Plan de Alimentación Fitness Challenge 21 Días

¡Bienvenidos al programa de vida saludable Fitness Challenge!
Te felicito
por decidir inscribirte y participar activamente en los próximos 21 días,
tiempo que durará el plan, donde aprenderás a cómo llevar un estilo de
vida más saludable con buenos hábitos, prestando atención a los dos
aspectos más importantes para una efectiva puesta a punto:
la alimentación y el entrenamiento.
Fitness Challenge se enfocará en la importancia de una alimentación

saludable, actividades físicas, ejercicios y la disminución en los periodos
del tiempo sentado, para el mantenimiento de una salud óptima
combatiendo el sedentarismo.
La especialista en nutrición ha elaborado un plan alimentario

saludable para comenzar a bajar de peso, desintoxicar el organismo y,
fundamentalmente, comenzar a adquirir cambios positivos en
la alimentación.
Lo ideal es aumentar el consumo de alimentos frescos como frutas y

verduras; hacer una buena selección de hidratos de carbono; elegir
cereales integrales, legumbres, avena, frutas y evitar el consumo de
harinas refinadas o blancas; galletas, bizcochos, masas de pizza y
empanadas, tartas, pastas rellenas, y refritos. Así también, debemos
disminuir el consumo de alcohol, tabaco, bebidas azucaradas y grasas
dañinas como manteca y crema. Las grasas de buena calidad como
frutos secos (almendras, nueces, etc.) son altamente recomendadas
incorporarlas a la alimentación, teniendo en cuenta de no excedernos en
cantidad, por su valor calórico.
Es fundamental aumentar consumo de agua durante el día. Debemos

arrancar y terminar el día ingiriendo agua. A quienes les es difícil la
ingesta regular de agua, la podemos reemplazar por aguas
saborizadas realizadas por nosotros, ej.: agua con rodajitas de limón
o/y naranja/pomelo, pepino y jengibre. Tenemos que volver a lo
natural, y disminuir el consumo de jugos comerciales y gaseosas, aun las
light, que, aunque no tienen calorías, tienen un alto contenido de sodio
y además estimulan la ansiedad de comer algo dulce luego.
Esta es una guía que te ponemos a tu disposición, aunque reconocemos

que no será la última palabra para estos próximos 21 días, ya que
dependerá de las oportunidades que se tengan para adquirir los
productos o el tiempo para realizar los menús. Te animamos a buscar la
mejor alimentación que será de mucha ayuda para los propósitos que
tenemos en Fitness Challenge.
Hay dos formas de aprovechar las oportunidades, la primera es no

olvidarnos de DIOS, que de Él viene todo. La otra es que nosotros
debemos esforzarnos, no quedarnos con los brazos cruzados esperando
que las cosas caigan del cielo. La Sra. Elena de White en el libro
Patriarcas y Profetas, pág. 543, 544, nos dice: “El secreto del éxito estriba
en la unión del poder divino con el esfuerzo humano. Los que logran los
mayores resultados son los que confían más implícitamente en el brazo
Todopoderoso.”
¡Qué Dios te bendiga en esta nueva aventura!
Pr.
Director de Ministerios Juveniles, de
Salud y Quiero Vivir Sano
Unión Guatemalteca de los Adventistas
del Séptimo Día.
Iniciamos con el Fitness Challenge, estamos muy felices y emocionados que
estés hoy aquí, porque estamos seguros que has tomado una magnifica
decisión de hacer algunos cambios en tus hábitos para mejorar tu estilo
de vida, la dieta y el ejercicio físico son factores determinantes para
alcanzar una salud integral. Pero, si es tan bueno ¿Por qué la gente
abandona un programa de fitness o una dieta? Simplemente porque
la dureza del programa sobrepasa los beneficios. Lo cierto es que casi
todas las dietas para bajar de peso están condenadas al fracaso, la
mayoría ansía terminar para volver a los hábitos de antes, pero a
través de este plan no queremos que solo bajes de peso, sino que
aprendamos juntos a llevar una alimentación balanceada que te dé
como resultado un peso saludable.
Esta guía ha sido diseñada para brindarte una base sólida en nutrición,
enfocándose en cambios prácticos y sencillos en el comportamiento de la
dieta, el conocimiento de los alimentos y las habilidades de cocina
necesaria para avanzar a una dieta más sana, siendo clave para
reformar el estilo de vida.
A veces parece una tarea demasiado difícil, pero te aseguro que, con el
acompañamiento correcto, con todas las herramientas a la mano, pero
sobre todo con una buena actitud ante el cambio, ¡Todo es muy sencillo!
Así que no se diga más y empecemos…
Nutricionista certificada y
Vegan Chef
“La luz que Dios ha dado y que continuará dando
sobre el asunto de los alimentos ha de ser para el
pueblo hoy lo que el maná era para los hijos de Israel.
El maná caía del cielo, y al pueblo se le pedía que lo
recogiera, y lo preparara para el consumo. Así en los
diferentes países del mundo, los hijos de Dios
recibirán luz para que preparen alimentos saludables
adecuados a cada país.”
-Consejos Sobre El Régimen Alimenticio p. 317
EL PLATO VEGGIE SALUDABLE
(ejemplo)
La referencia es el plato saludable de Harvard
Básicamente se resume así:
• Hidratos complejos: Granos integrales y sus derivados (pan, pasta,

pero también frutos secos y legumbres)
• Proteínas: legumbres, soya y derivados, pero también cereales
integrales y frutos secos.
• Grasas saludables: semillas, frutos secos, aceitunas, aceite de oliva,
extra virgen, etc.
• Minerales y vitaminas: Frutas y verduras
• Fibra: Todos los anteriores menos el aceite.
➢ Como te das cuenta, el 100 % de los alimentos es una mezcla de nutrientes.

La clave es distribuirlos correctamente siguiendo este patrón.
GUÍA WELLNESS
RECETAS FÁCILES Y DELICIOSAS
Para cumplir nuestros objetivos nutricionales, ya sea para

mejorar nuestra salud, restablecerla, perder peso o aumentar
masa muscular, es importante PLANIFICAR y
ORGANIZAR nuestras comidas basándonos en nuestro
estilo de vida personal o laboral. Si no logramos ser
organizados no importa si tenemos el menú más perfecto
del mundo, si al final se nos hace difícil cumplirlo.
LISTA DE COMPRAS PRIMERA SEMANA:
Frutas: • Leche de coco
• Soya texturizada (Protemás)
• Manzana verde
Grasas:
• Piña
• Fresas • Aguacate
• Mango • Aceite de oliva extra virgen y/o
• Naranja aceite de canola
• Banano • Nueces varias
• Frutos rojos • Mantequilla de Maní
Vegetales:
Otros:
• Berenjenas
• Zanahoria • Sal marina
• Tomates • Pimienta
• Cebolla • Orégano
• Zuccini y pepino • Albahaca
• Elote • Ajo
• Habas • Semillas de pepitoria o de girasol
• Arvejas • Canela
• Ejotes • Miel de abejas
• Brócoli y coliflor • Té (Variedad)
• Calabacitas • Flor de Jamaica
• Pimientos dulces • Comino
• Hojas verdes (Espinaca, lechuga, • Cilandro
Acelga, etc.) • Perejil
• Apio
Cereales y legumbres: • Puerro
• Chía y linaza
• Papas
• Cúrcuma
• Plátanos
• Coco deshidratado
• Arroz
• Pan integral
Lácteos y otros:
• Avena entera
• Huevos
• Frijoles
• Yogur tipo griego
• Lentejas
• Queso mozzarella o queso fresco
• Quinoa
• Soya (si tú vas a preparar el tofu)
Sustitutos:
• Tofu
• Leche vegetal
MENÚ SALUDABLE PRIMERA SEMANA
Alimento más
Día
importante Desayuno Media Mañana Almuerzo Cena
1 taza de avena cocida con
berenjenas azadas con 1 rodaja de pan integral,
leche vegetal, 1 taza de fruta
pesto, ensalada de hojas 2 huevos revueltos, 2
Meditar en: picada, 1 rodaja de pan
1 10 fresas, 6 nueces verdes, 1/4 de aguacate, 2 cucharadas de frijoles al
Salmo 98 integral untado con 1
tortillas o una pieza de gusto, 1 taza de té de
cucharada de mantequilla de
pan integral tostado manzanilla
maní.
300 ml de agua pura o 2 tortas de soya texturizada

saborizada (ver receta) vegetales salteados con
Smothie boowl de mango (protemás) con zanahoria,
Recuerda beber por lo albahaca, 1 taza de té de
2 Salmo 99 (puedes usar la fruta que ensalada de tomates,
menos 2 litros al día rábanos o pepinos y lechuga, canela, 1 rodaja de pan
tengas)
1/4 de elote, 2 tortillas integral.
2 Hotcakes de banano, 1 taza de 1/2 taza de avena cruda

leche vegetal, 1/4 de taza de en 1 taza de leche
fresas, 1/4 de taza de moras 1 vegetal, 1 plátano
350 ml de jugo verde 1 Paella española, ensalada
3 Salmo 100 puñado de semillas (puedes cocido, 1 cucharadita de
cambiar las moras por (ver receta) de hojas verdes, 2 tortillas
crema (opcional) si
arándanos o frambuesas) 2 desea una taza de té de
cucharadas de miel canela.
1 taza de leche vegetal, 1/2
1/4 de taza de guisado de
taza de yogur griego, 1
300 ml de agua pura o lenteja, 2 cucharadas de 1 taza de té de menta o
banano, 1 manzana verde,
agua saborizada arroz, ensalada de pepino, manzanilla, 1 taza de
licuar todo y agregar de
4 Salmo 101 Recuerda beber mínimo espinaca cruda, zanahoria sopa de vegetales, 1
toping 6 nueces pecanas y 8
2 litros de agua pura al rallada y aderezo italiano huevo tibio, 1 rodaja de
almendras, 2 cucharadas de
día. cremoso 1/2 zuccini al pan integral.
granola sin azúcar (Ver
vapor, 1 tortilla o pan
Receta)
½ taza de avena cruda

en 1 taza de leche de
2 huevos al gusto, frijoles, ½
soya, 2 rodajas de pan
plátano al vapor (si es Tacos de tofu, ensalada de
5 Salmo 102 1 kiwi, 10 almendras integral untado con
pequeño comer uno entero), Brócoli, (ver receta)
queso crema (puedes
1 taza de té, 1 tortilla o pan
hacer el de semillas de
marañón, ver receta)
Almuerzo al gusto 1 taza de té de canela, 1

Overnight Pudding de avena
Comparte fotos de la rodaja de pan integral, 1
y frambuesa (puedes usar
elección que hiciste para taza de crema de
cualquier otra fruta)
350 ml de jugo verde 2 hoy y súbelo a tus redes calabaza (puedes hacer
6 Salmo 103 adicional opcional: 1 taza
(ver receta) sociales usando el hashtag crema de brócoli, de
de té y una rodaja de pan
#Fitnesschallenge y zanahoria u otro vegetal
untado con mantequilla de
etiquetando a Ministerios que tengas) con ½
maní
Juveniles de Guatemala aguacate en cuadritos
300 ml de agua pura o

2 tostadas con aguacate 1 agua saborizada 2 tacos de coliflor o
Ensalada de quinoa, 1
7 Salmo 104 taza de Incaparina, 1 Recuerda beber 2 litros brócoli, 1 taza de té de
porción de elote, 1 tortilla
manzana verde u otra fruta de agua como mínimo al canela
día.
LISTA DE COMPRAS SEGUNDA SEMANA
Frutas: • Soya
Lácteos y otros:
• Manzana verde
• Yogur griego
• Fresas
• Huevos
• Sandía
• Queso crema
• Mango
• Banano Sustitutos:
• Frutos rojos
• Tofu firme
• Naranjas
• Leche vegetal
• Piña
• Leche de coco
• Kiwi
• Soya texturizada
• Moras
• Melón Grasas:
• Plátanos
• Aguacate
Vegetales: • Aceite de oliva extra virgen
• Nueces varias
• Zanahoria
• Semillas de marañón
• Rábanos
• Mantequilla de maní
• Tomates
• Cebolla
• Zuccini o Calabacín Otros:
• pepino • Sal de mar
• Elote • Pimienta
• Brócoli y coliflor • Orégano
• Limón • Ajo
• Pimientos dulces (amarillos y rojos) • Semillas de pepitoria o de girasol
• Hojas verdes (Espinaca, lechuga, Acelga, • Jengibre
etc.)
• Canela
• Miel de abejas
Cereales y Legumbres: • Té (Variedad)
• Comino
• Papas
• Perejil
• Pasta
• Apio
• Pan
• Chía
• Tortillas de harina
• Cúrcuma (opcional)
• Tortillas de maíz
• Perejil
• Elote (Choclo, maíz tierno)
• Ajonjolí
• Arroz
• Pan integral
• Avena
• Amaranto
• Frijoles
• Garbanzo
• Lentejas
MENÚ SALUDABLE SEGUNDA SEMANA
Alimento más
Día
importante Desayuno Media mañana Almuerzo Cena
Wrap de huevos, ¼ de taza

de frijoles al gusto, 1 taza de 300 ml de agua pura 2 brochetas de
Pasta de zuccini, ensalada
té de manzanilla, 1 pieza de Recuerda beber como vegetales, ½ pieza de
8 Salmo 105 de rábanos con hojas
fruta al gusto, 1 rodaja de mínimo 2 litros de agua elote, 1 taza de té de
verdes, 1 totilla
pan integral al día jengibre y miel.
1 taza de atol de
Smothie boowl de frutos Veggy bowl, guacamole. 2
9 Salmo 106 1 naranja tortillas,
Incaparina, ½ plátano
rojos y mantequilla de maní
cocido
1 taza de sandía, 1 taza de leche

vegetal, 2 rodajas de pan Pimientos rellenos de Crema de calabacín, 1
tostado con mantequilla de
350 ml de jugo verde 3 lasaña, ensalada de hojas rodaja de pan tostado, 1
10 Salmo 107 maní, puedes agregar algunas
frutas como toping al pan como (ver receta) verdes, 1 rodaja de pan o taza de té de cúrcuma,
rodajas de manzana verde o una tortilla jengibre y miel.
fresas.
½ taza de brócoli al
Fritata de coliflor y vapor, agregar sal,
300 ml de agua pura
ensalada de pepinos con limón y tomates
Recuerda beber 2 litros
11 Salmo 108 Overnigth Oat + chía pudin tomate y acelgas, 2 frescos, puedes decorar
de agua como mínimo
cucharadas de pure de con amaranto o
durante el día.
papa, 1 tortilla semillas varias, 1 taza
de té al gusto.
Cassoulet de garbanzos, 1
rodaja de pan tostado o
1 taza de papaya en una tortilla, ensalada al
12 Salmo 109 Kale lemonade Cena típica
cuadritos con amaranto gusto.
1 taza de atol de Incaparina Tofú y verduras en salsa

Crema de brócoli, 1
con leche vegetal, 1 banano, de Sésamo (ajonjolí)
350 ml de jugo verde 4 rodaja de pan tostado, 1
13 Salmo 110 ½ taza de fruta cortada en ensalada, bebida de
(ver receta) taza de té de jengibre y
cuadros, 1 puñado de limón, 1 rodaja de pan o
miel.
semillas al gusto. una tortilla.
300 ml de agua pura, Salpicón con soya

Wrap de huevo, 1 taza de té 1 taza de té de menta,
Recuerda beber 2 litros texturizada, Ensalada de
14 Salmo 111 de canela, 1 pieza de fruta al vegetales salteados, 1
de agua al día como hojas verdes con manzana
gusto rodaja de queso fresco.
mínimo. y aderezo italiano cremoso
LISTA DE COMPRAS TERCERA SEMANA
Frutas: • Leche de coco
• Soya texturizada
• Manzana verde
• Fresas Grasas:
• Papaya
• Aguacate
• Mango
• Aceite de oliva extra virgen
• Banano
• Nueces varias
• Frutos rojos (moras, arándanos, etc.)
• Semillas de marañón
• Naranjas
• Mantequilla de maní o almendras
• Kiwi
• Piña
• Melón Otros:
• Coco
• Sal de mar
Vegetales: • Mostaza
• Pimienta
• Zanahoria
• Orégano
• Champiñones
• Ajo
• Tomates
• Semillas de pepitoria o de girasol
• Cebolla
• Jengibre
• Zuccini o Calabacín
• Canela
Berenjena
• Miel de abejas
• Brócoli
• Té (Variedad)
• Limón
• Comino
• Pimientos dulces
• Perejil
• Hojas verdes (Espinaca, lechuga, Acelga,
• Apio
etc.)
• Cilantro
• Chía y linaza
Cereales y almidones y Legumbres: • Puerro
• Papas • Ajonjolí
• Tortillas de maíz
• Pan integral
• Avena entera
• Frijoles
• Garbanzo
• Lentejas
• Quinoa
• Soya
Lácteos y otros:
• Yogur griego
• Huevos
Sustitutos:
• Leche vegetal
MENU SALUDABLE TERCERA SEMANA
Alimento Almuerzo
Día más Desayuno Media Mañana Cena
importante
½ taza de papaya, 2 Tortas o hamburguesas de

cucharadas de yogur garbanzos, ensalada de Tacos de lechuga y soya
15 Salmo 112 Smoothie Green, natural tipo griego, 1 tomate con zucchini texturizada, 1 taza de té
cucharada de granola rallado, limón y cebolla, de jengibre
sin azúcar puré de papa, 1 tortilla
300 ml de agua pura, Veggy bowl, guacamole, 1

Overnight oat + Mantequilla Sándwich de garbanzos,
16 Salmo 113 recuerda de beber 2 tortilla, 1 taza de agua de
de maní 1 taza de té al gusto
litros de agua pura. Jamaica.
½ taza de yogur natural y

Ensalada de frijoles Sopa de vegetales, 1
granola sin azúcar (Apple Palillos de zanahoria y
17 Salmo 114 negros, 2 tortillas, 1 vaso tortilla, 1 taza de té de
granola, ver receta) 1 porción de apio con mostaza
fruta. de naranjada. limón.
Almuerzo al gusto
Comparte fotos de la
elección que hiciste para 1 taza de té al gusto,
Desayuno típico, té de 350 ml de jugo verde 5 hoy y súbelo a tus redes crema de vegetales al
18 Salmo 115
manzanilla (ver receta) sociales usando el hashtag gusto, 1 rodaja de pan
#Fitnesschallenge y tostado.
etiquetando a Ministerios
Juveniles de Guatemala
2 tortas de arroz con

Panqueques de proteína (ver 300 ml de agua pura, 2 tostadas de frijoles
proteína, ensalada de
receta) 1 taza de jugo de recuerda beber por lo colados, 2 huevos tibios,
19 Salmo 116 hojas verdes con rábanos y
naranja hecho en casa, ½ menos 2 litros de agua 1 taza de té de
tomates, ¼ de güisquil al
taza de fruta a su elección. al día. manzanilla y miel.
vapor, 1 tortilla
½ taza de brócoli al
1 taza de fruta con 3 vapor, zuccini fresco
cucharadas de yogur Ensalada de Quinoa, 1 picado finamente,
20 Salmo 117 Kale lemonade tipo griego y 1 tortilla, ½ aguacate, 1 taza agregar sal, limón y
cucharada de granola de bebida natural tomates frescos. 1 taza
sin azúcar de té al gusto, 1 rodaja
de pan integral
Berenjenas azadas con Hamburguesas

2 rodajas de pan tostado
300 ml de agua pura, no salsa pesto, ensalada de Veggy, prepáralas a tu
untado con aguacate, 2
olvides beber por lo tomate con hojas verdes, gusto y comparte la
21 Salmo 118 huevos estrellados, 1 taza de
menos 2 litros de agua aderezo al gusto, 2 receta utilizando el
jugo de fruta recién
al día. cucharadas de puré de hashtag
preparado.
papa #fitnesschallenge
SMOTHIE BOWL DE MANGO
Plato: Desayuno, merienda Dificultad: Fácil
Porciones: 1 Tiempo de preparación: 5 minutos.
Calorías: 310 kcal
Ingredientes:
• 1 taza de yogur griego natural sin

azúcar (Veganos pueden usar
yogur de soya o crema de coco)
• ½ taza de mango cortado y
congelado (opcional) o cualquier
otra fruta que tengas disponible
• ½ banano
Toping (opcional)
• ½ banano
• 2 fresas fileteadas
• 1 puñado de almendras fileteadas
o cualquier otra semilla
• 1 cucharadita de chía
Procedimiento:
• Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta

obtener una consistencia suave y cremosa
• Servir en un bowl y decorar con el toping
HOTCAKES DE BANANO
Plato: Desayuno Dificultad: Fácil
Porciones: 3 Tiempo de preparación: 18 minutos
Calorías: 182
Ingredientes:
• 1 banano (plátano)
• 1 huevo (veganos usar un huevo de lino)
• ½ taza y ¼ de leche vegetal
• 1 taza de harina integral (puedes
cambiarlo por 1 taza de harina de avena)
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 3 cucharadas de aceite de canola
• Canela en polvo
Procedimiento:
• En un bowl machaca y mezcla todos los ingredientes con la ayuda de

una batidora eléctrica, reservar.
• Calienta una sartén de teflón a fuego medio y vierte un poco de la
mezcla al centro de la sartén y cocina por algunos minutos, cuando
empiece a burbujear, con la ayuda de una espátula voltea y deja cocinar.
• Decora con frutos rojos.
Consejos: Si deseas unos hotcakes de restaurante, nunca le pongas aceite a la

sartén, la grasa se agrega a la mezcla
OVERNIGHT PUDDING DE AVENA
Calorías: 335
Ingredientes:
• 1 taza de leche vegetal (soya,
almendras, ajonjolí, etc.)
• ½ taza de copos de avena
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharada de coco rallado
• 2 kiwis en rodajas
• ½ taza de frambuesas o fresas,
moras o cualquier otra fruta
disponible
• 1 puñado de semillas (nueces, almendras, maní, etc.)
Procedimiento:
• Vierte la taza de avena en un bowl, agrega los copos de avena,
las dos cucharadas de chía y el coco rallado dentro del bowl y
bate con la ayuda de una cuchara.
• Coloca el kiwi en rodajas, las frambuesas y deja reposar toda
la noche para que se forme el pudding.
Consejos: Sí vives en una zona muy fría, deja reposar a temperatura

ambiente sin cortar las frutas, agrega al siguiente día.
TOSTADAS CON AGUACATE
Calorías: 206
Ingredientes:
• 2 rebanadas de pan integral
tostado
• 1 aguacate (palta, avocado)
• 6 rodajas de pepino con
cáscara y semillas
• 2 tomates en rodajas
• Sal y pimienta
• Apio y perejil
Procedimiento:
• Salpimentar el aguacate y formar un puré
• Untar cada rodaja de pan, agregar el pepino, los tomates,
salpimentar y decorar con hojas de apio y perejil.
Adicionales: Puedes agregar 1 huevo tibio en rodajas

Wrap de huevos
Calorías: 255 kcal
Ingredientes:
• 2 huevos
• 2 cucharadas de chile
pimiento picado
• 10 a 15 hojas de espinacas
picadas
• ¼ de aguacate en rodajas
(opcional)
• 1 cucharadita de cebolla
en rodajas
• 1 cucharadita de tomate picado al gusto
• Sal y pimienta
Procedimiento:
• Sofreír los vegetales picados en una sartén antiadherente,
salpimentar y reservar.
• Batir los huevos y colocarlos en una sartén caliente previamente
engrasada y formar una torta, tapar y cocinar por ambos lados.
• Cuando la tortilla esté lista, retirar de la sartén y agregar los
vegetales y envolver tipo wrap.
Adicionales: Si tienes queso fresco puedes agregarle unos 10 g o 1 cucharadita

Smoothie de frutos rojos y mantequilla de maní
Calorías: 255 kcal
Ingredientes:
• 1 taza de frambuesa (puedes

utilizar fresas o moras)
• ½ taza de avena
• 1 banano
• 1 taza de leche vegetal
• 2 cucharadas de mantequilla
de maní
• 1 cucharadita de miel
Procedimiento:
• Agrega todos los ingredientes a una licuadora y mezcla hasta
que quede suave
• Beber de inmediato
Consejos: Si deseas puedes decorar con arándanos y almendras

fileteadas.
Overnigth Oat + chía pudín
Calorías: 241
Ingredientes:
• 2 tazas de leche vegetal
(almendras, soya, coco)
• 1 taza de avena
• 4 cucharadas de semillas
de chía
• 4 cucharadas de miel
• ½ taza de trozos de fruta al gusto
• ½ taza de arándanos o cualquier otro fruto rojo
Procedimiento:
• Usando dos frascos, o vasos de vidrio vierte 1 taza de leche
vegetal en cada frasco. Agregar ½ taza de avena, 2 cucharadas
de chía y 2 cucharadas de miel. Mezcla bien y cubre los frascos
y guárdalos en el refrigerador
• Al día siguiente destapar los frascos y decorar con la fruta.
• Disfrutar
Kale lemonade
Calorías: 241
Ingredientes:
• 2 tazas de leche
vegetal
• 2 onzas de col
rizada (puedes
usar espinacas)
• 3 onzas de limón
(ralladura
incluida)
• 2 bananos
• 2 cucharadas de semillas de linaza
Procedimiento:
• En una licuadora de alta velocidad, combine la leche de
almendras, las semillas de lino, el limón congelado, la col
rizada cruda, los bananos y mezcle nuevamente hasta que
quede suave.
• Sirva en vasos o copas y disfruta
Smoothie Green
Calorías: 349
Ingredientes:
• ¼ de taza de mango (puede ser

banana o manzana)
• ¼ de taza de calabacín verde
congelado o frío (previamente cocido
al vapor)
• ½ aguacate pequeño
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 taza de leche de almendras (soya o coco)
• 1 puñado de hojas verdes
• Toping: Arándanos, frutos rojos, coco rallado, chía, etc. (lo que tengas en
casa)
Procedimiento:
• Agrega todos los ingredientes a una licuadora, excepto el calabacín y las

hojas verdes, licua a alta velocidad hasta que estén bien combinados y
cremosos.
• Cuando la mezcla este bien combinada, agrega las verduras congeladas y
vuelve a mezclar hasta obtener un color verde brillante y cremoso
• Coloca la mezcla en un tazón o bowl y cubre con el Toping a tu elección.
Sabias qué
Un estudio realizado en la Universidad de Mizan-Tepi, Etiopía, confirmó que la
ingesta de aguacate es un estimulante para la secreción de insulina en las células
betas del páncreas. Esta investigación afirma que el aguacate y el mango, a pesar
de su azúcar natural, ayuda a reducir efectos de diabetes en pacientes obesos,
incluso la reducción de medicamentos para el control de esta enfermedad.
Overnight y Mantequilla de Maní
Calorías: 269
Ingredientes:
• ½ taza de hojuelas
de avena
• 1 cucharada de
linaza triturada y
dorada
• 1 taza de leche de
almendras (puede ser cualquier leche vegetal)
• ½ taza de fresas cortadas en cubitos o en puré (puedes usar
la fruta que tengas a la mano)
• 2 cucharada de mantequilla de maní
• Toping: Fresas, avena tostada, maní, coco rallado dorado,
etc.
Procedimiento:
• Agrega todos los ingredientes a un tarro o bowl y revuelve
suavemente para incorporar
• Dejar reposar toda la noche (en frío o al tiempo)
• Servir con mantequilla de maní en hilo, fruta y el Toping
que tengas a la mano.
Apple granola
Calorías: 130
Ingredientes:
• 3 tazas de avena integral

• 1 1/4 taza de nueces
crudas
• 1/2 cucharadita de canela
• 1 taza de puré de
manzana sin azúcar
(cocer la manzana al
vapor, machacar hasta hacer el puré y listo)
• 1/4 taza + 2 cucharadas de mantequilla de almendras o maní (o sub
cualquier mantequilla de nueces o semillas)
• 1/3 taza de arándanos secos (pueden ser pasas)
• Frutos secos a tu elección: maní, semillas de calabaza, ajonjolí, etc.
• 1/2 taza de Chips de Manzana, opcional (cortar las manzanas en
laminas delgadas, hornear por unos 50 minutos a 180 °C)
Procedimiento:
• Precalienta el horno a 350 ° F y forra una bandeja para hornear con
papel pergamino o papel de horno
• Mezcle la avena, las nueces, los arándanos secos y la canela en un
tazón grande.
• En una cacerola pequeña a fuego medio-bajo, caliente la mantequilla
de nuez, y la compota de manzana y batir por unos minutos. Vierte
sobre los ingredientes secos y mezclar bien con una cuchara de
madera. La mezcla debe estar bien cubierta pero desmenuzable.
• Extiende la mezcla uniformemente sobre la bandeja para hornear
cubierta de pergamino y presiona en una capa uniforme con una
espátula o con las manos. Hornea durante 20-25 minutos.
• Una vez que la granola esté dorada en la parte superior y en los bordes,
retírala del horno y deja que se enfríe durante al menos 15 minutos. ¡No
toques la granola durante este tiempo! Esto producirá granola más
gruesa.
• Después de 15 minutos rompe la granola en trozos del tamaño
deseado. Agrega los chips de manzana y revuelve para combinar.
• Transfiere la granola a un recipiente hermético y mantenlo durante
varias semanas guardada en un lugar fresco.
Panqueques proteicos veggie
Calorías: 240 Kcal
Ingredientes:
• 1 taza de Incaparina en polvo

• ½ taza de harina de avena (triturar
en el procesador o licuadora)
• 2 cucharadas de harina de linaza
(linaza triturada)
• 1 cucharada de polvo para hornear
• 1 pizca de canela
• 1 taza de leche vegetal (almendras,
coco, soya, etc.)
• 1 banano
• 2 cucharadas de aceite de canola
Procedimiento:
• Agrega todos los ingredientes a una licuadora y mezcla hasta que
queden muy pocos grumos.
• Calienta una sartén antiadherente y agrega ¼ de taza de la mezcla y
cuando empiece a burbujear, con la ayuda de una espátula voltea y
cocina por 5 minutos por ambos lados.
• Disfruta de inmediato con tu Toping favorito, puedes preparar una
mermelada de fresas con pasas o dátiles y pure de manzana. Cocinas
todos los ingredientes con un poco de agua, licuas o machacas y
tienes listo una mermelada sin azúcar, pero a la vez dulce y saludable.
BATIDO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Calorías: 284
Ingredientes:
• 1 ½ de leche de soya
• 4 cucharadas de avena
• 4 dátiles (alternativa:
higos)
• 2 cucharadas de
mantequilla de maní
• 8 fresas
• 1 banano grande
Procedimiento:
• Coloca la leche de soya y
la avena en la licuadora y
bate hasta obtener una mezcla uniforme.
• Agrega los demás ingredientes hasta que se disuelvan por completo.
• Puedes agregar un toping de chía, coco rallado y fresa
Variaciones:
➢ Si no tienes dátiles agrega 1 cucharada de ralladura de panela u
omite este ingrediente si te es difícil encontrarlo
Si deseas ganar peso, es decir, masa muscular bebe este batido después de
realizar la rutina de ejercicios, especialmente si es una rutina de fuerza.
JUGO VERDE 1
Plato: jugo Dificultad: Muy fácil
Calorías: 98
Ingredientes
• ½ pepino
• ½ taza de piña
• 1 cucharadita de
chía
• 1 taza de agua
Procedimiento:
• Licuar todos los ingredientes, beber de inmediato

• NO COLAR
Si el paciente padece de gastritis, cambiar la piña por

papaya o manzana verde.
JUGO VERDE 2
Calorías: 108
Ingredientes
• 1 taza de hojas
de espinacas
• 2 cucharadas de
jugo de limón
• 1 kiwi
• 1 manzana verde
• 1 taza de agua
Procedimiento:

• NO COLAR
Puedes sustituir las espinacas por kale o lechuga romana

JUGO VERDE 3
Calorías: 89
Ingredientes
• ½ pepino
• 1 zanahoria
pequeña
• 2
cucharadas
de jugo de
limón
• 1 taza de
hojas verdes (espinacas, kale, hojas de remolacha,
etc.)
• 1 taza de agua
Procedimiento:

• NO COLAR
JUGO VERDE 4
Calorías: 95
Ingredientes
• ½ pepino
sin semillas
• 1 varita de
apio sin
hojas
• 1 rodaja de
piña
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 taza de agua
Procedimiento:

• NO COLAR
JUGO VERDE 5
Calorías: 98
Ingredientes
• 1 taza de hojas
de espinaca
• 1 taza de jugo
de naranja
• 5 fresas
• ½ pepino sin
semillas
• 1 cucharadita de chía
Procedimiento:

• NO COLAR
Puedes sustituir las espinacas por kale o lechuga romana

AGUA SABORIZADA
Plato: agua Dificultad: Muy fácil
Ingredientes
• 1 litro de agua
• Frutas a tu
elección,
puedes usar
fresas,
naranjas,
limón,
toronja, pepino, etc.
• Hojas de menta o hierbabuena, romero, etc.
1 frasco de vidrio para reservar
Procedimiento:
• Cortar la fruta y colócala en un frasco o jarra de

vidrio, vierte el agua y deja reposar toda la noche en la
refrigeradora o al tiempo.
BERENJENAS ASADAS CON PESTO
Plato: Principal Dificultad: Moderada
Calorías: 165
Ingredientes:
• 2 berenjenas grandes
• 1 taza de champiñones (puedes
usar espinacas)
• 3 tomates cortados en rodajas
• 1 taza de salsa roja
• Orégano
• Albahaca fresca
• Aceite de canola u oliva
• 1 chile pimiento verde cortado
muy fino
• 1 cucharadita de ajo picado
• Sal
• 1 pizca de pimienta (opcional)
• piña (opcional)
• 1 limón
Procedimiento:
• Corta la berenjena en rodajas y deja remojar unos 5 minutos en agua

con ½ limón, cortas el limón y lo colocas en el agua, no solo el jugo.
• Precalienta el horno a 200 °C. Si no tienes horno usa una sartén
antiadherente con tapadera
• Retira las berenjenas del agua y seca con una toalla de cocina,
• Procesa o licua la albahaca con el aceite, y 1 diente de ajo grande, ½
cebolla y agrega un poco de sal, ve probando la sazón.
• Con la ayuda de una brocha de cocina o una cuchara baña las
berenjenas en esa mezcla y ponlos a sellar en el asador, si no tienes usa
una sartén antiadherente a fuego medio alto. Cuando el pesto inicie a
soltar su aroma, retira las berenjenas.
• Forra una bandeja para horno con papel pergamino, o engrasa
levemente.
• Agrega una cucharada (o lo que creas necesario) de salsa de tomate en
cada rebanada, espolvorea el orégano seco y un poco de pimienta,
colocando una a una en la bandeja.
• Agrega los tomates en rodajas, las aceitunas, los champiñones, el queso
(opcional) y hornear de 15 a 20 minutos.
• Agrega hojas de albahaca fresca y servir inmediatamente.
Variantes:
➢ Si usaste espinaca en lugar de champiñones, primero agrega las
hojas de espinaca, luego los tomates y aceitunas y el queso.
➢ Si no tienes horno, cocina de la misma manera en una sartén
antiadherente a fuego bajo y tapado hasta que las berenjenas estén
cocinadas por completo.
PAELLA ESPAÑOLA
Plato: principal Dificultad: fácil
Calorías: 315
Ingredientes:
• 6 cucharadas de aceite
de oliva
• 1 cebolla morada
pequeña picada fina
• 5 dientes de ajo picados
• 1 pimiento verde picado
• 1 pimiento rojo picado
• 2 tomates grandes picados finos
• 1 taza de ejotes cortados en julianas o fileteados
• 2 zanahorias cortadas en rodajas
• 1 taza de habas cocidas y escurridas (pueden ser lentejas o garbanzos
escurridos)
• 1 taza de arvejas (guisantes)
• 1 taza de caldo de vegetales
• 2 pizcas de azafrán (opcional)
• 1 pizca de cúrcuma
• 1 pizca de pimienta recién molida
• ½ cucharadita de tomillo
• 2 tazas de arroz
• Perejil fresco
• El zumo de 2 limones recién exprimidos
Procedimiento:
• En una sartén grande antiadherente, agrega el aceite de canola a fuego

medio, saltea la cebolla hasta que esté tierna. Agrega el ajo y los
pimientos y cocínalos durante 5 a 6 minutos. Agrega los tomates y
cocina por 10 minutos más.
• Agrega todos los vegetales y añade 2 tazas de agua y el caldo de
vegetales.
• Luego agrega el arroz y la cúrcuma y mézclalo muy bien. Dependiendo
del tipo de arroz que uses, necesitaras más o menos agua añadida- Deja
que se cocine a fuego medio durante 20 a 35 minutos.
• Sirve en bowls, decora con perejil y opcionalmente rocía un poco de
limón fresco encima antes de consumir.
Variantes:
➢ Puedes usar cualquier verdura que tengas en casa, solo cuida el tiempo
de cocción de cada una
➢ Si Consigues hongos o setas portobello puedes sustituirlo por las
habas, solo que estas se agregan 5 minutos antes que finalice la cocción.
TACOS
Porciones: 3 Tiempo de preparación: 1 hora
Calorías: 238
Ingredientes:
• ¼ de taza de caldo de
vegetales (o 4
cucharadas de aceite
de canola)
• 1 cebolla mediana
picada
• 1 pimiento cortado en
cubos
• 1 taza de tofu firme desmenuzado (dejar congelando 24
horas, descongelar en el refrigerador la noche anterior a
utilizarlo) si no consigues tofu utiliza soya texturizada o
protemás
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de orégano seco
• ¼ de cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de salsa soya
• ¼ de taza de salsa de tomate
• 6 tortillas
• 1 ½ taza de lechuga en julianas
• Tomate cortado en cubos pequeños
• aguacate
Procedimiento:
• Calentar ¼ de taza de agua o caldo de vegetales en una sartén
antiadherente, agregar la cebolla y el pimiento y cocinar a
fuego alto revolviendo constantemente.
• Agregar el tofu y las hierbas aromáticas, el ajo y la salsa soya
• Reducir el fuego a medio durante 5 minutos, revolviendo
constantemente
• Calentar la tortilla de ambos lados y colocar una pequeña
cantidad de mezcla de tofu en el centro, luego doblar la tortilla
por la mitad y retirar del fuego, decorar con lechuga, cebollas,
tomate, salsa y aguacate.
ENSALADA DE QUINOA
Calorías: 310
Ingredientes:
• 2 tazas de quinoa negra (puede

ser roja o blanca) cocida y
escurrida (según las
instrucciones del fabricante)
• 300 ml de agua
• 1 taza de tomates en rodajas (si
consigues tomates cherry,
córtalos a la mitad)
• 1 cebolla picada
• 1 pepino cortado en cubos
• 1 taza de zuccini en cubos
• 1 aguacate en trozos
• 1 taza de tofú firme
• ¼ de taza de jugo de limón
• 1 cucharada de hojas de menta picada (puedes usar hierba buena)
• ¼ de taza de cilantro finamente picado
• ¼ de taza de apio picado (tallo y hojas)
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
Procedimiento:
• Mezcla todos los vegetales con las hojas de menta y cilantro y el apio.
• Prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva con el jugo de limón
y la sal, usando un batidor de mano emulsiona muy bien hasta que todo
esté bien integrado
• En un bowl mezcla todos los ingredientes y agregar la vinagreta y
salpimentar
Variantes:
➢ En lugar de la quinoa puedes utilizar lentejas y si no tienes tofu, puedes
usar queso freso o simplemente, soya texturizada hidratada a tu gusto.
Pasta de Zuccini
Plato: Principal Dificultad: fácil
Calorías: 308
Ingredientes:
• 200 g de pasta, puedes usar integral

(una bolsa tradicional que consigues en
la tienda o supermercado)
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 taza de zuccini cortado al gusto
• 2 a 3 tomates
• 1/3 de cebolla blanca
• 1 diente de ajo pequeño
• 1 chile pimiento
• albahaca
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva
Procedimiento:
• Cocinar con un poco de agua el tomate, la albahaca, el chile pimiento,
el ajo y la cebolla, dejar hervir unos minutos hasta que el pimiento este
cocido, licuar con el menor contenido de agua posible.
• Sofreír en una cucharada de aceite de oliva y si es necesario agregar ajo
y cebolla en polvo y reservar
• Cocinar la pasta
• Armar en un bowl, coloca la pasta, luego los garbanzos y por último la
salsa.
Veggie bowl
Plato: principal Dificultad: moderada
Calorías: 365
Ingredientes:
• 1 taza de hojas verdes

• 1 taza de camote picado
• 1 taza de vegetales
mixtos
• 1 taza de lentejas cocidas
Vinagreta
• 1 cucharada de mostaza
• ¼ de taza de jugo de
limón
• ¼ de taza de aceite de oliva (si tienes aceite de ajonjolí usa ese)
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de miel
• Sal y pimienta
Procedimiento:
• Cocinar al vapor el camote y los vegetales

• Sofreír las lentejas con una cucharadita de aceite de oliva, cebolla y ajo
• Preparar la vinagreta: Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de
un fuete o batidor de mano hasta obtener una consistencia cremosa
• Armar un bowl con los vegetales y la lenteja y bañar con la vinagreta
al momento de comer.
Pimientos rellenos de lasaña
Calorías: 397
Ingredientes:
• 4 pimientos medianos
• 1 cucharada de aceite de
oliva
• 2 tazas de soya
texturizada
• 1 1/2 cucharaditas de
condimento italiano
(hierbas como albahaca, romero, eneldo, etc.)
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 pizca de pimienta negra
• 3 dientes de ajo medianos, picados
• 1 taza de salsa roja
• 1 taza de tofu artesanal, opcional (ver receta en la sección de
sustitutos)
• 1/2 taza (10 g) de albahaca fresca, picada y dividida
• 1/2 taza (75 g) de mozzarella rallada,
• 1/4 taza (59 ml) de caldo de vegetales
Procedimiento:
• Corta la parte superior de 1/2 pulgada (1.2 cm) de los pimientos y

reserva para otro uso. Saca las semillas y las membranas blancas dentro
de los pimientos y deséchelos.
• Pon el aceite en la olla. Cuando el aceite esté caliente, agregue la soya
texturizada, el condimento italiano, la sal y la pimienta. Cocina,
revolviendo ocasionalmente por unos minutos, Agrega el ajo y cocina,
revolviendo ocasionalmente, por último, agrega la salsa roja y cocina
por unos 5 minutos más.
• En un tazón mediano, revuelve el tofu, la mitad de la albahaca hasta
que estén bien combinados.
• Coloca el tofu en los pimientos. Coloca la salsa preparada en los
pimientos sobre la ricota. Espolvorea la mozzarella sobre cada
pimiento, empujando el queso hacia abajo un poco para que quede en
los pimientos.
• Hornea por 20 minutos y sirve
➢ Variaciones:
Si no tienes un horno para hacerlo, sigue el mismo proceso que utilizas
para chiles rellenos utilizando estos ingredientes.
FRITATA DE COLIFLOR
Calorías: 290
Ingredientes
• 1 cucharadita de
aceite de oliva
• ½ taza de cebolla
picada
• 2 dientes de ajo
picados finamente
• 1 chile pimiento
picado
• 3 tazas (450 g) de coliflor picada
• 4 tazas (120 g) de espinacas
• 4 onzas (125 g) de tofu artesanal
• 4 onzas de queso fresco
• 1 cucharadita de tomillo seco
• Espinaca y albahaca picada para decorar
Procedimiento:
• Cubre un molde para pastel de con spray para cocinar y reserva.

(Puedes engrasar con aceite de cocina con la ayuda de una brocha o tus
dedos) Precaliente el horno a 375ºF (190ºC).
• En una sartén grande, rocía el aceite de oliva y colócalo a fuego medio-
alto. Agrega las cebollas y revuelve hasta chisporrotear.
• Agrega la coliflor y revuelve por un minuto, luego cubre la sartén y
baja el fuego a medio-bajo. Cocina por 10 minutos, hasta que la coliflor
esté tierna cuando se pinche con un cuchillo de cocina. Coloca la
mezcla de coliflor en el molde para pastel y espere hasta que se enfríe
durante 10 minutos.
• En el tazón de un procesador de alimentos, coloca las espinacas y
procesa para picar. agrega el queso y procesa para hacer puré. agrega el
queso fresco y el tomillo y procesa hasta que quede suave.
• Vierte la mezcla sobre la coliflor, usando una espátula para distribuir
la mezcla de manera uniforme.
• Hornea por 45 minutos, hasta que la frittata se hinche en el centro y se
sienta firme cuando se presiona. Enfriar en una rejilla durante al
menos 5 minutos antes de cortar en cuatro porciones.
➢ Variaciones:
Puedes utilizar brócoli en lugar de coliflor
Tortas o hamburguesas de garbanzos
Plato: Principal Dificultad: fácil
Calorías: 305
Ingredientes:
• Aceite de canola
• 2 huevos (Veganos usar 2
huevos de lino, 1 cucharada
de linaza molida + 3
cucharadas de agua purificada
por huevo.)
• 18 onzas de garbanzos cocidos
y escurridos
• ½ taza de avena
• 2 cucharadas de tahini o aceite de ajonjolí
• 1/4 taza de cebolla
• 1 pimiento verde picado finamente
• 1/8 cucharadita de ajo en polvo
• pizca de sal marina
• pizca de pimienta negra
• Agua, si es necesario
Procedimiento:
• Tritura la mitad de la cantidad de garbanzos con la parte posterior de
un tenedor o un triturador de papas.
• Agrega los huevos, la avena. Tahini, sal, pimienta y ajo en polvo.
Mezcla hasta que este combinado. Agrega los garbanzos restantes con
la cebolla y el pimiento finamente picados, tritura ligeramente para
combinar muy bien los ingredientes.
• Algunos garbanzos permanecerán enteros, esto es deseable.
• Calienta una sartén grande antiadherente a fuego medio, con una
pequeña cantidad de aceite de canola. Dale forma a la masa de bolitas
y aplasta en forma de hamburguesa redonda con las manos. Coloca las
tortas en la sartén y cocina algunos minutos por cada lado, hasta que
estén doradas y crujientes. Las hamburguesas pueden desmoronarse
ligeramente, esto está bien. Si las deseas más compactas, la mezcla de
garbanzos tritúrala más.
Variables:
➢ Si deseas darle una apariencia de nuggets, recubre las tortitas con un
poco más de huevo, luego pásalas por hojuelas de maíz (corn flakes)
trituradas antes de freír.
➢ Si se te hace difícil encontrar tahini la receta es:

Ingredientes:
2 cucharadas de ajonjolí o sésamo
6 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de salsa de soya
1 pizca de salsa soya
Procedimiento:
Tostar el ajonjolí
Coloca todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y licua por
algunos minutos, si la mezcla se extiende por las paredes de la
licuadora, con la ayuda de una espátula o paleta empuja los
ingredientes hacia el centro.
Ensalada de frijoles negros
Calorías: 385
Ingredientes:
• 1 cabeza pequeña de lechuga romana,

enjuagada y picada
• 1 ½ taza de frijoles negros, cocidos y
escurridos.
• 1/2 taza de tomates, cortados en cubos
• 1 pimiento rojo, cortado en julianas
• 1 aguacate mediano en rodajas
• 1 puñado de cilantro, picado
• El jugo de 2 limones
• 1/2 taza de salsa roja
• Aderezo blanco tipo italiano (Ver receta en la sección de sustitutos)
Procedimiento:
• Lava y pica todas las verduras y reserva.

• Para armar las ensaladas, agrega una cama de lechuga romana a los
tazones y cubre con frijoles negros, pimiento rojo, tomates a la mitad,
aguacate, cilantro y salsa.
• Agregar un poco de aderezo italiano, y unas gotas de jugo de limón
• Servir inmediatamente.
➢ Variaciones:
En lugar del aderezo puedes utilizar guacamole
Tortitas de arroz
calorías: 309
Ingredientes:
• 2 tazas de arroz cocido

• ½ taza de incaparina
• 2 huevos (veganos, 2 huevos de lino)
• 1 cebolla morada picada finamente
• 2 dientes de ajo picados finamente
• 1 puerro picado finamente
• 1 chile pimiento rojo picado
finamente
• 2 cucharadas de hierbabuena picada
finamente
• 2 cucharadas de cilantro picado finamente
• 1 pizca de eneldo (opcional)
• 1/8 de cucharadita de jengibre fresco picado (si tienen)
Procedimiento:
• Mezclar el arroz cocido con la incaparina poco a poco

• Agregar los huevos y todos los demás ingredientes
• Revolver y machacar levemente la mezcla
• Formar bolitas y luego aplastarlas para darles forma de tortas
• Colocar en una sartén antiadherente previamente calentada sin
agregar aceite, y cocinar por ambos lados hasta que estén doradas.
• Disfruta
Tofú en Salsa de Sésamo (Ajonjolí)
Receta adicional
Porciones: 4 Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos
Calorías: 340
Ingredientes:
• 12 onzas de tofu
• 2 tazas de papas, en cubos
en trozos de 1/2 pulgada
• 2 tazas de flores de coliflor
• 2 tazas (134 g) de col rizada
picada
• 1 cucharada de aceite de
oliva
• 2 cucharadas de tahini (Aceite de ajonjolí)
• 2 cucharadas de jugo de limón, recién exprimido
• 1 cucharada de salsa de soja y un diente de ajo grande picado
Procedimiento:
• Precalienta el horno a 400ºF (200ºC). Corta el tofu en losas gruesas de

1/2 pulgada (13 mm), luego córtalas en tiras de 1/2 pulgada y corta las
tiras en cubos. Colocar en una de las sartenes. Coloca las papas en la
misma sartén y rocía con la mitad del aceite de oliva. Mezcla
suavemente para cubrir con aceite.
• En la otra sartén, coloca la coliflor y la col rizada y revuelve con la
mitad restante del aceite de oliva. Asa por 20 minutos, luego saca la
coliflor y la col rizada, y revuelve suavemente el tofu y las papas,
girando con una espátula. Cocina por 20 minutos o más. Mientras las
verduras se cocinan, revuelve el tahini, el limón, la salsa soya y el ajo
en una taza. Vierta sobre las verduras calientes y revuelve para cubrir.
Sirve caliente o frío
Tacos de lechuga con soya texturizada
Plato: merienda o cena Dificultad: fácil
Calorías: 309
Ingredientes:
• 1 1/2 taza de anacardos

crudos o semillas de
marañón, remojados
durante 4-6 horas, luego
escurridos y enjuagados
• 3/4 taza de agua filtrada
• 2 cucharadas de jugo de
limón fresco
• 1 taza de soya texturizada
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• Sal marina
• Una pizca de pimienta negra
• 1 taza de tomates, cortados en cubitos
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1/2 de cebolla roja, finamente picada
• 1/2 taza de cilantro fresco, picado
• 8 - 10 hojas grandes de lechuga romana
• Opcional para servir: aguacate en rodajas, salsa, cilantro, etc.
Procedimiento:
• Para hacer la crema de anacardo, agrega anacardos a un tazón y

cubre con agua. Remoja durante 4 a 6 horas, luego lava.
• Coloca los anacardos o semillas de marañón remojados en una
licuadora de alta velocidad con el agua filtrada y el limón. Mezcla
a fuego alto hasta que quede suave y cremoso.
• Transfiere la crema a un recipiente hermético y deja enfriar.
• Mezcla en agua con la soya texturizada y pon a hervir unos
minutos, luego de hidratarse, exprime toda el agua posible, y
coloca en un bowl.
• Luego, rocía una olla grande con aceite y calienta a fuego medio – alto.
Agrega todos los ingredientes y sofríe por unos minutos.
• Mientras se cocina la “carne” de tacos enjuaga y seca las hojas de
lechuga romana.
• Para armar los tacos vierte la mezcla de soya texturizada en hojas de
lechuga romana, luego cubre con aguacate, cilantro y salsa.
Variaciones:
➢ Si te es difícil preparar la crema, puedes usar 4 cucharadas de
mostaza, 1 cucharadita de miel, 4 cucharadas de jugo de limón, 2
cucharadas de ajonjolí.
Remoja el ajonjolí en agua hirviendo por unos 30 minutos.
Licua todos los ingredientes y listo.
Sándwich de garbanzo
Calorías: 369
Ingredientes:
• 15 oz. de garbanzos, cocidos
y escurridos
• 1 tallo de apio, cortado en
cubitos
• 1 zanahoria pequeña,
rallada
• 1/2 pimiento rojo,
finamente picado
• 2 - 3 cebolletas verdes, finamente picadas
• 3 cucharadas de eneldo fresco, finamente picado
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1/4 taza + 2 cucharadas de yogurt natural
• 2 - 3 cucharadas de levadura nutricional (si no encuentras utiliza
ralladura de almendras o queso fresco)
• sal
• pizca de pimienta negra
• hojas verdes
• pan tostado integral
Procedimiento:
• Lava y pica y prepara todas tus verduras. Puedes usar un
procesador de alimentos para rallar la zanahoria y cualquier otro
vegetal que elijas.
• A continuación, tritura ligeramente los garbanzos con un tenedor.
Agrega las verduras finamente picadas, el jugo de limón, el yogur,
la levadura nutricional, la sal y la pimienta. Mezclar bien con un
tenedor.
• Prueba un poco y agrega más limón para darle brillo, levadura
nutricional para “sabor a queso” y sal y pimienta al gusto.
• OPCIONAL: Mezcla la mitad con una licuadora de alta velocidad
o un procesador de alimentos para obtener textura más suave,
luego mezcla la ensalada procesada con el resto.
• La receta sabe mejor cuando se enfría durante 3 a 4 horas antes de
servir, para permitir que se fusionen los sabores, pero también
puedes servir de inmediato, si lo deseas. Arma el sándwich
agregando las hojas verdes y si consigues agrega brotes de soya u
otros.
• Arma los sándwiches colocando hojas verdes, tomates en rodajas,
aros de cebolla y la preparación de los garbanzos.
Tacos de coliflor
Calorías: 108
Ingredientes:
• ½ taza de cebollas moradas
• 1 chile pimiento verde picado
• 1 chile pimiento rojo picado
• 4 tazas de flores pequeñas de coliflor
• 1 cucharada de ajo picado
• 4 cucharadas de caldo de verduras
• 2 cucharadas + 1 cucharadita de
levadura nutricional
• ½ taza de salsa de tomate
• 1 taza de elote en granos
• 1 taza de frijoles escurridos
• 12 tortillas
• Cilantro
• Especias: 1 cucharadita de cebolla en polvo, 1 cucharadita de
ajo en polvo, ½ cucharadita de pimienta de cayena, ½
cucharada de cilantro picado muy fino, 1 pizca de comino,
sal.
Procedimiento:
• Coloca los ingredientes de hierbas en un tazón pequeño y
mezcla bien.
• En una sartén grande agrega las cebollas moradas picadas, los
pimientos rojos cortados en cubitos y el pimiento verde, saltea
a fuego medio-alto durante 4 a 6 minutos.
• Baja la temperatura a media-baja y agrega el ajo picado y
saltea durante un minuto, luego agrega las flores de coliflor y
la mezcla de hierbas o especias, saltea durante un minuto,
revuelve constantemente para que las hiervas liberen su
fragancia.
• A continuación, agrega el caldo de verduras, revuelve para
combinar, luego coloca una tapa bien ajustada en la sartén y
deja hervir a fuego lento por 5 minutos aproximadamente.
• Retira la tapa y agrega la salsa de tomate, el elote, los frijoles
y la levadura nutricional, revuelve bien para combinar.
• Cocina sin tapar a fuego lento durante otros 5 minutos
revolviendo ocasionalmente. Prueba la ternura de las verduras
y cocina hasta que las verduras alcancen el nivel deseado de
cocción.
• Sirve en una tortilla cubierta con cilantro recién picado,
cebollas moradas picadas, pimientos en rodajas, aguacates,
salsa y/o crema agria
Crema de calabacín o zuccini
Calorías: 169
Ingredientes:
• 4 papas medianas
• 5 calabacines
• 1 puerro
• 3 zanahorias
• 2 ½ tazas de agua
• 1 chile pimiento verde
• Cilantro y albahaca
Procedimiento
• Colocar el agua en una olla y cocinar
a fuego alto hasta llevarla a ebullición
• Mientras tanto cortar y pelar en dados los vegetales, el puerro y el
chile pimiento
• Sofreír los vegetales con ¼ de taza de agua y salpimentar
• Incorporarlos a la olla con agua y cocinar hasta que estén tiernos.
Cuando falten unos minutos a la cocción, agregar las hojas de
albahaca y cilantro
• Cuando se hayan cocido pasarlos por la licuadora y agregar el
caldo poco a poco buscando la textura que deseamos.
• Servir con pan tostado, algunas semillas y cilantro fresco.
➢ Variaciones:
Puedes sustituir los calabacines por zuccini, brócolis, 2 tazas
de espinaca o acelga.
TRUFAS DE ZANAHORIA
Plato: Postre Dificultad: Principiante
Calorías 85 kcal
Ingredientes:
• 3/4 taza de zanahoria pelada
y rallada (~ 1-2 zanahorias)
• 1 taza de dátiles
• 1 1/2 tazas de nueces crudas
• 1/2 cucharadita de canela
molida
• 1/4 de taza de pasas
• 2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras
• 1/4 taza de harina de coco (usa coco rallado y pasa por un procesador
de alimentos)
• 1/2 taza de coco rallado (opcional para la cobertura)
Procedimiento:
• Comienza la receta rallando las zanahorias. Utiliza licuadora o procesador
de alimentos y coloca los dátiles y las pasas en seco, buscando que queden
desechas formando una masa pegajosa Agrega las nueces y la canela hasta
que tengas una migaja más fina y pegajosa. Agrega las zanahorias ralladas
junto con la mantequilla de maní, procesar por unos minutos.
• Transfiere la masa a un tazón grande para mezclar. Agrega la harina de coco
y revuelve con una espátula para combinar, la masa debe espesarse con la
adición de la harina.
• Tomar la mezcla y haz bolas con las manos. Coloca las bolas directamente
en una fuente de servir. Repite hasta que toda la masa se haya agotado. Si
las bolitas son demasiado pegajosas para rodar, agregue un poco más de
harina de coco a la masa antes de hacer las bolitas.
• Pasa las bolitas por el coco rallado y disfruta de un delicioso postre sin
azúcar, pero exquisito y saludable.
CHESSECAKE DE LIMÓN
Plato: Postre Dificultad: Moderada
Calorías: 340
Ingredientes:
• 2 tazas de nueces crudas
• 1 pizca de sal
• 3 tazas de semilla de marañón
o anacardos crudos
• 1 taza de jugo de limón recién
exprimido
• Ralladura de un limón grande
• 1 taza de leche de coco
• 2 cucharaditas de vainilla
• ¼ de taza y 2 cucharadas más de fécula de maíz
• 1 pizca de sal
Procedimiento:
• Tritura las nueces con los dátiles y la sal en el procesador y colócalos
en un molde desmontable y presiona con los dedos fuertemente la
mezcla para formar una costra integrada
• Coloca todos los demás ingredientes, excepto la fécula de maíz, en una
licuadora de alta velocidad y detiene el proceso hasta que se haga una
mezcla cremosa
• Hidrata la fécula con un chorrito de leche de coco
• Coloca la mezcla en una sartén y cocina hasta llevar a ebullición, en
ese momento agrega la fécula de maíz y deja cocinar por algunos
minutos más, hasta que espese.
• Agregar la mezcla al molde y dejar reposar en frío toda la noche.
CRUMBLE DE MANZANA
Plato: Postre Dificultad: Principiante
Calorías: 252
Ingredientes:
• 14 manzanas (peladas
y cortadas en dados)
• 4 tazas de copos de
avena
• 300 g de harina
integral
• ¼ de taza de nueces
• 4 cucharaditas de
canela en polvo
• 2 cucharadas de zumo de limón exprimido
• 2 pizcas de sal marina
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
• 7 a 10 tazas de agua
Procedimiento:
• Precalentar el horno a 180 °C

• En una fuente de horno coloca las manzanas en cubitos y agrega 2
cucharaditas de canela y 1 cucharadita de limón. Remover muy bien.
• Usando un procesador de alimentos, combina los copos de avena, la
harina, las nueces y los dátiles y 2 cucharaditas de canela. 1 pizca de
sal. 1 cucharada de zumo de limón, el extracto de vainilla y el agua, y
procesa hasta que estén bien combinados.
• Coloca la mezcla sobre las manzanas, poner la fuente en el horno y
hornear por una hora.
• Sirve caliente con helado o simple
LECHE VEGETAL DE AJONJOLÍ
Plato: Sustituto Dificultad: Muy fácil
Calorías 84 kcal
Ingredientes:
• 1 taza de semillas de ajonjolí
• 3 tazas de agua
• 1 cucharada de miel de abeja
• Unas gotas de vainilla
(opcional)
Procedimiento:
• Remoja las semillas de ajonjolí toda la noche con unas 5 a 6 gotas
de jugo de limón.
• Al siguiente día escurre el ajonjolí y coloca todos los ingredientes
en la licuadora y licua a velocidad alta por unos minutos.
• Cuanto obtenga una consistencia cremosa, pasar por un colador
fino o una manta.
• Guardar en una botella de vidrio o un recipiente con tapadera
• Listo, disfruta de una nutritiva, deliciosa, fácil y económica leche
vegetal
➢ Siguiendo los mismos pasos puedes preparar leche vegetal

de almendras y de semillas de marañón o anacardos,
¡pruébalas!
LECHE VEGETAL DE COCO
Plato: Sustituto Dificultad: Muy fácil
Calorías: 98
Ingredientes
• 1 taza coco rallado

• 1 litro agua filtrada
Procedimiento:
• Deja en remojo el coco con

la mitad del agua por 2 horas.
• Coloca en la licuadora y licuar a velocidad alta por unos
minutos
• Agrega el resto del agua y licuar por otro minuto.
• Colar con una manta y guardar en una botella de vidrio
limpia.
• Se conserva por 3 días si la guardas en la refrigeradora
• Agitar antes de servir
Con el sobrante de coco en el colador puedes preparar unas

deliciosas galletas.
ADEREZO ITALIANO CREMOSO
Plato: sustituto Dificultad: fácil
Calorías: 64
Ingredientes:
• 2/3 de taza de agua
• 2/3 de taza de
semillas de marañón
(anacardos)
• 1/3 de taza de jugo de
limón
• ½ cucharadita de ajo
en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de perejil seco
• 2 cucharaditas de albahaca seca
• 2 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 ½ cucharadita de sal
Procedimiento:
• Colocar el agua, marañón, jugo de limón y el ajo en la
licuadora a una velocidad alta hasta que esté bien cremoso
y suave.
• Agregar el aceite y el resto de ingredientes y licuar muy
bien.
QUESO CREMA DE ANACARDOS
Plato: sustituto Dificultad: fácil
Calorías: 85
Ingredientes:
• 150 g de anacardos
• 2 cucharadas de
limón
• 1 cucharada de aceite
de oliva
• Sal al gusto
• 70 ml de agua
• 1 cucharada de
levadura nutricional
Procedimiento:
• Remojar los anacardos en agua toda la noche (8 horas)
• Poner todos los ingredientes en el procesador de alimentos y
triturarlos hasta conseguir una crema espesa
• Puedes agregarle el sabor que quieras: Pimiento, finas hierbas,
nuez moscada, ajo, etc.
Deja reposar un par de horas como mínimo en el refrigerador
VEGAN MOZZARELLA
Plato: sustituto Dificultad: moderada
Porciones: 10 Tiempo de preparación: 1 hora, 25 minutos
Calorías: 98
Ingredientes:
• ½ taza de anacardos hervidos (semilla

de marañón)
• 2 cucharadas de jugo de limón
• ½ taza de leche de almendras sin
azúcar
• ¼ de taza de yogur de coco sin azúcar
• 5 cucharadas de almidón de tapioca
• 2 ½ cucharadas de levadura nutricional
• Sal y hierbas aromáticas al gusto
Procedimiento:
• Remoje los anacardos en agua muy caliente durante una hora o durante
toda la noche en agua al tiempo. Escurrir bien.
• Agregar los anacardos a una licuadora junto con el yogur de coco, jugo de
limón, leche de almendras, sal. Levadura nutricional y almidón de tapioca,
mezcla a fuego alto hasta que este cremoso y suave.
• Prueba y ajusta el sabor sea necesario, agregando levadura nutricional para
queso, limón para acidez o yogur de coco para más cremosidad. LA
TEXTURA debe ser cremosa suave y vertible.
• Transfiere a una cacerola o sartén pequeño, calienta a fuego medio bajo y
empieza a batir. Debería comenzar a burbujear y espesarse y verse un poco
grumoso, eso está bien. Sigue batiendo y la mezcla se unirá en forma de
bola dentro de 4-5 minutos. Baja el fuego al nivel más bajo y cambie a una
cucharada mezcladora de madera. Continúa revolviendo hasta que se
forme la “bola” suelta. En este punto el queso está listo.
• Refrigera un par de horas como mínimo antes de utilizarlo.
Recomendaciones adicionales:
Beber abundante agua Seleccionar lácteos descremados

Lo mejor es sustituir por bebida de
Al menos 8 vasos de agua almendras o soya que no contenga
al día azúcar añadido
Preferir cereales integrales

Consumir 10 porciones
como mínimo Moderar su consumo en cada
Entre frutas y verduras tiempo de comida
Elegir preparaciones cocidas al

Incluir diariamente
vapor asadas, al horno o a la
semillas
plancha
Porción: 2 cucharadas Si se utiliza aceite en algunas
preparaciones, lo ideal es escoger
de canola o de oliva
Dormir al menos 8 horas Modificar la distribución del

diarias platillo
Lo cual te ayudara a La asociación Americana de
producir hormonas para Diabetes recomienda lo siguiente:
regular el apetito Mitad del plato: Verdura o
ensaladas
Cuarta parte del plato: Proteína
Cuarta parte del plato: Cereales
Bienvenido al Workbook de nuestro Fitness Challenge
(Imprime o rellena de forma digital)
En este reto vamos a hacer un análisis de los últimos 12 meses. Es importante que seas
franco y metódico. Digamos que se trata de una auditoría de ti mismo.
A continuación, planteamos algunas preguntas para colaborar contigo a hacer el balance de
tu último año, imprime la hoja y contesta cada una.
1. ¿Cómo ha sido tu alimentación en el último año?
2. ¿Has comido mucho fuera de casa?
3. ¿Consideras que ha sido balanceada?
4. ¿En el último año, cómo ha sido tu salud, has subido o bajado de peso?
5. ¿En el último año, has aumentado tu actividad física o ha disminuido?
6. Si tu respuesta es afirmativa, ¿qué has hecho?
7. Anota las metas referentes a tu salud y estilo de vida que te propusiste el año pasado y
compara con las metas de este año.
8. ¿Qué ha ido mal? ¿A qué es debido? ¿Te pudo haber ido mejor y qué crees que
podrías haberlo hecho?
9. ¿Qué crees que te hace falta para mejorar tu salud?
10. ¿Qué has hecho bien en el último año? no importa si el cambio es pequeño o
grande.
11. ¿Qué has hecho que NO te ha funcionado y que has hecho que SI te ha funcionado?
12. ¿Cuánto tiempo dispones para hacer ejercicios, preparar tus comidas etc.?
13. ¿Crees que puedes seguir luchando solo(a)?
14. Adicional a la ayuda técnica en el reto, ¿Te gustaría recibir ayuda de Dios?
15. Crees en la promesa: TODO lo puedo en Cristo que me fortalece
16. Si crees en esa promesa te invito a escribir una oración en el siguiente espacio y cada
vez que sientas que no puedes lograr tus metas, busques este workbook y recuerdes la
promesa y el pedido que le hiciste a Dios.
¿HACÍA DONDE VAS?
Habiendo hecho ya el análisis del último año, ¿qué crees que te conviene para los
próximos 12 meses? ¿Qué te potenciaría para conseguir tus metas? ¿Qué es lo
que te motivaría?
Ahora busca una palabra o una frase que te recuerde tus metas, colócala de fondo de
pantalla, imprime y pégala en tu escritorio, en la cocina, en el retrovisor, en fin; en algún
lugar donde lo puedas ver de forma constante.
Escribe aquí tu palabra o frase clave:
A continuación, anota lo qué quieres lograr en este año, aunque estés en cuarentena. Puedes
tomarte todos los minutos que desees, eleva una oración y pídele a Dios que te inspire.
Teniendo en cuenta lo que lograste en el anterior, ¿por qué vas a luchar?
Recuerda que no debe ser algo predecible, o una que tú ya veas que va a ser fácil conseguir.
Que sea algo que, sin ser una locura, te ponga nervioso y te haga preguntarte ¿Cómo voy a
lograr algo tan grande?
Escribe aquí lo que quieres lograr este año:
PLANIFICA TU AÑO
Para lograr cumplir tus metas las tienes que anotar, es el primer paso para el éxito, por lo tanto, te dejamos este
cuadro, pero si tienes más, puedes tomar otra hoja y anotar tus objetivos, claros, concretos y razonables.
1 2 3 4
¿Cuál es tu objetivo?
¿Qué te motiva a
cumplirlo?
¿Qué necesitas para

cumplirlo?
¿Cuándo esperas
cumplirlo? (ANOTA
FECHAS)
¿Qué ganarás cuándo

lo cumplas
¿PERDER PESO O PERDER GRASA?
La mayoría de las personas habla de perder peso sin tener en cuenta la pérdida de grasa. Y el peso puede ser un factor
tan variaciones a lo largo del día. Incluso aunque estés adelgazando pueda que el resultado se vea antes en tu cuerpo
que en la báscula.
La bascula no va a reflejar lo que en realidad eres. Podemos ver personas con el mismo peso y ser totalmente opuestos
en el aspecto físico y el estado de salud, así que, si de verdad quieres preocuparte de algo, no es por lo que marque la
báscula sino por el exceso de grasa. Algunos hacen una dieta extrema que les hace perder peso muy rápido, pero no
pierden grasa y al cabo de algunos días vuelven a ganar, incluso el doble de peso.
Tu peso se compone de: Agua, grasa, músculos, huesos, órganos, etc. Y cuando necesitamos perder peso debe ser
mayormente grasa, perder musculo o incluso densidad ósea pone en riesgo nuestra salud, de ahí la gran importancia
de evitar las dietas milagro o soluciones mágicas.
¿Cómo saber que voy por buen camino?

En primer lugar, no debes darle toda la importancia a la báscula, debes enfocarte en los cambios positivos, como te
queda la ropa, como te sientes, incluso el color de tu piel, la mentalidad con que te sientes después de hacer ejercicio,
esas son las variables importantes. Tu aliada en este Fitness Challenge no es la báscula, es la cinta métrica, porque a
través de las medidas que tengas cuando iniciaste, y las que tendrás al finalizar son el resultado del cambio, puede ser
que solo perdiste 1 kilo en 21 días, pero vas a tener que ajustar los jeans porque te quedarán más flojos. A continuación,
vas a encontrar una tarjeta, llénala el domingo 10 de mayo con tus datos de ese día y así cada domingo del reto.
CRITERIOS POR GENERO PARA DETERMINAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL:
Una medida de obesidad se determina mediante el Índice de Masa Corporal (IMC). Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones
y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI), El sobrepeso se define con in IMC de más de 25, se considera que una persona padece
obesidad si su IMC es superior a 30.
Sin embargo, al momento de evaluar la composición corporal el IMC resulta poco confiable y esto es debido a qué solo contempla el peso
independientemente que ese peso sea en su mayoría masa muscular o grasa, por lo que hemos adjuntado estos recuadros para que ubiques
tu porcentaje de Grasa Corporal, según la información enviada a tu correo electrónico, y empieza a trabajar para lograr tus metas, este es
un camino no tan corto, pero sí con magníficos resultados. Pide a Dios en oración tu petición y haz tu parte hasta alcanzar tu meta.
C
Control de peso y medidas antropométricas
Nombre: __________________________________________________ Edad: ________________
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Fecha de registro:
Peso:
Circunferencia de
cintura en cm:
Circunferencia de
cadera:
Índice de masa
corporal
Índice de porcentaje
de grasa
“Querido hermano oro para que te
vaya bien en todos tus asuntos y goces
de buena salud, así como prosperas
espiritualmente.”
3 Juan 2, NVI

Plan de Alimentación Fitness Challenge 21 Días

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Plan de Alimentación Fitness Challenge 21 Días

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Plan de Alimentación Fitness Challenge 21 Días

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

¡Bienvenidos al programa de vida saludable Fitness Challenge!

Fitness Challenge se enfocará en la importancia de una alimentación

La especialista en nutrición ha elaborado un plan alimentario

Lo ideal es aumentar el consumo de alimentos frescos como frutas y

Es fundamental aumentar consumo de agua durante el día. Debemos

Esta es una guía que te ponemos a tu disposición, aunque reconocemos

Hay dos formas de aprovechar las oportunidades, la primera es no

Así que no se diga más y empecemos…

La referencia es el plato saludable de Harvard

Básicamente se resume así:

• Hidratos complejos: Granos integrales y sus derivados (pan, pasta,

➢ Como te das cuenta, el 100 % de los alimentos es una mezcla de nutrientes.

Para cumplir nuestros objetivos nutricionales, ya sea para

300 ml de agua pura o 2 tortas de soya texturizada

2 Hotcakes de banano, 1 taza de 1/2 taza de avena cruda

½ taza de avena cruda

Almuerzo al gusto 1 taza de té de canela, 1

300 ml de agua pura o

Wrap de huevos, ¼ de taza

1 taza de sandía, 1 taza de leche

1 taza de atol de Incaparina Tofú y verduras en salsa

300 ml de agua pura, Salpicón con soya

½ taza de papaya, 2 Tortas o hamburguesas de

300 ml de agua pura, Veggy bowl, guacamole, 1

½ taza de yogur natural y

2 tortas de arroz con

Berenjenas azadas con Hamburguesas

• 1 taza de yogur griego natural sin

• Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta

• En un bowl machaca y mezcla todos los ingredientes con la ayuda de

Consejos: Si deseas unos hotcakes de restaurante, nunca le pongas aceite a la

Consejos: Sí vives en una zona muy fría, deja reposar a temperatura

Adicionales: Puedes agregar 1 huevo tibio en rodajas

Adicionales: Si tienes queso fresco puedes agregarle unos 10 g o 1 cucharadita

• 1 taza de frambuesa (puedes

Consejos: Si deseas puedes decorar con arándanos y almendras

• ¼ de taza de mango (puede ser

• Agrega todos los ingredientes a una licuadora, excepto el calabacín y las

• 3 tazas de avena integral

• 1 taza de Incaparina en polvo

• Licuar todos los ingredientes, beber de inmediato

Si el paciente padece de gastritis, cambiar la piña por

• Licuar todos los ingredientes, beber de inmediato

Puedes sustituir las espinacas por kale o lechuga romana

• Licuar todos los ingredientes, beber de inmediato

• Licuar todos los ingredientes, beber de inmediato

• Licuar todos los ingredientes, beber de inmediato

Puedes sustituir las espinacas por kale o lechuga romana

1 frasco de vidrio para reservar

• Cortar la fruta y colócala en un frasco o jarra de

• Corta la berenjena en rodajas y deja remojar unos 5 minutos en agua

• En una sartén grande antiadherente, agrega el aceite de canola a fuego

• 2 tazas de quinoa negra (puede

• 200 g de pasta, puedes usar integral

• 1 taza de hojas verdes

• Cocinar al vapor el camote y los vegetales

• Corta la parte superior de 1/2 pulgada (1.2 cm) de los pimientos y

• Cubre un molde para pastel de con spray para cocinar y reserva.

➢ Si se te hace difícil encontrar tahini la receta es:

• 1 cabeza pequeña de lechuga romana,

Nombre: __________________________________ Edad: