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Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.
Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem

realizar 12 séries, bíceps e abdômen 6 séries.
Os exercícios para dorsais trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem
pensado, no treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho
mais intenso de deltoide posterior entra no treino C.
Treino C
• Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha
todos os músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.
A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie,

farão toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva.
Fabio acredita que o treino pode ser alterado a cada 2 a 6 semanas dependendo da resposta
de cada indivíduo.
“O simples fato de aumentar uma série, ou fazer uma fase excêntrica mais lenta pode
aumentar de forma significativa os resultados, para isso os ajustes para cada pessoa devem
respeitar sua individualidade biológica.”
Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries para não
sobrecarregar algum músculo.
Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base
de treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o
treino às suas necessidades.
De qualquer forma, colocamos abaixo algumas dicas essenciais para quem quer otimizar seus
ganhos hipertróficos.
Dicas essenciais para potencializar a hipertrofia
O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais
próximo da falha que você puder.
Esse é um dos mecanismos essenciais para ganhar músculos de verdade. É fundamental

respeitar o descanso entre as séries.
Descansos muito curtos ou muito longos, especialmente, podem comprometer seus ganhos.
Existe um dito no meio do bodybuilding que diz “músculos são construídos fora da academia”.
Suplementar, se alimentar e descansar são determinantes.

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Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.

Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem

• Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

• Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

• Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

• Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

• Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

• Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

• Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie,

Dicas essenciais para potencializar a hipertrofia

Esse é um dos mecanismos essenciais para ganhar músculos de verdade. É fundamental

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