Cours nutrition
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Cours
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Généralités sur la Nutrition
A quoi sert la nutrition ?
La nutrition est la discipline qui étudie la composition des aliments, de leurs propriétés et de
leur utilisation par l’organisme. C’est une science qui analyse le rapport entre la nourriture
et la santé.
C’est un élément clé de la santé : Certaines maladies sont directement liées à ce que l’on
mange. La nutrition joue donc un rôle essentiel dans la prévention de plusieurs maladies;
elle est nécessaire aussi pour la croissance, l’entretien… et pour produire la chaleur et
l’énergie.
Besoin nutritionnel
Les nutriments
Définition : Les nutriments peuvent être définis comme des constituants de l’alimentation
ne pouvant pas être fabriqués par l’organisme, mais étant nécessaires pour une croissance
et un développement normaux. Leur manque provoque un dysfonctionnement des cellules
ou des systèmes d’organes, réversible en les ré-introduisant dans l’alimentation.
Les nutriments : Substances nutritives dont le corps a besoin, qu’il ne peut produire
lui-même. Il existe :
Les macronutriments : Glucides – Protéines – Lipides
Les micronutriments : vitamines – Sels minéraux et oligoéléments
sans oublier les fibres alimentaires et l’eau.
Hippocrate (400 ans avant J.C) disait : « L’alimentation est notre première médecine », on
ajoute actuellement « A condition de manger équilibré »
Les deux grandes causes de décès sont les maladies cardio-vasculaires et les cancers
qui sont liées à notre façon de manger.
Il y a d’autres maladies très répandues : Diabète, l’ostéoporose, cholestérolémie ou
l’obésité.
On mange en excès certains produits que le corps n’arrive pas à réguler : sucre (diabète) –
gras (cholestérol et maladies cardiovasculaire) – sel (hypertension artérielle)
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40% cancer chez la femme : mauvaise nutrition
79% cancer prostate : alimentation riche en lipides
Une alimentation saine et bénéfique pour la santé respecte les trois points :
L’organisme a besoin d’un apport d’énergie (mesuré en calories) suffisant mais pas
excessif, variable selon la taille, le poids, l’âge et l’activité de chaque personne.
Pour avoir une alimentation la plus équilibrée possible, il est recommandé de :
La Dose Journalière Admissible (DJA) est la mesure d’un produit chimique donné qui,
d’après ce qu’on pense, peut être consommé quotidiennement pendant toute une
vie sans dommage. Les données permettant de calculer une DJA peuvent provenir de
bon nombre de sources ; c’est souvent l’observation directe des habitudes
alimentaires des gens qui est utilisée, mais les tests en laboratoire peuvent
également être appropriés.
Erreurs nutritionnelles
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Aliments sont de plus en plus industrialisés.
Les glucides (ou sucres) et les amidons constituent la principale source d’énergie de
l’organisme. On distingue les sucres absorbés rapidement par l’estomac (sucre et
produits sucrés) et les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, pain...).
Les lipides (ou graisses) dont le rôle varie en fonction des acides gras qu’ils
contiennent. On distingue les graisses animales (beurre, saindoux et graisses cachées
dans certains aliments comme la viande, la charcuterie, les fromages...) les graisses
végétales (huiles, margarines) et les oléagineux comme les noix, noisettes, amandes,
cacahuètes, …
Les vitamines et les minéraux sont indispensables à l’organisme. Ils sont contenus en
quantité variable selon les aliments. Il est donc important de varier la composition
des repas. Une alimentation normalement équilibrée doit apporter la dose suffisante
de vitamines et minéraux.
L’eau constitue 60 % du poids du corps. Elle est éliminée en permanence (par la
respiration, la transpiration, les urines, les selles) et doit absolument être remplacée.
1,5 à 2 litres de liquide par jour sont nécessaires.
Les fibres régulent le transit intestinal. Elles sont essentiellement contenues dans les
légumes et les fruits.
Objectif prioritaire
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Généralités
Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.
En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments
essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.
On les connaît également sous le nom de sucres « sucres rapides » et « sucres lents ».
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin,
ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est
mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :
Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La
montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est
digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.
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Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du
sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on
parle alors de sucre lent.
Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de
100. L’index glycémique de tous les autres aliments sont calculés à partir de cette base.
Le calcul de l’index glycémique est réalisé en considérant la courbe de glycémie durant
les 2 heures qui suivent l’absorption de l’aliment analysé. Il est calculé à partir de la
surface sous cette courbe.
Cette surface sera comparée à celle obtenue lors de l’absorption de glucose pur.
Les aliments sont ainsi classés en trois catégories :
Valeur de l’index Glycémique Catégorie de l’IG
< 39 Faible
Entre 40 et 59 Moyen
60 Elevé
La concentration de sucre s’élève modérément dans les 90 minutes qui suivent l’ingestion
d’un aliment à faible index glycémique, cette concentration de sucre s’abaisse
progressivement et reste stable par la suite.
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Pour les aliments à index glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang s’élève de manière
très importante jusque dans les 90 minutes qui suivent son ingestion puis s’abaisse de
manière trop importante ce qui risque d’entraîner une hypoglycémie.
Ce phénomène est responsable d’un état de fatigue intense et incitera la personne à manger
à nouveau !
On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose,
saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à
l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du
pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.
Or, on a découvert récemment que, contrairement à une croyance populaire encore bien
ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de
glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide
et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les légumes et les légumineuses
(lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic
important de la glycémie.
Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types
d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être
digérés.
Mais en résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple »
ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.
L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, est donc le meilleur indicateur
pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.
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Si l’index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est une
notion qui prend en compte un autre paramètre important : la quantité de glucides ingérés.
Charge Glycémique = [Indice Glycémique (IG) x quantités de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Exemple :
Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge
glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
Une assiette de carottes cuites (175 g), légume dont l’IG est de 47, contient 9,6 g de glucides. La
charge glycémique est de (9,6 x 47)/100, soit 4,5.
On définit donc un classement :
CG élevée (≥20)
CG modérée (11 à 19)
CG basse (≤10)
L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon les conditions suivantes :
- Selon la présentation même de l’aliment
Lorsque l’aliment est « complet », c’est-à-dire qu’il comprend sa coque ou son enveloppe
naturelle protectrice, l’absorption de ses sucres complexes par l’organisme sera bien plus
difficile que si cet aliment est dépourvu de toute protection naturelle.
Dans le cas du pain blanc, l’amidon est directement digéré car il n’est pas protégé par son
enveloppe, ce qui augmente de façon significative le taux de sucre dans le sang par rapport
au pain complet.
- Selon la présence d’autres substances que le sucre absorbées durant le même repas
En effet, les sucres d’un aliment sont liés à une plus ou moins grande quantité d’autres
substances ingérées lors du même repas et qui peuvent ralentir la digestion des sucres :
il s’agit essentiellement des fibres
- Selon la cuisson de l’aliment
En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont
automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine.
Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets
délétères :
A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à
diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à
favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.
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A court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous
faire grossir.
Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics
d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : les
glucides à IG bas ou modéré.
Ils restent les meilleures sources de glucides : les légumes doivent être consommés à
volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par repas (car c’est en
réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est intéressante, et pas
vraiment leur teneur en sucre).
Ce sont également d’excellentes sources : notamment, elles sont exemptes de gluten (une
protéine qui peut avoir des effets délétères sur notre organisme), d’anti-nutriments, et
possèdent un IG bas.
Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les
fritures évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante
de légumes et à un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut),
et donc d’en ralentir l’absorption.
3. Les céréales
Elles constituent une source très économique de glucides et de calories, mais sont bien
moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
En effet, en premier lieu, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d’autant
plus le cas quand le produit est transformé (la palme de l’IG allant au pain de mie blanc).
Il est donc préférable de se tourner (avec précaution) vers des produits moins raffinés,
notamment à base de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils
contiennent va quelque peu ralentir l’absorption des glucides.
Enfin, les céréales sont la plupart du temps riches en gluten, une protéine présente dans les
céréales comme le blé, et dont on sait aujourd’hui qu’elle est responsable d’un grand
nombre de sensibilités et d’intolérances.
On recommande de consommer les céréales avec modération, et en choisissant de
préférence des sources semi-complètes.
Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré,
bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments.
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A retenir :
Les glucides sont le levier d’action par lequel on peut régler nos apports en calories.
Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels. il s’agit de la première
source d’énergie à baisser lors de la recherche d’une perte de poids.
Eviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé car ils favorisent le stockage des
graisses, attisent l’appétit, et augmentent les risques de diabète, de maladies
cardiovasculaires ou d’hypertension. (sucre de table, les confiseries, viennoiseries et
autres pâtisseries, mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales
du petit déjeuner type pétales de maïs (ou « corn flakes »).
Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré. Ils présentent l’avantage de ne pas
générer de pics d’insuline.(légumes, fruits, tubercules, légumineuses..)
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Que sont les protéines ?
Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les muscles, les
cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les
enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections.
Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir
d’autres nutriments (contrairement aux glucides par exemple) : elles doivent donc être
apportées obligatoirement par l’alimentation.
8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane
et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant), et doivent
donc impérativement être apportés par l’alimentation ;
12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides
aminés essentiels.
Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, si possible à
chaque repas, et de bonne qualité biologique (i.e. complètes).
Les protéines animales
Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute
qualité : Œufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique ;
Viande blanche ; Viande rouge : sans en abuser, car elles peuvent apporter trop de fer,
surtout aux hommes, et qu’une consommation excessive serait associée à des risques accrus
de cancers colorectaux.
Poissons et fruits de mer ; Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre, en faisant
néanmoins attention à leur apport en sel.
Fromage et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une
consommation excessive.
Les protéines végétales
Il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés. Les céréales et
les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais qui sont en
revanche incomplètes. Si le repas ne contient pas de protéines animales, ou si vous êtes
végétariens, il faut associer une source de céréales avec une source de légumineuses, qui
prises chacune séparément sont donc incomplètes, mais peuvent se compléter grâce à
certaines associations :
Riz – Lentilles
Riz – Haricots
Blé – Pois Chiche (couscous maghrébin, falafel oriental)
Maïs – Haricots noirs
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Combien de protéines ?
On recommande d’en manger quotidiennement 0,8 g/kg de poids corporel : cela représente par exemple
60 g par jour pour une personne de 75 kg.
Pour les sportifs, et en particulier les sportifs de force, l’apport recommandé peut être supérieur, de
l’ordre de 1,5 à 2 g/kg, voire plus dans certains cas.
Apports recommandés
On peut consommer des protéines à volonté, mais les apports recommandés sont estimés à 10 à 15 %
de la ration énergétique totale, avec un minimum de 70 g par jour pour un homme et de 60 g par jour
pour une femme.
ils devraient idéalement être présents aux 3 repas quotidiens.
Chez les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, ces besoins sont accrus, tout comme dans le
cadre d’activité physique importante.
Les protéines ne peuvent être stockées : c’est pourquoi il convient d’en consommer au quotidien afin
que le corps ne soit pas en carence de protéines, et donc obligé à puiser dans les muscles et les
organes les protéines dont il a besoin.
Il faut consommer 1 g de protéines par jour et par kilo de masse corporelle, soit pour une personne
de 65 kg, 65 g de protéines par jour.
En résumé
Les protéines sont des nutriments essentiels, qu’il est important de ne pas négliger afin de
maintenir un bon état de forme. Il est vivement conseillé d’en consommer régulièrement, en
privilégiant les sources complètes (protéines animales, soja, ou combinaison de protéines
végétales complémentaires, etc.), et en les répartissant si possible tout au long de la journée.
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Que sont les lipides ?
Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments les plus
énergétiques (pour rappel : 1 g de lipides représente 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 g de
glucides ou 1 g de protéines).
Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les
fabriquer (comme les protéines, et à l’inverse des glucides donc), et qui possèdent de
nombreuses fonctions au sein de notre organisme :
Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur
bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) ;
Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le
sang ;
Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) ;
Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles,
comme les hormones sexuelles.
Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au
contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout, en graisses de
qualité.
Les lipides peuvent se présenter sous forme d'acides gras. On en distingue grossièrement
deux types : les acides gras insaturés et les acides gras saturés. Ces derniers, présents
dans les charcuteries, le beurre, la crème fraîche et...le chocolat, sont particulièrement
néfastes pour l'organisme car ils contribuent à l'apparition de l'athérosclérose.
Les acides gras insaturés, présents dans les huiles végétales, peuvent être bénéfiques ou
néfastes pour l'organisme.
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En d’autres termes, notre corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio 4/1
oméga-6/oméga-3, et c’est par conséquent à cet équilibre qu’il faut veiller.
Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher que les effets bénéfiques
des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection
cardiovasculaire. Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies
inflammatoires comme l'asthme, l'arthrite.
Le problème avec les omega-6 est qu’ils favorisent le stockage des graisses, la coagulation, la
rigidité des cellules et les réponses inflammatoires.
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ll va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio :
Ils ont un rôle dans le transport de certaines protéines ou de certaines hormones dans le
sang.
Les lipides sont nécessaires pour produire de la chaleur et transporter les vitamines et les
hormones essentielles au bon fonctionnement de l'organisme.
Ils apportent de l'énergie au corps humain pour répondre aux besoins énergétiques de
notre organisme, et ce en grande quantité: Avec 1 g de lipide l'organisme produit 9 Kcal.
ils servent de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D, E et K), constituent la
membrane de nos cellules, participent à la synthèse des hormones.
Les acides poly-insaturés jouent un rôle dans la constitution des membranes cellulaires,
surtout l'acide linoléique, ce qui explique son importance en phase de croissance, en raison
de la multiplication des cellules. Quant à l'acide linolénique, il assure une fonction essentielle
pour la structure des cellules nerveuses.
Rôle du Cholestérol
Le cholestérol est un constituant lipidique essentiel des membranes cellulaires, avec les
phospholipides. Il participe activement à la formation des sels biliaires, qui jouent un rôle
essentiel dans la digestion, notamment celle des lipides. Enfin, le cholestérol joue un rôle
précurseur dans la formation par notre organisme des hormones.
Définition
mécanisme
Le « mauvais » cholestérol : LDL
Le « bon » cholestérol : HDL
Causes et facteurs de risque
Traitement
Définition
Indispensable à la vie, le cholestérol est un constituant des membranes qui entourent les
cellules. Il est également indispensable à la fabrication des hormones sexuelles, des
corticostéroïdes, de la bile.
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Cependant, l'excès de cholestérol (et d'autres lipides) dans le sang conduit à la formation de
plaques sur la paroi des artères : c'est l'athérosclérose.
Des études concernant les crises cardiaques et autres maladies cardio-vasculaires montrent
que certaines d'entre elles sont dues à la consommation excessive de graisses. Ces études
montrent également que la probabilité de crise cardiaque diminue lorsque la consommation
de graisses saturées diminue.
Une bonne hygiène alimentaire passe par la réduction des graisses dans l'alimentation
Dans le corps humain, le cholestérol a deux origines : 70% proviennent du foie ; 30% de
l'alimentation. Les taux normaux du cholestérol total (CT) sont :
Dans le sang, les lipides (graisses) circulants, dont le cholestérol, ne sont pas solubles dans
l’eau. Ils sont donc « portés » par des protéines qui elles sont solubles. Ces protéines
porteuses sont appelées lipoprotéines.
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Le « mauvais » cholestérol
Le « bon » cholestérol
Les HDL, jouent le rôle d'épurateur car elles récupèrent le cholestérol en excès dans les
organes et le transportent vers le foie qui l'élimine. Elles ont donc une action protectrice de
la paroi artérielle.
Si le rapport Cholestérol Total/HDL > 5 : le risque relatif coronarien est multiplié par 20.
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Causes et facteurs de risque
L’alimentation
Les acides gras saturés ; les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés.
Il n'y en a pas dans les fruits, les légumes, les huiles végétales. Les poissons en contiennent
très peu.
Les acides gras mono-insaturés sont neutres : huile d'arachide, huile d'olive...
Les acides gras poly-insaturés sont protecteurs et se trouvent dans certaines graisses
végétales (huiles de maïs, soja, tournesol, colza, noix) et les huiles de poisson. Ils
n'interviennent pas dans la synthèse du cholestérol. Ils augmentent le taux des HDL utiles à
l'élimination du cholestérol.
Traitement
Le régime alimentaire
Les graisses les plus faciles à identifier et donc à contrôler dans l'alimentation : le beurre, la
margarine, la pâte à tartiner (allégée ou non). Ce sont aussi les graisses qu'on utilise pour les
cuissons ou les sauces : huile, crème fraîche, graisse d'oie, saindoux.
Ces graisses ne doivent pas être supprimées de l'alimentation car elles apportent des
éléments indispensables que le corps ne peut pas fabriquer (vitamines, acides gras
essentiels).
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Les graisses " cachées "
Elles sont présentes à la fois dans les aliments sucrés et les aliments salés. Les pâtisseries,
certains biscuits, le chocolat, les crèmes glacées, beaucoup de viennoiseries contiennent du
sucre mais aussi et surtout des graisses.
De même les charcuteries, les biscuits apéritifs, certaines viandes, les fromages, les sauces,
les fritures sont des aliments qui peuvent être à l'origine d'un excès de graisses.
Excès de lipides
Au niveau des sources animales de lipides, les excès peuvent créer de l’obésité et augmenter
le risque de maladie cardiovasculaire (surtout en cas d`excès de lipides saturés).
Il n’existe par contre aucun symptôme connu en cas d’excès d’acides gras essentiel, mais en
ce qui attrait au cholestérol, il y a augmentation de la concentration dans le plasma sanguin
et des lipoprotéines, les LDL.
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Introduction
Les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » génèrent plus d’acides que de bases.
Il s’agit surtout des protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages).
Leur métabolisme conduit à des acides forts comme l’acide chlorhydrique, l’acide
sulfurique, l’acide phosphorique ou encore l’acide urique.
Les aliments basifiants ou alcalinisants génèrent plus de bases que d’acides. Il s’agit
essentiellement des fruits et légumes.
Les minéraux « acidifiants » sont le chlore (Cl), le soufre (S) et le phosphore (P) qui
peuvent donner respectivement de l’acide chlorhydrique, sulfurique et phosphorique. On en
trouve en grande quantité dans les aliments d’origine animale.
Les acides aminés, constituants des protéines renferment parfois du soufre. Lorsque c’est le
cas, pendant la digestion, ils sont oxydés et relarguent des sulfates qui vont contribuer à
l’acidification via la production d’acide sulfurique.
Les minéraux « alcalinisants » sont le potassium (K), le calcium (Ca), le magnésium (Mg) et
le sodium (Na). Les végétaux renferment beaucoup de ces minéraux.
Comment fonctionne l’équilibre acides / bases dans notre organisme ?
Les acides que nous allons retrouver dans notre organisme ne sont pas directement les
aliments acides que nous consommons, comme le jus de citron ou le vinaigre, mais les
aliments que notre métabolisme va transformer en substances acides.
Ces aliments sont dits « acidifiants ». On pourrait presque dire que notre organisme est une
véritable usine à produire des acides, avec en parallèle les systèmes nécessaires à
l’élimination de ces acides produits. Au cours de la digestion, les aliments que nous ingérons
sont réduits en tout petits morceaux que l'on appelle résidus alimentaires.
Ceux-ci seront soit acides soit alcalins.
Les aliments qui produisent des résidus alcalins sont appelés "aliments alcalinisants" tandis
que ceux produisant des résidus acides sont appelés "aliments acidifiants".
Le corps a besoin des deux types d'aliments. Cependant les aliments alcalinisants doivent
prédominer sur les aliments acidifiants. (L'acide citrique du citron, par exemple, donne après
digestion un résidu alcalin : Le citron est donc un aliment alcalinisant).
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Pendant la journée, avec la consommation régulière d’aliments, nous apportons à notre
organisme des protéines, des acides aminés, des sucres, des graisses … Cette phase de
métabolisme intense produit une grande quantité d’acides : pendant la journée, le corps
s’acidifie progressivement.
Pendant la nuit, l’apport alimentaire cesse, constituant une sorte de « jeûne physiologique ».
L’organisme est alors en mesure d’inverser la phase d’assimilation et de stockage des acides,
et d’enclencher une phase contraire d’élimination et de nettoyage : pendant la nuit, le corps
tend vers un état alcalin.
Appareils de régulation
Les acides proviennent surtout de la digestion des protéines. Il existe deux types d’acides :
Les acides « volatils » (ou « faibles » ou » organiques »), ce sont les acides citriques,
oxaliques, pyruviques, acétylacétiques qui proviennent de la dégradation des protéines
VEGETALES et se transforme en acide carbonique. Celui-ci est éliminé par les POUMONS
sous forme de gaz carbonique. Leur élimination est facile et rapide.
Les acides « non volatils » (ou « forts » ou « minéraux »), ce sont les acides uriques,
sulfurique, phosphorique, qui proviennent de la dégradation des protéines ANIMALES. Ils
sont éliminés par les REINS. Leur élimination est difficile et lente.
Le pH n’est pas uniforme dans notre corps : certaines zones vont fonctionner dans des
conditions acides, d’autres vont requérir un environnement alcalin. Et pour chacune de ces
zones, il sera important pour la santé que les variations de pH soient maintenues dans les
limites étroites, de façon à optimiser les fonctions biologiques de cette zone. De plus, ceci
s’inscrit dans un contexte global, c’est-à-dire que chaque zone influence le fonctionnement
des zones qui l’entourent.
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Tout au long du tube digestif, les aliments vont être transformés, déconstruits, pour pouvoir
être absorbés et assimilés par l’organisme.
Ainsi, au niveau de l’estomac, on trouve le pH le plus bas (pH =2), donc le plus acide, de tout
le système digestif. Immédiatement après la traversée de l’estomac, cette acidité est
corrigée par les secrétions de l’intestin grêle (pH 8), de la vésicule biliaire (pH 7.5) et du
pancréas (pH 8.2) qui ont tous trois des sucs digestifs alcalins.
Les aliments redeviennent légèrement acides à la fin de l’intestin grêle. Ils ont une valeur
alcaline à la fin du côlon.
Les valeurs acides trouvées au niveau de l’estomac permettent l’action de la pepsine
stomacale qui casse les protéines en polypeptides.
Au niveau du duodénum, la trypsine pancréatique transforme les polypeptides en acides
aminés, la lipase pancréatique dégrade les graisses et l’amylase pancréatique prend la suite
de l’amylase salivaire dans la déconstruction des hydrates de carbone. Tous ces enzymes ont
besoin pour agir d’un milieu alcalin.
Il ne faut pas oublier que la mastication est un des actes importants du processus digestif.
Elle permet de bien débuter la digestion des sucres et des protéines.
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C’est quoi alors le problème !
Symptôme d’acidose
Fatigabilité surtout matinale - Perturbation du sommeil – Constipation -
Migraines fréquentes - Mauvaise haleine matinale - Douleurs musculaires, muscles de la
nuque et des épaules douloureux…
Toute maladie chronique : rhumatisme, diabète, maladies cancéreuses…
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Balance acido-basique
Pour fonctionner correctement, c’est-à-dire pour garantir un capital santé, notre corps doit
maintenir une balance acido-basique équilibrée. Cet équilibre implique de nombreuses
régulations, constamment mises en œuvre pour gérer les bases et les acides apportés par
l’alimentation, la transformation de ces composés par notre métabolisme, et finalement leur
élimination.
Le sang a un pH dont la valeur est remarquablement stabilisée à 7,39. Ses variations sont
extrêmement faibles. Le tissu sanguin est le plus protégé des tissus de l’organisme en ce qui
concerne les variations de son pH. Il possède six systèmes tampons pour maintenir un
équilibre acido-basique au niveau du sang.
(Exemple: bicarbonates/acide carbonique : HCO3- /H2CO3)
7,39 est la moyenne du sang artériel. Pour un pH Supérieur à 7,45 : c’est l’état d’alcalose
physiologique et pour un pH Inférieur à 7,35 : c’est l’état d’acidose physiologique
Pourquoi physiologique? Chimiquement parlant la valeur seuil est 7,0. De 7,0-7,3: pH alcalin
chimiquement mais…Physiologiquement, en dessous de 7,35 état d’acidose physiologique…
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 29
Aliments acidifiants
Les aliments acidifiants sont les aliments qui vont libérer des métabolites acides lors de leur
transformation dans l’organisme (digestion, utilisation cellulaire). Ce sont des producteurs
d’acides. Pour la plupart, les aliments acidifiants sont néanmoins les nutriments de base de
notre nutrition, c’est-à-dire que leur consommation ne peut pas être supprimée.
L’idée sera d’en limiter l’apport quantitatif, et de les associer à d’autres aliments
« alcalinisants » afin de réduire l’impact de leur effet acidifiant.
Remarque
Les animaux carnivores à régime carné presque exclusif possèdent une enzyme spécifique
(l’uricase) qui les protège de l’encrassement par l’acide urique lié à la consommation
importante de viandes.
Chez l’homme, une consommation démesurée de protéines animales est souvent
responsable de maladies uriques : rhumatismes goutteux (la goutte) et lithiases rénales.
Aliments alcalinisants
Les aliments alcalinisants sont les aliments riches en bases et pauvres en substances acides.
La transformation de ces aliments par l’organisme ne libère pas non plus de composés acides.
Les aliments alcalinisants possèdent donc des propriétés alcalinisantes bénéfiques pour le
terrain.
Liste des aliments alcalinisants
La pomme de terre. Les légumes verts, crus ou cuits (salade, haricots verts).
Les légumes colorés (carotte, betterave) exceptée la tomate. L’oignon, l’ail.
Les herbes aromatiques. Le lait, la crème ; le petit lait frais. La banane. L’amande, la
châtaigne ; les fruits secs en quantité modérée (excepté l’abricot).
L’eau minérale alcaline.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 30
Indice PRAL « Potential Renal Acid Load »
Pour quantifier le potentiel alcalinisant ou acidifiant d’un aliment : l’indice PRAL, Potential
Renal Acid Load, en français « charge rénale acide potentielle ».
Cet indice, qui s’exprime en milliéquivalents (mEq), évalue la charge acide (ou alcaline)
générée dans l’organisme par 100 g d’aliment.
Il résulte d’un calcul qui tient compte des quantités de minéraux alcalinisants d’un côté et
des quantités de minéraux acidifiants et de protéines de l’autre.
L'indice PRAL est très utile car il permet de quantifier l’influence de 100 g d’un aliment sur
l’équilibre acide-base.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 31
Conséquences
Pour se défendre face à l’agression des acides, notre organisme va tenter de les neutraliser
en mobilisant les substances basiques dont il dispose. Ces réserves basiques sont
constituées essentiellement des minéraux alcalins : le prélèvement continu de ces minéraux
va entraîner une déminéralisation de l’organisme.
Cette déminéralisation atteint évidemment les dents, les cheveux, les ongles, mais
également les articulations dont la fragilisation et l’inflammation peut conduire au
rhumatisme ou à l’arthrose. La correction du terrain acide est donc indispensable en cas de
difficultés articulaires.
D’un autre côté, la mobilisation de minéraux va provoquer un encrassage des organes, avec
finalement un risque de formation de dépôts : calculs urinaires ou biliaires.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 32
Conclusion
Un organisme dit « en bonne santé » est un organisme qui possède une bonne
activité d’épuration. C’est-à-dire dont les organes d’élimination (reins, poumons, foie,
peau, intestins…) sont capables d’éliminer correctement toutes les surcharges
métaboliques.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 33
En résumé
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 34
Cours Nutrition et Analyse Master Sciences et
Sensorielle Techniques TACQ-IAA
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 35
Les vitamines sont des substances organiques, sans valeur énergétique propre, nécessaires à
l'organisme et que l'homme ne peut synthétiser en quantité suffisante. Elles doivent être
fournies par l'alimentation. Treize substances répondent à cette définition.
Ce sont des substances de faible poids moléculaire. Certaines d'entre elles ont des structures
proches de celles d'autres composés organiques :
Hormones stéroïdes pour la vitamine D
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 36
Sucres pour la vitamine C
Besoins en vitamines
On distingue 13 vitamines différentes. Il est habituel de regrouper les vitamines selon leur
solubilité et d'opposer les vitamines liposolubles aux vitamines hydrosolubles.
Schématiquement les vitamines liposolubles sont absorbées en même temps que les
graisses et seront stockées.
Par contre, à l'exception de la vitamine B12, les vitamines hydrosolubles ne sont pas
stockées de manière prolongée et les apports excédentaires sont excrétés dans les urines.
Les vitamines hydrosolubles
Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).
On les appelle ainsi car elles sont solubles dans l’eau, et par conséquent se dispersent dans
les liquides de l’organisme, sans être stockées : ce facteur les rend très peu toxiques,
puisque même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines.
De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et
légumes (qui sont gorgés d’eau).
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 37
Les vitamines liposolubles
Ce sont les vitamines A, D, E et K. On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées
dans les tissus adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait
également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines
hydrosolubles.
De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires
(huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la
seule source vraiment intéressante reste le soleil.
La première étape a consisté à identifier des carences cliniques chez l'homme (scorbut,
béribéri) ou chez l'animal et à montrer que ces signes de carence pouvaient être prévenus
ou supprimés par l'administration d'une substance organique.
Etude des « vitamino-déficiences » / Apparition des techniques d'alimentation artificielle
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 38
La digestion et l'absorption des vitamines peuvent mettre en jeu des étapes successives
spécifiques et limitantes ; une perturbation peut entraîner une malabsorption et donc une
carence.
Exemple : L'absorption intestinale de la vitamine E est moins efficace que celle des autres
vitamines liposolubles (moins de la moitié est absorbée). Ceci explique qu'en cas de
malabsorption sévère des lipides, la carence en vitamine E peut être au premier plan.
Absorption digestive des vitamines
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 39
Stockage, élimination
Schématiquement les caractéristiques varient entre deux extrêmes :
Certaines vitamines hydrosolubles (vitamine C, thiamine) ne peuvent pas être stockées.
Un apport régulier est indispensable. La vitamine C est absorbée au niveau du jéjunum
L'ingestion de fortes doses de vitamine C entraîne surtout une augmentation de son
excrétion sous forme inchangée (figure 1).
L'autre extrême est représenté par des vitamines telles que la vitamine B12, que
l'organisme peut stocker de manière importante. Il faudra des mois de carence d'apport
(régime végétalien strict) pour épuiser les réserves.
Alors que les excès de vitamines hydrosolubles sont souvent éliminés par voie urinaire, ce
n'est pas le cas des vitamines liposolubles, en particulier de la vitamine A qui est stockée, ce
qui contribue à la toxicité potentielle de doses excessives.
Les vitamines sont présentes dans les produits d’origine végétale (fruits, légumes, céréales,
légumineuses…) et animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers… ), dans certaines
épices et aromates (le persil, par exemple, est très riche en vitamine C et E).
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 40
Facteurs majeurs modifiables
- Tabac - Cholestérol
- Hypertension Artérielle
- Diabète
Autres facteurs
- Stress - Sédentarité
- Obésité - - Contraception
- Anomalie coagulation
Stress et déprime
Les globules blancs, gardiens de l'immunité, contiennent près de 60x plus de vitamine C que
le plasma sanguin. Les réserves sont vite épuisées en cas de maladies, infections, ou choc
traumatique. La vitamine C est également indispensable à la synthèse d'anticorps et elle
possède donc un effet antiviral à fortes doses.
La vitamine C doit donc être largement utilisée dans toutes les affections fébriles et
infections, qu'elles soient dues à bactéries, virus, champignons, levures ou parasites (grippe,
hépatite, maladies des bronches et des poumons, tuberculose…).
Tabagisme : Bien que pour le fumeur il n'y ait pas d'altération de la capacité d'absorption de
la vitamine C, il n'en reste pas moins que le corps d'un fumeur consomme bien plus de
vitamine C qu'un non-fumeur (chaque cigarette consomme 25 mg de vitamine C).
Ses réserves s'épuisent donc très vite. La supplémentation doit donc être en conséquence
pour compenser les pertes et pour reconstituer les réserves.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 41
Vitamine et flore microbienne : exemple de la vitamine K
Du fait de l'existence d'une synthèse microbienne dans le tube digestif et d'un stockage
hépatique, la carence en vitamine K est rare, sauf dans une circonstance particulière : Chez
le nouveau-né, initialement stérile et sans stockage.
La vitamine K est produite en quantité suffisante par des bactéries intestinales, mais elle se
trouve également dans les légumes verts à feuilles (épinards, chou), dans le jaune d’œuf et
dans bon nombre d’autres aliments.
La vitamine A est la première vitamine à avoir été découverte, d’où la lettre qu’elle porte. Elle a été
isolée dans la rétine la première fois, d’où son appellation parfois de « rétinol »
La vitamine A est indispensable pour une croissance normale. Une carence provoque des
altérations de la peau et une mauvaise vision nocturne, car elle a une action sur la rétine.
La vitamine A peut être consommée directement avec des aliments d’origine animale tels
que le lait, les œufs et le foie.
Dans les pays en voie de développement, la source principale de vitamine A est le carotène
des fruits et des légumes. Le béta carotène est transformé en vitamine A dans l’organisme.
Les aliments d’origine animale contiennent du rétinol et des esters de rétinol (Vitamine A)
alors que les végétaux contiennent essentiellement des carotènes qui sont des précurseurs
du rétinol (provitamine A)
La vitamine A c’est une vitamine liposoluble, elle est essentielle à une bonne vision nocturne.
La vitamine A est aussi importante pour la croissance des dents, des ongles, des cheveux,
des os et des glandes.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 42
Que sont les minéraux ?
Tout comme les vitamines, les minéraux (ou sels minéraux) sont des substances essentielles
au bon fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la
nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol.
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Cours Nutrition et Analyse Master Sciences et
Sensorielle Techniques TACQ-IAA
Département
Les groupes Alimentaires
de Chimie & Env.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 44
Les groupes alimentaires
• Produits sucrés
• Fruits et Légumes
• Viandes, Poissons et Œufs
• Lait et produits laitiers
• Boissons
Introduction
Les produits sucrés apportent des sucres simples rapidement absorbés et assimilés par
l'organisme. ils regroupent :
- le sucre sous toutes ses formes (blanc,roux,...) , - les miels, sirop d'érable...
- le chocolat, - les confiseries, - les pâtisseries, - les desserts sucrés (crèmes lactées, glaces...)
Cette famille d'aliment regroupe le sucre et tous ses dérivés : confitures, confiseries, miel,
chocolat... Par extension, les aliments sucrés apportant des graisses (pâtisseries, biscuits...)
sont également dans cette famille.
Cette catégorie est la seule qui n’est pas indispensable aux besoins vitaux. Par contre, dans
le cadre d'une alimentation équilibrée, une proportion limitée de produits sucrés peut être
consommée. Ces aliments peuvent aussi être consommés dans le cadre d'une pratique
sportive.
Dans le cadre d'une perte de poids, le sucre est souvent remplacé par des édulcorants.
Il existe deux grandes sortes d'édulcorants :
Ceux qui ont un pouvoir sucré très élevé : l'aspartame, l'acésulfam de potassium et la
saccarine. L'aspartame, on le trouve par exemple dans les yaourts aux fruits ou
aromatisés à 0% de Matière Grasse.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 45
Ceux qui ont un effet de masse appelés polyols (sorbitol : édulcorant à base de glucose,
mannitol...). Ils remplacent avantageusement la masse du sucre lorsque celui-ci
représente le principal ingrédient de l'aliment concerné.
Le Sorbitol fournit 2.6 calories par gramme, moins que le sucre et par suite n'augmente que
très peu la glycémie (= taux de glucose).
Rôles
Les produits sucrés apportent des glucides en très grandes quantités, mais ils n'apportent
pas ou très peu de vitamines et de minéraux. Le chocolat, riche en glucides et lipides,
contient néanmoins du fer et du magnésium.
La consommation des produits sucrés : Apporte une énergie rapidement disponible pour
l'effort musculaire et donne un coup de fouet en cas de fatigue (le cerveau a besoin de sucre
pour fonctionner).
Procure une saveur sucrée sous un faible volume (un demi-sucre dans un café ou un
yaourt n'est pas une quantité excessive et suffit à conférer une douce saveur).
Peut ajouter une note de plaisir dans votre alimentation.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 46
Une barre chocolatée de 50 gr contient à
elle seule l ’équivalent de
6 morceaux de sucre
et 2 portions de beurre (10g/portion)
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 47
Conseils
Les boissons sucrées (dont les sodas), qu’elles soient gazeuses ou plates, ne calment pas
l’appétit et sont des sources importantes de calories vides. Très riches en sucres, elles
devraient être consommées occasionnellement.
Limiter la consommation de produits sucrés (boissons sucrées, desserts lactés, glaces,
céréales de petit déjeuner riches en sucres notamment chez les enfants et les adolescents).
Sans les exclure de l’alimentation, il est recommandé de limiter la consommation de ce
type d’aliments au profit d’aliments plus favorables tels que des fruits et de l’eau.
Il n'existe pas de quantité recommandée, car ce groupe d'aliments n'est pas indispensable
au bon fonctionnement de notre corps. Mais, la limite journalière conseillée est de 40 à 60g
tout confondu, sucre, confiture, confiseries, biscuits...
Les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, de l'eau et un peu
de glucides. Les légumes n'apportent que 25kcal en moyenne pour 100 grammes. Ils
permettent de faire du volume au repas sans les calories tant qu'ils ne sont pas cuisinés avec
trop de matière grasse. Ils favorisent donc la satiété tout en favorisant le transit intestinal
par les fibres et l'eau qu'ils contiennent.
Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100g (100kcal pour la banane). Ils complètent
les apports en légumes en apportant une touche plaisir par le goût sucré.
Introduction
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 48
Ils participent aussi à l'apport de nombreux minéraux.
Les fruits et légumes contiennent des composées anti-oxydants (pigments, tanins), qui
protègent les cellules de notre corps contre un vieillissement prématuré, du à l'oxygène
(action anti-cancéreuse par exemple). Ce sont des aliments globalement protecteurs,
dont la consommation régulière permet de limiter certaines pathologies.
Ces produits d'origine végétale apportent peu d'énergie (très peu de protéines et de lipides,
une part un peu plus importante de glucides, variant entre 2 g et 20 g pour 100 g d'aliment).
Par contre, ils sont très riches en nutriments non énergétiques :
Conseils
Les légumes contiennent peu de calories (surtout les légumes verts à feuilles) et aucune
matière grasse.
Les fruits sont indispensables car ils contiennent des fibres mais surtout beaucoup de
vitamines.
Mangez de préférence les légumes et les fruits crus car certaines vitamines sont détruites
en partie à la cuisson.
En cas de petits creux, croquez une carotte pelée, des radis ou une pomme.
Les conseils de consommation sont de consommer au moins 5 légumes et fruits par jour,
dont au moins 2 sous la forme crue (pour assurer l'apport en vitamine C).
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 49
Le groupe des viandes, poissons et œufs (groupe V.P .O) est source de protéines animales de
qualité. Ces protéines sont mieux assimilées par l'organisme que les protéines végétales car
elles sont composées de tous les acides aminés dont les acides aminés indispensables.
La viande rouge apporte du fer héminique mieux absorbé par l'organisme car lié à
l'hémoglobine. Les protéines du poisson sont d'une haute valeur biologique et d'un grand
intérêt nutritionnel. Les poissons sont également source de certains acides gras essentiels.
Les œufs renferment de l'albumine qui est une protéine également d'une haute valeur
biologique très digeste et facilement assimilable. Les jaunes renferment beaucoup de lipides
(graisses) qui peuvent rendre moins digeste l'œuf entier.
De plus da sa richesse en protéines, ce groupe d'aliment est une très bonne source de fer,
les aliments les plus riches sont les abats et surtout le foie et ensuite le cœur et les rognons.
La viande rouge en contient un peu plus que la viande blanche, les poissons et les œufs.
N.B : 150 g de viande ou de poisson ou d'œuf par jour pour un adulte sont généralement
suffisants pour un bon équilibre alimentaire.
Conseils
Préférez le poisson à la viande. Il est riche en phosphore et en iode. Sa chair est beaucoup plus
maigre que la viande à l'exception de quelques poissons dit gras comme thon, sardine,
maquereau.
Le cheval, le poulet, le lapin et le veau sont plus maigres que le bœuf, le mouton.
Le mouton est plus maigre que les saucisses, le saucisson, les pâtés, les rillettes et toutes les
charcuteries.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 50
Rôles
Ces aliments d'origine animale, viande, poisson et l'œuf, fournissent la majorité de nos besoins, ils
apportent :
les viandes rouges, les poissons, les abats, Aliments d’origine végétaux, produits laitiers,
les fruits de mer œufs, fruit et légumes, lentilles
Facilement absorbé par notre système digestif peu biodisponible , Difficilement absorbé
Les apports alimentaires en fer d’une alimentation équilibrée sont d’environ 15 mg/j (entre
10 à 25mg/j). Les aliments qui en contient le plus sont le foie, la viande, les lentilles, les
œufs…. La viande a toutefois une teneur en fer environ trois fois plus élevée que les
aliments végétaux. L’absorption (au niveau de l’intestin: duodénum) ne représente que 10%
environ des quantités de fer totales ingérées: soit seulement 2 à 3 mg/j
Absorption du fer non héminique
L’absorption du fer non héminique varie selon l’aliment dans lequel il se trouve. Il existe
une influence de certains aliments sur son absorption : thé, café, jaune d’œuf ou le son. Ces
derniers diminuent son absorption. En revanche, la présence de la viande, poisson, fruit et
légumes riche en vitamine C la favorisent (la vitamine C stimule l’absorption du fer)
100% du fer est NON HEMINIQUE mais le fer végétal est moins bien absorbé.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 51
Chez le Végétarien, il y a donc un risque de carence. Cependant, La bodisponibilité et
l’absorption du fer non héminique est augmentée par :
Milieu acide
Présence du fructose
Les boissons apportent de l'eau, des minéraux, des sucres rapides, de l'alcool.
Le corps humain est composé en majeure partie d'eau, les apports en liquide sont donc
primordiaux pour la vie ou même la survie.
Notre organisme est composé de 60% d'eau.
Règle : N'attendez pas d'avoir trop soif pour boire : il est préférable de consommer de
petites quantités d'eau régulièrement dans la journée, plutôt que d'avaler en une seule fois
30 à 40 cl d'eau lorsque la soif devient trop intense.
Rôles
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 52
Conseils
Il est conseillé d'en boire environ 1,5 litre par jour, sous la forme souhaitée : eau,
tisanes, infusions, bouillons de légumes... L’eau n’apporte aucune calorie. Elle
peut donc être consommée à volonté.
Les boissons alcoolisées sont diurétique, font donc perdre de l'eau à l'organisme
et... donnent soif.
Les produits laitiers apportent du calcium, des protéines animales, des vitamines (A, D, B1,
B2).
« Ils sont la source principale de calcium bien assimilé par l'organisme car lié à la caséine,
protéine du lait. »
Les produits laitiers regroupent :
- le lait - les laitages (yaourts, fromage blanc et petits suisses) - les fromages
La crème fraîche et le beurre ne sont pas inclus dans ce groupe, leur apport principal étant la
matière grasse. Les œufs ne font pas partie des produits laitiers comme on le retrouve assez.
L'intérêt nutritionnel des produits laitiers est double : le lait, les laitages et les fromages
apportent des protéines de bonne valeur biologique, comprenant les 8 acides aminés
indispensables à notre organisme.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 53
Conseils
Les produits laitiers peuvent, pour absorber du calcium, remplacer le lait. Si on n’aime pas
boire le lait, on peut le manger en flans, crèmes, béchamelles.
Les protéines des produits laitiers peuvent remplacer les protéines animales au cours d'un
repas.
Tout d'abord, pour être utilisé correctement, le calcium doit pouvoir se « fixer » sur l’os.
Pour cela il a notamment besoin de vitamine D. Si on n’habite pas dans un pays du Sud et
qu’en ne complémente pas en vitamine D, il y a peu de chances de pouvoir fixer
correctement le calcium apporté par le lait.
De même, pour une bonne utilisation du calcium, il faut respecter un certain équilibre
acido-base dans le corps, car avec un corps trop acide le calcium ne sera pas utilisable. Et
malheureusement, notre alimentation moderne riche en céréales et en protéines (donc y
compris en protéines de lait) et pauvres en légumes verts est idéale pour acidifier le corps et
donc pour rompre l'équilibre acide basique nécessaire au bon fonctionnement de celui-ci.
Il est tout à fait possible de se passer de lait pour apporter à son corps du calcium et en plus
il pourra être de « meilleure qualité », car les autres principales sources de calcium sont les
légumes verts et les crucifères.
L'avantage important de ces aliments est qu'en plus d'apporter du calcium, ils apportent des
vitamines et des fibres, mais surtout ils permettent de basifier l’organisme, et donc de
rééquilibrer le corps de manière à ce que le calcium qui va être apporté puisse être utilisé.
Les crucifères forment une famille de légumes reconnus pour leurs vertus contre les maladies.
Comme tous les légumes, ils contiennent peu de calories, de gras et de sodium. Ce sont aussi
d’excellentes sources de fibres et ils contiennent de nombreux autres minéraux et vitamines
essentiels.
Ces légumes contiennent aussi des composés phytochimiques, naturellement présents dans
les plantes, qui comportent plusieurs bienfaits pour le corps. Les propriétés anti-cancer des
crucifères sont l’un de leurs bienfaits les plus connus. Ils renferment des glucosinolates, des
composés phytochimiques contenant du soufre, qui selon les études permettraient de réduire
les risques de développer différents cancers.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 54
Ils apportent des glucides à assimilation lente (sucres lents). Ce sont :
- la pomme de terre sous toutes ses formes (purée...) et les tubercules (topinambour)
- le blé et tous ses dérivés (pain, biscottes, céréales, pâtes, semoule...)
- le maïs et tous ses dérivés (céréales...)
- le riz et tous ses dérivés
- les légumes secs (haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles, pois chiches, fèves...)
Les féculents cuits apportent en moyenne 100kcal pour 100g (80 à 120kcal). Le pain, les
biscottes et les céréales contiennent moins d'eau, ils sont donc plus concentrés en glucides
et plus caloriques.
Les matières grasses apportent des lipides et des vitamines liposolubles (A et E). Elles
peuvent être d'origine animale ou végétale. Les acides gras saturés (triglycérides) seront le
principal composant des matières grasses d'origine animale, alors que celles provenant du
monde végétal apporteront des acides gras insaturés.
Il en existe des mixtes comme certaines margarines composées d'huiles végétales et d'huiles
de poisson.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 55
Conclusion
1 produit céréalier pour une énergie durable : dans l’idéal du pain. Céréales ou
biscottes conviennent également. De quoi assurer une partie des apports quotidiens
en glucides, vitamines B, minéraux et fibres.
1 produit laitier pour le calcium : yaourt, lait, fromage contribuent aussi aux apports
en protéines et en vitamines
1 fruit ou un jus de fruit pour les vitamines : privilégiez les fruits frais pour leur
importante teneur en fibres. Ils contiennent en outre des glucides, des vitamines et
des minéraux.
Une boisson chaude ou froide pour bien s’hydrater : café, thé, chocolat chaud, jus de
fruits ou simple verre d’eau pour le bon fonctionnement du corps qui a besoin d’un
apport régulier en liquide, de préférence de l’eau !
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Cours Nutrition et Analyse
Master Sciences et Techniques
Sensorielle TACQ-IAA
Département
Apports et dépenses énergétiques
Chimie & Env.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 57
Introduction
1- Généralité
De nombreux pays ont publié des recommandations nutritionnelles pour l’ensemble de la
population sous les dénominations: « apport nutritionnel journalier recommandé » ou
Recommended Dietary Allowances.
Idéalement, l’alimentation moyenne de la population devrait être en concordance avec ces
recommandations nutritionnelles tant sur le plan quantitatif que qualitatif.
Les aliments (viandes, céréales, légumes, fruits...) sont des substances complexes qui
résultent d'une combinaison d'un certain nombre de substances de bases (glucides, lipides,
protides...) qu'on appelle les nutriments.
Réserve d’énergie
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène, polymère du glucose, qui est en réserve
dans le foie et dans les muscles. En fonction de la demande, le glycogène est hydrolysé et le
glucose ainsi libéré pourra subir une oxydation (respiration, fermentation…) qui libérera
l'énergie du glucose.
Le GLYCOGENE est notre "super carburant" : GLYCOGENE + OXYGENE = ENERGIE
Le glycogène est toujours lié à l'eau : 1 g de glycogène est rattaché à 2,7 g d'eau.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 58
L'organisme est capable de stocker jusqu'à 600 g de glycogène. Ce n'est donc pas un
réservoir sans fin et ses limites sont assez rapidement atteintes. Le glycogène est constitué à
partir de glucides : Sucre, fruits, pain, riz, céréales, pommes de terre etc... et il faut 48 heures
pour renouveler son stock.
Rapport glucide/lipide/protide
Le tableau suivant représente les différentes formes de réserves :
Lorsqu'un organisme ne possède plus de réserves en glucose, il oxyde des lipides stockés
sous forme de triglycérides, essentiellement présents dans les cellules adipeuses.
Les protides ou protéines stockés dans les muscles, sont utilisés dans le cas de dénutrition
importante lorsque les réserves précédentes sont épuisées.
Les glucides sont présents dans quasiment tous les aliments, soit sous forme de sucre simple,
soit sous forme de sucre composé.
Les lipides sont les nutriments les plus énergétiques.
Les protides assurent la construction et la réparation de l'organisme. Les protides ont donc
un rôle plastique important, leur rôle énergétique étant mineur par rapport à celui des
lipides et des glucides.
Valeur énergétique
Le principe de la calorimétrie : du glucose est placé dans un calorimètre et est brûlé, ce qui
nous permet de mesurer la chaleur libérée du glucose.
C6H12O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O
L’énergie libérée par cette réaction : (2860 + 0) - (0 + 0) = 2860 Kj
La réaction d'oxydation libère totalement l'énergie contenue par le glucose car les produits
de la réaction (H2O et CO2) ont une énergie nulle.
Dans cette équation, une mole de glucose = 180 g/mol. Une mole de glucose libère 2860 Kj
donc 1 gramme de glucide = 2860/180 = ~ 17 Kj.
Glucides
C6H2O6 + 6 O2 6 CO2 + 6 H2O
( glucose )
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Lipides
2C51H98O6 + 145 O2 102 CO2 + 98 H2O
( tripalmitine )
En faisant de même avec les protides et les lipides on aboutit au tableau suivant :
1 g de glucides 17 Kj = 4 Kcal
1 g de protides 17 Kj = 4 Kcal
1 g de lipides 38 Kj = 9 Kcal
Exemple : biscottes (100 g)
Suivant le tableau précédent, il est alors facile de définir approximativement la valeur
énergétique des aliments. Il suffit de connaître la quantité de glucides, lipides et protides.
10 g de protides 10 x 17 Kj = 170 Kj
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Les personnes âgées : les besoins énergétiques sont influencés par la diminution de la masse
musculaire et par la réduction des activités physiques.
La différence entre les hommes et les femmes : Les besoins énergétiques sont plus
importants chez l'homme que chez la femme car la masse de tissus adipeux est plus
important chez celle-ci (elle stocke donc plus de lipides).
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 61
Pourquoi est-ce un bon menu ?
Le repas présenté est équilibré : en effet, en un repas, un homme normal "ingurgite" 3700,7
Kj. Or, l'apport journalier d'un homme normal est de 11286 Kj (soit 2700 Kcal).
Si l'on multiplie la valeur énergétique de ce repas par 3 (3 repas par jour), on arrive à un
apport journalier de 11102 Kj, soit 2655 Kcal.
Quand l'apport énergétique est égal à l'apport journalier recommandé chez un individu, il n'y
a ni mise en réserve ni puisement (si la ration est supérieure aux besoins, le sujet prend du
poids car il stocke. Inversement il maigrit si elle est inférieure car il utilise ses réserves).
N.B : Il est conseillé de prendre un bon petit déjeuner et de bien manger à midi. Par contre, le
soir il faut manger léger !
B- Dépense énergétique
Métabolisme de l’énergie
Le corps humain utilise de l’énergie en continu, même si les quantités sont variables.
L’énergie utilisée est réapprovisionnée de manière discontinue grâce à l’alimentation.
L’énergie provenant de l’alimentation est transformée par une série de processus
métaboliques en différentes formes d’énergie – chimique, thermique, mécanique, etc...
Ainsi, l’énergie chimique des aliments peut, par exemple, être convertie par le corps – via un
certain nombre d’étapes intermédiaires – en énergie mécanique lors de contractions
musculaires.
Sur base de la conformité aux lois de la science, le flux énergétique à travers le corps humain
peut être présenté comme suit :
Apport énergétique (AE) – Dépense énergétique (DE) = ΔE
avec ΔE : Δ(réserve énergétique)
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 62
Chez les personnes se trouvant en moyenne dans un état d’équilibre énergétique, ΔE est
égal à zéro. En d’autres termes, la réserve énergétique du corps reste constante et l’énergie
utilisée est remplacée de manière adéquate et stable par de l’énergie nouvellement
apportée par l’alimentation.
Lorsque l’équilibre énergétique est perturbé, ΔE sera positif ou négatif; la réserve
énergétique et donc le poids corporel vont respectivement augmenter ou diminuer.
La dépense d’énergie se répartit en outre entre différentes composantes (voir Figure)
- le métabolisme basal,
- l’effet thermique de l’alimentation,
- l’énergie nécessaire pour l’activité physique.
L’énergie peut être exprimée comme une grandeur physique. En sciences alimentaires,
l’énergie était traditionnellement (et est toujours) exprimée en kilocalories (kcal).
L’unité correspondante SI est le kJoule (KJ). La conversion entre le kcal et le kJoule s’effectue
selon les formules : 1 kcal = 4,184 kJ et 1 kJ = 0,239 kcal.
Les macronutriments (glucides, lipides, protéines) constituent l’unique source énergétique
pour l’homme. Cette énergie doit être transformé en ATP, processus qui consomme de
l’oxygène et produit de la chaleur.
La mesure de la consommation d’oxygène (calorimétrie indirecte) et/ou de la production de
chaleur (calorimétrie directe) sont les deux méthodes de mesure de la dépense énergétique.
Les trois nutriments sources d’énergie sont les glucides, les lipides et les protéines.
Ils contribuent à la couverture énergétique d’une façon hiérarchisée : les glucides, les
protéines puis les lipides.
Leurs compartiments de réserves énergétique à une capacité presque nulle pour les
protéines, limitée pour les glucides et immense pour les lipides.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 63
Oxydation pour fournir
Macronutriments ATP, cependant cette oxydation est hiérarchisée.
Règle: La priorité d’oxydation est classée selon un ordre inverse à la capacité qu’à
l’organisme à STOCKER ces nutriments.
CAPACITE A STOCKER
Macronutriments Réserves en ces macronutriments
Lipides Immense
Protéines Stockés à très court terme (Ac.Aminés) :
Glucides Moyennes (300 à 600 g) et limitées
Alcool Aucune réserve
PRIORITE D’OXYDATION
Macronutriments Priorité d’oxydation
Alcool Elimination après 6H
Glucides 2ème
Protéines 3ème
Lipides 4ème
Le métabolisme basal (en anglais Basal Metabolic Rate – BMR) fait référence à la dépense
d’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions de base minimales du corps chez un
individu éveillé, et aussi à maintenir la température du corps.
Il est mesuré à jeun, en état de repos physique et mental complet et à température neutre.
Cela se veut dire aussi, la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme
de survivre ; au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses
fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), avec
des réactions biochimiques (en utilisant l'ATP). Il est exprimé sur la base d'une journée, et
donc en calories par jour, et représente environ 50-70% de la dépense calorique quotidien.
Le BMR diminue en fonction de l’âge. Ce processus se déroule relativement rapidement
durant l’enfance et se stabilise pour diminuer ensuite légèrement et graduellement à partir
de l’âge adulte.
Chez des individus de même âge, le BMR est principalement déterminé par la masse
corporelle et la composition corporelle (principalement la masse maigre).
Il existe également d’importantes différences de BMR entre hommes et femmes qui
s’expliquent presque entièrement par la différence de composition corporelle.
Des formules simplifiées pour calculer le BMR en pratique ont été développées et sont
reprises au tableau 1.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 64
Tableau 1: Équations prédictives du métabolisme basal (BMR en kcal/jour) à partir du poids (P en kg).
Les équations prédictives du métabolisme basal figurant au tableau 1 ne concernent que les
sujets de poids normal, alors que leur utilisation chez les sujets en surpoids, et surtout chez
ceux atteints d’obésité franche (l’indice de Quetelet ou IMC égal ou supérieur à 30 kg/m2)
donnerait une surestimation de la dépense énergétique basale réelle.
Ceci s’explique par le fait que l’obésité est due pour l’essentiel à une accumulation excessive
de masse grasse qui est moins active métaboliquement que la masse maigre. Or, la dépense
énergétique basale est déterminée surtout par l’importance de la masse maigre.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 65
B. Effet thermique de l’alimentation
Elle correspond à toute forme de dépense énergétique qui s’ajoute au métabolisme de base,
à cause du mouvement (activité de la vie quotidienne, exercices physiques intense « sportifs
ou non »). Ce poste de dépense énergétique est le plus variable d’un individu à l’autre et
représente entre 20 et 40% de la dépense énergétique totale.
L’énergie utilisée dans le cadre d’une activité physique présente une très grande variation
d’un individu à l’autre et souvent aussi d’un jour à l’autre pour un même individu.
Chez les personnes sédentaires, la dépense énergétique liée à une activité physique n’atteint
qu’environ un tiers du métabolisme basal, tandis que chez les individus très actifs elle peut
atteindre jusqu’au double de l’énergie utilisée pour le métabolisme basal et même plus.
L’intensité de l’activité physique peut, au niveau individuel, être approximativement estimée
par la valeur PAL (Physical Activity Level). Cette valeur donne le rapport entre la dépense
énergétique totale (TEE) et les besoins énergétiques pour le métabolisme basal :
PAL = TEE / BMR , où TEE représente la Total Energy Expenditure et fait référence à une
moyenne dans le temps. Il est possible de déterminer une valeur PAL moyenne sur base
annuelle en tenant compte du nombre moyen d’heures d’activité par jour, du nombre de
jours de travail par semaine et du nombre de semaines de travail par an.
Il est possible de classer le schéma d’activités sur base annuelle en activités légères,
moyennes et lourdes. Cela permet de calculer les valeurs PAL moyennes par an en fonction
de l’âge et du sexe. Le résultat est repris au tableau 2.
Tableau 2 : PAL pendant différentes activités
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 66
2- Recommandations en matière d’énergie
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 67
Les besoins caloriques quotidiens moyens estimés en fonction de l'activité
(pour un MB de 1650 kcal environ).
les sujets obèses sont en général très sédentaires, peu actifs physiquement, et leur PAL ne
dépasse que rarement la valeur de 1,40.
le risque de surpoids devient très faible chez des individus ayant une valeur PAL de 1,80 ou
supérieure.
l’OMS a proposé une valeur PAL idéale de 1,75 comme recommandation pour tous les
adultes afin d’éviter le surpoids.
Un document de l’OMS calcule que, pour faire passer la valeur PAL d’un adulte masculin de
70 kg d’une valeur sédentaire de 1,58 à une valeur active et préventive de 1,75 ; cette
personne devrait en moyenne marcher 100 minutes par jour à 4 km/h.
Des exemples typiques sont : prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, se déplacer à pieds
plutôt qu’en voiture pour de petites distances, utiliser les transports en commun plutôt que la
voiture, garer la voiture à une distance plus importante du lieu de travail, etc.).
Exemple de Calcul de la dépense énergétique pour un individu
Individu A
L’individu A a un emploi de bureau comme secrétaire et est assise en moyenne six heures par
jour à son bureau – principalement pour du travail à l’ordinateur. Elle se rend chaque jour à son
travail en voiture, ce qui lui prend en moyen une heure et demie (aller et retour). Cuisiner est son
hobby; elle le fait en moyenne trois fois par semaine. Les autres jours, elle prend un repas au
restaurant de l’entreprise. Cette dame ne pratique pas de sport. Elle passe ses soirées
principalement devant la télévision, à des jeux de société et à des conversations conviviales avec
des amis. Durant la semaine et pendant le week-end elle consacre en moyenne respectivement
une heure et demie et deux heures à faire des courses.
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 68
Individu B
L’individu B est professeur de mathématiques et donne cours à temps plein, c’est-à-dire 22
heures par semaine. Durant les cours, il s’assied rarement mais parcourt plutôt la classe de long
en large ou écrit au tableau. Cette personne est davantage portée sur le sport et effectue son
trajet maison - travail presque toujours à vélo, en moyenne 40 minutes par jour. En outre, cette
personne va nager deux fois par semaine durant environ une heure, se rend deux fois dans un
centre de fitness, environ une heure par séance et fait du vélo avec des amis le dimanche matin
durant trois heures. Cet homme aime également travailler dans le jardin et bricoler à sa maison.
Avec
PAR ou Physical Activity Ratio SOMME : 45,8 / 24 heures
Soit : PAL = 1,9 (pour l’individu B)
En résumé : Figure 1
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 69
Exemple de dépense énergétique
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 70
Rappel
Ainsi, par exemple un steak haché 15% de 100 g vous apporte environ :
20 g de protéines 20 g x 4 kcal/g = 80 kcal
Tout ceci nous permet finalement de comprendre, qu’aucun aliment ne fait grossir ou mincir
en soit ! On grossit lorsqu’on mange plus de calories que ses besoins (c’est-à-dire plus que
son métabolisme total, ou dépense d’énergie quotidienne).
En bref
Notre corps a besoin d’énergie pour vivre, et cette énergie nous est fournie par les
aliments sous forme de calories.
Les lois de la diététique peuvent se résumer à une simple condition algorithmique :
Si mes apports > mes besoins, alors je grossis
Si mes apports < mes besoins, alors je mincis
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Notion sur le végétarisme
A. MEDAGHRI-ALAOUI Page 72
A propos du Fer
Contrairement aux idées reçues, les études ont montré que les apports en fer des
végétaliens sont plus élevés que ceux des végétariens et des omnivores (légumineuses,
oléagineux, fruits secs, céréales complètes, algues sont riches en fer) et que les carences en
fer n'étaient pas plus fréquentes chez les végétaliens.
Le fer de la viande (« fer héminique ») est mieux absorbé par l'organisme, dont sa
prétendue supériorité. Mais l'absorption du fer est facilitée par la vitamine C (crudités,
fruits), consommée en plus grande quantité par les végétaliens.
Les tanins (thé noir, vin, café) et le calcium inhibent l'absorption du fer.
A propos du Calcium
Les sources de calcium végétales ne manquent pas : fruits et graines oléagineux (amandes,
noisettes, sésame...), légumineuses, légumes à feuilles vertes, lait de soja enrichi...
auxquelles peuvent s'ajouter les eaux minérales.
Si les produits laitiers sont les plus importantes sources de calcium alimentaires, ce
calcium est mal retenu par l'organisme car il est associé à des protéines animales,
lesquelles entraînent une décalcification osseuse.
Les ANC en calcium, estimés à 900mg/jour pour un adulte, pourraient donc être divisés
de moitié pour les végétaliens qui le retiennent mieux.
D'origine bactérienne, cette vitamine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale.
Présente dans certaines algues (spiruline, chlorella...) mais sous forme inactive.
La supplémentation est donc indispensable pour les végétaliens et recommandée pour les
végétariens (ANC 2µg/jour). Le dépistage de la carence en vitamine B12 se fait de préférence
par le dosage de l'acide méthylmalonique urinaire.
Les oméga 3 sont des acides gras dits essentiels car ils ne peuvent être fabriqués par
l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation.
Les omnivores peuvent les trouver dans les poissons gras. Pour les végétaliens, on peut
recommander la consommation d'huile de colza (1cs par jour), huile de soja, huile de noix,
graines de lin, noix.
Des études ont montré que les apports en oméga 3 étaient plus faibles chez les végétariens.
Il convient de relativiser cette donnée : le rôle principal des oméga 3 est un effet protecteur
contre les maladies cardio-vasculaires, favorisées par l'excès de... cholestérol et graisses
saturées d'origine animale !
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Végétalisme et Santé
De nombreuses études tendent à montrer que les végétaliens sont moins atteints par la
plupart des maladies dites « de civilisation » :
- obésité ;
- maladies cardio-vasculaires ;
- hypertension ;
- diabète de type 2 ;
- cancer colorectal et cancer de la prostate ;
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LEXIQUE NON EXHAUSTIF DE VOCABULAIRE DESCRIPTEUR
L’OUÏE ET LE
LA VUE L’ODORAT LE GOUT
TOUCHER
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