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    PG Musculation Methode D'intensification 2 - ST Pyramidale

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    Ilan Guedj
    Ce document décrit une méthode d'entraînement musculaire intensif utilisant un système pyramidal sur 6 séances comprenant des exercices et des séries progressifs pour les jambes, le haut du corps, le dos et les abdominaux, avec des recommandations nutritionnelles.

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    PG MUSCULATION METHODE D'INTENSIFICATION 2 - ST PYRAMIDALE

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    PG Musculation Methode D'intensification 2 - ST Pyramidale

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    Ilan Guedj
    Ce document décrit une méthode d'entraînement musculaire intensif utilisant un système pyramidal sur 6 séances comprenant des exercices et des séries progressifs pour les jambes, le haut du corps, le dos et les abdominaux, avec des recommandations nutritionnelles.

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    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE

    SEANCE 1: JAMBES

    Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer


    ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
    series .

    Faire 3 series d’échauffement avec charge progressive avec le premier exercice ( si


    le premiere exercice n’est pas en ST PYRAMIDALE )

    Systeme / PYRAMIDALE

    EXERCICES REPS ET SERIES TEMPS DE REPOS

    LEG EXTENSIONS 3 series de 12 reps 2 min

    SOULEVE DE 7 series
    8kg / 20 - 10kg / 15 45 sec SE

    TERRE HALTERES 3 SE ( charge - 12kg / 10 - 14kg / 1 min 30


    progressive 8
    4-6-8kg 20 reps)

    FENTES AVANT 4 series


    10kg / 8 - 12kg / 45 sec SC

    SUR LE BANC 1 SC ( charge 10 - 14kg / 12 1 min 30


    moins lourdes que
    les series a suivre
    8kg 4 reps )

    LEG CURL 4 series de 12 reps 2 min

    MOLLET ASSIS 4 series de 15 reps 1 min

    MOLLET DEBOUT 4 series de 15 reps


    1 min

    Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirement

    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE

    SEANCE 2 : REPOS

    SEANCE 3: PECS, , BRAS, ABDOS

    Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer


    ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
    series .

    Faire 3 series d’échauffement avec charge progressive avec le premier exercice ( si


    le premiere exercice n’est pas en ST PYRAMIDALE )

    Systeme / PYRAMIDALE

    EXERCICES REPS ET SERIES TEMPS DE REPOS

    CHEST MACHINE 7 series


    20kg-10 - 20kg / 8 45 sec pour SE

    3 SE ( charge - 20kg / 6 2 min


    progressive
    5-10-15kg 20 reps)

    DEVELOPPE 4 series
    8kg / 6 - 10kg / 8 - 45 sec SC

    COUCHE 1 SC ( charge 12kg / 10 1 min 30


    moins lourdes que
    les series a suivre
    6kg 4 reps )

    DEVELOPEE 4 series de 8-10 1 min


    INCLINE 15° reps

    PUSH PRESS
    3 series de 12 reps
    2 min
    MACHINE ( Poids léger se
    concentrer sur la
    contraction car
    c’est un exercice
    de fin )
    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE

    CURL HALTERE 7 series


    8kg-10 - 10kg / 8 - 1 min 30
    3 SE ( charge 12kg / 6
    progressive 4-6-8
    20 reps)

    CURL MARTEAUX 4 series


    8kg / 6 - 10kg / 8 - 45 sec SC

    SUR LE BANC 1 SC ( charge 12kg / 10 2 min


    moins lourdes que
    les series a suivre
    6kg 4 reps )

    CURL POULIE 4 series


    10kg / 6 - 15kg / 8 45 sec SC

    BASSE BARRE 1 SC ( charge - 20kg / 10 1 min 30


    moins lourdes que
    les series a suivre
    5kg 4 reps )

    AB WHEEL x enchainer les deux 2 min


    CRUNC OBLIQUE exercices 3 fois -
    20 reps

    Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

    SEANCE 4: REPOS

    SEANCE 5 : Dos , Epaule , Triceps

    Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer


    ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
    series .

    Faire 3 series d’échauffement avec charge progressive avec le premier exercice ( si


    le premiere exercice n’est pas en ST PYRAMIDALE )

    Systeme / PYRAMIDALE

    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE

    EXERCICES REPS ET SERIES TEMPS DE REPOS

    TIRAGE VERTICAL 7 series


    10kg-10- 15kg / 8 - 45 sec SE

    PRISE 3 SE ( charge 20kg / 6 1 min 30


    SUPPINATION progressive 5-5-10
    20 reps)

    BUCHERON 4 series
    15kg / 8 - 20kg / 45 sec SC

    UNILATERAL A LA 1 SC ( charge 10- 25kg / 12 1 min 30


    POULIE AVEC moins lourdes que
    ROTATION les series a suivre
    10kg 4 reps )

    ROWING AVEC 4 series


    8kg-10 - 10kg / 12 45 sec SC

    LES HALTERES 1 SC ( charge - 12kg / 15


    1 min
    moins lourdes que
    les series a suivre
    8kg 4 reps )

    TIRAGE 3 series de 10 2 min


    VERTICALE PRISE -12reps

    PRONATION

    DEVELOPPE 7 series
    8kg-10- 8kg / 8 - 45 sec SE

    EPAULE ASSIS 3 SE ( charge 8kg / 6 2 min


    SUR LE BANC progressive 4-6-8
    20 reps)

    OISEAUX AUX 4 series


    6kg / 6 -6 kg / 8 - 45 sec SC

    HALTERES 1 SC ( charge 6kg / 10 1 min 30


    moins lourdes que
    les series a suivre
    4kg 4 reps )

    ELEVATION 4 series de 10 reps 1 min 30


    LATERALE A LA
    POULIE

    DIPS SUR LE 3 series de 8 reps


    1 min 30
    BANC
    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE

    TIRAGE 4 series 10 reps


    2 min
    VERTICALE
    POULIE HAUTE

    Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

    SEANCE 6 : abdos

    Echauffement : échauffer ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec


    de gagnage bras tendues 3 series .

    4 exercices au choix ( 2 pour la ceinture abdominale et 2 pour les obliques ) 20 reps


    de chaque exercice et 1 min de repos entre chaque exercice

    Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training,)+ étirements

    NUTRITION

    Prendre 4 a 5 repas par jour

    - Petit déjeuner ( Céréales completes ou flocons


    d’avoine avec un fruit aux choix et des amandes ,
    noix , pancake protéine etc )

    - Repas du midi( Protéines , Legumes , Glucides,


    lipides( huiles d’olive , huile de coco … )
    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE

    - Collation ( une crepe , un fruit ou des céréales


    completes )

    - Repas du soir ( protéines , moins de glucides que


    a midi et beaucoup de legumes )

    JOURNEE TYPE

    Petit déjeuner : 100g flocons d’avoine , 20g


    d’amandes ou de noix ( au choix ) , un oeuf et une
    pomme
    2eme possibilités : pancake proteine ( 100g de
    flocons d’avoines ,20g d’amandes , une banane , 2
    a 3 blanc d’oeufs ) , une pomme et un verre de cafe
    ou lait

    Déjeuner : 2 steak , 100g a 180g de riz , pomme de


    terre ou pates , avec legumes a volonté

    Collation : Muffins avec un fruit


    2eme possibilités : un fruit avec des amandes

    Diner : 1 pave de saumon , legumes et peu de


    glucides ( riz , pomme de terre , pain etc … )
    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE

    RECETTES


    Pancakes proteine :

    - Prendre un mixer puis verser dans celui - ci : une


    banane ou un kiwi , 100g de flocons d’avoines , 3
    blancs d’oeufs , 20g d’amandes ou de noix aux
    choix et de la cannelle
    Mixer toute la preparation puis la verser dans une
    poêle avec un peux d’huile d’olive ou de coco

    Crepes Sale : Faire une crepe avec un peu de


    sarrasin
    Puis une fois la crepe faite , mettez y dedans 2 oeuf
    au plats , 50g de thon , des tomates , ( du fromage
    mais très peu ) des courgettes et de la salade , puis
    verser un peu de sel et d’origan puis refermer la
    crepe

    Hamburger : 2 tranches de pain complet puis


    mettez un peu de moutardes , des cornichons , de la
    salade , 100g de viande ou de poisson puis refermer
    le burger
    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE

    Collation compote de pomme : Verser dans un bol ,


    2 compotes de pommes , 10g d’amandes ou de noix
    , mettre des petits bouts de chocolats noir , 10g de
    flocons d’avoines , mettez le tout au four a 160°
    pendant 7 min puis une fois le bol sortit verser de
    la cannelle et mélangez votre preparation

    Cookies proteines : Verser dans un mixeur un oeuf


    complet et un blanc d’oeufs, une banane , puis
    mettez 30g de flocons d’avoine ,5g d’amandes ,
    mixer le tout puis mettez votre preparation sur une
    plaque a mettre au four , mettez dans votre pate
    des amandes et des très petits morceaux de pomme
    , puis mettre la preparation au four pendant 15 min
    a 170°
    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE

    ASTUCES

    - Changer son programme de musculation tout les 1 mois et demi voir 2


    mois , Changer les exercices , les temps de repos , les angles de travail ,
    pour choquer les muscles et avoir une meilleur repense donc progresser
    plus vite car sinon le corps va s’habituer aux efforts fournis

    - Pareil pour la nutrition c’est pareil si vous mangez toujours la meme chose
    votre corps va s’habituer alors variez votre alimentation

    - Tout les 3 mois prenez une semaine de repos pour que votre corps
    récupère car c’est durant le repos qu’on fait la plus part du travaille

    - Mangez 4 a 5 repas par jour : Petit - Déjeuner

    - Dejeuner

    - Collation

    - Diner

    - Apres avoir fait ce programme sur un mois et demi , Passez a d’autres


    programmes , comme celui au poids du corps ou encore celui de mes
    entrainement qui change tout les mois

    - Lors d’une prise de masse musculaire faite du cardio 2 a 3 fois par


    semaine pendant 20 -25 min

    - Lors d’une sèche boire 2,5 a 3 litres d’eau

    PG MUSCULATION

    METHODE D’INTENSIFICATION

    SYSTEME PYRAMIDALE
    - Favoriser la prise de masse sèche c’est a dire prendre du muscle tout en
    restant sec pendant tout l’année

    - Ca ne sert a rien de prendre lourd , le plus important c’est de se


    concentrer sur l’exercices et la contractions du muscle car votre corps
    ne sait pas si il soulève 10kg ou 50kg

    - Favoriser les exercices poly - articulaires quand on est debutant ( avec


    haltères )

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