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    Protocolli EPOC

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    Andrea Dell'angelo
    Il documento descrive diversi protocolli di allenamento ad alta intensità per stimolare l'EPOC tra cui il protocollo Tabata classico e varianti, protocolli HIIT estensivi, intensivi ed estensivi-intensivi e i protocolli SFP 1.0 e 2.0.

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    Il documento descrive diversi protocolli di allenamento ad alta intensità per stimolare l'EPOC tra cui il protocollo Tabata classico e varianti, protocolli HIIT estensivi, intensivi ed estensivi-intensivi e i protocolli SFP 1.0 e 2.0.

    Descrizione originale:

    Lavoro anaerobico per il fitness

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    Protocolli di lavoro che stimolano l'EPOC

    (innalzamento metabolismo post-training)


    Protocollo Tabata e varianti
    1. Classico:
    5' riscaldamento
    8x(20 tra 95%-100% Fcmax + 10 rec.)
    5' defaticamento
    2. Intensivo:
    5' riscaldamento
    4x(8x20 tra 95%-100% Fcmax + 10 rec.) rec. 2' da fermo
    5' defaticamento
    3. Albanesi:
    10' riscaldamento
    10 x (100m sprint 95% rec. 30 da fermo)
    HIIT
    1. Estensivo:
    5' riscaldamento
    20 x (20/30 al 85% + 1'30 al 60% FC max)
    2. Estensivo-intensivo
    5' riscaldamento
    10 x (20/30 al 90% + 1'30 al 60% FC max)
    3. Intensivo:
    5' riscaldamento
    6 x (30 al 95% + 1'30 al 60% FC max)
    SFP 1.0

    5'/10' riscaldamento
    10' HIIT: 10x (30 sprint + 30 F.L.)
    5' riposo
    20'-40' attivit aerobica sotto soglia

    SFP 2.0

    5'/10' riscaldamento
    5' HIIT breve: 5/10 x (15 sprint + 45 F.L.)
    5' riposo
    20'-40' attivit aerobica sotto soglia
    5' HIIT medio: 5 x (30 sprint + 30 F.L.)
    5' defaticamento

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