César Chávez Calderón Bicampeón Sudamericano Powerlifting

Preparador Físico

ENTRENAMIENTO DEL BENCH PRESS (BP)

César Chávez Calderón
PERIODIZACION CONJUGADA
Examinemos algunos de los conceptos de este tipo de
entrenamiento. Primero, este nuevo sistema de entrenamiento no está
basado exclusivamente en el uso de cadenas y bandas. El agregar las
cadenas y las bandas automáticamente no hacen que el programa sea
mejor. Ellos son meramente una herramienta, y cuando se usan
apropiadamente, puede causar grandes incrementos de fuerza. Este
método es el resultado de la combinación de los:

 Métodos Dinámicos
 Máximo esfuerzo y
 Método del Esfuerzo Repetido,
que acoplándolos juntos en un método se le ha llamado:
 ”PERIODIZACIÓN FULL POWER”.

El fundamento de todo esto está en no sobreentrenar que es algo

que se hace comúnmente; y fortalecer tus puntos débiles.
Miremos alguna ciencia detrás del entrenamiento:

"A. S. Prilepin sugirió que para lograr la intensidad apropiada, uno

debe usar las repeticiones/series formando planes mostrados en una tabla,
asegura el mayor desarrollo de velocidad y fuerza. Él descubrió que si se
realizan 7 o más repeticiones con el 70%, la velocidad de la barra fue más
lenta y la potencia disminuyó. Las mismas razones al usar 80% o 90%; una
vez uno va sobre el rango de repeticiones mostrado, la barra se pone más
lenta lo que se traduce en menos potencia. Haciendo menos o más
levantamientos de los que Prilepin sugiere causará una disminución del
efecto de entrenamiento."

El número de Repeticiones para el Entrenamiento Por ciento

PORCENTAJE REPET/SERIES OPTIMO TOTAL RANGO

3-6 24 18-30
55-65
70-75 3-6 18 12-24
80-85 2-4 15 10-20
90+ 1-2 7 4-10

En estos porcentajes y rangos de repeticiones son los basados para

el programa de entrenamiento de Vladimir Zatsiorsky, Mel Siff, y muchos
otros expertos soviéticos se han ayudado con este plan de entrenamiento.

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Entrenamiento del Bench Press
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Según Zatsiorsky hay tres maneras de lograr la tensión máxima:

1. El Método de Esfuerzo Máximo (Levantando una carga máxima).

2. El Método de Esfuerzo Dinámico (Levantando una carga sub-máxima
tan rápido como sea posible).
3. El Método de Esfuerzo Repetido (Levantando una carga sub-máxima
al fallo o cerca del fallo).
Si uno desea ganar fuerza, deben emplearse los tres métodos. ¿Por
qué limitarse sólo a un método? Mejorando los dos la velocidad y fuerza
(combinando el Método Esfuerzo Máximo y el Método de Esfuerzo
Dinámico) se enseña a los músculos a disminuir la cantidad más corta de
tiempo. El Método de Esfuerzo Repetido se usa para desarrollar la
hipertrofia necesaria para aumentar la masa muscular. Este método se
usa con los varios ejercicios auxiliares pero no con los ejercicios
convencionales como el BP, la sentadilla y deadlift.

Método del Máximo Esfuerzo para el BP

Las cargas máximas levantadas (o menores al 90%) es "considerada
como lo mejor para la coordinación intramuscular y coordinación
intermuscular; los músculos y el sistema nervioso central (SNC) sólo se
adaptan a la carga puesta en ellos. Este método debe usarse para
aumentar la fuerza". El gran inconveniente con trabajar con pesos en este
porcentaje está que después de tres semanas el sistema nervioso empieza
a debilitar, y así la fuerza disminuye. ¿Así cómo uno usa los beneficios del
entrenamiento de esfuerzo máximo sin las consecuencias negativas? Los
ejercicios principales cada 1 a 3 semanas. Esto mantiene el cuerpo fresco
y el atleta puede entrenar todo el año de esta manera. Manteniendo los
récords exactos y animando a que los rompan, los atletas tienen pruebas
para ponerse más fuerte todas las semanas. No Hay ninguna necesidad de
esperar 12 semanas por la prueba de ganancias de fuerza. Siempre se
crea una atmósfera de competencia y así se obligan a atletas a que
respondan de una manera positiva.
Aquí es un ejemplo de Ejercicio de Máximo Esfuerzo.
EJERCICI SERIE REPETICIO PES
O S NES O
Floor Press 1 5 20
1 5 45
1 5 60
1 3 90
1 3 100
1 3 125
1 1 150
1 1 165

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Entrenamiento del Bench Press
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Preparador Físico
1 1 185
1 1 195
1 1 205
En el ejemplo anterior, 205 serían los levantamientos de 1RM para el
floor press. Este número será grabado y se romperá. Como se puede ver,
el levantador hace incrementos pequeños de peso pequeños y empieza
con un precalentamiento general. Disminuirá de tres repeticiones a una
repetición cuando sienta que el peso se pone más pesado. El atleta seguirá
entonces aumentando el peso hasta que alcance su 1RM. Es importante
llegar siempre a un récord, porque es indispensable que el atleta esté
siempre en tensión.
Es muy importante usar sólo este método con un ejercicio por
entrenamiento y no más de una vez por semana para cada levantamiento.
El mesociclo de máximo esfuerzo debe durar sólo de 1 a 3 semanas,
una semana para el atleta de fuerza de nivel intermedio y de tres semanas
para el principiante. El atleta más adelantado, se adapta en tiempos más
cortos. Esto es debido a la coordinación neuromuscular y aprendizaje
motor. El atleta avanzado puede estimular mayor cantidad de unidades
motoras (usa más músculo) que el principiante. Por ejemplo, el
principiante puede usar 60% de su músculo total mientras el atleta
avanzado podrá usar 80%. La segunda razón es la coordinación
neuromuscular y muscular. El levantador avanzado siempre ha deducido y
ha dominado cómo hacer el movimiento. Su cuerpo sabe qué hacer y
cuando. El atleta principiante no ha deducido cómo hacer el movimiento y
ha estado lejos de dominarlo. Esto le permitirá al principiante progresar y
romper sus récords alrededor de tres semanas en cada ejercicio de
esfuerzo de máximo. Éste, sin embargo, no será el caso para el atleta
avanzado. Estos atletas tendrán una semana buena dónde ellos rompen
un record, entonces será incapaz de romperlo durante las próximas dos
semanas. ¡Así que la solución es simple – cambiar de ejercicio todas las
semanas! Esto le permitirá romper cada semana y evitar el
sobreentrenamiento.
El entrenamiento de Máximo esfuerzo es un proceso de aprender
cómo sincronizar bien el envolvimiento del músculo. Esto es debido a la
activación del sistema nervioso central, así como otros factores como la
motivación y concentración.
Si no siempre rompe un récord, no se preocupe por él. La tensión es
más importante que el propio récord. Con esta perspectiva, si pasa para
romper su récord fácilmente al punto que realmente no lo cansó, entonces
debe seguir por otro récord que realmente involucre la tensión.

Los parámetros generales de Máximo Esfuerzo

Intensidad 90-100%
# de Ejercicios 1
Repeticiones 1-3
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Entrenamiento del Bench Press
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Recuperación 2-5 min
Frecuencia/sem
1
ana
Semanas/Ejerci
1-3
cio

El Método de Esfuerzo Dinámico y el BP

El Método de Esfuerzo Dinámico no se usa para desarrollar la fuerza
máxima, Se usa para aumentar la producción de fuerza y la fuerza
explosiva. Entrenando al 50-70% y usando la Aceleración
Compensatoria, el atleta se pondrá más explosivo. La aceleración
compensatoria usada (empujando tan duro y tan rápido como uno puede
durante la fase concéntrica del alzamiento) le permite al atleta empujar
máximamente contra los pesos sub-máximos. Así un atleta que puede
hacer BP con 150kgs. usando 90Kg. (60%) puede producir 150 Kg. de
fuerza con tal de que él se concentre en acelerar la barra. El
entrenamiento de desarrollo de fuerza es indispensable para que el atleta
logre su potencial.

Aquí una muestra del entrenamiento del Banco Dinámico. El atleta

tiene 1RM de 200 kg. En bench press y entrena con 50% de su máximo
(100 kg).

INTERVALO
EJERCICI SERIEREPETICIONE PES
DE
O S S O
DESCANSO
Bench
2 5 20 1min
Press
1 5 45 1min
1 3 60 1min
1 3 85 1min
8 3 100 1min

Debe notarse que los porcentajes pudieran variar de 50-60%

dependiendo del atleta. El atleta más adelantado, trabajaría con el
porcentaje más bajo y viceversa. Hay dos cosas que el entrenador debe
hacer para asegurarse que el atleta está entrenando al porcentaje
correcto:

1. Monitorear la velocidad de barra. El entrenador debe tener un reloj

es crucial. El atleta también debe saber que el peso no debe ser
pesado y debe mover explosivamente.

2. Monitorear los entrenamientos de Máximo Esfuerzo. Cuando el atleta

no mejora en el día de esfuerzo de máximo, normalmente es el
resultado de un porcentaje demasiado alto de un día dinámico.

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Entrenamiento del Bench Press
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El atleta debe usar tres agarres diferentes en el día dinámico; todos

deben estar dentro de los anillos.

Los periodos de descanso son cruciales en el día dinámico. La meta es

fatigar las fibras de contracción rápidas y así hacerlas más fuertes.
También, mientras más se fatigan, se activarán más fibras con cada
levantamiento. Los tiempos de descanso deben supervisarse
cuidadosamente.

Los parámetros del Método de Esfuerzo Dinámico para el BP.

Carga
50-60%
(Intensidad)
# de Ejercicios 1
Series 8
Repeticiones 3
Frecuencia/Sema
1
na
Intervalo
1min
descanso

El Método de la Repetición
El método de la repetición es "Levantar una carga sub-máxima al
fallo". El método de la repetición es mejor para la hipertrofia. Según
Zatsiorsky, sólo en los levantamientos finales de las series se reclutan el
máximo número de unidades motoras. El gran inconveniente de este
método es que cuando uno entrena al fallo, es difícil de recuperarse.
También, debido a la fatiga, las últimas repeticiones se hacen a menudo
con la forma incorrecta y así puede resultar una lesión. Este programa usa
una forma modificada del método de la repetición. Se hacen los
levantamientos con ejercicios suplementarios y adicionales hasta que se
presente una falla de la forma o cuando un atleta percibe que él tiene sólo
1 o 2 repeticiones bien hechas. Es importante para el atleta empujarse,
pero para saber sus límites. Los parámetros de este método son amplios y
realmente dependen del levantador individual. Generalmente sin embargo,
las series se van entre 3-8 y las repeticiones de 6 a 15. Es importante
señalar que estos levantamientos no se deben tomar fuera del programa
global, pero se agregan a él. Entrenando al fallo en cada serie, el efecto
del programa sería inútil.

Los Parámetros de Método de Repetición modificados.

Carga(Intensida
60-80%
d)

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Entrenamiento del Bench Press
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Todos los ejercicios
# de Ejercicios suplementarios y
accesorios
Sets/Reps 3-8/6-15
Descanso 1-3min
Frecuencia/Sema
Todos los entrenamientos
na
Semanas/Ejercici
1-5
os

PLANTILLA BÁSICA DE ENTRENAMIENTO

Día 1
1. Ejercicio de Maximo Esfuerzo - Se trabaja a 1RM
2. Ejercicio suplementario - Trabajo de tríceps de volumen Alto
3. Movimientos adicionales - (para tríceps, deltoides, dorsales)
4. Trabajo de prehabilitación - (Espalda alta, músculos rotadores del
hombro, pushdowns extra para los codos)

Día 2
1. BP dinámico - 8 series de 3 usando tres agarres diferentes.
2. Ejercicio suplementario – Ejercicio para Tríceps con la intensidad
alta, y poco volumen de entrenamiento.
3. Ejercicios adicionales - (para tríceps, el deltoides, dorsales)
4. Trabajo de prehabilitación - (Espalda alta, músculos rotatorios,
pushdowns extra para los codos)

Aplicando lo anterior Aquí una muestra de entrenamiento

Día 1 (Maximo Esfuerzo)

Ejercicio s re 1R
et p M
floor press 1 1R
@ M
Dumbbell triceps 7 8
Extensions
One arm dumbbell row 4 8
Dumbbell Cuban press 3 15
Día 2. (Dinámico)

Ejercicio set re 1RM

p
Bench 8 3 50 -
press @ 60
5 Board 3 - 5
Press 5
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Entrenamiento del Bench Press
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Lat rows 4 10
Rear 3 15
Laterals

Día 1: entrenamiento de Máximo esfuerzo para el BP

1. Ejercicio de máximo esfuerzo: trabaje a 1 o 3 repeticiones

máximas
2. Ejercicio suplementario: Entrenamiento para el tríceps Los
mejores ejercicios para este grupo incluyen:
 JM presses,
 Y barbell or dumbbell extensions,
 board presses o
 rack lockouts.
3. Ejercicios adicionales: (tríceps, dorsales, deltoides)
* Esto incluye los ejercicios para dorsales, hombros y posiblemente
trabajo extra para triceps. Los mejores ejercicios para este grupo
incluyen:
 tricep extensions,
 remos y
 varios shoulder raises

4. Ejercicios de Prehabilitación: (entrenamiento de las

articulaciones)
 Esto incluye ejercicios para el codo y articulación del hombro:
Los mejores movimientos para este grupo incluyen:
 External shoulder rotations,
 pushdowns y
 sled dragging por dos a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Día 2: El entrenamiento del press banco dinámico

1. Press Banco: Entrene 8 series de 3 repeticiones usando tres

agarres diferentes todos dentro de los anillos.
2. Ejercicio suplementario: Entrenamiento para tríceps. Los mejores
ejercicios son
 close grip bench presses y
 dumbbell o barbell extensions,
 high board presses,
3. Ejercicios adicionales: (Tríceps, dorsales, deltoides)
Esto incluye ejercicios para dorsales, hombros y entrenamiento de
tríceps posiblemente extra. Los mejores ejercicios para este grupo
incluyen
 tricep extensions o

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Entrenamiento del Bench Press
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 pushdowns,
 remos y
 varias elevaciones de hombros.
4. Ejercicios de Prehabilitación: (entrenando las articulaciones)
Esto incluye ejercicios para el codo y articulaciones del hombro.
Los mejores ejercicios para este grupo incluyen:
 Rotación externa de los hombros,
 press downs y
 trineo para dos a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

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Entrenamiento del Bench Press