No.

1 | Noviembre 2024

Veganismo incluyente Autocompasión y tolerancia Recetas, ilustraciones y más

 Michel Hurtado,
conocida como Larvi, es una
talentosa artista de medios mixtos y
tatuadora vegana de la Ciudad de
México. Sus ilustraciones destacan
por el uso de líneas fuertes y
colores vibrantes que dan vida a
tiernas creaciones.

@la_larvi
 Creamos una nueva guía para ti, pues queremos que tengas
un recurso que pueda acompañarte en la etapa inicial del
veganismo.

Nuestro objetivo es compartirte información esencial que

nuestro equipo preparó para que puedas optar por una
alimentación más justa y ayudar
ayudar a los animales.
a los animales.
En Mercy For
Mercy For Animals
Animals, creemos que la adopción de una
postura ética debe adaptarse a diferentes contextos, no a
una única realidad. Además, consideramos que el veganismo
debe ser inclusivo y siempre contemplar la cotidianidad.

Es por eso que dentro de esta guía no encontrarás

recomendaciones de productos o marcas difíciles de
encontrar, ni recetas imposibles de preparar. Tampoco
tendrás que preocuparte por restringirte.
El veganismo no es una dieta, sino una elección para
quienes pueden hacerla.

Utiliza este material como una invitación para crear

conocimientos colectivos en tu comunidad y para continuar
con el constante aprendizaje.

Por todo lo anterior, ésta es TU guía vegana.

Esperamos que te guste y que te sea útil en tu día a día.

3
Índice:

INTRODUCCIÓN 3 9
LA INDUSTRIA ALIMENTARIA
¿CÓMO CONTRIBUIR A UN SISTEMA
MÁS JUSTO Y COMPASIVO? 17
PROTEÍNA Y OTROS DATOS DE
NUTRICIÓN 33
RECURSOS 36

Esta guía es una breve introducción al veganismo, por lo que no profundizamos en todos los aspectos
que conforman esta postura ética. De igual manera, la guía no funge como un plan alimentario, por
lo que invitamos al público a buscar la asesoría de un profesional de la salud, de ser posible.
4
 INTRODUCCIÓN
Introducción

¿Qué es el
veganismo?
En 1949, The Vegan Society definió el veganismo como “una filosofía y un modo
de vida que pretende excluir [...] todas las formas de explotación y crueldad
contra los animales para la alimentación, el vestido o cualquier otro fin; y
por extensión, promueve el desarrollo y el uso de alternativas que beneficien a
los animales, los seres humanos y el ambiente. En términos de alimentación, es
la práctica de eliminar todos los productos derivados total o parcialmente de
los animales."
De acuerdo con lo anterior, el veganismo es una elección que puede adaptarse al
ritmo y contexto de cada persona, en otras palabras, hasta donde les sea
posible llevarlo.
posturaética
Para Mercy For Animals, esta postura ética
también está relacionada con otras
causas y problemáticas globales, como el cuidado de la salud y el ambiente. De
la misma manera, a través del veganismo apoyamos la lucha de las comunidades
que históricamente viven procesos de opresión o aquéllas directamente afectadas
por la industria de la carne, como los habitantes de regiones cercanas a las
granjas industriales y el personal de estas instalaciones.

Sabemos que los problemas en el mundo son muy abrumadores, pero tenemos la
convicción de que en conjunto somos más fuertes y nuestras decisiones
cotidianas pueden ayudar a cambiarlo todo.

5
 Razones para
adoptar el veganismo
Por los animales
No es sorpresa para muchas personas que el destino
de los animales explotados por la industria pecuaria
es digno de una película de terror. En las granjas
industriales, los animales son vistos como mercancía y
sometidos a prácticas muy crueles desde su primer día de vida.

Al reconocer a todos los seres vivos como sujetos de derecho y

optar por una alimentación vegana, no sólo ayudas a reducir el
sufrimiento de los animales confinados en granjas, sino que
también combates la explotación animal en otras áreas, como la
experimentación, la moda, el entretenimiento y el transporte.

Por el planeta que compartimos con todos los seres

La producción de carne y lácteos utiliza enormes cantidades de agua y
genera el doble de gases de efecto invernadero en comparación con los
alimentos de origen vegetal, por lo que adoptar una alimentación a base
de plantas es un gran paso para reducir tu huella hídrica y de carbono.

Adicionalmente, la industria pecuaria es una de las principales causas

de la deforestación y degradación ambiental, debido a que requiere
grandes superficies de suelo para cultivar el alimento de los animales
confinados en granjas y para extender sus operaciones.
¿Sabías que…? Entre 16.5% – 19.4% de las emisiones de gases de efecto
invernadero, generadas por la humanidad, proceden de la industria pecuaria.
Fuente: The International Journal of Life Cycle Assessment, 2023
Nature Food, 2021

El veganismo busca eliminar el maltrato

animal en todas las esferas.

Por salud
Una alimentación a base de plantas está asociada con menores niveles de
colesterol y presión sanguínea. Puede ayudar a prevenir ciertas
enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y algunas afecciones
cardíacas.
Además, diversos estudios han encontrado que dejar los alimentos de
origen animal fuera de nuestro plato puede reducir el riesgo de padecer
ciertos tipos de cáncer, como el gastrointestinal y el de próstata.
Fuente:
Frontiers in Public Health, 2022
BMC Medicine, 2022
Harvard Health, 2024

Por justicia social

El veganismo cuestiona las dinámicas de poder y explotación presentes
en la industria alimentaria. Una alimentación a base de plantas también
es una postura respecto al manejo de los recursos, las afectaciones a
comunidades vulnerables y la explotación que sufren muches trabajadores
en la industria agropecuaria. Así, cuando elegimos un estilo de vida
vegano, estamos contribuyendo a un mundo más equitativo, donde tanto
los animales como las personas reciban un trato respetuoso y donde
6 todes puedan disfrutar de alimentos saludables y sostenibles.
 Veganismo para todes
Una alimentación a base de plantas puede ser muy nutritiva, práctica y
deliciosa en cualquier etapa de la vida. Con una planificación adecuada,
obtendrás todas las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas y los
minerales que tu cuerpo necesita. Y no te preocupes, ¡no tienes que
renunciar a tus antojos de !* Hay opciones veganas reconfortantes
para todos los gustos, desde pizza y helado hasta hamburguesas.
*Comida chatarra

Diversas organizaciones reconocidas de nutrición —entre ellas La Academia

de Nutrición y Dietética Estadounidense, la Escuela de Medicina de
Harvard y la Asociación Dietética Británica— han reconocido que una
alimentación 100% a base de plantas puede ser saludable y beneficiosa
para todas las personas, sin importar su edad o condición física.

Lactantes Jóvenes
(después de los
6 meses de edad) Infancias

Adultos Adultos
mayores

Personas
embarazadas

Puede ser que aún tengas dudas sobre qué tan segura es esta alimentación.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la posibilidad de desarrollar
deficiencias no son exclusivas del veganismo.
Si la alimentación no es balanceada y completa, los riesgos se
presentarán en cualquier tipo de alimentación, incluso en una omnívora.

“Pero el veganismo es sólo

para mujeres” y otros prejuicios
"
En México, se estima que 77.7% de las personas
veganas son mujeres. Por otra parte, no hay un
   
estudio formal en el país sobre la cantidad de  
personas de la comunidad LGBT+ que son veganas;
sin embargo, de acuerdo con Christopher
    "
Sebastian, escritor y activista contra la —Carol J. Adams
opresión y el especismo, es común encontrar que
aquellas personas que enfrentan o que han De esta manera, la sociedad asocia el acto de
experimentado más de una forma de violencia son consumir carne con violencia y dominación.
quienes adoptan el veganismo. Esto surge de la "masculinidad tóxica", en
otras palabras, de la manera estereotípica y
¿Por qué sucede esto? Porque, en palabras del dañina en la que supuestamente deben
activista, “las mujeres y las personas no comportarse los hombres (por ejemplo, que
masculinizadas a menudo realizan estos cambios deben ser fuertes, sólo comer carne, no
de estilo de vida como una forma de recuperar llorar, ser calculadores, etc.) Por lo tanto,
su agencia o de generar conciencia.” La suele ser más difícil para ellos elegir ser
explotación de los animales es similar a las veganos porque erróneamente consideran esta
violencias que experimentan dichas personas, postura ética como “afeminada” o no masculina.
pues en ocasiones su cuerpo se considera un
producto y se busca control sobre él, como Sin embargo, tenemos la oportunidad de cambiar
cuando les dicen cómo vestirse y qué derechos nuestra perspectiva.
corporales no tienen.

Y tú, ¿qué camino vas a tomar?

*Se denomina personas racializadas a aquéllas que la

sociedad ha discriminado debido al sistema de “razas”.
Fuente: Censo vegano México, 2016
ProVeg, 2023
7
 Consume diariamente una amplia selección de
frutas y verduras. ¡Mejor si son de temporada!

Elige productos fortificados, como leches,

cereales, quesos (a base de chícharo, No te olvides de alimentos como
soya, coco, entre otros), para aumentar tu lentejas, frijoles, garbanzos y tofu.
ingesta de nutrientes, como calcio y ¡Son una gran fuente de proteína
vitamina B12. vegetal!

Consume distintos tipos de nueces y

semillas, como las de girasol, calabaza, Asegúrate de incluir alimentos integrales
cáñamo, entre otras. y granos enteros: pasta, arroz, avena,
quinoa, etc.

Nota: esta información no sustituye una consulta médica

y/o nutricional. En cualquier etapa, te recomendamos
consultar a un profesional de la salud para asegurar un
estado óptimo que se adapte a tus hábitos y condiciones.

Autocompasión
y tolerancia
en el veganismo
Como todo cambio importante, adoptar el
veganismo implica un proceso de ajuste, prueba
y ensayo. No te preocupes por los errores;
explora el veganismo a tu ritmo, aprende y
extiende esa empatía a las personas que te
rodean. ¡Crea una comunidad en la que todes
8 puedan compartir sus ideas!
 LA INDUSTRIA
ALIMENTARIA
La industria alimentaria

¿Qué es el
especismo?
discriminación
Aunque es menos nombrada, el especismo es una forma de discriminación
que posiciona a los seres humanos por encima de otras especies.
Su forma cambia según las sociedades humanas, pues en algunas
se les trata mejor a ciertos animales.

Por ejemplo, ¿por qué cuidamos a los perros y gatos, y los

consideramos animales de compañía, pero vemos a los cerdos
y a las vacas como comida e ignoramos que ellos también tienen
necesidades, que juegan y sienten?
normalizada
La realidad es que este tipo de discriminación está tan normalizada
que tratamos a los animales como productos y los explotamos como
alimento, transporte, fuerza de trabajo, vestimenta y entretenimiento,
sin considerar cualquier daño que podamos generarles.

9
 La discriminación especista
inicia cuando no reconocemos
los maltratos que podemos infligir
contra los animales e ignoramos
que son seres vivos
con intereses propios.
¿Has pensado en las frases especistas que
usamos día a día? Compártenos tus nuevas
propuestas en nuestras redes.
 ¿Sabías que a través
de nuestras palabras
también podemos

El lenguaje moldea nuestro mundo, por ejemplo:

¿cuántas veces te has sorprendido diciendo que
“vas a matar dos pájaros de un tiro”
sin pensar en la imagen que estás transmitiendo?
Al considerar a los animales como posesiones u objetos al servicio
de los humanos, perpetuamos el especismo.

Una de las razones por las que es complicado tomar la iniciativa

de optar por una alimentación más compasiva es porque no hacemos
la conexión.
Así que, ¿por qué no empezar por pequeños pasos?
Podríamos sustituir dicha frase por:
“romper dos vidrios de un balonazo” (como dice nuestra compañera
Clau). ¡Tú puedes crear nuevas expresiones!
La idea es que poco a poco vayamos modificando nuestras
perspectivas.

Animales explotados en la
industria de la alimentación
La ganadería, también conocida como industria pecuaria, esconde un secreto:
la crueldad
crueldadanimal.
animal
En las granjas industriales, miles de animales son explotados diariamente y
sometidos a condiciones de extremo maltrato. A las vacas y los toros les
cortan los cuernos y los marcan.

Las gallinas sufren dislocaciones, cortes de pico, prolapsos y deformaciones.

Además, muchas veces deben poner huevos junto a los cuerpos muertos de otras
aves. Y los pollitos machos son triturados después de nacer porque no son
útiles para la industria del huevo.

A los cerditos les cortan la cola y les arrancan los dientes, además, por la
falta de protocolos y capacitación al personal, quienes trabajan en estas
instalaciones los patean. Por si fuera poco, muchos de los procedimientos que
experimentan los animales los realizan sin anestesia.
11
 Hembras
Las hembras en la industria pecuaria padecen
las consecuencias del sistema patriarcal:*

Las vacas
son inseminadas a la fuerza para producir
leche y las separan a la fuerza de sus bebés.

Las cerdas mamás

son encerradas en jaulas en las que no se
pueden mover.

Las gallinas
son forzadas a poner huevos a un ritmo
insostenible; algunas desarrollan prolapsos y
deformidades.

Las camarones mamás

son sometidas al corte de sus ojos sin
anestesia para supuestamente obligarlas a
poner más huevos.

Las pulpos mamás

son capturadas mientras están embarazadas y
las descartan una vez que han puesto huevos.

Ver a los animales como mercancías (trozos de carne) es

similar a la manera en la que la sociedad observa y
fragmenta a las mujeres, como si fueran productos.

En el libro    de Carol J. Adams,

puedes encontrar más información sobre esto.

*Sistema que genera

desigualdad y oprime a las
personas y animales de
género femenino y
disidencias.

12
 Rosadito fue uno de los cerditos rescatados de un
terrible accidente de volcadura de camión en
Ecatepec, en el que cientos de cerdos perdieron la
vida. El impacto del choque le destrozó la
mandíbula, por lo que fue el primer cerdito en el
país en recibir una cirugía para reconstruirla.

Hoy, Rosadito lleva una vida feliz en el santuario;

disfruta del sol y de la compañía de otros animales.

Seres Libres es una fundación dedicada a rescatar

animales de situaciones extremas de abuso, maltrato
y abandono. Asimismo, concientiza al público sobre
el cuidado animal y colabora con el gobierno para
impulsar cambios y aplicar leyes por los animales.

@sereslibres_mx

Waco vivió casi 10 años dentro de una

diminuta jaula en condiciones deplorables,
con un lipoma que le causaba mucho estrés y
problemas de salud. Actualmente, Waco ha
recuperado la energía para vivir y es feliz
junto a otros loros en su nuevo hogar.

Proyecto Santa María es una Unidad de Manejo

para la Conservación de la Vida Silvestre
(UMA), que se dedica al rescate, la
rehabilitación y la conservación del loro
yucateco y otras aves nativas de la península
de Yucatán. Su misión es ofrecer un refugio
seguro para aquellas aves que han sido
víctimas del tráfico ilegal y del cautiverio.

13
 Otras repercusiones
Además del sufrimiento inmenso que inflige a miles de animales,
la industria pecuaria ha desencadenado una
crisis socioambiental sin precedentes.

Ésta no sólo perpetúa un sistema

alimentario cruel e insostenible, sino que
también atenta contra la salud y el
bienestar de las comunidades locales.
Los residuos de las granjas, abundantes en
nitratos y fosfatos, contaminan los suelos
y cuerpos de agua, tal como lo evidencian
los casos en la península de Yucatán,
situación que ha sido denunciada por Mercy
For Animals en la campaña #SOSYucatán.

Las familias aledañas a las instalaciones

suelen enfrentar una serie de violaciones
a sus derechos fundamentales, como el
acceso a un ambiente sano, al agua limpia
y a la consulta previa, libre e informada.

Y no podemos olvidar a las personas que trabajan directamente en estas

instalaciones, quienes enfrentan condiciones laborales precarias
y grandes riesgos para su salud física y mental, además de
ser remuneradas por debajo del salario mínimo. Incluso, la industria
llega a contratar menores de edad.

Problemas raciales
en los mataderos
La mayor parte de las personas que trabajan en
los mataderos provienen de comunidades
migratorias; sobre todo son personas
afroamericanas y latinoamericanas.
Por miedo a perder su trabajo, el personal no
suele denunciar incidentes graves, lesiones u
otros percances. Además, sufren de estrés
postraumático y dolor crónico por las
condiciones en las que laboran.
Fuente: Food Empowerment Project, 2024 / Sinergia Animal

Documental
Te recomendamos ver el documental
Una laguna negra
de Patricio Eleisegui para conocer más sobre las
afectaciones ecológicas y sociales de las mega
granjas porcícolas en Yucatán. Puedes
14 encontrarlo en YouTube.
12 15
 Crisis
climática
Nuestras elecciones alimentarias tienen
un costo ambiental en el planeta.
Para darte una idea, si todas las personas adoptaran una alimentación vegana,
podríamos reducir el uso de tierra para fines agrícolas hasta 75%,
lo cual equivale a la superficie total de Norteamérica y Brasil.
Fuente: Our World In Data, 2021

Industria pecuaria: la aliada… ¡Aguas con el agua!

del cambio climático
La industria pecuaria es La industria pecuaria está secando al
responsable de casi 60% de las planeta con cada kg de carne y de
emisiones de gases de efecto lácteos que produce.
invernadero relacionadas con
la producción de alimentos. Para producir 1 kg de carne de cerdo,
se necesitan alrededor de 6,000 L de
Las emisiones globales de agua,equivalente al agua que se ocupa
gases de efecto invernadero, para llenar 40 tinas.
provenientes de los alimentos
de origen animal, equivalen al La explotación de los animales en
doble de las de los alimentos granjas utiliza casi 20% del agua
de origen vegetal. dulce disponible en el planeta.

Fuente: Cerca de un tercio del agua en el

Nature Food, 2021 mundo se destina a la industria
Science, 2023
pecuaria.

Fuente:
FAO, 2019
UNESCO-IHE, 2024
Water Resources and Industry, 2013

La carne y los lácteos están

detrás de la deforestación Construir un mundo más sostenible
desde nuestro plato es posible
La producción de carne utiliza 77%
de las tierras agrícolas en el En promedio, al llevar una alimentación
mundo. Esto contribuye a la pérdida 100% a base de plantas por 1 año:
de biodiversidad.
• Evitarás la liberación de 3,000 kg de
80% de la deforestación en el CO₂;
Amazonas es originada por la
industria pecuaria. • Ahorrarás 1.5 millones de L de agua;
• Conservarás 1000 m² de bosques;
Fuente:
UN Environment Programme, 2019
• Preservarás la vida de 365 animales.
World Wildlife Fund
Fuente: The Vegan Calculator, 2024

Sin duda, adoptar una alimentación

vegana es una de las formas más
efectivas de reducir nuestra huella ¿Te animas a ayudar al
hídrica y de carbono, planeta con decisiones
así como para mitigar la deforestación
y combatir la contaminación ambiental. cotidianas?
16
 ¿CÓMO CONTRIBUIR
A UN SISTEMA MÁS
JUSTO Y COMPASIVO?
justo y compasivo

Esta sección te brindará todos los recursos necesarios para

que lleves una alimentación equilibrada que incluya los
diferentes grupos de alimentos y para que, al mismo tiempo,
ayudes a los animales.

¿Te cuesta trabajo encontrar formas de dejar el huevo y el

queso? No te preocupes, aquí te dejamos algunos consejos para
que puedas abrirte a nuevos sabores y formas de seguir
disfrutando tus platillos favoritos.

Recuerda que al optar por una alimentación más justa y

compasiva, contribuyes a un planeta más sostenible.
compasiva sostenible.

17
 Plato vegano del bien comer

1 2 3
Frutas y Cereales y Leguminosas y otras
verduras tubérculos proteínas vegetales

Es aconsejable consumir frutas Se recomiendan los

Es recomendable consumir diferentes
y verduras de tu región, de tubérculos, los cereales de
variedades de frijoles y otras
preferencia crudas. Son una grano entero y sus derivados
leguminosas, las cuales son fuentes
gran fuente de carotenos, integrales sin azúcar
de proteína y de fibra. Las fuentes
vitaminas A y C, entre otras, adicionada. Aportan fibra
alternativas de proteína, como la
además de aportar ácido fólico dietética y te dan energía.
leche de soya o chícharo y la
y fibra dietética. proteína texturizada, son libres de
Puedes incluir: colesterol y, dependiendo de su
Puedes incluir: preparación, pueden ser bajas en
grasas saturadas.
•Hojuelas de avena natural
•Durazno •Brócoli
•Papaya •Calabaza
•Cereal integral de caja
•Pan integral
Puedes incluir:
•Fresa •Coliflor •Papa
•Mango •Verduras de hojas •Camote •Frijoles
•Piña verdes (espinacas, •Leche de soya o
•Arroz integral •Garbanzos chícharo
•Melón acelgas, quelites, etc.) •Tortillas •Lentejas
•Plátano •Chile •Tu producto comercial
•Proteína de proteína vegetal
•Manzana •Tomate texturizada de
•Pimiento o •Cebolla favorito
soya o chícharo
chile morrón

• Incluye alimentos de los tres grupos en cada comida.

• Combina cereales y leguminosas para mejorar la calidad de las proteínas.
• Combina alimentos que aporten vitamina C con alimentos con hierro para mejorar su
absorción.
18 • Varía los alimentos de cada grupo para darle diversidad a tu alimentación.
• No olvides incluir nueces y semillas en tus platillos o   para sumar nutrientes.
*Si quieres conocer más acerca de lo que ocurre en la industria del huevo,
visita nuestra página https://mercyforanimals.lat/investigaciones-encubiertas/
 El huevo

México es el país número uno en el mundo en

consumo per cápita de huevo, pero detrás de esto
se esconde una cruel realidad. A pesar de la
creencia popular de que las gallinas ponen huevos
por el simple hecho de ser gallinas, éste es
producto de una de las industrias más crueles.

Las aves sufren durante toda su vida

al ser explotadas en granjas industriales,
hacinadas en jaulas que no son más grandes
que una hoja tamaño carta
(así es, como del tamaño de esta página),
y padecen prolapsos y otras complicaciones.
Por si fuera poco, los pollitos machos son
desechados al no ser útiles para esta industria.*

Afortunadamente, en la actualidad existen

distintas opciones para reemplazar al huevo, ya
sea que busques su sabor, su aporte nutricional o
si lo que quieres es hornear un delicioso postre.

A continuación te compartimos algunas de ellas.

*Si quieres conocer más acerca de lo que ocurre en la industria del huevo,
visita nuestra página https://mercyforanimals.lat/investigaciones-encubiertas/

20
 Tofu revuelto
Para el desayuno
a la mexicana

Receta para: 1 porción

Ingredientes:
• 100 g de tofu firme o firme medio (una cajita de
400 g sirve para 4 porciones)
• 1 jitomate
• Cebolla al gusto
• Sal al gusto
• Cúrcuma (una pizca, es sólo para darle color)
• Aceite de oliva (o del que prefieras)
• Opcional: especias al gusto, como paprika ahumada
o levadura nutricional

Instrucciones:
1. Pica el jitomate y la cebolla en cuadritos.
2. Pon a calentar el sartén a fuego bajo.
3. Una vez que esté caliente, agrega el aceite.
4. Machaca bien el tofu con un tenedor hasta que
tenga la apariencia de un huevo revuelto y después
agrega la sal, la cúrcuma (recuerda que debe ser
muy poquita) y las especias.
5. Agrega la verdura al sartén y deja que se sofría
un poco.
6. Agrega la mezcla de tofu al sartén y extiéndela de
manera uniforme. Sube un poco la flama de la
estufa y mueve continuamente hasta que se haya
extinguido casi todo el líquido y tu tofu tenga
una consistencia parecida a la de un huevo
revuelto.

¡Disfruta con tortillas de maíz y salsa!

21
 Vegetarianismo VS. Veganismo
Evita el sufrimiento de los animales hasta
Consume huevo, donde le es posible. Empieza por la
leche y miel. alimentación al no consumir ningún producto
de origen animal (carne, huevo, leche, miel o
insectos), ya que esto implica su explotación
y el verles como productos para cubrir
nuestras necesidades y no como seres vivos
con quienes compartimos el planeta.

¿Sabías que el tofu y el huevo

tienen un contenido proteínico muy similar?

Huevo Tofu
9.6 g 11.09 g
Gramos de proteína por cada 100 kcal

Otros desayunos altos en proteína

que te ayudarán a empezar el día con energía:

Licuado de frutas  de avena con bebida

con bebida de soya de soya, proteína vegana
y proteína vegana en polvo y tus frutas,
en polvo. nueces y semillas
favoritas.
22
 Como aglutinante:
para unir los ingredientes de preparaciones,
como hamburguesas o tortitas de papa.

• Harina de avena
• Semillas de chía
• Semillas de linaza

Como barniz:
para obtener una apariencia dorada en los
platillos, como en  y hojaldres.

• Aceite de oliva

Como humectante:
para integrar con otros ingredientes y
aportar humedad al platillo. Excelente para
pasteles y 

• Plátano machacado
• Puré de manzana
(puede ser enlatado)

Como leudante:
para dar volumen y forma a los platillos
horneados, como pasteles,  y merengues.

• Bicarbonato de sodio

23
 Recetas
Paula Llaguno, nutrióloga vegana, licenciada en
Ciencias del Deporte y activista por los
derechos de los animales, nos comparte un menú
completo para todas las comidas del día, así
es, ¡desde el desayuno hasta la cena!

DESAYUNO / Avena horneada

 DE MEDIODÍA /  de chía chocolatoso
COMIDA /   
CENA / Tacos de alambre de soya
 O POSTRE / Gomitas de frutas

/paullagnutri

Desayuno

horneada
Receta para: 5 porciones

Ingredientes:
1 taza de avena
1 taza de bebida de soya
3 cdas. de crema de cacahuate
1 plátano
2 cdas. de vainilla
2 cdas. de jarabe de agave
1 cda. de linaza remojada
1 cda. de polvo para hornear
1 cdta. de canela
1 cdta. de aceite de coco
60 g de nueces mixtas
2 cdas. de amaranto
Opcional: 2 cdas. de arándanos o chispas
de chocolate APV*

Instrucciones:
1. Licúa la avena hasta conseguir una textura de
harina, agrega el plátano, la bebida de soya,
la crema de cacahuate, vainilla, jarabe de
agave, linaza previamente remojada, el polvo
para hornear y la canela y vuelve a licuar.
2. Deja reposar la mezcla durante 5 minutos y
precalienta el horno a 200° (si usas freidora
de aire, no necesitas precalentarla).
3. Agrega el aceite de coco a un recipiente para
hornear y vierte la mezcla.
4. Agrega como  (cubierta) las nueces, el
amaranto y, si gustas, las chispas o arándanos.
5. Hornea a 150° durante 20 minutos. Utiliza un cuchillo
para comprobar la cocción; cuando la masa no se pegue al cubierto, estará lista.

Beneficios:
La avena es rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ha demostrado
reducir los niveles de colesterol LDL en sangre. También es beneficiosa para quienes
padecen ciertas enfermedades cardiacas, ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre,
favorece a la salud digestiva y aporta antioxidantes.
Las nueces, específicamente la nuez de Castilla, aporta omega-3, y el amaranto, perteneciente
al grupo de los pseudocereales, proporciona aminoácidos.

*APV significa Apto Para Veganes.

 de mediodía

de chía chocolatoso
Receta para: 1 porción

Ingredientes:
3 cdas. de chía
1 taza de bebida de soya
1 cda. de cacao
1 cda. de jarabe de agave o miel de maple
1 pieza/porción de fruta
1 nuez de Brasil

Instrucciones:
1. Agrega a un recipiente la chía y la bebida de soya, después
incorpora el cacao y endulzante y mezcla muy bien.
2. Deja reposar en el refrigerador al menos por 1 hora (puedes
dejarlo durante toda la noche).
3. Finalmente, agrega como  (cubierta) tu fruta favorita
y 1 nuez de Brasil.

Beneficios:
Al remojar las semillas de chía, se rompen algunas de sus barreras
físicas, lo que facilita la digestión y la absorción de
nutrientes, como el calcio, el magnesio, el fósforo y diversos
antioxidantes. Además, es rica en fibra soluble, lo que facilita
el tránsito intestinal.
¿Y por qué una sola nuez de Brasil? ¡Es la mejor fuente de
selenio! Una sola pieza puede aportar 100 mcg; la ingesta diaria
recomendada es de 60 mcg para personas adultas.
El cacao es considerado una  (superalimento) debido a su
alto contenido en antioxidantes, flavonoides y otros compuestos
bioactivos.
Por último, las frutas son fuentes de vitaminas y antioxidantes.

25
Comida

Receta para: 2 porciones

Ingredientes:
1 taza de quinoa
1 pepino
1 zanahoria
1/2 taza de edamames
40 g de tofu firme
1 cda. de salsa de soya
Jugo de 1 naranja
1 alga  en cachitos
1 cda. de ajonjolí
1/3 aguacate
Sazonador de limón
Sazonador vegetal (caldo de verduras)
Sal yodada y pimienta

Instrucciones:
1. Tofu: déjalo marinar durante al menos 1 hora con la salsa de soya, el
jugo de naranja y el alga .
2. Para cocinar la quinoa: primero, enjuaga muy bien con agua. Después,
agrega 1 y 1/2 tazas de agua a una olla, agrega sazonador vegetal,
pimienta y ajo en polvo. Revuelve y cocina a fuego alto durante 6
minutos, después baja a fuego medio y tapa la olla durante 12
minutos más. Sabrás que está lista para comerse cuando no queden
restos de agua.
3. Coloca los edamames en un sartén con un poco de aceite de oliva y
agrega sazonador de limón; déjalos freír durante 1 minuto. Después
agrega el tofu previamente marinado y cocina unos minutos más.
4. Corta el pepino y la zanahoria al gusto.
5. Mezcla todo en un  y adiciona el ajonjolí y el aguacate como
.

Beneficios:
La quinoa es un pseudocereal, lo que significa que tiene un excelente
perfil nutricional. Además, es rica en minerales, como el hierro,
magnesio, potasio y zinc. También es alta en fibra dietética insoluble.
Esto promueve una digestión saludable. La soya contiene altas
cantidades de proteína y también todos los aminoácidos esenciales.
Ayuda a reducir la pérdida de masa ósea en mujeres posmenopáusicas y
promueve la salud cardiovascular al reducir la presión arterial y
disminuir la inflamación.
Debido a que el tofu se crea a partir de sales de calcio, es alto en
este mineral, y también aporta una buena cantidad de hierro. Al agregar
jugo de naranja o limón a las comidas, mejoramos la absorción del
hierro.
El aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados, asociados con la
reducción de la inflamación y enfermedades cardiacas. A su vez, ayuda a
aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”) en la
sangre.
La zanahoria es rica en betacarotenos, que se convierten en vitamina A,
y promueve la salud ocular. Y los pepinos son altos en agua, por lo que
son una excelente forma para mantenerse hidratade.
26
27
28 ELISA MALO / Artista y soñadora activa / IG: @_elisamalo_
 Chicharrón
de tofux Ale

¿Tienes un evento especial? Sal del apuro con este

chicharrón de tofu en tan sólo tres pasos.
Ésta es la receta preferida de Ale, del equipo de
Mercy For Animals, para preparar una botana deliciosa
que también tenga un toque de estilo. Te aseguramos
que a tus invitades les encantará.

29
 Receta para: 2 porciones

Ingredientes:
• Un bloque de tofu extra firme
• 3 cdas. de salsa de soya o  
• 2 cdas. de aceite de oliva
• 2 cdas. de levadura nutricional
• 1 cdta. de ajo en polvo
• 1 cdta. de paprika
• Chile en polvo al gusto

Instrucciones:
1. En un recipiente grande, mezcla el aceite de oliva, los condimentos y
la salsa de soya o  .
2. Abre un paquete de tofu. Asegúrate de drenarlo y exprimirlo
suavemente para retirar el exceso de agua; también puedes secarlo
con toallas de papel. Pártelo en trocitos con tus manos y luego
báñalos en la mezcla de las especias, salsa y aceite. Déjalo marinar
unos minutos mientras preparas el horno. Si tienes una freidora de
aire, también puedes usarla en lugar del horno.
3. Finalmente, lleva el tofu marinado al horno por un periodo de 17 a
20 minutos a una temperatura de 200 °C.

¡Todo listo! Sirve y disfruta.

¡No le huyas a la soya!

La soya se ha ganado una mala reputación

entre muches consumidores, debido a su
asociación con la deforestación. Pero ¿es
justa esta fama?

Más de 77% de la soya producida en

el mundo se destina a alimentar
a los animales explotados para
la producción de carne y
lácteos. La mayor parte del resto
se utiliza como biocombustibles o
aceites vegetales.
Tan sólo 7% de la soya se emplea
directamente para producir alimentos
destinados al consumo humano, como el tofu,
la leche de soya, las habas de edamame y el
tempeh. La idea de que estos alimentos —a
menudo promocionados como sustitutos de la
carne y de los productos lácteos— están
impulsando la deforestación es un error
común.

Fuente: Ritchie, 2021 / Our World in Data, 2024

30
 APTO PARA
VEGANES
Sabemos que los cambios son emocionantes, pero también pueden ser
abrumadores. Leer las etiquetas de los productos es una habilidad esencial
para cualquier persona vegana, ya que esto te ayudará a distinguir
rápidamente qué es APV (apto para veganes). ¡Aquí te presentamos unos
cuantos trucos para que no se te pase ningún ingrediente!

Muchas marcas utilizan etiquetas específicas para indicar que un producto es

vegano, pero en caso de no tenerla, ¡no te preocupes! Revisa detenidamente
la lista de ingredientes y asegúrate de no encontrar:

Lácteos: leche, queso, yogur, mantequilla, suero de leche, caseína, grasa

butírica y lactosa.

Huevos: huevo entero, clara de huevo, yema de huevo, y lecitina de huevo.

Miel: de la mano del propóleo, el polen y la jalea real, éste es un producto

derivado de la explotación de las abejas que a menudo se pasa por alto.

Otros: colorante rojo carmín (proveniente de insectos), sebo (grasa animal),

la lanolina (obtenida de la lana de las ovejas y carneros), la gelatina o
grenetina.

: muchos de estos ingredientes suelen

estar escritos en negritas o en
cursiva, ¡por lo que es más fácil
identificarlos!

¡No te alarmes! Cuando un

producto dice, "puede
contener trazas de leche,
huevo, etc.", significa que existe
la pequeña posibilidad de que durante
su elaboración, haya habido un contacto
con estos ingredientes, mas no son
parte de su formulación.

¿Necesitas ayuda? No dudes en

utilizar recursos disponibles en línea,
como 
 (www.laguiaveg.com),
la cual te será de gran ayuda para
gozar de una alimentación vegana
variada y deliciosa.
 Cuidado
personal
¿Sabías que lo que
aplicas en tu piel
también tiene un Nicole Valdebenito
impacto en el Te Protejo
bienestar animal?
Al adoptar un estilo de vida vegano, tener que cuidar cada una de
nuestras decisiones de consumo puede ser abrumador.

Sin embargo, nos gustaría que pudieras darle la vuelta a esta emoción y
pensar en cómo cada paso que das ayuda a salvar la vida de muchos
animales. Lamentablemente, los productos cosméticos, como jabón,
 , cremas, maquillaje, pastas dentales, entre otros, son
frecuentemente experimentados en animales para comprobar su seguridad o
el nivel de toxicidad que su uso puede representar para las personas.
Así que, con cada producto  que compras, estás contribuyendo a
un mundo más compasivo. Imagina esto: cuando escoges un producto
certificado como libre de experimentos en animales, estás salvando la
vida de 150* seres vivos.

Sabemos que muchos de estos productos contienen ingredientes difíciles

de identificar, por ejemplo, ¿sabías que el alcohol cetílico es
extraído de las ballenas?

¡Pero no te desesperes! Aquí te dejamos cinco  para ayudarte a dejar

la crueldad animal fuera de tu rutina:

• Busca sellos oficiales libres de crueldad: ¡no necesitas ser una

persona experta en leer etiquetas! Existen organizaciones
especializadas en revisar la cadena de producción de cosméticos, que
te ayudarán a saber si tus productos favoritos y sus ingredientes no
fueron testados en animales.
• Tómalo con calma: no es necesario botar todos tus productos a la
basura ni realizar el cambio de un día para otro. Cada vez que se te
termine un producto, busca opciones  para reemplazarlo.
• Infórmate con responsabilidad: la cantidad de contenido sobre este
tema en las redes sociales puede resultar muy confusa. Sigue a
organizaciones como Te Protejo, que se encargan de reunir listados de
marcas libres de crueldad a la venta en Latinoamérica.
• No caigas en trends de belleza innecesarios: la industria cosmética es
cíclica. Muchas veces el ingrediente en tendencia no es el que tu
piel o cabello necesitan y, además, estas modas en ocasiones implican
crueldad animal, como es el caso del retinol.
• Confía en el impacto de tus cambios: ¡no te desanimes! Recuerda que
sólo por escoger un producto libre de pruebas en animales,
potencialmente salvas la vida de 150 conejos, cobayos o ratitas.

Si quieres conocer más información, visita

www.ongteprotejo.org
o síguenos en @teprotejo.
¡Todos los días libre de crueldad!

32 *Cálculo realizado por el laboratorio mexicano LIALT.

 PROTEÍNA Y OTROS
DATOS DE NUTRICIÓN
datos de nutrición

Proteínas de origen vegetal

“¿Y de dónde vas a obtener proteína?”

Seguramente es una pregunta que escucharás todo el tiempo a partir de

ahora. ¡Que no cunda el pánico! El reino de las plantas nos ofrece una
amplia y deliciosa variedad de alimentos con los que fácilmente podemos
reemplazar cualquier proteína de origen animal.

Alimento Aporte de proteína por cada 100 calorías

Proteína texturizada de soya 14 g

Almendras 4 g
Semillas de girasol 3 g
Tofu 13 g
Avena 4 g
Lentejas - Garbanzos - Frijoles 6 g
Quinoa 4 g
Hongos 10 g
Brócoli 7 g Fuente: FoodData Central, USDA

Si antes de adoptar una alimentación a base de plantas tu consumo de carne

era moderado o alto, te recomendamos reemplazarla por productos ricos en
proteína de origen vegetal, como el tofu, el seitán, la proteína texturizada
de soya o la proteína en polvo. Algunos de éstos pueden sonar raro, pero cada
vez son más fáciles de encontrar en tiendas naturistas o especializadas,
incluso puedes encontrar algunos productos en el súper o el mercado.
¡Recuerda que la clave de su preparación está en los condimentos que uses!

Una alimentación a base de plantas puede brindarnos la proteína necesaria

para satisfacer nuestros requerimientos diarios. Además, las proteínas de
origen vegetal contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo
necesita.
Fuente: Frontiers in Nutrition, 2022 33
 Éstos son algunos consejos que
puedes seguir al consumir
PROTEÍNAS VEGETALES

Consumir legumbres Para mejorar la digestión

Incluir distintas diariamente. Es y absorción de las
fuentes de recomendable distribuir el proteínas y nutrientes
proteína en tus consumo de leguminosas y provenientes de
comidas a lo cereales en distintas legumbres, asegúrate de
largo del día. comidas para variar el remojarlas antes de
aporte de aminoácidos. cocinarlas.

Fuente: Grains and Legumes Nutrition Council, 2013

Uso del agua

La FAO estima que se necesitan
15,000 L de agua
para producir 1 kg de carne,
mientras que producir 1 kg de granos
sólo requiere 1,500 L.

¿Quién dijo que

una persona
deportista no
puede llevar una
alimentación
100% a base de
plantas?
Para deportistas
Atletas profesionales, como las estrellas de tenis
Serena Williams y Novak Djokovic, son el claro
ejemplo. Contrario a lo que podría pensarse, este
tipo de alimentación aporta todos los nutrientes que
el cuerpo necesita para practicar deporte;
carbohidratos para la energía, proteína para
desarrollar y mantener músculo y micronutrientes
para la recuperación.

34
 3
beneficios de llevar una
alimentación a base de
plantas para deportistas:

1 2 3
Puede mejorar la Los nitratos en Las plantas están
circulación sanguínea alimentos vegetales repletas de compuestos
al reducir la optimizan la antiinflamatorios que, al
viscosidad de la contracción muscular, consumirse, pueden
sangre y aumentar la lo que permite ahorrar reducir el daño muscular,
flexibilidad arterial. energía y esfuerzo al la inflamación y acelerar
ejercitarse. la recuperación.

Fuente:
Barnard et al., 2019 / Journal of Strength and Conditioning
Research: Ingestion of a nitric oxide enhancing supplement improves
resistance exercise performance --Manuscript Draft / Haghighatdoost
et al., 2017 / UCLA Health, 2024

¡No le corras a las calorías!:  para recargar tu energía

• Pan integral con crema de cacahuate, plátano y amaranto

• Yogurt vegetal a base de soya con granola, frutos secos y
jarabe de agave (puedes omitir el jarabe)
• Hummus con bastones de zanahoria y apio
• Pudín de chía con leche de soya o chícharo acompañado de moras
y almendras
•   con leche de soya, fresas, plátano, crema de cacahuate
y una porción de proteína vegetal en polvo

Quienes practican deportes pueden complementar su consumo de proteína

con productos formulados específicamente para aumentar el aporte de
este macronutriente.

Proteína
en polvo

Nota: si bien estos alimentos pueden ayudar a complementar la nutrición

de una persona deportista, éstos no son imprescindibles para un
rendimiento físico óptimo.

¿Sabías que…?
El betabel, ya sea entero o en jugo, puede contribuir al
rendimiento físico si se consume antes de ejercitarse.
Fuente: Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo, 2020
35
 Veganismo para las infancias
Una alimentación a base de plantas también es apta para les niñes, y es
una gran oportunidad para que aprendan sobre la compasión mientras
disfrutan de una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos.

Tanto la Academia de Nutrición y Dietética como la Sociedad Canadiense

de Pediatría enfatizan la importancia de brindar a les niñes fuentes
altas en proteína y calorías, así como la adición de suplementos cuando
sea necesario.

De acuerdo con la guía alimentaria VegPlate Junior —enfocada en la

alimentación a base de plantas para las infancias—, les niñes deben
consumir seis grupos de alimentos y prestar atención a nutrientes
claves como el calcio, el hierro y los omega-3 para un mejor desarrollo
y cuidar su salud.

Consejos para madres y

padres con niñes veganes
Introduce el puré de vegetales/frutas después de los
seis meses de edad.
Fuente: Organización Mundial de la Salud

Motívales a probar distintas frutas, verduras, granos,

frutos secos, semillas y cereales.

Si ya llevan una alimentación 100% a base de plantas,

asegúrate de proporcionarles vitaminas B12 y D.

Al igual que en otras etapas de la vida, se recomienda consultar a una

persona profesional de la salud con conocimiento en nutrición a base de
plantas.

RECURSOS
Comparte Tu Guía Vegana
¡Has dado el primer paso hacia un estilo de vida más
compasivo!
Ahora, es momento de inspirar a otras personas a hacer
lo mismo, porque el activismo es colectivo y porque las
cosas buenas son para compartirlas.

¡Envíales esta guía a tus   y familiares!

36
 Pasta Leche de
Garbanzos
soya
Lentejas

Despensa Refri
Avena

Papas
Nopales
Arroz

Soya Frijoles
Crema de texturizada
cacahuate

IMPRESCINDIBLES
Quesadillas de
champiñones

Chilaquiles

Sopes

Tacos
Enfrijoladas
Platillo
Guacamole

1
4 37
 Red de Defensores
por los animales
¿Quieres ayudar a los animales?
¡Únete a nuestra Red de Defensores!

Nuestra Red está creciendo y cada día más voluntaries se

están sumando desde diferentes puntos del país.

¿Qué actividades realizaré por los animales al ser parte de

esta comunidad?
• Sumarme a marchas y protestas;
• Participar en protestas presenciales en mi ciudad;
• Difundir nuestra labor en distintos eventos;
• Visitar santuarios y refugios para apoyar con diversas
actividades;
• Correr la voz para difundir lo que oculta la industria
pecuaria.

Recuerda que tú puedes activar desde tus habilidades y

posibilidades. Cualquiera que sea tu preferencia, el Escanea este código para asistir a
objetivo siempre será el mismo: ponerle fin a la nuestras siguientes orientaciones
explotación animal. virtuales y así formar parte de
nuestra Red de activistas.
Asimismo, te invitamos a que visites nuestras redes Únete a una comunidad de personas
sociales para conocer cuáles serán nuestras próximas que, al igual que tú, quieren un
acciones. mundo mejor para los animales.

4 1
 Referencias
Agudelo Higuita, N. I., LaRocque, R., & McGushin, A. (2023). Climate change, industrial animal agriculture, and the role of physicians –
Time to act. The Journal of Climate Change and Health, 13(100260), 100260. https://doi.org/10.1016/j.joclim.2023.100260
Barnard, N.D., Goldman D.M., Loomis, J.F., Kahleova, H., Levin, S.M., Neabore, S., Batts, T.C. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular
Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 10;11(1):130. DOI: 10.3390/nu11010130. PMID: 30634559; PMCID:
PMC6356661.
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Environmental Assessment and Performance (LEAP) Partnership. Rome.
Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo. (2020). El poder del betabel (remolacha) para un atleta. FMAA.
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biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition. 20(15):2713-2721. DOIi:
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35719615; PMCID: PMC9204183.

*En Mercy For Animals, creemos que el conocimiento debe compartirse y ser accesible para todes, por lo que estamos trabajando en
desarrollar y adaptar materiales a nuestro idioma. Si deseas obtener algún otro recurso en español, no dudes en contactarnos:
[email protected]
Mercy For Animals
se dedica a prevenir
la crueldad en contra
de los animales
explotados en
la industria de
la alimentación
y a promover políticas
y opciones más justas y
accesibles para todas
las personas.

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