50 WODS

CROSSFIT SANS
MATÉRIEL

CROSSFIT FROM HOME®

Introduction

La beauté de CrossFit est que vous pouvez le pratiquer

n'importe où et qu'il peut être réalisé avec peu ou pas
d'équipement.

Les mouvements de poids du corps sont la façon idéale

de se maintenir en forme, de se sentir plus fort et plus
mince. Dans les pages suivantes, vous trouverez notre
liste, 50 des meilleurs WODs à domicile.

L'objectif de CrossFit est d'essayer de varier les séances

pour ne pas habituer le corps. La routine est la ennemi et
nous voulons que vous mélangez les mouvements autant
que possible.

Ces entraînements ou WODS (workout of the day)

conviennent même aux athlètes les plus débutants. Peu
importe le temps qu'il vous faut ou si vous devez adapter
un mouvement à vos besoins, le but est que vous
bougiez votre corps et le poussiez un peu plus loin à
chaque fois !
Passez du chiffre 1 au chiffre 50 ou choisissez un chiffre
au hasard et faites défiler l'écran pour voir l'entraînement
que vous avez pour la journée.

Essayez d'en faire un ou même deux par jour et vous

sentirez la différence après quelques semaines. Assurez-
vous de bien vous échauffer avant de commencer.
Voici un exemple d'échauffement à pratiquer
avant une séance :

PARTIE 1

2 min Jump Rope ou footing

15‐second Samson Stretch
15‐second Waiter’s Bow
10 Arm Circles Forward & Backward
10 Leg Swings (chaque jambe)

PARTIE 2

10 Squats
10 Sit‐ups
10 Push‐ups

FOR 3 Tours
POUR ACCÉDER AUX VIDÉOS EXPLICATIVES

Afin de vous permettre une meilleure compréhension des

exercices, nous avons ajouté des liens sous chaque exercice.

Si vous ne comprenez pas un mouvement et que celui-ci est

souligné, il vous suffit de cliquer sur ce dernier, vous serez
ainsi dirigé vers une vidéo qui vous expliquera précisément
quoi faire.
TROUVER LE FEU EN VOUS
Parce que sans lui, vous n'avez aucune
chance de sortir du lit tôt. Sans votre
feu, vous ne ferez pas de dur sacrifices
dans votre alimentation. Sans votre feu,
vous n'arriverez pas à faire de l'exercice.
Trouvez ce qui va vous conduire à vos
objectifs. Vous pouvez le faire, mais
vous devez choisir de donner le meilleur
de vous-même, vous ne pouvez pas
vous contenter d'espérer ou de rêver.
Allez-y, et faites-le !
WOD #1
50-40-30-20-10 Repétitions for Time
Tour de corde à sauter
Pompes

WOD #2
AMRAP in 10 minutes
3 Burpees
4 pompes
5 squats

WOD #3
10 rounds
30 secondes de squat sauté
30 second repos

WOD #4
4 rounds for time
800m de course
50 squats

WOD #5
3 Rounds For Time
20 tuck jumps
30 second handstands hold.

WOD #6
8 Rounds for Time
100m de sprint
30 squats
WOD #7
Entraînement à l'exercice Handstand, 25 essais,
Puis 2km de course à pied

WOD #8
20 Rounds for Time
5 squats
5 pompes
5 sit ups

WOD #9
For Time
Run 3km avec 100 squats à la moitié du parcours - 1,5km

WOD #10
10 Rounds for Time
10 sit ups
10 burpees broad jump

WOD #11
Bottom to bottom tabata squats
8 Rounds
20 secondes de course - 10 sec de chaise (position
squats tenue)
800m de course à pied

WOD #12
10 Rounds
Handstand hold, 30 sec contre le mur
Squat hold 30 sec
OBJECTIFS
Ils ne sont pas réalisés en une journée,
en une séance. Le succès est le résultat
de petites décisions, d'habitudes
quotidiennes et d'un travail de tous les
jours pour y parvenir. Il faut travailler dur
dans les bons et les mauvais jours.
Faites-les des abdominaux en plus,
courez un peu plus loin, ajouter un peu
de poids. Il n'arrivera pas en un jour.
Mais vous en sortirez gagnant
WOD #13
4 Rounds for Time
20 sit ups
20 pompes
400m de course à pied

WOD #14
100 squats
3 min. repos
100 squats

WOD #15
3 Rounds for Time
200m de course à pied
10 Single leg squat holding (avec appui si besoin)

WOD #16
5 Rounds for Time
Avec les yeux fermés, 10 squats,
Avec les yeux ouverts, 10 pompes (puis alterner)

WOD #17
10 Rounds for Time
150m de course à pied
20 Hollow Rocks

WOD #18
Test personnel
max de répétition de pompes, avec une extension max
WOD #19
4Tabata Tuck jumps + Situps:
20 sec de travail - 10 sec repos,
8 rounds de chaque.
Calcul ton score.

WOD #20
1km de course, chaque minute, faire 20 squats

WOD #21
3 Rounds for Time
20 Squats
20 Burpees
20 Pompes

WOD #22
For Time
25 squats, 5 pompes
20 squats, 10 pompes
15 squats, 15 pompes
10 squats, 20 pompes
5 squats, 25 pompes

WOD #23
5 Rounds for Time
50 Box Jumps
10 Burpees

WOD #24
Tabata Squats avec les yeux fermés :
20 sec - 10 sec repos,
8 rounds
WOD #25
4 Rounds for Time
50 squats
2' min de repos entre chaque tour

WOD #26
Run 1km, chaque minute, faire 20 squats

WOD #27
5 Rounds for Time
20 Lunge Steps
20 Squats
10 Pompes

WOD #28
40-30-20-10
Walking lunges mains sur la tête
Pushups

WOD #29
Course à pied pendant 20 minutes - toutes les 2' min faire
10 squats + 10 pompes

WOD #30
Course 5 minutes, faire demi-tour et retourner au point de
départ en moins de 5 minutes
21-15-9
Saut sur place (aussi haut que possible)
Pompes
Répéter la course…5 mins dans un sens, 5'min dans
l'autre sens plus rapidement
EN FAIRE LE MEILLEUR MOMENT
DE VOTRE JOURNÉE
L'objectif est juste de se mettre en
forme, d'en faire le meilleur moment de
la journée, de monter le son de la
musique, et partagez ça avec des amis
! Alors, souvenez-vous de ça lorsque
vous vous entraînerez.
WOD #31
Tabata Tuck jumps and Situps:
20 sec - 10 sec rest,
8 rounds de chaque

WOD #32
1 Round for Time
100 Pompes
100 Situps
100 Squats

WOD #33
5 Rounds for Time
30 Pompes
40 Situps
50 Squats

WOD #34
Max Rounds en 20 minutes
5 Pompes
10 Situps
15 Squats

WOD #35
21-15-9 Rep Rounds for Time
Fentes marchés
Handstand Pushups

WOD #36
3 Rounds for Time
Course à pied - 400 m
50 squats
25 pompes
WOD #37
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep
Burpees
Pompes
Knees to chest allongé sur le dos

WOD #38
5 Rounds for Time
Run 400 m
10 pike push ups

WOD #39
3 Rounds for Time
800 m de course
50 Squats
50 Situps

WOD #40
1 Round for Time
Run 1 km
100 Pompes
200 Squats
Run 1 km

WOD #41
21-15-9 Rep Rounds for Time
Handstand Pushups
Chair Dips
Pompes

WOD #42
1 Round for Time
21 Pompes, 42 Squats
15 Pompes, 30 Squats
9 Pompes, 18 Squats
WOD #43
2 Rounds for Time
20 tours de corde à sauter
30 fentes marchés
40 Pompes
30 Squats
20 Sit Ups
10 Box Burpees

WOD #44
For Time
50 fentes marché
800 m de course
50 fentes marchés

WOD #45
5 Rounds
Shuttle run : 20-50 meters
10 Burpees

WOD #46
50-35-15
Leg lifts mains sous les fesses
Pompes
Situps

WOD #47
For Time
30 HSPU – Hand stand Push ups contre le mur
40 squat sauté
50 Situps
60 Squats
70 tours de corde à sauter
WOD #48
20 min AMRAP
10 Bench dips
10 Box jumps
10 fentes sur place (chaque jambe)

WOD #49
For Time
60 pompes/30 HSPU variation
Run 400 m
40 pompes/20 HSPU variation
Run 800 m
20 pompes/10 HSPU variation
Run 1 km

WOD 50
10 minute Run
For Time
100 pompes
200 Situps
300 Squats
5 minutes de course à pied
FÉLICITATIONS !

Si vous avez terminé les 50, félicitations, vous êtes

officiellement un Crossfitter et vous devriez être
vous sentir bien en ce moment !

Nous sommes plus qu'un simple site internet : nous

sommes une équipe qui s'entraîne ensemble, un lieu
d'apprentissage de la santé et du fitness et une
communauté de personnes qui soutiennent, se motivent
et s'amusent !

Crossfit from home® - Tout droits réservés. Toute reproduction ou

copie sans notre autorisation peut faire l'objet de poursuite judiciaire.
50 WODS
SANS MATÉRIEL

WORKOUT FROM HOME®

 Introduction

La beauté de CrossFit est que vous pouvez le pratiquer

n'importe où et qu'il peut être réalisé avec peu ou pas
d'équipement.

Les mouvements de poids du corps sont la façon idéale

de se maintenir en forme, de se sentir plus fort et plus
mince. Dans les pages suivantes, vous trouverez notre
liste, 50 des meilleurs WODs à domicile.

L'objectif de CrossFit est d'essayer de varier les séances

pour ne pas habituer le corps. La routine est la ennemi et
nous voulons que vous mélangez les mouvements autant
que possible.

Ces entraînements ou WODS (workout of the day)

conviennent même aux athlètes les plus débutants. Peu
importe le temps qu'il vous faut ou si vous devez adapter
un mouvement à vos besoins, le but est que vous
bougiez votre corps et le poussiez un peu plus loin à
chaque fois !
Passez du chiffre 1 au chiffre 50 ou choisissez un chiffre
au hasard et faites défiler l'écran pour voir l'entraînement
que vous avez pour la journée.

Essayez d'en faire un ou même deux par jour et vous

sentirez la différence après quelques semaines. Assurez-
vous de bien vous échauffer avant de commencer.
Voici un exemple d'échauffement à pratiquer
avant une séance :

PARTIE 1

2 min Jump Rope ou footing

15‐second Samson Stretch
15‐second Waiter’s Bow
10 Arm Circles Forward & Backward
10 Leg Swings (chaque jambe)

PARTIE 2

10 Squats
10 Sit‐ups
10 Push‐ups
POUR ACCÉDER AUX VIDÉOS EXPLICATIVES

Afin de vous permettre une meilleure compréhension des

exercices, nous avons ajouté des liens sous chaque exercice.

Si vous ne comprenez pas un mouvement et que celui-ci est

souligné, il vous suffit de cliquer sur ce dernier, vous serez
ainsi dirigé vers une vidéo qui vous expliquera précisément
quoi faire.
WOD #1
10 tours de
Sprint 100 m
30' sec de repos

WOD #2
5 tours pour le temps de
100 tours de corde à sauter
25 Squats mains en l'air

WOD #3
AMRAP en 20 min:
10 Burpees
15 Squats
20 Knees to elbows

WOD #4
10 tours de :
10 Burpee Broad Jumps
10 Fentes sautés

WOD #5
10 rounds de :
10 Burpees
10 Situps

WOD #6
5 Rounds
20 pompes
15m Crab Walk
20 squats sauté
15m Broad Jump Burpees
20 Mountain Climbers
WOD #6
3 rounds for time
800 m de course à pied
50 squats

WOD #7
10 Rounds for time
10 pushups, hand release
10 sit ups
10 squats

WOD #8
AMRAP en 20 min:
10 Burpees
15 Squats
20 Knees to elbows

WOD #9
200 squats for time

WOD #10
5 rounds for time
Run 200m
10 squats
10 pushups, hand release

WOD #11
3 rounds for time
Sprint 200m
25 pushups, hand release
 VOUS CONTRE VOUS
Chaque jour. Chaque instant. Dans la
vie et à la salle, êtes-vous la meilleure
personne possible ?
Parce que rien ne se passe comme ça.
Rien n'arrive comme ça. Tout demande
du travail. Si vous n'êtes pas prêt à vous
battre pour cela, alors pourquoi le
souhaitez-vous ?
Vous POUVEZ le faire, mais vous allez
devoir travailler pour cela.
WOD #12
Tabata Squats + pompes :
20 sec d'exercice 10 sec de repos, 8 tours.

WOD #13
20 rounds for time
5 pompes
5 squats
5 sit ups

WOD #14
Invisible Fran:
21159 for time
Squats
pompes

WOD #15
6 rounds for time
10 pompes
10 squats
10 V-ups

WOD #16
5 rounds for time
100 tours de corde à sauter
50 Hollow rocks

WOD #17
tours de corde à sauter
Situps
50,40,30,20,10 Répétitions for Time
WOD #18
5 Rounds for Time
3 saut sur place
3 squats
3 Standing long jumps

WOD #19
100 Squats for Time

WOD #20
10 Rounds for Time
10 Pompes
10 Squats
10 Situps

WOD #21
10987654321
Burpees
Back Extensions

WOD #22
4 Rounds for Time
Course à pied 400 m
30 Squats

WOD #23
100 Reverse burpee For Time
WOD #24
5 Rounds
Course à pied pendant 1 minute
Squat pendant 1 minute

WOD #25
Run 1km puis 10 pompes
toute les 1 minute.

WOD #26
Entraînement à l'équilibre sur les mains, 25 essais, puis
1km de course à pied

WOD #27
10 Rounds for Time
10 pompes
10 squats

WOD #28
For Time
100 star jumps
75 squats
50 pompes
25 burpees

WOD #29
100 pompes claqués for Time
WOD #30
5 Rounds for Time
10 sauts sur place
Run 400 m

WOD #31
10 Rounds for Time
10 pompes
100m Sprint

WOD #32
5 Rounds for Time
Equilibre sur les mains 30 secondes (contre le mur)
20 squats

WOD #33
4 Rounds for Time
10 sauts sur place
10 pompes
10 sit ups

WOD #34
7 Rounds for Time
7 Squats
7 Burpees

WOD #35
10 Rounds for Time
Sprint 100m
Marche 100m
WOD #36
3 Rounds for Time
50 situps
400 m marche aussi vite que possible

WOD #37
10 Rounds for Time
10 fentes marchés
10 pompes

WOD #38
10 Rounds for Time
10 Burpees
100m sprint

WOD #39
4 Rounds for Time
Run 300m
50 squats

WOD #40
Run 1 km + 10 pompes
toute les 1 minute.

WOD #41
5 Rounds for Time
10 sauts sur place (aussi haut que possible)
10 pompes
 LE MEILLEUR MOMENT DE VOTRE
JOURNÉE
"L'objectif est juste de se mettre en
forme, d'en faire la meilleure heure de la
journée, de rester en sécurité, monter le
son de la musique, et transpirez un bon
coup. Souvenez-vous de cela :
"Du fun & beaucoup de travail."
WOD #42
3 Rounds for Time
20 Star jumps
20 burpees
20 squats

WOD #43
5 Rounds for Time
30 sec équilibre sur les mains contre le mur
30 sec gainage planche
suivi de 30 sec en position basse de squat

WOD #44
Run 2km for time.

WOD #45
3 Rounds for Time
Run 200m
50 squats

WOD #46
25 reps for time
équilibre sur les mains 10 seconds + jackknife
to handstand

WOD #47
For Time
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Burpees
WOD #48
5 Rounds for Time
Run 400 m
10 pike push up

WOD #49
1 Round for Time
100 Pompes
100 Situps
100 Squats

WOD #50
4 Rounds for Time
50 squats
40 jumping jack
30 mountain climber
20 pompes
10 burpees
FÉLICITATIONS !

Si vous avez terminé les 50, félicitations, vous êtes

officiellement un Crossfitter et vous devriez être
vous sentir bien en ce moment !

Nous sommes plus qu'un simple site internet : nous

sommes une équipe qui s'entraîne ensemble, un lieu
d'apprentissage de la santé et du fitness et une
communauté de personnes qui soutiennent, se motivent
et s'amusent !

Workout from home® - Tout droits réservés. Toute reproduction ou

copie sans notre autorisation peut faire l'objet de poursuite judiciaire.
WORKOUT FROM HOME - TOME 3

sans matériel
Introduction

La beauté de CrossFit est que vous pouvez le pratiquer

n'importe où et qu'il peut être réalisé avec peu ou pas
d'équipement.

Les mouvements de poids du corps sont la façon idéale

de se maintenir en forme, de se sentir plus fort et plus
mince. Dans les pages suivantes, vous trouverez notre
liste, 50 des meilleurs WODs à domicile.

L'objectif de CrossFit est d'essayer de varier les séances

pour ne pas habituer le corps. La routine est la ennemi et
nous voulons que vous mélangez les mouvements autant
que possible.

Ces entraînements ou WODS (workout of the day)

conviennent même aux athlètes les plus débutants. Peu
importe le temps qu'il vous faut ou si vous devez adapter
un mouvement à vos besoins, le but est que vous
bougiez votre corps et le poussiez un peu plus loin à
chaque fois !
Passez du chiffre 1 au chiffre 50 ou choisissez un chiffre
au hasard et faites défiler l'écran pour voir l'entraînement
que vous avez pour la journée.

Essayez d'en faire un ou même deux par jour et vous

sentirez la différence après quelques semaines. Assurez-
vous de bien vous échauffer avant de commencer.
Voici un exemple d'échauffement à pratiquer
avant une séance :

#1

2 min corde à sauter ou footing

15‐secondes Samson Stretch
15‐secondes Waiter’s Bow
10 Arm Circles Forward & Backward
10 Leg Swings (chaque jambe)

#2

10 Squats
10 Sit‐ups
10 Push‐ups

FOR 3 Tours
 WOD #1

5 tours pour le temps de;

5 tractions
4-8 pompes diamant surélevé
10 Hanging Leg Raises
10 Burpees

WOD #2

10 tours pour le temps de;

10 Pompes
10 Sit-ups
10 Squats
10 Sauts sur place
 WOD #3

Pour le temps;

50 pompes
50 squats
50 burpees
50 sit-ups
50 wall slides
50 glutes bridges

WOD #4

5 tours pour le temps de;

200 m de sprint
10 squats
10 pompes
10 sec de montée de genoux
 WOD #5

3 tours pour le temps de;

200 m de sprint
25 pompes
100 m de sprint
15 pompes
50 m de sprint
5 pompes

WOD #6

3 tours pour le temps de;

5 - 10 handstand pompes
Courir pendant 3' minutes
 WOD #7

20 tours pour le temps de;

5 pompes claquées
5 squats sautées
5 V-ups

WOD #8

10 séries de;

10 squats
100 m de sprint
 WOD #9

21-15-9;

Tractions
Pompes
Mountain climbers

WOD #10

Pendant 20' min,

Pratiquez la marche sur les mains

Puis;

20 pompes
20 handstand push-ups
20 m Bear Walk
 WOD #11

Pour le temps;

5 km de course à pied avec sac à dos ou porte-

plaque lesté à 5 kg.

WOD #12

6 tours pour le temps de;

10 Pompes
10 m de fentes marché
 WOD #13

5 tours pour le temps de;

10 Sauts sur place

5 Squats
10 Broad jumps
5 Squats

WOD #14

8 tours pour le temps de;

Équilibre sur les mains 30' sec

10 pompes surélevées
30' sec de sprint
 WOD #15

10 tours pour le temps de;

10 Burpees
10 Russian Twist
100 m sprint

WOD #16

Pour le temps de;

Courir 3 km aussi vite que possible

Toutes les 3' min,

3 burpees
30 Mountain Climbers
 WOD #17

5 tours pour le temps de;

12 Box-jumps
24 jumping-jack
12 Handstand push-ups
24 Squats

WOD #18

For Time;

100 Squats
100 Burpees
100 sit-ups
 WOD #19

4 tours pour le temps de;

10 sauts sur place

10 pompes
40' sec de chaise
40 Montée de genoux sur place

WOD #20

Pour le temps de;

200 Pompes

Toutes les 50 pompes;

2' min de course à pied

 WOD #21

5 tours pour le temps de;

10 Dips sur un banc/chaise

10 reverse crunch
10 Fentes alternés

WOD #22

3 tours pour le temps de;

1 km de course à pied
100 squats
 WOD #23

6 tours pour le temps de;

20 fentes latéral (10/10)

30 sit-ups
40' sec de corde à sauter

WOD #24

10 tours pour le temps de;

10 pistol squats (5/5)

10 squats bulgares (5/5)
5 pompes claquées
 WOD #25

3 tours pour le temps de;

30' sec de gainage - planche sur les coudes

30 pompes
30' sec en position handstand

WOD #26

Autant de tour que possible pendant 20' min;

25 atlas push-ups
5 burpees
25 squats
5' min de course à pied
 WOD #27

5 tours pour le temps de;

10 hand release push-ups

10 pistol squats (5/5)
10 v-ups

WOD #28

8 tours pour le temps de;

10 Burpees à une jambe (en alternant)

30' sec de gainage (gauche puis droite)
1' min de gainage sur les coudes
 WOD #29

20 tours pour le temps de;

10 pompes
10 squats
10 sit-ups

WOD #30

4 tours pour le temps de;

5 handstand push-ups
10 fentes sautées alternées
15 pompes diamant
20 mountain climber
 WOD #31

Autant de tours que possible en 20' min;

20 jumping jacks
10 pompes - jambes surélevées
20 burpees
10 squats

WOD #32

4 tours pour le temps de;

25 pompes
25 squats
25 Russian twist
1' min de planche - gainage
 WOD #33

10 tours pour le temps de;

30' sec de talon fesse

30' sec de mountain climber
30' sec de squat side kick
30' sec de sprint

WOD #34

Pour le temps de;

50 jumping jack squat

45' sec de chaise
40 m de fentes marchés
35 Step-ups
30 Burpees
25' sec de gainage commando
20 pompes spider man
 WOD #35

5 tours pour le temps de;

1' min de flutter kicks

45' sec de sauts sur place
30' sec de V-ups
15' de montée de genoux

WOD #36

10 tours pour le temps de;

10 side push-ups (5/5)

10 leg spreader
10 Air squats
 WOD #37

5 tours pour le temps de;

9 plie overhead squat

15 Toe touch jack
21 burpees

WOD #38

Pour le temps de;

5 km de course à pied

Tous les km;

5 split jumps
50 mountain climber
5 squat side kick
 WOD #39

Chaque minute pendant 20' minutes;

5 atlas push-ups
10 sit-ups
5 handstand push-ups
10 squats

WOD #40

5 tous pour le temps de;

15 pompes
30 butterfly sit-ups
50 squats
 WOD #41

5 tours pour le temps de;

15 dips sur le banc/chaise

20 burpees
25 pompes bras écartés

WOD #42

5 tours pour le temps de;

20 fentes avant alternées

25 calf raises
20 plie squats
 WOD #43

Pour le temps de;

75 jumping jacks
75 push-ups
75 sit-ups
75 squats

WOD #44

5 tours pour le temps de;

5 burpees
10 pompes
20 squats
10 dips sur banc
1' min de planche (30' sec de chaque côté)
 WOD #45

40-30-20-10;

Burpees
Wall ball
Box jumps

WOD #46

8 tours pour le temps de;

8 sit-ups
8 air squat
8 knee to elbows
8 push ups
 WOD #47

Pour le temps de;

15' minutes de course à pied

10 squats sautés
20 hand release push ups
30 sit ups
20 superman
10 pompes

WOD #48

4 tours pour le temps de;

150 tours de corde à sauter

60 m de sprint
30 burpees
3 handstand push-ups
 WOD #49

Autant de tours que possible en 15' min;

4 burpees
17 air squats
20 sit-ups

WOD #50

Pour le temps de;

50 squats
40 mountain climbers
30 dips
20 pompes diamant
10 burpees
1 km de course à pied
Bravo.

Vous êtes venu à cours de 50 WODs, pour certain très

intenses !

Utilisez ce programme comme le moyen de sortir de

votre routine et de tester vos limites. En alternant nos
WODs avec votre programme, vous pouvez améliorer
significativement votre niveau physique, le tout sans
matériel !

Pour aller plus loin et vous préparez physiquement, nous

vous proposons de découvrir nos autres guides en
cliquant sur ce lien :
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dentrainement-crossfit

Pour les autres qui souhaitent en savoir plus sur le

monde du crossfit, vous pouvez consulter nos derniers
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