tempo explorando sries pesadas e desejam, de forma

gradativa, modificar o treinamento para enfatizar o estresse

metablico.
Mtodos Mistos

Sries Descendentes (Drop-Set)

Objetivos: Aumentar o tempo sob tenso e o trabalho total,

possibilitando a execuo de mais repeties em virtude da

diminuio das cargas em meio serie; explorar estresse tensional no

incio da srie e estresse metablico, ao final da srie.

Executar: Iniciar com cargas elevadas, realizar repeties at a

falha concntrica; aps atingir a falha, diminuir a carga (cerca de 10 a

20%) e, sem intervalo, retomar a execuo novamente at a falha

concntrica; o procedimento de diminuio das cargas externa pode

ser repetido por duas ou trs vezes ou at atingir os objetivos do

treinamento. Exemplo:

Srie Repeties Carga

5-7 RMs 80 Kg

1 At a Falha 65 Kg

At a Falha 50 KG

Intervalo

2 Repetir Repetir

Evidncias Cientficas: Keogh et al (1999) verificaram que, no drop-

set, com diminuio das cargas aps fadiga, possvel manter um bom

nvel de ativao muscular por perodos prolongados, o que torna o

mtodo interessante para hipertrofia muscular. Gentil at el. (2006)

compararam os efeitos de diferentes mtodos de treinamento sobre

respostas de lactato e caractersticas de carga. Os resultados

revelaram que o Drop-Set produziu maior tempo sob tenso e

sobrecarga total (volume total de carga mobilizada) em relao aos

demais mtodos estudados, sendo portanto um mtodo eficiente em

promover altos nveis de estresse muscular e, subsequente. Goto et

al. (2003) mostraram que o Drop-Set (no trabalho: execuo de uma

srie com baixa intensidade) elevou mais as concentraes de GH

quando comparado execuo exclusiva de srie de alta intensidade.

Posteriormente, a mesma equipe de pesquisadores (Goto et al., 2004)

observou que a adio de um Drop na srie final de um modelo

tradicional de treino contribuiu para um aumento mais expressivo na

rea de seco transversa muscular, o que no foi observado no

modelo tradicional. Outro estudo (Eichmann e Giesing, 2013)

comparou os efeitos do Drop-Set com o treinamento tradicional

sobre os ganhos de fora e massa muscular de sujeitos de

interveno. Para isso, os sujeitos foram divididos em trs grupos: 1

srie de Drop-Set at a falha concntrica em cada exerccio; 3

sries convencionais at a falha concntrica em cada exerccio;

controle. Os resultados revelaram que ambos os grupos

experimentais aumentaram fora e massa muscular, porm o Drop-

Set proporcionou maiores respostas, mesmo diante de um volume

menor de sries. Cabe ressaltar que esse ltimo estudo foi publicado

em forma de resumo, impossibilitando anlises mais criteriosas

quanto aos mtodos utilizados. Ogborn e Schoenfeld (2014) afirmam

que uma provvel explicao que a diminuio das cargas aps fadiga

possibilita prolongar os estmulos s fibras do tipo I, aumentando a

sua contribuio para hipertrofia muscular.

 Consideraes do Autor: aconselhvel a execuo em aparelhos

com sistemas de cargas por blocos ou tijolos, pois facilita e agiliza a

diminuio das cargas; em decorrncia do alto estresse

proporcionado pelo mtodo (alto tempo sob tenso, trabalho total

elevado), no recomendada sua execuo por perodos prolongados,

a afim de evitar overtraining.

Pirmide Crescente

Objetivos: Preparar a musculatura para suportar o aumento da

intensidade no decorrer da sesso de treino, aumentando

progressivamente a carga em cada srie; explorar estresse

metablico no incio do exerccio e estresse tensional, ao final do

exerccio.

Execuo: Realizar a primeira srie do exerccio com cargas

leves/moderadas; dar intervalo entre as sries e aumentar

progressivamente a carga em cada srie subsequente, diminuindo a

quantidade de repeties; no existe regra para o aumente de carga,

mas, geralmente, aumente-se a carga entre 10 e 20%. Exemplo:

Srie Repeties Carga Intervalo

1 11-13 RMs 80 Kg 1

2 8-11 RMs 90 Kg 1 30

3 7-9 RMs 100 Kg 2

4 5-7 RMs 110 Kg 2 30

Evidncias Cientficas: Como a premissa bsica para explorar o

estresse tensional a quantidade de carga mobilizada questiona-se a

eficincia desse mtodo, haja vista que nas ultimas sries, onde o

objetivo aumentar as cargas, a fadiga prvia prejudica a capacidade

de mobilizao de cargas consequentemente, reduzindo o

aproveitamento do estresse tensional. No entanto, De Salles et al.

(2008) no observaram diferenas significativas do numenro de

repeties entre os mtodos piramidal crescente e decrescente com

as mesmas configuraes de carga. No referido estudos, as cargas

utilizadas foram de 70, 80 e 90% de 1RM no exerccio de cadeira

extensora, sendo que os sujeitos realizavam duas ordens de execuo

distintas (da mais leve para a mais pesada e vice-versa), utilizando

intervalos fixos de 3 minutos entre as sries. Em outro estudo, Da

Silva et al. (2010) encontraram nveis semelhantes de CK aps

realizao dos mtodos piramidais crescente e decrescente,

sugerindo que ambos sejam igualmente eficiente em promover

microleses e processo inflamatrio subsequente, importante indutor

de hipertrofia muscular. Cabe ressaltar que o modelo de pirmide

crescente utilizado no estudo de Da Silva et al. (2010) foi

originalmente proposto por Thomas DeLorme, onde somente a carga

era aumentada, mas nmero de repeties se mantinha fixo em 10 (as

duas primeiras sries eram realizadas de forma submxima e

somente a ltima era executada at a falha). Os autores concluram

que a escolha por outro mtodo fica a critrio do treinador, haja

vista que parecem ser semelhante em suas respostas. Charro et

al.(2010) compararam as respostas metablicos, hormonais e

perceptuais agudas entre o mtodo piramidal crescente e o de

mltiplas sries em sujeitos recreacionalmente treinados. Os

mtodos foram equiparados quanto ao volume total de carga

mobilizada. Os resultados no mostraram diferenas significativas

 entre os mtodos> O mesmo grupo de autores (Charro et al., 2012)

realizou trabalho semelhante para comparar os efeitos sobre

marcadores agudos de dano muscular. Da mesma forma, os resultados

no revelaram diferentes entre os mtodos. Gentil (2011) alerta para

que, mesmo diante do aumento das cargas, as repeties sejam

mantidas dentro da zona recomendada para hipertrofia muscular, a

fim de no desconfigurar o objetivo.

Consideraes do Autor: Sob condio de fadiga prvia, o aumento

das cargas pode prejudicar a tcnica de execuo, aumentando o

risco de leso, portanto, a aplicao do mtodo dever ser direcionada

para indivduos que apresentem amplo domnio das tcnicas; o mtodo

pode ser utilizada por praticantes que esto h muito tempo

explorando sries com muitas repeties e desejam, de forma

gradativa, modificar o treinamento para enfatizar o estresse

tensional.

Pirmide Decrescente

Objetivos: Aproveitar o estado de descanso inicial para mobilizar

altas cargas, diminuio as cargas com a progresso da srie,

adequando-se situao de fadiga; explorar estresse tensional no

incio do exerccio e estresse metablico ao final do exerccio.

Execuo: Realizar a primeira srie do exerccio com cargas

elevadas; dar intervalo entre as sries e diminuir progressivamente a

carga em cada srie subsequente, aumentando a quantidade de

repeties; no existe regra para a diminuio de carga, mas,

geralmente, diminui-se a carga entre 10 a 20%. Exemplo.

Srie Repeties Carga Intervalo

1 5-7 RMs 110 Kg 2 30

2 7-9 RMs 100 Kg 2

3 9-11 RMs 90 Kg 1 30

4 11-13 RMs 80 Kg 1

Evidncias Cientficas: Como a premissa bsica para explorar o

estresse tensional a quantidade de carga mobilizada, Gentil (2011)

sugere que o aproveitamento da pirmide decrescente seja melhor

em relao crescente, haja vista que cargas maiores so

mobilizadas nas sries iniciais. Com a instalao da fadiga, as cargas

so diminudas e passe a enfatizar o estresse metablico. No entanto,

conforme j mencionado no mtodo anterior, De Salles et al. (2008)

no observaram diferenas significativas no nmero de repeties

entre os mtodos piramidal crescente e decrescente com a mesmas

configuraes de carga e intervalos fixo de 3 minutos entre as

sries, sugerindo que o aproveitamento do diferentes tipos de

estresse seja semelhante entre os mtodos. Em outro estudo, Da

Silva et al. (2010) encontraram nveis semelhantes de CK aps

realizao dos mtodos piramidais crescentes e decrescentes,

sugerindo que ambos sejam igualmente eficientes em promover

microleses e processo inflamatrio subsequente, importante indutor

de hipertrofia muscular, Cabe ressaltar que o modelo de pirmide

decrescente utilizado no estudo de Da Silva et al. (2010) foi

originalmente proposto (Oxford), onde somente a carga era

diminuda, mas o nmero de repeties se matinha fixo em 10

(somente a primeira srie era realizada at a falha, sendo era

 realizada at a falha, sendo que as duas ltimas era submximas). Os

autores concluram que a escolha por um ou outro mtodo fica a

critrio do treinador, haja vista que parecem ser semelhantes em

suas respostas, Faz-se necessria a realizao de investigaes

longitudinais envolvendo os mtodos piramidais.

Consideraes do Autor: O mtodo possibilita a mobilizao de

cargas elevadas em situao de descanso, o que facilita a tcnica de

execuo, sendo, portanto interessante para indivduos que esto

iniciando a vivncia com os mtodos dos avanados de treino; o

mtodo todo pode ser uma estratgia interessante a ser executada

por praticantes que esto h muito tempo explorando sries pesadas

e desejam, de forma gradativa, modificar o treinamento para

enfatizar o estresse metablico; um estratgia interessante para

definir estmulos utilizar o mtodo no decorrer da sesso (mais

cargas nos primeiros exerccios e menos carga nos ltimos) e no por

exerccio.

Pr-Exausto

Objetivos: Como nos exerccios multiarticulares, vrios grupos

musculares so solicitados, a interrupo do exerccio pode-se dar em

decorrncia da fadiga de msculos que no so considerados

principais no exerccio. Assim, o objetivo gerar fadiga no msculo

alvo (estresse metablico) previamente execuo do exerccio

principal, a fim de que o mesmo seja mais exigido nesse ltimo

exerccio (estresse tensional).

 Execuo: Executar um exerccio uniarticular previamente

execuo de um exerccio multiarticular envolvendo o mesmo grupo

muscular. Exemplo: realizar o crucifixo ante do supino, com o objetivo

de fadigar o peitoral previamente ao exerccio principal; realizar a

extenso de joelhos antes do agachamento, com o objetivo de fadigar

o quadrceps previamente ao exerccio principal.

Evidncias Cientficas: Sob condio de fadiga, o padro de

recrutamento neuromuscular alterado, favorecendo a ativao de

msculos no fatigados (Behm e St-Pierre,1997), Essa ideia foi

considerada por Augustson et al. (2003), ao analisarem o nvel de

ativao dos msculos reto femoral, vasto lateral e glteo mximo em

duas condies de execuo do exerccio de agachamento no Hack:

com pr-exausto (extenso de joelhos em cadeira extensora) e sem

pr-exausto. Os autores observaram menores nveis de ativao nos

msculos do quadrceps durante o exerccio de agachamento quando

precedido pela extenso de joelhos, sem diferena significativa para

o glteo mximo. Outro estudo (Gentil et al., 2007) verificou os

efeitos da pr-exausto sobre o padro de ativao dos msculos

peitoral, deltoide anterior e bceps braquial em duas ordens de

execuo distintas: Peck Deck + Supino (Pr-exausto) VS Supino +

Peck Deck (Ps-exausto). Os autores verificaram que na condio de

pr-exausto, apesar de no mostrar alterao significativa, a

ativao do peitoral apresentou delta de 5,44% no supino, enquanto

a ativao do trceps braquial aumento significativamente em 33,67%,

sem diferena para o deltoide. Simo et al. (2012) concluem a ideia

em um estudo de reviso sobre os efeitos da ordem de execuo dos

exerccio, afirmando que a pr-exausto no um tcnica efetiva

quando se objetiva aumentar recrutamento neuromuscular dos

 grandes grupos nos exerccios considerados principais. Todavia, De

Salles et al. (2008b) observaram quem na condio de pr-exausto,

o volume total de repeties para membros inferiores foi maior em

relao ordem inversa, fato que pode elevar o estresse e auxiliar

nas respostas hipertrficas. Mais recentemente, Fisher et al. (2014)

conduziram estudo, com durao de 12 semanas, comparando os

efeitos de 3 intervenes distintas sobre fora e massa magra de

sujeitos treinados: pr-exausto sem intervalo entre os exerccios,

pr-exausto com intervalo entre os exerccios e ps-exausto. Os

resultados revelaram que todos os mtodos foram eficientes em

aumentar os nveis de fora, sem diferena estatstica entre eles,

Quanto massa magra, nenhum dos mtodos promoveu alteraes

significativas.

Consideraes do Autor: Apesar de no apresentar eficincia em

relao apresentar eficincia em relao ativao dos grandes

grupos, o mtodo parece eficaz em aumentar o recrutamento dos

pequenos grupos (pelo menos, no supino), sendo uma estratgia

interessante quando e deseja enfatizar o trabalho de tais msculos

nos exerccios bsicos (multiarticulares).

 Ps-exausto (Prioritrio)

Objetivos: Como nos exerccios multiarticulares, vrios grupos

musculares so solicitados, a interrupo do exerccio pode-se dar em

decorrncia da fadiga de msculos que no so dos principais no

exerccio. Assim, o objetivo proporcionar a continuao do estmulo

ao msculo alvo (estresse metablico), atravs da execuo de um

exerccio uniarticular, aps a interrupo (por fadiga) do exerccio

multiarticular (estresse tensional).

Execuo: Executar um exerccio uniarticular aps a execuo de um

exerccio multiarticular envolvendo o mesmo grupo muscular.

Exemplo: realizar o crucifixo logo aps o supino, com o objetivo de

continuar estimulando o peitoral; realizar a extenso de joelhos logo

aps o agachamento, com o objetivo de continuar estimulando o

quadrceps.

Evidncias Cientficas: Gentil et al. (2007) observou que a realizao

prvia do supino (antes do Peck Deck) possibilitou a execuo de mais

repeties no exerccio em relao ordem inversa. Considerando o

supino como um dos exerccios principais, o mtodo ps-exausto se

torna mais interessante que o inverso. Alm disso, os autores

observaram que a ativao do peitoral na execuo de ps-exausto

(prioritria) tende a ser maior quando comparada condio pr-

exausto. No entanto, Fisher et al. (2014) conduziram estudo, com

durao de 12 semanas, comparando os efeitos de 3 intervenes

distintas sobre fora e massa magra de sujeitos treinados: pr-

exausto sem intervalo entre os exerccios, pr-exausto com

intervalo entre os exerccios e ps-exausto. Os resultados

revelaram que todos os mtodos foram eficientes em aumentar os

 nveis de fora, sem diferena estatstica entre eles. Quanto massa

magra, nenhum dos mtodos promoveu alteraes significativas.

Consideraes do Autor: A mobilizao de altas cargas no exerccio

multiarticular maximizada, pois a execuo se d em situao de

descanso. Assim, consegue-se definir bem os estmulos na sesso,

progredindo do tensional (multiarticular) para o metablico

(uniarticular); por facilitar a tcnica de execuo (mais carga no

comeo, atravs do exerccio multiarticular; menos carga no final,

atravs do exerccio uniarticular), pode ser uma opo interessante

para indivduos que esto iniciando a vivncia com mtodos avanados

de treinamento.
Mtodos indefinidos

Agonista-Antagonista

Objetivos: Otimizar o tempo de treinamento, devido ao

aproveitamento dos intervalos entres as sries para trabalhar

msculos antagonistas; estimular o redirecionamento do fluxo

sanguneo para uma regio corporal especfica, no intuito de facilitar

o aporte de oxignio e nutrientes para potencializar o desempenho e

os resultados; aproveitar a diminuio da coativao para maximizar a

tenso muscular.

Execuo: Executar dois exerccios para msculos antagonistas de

forma pareada, aproveitando o intervalo de descanso de um para

executar o outro; os exerccios podem ser executados com breve

intervalo ou sem intervalo entre eles. Exemplo:

Msculo 1 srie 2 srie

Bceps Rosca Intervalo Rosca Intervalo ...

Direta Direta

Trceps Trceps Trceps

Intervalo Pulley Intervalo Pulley ...

Msculo 1 srie 2 srie

Evidncias Cientficas: Nobre et al. (2010) observaram melhora no

desempenho agudo do exerccio de extenso de joelhos quando

precedido por srie de flexo de joelhos. Os autores investigaram o

desempenho agudo no teste de 10RMs de extenso de joelhos com e

sem a execuo prvia de 10RMs de flexo de joelhos. Na condio

pareada, a mdia de desempenho aumentou para 13 repeties,

sugerindo que a fadiga prvia do msculo antagonista pode

potencializar o desempenho do agonista. Machado et al. (2007)

encontraram resultados semelhantes aps investigarem o

desempenho do movimento de flexo de cotovelos com carga de 80%

de 1RM, aps dois protocolos de aquecimento distintos: 2 sries de 12

repeties de flexo de cotovelos com 60% de 1RM e 1 minuto de

intervalo entre as sries; 2 sries de 12 repeties de extenso de

cotovelos com 60% de 1RM e 1 minuto de intervalo entre as sries. O

teste de repeties mximas com 80% de 1RM apresentou melhor

desempenho quando precedido de aquecimento do msculo

antagonista (10,86 vs 7,66 repeties). Paz et al. (2014) tambm

observaram aumento no volume total de treinamento (repeties

totais) no esquema agonista-antagonista em relao ao tradicional,

nos exerccios supino e remada aberta, alm de aumento na ativao

dos msculos envolvidos no segundo exerccio. Esse aumento do

volume de repeties para as mesmas configuraes de carga pode

ser interessante para elevar o estresse muscular e, por conseguinte,

as respostas hipertrficas (Schoenfeld, 2011). Robbins et al. (2010)

concluram que o treinamento agonista-antagonista aumenta a

densidade do treino, permitindo a execuo de um volume maior de

repeties em menos tempo, sem alterar a intensidade. A

caracterstica de ser tempo-eficiente pode ser vivel para indivduos

que tm pouco tempo disponvel para treinar. Alm disso, a maior

densidade pode contribuir para elevar os nveis de estresse muscular,

sendo importante no estmulo hipertrofia, porm, estudos

longitudinais so necessrios. Cabe ressaltar que os efeitos desse

 mtodo so mais evidenciados nos exerccios/msculos executados

posteriormente (aps a execuo do antagonista). Quanto ao

intervalo entre os exerccios na srie pareada, Maia et al. (2014)

observaram melhores respostas agudas de volume e sinal

eletromiogrfico diante da ausncia de intervalo ou com a adoo de

intervalos curtos (ex.: 30 segundos e 1 minuto).

Comentrios do Autor: o mtodo indefinido, pois pode ser utilizado

para enfatizar estresse tensional ou metablico, de acordo com a

configurao adotada para a manipulao das variveis; o estresse

no necessariamente precisa ser igual para os msculos antagonistas,

podendo seguir os formatos: tensional/tensional,

metablico/metablico, tensional/ metablico, metablico/tensional;

pelo maior redirecionamento do fluxo sanguneo para a regio

mobilizada, a sensao de pumping (inchao) aumentada; a escolha

do exerccio deve considerar planos e eixos de movimento, a fim de

selecionar exerccios que sejam realmente antagonistas (exemplo:

supino reto e remada aberta; rosca direta e trceps na polia alta;

desenvolvimento com pegada aberta e puxada na polia alta com

pegada aberta).

Agonista-Antagonista Contralateral

Objetivo: Aumentar a tenso muscular em decorrncia da ativao

simultnea de msculos antagonistas contralaterais; diminuir o dficit

bilateral.

Execuo: Executar simultaneamente exerccios antagonistas nos

membros contralaterais. Os movimentos realizados nos segmentos

atuantes so exatamente iguais do ponto de vista cinemtico,

 diferindo quanto a aplicao de foras (cintica). Exemplo: executar

flexo do cotovelo direito com halter e, simultaneamente, extenso

do cotovelo esquerdo em polia alta, sincronizando aes concntricas

e excntricas.

Evidncias Cientficas: Weineck (2003), citando Adam e

Werchoshanskij (1974), afirma que no treinamento do flexor do

cotovelo, a tenso da flexo do brao esquerdo e tambm o estmulo

do treinamento aumentada se os extensores do brao direito

forem tensionados simultaneamente. Ohtsuki (1983) corroborou essa

afirmao ao identificar que o dficit bilateral diminudo quando o

msculo antagonista contralateral ativado. O mesmo autor observou

que diante da contrao voluntria do bceps braquial direito, o

trceps esquerdo, mesmo estando relaxado, tem seu sinal

eletromiogrfico aumentado em relao ao repouso. Isso se deve ao

fenmeno da coativao (ativao simultnea de agonistas e

antagonistas) e inervao cruzada. Dessa forma, se os msculos

antagonistas contralaterais forem ativados simultaneamente, a

tenso muscular aumentada em decorrncia da coativao

antagonista cruzada. Essa caracterstica pode aumentar o estresse e

os estmulos hipertrficos decorrentes. Porm, estudos longitudinais

so necessrios para verificar os efeitos do mtodo sobre a massa

muscular.

Comentrios do Autor: o mtodo indefinido, pois pode ser utilizado

para enfatizar estresse tensional ou metablico, de acordo com a

configurao adotada para a manipulao das variveis; o trabalho

simultneo de msculos antagonistas contralaterais eleva a exigncia

ao sistema neuromuscular, aumentando a complexidade, portanto,

devendo ser aplicado a indivduos experientes, a fim de no

 comprometer a tcnica de execuo; pesquisas prticas realizadas em

cursos (dados ainda no publicados) tm mostrado que a aplicao do

mtodo possibilita o aumento do volume (repeties) para uma mesma

carga, em relao execuo unilateral de um determinado exerccio;

a aplicao de fora em direes opostas entre os membros gera

perturbaes ao centro de gravidade, o que pode ser interessante

para potencializar a ao sobre os msculos do core enquanto

trabalha outros segmentos corporais.

Circuito

Objetivo: aumentar o gasto calrico, aumentar a participao do

componente cardiorrespiratrio e otimizar o tempo da sesso de

treino, atravs da execuo sequencial de exerccios envolvendo

grandes grupos musculares, de forma alternada por segmento.

Execuo: selecionar entre 6 e 10 exerccios (estaes),

prioritariamente multiarticulares; ordenar os exerccios de forma

alternada por segmento; executar a primeira passagem, que consiste

na realizao de 1 srie de cada exerccio de forma sequencial, sem

intervalo ou com pequenos intervalos (15 a 30 segundos) entre os

exerccios; repetir a passagem por mais 1, 2 ou 3 vezes, adotando

descanso de 1 a 3 minutos entre as passagens; pode-se estipular um

nmero fixo de repeties por exerccio (ex. 15 repeties) ou adotar

execuo por tempo predeterminado (ex. 30 segundos).

Evidncias Cientficas: Os efeitos relacionados ao mtodo de

circuito vem sendo estudados h bastante tempo. J na dcada de

1970, Wilmore et al. (1978) mostraram bons resultados relacionados

sua utilizao. No referido estudo, os autores conduziram um

 programa de treinamento em formato de circuito, no qual homens e

mulheres foram submetidos a 10 semanas de interveno. O circuito

continha 10 exerccios, nos quais foram realizadas 3 passagens. A

carga utilizada variou entre 40-55% de 1RM, sendo que os sujeitos

foram incentivados a realizar a mxima quantidade de repeties em

30 segundos, seguidos de 15 segundos de intervalo entre os

exerccios. Ao final da interveno, os autores observaram aumento

significativo na massa magra, aumento do permetro de brao

flexionado e diminuio do somatrio de dobras cutneas nos grupos

experimentais, alm de melhora na fora e condicionamento

cardiorrespiratrio. No foram observadas alteraes no grupo

controle. Cabe ressaltar que a durao mdia das sesses de treino

foi de 22,5 minutos. Investigaes mais recentes tm confirmado a

eficcia do mtodo. Alcaraz et al. (2011) verificaram que o

treinamento em circuito com cargas compatveis com a execuo de

6RMs promoveu resultados semelhantes sobre o aumento de massa

muscular de homens treinados, em relao ao treinamento

convencional (mltiplas sries), porm otimizando o tempo da sesso.

No que se refere ao gasto calrico durante e logo aps a sesso de

treino, Murphy e Schwarzkopf (1992) observaram que o circuito

promoveu melhores respostas em relao ao formato tradicional. Em

suma, quando comparado ao mtodo tradicional, De Salles e Simo

(2014) concluem a ideia, afirmando que o mtodo interessante para

promover hipertrofia muscular em magnitude semelhante, maximizar

a reduo do percentual de gordura e otimizar o tempo de treino.

Comentrios do Autor: o mtodo indefinido, pois pode ser utilizado

para enfatizar estresse tensional ou metablico, de acordo com a

configurao adotada para a manipulao das variveis; pela

 caracterstica de otimizao do tempo, o mtodo se apresenta como

uma estratgia interessante para pessoas que possuem pouco tempo

para treinar; sugere-se a disposio dos exerccios (estaes) de

forma a otimizar o espao, ou seja, prximos uns dos outros,

facilitando a troca; deve-se evitar sua utilizao em horrios de pico

nas academias, pois a ocupao dos equipamentos por outros

praticantes e a necessidade de revezamento podem prejudicar a

dinmica do mtodo.

CONSIDERAES FINAIS

Com base na literatura pesquisada, no existem evidncias cientficas

suficientes a ponto de suportar a superioridade de um mtodo sobre outro,

assim como no existe nada que desabone algum dos mtodos apresentados.

No entanto, alguns mtodos se destacam pela eficincia comprovada,

enquanto outros necessitam de mais estudos, principalmente, longitudinais.

A tabela abaixo resume os mtodos que j tiveram seus efeitos investigados

em mbito agudo e crnico.

Efeitos Investigados Mtodos

Repeties Foradas, Rest-Pause,

Agudos Isodinmico, Pico de Contrao,

Agonista-Antagonista, Agonista-

Antagonista Contralateral

Repeties Negativas, Ocluso

Vascular Parcial, Super-Sries,

Crnicos Intervalos Decresentes, Sries-

Descendentes, Pr-Exausto, Ps-

Exausto, Pirmides, Circuito

 Assim, sugere-se nfase sobre os mtodos que j apresentam efeitos

crnicos comprovados, principalmente em programas de treinamento de

mdio/longo prazo. No entanto, considerando os efeitos agudos de alguns

mtodos, principalmente no que se refere aos marcadores diretos e

indiretos de estresse (tensional e metablico), bem como sobre as vias de

sinalizao de sntese proteica miofibrilar, os mesmos se tornam opes

interessantes para utilizao em fases pontuais de uma periodizao (ex.

microciclo de choque). Nesse ponto da leitura, espero que essas

informaes tenham contribudo para um aproveitamento mais sensato e

consciente dos diferentes mtodos, bem como incentivado a conduo de

novas e mais profundas pesquisas sobre o tema.