Programa de Hipertrofia - Intermediario e Avançado

TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA INTERMEDIÁRIOS - 1º - 5º SEMANA
Nome: Aluno intermediário Mesociclo Básico CL - Carga leve 70% RM

Objetivo: Hipertrofia muscular Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SÁB CM - Carga moderada 85% RM
Método Circuito Treino A B C D CA - Carga alta 100% RM
SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO SEMANAS 2 3 SEMANAS 4 5 SEMANAS 6 7

TREINO (A) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -
Exercício Método Séries Repetições Interv. 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
SUPINO RETO PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
PUXADOR NUCA PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
DESENVOLVIMENTO NUCA PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
ROSCA RIRETA PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
TRÍCEPS TESTA BARRA W PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
ABDOMINAL RETO COM BARRA SM 4 20 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
REMADA ALTA PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
TREINO (B) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

CADEIRA EXTENSORA PC 2 10.6 90" CL CM CL CA
AGACHAMENTO PC 4 10.6.6.4 90" CL CM CM CM CL CM CA CA
FLEXORA DEITADA PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
ADUTORA PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
GÊMEOS EM PÉ PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
ABDOMINAL LATERAL C/ PESO SM 5 20 90" CL CM CM CM CM CL CM CM CA CA
TREINO (C) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

SUPINO INCLINADO PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CM CA
PUXADOR FRENTE PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CM CA
DESENVOLVIMENTO FRENTE PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CM CA
ROSCA RIRETA COM HALTER PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CM CA
TRÍCEPS TESTA BARRA COM HALTER PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CM CA
ABDOMINAL RETO COM BARRA SM 4 20 90" CL CM CA CA CL CM CA CA
REMADA ALTA PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CM CA
TREINO (D) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -
CADEIRA EXTENSORA PC 2 10.6 90" CL CM CL CA
LEG PRESS PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CA CA
FLEXORA DEITADA PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CA CA
ADUTORA PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CA CA
GÊMEOS SENTADO PC 3 12 90" CL CM CA CL CA CA
ABDOMINAL LATERAL C/ PESO SM 5 20 90" CL CM CM CM CM CL CA CA CA CA
TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -


OBS.
OBS.
Nome: Aluno intermediário Mesociclo Específico CL - Carga leve 70% RM
Método Pirâmide crescente, decrescente Treino A B C D CA - Carga alta 100% RM

SUPINO INCLINADO PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
SUPINO DECLINADO PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
PUXADOR FRENTE PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
REMADA ABERTA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
DESENVOLVIMENTO COM HALTER PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
ELEVAÇÃO LATERAL PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
ROSCA SCHOTT PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
ROSCA CONCENTRADA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
TRÍCEPS ENTRE OS BANCOS PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
TRÍCEPS PULLEY CORDA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
ABDOMINAL RETO SM 3 20 60" CL CM CA CL CA CA
ABDOMINAL LATERAL SN 3 20 60" CL CM CA CL CA CA
CADEIRA EXTENSORA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
LEG PRESS PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
CADEIRA FLEXORA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
FLEXORA DEITADA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
CADEIRA ADUTORA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
GÊMEOS EM PÉ PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
GÊMEOS SENTADA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
ABDOMINAL RETO SM 3 20 60" CL CM CA CL CA CA

SUPINO INCLINADO PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
SUPINO DECLINADO PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
PUXADOR FRENTE PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
REMADA ABERTA PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
DESENVOLVIMENTO COM HALTER PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
ELEVAÇÃO LATERAL PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
ROSCA SCHOTT PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
ROSCA CONCENTRADA PC 1 8 60" CA CA
TRÍCEPS ENTRE OS BANCOS PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
TRÍCEPS PULLEY CORDA PC 1 8 60" CA CA
ABDOMINAL RETO SM 3 20 60" CM CA CM CA
ABDOMINAL LATERAL SN 3 20 60" CM CA CM CA

CADEIRA EXTENSORA PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
LEG PRESS PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
CADEIRA FLEXORA PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
FLEXORA DEITADA PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
CADEIRA ADUTORA PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
GÊMEOS EM PÉ PC 2 10.8 60" CM CA CM CA
GÊMEOS SENTADA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA


OBS.
OBS.
Nome: Aluno intermediário Mesociclo Específico CL - Carga leve 70% RM
Super série, Pirâmide cresc e decrescente Treino A B C D CA - Carga alta 100% RM
Método
Ondulatório
SUPINO RETO SS 3 8 A 12 CL CM CA CL CA CA
PEC DEC SS 3 8 A 12 60" CL CM CA CL CA CA
CRUCIFIXO INCLINADO SM 2 15 60" CM CA CA CA
ELEVAÇÃO LATERAL PC 3 12.10.8 CL CM CA CL CA CA
DESENVOLVIMENTO COM HALTER PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
CRUCIFIXO INVERSO SM 2 15 60" CM CA CA CA
TRÍCEPS TESTA DECLINADO OND 3 12.6.10 60" CL CM CA CL CA CA
GÊMEOS EM PÉ SS 3 12 CL CM CA CL CA CA
GÊMEOS SENTADO SS 3 12 60" CL CM CA CL CA CA
ABDOMINAL RETO SS 3 20 CL CM CA CL CA CA
ABDOMINAL INVERSO SS 3 20 60" CL CM CA CL CA CA

REMADA ALTA PC 3 12.10.8 CL CM CA CL CA CA
PUXADOR NUCA PC 3 12.10.8 60" CL CM CA CL CA CA
REMADA BAIXA SM 2 15 60" CM CA CA CA
CADEIRA EXTENSORA SS 3 8 A 12 CL CM CA CL CA CA
AGACHAMENTO SS 3 8 A 12 60" CL CM CA CL CA CA
AVANÇO COM HALTER SM 2 15 60" CM CA CA CA
ROSCA DIRETA BARRA W OND 3 12.6.10 60" CL CM CA CL CA CA
FLEXORA SENTADA OND 3 12.6.10 60" CL CM CA CL CA CA
CADEIRA ADUTORA OND 3 12.6.10 60" CL CM CA CL CA CA
FLEXÃO DE PUNHO SM 3 15 30" CL CM CA CL CA CA
ABDOMINAL LATERAL SM 3 15 30" CL CM CA CL CA CA

SUPINO FECHADO SS 2 8 A 12 CL CA CL CA
TRÍCEPS TESTA COM HALTER SS 2 8 A 12 60" CM CA CM CA
CRUCIFIXO INCLINADO PD 2 6.10 60" CM CA CM CA
CRUCIFIXO INCLINADO DL 2 8 A 12 CL CM CL CM
CRUCIFIXO RETO DL 2 8 A 12 60" CL CM CL CM
CRUZAMENTO NO CABO SM 1 15 60" CM CM
ELEVAÇÃO LATERAL DL 2 8 A 12 CL CM CL CM
ELEVAÇÃO FRONTAL DL 2 8 A 12 60" CL CM CL CM
CRUCIFIXO INVERSO SM 1 15 60" CM CM
GÊMEOS EM PÉ SS 3 12 CL CM CA CL CM CA
GÊMEOS SENTADO SS 3 12 60" CL CM CA CL CM CA
ABDOMINAL RETO COM PESO SM 5 15 60" CL CM CA CA CA CL CM CA CA CA

ROSCA ABERTA SS 2 8 A 12 CL CA CL CA
ROSCA FECHADA SS 2 8 A 12 60" CM CA CM CA
ROSCA CONCENTRADA PD 2 6.10 60" CM CA CM CA
CADEIRA EXTENSORA DL 2 8 A 12 CL CM CL CM
AGACHAMENTO DL 2 8 A 12 60" CL CM CL CM
AVANÇO COM HALTER SM 1 15 60" CM CM
FLEXORA SS 3 8 A 12 CL CM CL CM
STIFF SS 3 8 A 12 60" CL CM CL CM
REMADA ALTA DL 2 8 A 12 CL CM CM
PUXADOR NUCA DL 2 8 A 12 60" CL CM CL CM CA
REMADA BAIXA SM 1 15 60" CM CL CM CA
ABDOMINAL LATERAL SM 5 15 60" CL CM CA CA CA CL CM CA CA CA


OBS.
OBS.
TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA AVANÇADOS - 1º - 5º SEMANA
Nome: Aluno avançado Mesociclo Básico CL - Carga leve 70% RM
Objetivo: Força máxima Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SÁB CM - Carga moderada 85% RM
Método Pirâmide, Buck Treino A B C D E CA - Carga alta 100% RM
SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO SEMANAS 2 3 SEMANAS 4 SEMANAS 5

SUPINO RETO PC 5 10.8.6.4.2 120" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA
PUXADOR NUCA PC 5 10.8.6.4.2 120" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA
DESENVOLVIMENTO NUCA PC 5 10.8.6.4.2 120" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA
ROSCA DIRETA PC 4 10.8.6.4 120" CL CM CA CA CL CL CM CM CL CM CA CA
TRÍCEPS TESTA BARRA W PC 4 10.8.6.4 120" CL CM CA CA CL CL CM CM CL CM CA CA
ABDOMINAL RETO COM BARRA SM 4 20 120" CL CM CA CA CL CL CM CM CL CM CA CA
REMADA ALTA SM 4 10.6.6.6 120" CL CM CA CA CL CL CM CM CL CM CA CA

CADEIRA EXTENSORA PC 2 15 45" CL CM CL CM CL CM
AGACHAMENTO PC 4 10.6.6.4 90" CL CM CA CA CL CL CM CM CL CM CA CA
FLEXORA DEITADA PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA
ADUTORA PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA
GÊMEOS EM PÉ PC 5 10.6.6.6.4 90" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA
ABDOMINAL LATERAL C/ PESO SM 5 20 90" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA

SUPINO ARTICULADO PC 5 10.4.4.4.4 120" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA
PUXADOR ARTICULADO PC 5 10.4.4.4.4 120" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO PC 5 10.4.4.4.4 120" CL CM CM CA CA CL CL CM CM CM CL CM CM CA CA
ROSCA SCHOTT PC 4 10.4.4.4 120" CL CM CA CA CL CL CM CM CL CM CA CA
SUPINO FECHADO PC 4 10.4.4.4 120" CL CM CA CA CL CL CM CM CL CM CA CA
ABDOMINAL RETO COM BARRA SM 4 20 120" CL CM CA CA CL CL CM CM CL CM CA CA
REMADA ALTA SM 4 10.4.4.4 120" CL CM CA CA CL CL CM CM CL CM CA CA
CADEIRA EXTENSORA PC 2 10.6 90" CL CM CL CM CL CM
LEG PRESS PC 3 10.6.4 90" CL CM CA CL CM CM CL CM CA
FLEXORA DEITADA PC 3 10.6.4 90" CL CA CA CL CM CM CL CA CA
ADUTORA PC 3 10.6.4 90" CL CA CA CL CM CM CL CA CA
GÊMEOS SENTADO PC 3 12 90" CL CA CA CL CM CM CL CA CA
ABDOMINAL LATERAL C/ PESO SM 5 20 90" CL CA CA CA CA CL CM CM CM CM CL CA CA CA CA

SUPINO INCLINADO PC 3 10.8.6 120" CL CM CM CL CL CM CL CM CM
REMADA UNILATERAL PC 3 10.8.6 120" CL CM CM CL CL CM CL CM CM
ELEVAÇÃO LATERAL PC 3 10.8.6 120" CL CM CM CL CL CM CL CM CM
ROSCA CONCENTRADA PC 3 10.8.6 120" CL CM CM CL CL CM CL CM CM
TRÍCEPS FRANCÊS COM BARRA PC 3 10.8.6 120" CL CM CM CL CL CM CL CM CM
ABDOMINAL RETO COM BARRA SM 4 20 120" CL CM CM CM CL CL CM CM CL CM CM CM
ENCOLHIMENTO SM 4 10.6.6.6 120" CL CM CM CM CL CL CM CM CL CM CM CM

OBS.
OBS.
Nome: Aluno avançado Mesociclo Específico CL - Carga leve 70% RM
Método Circuito Treino A B C D CA - Carga alta 100% RM

ROTAÇÃO INTERNA DO OMBRO OX 3 15 30" A 1º série deve ser feita A 1º série deve ser feita A 1º série deve ser feita
ROTAÇÃO EXTERNA DO OMBRO OX 3 15 30" com carga CL, as demais com carga CL, as demais com carga CL, as demais
ELEVAÇÃO LATERAL DROPSET 3 6+6+6 90" com carga CM e uma com carga CA | na 3º com carga CM | na 5º
DESENVOLVIMENTO COM HALTER PC 3 12.10.8 90" repetição a mais por série. semanas você deve semana você deve
CRUCIFIXO INVERSO AXT 3 10"+10 REP 90"
A reduzir 2 repetições por trabalhar com as
velocidade de execução série e trabalhar com repetições iniciais e
PULLEY BARRA W DROPSET 2 6+6+6 90"
dos exercícios deve ser cadência de 2 segundos velocidade de 3 segundos
TESTA COM HALTER PC 3 12.10.8 90" lenta com uma cadência por repetição por repetição
SUPINO FECHADO AXT 3 10"+10 REP 90" de 5 segundos por
GÊMEOS ADUZIDO AXT 4 10"+10 REP 60" repetição
GÊMEOS ABDUZIDO AXT 4 10"+10 REP 60"

BARRA NUCA SM 3 8 30" A 1º série deve ser feita A 1º série deve ser feita A 1º série deve ser feita
REMADA ABERTA DROPSET 2 6+6+6 90" com carga CL, as demais com carga CL, as demais com carga CL, as demais
REMADA ALTA PC 3 12.10.8 90" com carga CM e uma com carga CA | na 3º com carga CM | na 5º
PULL DOWN AXT 3 10"+10 REP 90" repetição a mais por série. semanas você deve reduzir 2 semana você deve trabalhar
ABDOMINAL RETO COM PESO SM 4 20 30"
A repetições por série e trabalhar com as repetições iniciais e
velocidade de execução com cadência de 2 segundos por velocidade de 3 segundos por
ABDOMINAL LATERAL COM PESO SM 4 20 30"
dos exercícios deve ser repetição repetição
FLEXORA SENTADA DROPSET 2 6+6+6 90" lenta com uma cadência
FLEXORA DEITADA PC 3 12.10.8 90" de 5 segundos por
STIFF AXT 3 10"+10 REP 90" repetição

EXTENSORA DROPSET 2 6+6+6 90" A 1º série deve ser feita A 1º série deve ser feita A 1º série deve ser feita
AGACHAMENTO PC 3 12.10.8 90" com carga CL, as demais com carga CL, as demais com carga CL, as demais
LEG PRESS AXT 3 10"+10 REP 90" com carga CM e uma com carga CA | na 3º com carga CM | na 5º
CADEIRA ADUTORA AXT 4 10"+10 REP 90" repetição a mais por série. semanas você deve reduzir 2 semana você deve trabalhar
GÊMEOS ADUZIDO AXT 4 10"+10 REP 60"
A repetições por série e trabalhar com as repetições iniciais e
velocidade de execução com cadência de 2 segundos por velocidade de 3 segundos por
GÊMEOS ABDUZIDO AXT 4 10"+10 REP 60"
dos exercícios deve ser repetição repetição
FLEXÃO DE PUNHO SM 3 8 30" lenta com uma cadência
EXTENSÃO DE PUNHO SM 3 8 30" de 5 segundos por
repetição
PEC DEC DROPSET 3 6+6+6 90" A 1º série deve ser feita A 1º série deve ser feita A 1º série deve ser feita
SUPINO COM HALTER PC 3 12.10.8 90" com carga CL, as demais com carga CL, as demais com carga CL, as demais
CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER AXT 3 10"+10 REP 90" com carga CM e uma com carga CA | na 3º com carga CM | na 5º
PULL OVER SM 3 12 90" repetição a mais por série. semanas você deve reduzir 2 semana você deve trabalhar
A repetições por série e com as repetições iniciais e
ROSCA SCHOTT MET 21 2 6+6+6 90" trabalhar com cadência de 2 velocidade de 3 segundos por
velocidade de execução
ROSCA INCLINADA ABDUZIDA PC 3 12.10.8 90" segundos por repetição repetição
dos exercícios deve ser
ROSCA INVERSA AXT 3 10"+10 REP 90" lenta com uma cadência
de 5 segundos por
repetição


OBS.
OBS.
Nome: Aluno avançado Mesociclo Específico CL - Carga leve 70% RM
Objetivo: Hipertrofia muscular Microciclo SEG TER QUA QUI SEX SÁB CM - Carga mod 85% RM
Método Circuito Treino A B C D E CA - Carga alta 100% RM
ALONGAMENTO DO PEITO OX 3 30" 5" 1º Série deve ser feita Essa semana será 1º Série deve ser feita
ROTAÇÃO INT|EXT. DO OMBRO OX 3 12 0" carga CL, as demais regenerativa então vamos carga CL, as demais
SUPINO DECLINADO PCD 4 12.10.6.15 60" séries com carga CA e a usar carga CL em todas as séries com carga CA e a
SUPINO INCLINADO NO SMITH PDC 4 8.10.15.6 60" última deve ser realizada séries, mas o descanso última deve ser realizada
CRUCIFIXO RETO NO CABO SS 2 8
até o ponto falho será de somente 30". A até o ponto falho
concentrico. velocidade de execução concentrico.
PULL OVER SS 2 8 90"
A velocidade de será de 2 segundos por A velocidade de
PULL OVER OX 2 10 A 20 30" execução deve ser de 5 repetição. execução deve ser de 5
ABD. RETO REMADOR COM PESO OX 4 30 30" segundos por repetição segundos por repetição
GÊMEOS NO LEG PRESS RETO OX 3 12 30"
GÊMEOS NO LEG PRESS ABERTO OX 3 15 30"
GÊMEOS NO LEG PRESS FECHADO OX 3 20 30"

REMADA CURVADA PCD 4 12.10.6.15 60" 1º Série deve ser feita Essa semana será 1º Série deve ser feita
PUXADOR ARTICULADO PDC 4 8.10.15.6 60" carga CL, as demais regenerativa então vamos carga CL, as demais
EXTENSÃO DE OMBRO SS 2 8 séries com carga CA e a usar carga CL em todas as séries com carga CA e a
REMADA BAIXA SS 2 8 90" última deve ser realizada séries, mas o descanso última deve ser realizada
ENCOLHIMENTO AXT 3 10" + 10 REP 60"
ABD. COM ROTAÇÃO OX 4 30 30"
ABD. LATERAL ISOMETRIA OX 4 30 30" execução deve ser de 5 repetição. execução deve ser de 5
FLEXÃO DE PUNHO OX 3 10 30" segundos por repetição segundos por repetição

ALONGAMENTO DO PEITO OX 3 30" 5" 1º Série deve ser feita Essa semana será 1º Série deve ser feita
ROTAÇÃO INT|EXT. DO OMBRO OX 3 12 0" carga CL, as demais regenerativa então vamos carga CL, as demais
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PCD 4 12.10.6.15 60" séries com carga CA e a usar carga CL em todas as séries com carga CA e a
ELEVAÇÃO LATERAL PDC 4 8.10.15.6 60" última deve ser realizada séries, mas o descanso última deve ser realizada
CRUCIFIXO INVERSO NO PULLEY AXT 2 10" + 10 60"
ELEVAÇÃO FRONTAL AXT 2 10" + 10 60"
FLEXORA DEITADA PDC 4 8.10.15.6 60" execução deve ser de 5 repetição. execução deve ser de 5
STIFF SS 2 8 segundos por repetição segundos por repetição
FLEXORA SENTADA SS 2 8 90"

EXTENSORA PCD 4 12.10.6.15 60" 1º Série deve ser feita Essa semana será 1º Série deve ser feita
AVANÇO PDC 4 8.10.15.6 60" carga CL, as demais regenerativa então vamos carga CL, as demais
LEG PRES UNILATERAL AXT 2 10" + 10 60" séries com carga CA e a usar carga CL em todas as séries com carga CA e a
ADUTORA PCD 4 12.10.6.15 60" última deve ser realizada séries, mas o descanso última deve ser realizada
GÊMEOS NO LEG PRESS RETO OX 3 12 30"
GÊMEOS NO LEG PRESS ABERTO OX 3 15 30"
GÊMEOS NO LEG PRESS FECHADO OX 3 20 30" execução deve ser de 5 repetição. execução deve ser de 5
ABD. RETO REMADOR COM PESO OX 4 30 30" segundos por repetição segundos por repetição
ABD. COM ROTAÇÃO OX 4 30 30"
ABD. LATERAL ISOMETRIA OX 4 30 30"

ROSCA DIRETA ABERTA PC 3 12.10 90" 1º Série deve ser feita Essa semana será 1º Série deve ser feita
ROSCA DIRETA FECHADA OX 3 6.10 30" carga CL, as demais regenerativa então vamos carga CL, as demais
ROSCA INVERSA AXT 2 10" + 10 60" séries com carga CA e a usar carga CL em todas as séries com carga CA e a
ROSCA CONCENTRADA NO PULLEY AXT 2 10" + 10 60" última deve ser realizada séries, mas o descanso última deve ser realizada
FLEXÃO DE BRAÇO FECH. NO SMITH PC 3 12.10 90"
PULLEY CORDA OX 3 6.10 30"
PARALELA AXT 2 10" + 10 60" execução deve ser de 5 repetição. execução deve ser de 5
PULLEY UNILATERAL AXT 2 10" + 10 60" segundos por repetição segundos por repetição

OBS.
OBS.

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TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA INTERMEDIÁRIOS - 1º - 5º SEMANA

Nome: Aluno intermediário Mesociclo Básico CL - Carga leve 70% RM

SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO SEMANAS 2 3 SEMANAS 4 5 SEMANAS 6 7

TREINO (B) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (C) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO SEMANAS 2 3 SEMANAS 4 5 SEMANAS 6 7

TREINO (C) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (D) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (B) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (C) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (D) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO SEMANAS 2 3 SEMANAS 4 SEMANAS 5

TREINO (B) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (C) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

SEMANA DE TREINAMENTO CARGA DE TRIENO SEMANAS 2 4 SEMANAS 3 SEMANAS 5

TREINO (B) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (C) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (E) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

TREINO (B) Variáveis do treinamento Carga - Carga - Carga - Carga -

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