Sem segredos

PASSO a PASSO

+40
de

exerccios para

equilibrar

corpo e mente

Treino de

fora

Ed. 1 R$ 9,90 p 3.90

Pilates sem segredos

Pilates tambm
para homens

Longe de dores
Treinamento especial
para combater
a lombalgia

E mais: conhea a origem, os equipamentos e os acessrios

Publisher
Joaquim Carqueij
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Fagner Oliveira,
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Wellington N. de Oliveira

Ol, leitor!
H quase 100 anos, Joseph Pilates desenvolveu um mtodo
de controle muscular. Alm do corpo, a tcnica que levou o
sobrenome do criador tambm trabalha a mente dos praticantes.
O objetivo atingir o bem-estar fsico e emocional, por
meio da concentrao, respirao, preciso e equilbrio. Os
exerccios fortalecem e alongam o corpo, melhoram a postura
e a flexibilidade, desenvolvem as articulaes e trabalham o
autocontrole e a respirao. Por isso, a cada dia, mais pessoas se
rendem ao mtodo pilates.
Nesta edio especial de pilates, voc encontra mais de
40 exerccios explicados passo a passo. H treinamentos para
pessoas que sofrem de dores na lombar e para as que se preocupam
com a sade e querem aumentar a densidade ssea e prevenir a
osteoporose. Tambm colocamos fim ao tabu do pilates no ser
para os homens. Acredite: possvel ter msculos definidos sem
musculao. Para os adolescentes ativos, preparamos uma srie de
exerccios. Assim, ele praticam uma atividade fsica se divertindo.
Leia tudo isso e muito mais. Boa prtica!

A redao
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que criou e produziu esta publicao, tem inteira
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sem prvia autorizao da editora.
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Editora Filiada

SUMRIO

4
6
8
10
12
16
20
24
29
34

Uma histria de sucesso

Pilates para todos os gostos
Acessrios e aparelhos
Com que roupa eu vou?
Bsicos e indispensveis
Msculos definidos sem musculao
Exerccios do bem
Reconquista do equilbrio e bem-estar
Brincadeira nada infantil
Participaram desta edio

Pilates

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Catarina
Souza,
Wellington
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Oliveira
Jaine Novaes Sena e Vanessa Pereira
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e Vanessa Pereira
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de Manuseio
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 Artigo

Uma histria
de
*Fundadora e diretora tcnica
do CGPA Pilates, Cristina
Abrami formada em Educao
Fsica pela Universidade de So
Paulo (USP). membro da
PMA - Pilates Method Aliance
e possui o selo internacional
de Certified Pilates Teacher.
Tambm responsvel pelo
curso de Certificao de
Instrutores CGPAPilates e
fundadora e vice-presidenteda
ABRAPIAliana Brasileira
dePilates.

sucesso

Joseph Pilates conseguiu transformar a

adversidade em um mtodo transformador
Por Cristina Abrami*

idealizador do pilates, Joseph

Hubertus Pilates, criou
um sistema de exerccios
acreditando na possibilidade de
uma completa sintonia entre corpo, mente e esprito. Ele dizia: A
base da construo do mtodo de
condicionamento fsico um corpo
treinado e controlado de forma ativa atravs da mente.
Dono de um fsico e de uma
sade invejveis, Joseph Pilates viveu at os 84 anos e dizia nunca ter
tido uma dor de cabea ou resfriado. Foi autodidata e se aprofundou
na pesquisa do movimento humano. Afirmava que havia observado,
estudado e compreendido a anatomia e o movimento de cada articulao do seu corpo.
Joseph Pilates nasceu em
Mchen-Glebach, pequeno vilare-

A base da construo do mtodo de

Pilates

condicionamento fsico um corpo treinado e

controlado de forma ativa atravs da mente.

jo prximo a Dsseldorf, Alemanha, em 1883. Desde cedo iniciou

a prtica de exerccios fsicos e aos
14 anos era modelo para cartazes
de anatomia devido definida e
equilibrada musculatura que havia desenvolvido com o trabalho
fsico. Tornou-se mais tarde exmio mergulhador, esquiador, ginasta e boxeador.

O incio
Na poca da Segunda Guerra
Mundial, ampliou e refinou suas
ideias a respeito de sade e de
condicionamento fsico. Trabalhou
como voluntrio no hospital do
campo de prisioneiros e foi nessa
ocasio que Joseph percebeu que
necessitava de grande esforo fsico para movimentar os pacientes feridos ou at amputados nos
leitos. Acoplou ento molas e tiras
de couro s camas hospitalares e
essas adaptaes foram o incio do
desenvolvimento dos equipamentos que utilizamos at hoje.

O trabalho de Joseph Pilates foi

reconhecido na poca principalmente
pela comunidade da dana. Em 1934,
ele escreveu e publicou seu primeiro livro, Your Health, no qual apresenta suas
crenas e filosofia. Em 1945, escreveu
seu segundo livro Return to Life Through Contrology, no qual demonstra 34 de
seus exerccios originais.

Mtodo Pilates
O Mtodo Pilates possui seis princpios bem definidos e interdependentes
que devem ser aplicados durante a execuo dos exerccios: centro, concentrao,
controle, fluidez de movimentos, preciso
e respirao. dividido nos nveis bsico,
intermedirio, avanado e superavanado. Os exerccios so executados tanto no
mat quanto nos equipamentos.
So caractersticas do Mtodo Pilates:
qualidade de movimento, respeito aos limites articulares, aplicao constante dos
seis princpios bsicos, no chegar fadiga e alto grau de adaptabilidade. A execuo dos exerccios tem poucas repeties,
evitando que o praticante automatize os
movimentos, perca a concentrao e, por
consequncia, a qualidade.

Os benefcios obtidos com a prtica do Mtodo Pilates so muitos,

incluindo: enriquecimento da conscincia corporal, desenvolvimento da
fora muscular, reestruturao da postura dinmica, restaurao da fluidez
natural do movimento, realizao de
movimentos eficientes, melhora da capacidade respiratria, da flexibilidade,
da coordenao, da propriocepo, da
autoconfiana e do equilbrio.

Pilates

Benefcios mltiplos

Tipos

Pilates para

todos os

gostos

15 exerccios para voc praticar em casa ou no estdio, com

ou sem acessrios e aparelhos

s exerccios de pilates podem ser segmentados em trs tipos: solo, com acessrios
e com aparelhos. Consultamos
Karolina Takatsu, professora
de pilates da academia Pel
Club, para saber os benefcios de alguns exerccios. Confira!

Exerccios no SOLO

1. Hundred (Cem)
Objetivo/benefcios: aquecimento do corpo.
Estabelece os princpios bsicos do pilates de
estabilizao e de coordenao corporal.

2. One leg circle (Crculo com uma perna)

Objetivo/benefcios: estabilidade, coordenao e
alongamento do corpo. Desenvolve a mobilidade
da articulao do quadril, estabilidade da cintura
escapular, da pelve e do abdome.

Thinks

tock

3. Rolling like a ball

(Rolando como uma bola)
Objetivo/benefcios: desenvolve a flexo
completa da coluna e estabilidade corporal.
Fortalece o transverso do abdome, reto
abdominal eoblquos.

4. Roll over (Rolamento para trs)

Objetivo/benefcios: melhora a mobilidade da
coluna e o alongamento da cadeia posterior e a
ativao da regio abdominal.

Pilates

5. Breast stroke (Nado peito)

Objetivo/benefcios: desenvolve a mobilidade

da coluna e das escpulas. Fortalece os eretores
da coluna, abdome e glteos.

 Exerccios com ACESSRIOS

Exerccios nos APARELHOS

6. Spine twist (Toro da coluna)

11. Foot work (trabalho de ps)

Acessrio: tonning ball

Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade
da coluna e das escpulas. Fortalece os oblquos
e deltoides e melhora o alongamento da
cadeiaposterior.

Aparelho: reformer
Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade
escapular e da pelve. Fortalece quadrceps,
glteos e abdome.

7. Single leg stretch

12. One arm push prone (Empurrando

com um brao em decbito dorsal)

Acessrio: fit ball

Objetivo/benefcios: desenvolvimento
da estabilidade das escpulas e da pelve,
fortalecimento abdominal, peitoral e deltoides e
mobilidade da articulao do quadril.

Aparelho: stability chair

Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade
lombo plvica e das escpulas. Fortalece o
transverso do abdome, dos oblquos, dos glteos,
dos isquiotibiais, do peitoral e dos trceps.

8. Bend and stretch (Flexionar e alongar)

13. Teaser (Desafio)

Acessrio: flex band

Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade da
pelve, escpulas e transverso do abdome. Fortalece
quadrceps, adutores, glteos e abdome.

Aparelho: cadillac
Objetivo/benefcios: fortalece o abdome e os
msculos dos braos, ombros e pernas. Desenvolve
a mobilidade da coluna e a estabilidade escapular.

9. Heel squeeze prone

(Aperto do calcanhar em decbito ventral)

14. Back rowing preps plow (Preparao

para a remada costas - arado)

Acessrio: fitness circle

Objetivo/benefcios: fortalecimento do
transverso do abdome, do assoalho plvico,
dos isquiotibiais e dos glteos. Desenvolve a
estabilidade da pelve e escpulas.

Aparelho: cadillac
Objetivo/benefcios: melhora a estabilidade
lombo plvica e escapular. Fortalece abdome,
eretores da coluna e msculos dorsais.

10. Side kick kneeling

(Chute lateral ajoelhado)

Aparelho: lader barrel

Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade
do quadril e das escpulas. Fortalece oblquos e
msculos do membro inferior.

Pilates

Acessrio: fit ball

Objetivo/benefcios: fortalecimento do transverso
do abdome, do reto abdominal e dos oblquos, alm
dos msculos abdutores das pernas e do quadril.

15. Sidebends (Flexo lateral)

ck

sto

k
hin

 Apresentao

Acessrios e aparelhos
Joseph Pilates desenvolveu a maioria dos aparelhos utilizados
nos exerccios. Ao longo do tempo, a tcnica agregou novos
acessrios.Veja alguns dos mais utilizados
Mat
No mat so praticados exerccios de
solo, a base do mtodo pilates. O objetivo principal o
fortalecimento do centro de fora, servindo de base
para a realizao dos exerccios nos demais aparelhos. Pode ser substitudo por um colchonete resistente, que mantm o tronco bem apoiado.

Faixa
elstica
Muito usada atualmente, a faixa
elstica tambm
no fazia parte do repertrio
original do mtodo. prpria para alongamento e
fortalecimento de membros inferiores e superiores.

Halteres

Bola sua
Apesar de ser muito
utilizada, no fazia
parte do repertrio
do mtodo original.
Com a bola podem
ser realizados exerccios de fortalecimento do centro de fora, alongamento e fortalecimento da musculatura extensora
do tronco, criando um desafio maior e acionando
a musculatura profunda.

Pilates

Magic circle

Pode ser utilizado em

vrias partes do corpo.
O magic circle muito
comum no desenvolvimento e fortalecimento
dos membros inferiores e superiores.

Prprias para exerccios de fortalecimento

de membros superiores. So usados pesos de
0,5kg a 2 kg no mximo.

Half barrel
(meia-lua)
Existe uma variedade de barris criados para
o alongamento
e fortalecimento de tronco, em
decbito ventral ou dorsal, e alongamento dos
membros superiores, da regio da cintura escapular e da coluna vertebral como foco principal. Pelo seu formato anatmico, adapta-se
muito bem ao tronco, proporcionando descanso
e relaxamento.

Overball
Prpria para exerccios
de estabilizao de tronco
e quadris. Utilizada tambm para manter o alinhamento e estabilizao
de membros inferiores e
fortalecimento abdominal.

Cadeira
Esse equipamento possibilita uma
grande variedade
de movimentos que
proporcionam, alm
de fortalecimento e
alongamento de todo o corpo, um excelente desafio de equilbrio e controle.

Pilates
arch (spine
corretor)
Pilates arch a verso contempornea
do spine corrector.
Assim como a half
barrel, destina-se prtica de exerccios de alongamento e fortalecimento de tronco, em decbito
ventral ou dorsal, e alongamento dos membros superiores, da regio da cintura escapular e da coluna
vertebral, alm do fortalecimento do centro de fora.

Cadilac

Existe cerca de 100 exerccios diferentes realizados

nesse equipamento, indo do nvel bsico ao
avanado. Os exerccios podem ser executados nas
posies deitado, ajoelhado, sentado e em p, visando
o estmulo do maior nmero de grupos musculares
simultaneamente. Altera-se a resistncia das molas,
aumentando ou diminuindo a potncia de acordo
com a capacidade do praticante. Os exerccios
devem ser executados de forma fluida, com ritmo,
numa sequncia de exerccios pr-estabelecida.

Mini
medicine
balls
(tonning
balls)
Podem ser usadas para fortalecimento de membros
superiores, agregadas aos exerccios originais, e
tambm como desafio de equilbrio e propriocepo.

Pilates

Reformer

Ao contrrio do que acontece com o reformer, no

cadillac no existe uma ordem pr-estabelecida
especfica. Os exerccios se destinam a corrigir e
se adequar s necessidades individuais. Serve para
o desenvolvimento de fora, flexibilidade, mobilidade e estabilidade articular, como tambm para
fortalecer o centro de fora.

Vitrine

Com que roupa

eu vou?

sar uma roupa adequada para a prtica

de qualquer atividade fsica essencial.
Para o pilates no diferente. Prefira
roupas confortveis e no muito largas para evi-

Pilates

Macaco da Body for Sure

confeccionado com tecido
Blackout Emana. Contm
cristais bioativos que, em contato com a pele, estimulam e
melhoram a circulao sangunea, reduzindo os sinais
da celulite.
Preo sugerido: R$ 250
www.bodyforsure.com.br

10

tar que elas se prendam em algum equipamento.

O queridinho entre os praticantes de pilates o
macaco. Selecionamos essa pea e algumas outras
para voc se inspirar!

Top supplex bicolor com pequeno

silk e cala estilo saruel com bolsos nas laterais. Ambos da Body
for Sure e tambm confeccionados com tecido Leggerrssimo.
Preo sugerido: sob
consulta
www.bodyforsure.com.br

Regata com corte slim e pequeno silk

(serigrafia) na parte frontal. Bermuda sem bolso, com ajuste no
cs e barras na parte das pernas.
As peas so da Body for Sure
e confeccionadas com tecido
Leggerrssimo, pano de malha
superleve, funcional e high-tech.
Preo sugerido: sob consulta
www.bodyforsure.com.br

O Top Sundari, da Devi, fabricado em supplex,

com bordado no centro do peito. Seu corte
proporciona suporte e conforto aos seios. O short
Ambika, tambm da Devi, confeccionado em
supplex e tem a cintura ajustvel.
Preo sugerido do top: R$ 49
Preo sugerido do short: R$ 84
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O macaco Bala, da
Devi, curto e feito em
supplex power. Possui a
cintura drapeada e, alm
de confortvel, define a
silhueta corporal.
Preo sugerido: R$ 155
www.devi.com.br

A Devi tambm
comercializa o macaco
Mahakali, confeccionado
em supplex, com
estampa de flor de ltus
na frente e fecho de
encaixe nas costas.
Preo sugerido: R$ 182

Pilates

A bermuda trmica da Mercur tem

modelagem unissex
e rpida secagem
do suor. Seu tecido
mantm a regio da
coxa e virilha aquecida e protegida contra leses musculares
e reduz a ocorrncia
de assaduras ou alergias. De supplex, mais flexvel, leve e macio e no
restringe os movimentos.
Preo sugerido: R$ 54,90
www.mercur.com.br

11

 Passo a passo

Thinkstock

Bsicos e

indispensveis

Os acessrios de pilates podem ser usados tanto no estdio

como em casa

rande parte dos exerccios de pilates feito com a ajuda de aparelhos ou de acessrios. Os equipamentos especialmente
desenvolvidos para o pilates proporcionam uma
variedade de experincias motoras e de exerccios
que utilizam o peso do prprio corpo e a resistncia de molas como desafio, explica a professora
Gcia Amorim, do CGPA Pilates.
Conhea trs acessrios dos mais usados e
confira uma srie de exerccios utilizando faixa
elstica, magic circle e mini medicine ball, preparada por Gcia.

Segurana
importante que a bola utilizada tenha
resistncia presso do p
raticante. Mantenha as bolas limpas e londe de objetos perfurantes e cortantes. Armazene-as
longe
da luz direta do sol e de fontes de energiaecalor.

Pilates

Colchonete

12

Escolha um colchonete firme, no duro e nem muito macio. O tamanho ideal aquele que os ps e a
cabea fiquem acomodados sobre ele.

Exerccios

Hundred
Material: faixa elstica
Objetivo: fora abdominal e aumento da capacidade respiratria

Eleve a cabea e a parte alta

do tronco ao mesmo tempo,
mantendo o quadril e os joelhos flexionados.
Deite-se com os quadris e joelhos flexionados, os braos estendidos e as mos segurando
a faixa elstica.

Bombeie os braos, realizando

10 respiraes completas. Ou
seja, inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos.

Roll up
Material: faixa elstica
Objetivo: mobilizao da coluna,
fora abdominal e alongamento

Deite-se com as pernas unidas e estendidas, os

braos tambm estendidos ao longo do corpo e as
mos segurando a faixa elstica.
Inspire e expirando, flexione o tronco lentamente
at sentar. Retorne posio inicial.
Repetio: 3 a 5 vezes

Material: faixa elstica

Objetivo: dissociao, fora e alongamento dos membros inferiores.

Deite-se com
a perna direita
apoiada no mat e
a perna esquerda
estendida na
direo do teto.

Pilates

Single leg circles

13

 Passo a passo

Posicione a faixa elstica na planta do p. Os braos devem ficar estendidos e

a mo direita segurando a faixa elstica.
Faa crculos com a perna, inspirando na metade do crculo e expirando na
outra metade.

Repetio: 3 a 5 vezes
cada perna e nos dois
sentidos do crculo

Swan
Material: magic circle
Objetivo: fortalecimento dos extensores
da coluna

Deite-se com as pernas estendidas e abduzidas, os braos

na linha das orelhas, cotovelos estendidos e as mos
apoiadas no magic circle. Inspirando, pressione o magic
circle e faa uma extenso da coluna. Expirando, retorne
posio inicial.
Repetio: 5 vezes

Side
Material: magic circle
Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores

Pilates

Deite-se de lado com as pernas

estendidas na linha do tronco e o
magic circle entre os tornozelos.
Deixe o cotovelo direito flexionado,
a cabea apoiada na mo e o brao
esquerdo com a mo apoiada no
mat frente do tronco.
Inspire e expire, pressionando o
magic circle.

14

Repetio: 5 vezes cada lado

Material: magic circle

Objetivo: fortalecimento dos
membros inferiores

Fique em p, com os braos no nvel da cintura, os

cotovelos flexionados, as pernas em rotao lateral
e os joelhos flexionados. Posicione o magic circle
entre as pernas e acima dos joelhos.
Inspire e expire, pressionando o magic circle e
estendendo os joelhos. Retorne posio inicial.

Material: faixa elstica

Objetivo: fortalecimento dos
membros superiores

Fique em p com as pernas unidas e estendidas em

rotao lateral. Os braos devem ficar estendidos
e abduzidos lateralmente. Mantenha os cotovelos
levemente flexionados, as mos segurando a faixa
elstica, que deve estar posicionada atrs do tronco
e na altura das escpulas, como uma estola.
Inspire e expire, fazendo uma aduo lateral.
Repetio: 5 vezes

Material: faixa elstica e mini

medicine ball
Objetivo: fortalecimento dos
membros superiores e equilbrio

Posicione em p e em cima da bola. Mantenha as

pernas abduzidas na largura do quadril, os joelhos
estendidos, os braos flexionados e as mos
apoiadas na testa segurando a faixa elstica.
Inspire, e expirando estenda os cotovelos.
Repetio: 5 vezes

Repetio: 5 vezes

Hug a tree

Salute

Squat
Material: faixa elstica e mini
medicine ball
Objetivo: fortalecimento dos membros
inferiores, membros superiores e equilbrio

Fique em cima da bola

com as pernas abduzidas
na largura do quadril.
Os joelhos devem ficar
estendidos, os braos
estendidos ao longo do
corpo e a mos segurando
a faixa elstica.
Inspire, e expirando
flexione os joelhos, os
quadris e incline o tronco
levemente para frente.
Ao mesmo tempo, eleve
os braos at a linha das
orelhas tensionando a
faixaelstica.
Repetio: 5 vezes

Pilates

Pli

15

Thinkstock

Passo a passo

Msculos definidos

sem musculao
Pilates tambm coisa de homem

Pilates

16

pesar de ser mais popular entre as mulheres, os homens tambm podem e devem recorrer ao pilates para definir e
fortalecer a musculatura. Tanto que seu criador, inicialmente, difundiu a prtica no meio
masculino. importante lembrar que Joseph
Pilates criou o seu mtodo para os homens e que
o ensinou aos seus colegas de presdio enquanto
esteve detido, na Inglaterra, durante a 2 Guerra Mundial, recorda Lus Gustavo Martins, instrutor do CGPA Pilates.
A prtica traz diversos benefcios para o praticante masculino, inclusive desenvolve a esttica e o rendimento fsico, esportivo e sexual. Os
homens que querem melhorar sua performance
em outras atividades fsicas, ou que estejam com
dores devido m postura no trabalho ou que sofrem de alguma patologia fsica, podem procurar

o mtodo pilates. A tcnica ajuda a desenvolver a

conscientizao corporal e o desempenho nas vrias atividades do dia a dia, afirma Lus Gustavo.

ww
Mltiplos benefcios para os homens:
ww
ww
ww
ww
ww
ww
ww
ww
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Aumento da fora
Fortalecimento do tronco (abdome e costas)
Flexibilidade
Alongamento
Equilbrio
Maior amplitude de movimento
Alvio de dores
Correo postural
Melhora no desempenho fsico e sexual
Conscientizao corporal (entender como
melhor usar seu corpo e seus limites)

Exerccios

Table-up
Equipamento: reformer
Objetivos: fortalecimento
abdominal e controle

Flexione o quadril, projetando-o para

o alto afundando os calcanhares.
Mantenha a coluna ereta. Depois
retorne posio inicial.

Fique em posio de controle,

com os antebraos apoiados no
carrinho e os ps na barra dos ps.
Repeties: 5 vezes

Objetivos: fortalecimento dos ombros, braos,

abdome e controle
Fique em posio de controle,
com os braos e pernas
estendidas e as mos apoiadas
nos descansos de ombro. O p
esquerdo deve estar apoiado
na barra dos ps e mantenha o
p direito estendido.

Empurre o carrinho para frente,

realizando uma flexo de ombro.
Depois retorne posio inicial.
Repeties: 5 vezes com cada perna

Star

Empurre o carrinho
e flexione o quadril
esquerdo.

Objetivos: controle, fortalecimento

dos flexores, extensores dos quadris,
ombros e braos

Mantenha a perna direita

estendida e apoie-se no
descanso de ombro. A
perna esquerda deve ficar
estendida em abduo, o
brao direito estendido e apoiado na barra dos ps.
Fique com o brao esquerdo estendido em abduo.

Depois volte o
carrinho e estenda o
quadril esquerdo. Volte
posio inicial.

Repeties: 3 vezes de cada lado

Pilates

Longstretchlong reverse

17

 Passo a passo

Rowing front hug-a-tree

Objetivos: fortalecimento abdominal, ombros e braos

Ajoelhe-se com os ps apoiados nos descansos de

ombro. Os braos devem ficar elevados na lateral
com os cotovelos levemente flexionados. Mantenha o
plano escapular e as mos na empunhaduras.

Realize a aduo dos braos e retorne posio

inicial, sem perder o plano escapular.
Repeties: 5 vezes

Splitsrussian
Objetivos: sustentao do tronco, equilbrio e fortalecimento dos membros inferiores

Coloque a perna direita flexionada, o p direito

apoiado no descanso de cabea e a perna
esquerda estendida em rotao lateral, apoiada
na barra dos ps. O tronco deve ficar ereto e os
antebraos cruzados frente do tronco.

Pilates

Empurre o carrinho, estendendo e flexionando

o joelho direito.

18

Repeties: 5 vezes com cada perna

Sidearm
Objetivos: fortalecimento do trceps braquial e estabilizao da cintura escapular
Mantenha o ombro estabilizado, estenda
e flexione o cotovelo.

Ajoelhe-se com as pernas afastadas, o ombro

direito abduzido, o cotovelo flexionado e a
mo na empunhadura.

Tendonstretch
Objetivo: fortalecimento do trceps braquial e alongamento da cadeia posterior dos
membros inferiores e estabilizao escapular
Sentado na barra dos ps, fique com as pernas
estendidas, os ps apoiados no carrinho, os braos
flexionados e as mos apoiadas ao lado dos quadris.

Empurre o carrinho
estendendo os cotovelos.

Depois eleve os quadris at fechar

o carrinho e ento retorne
posioinicial.
Repeties: 5 vezes

Pilates

Repeties: 5 vezes com cada brao

19

 Passo a passo

Exerccios do bem
O pilates pode ser grande aliado na luta contra a osteoporose

Th

ink

Pilates

20

osteoporose uma doena que deixa os ossos porosos e frgeis. Suas consequncias
mais graves so as fraturas, que em muitos
casos acontecem de maneira espontnea, sem que
tenha havido algum tipo de acidente. Segundo a
Organizao Mundial da Sade, a osteoporose est
ligada aos nveis do hormnio chamado estrgeno,
responsvel por manter o equilbrio entre a perda e
o ganho de massa ssea. Se o nvel do estrgeno cai,
os ossos incorporam menos clcio, ficando doentes.
Apesar de ser feminino, esse hormnio, em menor
quantidade, tambm est presente nos homens.
Conforme envelhecemos, a perda da massa
ssea se torna inevitvel. O pilates ajuda na luta
contra a osteoporose porque promove um aumento da densidade ssea. Por se tratar de uma tcnica com um amplo repertrio de exerccios (mais
de 500), o pilates pode ser adaptado perfeitamente s demandas do aluno com osteoporose, diz
Ludmila Pedroso, professora do CGPA Pilates.
A execuo dos movimentos com alta qualidade
e em pouca quantidade, dentro dos princpios da
contrologia, torna a prtica segura e efetiva.

sto

ck

Ludmila ressalta que importante ter liberao

mdica para fazer qualquer atividade fsica.Alm
disso, um bom estdio de pilates sempre faz uma
avaliao fsica e anamnese do seu futuro aluno,
para conhec-lo profundamente e adaptar a tcnica do pilates s suas demandas, pondera Ludmila.
De acordo com a professora, os exerccios mais
indicados so aqueles que proporcionam:

1. Trabalhos compressivos e descarga de peso

na medida apropriada para cada caso.
2. Mobilidade para as articulaes, sem amplitudes de movimentos exageradas.
3. Mobilidade para a coluna de extenso.
4. Fora para a cadeia extensora.

Cuidado

Evite exerccios que mobilizem a coluna na

flexo/flexo com rotao ou qualquer um que
exija do aluno mais do que ele pode executar.

Exerccios

Pr-pilates I
Materiais: faixa elstica de intensidade mdia
Objetivos: estabilizao do tronco/pelve e aumento da flexibilidade nos quadris

Deite de costas em um colchonete. Eleve e estenda uma das pernas. Desa a perna
estendida at onde no se perca o apoio da coluna no colchonete. Eleve a perna at
o ponto que a pelve no saia do cho para alongar toda a parte posterior da coxa.
Expire quando a perna descer. Faa com a outra perna.

Repeties: 5 vezes
com cada perna

Pr-pilates II
Material: bola pequena
Objetivos: mobilidade
da coluna em extenso e
acionamento do centro de fora
Repeties: 5 vezes

Deite com os joelhos flexionados e os ps apoiados no solo. Apoie a bola na regio da torcica. Coloque as
mos atrs da cabea e, inspirando, execute uma extenso da coluna. Expirando, inicie uma flexo relativa da
coluna. Se necessrio, use uma almofada para apoiar melhor a regio cervical.

Swimming
Material: halteres de, no mximo, 1 kg e meia-lua
Objetivo: fortalecimento da musculatura posterior do tronco, braos e pernas

Deite com a barriga para baixo, os braos estendidos para o alto da cabea e as pernas estendidas e ligeiramente afastadas. Eleve o brao direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, em uma expirao. Retorne inspirando e inverta a posio. Depois da preparao, acelere um pouco a alternncia de braos e pernas simulando
o movimento de nadar. Ao mesmo tempo, eleve o tronco inspirando e desa-o expirando.

Pilates

Repeties:
eleve e desa o
tronco 5 vezes

21

 Passo a passo

Side bend (variao)

Objetivo: fortalecimento da musculatura lateral do tronco

Deite-se de lado em um colchonete.

Apoie o antebrao esquerdo no colchonete e a mo direita na cintura. Eleve o
tronco e a pelve na expirao. Faa o mesmo com o outro lado.
Repeties: 5 vezes em cada lado

The bug (com variaes)

Material: halteres de, no mximo, 1 kg
Objetivo: fortalecimento dos braos, ombros e parte posterior do tronco

Repeties:
execute esta
sequncia de
3 a 5 vezes

Prepare o tronco em uma posio de mesa. Segurando os halteres, eleve os braos para o alto da cabea
expirando e retorne inspirando. Depois, eleve para os lados expirando e retorne inspirando. Por ltimo, eleve
os braos para trs expirando e retorne inspirando.

Standing with balance

Objetivos: alinhamento e equilbrio

Pilates

Em p, eleve a perna direita com o joelho flexionado,

mantendo o alinhamento correto da pelve, ou seja, com
os dois squios na mesma linha. Depois de achar o equilbrio, expirando, estenda o joelho, elevando os braos
frente ao mesmo tempo.

22

Repeties: 5 vezes com cada perna

Zip up
Material: halteres de, no mximo, 1 kg
Objetivos: alinhamento, equilbrio e fortalecimento dos braos e ombros

Em p, mantenha as pernas unidas e em rotao lateral.

Ao mesmo tempo, eleve os calcanhares, sem afast-los, e
os pesos em uma inspirao e retorne na expirao.

Repeties: 5 vezes

Push-ups
Material: meia-lua
Objetivo: fortalecimento dos braos e peitorais

Apoie os joelhos no cho e as mos na

meia-lua. Mantenha o alinhamento do tronco e executeflexes. Inspire na descida do
tronco e expire na subida. Voc pode executar esse movimento com o apoio das mos
no colchonete.
Repeties: 5 vezes

Side kick: front and back

Objetivos: alinhamento do tronco, estabilizao de tronco e pelve e fortalecimento
das pernas

Repeties: 5 vezes com cada perna

Pilates

Preparao para o decbito lateral: deite-se de lado e observe se o tronco est corretamente alinhado. A coluna deve estar com suas curvaturas fisiolgicas uma concavidade na regio cervical e lombar, e uma convexidade na regio da torcica e a musculatura do centro de fora (abdome) deve estar acionada de maneira que o
tronco no fique relaxado no colchonete numa inclinao lateral da coluna. Eleve a perna direita na largura do
quadril. Execute duas insistncias com essa perna frente numa expirao e somente uma atrs, na inspirao.

23

 Passo a passo

Reconquista do
equilbrio e bem-estar

Th

ink

sto

ck

Amenizar a dor lombar possvel com o pilates

Pilates

24

e acordo com dados divulgados no site

da Associao de Fisioterapeutas do
Brasil, a dor lombar atinge ou atingir
cerca de 80% da populao adulta em algum mo
mento da vida. A lombalgia o termo usado para
definir o aparecimento de dor na parte baixa das
costas, prximo ao quabril, e acontece quando h
uma sobrecarga na regio.
A maiorincidnciadalombalgia est em:
ww Pessoas sedentrias
ww Trabalhadores que exercem tarefas com
grande sobrecarga fsica, muitas vezes em
posturas incorretas
ww Indivduos que permanecem longos perodos
sentadas ou em p
ww Pessoas com pouca mobilidade corporal (en
curtamentos musculares), que sofrem com li
mitaes na maioria dos movimentos dirios
e sobrecargas exageradas sobre a coluna.
Independentemente da causa, a dor est nor
malmente associada incapacidade de estabilizar
a coluna lombar, por falta de controle dos ms
culos profundos do tronco, em especial omultfi
dolombare o transverso do abdome.

Nopilatesconseguimos fortalecer exatamen

te a musculatura estabilizadora da colunalombar,
que faz parte do centro de fora (powerhouse).
Esses msculos so continuamente trabalhados
nos exerccios, diz a professora do CGPA Pila
tes Alessandra Truzzi, responsvel pela elaborao
dos exerccios para combater a lombalgia.
Trabalhar as dores e desvios na coluna uma
maneira de no permitir que os problemas evo
luam, segundo Alessandra. Apesar de o pilates ser
recomendado, todo cuidado necessrio. Movi
mentos que causam dor devem ser evitados. Em
alguns casos especiais, como na hrnia e protru
ses discais, deve-se evitar o movimento de fle
xoda coluna, exemplifica Alessandra.
No pilates, alm de trabalhar o reequilbrio
muscular e postural durante as aulas, o prati
cante se conscientiza dos movimentos corretos
que devem ser feitos no dia a dia para no so
brecarregar o corpo.
Ao procurar um estdio de pilates, preocupe-se
em verificar se o local possui profissionais capacita
dos e com experincia no mtodo e em tratar a sua
patologia. Esse profissional dever realizar uma
avaliao postural detalhada e desenvolver um pla
no de tratamento eficaz, explica Alessandra.

Ateno
D preferncia em fazer os exerccios orien
tados por um instrutor. Caso execute sozinho,
preste ateno aos movimentos realizados.
Eles devem ser feito sem dores, comprecisoe
controle do corpo.

Exerccios

PrPilates: dissociao coxo-femoral

Materiais: mat e alas de ps
Objetivo: dissociao coxo-femoral com auxlio das alas

Em decbito dorsal, segure com as mos as alas que esto acima dos joelhos,
mantenha as pernas flexionadas e ps apoiados no mat.
Puxe a perna direita pela ala que est na coxa e retorne posio inicial.
Execute com a perna esquerda e retorne posio inicial.

Repeties: 3 a 5
vezes de cada lado

Cuidados:durante a execuo do exerccio, o centro de fora deve permanecer acionado, a pelve deve
ser mantida na posio neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

Materiais: mat
Objetivo: dissociao coxo-femoral com fortalecimento abdominal e estabilizao
da pelve e lombar

Em decbito dorsal, posicione os braos ao longo do tronco e as pernas e os quadris

flexionados.
Desa a perna direita, encostando a ponta do p no mat, e retorne posio inicial.
Execute com a perna esquerda e retorne posio inicial

Repeties: 3 a 5
vezes de cada lado

Cuidados:durante a execuo do exerccio, o centro de fora deve permanecer acionado, a pelve deve
ser mantida na posio neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

Pilates

PrPilates: dissociao coxo-femoral com

fortalecimento abdominal

25

 Passo a passo

Hundred
Material: mat
Objetivo: fortalecimento abdominal com estabilizao da coluna lombar e cintura
escapular
Em decbito dorsal, mantenha os braos
estendido na direo do teto e na linha dos
ombros. As pernas e o quadril devem ficar
flexionados.
Ao mesmo tempo, eleve a cabea e a parte alta
do tronco. Desa os braos estendidos paralelos
aomat. Bombeie os braos ao lado do tronco.
Cuidados:durante a execuo do exerccio, o
centro de fora deve permanecer acionado, a
pelve deve ser mantida na posio neutra e a
lombar estabilizada sem movimento.
Repeties: 5 respiraes completas inspire,
bombeando os braos em 5 tempo e expire,
bombeando em 5 tempos.
Dica: conforme os abdominais estejam mais fortes,
faa 10 respiraes completas.

Pilates

26

Footwork one leg com faixa elstica

Materiais: mat e faixa elastica de intensidade mdia
Objetivo: Dissociao coxo-femoral e fortalecimento abdominal

Fique em decbito dorsal, com a cabea e a parte

alta do tronco elevos. As mos devem segurar a
faixa elstica. Mantenha o quadril direito e a perna
direita flexionados com a tira elstica no p direito
e perna esquerda estendida nomat.
Estenda a perna direita para frente e retorne
posio inicial. Execute com a perna esquerda.

Cuidados:durante a execuo do exerccio, o

centro de fora deve permanecer acionado, a
pelve deve ser mantida na posio neutra e a
lombar estabilizada sem movimento.
Dica: se no tiver fora abdominal para sustentar a
cabea no alto, faa com a cabea apoiada.
Repeties: 8 a 10 vezes com uma perna e
depois troque para a outra.

Foot work
Material: mat e faixa elstica de intensidade mdia
Objetivo: dissociao coxo-femoral e fortalecimento abdominal
Cuidados:durante a execuo
do exerccio, o centro de fora
deve permanecer acionado,
a pelve deve ser mantida na
posio neutra e a lombar
estabilizada sem movimento.

Em decbito dorsal, mantenha a cabea e a parte alta do tronco elevados. Fique com as mos segurando a
faixa elstica, os quadris e as pernas flexionadas com a tira elstica no p.
Estenda as pernas para frente e retorne posio inicial.
Repeties: 8 a 10 vezes

Shouderbridge
Material: mat e faixa elstica de intensidade mdia
Objetivo: segmentao da coluna e fortalecimento dos msculos posteriores das pernas e
paravertebrais (estabilizadores da coluna)
Cuidados: o centro de
fora deve permanecer
acionado durante a
execuo do exerccio.
Repeties: 3 vezes

Em decbito dorsal, fique com os braos ao longo do tronco, as mos

segurando a faixa elstica que est sobre a pelve, as pernas flexionadas e os
ps apoiados nomat.
Eleve a pelve segmentando a coluna e sustente na posio da ponte por 10
segundos.

Dica: no execute a segmentao

da coluna se tiver hrnia de disco.
Eleve e desa a pelve e o tronco
como se fosse um bloco nico.

Leg pull front

Material: mat e bola sua
Objetivo: dissociao coxo-femoral e estabilizao da coluna lombar e pelve, com
fortelecimento dos abdominais e paravertebrais

Cuidados: o centro de fora deve permanecer acionado durante a

execuo do exerccio. A pelve deve ser mantida na posio neutra e
a lombar estabilizada sem movimento.

Repeties: 3 vezes cada

lado, alternadamente.

Pilates

Em quatro apoios, fique com as mos na direo dos ombros, as pernas estendidas e os dedos dos ps
nomat.Posicione a bola sob a pelve.
Eleve a perna esquerda e retorne posio inicial.

27

 Passo a passo

Controle sobre a bola com flexo de braos

Material: mat e bola suia
Objetivo: estabilizao da coluna e pelve com fortalecimento dos abdominais,
paravertebrais e braos.

Ajoelhe-se no mat com o tronco apoiado sobre bola e as mos sobre o mat.
Deslize o corpo sobre a bola, andando com as mos at chegar posio de controle.
Flexione os cotovelos e retorne posio de controle
Fique na posio de controle.

Repeties:
5 a 10 vezes

Cuidados:durante a execuo do exerccio, o centro de fora deve permanecer acionado. A pelve deve
ser mantida na posio neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

Relaxamento sobre a bola

Material: mat e bola suia
Objetivo: relaxar sobre a bola

Partindo da posio do
exerccio anterior, flexione
os joelhos puxando a bola
e relaxe.

Pilates

Descanso
Ajoelhado, relaxe o corpo
todo sobre a bola.

28

Passo a passo

Brincadeira

nada

infantil
Confira exerccios que
melhoram a postura e
fortalecem a musculatura no
perodo daadolescncia

ouve um tempo em que as crianas e

adolescentes gostavam de jogar bola, de
brincar de esconde-esconde, pega-pega,
queimada, pular corda, bambol. Hoje, a maioria
se diverte em frente ao computador ou televiso.
Ou seja, a chance de desenvolverem algum problema postural grande, alm de no praticarem
uma atividades que envolva movimentao.
Na adolescncia, observamos uma diminuio na flexibilidade do corpo, o surgimento de dores articulares e de crescimento e uma diferena
na velocidade no desenvolvimento das diferentes
partes do corpo. Sem falar no esquema corporal
que se altera praticamente a cada dia durante o
estiro de crescimento, explica a professora Suely
Tambalo, do CGPA Pilates.

Por isso, o pilates se torna uma alternativa

saudvel para as crianas e adolescentes. A professora elaborou uma srie de exerccios para adolescentes entre 13 e 15 anos que buscam um trabalho
de fortaleciemento muscular geral e de postura. A
partir dos 4 ou 5 anos j possvel introduzir al-

Pilates

Infncia ativa

29

 Passo a passo

guns princpios do mtodo, como a percepo do

mecanismo da respirao e de movimentos naturais, como rolamentos e imitao de animais, sempre de forma ldica e explorando a criatividade
das crianas, solicitando delas solues de desafios
motores, afirma Suely.
Para os adolescentes, Suely diz que importante dedicar uma ateno especial postura, ao fortalecimento da regio abdominal e ao alongamento de
todo o corpo. Especialmente nessa fase da vida, em
que o crescimento se acelera, as vrias modificaes
corporais trazem novos desafios parao jovem.

Recomendaes
Segundo Suely, quando os exerccios so praticados com equipamentos, deve-se prestar muita
ateno carga que ser imposta pelas molas, pois
elas precisam ser adequadas s possibilidades do
jovem. Ou seja, o peso dever ser sempre menor do
que um adulto usaria. Os equipamentos tambm

devem ser adaptados para se adequar ao tamanho

da criana ou jovem.
O mtodo pilates muito importante na infncia, pois resgasta o equilbrio corporal, auxilia
no ajuste muscular e das articulaes, fortalece a
musculatura abdominal e do tronco responsvel
pela manuteno de uma boa postura, alm de diminuir o stress e trazer mais compreenso do que
est acontecendo com o prprio corpo durante as
fases de crescimento, conclui Suely.

Desafios
Para os adolescentes e crianas, a professora
indica exerccios que desafiam a capacidade motora e que envolvem movimentos que j praticam no
dia a dia. Os exerccios praticados nos equipamentos e com acessrios de cilindros de espuma, bosu
e bolas suas tambm entusiasmam e motivam,
alm de auxiliar na execuo correta dos exerccios, propiciando superao.

Exerccios

Pilates arch - round back

Materiais: pilates arch, bola de borracha e anel flexvel
Objetivo: trabalhar abdominais, adutores e msculos extensores da coluna

Pilates

Sente-se no pilates arch com a coluna

ereta, os ombros flexionados e os
braos estendidos paralelos ao cho,
segurando o anel flexvel. Coloque
a bola entre os joelhos e flexione as
pernas. Inspire e contraia o centro de
fora(abdome).

30

Expire, enquanto apoia a coluna

lentamente, vrtebra por vrtebra.

Continue a extenso
da coluna at apoi-la
completamente, levando
os braos acima da cabea.
Inspire. Retorne posio
inicial expirando.
Repeties: 5 vezes

Material: pilates arch

Objetivo: trabalhar braos, abdominais, estabilizadores
de escpulas, glteos e musculatura posterior do tronco
Apoie as mos no pilates arch
com os braos estendidos e ps
apoiados no cho, mantendo
o tronco estabilizado em uma
diagonal, mantendo as curvaturas
fisiolgicas da coluna.

Repeties: 3 vezes em cada perna

Roll down - arch

Material: cadillac
Objetivo: segmentao da coluna e fortalecimento
dos msculos abdominais

Sente-se nos squios com a coluna ereta, as mos segurando na

barra e os ps apoiados nas laterais da cadillac. Inspire.
Expire, enquanto estende o quadril, apoiando a coluna vrtebra por
vrtebra, ou seja, lentamente.

Eleve uma das pernas com

o tornozelo estendido e
alterne. Expire, acionando
o centro de fora cada vez
que estender a perna.

Apoie totalmente a coluna.

Faa uma extenso da coluna
torcica e v sentando mantendo a
extenso, at chegar posio inicial.
Repeties: 5 vezes

Teaser
Materiais: bola sua e cadillac
Objetivo: trabalhar centro de fora,
paravertebrais e flexores de quadril

Deite-se mantendo as
curvaturas fisiolgicas
da coluna, os braos
estendidos, o quadril
flexionado e as pernas
unidas e estendidas
sobre a bola. Segure a barra da torre e inspire.
Repeties: 5 vezes

Acione o centro de fora e leve o tronco at

chegar posio sentada. Mantenha os braos
estendidos acima da cabea.
Inspire novamente e expire enquanto desce a
coluna vrtebra por vrtebra para retornar
posio inicial. Inspire e leve a barra da torre para
trs at estender completamente os braos. Expire.

Pilates

Posio de controle

31

 Passo a passo

Front splits
Materiais: rolo de espuma e equipamento reformer
Objetivo: alongamento dos squios tibiais
Apoie uma das pernas flexionada
sobre a barra do reformer e
coloque as mos ao lado dela,
com os braos estendidos. Apoie
o calcanhar do p que est atrs
no rolo de espuma e mantenha a
perna estendida.

Empurre o carrinho
com a perna da
frente, procurando
estend-la. Retorne
posio inicial.
Repita com a outra
perna.
Repeties: 3 a 5 vezes com cada perna

Eves lunge
Materiais: reformer e rolo de espuma
Objetivo: alongamento quadrceps
Segure a barra do reformer, coloque
uma das pernas flexionadas sobre
o carrinho e o p apoiado no rolo
de espuma. Apoie a outra perna no
cho, ao lado do p do reformer,
semiflexionada. Mantenha o tronco
ereto e inspire.

Pilates

Repeties: 3 a 5 vezes com cada perna

Foot work com a prancha de jumps

Materiais: prancha de jumps e bola de borracha
Objetivos: alinhamento e fortalecimento dos msculos das pernas
quadrceps, adutores, abdutores e squio-tibiais

Deite-se com a coluna neutra e os ps apoiados

na prancha de jumps. Mantenha os joelhos
flexionados e aperte a bola entre os joelhos.

32

Expire, empurrando o carrinho com a

perna de trs, mantendo o tronco ereto.
Repita o movimento com a outra perna.

Repeties: 10 vezes

Estenda as pernas, empurrando a prancha de jumps com

toda a planta dos ps e sem perder o alinhamento entre
os quadris, joelhos e ps. Continue apertando a bola sem
estender completamente os joelhos. Expire na extenso
dos joelhos e retorne posio inicial inspirando.

Material: prancha de jumps

Objetivos: alinhamento e fortalecimento dos msculos das pernas - quadrceps,
adutores, abdutores, squio-tibiais e gastrocnmios
Deite-se mantendo a
curvatura fisiolgica
da coluna, a parte
anterior dos ps
apoiada na prancha
de jumps e os
joelhos flexionados.

Repeties: 10 vezes
Variao

Jumps
Material: prancha de jumps
Objetivo: fortalecimento dos abdominais
Deite-se com a cabea e os ombros
elevados at a altura das escpulas. Mantenha
as mos segurando a base do crnio e as
pernas e os braos flexionados. Coloque os
ps apoiados na prancha de jumps e inspire.

Expire, empurrando a prancha de jumps,

mantendo as pernas estendidas e unidas e o
abdome acionado. Sustente a parte alta do
tronco flexionada. Retorne posio inicial.
Repeties: 10 vezes

10

Expire, acionando o centro de

fora, e empurre a prancha
at a extenso completa dos
joelhos. Retorne posio
inicial com o apoio dos
metatarsos.

Empurre a prancha de jumps

com os dois ps. Na extenso,
durante o salto, eleve uma das
pernas estendidas para o alto.
Retorne com os dois ps no
apoio da prancha.
Repeties: 5 vezes
alternando as pernas

Hanging pull up
Material: cadillac
Objetivo: trabalhar os extensores da coluna e dos quadris e estabilizadores de ombros

Coloque os ps apoiados
no trapzio, as pernas e
os quadris estendidos.
Mantenha o tronco na
horizontal e as mos
segurando as barras
horizontais.

Faa uma extenso

da coluna e retorne
posio inicial.
Repeties:
3 a 5 vezes

Pilates

Foot work com prancha de jumps

33

 Servio

Participaram desta edio

CGPA Pilates
Esta edio especial de pilates foi produzida
com a equipe do Centro de Prtica e Certificao
CGPA Pilates, localizado na capital paulista. Com
quase 20 anos de histria, o CGPA Pilates se dedica
prtica, ensino e pesquisa da tcnica desenvolvida por Joseph Pilates. Alm de aulas, a empresa

tambm oferece cursos com certificao do mtodo

pilates e desenvolve, em parceria com a Universidade de So Paulo, estudos e projetos de pesquisa
sobre o assunto. O CGPA Pilates dirigido pelas
educadoras fsicas e especilialistas em pilates Cristina Abrami e Rosana Goyos Browne.

Endereo:
 v. Anglica, 2510 6 andar Higienpolis So Paulo (SP)
A
Tel.: (11) 3129-4765

Professores
Alessandra Truzzi
Graduada em Fisioterapia, certificada no mtodo Pilates pelo CGPA Pilates.
Instrutora do mtodo Pilates desde 1999 e hoje coordenadora da rea de Fisioterapia
no CGPA Pilates. Ministra workshops de aperfeioamento no mtodo Pilates.

Gcia Amorim
Professora de Pilates desde 1997, com formao pelo CGPA Pilates, Physicalmind
Institute, Sttot e cursos de atualizao em NY. Coordena o Curso de Formao de
Profissionais de Pilates do CGPA Pilates, bailarina e coregrafa.

Ludmila Pedroso Oliveira

Graduada em Terapia Ocupacional pela Universidade de So Paulo, instrutora
de Pilates com certificao pelo CGPA h nove anos e especializada em
Pilatesnagestao.

Lus Gustavo Martins

Educador Fsico e instrutor de Pilates certificado pelo CGPA Pilates.
Ps-graduado em Bases Fisiolgicas e Metodolgicas em Treinamento
Desportivo pela UNIFESP.

Pilates

Suely Tambalo

34

Formada em Educao Fsica pela Universidade de So Paulo (USP) e certificada

em Pilates pelo CGPA Pilates.

Confira

Sem segredos

PASSO a PASSO

+40
de

EXERCC
IOS COM
ACESSR
IOS
twi

6. Spine

Tipos

gostos
odos os

ra
Pilates pa

r em
c pratica
ios para vo
os
15 exercc srios e aparelh
es
ou sem ac
enser segm
tes podem
s de pila
acessrios
s exerccio
s: solo, com
trs tipo
tados em
sultamos
relhos. Con
e com apa
ra
esso
prof
Takatsu,
Karolina
a Pel
da academi
de pilates
benesaber os
Club, para
alguns exer
fcios de
ra!
fi
ccios. Con

casa ou no

7. Single

SOLO

8. Bend

and

o.
d (Cem)
ento do corp
s: aquecim
tes de
enefcio
icos do pila
Objetivo/b
cpios bs
.
ce os prin
o corporal
Estabele
coordena
ao e de
estabiliz

Heel squ
eeze pro
ne
(Aperto
do calc

na)
uma per
culo com
oe
circle (Cr
coordena
bilidade,
2. One leg
ilidade
fcios: esta

anhar em
Acessrio:
decbito
fitness circ
ventral)
le
Objetivo/
benefc
ios: fort
transver
alecimento
so do abd
do
ome, do
dos isqu
assoalho
iotibiais
plvico,
e dos glt
estabilidad
eos.
Desenvolve
e da pelv
a
e e escpul
as.

ene
olve a mob
Objetivo/b
o. Desenv
da cintura
ento do corp
bilidade
alongam
dril, esta
o do qua
ome.
da articula
e e do abd
r, da pelv
pula
esca

l
like a bal
3. Rolling
a bola)
como um
flexo
nvolve a
(Rolando
fcios: dese
oral.

10. Side
kick
(Chute lat kneeling
era

l ajoelhado
Acessrio:
)
fit ball
Objetivo/b
enefcio
s: fortalec
do abdome
imento do
, do reto
transver
abdominal
dos mscul
so
e dos obl
os abdutor
quos, alm
es das pern
as e do qua
dril.

ene
ade corp
Objetivo/b
e estabilid
da coluna
ome, reto
completa
so do abd
o transver
Fortalece
eoblquos.
abdominal

a trs)
ento par
de da
r (Rolam
a a mobilida
4. Roll ove
s: melhor
ea
terior

enefcio
eia pos
Objetivo/b
ento da cad
o alongam
coluna e
abdominal.
da regio
ativao

11. Foot

p 3.90

PILATES SEM SEGREDOS

Pilates tambm
para HOMENS

LONGE DE DORES

Treinamento ESPECIAL
para combater
a lombalgia

E MAIS: conhea

work

(trabalho
Aparelho
de ps)
: reforme
r
Objetivo/
benefc
ios: desenv
escapular
olve a esta
e da pelv
bilidade
e. Fortale
glteos e
ce quadrc
abdome
eps,
.
12. One
arm pus
h prone
com um
(Empurran
brao em
do
decbito
Aparelho
: stability
dorsal)
chair
Objeti

stretch
Acessrio:
(Flexionar
flex ban
e alonga
d
Objetivo/b
r)
enefcio
s: desenv
pelve, esc
olve a esta
pulas e tran
bilidade
sverso do
quadrceps
da
abdome
, adutore
. Fortale
s, glteos
ce
e abdome
.
9.

1. Hundre

Thinkstock

leg str

etch
Acessrio:
fit ball
Objetivo/
benefc
ios: desenv
da estabili
olvimen
dade das
to
escpulas
fortalecime
e da pelv
nto abdomi
e,
nal, peit
mobilidade
oral e delt
da articula
oides e
o do qua
dril.

m
estdio, co

IOS NO

EXERCC

EXERCC
IOS NO
S APARELH
OS

st

(Toro
Acessrio:
da coluna
tonning
)
ball
Objetivo/
benefc
ios: des
da coluna
envolve
e das esc
a estabili
pulas. For
dade
e deltoid
talece os
es e mel
hora o alon
oblquos
cadeiapos
gamento
terior.
da

Treino de

FORA

Ed. 1 R$ 9,90

nesta edio

exerccios para

EQUILIBRAR

CORPO e MENTE

a origem, os equ

ipamentos e os aces

srios

Pilates para todos

vo/benefc
ios: desenv
lombo plv
olve a esta
ica e das
bilidade
escpulas.
transver
Fortalece
so do abd
ome, dos
o
dos isqu
oblquos,
iotibiais,
dos glt
do peitora
eos,
l e dos trc
eps.
13.

Teaser (De

safio)
Aparelho
: cadillac
Objetivo/b
enefcio
s: fortalec
msculos
e o abdome
dos braos,
e os
ombros
a mobilida
e pernas.
de da colu
Desenvolve
na e a esta
bilidade
escapula
14. Bac
r.

15 exerccios para voc

praticar em qualquer lugar,
com ou sem acessrios

k row
para a rem ing preps plow
(Prepa
ada

costas rao
Aparelho
arado)
: cadillac
Objetivo/
benefc
ios: mel
lombo plv
hora a esta
ica e esca
bilidade
pular. For
eretores
talece abd
da coluna
ome,
e mscu
los dorsais
.

15. Sidebe

nds (Fle

xo latera
Aparelho
: lader bar
l)
rel
Objetivo/
benefc
ios: desenv
do quadril
olve a esta
e das esc
bilidade
pulas. For
msculos
talece obl
do mem
bro infe
quos e
rior.

do peito)
stroke (Na nvolve a mobilidade
5. Breast
dese

stoc

Pilates

nk

Thi

Pilates

s:
eretores
enefcio
talece os
Objetivo/b
pulas. For
e das esc
da coluna
e glteos.
abdome
da coluna,

Com

a a prtica
quada par
al.
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sar uma
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fira
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rente. Pre
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as para
Para o
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mu
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confortve

nto.
equipame
em algum
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prendam
de pilates
elas se
ticantes
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re os pra
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pea e algu
O queridi
amos essa
Selecion
macaco.
!
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se insp
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Pilates

roupas

eu vou?

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10

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aquecida e pro
tegida con
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supplex,
de assadu

ras ou ale
mais flex
restringe
vel, lev
ros movim
e e macio
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Preo
e no
sugerido:
R$ 54,
www.m
90
ercur.com
.br

O Top Sun
dari, da
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dado no
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Preo
: R$ 49
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rt: R$
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84
r

O pilates

CIOS

Pr-pi

lat

es I
Materiais
: faixa els
Objetivos
tica de
intensid
: estabili
ade m
zao do
dia
tronco/
pelve e
aument

o da flexib

r gr
pode se

Think

EXERC

ilidade

nos qua

dris

Deite de
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a at ond um colchonete
. Eleve e
e no se
o ponto
estenda
perca o
que
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Expire qua a pelve no
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Desa a
cho par coluna no colc
na descer.
perna
Faa com a alongar tod honete. Eleve a
a a par te
per
a outra
perna.
posterior na at
da coxa.

sto

ck

Repeti
es: 5 vez
es
com cad
a perna
Pr-pi
lates II
rao
Material:
ter libe
ortante
bola peq
m
imp

Al
uena
que
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de fsica.
ressalta
: mobili
uma da
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Ludmila
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e
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pilates
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seu fut
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bom est
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fora
Suas con
osteoporo
e e ada
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dmila.
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Dei
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que
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hec-lo
as, pon mo ios
as fratur
maos
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rccs atrs da
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exe
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tes
coluna. Se
sora,
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:
de manei
ca do pila
a profes
te. Seg
necessrio, e, inspirando, exe ps apoiados no
Repeti
ntecem
rdo com
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solo. Apo
de aciden
cute um
use uma
es: 5 vez
orose est
De aco
que pro
casos aco
a
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almofad
um tipo
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es
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a para apo extenso da colu a bola na regi
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de,
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so
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Sa
o da tor
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na. Expira
iar melhor
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ndo, inic
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chamado
da e
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ie uma fl . Coloque as
os e des
cer vical.
mnio
Organi
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caso.
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1.
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e par
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de, no m
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o. vo: fortalec
ximo, 1
entos exa
m menos
2. Mo
movim
kg e me
hormnio
de extens
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ens.
ia-lua
tudes de
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da muscu
a coluna
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nos hom
feminin
.
e para
latura pos
ssa
de ser
presente
bilidad
extensora
terior do
da ma
Apesar
3. Mo
bm est
a cadeia
tronco,
perda
ade, tam
luta
braos
a para
mos, a
e pernas
quantid
4. For
ajuda na
envelhece
tes
e
rm
pila
Confo
aumenvel. O
inevit
move um
na
pro
tor
tc
uma
ssea se
se porque
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eoporo
se
Repeti
ost
ais
r
a
(m
es:
contra
dadozem a coluna na
rccios
ssea. Po
ui
C
sidade
o de exe
eleve e
Dei
enri
den
te
bili
am
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desa o
feit
to da
um que
plo rep
que mocom a barlqu
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ptado per
um am
tronco 5
rccios mente afas
a baix
ou qua
se, diz
ar.o, os bra
e ser ada
vezes
cut
nica com
Evite exe
rotao tadas.pod
Elev
ran
tes pod
e eexe
os este
osteoporo
o brao
inveele
exo com do eque
), o pila
ates.
ndidos par
rta a pos
direito e
no com
o/fl
Pil
alu
ex
de 500
do
o
PA
fl
mo
do
a o alto
a perna
do CG
no mais vimento de nad io. Depois da
andas
de
fessora
prepara esquerda ao me da cabea e as
ja do alu
ar. Ao me
qualida
pro
te s dem
exi
o,
alta
smo tem
per
o, acelere
smo tem
Pedros
da
po, em um nas estendidas
um
po, eleve
entos com
ncpios
Ludmila
e ligeiraa exp
movim
o tronco pouco a altern
dos pri
o dos
ncia de bra irao. Retorn
inspirando
dentro
.
e inspios e
A execu
e desa-o
ntidade,
e efetiva
ca qua
expirando. pernas simulan
segura
do
e em pou
a prtica
ia, torna
controlog

21

20

O ma
caco
Bala,
Devi,
da
curto e
feito em
supplex
power.
Possui
cintura
a
drapea
da e, al
de con
m
fortvel,
define
silhueta
a
corporal.
Preo
sugerido:
R$ 155
www.d
evi.com.b
r

Acerte no visual
Dicas de roupas prticas
e confortveis

A Devi
tambm
comerc
ializa o
macaco
Mahak
ali, con
feccionad
o
em sup
plex, com
estampa
de flor
de ltu
s
na fren
te e fec
ho de
encaixe
nas cos
Preo
tas
.
sugerido:
R$ 182
Pilates

e
Vitrin

em

Pilates

Veja como a modalidade

pode ajudar no tratamento
de osteoporose e amenizar
a dor lombar

a passo

e
s do b
oporos
Exerccio ande aliado na luta contra a oste
Passo

Pilates

Aliado da sade
e bem-estar

11

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