Ideas para sanar

tu digestión
La solución la tienes tú
 Ideas para sanar
tu digestión

Las células del intestino se están

sustituyendo por nuevas células cada 3 a
7 días. Después de ese tiempo, tenemos
un intestino nuevo.

¡Es increíble nuestra habilidad de sanar!

Sin embargo, cambiar nuestros hábitos y

balancear nuestra microbiota suele
tardar más que eso, por lo que al cabo
de ese periodo es usual volver a
enfermar.

En esta cartilla, encontrarás algunas

recomendaciones aplicables y sencillas
que hemos diseñado para que inicies o
continúes con el proceso de sanación de
tu intestino.
Contenido

01 Dieta FODMAP

02 Decálogo del buen comensal

03 Recomendaciones si tienes gastritis

04 Recomendaciones si tienes síntomas

de reflujo gastroesofágico

05 Recomendaciones si tienes infección

por Helicobacter Pylori

06 Recomendaciones si tienes sobrecrecimiento

bacteriano intestinal

07 Recomendaciones si te han diagnosticado

con síndrome de intestino irritable (SII)

08
Recomendaciones si sospechas que tienes
permeabilidad intestinal

09 Recomendaciones si tienes sobrepeso u obesidad

10 Recomendaciones sobre la salud de la tiroides

11 Recomendaciones sobre la salud intestinal

y el sistema nervioso
01
Dieta FODMAP

Antes de comenzar, queremos compartirte

una tabla con los distintos alimentos con
alto contenido de FODMAP. Pero, ¿y qué
significa eso? FODMAP viene del acrónimo
Fermentable Oligosaccharides,
Disaccharides, Monosaccharides and
Polyols (es decir, Oligosacáridos,
Disacáridos, Monosacáridos y Polioles
Fermentables).

La dieta baja en FODMAP, de la

hablaremos en distintos apartados que fue
desarrollada por el Dr. Peter Gibson y la
Dra. Susan Shepherd del Monash University
en Australia cuando estudiaban los efectos
de la dieta en el Síndrome de Intestino
Irritable. La evidencia muestra un alivio de
los síntomas en un 75 % de los afectados
que hacen restricción de los alimentos
FODMAP lo que la hace hoy día una dieta
muy efectiva.

1
El fundamento de la dieta sugiere que los
carbohidratos FODMAP no son absorbidos
de manera completa en el intestino y son
fácilmente fermentados por las bacterias
intestinales. La fermentación aumentada
ocasiona gases y distensión abdominal con
dolor. Al ejercer también un efecto osmótico
arrastrando más agua al intestino grueso
pueden ocasionar diarrea. Todos síntomas
clásicos Síndrome de Intestino Irritable.

A continuación, encuentras un listado con

muchos alimentos que pueden agravar tus
síntomas aun cuando se consideran
saludables. Es importante que sepas que los
alimentos FODMAP no son malos,
especialmente para aquellos con una
microbiota sana. De hecho, los FODMAP se
encuentran en una gran variedad de
alimentos muy nutritivos y que sirven de fibra
prebiótica (que alimenta a tus buenas
bacterias intestinales). Sin embargo, para
aquellos con molestias digestivas que se
encuentran en proceso de rehabilitar su
ecosistema intestinal, una dieta baja en
FODMAP es una estrategia a corto plazo
muy efectiva en la dirección de sanar.

2
Alimentos a evitar en una dieta
baja en FODMAP

Vegetales

Hongos
Ajo (portobello
y shiitake)

Alcachofa Maíz dulce

Boniato Puerro

Cebolla Remolacha

Coliflor Repollo

Espárragos Yuca

3
 Frutas

Mango fresco
Aguacate
y deshidratado

Manzana
Albaricoque fresca y
deshidratada

Cereza Melocotón

Chirimoya Moras

Ciruela Pasas

Pera fresca y
Granada deshidratada

Guayaba Pomelo
(toronja)

Higo Sandía

4
2
 Lácteos

Helado Nata

Kéfir Natilla

Leche
(incluida la condensada
Suero de leche
y evaporada)

Frutos secos y semillas

Almendras Pistachos

Semillas
Anacardo (amapola, calabaza,
girasol y sésamo)

Legumbres

Alubias Guisantes

Soya

5
2
 Cereales

Centeno Muesli

Pan
Cereales (blanco, integral,
(desayuno)
molde, multicereales)

Cuscús Trigo

Bebidas

Leche de Infusiones
(manzanilla, diente de
coco león, hinojo, té chai)

Leche de Gaseosas o
soya refrescos

Bebidas
Zumos de fruta
alcohólicas

Otros

Azúcar de Jarabes
(de maíz, de agave,
coco etc.)

Barritas de
Mermelada
cereales

Galletas con
chips de Miel
chocolate

Sustitutos del
Hummus azúcar(endulzantes
y edulcorantes)

Ketchup Tahini
(salsa de tomate)

26
02
El decálogo del
buen comensal

Un decálogo es el conjunto de
reglas que se consideran básicas
para realizar una actividad. En el
decálogo del buen comensal
encontrarás recomendaciones
esenciales para aprender a comer.
¡Aquí vamos!:

72
 El buen comensal comprende que cada oportunidad para comer es
la elección de “alimentar” y nutrir al cuerpo.

1 Cada elección de los alimentos de tu plato de comida es la

oportunidad para sanar y desinflamar o para enfermar y agudizar
los síntomas digestivos. No existen puntos intermedios. Tus elecciones
en tu proceso de sanación son fundamentales y SÍ cuentan.

Comerás sin prisa.

2 No te sentarás a la mesa si tienes extremado
afán para comer.

No comerás si te encuentras mal humorado.

3 Será mejor posponer la comida si acabas de tener algún
altercado, o estas agudamente estresado.

Para comer buscarás un lugar tranquilo y destinarás

el 100 % de tu atención a ese momento.
4 No comerás frente al computador, celular, ni en la mesa de la
oficina o con distracciones diferentes al acto de alimentarse.
Tampoco comerás viendo noticias.

Disfrutarás con tus sentidos de los alimentos.

Anticipar con la mente la llegada de los alimentos y saborearlos
5 conscientemente permite la activación del sistema nervioso y con eso
también la del sistema digestivo para iniciar una adecuada
asimilación de los mismos.

84
 Al ser un momento para compartir en familia o con amigos,

6
procurarán un espacio agradable para compartir y disfrutar de los
alimentos juntos.
No discutirán temas controversiales en la mesa.

Antes de comer durante 1 o 2 minutos, toma aire por la nariz inflando el

abdomen y suelta el aire por la nariz de manera muy lenta, lo más que

7
puedas.
Esto activará la parte del sistema nervioso autónomo que favorece nuestra
digestión, recordarás el sistema parasimpático. Te sentirás probablemente
relajado y menos tenso y ¡tu sistema digestivo estará listo para recibir tus
alimentos!

Masticarás tus alimentos con calma y tiempo suficiente.

Triturar los alimentos en la boca es esencial para iniciar un
8 adecuado proceso de digestión. Mastica de manera consciente y
procura no tragar antes de haber formado una papilla blanda y
homogénea de tus alimentos.

Procurarás tomar bebidas media hora antes de las comidas o una hora y
treinta minutos después de comer.
Especialmente si tienes síntomas de reflujo gastroesofágico, agrieras, llenura
9 exagerada después de comer, gases o distensión abdominal frecuente.
Beber líquidos con las comidas puede diluir los jugos gástricos, al impedir la
digestión de los alimentos. En cambio, al hidratarte bien entre las comidas,
tendrás suficiente líquido y saliva para favorecer tu siguiente comida.

Ejercitarás tu paciencia.
El ejercicio de sanar el sistema digestivo si bien vale todo el esfuerzo,

10
es una tarea de tiempo y dedicación. Estimamos que en promedio
puede ser un proceso que tarda de tres a seis meses, y es importante
que lo tengas en cuenta para ser persistente y mantener las
expectativas claras.

Tu constancia y plena conciencia

serán esenciales en este proceso.
2
9
03
Recomendaciones
si tienes gastritis

Primero que nada, si los síntomas

de gastritis son crónicos (de meses
o años) debes solicitar una cita con
tu gastroenterólogo para considerar
la práctica de una endoscopia de
vías digestivas altas para descartar
cualquier causa de manejo
especial como úlceras gástricas o
duodenales, lesiones premalignas o
cancerígenas, presencia de
Helicobacter pylori, metaplasia
intestinal o esófago de Barret.
Debes, además, realizar
evaluaciones periódicas si cumples
varios de los criterios de riesgo para
sufrir cáncer gástrico.

32
14
10
Si ya usas antiácidos o inhibidores de la
producción de ácidos como los “zoles” y
continúas con dolor gástrico intenso, puedes
adicionar a tu tratamiento herramientas para
favorecer la desinflamación y reparación de
la mucosa lesionada. Para esto, podrás usar
cualquiera de las siguientes opciones:

Aloe vera, de manera comercial ya existe

liofilizado (deshidratado) para mayor
1 concentración y usualmente asociado a
glutamina, vitamina A y zinc.

Gel de mangostino (garsinia mangostana)

2 con aloe vera y fibra prebiótica.

Extractos de caléndula líquida. Debes

tener precaución con su uso crónico si
3 además tomas antiinflamatorios o
medicamentos anticoagulantes.

Nota: Recuerda usar las dosis

recomendadas por el fabricante.
15
2
11
2
Ahora bien, si predominan los síntomas de baja producción
de ácido gástrico como llenura desproporcionada o
eructos frecuentes después de comer, síntomas de reflujo,
agrieras (agruras) o dolor gástrico, las siguientes
recomendaciones son para ti:

Recomendaciones Observaciones

Justo antes de cada Es recomendable beber ambos

comida, puedes beber el líquidos con un pitillo o sorbete
zumo de un limón o una o para que con su uso frecuente no
dos cucharadas de vinagre lleguen a alterar el esmalte dental.
de sidra de manzana
diluido en 60-100 mL de
agua. De esta forma,
puedes desafiar la
creencia de que el ácido
es malo para tu estómago
con gastritis.

Incluir en tu dieta algunos Si tu única intención es aliviar la

suplementos como la sensación de reflujo, inicia con la
betaína en cápsula de dosis más baja e incrementa una
650mg (sustancia ácida cápsula con cada comida cada
derivada de la remolacha). cuarto día (máximo hasta 4500 mg
En dosis adecuadas, es un por comida). Puedes buscar
sustituto importante del betaína sola en países como
ácido que favorece Colombia o betaína con pepsina
disponible en otros países (usando
significativamente la
la dosis recomendada por el
digestión con cada
fabricante).
comida.
Usualmente un lapso de tres a seis
meses de consumo de betaína
podrá ser suficiente para
recuperar la naturaleza ácida del
estómago. Al cabo de este tiempo
se podrás disminuir y retirar la
suplementación. Salvo las
personas mayores con gastritis
atrófica y aquellos que han
tomado inhibidores de la
producción de ácido por varios
años, pues la suplementación de
ácido externo probablemente va
a ser necesaria por más tiempo o
indefinidamente.

16
12
2
Darle a tu cuerpo los Las fuentes principales de zinc son
nutrientes que necesita de origen animal, como las ostras,
para producir el ácido almejas y mariscos. También el
gástrico, principalmente el hígado y carne de res, el pavo y el
zinc (que juega un papel pollo. Aunque ciertos alimentos de
esencial). origen vegetal, como las semillas
de calabaza, contienen
cantidades importantes de zinc,
usualmente también tienen
sustancias que impiden su
adecuada absorción. Por eso, si
eres vegetariano, deberás
consumir el 50 % más de zinc cada
día que las cantidades
recomendadas para evitar su
deficiencia y, con esto, una baja
producción de jugos gástricos.

Usar plantas amargas para Aquí se encuentran el diente de

incrementar la secreción león, el hinojo, la raíz de genciana,
de jugos gástricos, bilis y el jengibre, la remolacha, el
enzimas pancreáticas. ajenjo, la raíz de regaliz (de
preferencia desglicirrizado), el
bálsamo de limón, la manzanilla,
la menta, y el cardo mariano.
Usualmente se toman en dosis
pequeñas, solo para evocar el
sabor amargo en la boca. Pueden
usarse en extractos para tomar de
5 a 10 gotas (de una o varias
plantas) en 20 ml de agua antes
de las comidas.

No debes suspender los El retiro gradual y dirigido de estos

medicamentos medicamentos será solo una parte
bloqueadores de la en tu proceso de rehabilitación
producción de ácido como digestiva después de haber hecho
los “zoles” de manera las modificaciones en la dieta y de
súbita si los llevas tomando estilo de vida y haber ayudado a
por varias semanas o reparar la mucosa gástrica.
meses, porque esto puede
llevar a un “fenómeno de
rebote” en la producción
de ácido que empeorará
los síntomas de acidez de
manera aguda.

17
22
13
Es muy importante que estés atento a tus
síntomas:

Recuerda que un estómago sano, que

conserva una adecuada producción de
ácido gástrico y tiene buena mucosa
protectora, no presenta síntomas de dolor o
acidez ni tampoco síntomas de mala
digestión. Por el contrario, es usual que,
cuando se ha perdido la capacidad de
producción de ácido, haya más síntomas por
mala digestión como llenura
desproporcionada y eructos, pero a su vez
que haya menos dolor porque hay poco
ácido. En cambio, cuando el estómago
conserva alguna capacidad de producción
de ácido, un poco mejor que en el ejemplo
anterior, el poco ácido existente ocasionará
dolor porque además hay menos mucosa
protectora.

Este será el mismo recorrido durante la

sanación: a medida que tu estómago
recupera su naturaleza ácida podrás
experimentar algo de dolor que antes no
sentías (no será un dolor intenso) mientras que
la mucosa de tu estómago también se repara.

Sanar es cuestión de tiempo y constancia con

tus nuevos hábitos.

22
14
04
Recomendaciones si
tienes síntomas de
reflujo gastroesofágico

A continuación, encontrarás
recomendaciones de lo que NO
debes hacer si quieres eliminar los
molestos síntomas de reflujo
gastroesofágico:

15
2
 No comerás en exceso, sólo
hasta quedar satisfecho.
Recuerda que quedar
“satisfecho” no es lo mismo
que “con llenura”.

No beberás líquidos con tus

comidas.

No tomarás bebidas como

café, chocolate, bebidas
oscuras o gaseosas.

No tomarás vino ni bebidas

alcohólicas con tus comidas.

Evitarás comer alimentos como

tomate o especias picantes por
su capacidad para relajar la
“compuerta” existente entre el
esófago y el estómago.

No comerás en exceso
carbohidratos no refinados, como
los tubérculos (papa, yuca,
arracacha y plátano). También
evitarás el exceso de cereales
como maíz, arroz, quinua o avena.

Retirarás completamente de tu dieta

el azúcar y cualquier carbohidrato
refinado como los productos de
panadería, la pasta y, en general, los
alimentos derivados de harinas
refinadas de trigo, maíz etc.

No cenarás con menos de

tres horas antes de ir a la
cama y será una cantidad
moderada y sin excesos.

16
2
 Finalmente, ten en cuenta las
siguientes tres recomendaciones:

Si los síntomas persisten, revisa la

lista de todos los alimentos
contenidos en la dieta FODMAP
y retíralos de tu dieta por dos
meses.

Si tu intención es bajar de peso,

junto con tu médico puedes revisar
opciones de dietas bajas en
carbohidratos. El tipo de dieta
paleo baja en carbohidratos ha
demostrado ser tan eficiente como
los medicamentos para aliviar el
reflujo gastroesofágico en las
personas con y sin sobrepeso.

Si los síntomas no mejoran, te

invitamos a revisar las
recomendaciones del
apartado acerca del
sobrecrecimiento bacteriano.

17
2
05 Recomendaciones si tienes
infección por
Helicobacter Pylori
La infección por Helicobacter pylori parece no
ocasionar los mismos efectos en todos los
grupos de edad. Se estudia si la infección
temprana (infancia y adultos jóvenes) tiene un
carácter más protector y si su adquisición a
mayor edad (después de los treinta años) tiene
un carácter más inflamatorio y relacionado
con la aparición de úlceras y cáncer gástrico.

La decisión de tratamiento entonces varía

según la edad. Si tienes más de 30 años y
tienes antecedentes personales de úlcera
gástrica o duodenal, antecedentes familiares
de cáncer gástrico o cumples varios de los
factores de riesgo para sufrir de cáncer de
estómago o te han diagnosticado un linfoma
MALT, la erradicación del Helicobacter deberá
procurar ser al 100 %.

Si este es tu caso, ten en cuenta las siguientes

consideraciones acerca del tratamiento para
erradicar esta bacteria:

23
18
 Tu médico te recomendará el mejor tratamiento disponible,
usualmente hará uso de un tratamiento combinado con un
medicamento inhibidor de la producción de ácido (los “zoles”,
ranitidina o salicilato de bismuto) junto con otros dos antibióticos:
la amoxicilina y la claritromicina, usualmente, o el metronidazol,
generalmente por dos semanas.

La elección de los medicamentos dependerá del criterio de tu

médico y tu historia de uso de antibióticos. Se estima que el
tratamiento de primera línea con estos medicamentos puede
tener un porcentaje de erradicación del 61 al 94 %.

Con tu médico podrás explorar la utilidad de adicionar a tu

tratamiento el uso de botánicos en presentaciones
farmacéuticas. El uso de botánicos con todos sus compuestos
activos hace menos probable que un microorganismo pueda
hacerse resistente al tratamiento.

Nuestra recomendación es que, en adición al tratamiento de

base, se usen enzimas disruptoras del biofilm (principal
mecanismo de defensa que protege a los microbios de los
antibióticos y de nuestro sistema de defensa), ácido láurico,
sulforafanos y probióticos (como el saccharomyces boulardii)
como agentes que incrementan la probabilidad de éxito en los
tratamientos donde se requiere la erradicación completa del
Helicobacter pylori.

Recuerda que la principal causa de recurrencia de la

infección es la incrementada resistencia del Helicobacter
pylori a los antibióticos, por esta razón deberás evitar usar
antibióticos sin prescripción por el incremento en la resistencia
bacteriana por tratamientos inadecuados e insuficientes.

Hoy se sabe que un 29 % de las cepas del Helicobacter pylori

son resistentes a un antibiótico y por lo menos el 5 % a dos o
más antibióticos. El reto en el tratamiento del Helicobacter
pylori es sobrepasar sus mecanismos de resistencia.

24
19
2
06
Recomendaciones si tienes
sobrecrecimiento bacteriano
intestinal

Idealmente para el diagnóstico del

sobrecrecimiento de bacterias en el
intestino delgado existen pruebas
disponibles de medición de gases de
Hidrógeno y Metano en aliento. Tu médico
te podrá hablar de las pruebas mejor
estandarizadas en tu país.

Una vez te han confirmado el diagnóstico y

tu médico, basado en tu condición de
salud y su experiencia clínica, decide iniciar
un tratamiento (pues el riesgo de no tratar el
sobrecrecimiento bacteriano intestinal es
mayor que tratarlo, considerando que es un
tratamiento muy seguro con mínimos
efectos secundarios y complicaciones),
deberías tener en cuenta las siguientes
recomendaciones:

26
20
2
Recomendaciones generales

Elimina el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

de la dieta (panadería y pastelería, pastas, galletas,
cualquier alimento procesado hecho de harinas
blancas y azúcar).

Opta por una dieta paleo o ancestral baja en

carbohidratos (no tiene que ser una dieta
cetogénica o muy baja en carbohidratos).

Reemplaza y estimula la producción de ácido

clorhídrico, bilis y enzimas digestivas. Puedes usar
vinagre de manzana o zumo de limón y usar plantas
amargas.

Prioriza el manejo del estrés, dedica tiempo y atención

a tu alimentación y a tu tratamiento.

Sigue una dieta baja en los alimentos FODMAP. Esta

dieta puede favorecer una mejor respuesta al
tratamiento y los meses de rehabilitación posteriores
mientras se restaura tu flora intestinal.

21
2
27
 Tratamiento a corto plazo

Solicita a tu médico asesoría para el tratamiento del

sobrecrecimiento bacteriano intestinal. Hoy se
reconoce que la asociación entre el uso de agentes
botánicos (derivados de las plantas) y de antibióticos
de la farmacia convencional ofrecen una mayor tasa
de éxito que el uso sólo del tratamiento convencional
con rifaximina.

Los tratamientos con agentes botánicos oscilan entre 4

a 12 semanas y el tiempo se acorta cuando se asocia
al tratamiento rifaximina.

No suspendas tu tratamiento así ya te sientas bien

antes de lo esperado. La mejoría de los síntomas
digestivos durante el tratamiento ocurre antes que la
corrección del balance de la microbiota.

Tratamiento a largo plazo

Si no ha sido manejado correctamente el sobrecrecimiento bacteriano

recurrirá en un 45% - 50% de los casos, sobre todo en pacientes
mayores, con estreñimiento o historia de apendicetomía y uso de
medicamentos inhibidores del ácido estomacal. Si haces parte de
estos grupos deberás ser más cuidadoso y aplicado en la siguiente fase
de tratamiento a largo plazo.

Favorece la producción de ácido gástrico y bilis

adecuada. Puedes usar una mezcla de las plantas
amargas antes descrita.

Ox bile (bilis de buey) mejora la digestión y la absorción

de las grasas en pacientes después de la cirugía de la
vesícula biliar o con inadecuada digestión de las
grasas. Se puede usar de 100 a 500 mg antes de las
comidas.

22
28
2
Favorece el establecimiento de una flora bacteriana
benéfica. Para esto, al cabo de terminar tu tratamiento
a corto plazo, tu médico te recomendará la inclusión
paulatina y moderada de los alimentos en el listado
FODMAP. Estos alimentos son también alimento para las
bacterias benéficas de tu flora intestinal, por eso su
suspensión a muy largo plazo también puede no ser
beneficiosa en el objetivo de lograr una flora intestinal
saludable y diversa.

En el corto plazo tu médico puede recomendarte el

uso de bacterias probióticas y fibra prebiótica. Puedes
usar probióticos en espora, organismos de tierra que
son huéspedes transitorios por 21 a 27 días y que no
colonizan el intestino, pero que tienen efecto
antimicrobiano.

Favorece el tránsito intestinal adecuado. El objetivo es

lograr una a dos evacuaciones por día, completas y sin
esfuerzo.

Recuerda mantenerte bien hidratado para garantizar

una deposición diaria y bien formada. Procura además
una adecuada actividad física durante el día para
favorecer el tránsito intestinal.

El intestino es una extensión del sistema nervioso. Haz

seguimiento de tus emociones y su impacto sobre tu
hábito intestinal. Usualmente el estrés puede agravar la
tendencia al estreñimiento. Puedes usar el efecto
laxante del aloe vera con vinagre de manzana en
ayunas.

El estrés crónico es una causa de recurrencia del

sobrecrecimiento bacteriano al crear un inadecuado
funcionamiento del sistema nervioso que afecta el
movimiento y tránsito gastrointestinal. Si el intestino no
hace un adecuado aclaramiento de las bacterias, el
sobrecrecimiento en el intestino delgado regresará. El
manejo del estrés crónico es fundamental para
prevenir la recurrencia de los síntomas.

Favorece el establecimiento de una mucosa intestinal

sana. Puedes usar suplementación con agentes
antiinflamatorios y que favorecen la reparación
intestinal como la glutamina (puedes encontrarla en el
caldo de hueso que tú puedes preparar en casa o
podrás suplementar de 2,5 hasta 10 gramos de
glutamina por día para favorecer la reparación
intestinal), el aloe vera, la vitamina A y el zinc. Todos
estos son componentes importantes que puedes incluir
en tu programa de rehabilitación de la mucosa
gástrica e intestinal.
29
23
2
 ¿Sabes qué es y dónde puedes
encontrar la fibra prebiótica?

Esta fibra, recomendada en la tabla anterior, alimenta a

nuestras buenas bacterias del colon para que produzcan todos
los efectos favorables para el intestino. La fibra prebiótica es la
mejor manera de alimentar a las bacterias amigas que
habitan tu intestino. Una vez hayas identificado el tipo de fibra
que mejor te funciona, te recomendamos incluirla de manera
diaria y variada para favorecer la mejor salud de tu microbiota
intestinal. Las principales fuentes de fibra prebiótica para
incluir con regularidad en tu alimentación son:

30
22
24
 Fibras fermentables

Ajo Cebolla

Alcachofas Naranja

Banano verde Uva

Setas y hongos Albaricoque

Melocotón Arveja

Manzana Tomate

Almidones resistentes

La recomendación es que sean cocidos y luego refrigerados

por mínimo 24 horas. Al realizar esto, conservan la fibra
resistente que es fuente de alimento para la flora intestinal.

Arroz Lentejas

Papa Yuca

22
25
 Fibras insolubles

Rúgula o
Zanahoria
rúcula

Calabaza Berenjena

Nabos Apio

Remolacha Pimentón

Coles de
Espinaca
bruselas

Lechuga Brócoli

Kale Coliflor

32
26
2
Recuerda que la fibra soluble es mejor tolerada
por personas con afecciones intestinales porque
no es ricas en compuestos fermentables FODMAP
y, además, porque tiene un efecto suavizante
sobre el tracto gastrointestinal. Contiene
componentes mucilaginosos como un gel que
recubren el tracto digestivo y es útil para el
estreñimiento o la diarrea.

Por el contrario, los vegetales elevados en fibra

insoluble, aunque son buena fuente de fibra
prebiótica, suelen no ser tan bien tolerados por
personas con síntomas digestivos. Nuestra
recomendación es que no los consumas solos ni
con el estómago vacío. Y si tienes síntomas
digestivos crónicos prefiere las fuentes de fibra
soluble y los almidones resistentes y consume de
1 a 3 vegetales máximo por comida, el exceso
puede incrementar los síntomas intestinales.

Los almidones presentes en la papa, plátano

especialmente verde, arracacha y yuca sirven
como fuente de alimento para tus bacterias
intestinales. Por esto, si sigues una dieta baja en
estos alimentos, incluye suplementos de fibra
prebiótica y bacterias probióticas de manera
temporal a tu alimentación mientras puedes
incluir estos tipos de fibra directamente de la
alimentación.

En conclusión, consumir más fibra fermentable en

la dieta así como alimentos fermentados te
ayudará a tener una flora intestinal más diversa y
abundante.

¡Este ecosistema renovado te ayudará a tener un

sistema digestivo más sano!

22
27
 ¿Y los almidones
resistentes?
El almidón resistente (moléculas de glucosa
unidas en cadenas grandes) es un tipo de fibra
que no puede ser rota en el intestino delgado y
no es digerida por los humanos, pero a
diferencia de la fibra insoluble, este tipo de
fibra sí es fermentada en el colon. El almidón
resistente incrementa la absorción de calcio,
aumenta a las bifidobacterias (bacterias
benéficas), reduce las bacterias infecciosas,
mejora el tiempo del tránsito intestinal y reduce
los niveles de insulina y glicemia. Se
recomienda consumir entre 20 a 40 gramos de
este tipo de fibra por día. No obstante, no es
sencillo lograr ese consumo de fibra a partir de
los alimentos, porque la cocción tiende a
destruirla y los alimentos que la contienen no
se pueden consumir crudos. Por tanto, te
presentamos las siguientes recomendaciones
para incrementar su consumo:

Prepara chips de plátano verde

deshidratado. Un plátano promedio puede
contener 40 gramos de esta fibra.

Come un banano verde que contiene 15

gramos.

Cuatro cucharadas de almidón de papa

representan 32 gramos de almidón
resistente. Empieza con ¼ de cucharadita
una vez al día e incrementa gradualmente.
Siempre empieza con dosis bajas de fibra
prebiótica e incrementa gradualmente.

34
28
¿Cómo debo escoger el
mejor probiótico?

Los probióticos actúan temporalmente al

balancear el sistema inmune a nivel intestinal,
promueven vías antiinflamatorias, crean un
ambiente más favorable para nuestras propias
bacterias intestinales y favorecen la reparación
del intestino.

A continuación, encontrarás algunas

recomendaciones para seleccionar el mejor
probiótico:

35
29
2
 Utiliza probióticos que dispongan de

01 buena tecnología para garantizar su

liberación en el colon.

Prueba mezclas de lactobacillus y

02
bifidobacterias. Estos son los géneros de
bacterias más estudiados con efectos
benéficos sobre el ecosistema intestinal.

03
Busca marcas de probióticos con
sellos de calidad.

Si no toleras la fibra fermentable, puedes

usar probióticos con fibra prebiótica como
los galacto-oligosacáridos, conocidos por
sus siglas (GOS), o los arabinogalactanos, 04
usualmente mejor tolerados.

Si no toleras probióticos con lactobacillus, por el

05
incremento de tus síntomas intestinales, usa
probióticos de espora (del género bacillus) que
usualmente se toleran mejor mientras avanzas en
tu camino de sanación intestinal.

Puedes variar las especies contenidas en tus

06
probióticos con cierta regularidad para
favorecer los efectos temporales de una flora
intestinal más diversa sobre tu intestino.

A largo plazo, y como mantenimiento

07 de tu intestino, podrás usar probióticos

de manera intermitente.

Recuerda que los probióticos no

reemplazan los efectos negativos de
una dieta baja en frutas y vegetales. 08

36
30
2
07
Recomendaciones si te han
diagnosticado con síndrome
de intestino irritable (SII)

Ten en cuenta que los síntomas del

síndrome de intestino irritable ocurren
usualmente por alteraciones significativas
de la flora intestinal. Así pues, es probable
que tu doctor busque infecciones por
parásitos y bacterias dañinas mediante
pruebas de cultivo de materia fecal de
calidad y estandarizado. De no encontrar
allí hallazgos significativos, tal vez tu médico
te recomiende realizar un examen para
descartar un posible sobrecrecimiento
bacteriano intestinal.

Si han encontrado parásitos, bacterias

patógenas o sobrecrecimiento de bacterias
en el intestino delgado, tu médico te
formulará tratamiento sea con el uso de la
farmacia convencional o con la asociación
de agentes botánicos o naturales.

38
31
2
 A continuación, encuentras algunas recomendaciones o
herramientas para tener un abordaje integral en la
sanación de tu intestino irritable:

Implementar una dieta baja en

alimentos FODMAP ayuda a resolver
los síntomas en un 75% de los
afectados. Es un tipo de
modificación de la dieta temporal
mientras se resuelven los factores
causales de la afectación de la flora
intestinal como la dieta, el estrés, el
sedentarismo, tránsito intestinal lento,
inadecuada producción de ácido
gástrico e inadecuados hábitos del
estilo de vida.

Remover el gluten también ayuda a

mejorar los síntomas del SII. Si bien
puede que no seas alérgico al
gluten, el trigo contiene fibra
fermentable y un grupo de
moléculas que se conocen como
inhibidores de la amilasa y la tripsina
(ATIs) que pueden desencadenar
síntomas digestivos en una gran
parte de la población.

Comer vegetales con moderación.

Incluir muchos vegetales ricos en
fibra insoluble puede ocasionar más
irritación a un intestino ya
inflamado. Es preferible consumir
más vegetales de fibra soluble.

Reducir la variedad de vegetales

que se consumen con cada comida
si se presentan muchos síntomas
digestivos. Es preferible optar por un
solo vegetal al vapor o asado para
acompañar tus platos (eso sí,
variados con cada comida). A
mayor variedad de vegetales,
mayor es la diversidad de la flora
bacteriana intestinal, lo cual tiene un
impacto muy positivo sobre la salud.

39
32
2
 Pela y quita los tallos y cáscaras
de los vegetales ricos en fibra
insoluble.

Licúa o ralla los alimentos ricos en

fibra insoluble para hacer que la
digestión sea más fácil

Si tus síntomas incrementan tras el

consumo de grasas, puedes usar
una suplementación de enzimas
digestivas que contienen bilis de
buey u ox bile para favorecer la
digestión.

Si tienes síntomas de llenura después de

comer proteína animal, además de usar
fuentes externas de ácido clorhídrico
(HCl), puedes usar suplementos de
proteasas o pepsina. Fuentes de
enzimas como la bromelina (extraída
de la piña) favorecen la digestión y
asimilación de las proteínas y tienen
un efecto antiinflamatorio. El uso de esta
suplementación puede ser transitorio
mientras te ajustas a los cambios y se
tratan las causas de tu afección.

Si tienes síntomas de dolor o

distensión intenso, algunas plantas
como el jengibre, la manzanilla y
la hierbabuena en infusión se
conocen por sus efectos
calmantes del dolor y alivio de la
inflamación abdominal.

El manejo del estrés es IMPRESCINDIBLE

en el manejo del síndrome de intestino
irritable. La asociación estrecha entre el
funcionamiento del sistema nervioso
con el tracto digestivo es ahora
innegable. Hacer más actividades
que aumentan la producción de
oxitocina (el antídoto del estrés) es
fundamental en tu tratamiento.

40
33
2
 Ahora, recuerda que existen maneras naturales de
promover la producción de la oxitocina, la hormona
que combate el estrés. A continuación, encuentras
actividades que puedes realizar a diario para
promover su producción:

Abraza y
acaricia

Reúnete con personas que Experimenta

te hagan sentir bien Oxitocina placer sexual

Escucha música que

te relaje y apasione Recibe o da
un masaje

Mira una película

emotiva o divertida

42
2
34
08
Recomendaciones si
sospechas que tienes
permeabilidad intestinal

Hoy existen escasas pruebas clínicas

validadas para la confirmación de la
permeabilidad intestinal. En Estados Unidos,
existe una prueba disponible con
laboratorios Cyrex (Cyrex array 2) que
evalúa la lesión de la barrera intestinal y de
la barrera hematoencefálica, así como la
presencia en sangre de toxinas
procedentes de bacterias intestinales, que
es un reflejo de esa permeabilidad y
marcadores de la presencia de actividad
autoinmune contra diferentes órganos en el
cuerpo. Es una prueba muy completa. Sin
embargo, en otros países de América
Latina, entre ellos Colombia, donde aún no
hay pruebas disponibles, el diagnóstico de
la permeabilidad intestinal sigue siendo
clínico.

43
35
2
Ahora bien, sanar la permeabilidad
intestinal usualmente es un proceso de los
siguientes dos pasos que muchas veces
pueden ser simultáneos: manejar las
patologías asociadas y reconstruir un
microbioma intestinal saludable.

En la cartilla del módulo 4 conociste

algunos consejos o tips para sanar tu
intestino permeable que estaban muy
relacionados con el manejo de las
patologías asociadas, el primer paso del
proceso de sanación. Una vez se han
removido las principales causas de
permeabilidad intestinal, el objetivo
simultáneo y a futuro será la rehabilitación
de una microbiota intestinal diversa y
balanceada, porque de ella depende la
salud del tracto digestivo, así como el mejor
funcionamiento del sistema inmune o de
defensa.

A continuación, te presentamos algunas

conclusiones claves para poder restaurar tu
flora intestinal:

44
36
2
 Incrementa la variedad de fibra
prebiótica en tu dieta (almidones
resistentes y fibra soluble) y/o
mediante suplementación de fibra
fermentable galacto-oligosacáridos,
fructo-oligosacáridos o
arabinogalactanos).

Si estás en tratamiento para

bacterias patógenas o
sobrecrecimiento bacteriano, o si
tienes SII, evita los alimentos
FODMAP durante 6 a 8 semanas.
Luego, reevalúa con tu médico la
reintroducción gradual de estos
alimentos.

Utiliza y prueba tu tolerancia a

probióticos de especies de
Lactobacillus y Bifidobacterias,
especies de suelo como los Bacillus
y ciertas especies de hongos con
propiedades benéficas como el
Saccharomyces boulardii.

Varía y rota las especies de

probióticos que usas, así como la
fibra que consumes. Es muy
importante la variedad,
especialmente, de la fibra que
incluyes en tu dieta.

45
37
2
Ahora, si ya has sido diagnosticado con intestino permeable
o tus condiciones digestivas te hacen sospechar que tu
intestino está permeable, debes saber que existe una receta
muy efectiva que te ayudará a corregir la permeabilidad
intestinal. Ya hemos hablado de ella: es la receta de caldo
de huesos de pollo, rica en glutamina (la principal fuente de
energía para las células del intestino delgado).

Este caldo no es tan fácil de preparar, pero a continuación

te presentamos la receta para que lo intentes en casa:

Tiempos de cocción
Ingredientes:
aproximados para el caldo:

750 – 1500 gramos de huesos Vaca/cordero: 48 horas

con médula de res
(especialmente rodilla o
rabo) y pollo (añade Pollo/Aves: 24 horas
también cabezas, patas y
cuellos), huesos de pescado
o pata de cerdo. Usa huesos Pescado: 6-8 horas
de la mejor calidad que
puedas. Añade la mayor
cantidad de huesos. Entre
más huesos ¡mejor!

2 cucharadas a ½ taza de
vinagre de sidra de
manzana

5-6 dientes de ajo pelados y

machacados con cuchillo

Agua filtrada

46
4
38
Preparación:

(Opcional) Asa los huesos a 200º C durante 45 minutos

hasta que estén tostados y desprendan su característico
aroma. Asando los huesos te aseguras de que el caldo
tenga un buen sabor.

Coloca los huesos en una olla de cocción lenta o en una

olla normal sin teflón.

Agrega agua filtrada hasta dos dedos por debajo de la

parte superior de la olla. Pon los huesos junto con el vinagre
y los ajos y deja a temperatura ambiente durante 30
minutos.

Deja cocer a fuego lento idealmente entre 18 a 24 horas (si

es una olla convencional). En este tiempo, el colágeno del
hueso se convierte en gelatina.

Puede ser necesario que en las primeras horas de cocción

tengas la necesidad de desespumar el caldo. Remueve la
capa superior para sacar algunas impurezas provenientes
de la grasa. Puedes apagar su cocción cuando lo
necesites y retomar cuando sea posible.

Al finalizar la cocción, filtra el caldo a través de un colador

de malla fina. Si quieres, puedes reducirlo en una cazuela a
fuego medio-bajo hasta que se haya reducido a tu gusto.

Déjalo enfriar, preferiblemente toda la noche antes de

consumirlo. Después de unas horas, el caldo debería estar
gelatinizado y la grasa sólida, en la superficie. Retírala con
una cuchara y descártala.

Puedes dejar el caldo en la nevera por una semana o

congelarlo hasta por seis meses.

Puedes agregarlo diariamente a tus preparaciones como

sopas, salsas o guisos.

Receta de: www.evamuerdelamanzana.com

42
47
39
Recuerda que, principalmente, las
personas con condiciones digestivas en
que se sospecha permeabilidad intestinal,
aquellas que necesitan fortalecer su
sistema inmune o quienes requieren
incrementar el aporte de colágeno (como
en condiciones de inflamación y desgaste
articular) se benefician de tomar caldo de
hueso.

Si no tienes tiempo de prepararlo, puedes

comprar la proteína Bone Broth de Savvy
nutrición

www.youaresavvy.com

4
48
40
2
09
Recomendaciones
si tienes sobrepeso
u obesidad

Si has intentado bajar de peso de

muchas maneras y, a pesar de
mantener una dieta saludable, te
cuesta llegar a tu peso ideal, te
invitamos a poner mucha atención
a las siguientes recomendaciones
que buscan favorecer la salud de tu
sistema digestivo y, de paso, reducir
la talla de tu pantalón:

3
49
41
2
 Aplica siempre las recomendaciones
que encuentras en el decálogo del
buen comensal de esta cartilla.

Con la ayuda de tu médico, remueve

cualquier infección que exista en tu
flora intestinal.

Evalúa si has desarrollado sensibilidades

alimentarias (medición de anticuerpos
IgA e IgG contra alimentos). La
eliminación de alimentos a los que has
desarrollado alguna respuesta
inflamatoria favorecerá a la
moderación en el funcionamiento de
Pon atención a tus periodos de ayuno. tu sistema de defensa, favoreciendo la
Aunque es una decisión personalizada desinflamación.
procura que tus periodos de ayuno no
sean menores de 12 a 14 horas e
incrementa con alguna frecuencia a
16 horas. Evalúa el impacto de esta
intervención sobre tu apetito, peso y
exámenes metabólicos de Si te han recomendado un plan de
seguimiento. alimentación muy bajo en
carbohidratos que restringe
especialmente los carbohidratos
almidonados o fibrosos del ítem
anterior, deberás incrementar el
consumo de prebiótica fermentable e
incluir en tu suplementación bacterias
probióticas.

El consumo de almidones resistentes en

tu alimentación (refrigerados y
recalentados) puede ayudar a
disminuir hasta en un 10 a 15 mg/dl tu
glicemia en ayunas.

El manejo del estrés es esencial en el

manejo de las condiciones
metabólicas. El estrés crónico,
incluyendo la deprivación del sueño
(dormir menos de 6 a 7 horas por
noche), tienen un impacto metabólico
muy nocivo que no se compensa con
una buena alimentación ni ayuno y
que, además afectan el sistema
Incrementa el consumo de alimentos
digestivo y causan sobrepeso.
ricos en vitamina A, zinc, glutamina,
magnesio y vitamina D por sus efectos
positivos sobre el mantenimiento de
una buena barrera intestinal, su
disfunción se relaciona con el
incremento del peso.

50
4
2
42
 ATENCIÓN:

Existe un mineral de vital importancia para el ser humano,

mencionado en el diagrama anterior, que requieren de una
explicación más detallada: el magnesio.

Cuando existen molestias digestivas crónicas, estreñimiento o

se ha hecho uso crónico de antiácidos debe sospecharse una
deficiencia de magnesio. Este mineral es esencial para
favorecer, junto con el calcio, el adecuado funcionamiento de
la parte muscular del sistema digestivo, encargada de
favorecer las evacuaciones intestinales.

Suplemento Beneficios Dosis

Este mineral es Alrededor de 400 mg al día.

Magnesio necesario para la Las formas más
producción de recomendadas son el citrato y
energía y proteína, el glicinato de magnesio,
le da soporte al dado que son los más
sistema inmune y conocidos y estudiados.
ayuda a que los
huesos se Mujer 310 mg
mantengan fuertes. de 19 a 30 años por día

El magnesio también
es útil para mantener Mujer mayor 320 mg
la función de nervios de 31años por día
y músculos, un ritmo
cardíaco estable y
los niveles de Mujer
embarazada 350 mg
glucosa y de presión por día
de 19 a 30 años
sanguínea
regulados.
Mujer
360 mg
Más de 300 embarazada
por día
reacciones en el de 31 a 50 años
cuerpo requieren de
magnesio.
Hombre de 400 mg
19 a 30 años por día

Hombre mayor 420 mg

de 31 años por día

42
43
 Contenido
Alimentos fuentes de magnesio
de magnesio
(porción)
(en miligramos)

Semillas de calabaza 162

(¼ de taza)

Nueces del Brasil

107
(1 onza)

Chocolate negro 95
(1,5 onzas)

Almendras
80
(1 onza)

Espinaca, hervida 78
(½ taza)

Acelgas, hervidas
75
(½ taza)

Marañones 74
(1 onza)

Fríjoles negros,
cocinados 60
(½ taza)

Edamames
50
(½ taza)

Yogurt
50
(1 taza)

Avellanas 46
(1 onza)

Aguacates, en cubos
40
(1 taza)

Kale o col rizada,

hervido 23
(1 taza) 44
2
53
La deficiencia de magnesio está
considerada hoy como una epidemia
silenciosa. Mientras que hemos
disminuido su consumo, sus
requerimientos han aumentado
(debido al ritmo de vida moderno).
Recuerda que algunas condiciones
especiales, como el uso frecuente de
antiácidos o “zoles”, también suelen
disminuir sus niveles en el cuerpo.

45
2
10 Recomendaciones
sobre la salud de
la tiroides

Si quieres cuidar la salud de tu tiroides,

deberás estar más atento en el consumo de
los nutrientes esenciales para la producción
de la hormona tiroidea que encuentras en la
cartilla del módulo 6.

Ahora bien, si tu condición de salud es debida

a una autoinmunidad de la glándula tiroides
(hipotiroidismo de Hashimoto), recuerda que
esta afección no es una condición
propiamente de la tiroides, sino más bien una
alteración del sistema inmunológico. Es así
como todas las intervenciones sobre tu estilo
de vida (procurar una dieta antiinflamatoria,
lograr un sueño adecuado, mantener
relaciones personales valiosas y tener un buen
manejo del estrés) son esenciales para el
control de tu tiroides.

Así pues, a continuación te presentamos

algunas recomendaciones para sanar tu
sistema inmunológico:

32
56
46
1 Remueve los alimentos que
desencadenan o exacerban una
respuesta inmune

13% de las personas con

enfermedad celíaca hacen
hipotiroidismo.

30% de las personas con

hipotiroidismo o tiroiditis de
Hashimoto hacen algún tipo
de reacción al gluten.

En autoinmunidad de tiroides
se recomienda la suspensión
100% de gluten de la dieta si
no hay disponibilidad de
hacer panel completo para
sensibilidad al gluten.

Si la enfermedad de la tiroides no mejora con los

ajustes en la dieta (restricción de gluten, ajustes
de yodo y selenio) muchas veces la suspensión
del huevo y lácteos con caseína puede disminuir
la respuesta de destrucción contra la glándula
tiroides.

57
22
47
2 Incrementa el consumo de alimentos que
promueven una adecuada función de tu
sistema inmune:

GLUTATION

Es el maestro de los antioxidantes

(elementos de la naturaleza que
protegen del daño a las células
debido a la inflamación). Favorece la
activación de células del sistema
inmune llamadas linfocitos Treg
encargados de terminar la
inflamación y atenuar la respuesta
autoinmune.

Incrementa el consumo de vegetales y frutas frescas. Consume

proteína animal rica en colágeno. Frutas y vegetales ricos en
polifenoles como los frutos rojos, duraznos, pera, brócoli, ajo,
espinaca, repollo y alimentos ricos en selenio.

Si vas a usar una fuente de glutatión exógeno busca una

fuente en forma liposomal de 400 a 500 mg por día. O procura
fuentes de n-acetil cisteína que es el precursor esencial para la
fabricación del glutatión.

58
4
48
GLUTACEON

Tomar una cápsula con el

estómago vacío a media mañana
entre las comidas.

N-ACETILCISTEINA

Sobre 600 mg. Toma el contenido

de un sobre una vez al día a media
mañana entre las comidas.

FISH OIL Carlson.

Tomar 5 cc justo después del

almuerzo todos los días.

CÚRCUMA

Promueve la función de las células

T-reg para controlar la respuesta
inflamatoria crónica y exagerada
que caracteriza la autoinmunidad.
Puedes consumir de 400 a 1200
mg/día. Si el interés es disminuir la
inflamación consume una fuente de
suplementación de manera
fitosomal idealmente en asociación
a pimienta negra. La cúrcuma
consumida de manera aislada tiene
un menor efecto antiinflamatorio. No
uses la cúrcuma por periodos
prolongados de tiempo.

59
49
2
 VITAMINA D

Los estudios sugieren que un 90% de las

personas con Hashimoto tiene una
variación en su genética que afecta su
capacidad de producir la vitamina D,
de esta manera necesitan niveles más
elevados. La vitamina D es esencial
para promover la función de las células
del sistema de defensa que disminuyen
la inflamación. Por eso los niveles de
vitamina D son inversamente
proporcionales a la fuerza del ataque
contra tu tiroides.

Tus niveles deberían oscilar entre 35 - 60 mcg/dl

En niños y adultos sanos se estima que la dosis de sol suficiente para producir vitamina D, es la
exposición a la mitad del tiempo necesario para colocar su piel roja. En pieles muy blancas
15 minutos y en pieles oscuras incluso hasta dos horas. Aunque esto depende de la ubicación
geográfica, el ángulo del sol o la hora del día y la cantidad de piel expuesta. La clave es
tomar lo suficiente para evitar las quemaduras por el sol.

DK-MULSIÓN 3000 UI

Toma vitamina D3 SIEMPRE con K2, que

previene los efectos tóxicos de la
vitamina D en exceso. Suplementa y
procura medir tus niveles para ajustar la
suplementación en principio cada 3
meses, hasta que encuentres la dosis
apropiada para mantenerte más hacia
el rango de 45 a 65 mcg/dl.

Si te encuentras en tratamiento con anticoagulantes pregunta a tu

médico acerca de la suplementación con vitamina K2.
60
50
2
 OMEGA 3 EPA/DHA:

Debido al incrementado consumo de

ácidos grasos omega 6 en nuestra dieta,
que tienen efectos proinflamatorios, es
necesario el uso de ácidos grasos
omega 3, que tienen poderosos efectos
favoreciendo la resolución de la
inflamación.

Se recomienda consumir 500 mg de pescados de aguas profundas por semana. Salmón,

sardinas, trucha, atún, anchoas. O suplementar SÓLO con omega 3 de adecuada calidad.
Para este tipo de suplementación busca sellos de calidad y pureza en el producto. De lo
contrario pueden ser perjudiciales.

VITAMINA A

Necesaria para la activación que hace

la hormona tiroidea a nivel celular,
además permite el adecuado balance
del sistema inmune, favoreciendo su
tolerancia.

Idealmente la deberíamos consumir principalmente en su forma preformada que no requiere

la activación. Es casi exclusivamente de origen animal. En hígado de res, pollo, ganzo y pavo.
En menor cantidad en la yema del huevo.

Puedes suplementar con aceite de hígado de bacalao.

62
51
2
3 Realiza ejercicio físico aeróbico y anaeróbico:
Remueve los alimentos que desencadenan o
exacerban una respuesta inmune

El ejercicio físico favorece en varios

puntos el funcionamiento de la hormona
tiroidea. Es el atajo perfecto para mejorar
el funcionamiento de tu tiroides en
cuestión de minutos.

El ejercicio además incrementa los niveles

del antioxidante glutatión. Incrementa la
producción de endorfinas, cuya
producción está disminuida en las
personas con autoinmunidad, mejorando
el ánimo, dolor y sensación de bienestar.
La adecuada medida del ejercicio físico
es todo aquel que después de realizarlo
otorga más energía que antes de hacerlo
y no un ejercicio que produce más
agotamiento o dolor.

La guía del ejercicio físico debe ser

personalizada y monitorizada para fijar
objetivos y prevenir lesiones deportivas.

64
52
2
4 Minimiza el estrés:

El incremento en las hormonas del estrés

deprime la función de la tiroides. Ten
cuidado con las dietas muy bajas en
carbohidratos si no tienes problemas de
glicemia o “azúcar” ni de peso, y además
si acompañas estas dietas con ejercicio
físico de resistencia intensa. El sobre
entrenamiento físico aumenta las
hormonas del estrés y esto junto a la
restricción de carbohidratos deprime la
función tiroidea. ¿Qué hacer?
Incrementar el aporte de carbohidratos
de la tierra con moderación y reducir la
intensidad de la actividad física.

Recuerda: el descanso y el
reposo son esenciales

65
4
53
2
11
Recomendaciones sobre
la salud intestinal y
el sistema nervioso

En este curso aprendiste que el adecuado

funcionamiento del sistema nervioso, el
encargado de aspectos tan importantes
como la regulación de las emociones y del
estado de ánimo, depende de la salud del
intestino y, especialmente, del balance de la
flora intestinal.

A continuación, encuentras algunas

recomendaciones para manejar, además de
los síntomas digestivos, tus posibles problemas
de ansiedad o depresión:

32
66
54
Si sufres de trastornos del estado del ánimo, como
ansiedad y depresión, sin causa aparente te
sugerimos consultar con un profesional de la salud
mental. Te sugerimos acudir a todo profesional que
comprenda y te oriente, no sólo a través de
intervenciones farmacológicas, sino también con
respecto a la importancia de la alimentación y la
actividad física como factores fundamentales de tu
tratamiento.

Incorpora los cambios en la alimentación sugeridos

en nuestras recomendaciones con el objetivo de
llevar una dieta antiinflamatoria. Puedes
individualizar aún más tu dieta mediante la práctica
de un examen de sensibilidades alimentarias.

Todo tratamiento para ayudar a mejorar la ansiedad

y la depresión debe incluir la incorporación diaria de
una actividad física de tu gusto. Idealmente, una
actividad moderada en promedio de 150 minutos
distribuidos durante la semana. Una mezcla de
ejercicio aeróbico junto con actividades de
fortalecimiento muscular son esenciales para el
adecuado funcionamiento y rehabilitación del
sistema nervioso.

22
55
Los síntomas de ansiedad y depresión usualmente
ocurren como consecuencia de un evento estresor
previo muy importante. Por eso, el manejo del estrés
en tu vida y la búsqueda de un balance del estilo de
vida es fundamental como parte de tu proceso de
sanación. Deberás entregar, de manera
innegociable, por lo menos el 50 % del día a
actividades que te permitan el reposo, relajo,
adecuado tiempo para dormir y tomar los alimentos
con calma. El juego, la risa y los momentos de
disfrute son esenciales para tu sanación.

Si tienes ansiedad y depresión, sugerimos también

que hagas junto con tu médico una evaluación
juiciosa del estado de tu sistema digestivo y flora
intestinal. De encontrar alguna alteración, esta
deberá ser intervenida. Puedes orientarte mejor con
el contenido de esta cartilla y la cartilla del módulo
5. Un intestino y microbiota intestinal sanos favorecen
el mejor funcionamiento del sistema nervioso, lo cual
se manifiesta con un estado de ánimo más
balanceado.

56
2
Puedes incorporar en tu vida cualquier técnica de manejo
del estrés que te resulte más conveniente para brindarle
mayor paz a tu mente:

Llevar un diario Técnicas de respiración

de gratitud para relajación (biofeedback)

Meditación
Escuchar música
y/o oración

Hacer
Yoga y actividades
Taichi placenteras
y divertidas

Ejercicio Jugar
moderado

Caminar en Nutrir las

la naturaleza relaciones
Trabajo de
o el bosque sociales
voluntariado

57
2
Ya tienes el conocimiento para iniciar la
sanación de tu sistema digestivo y la
transformación de tu vida.

¡Ahora es momento de ponerlo en práctica!

48
5
42