Guide Nutrition

LA NUTRITION D'UN CORPS MUSCLÉ
GUIDE NUTRITIONNEL
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* Avertissements importants en matière de santé
Ce programme ne permet pas de diagnostiquer, traiter, soigner

ou prévenir une maladie quelconque et n'est pas destiné à
remplacer ou à se substituer à tout traitement médical. Si vous
avez des problèmes de santé, veuillez demander l'avis d'un
professionnel de la santé avant de commencer ce programme.
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l'utilisation de ces informations.
C A L I S T H E T I C S P A G E 1
On est tous conscients que la nutrition est omniprésente dans

notre vie, pourtant peu d'entre nous s’y intéressent. C’est une
grosse erreur, car il peut être dangereux de la négliger. Une
mauvaise alimentation, riche en gras ou en sucres peut causer
l’arrivée de maladies.
Certes, on préfère ne pas réfléchir à ce que l’on mange mais en

apprenant à maîtriser son alimentation et en pratiquant du
sport, c’est se permettre de construire un corps sain selon
notre idéal physique et notre volonté de rester en bonne santé.
Ce guide va vous aider à :
Comprendre les bases de la nutrition que peu de gens

connaissent.
Apprendre à gérer son alimentation et faire évoluer son
poids selon ses objectifs.
Ce sont des connaissances qui sont adressés à tout le monde et

d'ailleurs elles devraient être enseignées à l’école ou dans la
vie. Malheureusement, elles sont difficiles d’accès pour
quelqu’un qui ne se renseigne pas sur le sujet.
COMPRENDRE LA NUTRITION
BALANCE ÉNERGÉTIQUE
Pour fonctionner votre corps a besoin d'énergie et elle se

compte en calories (kcal). La seule chose qui détermine si vous
allez prendre du poids (muscle ou graisse) ou en perdre, c’est la
somme des calories que vous mangez. Aucun aliment ne fait
grossir ou maigrir, chaque aliment apporte des calories, donc
de l’énergie. Ces calories que contient un aliment sont apportés
par différents macronutriments : les protéines, les lipides et les
glucides. Chaque famille est utile pour l’organisme et il est
important de comprendre leur rôle.
PROTÉINES
Les protéines permettent à notre organisme de fabriquer les

muscles, les os, la peau ou encore les hormones. Il faut les
apporter par l’alimentation et 1 gramme de protéine donne 4
kcal d’énergie. Il est important de varier ses sources :
Origine Animale : poulet, viande rouge, poisson, les œufs

Origine Végétale : riz, soja, lentilles
Il est conseillé d’avoir un apport entre 1,6g et 2,2g par

kilogramme de poids de corps et par jour. Par exemple, si vous
pesez 70kg, vous devez avoir un apport de 140g de protéines
par jour.
MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES
Œufs : on peut en manger plusieurs par jour.
Poisson : la meilleure source mais préférez les petits poissons

car ils contiennent moins de métaux lourds.
Viande : préférez la viande blanche (poulet, dinde).
Laitage : avec modération et selon la tolérance de chacun à

cause du lactose.
Protéines en poudre : pour compléter vos apports journaliers.
ATTENTION : 100 g de protéines ne signifie pas du tout 100g

de viande ! Par exemple, 100g de blanc de poulet contient
environ 22g de protéines.
LIPIDES
Les lipides sont souvent vus comme des ennemis. En réalité, ils
sont indispensables car le corps ne peut pas les fabriquer. Il
faut donc les apporter par l'alimentation et il est important
qu'ils soient de bonne qualité. 1 gramme de lipide donne 9 kcal,
c’est le macronutriment le plus énergétique.
Il existe plusieurs types de lipides :
Les Acides Gras Saturés qui sont d’origine animale et qui

sont à limiter car ils sont mauvais pour les cellules.
Les Acides Gras Insaturés qui sont surtout d’origine

végétale mais on peut aussi les trouver dans les poissons.
Certaines graisses sont mauvaises car elles sont beaucoup trop

présentes dans l’alimentation industrialisée et peuvent
entraîner des maladies.
À contrario, certains lipides sont indispensables pour le corps et

l’alimentation doit absolument les apporter.
Voici comment bien s’y retrouver :
Graisses Saturées (à limiter) : plats préparés, viennoiseries,

pâtisseries, huile de palme, beurre, huile de tournesol.
Graisses Polyinsaturés (à privilégier) : oméga-3, huile

d’olive, maquereaux, noisettes, noix, amandes.
Les lipides ne doivent pas être bannis de votre alimentation car

ce sont des macronutriments essentiels. Il est conseillé d'avoir
1g de lipide par kilo de poids de corps.
Si vous pesez 70kg, vous devrez donc avoir un apport journalier

de 70g de lipides.
GLUCIDES
Les glucides représentent quasiment la moitié de nos apports

génétiques. 1 gramme de glucide donne à l’organisme 4 kcal.
Les glucides sont trouvés dans les fruits, le sucre, les céréales
(maïs, riz), les pâtes (blé) ou encore dans le pain.
Selon leur rapidité à être digérés, les glucides augmentent plus

ou moins rapidement la glycémie (taux de sucre dans le sang) et
peut facilement provoquer un pic d’insuline. L'insuline est une
hormone qui permet d’utiliser le sucre comme énergie ou de le
stocker sous forme de graisses.
Il existe des glucides à :
Index Glycémique Élevé : sucres rapides, souvent des

sucres simples
Index Glycémiques Bas : sucres lents, souvent des sucres

complexes
Lorsque l'IG est bas, la digestion est lente et il n’y a pas de

libération brutale d’insuline. Un IG supérieur à 70 est dit élevé
et inférieur à 55 est dit faible.
Aliments à IG bas (à privilégier) : lentilles, haricots rouges,

riz basmati, patates douces, légumes, fruits, avoine.
Aliments à IG élevés (à éviter au maximum) : frites, purée,

pain, céréales commerciales (exemple : Chocapic), plats
préparés.
D'ailleurs, d'un point de vue santé, il est important de préciser

qu'il n’y a aucun intérêt à consommer des sodas ou encore des
bonbons car c’est l’une des causes majeures de l’obésité
mondiale.
La quantité de glucides à prendre par jour est propre à chacun

puisqu’elle dépend de la personne, de son métabolisme et de
son objectif. Les apports en protéines et en lipides restent fixes
que vous soyez en prise de masse ou en perte de poids ou
encore en sèche. C’est à vous de calculer les glucides dont vous
aurez besoin pour atteindre votre objectif.
VITAMINES
Les vitamines n’apportent aucune calorie mais sont essentielles

au bon fonctionnement de l’organisme et sont trouvées
principalement dans les fruits et les légumes. La plus grosse
carence de la population mondiale est la vitamine D.
Pour ne pas en manquer, une supplémentation en vitamine D3

est conseillée. Il est important de manger un maximum de
légumes afin de profiter de leurs vitamines et minéraux.
FIBRES
Les fibres sont des substances végétales que l’on ne digère pas,
elles ont simplement un rôle mécanique pour le transit
intestinal. Des études ont montré que les populations avec une
alimentation riche en fibres sont moins touchés par les cancers
digestifs ou encore par l’obésité. Les aliments riches en fibres
sont les céréales complètes, les fruits ou encore les légumes.
BALANCE ACIDO-BASIQUE
La balance de pH de l’organisme est importante à prendre en

compte. Certains aliments quand on les digère acidifient notre
sang (le pH diminue), d’autres basifient notre sang (le pH
augmente).
L’alimentation industrielle a tendance à acidifier notre sang et

peut entraîner des maladies comme le diabète de type 2. Il est
donc très important d'équilibrer cette acidité. Il faut savoir que
le pouvoir acidifiant d’un aliment n’a parfois rien à voir avec sa
propre acidité.
Exemple : le citron est un agrume basifiant alors que l’aliment

en lui-même est très acide.
Aliments Basifiants (à privilégier) : fruits (agrumes, raisin,

kiwi, banane), légumes (épinards, tous les choux, salade,
patates), produits laitiers.
Aliments Acidifiants (à éviter) : sel, sucre, plats industriels,

alcool.
La consommation de fruits est conseillée car ils contiennent des

anti-oxydants puissants. Toutefois, il faut éviter d’en abuser, pas
plus de 7 portions par jour. En effet, le sucre (fructose) est
facilement stocké par le foie.
En parlant d’anti-oxydants, il est important de savoir que l’ail et

les épices sont également conseillés dans vos plats.
LÉGUMES
Tous les légumes en conserve doivent être bannis de votre

alimentation (et de manière générale, tous les produits en boîte
de conserve). Les légumes sont déjà cuits et salés, le fait de les
conserver leur fait perdre des vitamines. Les légumes surgelés
sont ceux qui tirent mieux leur épingle du jeu.
C A L I S T H E T I C S P A G E 1 0
En ce qui concerne les produits issus de l’agriculture biologique,

ces derniers font débat. Mais là où l’avantage est certain, c’est à
propos des pesticides, beaucoup plus réglementés dans
l’agriculture bio, donc beaucoup moins présents. Les produits
bio coûtent cher mais la différence de prix peut-être réduite en
privilégiant les produits de saison.
SEL
Une alimentation riche en sel est très dangereuse pour la santé

car un excès de sodium cause une hypertension artérielle et
des problèmes cardiaques.
Des gestes très simples permettent de limiter ces apports en

sodium :
Évitez de manger des plats cuisinés

Ne salez pas trop vos aliments
Mangez des légumes car le potassium qu’ils contiennent aide
à éliminer le sodium
Faire du sport permet d’éliminer le sel grâce à la
transpiration
EAU
L’eau du robinet est pleine de résidus médicamenteux car elle

provient des eaux usées, il faut donc privilégier de l’eau en
bouteille car elle est beaucoup moins polluée.
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
On vous a surement déjà dit qu’il fallait manger de tout pour

avoir une alimentation équilibrée. Premièrement, on peut avoir
une alimentation saine en choisissant bien ses aliments et en
mangeant quasiment tous les jours la même chose.
Deuxièmement, même une alimentation très bien choisie ne

couvre pas tous vos besoins, par exemple 80% de la population
française manque de vitamine D.
C’est pourquoi des compléments alimentaires peuvent être

choisis, soit pour des raisons pratiques (pour faire des
collations) soit pour des raisons de santé.
RÉORGANISER SON ALIMENTATION
PLAN ALIMENTAIRE
Se construire un plan alimentaire est une chose qui peut

paraître difficile ou inutile. Pourtant, avec des règles simples, on
peut apprendre à gérer son alimentation de façon totalement
indépendante, puis l’adapter selon notre mode de vie. Que ce
soit pour perdre du gras ou pour prendre du muscle, il est
obligatoire d’avoir un bon plan alimentaire pour progresser.
DÉCIDER DE SON RÉGIME
C'est vous qui décider si vous souhaitez prendre ou perdre du

poids, cependant voici quelques conseils pour vous guider. Pour
faire du muscle, il faut une balance énergétique positive pour
prendre du poids. C'est-à-dire qu'il faut consommer plus de
calories que l’on en dépense.
En général, plus une variation de poids est rapide, moins elle

est favorable. Une perte de poids trop rapide mène à une perte
de muscles et une prise de poids trop rapide mène à une prise
de graisses.
DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE
Pour construire votre plan alimentaire il faut d’abord

déterminer combien de calories vous dépensez
quotidiennement. Cela englobe le métabolisme de base (ce dont
le corps a besoin pour se maintenir et fonctionner normalement) et
les dépenses physiques (entraînements).
En moyenne, pour un homme cela se situe autour des 2400-

2600 kcal par jour et 1800-2200 kcal pour une femme.
Le Calculateur de Besoins Caloriques permet de donner un

ordre de grandeur, mais la seule technique fiable est la
Méthode Empirique. C'est-à-dire que vous devrez noter tout ce
que vous mangez, calculer le total calorique de la semaine et
vérifier si vous avez pris ou perdu du poids cette semaine-là.
Pour trouver la quantité de macronutriments (protéines, lipides,

glucides) contenus dans un aliment, regardez l’emballage. Sinon
vous pouvez aller sur le site internet les-calories.com qui
permet de le trouver facilement ou via une application sur votre
smartphone comme MyFitnessPal.
RÉPARTITION DES NUTRIMENTS
Les protéines sont à répartir sur la journée dans chacun de vos

repas et collations si possible.
Les lipides sont à répartir sur la journée tout comme les

protéines mais il faut éviter d’en prendre juste après
l’entraînement.
Les glucides ne sont pas à répartir exactement comme les

autres nutriments. Il en faut toute la journée mais le repas le
plus riche en glucides doit être celui qui suit votre séance de
sport.
PRISE DE MASSE
Quand on fait une prise de masse, le but est de gagner du poids

avec un maximum de muscles et un minimum de graisses, il faut
donc manger plus que ses besoins.
Gagner du muscle est un processus lent et prendre une grande

quantité de gras n’a jamais aidé à gagner du muscle, il faut donc
être patient.
Non seulement il ne faut pas manger beaucoup plus que ses

besoins mais surtout il ne faut pas manger n’importe quoi. Car
si vous voulez garder un taux de testostérone élevé et profiter
de ses effets il ne faut pas prendre trop de masse grasse.
Votre régime doit être légèrement hyper calorique, lorsque vous

connaissez votre dépense énergétique journalière, ajoutez-y
200 à 400 calories.
Afin de vérifier si cela convient, pesez vous régulièrement et

ajustez à la hausse ou à la baisse. Si chaque semaine vous
grossissez, réduisez les glucides, si au bout d’un mois vous ne
bougez pas, augmentez-les.
Il faut arrêter la prise de masse à partir du moment où vos

abdominaux sont totalement invisibles et/ou que vous
commencez à avoir des poignées d’amour, sous peine de
prendre trop de graisse.
Le plus facile pour manger en grande quantité est de multiplier

les repas sur la journée. Il faut notamment concentrer les
glucides autour de l’entraînement, c'est-à-dire avant et après.
EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE POUR UNE PRISE DE MASSE
PETIT-DÉJEUNER
140g de flocons d’avoine

4 œufs au plat
200mL de lait d’amande
200mL de pur jus d’orange
COLLATION
20g d’amandes
Une pomme
DÉJEUNER
140g de pâtes complètes (pesés crus)

100g de steak haché à 5% de matière grasse
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
150g de brocolis
COLLATION
20g d’amandes
Une banane
APRÈS ENTRAÎNEMENT
30g de whey dilués dans de l’eau
DÎNER
150g de riz basmati (pesés crus)

100g de blanc de poulet
200g de petits pois
SÈCHE
Le but d’une sèche est de perdre du gras tout en gardant un

maximum de muscles. Le plus gros danger est de vouloir perdre
trop rapidement et vous risquez de perdre du muscles en
même temps que de la graisse. De plus le métabolisme va
s’adapter et rendra plus difficile la perte de gras.
Vous devrez donc diminuer progressivement les calories. En

général, cela se fait par palier de 200 à 300 kcal. Les nutriments
qui servent de régulateurs sont les glucides et ce point est
essentiel car la majorité des gens sont induits en erreur à cause
d’idées reçus sur les graisses.
Il faut les étaler les repas sur la journée afin que la sensation de
faim ne se fasse pas trop sentir. Il ne faut surtout pas oublier
de concentrer les glucides autour de l’entraînement.
Astuces : mangez un maximum de légumes car ils sont peu

caloriques et calmeront votre sensation de faim.
EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE DE SÈCHE
PETIT-DÉJEUNER
80g de flocons d’avoine

4 œufs au plat
200mL de pur jus d’orange
COLLATION
20g d’amandes
DÉJEUNER
100g de pâtes complètes (pesées crus)

100g de blanc de poulet
200g de ratatouille
COLLATION
Une banane
20g d’amandes
APRÈS ENTRAÎNEMENT
30g de whey dilués dans l’eau
DÎNER
100g de colin
120g de riz basmati (pesés crus)
200g de carottes
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES UTILES
L’homme a toujours extrait les nutriments qu’il pouvait des

aliments. Par exemple, le sucre est extrait des betteraves et des
cannes à sucres.
Ce genre de manipulation lui a permis de créer des produits

riches en nutriments afin de résoudre facilement une carence.
Les compléments alimentaires tels que la Whey sont des

produits naturels dérivés de vrais aliments. Il est donc évident
que ça ne vous rendra pas musclé par magie même si l’opinion
général le répand.
VITAMINE D
Des études ont montré que la vitamine D peut réduire le risque

de plusieurs cancers, elle a aussi la propriété d’augmenter le
taux de testostérone chez l’homme. L’alimentation en apporte
peu, 10 fois moins qu’une courte exposition au soleil.
Il faudrait donc s’exposer au maximum mais la crème solaire

bloque les UVB qui sont indispensables à leur synthèse et les
coups de soleil sont dangereux pour la peau.
La meilleure solution est donc de prendre un complément de

vitamine D qui est l’un des compléments les moins chers. Vous
pouvez facilement en acheter en parapharmacie.
Le taux de vitamine D à atteindre est de 40 ng/mL de sang. Il

faut donc se supplémenter de 4000 à 5000 UI par jour.
LES PROTÉINES EN POUDRE - WHEY
La Whey est issue généralement du lait ou du fromage, elle

obtient son aspect de poudre après plusieurs procédés de
filtrations. Elle contient en moyenne 80% de protéines et diluée
avec de l’eau elle est rapidement digestible.
On peut la prendre pour faire des collations et il est idéal de la

prendre juste après l’entrainement.
La caséine est plus lente à digérer, on va la prendre quand on

veut un apport en protéines étalé dans le temps : en cas de
longue période sans manger, avant de dormir par exemple. On
peut en prendre 1 à 3 fois par jour selon sa diète et son
entraînement, en prendre davantage n’est pas dangereux mais
n'est pas forcément utile.
De nos jours, les protéines en poudre proviennent de diverses

sources. On peut citer la protéine d'œuf, de bœuf ou encore de
soja. C'est donc une bonne alternative pour ceux qui ont du mal
à supporter le lactose ou qui sont vegans.
CRÉATINE
Mettons tout de suite fin aux malentendus et aux mythes. La

créatine n’est pas dangereuse pour les reins, elle n’est pas
cancérigène et elle n’a jamais été et ne sera jamais un produit
dopant.
La confusion vient du fait que la créatine peut servir pour

masquer les vrais dopants dans le sang. En réalité la créatine a
le même statut que la vitamine C, elle est en vente libre et est
conseillé par des sportifs de haut niveau et par les experts en
nutrition.
Seule la créatine dite monohydrate est efficace, 3 à 5g par jour

suffisent et le mieux est de diviser sa dose en plusieurs prises
sur une journée.
Il est donc inutile de la prendre par cure de quelques semaines

car ce n’est pas un dopant hormonal, ses effets mettent
quelques semaines à se faire sentir, il est donc contre toute
logique d’arrêter d’en prendre puis de recommencer après une
pause.
GAINER
Un gainer est un mélange de protéines (20-30%) et de glucides

(70-80%), son but est d’amener des calories supplémentaires
pour prendre du poids plus facilement. La plupart des gainers
du marché contiennent des glucides de mauvaises qualité et
favorisent la prise de graisses.
La solution est de fabriquer son propre gainer en achetant

séparément des glucides à IG bas (flocons d’avoine) et des
protéines (whey ou caséine). Un gainer se prend en collation
entre deux repas.
Exemple de gainer : 30g de whey, 50g de flocons d’avoine, le

tout mélangé à de l’eau ou du lait d’amande.
BCAA
BCAA signifie Acides Aminés à Chaîne Ramifiées et sont des

fractions de protéines. Elles sont une combinaison de trois
acides aminés : la Leucine, l'Isoleucine et la Valine. Elles sont
généralement fabriquées à partir de maïs.
Leur rôle est de limiter le catabolisme musculaire et de fournir

de l'énergie aux muscles durant l'effort. Il est donc préférable
de la prendre pendant l'entraînement. Le ratio idéal est le 4 : 1 :
1, qui signifie 4 Leucine, 1 Valine et 1 Isoleucine.
SUPPLÉMENTS SANTÉ
Les oméga-3 ont de nombreux bienfaits cardiovasculaires et

sur la santé en général. Il faut prendre l’équivalent de
1300mg d’EPA et 800mg de DHA. La dose en gélules est
propre à chaque marque.
Le ZMA est un mélange de Zinc et de Magnésium, il est là

pour palier au déficit qu’on peut avoir quand on fait des
sports intenses. Le système nerveux a besoin de ces deux
ions pour récupérer, il faut le prendre avant de dormir pour
avoir une meilleure assimilation.
Les vitamines et minéraux permettent de faire face aux

carences que nous avons dans notre alimentation mais si
vous avez un bon plan alimentaire, le seul complément
vitaminé que vous devriez prendre est de la vitamine D3.
BONUS
20 ALIMENTS POUR BOOSTER
LA TESTOSTÉRONE ET LA
CROISSANCE MUSCULAIRE
L'AIL
LE SAUMON
LES LÉGUMES
VERTS
LES HUÎTRES
LES ŒUFS
LA VIANDE
ROUGE
L'HUILE
D'OLIVE
LES LÉGUMES
CRUCIFÈRES
LE FENUGREC
L'ASHWAGANDHA
LES HARICOTS
LES CRUSTACÉS
LES FLOCONS
D'AVOINE
LA GRENADE
L'AVOCAT

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Ce programme ne permet pas de diagnostiquer, traiter, soigner

Ce produit est uniquement destiné à des fins d'information et

On est tous conscients que la nutrition est omniprésente dans

Certes, on préfère ne pas réfléchir à ce que l’on mange mais en

Ce guide va vous aider à :

Comprendre les bases de la nutrition que peu de gens

Ce sont des connaissances qui sont adressés à tout le monde et

Pour fonctionner votre corps a besoin d'énergie et elle se

Les protéines permettent à notre organisme de fabriquer les

Origine Animale : poulet, viande rouge, poisson, les œufs

Il est conseillé d’avoir un apport entre 1,6g et 2,2g par

MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES

Œufs : on peut en manger plusieurs par jour.

Poisson : la meilleure source mais préférez les petits poissons

Viande : préférez la viande blanche (poulet, dinde).

Laitage : avec modération et selon la tolérance de chacun à

Protéines en poudre : pour compléter vos apports journaliers.

ATTENTION : 100 g de protéines ne signifie pas du tout 100g

Il existe plusieurs types de lipides :

Les Acides Gras Saturés qui sont d’origine animale et qui

Les Acides Gras Insaturés qui sont surtout d’origine

Certaines graisses sont mauvaises car elles sont beaucoup trop

À contrario, certains lipides sont indispensables pour le corps et

Voici comment bien s’y retrouver :

Graisses Saturées (à limiter) : plats préparés, viennoiseries,

Graisses Polyinsaturés (à privilégier) : oméga-3, huile

Les lipides ne doivent pas être bannis de votre alimentation car

Si vous pesez 70kg, vous devrez donc avoir un apport journalier

Les glucides représentent quasiment la moitié de nos apports

Selon leur rapidité à être digérés, les glucides augmentent plus

Il existe des glucides à :

Index Glycémique Élevé : sucres rapides, souvent des

Index Glycémiques Bas : sucres lents, souvent des sucres

Lorsque l'IG est bas, la digestion est lente et il n’y a pas de

Aliments à IG bas (à privilégier) : lentilles, haricots rouges,

Aliments à IG élevés (à éviter au maximum) : frites, purée,

D'ailleurs, d'un point de vue santé, il est important de préciser

La quantité de glucides à prendre par jour est propre à chacun

Les vitamines n’apportent aucune calorie mais sont essentielles

Pour ne pas en manquer, une supplémentation en vitamine D3

La balance de pH de l’organisme est importante à prendre en

L’alimentation industrielle a tendance à acidifier notre sang et

Exemple : le citron est un agrume basifiant alors que l’aliment

Aliments Basifiants (à privilégier) : fruits (agrumes, raisin,

Aliments Acidifiants (à éviter) : sel, sucre, plats industriels,

La consommation de fruits est conseillée car ils contiennent des

En parlant d’anti-oxydants, il est important de savoir que l’ail et

Tous les légumes en conserve doivent être bannis de votre

En ce qui concerne les produits issus de l’agriculture biologique,

Une alimentation riche en sel est très dangereuse pour la santé

Des gestes très simples permettent de limiter ces apports en

Évitez de manger des plats cuisinés

L’eau du robinet est pleine de résidus médicamenteux car elle

On vous a surement déjà dit qu’il fallait manger de tout pour

Deuxièmement, même une alimentation très bien choisie ne

C’est pourquoi des compléments alimentaires peuvent être