AESTHETIK

FREAK
PAR KILLIAN SENSEI

Killian Athletiks / Killian Sensei

killianathletiks / killiansensei

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 1

Ce programme a été acheté par ALPHAKADEMY OFFRE OG'S le November 16, 2023
SOMMAIRE

À PROPOS DU PROGRAMME 3
QUESTIONS/RÉPONSES 4
QUESTIONS/RÉPONSES VIDÉO 9
PRÉCISIONS SUR L’EXÉCUTION DU PROGRAMME 10
LEXIQUE ET TERMES CLÉS 11
TECHNIQUES D’INTENSIFICATION 12
ÉCHAUFFEMENT ET ACTIVATION 13
LE PROGRAMME 14
SÉANCE #1 14
SÉANCE #2 15
SÉANCE #3 16
SÉANCE #4 17
SÉANCE #5 18
EXERCICES DE SUBSTITUTION 19

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 2

Ce programme a été acheté par ALPHAKADEMY OFFRE OG'S le November 16, 2023
À PROPOS
DU PROGRAMME
AESTHETIK FREAK est un programme à haute intensité et plutôt élevé en volume, ce qui en fait le programme idéal
pour toute personne souhaitant prendre un maximum de masse musculaire en mettant principalement le focus sur les
zones clés qui permettront d’obtenir le look « AESTHETIK » à la Zyzz, Jeff Seid, Lazar Angelov, Matt Ogus et tous les
autres noms de la génération Aesthetic Brah.

Le split utilisé pour ce programme est un des splits customs favoris du Sensei en 5 jours par semaine :
UPPER / LOWER / CHEST AND BACK / SHOULDERS AND ARMS / LOWER

Cette répartition permet de stimuler chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine tout en ayant une récupé-
ration suffisante afin de garantir une évolution constante et des résultats optimaux.

AESTHETIK FREAK combine à la perfection les mouvements poly et mono-articulaires afin de créer un corps
puissant, massif et harmonieux. Les 5 séances par semaine permettront également à l’athlète de dépenser un nombre
important de calories sur la semaine, ce qui permettra de garder une ligne esthétique et un taux de graisse corporelle
relativement bas toute l’année.

Le programme s’adresse plus particulièrement aux athlètes confirmés et avancés mais il satisfera également les ath-
lètes débutants qui souhaiteraient s’investir profondément dans la musculation.

Cela étant dit, AESTHETIK FREAK reste un programme à haut volume, ce qui demande à l’athlète d’optimiser sa
récupération en manipulant au mieux sa nutrition, son sommeil et sa qualité de vie.

Pour conclure, ce programme a été spécifiquement pensé pour créer le physique le plus esthétique et fort possible.
Toute personne le suivant rigoureusement développera des qualités physiques et athlétiques qui imposeront
immédiatement le respect des autres pratiquants et l’admiration de la gent féminine.

RÉPARTITION CONSEILLÉE POUR CE PROGRAMME

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
SHOULDER/
UPPER I LOWER I REPOS CHEST/BACK ARMS LOWER II REPOS

Que les dieux de la fonte soient avec vous.

- KILLIAN SENSEI

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 3

Ce programme a été acheté par ALPHAKADEMY OFFRE OG'S le November 16, 2023
QUESTIONS/
RÉPONSES
Ceci est un programme de prise de masse ou de sèche ?
N’importe qui peut utiliser ce programme, peu importe l’objectif. Cependant c’est un programme très intense qui vise
avant tout la prise de muscle et l’augmentation des performances, un léger surplus calorique est donc fortement
conseillé pour des résultats optimaux. Si tu es en déficit calorique, n’ajoute pas trop de cardio en plus du programme
car tu bruleras déjà pas mal de calories justes en suivant le programme. Augmente également ton apport en protéines
si tu décides de sécher en suivant ce programme.

Est-ce que le fait de suivre ce programme me garantit de prendre de la masse ?

Oui mais nuancé. Ce programme est excellent pour prendre en muscle et en force, mais il faut également que tu
sois en surplus calorique pour assurer une prise de masse musculaire optimale. Tu pourras également prendre de la
masse musculaire en étant en déficit calorique mais les résultats musculaires mettront plus de temps à arriver.

Je suis nouveau en musculation et je ne connais pas certains de ces exercices,

comment savoir comment les réaliser ?
Chaque exercice du programme est lié a à une vidéo tutoriel qui détail l’exécution technique de ce dernier. La vidéo
accessible en cliquant directement sur le nom de l’exercice dans le tableau de séance.

Comment faire si ma salle ne possède pas l’équipement nécessaire pour X ou Y

exercice ?
Remplace simplement cet exerice par un autre qui travail les mêmes groupes musculaires dans le même angle de
mouvement. Par exemple, si je te demande de faire les mollets à la machine et que ta salle n’en possède pas, tu peux
très bien faire les mollets debout à la smith machine ou encore à la presse à cuisses. A la fin du programme, tu trouve-
ras une liste d’exercices de substitutions pour chaque exercice.

Quand est-ce que dois faire mon cardio ?

Le cardio n’est pas obligatoire dans ce programme mais si tu comptes en faire je te conseille soit le matin, soit après
l’entraînement (mais jamais avant ta séance de musculation). Je te conseille également de faire ton cardio sur tes
jours de repos pour ne pas venir perturber tes performances en musculation et également pour avoir une activité
physique les jours OFF.

Est-ce que je dois aller à l’échec à chaque série ?

Non. Dans le programme je t’indique soit dans la colonne RIR, soit directement sous le tableau de séance combien de
répétitions tu dois garder sous le coude. Quand tu devras aller à l’échec tu auras soit une RIR de 0, soit une précision
dans la colonne « Remarques & Intensification ». Aussi, quand on parle d’échec, il s’agit d’échec technique/postural et
non pas d’échec absolu au point où tu ne peux plus bouger du tout la charge.

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 4

Ce programme a été acheté par ALPHAKADEMY OFFRE OG'S le November 16, 2023
QUESTIONS/
RÉPONSES
Combien de temps je dois me reposer entre chaques séries ?
C’est écrit dans la colonne « Rest ».

Quand est-ce que je dois travailler mes abdos ?

Le travail direct des abdos n’est pas obligatoire car les mouvements principaux du programme vont indirectement
les stimuler de façon intense. J’inclus dans les programmes quelques séries d’abdos direct donc en soit tu n’as pas
besoin de rajouter des séries en plus de celle que j’ai programmé. Cependant, si tu veux vraiment y mettre un peu plus
de focus, tu peux les faire 2 à 3 fois par semaine au moment qui t’arrange.

Quels poids dois-je utiliser sur les exercices ?

Tu dois utiliser des charges assez lourdes pour te permettre d’arriver dans la fourchette de répétions indiquée tout en
respectant les RIR indiquées. Par exemple : Si je dois faire mes Squat en série de 6 à 8 répétions avec 1RIR je vais uti-
liser 100kg car c’est la charge qui va me permettre d’arriver à 6 répétitions avec 1RIR. Si la charge sélectionnée ne me
permet pas d’atteindre les 6 reps, alors c’est trop lourd. Si la charge me permet de dépasser les 8 reps alors c’est trop
léger. NOTE TOUTES TES PERFS pour être sûr de progresser de semaine en semaine, c’est ESSENTIEL.

Quand tu dis « 6-8 reps » / « 10-12 reps » etc, est-ce que je dois plutôt viser le haut ou
le bas de la fourchette ?
Les fourchettes de répétions sont là pour te permettre de progresser à l’infini ; je m’explique : Prenons pour exemple 3
séries de 12-15 répétions ; la première semaine, avec une même charge, tu arrives à faire 13-13-12 reps. Ton objectif
pour la semaine d’après sera de faire au moins 13-13-13 reps pour progresser (ou alors 14-13-12…). Tu vas garder la
MÊME charge de travail jusqu’à réussir à faire 15-15-15 reps ; à ce moment là tu auras atteint la fin de la fourchette de
répétitions et il sera donc temps d’augmenter la charge pour revenir à des séries de 12/13 répétitions et ainsi progres-
ser à l’infini. Cas particulier : Admettons que la première fois tu fasses 12-12-10 reps ; ce n’est pas grave, c’est la fa-
tigue accumulée qui s’exprime, la semaine d’après tu feras en sorte d’atteindre les 12 reps minimums à chaque série.

Dois-je suivre ce programme à l’infini ?

Ce programme doit être suivi au minimum 12 semaines mais peu bien-sûr être suivi à l’infini car il est basé sur une
double progression (répétitions et charge) ce qui permet à la personne qui le suit de ne jamais stagner. Cependant, je
conseille de faire une rotation des exercices pour ne pas surutiliser les tendons et ligaments dans les mêmes axes et
de la même façon constamment. Changer d’exercice permet également de créer un nouveau stimulus musculaire et
d’apporter de la variété, ce qui fait énormément de bien au mental. Je te conseille d’aller voir mes autres programmes,
je suis sûr que tu y trouveras ton bonheur.

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 5

Ce programme a été acheté par ALPHAKADEMY OFFRE OG'S le November 16, 2023
QUESTIONS/
RÉPONSES
Comment je sais si je progresse ?
Il y a plusieurs facteurs qui vont te permettre de témoigner de ta progression. Sur le court terme, tes performances
vont s’améliorer de séance en séance, tes sensations seront de plus en plus bonnes car tu apprendras efficacement à
recruter tes muscles, tu auras une congestion de plus en plus importante, ta technique d’exécution deviendra bien plus
naturelle… Sur le long terme, ton poids, tes mensurations et ton apparence seront les trois facteurs qui te permettront
d’observer ta progression. Créer du muscle prend du temps, soit donc patient et continue de t’entraîner à fond.

Est-ce que je dois utiliser des accessoires ?

Personnellement je conseille à toutes les personnes pratiquant la musculation de s’équiper de :
Magnésie liquide, sangles de tirages.
Bien plus optionnel, il est possible de se procurer : une ceinture de force, une ceinture lestable, des genouillères en
néoprène (5 à 7mm) et de chaussures d’haltérophilie.

Je n’ai pas de courbatures après mes séances, est-ce que c’est normal ?
Les courbatures sont souvent liées à des phases excentriques longues, à un effort inconnu répété plusieurs fois ou à
un effort très intense répété plusieurs fois. Les courbatures ne sont en rien nécessaires à la prise de masse muscu-
laire ou à la prise de force. Le but de mes programmes n’a jamais été la recherche des courbatures mais l’obtention de
résultats solides et visibles. Si quelques courbatures sont ressenties au début du programme, elles devraient dispa-
raître assez rapidement avec l’adaptation du corps au stimulus qu’on lui procure.

Je suis ultra courbaturé les jours suivants mes séances, est-ce que je dois quand même
m’entraîner ?
Comme je l’ai dit plus haut, au début du programme, il peut être normal de ressentir des courbatures les jours suivants
les entraînements car le corps subi un nouveau stress qui lui est inconnu. Utiliser un rouleau ou un pistolet de mas-
sage peut aider à faire disparaître ces courbatures plus rapidement. La douche chaud/froid permet aussi d’éliminer
les courbatures plus rapidement. Autrement, le fait de s’entraîner avec des courbatures n’est pas contreproductif à
la prise de masse musculaire. Si les courbatures sont si intenses qu’elles t’empêchent de réaliser tes exercices à
pleine amplitude alors prends un jour de récupération supplémentaire, mieux vaut prendre un jour off plutôt que de se
blesser bêtement. Dans le cas de courbatures modérées, n’hésite pas à ajouter quelques séries d’échauffement avant
d’attaquer tes séries de travail.

Je trouve que l’échauffement n’est pas assez long, je peux en faire plus ?
Tu peux ajouter un peu d’échauffement au protocole que je te propose mais il ne faut pas que l’échauffement dépasse
les 15-20 minutes sinon il génèrera trop de fatigue, ce qui sera au détriment de ta séance.

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 6

Ce programme a été acheté par ALPHAKADEMY OFFRE OG'S le November 16, 2023
QUESTIONS/
RÉPONSES
On reste sur les mêmes exercices pendant plusieurs semaines, ne faut-il pas changer
régulièrement d’exercice pour progresser au maximum ?
L’objectif de la musculation c’est de devenir fort et efficace sur les mouvements de base qui sont les plus intéressants.
Le fait de changer d’exercice trop souvent t’empêche de vraiment maîtriser la technique et d’exprimer ton plein poten-
tiel de force sur ces exercices clés. Ce qui compte avant tout c’est la surcharge progressive sur le long terme. L’objectif
c’est de faire mieux, pas d’en faire plus.

Si j’ai peu de temps pour réaliser ma séance, est-ce que je peux grouper les exercices
en circuits ?
Si pour des contraintes de temps tu te vois obliger de réduire la durée des séances alors tu peux effectivement grou-
per certains exercices ensemble afin d’optimiser un peu plus ton temps. Cependant, une telle pratique consomme
davantage d’énergie et risque donc de diminuer tes performances si elle est mal appliquée. Pour éviter ce problème,
évite de grouper plus de 3 exercices à la fois, surtout s’ils ciblent globalement les mêmes groupes musculaires, et
prends au moins une légère récupération entre chaque exercice du circuit (ex : exo 1 → 20’’ recup → exo 2 → 20’’ recup →
exo 3 → 90’’ recup avant de recommencer l’exercice 1)

Il y a parfois des exercices à faire en circuit (ex : A1/A2…), ma salle est petite et il y a
beaucoup de monde, je ne sais pas si je vais pouvoir mettre les circuits en place facile-
ment, comment faire ?
Dans tous les programmes que je conçois, je fais en sorte de rendre l’exécution et la mise en place des circuits la plus
simple possible. Parfois le circuit est composé uniquement d’exercice au poids du corps, parfois il s’agit d’un enchaî-
nement d’exercices uniquement aux haltères, ou uniquement à la poulie… Tu ne devrais avoir aucun souci à mettre en
place les circuits prescrits, ils ont été créés dans l’idée de simplifier leur exécution au maximum. Si malgré ça il t’est
difficile de réaliser les circuits, alors tu pourras les diviser et traiter chaque exercice comme un exercice unique.

Je n’ai pas encore le niveau nécessaire pour me lester sur les exercices au poids du
corps comme les dips, les pompes et les tractions, que faire ?
Quand il est indiqué « Weighted » (lesté) à côté du nom d’un exercice, il faut comprendre que le fait de se lester n’est
pas obligatoire. Il faut d’abord développer la force nécessaire avant de commencer à se lester durant les exercices.
J’ai quand même inclus le mot WEIGHTED à coté de ces exercices pour les personnes déjà capables de se lester mais
également pour comprendre que l’objectif final est d’arriver à se lester sur ces mouvements.

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 7

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QUESTIONS/
RÉPONSES
À quel moment réaliser mes étirements ?
Chose à savoir, il vaut mieux éviter de trop venir étirer les muscles qui viennent d’être entrainer.
Cela étant dit, il y deux solutions optimales pour placer les séances de stretching :
1) Réaliser ses étirements haut du corps après une séance bas du corps (ou inversement)
2) Réaliser ses étirements sur les jours OFF à n’importe quel moment de la journée.

Tu peux cependant réaliser de légers étirements de restitution après ta séance ; le mieux serait de réaliser 1 étirement
par muscle travaillé et de faire 2 à 4 mini séries de 5 à 10 secondes max.

RAPPEL

Tous les exercices du programme sont directement liés à un tutoriel technique vidéo. Pour
accéder à la vidéo, il suffit de cliquer directement sur le nom de l’exercice en question.

Si les liens vidéos ne fonctionnent pas c'est que ton lecteur PDF n'est pas compatible.
Dans ce cas, il faudra télécharger "Adobe Reader" qui est gratuit sur Android et iOS et
utiliser cette application pour ouvrir le programme.

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 8

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QUESTIONS/
RÉPONSES VIDÉOS
Comment suivre ses progrès physiques ?
Lien vers la vidéo

Comment suivre ses progrès en termes de performance ?

Lien vers la vidéo

Comment s’assister sur les mouvements au poids du corps ?

Lien vers la vidéo

Comment réaliser les séries de chauffe (rSETS) ?

Lien vers la vidéo

Comment utiliser les sangles ?

Lien vers la vidéo

Comment utiliser la « Hip Band » ?

Lien vers la vidéo

Comment utiliser une ceinture de musculation ?

Lien vers la vidéo

Comment contracter ses fessiers au maximum ?

Lien vers la vidéo

Comment contracter son dos correctement ?

Lien vers la vidéo

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 9

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L’EXÉCUTION
DU PROGRAMME À BIEN LIRE
TRÈS IMPORTANT

Sur TOUS les exercices du programme tu auras 3 buts principaux :

• Mettre le plus lourd possible tout en gardant une qualité d’exécution parfaite
• Atteindre la fourchette de répétitions fixée avec ta charge de travail
• Respecter au maximum les consignes, remarques et techniques d’intensification

Tu es censée progresser à chaque séance que ce soit en charge, en nombre de répétions ou encore tout simplement
en qualité d’exécution/ressenti...

Si tu n’atteins pas la fourchette de répétitions fixée tu décharges ta barre.

Si tu dépasses la fourchette de répétitions fixée tu rajoutes du poids.
Si ta technique se dégrade tu arrêtes l’exercice après la répétition dégradée.
Quand je parle d’échec je parle d’échec postural/technique et non d’échec total (sauf si précisé).
NOTE TES CHARGES sur tous les exercices pour t’en souvenir les fois d’après et traquer tes progrès.

L’amplitude doit être de 100% sur tous les exercices (sauf indiqué autrement) ;
L’effort doit être de 100% à chaque répétition tout en suivant les consignes indiquées.
Respecte bien le TEMPO d’exécution lorsqu’il est indiqué.
Pour les exercices sans tempo précis, les concentriques doivent-êtres plutôt rapides, sans dégrader la technique et
sans perdre la connexion avec le/les muscle(s) souhaité(s).
Contrôle toujours les phases excentriques.

À partir du 3ème exercice de chaque séance, les séries de chauffe (rSETS) deviennent totalement optionnelle ; si tu
estimes que tu es prêt et en condition, attaques directement tes séries de travail.

Sur les exercices en unilatéral, commence TOUJOURS par ton côté faible.
Commencer par le côté fort c’est s’assurer de créer un déséquilibre musculaire encore plus important en faisant plus
de répétitions de ton côté dominant. Commence par ton côté faible puis cherche à atteindre le même nombre de répé-
titions avec ton côté fort.

Les « A1 A2 », « B1 B2 » etc. sont des circuits, tu feras donc l’exercice A1 que tu enchaîneras avec l’exercice A2. Sois
bien attentif quant aux temps de récupération entre les exercices dans un même circuit.

Je t’ai mis des fourchettes de répétitions pour te permettre d’avoir une double progression.
Si je te mets 3 séries de 8 à 15 reps ; le but sera de trouver une charge qui te permet au début de faire 8-10 reps
difficilement et de garder cette charge de travail jusqu’à réussir à faire 3 séries de 15. Une fois que tu as atteint la fin
de la fourchette de répétions ; tu mets plus lourd et tu retrouves une charge qui te permets de repartir à 8-10 reps… Ce
qui fait que tu vas progresser sur le nombre de répétitions totales (donc le volume) et sur les charges utilisées (donc
l’intensité).

À la fin de chaque séance tu vas LÉGÈREMENT étirer les muscles que tu as bossés. La pire chose à faire serait de les
étirer fort et longtemps. 1 à 2 étirements de 5 à 10 secondes maximum par muscle travaillé. Tu peux cependant faire
de longs étirements sur les muscles que tu n’as pas trop recruté.

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 10

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LEXIQUE
ET TERMES CLÉS
rSETS : « Ramping Sets » = Séries Montantes / Série de DB : Haltère
Chauffe avant les séries de travail
BB : Barre Olympique
wSETS (parfois juste SETS) : « Working Sets » = Le nombre
EZ-Bar : Barre EZ
de séries de travail à effectuer
+band : Avec la Hip Band autour des jambes, juste
REPS : Le nombre de répétitions à effectuer dans une au-dessus des genoux
série

REST : Temps de repos entre chaque série (X‘’ = se-

condes /X‘ = minutes) Phase Concentrique : Le muscle se contracte et se rac-
courcit en même temps
AMRAP : « As Many Reps As Possible » = Autant de
Répétions que Possible Phase Excentrique : Le muscle se contracte et s’étire en
même temps
AMTAP : « As Much Time As Possible » = Autant de
Temps que Possible

Skill Work : La charge utilisée est importante mais le focus principal est le travail de la technique

Tempo : La vitesse d’exécution du mouvement, annoté sous la forme suivante [Tempo « 3.2.1.2 »]
En règle générale, un exercice de musculation est divisé en 4 phases : la descente (ou la montée), le point le plus bas,
la montée (ou la descente) et le point le plus haut.
Exemples :
• Squat (Tempo « 3.1.2.1 ») = 3’’ de descente, 1’’ de pause en bas, 2’’ de montée, 1’’ en haut
• Tractions (Tempo « 2.2.3.0 ») = 2’’ de montée, 2’’ en haut, 3’’ de descente, 0’’ en bas
Cas particulier, parfois il peut y avoir un X dans le tempo (ex : X.1.2.3) ; ce dernier signifie « le plus explosif possible »
et sera souvent utilisé pour améliorer les capacités athlétiques.
Là où un 0 signifie simplement « moins d’une seconde », le X signifie un effort explosif maximal.

RIR : « Reps in Reserve » / Nombre de Répétitons en Réserve

Le but du RIR est de fixer l’intensité de l’exercice en fonction du nombre de répétitions en réserve censé te rester après
avoir exécuté la dernière répétition.
Exemple : « 3x10 RIR2 » veut dire que tu feras 3 séries de 10 répétions en gardant toujours 2 répétitions en réserve (tu
aurais donc pu faire 2 reps supplémentaires avec cette charge de travail).
Si tu estimes que tu aurais pu faire 3 ou 4 reps de plus alors c’est qu’il faut augmenter la charge de travail ; à l’inverse,
si tu estimes que tu n’aurais pu en faire qu’une de plus voire aucune de plus, alors il faudra diminuer la charge.

LS : « Last Set » = Dernière Série

Tu retrouveras toujours « LS » avant une technique d’intensification ; cela signifie que la technique d’intensification ne
s’applique qu’à la dernière série de l’exercice (ex : LSDS, LSRP, LSCluster, LSRIR0…)

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 11

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TECHNIQUES
D’INTENSIFICATION
LSDS (Last Set Drop Set) Lien vers la vidéo
Après la dernière série de l’exercice ; diminuer le poids de 30/50% ; souffler 10’’ et continuer l’exercice avec 100% d’ef-
fort et en suivant la tempo (si indiquée) jusqu’à l’échec postural/technique.

Exception : LS2DS / LS3DS… Répéter le dropset autant de fois que le nombre indiqué.
Dernière série → 10’’ → Dropset à l’échec → 10’’ → Dropset à l’échec...

MyoReps Lien vers la vidéo

Après une première série de 15 à 20 répétitions jusqu’à l’échec, prendre 20’’ de récupération puis immédiatement
réaliser 5 à 7 répétitions supplémentaires ; prendre de nouveau 20’’ de récupération puis immédiatement réaliser 5 à 7
répétions supplémentaires… Continuer ainsi jusqu’à avoir réaliser un total de 4 mini séries de 5 à 7 répétitions.

RP (Rest Pause) Lien vers la vidéo

Le rest pause est une technique qui permet de réaliser plus de répétions dans une même série. Elle consiste à prendre
quelques secondes de récupération pendant la série.

Exemple : Pour réaliser une série de 12 répétions en rest pause avec son 8RM, l’athlète va réaliser 8 répétions, récupé-
rer quelques secondes pour reprendre de l’énergie, réaliser 2 répétions, reprendre quelques secondes de récupération
et ensuite réaliser les 2 dernières répétitions pour arriver à un total de 8+2+2 = 12 reps

iso X’’ Lien vers la vidéo

Maintenir la position indiquée pendant X secondes.

Tempo Lien vers la vidéo

Voir la définition à la page 11 « Lexique et Termes Clés »

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 12

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ÉCHAUFFEMENT
ET ACTIVATION
ÉCHAUFFEMENT « SÉANCE BAS DU CORPS » Lien vers la vidéo
EXERCICES SETS REPS/TIME REMARQUES
CARDIO BASSE INTENSITÉ* / 5-10’ NE PAS DÉPASSER LES 135 BPM
SIDE TO SIDE LEG SWING 2 10 10/JAMBE
FRONT BACK LEG SWING 2 10 10/JAMBE
KANG SQUAT 2 10 /
SQUAT HIP OPENER 2 30’’ POUSSER LES GENOUX AVEC LES COUDES
GLUTE SQUEEZERS 4 10’’ SERRER LE PLUS FORT POSSIBLE
SIDE TO SIDE TWIST 2 20 LA TÊTE TOURNE AVEC LE HAUT DU CORPS
BEND DOWN AND REACH UP 2 8 SOUFFLER EN SE PENCHANT
*Le cardio est optionnel, faites selon votre préférence personnelle et vos besoins individuels.

ÉCHAUFFEMENT « SÉANCE HAUT DU CORPS » Lien vers la vidéo

EXERCICES SETS REPS/TIME REMARQUES
CARDIO BASSE INTENSITÉ* / 5-10’ Ne pase dépasser les 135 bpm
SHOULDER DISLOCATION 2 15 Avec bâton ou élastique
ARM ROTATION 2 15 15 en arrière / 15 en avant
CHEST OPENER 2 15 Bien serrer les omoplates
EXTERNAL ROTATION 2 15 Poulie ou élastique
ONE ARM ROW 4 12 Poulie ou élastique
SIDE TO SIDE TWIST 2 20 La tête tourne avec le haut du corps
BEND DOWN AND REACH UP 2 8 Souffler en se penchant

*Le cardio est optionnel, faites selon votre préférence personnelle et vos besoins individuels

ACTIVATION FESSIERS Lien vers la vidéo

(uniquement pour les personnes qui ont du mal à ressentir les fessiers pendant les exercices)

EXERCICES SETS REPS/TIME REMARQUES

MONSTER SIDE WALK 2 10 10 pas/côté
GLUTE SQUEEZERS 4 10’’ Serrer le pus fort possible
KICKBACK & ROTATE 2 6 6/jambes
FROG PUMP 2 10 2’’ de contraction rep
*cette séquence d’exercices n’est pas obligatoire, elle est destinée aux personnes qui ont du mal à ressentir leurs fessiers durant les
exercices du programme. Elle est à réaliser immédiatement après l’échauffement.

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 13

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LE PROGRAMME
SÉANCE #1 : UPPER BODY
EXERCICES rSETS wSETS REPS RIR REST REMARQUES & INSTENSIFICATION
Tempo « 0.1.3.1 » | LSDS
DB HIGH INCLINE
2 2 10-12 1 2’ Coudes bien alignés avec les poignets
PRESS
Garder les coudes légèrement en avant du corps

LLSDS | Départ barre dans le rack,

Ne pas trop se pencher en avant pour éviter de
YATES ROW 2 2 8-10 1 2’
mettre trop de tension sur les lombaires, bien serrer
les omoplates
Descendre les épaules au niveau des coudes
Bien verrouiller le coude en fin de mouvement
WEIGHTED DIPS 2 2 5-7 1 2’
Après la dernière série, faire un AMRAP
au poids de corps
Bien garder les coudes sous les poignets
pendant toute la série. Largeur d’épaules / le menton
WEIGHTED
2 2 5-7 1 2’ doit dépasser la barre
CHIN-UP
Après la dernière série, faire un AMRAP
au poids de corps
Tempo « 1.1.3.1 » | LSDS
A1/ V-BAR PUS- Avec la V-bar de préférence, sinon avec la barre
/ 2 10-12 0 15’’
HDOWN droite ou la corde, Verrouiller les coudes en fin de
mouvement
Tempo « 2.1.3.0 » | LSDS
A2/ CABLE DRAG Bien garder la barre collée au corps
/ 2 10-12 0 1’30
CURL pendant toute la série
Tendre totalement le bras en fin de mouvement

Tempo « 1.1.2.0 »
B1/ FACEPULL / 2 12-15 0 15’’ Coudes ouverts vers l’extérieur, tirer la corde au
visage puis bien marquer la rotation externe

Tempo « 2.1.2.1 »
B2/ ROPE PULL Se pencher légèrement sur la phase excentrique
/ 2 10-15 0 1’
OVER et se redresser en sortant la poitrine sur la phase
concentrique

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 14

Ce programme a été acheté par ALPHAKADEMY OFFRE OG'S le November 16, 2023
LE PROGRAMME
SÉANCE #2 : LOWER BODY I
EXERCICES rSETS wSETS REPS RIR REST REMARQUES & INSTENSIFICATION
Tempo « 3.1.X.1 »
SQUAT 3 3 5-7 1 3’ Rester gainé au niveau abdos/lombaires
Reprendre sa respiration entre chaque rep.

Tempo « 3.0.2.1 » / LSDS

RDL 2 2 8-10 1 2’30 Barre collée au corps pendant tout le mouvement ;
Penser à envoyer les fesses loin vers l’arrière

Tempo : « 1.1.2.0 »
A1/ LEG EXTEN- Monter avec 2 jambes, descendre avec 1 jambe
SION 2UP1DOWN 1 2 12-16 0 15’’ Alterner à chaque répétition et faire en sorte de bien
retirer la jambe de soutien avant de commencer la
descente à une seule jambe

Tempo : « 1.1.2.0 »
A2/ LEG
1 2 6-8 0 2’ Première rep : iso 5’’ de contraction max
EXTENSION
Dernière rep : iso 10’’ de contraction max

MYOREPS !!!
MYO Faire un maximum de répétitions en gardant le buste
ABDUCTION 1 1 0 2’
REPS droit ; plus la fatigue s’accumule et plus on pourra se
pencher vers l’avant

Tempo « 2.2.2.2 » | LSRIR0 | LSDS

SEATED CALF
1 3 8-10 1 2’ Laisser le talon descendre le plus bas possible,
RAISE
En fin de mouvement appuyer fort dans le pied

Tempo « 1.2.2.0 »
B1/ CABLE Souffler sur la phase de contraction,
/ 2-3 10-15 0 15’’
CRUNCH Attention à ne pas balancer le bassin
d’avant en arrière

Respirer profondément et lentement par le nez

Les fessiers sont contractés, le haut du dos est
B2/ PLANK / 2-3 30’’ / 1’30
arrondi, Les coudes repoussent le sol et la tête est
dans l’axe du corps

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 15

Ce programme a été acheté par ALPHAKADEMY OFFRE OG'S le November 16, 2023
LE PROGRAMME
SÉANCE #3 : CHEST & BACK
EXERCICES rSETS wSETS REPS RIR REST REMARQUES & INSTENSIFICATION
Tempo « 0.1.3.1 » | LSDS
INCLINE BB Coudes bien alignés avec les poignets
2 2 6-8 1 2’
PRESS Ne pas trop ouvrir les coudes, les garder dans l’axe
du corps (+/- 45°)

Tempo « 1.1.2.1 » | Lesté si possible Prise pronation

WEIGHTED PULL 6-8 ou neutre, largeur d’épaules ou plus large
2 2 1 2’30
UP Après la dernière série, faire un AMRAP
au poids de corps

Tempo « 1.1.3.1 » | LS2DS

MACHINE CHEST
1 2 8-10 1 2’ Serrer les omoplates pendant toute la série Garder
PRESS
les coudes à +/- 45° du corps

1 série = 1 bras | Tempo « 2.1.2.1 »

ONE ARM
2 4 8-10 0 1’ Laisser l’épaule se décrocher en début de répétition,
DB ROW
Serrer l’omoplate puis tirer le coude en arrière

Tempo « 2.2.3.1 »
A1/ CABLE FLY/ Garder les coudes et les poignets alignés pendant
1 2 10-12 0 30’’
PRESS toute la série Serrer les omoplates
et gonfler la poitrine

1 série = 1 bras | Tempo « 2.1.2.1 »

A2/ ONE ARM Bien laisser le bras se tendre en fin de répétition Ne
2 4 8-12 0 30’’
PULL DOWN pas oublier de réaliser la rotation de la main
pendant la série

Pieds légèrement surélevés Venir toucher la poitrine

B1/ INCLINE AM-
/ 2 0 15’’ au sol à chaque répétitions Très légèrement cambrer
PUSH-UP RAP
le bas du dos pour désactiver les deltoïdes

LSDS Contracter les trapèzes 2’’ en position haute

B2/ SMITH
1 2 10-15 0 1’30 Laisser le poids étirer les trapèzes
MACHINE SHRUG
au maximum à chaque rep

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 16

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SÉANCE #4 : SHOULDERS & ARMS
EXERCICES rSETS wSETS REPS RIR REST REMARQUES & INSTENSIFICATION

Tempo « 0.1.2.1 » | LSDS

A1/ REAR
1 2 12-15 0 15’’ Haut du dos arrondi, bras tendus ou semi tendus-
DELT SWING
Baisser la tête pour désactiver les trapèzes

Tempo « 0.1.2.1 » | LSDS

A2/ SEATED Se pencher légèrement en avant, garder les coudes
1 2 10-12 0 1’30
LATERAL RAISE légèrement fléchisNe pas tricher en basculant le
haut du corps

Tempo « 0.1.2.1 » | LSDS

B1/ ROPE PUSH Bien verrouiller les coudes en fin demouvement (es-
1 2 10-15 0 15’’
DOWN sayer d’écarter la corde). Laisser le bras se pliercom-
plétement avant chaque répétition

Tempo « 2.1.2.1 » | LSDS

B2/ ROPE HAM- Les pouces par-dessus le bout de la corde,
1 2 10-15 0 1’30
MER CURL garder les coudes ouverts et les mains collées ; la
corde frôle le corps pendant toute la série

LSRIR0 | Garder les coudes légèrement en arrière

C1/ INCLINE DB Descendre le plus bas possible
/ 2 8-12 1 15’’
EXTENSION en contrôlant la charge
Essayer de garder les coudes proches l’un de l’autre

Tempo « 0.1.3.1 » | LSRIR0

C2/ INCLINE DB
/ 2 8-12 1 1’30 Prendre les haltères le plus bas possible,
CURL
Garder les omoplates serrées et la poitrine sortie

Tempo « 4.1.2.1 » | Coller la langue au palais

Garder la mâchoire serrée (mewing)
D1/ NECK CURL 1 2 12-15 0 15’’
pendant l’exercice
Limiter au maximum l’action des bras/mains

Tempo « 0.1.2.0 »
D2/ FACEPULL / 3 12-15 0 1’30 Coudes ouverts vers l’extérieur, tirer la corde auvi-
sage puis bien marquer la rotation externe

Serrer les mains le plus fort possible

DEAD HANG / 2 AMTAP 0 2’
Pour les personnes qui dépassent les 30’’ → se lester

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 17

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SÉANCE #5 : LOWER BODY II
EXERCICES rSETS wSETS REPS RIR REST REMARQUES & INSTENSIFICATION

Tempo « 0.0.3.1 » | LSDS

Garder le bas du dos totalement
LEG PRESS 3 2 8-12 1 2’30 plaqué contre le dossier
Ne pas totalement verrouiller les genoux
en fin de répétitions

Tempo « 1.1.2.0 » | LSRIR0 | LSDS

HIP THRUST 2 2 8-12 1 2’30 Contraction de 5’’ sur la dernière rep. de chaque série
Garder le menton rentré pendant toute la série

1 série = 1 jambe | Focus sur la jambe avant,

BULGARIAN
2 4 8-10 1 1’30 Limiter au maximum l’intervention de la jambe ar-
SPLIT SQUAT
rière pendant le mouvement / se pencher légèrement

A1/ LEG Pour les deux variantes : Tempo « X.1.2.0 »

CURL / 2 12-16 1 15’’
2UP1DOWN Montée explosive et retour contrôlés
Les pieds et chevilles sont relâchés
A2/ LEG CURL / 2 6-10 0 2’ Enchainer les 2 variantes = 1 série
Aller à l’échec sur la deuxième variante

Tempo « 2.2.2.2 »
B1/ STANDING
/ 3 8-12 0 15’’ Laisser le talon descendre le plus bas possible,
CALF RAISE
En fin de mouvement appuyer fort dans le pied

Respirer profondément et lentement par le nez

Les fessiers sont contractés, le haut du dos est ar-
B2/ RKC PLANK / 3 30’’ / 1’
rondi, les coudes repoussent le sol et la tête est dans
l’axe du corps

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 18

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LE PROGRAMME /
EXERCICES DE SUBSTITUTION
EXERCICES DE SUBSTITUTION BAS DU CORPS

Hip Thrust
Machine Hip Thrust, Smith Machine Hip Thrust, Glute Bridge, Cable Pull Through

Sumo Deadlift
Sumo Squat, Wide Feet Leg Press

Kick Back Abduction & Cable Abduction

Machine Abduction, Plate Abduction

DB Bulgarian Split Squat

BB or Smith Machine Split Squat, Walking Lunges, One Leg Leg Press

Leg Curl
Standing Leg Curl, Seated Leg Curl, Band Leg Curl

Squat / Box Squat

Smith Machine Squat, Hack Squat, Leg Press

Machine Glute Thrust

voire les exercices de substitutions du BB Hip Thrust

RDL
Deadlift, Stiff Leg Deadlift

Kickback
Donkey Kick, Band Kickback

Leg Extension
Band TKE, Reverse Sled Drag, Bulgarian Split Squat, Heel Elevated Squat

Standing Calf Raise

Smith Machine Calf Raise, Leg Press Calf Raise, Bodyweight One Leg Calf Raise

Seated Calf Raise

DB or BB Seated Calf Raise

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 19

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LE PROGRAMME /
EXERCICES DE SUBSTITUTION
EXERCICES DE SUBSTITUTION HAUT DU CORPS

Pour tous les développés, tous les tirages, les curls, les extensions et les élévations il suffit de remplacer l’exercice par
un autre qui travail le même axe de mouvement ; peu importe que l’exercice soit aux haltères, à la barre, à la poulie, à
la machine, à la smith machine ou au poids du corps. L’essentiel est de garder la tension sur le/les muscles souhaités
en gardant le même axe de travail que l’exercice de base et d’arriver au nombre de répétions indiquées. Voici quelques
exemples :

Chin-Up
Lat Pull Down, Pull-Up, Neutral Grip Pull-Up

Incline Press
Incline Chest Press, Military Press, Smith Machine Incline Press

Machine Row
BB or DB Row, Inverted Row

Facepull
DB Side Raise, Upright Row

Cable Extension Rope

DB Triceps Extension

Cable Crunch / Leg Raise

Crunch, Weighted Crunch

KILLIAN SENSEI · AESTHETIK FREAK 20

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 AESTHETIK
FREAK
PAR KILLIAN SENSEI
Killian Athletiks / Killian Sensei

killianathletiks / killiansensei

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