Cluster Training para

Hipertrofia/Rendimiento
A lo largo de los años se han investigado y experimentado multitud de estrategias,
infinidad de metodologías que persiguen la mejora de los aumentos en los niveles
de fuerza.

A día de hoy se tiene en cuenta cada vez con más fuerza un sistema de
entrenamiento basado en la agrupación de un conjunto de repeticiones en un
número determinado de bloques de trabajo, hablamos del Cluster Training.

Primero de nada vamos a definir ¿qué es el Cluster Training?

Básicamente consistiría en realizar bloques de trabajo agrupando entre 1 y 3

repeticiones (incluso más) seguido de una micropausa o pausa intraseries.

Ejemplo: 3 repeticiones + pausa + 3 repeticiones + pausa + 3 repeticiones y

acabaría la serie, se haría la pausa completa para realizar la siguiente serie.

En este ejemplo propuesto cada vez que se hacen tres repeticiones consecutivas
se considera un bloque de trabajo.

Atendiendo a esta manera de estructuración el entrenamiento en Cluster se puede

llamar por bloques, agrupación, por conglomerados o incluso descanso-pausa.

Organización de Cluster Training

1 repetición + micropausa
2 repeticiones + micropausa
3 repeticiones + micropausa
4-5-6... + micropausa
Esta metodología de entrenamiento tiene sus orígenes en la mejora del
rendimiento deportivo, es decir, aumentar los niveles de fuerza. Los fundamentos
principales que se estudian y que priman en su utilización son no llegar a caer en
una fatiga demasiado temprana que vicie nuestra técnica y por consiguiente pueda
ocasionarnos una lesión o incluso activar zonas musculares que no son el objetivo
perseguido, que nos evite llegar al fallo y sobre todo que haga nuestro
entrenamiento más eficiente con el objetivo de no perder velocidad de ejecución
en la serie a la vez que me permite realizar un volumen de entrenamiento más alto
con altas cargas. El introducir 10-40 s. de pausa entre repeticiones puede generar
una recuperación parcial de PCr y una mayor producción de lactato mientras que
las series tradicionales pueden resultar en un mayor agotamiento, (Haff, et al.
2008).
 “Para evitar altos niveles de fatiga, una serie puede dividirse en bloques que
vayan desde simples (una repetición) a triples (3 repeticiones), con periodos de
recuperación entre bloques, el objetivo sería evitar realizar una serie de
repeticiones
máximas hasta el fallo. Los intervalos intra-series permiten la restauración
de las reservas de fosfocreatina (PCr), lo cual permite mantener altas velocidades
de ejecución y altas tasas de producción de fuerza”, (Willardson, 2008).

Haff, et al. (2008), nos describen las diferentes maneras de organizar este método
de entrenamiento, es decir, la manipulación se podría conseguir:

 Descanso variable de intervalos de duración

 Manipulación de la resistencia

Nos hablan de dos tipos de manipulación en la intensidad:

 Ondulante, que derivaría en una pirámide

 Cluster ascendente

Mientras que en la ondulante la resistencia se incrementaría en forma de pirámide

en la ascendente se haría en cada repetición.

¿Podemos utilizar esta metodología para el aumento de rendimiento? ¿Tiene

consistencia científica?

En toda la bibliografía consultada tan solo nos encontramos un estudio con

resultados negativos sobre Cluster, el de Lawton, et al. (2004), donde comparan
dos protocolos realizados sobre press banca tradicional. En un protocolo se
realizan 6 RM continuas y en el otro 8 series de 3 repeticiones realizándose
micropausas, las 6 RM continuas fueron superiores. Pero poco tiempo duró ese
estudio a este grupo de trabajo ya que dos años después, Lawton, et al. (2006),
volvieron a comparar el protocolo 6 RM continuas contra tres protocolos Cluster, 1
repetición más pausa hasta completar el mismo volumen 6, 2 repeticiones más
pausa hasta completar 6 (tres bloques) y 3 repeticiones más pausa hasta
completar las 6 (2 bloques), observándose mayores aumentos de potencia en los
protocolos por bloques en contraposición del continuo.

Haff, et al. (2003), compararon protocolo tradicional, Cluster y repeticiones

onduladas, en el ejercicio clean pull (tirones), se estudió la velocidad pico y el
desplazamiento máximo, en dos intensidades de trabajo, 90 % y 120 % de la RM.
La velocidad pico fue superior en el entrenamiento Cluster en ambas intensidades
y el desplazamiento máximo también se decantó por esta metodología en 120 %
RM.

Hansen, et al. (2011) hicieron un estudio sobre un equipo de rugby de nivel

avanzado, en este estudio ambos grupos, el tradicional y el Cluster obtuvieron
niveles de fuerza más altos tras sus respectivos programas de entrenamiento,
aunque no se encontraron diferencias significativas entre ambos grupos en las
medidas de fuerza, velocidad o potencia de salto en el Squat Jump. Se consiguió
un efecto más positivo en la potencia pico, la velocidad pico en 40 kg y de la
velocidad máxima con el peso corporal, pero las adaptaciones en fuerza máxima
fueron mejores en el protocolo tradicional, a pesar de que ambos grupos
mejoraron.

En vista a estos resultados estos autores proponen esta metodología como muy
útil para los aumentos de niveles de fuerza. En el mismo año y encabezando el
mismo grupo de trabajo, Hansen, et al. (2011) realizan otro estudio aún más
interesante puesto que comparan un entrenamiento tradicional con tres protocolos
diferentes de Cluster. Nuevamente sobre jugadores de rugby profesionales y semi
profesionales. En este caso investigaron los índices de descanso en la fuerza,
velocidad y potencia durante la sentadilla con salto.

Como observamos en el cuadro superior, el primer grupo realizó el entreno

tradicional, 4 series de 6 repeticiones, el segundo grupo por bloques (C1), realizó
4 series de 1 repetición más 12 s. de pausa otra repetición hasta completar el
mismo volumen en series, 6. Tercer grupo de trabajo (C2), 4 series de 3 bloques
dobles, 2 repeticiones 30 s. de pausa hasta completar las 6. Y el último grupo en
bloque también (C3), realizaron dos triples de 3 repeticiones con 60 s. entre
bloque. Los resultados indicaron, una potencia máxima menor para TR (protocolo
tradicional) en comparación con C1 y C3 en la 4ª repetición y en los tres grupos de
Cluster en las repeticiones 5 y 6. Por otro lado la velocidad pico fue menor para
TR en comparación con C3 en la 4ª repetición y para C2 y C3 en la 5ª repetición y
significativamente menor también en la 6ª repetición en comparación con los 3
protocolos Cluster, estos autores concluyen que los descansos intra series para
rendimiento deportivo son una opción a tener en cuenta.

Estudios más recientes como el de Iglesia-Soler, et al. (2012) comparan un grupo

de trabajo en Cluster contra otro tradicional al fallo, los resultados fueron
superiores en el entrenamiento por bloques resultando también como más
destacado que no se realizó al fallo. Dos años después este mismo autor, Iglesia-
Soler, et al. (2014) investigan sobre judokas y el ejercicio sentadillas,
observándose un volumen de trabajo más alto con cargas altas en los bloques de
trabajo sin que haya pérdida de eficiencia mecánica cuando se comparó con un
protocolo tradicional al fallo. Boullosa, et al. (2013) estudian dos grupos diferentes
sobre sentadillas, uno trabajando 5 RM y el otro se realizaban las repeticiones
individualmente de una en una con una micropausa de 30 s entre repeticiones o
bloques hasta completar el mismo volumen, 5 repeticiones. La conclusión general
de este estudio fue que se consigue un aumento de fuerza y potencia pico mayor
a favor de los Cluster. Hardee, et al. (2012) comprueban sobre 10 sujetos
experimentados un protocolo de 3 series por 6 repeticiones al 80 % RM, sin
descansos entre repeticiones, con 20 s. de pausa y con 40 s. El experimento se
realizó con una recuperación de 72 horas entre cada protocolo. Se observó la
importancia de la pérdida de potencia máxima, fuerza máxima y velocidad pico a
medida que se descansaba menos o lo que es lo mismo la pausa entre
repeticiones favorece la recuperación y mejora el rendimiento.

Moir, et al. (2013) comprueban un mayor impulso en protocolos por bloques

aunque encuentran una contradicción en otros parámetros de rendimiento,
concretamente obtuvieron mejores respuestas en la energía de salida en el
protocolo tradicional (de los pocos datos negativos que tenemos).
Y este mismo año, Oliver, et al. (2015), midieron la velocidad de la barra y las
fuerzas reactivas sobre una plataforma de fuerza en el ejercicio sentadillas. Para
su estudio utilizaron 12 sujetos entrenados y 12 no entrenados. Se dividió
aleatoriamente y un grupo trabajo con un protocolo tradicional, 4 series de 10
repeticiones con 120 s. entre series mientras que el otro grupo hizo 4 series de 10
repeticiones pero dividiéndose 5 repeticiones más 5 con pausa de 30 s. intra
series y 90 s. interseries. Ambos grupos entrenados y no entrenados se
favorecieron del Cluster en las fuerzas de reacción contra suelo y en la velocidad
de la barra, resaltando su mejora en la segunda mitad de los bloques.

Por otro lado es muy interesante el enfoque de estudio que nos ofrece este mismo
autor, Hardee y su grupo de trabajo, relacionando el Cluster con la percepción
subjetiva del esfuerzo y con la pérdida o no de las técnicas de movimientos.

En cuanto a la percepción de esfuerzo (RPE) estudiada por Hardee, et al. (2012)

en tres grupos evaluándose 3 series por 6 repeticiones al 80 % RM, con 40 s de
pausa, 20 s de pausa y sin pausa. Los resultados indican que cuando va
aumentando el tiempo de descanso entre series va disminuyendo la percepción de
esfuerzo y además iría íntimamente ligada con la tasa de fatiga. Y un año
después, Hardee, et al. (2013), nuevamente repitiendo protocolo, 3 series de 6
repeticiones al 80% RM sobre 10 sujetos recreacionales, sin descanso, con 20 s y
con 40 s de descanso entre repetición. Los resultados indicaron que
configuraciones en bloque con más de 20 s. son muy eficaces para mantener la
técnica de movimientos.

Incluso la agrupación de series en saltos (pliometría) resultaron más beneficios

que realizarlo de manera tradicional, tal y como demuestran Moreno, et al. (2014),
demostrando mejores resultados cuando se realizaban 10 series de 2 repeticiones
con 10 s. de pausa entre series en contraposición de la realización de 2 series de
10 repeticiones entre series con 90 s. de pausa, obteniéndose mejores resultados
en el salto pliométrico, velocidad de despegue y salto de altura, recomendando
realizar de 2-5 saltos con 27-45 s. de pausa entre series.
*Debemos tener en cuenta que estos protocolos aquí propuestos no diferencian ni
en sujetos entrenados y no entrenados. No es indicativo de éxito para todos los
movimientos-ejercicios, puesto que en los diferentes estudios se investigan unos
ejercicios determinados (casi siempre sentadillas y press banca).

¿Y qué ocurre con la hipertrofia?

Para hablar de los efectos en la hipertrofia que pueden ocasionarse a raíz del
Cluster, debemos recordar los mecanismos que provocan aumento de sección
transversal que nos detallara Schoenfeld, (2010), tensión mecánica, estrés
metabólico y daño muscular.

De estos mecanismos debemos priorizar la tensión mecánica. De sobra es

conocido como dicha tensión es mayor entre 1-3 RM que con 10-12 RM, es decir
el aumento de cargas favorecerá dicha tensión. Lo que ocurre obviamente es que
no podemos realizar 10-12 repeticiones con una carga extremadamente elevada
de ahí que el porcentaje se mueva sobre el 70-75 % RM. Por lo que sin duda si
consigo hacer 2-3 repeticiones con el 90-95 % RM la tensión mecánica sería muy
superior. Un estudio reciente de Schoenfeld, (2014), comparan un protocolo
tradicional de hipertrofia (3 x 10 con 90 s. pausa) y otro típico de powerlifting (7 x 3
con 3 m. pausa) obteniéndose resultados similares en cuanto aumento sección
transversal para ambos protocolos, esto nos indica que efectivamente altas cargas
y bajas repeticiones puede ofrecernos buenos resultados, pero es lógico también
que no debemos estar trabajando siempre a altas cargas debido al estrés articular
y psicológico que puede acarrearnos, además de que el volumen de trabajo sería
muy bajo. Aquí entrarían en juego las micropausas o pausas intraseries, es decir
entre 10-40 s. entre bloques de repeticiones. Willardson (2008), citando a Harris
(1976) nos hablaba del componente bifásico en la recuperación que tiene la
fosfocreatina, con un componente lento de unos 170 s. aproximadamente y el
componente rápido de unos 21 a 22 s., es decir recuperaríamos un porcentaje
importante de “energía” inmediata en un corto periodo de tiempo (tan solo
necesitamos hacer 1-3 repeticiones más manteniendo esa carga alta). Por tanto
una recuperación que oscile entre 20-30 s. entre bloques nos hará responder con
una tensión mecánica muy alta en los distintos grupos de repeticiones, que como
sabemos influirá en que el estímulo generado sea mucho más alto. Pero no
olvidemos que en dicha tensión mecánica no solo influye la carga sino el tiempo
bajo tensión, es decir debemos mantener ese esfuerzo un tiempo determinado por
eso al realizar tan sólo tres repeticiones mantendríamos poco TUT, de ahí que
necesitemos al menos un volumen total que oscile entre 6 y 15 repeticiones. Moir,
et al. (2013), ya demostraron como se obtenía un mayor tiempo bajo tensión en la
fase concéntrica en un protocolo Cluster sobre uno tradicional en peso muerto a 4
repeticiones, incluso advierten que entrenar por bloques puede ser una buena
alternativa para hipertrofiar debido a ese TUT superior generado. Esta tensión
mecánica podemos incrementarla con repeticiones explosivas (cadencias rápidas
en la fase concéntrica) y a la vez podemos dedicar la fase excéntrica con más
tiempo de trabajo, para favorecer más tiempo bajo tensión, donde de camino
haremos que entre en juego de una manera plena otro mecanismo favorecedor de
hipertrofia, daño muscular.

Y por último el estrés metabólico también lo tenemos garantizado con este tipo de
trabajo. Por un lado si perseguimos hipertrofia, el llegar al fallo va a favorecernos
más concentración metabólica y por ende más estrés metabólico, la misma
excéntrica que priorizamos no sólo va a repercutir positivamente en el daño
muscular también en este mecanismo inductor. Por último la pausa que
realicemos va a incidir de una manera u otra, es decir, si utilizo pausas más cortas
10-20 s. va a proporcionarnos más estrés metabólico y más EPOC, pero
obviamente puede influir negativamente en la tensión mecánica de bloques
posteriores, sobre todo los últimos, y si hacemos las pausas más pronunciadas,
20-40 s. repercutirá positivamente en el mantenimiento de las altas cargas de los
siguientes bloques de ejercicios (perdemos estrés metabólico pero ganamos
tensión mecánica). Igualmente si nos salimos del número de repeticiones
estipulados 6-12, para hipertrofia, es decir si alargamos los bloques de trabajo con
un número de repeticiones más altos también podremos enfocar más estrés
metabólico. Por tanto todo depende de cómo organicemos las variables de
programación para incidir más en tensión mecánica o estrés metabólico, aunque
de una manera u otra trabajaríamos ambos a un nivel de estimulación superior
que en un protocolo habitual.

Oliver, et al. (2013) realizaron un estudio sobre 22 hombres de nivel avanzado

durante 12 semanas. Se evaluaron descansos tradicionales y descansos
intraseries. Se midió la composición corporal y la fuerza al inició del experimento a
las 4, 8 y 12 semanas del mismo. Los resultados nos indican mayores aumentos
de potencia de salida, salto vertical, más ganancia de fuerza en press banca y
sentadillas, pero igual resultado en las ganancias de hipertrofia.
Un estudio de Giessing, et al. (2014), donde se evaluaron tres grupos, uno que
entreno al fallo, otro que se quedó antes de completar dicho fallo y un tercero que
realizó Cluster. Tanto el grupo que realizó Cluster como el que llego al fallo
obtuvieron resultados positivos en el cambio de la composición corporal, aumento

de sección transversal y reducción de grasa, además de aumentos en los niveles

de fuerza en comparación con el protocolo no al fallo.

Y ojo porque aquí solo estamos teniendo en cuenta algunas variables, para valorar
la intensidad del esfuerzo, cargas y pausas y estamos obviando la cadencia, que
podríamos de igual manera manipularla a conciencia desde el plano hipertrofia (no
si buscásemos rendimiento que utilizaríamos cadencias explosivas o con una
intención/empeño máximo), es decir, no sería lo mismo realizar un primer bloque
con cadencias explosivas que un segundo con cadencias de 3 segundos de
excéntrica y 1 de concéntrica y un tercer bloque con 5 s. excéntrica y 1 s. de
concéntrica. Como es obvio la carga iría descendiendo y por tanto la tensión
mecánica pero aumentaría el tiempo bajo tensión a propósito obteniendo también
más estrés metabólico, todo depende de cómo organicemos y los objetivos
propuestos.

De cualquier manera no es recomendable utilizar esta metodología por un tiempo

prolongado, 2-4 semanas por todo el estrés que conlleva (al menos con las cargas
más altas), obviamente todo dependerá también de cómo organicemos cargas y
variables de programación que puede hacernos tener un estrés mayor o menor y
por supuesto no cabe duda que es tan solo recomendable para sujetos
avanzados.

Estas y más temáticas se verán en el doble Simposio de Hipertrofia.

Capacitación en grupo : un método

novedoso para introducir variaciones en
el programa de capacitación
Haff, G. Gregory PhD, CSCSD, FNSCA   ; Hobbs, Ryan T   ; Haff, Erin E MA   ; Sands,
1 1 2

William A PhD   ; Pierce, Kyle C EdD   ; Stone, Michael H PhD, FNSCA 

3 4 5

Información del autor

Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Febrero de 2008 - Volumen 30 - Número 1 - p 67-76

doi: 10.1519 / SSC.0b013e31816383e1

 LIBRE

 Métrica

Resumen
LA INTRODUCCIÓN DE LOS ESTÍMULOS DE ENTRENAMIENTO NOVELAS
JUEGA UN PAPEL CRUCIAL EN LA INDUCCIÓN DE ADAPTACIONES DE
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICAS. Un método que puede emplearse para
INTRODUCIR Un estímulo nuevo al programa de formación y aumentar al máximo la
velocidad y la potencia de salida del ejercicio de entrenamiento es la inclusión
DEL GRUPO DE CONFIGURACIÓN SET . Los presentes revisión actual LA
investigación teórica y FOUNDATION PARA EL USO DE LOS CLUSTER SET EN
periodizados FORMACIÓN programas y ofertas EJEMPLOS DE APLICACIONES
prácticas que pueden ser utilizados en la preparación de atletas en una variedad de deportes.
INTRODUCCIÓN

Uno de los conceptos clave de la periodización es que los programas están

diseñados para introducir una variación de entrenamiento apropiada de una
manera lógica y sistemática en un intento por estimular mejoras en algún resultado
fisiológico o de rendimiento. Las variaciones del entrenamiento son esenciales
porque estimulan la recuperación y la adaptación, evitan el sobreentrenamiento, la
potenciación de la fase a largo plazo y una elevación en los resultados de
rendimiento ( 17). La variación se puede introducir en un programa de
entrenamiento periodizado de muchas formas. Algunos ejemplos típicos de
variaciones de entrenamiento que se pueden emplear al diseñar un programa
periodizado son manipulaciones de la carga de entrenamiento general, número de
series, número de repeticiones, configuraciones de series y los ejercicios
seleccionados. Estos métodos potenciales para introducir variaciones en el
entrenamiento permiten al profesional de la fuerza y el acondicionamiento un
medio para introducir nuevos estímulos en el programa de entrenamiento. Hodges
y col. ( 10) sugieren que la introducción de nuevos estímulos permite una ganancia
más rápida en el rendimiento y que cuanto más familiarizado está el individuo con
la tarea, más lentas son las ganancias generales en el rendimiento. Por lo tanto,
es esencial que el profesional de la fuerza y el acondicionamiento emplee
variaciones en el diseño general del programa de entrenamiento para maximizar
los resultados del entrenamiento. Esto es especialmente cierto para los atletas
avanzados y de élite.

Un método que a menudo se pasa por alto para emplear variaciones en el

programa de entrenamiento es la manipulación de la estructura del conjunto que
se está empleando. Tradicionalmente, la configuración de una serie requiere que
el atleta realice cada repetición de una manera continua donde no se toma ningún
descanso entre cada repetición de la serie ( 5,9,22 ). Recientemente, se ha propuesto
un tipo adicional de configuración de conjunto denominado conjunto de descanso-
pausa ( 5 ) o conjunto de grupo (9, 21 ) como una forma de alterar la estructura de
un conjunto de entrenamiento. En este tipo de configuración de series , se
emplea un intervalo de descanso entre repeticiones de 10 a 30 segundos entre
cada repetición realizada (9 ). La configuración delconjunto de grupos se puede
manipular de varias formas que pueden incluir el uso de duraciones de intervalo
de descanso variables o la manipulación de la resistencia utilizada con cada
repetición delconjunto de grupos , según el propósito o el enfoque del bloque de
entrenamiento actual empleado en el entrenamiento periodizado. programa. En
general, existen dos tipos de modificación intensidad que se pueden emplear
con racimo conjuntos, el ondulado y la ascendente clúster configuración
conjunto . En elconjunto de racimo ondulado, la resistencia aumenta en forma de
pirámide ( 9 ), mientras que durante la configuración de conjunto ascendente, la
resistencia aumenta con cada repetición sucesiva. Al formular los diferentes
métodos de manipulación de configuraciones de conjuntos, se debe
considerar cada tipo de configuración de conjuntos con respecto al plan de
entrenamiento general. Además, el profesional de la fuerza y el acondicionamiento
debe considerar el objetivo general de cada fase del entrenamiento cuando intente
emplear varias configuraciones establecidas.

El propósito de esta breve revisión es discutir la base teórica para el uso de

la configuración del conjunto de grupos , presentar evidencia científica que
examine el uso del conjunto de grupos y dar ejemplos prácticos de cómo
un conjunto de grupos podría emplearse en un programa de capacitación
periodizado. .
Bases teóricas para CLUSTER CONJUNTOS

El uso de intervalos cortos de descanso entre las repeticiones individuales de una

serie debería, teóricamente, resultar en una mejor calidad del rendimiento durante
cada una de las repeticiones ( 9 ). En 2003, Haff et al. ( 9 ) presentaron un modelo
hipotético de los efectos de los conjuntos de conglomerados sobre el
rendimiento. En este modelo, se sugirió que las características de rendimiento,
como la producción de potencia máxima, la velocidad de la barra y el
desplazamiento, disminuirían con cada repetición subsiguiente de una serie
tradicional en la que no se utilizó descanso entre repeticiones ( Fig. 1 ). El
concepto de intervalo o grupo de descanso entre repeticionesfue sugerido como
un método para permitir que cada repetición de la serie se realice con la más alta
calidad. Por lo tanto, se planteó la hipótesis de que la inclusión de
un clúster configuración conjunto en el que se emplean 15-30 segundos de
recuperación entre repeticiones permitiría que el individuo experimente una
recuperación parcial y por lo tanto realizar cada repetición con una potencia de
salida más alta, la velocidad barra pico, y desplazamiento máximo de la barra.

Figura 1: 
Modelo hipotético de respuestas de potencia máxima
a configuraciones tradicionales, agrupadas y de conjuntos de agrupaciones onduladas .

Al considerar el potencial de la configuración del conjunto de grupos para

aumentar la potencia de repetición individual, es posible que se produzca un
aumento en la producción de potencia media ( Fig. 2 ) de un conjunto de
entrenamiento ( 14 ). El uso de un paradigma de conjunto de grupos puede ser
beneficioso en el desarrollo de la capacidad de generación de energía, ya que
puede resultar en una disminución de la fatiga inducida por repetición
( 14,18 ). Cuando una serie se realiza de la manera tradicional, es probable que la
fatiga entre repeticiones se manifieste como factores de fatiga aguda asociados
dentro del sistema neuromuscular o por la acumulación de factores inductores de
fatiga metabólica, lo que finalmente resultará en una disminución de la potencia de
repetición.
 Figura 2: 
Modelo hipotético de potencia media máxima durante un tradicional, clúster , y
ondulante clúster conjunto de 5 repeticiones.

Viitasalo y Komi ( 24 ) han informado que las reducciones en la capacidad máxima
de generación de fuerza, la tasa de desarrollo de la fuerza y la tasa de relajación
pueden ocurrir en tan solo 5 a 9 contracciones máximas. Plantearon la hipótesis
de que los aumentos en el lactato sanguíneo eran parcialmente responsables de
las alteraciones inducidas por la fatiga en la capacidad máxima de generación de
fuerza y en las características seleccionadas de la curva fuerza-
tiempo. Hipotéticamente, la inclusión de un intervalo de descanso entre
repeticiones de 15 a 30 segundos puede resultar en un poco de reposición de
fosfocreatina (PCr), mientras que las configuraciones de series tradicionales dan
como resultado un mayor agotamiento de PCr, lo que finalmente estimula una
mayor producción de ácido láctico y lactato a medida que el atleta usa más
glucógeno muscular ( 9). Se puede obtener algo de apoyo para esta afirmación del
trabajo de Sahlin y Ren ( 19 ) quienes informaron que las contracciones máximas
resultaron en disminuciones significativas en las concentraciones de trifosfato de
adenosina (ATP) y PCr. Las disminuciones tanto de ATP como de PCr se
asociaron con elevaciones significativas en las concentraciones de lactato, que
correspondieron a disminuciones sustanciales en la cantidad de fuerza que se
puede generar. La adición de 15 segundos de recuperación resultó en un aumento
en la capacidad máxima de generación de fuerza que correspondió a ∼79,7 ±
2,3% de la capacidad inicial ( 19 ). De manera similar, cuando se utilizaron 30
segundos de recuperación adicional entre 5 esprints máximos en cicloergómetro,
se observó una elevación significativa de la capacidad máxima de generación de
potencia y una reducción en la formación de lactato ( 26). Las elevaciones en el
lactato asociadas con los intervalos de descanso más cortos generalmente se
asocian con efectos negativos sobre la contracción muscular como resultado de
deficiencias en la generación de ATP que resultan en cambios en las
características contráctiles, que finalmente alteran los resultados de rendimiento
( 19 ). Con base en esta línea de razonamiento, el uso de grupos de grupos podría
ser un método superior para mejorar la fuerza, la potencia y el crecimiento
muscular.

Si bien el modelo conceptual de emplear una configuración de conjunto

de grupos parece ser un modelo sólido para desarrollar la fuerza máxima, mejorar
la capacidad de generación de energía o estimular una mayor hipertrofia, Lawton
et al. ( 15 ) sugieren que la inclusión de un paradigma de carga de conjuntos
de grupos puede ser más beneficioso para los métodos de entrenamiento de
fuerza explosivos o balísticos, como los que se utilizan en los programas que se
basan en movimientos de levantamiento de pesas. Se puede encontrar apoyo
para esta idea en el trabajo de Rooney et al. ( 18 ). Aunque no todos los estudios
coinciden ( 6 ), Rooney et al. ( 18 ) sugirió que el descanso entre repeticionesLos
intervalos disminuyen la fatiga por repetición, pero no promueven el mismo nivel
de ganancias de fuerza en comparación con las configuraciones
tradicionales. Además, se sugirió que los paradigmas tradicionales de repetición
continua aumentan el desarrollo de la fuerza a través de una mayor activación de
unidades motoras de umbral más alto y la producción de adaptaciones musculares
inducidas por la fatiga metabólica ( 15,18 ). Además, Kraemer et al. ( 13 ) sugieren que
la producción de lactato favorece una respuesta hipertrófica. Con base en esta
línea de razonamiento, la configuración del conjunto de grupos puede ser más útil
para el desarrollo de la potencia explosiva y las configuraciones de conjuntos más
tradicionales pueden ser más adecuadas para el desarrollo de la fuerza máxima o
estimular las respuestas hipertróficas.

Cuando se utiliza una configuración de conjunto de grupos en un intento por

mejorar la capacidad de generación de energía, estructurar el conjunto de forma
ondulada puede ser un método que tiene el potencial de magnificar el estímulo
adaptativo. La configuración de la serie ondulada utiliza una serie de repeticiones
realizadas en un formato de racimo en el que la resistencia asciende seguida de
una serie de esfuerzos más ligeros ( 9 ). Por ejemplo, en un grupo de 5
repeticiones onduladas , el atleta puede realizar 3 repeticiones ascendentes (es
decir, 85%, 90%, 95% de 1RM) seguidas de 2 repeticiones descendentes
realizadas con intensidades más ligeras (es decir, 90% y 85% ). En teoría, la
porción descendente del cúmulo onduladodebería resultar en un efecto de
potenciación en el que se logran mayores salidas de potencia, velocidades de
barra y desplazamientos ( Fig. 1 ). Estos efectos potenciales pueden ocurrir como
resultado de un efecto de potenciación posterior a la activación. La potenciación
posterior a la activación es una mejora de la fuerza que se observa después de la
activación repetitiva del músculo esquelético ( 1 ). El mecanismo detrás de la
potenciación de la activación pos, aunque no se comprende completamente,
parece ser el resultado de un aumento de la fosforilación de las cadenas ligeras
reguladoras de miosina ( 20 ) o un efecto neuronal en el músculo intacto ( 3 ). El
aumento de la fosforilación sensibiliza la interacción actina-miosina a Ca 2+, lo que
conduce a una mayor producción de fuerza en el músculo esquelético. Los efectos
neuronales podrían incluir una mayor sincronización de las unidades motoras, la
desensibilización de la entrada de la motoneurona alfa y una disminución de la
inhibición recíproca de los antagonistas. Si bien el conjunto
de grupos ondulados puede inducir un efecto de potenciación, debe considerarse
una modificación de conjunto avanzada y puede ser más adecuado para
individuos altamente capacitados. Según la literatura actual, los complejos de
potenciación postactivación son más efectivos cuando los utilizan personas bien
capacitadas ( 3 ). Por lo tanto, parece que los conjuntos
de grupos ondulados pueden tener un mayor potencial para inducir adaptaciones
de entrenamiento específicas cuando se implementan con individuos altamente
capacitados.

En conjunto, parece que, desde un punto de vista teórico, la inclusión

de configuraciones de conjuntos de grupos tiene el potencial de alterar el estímulo
de entrenamiento y, en última instancia, magnificar la respuesta adaptativa. Al
alterar la configuración establecida , el profesional de la fuerza y el
acondicionamiento puede tener la capacidad de desarrollar respuestas adaptativas
específicas que pueden favorecer la fuerza máxima, la fuerza y potencia
explosivas o el crecimiento muscular.

SOPORTE PARA LA INVESTIGACIÓN DE RACIMO CONJUNTOS

Según el conocimiento de los autores, hay muy pocos artículos que se han
publicado en la literatura revisada por pares que examinan conjuntos de grupos
en situaciones de capacitación a corto o largo plazo ( 2,4,9,14,15,18 ) . Los resúmenes de
la investigación que se han ocupado de los efectos a corto y largo plazo de
los conjuntos de conglomerados se presentan en las Tablas 1 y 2 ,
respectivamente.

Tabla 1: 
Efectos agudos de los conjuntos de grupos
 Tabla 2: 
Efectos crónicos del entrenamiento de conjuntos de grupos

RESPUESTAS AGUDAS AL ENTRENAMIENTO EN GRUPOS CLÚSTER

En 2003, Haff et al. ( 9 ) examinaron el efecto de 3 tipos diferentes de

configuraciones de conjuntos que constan de un conjunto tradicional, un conjunto
de grupos y un conjunto de grupos ondulados . La serie tradicional
y la serie cluster se realizaron con 5 repeticiones a una intensidad del 90% y
120% de 1RM power clean. Las series onduladas consistieron en 5 repeticiones
realizadas a una intensidad promedio del 90% o 120% de la potencia limpia de
1RM del sujeto. El atleta realizó una repetición al 85%, 90%, 100%, 90% y 85% de
la limpieza de potencia de 1RM del sujeto para una intensidad promedio de 5
repeticiones del 90% o una repetición del 110%, 120%, 140%, 120 % y 110% de la
limpieza de potencia de 1RM del sujeto para una intensidad promedio de 5
repeticiones del 120%. El descanso entre repeticionesEl intervalo para cada uno
de los conjuntos de grupos se estableció en 30 segundos. Las 3 configuraciones
de conjuntos diferentes se probaron usando el clean pull con 2 intensidades de
90% y 120% de una limpieza de potencia de 1RM. Al examinar la prueba de
intensidad del 90%, el conjunto de grupos mostró un aumento estadísticamente
significativo en las velocidades promedio de la barra (+ 8.1%) y un aumento no
estadísticamente significativo en el desplazamiento de la barra (+ 5.9%) en
comparación con el conjunto tradicional. Si bien la producción de potencia máxima
promedio para el conjunto no fue significativamente diferente, el grupoEl conjunto
resultó en un aumento del 6,8% en la potencia máxima en comparación con el
conjunto tradicional. Para el 120% de la intensidad de 1RM, se observó un
aumento estadísticamente significativo en la velocidad máxima promedio de la
barra (+ 7,9%) y el desplazamiento (+ 2,1%) durante la serie de grupos en
comparación con la serie tradicional. Por el contrario, la potencia máxima
promedio para ambos conjuntos de clústeres no fue diferente (-0,4%) de
la configuración del conjunto tradicional . Una razón para la falta de diferencia en
la producción de potencia durante las series de grupos de 120% de
intensidad puede deberse a que anteriormente se informó que una intensidad del
90% es la carga óptima para los ejercicios de tracción ( 8,16), lo que puede confundir
potencialmente los datos de energía. Con base en este estudio, se puede concluir
que el uso de un conjunto de grupos puede resultar en mejoras en la velocidad de
movimiento, el desplazamiento de la barra y, muy probablemente, la capacidad de
generación de energía.

Con el fin de investigar los efectos de las configuraciones de series sobre las
salidas de potencia de repetición aguda durante el press de banca, Lawton et
al. ( 15 ) utilizaron 4 configuraciones de conjuntos diferentes. Las configuraciones
de 4 series incluyeron (a) una serie tradicional de 6 repeticiones realizadas a una
intensidad de 6RM sin descanso entre cada repetición, (b) un grupo de 6 sencillos
realizados a una intensidad de 6RM con 20 segundos entre cada repetición, (c)
una grupo de 6 repeticiones realizadas como 3 pares de dobles con una
intensidad de 6RM y 50 segundos de descanso entre cada par de dobles, y (d)
un grupode 6 repeticiones realizadas como 2 grupos de triples con una intensidad
de 6RM y 100 segundos de descanso entre cada grupo de triples. El primer
hallazgo importante de este proyecto fue que el conjunto tradicional resultó en una
disminución lineal en la producción de potencia en todo el rango de
repetición. Estos hallazgos apoyan el modelo hipotético propuesto previamente
por Haff et al. ( 9 ) ( Figura 1 ). Similar a los resultados presentados por Haff et
al. ( 9 ), los conjuntos de grupos dieron como resultado una producción de
potencia de repetición individual mayor estadísticamente significativa y una
producción de potencia total en comparación con la configuración de
conjunto tradicional . Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los
3 gruposestablecer configuraciones con respecto a la potencia de repetición
individual o la salida de potencia total. Lawton y col. ( 14 ) concluyeron que
el paradigma del conjunto de grupos puede ser muy beneficioso para el ejercicio
de fuerza explosiva o balística. Por lo tanto, este tipo
de configuración de conjuntos puede ser útil para el profesional de la fuerza y el
acondicionamiento que está utilizando ejercicios de levantamiento de pesas como
el power clean, power snatch o movimientos de tracción.

En otra investigación, Denton y Cronin ( 4 ) examinaron las respuestas cinemática

(desplazamiento, velocidad y aceleración), cinética (impulso de fuerza, trabajo y
potencia) y lactato a diferentes configuraciones de conjuntos. Se emplearon tres
esquemas de carga junto con el ejercicio de press de banca en esta investigación
para un total objetivo de 24 repeticiones. El primer esquema de carga utilizado
estaba compuesto por 4 series de 6 RM con una recuperación de 302 segundos
entre agrupaciones (tradicional = T). La configuración
del segundo conjunto comprendía 8 conjuntos de 3 realizados con una carga de
6RM con cada grupo de 3 separados por 130 segundos ( grupo1 = C1). La
agrupación final fue idéntica a la segunda con la excepción de que todos los
demás conjuntos se realizaron hasta el fracaso voluntario (C2). Los resultados del
estudio revelaron que la configuración C2 resultó en repeticiones
significativamente mayores (∼30) en comparación con C1 (∼24) y las
configuraciones tradicionales (∼23.6). Al examinar la producción de potencia
media, el trabajo total y el impulso de las configuraciones de conjuntos C2 fueron
significativamente más altos que C1 y T, que no fueron diferentes. La respuesta de
lactato sanguíneo para C2 fue consistentemente más alta que T y C1. Los
resultados de esta investigación sugieren que aumentar el descanso entre
repeticiones resultó en la capacidad de realizar más trabajo con una calidad
superior.

Al examinar los estudios agudos, se pueden extraer varias conclusiones clave de

la literatura. En primer lugar, parece que el entrenamiento con conjuntos
de grupos permite una alteración aguda en el estímulo de entrenamiento general
inducido por un ejercicio específico. Si bien se necesita más trabajo en esta área,
parece que estas configuraciones de conjuntos son las más adecuadas para
ejercicios de potencia balística como los que se usan en el levantamiento de
pesas o ejercicios como las sentadillas con salto. Finalmente, parece que
la configuración del conjunto de clústeres tiene el potencial de aumentar la
capacidad de trabajo y permitir que el atleta entrene con una mayor calidad de
ejercicio según lo indicado por las variables cinéticas y cinemáticas. Se puede
plantear la hipótesis, entonces, de que estas respuestas agudas podrían
magnificarse o manifestarse en cambios de rendimiento a largo plazo si estas
técnicas se utilizan en modelos de entrenamiento periodizados adecuadamente
diseñados.

Las respuestas a largo plazo para CLUSTER conjunto de entrenamiento

En uno de los primeros estudios sobre el tema, Byrd et al. ( 2 ) examinaron los
efectos de 10 semanas de entrenamiento de resistencia con 3 intervalos
de descanso entre repeticiones diferentes (cero, 1 y 2 segundos). En este estudio,
se determinó que los 2 grupos que utilizaron períodos de descanso entre
repeticiones fueron capaces de aumentar su producción total de trabajo. Si bien el
enfoque principal de este estudio se dirigió a las adaptaciones cardiovasculares,
los resultados son importantes debido a la relación entre el trabajo total y las
adaptaciones al entrenamiento. Frobose y col. ( 7) sugieren que la respuesta
adaptativa que estimula el crecimiento muscular depende más de la producción
total de trabajo o de la carga de volumen de la sesión de entrenamiento que de la
extensión de la carga, que parece estimular mayores adaptaciones
neuronales. Con base en estos hallazgos, la implementación del conjunto
de grupos parece permitir al atleta entrenar con una mayor intensidad,
magnificando así el posible estímulo de entrenamiento que afecta las
adaptaciones neuronales. Además, esta configuración permite que disminuyan los
efectos secundarios de la fatiga, de modo que la carga de volumen se puede
aumentar, nuevamente, lo que podría aumentar las adaptaciones.

Rooney y col. ( 18 ) también examinaron los efectos de implementar diferentes

configuraciones de conjuntos en un programa de entrenamiento de 6 semanas
sobre los marcadores isométricos y dinámicos de la fuerza del flexor del codo. Los
sujetos se dividieron en 3 grupos: (a) un grupo de control que no hizo ningún
entrenamiento, (b) un protocolo de conjunto tradicional y (c) un protocolo de
conjunto de grupos que utilizó un intervalo de descanso entre repeticiones de 30
segundos . El entrenamiento se realizó 3 días a la semana con intensidades y
volúmenes que variaban entre 6 series de 6RM y 10 series de cargas de 6RM. No
hubo diferencias entre el grupo y los protocolos tradicionales establecidos para la
fuerza isométrica máxima. Sin embargo, la configuración tradicional
del conjuntodado como resultado un aumento significativamente mayor en la
fuerza muscular dinámica que el clúster protocolo conjunto. Los resultados de
este estudio sugirieron que durante un protocolo de flexión del codo de 6 semanas
( 18 ), el conjunto de grupos no ofreció ningún beneficio sobre el paradigma
tradicional. Estos resultados deben examinarse detenidamente, ya que pueden
inducir a error en el sentido de que no se midió la potencia de salida. Lawton y
col. ( 15 ) han sugerido que el entrenamiento de conjuntos de grupos es más
adecuado para ejercicios explosivos o balísticos. Por lo tanto, no es inesperado
que el ejercicio de flexión del codo no se beneficiara del grupoestablecer
protocolo. Además, la población de sujetos estaba relativamente desentrenada,
compuesta por hombres y mujeres de 18 a 35 años que solo se definieron como
saludables. Plisk y Stone ( 17 ) en una revisión reciente sobre periodización
sugirieron que la implementación de un paradigma de conjuntos de clústeres es
más adecuada para individuos capacitados o altamente capacitados. Con base en
estas afirmaciones, los resultados del estudio de Rooney et al. ( 18 ) no son
inesperados, y los hallazgos pueden ser diferentes si se usaran atletas altamente
entrenados junto con ejercicios explosivos realizados en forma de grupos .

Según el conocimiento de los autores, el único estudio de entrenamiento que

examina los efectos de variar la estructura de series con los atletas fue realizado
por Lawton et al. ( 14 ). En este estudio, 12 jugadores de baloncesto juvenil y 14 de
fútbol juvenil con un mínimo de 6 meses de experiencia
en entrenamiento de resistencia se dividieron en 3 grupos de entrenamiento. Los
sujetos se dividieron en 2 grupos de entrenamiento: (a) un grupo de series
tradicionales en el que se realizaron 4 series de 6 repeticiones a una intensidad de
6RM cada 260 segundos y (b) un grupogrupo conjunto de 8 × 3 realizado a una
intensidad de 6RM cada 113 segundos. Los sujetos entrenaron el press de banca
3 días a la semana durante 6 semanas con ~ 24 repeticiones totales durante ~ 13
minutos y 20 segundos de ejercicio. Al finalizar el estudio, la intervención de
entrenamiento de conjuntos tradicional resultó en salidas de potencia
significativamente mayores y fuerza de 6 RM en comparación con el grupo
de conjuntos de grupos. Además, el grupo de conjuntos tradicional resultó en un
tiempo significativamente mayor bajo tensión, lo que se planteó como una de las
razones clave por las que el conjunto tradicional produjo resultados superiores. Sin
embargo, los resultados reportados por Lawton et al. ( 14) puede haber ocurrido
como resultado de que la intervención del programa de entrenamiento utilizado por
el grupo tradicional sea idéntica al protocolo de prueba utilizado para evaluar los
cambios en la fuerza muscular según lo indicado por un 6RM. Esta afirmación está
respaldada por los datos presentados por Izquierdo et al. ( 11 ) que sugieren que
cuando el entrenamiento se realiza utilizando series hasta el fallo, se nota una
mayor mejora en las pruebas de resistencia muscular (repeticiones hasta el
fallo). Dado que Lawton et al. ( 14 ) utilizaron una 6RM, que podría considerarse
una prueba de resistencia muscular de alta intensidad ( 25 ), para evaluar el
rendimiento, se esperaría que la configuración tradicionaldaría como resultado
ganancias de rendimiento superiores después de 6 meses de practicar el
rendimiento de un protocolo 6RM. Si se usaran otras medidas de fuerza para
evaluar las mejoras en el desempeño, es probable que se hubieran producido
resultados diferentes.

En conjunto, cuando se considera el conjunto de conocimientos sobre el uso

de conjuntos de grupos durante el entrenamiento a largo plazo, parece que
los conjuntos de grupos permiten al atleta lograr mayores salidas de potencia y
mayores cargas de volumen o salidas de trabajo. Hay una escasez de datos de
intervención de entrenamiento a largo plazo que analicen los efectos del uso
del paradigma de clúster con ejercicios explosivos o balísticos. Sin embargo,
aunque los pocos estudios disponibles actualmente sugieren que el conjunto
de grupos no ofrece ningún beneficio de ganancia de fuerza a largo plazo, el
profesional de la fuerza y el acondicionamiento debe considerar el conjunto
de grupos como una herramienta que puede ser útil en el desarrollo de rasgos
atléticos específicos ( 9,14).). Esta herramienta probablemente sea más adecuada
para ejercicios explosivos balísticos y menos útil para ejercicios no balísticos como
el press de banca. Además, el conjunto de grupos aún no se ha investigado en el
contexto de un programa de capacitación periodizado. Se necesita más
investigación para definir los puntos de tiempo más efectivos durante el programa
de entrenamiento periodizado en el que el conjunto de grupos es más
beneficioso.

APLICACIÓN PRÁCTICA DEL CLUSTER SET

La implementación de conjuntos de grupos en un programa periodizado se puede

lograr de muchas maneras dependiendo de los objetivos específicos de la fase de
capacitación. Por ejemplo, los objetivos de la fase de hipertrofia del entrenamiento
son estimular la hipertrofia, disminuir la masa grasa corporal y aumentar la
capacidad de trabajo ( 23 ). En realidad, la serie tradicional puede ser la más
adecuada para esta fase de entrenamiento para la mayoría de los ejercicios, pero
los objetivos de la fase de hipertrofia del entrenamiento también pueden lograrse
empleando intervalos de descanso más cortos, como 15 segundos, en la serie
de grupos . La duración de la recuperación entre cada repetición puede depender
de la complejidad del ejercicio en el que el grupose está empleando el set. Según
la literatura contemporánea, parece que los ejercicios de poder como el power
clean o power snatch podrían verse más afectados por el uso del paradigma
de clúster . Por ejemplo, en el levantamiento de pesas, se ha argumentado que la
realización de series tradicionales con levantamientos completos (es decir, limpios,
arranques, limpiezas de poder, arranques de poder) usando esquemas de alta
repetición da como resultado alteraciones en la técnica inducidas por la fatiga que
pueden resultar en el desarrollo de deficiencias técnicas ( 9,12 ). Como resultado de
esta creencia, los levantadores de pesas generalmente solo realizan esquemas de
repetición, que oscilan entre 1 y 5 repeticiones por serie ( 12 ). Por el contrario,
el clústerEl conjunto puede ofrecer una solución deseable para los límites de
volumen que a veces se imponen al realizar levantamientos completos, ya que da
como resultado una mayor tolerancia al trabajo y puede ayudar a mantener o
mejorar los resultados de rendimiento. La Tabla 3 da un ejemplo de una fase de
entrenamiento de fuerza-resistencia en la que las series de grupos podrían
emplearse para el arranque de potencia y la limpieza de potencia, mientras que
las series tradicionales se realizan con ejercicios menos técnicos, como tirones
limpios. Si bien el ejemplo presentado en la Tabla 3 usa 10 sencillos realizados
como un grupo de sencillos, también se podría considerar realizar grupos de 2
repeticiones para un total de 10 repeticiones para la serie dada. Este tipo
de clúster La orientación en realidad puede resultar en mayores aumentos en la
resistencia ya que hay menos recuperación entre cada repetición.

Tabla 3: 
Ejemplo de implementación de un conjunto de clústeres durante una fase de hipertrofia
del entrenamiento

Al formular una fase de fuerza básica de un programa de entrenamiento

periodizado, uno de los objetivos principales es aumentar la fuerza muscular; por
lo tanto, puede justificarse el uso de una configuración tradicional para ejercicios
no balísticos. Sin embargo, entre los atletas avanzados, la producción de fuerza /
potencia durante los movimientos balísticos se puede aumentar
mediante conjuntos de grupos. Se justifica un cambio en el intervalo
de descanso entre repeticiones a 30 segundos, ya que la intensidad general
del grupo debería ser mayor en esta fase del entrenamiento y puede ser
necesaria una mayor recuperación entre cada repetición de la serie. En esta fase
del entrenamiento, el profesional de fuerza y acondicionamiento debe considerar
implementar un grupo ondulado Establezca la configuración, ya que permitirá al
atleta comenzar a usar intensidades de levantamiento más altas. Cuando se utiliza
el conjunto de racimo ondulado , la intensidad general del conjunto se define
como el promedio de kilogramos levantados en todo el conjunto. Por ejemplo, si el
atleta va a realizar una serie de grupos ondulados de 5 repeticiones con una
intensidad promedio de 110 kg, el atleta puede realizar levantamientos a 105,
112,5, 117,5, 112,5 y 105 kg para cada serie. La Tabla 4 presenta un ejemplo de
una sesión de entrenamiento en la que se utiliza el conjunto
de clústeres ondulados .
 Cuadro 4: 
Ejemplo de implementación de un conjunto de grupos durante una fase de entrenamiento
de fuerza básica

Durante una fase de fuerza / potencia de un programa de entrenamiento

periodizado, los objetivos principales son mantener o aumentar la fuerza muscular
y mejorar la capacidad de generación de energía ( 23 ). Esta fase puede ser el
momento lógico durante un programa periodizado para utilizar completamente
un diseño de clúster . En este escenario, por ejemplo, el entrenador de fuerza y
acondicionamiento podría implementar el conjunto de grupos ondulados ya que
esta configuración de conjunto tiene un potencial razonable para producir efectos
de potenciación postactivación. Además, el uso de una carga pesada
( grupo medio ) ayuda a mantener o estimular las ganancias de fuerza. El uso de
un segundo 45 intervalo de 30 a resto en conjunción con ya sea la ondulante (o
ascendente clúster) puede ser útil para permitir que el atleta se recupere lo
suficiente entre repeticiones para que se logre una mayor producción de
potencia. En el grupo ascendenteconjunto, el atleta aumentaría progresivamente
la intensidad general del conjunto con cada conjunto. Por lo tanto, la producción
de fuerza podría maximizarse en la repetición final. Se podrían usar varias
variaciones diferentes de grupos ascendentes. Por ejemplo, el atleta puede
realizar 3 series de grupos que constan de 3 repeticiones con un aumento de la
intensidad media de cada serie (serie 1 = 110, 115, 120; serie 2 = 115, 120, 125;
serie 3 = 120, 125, 130). Este método potencialmente enfatiza el desarrollo de la
fuerza máxima y puede ser más adecuado para movimientos parciales o
movimientos de potencia (p. Ej., Arranque de potencia) en lugar de movimientos
de levantamiento de pesas completos debido a un efecto de fatiga utilizando 3
series ascendentes seguidas. Se podrían construir otras configuraciones
enfatizando potencialmente diferentes características. Cuadro 5presenta un
ejemplo de una sesión de entrenamiento que usa un conjunto
de clústeres ascendentes .

Cuadro 5: 
Ejemplo de implementación de un conjunto de grupos durante una fase de entrenamiento
de fuerza / potencia

CONCLUSIONES

Basado en datos científicos teóricos y reales, el conjunto de grupos parece ser un

método único para introducir variación de entrenamiento en el programa de
entrenamiento periodizado. Los diversos métodos para implementar conjuntos
de grupos ofrecen al profesional de la fuerza y el acondicionamiento una
herramienta que puede ser útil cuando se trabaja con atletas en entrenamiento y
altamente entrenados. Si bien es necesario realizar más investigaciones para
examinar el rendimiento y los efectos fisiológicos de los diversos modelos de
conjuntos de grupos , los datos actuales sugieren que los profesionales de la
fuerza y el acondicionamiento deben considerar el uso de estos nuevos estímulos
de entrenamiento como parte de sus planes de entrenamiento, especialmente
cuando se trabaja con ejercicios explosivos como los ejercicios de power clean,
power snatch y potencialmente jalar (clean y snatch).

REFERENCIAS