STRETCHING
STRETCHING
STRETCHING
Anatomia
per lo stretching
A cura di Ken Ashwell
6 7
Sommario
Prefazione 8 Stretching di base 58 Stretching del braccio Stretching della schiena 108 Stretching della coscia 134 Esercizi da colorare 160
Come è organizzato questo libro 10 e dell’avambraccio 84 Muscoli e articolazioni Articolazioni e muscoli della
Stretching del collo 60 Articolazioni e muscoli del braccio della schiena 110 coscia e della gamba 136 Sistema mucolare 162
Anatomia generale 12 Muscoli e articolazioni del collo 62 e dell’avambraccio 86 Stretching laterale del braccio 112 Stretching del quadricipite, Muscoli del torace
Stretching del tricipite 88 Stretching con le ginocchia al petto in piedi 138 e dell’addome 164
Regioni del corpo umano 14 Stretching del collo in rotazione
e posizione del bambino 114
e laterale 64 Stretching dell'avambraccio, Stretching degli ischiocrurali, Muscoli dell’arto superiore 166
Sistema muscolare 16 inginocchiati 90 Stretching della mucca e del gatto 116 da seduti o in piedi 140
Flessione in avanti Muscoli dell’arto inferiore 170
Sistema scheletrico 18 e allungamento del collo 66 Stretching del flessore Stretching della schiena Stretching degli ischiocrurali,
in rotazione, inginocchiati 118
Sistema nervoso 20 e dell’estensore del polso 92 sdraiati 142 Tipi di muscoli 172
Estensione del collo 68 Stretching della zona lombare,
Apparato circolatorio 21 Stretching del polso in rotazione 94 in rotazione 120 Stretching degli ischiocrurali,
Stretching della spalla 70 in piedi, e degli adduttori,
Articolazioni 173
Movimenti del corpo 22 Stretching del pollice e delle dita 96
Muscoli e articolazioni
Stretching di bacino e glutei 122 da seduti 144
Sistema scheletrico 174
della spalla 72 Stretching del tronco 98 Muscoli e articolazioni del bacino Stretching laterale degli
I principi e dei glutei 124 adduttori, in affondo 146 Colonna vertebrale 176
Stretching incrociato della spalla 74 Muscoli e articolazioni del tronco 100
dello stretching 24 Stretching incrociato dei glutei, Ossa dell’arto superiore 178
Stretching della cuffia dei rotatori 76 Stretching sostenuto dell’addome da sdraiati 126 Stretching della gamba
Che cos’è lo stretching 26 Ossa dell’arto inferiore 182
Stretching assistito del sottospinato e stretching del cobra 102 Stretching dei glutei, da seduti 128 e del piede 148
Muscoli, articolazioni e nervi 32 e del subscapolare 78 Stretching laterale, in piedi 104 Ginocchio al petto in piedi Articolazioni e muscoli di gamba, Sistema nervoso 184
Diversi tipi di stretching 40 Stretching avvolgente Stretching dell’addome, e stretching del piccione 130 piede e caviglia 150
Nervi dell’arto superiore
Sicurezza durante lo stretching 46 e dell’adduttore del braccio 80 inginocchiati e in piedi, Stretching laterale dell’anca e Stretching del tallone 152 e dell’arto inferiore 184
in rotazione 106 della banda ileotibiale 132
Eseguire lo stretching Stretching di entrambi gli adduttori Stretching dello stinco e del
correttamente 50 delle braccia 82 tendine di Achille, in piedi 154 Appendice 186
Stretching per gruppi di muscoli Stretching del polpaccio, inclinati
e articolazioni 54 in avanti 156 Glossario 188
Prefazione
La forma fisica è molto più della potenza e del volume muscolare. Il sistema
muscolo-scheletrico del vostro corpo è un insieme complesso di articolazioni,
legamenti, tendini e muscoli, e il funzionamento corretto di ciascuna di
queste componenti è fondamentale per un’ottima prestazione fisica.
Lo stretching mantiene tutti questi elementi nella condizione migliore,
assicurando alle vostre articolazioni la gamma di movimento più ampia
e proteggendovi così dagli infortuni. Lo stretching rappresenta inoltre un
preludio e una conclusione importanti al vostro programma di allenamento.
Gracile
Adduttore lungo
Banda ileotibiale
Grande adduttore
Semimembranoso
Bicipite femorale
Banda ileotibiale
Sartorio
Tibia
Retinacolo dell’estensore
superiore
Perone
Retinacolo dell’estensore
inferiore
Astragalo
Disponetevi in piedi, in perfetto equilibrio. Piegate un ginocchio e afferrate il piede o la allineate alla spalle.
caviglia con la mano (come vi è più comodo), tirando il ginocchio verso il gluteo (se vi Non girate il ginocchio
sentite insicuri su un piede solo, eseguite l’esercizio vicino a un sostegno cui aggrapparvi
verso l’esterno.
con l’altra mano). Quando tirate il piede all’indietro, dovreste avvertire un agile stiramento
della parte anteriore della coscia.
A Se non riuscite a piegare il ginocchio tanto da afferrare il piede con la mano, provate questa
variante. Disponetevi nella posizione di prima, ma appoggiate il piede su una sedia, una panca o
uno sgabello dietro di voi invece di afferrarlo con la mano. Trovate un sostegno su cui appoggiare
il piede in una posizione confortevole, ma sufficientemente alto da avvertire lo stiramento. Per
aumentare leggermente lo stretching, piegate un po’ la gamba su cui vi reggete.
➊ Retto femorale
➋ Vasto laterale
muscoli stirati
➌Vasto intermedio
(sotto il retto femorale)
➍ Vasto mediale ➊ Retto femorale
➊
➌ Vasto intermedio
➍ Vasto mediale
Gli ischiocrurali sono i muscoli o i gruppi di muscoli del corpo umano maggiormente sottoposti
attenzione!
a contratture e molte persone traggono beneficio da un buon esercizio di stretching. Uno degli
Piegate leggermente
esercizi più comuni si esegue da seduti. Lo stretching in piedi è ottimo, perchè si può eseguire
il ginocchio. Se avvertite
durante la giornata senza particolare preparazione. I muscoli coinvolti sono ovviamente
anche un lieve dolore
gli ischiocrurali, ma con questi esercizi vengono stirati anche altri muscoli, fra cui il sartorio,
durante lo stretching,
il gastrocnemio e il flessore lungo delle dita. Chi soffre di sciatalgia deve fare attenzione con questo
consultate il vostro medico.
tipo di stretching e consultare lo specialista prima di eseguire gli esercizi: è possibile modificarne
l’esecuzione per stirare efficacemente il tessuto muscolare senza danneggiare quello nervoso.
Bicipite femorale ➊
consiglio
Eseguite l’esercizio seduti. Iniziate con le gambe distese, piegate la gamba che non volete
A
esecuzione
stirare in modo che la pianta del piede appoggi sull’interno del ginocchio opposto. Piegate Piegatevi in avanti e non Stretching degli ischiocrurali, da seduti
il busto in avanti e cercate di toccare le dita del piede. inarcate il collo e la parte Semimembranoso ➋
Lo stetching in piedi si esegue meglio appoggiando gli alluci contro un muro o uno step, alta della schiena. Semitendinoso ➌
ma non è necessario. La gamba stirata dev’essere distesa davanti a voi con le dita dei piedi
(2 e 3 non visibili,
e la caviglia tesi all’indietro verso il ginocchio. Piegate l’altro ginocchio e inclinate il busto
all’interno della coscia)
in avanti, per avvertire lo stretching dietro il ginocchio.
➊ Bicipite femorale
➋ Semimembranoso
muscoli stirati
➌ Semitendinoso
➊
➋
➌
Semitendinoso ➌
➋ Semimembranoso
142 stretching della coscia stretching degli ischiocrurali, da sdraiati
143
Stretching degli ischiocrurali, da sdraiati
Lo stretching degli ischiocrurali da sdraiati è davvero ottimo per chi ha problemi di attenzione|
flessibilità con questi muscoli. Il motivo è che, in posizione supina, il ginocchio non è
Se non siete comodi
sottoposto a pressione, quindi lo stretching si può completare anche con una
con la testa appoggiata
estensione molto limitata. L’altro vantaggio di questa posizione è che potete
a terra, sostenetela con
appoggiare la gamba su un sostegno durante lo stretching, consentendovi una durata
un cuscino o un
dell’esercizio maggiore, se lo desiderate. Potete eseguire questo stretching anche in
asciugamano. Consultate
modo assistito, con una tecnica di mobilizzazione neurale o con la tecnica PNF
il medico se avvertirte consiglio
(facilitazione propriocettiva neuromuscolare). In questa posizione i tre muscoli
dolore durante Mantenete le anche piegate
ischiocrurali verranno allungati allo stesso modo.
l’esercizio. a 90° e non stendete il
ginocchio quando l’anca
esecuzione
Sdraiatevi supini. Piegate l’anca e il ginocchio di una gamba, mantenendo distesa l’altra. inizia a muoversi.
Sostenete con le mani la gamba dietro il ginocchio. Da questa posizione, stendete più che
potete la gamba, senza cambiare la posizione dell’anca. Dovete avvertire lo stiramento
dietro il ginocchio.
A Provate con lo stretching assistito. La persona che esegue l’esercizio si sdraia supina e solleva
una gamba come prima, ma la appoggia sulla spalla del compagno, che tiene la gamba all’altezza
della caviglia o del ginocchio e la muove in avanti finché viene avvertito lo stiramento. Per Semimembranoso ➌
trasformare questo esercizio in stretching PNF, spingete con la gamba sulla spalla del compagno Semitendinoso ➍
varianti
per qualche secondo e poi rilassatevi. Durante la fase di rilassamento, il compagno spinge la
(3 e 4 nella parte interna
gamba per aumentare lo stiramento. Ripetete l’esercizio per il numero di volte che desiderate. della coscia)
rilassatela. Continuate a muovere la gamba avanti e indietro a livello del ginocchio per
mobilizzare il nervo. Grande gluteo
➊
➊ Grande gluteo
➋ Bicipite femorale
muscoli stirati
➌ Semimembranoso
➍ Semitendinoso
➊
➋
➌
➍
144 stretching della coscia stretching degli ischiocrurali, in piedi, e degli adduttori, da seduti
145
Stretching degli ischiocrurali, in piedi,
e degli adduttori, da seduti
attenzione!
Lo stretching degli ischiocrurali in piedi è un buon test per valutare l’efficacia della
Se avvertite fastidio alla
lunghezza dei vostri muscoli durante le attività quotidiane. Se vi piegate solo all’altezza
schiena o alle cosce,
delle ginocchia o poco più in basso, i vostri ischiocrurali sono irrigiditi e probabilmente ➏G
rande gluteo
piegate leggermente le
costringono il bacino in una posizione ruotata posteriore. Questa può essere la causa del
ginocchia quando stirate
dolore alla zona lombare e di una postura errata.
gli ischiocrurali in piedi.
Lo stretching degli adduttori da seduti ha il vantaggio di allungare il gruppo degli Consultate il medico in ➐ Bicipite femorale
adduttori di sinistra e di destra contemporaneamente, permettendovi di individuare uno
A
caso di dolore.
squilibrio fra un lato e l’altro, che può causare un sollevamento della sinfisi pubica e una Stretching degli ischiocrurali,
➑ Semimembranoso
conseguente pubalgia. in piedi ➒ Semitendinoso
(8 e 9 si trovano nella
parte interna della
Per lo stretching degli ischiocrurali in piedi, allineate i piedi alle spalle. Inchinatevi in avanti
esecuzione
coscia)
e abbassate le mani di fronte alle cosce. All’altezza delle ginocchia, allontanate le mani
dalle gambe. Continuate a piegarvi finché avvertite lo stiramento dietro le gambe. Se non
siete a vostro agio, piegate leggermente le ginocchia.
Per lo stretching degli adduttori da seduti, sedetevi a terra. Piegate le anche e le ginocchia
e unite le piante dei piedi. Mantenete i piedi e i gomiti all’interno delle ginocchia. Per
aumentare l’intensità dello stiramento, spingete le ginocchia verso il basso con i gomiti.
B Provate lo stretching degli adduttori da sdraiati. Mantenete la parte bassa del corpo
nella stessa posizione ma sdraiatevi e rilassatevi! Il vantaggio consiste nello sfruttare la
varianti
consiglio
B La posizione a “V” dello stretching da seduti può stirare gli adduttori a sinistra e a destra
contemporaneamente. Questa volta, sedetevi con le gambe stese davanti a voi. Spostate le gambe Mantenete la schiena
in posizione a “V” verso l’esterno, per avvertire lo stiramento in modo uguale a destra e a sinistra. dritta e il mento lontano
dal petto mentre
➊ Pettineo eseguite gli esercizi.
➋ Adduttore lungo
➋ Adduttore lungo
muscoli stirati
➌ Adduttore breve
➍ Grande adduttore
➊ Pettineo
➎ Gracile ➏ ➌ Adduttore breve
➏ Grande gluteo ➍ Grande adduttore
➎
➍
146 stretching della coscia stretching laterale degli adduttori, in affondo
147
Stretching laterale degli adduttori, in affondo
Questo stretching è diretto agli adduttori ma anche ai gracili. Questi muscoli sono attenzione!
importanti in molti sport, soprattutto quelli che prevedeno calci e rapidi cambi di
Mantenete il ginocchio
direzione durante la corsa. Ballerini e ginnasti hanno bisogno di elasticità per eseguire
piegato allineato alle
le “spaccate”. Le persone che trascorrono molto tempo sedute soffriranno di rigidità consiglio
dita dei piedi per evitare
proprio in questi muscoli. Potete eseguire questo stretching in forma statica per la
dolori al ginocchio. Mantenete le dita dei piedi
flessibilità o in forma dinamica come parte del riscaldamento. Gli adduttori contratti
rivolte in avanti e il peso sui
limitano la capacità di muovere lateralmente le gambe, allontanandole dal corpo e
piedi.
possono causare la rotazione interna del ginocchio, aumentando il rischio di infortunio
al ginocchio e all’anca.
esecuzione
Iniziate in piedi, con le mani sui fianchi e i piedi più distanti rispetto alle spalle, con le dita
rivolte in avanti. Piegate un ginoccchio e spostate il peso del corpo sul ginocchio piegato,
così da avvertire lo stiramento lungo il fianco della gamba opposta. Se non succede,
distanziate maggiormente i piedi.
A Provate lo stretching dell’adduttore con una gamba sollevata. Disponetevi in piedi ai lati
di una panca. Sollevate una gamba lateralmente, appoggiando l’interno del piede sulla
panca. Per la maggior parte delle persone, è sufficiente per avvertire lo stiramento; in caso
varianti
➊ Pettineo
➋ Adduttore lungo
➊ Pettineo
➌ Adduttore breve
muscoli stirati
➍ Grande adduttore
➎ Gracile
➎ Gracile
➋ Adduttore lungo
➌ Adduttore breve
➍ Grande adduttore
➊
➋
A Stretching laterale degli adduttori, in affondo
➌
➎
➍