•Système respiratoire

•Système cardio-vasculaire
•Muscle
•Adaptation à l ’effort: échauffement et récupération
•Filières énergétiques dans les disciplines gymniques
•Adaptation à l’effort : alimentation

PLAN
Système respiratoire
 Fonctions

•Apporte de l’oxygène (O2) à l’organisme

•Évacue du gaz carbonique (CO2)

•Participe à la thermorégulation

Système respiratoire
Adaptation à l’effort

Augmentation de la fréquence et de l’amplitude des

mouvements respiratoires afin de favoriser l’apport
d’oxygène

Système respiratoire
 Fonctions

•Transporte des substances contenues dans le sang

•Approvisionne les organes

•Évacue les déchets

•Participe à la thermorégulation

Système cardio-vasculaire
•Cœur
•Vaisseaux sanguins

Circuit systémique
• Organes
• Muscles

•Circuit pulmonaire
• Cœur
• Poumons

Système cardio-vasculaire
 Petite
circulation
Circuit Encéphale
pulmonaire
Cœur droit
Cœur
gauche Circuit
systémique

Grande
circulation
Organes
muscles

Système cardio-vasculaire
Adaptation à l’effort :

•Vasodilatation des capillaires sanguins

•Augmentation du débit cardiaque par
• Hausse du rythme cardiaque
• Augmentation du volume d’éjection
systolique

Système cardio-vasculaire
Adaptation simultanée des 2 systèmes durant
l’effort permet l’augmentation:

•de la consommation d’oxygène

•du rejet de gaz carbonique et de vapeur d’eau

Système cardio-vasculaire et respiratoire

Le muscle est composé de nombreux faisceaux eux-
mêmes constitués de fibres musculaires :
ce sont les cellules musculaires

Muscle
•A l’intérieur des fibres musculaires , la myofibrille
est l’élément contractile
•La contraction s’effectue par le glissement de
filaments qui s’accrochent entre eux
•Elle est possible grâce à l’apport d ’énergie

https://www.youtube.com/watch?v=HPcoot65QG4

Muscle
•Le muscle utilise comme seul carburant de
l’adénosine triphosphate (A.T.P.)
•Une faible quantité d’A.T.P. est disponible dans le
muscle
•En complément de cette réserve l’organisme produit
la quantité d’A.T.P. nécessaire au travail musculaire.

Muscle
Pour produire l’ A.T.P., il existe 3 filières :

• La filière anaérobie alactique :

pas d ’utilisation d ’oxygène et pas de production
d ’acide lactique

• La filière anaérobie lactique :

pas d ’utilisation d ’oxygène et production d ’acide lactique
puis d’hydrogène et de lactate

• la filière aérobie :
utilisation d ’oxygène

Filière énergétique
 ANAEROBIE ALACTIQUE
•Utilise : A.T.P. et Créatine phosphate (CP)
•Délai d’intervention: immédiat
•Intensité d’effort : très élevée

•Temps d ’épuisement : entre 6 et 20’’

en fonction de l’intensité de l’effort
dû à l’épuisement des réserves
d’A.T.P. et de C.P.
présentes dans le muscle

Filière anaérobie alactique

 ANAEROBIE LACTIQUE
•Substrats : glucides sans O2
•Délai d’intervention : 7 à 20 secondes
•Intensité d’effort: élevée
•Temps d ’épuisement : 3 minutes
•Production d’acide lactique transformée en hydrogène
et lactate

Filière anaérobie lactique

 AEROBIE
•Substrats : glucides en présence d’oxygène, lipides
•Délai d’intervention : 1 minute
Plein rendement vers la 30ème minute
•Intensité d’effort : Moyenne à faible
•Temps d ’épuisement: 3 à 15 minutes en puissance
maximale. Plusieurs heures à intensité faible

Filière aérobie
Filières énergétiques
Objectifs :

• mise en route de la filière aérobie

• mobilisation corporelle générale ou spécifique

Adaptation à l’effort : échauffement

Moyens :

• Sollicitation d’intensité progressive des membres

inférieurs : marche, déplacements, course…
Durée minimum 3 minutes en continu

• Mobilisation d’amplitude progressive de

l’ensemble des groupes musculaires

Adaptation à l’effort: échauffement

Points de repères pratiques

• Fréquence cardiaque à la fin des 3 premières

minutes : 120 à 150 battements par minute

• Éviter l’essoufflement

Adaptation à l’effort: échauffement

Objectifs:
• Réutilisation des lactates

Méthodes:
• Course de faible intensité, durée d’environ 5
minutes
• Étirement des muscles sollicités

Adaptation à l’effort : récupération

 Gymnastique artistique

Compétition critériums
• 4 agrès Gymnastique Artistique Féminine
• 6 agrès Gymnastique Artistique Masculine

• Durée de compétition : GAF & GAM plus d’une

heure
15mn de récupération entre chaque agrès
• Durée du passage entre 5’’ et 1’30 selon les agrès

Filière énergétique
Gymnastique artistique
 Gymnastique artistique

Temps d’entraînement:
2h x 4 hebdomadaires en moyenne

Filières utilisées en compétition:

Différentes en fonction du niveau de l’imposé réalisé,
des capacités du gymnaste et de son temps de
préparation

Filières énergétiques GA
 Gymnastique artistique

Privilégier le travail en aérobie en vue de :

• Supporter la quantité, l’intensité et la durée
des entraînements
• Augmenter l’intensité de travail en filière
aérobie
• Augmenter la capacité de récupération

Filières énergétiques GA
Ce travail s’effectue principalement:

• En début de saison : footing, jeux collectifs,

circuit training…

• Sur la durée de l’entraînement

Filières énergétques GA
Travailler dans la filière anaérobie alactique :

• Dans le cadre de la réalisation des éléments

isolés

• Exercices de renforcement musculaire

Filières énergétiques GA
 Filières énergétiques
Gymnastique Aérobic

Compétition fédérale
• 1 ou 2 passages de 1’10 à 1’30
• Temps de récupération entre les 2
passages : 15’ minimum

Filière utilisée en compétition

• Anaérobie lactique

Filières énergétiques Aéro

Privilégier le travail en aérobie en vue de :

• Supporter la quantité, l’intensité et la durée

des entraînements

• Augmenter l’intensité de travail en filière

aérobie

• Augmenter la capacité de récupération

Filières énergétiques Aéro

Moyens:

• Cours types LIA, HILOW de 45’ minimum

• Course à pieds 20’ minimum (au dessus de

70% de la fréquence cardiaque maximum)

• Vélo 1 heure minimum

Filières énergétiques Aéro

Travail dans la filière anaérobie lactique :

uniquement à aborder en fin de puberté

• Se rapprocher de l’effort de compétition

• S’habituer à l’acidose musculaire

Travailler dans la filière anaérobie alactique :

• Dans le cadre de la réalisation des éléments

Filières énergétiques Aéro

• Circuits de 30’’ à 1’ de travail et récupération
de 3 à 10 minutes

• Circuits renforcement musculaire (30 ’’ à 1’ de

travail, 3 fois le temps de travail
en récupération minimum )

• Circuits d’éléments

Filières énergétiques Aéro

Travailler dans la filière anaérobie alactique:

• Dans le cadre de la réalisation des éléments

• Dans la sollicitation et le développement de la
force

• Apprentissage technique à intensité

maximale et temps de repos de 1’30 à 3’

Filières énergétiques Aéro

 Filières énergétiques
Trampoline

•Compétition fédérale
• 2 passages de 30 à 45’’ environ
• Temps de récupération entre les 2 passages:
10’ à 15 min

Filières énergétiques Trampoline

•À l’entraînement
• 15 à 20 passages (45’’ à 1’30 )
• Temps de récupération entre les 2 passages: 4
à 5 minutes

•Filière utilisée en compétition

• Anaérobie lactique

Filières énergétiques Trampoline

Privilégier le travail en aérobie en vue de :
• Supporter la quantité, l’intensité et la durée des
entraînements
• Diminuer le temps de récupération entre les
passages à l’entraînement ou en compétition

• Sur la durée de l’entraînement

• Courir ou nager 15’ minimum ou pédaler

Filières énergétiques Trampoline

Travailler dans la filière anaérobie lactique:

• Se rapprocher de l’effort de compétition

• S’habituer à l’acidose musculaire

• Séries longues sur toile (+ de 10 touches)

• Circuits renforcement musculaire
(30’’ travail - 1’ récupération)

Filières énergétiques Trampoline

Travailler dans la filière anaérobie alactique :
• Réalisation d’éléments isolés et de liaisons

• Éléments isolés (en fosse, sur tapis)

• Séries courtes, départs arrêtés sur la toile
• Sprint sur 25 m

Filières énergétiques Trampoline

 Filières énergétiques
Tumbling

Compétition fédérale

• 2x2 passages de 5’’ à 8 ’’ environ

• Temps de récupération entre les 2 passages: 5 à 7’

environ

Filières énergétiques Tumbling

•À l’entraînement

• 20 à 25 passages (4 à 7’’)
• Temps de récupération entre les 2 passages: 3
minutes maximum

•Filière utilisée en compétition

• Anaérobie alactique

Filières énergétiques Tumbling

Travailler en aérobie en vue de:

• Supporter la quantité, l’intensité et la durée des

entraînements

• Diminuer le temps de récupération entre les

passages à l’entraînement ou en compétition

• Courir 15’ minimum

Filières énergétiques Tumbling

Travailler dans la filière anaérobie lactique:

• Supporter la répétition des séries lors des

échauffements de compétition et à
l’entraînement

• S’habituer à l’acidose musculaire

• Circuits renforcement musculaire (travail

30’’ récupération 1’)

Filières énergétiques Tumbling

Privilégier dans la filière anaérobie alactique:

• Optimiser sa préparation à l’effort de compétition

• Éléments isolés (en fosse, sur tapis)

• Séries courtes, départs arrêtés ou élans réduits
(relance)
• Sprints sur 25 m
• Séries de base courtes

Filières énergétiques Tumbling

 Filières énergétiques Gymnastique
acrobatique

Compétition fédérale
• 1 passage combiné imposé de 1’30 à 2’
(avenir 1 et 2)
• Échauffement général 1h
• Échauffement spécifique 5’ avant la série

Filières énergétiques Gymnastique Acrobatique

•À l’entraînement
• Entraînement de 2h environ alternant séquences
de travail (quelques secondes à 2 minutes) et
séquences de repos avec des durées variables
(quelques secondes à quelques minutes)

•Filières utilisées en compétition

• Anaérobie lactique
• Anaérobie alactique et aérobie (travail
intermittent)

Filières énergétiques Gymnastique Acrobatique

• Privilégier le travail en aérobie en vue de :

• Supporter la quantité, l’intensité et la durée des

entraînements
• Augmenter l’intensité de travail en filière aérobie
• Diminuer le temps de récupération (dans un
complet, un entraînement )

• Course de 20’

Filières énergétiques Gymnastique Acrobatique

• Travailler dans la filière anaérobie lactique :
• Se rapprocher de l’effort de compétition
• S’habituer à l’acidose musculaire

• Complets difficultés
• Complets avec musculation à la place des
éléments
• Complet suivi immédiatement d’un complet
chorégraphie
• Circuits de renforcement musculaire (30’ de
travail, 1’ de récupération)
• Fractionné sur 200m

Filières énergétiques Gymnastique Acrobatique

Travailler dans la filière anaérobie alactique:
• Dans le cadre de la réalisation d’éléments

• Apprentissage et perfectionnement technique des

éléments individuels et collectifs isolés

Filières énergétiques Gymnastique Acrobatique

•Principes de base

• Équilibrée et diversifiée
• 1,5 litre d’eau par jour

Alimentation
•Principes pour l’entraînement
• repas 3 heures avant
• boire régulièrement

•Principes pour la compétition

• Dernier repas avant, léger
• Avant dernier repas privilégier glucides à
assimilation lente : pâtes, riz, céréales…

Alimentation
L’alimentation apporte :

•Protides
•Glucides
•Lipides

•Eau
•Vitamines
•Oligo-éléments

Alimentation
•Glucides:
• Sucres
• Féculents
• Cellulose (légumes frais ou cuits)

•Transformés par le foie en glycogène

•Stockés dans le
foie et les muscles

Alimentation
•Protéïnes

•D’origine animale:
• Viandes
• Laits
• Œufs
• Poissons
•D’origine végétale
• Soja
• Gluten
• Certains légumes
verts

Alimentation
•Se transforment en acides aminés

•Rôle plastique de construction ou reconstruction des

tissus

•Leur dégradation produit des toxines: acide urique…

Alimentation
•Graisses

• Végétales
• Animales

•Stockés dans les cellules

•Servent à la thermorégulation
•En cas de besoin transformation en glucides

Alimentation
•Notre corps = 70% d’H²O
•Un homme de 70 kg: 50 l d’eau

•Respirer, transpirer, uriner, digérer = perte de 1.5 à 2 litre

par Jour

•Les besoins augmentés chez le sportif

Composition corporelle
•Thermorégulateur
• liquide de refroidissement

•Fonction cardio-circulatoire
• Mauvaise hydratation=> hausse de la fréquence
cardiaque
•Fonction de transport
• Échanges nutriments intra et extra cellulaires
•Drainage élimination
• 2,5 à 4 litres pour sportif (6 litres à plus de 2000m)
 Les vitamines

•Indispensables à la croissance
•Équilibre général
•Surtout dans les fruits et légumes
•Inégalement réparties dans les aliments

Vitamines
 Les minéraux

•Fonctions multiples

• Constructeur squelette
• Constituant cellulaire
• Régulateur
• Protecteur

Minéraux
 Les oligo - éléments

•Minéraux et métaux en mini dose

•Indispensables aux mécanismes vitaux
•Une carence entraîne des troubles importants

Oligo-éléments
 Proportions idéales

•4 Glucides 4/7 de ration

•2 Protides 2/7 de ration
•1 Lipides 1/7 de ration

Alimentation
 Besoins alimentaires

Besoins en grammes
• Lait et fromage 830-935g
• P. de terre, pain, farine 500-950 g
• Légumes verts 250-275 g
• Céréales 125-200g
• Fruit 100-150g
• Matière grasse 50-65 g
• Sucre 70 g

Alimentation