Cours nutrition

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Université Sultan Moulay Slimane

Faculté des Sciences et Techniques


Département de Chimie & Environnement
Beni Mellal

Master Sciences et Techniques

Techniques d’Analyse et Contrôle Qualité en


Industries Agro-alimentaires

Cours

Module : Nutrition et évaluation sensorielle

Responsable du Module : A. MEDAGHRI-ALAOUI

Année Universitaire / 2015-2016

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 1
Généralités sur la Nutrition
A quoi sert la nutrition ?

La nutrition est la discipline qui étudie la composition des aliments, de leurs propriétés et de
leur utilisation par l’organisme. C’est une science qui analyse le rapport entre la nourriture
et la santé.
C’est un élément clé de la santé : Certaines maladies sont directement liées à ce que l’on
mange. La nutrition joue donc un rôle essentiel dans la prévention de plusieurs maladies;
elle est nécessaire aussi pour la croissance, l’entretien… et pour produire la chaleur et
l’énergie.

Besoin nutritionnel

Le besoin nutritionnel doit répondre à 4 critères :


Permettre la construction, l’entretien et la réparation de l’organisme.
Protection contre les agressions externes (Radicaux libres / rôle des antioxydants
naturels ) , chaleur, froid.
Apport d’énergie
Hydratation (très important par rapport à d’autre besoins)
Il n’y a pas d’autres manières à répondre à ses besoins que par l’alimentation. L’homme doit
varier l’apport de ses nutriments.

Les nutriments

Définition : Les nutriments peuvent être définis comme des constituants de l’alimentation
ne pouvant pas être fabriqués par l’organisme, mais étant nécessaires pour une croissance
et un développement normaux. Leur manque provoque un dysfonctionnement des cellules
ou des systèmes d’organes, réversible en les ré-introduisant dans l’alimentation.

Les nutriments : Substances nutritives dont le corps a besoin, qu’il ne peut produire
lui-même. Il existe :
Les macronutriments : Glucides – Protéines – Lipides
Les micronutriments : vitamines – Sels minéraux et oligoéléments
sans oublier les fibres alimentaires et l’eau.
Hippocrate (400 ans avant J.C) disait : « L’alimentation est notre première médecine », on
ajoute actuellement « A condition de manger équilibré »

Les deux grandes causes de décès sont les maladies cardio-vasculaires et les cancers
qui sont liées à notre façon de manger.
Il y a d’autres maladies très répandues : Diabète, l’ostéoporose, cholestérolémie ou
l’obésité.
On mange en excès certains produits que le corps n’arrive pas à réguler : sucre (diabète) –
gras (cholestérol et maladies cardiovasculaire) – sel (hypertension artérielle)

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40% cancer chez la femme : mauvaise nutrition
79% cancer prostate : alimentation riche en lipides
Une alimentation saine et bénéfique pour la santé respecte les trois points :

La variation dans les apports alimentaires


Quantité raisonnable
Equilibre apport – dépense (poids idéal)

Qu’appelle-t-on une alimentation équilibrée ?

L’organisme a besoin d’un apport d’énergie (mesuré en calories) suffisant mais pas
excessif, variable selon la taille, le poids, l’âge et l’activité de chaque personne.
Pour avoir une alimentation la plus équilibrée possible, il est recommandé de :

Faire au moins 3 repas par jour,


Ne pas manger toujours la même chose : une alimentation variée évite les carences,
Miser sur les fruits et les légumes,
Se maintenir à un poids « de santé » stable,
Éviter l’alcool,
Bien mâcher,
Faire durer le repas au moins 20 minutes,
Limiter les aliments trop gras en privilégiant les matières grasses d’origine végétales,
Boire suffisamment d’eau au cours de la journée,
Ne pas manger trop salé ni trop sucré.

Dose Journalière Admissible

La Dose Journalière Admissible (DJA) est la mesure d’un produit chimique donné qui,
d’après ce qu’on pense, peut être consommé quotidiennement pendant toute une
vie sans dommage. Les données permettant de calculer une DJA peuvent provenir de
bon nombre de sources ; c’est souvent l’observation directe des habitudes
alimentaires des gens qui est utilisée, mais les tests en laboratoire peuvent
également être appropriés.

Erreurs nutritionnelles

La suralimentation calories en plus stockés.


Une alimentation insuffisante (sous-alimentation)
Insuffisance en protéines et en apport en Fe et en Ca,
Faire des repas déséquilibrés
Surconsommation d’aliments gras : Trop d’AG saturé et AG trans
Surconsommation de produits et boissons sucrés : trop de sucre simple
Ne pas boire assez d’eau
Sous consommation de céréales et légumes secs (glucides complexes)

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Aliments sont de plus en plus industrialisés.

Eléments de base : présentation

Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin de différents éléments de base, contenus en


proportions variables dans les aliments. Tous sont nécessaires :

Les protides (protéines) sont indispensables à la fabrication et au renouvellement


des tissus. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages et les
fromages, mais aussi dans certains légumes secs et céréales complètes.

Les glucides (ou sucres) et les amidons constituent la principale source d’énergie de
l’organisme. On distingue les sucres absorbés rapidement par l’estomac (sucre et
produits sucrés) et les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, pain...).
Les lipides (ou graisses) dont le rôle varie en fonction des acides gras qu’ils
contiennent. On distingue les graisses animales (beurre, saindoux et graisses cachées
dans certains aliments comme la viande, la charcuterie, les fromages...) les graisses
végétales (huiles, margarines) et les oléagineux comme les noix, noisettes, amandes,
cacahuètes, …
Les vitamines et les minéraux sont indispensables à l’organisme. Ils sont contenus en
quantité variable selon les aliments. Il est donc important de varier la composition
des repas. Une alimentation normalement équilibrée doit apporter la dose suffisante
de vitamines et minéraux.
L’eau constitue 60 % du poids du corps. Elle est éliminée en permanence (par la
respiration, la transpiration, les urines, les selles) et doit absolument être remplacée.
1,5 à 2 litres de liquide par jour sont nécessaires.
Les fibres régulent le transit intestinal. Elles sont essentiellement contenues dans les
légumes et les fruits.
Objectif prioritaire

Augmenter la consommation des fruits et légumes


Augmenter la consommation du calcium
Augmenter l’apport en glucides complexes
Réduire (ou limiter) le % d’obésité et de surpoids
Réduire les apports lipidiques
Diminuer la pression artérielle ( tension)
Augmenter l’activité physique
En bref
L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas.
Manger équilibré, c’est manger de tout en quantité suffisante et raisonnable.
Privilégier les nutriments antioxydant naturellement présents dans de nombreux
aliments non transformés : vitamine C, vitamine E, les caroténoïdes, le sélenium, les
folates, le cuivre et le zinc, Les flavonoïdes, les phytoestrogènes, Les glucosinolates…

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Sensorielle Techniques TACQ-IAA

Les Glucides en nutrition Département de Chimie & Env.

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Généralités

Composés organiques naturels ou artificiels dans lesquels l'hydrogène et l'oxygène sont


combinés avec le carbone. La plupart de ces composés ont pour formule brute Cm(H2O)n
Les principaux glucides sont le sucre, l’amidon, la dextrine, la cellulose et le glycogène,
substances qui constituent une part importante de l'alimentation de l'homme et de
nombreux animaux.
Les glucides les plus simples sont les sucres simples, ou oses, qui contiennent une
fonction aldéhyde ou une fonction cétone. L'ose le plus important est le glucose.
Les glucides jouent un rôle important dans le fonctionnement de notre organisme. Le
cerveau est pratiquement exclusivement dépendant d’un apport constant en glucose par la
circulation sanguine. Le cerveau adulte consomme environ 140 g de glucose par jour, ce qui
représente jusqu’à la moitié du total des glucides alimentaires que l’on ingère.
Bien que l’organisme assimile tous les glucides par la même voie physiologique,
indépendamment de leur source, on les définit souvent en deux grandes catégories : les
glucides "complexes" et "simples". Les glucides complexes provenant des plantes sont
essentiellement l’amidon et les fibres alimentaires. Ils sont retrouvés, par exemple, dans les
céréales (riz, pâtes,…), les légumes, le pain, les graines oléagineuses, les légumineuses et
dans certains fruits. Ces glucides complexes consistent en de longues chaînes de glucides
simples reliés entre eux.
Les glucides simples (parfois appelés sucres simples) sont présents, par exemple, dans le
sucre de bouche, les fruits, les sucreries, les confitures, les soft-drinks, les jus de fruits, le
miel, les sirops et les gelées.
Les glucides complexes et les glucides simples fournissent tous deux la même quantité
d’énergie (4 kcal/g) et contribuent aussi à l’apparition des caries dentaires, particulièrement
si l’hygiène buccale est déficiente.

Définition récente des glucides

Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.
En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments
essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.
On les connaît également sous le nom de sucres « sucres rapides » et « sucres lents ».
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin,
ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est
mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :
Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La
montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est
digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.

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Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du
sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on
parle alors de sucre lent.
Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de
100. L’index glycémique de tous les autres aliments sont calculés à partir de cette base.
Le calcul de l’index glycémique est réalisé en considérant la courbe de glycémie durant
les 2 heures qui suivent l’absorption de l’aliment analysé. Il est calculé à partir de la
surface sous cette courbe.

Cette surface sera comparée à celle obtenue lors de l’absorption de glucose pur.
Les aliments sont ainsi classés en trois catégories :
Valeur de l’index Glycémique Catégorie de l’IG
< 39 Faible
Entre 40 et 59 Moyen
 60 Elevé

Cinétique de la concentration de glucose dans le sang

La concentration de sucre s’élève modérément dans les 90 minutes qui suivent l’ingestion
d’un aliment à faible index glycémique, cette concentration de sucre s’abaisse
progressivement et reste stable par la suite.

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Pour les aliments à index glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang s’élève de manière
très importante jusque dans les 90 minutes qui suivent son ingestion puis s’abaisse de
manière trop importante ce qui risque d’entraîner une hypoglycémie.

Ce phénomène est responsable d’un état de fatigue intense et incitera la personne à manger
à nouveau !

Notion et idée reçue sur les glucides

On a très longtemps fait l’amalgame entre :


sucre simple = sucre rapide
sucre complexe = sucre lent

On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose,
saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à
l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du
pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or, on a découvert récemment que, contrairement à une croyance populaire encore bien
ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de
glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide
et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les légumes et les légumineuses
(lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic
important de la glycémie.
Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types
d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être
digérés.

Mais en résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple »
ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.
L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, est donc le meilleur indicateur
pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

Notion de charge glycémique


Il y a un problème avec l’utilisation de l’Index glycémique (IG). En effet, IG dépend seulement
de la nature des glucides mais pas de leur quantité. Pour tenir compte de tous (càd de la
quantité et de la qualité des glucides consommés) , on parle de charge glycémique (CG)
Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme, on doit connaître à la fois
son index glycémique (IG) et la quantité avalée.
Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Si vous
mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera beaucoup plus faible
que si vous avalez une pleine assiette de purée.
La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides
d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

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Si l’index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est une
notion qui prend en compte un autre paramètre important : la quantité de glucides ingérés.
Charge Glycémique = [Indice Glycémique (IG) x quantités de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Exemple :
Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge
glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
Une assiette de carottes cuites (175 g), légume dont l’IG est de 47, contient 9,6 g de glucides. La
charge glycémique est de (9,6 x 47)/100, soit 4,5.
On définit donc un classement :

CG élevée (≥20)
CG modérée (11 à 19)
CG basse (≤10)

Comment l’index glycémique d’un même aliment peut-il varier ?

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon les conditions suivantes :
- Selon la présentation même de l’aliment
Lorsque l’aliment est « complet », c’est-à-dire qu’il comprend sa coque ou son enveloppe
naturelle protectrice, l’absorption de ses sucres complexes par l’organisme sera bien plus
difficile que si cet aliment est dépourvu de toute protection naturelle.
Dans le cas du pain blanc, l’amidon est directement digéré car il n’est pas protégé par son
enveloppe, ce qui augmente de façon significative le taux de sucre dans le sang par rapport
au pain complet.
- Selon la présence d’autres substances que le sucre absorbées durant le même repas
En effet, les sucres d’un aliment sont liés à une plus ou moins grande quantité d’autres
substances ingérées lors du même repas et qui peuvent ralentir la digestion des sucres :
il s’agit essentiellement des fibres
- Selon la cuisson de l’aliment

La cuisson entraîne une fragilisation de la structure de l’aliment ce qui facilite la digestion de


cet aliment mais augmente considérablement son pouvoir à élever le taux de sucre dans le
sang.
Exemple: pour les carottes qui voient leur index glycémique passer de 40 lorsqu’elles sont
mangées crues à 85 si elles sont consommées cuites.

Selon la préparation de l’aliment

Les aliments broyés ou réduits en purée, du fait de la destruction de leur « enveloppe »,


présentent un index glycémique plus élevé car leur digestibilité est facilitée ce qui induit un
passage plus important de sucre dans le sang.
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Exemple : Le taux de sucre est le même dans les deux aliments, Pomme de terre 17g de
glucides et Lentilles 12,6 g de glucides. Mais, l’index glycémique de la lentille est de 20 alors
que celui de la purée de pomme de terre est de 80 !

Présence de fibres solubles ou de lipides

La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à l’inverse à réduire la glycémie : plus


un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas.
C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et
pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme évoqué plus haut,
des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de
matière grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des
pommes de terre seules !

Quels glucides choisir ?

Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré


Quand on avale un glucide, ce dernier entre dans le sang, provoquant un pic de glycémie
plus ou moins grand, et il est mesuré par l’index glycémique (IG). Or, notre corps va réagir à
une telle montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone : l’insuline.
L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de
sucre dans notre sang.

En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont
automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine.
Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets
délétères :
A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à
diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à
favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.

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A court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous
faire grossir.
Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics
d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : les
glucides à IG bas ou modéré.

Quels sont les glucides à IG bas ou modéré ?


1. Les fruits et légumes

Ils restent les meilleures sources de glucides : les légumes doivent être consommés à
volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par repas (car c’est en
réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est intéressante, et pas
vraiment leur teneur en sucre).

2. Châtaignes, patates douces et autres tubercules…

Ce sont également d’excellentes sources : notamment, elles sont exemptes de gluten (une
protéine qui peut avoir des effets délétères sur notre organisme), d’anti-nutriments, et
possèdent un IG bas.
Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les
fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante
de légumes et à un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut),
et donc d’en ralentir l’absorption.

3. Les céréales

Elles constituent une source très économique de glucides et de calories, mais sont bien
moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
En effet, en premier lieu, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d’autant
plus le cas quand le produit est transformé (la palme de l’IG allant au pain de mie blanc).
Il est donc préférable de se tourner (avec précaution) vers des produits moins raffinés,
notamment à base de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils
contiennent va quelque peu ralentir l’absorption des glucides.
Enfin, les céréales sont la plupart du temps riches en gluten, une protéine présente dans les
céréales comme le blé, et dont on sait aujourd’hui qu’elle est responsable d’un grand
nombre de sensibilités et d’intolérances.
On recommande de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de
préférence des sources semi-complètes.

4. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)

Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré,
bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments.

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A retenir :

Les glucides sont le levier d’action par lequel on peut régler nos apports en calories.
Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels. il s’agit de la première
source d’énergie à baisser lors de la recherche d’une perte de poids.
Eviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé car ils favorisent le stockage des
graisses, attisent l’appétit, et augmentent les risques de diabète, de maladies
cardiovasculaires ou d’hypertension. (sucre de table, les confiseries, viennoiseries et
autres pâtisseries, mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales
du petit déjeuner type pétales de maïs (ou « corn flakes »).
Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré. Ils présentent l’avantage de ne pas
générer de pics d’insuline.(légumes, fruits, tubercules, légumineuses..)

Que sont les fibres ?


Les fibres sont en réalité un autre type de glucides, et plus précisément, ce sont
des polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples) non
digestibles.
Elles se trouvent dans les plantes et entrent dans la structure des végétaux (feuilles, racines,
peaux des fruits).
On distingue principalement deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres insolubles


Appelées ainsi car elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau, elles parcourent le tube
digestif de manière inchangée, stimulant le parcours de la nourriture dans l’estomac et
l’intestin. Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.
On les retrouve principalement dans certaines céréales complètes (en particulier le son de
blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des
amandes par exemple), les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des
pommes, etc.). Ce type de fibres stimulent et régulent le transit intestinal. De ce fait, elles
augmenteraient l’élimination des substances cancérogènes, contribuant par là-même à
prévenir certains cancers digestifs ou colorectaux (les molécules nocives restant moins
longtemps en contact avec le côlon).
Les fibres solubles
On les appelle ainsi car elles se dispersent aisément dans l’eau et forment des gels dans
l’intestin. Les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages.
On les retrouve en particulier dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales
comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits et légumes.
Ce type de fibres fermente dans l’intestin, et participe à la santé de la flore intestinale.
De plus, grâce aux gels qu’elles forment dans l’intestin, elles freinent l’absorption du glucose
dans le sang, ce qui permet :
de prolonger la sensation de satiété ;
de contribuer, en abaissant l’index glycémique des glucides qui en contiennent,
à éviter la génération de pics d’insuline, particulièrement néfaste à court et à long
terme.

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Les protéines en nutrition Département de Chimie & Env.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 13
Que sont les protéines ?
Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les muscles, les
cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les
enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections.
Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir
d’autres nutriments (contrairement aux glucides par exemple) : elles doivent donc être
apportées obligatoirement par l’alimentation.

Chaînes d’acides aminés


Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou
moins longues. Il existe en tout 20 acides aminés différents, qui peuvent composer entre eux
des arrangements complexes sans limite, donnant lieu à la formation d’un nombre presque
infini de protéines possibles. Parmi ces 20 acides aminés :

8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane
et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant), et doivent
donc impérativement être apportés par l’alimentation ;
12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides
aminés essentiels.
Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, si possible à
chaque repas, et de bonne qualité biologique (i.e. complètes).
Les protéines animales

Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute
qualité : Œufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique ;
Viande blanche ; Viande rouge : sans en abuser, car elles peuvent apporter trop de fer,
surtout aux hommes, et qu’une consommation excessive serait associée à des risques accrus
de cancers colorectaux.
Poissons et fruits de mer ; Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre, en faisant
néanmoins attention à leur apport en sel.
Fromage et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une
consommation excessive.
Les protéines végétales
Il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés. Les céréales et
les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais qui sont en
revanche incomplètes. Si le repas ne contient pas de protéines animales, ou si vous êtes
végétariens, il faut associer une source de céréales avec une source de légumineuses, qui
prises chacune séparément sont donc incomplètes, mais peuvent se compléter grâce à
certaines associations :
Riz – Lentilles
Riz – Haricots
Blé – Pois Chiche (couscous maghrébin, falafel oriental)
Maïs – Haricots noirs

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Combien de protéines ?
On recommande d’en manger quotidiennement 0,8 g/kg de poids corporel : cela représente par exemple
60 g par jour pour une personne de 75 kg.
Pour les sportifs, et en particulier les sportifs de force, l’apport recommandé peut être supérieur, de
l’ordre de 1,5 à 2 g/kg, voire plus dans certains cas.

Attention : 100 g de viande ≠ 100 g de protéines !


Par exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des
glucides et beaucoup d’eau…

Apports recommandés

On peut consommer des protéines à volonté, mais les apports recommandés sont estimés à 10 à 15 %
de la ration énergétique totale, avec un minimum de 70 g par jour pour un homme et de 60 g par jour
pour une femme.
ils devraient idéalement être présents aux 3 repas quotidiens.
Chez les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, ces besoins sont accrus, tout comme dans le
cadre d’activité physique importante.
Les protéines ne peuvent être stockées : c’est pourquoi il convient d’en consommer au quotidien afin
que le corps ne soit pas en carence de protéines, et donc obligé à puiser dans les muscles et les
organes les protéines dont il a besoin.
Il faut consommer 1 g de protéines par jour et par kilo de masse corporelle, soit pour une personne
de 65 kg, 65 g de protéines par jour.

En résumé

Les protéines sont des nutriments essentiels, qu’il est important de ne pas négliger afin de
maintenir un bon état de forme. Il est vivement conseillé d’en consommer régulièrement, en
privilégiant les sources complètes (protéines animales, soja, ou combinaison de protéines
végétales complémentaires, etc.), et en les répartissant si possible tout au long de la journée.

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Les lipides en nutrition Département de Chimie & Env.

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Que sont les lipides ?
Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments les plus
énergétiques (pour rappel : 1 g de lipides représente 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 g de
glucides ou 1 g de protéines).
Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les
fabriquer (comme les protéines, et à l’inverse des glucides donc), et qui possèdent de
nombreuses fonctions au sein de notre organisme :
Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur
bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) ;
Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le
sang ;
Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) ;
Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles,
comme les hormones sexuelles.
Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au
contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout, en graisses de
qualité.
Les lipides peuvent se présenter sous forme d'acides gras. On en distingue grossièrement
deux types : les acides gras insaturés et les acides gras saturés. Ces derniers, présents
dans les charcuteries, le beurre, la crème fraîche et...le chocolat, sont particulièrement
néfastes pour l'organisme car ils contribuent à l'apparition de l'athérosclérose.
Les acides gras insaturés, présents dans les huiles végétales, peuvent être bénéfiques ou
néfastes pour l'organisme.

Quels lipides choisir ?


On parle des « bonnes » et des « mauvaises » graisses. On va analyser de plus près le
classement classique des lipides en graisses néfastes, « mauvaises » graisses,
graisses neutres, et « bonnes » graisses.
Les graisses néfastes
Il s’agit des acides gras dits « trans » et des huiles partiellement hydrogénées, issus des
processus industriels. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers
et de maladies cardiovasculaires. Les acides gras trans sont en train d’être progressivement
éliminés de l’alimentation par les industriels (Amérique et Danemark).
Afin de les éviter, on doit éliminer au maximum de notre alimentation les fastfoods, plats
préparés et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, pâtisseries,
biscuits et autres friandises industrielles.
Les « mauvaises » graisses
Il s’agit des acides gras saturés (ou AGS). Ces graisses sont dites « mauvaises » par abus de
langage, car on les a longtemps tenues responsables de pathologies diverses (maladies
cardiovasculaires, cholestérol, etc.), mais en réalité, cette notion est à nuancer.
Des études concernant les crises cardiaques et autres maladies cardio-vasculaires montrent
que certaines d'entre elles sont dues à la consommation excessive de graisses. Ces études
montrent également que la probabilité de crise cardiaque diminue lorsque la consommation
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de graisses saturées diminue.Une bonne hygiène alimentaire passe par la réduction des
graisses dans l'alimentation.

Les graisses « neutres »


Il s’agit des acides gras monoinsaturés. Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile
d’olive, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »).
Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé (en particulier l’huile
d’olive).
Il faut consommer ces graisses régulièrement. On les trouve dans l’huile d’olive, l’avocat,
l’huile de tournesol oléique mais également dans les oléagineux (amandes, noisettes…).

Les « bonnes » graisses


Il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur la santé, ces
graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne
sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par
l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences graves.
On en distingue deux familles : Les oméga-6 d’une part et Les oméga-3 d’autre part.
Mais il y a une subtilité qu’il est essentiel de bien comprendre : ce n’est pas tant la quantité
de ces deux sources prises séparément qui est importante, mais le rapport entre ces deux
sources.

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En d’autres termes, notre corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio 4/1
oméga-6/oméga-3, et c’est par conséquent à cet équilibre qu’il faut veiller.

Actuellement, ce rapport est largement dépassé :

Aujourd'hui, avec le développement de l'agriculture, de l'élevage intensif, où l'on nourrit les


animaux au grain plutôt qu'à l'herbe sauvage, et la présence d'huiles végétales riches en
oméga-6 dans tous les aliments industriels, le ratio oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation
occidentale varie maintenant entre 10/1 et 20/1.

Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher que les effets bénéfiques
des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection
cardiovasculaire. Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies
inflammatoires comme l'asthme, l'arthrite.
Le problème avec les omega-6 est qu’ils favorisent le stockage des graisses, la coagulation, la
rigidité des cellules et les réponses inflammatoires.

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ll va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio :

1. D’une part, en baissant les oméga-6 : Ne pas utiliser l’huile de tournesol.


2. D’autre part, en augmentant les oméga-3 : Privilégiez les poissons gras,

Rôles des lipides

Ils ont un rôle dans le transport de certaines protéines ou de certaines hormones dans le
sang.

Les lipides sont nécessaires pour produire de la chaleur et transporter les vitamines et les
hormones essentielles au bon fonctionnement de l'organisme.

Ils apportent de l'énergie au corps humain pour répondre aux besoins énergétiques de
notre organisme, et ce en grande quantité: Avec 1 g de lipide l'organisme produit 9 Kcal.

ils servent de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D, E et K), constituent la
membrane de nos cellules, participent à la synthèse des hormones.

Les acides poly-insaturés jouent un rôle dans la constitution des membranes cellulaires,
surtout l'acide linoléique, ce qui explique son importance en phase de croissance, en raison
de la multiplication des cellules. Quant à l'acide linolénique, il assure une fonction essentielle
pour la structure des cellules nerveuses.

Rôle du Cholestérol

Le cholestérol est un constituant lipidique essentiel des membranes cellulaires, avec les
phospholipides. Il participe activement à la formation des sels biliaires, qui jouent un rôle
essentiel dans la digestion, notamment celle des lipides. Enfin, le cholestérol joue un rôle
précurseur dans la formation par notre organisme des hormones.

Notion sur le cholestérol

 Définition
 mécanisme
 Le « mauvais » cholestérol : LDL
 Le « bon » cholestérol : HDL
 Causes et facteurs de risque
 Traitement

Définition

Indispensable à la vie, le cholestérol est un constituant des membranes qui entourent les
cellules. Il est également indispensable à la fabrication des hormones sexuelles, des
corticostéroïdes, de la bile.

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Cependant, l'excès de cholestérol (et d'autres lipides) dans le sang conduit à la formation de
plaques sur la paroi des artères : c'est l'athérosclérose.

Des études concernant les crises cardiaques et autres maladies cardio-vasculaires montrent
que certaines d'entre elles sont dues à la consommation excessive de graisses. Ces études
montrent également que la probabilité de crise cardiaque diminue lorsque la consommation
de graisses saturées diminue.

Une bonne hygiène alimentaire passe par la réduction des graisses dans l'alimentation

Dans le corps humain, le cholestérol a deux origines : 70% proviennent du foie ; 30% de
l'alimentation. Les taux normaux du cholestérol total (CT) sont :

Avant 30 ans : 1,50 à 2,0 g/L (4 à 5,2 mmol/L)

Après 30 ans : 2 à 2,5 g/L (5,2 à 6,4 mmol/L)


Mécanisme

Dans le sang, les lipides (graisses) circulants, dont le cholestérol, ne sont pas solubles dans
l’eau. Ils sont donc « portés » par des protéines qui elles sont solubles. Ces protéines
porteuses sont appelées lipoprotéines.

Classiquement, on distingue trois types de lipoprotéines :

Les Low Density Lipoproteins ou LDL, de densité légère ;


Les Very Low Density Lipoproteins ou VLDL, de très faible densité ;
Les High Density Lipoproteins ou HDL, de haute densité.

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Le « mauvais » cholestérol

Les LDL prennent le cholestérol au foie et l'emmènent dans l'organisme. Ce cholestérol a


tendance à se déposer dans les artères et à les obturer. C’est le «mauvais» cholestérol.

Le « bon » cholestérol

Les HDL, jouent le rôle d'épurateur car elles récupèrent le cholestérol en excès dans les
organes et le transportent vers le foie qui l'élimine. Elles ont donc une action protectrice de
la paroi artérielle.

Le taux normal de HDL-cholestérol (le « bon » cholestérol) est de :

Homme : 0,4 à 0,65 g/L ou 1,0 à 1,65 mmol/L ;

Femme : 0,5 à 0,8 g/L ou 1,3 à 2,0 mmol/L.

Ce taux varie en fonction du régime alimentaire, du mode de vie, de la prise de certains


médicaments.

On peut schématiser ces phénomènes par :

En cas d'alimentation riche en graisses animales et donc en cholestérol, les LDL se


multiplient. Le taux global de cholestérol sanguin augmente. Les transporteurs lourds (HDL)
sont débordés et ne peuvent plus faire le ménage. La graisse se dépose alors sur les artères
formant des dépôts lipidiques (dépôts de graisse) responsables des maladies
cardiovasculaires.
En dessous de 0,35 g/l soit 0,9 mmol/L (mesuré à plusieurs reprises) le risque
cardiovasculaire existe.

Si le rapport Cholestérol Total/HDL > 5 : le risque relatif coronarien est multiplié par 20.

Le rapport cholestérol total/HDL-cholestérol doit être :

 Inférieur à 5 chez l'homme ; Inférieur à 4,4 chez la femme.

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Causes et facteurs de risque

L’alimentation

Le cholestérol est majoritairement fabriqué dans le foie à partir des graisses de


l'alimentation. Le cholestérol n'est pas lié à la quantité de graisses ingérées, mais à leur
qualité. Les graisses de l'alimentation sont constituées d'acides gras qui sont de trois sortes :

Les acides gras saturés ; les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés.

Dans la nourriture, le «mauvais» cholestérol se retrouve uniquement dans les produits


d’origine animale riches en acides gras saturés.

Il n'y en a pas dans les fruits, les légumes, les huiles végétales. Les poissons en contiennent
très peu.

Les acides gras mono-insaturés sont neutres : huile d'arachide, huile d'olive...

Les acides gras poly-insaturés sont protecteurs et se trouvent dans certaines graisses
végétales (huiles de maïs, soja, tournesol, colza, noix) et les huiles de poisson. Ils
n'interviennent pas dans la synthèse du cholestérol. Ils augmentent le taux des HDL utiles à
l'élimination du cholestérol.

Traitement

Le régime alimentaire

Consommer de préférence des graisses végétales poly-insaturées et mono-insaturées


(tournesol, maïs, soja, colza, noix, olive, pépins de raisin) ;
Eviter les graisses d'origine animale et les graisses saturées (lait entier, beurre, viandes
grasses, charcuteries, etc.) ;
Eviter les aliments riches en cholestérol : jaune d'œufs, abats (cervelle, rognons, foie),
noix, amandes, crème fraîche…
Préférer le poisson, le veau, les volailles, le cheval aux viandes grasses.

Les graisses " visibles "

Les graisses les plus faciles à identifier et donc à contrôler dans l'alimentation : le beurre, la
margarine, la pâte à tartiner (allégée ou non). Ce sont aussi les graisses qu'on utilise pour les
cuissons ou les sauces : huile, crème fraîche, graisse d'oie, saindoux.

Ces graisses ne doivent pas être supprimées de l'alimentation car elles apportent des
éléments indispensables que le corps ne peut pas fabriquer (vitamines, acides gras
essentiels).

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Les graisses " cachées "

Elles sont présentes à la fois dans les aliments sucrés et les aliments salés. Les pâtisseries,
certains biscuits, le chocolat, les crèmes glacées, beaucoup de viennoiseries contiennent du
sucre mais aussi et surtout des graisses.

De même les charcuteries, les biscuits apéritifs, certaines viandes, les fromages, les sauces,
les fritures sont des aliments qui peuvent être à l'origine d'un excès de graisses.

Excès de lipides

Au niveau des sources animales de lipides, les excès peuvent créer de l’obésité et augmenter
le risque de maladie cardiovasculaire (surtout en cas d`excès de lipides saturés).

Il n’existe par contre aucun symptôme connu en cas d’excès d’acides gras essentiel, mais en
ce qui attrait au cholestérol, il y a augmentation de la concentration dans le plasma sanguin
et des lipoprotéines, les LDL.

Notion sur la dynamique acido-basique de l’organisme

L’équilibre acide-base de l’organisme dépend largement de ce que l’on mange


Certains aliments sont « acidifiants », d’autres « alcalinisants ».
Une valeur permet de les distinguer, c’est la théorie d’ « indice PRAL »
Rappel

Plus un produit est riche en ion H+, plus il sera acide.


Un produit de pH 4 est 10 fois plus acide qu’un produit de pH 5 et 100 fois plus
acide qu’un produit de pH 6. (Vrai/Faux)
Acides : le jus de citron, le vinaigre, l’acide sulfurique (batteries de voiture)
Bases : l’eau de Javel pure, la soude caustique.

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Introduction

Les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » génèrent plus d’acides que de bases.
Il s’agit surtout des protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages).
Leur métabolisme conduit à des acides forts comme l’acide chlorhydrique, l’acide
sulfurique, l’acide phosphorique ou encore l’acide urique.
Les aliments basifiants ou alcalinisants génèrent plus de bases que d’acides. Il s’agit
essentiellement des fruits et légumes.

Qu’est-ce qui fait qu’un aliment est acidifiant ou alcalinisant ?

L’acidité ou l’alcalinité d’un aliment dépend schématiquement de trois paramètres :

La qualité et de la quantité de minéraux qu’il renferme ;


Sa teneur en protéines et la part des acides aminés soufrés dans ces protéines ;
Sa teneur en citrates et bicarbonates (souvent liés au potassium)

Les minéraux peuvent être classés en deux catégories :

Les minéraux « acidifiants » sont le chlore (Cl), le soufre (S) et le phosphore (P) qui
peuvent donner respectivement de l’acide chlorhydrique, sulfurique et phosphorique. On en
trouve en grande quantité dans les aliments d’origine animale.
Les acides aminés, constituants des protéines renferment parfois du soufre. Lorsque c’est le
cas, pendant la digestion, ils sont oxydés et relarguent des sulfates qui vont contribuer à
l’acidification via la production d’acide sulfurique.
Les minéraux « alcalinisants » sont le potassium (K), le calcium (Ca), le magnésium (Mg) et
le sodium (Na). Les végétaux renferment beaucoup de ces minéraux.
Comment fonctionne l’équilibre acides / bases dans notre organisme ?

Les acides que nous allons retrouver dans notre organisme ne sont pas directement les
aliments acides que nous consommons, comme le jus de citron ou le vinaigre, mais les
aliments que notre métabolisme va transformer en substances acides.

Ces aliments sont dits « acidifiants ». On pourrait presque dire que notre organisme est une
véritable usine à produire des acides, avec en parallèle les systèmes nécessaires à
l’élimination de ces acides produits. Au cours de la digestion, les aliments que nous ingérons
sont réduits en tout petits morceaux que l'on appelle résidus alimentaires.
Ceux-ci seront soit acides soit alcalins.
Les aliments qui produisent des résidus alcalins sont appelés "aliments alcalinisants" tandis
que ceux produisant des résidus acides sont appelés "aliments acidifiants".

Le corps a besoin des deux types d'aliments. Cependant les aliments alcalinisants doivent
prédominer sur les aliments acidifiants. (L'acide citrique du citron, par exemple, donne après
digestion un résidu alcalin : Le citron est donc un aliment alcalinisant).

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 25
Pendant la journée, avec la consommation régulière d’aliments, nous apportons à notre
organisme des protéines, des acides aminés, des sucres, des graisses … Cette phase de
métabolisme intense produit une grande quantité d’acides : pendant la journée, le corps
s’acidifie progressivement.

Pendant la nuit, l’apport alimentaire cesse, constituant une sorte de « jeûne physiologique ».
L’organisme est alors en mesure d’inverser la phase d’assimilation et de stockage des acides,
et d’enclencher une phase contraire d’élimination et de nettoyage : pendant la nuit, le corps
tend vers un état alcalin.

Appareils de régulation

L’étude de l’équilibre acido-basique est considérée comme la dynamique entre la tendance


vers l’acidité et la tendance vers l’alcalinité, qui est son contraire, au sein de l’organisme
vivant. Les différents appareils et systèmes organiques, impliqués dans cette grande
régulation, sont : L’appareil digestif, le sang, La lymphe (contient des globules blancs..) et le
foie ; et ces interactions sont régulées par : les poumons et les reins; qui sont spécialisés
dans l’élimination des déchets acides.

Les acides proviennent surtout de la digestion des protéines. Il existe deux types d’acides :
Les acides « volatils » (ou « faibles » ou » organiques »), ce sont les acides citriques,
oxaliques, pyruviques, acétylacétiques qui proviennent de la dégradation des protéines
VEGETALES et se transforme en acide carbonique. Celui-ci est éliminé par les POUMONS
sous forme de gaz carbonique. Leur élimination est facile et rapide.
Les acides « non volatils » (ou « forts » ou « minéraux »), ce sont les acides uriques,
sulfurique, phosphorique, qui proviennent de la dégradation des protéines ANIMALES. Ils
sont éliminés par les REINS. Leur élimination est difficile et lente.

Pourquoi l’équilibre acides / bases est-il si important dans notre organisme ?

Le pH n’est pas uniforme dans notre corps : certaines zones vont fonctionner dans des
conditions acides, d’autres vont requérir un environnement alcalin. Et pour chacune de ces
zones, il sera important pour la santé que les variations de pH soient maintenues dans les
limites étroites, de façon à optimiser les fonctions biologiques de cette zone. De plus, ceci
s’inscrit dans un contexte global, c’est-à-dire que chaque zone influence le fonctionnement
des zones qui l’entourent.

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Tout au long du tube digestif, les aliments vont être transformés, déconstruits, pour pouvoir
être absorbés et assimilés par l’organisme.
Ainsi, au niveau de l’estomac, on trouve le pH le plus bas (pH =2), donc le plus acide, de tout
le système digestif. Immédiatement après la traversée de l’estomac, cette acidité est
corrigée par les secrétions de l’intestin grêle (pH 8), de la vésicule biliaire (pH 7.5) et du
pancréas (pH 8.2) qui ont tous trois des sucs digestifs alcalins.
Les aliments redeviennent légèrement acides à la fin de l’intestin grêle. Ils ont une valeur
alcaline à la fin du côlon.
Les valeurs acides trouvées au niveau de l’estomac permettent l’action de la pepsine
stomacale qui casse les protéines en polypeptides.
Au niveau du duodénum, la trypsine pancréatique transforme les polypeptides en acides
aminés, la lipase pancréatique dégrade les graisses et l’amylase pancréatique prend la suite
de l’amylase salivaire dans la déconstruction des hydrates de carbone. Tous ces enzymes ont
besoin pour agir d’un milieu alcalin.

Puis, à la fin de l’intestin grêle, les valeurs légèrement acides du pH permettent le


développement d’une flore bactérienne dite acidophile, qui est d’une extrême importance.
C’est grâce à elle que peut se terminer la digestion des sucres et des protéines sous la forme
d’une fermentation.

Il ne faut pas oublier que la mastication est un des actes importants du processus digestif.
Elle permet de bien débuter la digestion des sucres et des protéines.

Acidose - alcalose: définition

Acidémie : Augmentation de la concentration d’ions H+ dans le sang.

Alcalémie : Diminution de la concentration d’ions H+ dans le sang.

Acidose : Processus qui tend à produire une acidémie.

Alcalose : Processus qui tend à produire une alcalémie.

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C’est quoi alors le problème !

Symptôme d’acidose
Fatigabilité surtout matinale - Perturbation du sommeil – Constipation -
Migraines fréquentes - Mauvaise haleine matinale - Douleurs musculaires, muscles de la
nuque et des épaules douloureux…
Toute maladie chronique : rhumatisme, diabète, maladies cancéreuses…

Correction d'excès d’acidité


En cas d’excès d’acidité, les tenants de l’équilibre acido-basique recommandent quatre
mesures pour corriger la situation.
1. Choisir une alimentation majoritairement alcaline. 2. Prendre des suppléments de citrate
alcalin. 3. S'oxygéner.4. Entreprendre une cure de citron*.
Cure de citron
Le citron est un excellent moyen de corriger, chez un organisme sain, une acidose chronique.
Le citron est un fruit particulièrement riche en acide citrique et on pourrait le croire
acidifiant pour l’organisme. Mais, il est surtout très riche en sels minéraux. Lors de
l’absorption du jus de citron, l’acide citrique est très rapidement éliminé par le poumon en
acide carbonique, et il reste dans l’organisme les sels minéraux qui alcalinisent.

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Balance acido-basique

Pour fonctionner correctement, c’est-à-dire pour garantir un capital santé, notre corps doit
maintenir une balance acido-basique équilibrée. Cet équilibre implique de nombreuses
régulations, constamment mises en œuvre pour gérer les bases et les acides apportés par
l’alimentation, la transformation de ces composés par notre métabolisme, et finalement leur
élimination.

Le sang a un pH dont la valeur est remarquablement stabilisée à 7,39. Ses variations sont
extrêmement faibles. Le tissu sanguin est le plus protégé des tissus de l’organisme en ce qui
concerne les variations de son pH. Il possède six systèmes tampons pour maintenir un
équilibre acido-basique au niveau du sang.
(Exemple: bicarbonates/acide carbonique : HCO3- /H2CO3)

7,39 est la moyenne du sang artériel. Pour un pH Supérieur à 7,45 : c’est l’état d’alcalose
physiologique et pour un pH Inférieur à 7,35 : c’est l’état d’acidose physiologique

Pourquoi physiologique? Chimiquement parlant la valeur seuil est 7,0. De 7,0-7,3: pH alcalin
chimiquement mais…Physiologiquement, en dessous de 7,35 état d’acidose physiologique…

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Aliments acidifiants

Les aliments dits « acidifiants » ou « alcalinisants » auront un même effet acidifiant ou


alcalinisant pour tous les consommateurs.

Les aliments acidifiants sont les aliments qui vont libérer des métabolites acides lors de leur
transformation dans l’organisme (digestion, utilisation cellulaire). Ce sont des producteurs
d’acides. Pour la plupart, les aliments acidifiants sont néanmoins les nutriments de base de
notre nutrition, c’est-à-dire que leur consommation ne peut pas être supprimée.

L’idée sera d’en limiter l’apport quantitatif, et de les associer à d’autres aliments
« alcalinisants » afin de réduire l’impact de leur effet acidifiant.

Liste des aliments acidifiants

La viande (y compris la volaille), la charcuterie, le poisson ; les corps gras animaux.


Le blanc d’œuf. Les fromages forts. Les produits laitiers riches en petit-lait : yaourt, fromage
blanc. Les huiles végétales, notamment les huiles raffinées. Les légumes secs (lentilles, pois,
haricots blancs) ; l’asperge, l’artichaut. Les céréales, même complètes. Le pain, les pâtes ; la
farine blanche, la semoule.
Le sucre raffiné et blanc ; les sucreries (chocolat, bonbons, confiture). Le café, le thé. le vin.
Les boissons industrielles sucrées.

Remarque

Les animaux carnivores à régime carné presque exclusif possèdent une enzyme spécifique
(l’uricase) qui les protège de l’encrassement par l’acide urique lié à la consommation
importante de viandes.
Chez l’homme, une consommation démesurée de protéines animales est souvent
responsable de maladies uriques : rhumatismes goutteux (la goutte) et lithiases rénales.

Aliments alcalinisants

Les aliments alcalinisants sont les aliments riches en bases et pauvres en substances acides.
La transformation de ces aliments par l’organisme ne libère pas non plus de composés acides.
Les aliments alcalinisants possèdent donc des propriétés alcalinisantes bénéfiques pour le
terrain.
Liste des aliments alcalinisants

La pomme de terre. Les légumes verts, crus ou cuits (salade, haricots verts).
Les légumes colorés (carotte, betterave) exceptée la tomate. L’oignon, l’ail.
Les herbes aromatiques. Le lait, la crème ; le petit lait frais. La banane. L’amande, la
châtaigne ; les fruits secs en quantité modérée (excepté l’abricot).
L’eau minérale alcaline.

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Indice PRAL « Potential Renal Acid Load »

Le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend de sa composition nutritionnelle


et principalement de sa composition en minéraux et de sa teneur en protéines.

Pour quantifier le potentiel alcalinisant ou acidifiant d’un aliment : l’indice PRAL, Potential
Renal Acid Load, en français « charge rénale acide potentielle ».

Cet indice, qui s’exprime en milliéquivalents (mEq), évalue la charge acide (ou alcaline)
générée dans l’organisme par 100 g d’aliment.

Il résulte d’un calcul qui tient compte des quantités de minéraux alcalinisants d’un côté et
des quantités de minéraux acidifiants et de protéines de l’autre.

L'indice PRAL est très utile car il permet de quantifier l’influence de 100 g d’un aliment sur
l’équilibre acide-base.

PRAL positif (>0) : l’aliment a un effet acidifiant sur l’organisme


PRAL négatif (<0) : l’aliment a un effet alcalinisant
PRAL égal à 0 : l’aliment est neutre, sans influence sur l’équilibre acide-base.

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Conséquences

La concentration anormale de composés acides dans notre organisme va altérer son


fonctionnement et conduire à de nombreux déséquilibres. Les acides provoquent
une irritation des tissus et une altération profonde des muqueuses. Ces agressions
s’accompagnent de phénomènes inflammatoires importants. Parmi les organes touchés, le
rein est particulièrement concerné en raison de la surcharge acide des urines.
La muqueuse digestive est elle-aussi très sensible à cause de sa faible épaisseur.

Pour se défendre face à l’agression des acides, notre organisme va tenter de les neutraliser
en mobilisant les substances basiques dont il dispose. Ces réserves basiques sont
constituées essentiellement des minéraux alcalins : le prélèvement continu de ces minéraux
va entraîner une déminéralisation de l’organisme.

Cette déminéralisation atteint évidemment les dents, les cheveux, les ongles, mais
également les articulations dont la fragilisation et l’inflammation peut conduire au
rhumatisme ou à l’arthrose. La correction du terrain acide est donc indispensable en cas de
difficultés articulaires.

D’un autre côté, la mobilisation de minéraux va provoquer un encrassage des organes, avec
finalement un risque de formation de dépôts : calculs urinaires ou biliaires.

En résumé, si le pH a une prédominance acide, l’organisme va puiser, partout où il peut, des


éléments alcalins, notamment des minéraux. Cela peut avoir des conséquences néfastes, en
particulier une perte des minéraux osseux, une fonte des protéines musculaires ou la
constitution de calculs rénaux.

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Conclusion

La consommation d’aliments acidifiants est indispensable à notre nutrition.


Notre capacité à métaboliser ces acides dépend des apports, en quantité et en
fréquence, de l’heure d’ingestion, mais surtout de l’équilibre alimentaire entre les
aliments acidifiants et alcalinisants.
La modification du régime alimentaire est essentielle dans la correction d’un état
d’acidose.
Une attention particulière doit être portée sur le repas du soir, celui-ci devant
favoriser la période d’élimination nocturne des acides : le dîner doit être léger, sans
protéines, et pris à distance du coucher.
L’utilisation de sels alcalins type bicarbonates complète efficacement le dispositif.

Un organisme dit « en bonne santé » est un organisme qui possède une bonne
activité d’épuration. C’est-à-dire dont les organes d’élimination (reins, poumons, foie,
peau, intestins…) sont capables d’éliminer correctement toutes les surcharges
métaboliques.

Leur capacité de détoxication est remarquable. Si on évite de les surcharger en


permanence, ils éliminent sans peine les substances dont l’organisme n’a pas besoin,
et en particulier les déchets acides provenant du métabolisme.

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En résumé

Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), on recommande


environ 100 g de lipides par jour (i.e. 35% à 40% de l’apport total journalier).
Les graisses sont essentielles à la vie. Privilégiez les graisses de bonne qualité.
Eviter autant que possible les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées
industriels (fast foods, plats industriels préparés, etc.) ;
Limiter certains acides gras saturés (charcuterie grasse telle que rillettes, saucisses,
saucissons, rosette, etc.), afin de privilégier ceux qui semblent plus intéressants (huile
de coco vierge, chocolat noir, etc.) ;
N’oublier pas les oméga-9, présents en particulier dans l’huile d’olive, de macadamia,
ou l’avocat ;
Privilégier les acides gras essentiels oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin – à
conserver impérativement au frais et à consommer rapidement après ouverture – et
algues pour les végétariens), tout en veillant à diminuer la consommation d’oméga-
6 (huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin).

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 34
Cours Nutrition et Analyse Master Sciences et
Sensorielle Techniques TACQ-IAA

Les vitamines et les minéraux Département de Chimie & Env.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 35
Les vitamines sont des substances organiques, sans valeur énergétique propre, nécessaires à
l'organisme et que l'homme ne peut synthétiser en quantité suffisante. Elles doivent être
fournies par l'alimentation. Treize substances répondent à cette définition.
Ce sont des substances de faible poids moléculaire. Certaines d'entre elles ont des structures
proches de celles d'autres composés organiques :
Hormones stéroïdes pour la vitamine D

Porphyrines pour la vitamine B12

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Sucres pour la vitamine C

Besoins en vitamines

Contrairement aux nutriments habituels (macronutriments) utilisés pour la production


d'énergie ou incorporés au cours de la synthèse des constituants de l'organisme (glucides,
acides aminés ou acides gras essentiels), les besoins quotidiens en vitamines ne sont que de
quelques fractions de microgramme à quelques milligrammes. De plus, les vitamines
n’ont aucune valeur énergétique.
La plupart agissent comme des coenzymes ou des cofacteurs au cours des réactions
enzymatiques.
À la différence des oligo-éléments, les vitamines sont des substances organiques. Les
vitamines elles doivent impérativement être apportées en faible quantité par l'alimentation.
Quelques vitamines font exception car il existe pour elles d'autres sources pouvant
remplacer les apports alimentaires :
Exposition de la peau aux ultra-violets solaires pour la vitamine D,
Synthèse à partir du tryptophane pour la niacine (vit.B3 ou PP),
Synthèse par la flore microbienne digestive pour la vitamine K.

Classement des vitamines

On distingue 13 vitamines différentes. Il est habituel de regrouper les vitamines selon leur
solubilité et d'opposer les vitamines liposolubles aux vitamines hydrosolubles.
Schématiquement les vitamines liposolubles sont absorbées en même temps que les
graisses et seront stockées.
Par contre, à l'exception de la vitamine B12, les vitamines hydrosolubles ne sont pas
stockées de manière prolongée et les apports excédentaires sont excrétés dans les urines.
Les vitamines hydrosolubles
Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).
On les appelle ainsi car elles sont solubles dans l’eau, et par conséquent se dispersent dans
les liquides de l’organisme, sans être stockées : ce facteur les rend très peu toxiques,
puisque même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines.
De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et
légumes (qui sont gorgés d’eau).

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 37
Les vitamines liposolubles
Ce sont les vitamines A, D, E et K. On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées
dans les tissus adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait
également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines
hydrosolubles.
De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires
(huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la
seule source vraiment intéressante reste le soleil.

En outre, les vitamines A, C, E et le β-carotène (pro-vitamine A) jouent le rôle d’antioxydants


dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Nomenclature des vitamines

Comment ont été reconnues les diverses vitamines ?

La première étape a consisté à identifier des carences cliniques chez l'homme (scorbut,
béribéri) ou chez l'animal et à montrer que ces signes de carence pouvaient être prévenus
ou supprimés par l'administration d'une substance organique.
Etude des « vitamino-déficiences » / Apparition des techniques d'alimentation artificielle

Métabolisme des vitamines (absorption)


Les mécanismes d'absorption sont de connaissance beaucoup plus récente, les progrès en ce
domaine étant largement liés au progrès des méthodes d'études. Il faut donc travailler à des
concentrations faibles et utiliser des méthodes sensibles (utilisation d'isotopes radioactifs).

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 38
La digestion et l'absorption des vitamines peuvent mettre en jeu des étapes successives
spécifiques et limitantes ; une perturbation peut entraîner une malabsorption et donc une
carence.
Exemple : L'absorption intestinale de la vitamine E est moins efficace que celle des autres
vitamines liposolubles (moins de la moitié est absorbée). Ceci explique qu'en cas de
malabsorption sévère des lipides, la carence en vitamine E peut être au premier plan.
Absorption digestive des vitamines

Conséquence d’une carence

Formes actives des vitamines

Les formes actives sont représentées dans le tableau 4.


Schématiquement les vitamines subissent souvent une transformation avant de remplir les
fonctions de coenzyme (phosphorylation, liaison à l'enzyme...).
Les vitamines anti-oxydantes (vitamines C et E) sont actives sous leur forme naturelle.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 39
Stockage, élimination
Schématiquement les caractéristiques varient entre deux extrêmes :
Certaines vitamines hydrosolubles (vitamine C, thiamine) ne peuvent pas être stockées.
Un apport régulier est indispensable. La vitamine C est absorbée au niveau du jéjunum
L'ingestion de fortes doses de vitamine C entraîne surtout une augmentation de son
excrétion sous forme inchangée (figure 1).

L'autre extrême est représenté par des vitamines telles que la vitamine B12, que
l'organisme peut stocker de manière importante. Il faudra des mois de carence d'apport
(régime végétalien strict) pour épuiser les réserves.

Alors que les excès de vitamines hydrosolubles sont souvent éliminés par voie urinaire, ce
n'est pas le cas des vitamines liposolubles, en particulier de la vitamine A qui est stockée, ce
qui contribue à la toxicité potentielle de doses excessives.

Où peut-on trouver les vitamines ?

Les vitamines sont présentes dans les produits d’origine végétale (fruits, légumes, céréales,
légumineuses…) et animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers… ), dans certaines
épices et aromates (le persil, par exemple, est très riche en vitamine C et E).

Effet de quelques vitamines


Vitamine C
De par ses propriétés antioxydantes et hypolipidémiantes (qui réduit le taux de lipides dans
le sang), la vitamine C intervient dans la prévention de l’athérosclérose (durcissement des
parois artérielles) et de l’artériosclérose (dépôt d’athéromes, constitués de graisses et
cholestérol, dans les artères).

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 40
Facteurs majeurs modifiables
- Tabac - Cholestérol
- Hypertension Artérielle
- Diabète
Autres facteurs
- Stress - Sédentarité
- Obésité - - Contraception
- Anomalie coagulation

Stress et déprime

La vitamine C participe à la synthèse des hormones du stress (l’adrénaline et la


noradrénaline), ainsi qu’à la production des neuromédiateurs de la «bonne humeur», la
noradrénaline et la sérotonine. De ce fait, son déficit peut se traduire par une faible
résistance au stress et déprime, voire dépression.

Autres effets de la vitamine C

La vitamine C atténue les conséquences des effets secondaires de la chimiothérapie et de la


radiothérapie, tout en participant elle-même à la destruction des cellules malignes et en
empêchant leur multiplication.

Les globules blancs, gardiens de l'immunité, contiennent près de 60x plus de vitamine C que
le plasma sanguin. Les réserves sont vite épuisées en cas de maladies, infections, ou choc
traumatique. La vitamine C est également indispensable à la synthèse d'anticorps et elle
possède donc un effet antiviral à fortes doses.

La vitamine C doit donc être largement utilisée dans toutes les affections fébriles et
infections, qu'elles soient dues à bactéries, virus, champignons, levures ou parasites (grippe,
hépatite, maladies des bronches et des poumons, tuberculose…).

Tabagisme : Bien que pour le fumeur il n'y ait pas d'altération de la capacité d'absorption de
la vitamine C, il n'en reste pas moins que le corps d'un fumeur consomme bien plus de
vitamine C qu'un non-fumeur (chaque cigarette consomme 25 mg de vitamine C).

Ses réserves s'épuisent donc très vite. La supplémentation doit donc être en conséquence
pour compenser les pertes et pour reconstituer les réserves.

Cholestérol : La vitamine C régule le métabolisme des lipides. La vitamine C accélère de


façon directe la conversion du cholestérol en acides biliaires, principale voie utilisée par
l'organisme pour se débarrasser du cholestérol en excès.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 41
Vitamine et flore microbienne : exemple de la vitamine K

Du fait de l'existence d'une synthèse microbienne dans le tube digestif et d'un stockage
hépatique, la carence en vitamine K est rare, sauf dans une circonstance particulière : Chez
le nouveau-né, initialement stérile et sans stockage.

La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine et favorise la fixation du calcium


sur la matrice protidique de l'os. Elle est sensible à l'oxygène et surtout à la lumière. Pour la
préserver au mieux, il est préférable de stocker peu de temps les aliments riches en vitamine
K, et toujours à l'abri de la lumière.

La vitamine K est produite en quantité suffisante par des bactéries intestinales, mais elle se
trouve également dans les légumes verts à feuilles (épinards, chou), dans le jaune d’œuf et
dans bon nombre d’autres aliments.

La vitamine A est la première vitamine à avoir été découverte, d’où la lettre qu’elle porte. Elle a été
isolée dans la rétine la première fois, d’où son appellation parfois de « rétinol »
La vitamine A est indispensable pour une croissance normale. Une carence provoque des
altérations de la peau et une mauvaise vision nocturne, car elle a une action sur la rétine.
La vitamine A peut être consommée directement avec des aliments d’origine animale tels
que le lait, les œufs et le foie.
Dans les pays en voie de développement, la source principale de vitamine A est le carotène
des fruits et des légumes. Le béta carotène est transformé en vitamine A dans l’organisme.
Les aliments d’origine animale contiennent du rétinol et des esters de rétinol (Vitamine A)
alors que les végétaux contiennent essentiellement des carotènes qui sont des précurseurs
du rétinol (provitamine A)
La vitamine A c’est une vitamine liposoluble, elle est essentielle à une bonne vision nocturne.
La vitamine A est aussi importante pour la croissance des dents, des ongles, des cheveux,
des os et des glandes.

Le bêta-carotène, pigment colorant présent dans un grand nombre de fruits et de légumes,


est transformé en vitamine A dans l’organisme. Les chercheurs étudient actuellement
d’autres rôles possibles du bêta-carotène, surtout en tant qu’antioxydant jouant un rôle
dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 42
Que sont les minéraux ?

Tout comme les vitamines, les minéraux (ou sels minéraux) sont des substances essentielles
au bon fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la
nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol.

On en dénombre 22 au total, qui composent environ 4% de notre masse corporelle, et qui


sont classés en deux catégories.
Les minéraux majeurs
Appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour, il en existe 7 différents
qui sont : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et
le chlore.
Les oligoéléments
Appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de
15 g de la masse corporelle totale, on en dénombre 15 au total, parmi lesquels figurent
principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.

Les minéraux remplissent des fonctions essentielles :


Au niveau du métabolisme : ils entrent dans la composition des enzymes et des
hormones.
Au niveau de la structure de l’organisme : ils jouent un rôle clé dans la constitution
des os et des dents.
Au niveau des fonctions de l’organisme : ils contribuent au maintien du rythme
cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de
l’équilibre acido-basique.

Comment obtenir des quantités suffisantes de vitamines et minéraux ?

Une alimentation équilibrée comme objectif numéro 1 !


Ces apports en micronutriments doivent en premier lieu provenir de l’alimentation.
Par conséquent, il est important d’adapter celle-ci, en privilégiant les aliments à forte
densité nutritionnelle, c’est-à-dire les aliments qui renferment de grandes quantités de
composés nutritionnels intéressants pour la santé, pour un nombre de calories donné :
parmi eux figurent entre autres les fruits et légumes, les oléagineux secs, les abats, les fruits
de mer, etc…
A l’inverse, les aliments à forte densité calorique possèdent souvent une densité
nutritionnelle faible : produits transformés gras et sucrés, céréales raffinées, etc...
Le plus souvent, les aliments à forte densité nutritionnelle seront en même temps riches en
antioxydants, en particulier les végétaux dans lesquels ils coopèrent pour protéger ces
derniers des radicaux libres, et agissent de même dans notre corps.
Par ailleurs, en augmentant la part des fruits et légumes, on contribue en même temps à
lutter contre l’acidose chronique, qui favorise grandement l’ostéoporose, la fonte
musculaire et l’hypertension artérielle.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 43
Cours Nutrition et Analyse Master Sciences et
Sensorielle Techniques TACQ-IAA

Département
Les groupes Alimentaires
de Chimie & Env.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 44
Les groupes alimentaires
• Produits sucrés
• Fruits et Légumes
• Viandes, Poissons et Œufs
• Lait et produits laitiers
• Boissons

• Céréales, Tubercules et légumes secs


• Les graisses

Introduction

Les produits sucrés apportent des sucres simples rapidement absorbés et assimilés par
l'organisme. ils regroupent :
- le sucre sous toutes ses formes (blanc,roux,...) , - les miels, sirop d'érable...
- le chocolat, - les confiseries, - les pâtisseries, - les desserts sucrés (crèmes lactées, glaces...)

Cette famille d'aliment regroupe le sucre et tous ses dérivés : confitures, confiseries, miel,
chocolat... Par extension, les aliments sucrés apportant des graisses (pâtisseries, biscuits...)
sont également dans cette famille.

Cette catégorie est la seule qui n’est pas indispensable aux besoins vitaux. Par contre, dans
le cadre d'une alimentation équilibrée, une proportion limitée de produits sucrés peut être
consommée. Ces aliments peuvent aussi être consommés dans le cadre d'une pratique
sportive.

Dans le cadre d'une perte de poids, le sucre est souvent remplacé par des édulcorants.
Il existe deux grandes sortes d'édulcorants :
Ceux qui ont un pouvoir sucré très élevé : l'aspartame, l'acésulfam de potassium et la
saccarine. L'aspartame, on le trouve par exemple dans les yaourts aux fruits ou
aromatisés à 0% de Matière Grasse.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 45
Ceux qui ont un effet de masse appelés polyols (sorbitol : édulcorant à base de glucose,
mannitol...). Ils remplacent avantageusement la masse du sucre lorsque celui-ci
représente le principal ingrédient de l'aliment concerné.

Le Sorbitol fournit 2.6 calories par gramme, moins que le sucre et par suite n'augmente que
très peu la glycémie (= taux de glucose).

Rôles

Les produits sucrés apportent des glucides en très grandes quantités, mais ils n'apportent
pas ou très peu de vitamines et de minéraux. Le chocolat, riche en glucides et lipides,
contient néanmoins du fer et du magnésium.

La consommation des produits sucrés : Apporte une énergie rapidement disponible pour
l'effort musculaire et donne un coup de fouet en cas de fatigue (le cerveau a besoin de sucre
pour fonctionner).

Procure une saveur sucrée sous un faible volume (un demi-sucre dans un café ou un
yaourt n'est pas une quantité excessive et suffit à conférer une douce saveur).
Peut ajouter une note de plaisir dans votre alimentation.

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Une barre chocolatée de 50 gr contient à
elle seule l ’équivalent de
6 morceaux de sucre
et 2 portions de beurre (10g/portion)

Une cannette de cola (33cl)contient


l ’équivalent de
6 morceaux de sucre

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 47
Conseils

Les boissons sucrées (dont les sodas), qu’elles soient gazeuses ou plates, ne calment pas
l’appétit et sont des sources importantes de calories vides. Très riches en sucres, elles
devraient être consommées occasionnellement.
Limiter la consommation de produits sucrés (boissons sucrées, desserts lactés, glaces,
céréales de petit déjeuner riches en sucres notamment chez les enfants et les adolescents).
Sans les exclure de l’alimentation, il est recommandé de limiter la consommation de ce
type d’aliments au profit d’aliments plus favorables tels que des fruits et de l’eau.

Quantités quotidiennes conseillées

Il n'existe pas de quantité recommandée, car ce groupe d'aliments n'est pas indispensable
au bon fonctionnement de notre corps. Mais, la limite journalière conseillée est de 40 à 60g
tout confondu, sucre, confiture, confiseries, biscuits...

Les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, de l'eau et un peu
de glucides. Les légumes n'apportent que 25kcal en moyenne pour 100 grammes. Ils
permettent de faire du volume au repas sans les calories tant qu'ils ne sont pas cuisinés avec
trop de matière grasse. Ils favorisent donc la satiété tout en favorisant le transit intestinal
par les fibres et l'eau qu'ils contiennent.

Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100g (100kcal pour la banane). Ils complètent
les apports en légumes en apportant une touche plaisir par le goût sucré.

Introduction

c'est le groupe alimentaire de la vitalité et de la variété, grâce aux nombreux fruits et


légumes qui existent.
Les légumes et les fruits apporte la vitamine C par contre les aliments des autres groupes
en apportent très peu ou pas du tout.
La vitamine C est la plus fragile des vitamines car elle se détruit au contact avec l'air et à la
chaleur. Les légumes crus en contiennent donc plus que lorsqu'ils sont cuits.
Les légumes sont aussi une bonne source de vitamine A grâce au carotène qui colore en
orange (exemple, bien sûr, la carotte) et qui participe aussi à la couleur verte, rouge (sauf
dans le cas de la betterave) et au jaune.
Les légumes sont de très bonnes sources de fibres.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 48
Ils participent aussi à l'apport de nombreux minéraux.
Les fruits et légumes contiennent des composées anti-oxydants (pigments, tanins), qui
protègent les cellules de notre corps contre un vieillissement prématuré, du à l'oxygène
(action anti-cancéreuse par exemple). Ce sont des aliments globalement protecteurs,
dont la consommation régulière permet de limiter certaines pathologies.

Rôles des fruits et légumes

Ces produits d'origine végétale apportent peu d'énergie (très peu de protéines et de lipides,
une part un peu plus importante de glucides, variant entre 2 g et 20 g pour 100 g d'aliment).
Par contre, ils sont très riches en nutriments non énergétiques :

Beaucoup de sels minéraux (potassium, magnésium, sodium...)


Des oligo-éléments en bonne proportion (cuivre, sélénium...)
Un apport important en fibres (nécessaires au bon fonctionnement de notre transit
intestinal)
De l'eau (légumes et fruits contiennent au minimum 80% d'eau)
Des vitamines, notamment de la vitamine C quand ils sont crus.
Des composées anti-oxydants (pigments, tanins).

Conseils

Les légumes contiennent peu de calories (surtout les légumes verts à feuilles) et aucune
matière grasse.
Les fruits sont indispensables car ils contiennent des fibres mais surtout beaucoup de
vitamines.
Mangez de préférence les légumes et les fruits crus car certaines vitamines sont détruites
en partie à la cuisson.
En cas de petits creux, croquez une carotte pelée, des radis ou une pomme.

Quantités quotidiennes conseillées

On recommande que chaque personne consomme cinq portions de fruits et de légumes ou


plus par jour, et ce, pendant toute l'année. Il est intéressant de noter que les cas de cancer
diminueraient de 20 % si tout le monde consommait au moins cinq portions de fruits et de
légumes par jour. Une portion de légumes est d'environ 150 à 200 g, une portion de fruits
correspond à 150 g environ.

Les conseils de consommation sont de consommer au moins 5 légumes et fruits par jour,
dont au moins 2 sous la forme crue (pour assurer l'apport en vitamine C).

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 49
Le groupe des viandes, poissons et œufs (groupe V.P .O) est source de protéines animales de
qualité. Ces protéines sont mieux assimilées par l'organisme que les protéines végétales car
elles sont composées de tous les acides aminés dont les acides aminés indispensables.

La viande rouge apporte du fer héminique mieux absorbé par l'organisme car lié à
l'hémoglobine. Les protéines du poisson sont d'une haute valeur biologique et d'un grand
intérêt nutritionnel. Les poissons sont également source de certains acides gras essentiels.

Les œufs renferment de l'albumine qui est une protéine également d'une haute valeur
biologique très digeste et facilement assimilable. Les jaunes renferment beaucoup de lipides
(graisses) qui peuvent rendre moins digeste l'œuf entier.

De plus da sa richesse en protéines, ce groupe d'aliment est une très bonne source de fer,
les aliments les plus riches sont les abats et surtout le foie et ensuite le cœur et les rognons.
La viande rouge en contient un peu plus que la viande blanche, les poissons et les œufs.

Certains des aliments de ce groupe sont de bonnes sources de vitamines liposolubles A ou D.


Parmi les vitamines hydrosolubles, la vitamine B1 est abondante dans la viande, le foie et les
rognons. Les aliments de ce groupe sont aussi une bonne source de vitamine B12.

N.B : 150 g de viande ou de poisson ou d'œuf par jour pour un adulte sont généralement
suffisants pour un bon équilibre alimentaire.

Conseils

Préférez le poisson à la viande. Il est riche en phosphore et en iode. Sa chair est beaucoup plus
maigre que la viande à l'exception de quelques poissons dit gras comme thon, sardine,
maquereau.
Le cheval, le poulet, le lapin et le veau sont plus maigres que le bœuf, le mouton.
Le mouton est plus maigre que les saucisses, le saucisson, les pâtés, les rillettes et toutes les
charcuteries.

Il est inutile de manger de la viande ou du poisson deux fois par jour.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 50
Rôles

Ces aliments d'origine animale, viande, poisson et l'œuf, fournissent la majorité de nos besoins, ils
apportent :

Des Protéines : en grandes quantités et de bonne qualité.


Des Lipides : en quantité et en qualité variables selon le type de viande ou de poisson.
Du Fer mieux assimilable que celui contenu dans les végétaux (viandes, jaune d'œuf).
Vitamine A (foies, jaunes d'œuf), Vitamines B.
Zinc, Iode (poissons)...

Ils servent à : La croissance et la restauration des cellules et à L'apport d'énergie.

Les inconvénients sont :

Les protéines animales (viandes et poissons) coûtent cher.


La viande contient des graisses qui peuvent augmenter le taux de cholestérol.

Notions sur le Fer héminique et le fer non héminiques

Fer Héminique d’origine animale Fer non Héminique

les viandes rouges, les poissons, les abats, Aliments d’origine végétaux, produits laitiers,
les fruits de mer œufs, fruit et légumes, lentilles

L’absorption par l’organisme est de 15 à 35 % L’absorption par l’organisme est de 1% à 5%

Facilement absorbé par notre système digestif peu biodisponible , Difficilement absorbé

Les apports alimentaires en fer d’une alimentation équilibrée sont d’environ 15 mg/j (entre
10 à 25mg/j). Les aliments qui en contient le plus sont le foie, la viande, les lentilles, les
œufs…. La viande a toutefois une teneur en fer environ trois fois plus élevée que les
aliments végétaux. L’absorption (au niveau de l’intestin: duodénum) ne représente que 10%
environ des quantités de fer totales ingérées: soit seulement 2 à 3 mg/j
Absorption du fer non héminique

L’absorption du fer non héminique varie selon l’aliment dans lequel il se trouve. Il existe
une influence de certains aliments sur son absorption : thé, café, jaune d’œuf ou le son. Ces
derniers diminuent son absorption. En revanche, la présence de la viande, poisson, fruit et
légumes riche en vitamine C la favorisent (la vitamine C stimule l’absorption du fer)

Chez les végétariens

100% du fer est NON HEMINIQUE mais le fer végétal est moins bien absorbé.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 51
Chez le Végétarien, il y a donc un risque de carence. Cependant, La bodisponibilité et
l’absorption du fer non héminique est augmentée par :

Milieu acide

Présence du fructose

Présence de la vitamine C (qui réduit le Fe3+ en Fe2+)

Les boissons apportent de l'eau, des minéraux, des sucres rapides, de l'alcool.
Le corps humain est composé en majeure partie d'eau, les apports en liquide sont donc
primordiaux pour la vie ou même la survie.
Notre organisme est composé de 60% d'eau.

Quelques 3 litres d'eau sont perdus quotidiennement (en moyenne), il est


indispensable d'apporter de l'eau par le biais de l'alimentation.
Une partie des 3 litres d'eau manquants sera apportée par les aliments eux-
même (légumes, fruits). L'autre partie (1 à 2 litres) devra être apportée par le
biais des boissons.
Cette famille regroupe l'ensemble des eaux, le café, le thé, les tisanes, les
boissons non alcoolisées....

Règle : N'attendez pas d'avoir trop soif pour boire : il est préférable de consommer de
petites quantités d'eau régulièrement dans la journée, plutôt que d'avaler en une seule fois
30 à 40 cl d'eau lorsque la soif devient trop intense.

Rôles

L'apport vital d'eau


Le maintien d'une bonne hydratation intestinale qui favorise un transit
harmonieux
La présence de sels minéraux dans certaines eaux minérales, ce qui peut
compléter nos apports alimentaires.
La présence de vitamines, notamment de vitamine C, dans les jus de fruits
fraîchement pressés et 100 % pur jus.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 52
Conseils

Il est conseillé d'en boire environ 1,5 litre par jour, sous la forme souhaitée : eau,
tisanes, infusions, bouillons de légumes... L’eau n’apporte aucune calorie. Elle
peut donc être consommée à volonté.
Les boissons alcoolisées sont diurétique, font donc perdre de l'eau à l'organisme
et... donnent soif.

Les produits laitiers apportent du calcium, des protéines animales, des vitamines (A, D, B1,
B2).
« Ils sont la source principale de calcium bien assimilé par l'organisme car lié à la caséine,
protéine du lait. »
Les produits laitiers regroupent :
- le lait - les laitages (yaourts, fromage blanc et petits suisses) - les fromages
La crème fraîche et le beurre ne sont pas inclus dans ce groupe, leur apport principal étant la
matière grasse. Les œufs ne font pas partie des produits laitiers comme on le retrouve assez.

L'intérêt nutritionnel des produits laitiers est double : le lait, les laitages et les fromages
apportent des protéines de bonne valeur biologique, comprenant les 8 acides aminés
indispensables à notre organisme.

D'autre part, ces aliments sont riches en calcium


Notre besoin en calcium est très important : il est d'environ 800 à 1000 mg de
calcium par jour, pour un adulte, et de plus de 1200 mg pour un adolescent, ou pour
une personne âgée. Il est assez difficile d'assurer ces apports en calcium sans
consommer aucun des produits appartenant à ce groupe (par exemple 100 ml de lait
apportent 150 mg de calcium).
Rôles

Le lait et les produits laitiers apportent du Calcium, Protéines, Graisses, Vitamines A,


Vitamines B, Zinc... Ils servent à :

La croissance et la solidité des os (calcium)


La croissance et l'entretien des tissus (protéines)
La croissance et le maintien en bon état de la peau (vitamine A)
La métabolisation des glucides, lipides et protides (vitamine B)

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 53
Conseils

Les produits laitiers peuvent, pour absorber du calcium, remplacer le lait. Si on n’aime pas
boire le lait, on peut le manger en flans, crèmes, béchamelles.

Pensez au lait demi-écrémé. Il contient autant de calcium et de protéines mais moins de


matières grasses.

Les protéines des produits laitiers peuvent remplacer les protéines animales au cours d'un
repas.

Le lait est-il dangereux pour les os ?

Tout d'abord, pour être utilisé correctement, le calcium doit pouvoir se « fixer » sur l’os.
Pour cela il a notamment besoin de vitamine D. Si on n’habite pas dans un pays du Sud et
qu’en ne complémente pas en vitamine D, il y a peu de chances de pouvoir fixer
correctement le calcium apporté par le lait.

De même, pour une bonne utilisation du calcium, il faut respecter un certain équilibre
acido-base dans le corps, car avec un corps trop acide le calcium ne sera pas utilisable. Et
malheureusement, notre alimentation moderne riche en céréales et en protéines (donc y
compris en protéines de lait) et pauvres en légumes verts est idéale pour acidifier le corps et
donc pour rompre l'équilibre acide basique nécessaire au bon fonctionnement de celui-ci.

Les autres sources alimentaires de calcium sont mieux ?

Il est tout à fait possible de se passer de lait pour apporter à son corps du calcium et en plus
il pourra être de « meilleure qualité », car les autres principales sources de calcium sont les
légumes verts et les crucifères.

L'avantage important de ces aliments est qu'en plus d'apporter du calcium, ils apportent des
vitamines et des fibres, mais surtout ils permettent de basifier l’organisme, et donc de
rééquilibrer le corps de manière à ce que le calcium qui va être apporté puisse être utilisé.

Les crucifères forment une famille de légumes reconnus pour leurs vertus contre les maladies.
Comme tous les légumes, ils contiennent peu de calories, de gras et de sodium. Ce sont aussi
d’excellentes sources de fibres et ils contiennent de nombreux autres minéraux et vitamines
essentiels.

Ces légumes contiennent aussi des composés phytochimiques, naturellement présents dans
les plantes, qui comportent plusieurs bienfaits pour le corps. Les propriétés anti-cancer des
crucifères sont l’un de leurs bienfaits les plus connus. Ils renferment des glucosinolates, des
composés phytochimiques contenant du soufre, qui selon les études permettraient de réduire
les risques de développer différents cancers.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 54
Ils apportent des glucides à assimilation lente (sucres lents). Ce sont :

- la pomme de terre sous toutes ses formes (purée...) et les tubercules (topinambour)
- le blé et tous ses dérivés (pain, biscottes, céréales, pâtes, semoule...)
- le maïs et tous ses dérivés (céréales...)
- le riz et tous ses dérivés
- les légumes secs (haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles, pois chiches, fèves...)

Les féculents cuits apportent en moyenne 100kcal pour 100g (80 à 120kcal). Le pain, les
biscottes et les céréales contiennent moins d'eau, ils sont donc plus concentrés en glucides
et plus caloriques.

Les matières grasses apportent des lipides et des vitamines liposolubles (A et E). Elles
peuvent être d'origine animale ou végétale. Les acides gras saturés (triglycérides) seront le
principal composant des matières grasses d'origine animale, alors que celles provenant du
monde végétal apporteront des acides gras insaturés.

Les matières grasses végétales sont :


- les huiles
- les margarines végétales

Les matières grasses animales sont :


- le beurre y compris les allégés
- la crème fraîche y compris les allégées

Il en existe des mixtes comme certaines margarines composées d'huiles végétales et d'huiles
de poisson.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 55
Conclusion

1 produit céréalier pour une énergie durable : dans l’idéal du pain. Céréales ou
biscottes conviennent également. De quoi assurer une partie des apports quotidiens
en glucides, vitamines B, minéraux et fibres.
1 produit laitier pour le calcium : yaourt, lait, fromage contribuent aussi aux apports
en protéines et en vitamines
1 fruit ou un jus de fruit pour les vitamines : privilégiez les fruits frais pour leur
importante teneur en fibres. Ils contiennent en outre des glucides, des vitamines et
des minéraux.
Une boisson chaude ou froide pour bien s’hydrater : café, thé, chocolat chaud, jus de
fruits ou simple verre d’eau pour le bon fonctionnement du corps qui a besoin d’un
apport régulier en liquide, de préférence de l’eau !

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 56
Cours Nutrition et Analyse
Master Sciences et Techniques
Sensorielle TACQ-IAA

Département
Apports et dépenses énergétiques
Chimie & Env.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 57
Introduction

Le bon fonctionnement de l'organisme est une question d'offre et de demande :


A la dépense énergétique quotidienne, il faut répondre par des apports alimentaires,
quotidiens eux aussi, en énergie et en matière.
Ainsi, lipides, glucides, protéines, vitamines et sels minéraux contenus dans les aliments
forment un tout indispensable à la santé, dans lequel il faut puiser selon ses besoins.
Or, ces besoins varient d'un individu à l'autre. Ils sont à moduler en fonction de l'âge, du
sexe, de l'état physiologique et de l'activité de chacun.
Un adolescent ou une adolescente, un adulte sédentaire, un sportif, une personne âgée ou
encore une femme enceinte n'ont pas les mêmes besoins.

1- Généralité
De nombreux pays ont publié des recommandations nutritionnelles pour l’ensemble de la
population sous les dénominations: « apport nutritionnel journalier recommandé » ou
Recommended Dietary Allowances.
Idéalement, l’alimentation moyenne de la population devrait être en concordance avec ces
recommandations nutritionnelles tant sur le plan quantitatif que qualitatif.

A- Rapport entre aliment et énergie

Qu'est-ce que l'énergie alimentaire?

Les aliments (viandes, céréales, légumes, fruits...) sont des substances complexes qui
résultent d'une combinaison d'un certain nombre de substances de bases (glucides, lipides,
protides...) qu'on appelle les nutriments.

Les nutriments qui proviennent de la transformation des aliments au cours de la digestion,


apportent aux cellules de l'organisme l'énergie nécessaire pour leur fonctionnement et les
éléments indispensables à leur réparation et à leur multiplication. Ces nutriments
constituent donc une source d'énergie importante pour le corps.

Réserve d’énergie

Le fonctionnement de la cellule nécessite de l'énergie, en quantité variable selon l'activité de


celle-ci. Il existe des formes de stockage de l'énergie. Ces réserves constituées à partir des
aliments permettent d'assurer une fourniture continue d'énergie à la cellule.

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène, polymère du glucose, qui est en réserve
dans le foie et dans les muscles. En fonction de la demande, le glycogène est hydrolysé et le
glucose ainsi libéré pourra subir une oxydation (respiration, fermentation…) qui libérera
l'énergie du glucose.
Le GLYCOGENE est notre "super carburant" : GLYCOGENE + OXYGENE = ENERGIE
Le glycogène est toujours lié à l'eau : 1 g de glycogène est rattaché à 2,7 g d'eau.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 58
L'organisme est capable de stocker jusqu'à 600 g de glycogène. Ce n'est donc pas un
réservoir sans fin et ses limites sont assez rapidement atteintes. Le glycogène est constitué à
partir de glucides : Sucre, fruits, pain, riz, céréales, pommes de terre etc... et il faut 48 heures
pour renouveler son stock.
Rapport glucide/lipide/protide
Le tableau suivant représente les différentes formes de réserves :

Lorsqu'un organisme ne possède plus de réserves en glucose, il oxyde des lipides stockés
sous forme de triglycérides, essentiellement présents dans les cellules adipeuses.
Les protides ou protéines stockés dans les muscles, sont utilisés dans le cas de dénutrition
importante lorsque les réserves précédentes sont épuisées.
Les glucides sont présents dans quasiment tous les aliments, soit sous forme de sucre simple,
soit sous forme de sucre composé.
Les lipides sont les nutriments les plus énergétiques.
Les protides assurent la construction et la réparation de l'organisme. Les protides ont donc
un rôle plastique important, leur rôle énergétique étant mineur par rapport à celui des
lipides et des glucides.
Valeur énergétique
Le principe de la calorimétrie : du glucose est placé dans un calorimètre et est brûlé, ce qui
nous permet de mesurer la chaleur libérée du glucose.
C6H12O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O
L’énergie libérée par cette réaction : (2860 + 0) - (0 + 0) = 2860 Kj
La réaction d'oxydation libère totalement l'énergie contenue par le glucose car les produits
de la réaction (H2O et CO2) ont une énergie nulle.
Dans cette équation, une mole de glucose = 180 g/mol. Une mole de glucose libère 2860 Kj
donc 1 gramme de glucide = 2860/180 = ~ 17 Kj.
Glucides
C6H2O6 + 6 O2 6 CO2 + 6 H2O
( glucose )

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 59
Lipides
2C51H98O6 + 145 O2 102 CO2 + 98 H2O
( tripalmitine )

En faisant de même avec les protides et les lipides on aboutit au tableau suivant :

1 g de glucides 17 Kj = 4 Kcal

1 g de protides 17 Kj = 4 Kcal

1 g de lipides 38 Kj = 9 Kcal
Exemple : biscottes (100 g)
Suivant le tableau précédent, il est alors facile de définir approximativement la valeur
énergétique des aliments. Il suffit de connaître la quantité de glucides, lipides et protides.

78.5 g de glucides 78,5 x 17 Kj = 1134,5 Kj

10 g de protides 10 x 17 Kj = 170 Kj

4,3 g de lipides 4,3 x 38 Kj = 163,4 Kj

Valeur énergétique totale 1467,9 Kj = soit 351 Kcal

Apports journaliers selon la catégorie de personnes

Variations des besoins énergétiques?

La femme enceinte : au total, pour les femmes enceintes, on admet un supplément


quotidien de 200 Kcal (835 Kj) correspondant aux besoins du fœtus.
L'enfant : Les apports nutritionnels conseillés sont très variables selon l'âge et surtout selon
le poids de l'enfant. Ils dépendent également de sa vitesse de croissance et de son activité
physique. Les variations de ces apports pendant la croissance sont dues à la formation des
tissus de l'organisme.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 60
Les personnes âgées : les besoins énergétiques sont influencés par la diminution de la masse
musculaire et par la réduction des activités physiques.
La différence entre les hommes et les femmes : Les besoins énergétiques sont plus
importants chez l'homme que chez la femme car la masse de tissus adipeux est plus
important chez celle-ci (elle stocke donc plus de lipides).

Comment ce tableau a-t-il été calculé ?

Ce tableau a été calculé en mesurant le métabolisme de base de sujets appartenant à


différentes catégories (enfants, femmes, hommes...). Pour évaluer le métabolisme de base
d'un individu, on calcule l'intensité respiratoire de l'individu qui correspond à la quantité de
dioxygène consommé par unité de temps et de masse. (litre d'O2 par hauteur et par Kg).
Sachant que la consommation d'un litre de dioxygène correspond à une dépense moyenne
par l'organisme de 20 Kj, on peut ainsi évaluer les besoins énergétiques d'un individu.
Pour mesurer le métabolisme de base, il faut que le sujet soit allongé, au repos, à une
température de neutralité thermique ( 18°C) et à jeun.
Le métabolisme de base s'exprime en Kj par m² de surface corporelle (celle-ci est estimée en
fonction de la taille et de la masse de l'individu)
Exemple de menu

Entrée Tomate (50 g)


mozzarella (50 g) 48, 2 + 589 + 190 Kj
à l'huile (5 g)
Plat principal Riz (100 g)
au thon (150 g) 493 + 752 + 125.4 Kj
Haricots verts (150 g)
Fromage Camembert (30 g) 363 Kj
Pain (40 g) et beurre (10 g) 436,8 + 324,7 Kj
Dessert Une orange
Abricots (100 g) 194.6 + 184 Kj
Boisson Eau 0 Kj
Addition: 3700,7 Kj soit 885,4 kcal
(T.T.C.)

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 61
Pourquoi est-ce un bon menu ?

Le repas présenté est équilibré : en effet, en un repas, un homme normal "ingurgite" 3700,7
Kj. Or, l'apport journalier d'un homme normal est de 11286 Kj (soit 2700 Kcal).
Si l'on multiplie la valeur énergétique de ce repas par 3 (3 repas par jour), on arrive à un
apport journalier de 11102 Kj, soit 2655 Kcal.

Quand l'apport énergétique est égal à l'apport journalier recommandé chez un individu, il n'y
a ni mise en réserve ni puisement (si la ration est supérieure aux besoins, le sujet prend du
poids car il stocke. Inversement il maigrit si elle est inférieure car il utilise ses réserves).

N.B : Il est conseillé de prendre un bon petit déjeuner et de bien manger à midi. Par contre, le
soir il faut manger léger !

B- Dépense énergétique

Métabolisme de l’énergie

Le corps humain utilise de l’énergie en continu, même si les quantités sont variables.
L’énergie utilisée est réapprovisionnée de manière discontinue grâce à l’alimentation.
L’énergie provenant de l’alimentation est transformée par une série de processus
métaboliques en différentes formes d’énergie – chimique, thermique, mécanique, etc...
Ainsi, l’énergie chimique des aliments peut, par exemple, être convertie par le corps – via un
certain nombre d’étapes intermédiaires – en énergie mécanique lors de contractions
musculaires.
Sur base de la conformité aux lois de la science, le flux énergétique à travers le corps humain
peut être présenté comme suit :
Apport énergétique (AE) – Dépense énergétique (DE) = ΔE
avec ΔE : Δ(réserve énergétique)

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 62
Chez les personnes se trouvant en moyenne dans un état d’équilibre énergétique, ΔE est
égal à zéro. En d’autres termes, la réserve énergétique du corps reste constante et l’énergie
utilisée est remplacée de manière adéquate et stable par de l’énergie nouvellement
apportée par l’alimentation.
Lorsque l’équilibre énergétique est perturbé, ΔE sera positif ou négatif; la réserve
énergétique et donc le poids corporel vont respectivement augmenter ou diminuer.
La dépense d’énergie se répartit en outre entre différentes composantes (voir Figure)
- le métabolisme basal,
- l’effet thermique de l’alimentation,
- l’énergie nécessaire pour l’activité physique.

Figure 1: Dépense énergétique

La dépense énergétique des 24h se réparti en trois postes d’inégale importance :


Le métabolisme de repos (basal) qui représente 60-75% de la dépense énergétique totale,
La dépense énergétique liée à l’activité physique, dont la part varie en fonction de la
nature, la durée et de l’intensité de l’exercice,
et l’effet thermique de l’alimentation (environ 10% du total.)

L’énergie peut être exprimée comme une grandeur physique. En sciences alimentaires,
l’énergie était traditionnellement (et est toujours) exprimée en kilocalories (kcal).
L’unité correspondante SI est le kJoule (KJ). La conversion entre le kcal et le kJoule s’effectue
selon les formules : 1 kcal = 4,184 kJ et 1 kJ = 0,239 kcal.
Les macronutriments (glucides, lipides, protéines) constituent l’unique source énergétique
pour l’homme. Cette énergie doit être transformé en ATP, processus qui consomme de
l’oxygène et produit de la chaleur.
La mesure de la consommation d’oxygène (calorimétrie indirecte) et/ou de la production de
chaleur (calorimétrie directe) sont les deux méthodes de mesure de la dépense énergétique.

Les trois nutriments sources d’énergie sont les glucides, les lipides et les protéines.
Ils contribuent à la couverture énergétique d’une façon hiérarchisée : les glucides, les
protéines puis les lipides.
Leurs compartiments de réserves énergétique à une capacité presque nulle pour les
protéines, limitée pour les glucides et immense pour les lipides.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 63
Oxydation pour fournir
Macronutriments ATP, cependant cette oxydation est hiérarchisée.

Règle: La priorité d’oxydation est classée selon un ordre inverse à la capacité qu’à
l’organisme à STOCKER ces nutriments.
CAPACITE A STOCKER
Macronutriments Réserves en ces macronutriments
Lipides Immense
Protéines Stockés à très court terme (Ac.Aminés) :
Glucides Moyennes (300 à 600 g) et limitées
Alcool Aucune réserve

PRIORITE D’OXYDATION
Macronutriments Priorité d’oxydation
Alcool Elimination après 6H
Glucides 2ème
Protéines 3ème
Lipides 4ème

1. Le métabolisme basal (métabolisme de base)

Le métabolisme basal (en anglais Basal Metabolic Rate – BMR) fait référence à la dépense
d’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions de base minimales du corps chez un
individu éveillé, et aussi à maintenir la température du corps.
Il est mesuré à jeun, en état de repos physique et mental complet et à température neutre.
Cela se veut dire aussi, la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme
de survivre ; au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses
fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), avec
des réactions biochimiques (en utilisant l'ATP). Il est exprimé sur la base d'une journée, et
donc en calories par jour, et représente environ 50-70% de la dépense calorique quotidien.
Le BMR diminue en fonction de l’âge. Ce processus se déroule relativement rapidement
durant l’enfance et se stabilise pour diminuer ensuite légèrement et graduellement à partir
de l’âge adulte.
Chez des individus de même âge, le BMR est principalement déterminé par la masse
corporelle et la composition corporelle (principalement la masse maigre).
Il existe également d’importantes différences de BMR entre hommes et femmes qui
s’expliquent presque entièrement par la différence de composition corporelle.
Des formules simplifiées pour calculer le BMR en pratique ont été développées et sont
reprises au tableau 1.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 64
Tableau 1: Équations prédictives du métabolisme basal (BMR en kcal/jour) à partir du poids (P en kg).

Les équations prédictives du métabolisme basal figurant au tableau 1 ne concernent que les
sujets de poids normal, alors que leur utilisation chez les sujets en surpoids, et surtout chez
ceux atteints d’obésité franche (l’indice de Quetelet ou IMC égal ou supérieur à 30 kg/m2)
donnerait une surestimation de la dépense énergétique basale réelle.
Ceci s’explique par le fait que l’obésité est due pour l’essentiel à une accumulation excessive
de masse grasse qui est moins active métaboliquement que la masse maigre. Or, la dépense
énergétique basale est déterminée surtout par l’importance de la masse maigre.

Comment augmenter le métabolisme de base

Augmenter son métabolisme de base en renforçant les muscles donc en augmentant la


masse musculaire.
Manger des glucides complexes plutôt que des lipides et boire beaucoup d'eau sont
des méthodes efficaces pour stimuler son métabolisme. En effet, en mangeant beaucoup de
glucides complexes l'organisme dépense beaucoup de calories pour digérer les glucides
complexes ce qui entraine une hausse du métabolisme.
La part de l'entretien des muscles (tonus musculaire) dans le métabolisme de base est de
18%; elle est de 19% pour le cerveau, de 7% pour le cœur, de 27% pour le foie, de 10% pour
les reins et de 19% pour les autres organes.
Top 3 des organes les plus dépensiers énergétiquement chez l'homme, la femme et le
nouveau-né.
Ce qu'il est surtout important de retenir ici c'est que des organes comme le foie ou le
cerveau qui ne représente pas grand-chose du poids total du corps consomme 1/5 chacun
de l'énergie totale, autant que les muscles qui font presque tout le poids!

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 65
B. Effet thermique de l’alimentation

L’ingestion, la digestion (transformés les aliments en substances plus simple), l’absorption et


l’assimilation d’aliments et de nutriments nécessite également l’utilisation d’une certaine
quantité d’énergie.
Afin que l’énergie chimique contenue dans les aliments puisse être convertie en énergie
utilisable, les aliments doivent être digérés, c’est-à-dire transformés en substances plus
simples, puis être stockés par exemple au niveau du foie et du muscle sous forme de
glycogène, ou au niveau du tissu adipeux sous forme de triglycérides. L’ensemble de ces
processus coûte de l’énergie. L’effet thermique des aliments ne représente qu’une faible
portion (environ 10%) de la dépense énergétique totale.
En fonction de la quantité et du type d’aliments, une quantité variable d’énergie thermique
est libérée. On parle de l’effet thermique de l’alimentation.
C. Énergie dépensée pour l’activité physique

Elle correspond à toute forme de dépense énergétique qui s’ajoute au métabolisme de base,
à cause du mouvement (activité de la vie quotidienne, exercices physiques intense « sportifs
ou non »). Ce poste de dépense énergétique est le plus variable d’un individu à l’autre et
représente entre 20 et 40% de la dépense énergétique totale.
L’énergie utilisée dans le cadre d’une activité physique présente une très grande variation
d’un individu à l’autre et souvent aussi d’un jour à l’autre pour un même individu.
Chez les personnes sédentaires, la dépense énergétique liée à une activité physique n’atteint
qu’environ un tiers du métabolisme basal, tandis que chez les individus très actifs elle peut
atteindre jusqu’au double de l’énergie utilisée pour le métabolisme basal et même plus.
L’intensité de l’activité physique peut, au niveau individuel, être approximativement estimée
par la valeur PAL (Physical Activity Level). Cette valeur donne le rapport entre la dépense
énergétique totale (TEE) et les besoins énergétiques pour le métabolisme basal :
PAL = TEE / BMR , où TEE représente la Total Energy Expenditure et fait référence à une
moyenne dans le temps. Il est possible de déterminer une valeur PAL moyenne sur base
annuelle en tenant compte du nombre moyen d’heures d’activité par jour, du nombre de
jours de travail par semaine et du nombre de semaines de travail par an.
Il est possible de classer le schéma d’activités sur base annuelle en activités légères,
moyennes et lourdes. Cela permet de calculer les valeurs PAL moyennes par an en fonction
de l’âge et du sexe. Le résultat est repris au tableau 2.
Tableau 2 : PAL pendant différentes activités

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 66
2- Recommandations en matière d’énergie

a.1 L’indice de Quetelet (IQ) ou IMC (indice de masse corporelle)


Afin de déterminer si une personne possède un poids idéal, on utilise l’indice de Quetelet
(IQ) ou le Body Mass Index (BMI) : IQ = poids (kg) / taille2 (m2)
Le poids idéal correspond à un IQ compris entre 20 et 25.
Si une personne a un IQ supérieur à 25, elle court le risque d’être suralimentée,
s’il est inférieur à 20 il existe un risque de sous-alimentation.
Le poids idéal en fonction de la taille est repris au tableau 3.
Tableau 3 : Poids pour des tailles données en fonction d’un indice de Quetelet de
respectivement 20 et 25 pour les adultes.

La répartition de la masse grasse est un critère important à prendre en compte dans


l’évaluation des risques liés au surpoids et à l’obésité.
Les risques majoritairement associés à l’obésité viscérale, sont l’intolérance au glucose et
l’insulinorésistance – menant au diabète – l’augmentation de la pression artérielle et à
l’hypertriglycéridémie – augmentant le risque de pathologies cardiovasculaires.
La mesure du tour de taille est un indicateur d’une accumulation de masse grasse dans la
cavité abdominale. Un tour de taille égal ou supérieur à 94 cm pour l’homme et 80 cm pour
la femme, permet d’identifier un individu dont la masse grasse est répartie majoritairement
au niveau abdominal. Ces valeurs s’accompagnent d’un risque de morbidité et mortalité
prématurée, d’autant plus important que l’IQ est élevé.
a.2 Besoins énergétiques des adultes (EN)
Les besoins totaux en énergie peuvent être proposés comme étant un multiple du BMR. En
utilisant le PAL comme facteur de proportion, les besoins énergétiques peuvent être
exprimés comme suit : EN = PAL x BMR (en kcal/jour)
N.B : Cette équation (permettant d’estimer les besoins énergétiques d’un individu) n’est
exacte que si elle est appliquée aux sujets de poids normal.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 67
Les besoins caloriques quotidiens moyens estimés en fonction de l'activité
(pour un MB de 1650 kcal environ).

Activité Mode de calcul Kilocalories


Homme et femme sédentaires Métabolisme de base x 1,37 2261
Homme et femme actifs Métabolisme de base x 1, 55 2558
Homme et femme sportifs Métabolisme de base x 1,80 2971
(voire x 2)

les sujets obèses sont en général très sédentaires, peu actifs physiquement, et leur PAL ne
dépasse que rarement la valeur de 1,40.
le risque de surpoids devient très faible chez des individus ayant une valeur PAL de 1,80 ou
supérieure.
l’OMS a proposé une valeur PAL idéale de 1,75 comme recommandation pour tous les
adultes afin d’éviter le surpoids.
Un document de l’OMS calcule que, pour faire passer la valeur PAL d’un adulte masculin de
70 kg d’une valeur sédentaire de 1,58 à une valeur active et préventive de 1,75 ; cette
personne devrait en moyenne marcher 100 minutes par jour à 4 km/h.
Des exemples typiques sont : prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, se déplacer à pieds
plutôt qu’en voiture pour de petites distances, utiliser les transports en commun plutôt que la
voiture, garer la voiture à une distance plus importante du lieu de travail, etc.).
Exemple de Calcul de la dépense énergétique pour un individu
Individu A
L’individu A a un emploi de bureau comme secrétaire et est assise en moyenne six heures par
jour à son bureau – principalement pour du travail à l’ordinateur. Elle se rend chaque jour à son
travail en voiture, ce qui lui prend en moyen une heure et demie (aller et retour). Cuisiner est son
hobby; elle le fait en moyenne trois fois par semaine. Les autres jours, elle prend un repas au
restaurant de l’entreprise. Cette dame ne pratique pas de sport. Elle passe ses soirées
principalement devant la télévision, à des jeux de société et à des conversations conviviales avec
des amis. Durant la semaine et pendant le week-end elle consacre en moyenne respectivement
une heure et demie et deux heures à faire des courses.

Avec SOMME : 33,7 / 24 heures


PAR ou Physical Activity Ratio : soit PAL = 1,4 (pour l’individu A)

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 68
Individu B
L’individu B est professeur de mathématiques et donne cours à temps plein, c’est-à-dire 22
heures par semaine. Durant les cours, il s’assied rarement mais parcourt plutôt la classe de long
en large ou écrit au tableau. Cette personne est davantage portée sur le sport et effectue son
trajet maison - travail presque toujours à vélo, en moyenne 40 minutes par jour. En outre, cette
personne va nager deux fois par semaine durant environ une heure, se rend deux fois dans un
centre de fitness, environ une heure par séance et fait du vélo avec des amis le dimanche matin
durant trois heures. Cet homme aime également travailler dans le jardin et bricoler à sa maison.

Avec
PAR ou Physical Activity Ratio SOMME : 45,8 / 24 heures
Soit : PAL = 1,9 (pour l’individu B)
En résumé : Figure 1

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 69
Exemple de dépense énergétique

Figure 3 : quelques exemples de dépense énergétique

Figure 4 : Diagramme de dépense énergétique

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 70
Rappel

Ainsi, par exemple un steak haché 15% de 100 g vous apporte environ :
20 g de protéines 20 g x 4 kcal/g = 80 kcal

15 g de lipides 15 g x 9 Kcal/g = 135 Kcal

0 g de glucides 0 g x 4 kcal/g = 0 kcal

65 g d’eau 65 g x 0 kcal/g = 0 kcal


Soit 80 + 135 = 215 kcal au total

Tout ceci nous permet finalement de comprendre, qu’aucun aliment ne fait grossir ou mincir
en soit ! On grossit lorsqu’on mange plus de calories que ses besoins (c’est-à-dire plus que
son métabolisme total, ou dépense d’énergie quotidienne).

En bref

Notre corps a besoin d’énergie pour vivre, et cette énergie nous est fournie par les
aliments sous forme de calories.
Les lois de la diététique peuvent se résumer à une simple condition algorithmique :
Si mes apports > mes besoins, alors je grossis
Si mes apports < mes besoins, alors je mincis

Mais au-delà de l’aspect quantitatif de l’alimentation, il faut s’intéresser de près à son


aspect qualitatif, qui a un impact direct sur la santé.
Quels aliments choisir ? Pourquoi manger suffisamment de protéines ? Comment équilibrer
ses apports en graisses ? Quels glucides sont préférables ? Pourquoi ne pas manquer de
vitamines et minéraux ?…

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 71
Notion sur le végétarisme

Qu’est-ce qu’être végétarien ?


C’est ne manger aucun produit nécessitant la mort d’un animal (ni viande, ni poisson, ni
volaille, ni fruit de mer, ni aucun animal…)
Qu’est-ce qu’être végétalien ?
Un végétalien est un végétarien qui ne mange pas non plus des sous-produits animaux.
Ni œuf, ni lait, ni fromage, ni viande, ni poisson, ni volaille, ni fruit de mer, ni aucun animal…

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 72
A propos du Fer

Contrairement aux idées reçues, les études ont montré que les apports en fer des
végétaliens sont plus élevés que ceux des végétariens et des omnivores (légumineuses,
oléagineux, fruits secs, céréales complètes, algues sont riches en fer) et que les carences en
fer n'étaient pas plus fréquentes chez les végétaliens.

Le fer de la viande (« fer héminique ») est mieux absorbé par l'organisme, dont sa
prétendue supériorité. Mais l'absorption du fer est facilitée par la vitamine C (crudités,
fruits), consommée en plus grande quantité par les végétaliens.
Les tanins (thé noir, vin, café) et le calcium inhibent l'absorption du fer.

A propos du Calcium

Les sources de calcium végétales ne manquent pas : fruits et graines oléagineux (amandes,
noisettes, sésame...), légumineuses, légumes à feuilles vertes, lait de soja enrichi...
auxquelles peuvent s'ajouter les eaux minérales.
Si les produits laitiers sont les plus importantes sources de calcium alimentaires, ce
calcium est mal retenu par l'organisme car il est associé à des protéines animales,
lesquelles entraînent une décalcification osseuse.
Les ANC en calcium, estimés à 900mg/jour pour un adulte, pourraient donc être divisés
de moitié pour les végétaliens qui le retiennent mieux.

A propos de la vitamine B12

D'origine bactérienne, cette vitamine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale.
Présente dans certaines algues (spiruline, chlorella...) mais sous forme inactive.

La supplémentation est donc indispensable pour les végétaliens et recommandée pour les
végétariens (ANC 2µg/jour). Le dépistage de la carence en vitamine B12 se fait de préférence
par le dosage de l'acide méthylmalonique urinaire.

A propos des oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras dits essentiels car ils ne peuvent être fabriqués par
l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation.

Les omnivores peuvent les trouver dans les poissons gras. Pour les végétaliens, on peut
recommander la consommation d'huile de colza (1cs par jour), huile de soja, huile de noix,
graines de lin, noix.

Des études ont montré que les apports en oméga 3 étaient plus faibles chez les végétariens.
Il convient de relativiser cette donnée : le rôle principal des oméga 3 est un effet protecteur
contre les maladies cardio-vasculaires, favorisées par l'excès de... cholestérol et graisses
saturées d'origine animale !

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 73
Végétalisme et Santé

De nombreuses études tendent à montrer que les végétaliens sont moins atteints par la
plupart des maladies dites « de civilisation » :
- obésité ;
- maladies cardio-vasculaires ;
- hypertension ;
- diabète de type 2 ;
- cancer colorectal et cancer de la prostate ;

D'autres avantages du végétalisme nécessiteraient des études supplémentaires pour être


validés (ostéoporose et autres cancers...)

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Sensorielle Techniques TACQ-IAA

Lexique de vocabulaire en analyse sensorielle Département de Chimie & Env.

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 74
LEXIQUE NON EXHAUSTIF DE VOCABULAIRE DESCRIPTEUR
L’OUÏE ET LE
LA VUE L’ODORAT LE GOUT
TOUCHER

Aspect : Couleur : Odeur : Saveur : Texture :

Equilibré Naturelle Douce Fade Tendre


Appétissant Franche Parfumée Acide Fondante
Agréable Agréable Fruitée Douce Moelleuse
Attractif Pâle Epicée Amère Croustillante
Léger Terne Acidulée Salée Fibreuse
Ordinaire Claire Rance Sucrée Farineuse
Tassé Foncée Forte Forte Gélatineuse
Aéré Artificielle Fumée Aigre Cordée
Original Dorée Faible Métallique Pâteuse
Abondant Uniforme Discrète Piquante Coriace
Chargé Brillante Agressive Equilibrée Elastique
Banal Vive Neutre Relevée Sèche
Négligé Brûlée Fine Croquante
Sobre Consistance : Plaisante Neutre Onctueuse
Frais Chimique Umami Gluante
Suffisant Liquide Moisie Alcoolisée Molle
Altéré Fluide Poivrée Grasse Dure
Harmonieux Crémeuse Naturelle Huileuse Rugueuse
Volumineux Epaisse Marée Veloutée Râpeuse
Homogène Nappante Pimentée Mentholée
Granuleuse Poivrée
Forme : Homogène Râpeuse
Dissociée
Ronde Visqueuse
Longue Molle
Régulière Grasse
Irrégulière Sirupeuse
Elégante Collante
Nette Elastique
Unie Lisse
Classique
Ovale

A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 75

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