Programma preparazione atletica invernale campionato

2012/2013
Autore: Andrea CUTRUPI

Questo  lavoro  presenta  una  preparazione  atletica  da  poter  eseguire  dopo  la  pausa 
natalizia.  La  squadra,  su  cui  sto  lavorando,  è  una  squadra  di  terza  categoria.  Questa 
preparazione può’ andare bene anche per squadre di seconda e prima categoria.

La squadra ha giocato l’ultima partita di campionato il 22 dicembre e riprende l’attivita’ il 
2 gennaio (10 giorni di pausa).

La ripresa del campionato èprevista per il 12 gennaio.

Gli allenamenti si svolgeranno tutti i giorni per 2 settimane e mezzo essendo una squadra 
di  terza  categoria,  i  giocatori  si  allenano  negli  orari  serali  per  via  del  proprio  lavoro.  Il 
materiale  e  i  mezzi  a  disposizione  sono  limitati.  E'  importante  scegliere  luoghi  di 
allenamento  adatti  con  pendenze  e  sporgenze  naturali  per  sopperire  la  mancanza  di 
materiale.

Staff tecnico.

Allenatore: Carrozza John

Preparatore Atletico: Cutrupi Andrea

La rosa è composta da 25 giocatori di diversa età.
Le sedi dove si svolgeranno gli allenamenti sono di vario terreno (terra: lunedi – martedi ‐
giovedi ) (erba sintetica: mercoledi – venerdi).

Le eventuali amichevoli si giocheranno sul campo in erba sintetica.

Durata totale preparazione: 16 sedute

Saranno utilizzati microcicli

La durata delle sedute oscilla tra 1 ora e un 1 ora e mezza

1° Microciclo

Obiettivi:

‐  Ricostruzione della capacità aerobica. 
‐  Mantenere la forza resistente del tronco. 
‐  Ricostruzione della forza specifica (arti inferiori). 
‐  Mantenere la mobilità articolare di anca, caviglia e ginocchio. 
‐  Ricostruzione della forza esplosivo‐elastica degli arti inferiori. 

METODO: 
∙  Allenamento con il pallone e a secco della capacità aerobica a media intensità (FC max 
80%). 
∙  Mobilizzazione dinamica del tronco e degli arti inferiori. 
∙  Stretching a livello mirato. 
∙  Circuiti di forza per i muscoli del tronco e degli arti inferiori. 
∙  Accellerazioni in salita su distanze brevi (10 – 15 – 20 mt). 

CONTENUTI: 
∙ Corsa continua. 
∙ Corsa a ritmo variato. 
∙ Fartlek. 
∙ Andature a corpo libero. 
∙ Esercizi con il pallone. 
∙ Stretching. 
∙ Sprint in salita al 15% di pendenza a velocità massima. 
∙ Step su scalinate. 
∙ Addominali, lombari, gambe, piegamenti ed esercizi per la muscolatura generale. 

1° GIORNO 02/01/2013 ORE 18:30 
‐ Riscaldamento a secco con annessa mobilità arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’: 

allungamento muscolo tensore della fascia lata;
allungamento dei muscoli ischiocrurali;
allungamento muscolo quadricipite;
allungamento muscoli adduttori;
allungamento muscoli anteriori dell’anca;
allungamento dei muscoli della regione glutea; 
allungamento dei muscoli posteriori della coscia;
allungamento dei muscoli del polpaccio.

‐ Andature a corpo libero 5’: 

2x10 mt skip alto(4 mt) e corsa 
2x10 mt skip basso (4mt) e corsa 
2x10 mt corsa calciata dietro 
2x10 mt passo incrociato 
2x10 mt corsa laterale 
2x10 mt apertura cosce 
2x10 mt chiusura cosce 
4x15 mt allunghi 
‐ Corsa continua con un andatura a media velocità 20’ 

Recupero 4’ 
‐ Esercitazione per l’allenamento aerobico a moderata intensità con il pallone: 

Il Gioco della Catena 30’ 
Recupero 5’ 
‐ Step 5’ 
‐ Defaticamento 5’ 

2° GIORNO 03/01/2013 ORE 20:00 
‐ Riscaldamento a secco con annessa mobilità arti superiori 8’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Corsa a ritmo variato con andatura medio – alta 20’ 

Recupero 5’ 
‐ Sprint in salita (max pendenza 15%): 

5x10 mt in avanti + 2x10 mt con cambi di direzione dx e sx tra una serie e l’altra 20 “ di 
recupero 
Recupero 2 ‘ 
5x15  mt  avanti  +  2x15  mt  avanti  (5  mt)  –  indietro(5  mt)  –  avanti  (5  mt)  tra  una  serie  e 
l’altra 30 “ di recupero 
Recupero 3 ‘ 
5x20 mt in avanti + 2x20 mt con cambi di direzione dx e sx tra una serie e l’altra 40” di 
recupero 
Recupero 4’ 
‐ Circuito di forza : 

Addominali alti 3x20 tra una serie e l’altra 20” di recupero 
Addominali bassi 3x20 tra una serie e l’altra 20 “ di recupero 
Lombari 2x25 tra una serie e l’altra 20” di recupero 
Panca gambe alternate 4x20 (2xgamba) tra una serie e l’altra 25 “ di recupero 
Panca  laterale  con  sollevamento  gambe  4x20  (2xgamba)  tra  una  serie  e  l’altra  25”  di 
recupero 
Ischiocrurali 3x15 tra una serie e l’altra 30” di recupero (farsi aiutare da un compagno) 
Squat affondi monopodalici 3x15 tra una serie e l’altra 20” di recupero 
Piegamenti sulle braccia 2x20 tra una serie e l’atra 20” di recupero 
‐ Defaticamento e scarico della colonna 5’ 

3° GIORNO 04/01/2013 ORE 18:30 
‐ Riscaldamento a secco con annessa mobilità arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Fartlek (1:45’ corsa a ritmo medio – basso, 15’ a ritmo elevato) 15 ‘ 

Recupero 4’ 
‐ Esercitazione per l’allenamento aerobico a moderata intensità con il pallone: 

Il Gioco della Palla Stereo 15’ 
Recupero 4’ 
Il Gioco della Catena 25’ 
Recupero 4’ 
‐ Step 5’ 
‐ Defaticamento 5’ 

4° GIORNO 05/01/2013 ORE 15:00 
Amichevole: San Gaetano Catanoso – ASD Città di Reggio Calabria 
Il giorno dopo riposo 
 2° Microciclo 

OBIETTIVI: 
∙ Mantenere la capacità aerobica. 
∙ Mantenere la forza resistente del tronco. 
∙ Ricostruzione della forza specifica (arti inferiori). 
∙ Mantenere la mobilità articolare di anca, caviglia e ginocchio. 
∙ Ricostruzione della forza esplosivo‐elastica degli arti inferiori. 
∙ Ricostruzione della potenza aerobica. 
∙ Incremento della velocità ciclica e a‐ciclica. 

METODO: 
∙ Allenamento con il pallone e a secco della capacità aerobica ad alta intensità (FC max 
90%). 
∙ Mobilizzazione dinamica del tronco e degli arti inferiori. 
∙ Stretching a livello mirato. 
∙ Circuiti di forza per i muscoli del tronco e degli arti inferiori. 
∙ Multibalzi. 
∙ Allenamento a secco della capacità aerobica a bassa intensità (FC max 65%). 
∙ Accelerazioni, frenate, cambi di direzione. 

CONTENUTI: 
∙ Corsa continua. 
∙ Intervall Training. 
∙ Ripetute Costanti. 
∙ Multibalzi. 
∙ Andature a corpo libero. 
∙ Esercizi con il pallone. 
∙ Stretching. 
∙ Step su scalinate. 
∙ Sprint, Sprint con cambi di direzione, Sprint con arresto. 
∙ Addominali, Lombari, Gambe, Piegamenti ed esercizi per la muscolatura generale. 

1° GIORNO 07/01/2013 ORE 20:00 
‐ Riscaldamento a secco con annessa mobilità arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Corsa a ritmo variato con andatura medio – alta 10’ 
Recupero 2’ 
‐ Intervall Training 3x6’ (45” di corsa ad alta intensità – 45” di recupero a bassa intensità) 

Recupero 4’ tra una serie e l’altra 
‐ Ripetute costanti: 

4x300 mt (suddiviso in navette da 50 mt (3giri) tra una serie e l’altra 2’ di recupero) 
Recupero 5’ 
3x400 mt (suddiviso in navette da 50 mt (4 giri) tra una serie e l’altra 2’30” di recupero) 
‐ Defaticamento 5’ 

2° GIORNO 08/01/2013 ORE 20:00 
‐ Riscaldamento a secco con annessa mobilità arti superiori 8’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Corsa a ritmo costante con andatura medio – bassa 20’ 

Recupero 4’ 
‐ Multibalzi: 

3x10 balzi verticali gambe piegate con conseguent scatto 5mt tra una serie e l’altra di 90” 
di recupero 
Recupero 3’ 
3x8 balzi verticali gambe tese con conseguente scatto 5mt tra una serie e l’altra 90” di 
recupero 
Recupero 3’ 
3x10 balzi verticali alternati (dx‐sx) con conseguent scatto 5 mt tra una serie e l’atra 90” 
di recupero 
Recupero 3’ 
‐ Circuito di forza : 

Addominali alti 3x20 tra una serie e l’altra 20” di recupero 
Addominali bassi 3x20 tra una serie e l’altra 20 “ di recupero 
Lombari 2x25 tra una serie e l’altra 20” di recupero 
Piegamenti sulle braccia 2x20 tra una serie e l’atra 20” di recupero 
Step 5’ 
‐ Defaticamento e scarico della colonna 5’ 

3° GIORNO 09/01/2013 ORE 18:30 
‐ Riscaldamento a secco con annessi arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Esercitazione per l’allenamento della potenza aerobica con il pallone: 

Il Gioco del Possesso Palla nei Quadrati 15’ 
Recupero 4’ 
Il Gioco del Cambio 20’ 
Recupero 4’ 
‐ Allenamento Tecnico – Tattico 45’ 
‐ Defaticamento 5’ 

4° GIORNO 10/01/2013 ORE 20:00 
‐ Riscaldamento a secco con annessi arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Corsa a ritmo costante con andatura medio – bassa 20’ 

Recupero 2’ 
‐ Posture 10’ 
‐ Defaticamento 5’ 

5° GIORNO 11/01/2013 ORE 18:30 
‐ Riscaldamento a secco con annessi arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 

‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Circuito di velocità 10’: 

Scatti con cambi di direzione 3x20 mt 
Scatti lineari 3x10 mt 
Scatti e slalom 3x5 mt 
‐ Allenamento Tecnico – Tattico 80’ 
‐ Defaticamento e scarico della colonna 8’

Par ta di campionato: Santo Stefano  vs  ASD Ci à  di Reggio Calabria 

3° MICROCICLO 
OBIETTIVI: 
∙ Migliorare la resistenza alla velocità (allenamento anaerobico). 
∙ Mantenere la mobilità articolare di anca, caviglia e ginocchio. 
∙ Incremento della velocità ciclica e a‐ciclica. 
METODO: 
∙ Mobilizzazione dinamica del tronco e degli arti inferiori. 
∙ Stretching a livello mirato. 
∙ Allenamento con la palla e a secco della capacità anaerobica (FC max 100%). 
∙ Accelerazioni, frenate, cambi di direzione ed esercizi con il pallone. 

CONTENUTI: 
∙ Corsa continua. 
∙ Andature a corpo libero. 
∙ Slalom. 
∙ Ripetute anaerobiche. 
∙ Esercizi con il pallone per la velocità e resistenza alla velocità. 
∙ Stretching. 
∙ Sprint, Sprint con cambi di direzione, Sprint con arresto. 

1° GIORNO 14/01/2013 ORE 20:00 
‐ Riscaldamento a secco con annessi arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Slalom a velocità massima 2x60 + 60 + 60mt (distanza tra un cono e l’altro di 10x10 mt) 
tra una serie e l’altra 5’ di recupero e tra i 60 mt 25” 

Recupero 5’ 
‐ Ripetute anaerobiche a velocità massima: 

4x50 mt tra una serie e l’altra 20” di recupero 
Recupero 2’ 
3x60 mt tra una serie e l’altra 25” di recupero 
Recupero 3’ 
2x70 mt tra una serie e l’altra 30” di recupero 
Recupero 5’ 
‐ Defaticamento 5’ 

2° GIORNO 15/01/2013 ORE 20:00 
‐ Riscaldamento a secco con annessi arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Corsa a ritmo costante a bassa intensità (jogging)15’ 
Recupero 5’ 
‐ Esercitazione 

‐ Esercitazione a bassa intensità son il pallone: 
Calcio golf 15’ 
‐ Defaticamento 5’ 

3° GIORNO 16/01/2013 ORE 18:30 
‐ Riscaldamento a secco con annessi arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Staffetta 4 serie 4x50mt tra una serie e l’altra 3’ di recupero 

Recupero 3’ 
‐ Allenamento tecnico – tattico 45’ 
‐ Defaticamento 5’ 

4° GIORNO 15/01/2013 ORE 20:00 
‐ Riscaldamento a secco con annessi arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Corsa a ritmo costante a bassa intensità (jogging)15’ 

Recupero 5’ 
‐ Esercitazione a bassa intensità son il pallone: 
‐ Calcio golf 15’ 
‐ Defaticamento 5’ 

5° GIORNO 16/01/2013 ORE 18:30 
‐ Riscaldamento a secco con annessi arti superiori 8’ 
‐ Stretching 4’ 
‐ Andature a corpo libero 5’ 
‐ Esercitazione per la velocità con il pallone: 

Il Gioco del Duello 15’ 
Recupero 3’ 
‐ Allenamento tecnico‐tattico 80’ 
‐ Defaticamento 5’ 

6° giorno 17/01/2013 ore 14:30 
Partita di campionato: ASD Città di Reggio Calabria – Scillese 
Il giorno dopo riposo 

Note: 
dopo aver svolto la preparazione invernale ci sarà una settimana di scarico, con attività di 
bassa intensità e lavori tecnico – tattici. 
Dopo  la  settimana  di  scarico  si  tornerà  al  ritmo  di  tre  allenamenti  settimanali  (lunedi  –
mercoledi – venerdi), dove la programmazione prevede lo sviluppo di un obiettivo fisico, 
annesso a lavori di rapidità, e lavoro tecnico – tattico. 
Sarà utilizzato un mesociclo composto da 4 microcicli. 
Il recupero di una seduta aerobica è di 24 ore. 
Nelle  sedute  di  potenza  aerobica  non  si  devono  svolegere  attività  lattacide,  di  forza,  di 
rapidità. Il recupero avviene in 36 ore. 
Le sedute anaerobiche si devono svolgere lontano dal periodo di gara, è preferibile non 
svolgere attività a secco e poi con la palla, e non si devono sviluppare altri obiettivi fisici. 
Il  giorno  dopo  una  seduta  anaerobica  bisogna  svolgere  una  seduta  di  recupero  a  bassa 
intensità. 
Le sedute di forza si devono svolgere, preferibilmente, a carico naturale, i carichi devono 
essere progressivi, e non si devono svolgere il giorno dopo una seduta anaerobica. 
Le  sedute  di  rapidità  non  si  devono  svolgere  al  termine  della  seduta,  non  si  devono 
svolgere assieme a esercizi di forza, e si può svolgere 24 ore prima della gara. 
E'  importante  implementare  anche  altri  obiettivi  fisici  durante  le  sedute:  mobilità 
articolare, flessibilità, coordinazione. 
E' importante non fare stretching prima di una esercitazione di forza esplosivo ‐ elastica. 
E' importante far svolgere lavori atletici anche con l’ausilio del pallone. Questo motiverà 
molto di più il calciatore a svolgere il lavoro.