RECEITAS FASE ATAQUE DUKAN

Quiche do Ataque

1.
2.

150 gramas de cream cheese/tofu/queijo fresco (ver receita)

300 ml de leite desnatado
3 ovos
Sal a gosto
Pimenta do reino branca em p
Noz-moscada
200 gramas de atum natural
100 gramas de frutos do mar (ou apenas camaro)
Preaquea o forno a 180 C

Coloque diretamente na forma o atum e os frutos do mar (Retire o

excesso de gua)

3.

Misture todos os ingredientes (use um liquidificador ou uma batedeira)

4.

Adicione a mistura delicadamente na forma em cima do recheio

5.

Leve ao forno e deixe por 50 minutos, verificando sempre.

6.
7.

Introduza um palito de dente no centro da forma, se estiver seco estar

pronto
Deixe esfriar durante uns 10 minutos e estar pronto para servir

Estrogonofe de frango
200 Grama (s) de fil de frango picado
1/2 cebola
1 Dente de alho
2 Colher (es) de sopa de requeijo 0% de gordura
1 Colher (es) de sopa de leite desnatado
1 Pitada (s) de condimentos a gosto (sal, noz-moscada, pimenta-do-reino, ervas
finas)
1.

Refogue a cebola e o alho picados em gua.

2.

Acrescente o frango e os condimentos e deixe cozinhar em fogo baixo.

3.

Adicione o requeijo e misture um pouco, ficar muito pastoso, ento

acrescente leite o suficiente para amolecer.

4.

Cozinhe mais 1 minuto, apenas para esquentar o requeijo e o leite.

Torta de Frango Dukan

Ingredientes:
1 peito de frango cozido e desfiado
1 tomate sem semente picado
1/2 cebola picadinha
1 dente de alho espremido
Salsinha e cebolinha picadas
2 ovos
1 iogurte desnatado
4 colheres de sopa cheias de queijo Cottage 0% de gordura
2 colheres de sopa de requeijo cremoso 0% de gordura
Sal e organo a gosto
Como Fazer:
Preaquea o forno a 180 graus.
Bata no liquidificador os ovos, o iogurte, o Cottage, o requeijo cremoso, o sal e organo. Bata
bem e reserve.
Refogue o alho e a cebola por alguns minutos (sim! Eu consegui fazer o que nunca me
imaginei fazendo: refoguei sem leo, sem azeite ou manteiga. Aleluia!!! Rsrsrs). Acrescente o
tomate e o frango desfiado. Acrescente o sal e as ervas frescas. Deixe o frango secar. Se achar
que ficou muito plido, acrescente 2 colheres de sopa de extrato de tomate.
Em uma forma de fundo removvel (no pode ser forma de quiche porque vaza, precisa ser
aquelas outrastem uma que abre e fecha pela lateral), monte a torta com uma camada de
massa, o recheio de frango e termine com mais uma camada de massa.
Leve ao forno por mais ou menos 1h15 ou at dourar.

Quibe assado recheado

Ingredientes:
600
2

gr
xcaras

de

300
gr
copo

1
sal

carne
farelo

gr

300
1

de

de

de
de

de
cebola

moda

pimenta

azeite, organo e hortel (opcional)

trigo
presunto

muarela
requeijo

light

cremoso

grande
calabresa

light
picada

gosto

Modo de preparo:
Coloque o farelo de trigo de molho por 2 horas, escorra bem a gua at ficar
bem seco. Misture o farelo com a cebola, o sal, a pimenta e a carne moda.
Divida a massa em duas partes iguais. Coloque a primeira parte da massa em
frma untada com margarina (no deixe de tirar todo o excesso com papel
toalha), aperte bem contra o fundo da forma, pra ela ficar bem juntinha e no
rachar. No meio monte em camadas, o presunto, a muarela e o requeijo.
Regue com um pouco de azeite, cubra com papel alumnio e leve ao forno
pr-aquecido a 180. Deixe assando por aproximadamente 45 minutos.

Tortinha de frango
Ingredientes:

1 ovo
1 Colher de sopa de requeijo light ou zero
1 Colher de sopa de iogurte desnatado
1 Colher de ch de fermento qumico
250g de peito de frango desfiado
Sal e temperos a gosto

Instrues:
1.

Bata o ovo, acrescente os demais ingredientes e temperos.

2.

Coloque o frango e misture tudo.

3.

Coloque o fermento e mexa.

4. Distribua em forminhas e asse em forno mdio de 25 a 30

minutos.
Dicas e notas:

Essa receita deram 3 tortinhas na forminha de silicone, se quiser

aumentar, dobre os ingredientes. Pode fazer com atum se
preferir. Se tiver na fase do cruzeiro, pode acrescentar tomate,
palmito, etc.

Sardinha assada com tomate e organo

Use 750g de sardinhas, retire-lhes a cabea, lave-as e enxugue-as. Regue

um pirex com pouco azeite e faa uma camada de sardinhas sem as
sobrepor, temperando com sal e colorau. Prepare uma segunda camada
com 2 dentes de alho picados ou espremidos, 400g de tomates pelados e
cortados aos pedaos e organo. Cozinhe em forno pr-aquecido durante
15 minutos.

Dia #1

Caf da manh: 170 ml de iogurte 0% (eu comprei Molico)

Lanche: 600 ml de suco Clight 0% de maracuj com adoante

Almoo: Um peito de frango picado em cubos, refogado com uma gota de leo
espalhada na frigideira com papel toalha e cebolas + duas fatias de mussarela light

Lanche: 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de farelo de trigo + essncia

de baunilha


Jantar: aperitivo de mortadela de frango light + queijo minas frescal light + 350 ml de
coca zero
Dia #2

Caf da manh: 170 ml de iogurte 0% (Molico) + duas fatias de mussarela

Lanche: 200 ml de leite desnatado + caf sem acar + canela em p + adoante

Almoo: duas fatias de mussarela + duas sobrecoxas de frango assadas + 250 ml de

coca zero

Lanche: po Dukan + 1 colher de sopa de creme de ricota light + 600 ml de ch verde

com limo + adoante

Jantar: Quibe Dukan recheado com uma fatia de presunto light e uma fatia de
mussarela

Ceia: gelatina diet + 4 colheres de sopa de iogurte desnatado

Dia #3

Caf da manh: 1/2 poro de bolo Dukan + 1 colher de ch de requeijo light

Lanche: gelatina diet + 600 ml de ch verde com limo

Almoo: Enroladinho de salsicha de frango light + mussarela + 2 sobrecoxa de frango

assada + coca zero

Lanche: Enroladinho com uma fatia de mussarela + uma de presunto

Jantar: Duas fatias grandes de Rocambole de Carne

Ceia: Gelatina diet + 3 colheres de sopa de iogurte desnatado caseiro

Dia #4

Caf da manh: 200 ml de leite desnatado + 1/2 po Dukan + 1 colher de ch de

ricota

Lanche: 1/2 copo de iogurte desnatado + essncia de baunilha

Almoo: Omelete com 2 ovos e leite + 2 fatias de presunto light

Lanche: 1 polenguinho light

Jantar: 1/2 po Dukan + 2 fatias de presunto light + 1 fatia de mussarela light

Ceia: 1 potinho de Pudim Dukan

Dia #5

Caf da manh: Biscoito de queijo Dukan + caf + adoante

Lanche: Gelatina diet

Almoo: Duas fatias grandes de Rocambole de Carne

Lanche: Enroladinho de 1 fatia de peito de peru + 1 fatia de mussarela light

Jantar: Peito de frango desfiado + 2 colheres de sopa cheias de requeijo light

Ceia: 1 potinho de Pudim Dukan

Dia #6

Caf da manh: 2 fatias grandes de queijo minas light + 200 ml de leite desnatado +
caf + adoante

Lanche: 1 potinho de Pudim Dukan

Almoo: 1 e 1/2 fatia de Rocambole Dukan + 350 ml de Coca Zero

Lanche: Gelatina Diet

Jantar: 1 fil de frango "grelhado" na frigideira + 2 fatias de mussarela

Ceia: 1 potinho de Pudim Dukan

RECEITAS
A dica de ouro para as receitas: escolha quais voc quer e faa todas de uma s vez, se for
possvel de congelar. Poupa tempo, gs de cozinha e super evita jacadas, porque sempre vai
ter algo pronto e permitido pra voc comer. Essas e muitas outras voc pode encontrar no site
de receitas Dukan.

Po Dukan: misture 1 ovo (ou 1 clara), 2 colheres de sopa de queijo minas frescal
light, 2 colheres de sopa de iogurte desnatado ou leite desnatado, 2 colher de ch de
fermento em p e duas colheres de sopa de farelo de aveia; at obter uma passa homognea.
Leve ao microondas por 1m30s a 2m, varia muito conforme a potncia do microondas, fique
de olho! Essa receita pra mim rende duas pores, ento como vocs viram eu dividia e comia
uma poro de manh e uma a tarde na maioria das vezes.

Quibe Dukan: Ligueo forno e deixe pr-aquecendo a 180 C. Misture 150 gramas de
carne magra moda com os temperos que desejar e forem permitidos (cebola, alho, pimenta,
hortel, etc). Faa o formato do quibe e passe em 1 colher de sopa de farelo de trigo. Enrole
os quibes em papel alumnio e leve ao forno por mais ou menos 20 minutos, retire o papel e
deixe por mais 5 minutos ou at dourar. Rende de 2 a 4 quibes dependendo do tamanho, pra
mim s renderam 2 porque fiz grandinho. Voc pode rechear com queijo minas magro,
presunto e/ou mussarela light, ricota, etc!

Rocambole de Carne: Pr aquea o forno a 180 C. Espalhe 700 gramas de carne

magra moda sobre um plstico filme e amasse bem pra ficar bem uniforme (quanto mais
grudadinho, melhor). Abra a carne como se fosse uma massa de pizza at ficar com uma
espessura mdia (mais pra fina que pra grossa, se ficar muito grossa demora muito pra assar e
fica cru por dentro!) e recheie com 200 gramas de mussarela light e 200 gramas de presunto
light (pode colocar ovos cozidos, pra quem gosta). Enrole a carne comeando da ponta, com a
ajuda do plstico filme, feche nas pontas. Coloque o rocambole em uma forma coberta com
papel alumnio, com o comeo do rocambole pra baixo. (no esquece de tirar o plstico!).
Leve ao forno por 40-45 minutos, ou at ficar cozido. Eu joguei organo por cima e ficou
yumm!

Pudim Dukan: Bata no liquidificador 14 colheres de sopa de leite desnatado em p,

300 ml de leite desnatado lquido e 6 colheres de sopa de adoante culinrio (depende muito
do adoante, eu uso Tal & Qual e achei 6 colheres muito doce!). Faa a calda do pudim
aquecendo 3 colheres de sopa de adoante culinrio em p e jogando gua aos pouquinhos
(essa calda o pulo do gato, no pode deixar o adoante derreter muito pra no ficar
amargo, quando ele comear a ficar transparente pode ir colocando gua bem aos
pouquinhos, ele no fica caramelizado como a calda com acar: fica bem transparente!).
Jogue a calda em uma forma para pudim, espalhe bem e coloque a mistura do liquidificador.
Cozinhe em banho maria no forno a 180 C por 45 minutos (v olhando!), deixe esfriar e leve
a geladeira por 3 horas.

Biscoito de Queijo Dukan: Misture 3 colheres de sopa de farelo de aveia, 3 colheres de

sopa de farelo de trigo, 3 colheres de sopa de leite em p desnatado, 3 colheres de sopa de
gua, 1 colher de sopa rasa de fermento em p e 1 colher de sopa bem cheia de requeijo
light. Abra a massa como um rocambole e recheie com 200 gramas de ricota (eu usei metade
disso, acho o gosto muito forte!) e 4 fatias de mussarela light. Enrole como um rocambole (ou
seja comeando da ponta) e leve ao congelador por 30 minutos. Depois corte em rodelas do
tamanho desejado e leve ao forno a 180 C em um vasilhame forrado com papel manteiga
por 40 a 50 minutos ou at dourar. Pode usar queijo cotagge no lugar do requeijo na massa,
e creme cheese no lugar da ricota no recheio.

Omelete de Camaro

1.

1 Colher de sopa de leite desnatado

1 gema de ovo
2 claras de ovo
Tempero a gosto
5 camares
Bata o leite, a gema , as claras e os temperos.

2.

Escalde os camares em gua fervente com um pouco de sal (bem

pouco).

3.

Coloque o omelete em um recipiente para microondas, coloque os

camares por cima e asse por mais ou menos 4 minutos ou at que o omelete
esteja cozido.

Sopa de Frango

500g de peito de frango sem pele e sem gordura

1 Xcara de ch de farelo de aveia triturado
02 Dente de alho
1 Punhado de alho por picado
01 cebola grande
1 Pitada de sal
2 Pitadas de pimenta preta (do reino)
1 Pitada de tempero para frango
1200ml de agua quente
1 Punhado de cheiro verde
01 Colher de sobremesa de colorfico (opcional)

1.

Coloque a aveia para hidratar em gua fria (com a gua cobrindo a

superfcie) em uma tigelinha. Reserve.
2.
Na panela de presso coloque o frango e os demais temperos (menos o
cheiro verde) com 01 litro de gua para cozinhar por 20 minutos.
3.

Retire o frango, desfie bem, retorne panela e acrescente a aveia

hidratada, mexendo por uns 8 minutinhos. Acerte o sal e a pimenta. Jogue o
cheiro verde picado.

Frozen de Suco Light Dukan

1 pacote de suco light em p (sabor de sua preferncia)
300 ml gua (1 e 1/2 copo)
2 Xcara (s) de ch de gelo

1.

Bata tudo no liquidificador at virar um frozen.

Falso milk shake

300 ML de leite desnatado
09 Grama (s) de suco clight sabor de sua preferncia (meio pacotinho)

1.
2.

Deixe o leite no freezer at congelar.

Coloque o leite j congelado e o suco no liquidificador e bata at ficar
cremoso. + ou - 2 minutos

3.

Consumir imediatamente.

Po Francs (gua e sal)

Dukan

100 Grama (s) de Farinha de Glten

50 ML de Leite Desnatado
50 ML de gua Filtrada
1 Tablete de Fermento Biolgico
1 Pitada (s) de Sal

1.

Misture o sal com o fermento para ele desmanchar, v mexendo at virar

liquido

2.

Coloque a farinha em um recipiente, acrescente o leite e o fermento em

estado lquido, v mexendo at a massa pegar consistncia.

3.

V acrescentando a gua aos poucos e sovando a massa at estar no

ponto de po, ou seja at a massa comear a desgrudar da mo. Sove bem
at ficar lisinha. Coloque para descansar cerca de 10 minutos. (Fassa uma
bolinha com a massa, coloque em um copo de gua e espere a bolinha subir)
Obs: pode ser feita na maquina de po onde eu fiz , mas s preparei a massa
na
maquina
e
depois
coloquei
no
forno.

4.

Modele o po , e coloque a assadeira e leve ao forno pr-aquecido a 180

graus por cerca de 30 minutos, ou at ele ficar moreninho conforme a foto.

Pode ser consumido 3 vezes por semana ou dia sim dia no

na quantidade mxima de 100 grs por dia

Pozinho de leite super fcil

dukan

6 Colher (es) de sopa de leite em p desnatado

1 ovo inteiro
1 Colher (es) de sopa de fermento em p(rasa)
1 Pitada (s) de sal

1.

Em um recipiente bata com o garfo o ovo e misture o leite em p,a

pitada de sal e o fermento e misture tudo.

2.

Com o auxilio de uma colher coloque a massa no refretario de vidro e

leve ao forno pr-aquecido at dourar mais o menos uns 10 minutos
dependendo do seu forno.

Tortinha de frango

1 ovo
1 Colher de sopa de requeijo light ou zero
1 Colher de sopa de iogurte desnatado
1 Colher de ch de fermento qumico
250g de peito de frango desfiado
Sal e temperos a gosto

1.

Bata o ovo, acrescente os demais ingredientes e temperos.

2.

Coloque o frango e misture tudo.

3.

Coloque o fermento e mexa.

4.

Distribua em forminhas e asse em forno mdio de 25 a 30 minutos.

Pizza Portuguesa de Ataque

3 Ovos
3 Colher (es) de sopa de farelo de aveia
1/2 Xcara (s) de ch de leite em p desnatado
4 Colher (es) de sopa de requeijo light
1 Colher (es) de ch de fermento em p
Ingredientes para o recheio:
Queijo minas frescal light a gosto
Peito de peru a gosto
1/4 Cebola pequena cortada em tiras
Organo a gosto

1.

Misture bem todos os ingredientes da massa, menos o fermento. Quando

formar uma mistura homognea, adicione o fermente mexendo levemente.

2.

Forre uma forma com papel manteiga e coloque a massa. Deixe assar
por 20 min em temperatura baixa.

3.

Depois de 10 min assando, retire a massa e adicione os recheios: queijo,

peito de peru, cebola e organo e volte ao forno por mais 10 min.

Po de sanduche da Anne

1.
2.

3.
4.
5.

1 clara OU ovo inteiro

4 Colher (es) de sopa de leite em p desnatado
2 Colher (es) de sopa de requeijo 0%
1 e 1/2 Colher (es) de sopa de farelo de aveia
1 Pitada (s) de sal
1 Pitada (s) de fermento em p
1 Colher (es) de sopa de leite desnatado
Misture todos os ingredientes

Coloque em um recipiente que possa ir ao microondas (de preferncia de

tamanho retangular, onde caibam 2 fatias de po de sanduche no fundo, uma
ao lado da outra).
Leve ao microondas para cozinhar por 3 minutos.
Antes de retirar do recipiente corte ao meio. Retire uma fatia por vez e
coloque no grill ou em uma frigideira para tostar.
PRONTO! Recheie o sanduche que preferir!!