CM Nutriton Du Sportif777

Nutrition du sportif
Master 1 EOPS janvier/février 2021
Raphaël LECA
www.culturestaps.com
Pourquoi une bonne alimentation ?
 Pour la santé = « état de total bien être physique,
mental et social » (OMS, 1946)  «Que ton
alimentation soit ta première médecine » (Hippocrate,
5e siècle av. J.-C.).
 De nombreuses études scientifiques confirment que
nous construisons notre santé grâce à une alimentation
variée et équilibrée, avec notamment des effets positifs
ou négatifs envers :
 le cancer,
 les maladies cardiovasculaires,
 l’ostéoporose,
 le diabète,
 l'obésité,
 l’hypercholestérolémie.
Pourquoi une bonne alimentation ?
 chez le sportif en particulier
 La nutrition participe à la recherche de la
meilleure performance sportive :
 Maximiser les réserves d’énergie et notamment de
glycogène.
 « Réparer » les dommages musculaires consécutifs à
l’effort physique.
 Optimiser la récupération post-effort.
 Prévenir les troubles digestifs à l’effort.
 Prévenir les carences qui diminuent le
rendement musculaire.
 Prévenir la déshydratation.
 Rechercher un gain de masse musculaire.
 Effet ergogénique ?
Plan du cours
1. Les nutriments
2. Les bases d’une alimentation équilibrée
3. Que se passe-t-il à l’effort physique ?
4. Les bases de l’alimentation du sportif
5. L’alimentation avant, pendant, et après
l’effort
6. Compléments d’informations sur la nutrition
du sportif
7. Conclusion : les principales erreurs
alimentaires / la complexité de la nutrition
PARTIE 1
Présentation des
nutriments
Ouvrage que je conseille
pour accompagner cette
première partie :
 Yuka, Le guide de
l’alimentation saine,
Marabout, Hachette
Livre, Paris, 2021.
Les nutriments
o Les aliments sont des substances complexes qui
renferment des éléments de base appelés
nutriments. Ces nutriments sont indispensables au
bon fonctionnement des cellules (énergie,
métabolisme, réparation, multiplication).
o C’est grâce aux transformations mécaniques et

chimiques des aliments par la digestion que les
aliments deviennent assimilables (ils passent dans le
sang au niveau de l’intestin grêle).
o Il existe 7 catégories de nutriments :

1. Les glucides.
2. Les lipides. Macronutriments (énergie)
3. Les protéines.
4. L’eau
5. Les vitamines.
6. Les minéraux. Micronutriments (pas d’énergie)
7. Les oligo-éléments
Les glucides
o Ce sont les sucres (encore appelés hydrates de
carbone car composés d’hydrogène, de carbone et
d’oxygène). Leur rôle principal est d’apporter de l’énergie.
o Il se partagent en :
o Glucides simples = monosaccharides (glucose,
fructose, galactose) et disaccharides (saccharose =
sucre de table, lactose, maltose). Une à deux unité de
base
 présents dans les aliments à saveur sucrée =
miel, confiture, bonbons, glaces, sodas, etc.
o Glucides complexes = amidon (abondant règne
végétal) et glycogène (peu abondant règne animal). Plus
de 3 unités de base
 présents dans les céréales, féculents, légumineuses :
pâtes, riz, quinoa, pain, pomme de terre, lentilles, etc.
o Entre les deux des glucides « intermédiaires » =
certains polymères de glucose produits
artificiellement comme la maltodextrine.
 présents dans les boissons de l’effort.
Les glucides
ROLES DES GLUCIDES

Rôle énergétique Fournir à l’organisme l’énergie
nécessaire à son fonctionnement.
1g de glucose fournit 4 kcal.
Le glucose est indispensable au

cerveau grand consommateur
d’énergie (les cellules du cerveau
ne consomment que du glucose).
Alors que le cerveau ne représente
que 2 % du poids, il utilise au repos
60 % du glucose de l’organisme.
Les glucides
o Selon leur structure moléculaire (mais aussi selon leur
cuisson ou leur mélange avec d’autres nutriments dans le bol
alimentaire), les glucides sont plus ou moins
rapidement assimilés par l’organisme.
o La notion d’index glycémique désigne la rapidité

avec laquelle un sucre passe dans le sang, perturbe
la glycémie, et déclenche la libération d’insuline (=
hormone hypoglycémiante). Etalon = glucose (100).
o La plupart des glucides complexes possèdent un

index glycémique bas ou moyen. Mais le fructose est
un sucre simple à indice très bas (20).
o Pris en excès les glucides à IG élevé participent à la

prise de poids (car notre capacité à stocker le
glycogène est limité). Les glucides à IG bas sont
beaucoup moins transformés en lipides (surtout
lorsqu’ils sont mélangés à des fibres).
Les glucides
Aliments Teneur en glucides Index
• Attention : certains sucres en g/100 g glycémique
complexes ont un indice Sucres « rapides » : IG >70
élevé : pain blanc. Glucose 100 100
Carottes cuites 14 92
• La présence de fibres Miel 77 88
Corn Flakes 61 81
diminue l’IG (pates blanches
Purée 22 80
/ pâtes complètes) et
Jus de pomme 15 75
l’absence de fibres Riz blanc 20 73
l’augmente (jus de fruit / Pain blanc 55 72
fruit). Pomme vapeur 20 70
Sucres mi-lents mi rapides : 50<IG<70
• La cuisson intervient aussi Sucre (saccharose) 100 65
dans la classification (action Pain complet 50 65
++ des enzymes digestives). Müesli 60 67
Riz complet 20 66
• L’association des éléments Banane 24 63
entre eux joue aussi un Spaghetti 25 51
rôle (un sucre à IG élevé Avoine 55 50
absorbé en fin de repas se Sucres « lents » : IG < 50
comporte comme un sucre Pâtes complètes 25 42
lent). Orange 12 40
Pomme 13 39
• Le degré de transformation Pois chiches 20 36
Lentilles 20 29
des aliments (par ex. flocons
Fructose 100 20
d’avoine / céréales soufflées).
Germe de soja 6 15
Les lipides
o Les lipides (ou graisses) se composent d’acides
gras de différentes longueurs et structures. On
distingue :
o Les acides gras saturés (sans double liaison,
solides à T° ambiante) appelés de façon simpliste
« mauvaises graisses ») = viandes, charcuterie,
beurre, fromage, huile de palme, de coco, etc.
o Les acides gras mono-insaturés (avec une

double liaison) rôle positif sur la santé = huiles
d’olive, de colza, d’arachide, oléagineux, etc.
o Les acides gras poly-insaturés qui sont des

acides gras essentiels (= L’organisme ne peut les
synthétiser) : les omega-3 (d’origine marine =
poissons gras) et les omega-6 (plutôt d’origine
végétale = huile de soja, de tournesol…).
Les lipides
ROLES DES LIPIDES

Rôle énergétique Stockage de l’énergie sous forme
de triglycérides dans les tissus
adipeux
1 g = 9 kcal
Rôle structurel Sous forme de phospholipides ils
entrent dans la composition des
membranes cellulaires
Rôle de précurseur Précurseurs de molécules de
régulation de fonctions
physiologiques
Rôle de vecteur Vecteurs des vitamines
liposolubles : A, D, E
Les lipides
o Les acides gras essentiels (poly-insaturés) sont
indispensables au bon fonctionnement de
l’organisme, et notamment au fonctionnement
cérébral (fabrication des neurotransmetteurs), aux
réponses immunitaires et inflammatoires
(précurseurs des prostaglandines), ainsi qu’à la
protection du cœur.
o Il faut favoriser les oméga-3 (poissons gras, huile de

colza, de lin, de noix, mâche, chou) par rapport aux
oméga-6 car notre alimentation moderne est
déséquilibrée au profit des oméga-6.
o Les omega-9 (huile d’olive, huile de noisette,

avocat, amande) sont aussi à favoriser (prévention
du diabète et des maladies cardiovasculaires).
Les lipides
o Les lipides sont stockés dans les adipocytes (=
cellules adipeuses). Notre adiposité minimale
dépend du nombre d’adipocytes (héritage
génétique).
o Chez l’adulte, l’adiposité normale est de 12 à 15%

chez les hommes et de 22 à 25 % chez les
femmes.
o Les sucres simples consommés en excès (surtout

en présence de lipides) sont transformés en
graisse (triglycérides) sous l’action de l’insuline
dans les adipocytes (car le stockage sous la forme
de glycogène est limité).
Les lipides
o Les lipides fournissent de l’énergie (9 kcal/g). Un
kg de graisse corporelle dispose d’un potentiel de
8000 kcal.
o Les acides gras sont mobilisés à l’effort pour

produire de l’énergie mais en proportion variable
selon l’intensité et la durée de l’effort :
o A intensités faibles à modérées (QR entre 0,7 et 0,8).
o A intensité constante la lipolyse augmente avec la
durée de l’exercice.
o L’entrainement en endurance
(aérobie) améliore l’utilisation
des lipides à l’effort sous-
maximal, pour une meilleure
épargne du glycogène.
Consommation de glycogène
et de lipides selon les
différentes zones d’intensité
de l’échelle d’ESIE
F. Grappe (2009).
I1 : < 75% F.C.M.

I2 : 75 à 84 % F.C.M.
I3 : 85 à 91 % F.C.M.
I4 : 92 à 95 % F.C.M.
I5 : 96 à 99 % F.C.M.
I6 : 100 % F.C.M.
I7 : 2.5 P.M.A.
Les lipides : les « mauvaises graisses »
 Les acides gras saturés (produits animaux, huile de palme
et de coprah) augmentent le taux de cholestérol dans le
sang et les risques de maladies cardiaques.
o Les acides gras saturés ne doivent pas être supprimés, mais
se limiter à un quart des apports en lipides.
o PS : Attention à l’huile de palme très présente dans les
aliments industriels  lire la liste des ingrédients dans les
produits industriels (classés par ordre décroissant de
quantité).
 Les acides gras trans (au moins une double liaison carbone)
sont plus dangereux. Ils se forment durant le processus
d’hydrogénation. Ils augmentent le taux de cholesterol
LDL et abaissent le taux de cholestérol HDL  aug. très
imp. du risque de maladies cardiovasculaires (favorise le
dépôt de plaques d’athérome dans les vaisseaux).
o La consommation d’AGT n’est pas nécessaire et nuit à la santé.
o Sources : margarine, pates à tartiner, pâtisseries et biscuits
industrielles, quiches et pizzas industriels, barres de céréales,
viennoiserie, biscuits d’apéritif, crèmes glacés…
o  Lire si la liste des ingrédients comprend les termes « huile
(ou graisse) hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée ».
Les protides
o Cette famille regroupe les protéines, les
peptides et les acides aminés. Les protéines
sont constitués d’un ensemble d’acides
aminés disposés en chaînes. Il existe 22
acides aminés différents qui entrent dans la
composition des protéines, dont 8 sont des
acides aminés essentiels (l’organisme ne peut les
fabriquer, l’alimentation doit donc les apporter).
o Les sources de protéines sont essentiellement

animales = viandes, poissons, fruits de mer,
produits laitiers, œufs.
o Il existe aussi des sources végétales de

protéines = légumineuses (lentilles, flageolets,
pois chiches), soja, certaines céréales complètes
(germes de blé), oléagineux (noix, amandes).
Les protides
ROLES DES PROTEINES
Rôle structurel Les tissus (muscles, peau, phanères,
etc.) sont constitués de protéines
 rôle dans la croissance, le
renouvellement, et la réparation des
tissus.
Rôle fonctionnel Enzymes, hormones, transmission de

l’influx nerveux, transport de
l’oxygène, défense immunitaire, etc.
Rôle énergétique Les protéines peuvent aussi apporter

de l’énergie, mais seulement en cas
de situations « extrêmes » (effort de
très longue durée, jeûne).
Les acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par
notre organisme et doivent être apportés par l’alimentation :
isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine,
tryptophane, et valine.
Les protides Teneur en protéines
(en % de l’aliment)
Chaires animales
Thon 25
o Toutes les protéines ne se Charcuterie (sauf jambon) 23
valent pas : la valeur Lapin 22
biologique des protéines Volaille 21
désigne leur richesse en Foie
Bœuf-veau
20
20
acides aminés essentiels. Jambon 20
Poissons (sauf thon) 18
Abats (sauf foie) 15
o C’est le blanc d’œuf Entiers
Œufs
12,8
(ovalbumine) qui fournit Blanc 13
l’ensemble des acides Jaune 15,8
aminés essentiels (8) aux Végétaux
taux les plus proches des Germe de blé
Oléagineux
29
20
apports recommandés. Germes de soja 8
Légumes secs (cuits) 8
Pain 7-8
o Viennent ensuite les chaires Pates
Riz
2-5
2-4
animales et les laitages, Pomme de terre 2
puis seulement les céréales Légumes verts 1-3
(déficit en lysine), et les Laitages
légumes secs (déficit en Fromages
Yaourt
16 à 40
4à8
méthionine) Lait 3,5
Zoom sur les œufs
 Les œufs sont un excellent aliment :
 Des protéines de très bonne qualité (13g / 100g) : on y
retrouve les 8 acides aminés essentiels dans des
proportions idéales.
 Richesse en Vitamine B12.
 Richesse en vitamine D.
 Richesse en certains minéraux et oligo-éléments (zinc,
phosphore, sélénium).
 Richesse en omega-3 pour les œufs de la filière « bleu-
blanc-cœur » (car alimentation des volailles riches en
graines de lin, de féverole, et de pois).
Comprendre le code (sur la coquille) : Code 0 : bio

Code 1 : plein air
Code 2 : au sol
Code 3 : en cage (à bannir).
L’eau
o L’eau est le principal constituant de notre
corps (60-70% du poids corporel). C’est
un besoin vital quotidien.
o L’eau est impliquée dans toutes les

fonctions de l’organisme et les réactions
chimiques des cellules.
o Il existe des pertes quotidiennes (urines,

sudation, sécrétions digestives, respiration…)
voisines de 2,5 litres par jour.
o C’est pourquoi il faut boire au minimum 1,5 à

2 litres d’eau quotidiennement, le reste étant
apporté par l’eau contenue dans les aliments.
L’eau
o Le sportif peut perdre beaucoup d’eau à l’effort
pour « refroidir le moteur » (perte de 6 à 10 l pour
une étape du Tour de France).
o Pour réguler la température corporelle la sueur
est excrétée par les glandes sudoripares situées
dans la peau (c’est l’évaporation de la sueur à la
surface de la peau qui a un effet rafraichissant).
Le rendement physiologique est de 20 à 25 % = lorsque 25 kcal

permettent de produire de l’énergie mécanique, 75% sont
transformées en chaleur. Si cette chaleur n’est pas éliminée, à
42°, c’est la mort !  rôle de la sudation.
L’eau
o Un déficit en eau peut entraîner une
déshydratation aigüe ou chronique :
o La déshydratation aigüe s’accompagne

d’un baisse sensible de la capacité de
performance (2% de perte hydrique =- 20%
d’aptitude à l’effort physique) et expose à
un risque de surchauffe (la sudation
permet de réguler la température corporelle)
pouvant aller jusqu’au coup de chaleur,
voire la mort.
o La déshydratation chronique (ou

répétée) expose à des risques de
tendinites et de calculs rénaux.
Les vitamines
o Les vitamines sont des « substances que l’organisme ne
peut pas élaborer et qu’il utilise en très petite quantité
pour accomplir des fonctions spécifiques dans les
cellules » (D.Riché, 1998).
o Elles interviennent dans un grand nombre de réactions

métaboliques (notamment dans le métabolisme énergétique)
mais ne contiennent aucune calorie, donc ne fournissent
directement aucune énergie.
o On distingue :
1.Les vitamines hydrosolubles (= solubles dans
l’eau) qui ne peuvent pas être stockées dans
l’organisme (excès éliminé dans les urines) =
vitamines B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B8, B9, B12 et
vitamine C.
2.Les vitamines liposolubles (= solubles dans les

lipides) qui peuvent se stocker dans le tissu adipeux =
vitamines A, D, E et K. Leur excès peut être dangereux
pour l’organisme.
Les vitamines
o Pour chaque vitamine il existe des apports
nutritionnels recommandés (ANC) qui
définissent des quantités minimales pour être
en bonne santé.
o En l’absence de déficit, les vitamines

n’améliorent pas les performances des
sportifs (aucun effet ergogénique).
o Les pertes vitaminiques sudorales, urinaires

ou fécales n’augmentent pas chez le sportif.
Mais chez eux les besoins en certaines
vitamines peuvent être accrus en raison de
l’accélération des réactions métaboliques
(B1, B2, B6 et C).
Vitam ANC Rôles Sources
L B1 Respiration cellulaire et mécanismes de Céréales complètes, poissons, œuf,
e
production d’énergie (cycle de Krebs) légumineuses, levure de bière
B2 Chaine respiratoire, mécanismes

énergétiques, utilisation acides gras
Produits laitiers, viandes, poissons,
œufs, abats, oléagineux, avocat
s B3 (PP) Production d’énergie par le cycle de

Krebs
Foie, viande (bœuf, porc), thon,
saumon, céréales complètes, amande
B5 Impliquée dans les réactions chimiques Viande, poisson, œuf, céréales,

v de production d’énergie légumineuses
B6 Synthèse des protéines, mobilisation du Noix, poissons gras, germe de blé,
i B8
glucose et du glycogène
Métabolisme cellulaire du glucose.
levure, céréales, cacao, légumineuses
Foie, rognon, œuf, levure, légumes
t
Croissance cellulaire secs, champignons, flore intestinale
B9 Processus de renouvellement des

cellules
Légumes, foie, œuf, noix, fruits,
levure, fromages, céréales complètes
a B12 Synthèse des protéines, formation des
globules rouges, fonctionnement du SN
Produits animaux : viande rouge,
abats, œuf, poisson, crustacés
m C 110
mg/j
Système immunitaire, absorption du fer,
synthèse de X hormones, cicatrisation,
Fruits et légumes verts frais (kiwis,
agrumes, cassis, fraise, chou…)
i
pouvoir antioxydant
A Acuité visuelle, expression des gènes,

croissance des cellules
Foie, poissons gras, œuf, beurre,
fromage, légumes, fruits
n D Antioxydant , fixation du calcium,
régulation TA et santé du myocarde
Jaune d’œuf, lait, beurre, foie,
poissons gras + action de la lumière
e E Antioxydant (protection de la cellule et

des membranes), anti-inflammatoire
Huiles végétales, céréales complètes,
beurre, oléagineux, germe de blé
s K Facteur de coagulation Légumes : choux, brocolis, épinards,

salade verte
Les minéraux et oligo-éléments
o Les minéraux et les oligo-éléments sont des
substances inorganiques simples que le corps ne peut
pas fabriquer, et qui sont indispensables au
fonctionnement de l’organisme (mais aucune calorie).
o Ils participent notamment à la régulation de la

pression artérielle, les échanges d’eau et d’ions à
travers les cellules, la contraction musculaire, la
propagation de l’influx nerveux, le transport de l’O2.
o On différencie les minéraux et les oligo-éléments par

leur teneur dans l’organisme :
o Les minéraux sont des éléments qui représentent au
moins 1/10.000 du poids corporel (0,01 %).
o Les oligo-éléments sont en beaucoup plus petites
quantités dans l’organisme (au plus 0,001%).
o Le fer a un statut « intermédiaire » car sa concentration
dans l’organisme avoisine 50 mg/kg.
Les minéraux
o Comme pour les vitamines il existe des apports
nutritionnels recommandés (ANC) qui
définissent des quantités minimales pour être en
bonne santé.
o Les pertes minérales sudorales, urinaires ou fécales

augmentent chez le sportif. C’est pourquoi des
adaptations alimentaires sont nécessaires pour
prévenir tout risque de carence.
o Mais en l’absence de déficit, les minéraux

n’améliorent pas les performances des sportifs (pas
d’effet ergogénique). D’autant que le surdosage en
certains minéraux peut être dangereux pour
l’organisme.
o Les minéraux sont : le calcium, le magnésium, le

phosphore, le potassium, le sodium, et le fer.
Les minéraux
Minéraux ANC Rôles Sources
Calcium 950 mg Minéralisation du tissu osseux Produits laitiers, soja,
(le plus abondant (chez (solidité), bon déroulement de oléagineux, légumineuses,
l’adulte) la contraction musculaire : légumes crucifères, certaines
dans l’organisme
= 1,8% du poids excitabilité neuromusculaire, eaux minérales (mais absorption
du corps) conduction de l’influx nerveux moins bonne)
Magnésium 6 mg/kg/j Rôle dans le métabolisme Céréales complètes, légumes

énergétique, fonctionnement de secs, légumes verts (épinard),
la jonction neuromusculaire, oléagineux, fruits de mer,
équilibre nerveux banane, chocolat noir, certaines
eaux minérales.
Phosphore 750 Processus énergétiques, Viande, poisson, œuf (jaune),

mg/kg/j composant du squelette en fromages, céréales complètes,
association avec le calcium, légumes secs, oléagineux, vin
composant des membranes
cellulaires
Potassium Propagation de l’influx nerveux Levure, fruits (banane) et

et contractilité des fibres légumes, légumineuses
musculaires, action hypotensive (lentilles), champignon,
sur la tension artérielle (échange oléagineux, chocolat, vin
d’eau entre les cellules)
Sodium 2 à 4 g/j Echange d’eau et d’ions à travers Sel de table (chlorure de

les membranes cellulaires, sodium), présent dans presque
retient l’eau dans l’organisme, tous les aliments + certaines
action hypertensive eaux minérales
Les oligo-éléments
o Il existe 14 oligo-éléments officiellement
recensés : le zinc, le cuivre, le sélénium, le
chrome le manganèse, l’iode, le fluor, le
molybdène, le nickel, l’arsenic, le cobalt, le
vanadium et le silicium + le fer (parfois recensé
parmi les minéraux).
o Il existe d’autres composés présents dans nos

tissus mais qui n’exercent aucune action dans
notre organisme, et qui ne sont donc pas
comptabilisés comme des oligo-éléments : les
contaminants de notre alimentation comme le
plomb ou le cadmium.
o Suivant les doses, certains oligo-éléments sont

favorables ou au contraire toxiques à notre
organisme : le sélénium, l’arsenic.
Les oligo-éléments
Nous présentons ici seulement les oligo-éléments
impliqués dans l’exercice musculaire
Minéraux Rôles Sources
Zinc Cofacteur de nombreuses enzymes,
intervient dans la respiration et
Huitres, germe de blé, viandes, foie,
céréales complètes, légumineuses
division cellulaires, dans la synthèse
des protéines, dans le métabolisme
des lipides, glucides et protéines.
Anti-infectieux antioxydant.
Il renforce les défenses immunitaires
Cuivre Fabrication des globules rouges avec

le fer, métabolisme des glucides et
Fruits de mer, foie, céréales
complètes, oléagineux, pomme de
des lipides, antioxydant, entretien des terre
os et des cartilages
Chrome Métabolisme de production d’énergie

: le chrome potentialise l’action de
Jaune d’œuf, levure de bière, huiles
végétales, céréales complètes,
l’insuline + métabolisme des cresson
protéines (entrée des acides aminés
dans les tissus)
Sélénium Antioxydant = anti radicaux libres

(mais pro-oxydant en excès)
Poisson, viande, œuf, céréales
complètes, levure de bière, ail,
ananas
Manganèse Cofacteur de nombreuses enzymes,

métabolisme des glucides
Pain, légumes verts, banane, ananas,
céréales complètes, oléagineux, thé
(néoglucogenèse) et des lipides,
fabrication de la trame osseuse
Le fer
o Le fer est parfois rangé parmi les minéraux,
parfois parmi les oligoéléments.
o Le fer intervient dans le transport de

l’oxygène par le sang (constituant de
l’hémoglobine). Il est aussi impliqué dans le
métabolisme du foie et dans la synthèse de
l’ADN.
o Le fer subi des pertes accrues chez le sportif

(sudorale et fécales) : pertes totales de 1,6 à
2,9 mg/j chez les hommes ; et 1,6 à 4,9 mg/j
chez les femmes + pertes menstruelles
(contre 1mg /jour).
Le fer
o Les déficits (carences martiales) sont
fréquents chez les sportifs, notamment chez
les adeptes des sports d’endurance, et surtout
chez les femmes adultes non ménopausées.
o Les carences martiales peuvent conduire à

une anémie ferriprive. Elle se manifeste
par une fatigue et une baisse sensible des
performances.
o Mais l’excès de fer est aussi fréquent dans la

population générale (gros consommateurs de
viande rouge), ce qui est également nocif à
l’organisme.
Le fer
o On distingue deux sources de fer dans
l’alimentation :
1. Le fer « héminique » issu du monde animal
viandes (rouge surtout), poissons et qui
bénéfice d’une bonne disponibilité (assimilation).
2. Le fer « non héminique » issu du monde végétal
(légumes, fruits, céréales) et des oeufs dont la
biodisponibilité est relativement faible.
Principales sources alimentaires de fer Principales sources alimentaires de fer

Fer héminique Fer non héminique
Boudin 20 Lentilles 8
Foie 8-10 Légumes secs 6-7
Huitres 8 Germes de soja 6
Œufs 3 Germes de blé 6
Bœuf 2-4 Chocolat 10
Fruits de mer 2-4 Oléagineux 3
Porc 2-3 Tofu 2
Poisson 2 Pain complet 2
Volaille 2 Pâtes complètes 1
Laitages 0-0,5
Le fer
o Apports nutritionnels conseillés (ANC) selon
l’ANSES 2016 :
• 16 mg/j pour les femmes (non ménopausées)
• 11 mg/j pour les hommes.
o L’absorption du fer est favorisée par :
• La vitamine C.
• La viande et surtout la viande rouge.
o L’absorption du fer est réduite par :
• Les tannins du thé et du café.
• Le son du pain complet ou des céréales.
• L’acide phytique des pois et du soja.
• Le zinc et le calcium.
• Les fibres alimentaires.
Les fibres alimentaires
o Les fibres sont des constituants d’origine
végétale non transformées par les enzymes de
la digestion. Elles ne sont donc ni digérées, ni
assimilées (= pas de valeur nutritionnelle).
o Même si elles n’apportent directement aucun
nutriment, elles exercent des effets
physiologiques indispensables et favorables à la
santé :
o Favorisent le transit intestinal.
o Atténuent le pic de glycémie de nombreux
nutriments.
o Abaissent le taux de cholestérol sanguin (une
partie est captée et éliminée dans les selles).
o Abaissent l’apport calorique de la ration (une
partie des lipides est piégée dans leur réseau et
éliminée).
o Elles rassasient et aident à réguler l’appétit.
Les fibres alimentaires
o Les aliments riches en fibres aident donc à lutter
contre l’obésité et participent au contrôle du poids.
o Une alimentation riche en fibres alimentaires exerce

aussi un effet préventif envers le cancer du colon
(par limitation du contact avec les toxines).
o Certains fibres alimentaires permettent de nourrir

notre microbiote (elles sont dites « prébiotiques »).
o Notre alimentation moderne a tendance à être trop

« raffinée ».
o Mais les fibres exercent aussi des effets

potentiellement négatifs car elles retiennent
également dans leurs mailles une partie des
minéraux et oligo-éléments (calcium, zinc, cuivre,
fer) + résidus dans les intestins.
Teneur fibres (en g/100g d’aliment)
Les fibres C
E
Son de blé 47,5
alimentaires
R Pain complet 8,5
E
Flocons d'avoine complets 11,3
A
L Riz blanc 3,0
E
Apports S Pain blanc 2,7
Nutritionnels LE Haricot blanc 25,5
Recommandé GU
Pois chiche 15,0
MI
(ANR) en fibres : NE Lentille 11,7
• 38 grammes par US
ES Petit pois 6,3
jour pour les Artichaut 8,6
L
hommes ; E
Carotte 3,7
G
• 25 grammes par U Pomme de terre 3,5
jour pour les M
Chou vert 3,4
E
femmes. S Laitue 1,5
(notre consommation Tomate 1,4
journalière moyenne est Groseille 8
F
de seulement 20 g/jour) R Pruneau 7
U
Banane 3,4
I
T Poire 2,4
S
Fraise 2,1
Pomme 1,4
PARTIE 2
Les bases d’une
alimentation
équilibrée
Les principes
o Une ration alimentaire doit être :
o quantitativement suffisante pour
compenser les dépenses énergétiques de
l’organisme.
o qualitativement équilibrée afin d’apporter
dans les bonnes proportions les nutriments
dont l’organisme a besoin.
Les principes
Le métabolisme de base
 Le métabolisme de base désigne les besoins énergétiques
minimums dont l'organisme a besoin (besoins
incompressibles pour les fonctions vitales et les
oxydations cellulaires).
 Le métabolisme de base est calculé pour un individu au
repos. Il est influencé par plusieurs facteurs comme le
sexe, l'âge, l'activité thyroïdienne, le poids et la taille de
la personne. Le métabolisme de base est moins important
en avançant en âge.
 Le métabolisme basal moyen pour un homme est de
1500 calories et de 1300 calories par jour pour une
femme.
 Estimation par l’équation de Harris & Benedict (1994):
 homme : MB = 13,707 X poids (kg) + 492,3 X taille (m) –
6,673 X âge (an) + 77,607
 femme : MB = 9,74 X poids (kg) + 172,9 X taille (m) –
4,737 X âge (an) + 667,051
https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html
Les principes
o La dépense énergétique journalière (DEJ) varie
en fonction du métabolisme de base, de la
thermorégulation, de la digestion des aliments,
et surtout de l’activité physique :
o Environ 2400 Kcal/jour pour un homme à
l’activité physique réduite (femme 1900 Kcal) =
environ 30 kcal/j/kg.
o Environ 3000 Kcal/jour si 1 heure d’activité
réduite à modérée.
o + de 5500 Kcal pour des pratiques sportives
éprouvantes (jusqu’à 7000-8000 Kcal/jour pour
une étape du Tour de France).
En course à pied la dépense énergétique est d’environ
1 kcal/kg/km
 soit autour de 3000 kcal sur un marathon pour un individu de 70 kg
Les principes
Substrats Quantité Energie

(g) potentielle
(kcal)
Glucides : 1 g de glucides  4,1 kcal
Glycogène hépatique 110 451
Glycogène musculaire 300 1230
Glucose sanguin 15 62
Total 375 1713
Lipides : 1 g de lipides  9,1 kcal
Sous cutanés 8000 72800
Intramusculaires 161 1465
Total 7961 72445
Protéines : 1 g de protéines  4,75 kcal
Les principes
o La dépense énergétique quotidienne est
soumise à des variations interindividuelles
importantes : il n’est pas possible de la prévoir
exactement sur la base de la taille, de l’âge, du
poids, du sexe et de l’activité physique.
o Il existe notamment des cycles futiles qui sont

des réactions où l’organisme dilapide des
calories apparemment sans raison (sous la
forme de chaleur) car deux voies métaboliques
opèrent de façon contradictoire.
o C’est pourquoi la prise de poids est beaucoup

plus complexe que la seule addition de l’apport
énergétique des aliments.
Les principes
o Part souhaitable de la
répartition des
macronutriments dans
l’apport énergétique Lipides Glucides
(en % de l’apport 35 à 40 à
énergétique nécessaire). 40% 55 %
o Cet équilibre doit être

envisagé sur une Protides
période de plusieurs 10 à 20%
jours, et pas
forcément à l’échelle
Dernières
de chaque repas. recommandations (2018)
de l’ANSES
En pratique
 Aucun aliment n’est en lui-même interdit : les
recommandations portent sur la consommation
excessive de certains d’entre eux.
 Une alimentation équilibrée suppose de manger
de tout en quantité modérée en puisant dans
les différents groupes d’aliments :
1. Fruits et légumes.
2. Céréales et dérivés (féculents).
3. Légumineuses.
4. Viande, produits de la pêche et œufs.
5. Laits et produits laitiers.
6. Matières grasses ajoutées.
7. Produits sucrés.
8. Boissons.
Actualisation des repères nutritionnels du Programme national
nutrition santé (PNNS) par l’ANSES en 2016 (voir vidéo)
Actualisation des repères nutritionnels du Programme national
nutrition santé (PNNS) par l’ANSES en 2016 (voir vidéo)
Actualisation des repères nutritionnels
du Programme national nutrition santé
(PNNS) par l’ANSES en 2019
• Au moins 5 fruits et légumes (de préférence 3
légumes et 2 fruits) : frais, surgelés ou en
conserve
• Des légumineuses au moins 2 fois par semaine
• 1 poignée de fruit à coque sans sel ajouté
• Des produits céréaliers complets ou peu raffinés
tous les jours
• 2 produits laitiers par jour
• 2 fois par semaine du poisson/fruit de mer (gras
et maigre en alternance)
• Privilégier les huiles d’olive, de colza et de noix
• Privilégier la cuisine faite maison.
• Limiter la consommation de viande rouge (max

500g/semaine) et privilégier la volaille
• Limiter la consommation de charcuterie (max
150 g/semaine)
• Limiter la consommations de produits sucrés
• Limiter la consommation de sel
• Eviter la consommation excessive de matières
grasses ajoutées
• Limiter la consommation de produits
hypertransformés.
Les nouvelles recommandations de 2019 : en résumé
https://www.generations-futures.fr/wp-content/uploads/2019/01/dp-reco-nutritionnelles-220119.pdf
En pratique
1. A valeur énergétique égale, 4 prises alimentaires
sont préférables à 3 : petit-déjeuner, déjeuner,
goûter, diner (mais éviter le grignotage).
2. Essayer autant que possible de se mettre à table
à horaires réguliers ( stabilité des cycles
biologiques).
3. Prendre son temps pour manger (car le signal de
satiété de l’estomac prend du temps pour informer
le cerveau).
4. Ne surtout pas s’astreindre à ressentir une

sensation chronique de faim (penser aux
aliments riches en fibres pour la satiété).
En pratique
5. Privilégier des modes de préparation qui préservent
les propriétés nutritionnelles des aliments. Limiter
en conséquence les temps de cuisson.
6. Pour chaque groupe alimentaire, il est préférable

de diversifier le choix des aliments et éviter de
manger toujours la même chose.
7. Limiter les produits industriels toujours trop salés,

et où se trouvent souvent des sucres et des
graisses « cachés » + des additifs (conservateurs,
colorants…).
8. Préférer les produits de saison et si possible issus
de la région de résidence (surtout pour fruits et
légumes).
La densité nutritionnelle
 La densité nutritionnelle désigne le rapport
entre les calories et les micronutriments
bénéfiques à l’organisme qu’apporte un aliment.
 Les aliments à haute densité nutritionnelle

sont riches en vitamines, minéraux et oligo-
éléments : fruits et fruits secs, légumes,
légumineuses, produits céréaliers, certains
produits laitiers, les œufs, le poisson…
 Les aliments à faible densité nutritionnelle

apportent surtout des calories ; on les
appelles les « calories vides » : chips,
cacahuètes, panés, friands, pizza, pain blanc,
gâteaux, viennoiserie, sucreries…
La densité nutritionnelle en pratique
1. Privilégier les aliments non transformés (fruits,
légumes, œufs, poisson) au détriment des
plats industriels préparés ou des fast-food.
2. Favorisez les céréales complètes aux produits

raffinés (pain, féculents, céréales du petit
déjeuner).
3. Choisir la matière première :

préférer les fruits et les
légumes de saison frais et
de saison + bio ? (rend possible
la consommation de la peau des
fruits et légumes, plus riche en
éléments nutritifs).
La densité nutritionnelle en pratique
4. Structurer ses repas avec des associations
alimentaires pertinentes : préférer un repas
avec 1 entrée, 1 plat, 1 dessert en quantités
raisonnables, plutôt qu’un seul grand plat en
grande quantité.
5. Choisir un mode de cuisson à basse

température qui préserve les vitamines et les
minéraux : cuisson à l’étouffée, cuisson à la
vapeur douce, cuisson en papillote sans
aluminium (plus la cuisson est longue et à
température élevée, plus les pertes en micronutriments
et en enzymes sont importantes).
6. Ajouter des compléments alimentaires comme

le germe de blé ou la levure de bière.
Pour faire la synthèse
A privilégier A limiter
Poisson (2 X / semaine dont 1 Viande rouge (max 70g / jour)
poisson gras)
Fruits et légumes (5 portions / jour = Charcuterie (max 25g / jour)
400 g hors jus de fruit)
Légumineuses Sel
Les aliments non transformés Aliments industriels avec graisses,

sucres cachés, et additifs :
viennoiseries, quiches, gâteaux industriels…
Féculents (les moins raffinés) Sucres
Les aliments à haute valeur Les aliments à « calories « vides » =

nutritionnelle qui n’apportent que de l’énergie
Huile d’olive, de colza et de noix Beurre (cuit), certaines margarines
Eau (1,5 – 2l / jour) Boissons alcoolisées
Jus de fruits frais ou smoothie Sodas, nectar, boissons aux fruits

Pour faire la synthèse
A privilégier A limiter
Mode de cuisson à basse température Les fritures et les barbecues
Equilibrer les prises alimentaires Sauter un ou plusieurs repas

entre les repas
A supprimer
Les acides gras trans (graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées)
Certains additifs comme les nitrates de sodium (E250) et les nitrates de

potassium (E252).
Les additifs
 E100 : colorants (surveiller notamment : E133,

E150c, E150d, E171 ou dioxine de titane).
 E200 : conservateurs (surveiller notamment : E202,

E250 ou nitrite de sodium, E252 ou nitrate de
potassium).
 E300 : antioxydants (surveiller notamment : E343).
 E400 : agents de texture (surveiller notamment :

E450, E452).
 E500 : exhausteurs de gout.
 E900 : édulcorants (surveiller notamment : E950).

S’informer grâce au Nutri-Score
 Nutri-Score est un logo qui informe de façon simplifiée
sur la qualité nutritionnelle d’un produit (sont concernés
tous les aliments transformés).
 Il est basé sur une échelle de 5 couleurs (du vert foncé
au orange foncé) associées à 5 lettres (de A à E).
 Le score prend en compte pour 100g de produit :
• la teneur en nutriments et aliments à favoriser
(fibres, protéines, fruits et légumes) ;
• la teneur en nutriments à limiter (énergie, acides
gras saturés, sucres, sel).
 Son application est facultative et repose sur le volontariat
des entreprises de l’agroalimentaire et des distributeurs
(en mai 2017, les entreprises Auchan, Fleury Michon, Intermarché et Leclerc,
suivies de Danone et Mc Cain, se sont engagées à apposer ce logo sur leurs
produits).
S’informer grâce au Nutri-Score
: Que vaut le NutriScore ?

S’informer grâce à l’ECO-score
L'Eco-Score est un score écologique de A à E (sur le
modèle du Nutri-Score) qui permet de comparer facilement
l'impact des produits alimentaires sur l'environnement à
partir de 15 impacts environnementaux.
Le score de référence est l’analyse de cycle de vie (ACV)

des produits. Des bonus et des malus permettent
d’affiner la note de chaque produit :
• Mode de production.
• Origine des ingrédients.
• Espèces menacées.
• Emballage.
Un site utile pour s’informer
sur les produit alimentaires
 Open Food Facts (association à but non lucratif) est une
base de données collaborative (avec des contributeurs du
monde entier), libre, et ouverte (open data) sur les
produits alimentaires = faite par tout le monde, pour
tout le monde, répertoriant les produits alimentaires du
monde entier.
 Open Food Facts est une base de données de produits

alimentaires qui répertorie les ingrédients, les allergènes,
la composition nutritionnelle, le Nutri-Score, et toutes les
informations présentes sur les étiquettes des aliments.
 Actuellement 761280 produits.

PARTIE 3
Que se passe-t-il à
l’effort physique ?
A l’effort…
1. Une dépense énergétique entrainant une déplétion
des réserves en substrats énergétiques,
notamment en glycogène (300g dans le muscle + 100g
dans le foie), avec une risque d’hypoglycémie.
2. Cette demande en énergie entraine parfois une

dégradation + ou – importante des protéines
(utilisation de certains acides aminés à l’effort).
A l’effort…
3. Des microtraumatismes musculaires dans les
activités avec onde de choc (impact du pied sur le
sol), surtout à la suite de contractions excentriques
(course en descente)  dégradation des fibres
musculaire, avec une inflammation : « La casse
occasionnée au niveau musculaire fait des
marathoniens et des athlètes des sujets dont les
besoins protéiques sont égaux à ceux des culturistes »
(D.Riché, 1998).
• A gauche tissu
musculaire « normale »
(photo au microscope
électronique).
• A droite micro
déchirures (cercles) à la
suite d’un exercice
excentrique prolongé.
A l’effort…
4. Une perturbation de l’équilibre acide-base avec une
acidification + ou - importante de l’organisme
(conséquence de la libération de protons H+). Cette
acidification perturbe la contraction musculaire
(glissement des ponts d’actine et myosine), ainsi que
l’activité des enzymes impliquées dans la fourniture
d’énergie. A long terme elle peut favoriser certaines
pathologies.
• A stade de l’acide pyruvique soit il y a

suffisamment d’oxygène et il y a passage
dans le cycle de Krebs et la chaine
respiratoire, soit il n’y a pas suffisamment
d’oxygène et l’acide pyruvique est
transformé en acide lactique.
• L’accumulation d’acide lactique

s’accompagne d’une diminution des pH
sanguin et musculaire (protons H+).
A l’effort…
5. Un état + ou - prononcé de déshydratation selon la
durée et l’intensité de l’effort, et selon les
conditions climatiques (jusqu’à 2 l à 2,5 l/h en conditions
extrêmes = t° > 30°C + hygrométrie > 75%). Cette
déshydratation est la conséquence de la sudation
qui participe au maintien de la thermorégulation de
l’organisme.
• Un déficit en eau a des
répercussions immédiates en
diminuant la capacité de
performance (- 2% du poids de
corps  - 20% d’efficacité).
• Et des répercussion différée
(déshydratation chronique) en
favorisant les tendinites et les
calculs rénaux.
A l’effort…
6. Des pertes en micronutriments, et notamment en
minéraux par la sudation + pertes en fer aussi par
l’urine et les selles (notamment chez les coureurs à
pieds).
Composition type de la sueur
Microtriments Concentration
La concentration en Sodium 900 mg/l
micronutriments dans
Potassium 200 mg/l
la sueur varie d'un
individu à l'autre, Calcium 15 mg/l
selon l'accommodation Magnésium 13 mg/l
à la chaleur, la nature
de l’exercice, la durée Fer 1 mg/l
de la transpiration, et Cuivre 0,5 mg/l
les minéraux Zinc 0,4 mg/l
disponibles dans
l’organisme. Chrome 0,05 mg/l
A l’effort… (exemple pour un marathon)
A l’effort…
7. L’exercice physique s’accompagne de la production
de déchets consécutifs au catabolisme des
macronutriments : urée, créatinine, et surtout lors
d’efforts prolongés corps cétoniques (produit de la
dégradation des lipides), et ammonium (produit de
la dégradation des protéines).
8. Des désordres digestifs plus ou moins marqués

selon la nature et la durée de l’effort.
 Toutes ces conséquences de l’effort

physique expliquent la FATIGUE post-
exercice du sportif.
PARTIE 4
Les bases de
l’alimentation du
sportif
Site que je conseille pour accompagner cette
quatrième partie (et au-delà tout le cours) :
 https://www.denisriche.fr/
Préambule (lutter contre une idée reçue)
Adopter un régime alimentaire spécifique

n’est pas une condition sine-qua-none à la
performance. Par contre, se nourrir de
façon éclairée et équilibrée l’est.
« Un mythe mérite d’être déconstruit une

bonne fois pour toute : le fait qu’adopter
un régime alimentaire spécifique est
absolument nécessaire pour optimiser ses
performances »
Denis Riché, Sur le gril, in VO2Run n°257, 2019.
La répartition des macronutriments
o Chez le sportif, les
proportions sont
modifiées en faveur
des glucides et Lipides Glucides
légèrement en faveur 20 à 55 à
des protides. 25 % 60 %
o Cet équilibre doit être

envisagé sur une
Protides
période de plusieurs
15 à 18 %
jours, et pas à
l’échelle de chaque
repas (des ≠ selon
proximité / éloignement de
la compétition).
Les principes (D.Riché)
1. Les protéines : couvrir les besoins en acides

aminés essentiels et protéines (augmentés
chez le sportif, surtout dans les sports
d’endurance et les sports de force : 1,2 à 2
g/kg.j selon les charges d’entraînement) avec
des apports protéiques variés :
 50% d’origine animale : volaille, viande,
poisson, fruits de mer, œufs ;
 50 % d’origine végétale : céréales complètes,
légumineuses, soja.
2. Les lipides : ne pas apporter plus de 25%
d’énergie sous forme de lipides, mais satisfaire
les besoins en acides gras essentiels (omega-3
& omega-6).
 Privilégier les graisses d’origine végétale (notamment à
proximité de la compétition).
 Préférer les yaourts pauvres en graisses aux fromages
(ou les fromages blancs à 0 ou 10 %).
 Préférer la volaille, le lapin, le poisson, les fruits de mer
aux autres chaires animales plus grasses, et éviter la
charcuterie sauf le jambon blanc (2 à 4g / 100g).
 Consommer des poissons gras pour leur richesse en
omega-3 en préférant les plus petits (pour limiter
l’ingestion de polluants et notamment de métaux lourds).

Un aliment est dit « gras » quand sa teneur en matière
grasse en supérieure à 10 g pour 100 g de produit.
d’énergie sous forme de lipides, mais satisfaire
les besoins en acides gras essentiels (omega-3
surtout).
 Eviter les sauces grasses, les fritures (max 1 fois tous les 10
jours, et jamais les 3 ou 4 jours avant une épreuve : frire
idéalement avec de l’huile de coco, éventuellement de l’huile
de tournesol, éviter le beurre).
 Préférer les modes de cuisson qui ne font pas ajouter de

lipides : vapeur, papillotes, court-bouillon, micro-onde.
 Attention à l’huile de palme très présente dans les aliments

industriels (source d’acides gras saturés).
 Attention surtout aux acides gras trans (AGT), véritables

poisons pour les artères (« matière grasse hydrogénée » ou
« matière grasse partiellement hydrogénée ») : la margarine
moins « saine » que le beurre !
d’énergie sous forme de lipides, mais
satisfaire les besoins en acides gras
essentiels (omega-3 surtout).
 Eviter les mélanges graisses - produits sucrés (crêpes au
fromage, gâteaux à la pâte d'amande, desserts au
chocolat, crèmes glacées, viennoiseries, la plupart des
biscuits secs, les gâteaux apéritifs…)  le mélange
graisses-sucres favorise les mises en réserve sous forme
de graisse sous-cutanée.
 Mais surtout ne pas supprimer les graisses car elles sont

indispensables au bon fonctionnement de notre
organisme (il faut satisfaire aux apports recommandés en
acides gras essentiels) : en consommer chaque jour,
notamment en variant les types d’huile (olive, noix, soja,
noisette, pépins de raisin, tournesol…).
3. Les glucides: fournir une quantité de

glucides en rapport avec l’exercice physique :
 La prise régulière d’un régime enrichi en glucides
complexes permet de mieux supporter les cycles
d’entrainement intense en reconstituant d’un jour à
l’autre les stocks de glycogène.
 Toujours adapter le volume de son assiette à la dépense

d’énergie (2400 – 5000 kcal).
 Ne pas contenir trop de glucides à index élevé qui

favorisent la mise en réserve dans le tissu adipeux en
perturbant la glycémie, et qui abaissent la densité
nutritionnelle de la ration  les réserver surtout pendant
l’effort et pendant la fenêtre temporelle qui suit l’effort.
 Préférer les aliments complets aux glucides trop raffinés.

4. Les micronutriments : faire face aux besoins
en vitamines, minéraux et oligo-éléments
(souvent accrus chez le sportif) en veillant
particulièrement à la récupération post-
exercice (surtout après avoir beaucoup transpiré =
effort long sous la chaleur) :
o Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (bio si
possible et le plus possible crues) + oléagineux.
o Prévoir une ration de foie par semaine pour le fer (le fer
héminique, est bp mieux assimilé que celui des végétaux).
o Ne pas négliger les laitages pour le calcium (notamment les
yaourts qui sont fermentés et apportent peu de graisses).
o Utiliser régulièrement des compléments alimentaires comme
le germe de blé ou la levure de bière.
o Préférer les eaux minérales mais éviter celles trop riches en
sodium en période « froide » (idéal=varier les eaux
minérales et de source).
5. L’eau : boire proportionnellement aux pertes
dues à la sudation pour éviter toute
déshydratation (aigüe ou chronique) :
o Après un effort sous forte
chaleur, préférer les eaux
fortement minéralisées et
riches en bicarbonates (St Yorre
par ex.) pour réhydrater en
reminéralisant et pour lutter
contre l’acidose (= boissons
alcalines).
o Ne pas abuser des boissons à pouvoir diurétique

comme le café ou le thé (d’abord favoriser l’entrée de
l’eau dans les cellules).
5. L’eau : boire proportionnellement aux pertes
dues à la sudation pour éviter toute
déshydratation (aigüe ou chronique) :
 Saler (raisonnablement) ses aliments car le sodium
permet de fixer l’eau dans l’organisme (mais attention
au sodium « caché » dans les préparations industrielles).
 Ne jamais perdre du temps dans la réhydratation :
boire à l’effort, et tout de suite après l’effort.
 Mais ne pas trop boire au cours des repas (pour ne pas
perturber la digestion).
Tour de France 1955 :

Louison Bobet
s'envole vers l'arrivée
au sommet du mont
Ventoux, sous une
chaleur caniculaire
6. Les fibres : concevoir une alimentation
riche en fibres, mais restreindre les fibres
48 heures avant la compétition (RSR =
régimes sans résidus) :
o Pour limiter les résidus présents dans les
intestins lors de l’épreuve.
o Règle qui s’applique aux activités avec onde
de choc : course à pied et triathlon
notamment.
o Eliminer surtout les légumes et les fruits crus
(sauf compotes et jus de fruits autorisés) +
lait selon la tolérance individuelle.
La structuration des repas
 Rappel : 4 prises alimentaires / jour sont
préférables à 3 (et a fortiori à 2).
 La structuration des repas et le contenu des

rations doivent prévenir toute sensation
chronique de faim.
 Equilibre des apports énergétiques :

 Sans collation : 25% petit déjeuner, 50%
déjeuner, 25% dîner.
 Avec 1 collation : 25% petit-déjeuner,
30% déjeuner, 15% goûter, 30% dîner.
 Avec 2 collations (entrainement bi-quotidien) :
25% petit déjeuner, 5% collation, 30%
déjeuner, 10% collation, 30% dîner.
L’équilibre acide-base
 Lors de la digestion les aliments
génèrent des résidus qui ont pour
effet d’acidifier ou d’alcalaniser
l’organisme  2 catégories
d’aliments = les acidifiants et les
alcalinisants.
 Risque = un état d’acidose métabolique latent (AML).

 L’état d’AML suscite dans l’organisme des mécanismes
compensatoires, mobilisant des minéraux de l’os et
des acides aminés des protéines musculaires, pour
tamponner l’acidité et maintenir l’homéostasie.
 L’organise souffre des efforts fournis pour maintenir le

Ph  risques accrus de tendinite, d’ostéoporose, et
d’hypertension.
L’équilibre acide-base
 Les aliments sont classés selon leur indice PRAL
(Potential Renal Acid Load) = charge acide (ou alcaline)
rénale potentielle générée dans l’organisme par 100 g
d’aliment, c-a-d leur effet acidifiant ou alcalifiant sur
l’organisme.
 Les aliments alcalinisant contiennent des précurseurs des
bicarbonates de potassium ou de magnésium.
Aliments acidifiant Aliments
= viande, fromages à alcalinisant = fruits
pate cuite, œufs, et légumes, fruits à
céréales raffinées, coque, certaines eaux
sucre (sodas), minérales (Quézac, St
aliments riches en sel, Yorre, Vichy Célestin
café, alcool. par ex.).
Attention : le caractère acide ou basique de l’aliment n’a rien avoir

avec son gout : le citron par exemple est acide en bouche mais après
digestion il sera alcalinisant  les fruits et légumes sont basifiant et
leur consommation quotidienne limite les risques d’avoir un terrain
acide et donc le risque de tendinite et ils améliorent la récupération.
Pour les végétariens
o Régime végétarien = exclusion des des
chaires animales (parfois poisson autorisé).
o Régime végétalien = exclusion de tout
aliment d’origine animale (œufs et laitage
inclus).
o Risques :
o Carence en certains aminés aminés (moins
bonne qualité des protéines végétales).
o Carence en fer car le fer non héminique est
moins bien absorbé.
o Carence en vitamine B12 (exclusivement
contenue dans les denrées animales).
Pour les végétariens
6 conseils pour les sportifs végétariens :
1. Ne jamais concevoir de repas sans céréales ni
légumes secs.
2. Pour les protéines, l’union fait la force :
combiner des légumes secs avec des céréales
ou du soja pour obtenir tous les acides aminés
essentiels (compléter les uns par les autres).
3. Terminer les repas par un laitage (de préférence
fermenté : yaourt, lait de chèvre ou de brebis).
4. Ajouter régulièrement de la levure de bière ou
du germe de blé.
5. Préférer le pain complet au pain blanc (meilleure
densité nutritionnelle).
6. Saupoudrez de persil ou ajouter du jus de citron
les végétaux riches en fer (la vitamine C favorise
l’absorption du fer).
Et le véganisme ?
Il ne s’agit pas d’une alimentation pour être

performant mais une manière de considérer sa
présence dans le monde = convictions éthiques.
« Même si le véganisme semble de prime abord

contraire à la pratique sportive, l’athlète vegan
peut, avec un suivi biologique adapté, être en
très bonne santé et se révéler beaucoup plus
performant qu’un athlète omnivore qui s’alimente
de manière totalement déstructurée et
anarchique » (VO2Run n°257).
Mais c’est beaucoup plus difficile !

PARTIE 5
L’alimentation avant,
pendant, et après
l’effort
Ouvrage que je conseille
pour accompagner cette
cinquième partie :
 X.Bigard, C.-Y.Guezennec
Nutrition du sportif,
Masson, 3e édition, 2017.
Avant une épreuve
La nutrition avant une épreuve
poursuit 4 objectifs principaux :
1. Assurer la formation des réserves
d’énergie optimales (= maximiser les
réserves de glycogène).
2. Garantir le parfait état du tissu
musculaire, et préparer à une bonne
récupération.
3. Eviter tout problème digestif.
4. Prévenir les déficits minéraux et
effacer toute fatigue consécutive à la
préparation.
Avant une épreuve
1. Assurer la formation des réserves d’énergie
optimales (glycogène).
 La proportion de glucides peut monter à 70% dans
les trois jours qui précèdent une compétition.
 Valoriser les glucides complexes comme les pates, le

riz, les céréales, la semoule, les légumes secs, le
quinoa, le boulgour (sucres à absorption lente)…
Il existe une relation entre l’importance des réserves en glycogène et la
possibilité de prolonger un effort soutenu. A une intensité proche du seuil
anaérobie, les stocks de glycogène musculaire sont le principal facteur
limitant la durée de l’effort.
Des recherches ont aussi montré qu’il existait une relation entre les stocks
de glycogène et le débit d’utilisation, c’est à dire l’intensité lors d’efforts
brefs.
 Disposer de stocks de glycogène élevés s’avère donc capital,
même pour des efforts de courte durée.
Avant une épreuve
Effet des régimes enrichis en glucides en préparation d’une épreuve
Il a été démontré que ce type de régime augmente le taux de glycogène de l’organisme, qu’il soit musculaire
ou hépatique. Chez l’homme, le niveau des réserves en glycogène hépatique et musculaire dépend
exclusivement des apports alimentaires en glucides. Une alimentation hyperglucidique apportant 400 à 600
g de glucides par 24 h permet d’augmenter d’environ 200 % les réserves de glycogène hépatique. Le rôle
critique du niveau des réserves glycogéniques sur la performance est mis en évidence par les études de
charge glucidique pendant plusieurs jours. Le temps maximal de maintien d’un exercice de longue durée est
ainsi très dépendant du contenu en glucides de la ration alimentaire (figure diapo suivante) [18]. On a
montré que l’augmentation de performance par la nutrition glucidique était corrélée avec celle des réserves
glycogéniques musculaires et hépatiques [19].
En revanche, le niveau initial des réserves glycogéniques n’influence pas sensiblement la performance pour
des efforts maximaux inférieurs à 90 min [17]. Pour de telles durées d’exercice, le taux de glycogène
musculaire initial n’agit pas sur le débit de la glycogénolyse et le taux de glycogène restant dans le muscle
en cours d’effort ne joue pas de rôle limitant sur la performance, dans la mesure où celui-ci n’est pas épuisé
à l’issue de telles épreuves. Pour des efforts plus longs, supérieurs à 90 min, la majorité des études
confirme les résultats historiques de Bergström et de son équipe qui ont mis en évidence une
amélioration de performance sous l’effet d’un régime préalablement enrichi en glucides [10]. Pour
des efforts durant de 100 à 160 min, on atteint l’épuisement du glycogène musculaire et son augmentation
avant l’effort, sous l’effet d’un régime hyperglucidique suivi pendant plusieurs jours, permet d’améliorer la
performance [17]. L’action des régimes enrichis en hydrates de carbone sur la performance se manifeste
aussi pour des efforts intermittents prolongés tels qu’ils sont observés lors de la pratique des sports
collectifs. Un travail réalisé sur des joueurs de football montre qu’un régime hyperglucidique qui augmente le
glycogène musculaire permet à ces joueurs d’avoir un pourcentage beaucoup plus élevé d’actions de jeu à
haute intensité physique lors des 90 min d’un match [8] ; cette donnée est applicable à de nombreux sports
collectifs dont la durée des matchs est suffisamment longue pour réduire les réserves endogènes de
glycogène.
Avant une épreuve
Évolution de la glycémie
au cours de l’exercice à 75
% de VO2 max, chez un
sujet soumis à trois types
de régimes préalables,
d’après Hultman [18].
Les flèches représentent
le temps de maintien de
l’exercice, et montrent la
relation entre l’apport
alimentaire en hydrates de
carbone et la performance
au cours de l’exercice de
longue durée.
CHO : glucides.
Avant une épreuve
Avant une épreuve
Avant une épreuve
2. Garantir le parfait état du tissu musculaire,

et préparer à une bonne récupération.
 Ne pas diminuer les apports de protéines (besoins en
acides aminés), mais privilégier les sources peu
grasses (poissons, fruits de mer, volaille, lapin,
jambon blanc, légumineuses).
Avant une épreuve
3. Eviter tout problème digestif
 Opter pour les modes de cuisson qui ne font pas
ajouter de lipides (vapeur, papillotes, court-bouillon,
micro-onde).
 Diminuer les graisses à l’exception des huiles
végétales (supprimer les aliments glucido-lipidiques).
 Eviter les sauces grasses, les fritures (pas plus d'1
fois/10 jours, et jamais 3/4 jours avant une
épreuve).
 Préférer les yaourts pauvres en graisses aux
fromages (ou les fromages blancs à 0, 10 ou 20%).
 Attention aussi aux œufs à proximité de la
compétition.
 Pour certains sports (avec onde de choc) supprimer
les fibres à partir de la veille.
Avant une épreuve
4. Prévenir les déficits minéraux et effacer
toute fatigue consécutive à la préparation.
 Préférer les fruits et légumes cuits à proximité de la
compétition.
 S’hydrater (eau) un peu plus (car 1 g de glycogène
fixe 3ml d’eau).
Avant une épreuve (la veille)
Matin Collation
• Muesli avec oléagineux • Müesli
• Confiture • Yaourt ou lait végétal ou
• Pain œuf (pour les protéines)
• Café noir ou thé vert • 1 fruit ou fruit sec
• 1 fruit ou 1 compote • 2 carrés de chocolat noir
Soir
Midi
• Potage
• Salade + germe de blé
• Pates ou riz avec
• Pates ou riz avec coulis emmental râpé
de tomate bio • 2 tranches de jambon
• Légumes verts cuits blanc ou légumineuses
• Poulet ou dinde • 2/3 tranches de pain
• 2 tranches de pain • Compote de pomme ou
• Tarte au fruit salade de fruit
Erreur = se « goinfrer » la veille de la compétition !

Avant : le jour de la compétition
Trois principes :
1.Règle des 3 heures = repas terminé 3 heures

avant le début de la compétition ( pas de
concurrence entre la circulation sanguine pour la
digestion et pour les muscles).
2.Repas hyperglucidique avec glucides

complexes à digestion lente, hypolipidique et
pauvre en fibres.
3.Repas léger, facilement digestible.

Quatre formules possibles :
1.Substitut de repas = préparation semi-liquide

ou gâteau composé de fructose, glucides
complexes et acides aminés + vitamine B1 +
minéraux (2 heures avant l’effort).
Formule idéale pour efforts courts et intenses (type CLM)

Trois formules possibles :

2. Formule avec 1 seule repas : type petit
déjeuner « amélioré » (compétition avant 12
heures) :
 Café noir ou thé (sans lait ajouté).
 Muesli avec peu d’oléagineux ou corn flakes.
 1 yaourt allégé ou 1 gâteau de riz ou de semoule
ou pancake
 Tartines pain + confiture ou miel.
 1 tranche de jambon blanc.
 1 banane ou fruit cuit ou compote.
 VIENNOISERIES INTERDITES !
Trois formules possibles :
3. Formule avec 1 seule repas : type déjeuner

(compétition avant 12 heures) :
 1 pamplemousse sucré.
 Riz ou pates ou purée + huile d’olive (ou un peu
de fromage râpé ou une noisette de beurre).
 Poulet ou dinde ou poisson(sans sauce) ou jambon.
 1 yaourt.
 1 petite tarte aux pommes (sans crème pâtissière,
sans frangipane).
Surtout ne pas se « goinfrer » la jour de la compétition !

Quatre formules possibles :
4. Formule avec 2 repas : petit déjeuner + déjeuner
(compétition après 14h) :
 Petit déjeuner :
o Café ou thé (sans lait).
o Muesli avec peu d’oléagineux ou corn flakes.
o Tartines biscotte ou pain semi-complet + beurre ou
purée d’amandes et/ou confiture ou miel.
o 1 banane ou 1 pomme ou 1 salade de fruits.
 Déjeuner :
o Carottes râpées ou céleri (moins acides que tomates)
o Pâtes ou riz ou purée (portion « raisonnable »).
o Poulet ou poisson (sans sauce).
o 1 yaourt allégé.
o 1 tarte aux pommes (sans crème) ou 1 compote.
Avant : la ration d’attente
o Pour les sportifs anxieux ou stressés, une ration
d’attente est indispensable car avant l’épreuve
ceux-ci consomment un % important de leurs
réserves de glycogène en activant les cycles futiles.
o Quel type de sucre apporter ? Il faut éviter les

boissons riches en glucides à index glycémique élevé
(highGl) susceptibles de provoquer une
hypoglycémie réactionnelle en provoquant une
sécrétion d’insuline.
o Solution : boisson légèrement

sucrée avec 30-50 g/l de fructose
en ingestion de 100 à 200 ml
toutes les 30 min après le dernier
repas et jusqu’à l’échauffement.
Ou avec de la maltodextrine.
Attention au fructose !
 Le fructose est le sucre que l’on retrouve
naturellement dans les fruits.
 Il ne pose pas de problème consommé avec un fruit

car il est accompagné de fibres et d’autres nutriments
qui ralentissent son absorption.
 Mais consommé sous la forme de poudre (ou dans les

produits industriels) le fructose est très problématique
car il a tendance à s’accumuler sous la forme de
triglycérides (graisses) à la périphérie du foie 
syndrome du « foie gras » (stéatose hépatique).
 Donc seulement pour le sportif dans la boisson

d’attente et/ou dans la boisson de l’effort.
o Mais pas d’hyperhydradation préventive.
o Normohydratation (boire « normalement »).
o Contrôle de l’état d’hydratation de repas (avant
l’entraînement, le matin d’une compétition…) 
colorimétrie urinaire (voir diapo suivante).
o De 3h avant la compétition et jusqu’à 15 min
avant le départ :
o Boisson à 30-50 g/L glucides à faible IG.
o 100-200 ml toutes les 30 minutes.
Colorimétrie urinaire
Pendant une épreuve
La nutrition pendant une épreuve
poursuit 3 objectifs principaux :
1. Hydrater pour prévenir ou ralentir la
déshydratation
2. Prévenir l’hypoglycémie et retarder
la déplétion du glycogène.
3. Prévenir l’hyponatrémie.
L’ensemble sans occasionner de troubles
digestifs ce qui suppose une absorption
facile.
1. Hydrater pour prévenir la déshydratation
 Le sportif en cours d’épreuve est très mal renseigné
sur ses besoins en eau. Lorsqu’il éprouve une
sensation de soif, c’est déjà trop tard  état de
déshydratation + ou - important.
 Donc hydratation indispensable dès lors que l’effort
dépasse 30 minutes.
 L’eau sucrée (solution hypo- ou isotonique) est plus
rapidement assimilée au niveau intestinal que l’eau
pure (environ 40 à 60 g/l).
 L’hydratation à l’effort doit s’effectuer dès le début de
l’exercice, puis à intervalles réguliers par petites
gorgées (l’estomac ne peut ingérer en une fois un volume
supérieur à 1 litre, ce qui invite aux prises fractionnées :
100 à 200 ml toutes les 15 min.).
 Température optimale entre 10 et 15° C.
2. Prévenir l’hypoglycémie et retarder la déplétion
du glycogène
 L’alimentation à l’effort doit apporter des glucides afin de
constituer un carburant d’appoint et préserver les stocks de
glycogène le plus longtemps possible (exercice dépassant
60/90 minutes d’effort continu ou intermittent).
 Surtout sous une forme liquide (boisson) ou semi-liquides
(gel) : pas nécessaire d’ingérer des aliments solides pour
des épreuves qui ne dépassent pas 3-4 heures d’effort.
 Boisson idéale à base de polymères de glucose =
maltodextrine (mélange de glucides à base de blé ou de
maïs)  présente dans toutes les boissons de l’effort
(avantage = bien assimilée + goût peu sucré).
 Dosage de la concentration en sucres pour que la boisson
soit isotonique et bien absorbée (autour de 50g/l). Mais
adaptation selon la température ambiante : la boisson
devient hypotonique en conditions de forte chaleur pour
privilégier la compensation des pertes hydriques.
 Un principe = tester la boisson de l’effort avant à
l’entraînement.
Pendant une épreuve : s’alimenter
selon la durée de l’effort
 l’apport de glucides n’a de sens qu’en situation de

déplétion glycogénique = au-delà de 60-90 min d’exercice.
3. Prévenir l’hyponatrémie
 L’hyponatrémie est la chute du taux sanguin de sodium
(la natrémie réglant la pression sanguine, des malaises, vertiges,
éventuellement des pertes de connaissances et œdèmes peuvent en
résulter)  diminution très marquée de la capacité de
performance du sportif.
 En cas d’effort de plus de deux heures, il faut choisir une

boisson contenant au moins 250mg de sodium (NaCl)
par litre (soit environ 600 mg de sel de table).
 Les pastilles de sel ne peuvent s’y substituer (car leur

arrivée dans le tube digestif crée un stress osmotique
important susceptible d’accroitre la déshydratation + diarrhée)
 préférer le sel "soluble".
Pendant une épreuve : en pratique
L’alimentation pendant l’effort doit répondre à cinq
principales caractéristiques :
1. Surtout liquide : pour le confort digestif (surtout dans les
activités avec onde de choc) et pour réhydrater.
2. Sucrée : pour éviter l’hypoglycémie et retarder l’usure
du glycogène (de plus le sucre favorise l’absorption intestinale
de l’eau).
3. Très légèrement salée : pour compenser les pertes en
sodium et favoriser l’absorption de l’eau (not. dans le cas
d’efforts longs (> à 2h00) sous une ambiance chaude).
4. Isotonique (froid) ou hypotonique (chaud) : la
concentration en sucre doit être inversement
proportionnelle à la température ambiante (+ diluée
quand on boit beaucoup sous forte chaleur, - diluée afin de
privilégier l’aspect énergétique sous ambiance froide).
5. Boire avant d’avoir soif : dès le début de l’exercice,
puis à intervalles réguliers par petites gorgées
(l’estomac ne peut ingérer en une fois un volume > à 1 litre, ce
qui invite aux prises fractionnées : 100 à 200 ml / 15 min.).
Pendant une épreuve : s’alimenter
selon la durée de l’effort
 Exercice à partir de 30 minutes : une alimentation liquide
sucrée (= enrichie en glucides) est nécessaire
 Exercice ne dépassant pas 2h30 : une alimentation

liquide isotonique, sucrée et très légèrement salée doit
suffire. Ingérer entre 500ml et 1 l par heure selon les
conditions extérieures.

 Exercice dépassant 2h30 : consommer en plus une

alimentation semi-liquide sous forme de gels, compotes à
boire, pates de fruits. A associer plutôt avec de l’eau pure
pour éviter l’hypertonie de la ration ( ralentissement de la
vidange gastrique, ralentissement du transit  nausée, déshydratation).
 Exercice de plus de 4 heures : consommer en plus des

aliments solides : barres de céréales, fruits secs, gâteaux
énergétiques, pain d’épices, gâteaux de riz, cakes salés,
bananes. Dès le début de la compétition par petites
quantités car leur digestion est plus longue que les
préparations liquides ou semi-liquides.
Importance de l’apport en glucides
pendant l’effort, même à l’entrainement
Au-delà de leur rôle énergétique (ralentissement de la déplétion en glycogène),
l’apport de glucides pendant l’exercice préserve un certain nombre de fonctions
(D.Riché, 2011) :
 Préservation de l’immunité.
 Réduction du stress oxydatif.
 Prévention de l’inflammation.
 Diminution de l’hyperméabilité intestinale.
 Le glucose amené en cours d’activité agit sur l’expression de certains gènes
(Interleukine-6 pro-inflammatoire qui se libère lorsque le glucose manque dans la cellule).
 Prévention d’un déficit en co-enzyme Q-10 (antioxydant et acteur de la chaine

respiratoire = utilisation de l’oxygène au niveau du muscle = intervention dans la
vitesse du métabolisme aérobie).
 Réduction de l’utilisation des acides aminés à l’effort = protection vis-à-vis du
catabolisme protéique.
Mais attention car le capital insulinique n’est pas infini (risque de diabète) : donc
l’apport de glucides doit être privilégié au bon moment = pendant et après
l’effort (fenêtre métabolique)
Pour en savoir plus, conférence de Denis Riché (2011) : [Vidéo] Evolution de la
nutrition du sportif | UPtv - La WebTV de l'Université de Poitiers (univ-poitiers.fr)
Pendant une épreuve : et les
protéines ?
 Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont inutiles à
l’effort (si cela existe c’est du marketing !) et
même néfastes (études : ils s’accompagne d’une
production accrue de déchets).
 Mais ils sont importants en phase de récupération

(fenêtre temporelle de 3 heures).
 Les protéines sont très importantes en phase de

récupération post-effort (lentes + rapides).
Pendant une épreuve : le cas des
exercices très prolongés (> 5 heures)
En cas de besoin massif (exercice très prolongé), la
disponibilité est affectée par le débit d’absorption
intestinale : débit max de 1 à 1,2 g/min, soit 60-70
g/heure.
Glucides absorbés par des transporteurs intestinaux :

 Glucose absorbé par SGLT1 (sodium-dépendant), avec
débit max de 1 à 1,2 g/min.
 Fructose absorbé par Glut-5, transporteur non sodium-
dépendant.
 Intérêt potentiel de l’apport de différents types

de glucides, utilisant différents transporteurs
intestinaux.
Pendant une épreuve :
le cas des exercices
très prolongés (> 5 h)
Intérêt de la
combinaison
glucose + fructose
(2:1 ou 3:1) par
rapport à glucose
seul ou eau seul.
Ingrédients : Maltodextrine*, Ingrédients : Ingrédients:

arôme naturel framboise, dextrose*, sirop de glucose
fructose, jus de cassis en déshydraté*, arôme naturel de
poudre*, extrait sec d’Acérola citron* 1%, poudre de jus
(Malpighia punicifolia L.)*, sel, d’acérola* (jus concentré
vitamine B1. * issu de d’acérola* (extrait sec 50%),
l’agriculture biologique. maltodextrine*, sel, vitamine B1
(thiamine).
Analyse
Pour 100 g *
nutritionnelle
Energie kcal/kJ 380 kcal / 1615 kJ
Matières grasses <1g
dont acides gras
<1g
saturés
Glucides 95 g
dont sucres 56 g
Protéines <1g
Sel 0,15 g
Ingrédients : Ingrédients: Sodium 60 mg
dextrose*, sirop de glucose
Vitamine B1
déshydraté*, arôme naturel de 0,6 mg (55%**)
(thiamine)
citron* 1%, poudre de jus
Vitamine C 39 mg (49%**)
d’acérola* (jus concentré
d’acérola* (extrait sec 50%), * = selon arôme
maltodextrine*), sel, vitamine ** VNR = valeurs nutritionnelles de
B1 (thiamine). référence
Pour un comparatif intéressant des boissons de l’effort (2017) :

https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-energetique-comparatif/
Pendant une épreuve : une
solution « économique »
Fructose (IG faible) sauf si le sirop en contient déjà
+ sirop (IG élevé)

+ pincée de sel (effort long sous chaleur)
Inconvénients de cette solution « maison » : les

ingrédients sont dosés de façon approximative + pas
de vitamine B1.
Après une épreuve
 La ration de récupération poursuit 5
objectifs principaux :
1. La réhydratation et la reminéralisation de
l’organisme (c’est l’objectif prioritaire).
2. La reconstitution des stocks de glycogène
hépatique et musculaire (fenêtre métabolique =
avidité accrue de l’organisme pour les sucres dans
les 5 heures qui suivent l’effort).
3. La réparation du tissu musculaire.
4. Le drainage des déchets.
5. Le rétablissement des valeurs normales
de pH (annulation de l’acidité post-effort).
L’alimentation après l’effort n’est pas toujours facile car la

sécrétion d’adrénaline peut bloquer la sensation de faim
Après une épreuve
 8 principes pour mieux récupérer grâce à son
alimentation :
1. S’alimenter (par petites gorgées) dans la ½ h qui
suit la fin de l’effort afin de ne pas perdre de
temps dans la restauration de l’homéostasie et
éviter de surcharger le repas du soir.
2. Les boissons sont différenciées selon le moment
de leur ingestion :
 boissons gazeuses bicarbonatées et minéralisées
(St Yorre par ex.) après l’effort pour réhydrater
rapidement et tamponner une partie de l’acide
accumulée dans les tissus. Ou encore des jus de
fruit 100% pur jus type jus de raisin (pas de soda)
 boissons à effet diurétique plus tard, après la
phase de réhydratation (après le repas du soir),
stimuler l’élimination urinaire des déchets et
détoxiquer l’organisme (infusion, voire bière).
Après une épreuve
alimentation :
3. Ingérer des aliments sucrés liquides et solides
(rapides = à IG élevé) dès que possible après
l’effort (barres de céréales, gâteaux, fruits ou fruits
secs…) pour reconstituer les stocks de glycogène.
4. Prévoir une portion de sucre à index bas lors du
repas suivant (pates, riz, semoule, légumes secs…).
5. Apporter des acides aminés nécessaires à la
réparation du tissu musculaire endommagé par
l’effort physique : prévoir une portion de
protéines pour le repas suivant :
préférer les sources de protéines alcalines : légumes
secs, soja, pâtes ou riz complet ;
éviter notamment les viandes rouges en raison de
leur caractère acide et des déchets produits.
Une complémentation bien choisie en acides aminés
ramifiés est possible (BCAA : leucine, isoleucine, valine).
Après une épreuve
alimentation :
6. Prévoir dès la fin de l’effort fruits ou fruits secs
(notamment en raison de leur richesse en
potassium), puis crudités ou légumes ou potage
et laitages au cours du repas du soir pour
compenser les pertes minérales.
7. Saler un peu plus ses aliments en cas de
transpiration abondante (sauf les plats industriels
en général déjà surdosés.)
8. Ajouter des compléments nutritionnels riches en
vitamines et minéraux comme la levure de bière
et le germe de blé.
Après une épreuve : zoom sur une
boisson alcaline
Mais ne pas en abuser en dehors de

l’effort car c’est une eau très (trop)
minéralisée.
Après une épreuve : importance de la
chronologie de l’apport en glucides
(notion de fenêtre métabolique)
Apports de glucides post-effort
Importance de la nutrition précoce
 3g/kg soit 200/240g de glucides dans les 4
premières heures
 1,8g/kg soit 120/150g de glucides dans les 2
premières heures
 60-80g de glucides dans les 30 premières
minutes
 Après 3 heures apporter des glucides à index
glycémique faible.
 ne pas perdre de temps pour restaurer les
stocks de glycogène (profiter de la fenêtre
métabolique = moment idéal pour refaire les réserves
énergétiques).
Après une épreuve : zoom sur les
protéines
Les protéines interviennent dans la récupération myocellulaire = réparation des microlésions
induites par l’exercice (l’exercice musculaire prolongé accélère le turn-over des protéines musculaires).
Les types des protéines, lesquels privilégier :
Importance des acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine,
thréonine, tryptophane, histidine), not. les acides aminés à chaîne ramifiée. Pour optimiser la récupération
on privilégie les protéines à 30-40% d’AA essentiels (lactalbumine, ovalbumine, caséine, soja, etc.).
D’une manière générale les protéines d’origine animale ont une valeur biologique sup. aux protéines
végétales. Dans la cas d’apports de protéines d’origine végétale, il faut aug. les quantités consommées.
Notion de protéine rapide (disponibilité en acides aminés entre 1h et 3h) et de protéine lente
(disponibilité retardée, après 3-4h), en fonction de la vitesse de leur digestion.
Le lait représente une source de protéine rapide (la caséine) et de protéine lente (le lactosérum).
« Il existe maintenant des preuves expérimentales pour considérer que les protéines du lait (caséine, et/ou
lactosérum) constituent une source importante de composés azotés. Elles paraissent plus efficaces que les
protéines de soja sur le flux de synthèse protéique dans la phase de récupération précoce d’exercices de force. A
l’arrêt d’exercices de longue durée, la consommation de lait pauvre en graisse (écrémé ou demi-écrémé) comme
boisson de récupération pourrait être proposée comme le suggèrent deux essais d’intervention » (Xavier Bigard).
Moment optimal de consommation des protéines :

Après l’exercice physique : les études démontrent l’importance de la re-nutrition protéique précoce (20-
25g de protéines à haute valeur biologique dans les 30 minutes).
 Protéines rapides si proximité d’un repas qui suit (3h)
 Mixtes, ou lentes dans les autres cas
Quantité apportée : 20-30 g pour les protéines rapides, 40g pour les protéines lentes, ou d’origine
végétale.
Après une épreuve
Analyse nutritionnelle Pour 100 g de poudre
357 kcal/ 1516 kJ à 360
Energie kcal/kJ
kcal/ 1528 kJ
Matières grasses 0,9 g à 2 g
dont acides gras saturés 0,2 g à 1,1 g
Glucides 59 g à 61 g
dont sucres 50.2 g à 52 g
Protéines 25,3 g à 26 g
Sel 3,2 g à 3,33 g
Sodium 1280 mg à 1333 mg
Vitamine B1 (thiamine) 0,8 mg (73%)
Calcium 587 mg (65%)
Magnésium 203 mg (54%)
Potassium 642 mg (32%)
Ingrédients : fructose, lait écrémé en poudre, protéines de lait, sirop de glucose

déshydraté, maltodextrines, protéines de lactosérum (émulsifiant : lécithines) (lait),
arôme, carbonates de sodium, blanc d’œuf en poudre, citrate trisodique, sel, carbonate
de magnésium, épaississant : gomme guar, carbonate de potassium, vanilline, colorant
: caroténoïdes, antiagglomérant : dioxyde de silicium, vitamine B1 (thiamine).
Après une épreuve : en pratique
 La ration de récupération en 4 étapes :
1. Quelques minutes après la fin de l’effort :
boisson alcaline gazeuse type St Yorre ou
Vichy Célestin (petit à petit pour ne pas
« stresser » le système digestif).
2. 30 min. après la compétition : boisson
glucidique ou jus de raisin ou yaourt à boire
ou boisson de réparation, barres de céréales
ou gâteau ou biscuits sucrés non gras, fruits
frais ou secs (1 g à 1,5 g de glucides/kg).
3. Repas du soir : voir diapo suivante.
4. Dans la soirée : boisson diurétique non
excitante comme infusion (fruits rouges) ou
bière pour faciliter l’élimination des déchets
( vérifier la calorimétrie urinaire).
Après une épreuve : le jus de raisin
JUS DE RAISIN
Analyse nutritionnelle
Pour 100 G
62,7 kcal/ 263 kJ
Energie kcal/kJ
Glucides 16 g Zinc 40 ug
dont sucres 16 g Chrome 3 ug

Protéines 0,4 g Fer 0,43 mg
Vitamine
Sodium 2,60 mg 31 ug
B1
Vitamine
Calcium 13 mg 16 ug
B2
Vitamine
Magnésium 8,80 mg 0,18 mg
B3
Vitamine
Potassium 148 mg 49 ug
B5
Vitamine
Manganèse 50 ug 22 ug
B6
Cuivre 48 ug Vitamine C 1,70 mg
Après une épreuve : le lait
Le lait un bon aliment de récupération post-effort :
• Réhydrate rapidement l’organisme (plus vite que
l’eau).
• Apporte des protéines (mais en quantité insuffisante).
• Le yaourt à boire apporte aussi des glucides.
• Mais des controverses : certains lui préfèrent le lait
de chèvre ou de brebis, ou le lait végétal…
• De préférence bio et demi-écrémé.
Après une épreuve : en pratique
Le repas du soir (70% G, 15% L, 15% P)
1. 1 crudité (par ex. carottes râpées) avec salade
ou 1 potage.
2. 1 sucre à faible IG (pâtes, riz, pommes de terre,
semoule…).
3. 1 portion de protéines :
 un légume sec ou dérivé du soja comme pois chiches,
lentilles ou haricots secs (source de protéine préférable à la
viande car alcalanisante, et riche en potassium et vitamines),
 sinon viande blanche ou poisson.
4. 1 laitage (yaourt ou fromage blanc maigre).
5. 1 fruit et/ou 1 dessert sucré mais pas gras (compote,
gâteau de riz ou de semoule, tarte sans crème par exemple).
6. évent. un verre de vin rouge (20 ml) pour le plaisir.
+ compléments nutritionnels comme levure de bière ou germe de
blé et lécithine de soja et/ou (éventuellement) acides aminés
ramifiés à mélanger dans boisson ou yaourt.
Après une épreuve : zoom sur la bière
 « Après une course, le corps doit d’abord se réhydrater
et réparer ses fibres musculaires. Or, notamment du
fait de son aspect diurétique, la bière a tendance à le
déshydrater et à altérer les processus de récupération
musculaire. Et ce sans parler des gaz issus de la
fermentation généralement peu appréciés par les
systèmes digestif alors fragilisés par les nombreuses
ondes de chocs liées à la foulée » (Anthony Berthou,
nutritionniste et triathlète, Avec ou sans pression, in
VO2Run n°257, 2019).
 Mais aspect convivial + aspect récompense : « Après
course, une bière à la main, tu débriefes, tu chambres,
tu enterres la hache de guerre » (…) « Je pense qu'il
existe un réel bienfait mental. Cela permet de
récompenser ton corps après un effort intense, ça
l’aide à aller toujours plus loin » (Yoann Stuck, Avec ou
sans pression, in VO2Run n°257, 2019).

 Plutôt après le repas du soir, une fois que le corps est

réhydraté. Solution la « moins pire » = bière qui possède
la plus faible teneur en alcool.
PARTIE 6
Compléments
d’informations sur la
nutrition du sportif
Le régime dissocié scandinave (RDS)
 L’autonomie des réserves de glycogène correspond,
dans le meilleur des cas, sans manipulation préalable
de l’alimentation ni ravitaillement à 1h30 - 2h d’effort
soutenu.
 Le régime dissocié scandinave est basé sur le
principe de la surcompensation : il cherche à
installer les conditions d’une super-surcompensation
en enchainant 2 phases sur un microcycle :
 une première phase visant un épuisement des
réserves de glycogène grâce à un entraînement
approprié couplé à un régime hypoglucidique
(seulement 10% de glucides dans la ration),
 puis une seconde phase avec un allégement des
charges d’entrainement couplé à un régime riche
en glucides (80% de glucides dans la ration).
 Bien mené, ce régime permet de dépasser les limites
habituelles de stockage de glycogène en constituant
une réserve supplémentaire de 10%.
 Dans sa forme traditionnelle, ce régime

comprend trois étapes :
1. à J-7 un effort épuisant les stocks de
glycogène ;
2. de J-7 à J-4 une phase hypoglucidique
(glucides = moins de 10% de l’apport
énergétique total) : 3 jours d’affilée, elle
est difficile à mettre en œuvre ;
3. de J-3 à J une phase hyperglucidique
(près de 80% de l’apport énergétique
total) qui dure au minimum 48 heures et
au maximum 72 heures.
 Exemple de repas pour la phase hypoglucidique :
 Salade verte + huile d’assaisonnement.
 Filet de dinde grillé sans sauce
 Haricots verts + noisette de beurre + jus de citron
 Yaourt nature sans sucre
 1 tranche de pain.
 Exemple de repas pour la phase hyperglucidique :

 Crudités+ huile d’assaisonnement.
 Poisson cuit en papillotes.
 Riz (ou quinoa) avec un peu de fromage râpé.
 Gâteau de semoule
 2 ou 3 tranches de pain.
 Le régime dissocié dans sa forme « classique » est
de – en - appliqué. On tend aujourd’hui à supprimer
la phase hypoglucidique. Mais le principe général
visant à provoquer une surcompensation marquée
est conservé :
1. J-4 (mercredi) : un effort préalable (par ex.
4 à 6 h de vélo avec quelques accélérations) ;
2. J-3 (repas du mercredi soir + tout le
jeudi) : une phase hyperglucidique sans
entraînement : c’est cette première journée
qui est la plus importante car elle coïncide
avec une phase de synthèse glycogénique
accélérée (d’où idéalement, l’absence
d’entraînement) ;
3. de J-2 à J (vendredi à dimanche) : un
régime hyperglucidique avec un entraînement
léger.
 Le principal mécanisme explicatif du régime

dissocié est le transport cellulaire du
glucose.
 Après un exercice épuisant on observe au
niveau de la cellule musculaire :
1. Une augmentation de la perméabilité
cellulaire au glucose (GLUT4)  entrée
accrue de glucose dans les cellules (mais
seulement au niveau des muscles sollicités).
2. Une augmentation de la glycogène
synthétase;
3. Une augmentation de la sensibilité
musculaire à l’insuline.
 Efficacité du régime dissocié ?
Succès pas toujours au rendez-vous : certains
sujets ne répondent pas.
Risque de fatigue après la compétition
(paiement de la « dette »).
Exigence psychologique forte de ce type de
régime (force mentale nécessaire).
1 à 2 fois dans l’année dans sa forme classique
au maximum : risque d’habituation.
Risque de diminution de la densité
nutritionnelle et à long terme carence en
certains nutriments.
 En cas de compétition le dimanche :
o Si la phase hypoglucidique peut être

supprimée, il faut toujours respecter la phase
hyperglucidique 48 à 72 h avant la compétition
(même pour les efforts de courte durée).
o D’une manière générale, il est possible de

séparer la semaine en deux :
o première partie de semaine  beaucoup de
légumes,
o et seconde partie de semaine (= dans les
trois jours qui précèdent la compétition) 
beaucoup de glucides lents (pâtes, riz, pommes
de terre, semoule…).
Entrainement à faible disponibilité en glucides
Effets recherchés
o Amélioration de la capacité du muscle à oxyder les
graisses pour fournir de l’énergie,
o  donc « apprendre » à l’organisme à épargner les stocks
de glycogène.
Effets secondaires à connaitre

 Risque d’altération des défenses immunitaires.
 Synergie énergie-protéines pour le maintien de la masse
musculaire (attention à ne pas « taper » dans le muscle).
Différentes situations envisageables

 Exercices à jeun (après une nuit de repos),
 Exercices 6 à 10h après le dernier repas,
 2 séances / jour avec second exercice sans réplétion
glycogénique.
Entrainement à faible disponibilité en glucides
Applications de terrain
 Alléger la charge de travail (70% de VMA ou PMA),
 Durée de l’effort courte.
 Technique de rinçage de la bouche = se rincer la bouche
avec une boisson énergétique mais sans l’avaler  c’est
un « leurre » pour le cerveau.
 Apports protéiques suffisants (privilégier un repas post-
entrainement riche en acides aminés),
 Toujours en alternance avec des séances d’entraînement à
forte disponibilité en glucides  attention aux confusions
entre périodisation des apports glucidiques (alternance de
séances à forte et faible disponibilité en glucides), et
régime pauvre en glucides (régime « law carb » mais c’est
autre chose !).
Conclusion : toujours sous contrôle, avec une grande

progressivité, et avec de l’expérience.
Une remise en cause récente des glucides pour les
sportifs : la diète cétogène
Le « régime » idéal pour le sportif
ne serait pas riche en glucides et
pauvre en graisses.
La consommation de glucides a pour

effet pervers d'activer la production
d’insuline par le pancréas, laquelle
fait entrer le sucre dans les cellules
où les excédents sont transformés
en graisse.
Dans la diète cétonique à la place

des glucides sont privilégiés la
viande, le poisson, les fruits de
mers, les œufs, le beurre, le
fromage, les huiles végétale, les
avocats, les légumes verts, le jus de
citron…
Adopter un tel régime suppose du temps (plusieurs semaines)
pour que l’organisme puisse s’adapter et rétablir son équilibre en
utilisant plus efficacement les acides gras.
Il faut néanmoins veiller à privilégier les acides gras mono-

insaturés (huiles d’olive, de colza) et les acides gras poly-
insaturés (huile de tournesol, de soja) plutôt que les acides gras
saturés (beurre , saindoux, huile de noix, de coco, de palme) afin
de minimiser les dangers cardiovasculaires (agrégation de plaques
d’athérome dans les vaisseaux).
Des études semblent montrer les avantages de ce type de régime

pour les sportifs (mais pas toutes !). Pour en savoir plus :
• A.MJ Sanchez, R.Candau, La lourde erreur de Tim Noakes, Sport & Vie n°165,
2017.
• P.Delanghe, Le régime cétogène, Jogging n°392, Hors-Série Marathon, 2017.
• http://www.edouardherve-osteopathe.fr/2016/08/13/jeux-olympiques-les-
cetones-le-nouveaux-carburant-de-leffort-2/
• http://www.sante-et-nutrition.com/regime-cetogene-sport/
• http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/pdf
Christopher Froom par exemple

restreint la part des sucres au strict
minimum et évite tous les aliments qui
provoquent une montée d’insuline.
Même son petit déjeuner est composé
d’œufs et d’un avocat (pas de pain, de
viennoiseries, de jus d’orange non plus).
C.Froome : « Il faut apprendre au corps à

métaboliser les graisses pour fournir de l’énergie.
A l’entraînement, nous faisons régulièrement un
petit déjeuner low carb (pauvre en glucides) avec
par exemple une omelette et un avocat, mais pas
de glucides, et on roule avec ça au moins
pendant les premières heures. Théoriquement,
cela apprend au corps à être plus performant, ce
qui fait que les jours de course, quand vous
prenez beaucoup de glucides, c’est un peu
comme si vous aviez une deuxième source
d’énergie.
Le régime cétogène est pour certains un effet de mode et pour d’autres
un véritable levier de performance.
Il s’agit d’un régime très restrictif en sucres qui n’autorise que 50g de
glucides par jour, afin de privilégier la consommation de lipides qui
représentent alors près de 80% des apports énergétiques quotidiens
(5% glucides 20% protéines, 75% lipides).
But = amener les muscles à favoriser les graisses et non les glucides
comme carburant énergétique. Les bénéfices recherchés sont nombreux.
Que ce soit une meilleure sensibilité à l’insuline, une rendement
énergétique cellulaire supérieur ou même une diminution des lactates et
stress oxydant (agression des cellules par des « espèces réactives de
l’oxygène ».).
Risque = conséquences délétères pour le corps sur le long terme.
• Renforcer la lipolyse fragilise la filière glucidique et majore la faiblesse
immunitaire chez certains athlètes.
• piège d’une marginalisation et de rupture de l’équilibre relationnel et
familial tellement il est contraignant (impact social très important).
Denis Riché : « Le régime cétogène offre un gain marginal sur la
performance au prix de conséquences qui peuvent être dramatiques (…)
Un modèle réservé pour les athlètes de très haut niveau » (2019).
Le jeûne intermittent (intermittent fasting)
• Principe : privation de nourriture pendant 12 à 16 heures (sauter
un repas). Ce modèle d’alimentation ne précise pas quel type
d’aliments doit être ingéré, mais plutôt quand ils doivent être
ingérés.
• Objectif : purifier son corps en éliminant les toxines, réduire le
stress oxydatif, corriger les états de fatigue, perdre du poids, voire
réguler la pression artérielle, prévenir le diabète.
• Précaution : maintenir une bonne hydratation (bouillon possible).
• Modalité : pendant une semaine complète (à déconseiller en
période de compétition ou d’entrainement intense), ou 1 fois par
semaine.
• Restrictions : femmes enceintes, enfants et adolescents en pleine
croissance.
• Justification scientifique : les effets positifs de cette nouvelle
tendance de jeûne ne sont pas encore assez évaluées par des
essais cliniques rigoureux. A ce jour aucune étude ne démontre
des avantages au niveau de la performance sportive attribuable au
jeûne intermittent.
Pour en savoir plus : Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé (le-
guide-sante.org)
Conclusion
Les principales
erreurs alimentaires
Le caractère très
complexe de la
nutrition
Les principales erreurs alimentaires
(G.Guillaume, 2015)
1. Excès de sucres rapides  risque

d’hypoglycémie, de surpoids, et de diabète.
2. Excès de produits raffinés et d’aliments
hypertransformés (calories vides)  déficits en
micronutriments.
3. Alimentation trop acide.
4. Excès de matières grasses saturées (au
détriment des acides gras insaturés)  prise de
poids et encrassement de l’organisme.
5. A l’inverse restriction trop grande des
matières grasses  diminution de la
testostérone et des capacités d’endurance.
(G.Guillaume, 2015)
6. Excès de boissons excitantes  troubles du

sommeil.
7. Excès de fibres  irritation du tube digestif,
ballonnements et flatulences + piège certains
nutriments (fer).
8. Non respect de la règle des 3 heures
minimales  troubles digestifs.
9. Innovations de dernier moment en période
de compétition.
10.Consommation insuffisante de légumes,
fruits, poissons, produits laitiers.
(G.Guillaume, 2015)
11. Hydratation insuffisante  baisse des

performances.
12. Grignotage  déséquilibre de la ration
alimentaire avec prise de poids.
13. Alimentation déstructurée (manque de
régularité dans la prise des repas avec des repas
supprimés).
14. Usage important et anarchique de
suppléments.
La complexité de la nutrition
 Les aliments ont souvent des effets favorables et des
effets néfastes (pas binaire bon / pas bon) :
« Beaucoup de questions. Plusieurs réponses. Concernant la nutrition,
beaucoup de « oui mais… », du « Non mais… » et du « cela
dépend… » (Denis Riché, Sur le gril, in VO2Run n°257, 2019).
 Tous les nutritionnistes ne sont pas d’accord :

exemple avec les produits laitiers.
 Trop de « recettes magiques » et de « solutions
simplistes » (notamment dans les magasines
féminins) : par ex. l’ananas, le pamplemousse
seraient des « mangeurs de graisse ».
 Pensée très répandue selon laquelle ce sont les
seules graisses (et non les sucres) qui sont
responsables de la prise de poids et de l’obésité.
 Les individus sont très inégaux devant l’alimentation,
et notamment devant la prise de poids (stocks
d’adipocytes hérités génétiquement par exemple).
Pas une seule solution
« La nutrition idéale est celle qui apporte aux cellules

tous les nutriments pour qu’elles fonctionnent de
manière optimale »
 La priorité réside donc dans la recherche d’un état
nutritionnel stable et équilibré, avant d’espérer des
miracles via l’astreinte à certains régimes ».
« Cela passe par la réduction de son niveau

d’exposition à certains « éléments délétères » sans
forcément être dogmatique »
Anthony Berthou, Sur le gril, in VO2Run n°257, 2019.

Conclusion
o Surtout à fuir : les régimes hypocaloriques qui exposent
à un « effet rebond »  il faut apprendre (ou
réapprendre) à manger sainement (modifier
durablement la manière de s’alimenter).
o Les discours rationnels et scientifiques sont « parasités »

par les industriels et le marketing (exemple des
alicaments type « bifidus actif »). Le sportif est souvent
la première « cible » de ces discours pseudo-
scientifiques aux arguments fallacieux.
o Disponibilité des informations en « libre accès » sur

Internet où l’on trouve tout et contraire avec des
solutions simplistes « clés en main »  « cela crée une
cacophonie ambiante qui fait que les gens sont
complètement perdus ! Il y a un vrai danger de
vulgarisation car à force de trop vouloir simplifier, on a
tendance à caricaturer… » (A.Berthou, 2019).
Conclusion
o Discours aussi « parasités » par de l’idéologie ou des
croyances (parfois religieuses) + danger des propos
moralisateurs (rôle des normes sociales).
o Pour autant s’alimenter ce n’est pas seulement rester en

bonne santé ou optimiser ses performances, c’est aussi
une conduite, parfois même un mode de vie : exemple du
véganisme qui est surtout une aspiration écoresponsable,
un moyen d’être en phase avec des convictions éthiques.
C’est aussi un moyen d’appartenir à une communauté,
parfois un moyen de lutte ou d’affirmation de
revendications. Alimentation = sphère culturelle.
o Des adaptations nécessaires et des ajustements entre

l’alimentation du « quidam » et celle du sportif (et entre
les sportifs selon leurs spécialités), mais pas de vraie
différence de nature. La plupart des règles générales pour
le sportif sont applicables à la population générale.
Bibliographie
o Le régime champion. Jean-Pierre de Mondenard. Paris, Amphora, 1995.
o Nutrition, alimentation et sport. C.Craplet, Vigot, Paris, 1996.
o Guide nutritionnel des sports d’endurance. Denis Riché. Paris, Vigot, 2e édition, 1998.
o Comment gagner sans se doper. D.Galtier, Chiron, Paris, 2000.
o 180 recettes performance et santé du coureur. Denis Riché, VO2 diffusion, Paris, 2003.
o Nutrition & performances sportives. MC Ardle, De Boeck Université, Paris & Bruxelles,
2004.
o Alimentation pour le sportif : de la santé à la performance. Stéphane Cascua, Véronique

Rousseau, Amphora, Paris, 2005.
o Nourrir l’endurance : alimentation et nutrition des sportifs d’endurance. M.Ryan & A.Muratore.,
De Boeck, Paris, 2007.
o La nutrition du sportif : du loisir à la compétition. F.Maton, P.Bacquaert, Chiron, Paris, 2009.
o Nutrition. (Les cours de L2-L3 médecine). Collège des enseignants de nutrition, Masson, Paris,
2014.
o La diététique du coureur cycliste amateur et professionnelle et des sports d'endurance. Gérard

Guillaume, Laffont, Paris, 2015.
o L'alimentation du sportif en 80 questions. Denis Riché, Vigot, 2e édition revue et corrigée, Paris,
2015.
o Nutrition du sportif. Nancy Clark, Vigot, Paris, 2015.
o Nutrition du sportif. X.Bigard, C.-Y.Guezennec, Masson, 3e édition, 2017.
o Epinutrition du sportif. D.Riché, De Boeck Université, 2017.
o Nutrition du sport, Heather Hedrick Fink et Alan E.Mikesky, De Boeck Supérieur, 2018.
o Le guide de l’alimentation saine, Yuka, Marabout, Hachette Livre, Paris, 2021.

Sites internet
o Société française de nutrition du sport :
https://www.nutritiondusport.fr/
o Le site de Denis Riché : https://www.denisriche.fr/
o Le site de Nicolas Aubineau : https://www.nicolas-
aubineau.com/conseils-nutrition-sport/
o La nutrition (bon à manger, bon à savoir) :
https://www.lanutrition.fr/forme/sport/l-alimentation-du-sportif

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Nutrition du sportif

Master 1 EOPS janvier/février 2021

o C’est grâce aux transformations mécaniques et

o Il existe 7 catégories de nutriments :

ROLES DES GLUCIDES

1g de glucose fournit 4 kcal.

Le glucose est indispensable au

o La notion d’index glycémique désigne la rapidité

o La plupart des glucides complexes possèdent un

o Pris en excès les glucides à IG élevé participent à la

o Les acides gras mono-insaturés (avec une

o Les acides gras poly-insaturés qui sont des

ROLES DES LIPIDES

o Il faut favoriser les oméga-3 (poissons gras, huile de

o Les omega-9 (huile d’olive, huile de noisette,

o Chez l’adulte, l’adiposité normale est de 12 à 15%

o Les sucres simples consommés en excès (surtout

o Les acides gras sont mobilisés à l’effort pour

I1 : < 75% F.C.M.

o Les sources de protéines sont essentiellement

o Il existe aussi des sources végétales de

Rôle fonctionnel Enzymes, hormones, transmission de

Rôle énergétique Les protéines peuvent aussi apporter

Comprendre le code (sur la coquille) : Code 0 : bio

o L’eau est impliquée dans toutes les

o Il existe des pertes quotidiennes (urines,

o C’est pourquoi il faut boire au minimum 1,5 à

Le rendement physiologique est de 20 à 25 % = lorsque 25 kcal

o La déshydratation aigüe s’accompagne

o La déshydratation chronique (ou

o Elles interviennent dans un grand nombre de réactions

2.Les vitamines liposolubles (= solubles dans les

o En l’absence de déficit, les vitamines

o Les pertes vitaminiques sudorales, urinaires

B2 Chaine respiratoire, mécanismes

s B3 (PP) Production d’énergie par le cycle de

B5 Impliquée dans les réactions chimiques Viande, poisson, œuf, céréales,

B6 Synthèse des protéines, mobilisation du Noix, poissons gras, germe de blé,

B9 Processus de renouvellement des

A Acuité visuelle, expression des gènes,

e E Antioxydant (protection de la cellule et

s K Facteur de coagulation Légumes : choux, brocolis, épinards,

o Ils participent notamment à la régulation de la

o On différencie les minéraux et les oligo-éléments par

o Les pertes minérales sudorales, urinaires ou fécales

o Mais en l’absence de déficit, les minéraux

o Les minéraux sont : le calcium, le magnésium, le

Magnésium 6 mg/kg/j Rôle dans le métabolisme Céréales complètes, légumes

Phosphore 750 Processus énergétiques, Viande, poisson, œuf (jaune),

Potassium Propagation de l’influx nerveux Levure, fruits (banane) et

Sodium 2 à 4 g/j Echange d’eau et d’ions à travers Sel de table (chlorure de

o Il existe d’autres composés présents dans nos

o Suivant les doses, certains oligo-éléments sont

Cuivre Fabrication des globules rouges avec

Chrome Métabolisme de production d’énergie

Sélénium Antioxydant = anti radicaux libres

Manganèse Cofacteur de nombreuses enzymes,

o Le fer intervient dans le transport de

o Le fer subi des pertes accrues chez le sportif