Óriási tévhit a rezisztens keményítőkről (avagy miért nem paleo a burgonya, tápióka és társai)

Az előző  tápiókáról szóló című bejegyzésemben leírtam, hogy szerintem miért nem fér bele a szigorúan vett paleo étrendbe a tápióka és miért nem kimondottan egészséges az, hogy ha nagyobb mennyiségben fogyasztjuk, vagy rendszeresen. Imádom, ha hagytok megjegyzéseket, még ha krtika is, és amint láthatjátok, komolyan fontolóra veszem. Érkezett is egy nagyon érdekes megjegyzés ehhez a bizonyoos tápiókás a bejegyzéshez, ami további kutakodásra késztetett a témában. 

A megjegyzés így szólt: "Tökjó, amit leírtál, de ennél kicsivel komplexebb a téma. A keményítő ugyanis az elkészítésétől függően másféleképpen tud működni az emésztésben, és például a rezisztens keményítő (a tápióka is az) nem emésztődik meg a gyomorban, hanem az előnyös bélflórának biztosít táplálékot (tehát kvázi rostként funkcionál), javítja az inzulinérzékenységet, és egyéb jó hatásai vannak (http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/). - See more at: http://pocakpanna.blogspot.hu/2016/01/paleo-vagy-sem-tapioka-liszt.html#comment-form"

Igen, a helyzet az, hogy ez a téma ennél sokkal komplexebb és ahogy utána olvastam, sajnos sok "szakértő" internetes oldal cikkjeiből is kitűnik, hogy nagyon komoly félreértések és félremagyarázások vannak a rezisztens keményítőket tartalmazó ételek jótékony hatását illetően az interneten (főként angol nyelvterületen). 

Mi a tévhit?

A tévhit, amit most meg fogok dönteni, az az, hogy a burgonya, rizs, tápiók, zöld banán (és egyéb) élelmiszerek 

(1) rezisztens keményítők

(2) ennél fogva egészségesek, mert

(3) nem viszik fel a vércukor szintet

Nagyon egyszerűen fogom elmagyarázni, hogy mi a bibi a teóriában.

Én onnan tudom a tutit, hogy...

Először én is azt tettem, mint amit mindenki más tenne: körül néztem a neten a "szakértői" oldalak között (kezdve a marksdailyapple.com-mal, ami amúgy tök jó) és sok megosztó véleményt láttam: volt, akik szerint érdemes rezisztens keményítőt tartalmazó ételeket fogyasztani (a paleo diétában) és volt, akik megkérdőjelezték ezt. Ez még ugyan nem jelent semmit, a neten bárki leírhat bármit. Gondolkodjunk!

Melyik ételek tartalmaznak rezisztens keményítőt? Krumpli, rizs, tápióka, kukorica, zöld banán...igen, minden keményítő tartalmú étel. Na de nem úgy volt, hogy ezek egészségtelenek? Menjünk tovább...

Ezek után azt tettem, amit minden más kíváncsi blogger tenne: elkezdtem olvasgatni a tudományos, publikált cikkeket a témában. Tehát a releváns és megbízható információt kerestem, teszteket és az eredményeket, és igen érdekes felfedezést tettem. De kezdjük a legelején.

A keményítők 3 típusa

Alapvetően három típusú keményítőt különböztetünk meg:
- gyorsan felszívódót (tápióka)
- lassan felszívódót (bab félék)
- rezisztenst, avagy az egyáltalán nem felszívódót.

A gyorsan felszívódó szénhidrátokat mindenki ismeri, részben erről beszéltem a tápióka paleoságát feszegető bejegyzésemben is, ezektől tartunk mi paleosok, mint a tűztől. Gyorsan szívódik fel belőlük a keményítő, amiből glükóz lesz és túráztatja szegény hasnyálmirigyünket, mi pedig gyorsan leszünk tőle farhas éhesek. Nem szeretjük. :)
A lassan felszívódót szénhidrátokról mindenki tudja, hogy jók nekünk, mivel nem emelik meg olyan nagyon a vércukor szintet, mint a gyorsan felszívódó szénhidrátok. Ezektől tovább tűrünk, nem jön ránk farkas éhség, ezekért a hasnyálmirigyünk is hálás. Ilyenek főként a bab félék, zöldségek, mint a brokkoli, karfiol, uborka stb. 

A rezisztens keményítők

A rezisztens keményítő (RS=resistant starch) kifejezés olyan keményítőt takar, ami nem szívódik fel a vékony bélben, hanem lebontatlanul érkezik a vastagbélbe. Alább leírom, ez miért érdekes.

Előbb nézzük meg a négy típusát:

RS1 Fizikailag hozzáférhetetlenek (durván őrölt gabonák és magvak)

RS2 Rezisztens granulátumok (nyers krumpli, zöld banán, bab félék)

RS3 Retrográd (főtt majd lehűtött: krumpli, kenyér, kukorica, tápióka)

RS4 Kémiailag módosított keményítők

Rengeteg kutatást végeztek a témában (az élelmiszer ipar hálás szponzor ha a kukoricát vagy a burgonyát kell jobb színbe hozni a fogyasztóknak), és habár az eredmények változóak attól függően, hogy milyen körülmények között és milyen mennyiségű és mértékű RS-ekkel teszteltek, mégis, általános arra a megállapításra jutottak, hogy mivel a rezisztens keményítő feldolgozatlanul jut a vastagbélbe, ahol fermentálódik a rövid láncú zsírsavakat előállító mikroorganizmusok által, és pozitív hatással lehet a diabéteszre, egyes rák betegségekre, érrendszeri problémákra, a vastagbél egészségére, az elhízásra és a csontritkulásra. 

Ez eddig teljesen jó és pontos megállapítás, ezzel, így nincs is gond. De akkor mivel van?

A rezisztens keményítőket tartalmazó ételek és a félreértés

A probléma az, hogy ezek után, további belegondolás nélkül már odáig jutott pl. az amerikai paleosok egy csoportja, hogy nyers burgonyát esznek, mivel az "rezisztens keményítő". Sőt, tovább megyek, a Marksdailyapple.com-on ajánlják a burgonya keményítő nyers fogyasztását, de láttam már paleonak mondott rizses és krumplis recepteket is. Egy kis félreértés és a paleo át fog fordulni komoly keményítő fogyasztásba, és akkor persze, hogy jönnek a vélemények, hogy a "paleoval nem lehet fogyni" vagy a "paleoval nem lehet meggyógyulni". 

Ne értsetek félre, ha egy átszoptatott éjszaka után elém tolnátok egy kis lazacos sushit, akkor valószínűleg egy kis hezitálás után ugyan, de boldogan ugranék bele fejest, de nem áltatnám magam azzal, hogy ez paleo és egészséges (a főtt, majd lehűtött rizs tartalmaz RS-t), és legfőképpen nem ajánlanám olyan embereknek, akiknek vércukor gondjaik vannak vagy a PCO-tól szabadulna, vagy kisbabára vágyik! 
Nem posztom pálcát törni senki felett azért, hogy mit eszik, hiszen én is IMÁDOK ENNI (hahó, láttad már a receptjeim?) de féltem azokat, akik pl. nem tudnak angolul és nem tudnak utána nézni és esetleg rossz helyen kopogtatnak a javulás érdekében és rossz tanácsot kapnak.

A félreértés gyökere ott van, hogy nem olvasnak jobban utána, akik az okosságokat osztják. Ugyanis, gondoljunk csak bele, olvassunk csak vissza, milyen ételeket soroltunk a rezisztens keményítők közé? Ott van a rizs, a burgonya, a tápióka, a zöld banán...ezek mind egészségesek és fogyasztandók lennének? (a banánnan persze nincs bajom, de zölden?!)

Attól, hogy megfőzzük meg lehűtjük és hidegen fogyasztjuk őket, már jók is? 

Már nem is emelik meg a vércukrot?

 Dehogyis!

Tisztázzuk a témát

A keményítő tartalmú ételek nem csupán egy féle keményítőt tartalmaznak. Ergo nem mondhatjuk, hogy a nyers krumpli, a zöld banán, vagy a tápióka rezisztens keményítő, mert ez fél igazság, vagyis igazából 2%-os, de erről bővebben alább. A keményítők komplexen vannak jelen az élelmiszerekben, és hogy milyen arányban, az is tudható pontosan:

Egy brazil kutatásban (2) főként a tápiókára és az abban lévő RS-re koncentráltak, mivel a manióka (amiből kivonják a keményítőt, a tápiókát) gyökér a 6. legalapvetőbb szénhidrát forrás a világon, közel 800 millió ember fogyasztja (trópusi éghajlatú országok elsősorban), és Brazíliában akár 20kg-ot is elérhet a fogyasztása per fő per év. 

A kutatásban 33 féle tápióka tartalmú terméket teszteltek, és az abban lévő rezisztens és felszívódó szénhidrátot. Nem untatok senkit a kutatás módszereivel és folyamatával, legyen elég annyi, hogy kivesézték a srácok a témát rendesen, megvizsgálták minden irányból, ahogy csak lehet.

Az eredmény meghökkentő, tekintve, hogy odáig jutottunk, hála az interneten terjedő félremagyarázásoknak, hogy "a tápióka jó az inzulin szintnek és a nyers burgonya paleo lett". 

A tápióka lisztekben a következő keményítő összetételt állapították meg:

A teljes keményítő tartalom a tápióka lisztekben 80-98% között mozog.

Ebből a rezisztens keményítő 0.19-2.21% között van.

A felszívódó keményítő pedig 75-98% között van. 

Tehát még egyszer, a tápióka lisztben (őrléstől, kezeléstől függően) legjobb esetben is csupán 2.2 százaléknyi rezisztens keményítő van! Emellett pedig legjobb esetben is 75 százaléknyi gyorsan felszívódó szénhidrát. Ennek az aránynak a tudatában, a tápiókáról semmiképp sem mondható el, hogy rezisztens keményítő. Ha már muszáj nevezni, akkor gyorsan felszívódó szénhidrát.

Amikor arról írnak, hogy a rezisztens keményítő egészséges, akkor a rezisztens keményítőre gondolnak izolálva, nem pedig a rezisztens keményítőt tartalmazó ételekre, amikben az elenyésző mennyiségű rezisztens keményítő mellett maga az étel tömény, sok esetben, gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz!

Úgy gondolom, hogy ha az ember birtokában van a tényeknek (és nem a netes szóbeszédeknek), akkor mindenki felelősségteljesen el tudja dönteni, hogy neki mi fér bele kompromisszumként az étrendjébe, és mi nem. A paleoval szépen lehet gyógyulni, ha szigorúan betartjuk. Ha egészségesek vagyunk, akkor pedig, én szerintem, beleférnek a kompromisszumok, de vigyázni kell, nehogy elszaladjon velünk a ló, mert gyorsan visszaeshetünk az inzulin kilengések világába.
Szeressük az ételt és tudjuk a tényeket!


Ti olvastatok-e már a burgonya keményítő "áldásos hatásáról"? Esetleg próbáltátok-e már?

(1) http://jn.nutrition.org/content/131/9/2329.short

(2)http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0101-20612014000200012&script=sci_arttext

(3)https://www.researchgate.net/profile/Peter_Clifton/publication/11912409_Short-chain_fatty_acids_and_human_colonic_function_roles_of_resistant_starch_and_nonstarch_polysaccharides/links/0c960525dba5e60bb1000000.pdf

Paleo vagy sem: a tápióka liszt

Miután eléggé el voltam havazva az elmúlt két évben, nem nagyon követtem a magyarországi paleo változásait. Továbbra is őröltem magamnak a kis magvaimat és sütöttem a jól bevált receptjeimet szem előtt tartva a gluténmentességet. Azonban, miután Bogyóka megszületett, volt időm olvasni az üres óráimban (a szoptatás gyönyörű, ám de hosszú óráiban) és meglepődve tapasztaltam, hogy milyen óriási változáson ment keresztül a magyarországi paleo. Rengeteg új féle alapanyag és lisztkeverék bukkant fel, és mostanra már bármit elkészíthetünk, a kenyértől a nudliig. 

A maglisztek és a tápióka egy szempillantás alatt modernizálta a hazai paleo étkezést. Hogy mennyire jó nagy mennyiségben fogyasztani a zsírtalanított magvakat lisztként, arra talán később térek ki, jelenleg elemezzük ki a tápiókát. 

Lépésről lépésre...

MI A KEMÉNYíTŐ? Teljesen leegyszerűsítve egy olyan vízben oldhatatlan fehér por, ami glükózegységekből épül fel, és ami vízzel és savval glükózzá alakul át. Itt álljunk is meg egy pillanatra.

A glükóz más néven szőlőcukor, ami egy ultra gyorsan felszívódó szénhidrát. A gyomorban pedig gyomorsav van, ergo a keményítő a gyomorban ultra gyorsan felszívódó szénhidráttá alakul. A keményítő tehát nem paleo, ugyanis a paleo egyik alapelve, hogy kerülni kell a gyorsan felszívódó szénhidrátokat.

Azonban meg kell jegyezni, hogy a szénhidrátok felszívódását befolyásolja mivel esszük össze őket. Ettől függetlenül a keményítő a paleoban fekete bárány marad. 

MI A TÁPIÓKA?

A tápióka egy gluténmentes keményítő, amit a manióka nevű gyökérből vonnak ki. A maniókát világszerte használják nagyon régóta. Oké, ettől még nem lesz paleo. Mitől lesz az?

Attól lesz "paleo", hogy nem sorolható a gabonák közé, ugyanis a kutyatejfélék családjába tartozik, valamint gluténmentes, lektin és szaponin mentes, ergo ellenség mentes (kivéve a tényt, hogy tápiókát viszel be és a gyomrodban, ami ott glükózzá lesz és fölöslegesen pörgeti vele az anyagcseréd és a hasnyálmirigyed). 

Nézzük meg a tápértékét. 

A tápióka semennyi fehérjét vagy zsírt nem tartalmaz, 100%-ban szénhidrát. Sajnos magas a glikémiás indexe is. A kalória értéke is magas, hasonló a glutén-mentes gabonákéhoz. Az ásványi anyag tartalma pedig olyannyira minimális, hogy gyakorlatilag mondhatjuk: semmilyen beltartalmi értéke nincs. 

Tehát paleos szemlélettel tekintve a tápiókára, semmilyen tápértéke nincs, sem zsír sem fehérje tartalma nincs (tehát nem tudunk tőle tűrni), viszont elég magas a kalória tartalma. 

Mégis, Magyarországon és külföldön is elfogadott a tápióka kompromisszumként a paleo táplálkozásban, azonban külföldön fokozottan felhívják a figyelmet arra, hogy ne a tápiókára alapozzuk az étrendünket, ne legyen a tápióka nagy mennyiségben és minden nap az étrendünk része, ugyanis nem tesz jót a vércukorszintnek.

Akkor miért használjuk a tápiókát a paleoban? 

Főként az állag javító képessége miatt, ugyanis keményítői voltánál fogva, igencsak jelentős mennyiségű folyadékot köt meg és ruganyossá teszi az ételt.

Hogyan használjuk a tápiákót?

Sokféleképp használható. Legfőképpen lisztkeverékekben található meg, vagy otthon azokhoz érdemes adni (pl. kókuszliszt, mandulaliszt) mivel ruganyossá teszi a "tésztát", de használható puding alapnak is, pl. tápióka puding tápióka gyönggyel vagy a tápióka liszt kiváltva a hagyományosan pudingokban használt kukorica lisztet. 

Saját vélemény:

A tápiókát én nem tekintem paleonak. Attól függetlenül, hogy nincs szaponin vagy lektin tartalma, ugyanolyan értéktelen szénhidrát, mint a kukorica, burgonya vagy a rizs. Inkább kompromisszumként tekintek rá, amivel kissé modernebbé tehető a paleo táplálkozás. 

Szerintem ha valaki azért paleozik, mert fogyni szeretne, vagy a vércukor szintjét szeretné rendezni, akkor én semmiképp nem fogyasztanám a tápiókát (rendszeresen). Én tudom milyen ez, hiszen én is Inzulin rezisztens voltam, PCOS-sel, pajzsmirigy alulműködéssel és rengeteg panasszal, de szigorú paleoval rendbe jöttem. Erről itt írok.

Azonban ha valakinek stabil a vércukor szintje, jó a testsúlya és esetleg még rendszeresen sportol is, akkor szerintem mértékkel belefér a tápióka. 

Lássuk a gyakorlatot.

Na, ennyit a Tápióka elméletéről. 

Gyakorlatban rengetegen használjátok a tápiókát. Lentebb láthatjátok a Facebookos körbekérdezésem eredményét. 

98 főből 76 fogyaszt tápiókát, még hozzá rendszerességgel, sokan lisztkeverékekben. 

Ebből mit lehet leszűrni? Azt, hogy habár a paleo nagyon király dolog, egy idő után unalmassá válik a hús-zöldség-gyümölcs kombó és sokan személyre szabják, mint ahogy én is. Sokszor kiemeltem már, hogy szerintem akkor kell állati szigorúan hozzá állni és behunyt szemmel, imára kulcsolt kézzel csinálni a diétát, ha eredményt akarunk elérni. Tehát fogyni szeretnénk, izületi gondoktól megszabadulni, rendbe hozni a vércukor szintünket vagy az emésztésünket stb. hosszú a lista. Azonban, ha már mindezen túl vagyunk és csak fenntartani akarunk, akkor nyugodtan lehet ésszel testre szabni. Azonban ekkor is mindenkit mértékletességre intenék, ugyanis egy kis tápióka itt, egy kis tápióka ott és máris jön a cukorkóma és a rendszeres szénhidrát utáni vágy...

Ti használjátok a tápiókát? Tisztában voltatok az összetételével? Milyen gyakran fogyasztjátok?

Újévi fogadalmak

Eljött a várva várt új év, gyönyörű tiszta hótakaróval, mint egy új kezdet, egy tiszta lap. A legtöbben tesznek fogadalmakat, mint például "leszokok a dohányzásról" vagy "leadom a fölös kilókat". Én idén igyekszem olyan fogadalmakat kötni, amiket jó eséllyel meg is tudok tartani.

1. Lazán veszem a blogolást. Akik régóta követnek (lassan 7 éve blogolok) azok észrevették már, hogy ritkább az aktivitásom, mert hát sűrű az élet, ami szuper! A kisfiam lassan mászik, nagyon aktív baba, és bizony blogolni csak éjjel lenne időm... erről annyit, hogy nem egyszer aludtam el előbb, mint a kisfiam. :) Sok azonban az ötletem, és dübörög bennem sokszor az energia, mennék és csinálnám, ezért sokszor éreztem feszültnek magam "nem haladok a bloggal"!
Azonban rájöttem, hogy a blog az egy hobbi volt és hobbi is lesz mindig és a legjobb í]y tekinteni rá. Csak lazán. A kisfiamnak élek most.

2. Önzetlenebb és türelmesebb leszek. Ezt nagyon sokszor megfogadtam már. Talán sokan mondanák rám,hogy nagyon türelmes vagyok és önzetlen, lehet, hogy sok emberhez viszonyíva az is vagyok, de nekem csak az számít, hogy én annak érzem-e magam teljességében. És még van sok fejlődni valóm! Úgyhogy hajrá 2016, tegyél csak próbára!

3. Pozitív szemlélet és előre tekintés. A legkönnyebb egy új helyzetben a legrosszabbat meglátni. "Úr Isten, mi lesz velünk?" Igen, én is így vagyok, nem is olyan rég hagyta el ez a mondat a számat...sajnos..vagyis szerencsére :) az életünk még mindig nem stabil és kiszámítható, sokszor jön egy újabb, beláthatatlan kanyar. Muszáj szemlélet módot váltanom és mindenben meglátni a pozitívat, keresni, hogyan sülhetne el jól.

4. Elolvasok 5 könyvet. Kis Bogyókám mellett nincs túlságosan sok időm, de a szoptatás szüneteiben és ha lesz magamra egy cseppnyi kis időm is olvasni fogok. Öt könyv nagyon kevés egy évre, de gondoljunk bele igazán...hány könyvet olvasunk el egy évben? Manapság mindenki a híreket olvassa a neten és a Facebookot. Ezen változtatok idén. Már el is kezdtem a The Martian című könnyvel. Kisbaba mellett filmezni nem igazán tudunk, de legalább több idő jut az olvasásnak így! (Pozitív szemlélet!)

Nektek mik az új évi fogadalmaitok?

Boldog új évet!