seance-1

SEANCE N°1
Travail prévu Travail réalisé Sensations

Test de 1/2 cooper avec cardio
Test piste Luc Léger
Objectif: déterminer sa VMA et
sa FCM
Déterminer sa FC de repos
Conseils d'entraînement du jour
Le cœur est une pompe capable de propulser, au repos, 4 à 5 litres de sang par minute. Constitué du cœur et des
vaisseaux, le système cardiovasculaire a pour fonction de distribuer aux organes, via le sang, l'oxygène et les autres
matières indispensables à leurs fonctionnements et d'éliminer leurs déchets. Le système cardiovasculaire
comporte un circuit de distribution de sang riche en oxygène, partant du cœur vers les organes via les artères et
une circulation de retour du sang, chargé en gaz carbonique allant des organes vers le cœur via les veines. Le sang
veineux est ejecté du cœur vers les poumons où il se décharge du gaz carbonique et se recharge en oxygène, puis
revient au cœur pour entamer un nouveau circuit. Le cœur est animé de contractions qui se produisent à une
fréquence variable, décomptées en battements par minute (BPM). Chaque contraction permet l'éjection d'un
volume de 60 cm3. Si la fréquence cardiaque augmente, le cœur va augmenter son débit sanguin, c’est-à-dire le
volume total de sang ejecté dans l'aorte et régénéré dans les poumons en une minute.
La fréquence cardiaque : c'est l'unité de mesure du travail effectué par le cœur. Elle est directement liée à l'effort
fourni par le cœur, elle est le témoin de l'effort. Elle se mesure avec un cardiofréquencemètre.
" je compare souvent le corps humain à une voiture. Le cœur est le moteur, l'oxygène est l'essence, le tête est à la
fois l'accélérateur et le frein. Le pouls c'est le compte-tours". La fréquence cardiaque est le témoin de l'effort.
Comme le pilote automobile, l'athlète peut en permanence avoir un œil sur le compte tour de son propre moteur.
La fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice aérobie (en présence d'oxygène) sont extrément liées. Quand l'
effort augmente, la fréquence cardiaque fait de même et ceci particulièrement à partir d'intensités moyennes (50%
de la VO2 max)jusqu'au niveau maximal aérobie (100% de la VO2 max). En effet, le volume d'éjection systolique
maximum (VES) étant rapidement atteint pour des exercices de faible à moyenne intensité, l'augmentation du
débit cardiaque s'effectue principalement par l'accélération de la fréquence cardiaque. Ce phénomène s'explique
par le fait que l'oxygène nécessaire aux muscles pour fonctionner est transporté par le sang. Lorsque la demande
est plus importante, le cœur qui agit comme une pompe activant le système, peut, pour y faire face, augmenter
le volume de sang expulsé à chaque battement ou augmenter le nombre de contraction. C'est ce deuxième
paramètre qui est exprimé à travers la mesure de la fréquence cardiaque qui se trouve être donc le témoin fidèle
de la consommation d'oxygène.
La fréquence cardiaque maximale correspond au moment où l'organisme sollicite au maximum ses processus de
transport de l'oxygène. En effet, plus vous courrez vite, plus vous devez approvisionner vos muscles en oxygène,
celui-ci étant le comburant qui va permettre d'utiliser les substrats énergétiques (glucides, lipides) qui se
transformeront en carburant. A cette intensité maximale,si vous devez continuer à augmenter votre vitesse, vous
faîtes alors appel à une filière énergétique où l'apport d'énergie se fera sans oxygène puisque le système est à
son maximum. La fréquence cardiaque n'augmentera alors plus. Cette limite physiologique correspond à la VO2max
et se traduit concrétement par la vitesse maximale aérobie (VMA). Celle-ci est un peu la cylindrée de votre moteur
de coureur. Elle est une indication importante qui permet de définir votre potentiel et les allures d'entraînement.
La vitesse maximale aérobie (VMA), càd la vitesse de course losque la consommation maximale d'oxygène du
coureur est atteinte, peut être comprise entre 8 et 24 km/h. Elle dépend des facteurs génétiques et du niveau
d'entraînement. Elle peut se tenir à 100% entre 3 et 7 mn.
La VMA et la FC sont indispensables pour planifier son entraînement. Toutes les vitesses d'entraînement se
travaillent à un certain % de VMA ou de FC.
La course de durée se caractérise principalement par une sollicitation de la filière aérobie. Quelque soit l'objectif
que vous vous fixerez, vous devrez moduler vos allures de course pour mener à terme une course de 30 à 45 mn.
Cette gestion des allures ne peut se construire qu'à partir d'un repère, d'une limite de vitesse aérobie. Ainsi, il est
utile d'identifier cette vitesse de course. Plusieurs tests sont possibles : léger Boucher, 1/2 cooper, Test d'Astrand.
L'intensité : c'est le degré de difficulté réalisé dans l'exercice, la série ou la séance. La durée de l'effort est
déterminée par l'intensité de la course : plus l'intensité est élevée, plus la durée de l'exercice est courte et inverst.
Conseils diététiques du jour
Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une
baisse de la capacité physique. C'est pourquoi lors d'un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins
toutes les 20 mn), des petites quantités d'eau (10 à 20 cl) pour reconstituer le potentiel des cellules musculaires

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