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    Programme 4 Jours

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    Laurent Eymard

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    COMMENT GÉRER

    ton programme ?

    Première des choses : ce programme en PDF est fait pour le


    côté simple, pratique et facile d'accès sans connexion internet.
    Mais je t'invite tout de même à dans un premier temps à
    suivre le programme avec les vidéos et mes commentaires en
    direct.

    Deuxième chose : Si tu ressens le besoin ou l'envie de changer


    de rythme (plus ou moins de séances) n'hésite pas à basculer
    sur une autre programmation. Ils sont adaptées en fonction
    du nombre de séances par semaine.

    Troisième chose : N’hésite pas à interchanger tes séances si tu


    en ressens l'envie. Par exemple si tu veux faire en premier une
    séance haut du corps au lieu du bas c’est possible ! Une seule
    règle : ne jamais enchaîner deux jours d’affilé deux séances du
    même groupe musculaire pour conserver une bonne
    récupération de minimum 48h sur ton muscle
    COMMENT EVOLUER
    Dans ton programme ?

    Comment est conçu le programme ?

    Ton programme est conçu de façon à ce que tu évolues en permanence. De


    cette manière tu te retrouve sur une programmation de 12 semaines,
    découpée en 3 cycles de 4 semaines.

    Les exercices ne changeront pas, seuls les fourchettes et les nombres de


    répétitions évolueront. Tu vas ainsi te retrouver avec des séries assez
    longues en début de cycle (jusqu’à 20 répétitions) puis évoluer sur des
    séries plus courtes (jusqu’à 12 répétitions) dans le but de pouvoir effectuer
    une surcharge progressive, c’est à dire augmenter tes charges au fil du
    temps.

    Comment gérer ses charges ?

    Tu te demandes peut-être quelle est la différence sur tes charges entre une
    série courte et une série longue mais surtout comment gérer tes charges ?

    C’est simple : tu dois appliquer une charge proportionnelle au nombre de


    répétitions. Et en gros, tu dois essayer de te rapprocher de l’échec sur
    chaque série (ou du moins à 2/3 rep près).
    Parce qu’autant te dire que si tu fais une série de 8 répétitions avec une
    charge qui t’aurait permis de faire 20 répétitions, c’est que tu n’as
    clairement pas mis assez lourd.

    Donc veille à bien adapter tes charges en fonction du nombre de répétions


    et n’hésite pas à faire une série ou deux en d’échauffement aui te
    permettront de t’échauffer (logique) et de jauger la charge que tu
    appliqueras pour tes séries effectives.
    Romanian
    Presse à cuisse Fentes bulgares Hip thrust Leg curl
    deadlift

    Semaine 1 à 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 4 x 15 rep 4 x 20 rep


    4 1'15 repos 1'15 repos 1' repos (biset) 45" repos

    Semaine 5 à 3 x 10 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 15 rep


    8 1'30 repos 1'30 repos 1'15 repos (biset) 1' repos

    Semaine 9 à 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep


    12 1'45 repos 1'45 repos 1'30 repos (biset) 1'15 repos

    Développé
    Développé Tirage Tirage
    Chest militaire
    couché vertical horizontal Curl debout Barre au
    press (haltères
    (haltères prise prise à la barre front
    incliné ou
    ou barre) serrée serrée
    machine)

    Semaine 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 3 x 20 rep 3 x 20 rep


    1à4 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos (superset) 45" repos

    Semaine 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 3 x 15 rep 3 x 15 rep


    5à8 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos (superset) 1' repos

    Semaine 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 3 x 12 rep 3 x 12 rep


    9 à 12 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos (superset) 1'15 repos
    Front squat
    Fentes avant Leg press une
    (barre libre ou Sissy squat Leg extension
    poulie basse jambe
    guidée)

    Semaine 1 à 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 15 rep 4 x 15 rep 4 x 20 rep


    4 1'15 repos 1'15 repos 1' repos (biset) 45" repos

    Semaine 5 à 3 x 10 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 15 rep


    8 1'30 repos 1'30 repos 1'15 repos (biset) 1' repos

    Semaine 9 à 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep


    12 1'45 repos 1'45 repos 1'30 repos (biset) 1'15 repos

    Développé
    Chest Rowing Tirage Elevations Extension
    incliné Curl marteau
    press buste vertical frontales + triceps à la
    (haltères à la corde
    machine penché machine latérales corde
    ou barre)

    Semaine 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 4 x 12 rep 3 x 20 rep 3 x 20 rep 3 x 20 rep


    1à4 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos 1'15 repos 45" repos (superset) 45" repos

    Semaine 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 4 x 10 rep 3 x 15 rep 3 x 15 rep 3 x 15 rep


    5à8 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos 1'30 repos 1' repos (superset) 1' repos

    Semaine 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 4 x 8 rep 3 x 12 rep 3 x 12 rep 3 x 12 rep


    9 à 12 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos 1'45 repos 1'15 repos (superset) 1'15 repos

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