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    Metodos de Trabajo de Fuerza

    Cargado por

    Santi Luque
    Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento de fuerza, incluyendo circuitos, superseries, series quemadora y forzadas, contrastes, carga decreciente, pre-fatiga, post-fatiga, concentrico y la gran 21. Para cada método, se especifican detalles como el número de series, repeticiones, cargas y tiempos de descanso.

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    Metodos de Trabajo de Fuerza

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    Santi Luque
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    Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento de fuerza, incluyendo circuitos, superseries, series quemadora y forzadas, contrastes, carga decreciente, pre-fatiga, post-fatiga, concentrico y la gran 21. Para cada método, se especifican detalles como el número de series, repeticiones, cargas y tiempos de descanso.

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    Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento de fuerza, incluyendo circuitos, superseries, series quemadora y forzadas, contrastes, carga decreciente, pre-fatiga, post-fatiga, concentrico y la gran 21. Para cada método, se especifican detalles como el número de series, repeticiones, cargas y tiempos de descanso.

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    Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento de fuerza, incluyendo circuitos, superseries, series quemadora y forzadas, contrastes, carga decreciente, pre-fatiga, post-fatiga, concentrico y la gran 21. Para cada método, se especifican detalles como el número de series, repeticiones, cargas y tiempos de descanso.

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    METODOS DE TRABAJO DE

    FUERZA.

    Lic. Francisco Javier Pinzón.


    ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
    METODOS DE TRABAJO DE
    FUERZA.
    Conjunto de actividades encadenadas al logro
    de un objetivo general y/ o unos objetivos
    específicos, donde se estipulan las condiciones
    de cómo, cuando y cuanto, en la ejecución de
    ejercicios físicos.
    METODOS DE TRABAJO DE FUERZA.
    •METODO DE CIRCUITOS
    • SUPERSERIES
    • SERIES QUEMADORAS
    • SERIES FORZADAS
    •METODO DE CONTRASTES
    • METODO DE CARGA DECRECIENTE
    • METODO DE LA PRE-FATIGA
    •METODO DE LA POST-FATIGA
    •METODO CONCENTRICO
    •METODO DE LA GRAN 21
    METODO DE CIRCUITOS
    Consiste en realizar una variedad de ejercicios, generalmente de carácter multiarticular,
    en una misma sesión, pueden ser enfocados a un mismo grupo muscular o varios.

    • De 4 a 10 ejercicios, según
    sea el caso.
    •De 4 a 6 series.
    •De 10 a 20 repeticiones
    •Con cargas del 40% al 60%
    •Descansos de 1’ a 5’
    METODO DE SUPERSERIES
    Se realizan dos ejercicios que pueden ser para musculo agonistas o antagonistas.
    Pueden asociar tres series de ejercicios según necesidad, la idea es agotamiento
    completo muscular y el correspondiente estímulo de hipertrofia producto de
    esto.

    •De 4 a 6 Series
    • De 6 a 20 repeticiones
    • Del 60% al 80% de carga
    • De 30’’ a 2’ de descanso.
    METODO DE SERIES QUEMADORAS.
    Consiste en realizar 10 repeticiones de un ejercicio
    con peso máximo, luego de esto se realizan 5 a 6
    repeticiones con pesos parciales; el objetivo es lograr
    una sensación de quemazón. Este método sirve para
    mejorar el aumento de la sección transversa del
    músculo, en especial los de los brazos.

    • De 3 a 6 series
    • De 10 a 6 repeticiones
    • Del 60% al 75% de carga
    • De 2’ a 4’ de descanso
    METODO DE SERIES FORZADAS .
    Este método trata de que la persona realice una serie máxima de diez, a las
    cuales se le añaden tres a cuatro repeticiones más con el apoyo de una
    persona, trabaja tanto la fuerza resistencia como la hipertrofia.

    •De 10 a 14 repeticiones.
    • De 1 a 3 Series.
    • Del 60% al 80% de la carga
    • De 1’ a 3’ de descanso
    METODO DE CONTRASTES.
    Conocido como método búlgaro, por el país de origen, consiste en proveer
    estímulos diferentes en una serie o en una sesión, Consiste en mover pesos
    pesados y ligeros con realización explosiva del movimiento.

    • De 6 a 12 repeticiones.
    • De 3 a 5 series.
    • Cargas de 60% al 80%
    • Descansos de 2’ a 5’
    METODO DE CARGA DECRECIENTE
    Este método tiene como ventaja que se realizará el esfuerzo máximo con los
    músculos descansados, trata de iniciar con la mayor carga y bajar la intensidad
    aumentando repeticiones*

    • De 4 a 6 series
    • De 12 a 3 repeticiones.
    • De 65% al 95%.
    • Descansos de 1’ a 4’
    METODO DE LA PRE- FATIGA
    Consiste en trabajar con un ejercicio específico de la zona muscular a trabajar
    y después se pasa a un ejercicio de mayor complejidad.

    • De 3 a 4 series
    • De 8 a 20 repeticiones.
    • Cargas del 40% al 80%
    • Descansos de 2’ a 5’
    METODO DE LA POST - FATIGA
    Consiste en trabajar con un ejercicio general y luego pasar a uno específico,
    pasar de una de mayor complejidad a uno de menor.

    • De 4 a 6 series
    • De 12 a 1 repetición
    • Del 40% al 80 % de la carga.
    • Descansos de 2’ a 5’
    METODO CONCENTRICO
    Busca la inervación voluntaria máxima, consiste en realizar la parte de contracción
    nada más, no se realiza la fase extensiva, es especialmente bueno para la
    competencia.

    • De 3 a 6 series
    • De 4 a 8 repeticiones
    • Del 60% al 80% de carga
    • Descansos de 2’ a 5’
    METODO DE LA GRAN 21
    Este método es usado para fatigar el músculo y enfatizar el los ángulos del
    movimiento, genera gran estímulo a la hipertrofia.

    • De 4 a 6 series.
    • De 7 a 12 repeticiones.
    • Del 40% al 60% de la carga.
    • Descansos de 2’ a 5’

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