PLANO ALIMENTAR

MEDIDA
CASEIRA
DESJEJUM
poro

ALIMENTO
>> 07:00
Po integral ou Substituto (Torrada
integral, Po srio, Po rabe tipo
Beirute, Po francs integral)
Queijo Cottage ou Substituto
(Creme de Ricota, Creme de queijo
Minas-Frescal,
Pat
de
Sardinha/Atum/Frango)
Fruta tipo A ou B (Ma, Cacau,
Caqui, Ciriguela, Fruta-po, Rom,
Graviola, Jaboticaba, Manga, Pra)
1 Castanha-do-Par grande

1 colher de ch
1 poro
1 poro
LANCHE
MANH
1 poro

ALMOO
poro
3 colheres de sopa
= 1 colher de
servir rasa
2 colheres de sopa
cheias
1/3 do prato

2 colheres de sopa
cheias
2 colheres de sopa
cheias
1 colher de sopa

1 poro
1 poro

QUANTIDA
DE
25,00g

CALORIA
63,60kca
l

10,00g
10,27kca
l
100,00g
7,00g

62,00kca
l

DA

1 poro

LANCHE
TARDE 1
1 poro

(1.286,43 kcal/dia)

DA

>> 10:00
200,00ml
Iogurte natural desnatado ou
Substituto
(Coalhada
natural
desnatada, Leite de arroz, Leite de 100,00g
aveia, Leite desnatado)
Fruta tipo A ou B (Acerola, Jambo,
Laranja,
Melancia,
Melo,
Mexerica,
Morango,
Pssego,
Tangerina, Abacate, Aa)
50,00g
40,00g
>> 12:00
Carne magra ou substituto
50,00g
Arroz integral ou Substituto (Arroz
Parboilizado, Arroz 7 Gros)
100,00g
Feijo ou Substituto (Gro de Bico,
Lentilha, Ervilha)
Vegetal tipo A (Tomate, Folhas,
Brcolis, Couve-flor, Couve-de- 60,00g
bruxelas, Abobrinha, Berinjela,
Alcachofra,
Palmito,
Pepino, 60,00g
Pimento, Rabanete)
Vegetal tipo B (Abbora, Cenoura, 10,00ml
Beterraba, Ervilha, Nabo, Quiabo,
Vagem)
Vegetal tipo C (Batata, Milho, Car, 100,00g
Aipim, Inhame)
Azeite de oliva extravirgem
>> 15:00
3,00g
Fruta tipo A ou B (Abacaxi, 4,00g
Ameixa, Caj, Carambola, Goiaba,
Jamelo, Kiwi, Laranja, Mamo,
Manga-Tommy, Mexerica, Nspera,

49,16kca
l
82,20kca
l
48,60kca
l

75,25cal
45,04kca
l
39,05kca
l
17,15kca
l

19,08kca
l
46,14kca
l
90,00kca

Pequi, Pra, Pitanga, Uva)

4 Avels
4 Amndoas

l
44,50kca
l

23,32kca
l
35,50kca
l
MEDIDA CASEIRA ALIMENTO
LANCHE
TARDE 2
poro

QUANTIDA
DE

DA >> 17:00
Po integral ou Substituto (Torrada 25,00g
integral, Po srio, Po rabe tipo
Beirute, Po francs integral)
Queijo Cottage ou Substituto 10,00g
1 colher de ch
(Creme de Ricota, Creme de queijo
Minas-Frescal,
Pat
de
Sardinha/Atum/Frango)
100,00g
1 poro
Fruta tipo A ou B (Abacaxi,
Ameixa, Caj, Carambola, Goiaba,
Jamelo, Kiwi, Laranja, Mamo,
Manga-Tommy, Mexerica, Nspera,
Pequi, Pra, Pitanga, Uva)
LANCHE
100,00g
NOTURNO
>> 19:00
1 poro
Fruta tipo A ou B (Acerola, Jambo,
Laranja,
Melancia,
Melo, 7,00g
Mexerica,
Morango,
Pssego,
1 poro
Tangerina, Abacate, Aa)
1 Noz inteira (2 metades)
50,00g
JANTAR
40,00g
poro
>> 21:00
3 colheres de sopa Carne magra ou substituto
50,00g
= 1 colher de Arroz integral ou Substituto (Arroz
servir
Parboilizado, Arroz 7 Gros)
100,00g
2 colheres de sopa Feijo ou Substituto (Gro de Bico,
cheias
Lentilha, Ervilha)
1/3 do prato
Vegetal tipo A (Tomate, Folhas,
Brcolis, Couve-flor, Couve-de- 60,00g
bruxelas, Abobrinha, Berinjela,
Alcachofra,
Palmito,
Pepino, 60,00g
2 colheres de sopa Pimento, Rabanete)
cheias
Vegetal tipo B (Abbora, Cenoura, 10,00ml
2 colheres de sopa Beterraba, Ervilha, Nabo, Quiabo,
cheias
Vagem)

CALORIA
S
63,60kca
l
10,27kca
l
44,50kca
l

48,60kca
l
46,49kca
l
75,25cal
49,04kca
l
39,05kca
l
17,15kca
l

1 colher de sopa

Vegetal tipo C (Batata, Milho, Car,

Aipim, Inhame)
Azeite de oliva extravirgem

19,08kca
l
46,14kca
l
90,00kca
l

LISTAGEM DE SUBSTITUIO DE ALIMENTOS

*No plano alimentar j esto descritos os substitutos adequados. Nesta
lista tem alimentos saudveis e no saudveis. Use conforme as
orientaes nutricionais bsicas.
Vegetais tipo A ( vontade cru, cozido ou assado sem adio de leo)
Abobrinha, agrio, alface, almeiro, berinjela, bertalha, brcolis, cebolinha,
chicria, couve, couve-flor, espinafre, jil, palmito, pepino, pimento, rabanete,
repolho, salsa, taioba, tomate.
Vegetais tipo B (cru, cozido ou assado)
Abbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha, nabo, quiabo, rbano, vagem.
Vegetais tipo C (cozido ou assado)
Aipim, batata, car, inhame, banana da terra.
Frutas tipo A
Abacaxi
Carambola
Caju
Goiaba
Laranja
Lima da prsia
Maracuj

2
1
1
1
1
2
2

Frutas tipo B
Abacate

unidade mdia

fatias mdias
unidade grande
unidade grande
unidade mdia
unidade mdia
unidades mdias
unidades mdias

Melancia
Melo
Morango
Nspera
Pssego
Pitanga
Tangerina

Fruta

1 fatia fina
1 fatia mdia
10 unidades
3
unidades
grandes
1 unidade grande
10
unidades
mdias
1 unidade mdia
do 1 unidade grande

Ameixa fresca
Ameixa Amarela
Amora
Banana Nanica
Banana Prata
Caj Manga
Caqui
Figo
Pra

3 unidades mdias
4 unidades mdias
15 unidades mdias
2 unidades mdias
1 unidade mdia
2 unidades pequenas
1 unidade pequena
2 unidades grandes
1 unidade pequena

Carnes (sem pele, sem gordura aparente

Bovina:
- Almndegas
4 unidades pequenas
- Bife
1 unidade mdia
- Carne assada
2 fatias finas
- Hambrguer
1 unidade
- Picadinho
1 colher de servir
Bacalhau
1 pedao mdio
Lingia
2 unidades pequenas
Ovos
2 unidades
Peixes:
- Fil
1 unidade grande
- Posta
1 unidade mdia
Sardinha
ao 3 unidades mdias
molho

Leite Desnatado (1 poro =

Coalhada
Iogurte Desnatado
Leite em P Desnatado
Queijos Brancos
Cottage,
Ricota,
Cream
Cheese
Po (1 poro = 50g)
Biscoito Cream-craker
Biscoito Maisena ou Maria
Biscoito Recheado
Bolo
Simples
cobertura/recheio)
Po Brioche
Po de Frma Integral
Po de Queijo

Conde
Graviola
Jaca
Jambo
Ma
Mamo
Manga
Nectarina
Uva

unidade
pequena
4 bagos grandes
2
unidades
grandes
1 unidade mdia
1 fatia mdia
1
unidade
pequena
1 unidade grande
15
unidades
pequenas

- assados, cozidos ou grelhados)

Frango:
- Sobre coxa
2
unidades
- Coxa
mdias
- Peito
2
unidades
Porco:
pequenas
- Bife
1/3
unidade
- Lombo
mdia
- Pernil
Vsceras:
1 unidade mdia
- Dobradinha
2 fatias finas
- Fgado
2 fatias finas
- Lngua
Presunto
1 colher de servir
Salsicha
1 bife mdio
3 fatias finas
2 fatias finas
3
unidades
mdias

200ml)
1 copo de 200ml
1 copo de 200ml
2 colheres de sopa rasas
1 fatia fina
1 colher de sopa

5
7
2
(sem 1
1
2
1
1

unidades
unidades
unidades
fatia pequena
unidade
fatias ou 1 fatia grande
unidade mdia ou 2 unidades pequenas
unidade

Po Francs ou de Sal
Torradas de Po de Frma
Po Srio
Wrap integral
Tapioca
Aveia em flocos grossos
Cereal Integral, Granola

2
1
1
2
2
2

fatias ou 1 fatia grande

unidade grande
unidade grande
colheres de sopa
colheres de sopa
colheres de sopa

Arroz (1poro = 1 colher de sopa)

Angu
1 colher de sopa cheia
Empada
1 unidade pequena
Farofa
1 colher de sopa rasa
Massas integrais
1 colher de sopa
Pastel
1 unidade mdia
Piro de Farinha de Mandioca 1 colher de sopa
Vegetal tipo C
1 colher de sopa
Feijo (1 poro = 1 colher de sopa)
Gro de Bico
1 colher de sopa
Ervilha
2 colheres de sopa
Lentilha
1 colher de sopa
Gorduras e leos
Azeites, leos
Maionese Light
Margarina, Manteiga
Creme de Leite
Pat

1
1
2
1
1

colher de sopa
colher de sopa
colheres de ch
colher de sopa
colher de sopa

Bebidas ou Infuses (gua de coco, suco, caf, ch)

So permitidas desde que adoadas artificialmente ou sem acar.

ORIENTAES NUTRICIONAIS BSICAS

PREFERIR
- Tomar 7 copos de gua diariamente (1.400 ml), pelo menos 30
minutos antes e somente 1 ou 2 horas aps as refeies;
- Mastigar muito bem os alimentos, distribuindo em intervalos de 2 em
2 horas, diminuindo o volume por refeio;
- Adequar o consumo de Fibras: Frutas, Verduras e Legumes crus, com
casca, talos e/ou semente; Aveia em flocos grossos; Chia em
sementes, Linhaa moda, Gergelim modo; Sementes de abbora;
Feijo, gro-de-bico, lentilha, ervilha, amaranto e quinua;
- Carboidratos de baixo e mdio ndice glicmico: Pera, morango,
ameixa, mexerica, laranja com bagao, ma, pssego, melo, abacaxi
e damasco; Aveia em flocos grossos, Granola sem acar, Cereal

integral sem acar; Batata, milho, car, aipim, inhame e banana da

terra; Arroz integral, negro, vermelho ou selvagem;
- Protenas magras: Peixes (ricos em mega 3: cavala, salmo,
sardinha, atum, arenque, truta); Carnes magras de boi (coxo duro,
patinho, alcatra) ou frango (peito), sem pele nem gordura aparente;
Ovos (at 1 ao dia, cozido, poch ou mexido); Leite e derivados
desnatados (coalhada, iogurte); Queijos brancos (ricota, cottage,
minas-frescal, requeijo light)
- Gorduras mono e poli-insaturadas: Linhaa moda (1 colher de sopa
ao dia); Castanhas, nozes, amndoas, macadmia, avel (4 unidades
ao dia); Aa (120 gramas = 12 colheres de sopa) ou abacate (
unidade mdia ao dia); Azeite de oliva extra virgem, leo de canola,
leo de linhaa, leo de peixe (mega-3); Grmen de trigo, linhaa
moda, gergelim modo e chia em sementes;
- Para temperar os alimentos: ervas e condimentos no lugar do excesso
de sal e temperos industrializados, leos de linhaa e canola ou azeite
extravirgem;
- Preparar os alimentos grelhados, assados, cozidos ou ensopados, com
pouco leo, preferindo leos de canola, soja, milho ou girassol;
NOTA! Para que o equilbrio ideal do pH sanguneo se mantenha,
devemos compor nossa dieta, pelo menos, cerca de 75% de alimentos
Alcalinizantes, e 25% de alimentos Acidificantes. Basicamente, um
sangue com pH alcalino fortalece todo o sistema imunolgico, reduz a
incidncia de clculos renais e infeces urinrias, favorece a
detoxificao e o controle de peso, reduz a formao de radicais livres
e reduz inflamao, alm de reduzir a perda de clcio, potssio e
magnsio, prevenindo alteraes de presso arterial, perda de massa
ssea e muscular.
* Alimentos alcalinizantes: Frutas frescas, Frutas secas, Folhas verdes,
Ervas e Condimentos, Legumes, Verduras, Melao de cana, Amndoas
e Pistache;

ORIENTAES NUTRICIONAIS BSICAS

EVITAR
- Jejum prolongado ou excesso de alimentao;
- Comer rpido;
- Fazer refeies volumosas;
- Utilizar lquidos durante ou imediatamente aps as refeies;

- Deitar-se logo aps as refeies (a ltima refeio deve ser feita 2

horas antes de deitar);
- Carboidratos alta carga e/ou ndice glicmico: Bebidas alcolicas;
Acar, mel, melado, xaropes e refrigerantes; Sucos coados, prontos
ou artificiais; Doces aucarados (cocada, goiabada, bananada), geleia;
Pes, bolos, biscoitos e massas (macarro, lasanha, tortas, empado);
Cereais refinados (sucrilhos) e farinhas brancas; Frutas cristalizadas;
- Gorduras saturadas: fast-food, frituras, empanados, saut,
gratinados, estrogonofe, empado, tortas, lanches, pizzas, churrasco,
feijo tropeiro, feijoada, dobradinha, carnes gordurosas, camaro,
azeite de dend, bacon, toucinho, pele de aves, banha, leo ou leite de
coco, creme de leite, chantilly, molhos cremosos (maionese), biscoitos
amanteigados (cream-cracker), leite integral, manteiga, margarina
comum (80% de gorduras), queijos amarelos, embutidos (presunto,
mortadela, salsicha, hambrguer);
- Gordura trans: margarina hidrogenada, doces cremosos, sorvete,
Milk-shake, biscoitos recheados, bolos industrializados, alimentos
congelados, folheados;
- Sal em excesso ou alimentos salgados/ricos em sdio: Caldos de
galinha, carne, bacon ou legumes, temperos prontos, sopas
desidratadas, macarro instantneo; Enlatados: leite em p, molho de
tomate, azeitonas, picles, palmito, milho, ervilha; Embutidos:
hambrguer, salsicha, linguia, paio, calabresa, salame, presunto,
apresuntado, mortadela, blanquet, peito de peru; Salgados: carneseca, toucinho, bacon, bacalhau; Defumados; Diet/light;
- Corantes,
artificiais;

Aromatizantes,

Conservantes

Adoantes

quando

- Alimentos acidificantes: Carnes, Ovos, Leite e derivados, Cafena,

lcool, Refrigerantes, Frituras, Acar refinado, Feijo, Gro-de-Bico,
Lentilha, Ervilha, Amendoim, Castanha de Caju, do Par, Macadmias e
Avels.

FESTAS
ANTES: conveniente que voc sempre se alimente em casa para
no chegar com fome e sair completamente da dieta. Sugiro ingerir

de 2 a 3 copos de gua juntamente com uma salada de vegetais do

tipo A ( vontade, sem adio de leo) ou duas a trs fatias bem
servidas de melo ou abacaxi. Estes so alimentos ricos em fibras,
que promovem saciedade e reduzem a absoro de gorduras.
DURANTE: Procure usar os alimentos recomendados neste guia,
como por exemplo: escolher os alimentos assados ao invs dos
fritos, usar saladas, frutas, sucos e usar as quantidades
recomendadas em seu plano alimentar.
DEPOIS: D preferncia aos Sucos Detox (veja algumas opes
sugeridas em RECEITAS). Eles ajudam a eliminar o inchao e/ou o
excesso de substncias prejudiciais ao organismo, alm de
fortalecerem a imunidade.

RESTAURANTES
Evitar atrasar o horrio da refeio;
Escolher locais que ofeream maior variedade e qualidade de
saladas;
Procure escolher refeies saudveis: pea salada como entrada;
controle a quantidade de carne e carboidratos como arroz, pur,
po e massas. Escolha preparaes sem molhos e sem queijos.
Prefira os pratos grelhados;
Mantenha as quantidades recomendadas em seu plano alimentar.
Um jeito prtico de levar itens
essenciais sua dieta utilizando
sacos plsticos como saquinho de
chup-chup
(vendidos
em
supermercados), garrafas do tipo
squeeze
compartimentadas
e
mochilas trmicas. Voc pode
guardar seus lanches (castanhas,
frutas, sanduches, etc.), temperos
(azeite, linhaa, grmen de trigo,
aveia
em
flocos
grossos),
suplementos (whey protein, bcaa) ou medicamentos.

BEBIDAS ALCOLICAS
Evite o consumo de bebidas alcolicas porque:
o Contm muitas calorias, podendo aumentar o peso corporal;
o Podem causar hipoglicemia quando consumidas em jejum;
o Podem aumentar os nveis sanguneos de triglicerdeos;

o Pessoas que usam alguns tipos de medicao podem ter fortes

reaes com o uso do lcool (dor de cabea intensa, nuseas,
vermelhido na face e outros).

APROVEITANDO OS ALIMENTOS
Como aproveitar Talos, Cascas e Folhas:
Folhas de couve-flor, de beterraba e de cenoura so muito ricas em
nutrientes e ficam deliciosas se refogadas ou em recheios de
tortas.
Talos de agrio e do espinafre
experimente pic-los e refog-los.

contm

muitas

vitaminas,

As folhas externas (verde-escuras) das verduras so ricas em ferro,

aproveite-as.
Folhas de nabo e rabanete tm maior concentrao de
carboidratos, clcio, fsforo e vitaminas A e C do que a raiz, a parte
que habitualmente comemos. Use a imaginao e aproveite
aquelas partes em saladas, sopas e refogados.
Antes de descascar a batata, lave a casca com uma escovinha
(prpria para a cozinha) e depois descasque e asse as cascas.
Ficam crocantes, alm de nutritivas. Pode servir como aperitivo.
Utilize as cascas da ma para preparar sucos e chs.
Sementes de abbora so um timo aperitivo. Depois de lav-las e
sec-las, salgue-as levemente e leve ao forno para tostar.
Cascas de abacaxi, quando lavadas e fervidas, proporcionam um
suco delicioso, s deixar esfriar, adoar e bater com gelo no
liquidificador.

P DE FOLHAS
Ingredientes:
Folhas de brcolis, couve-flor, nabo, mandioca, chuchu,
cenoura, beterraba e outras.

Modo de Preparo:
Lave bem as folhas para retirar as impurezas. Deixe secar ao sol. Leve
para torrar em forno baixo, 180 C, cerca de 20 minutos. Retire do

forno. Bata no liquidificador at obter uma farinha fina. Guarde em

pote bem fechado.
DICA! Este p usado para aumentar o valor nutricional de alimentos
como sopas, mingaus, sucos, massas de pes, tortas e saladas.

TEMPEROS
Para realar o sabor e o valor nutricional das suas receitas, exercite
seu lado criativo e abuse dos temperos, especiarias e ervas aromticas
para personalizar suas receitas dando um toque pessoal que vai deixar
todo mundo com gua na boca. S no se esquea de colocar os
temperos aos poucos, para que no roubem o sabor dos alimentos.
Aafro utilizado para dar colorao amarelo-ouro a paellas,
molhos e risotos.
Aipo (ou salso) utilizado como alimento e condimento em
saladas, sopas e molhos.
Alcaparra de sabor acentuado, utilizada em molhos, carnes,
saladas e guarnies.
Alecrim com aroma forte e gosto acentuado, enriquece o sabor
de sopas, carnes, peixes, ensopados e grelhados.
Alfavaca geralmente utilizada em molhos e sopas, tem um sabor
adocicado e muito parecida com o manjerico, embora suas
folhas sejam mais gradas.
Alho empregado para todos os tipos de pratos.
Alho-por sabor suave e levemente adocicado, empregado em
sopas, saladas, ensopados e quiches.
Azedinha consumida crua, em saladas ou cozidas, em refogados,
sopas e peixes.
Basilico pode ser usado fresco ou seco, em molhos.
Baunilha amplamente utilizada em doces, bolos e sorvetes.
Bouquet-garni significa ramalhete de cheiros verdes.
Geralmente feito com tomilho, salsa, louro, manjerico, entre
outros.
Canela utilizada em molhos, bolos, doces, caldas, pes e em
bebidas.

 Cardamomo com sabor forte e adocicado utilizado em sopas,

carne de porco, saladas, bolos, tortas, biscoitos, pudins, etc.
Cebola alm de verstil e indispensvel, utilizada como prato
principal e at decorao.
Cebolinha perfeita para pratos salgados como carnes, peixes,
refogados e sopas.
Cereflio parecido com a salsinha, mas com sabor semelhante
ao anis. Muito utilizado em peixes, molhos e sopas.
Cheiro-verde so a salsa com a cebolinha, juntas, utilizadas em
pats, molhos e cozidos.
Coentro utilizado em peixes, frutos do mar, sopas, molhos e
saladas. Tem sabor e aroma muito forte.
Colorau utilizado para dar mais cor aos alimentos.
Cominho utilizado em molhos, carnes, pes, linguias e queijos.
Cravo-da-ndia muito usado em doces, chs, assados, molhos,
picles.
Curry mistura de cominho, cardamomo e outras especiarias. De
sabor acentuado e cor amarelo-forte, muito usado em pratos
orientais, frango, carnes, peixes e molhos.
Endro utilizado em molhos, pats, saladas, peixes e doces em
calda.
Erva-doce muito usada em bolos, doces em calda, pes, licores e
chs.
Estrago sabor forte e picante, utilizado em saladas, carnes,
peixes, frangos, molhos e sopas.
Gengibre usada em bebidas quentes, pes, biscoitos, carnes e
pratos orientais.
Hortel utilizada em pratos rabes, licores, doces, chs, saladas,
molhos e drinques.
Louro largamente utilizado em molhos, ensopados, conservas,
carnes, feijo, sopas, chs e vinha-dalhos.
Manjerico muito usado em molhos, carnes, sopas, peixes e
pizzas.
Manjerona pode substituir o organo por ter sabor semelhante,
porm com aroma mais requintado. Utilizada em carnes de porco e
carneiro, queijos e ovos.

 Mostarda muito utilizada na preparao de picles, comida

alem, sanduches e chucrute.
Noz-moscada utilizada para salgados e doces, deixa um sabor
diferente em recheios de massas, carnes e at croquetes.
Organo muito utilizado em molhos, bifes, pizza, queijos e
aperitivos.
Papoula suas sementes so utilizadas em salgadinhos e pes,
alm de doces, bolos e compotas, proporcionando um sabor
amendoado.
Pprica existem a apimentada e a doce, mais suave, utilizada
em ensopados, saladas, pats, carnes e aves.
Pimenta branca utilizada em pratos mais claros como molho
branco.
Pimenta da Jamaica muito usada na cozinha sria, tambm
pode temperar carnes.
Pimenta-do-reino utilizada em vinha-dalhos, saladas, peixes e
carnes.
Slvia muito utilizada em carnes, aves e vinha-dalhos.
Tomilho muito utilizado no preparo de molhos, recheios, sopas,
carnes, aves e peixes.

OS TIPOS DE ACAR
Acar refinado
processado a partir do melado de cana ou do acar mascavo. O
produto, que inicialmente marrom, recebe adio de gs
sulfdrico e outras substncias qumicas para ficar claro. Nesse
processo, o acar refinado perde vitaminas e sais minerais.
Acar orgnico
No plantio da cana no so usados adubos nem fertilizantes
qumicos. O processo de industrializao livre de cal, enxofre,
cido fosfrico, folmetro e outros elementos adicionados ao
produto refinado. Alm disso, a embalagem do produto
biodegradvel. Tem valores nutricionais similares ao mascavo.
Acar mascavo
Extrado da cana de acar, no passa por processo
refinamento, mantendo assim as vitaminas e sais minerais.
Acar demerara

de

O processo de produo parecido com o acar mascavo, porm,

passa por um processo de refinamento leve o que deixa seu sabor
mais suave. Apresenta valores nutricionais similares ao acar
mascavo.
Acar de coco
Alm de menos calrico, apresenta mdio ndice glicmico, sendo
uma excelente opo para dietas com restrio de carboidratos. Ele
fonte de minerais como zinco, potssio, magnsio e ferro, alm
de vitaminas do complexo B.
Mel
O mel apresenta elevado ndice glicmico e constitudo de
diferentes acares, como glicose, frutose, sacarose, maltose,
malesitose e outros oligossacardeos. O Apresenta protenas,
enzimas e pequenas concentraes de fungos, algas, leveduras e
outras partculas slidas resultantes do processo de obteno. Ele
rico em selnio, cobre, fsforo, ferro, vitaminas complexo B e
vitamina C, alm de substncias antioxidantes como flavonides e
compostos fenlicos.
Florada Predominante de Laranjeira: Aromtico, claro e suave no
paladar. Auxilia no tratamento de distrbios intestinais.
Florada Predominante de Eucalipto: Possui sabor mais forte e
mais escuro do que os outros tipos graas alta concentrao de
ferro, magnsio, clcio e enxofre. indicado para tosses, resfriados,
sinusite, irritao da garganta e bronquite.
Florada Predominante Silvestre: De sabor suave, funciona como
um timo adoante para bebidas em geral. Tem propriedades
calmantes, relaxantes, destoxificantes e fortificantes. rico em
minerais.

OS TIPOS DE SAL
De cozinha, de mesa ou refinado
o mais comum e o mais usado. Dissolvido e recristalizado sob
temperatura e presso controladas em instalaes industriais. De
acordo com as leis brasileiras, o sal de cozinha deve ser acrescido
de iodo para se evitar o bcio.
Grosso
Produto no refinado apresentado na forma que sai da salina. Em
culinria, usado em churrasco, assados de forno e peixes
curtidos.
Light

Apresenta um reduzido teor de sdio com 50% de cloreto de sdio

e 50% de cloreto de potssio. Geralmente indicado para pessoas
que tm restrio ao consumo de sdio. Entretanto, indivduos com
doenas renais no devem utiliz-lo, pois o aumento da ingesto de
potssio pode causar um acmulo do mineral no organismo,
elevando o risco de complicaes cardiovasculares.
Marinho
raspado manualmente da superfcie de lagos de evaporao,
preservando mais os sais minerais. Pode ser grosso, fino ou em
flocos e dependendo da regio que retirado e da composio de
minerais pode ser branco, rosa, preto, cinza ou de uma combinao
de cores. Bastante usado na alimentao funcional e macrobitica.
Flor de Sal
Na elaborao so utilizados apenas os cristais retirados da
camada superficial das salinas onde se formam os gros
translcidos. No sofre nenhum processamento ou refinao.
Contm 10% mais sdio do que o sal refinado. Fonte natural de
vrios nutrientes como ferro, zinco, magnsio, iodo, flor, sdio,
clcio, potssio e cobre.
Sal Rosa do Himalaia
Sua cor rosa, oriunda da grande concentrao de minerais e ferro,
resultado de um processo natural que enriquece o cristal com o
tempo. Esses cristais vm de uma reserva natural, aos ps da
cordilheira do Himalaia. Eles se formaram quando as montanhas
eram o leito do mar e por no serem refinados conservam mais de
80 elementos naturais necessrios a um bom funcionamento do
nosso organismo.
Gersal
Bastante usado na alimentao vegetariana e macrobitica. Salga
dez vezes mais que o sal comum, com uma concentrao de sdio
seis vezes menor, alm de ser rico em minerais e mega 3.

SUCO VERDE
Modo de Preparo: Bata tudo no liquidificador e tome bem gelado,
sem coar.
Ingredientes:
- 1 folha de couve manteiga

1 ma picada com casca

1 pedao pequeno de gengibre ralado (1/2 colher de ch)
1 colher de sopa de biomassa de banana verde
200 ml de gua

Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de folhas de ch verde
- 250 ml de gua
- 1 xcara de gua fervente
- 2 fatias de abacaxi
- Hortel a gosto
- 1 pedao pequeno de gengibre ralado (1/2 colher de ch)
Ingredientes:
- 500 ml de gua
- suco de limo
- 1 kiwi ou ma ou pera
- 1 polpa de melo ou abacaxi
- 1 folha de couve
- 1 ramo de salsinha (talo e folhas)
- 1 folha de slvia
- 1 ramo de hortel (somente as folhas)
- pepino com casca
- 1 colher de sopa de Biomassa de Banana Verde

BERINJELA AO FORNO (ANTEPASTO OU SALADA)

Ingredientes:
- 4 berinjelas cortadas em cubos;
- 2 pimentes vermelhos cortados em
cubos;
- 2 pimentes verdes cortados em cubos;
- 2 cebolas grandes;
- 1 dente de alho esmagado;
- 2 colheres de sopa de azeitonas picadas;

- xcara (ch) de vinagre tinto;

- 1 xcara (ch) de leo de canola; 1 xcara (ch) de azeite de oliva
extravirgem;
- 1 folha de louro; Sal, pimenta do reino, organo e cheiro-verde
picados gosto.
Modo de preparo: Refogue o alho e a cebola em um pouco de azeite.
Coloque as berinjelas e os pimentes num pirex grande. Adicione o
alho refogado com a cebola, as azeitonas, sal, pimenta, organo e
respingue com o vinagre. Junte a folha de louro e regue tudo com o
leo e o azeite. Misture tudo muito bem. Asse em forno quente a
200C, mexendo algumas vezes. A berinjela estar pronta quando toda
a gua que se formar tiver evaporado (cerca de meia hora). Sirva frio.

FALSA MANTEIGA DE AZEITE

Ingredientes:
- Azeite de oliva extravirgem (acidez 0,3 %)
- Ervas sua escolha (manjerico, salsinha,
alecrim, tomilho, organo)
Modo de Preparo: Basta misturar o azeite
extravirgem com as ervas em uma vasilha e lev-lo
ao congelador por 6-8 horas. Transfira para a
geladeira e deixe de um dia para o outro. Pronto,
s servir!

PASTA DE QUEIJO SAUDVEL

Ingredientes:
- 250 g de Ricota; 250g de Cottage
- 240 ml de iogurte desnatado
- 1 colher de sopa de cheiro verde;
- 1 colher de sopa de manjerico
- Organo e alho a gosto.
Modo de Preparo: Bata a ricota, cottage e o iogurte desnatado no
liquidificador at formar um creme homogneo. Acrescente o organo,
alho, cheiro verde e manjerico para temperar.

LASANHA DE ABOBRINHA
Ingredientes
- 4 abobrinhas mdias fatiadas no comprimento e aferventadas;
- 1 cebola mdia picada
- 2 dentes de alho picados
- kg de carne moda

2 colheres de sopa de extrato de tomate

1/2 copo de gua
1/2 mao de cheiro verde
queijo parmeso ralado

Modo de Preparo
Faa um molho bolonhesa, com a carne moda, alho, cebola, cheiro
verde, extrato de tomate, gua e sal gosto. Em um refratrio monte
camadas de molho e fatias de abobrinha, comeando e terminando
com molho. Salpique o queijo ralado para dar uma gratinada. Leve ao
forno mdio pr-aquecido 200 at voc espetar com o garfo e
perceber que a abobrinha est cozida.

QUIBE DE SALMO COM PALMITO

Ingredientes:
- 1 e Xcara (Ch) de Trigo para Quibe;
- gua Morna (250 ml);
- Salmo Limpo, Sem Pele e Sem Espinhas
(400 g);
- 1 Cebola sem Casca Picada;
- 1 Colher (Ch) de Sal;
- 1 Colher (Sopa) de Azeite de Oliva
Extravirgem;
- 1 Colher (Sopa) de Suco de Limo
Concentrado;
- 1 Mao de Folhas de Hortel Picadas;
- Palmito Picado em Rodelas Finas (270 g);
- Queijo tipo ricota (150 g).
Modo de Preparo: Coloque o trigo para quibe de molho na gua
morna por 30 minutos. Bata no liquidificador o salmo, a cebola, o sal,
o azeite, o suco de limo e a hortel at misturar bem. Junte ao trigo
para quibe. Coloque metade da mistura em um refratrio untado,
prepare uma camada de palmito misturado ao iogurte natural e cubra
com o restante da mistura. Leve ao forno mdio (180 graus),
preaquecido, por 30 minutos, coberto por alumnio. Retire o alumnio e
deixe dourar por mais 30 minutos. Retire do forno e sirva.

BOLO SALGADO DE TOMATE

Ingredientes

 2 xcaras de farinha de aveia

1 xcara de farinha de trigo
integral
1 colher de ch de sal
1 colher de sopa de fermento em
p
1/2 xcara de ch de leo vegetal
2 xcaras de ch de gua
2 tomates maduros cortados em
fatias
8 azeitonas pretas sem caroos e
picadas
1 cebola mdia cortada em rodelas
Salsa, cebolinha e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Numa tigela, peneire as farinhas, o sal e o fermento e misture bem.
Junte o leo, a gua e os temperos. Misture mais e reserve. Unte uma
frma para bolo redonda e despeje metade da massa sobre ela. Cubra
a superfcie com fatias de tomate, de cebola e de azeitonas. Despeje
por cima o resto da massa. Leve para assar em forno preaquecido
moderado por 25 minutos. Sirva quente.

PANQUECA DE ESPINAFRE COM COTTAGE LIGHT

Ingredientes:
Massa
- 200 ml de leite desnatado
- 2 claras
- 1 colheres (de sopa) de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo
integral
- 1 colher (de ch) de leo
- 1 pitada de fermento em p
- Sal a gosto
Recheio
- 1 mao de espinafre refogado com temperos de sua preferncia
- 300 g de queijo cottage
Modo de preparo: No preparo da massa, bata todos os ingredientes
no liquidificador. Transfira para um recipiente com tampa e deixe
descansar por 20 minutos. Em uma frigideira antiaderente, frite a
massa de ambos os lados e reserve. Para fazer o recheio, misture
todos os ingredientes e reserve. Sobre cada disco de panqueca,

coloque um pouco do recheio e enrole. Para finalizar, acomode as

panquecas em uma travessa, decore a gosto e sirva.

CREPIOCA
Ingredientes:
Massa:
- 1 ovo inteiro ou 3 claras de ovos
- 1 colher (sopa) de goma de tapioca hidratada (em p)
- 1 colher (sobremesa) de sementes de chia
Opo de recheio 01:
- 1 tomate picado
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher (sopa) de cebola
- 2 colheres de sopa de queijo cottage
Opo de recheio 02:
- 1 colher de ch de Azeite extravirgem
- 150 gramas de fil de salmo
- molho shoyu light
- gergelim preto em sementes
- 1 colher de sopa de cream cheese
Modo de preparo:
Misture o ovo, a tapioca, as sementes de chia e reserve. Aquea uma
frigideira antiaderente e despeje a massa, fritando at dourar.
Recheio 01 - Misture o tomate, o sal marinho, a pimenta, a cebola, a
salsa e o queijo para utilizar como recheio. Recheio 02 - Dourar o fil
de salmo e deixar em pedaos menores. Colocar na crepioca o cream
cheese, por cima os pedaos de salmo, o molho shoyu, gergelim e
folhinhas de alface. Enrolar e servir.

HAMBRGUER DE ATUM
Ingredientes:
- 1 lata de atum light em gua
- 1 ovo inteiro
- 2 colheres de sopa de cebola ralada
- Meia xcara de aveia em flocos finos
- Sal a gosto
Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e faa dois ou trs bolinhos que sero os

nossos hambrgueres. Depois s grelhar. Deixe no ponto desejado e
pronto!

PEIXE EMPANADO COM AMNDOAS

Ingredientes:
- xcara de cereal integral sem glten
- 6 amndoas picadas
- 1 ovo
- 120 g de fil de peixe de carne branca
(sugesto: linguado)
- Papel manteiga
- Rodelas de limo (para guarnecer)
Modo de Preparo: Coloque o cereal em um processador de alimentos
e bata at obter migalhas grossas. (Ou, ento, coloque o cereal em um
saco plstico tipo zip-lock e esmigalhe com um rolo ou com o fundo de
um copo.) Transfira para uma vasilha rasa. Esmague as amndoas
picadas e junte a mistura de migalhas. Em outra vasilha bata o ovo
separadamente. Primeiro mergulhe o peixe no ovo batido e depois
passe na mistura de migalhas, virando para cobrir bem os dois lados.
Unte uma assadeira com papel manteiga e arrume o fil de peixe. Asse
em forno a 230 C por 12 a 15 minutos ou at a parte de fora estar
crocante e dourada e o peixe se partir facilmente com um garfo. Sirva
quente acompanhado das rodelas de limo.

ARROZ DE COUVE-FLOR
Esta receita substitui o arroz tradicional com a
vantagem de ter quase trs vezes menos calorias.
O segredo: feito de verdura!
Ingredientes:
- 1 couve-flor grande
- 1 col. (sobremesa) de leo de canola
- 2 dentes de alho espremidos ou picados
- Sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto
Modo de fazer: Corte os talos da couve-flor (guarde-os para preparar
uma sopa ou refogado) e use apenas os buqus. Cozinhe no vapor at
a verdura ficar macia. Coloque sobre uma tbua e pique com a ponta
de uma faca afiada. Cuidado para no picar demais e virar um pur.
Reserve. Em uma frigideira antiaderente, aquea o leo e refogue o
alho. Acrescente a couve-flor picada e refogue por mais 2 minutos.

Tempere com sal, pimenta e salsinha. Mexa com cuidado e sirva com
os acompanhamentos que preferir.

NHOQUE/GNOCCHI DE ABBORA AO AROMA DE

SLVIA
Prepare o Pur de Abbora: corte 800g de abbora em cubos,
distribua em uma forma, tempere com um pouco de sal, pimenta e
azeite de oliva e asse em temperatura de 200C por 30minutos, ou at
ficar macia ao ponto de espetar o garfo. Espere esfriar e bata no
liquidificador at consistncia de pur.
Ingredientes para a Massa:
- 450g de pur de abbora
- 4 colheres (sopa) rasas de amido
de milho
- 1/2 xcara de fcula de batata
- 1 xcara de farinha de arroz
integral
- noz-moscada a gosto
- 1/4 de colher (ch) de sal
Ingredientes para o Aroma:
- 5 colheres de azeite extravirgem
- 2 colheres (sopa) de slvia minimamente picada
Modo de Preparo: Misture os ingredientes, exceto a farinha de arroz
integral, com ajuda de um garfo at que fiquem completamente
incorporados. Coloque a mistura em uma panela em fogo baixo por
apenas 2 minutos, mexendo constantemente e cuidando para no
grudar no fundo da panela. Este processo para engrossar a massa,
substituindo assim o papel do ovo e do glten e tambm neutralizando
a diferena do teor de lquido em diferentes abboras. Adicione a
farinha de arroz integral e misture bem. A massa ser pegajosa, mas
no deve ficar mole ao ponto de ser impossvel o manejo mesmo com
mos enfarinhadas. Regule a textura adicionando mais farinha pouco a
pouco. Com as mos, tbua e faca enfarinhas, faa um rolo com a
massa e corte na vertical em pedaos, do tamanho que preferir.
Distribua sob uma superfcie enfarinhada e afunde levemente um garfo
molhado em cada pedao. Neste ponto possvel congelar a massa
para utilizar futuramente. Quando for finalizar o prato, cozinhe o
nhoque ainda congelado. Cozinhe o nhoque em gua salgada e
fervente, at que eles comecem a subir. Para o molho, aquea a

manteiga ou leo em uma frigideira. Se utilizar manteiga, deixe-a

aquecer at dourar. Uma dica para no queimar colocar um pouco de
azeite junto da manteiga. Adicione a slvia, desligue o fogo em
seguida o nhoque cozido. Ajuste o sal e pimenta e buon appetito!

ESPAGUETE DE PUPUNHA AO MOLHO PESTO DE

RCULA
Ingredientes:
- 2 bandejas de espaguete de pupunha
- Rcula picada
- Alho picado
- Nozes picadas
- Queijo minas (sem lactose) ralado
- Azeite
- Folhas de manjerico
Modo de Preparo:
Lavar muito bem as folhas. Retirar os cabinhos das folhas de rcula e
desprezar. Colocar as folhas de rcula, o alho, as nozes e o azeite no
liquidificador e bater por alguns minutos at obter uma pasta bem
homognea. Retirar a pasta do liquidificador e colocar num recipiente.
Acrescentar o queijo ralado e mexer com uma colher. Juntar ao
espaguete em uma panela at aquecer e servir com um fio de azeite e
folhinhas de manjerico para decorar.

GERSAL
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de Sal Light ou Sal
Rosa
- 6 colheres de sopa de Gergelim Preto;
- 1 colher de sopa de Alecrim;
- 1 colher de sopa de Manjerico;
- 1 colher de sopa de Organo;

- 1 colher de sopa de Salsinha;

Modo de Preparo: Em uma panela doure o gergelim. Espere esfriar e
transfira-o para um processador ou liquidificador. Bata at que fique
com a textura de uma farinha. Acrescente o sal. Reserve 1 colher de
sopa da mistura e armazene o restante em geladeira. Adicione
farinha de gersal o alecrim, o manjerico, o organo e a salsinha. Bata
novamente no liquidificador. Mantenha em um recipiente bem fechado
na geladeira. A validade de 2 a 3 meses.

LEITE DE ARROZ
Ingredientes:
- 2 xcaras de arroz
- 3 xcaras de gua mineral ou filtrada
- 1 colher (ch) de essncia de baunilha (opcional, ou a
sua escolha)
- Adoante tipo sucralose (LINEA) em p para forno e
fogo gosto
Modo de Preparo:
Deixe o arroz de molho na gua por, pelo menos, 1 hora.
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Coe e leve
a geladeira. Dura at 3 dias na geladeira.
Benefcios:
Excelente alternativa para o leite convencional em dietas vegetarianas
ou com restrio de lactose e/ou gordura saturada.

BIOMASSA DE BANANA VERDE

Ingredientes:
- 3 bananas verdes (prata ou nanica)
Modo de preparo:
Corte a banana verde do cacho com a ajuda de uma
faca ou tesoura, lave as bananas e leve para a panela
de presso com gua suficiente para cobri-las. Tampe a

panela, leve presso e quando atingir a presso abaixe o fogo e

deixe ferver por oito minutos. Desligue o fogo e espere a presso sair
naturalmente. Abra a panela de presso com cuidado, retire as
bananas e abra a banana com a ajuda de uma faca. Retire a polpa,
leve ainda bem quente no processador ou liquidificador e bata com o
mnimo de gua at virar uma pasta bem cremosa. Guarde na
geladeira ou congelador.
Benefcios:
Rica em amido resistente, a banana verde contribui para a sade
intestinal fornecendo alimento para as bactrias probiticas; protege o
corao reduzindo a absoro de colesterol; auxilia no controle de peso
reduzindo o ndice glicmico das preparaes.

SORBET DE FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes:
- 1 polpa de frutas vermelhas
- 1 colher ch de chia
- 1 colher ch colgeno sem sabor
- 2 colheres (sopa) de goji berry
- 80ml de gua
- Suco de 1 limo siciliano
- 1 colher (sopa) acar demerara
- 1 colher (sobremesa) de mel
Modo de preparo:
Colocar a gua, o suco de limo e o acar numa panela. Deixar em
fogo brando e mexer at o acar dissolver. Adicionar a polpa de frutas
vermelhas e a goji Berry e deixar ferver at comear a desmanchar.
Deixar esfriar. Bater a mistura no liquidificador at formar um pur
homogneo. Adicionar o mel e bater mais 25 segundos. Coloque no
freezer e retire 10 minutos antes de servir!

BRIGADEIRO FUNCIONAL
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa biomassa de
banana verde
- 2 colheres de sopa de cacau em p
- 1 colher de sopa de leo de coco
- 4 colheres de sopa de acar mascavo
Modo de preparo:

Misture a biomassa de banana verde, o cacau em p, o acar e o leo

de coco. Depois, enrole os docinhos. O docinho pode ser envolto com
chocolate em p, coco ralado, farofa de castanhas e etc. Coloque na
geladeira e sirva.

COMO PREPARAR OS ALIMENTOS COM HIGIENE

Para o manipulador de alimentos fundamental a higiene das mos, j
que so estas que entram em contato com os alimentos e podem
transmitir-lhe microrganismos. A correta lavagem das mos uma das
principais regras de higiene que permite evitar o aparecimento de
doenas de origem alimentar.
COMO FAZER HIGIENIZAO CORRETA DAS MOS?
A lavagem e desinfeco das mos deve ser frequente e efetuada de
uma forma completa, seguindo os passos abaixo indicados:
1 Num lavatrio prprio, de preferncia
com torneira no manual, molhar as
mos e antebraos (at o cotovelo)
com gua corrente e potvel.
2 Ensaboar bem as mos e os antebraos
com sabo lquido antissptico, dando
especial ateno aos espaos entre os
dedos, costas das mos, polegar e
unhas.
3 Limpar as unhas com uma escova
prpria, que se deve limpar e deixar
secar aps utilizao.
4 Enxaguar com gua corrente para
remover todo o sabo.
5 Secar
com
toalhas
de
papel
descartvel, de utilizao nica.
6 Colocar nas mos lcool gel (mnimo
70%) e esfreg-las bem, deixando secar naturalmente.
QUANDO DEVO LAVAR MINHAS MOS?

 Antes de entrar ao servio e antes de manusear qualquer alimento

ou equipamento.
Sempre que se muda de tarefa e/ou preparao.
Sempre antes e depois de manipular alimentos crus.
Depois de manipular/transportar equipamentos sujos ou lixos.
Depois de se assoar, tossir ou espirrar.
Antes e depois de comer.
Sempre que mexer no cabelo, nariz, boca, ouvidos, olhos ou outra
parte do corpo.
Depois de utilizar as instalaes sanitrias
Depois de ter fumado (obviamente fora das instalaes ou em local
prprio).
Depois de mexer em dinheiro.
Sempre que utilizar produtos de limpeza e/ou txicos.
Sempre que considere necessrio.

COMO PREPARAR OS ALIMENTOS COM HIGIENE

HIGIENIZAO CORRETA DOS ALIMENTOS
As carnes cruas e os vegetais no lavados apresentam micrbios
patognicos (causadores de doenas) que podem ser transferidos aos
alimentos prontos por meio das mos dos manipuladores. Por isso, lave
as mos antes de preparar os alimentos e depois de manipular
alimentos crus (carnes, frangos, peixes) e vegetais no lavados.
O alimento deve ser bem cozido, de forma que haja mudana na cor e
textura na parte interna do alimento. Evite o contato de alimentos crus
com alimentos cozidos. Alm disso, lave os utenslios usados no
preparo de alimentos crus antes de utiliz-los em alimentos cozidos.
Alimentos como ovos, frutas, legumes e hortalias devem ser
higienizados, tendo em vista que esses podem ser consumidos crus. A
correta higienizao elimina os micrbios patognicos e os parasitas.
Tambm devem ser higienizados os utenslios de cozinha como tbua
de corte, liquidificador, recipientes ou vasilhas utilizados para
armazenar os alimentos, alm da bucha de cozinha e da escova para
unhas.
PARA HIGIENIZAO DE OVOS, HORTALIAS,
FRUTAS E LEGUMES:
Selecionar, retirando as folhas, partes e unidades
deterioradas;

 Lave em gua corrente os vegetais folhosos (alface, escarola,

rcula, agrio, etc.) folha a folha, e as frutas e legumes um a um;
Colocar de molho por 10 minutos em gua clorada, utilizando
produto adequado para este fim (ler o rtulo da
embalagem), na diluio de 200 ppm (1 colher de
sopa ou 10 gotas para 1 litro);
Fazer o corte dos alimentos para a montagem dos
pratos com as mos e utenslios bem lavados;
Manter sob-refrigerao at a hora de servir.
COMO USAR SOLUES DESINFETANTES:
SOLUO DE GUA CLORADA: utilizada para eliminar
larvas e bactrias. Receita: 1 colher de sopa para 1 litro
de gua durante 10 minutos e em seguida lavar em gua
corrente.
SOLUO
COM
HIDROSTERIL:

vendido
em
supermercados e farmcias. Ele elimina larvas e
bactrias. Receita: 10 gotas em 1 litro de gua durante 10
minutos e em seguida lavar os alimentos em gua
corrente.