TEMA 1.

- EL CUERPO HUMANO

1.1.- ESQUELETO HUMANO

1.2.- MÚSCULOS. CARA ANTERIOR
1.3.- MÚSCULOS. CARA POSTERIOR
TEMA 2.- CONDICIÓN FÍSICA
2.1.- DEFINICIÓN
Capacidad de realizar trabajo con vigor y efectividad (con máxima eficiencia y
mínimo gasto energético), retrasando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición
de lesiones.
2.2.- COMPONENTES
Son las llamadas CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
FUERZA.- Capacidad de superar una resistencia.
VELOCIDAD.- Capacidad de realizar el mayor número de acciones motrices en el
menor tiempo posible.
RESISTENCIA.- Capacidad de retrasar la aparición de la fatiga.
FLEXIBILIDAD.- Capacidad de realizar los ejercicios con la mayor amplitud posible.
Depende de la movilidad articular y de la elasticidad muscular.
La combinación de todas ellas da como resultado la AGILIDAD.
La condición física se mejora trabajando cada una de las capacidades físicas
básicas en conjunto o por separado, es decir, entrenando.
Cada tipo de trabajo poseerá una o varias de estas características en mayor o
menor medida.
2.3.- ENTRENAMIENTO

Es el conjunto de ejercicios que realizamos para mejorar nuestra condición física

Cómo se debe realizar el entrenamiento:

• Escoge ejercicios adecuados para la capacidad que quieres desarrollar

• Adapta los ejercicios a tu nivel
• Sé constante, de esta forma podrás ir progresando adecuadamente
• Intenta no aburrirte mientras entrenas
• Comprueba los resultados de vez en cuando.
TEMA 3.- EL CALENTAMIENTO

“Es el conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo antes de la

aplicación de cargas más exigentes”. Su duración depende de diversos factores.

3.1.- TIPOS
General o Genérica.- Orientada y válida para cualquier tipo de actividad físico-
deportiva, porque va encaminada a todos los sistemas funcionales del organismo y a los
grupos musculares más importantes del sujeto. Debe preceder a la específica.
• Carrera continua suave (trote).
• Ejercicios de movilidad articular.
• Estiramientos.
• Ejercicios explosivos para la musculatura.
Específica.- Para estimular selectivamente los sistemas y músculos implicados en
una actividad física o deportiva concreta.
• Ejercicios específicos del deporte que vaya a realizar después.
• Pequeña vuelta a la calma.- Sirve para descansar y para prepararnos
psicológicamente.
3.2.- CÓMO DEBEMOS CALENTAR
• Calienta de forma ordenada..- Los ejercicios de movilidad articular y
estiramientos hazlos de abajo arriba, así no olvidarás ninguna articulación ni
ningún músculo.
• Hazlo de forma progresiva.- Comienza a un ritmo suave y ve aumentando
la intensidad poco a poco.
• Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar.
• Debe ser completo.- Al terminar tienes que sentirte preparado física y
psicológicamente para iniciar la actividad.
 TEMA 4.- ASPECTOS PREVENTIVOS EN LA PRÁCTICA DE

ACTIVIDADES FÍSICAS Y DEPORTIVAS

La práctica de actividad física puede suponer un riesgo si no se lleva a cabo con

precaución, por eso es importante conocer los factores que hay que vigilar antes

ponernos a hacer cualquier tipo de ejercicio. Estos factores son:

Indumentaria.- Actualmente existe una indumentaria específica para cada tipo

de actividad. No obstante, si no tenemos posibilidades de adquirir la ropa y/o el calzado

adecuados, hay que saber que el mejor tejido para la piel es el algodón, aunque tiene el

inconveniente de quedarse húmedo a causa de la sudoración, y tarda bastante tiempo

en secarse; por eso es importante asearse y cambiarse de ropa en cuanto terminamos

la actividad. En cuanto al calzado, cualquier zapatilla deportiva podría valer para la

práctica deportiva, excepto para realizar carrera de larga duración; en este caso es muy

importante llevar un calzado específico, ya que podríamos ocasionarnos lesiones no

demasiado graves, pero si duraderas en su curación. Por otra parte, tampoco

deberíamos practicar deportes como el fútbol con cualquier tipo de zapatillas, no ya por

las posibles lesiones, sino porque, al no llevar los refuerzos necesarios, la duración de

éstas se acortaría muchísimo.

En cualquier caso, hay que saber que no se debe practicar ejercicio físico con

indumentaria (tanto ropa como calzado) nueva, es necesario adaptarla antes de

utilizarla en este tipo de actividades.

 También es muy importante recordar que el calzado hay que llevarlo bien

abrochado, para evitar posibles lesiones e, incluso, futuras malformaciones en los pies.

Materiales.- Los materiales que utilicemos al practicar ejercicio debe ser

específico y estar en buen estado; de lo contrario podríamos provocarnos accidente y

lesiones de diferente gravedad. Así, jugar con balones defectuosos, en mal estado o,

simplemente mal hinchados, puede ocasionar situaciones de riesgo para nuestra salud.

Instalaciones.- Antes de utilizarlas debemos asegurarnos que de están en buen

estado de conservación, para evitar accidentes o lesiones. Además, es importante

utilizar las líneas de señalización como límite de nuestra actividad; si no lo hacemos así,

podemos provocar incidentes y accidentes con los usuarios de las instalaciones que no

están utilizando nuestra cancha de juego o provocarnos a nosotros mismos accidentes

y lesiones con elementos que están ubicados fuera de nuestro terreno de juego.

Principio de progresión.- Este principio del entrenamiento deportivo viene a

decir que la intensidad del esfuerzo debe incrementarse de forma progresiva, tanto en

cada sesión de actividad, como a lo largo de todo el periodo de entrenamiento. Esto es

obvio, si pretendemos rendir al máximo sin una preparación previa del organismo,

podemos provocarnos sobreentrenamiento y/o lesionarnos fácilmente; estamos

hablando del calentamiento, que trataremos más profundamente durante el curso.

De la misma manera que no debemos iniciar el ejercicio con la máxima

intensidad, tampoco debemos dejarlo de manera inmediata; es necesario ir

disminuyendo la intensidad del esfuerzo de manera progresiva, lo que favorece el

retorno venoso y la ausencia de lesiones, mareos, etc. Es lo que conocemos como la

vuelta a la calma, que también trataremos más adelante.

 Intensidad.- Aquí nos referimos al grado de compromiso con la actividad, sobre

todo en deportes de equipo. Hay que ser conscientes de la situación en la que estamos

participando: no es lo mismo jugar un partido en el instituto que en una liga federada;

si nuestro compromiso es mayor del necesario, podemos provocar accidentes en los que

se vean implicados, tanto compañeros como adversarios, cuando es posible que ellos sí

estén aplicando el compromiso estrictamente necesario.

En este sentido, también es importante saber que, cuando el compromiso es

demasiado bajo o inexistente, también se pueden provocar incidentes, accidentes o

lesiones, tanto al resto de participantes como a nosotros mismos.

Tampoco es recomendable intentar superar una prueba física a la que no

estamos acostumbrados en el último momento. Nos referimos, especialmente, a las

pruebas de Resistencia Aeróbica que se suelen realizar en los institutos; generalmente,

el baremo es muy asequible, se entrena en las clases de Educación Física y, además, se

insiste en la importancia de realizar ejercicio fuera del instituto, no sólo para sacar buena

nota, sino porque es recomendable para nuestra salud.

Técnica.- La correcta ejecución de las técnicas deportivas garantiza, no sólo unos

mejores resultados, sino también, la ausencia de lesiones. Esto es muy claro, cuando

realizamos una técnica de manera adecuada evitamos sobrecargas en los grupos

musculares implicados, así como gestos mal ejecutados que suponen tensión en grupos

musculares que no deberían participar o hacerlo de otra manera.

 Reglamento.- El reglamento de los deportes va dirigido en dos direcciones:

definir la esencia del deporte en cuestión y mantener la integridad física de los

participantes. Igual ocurre con la normativa de las clases de Educación Física, va

encaminada a favorecer el aprendizaje y a evitar lesiones y accidentes.

Descanso.- Después de realizar ejercicio es fundamental realizar un descanso

adecuado. No obstante, el descanso excesivo tampoco es bueno, porque no podríamos

aplicar el principio de progresión de manera adecuada, ya que la fase de

Supercompensación habría pasado. (El principio de Supercompensación se estudiará en

cursos posteriores).

Por otra parte, “descanso” no quiere decir “ausencia total de actividad”; es

recomendable realizar otro tipo de actividad menos intensa durante estos periodos

La sesión de entrenamiento o de clase.- Las sesiones deben estar divididas en

tres partes: Calentamiento.- Lo estudiaremos a continuación

Parte principal.- en la que desarrollaremos los contenidos que queremos

desarrollar en mayor medida, que son el objetivo principal de la sesión de

entrenamiento o de la clase.

Vuelta a la calma.- Como hemos dicho, consiste en realizar una actividad

menos intensa, con el fin de no cesar el trabajo “de golpe”. Por ejemplo, después de

correr durante bastante tiempo, conviene seguir andando durante unos minutos;

cuando la actividad principal ha supuesto una carga importante de trabajo conviene

hacer estiramientos de los grupos musculares que han trabajado.

Ahora estudiaremos, más en profundidad, el calentamiento.

TEMA 5.- HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN

5.1.- DEFINICIÓN DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

La alimentación es la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano los alimentos

que le son indispensables para el mantenimiento de sus funciones. Se realiza de forma
voluntaria y consciente, por lo que podemos incidir en ella para que sea sana y
equilibrada.

Por otro lado, la nutrición es el conjunto de procesos que se realizan en el organismo

para utilizar los nutrientes que están en los alimentos que comemos. Esto se realiza de
forma involuntaria e inconsciente.

- Los macronutrientes son las sustancias que el cuerpo necesita en gran cantidad
y que suministran la mayor cantidad de energía que necesita el organismo. Son
los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos o grasas.
- Los micronutrientes, en cambio, se necesitan en pequeñas cantidades para
mantener la salud, pero no producen energía. Son las vitaminas y los minerales.

5.2.- VALOR NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS

Los macronutrientes que ingerimos en nuestra dieta, tienen diferente valor energético.

- Los hidratos de carbono nos aportan 4 kilocalorías por cada gramo que
ingerimos. Se encuentran en los cereales, las patatas, las pastas, el arroz, las
legumbres, las frutas, los dulces y los frutos secos.
- Las proteínas también nos aportan 4 kilocalorías/gramo. Se encuentran en las
carnes en general, fiambres, pescados, mariscos, leche y derivados y el huevo.
- Los lípidos nos aportan 9 kcal/g. Están en los aceites, las grasas y sus derivados.
Por otro lado, la energía requerida por el organismo se divide en 3 partes:

- Tasa de metabolismo basal: que es la mínima energía que necesitamos para

realizar las funciones vitales del organismo en reposo. Depende de factores
como el peso, el porcentaje de grasa corporal, la edad o el sexo. Para calcular
esta tasa podemos utilizar estas fórmulas:
 o Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en
años) - 161
o Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en
años) + 5
- Actividad Física: En función de la actividad física que realizamos a lo largo del
día, nuestras necesidades energéticas aumentan. El cálculo de las necesidades
energéticas de un individuo, se puede calcular de la siguiente forma:
o Poco o ningún ejercicio: Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
o Ejercicio ligero (1-3 días a la semana, ejercicios de baja intensidad):
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
o Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana, ejercicios de gran intensidad):
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
De esta manera, podemos hacernos una idea de la energía o necesidades calóricas que
necesitamos a diario. Esta energía se mide en kilocalorías.

5.3.- BALANCE ENERGÉTICO

Es importante tener en cuenta que debemos ingerir un número de calorías acorde a las
que gastamos a lo largo del día:

- Si ingerimos más calorías de las que gastamos, se acumularán en el cuerpo en

forma de grasa, pudiendo generar sobrepeso.
- Si ingerimos menos calorías de las que necesitamos, el cuerpo recurrirá a esas
reservas de grasa y perderemos peso.
5.4.- ÍNDICE DE MASA CORPORAL

Es la referencia más empleada para conocer nuestro peso ideal. Se calcula de la

siguiente manera: IMC = Peso (Kg) / Talla (m)2.

El resultado debe encontrarse entre 20-25. Cualquier cifra por debajo de 20 se

considera bajopeso, mientras que si se encuentra por encima de 25 se considera sobre
peso y por encima de 30, obesidad.
5.5.- DIETA Y PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

La dieta es el conjunto de alimentos que tomas diariamente teniendo en cuenta las

raciones que ingieres. Por lo tanto, una dieta equilibrada es aquella formada por los
alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes
que necesitamos para tener una salud óptima.

A la hora de cubrir las necesidades energéticas diarias, según la Organización Mundial

de la Salud (OMS):

- 55-60% del aporte calórico (kcal) debe proceder de los hidratos de carbono.
- 10-15% del aporte calórico (kcal) debe venir de las proteínas.
- 25-30% del aporte calórico (kcal) debe venir de las grasas.
La pirámide de los alimentos es una estrategia educativa adoptada para promover un
modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos. En ella pueden verse
representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que
deben de tener en nuestra alimentación según el lugar que ocupan en la pirámide.
5.6.- CONSEJOS ALIMENTICIOS

- Tratar siempre de consumir comida real y evitar el consumo de alimentos

ultraprocesados, ya que contienen muchos aditivos que no aportan energía y en
muchos casos, son perjudiciales para la salud.
- Realizar 5 comidas al día.

5.7.- IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

Hidratarse es aportar líquidos al organismo. El agua es un elemento fundamental para

el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa entre el 60 % - 65 % del
peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua,
nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma. Las funciones en el
organismo del agua son varias y muy importantes:

- Transporte de sustancias,
- Medio donde se realizan la mayoría de las reacciones químicas internas,
- Eliminación de sustancias de desecho
- Refrigerar el organismo manteniendo la temperatura corporal adecuada.
Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura corporal no
aumente en exceso con la actividad física, nuestro organismo utiliza un sistema de
refrigeración con agua: la transpiración o sudoración.

En condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para
mantener un equilibrio aconsejable (un litro y medio en forma de bebida y el resto a
través del agua presente en los alimentos). Lógicamente, en caso de un esfuerzo físico
importante las necesidades de agua aumentarían.

A partir de una pérdida de 1,5 litros de agua, aparecen los síntomas de deshidratación y
se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo desencadenarse un "golpe de calor".
La sed no es un buen indicador, como señal de alerta de la deshidratación, puesto que
la sensación de sed aparece cuando ya se ha perdido una buena cantidad de agua.

Por esta razón, debemos ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio, sobre
todo en las actividades físicas de larga duración, respetando los siguientes consejos:
- Tomar agua fresca, se asimila antes.
- Media hora antes de iniciar la actividad física, tomar un vaso pequeño de agua,
aunque no se tenga sed.
- En los descansos, beber un poco, aunque no apetezca.
- Espaciar la toma cada 20 - 25 minutos. Sorbos cortos y no pasar de 250 ml en
cada toma.
- En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con más rigor estos
consejos.
TEMA 6.- LA HIGIENE POSTURAL

Podemos definir la Actitud postural como ”el conjunto de posturas que adopta
nuestro cuerpo para mantenerse equilibrado con respecto a la Fuerza de la Gravedad”.
Una incorrecta actitud postural influirá, a la larga, de modo negativo en nuestra salud
física.

Los músculos que intervienen en el mantenimiento de una adecuada actitud se

denominan musculatura de sostén, porque son los encargados de “sostener el cuerpo”.

6.1.- PARA SABER SI NUESTRA POSTURA ESTÁ EQUILIBRADA:

• Los hombros deben estar, ligeramente, inclinados hacia atrás

• El peso debe estar repartido de modo uniforme, apoyando toda la planta
de los pies
• La cabeza debe estar erguida y levemente adelantada
• Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas
• Los pies, las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineados, de
modo que se obtenga una sensación de ligereza, como si una cuerda imaginaria
tirase de la cabeza
6.2.- CONSEJOS PARA MANTENER LA POSTURA EQUILIBRADA
Muchas de las posturas que adoptamos a lo largo del día van incidiendo
negativamente en nuestro equilibrio postural y pueden generar problemas a largo plazo.
Para que esto no ocurra debes seguir los siguientes consejos:

• Al levantar pesos, acerca lo máximo posible el cuerpo al peso; procura no

doblar los brazos; flexiona las rodillas y mantén el tronco erguido.
• Al empujar objetos, colócate de espaldas y empuja manteniendo la
espalda recta y lo más pegada posible al objeto.
• Al permanecer sentado, utiliza un asiento con respaldo y apoya la
espalda todo lo que puedas; usa un atril para que la cabeza se mantenga erguida
al leer.
 • Al caminar, haz el juego completo de apoyo del pie; mantén la cabeza
erguida, como si llevases un libro sobre la cabeza, y relaja los hombros..
• Si llevas mochila, procura repartir su peso entre los dos hombros, y
llévala lo más pegada posible a la espalda.
• Procura NO REALIZAR muchas extensiones de la columna vertebral
(puentes, arqueamientos, etc.), ya que se fuerza la posición de las vértebras.
• EVITA cargar grandes pesos.
• Al moverte, mantén la espalda erguida.
• Para dormir, utiliza un buen colchón (que no sea blando).
• Realiza ejercicios de movilidad de la columna con frecuencia.
• Realiza ejercicios de abdominales y lumbares con frecuencia, pero,
cuando realices los lumbares, hazlo de forma que no rompas la línea horizontal.

6.3.- INFLUENCIA DE LA POSTURA EN LAS EJECUCIONES TÉCNICAS .

La correcta ejecución de las técnicas deportivas garantiza, no sólo unos mejores

resultados, sino también, la ausencia de lesiones. Esto es muy claro, cuando realizamos

una técnica de manera adecuada evitamos sobrecargas en los grupos musculares

implicados, así como gestos mal ejecutados que suponen tensión en grupos musculares

que no deberían participar o hacerlo de otra manera.

TEMA 7.- LA RESPIRACIÓN Y LA FRECUENCIA CARDIACA

7.1.- CONCEPTO

Es un proceso involuntario mediante el cual introducimos aire rico en oxígeno –

O2- en nuestro organismo (inspiración) y eliminamos aire pobre en oxígeno y rico en
dióxido de carbono –CO2- (espiración).

7.2.- OBJETIVOS

El oxígeno es imprescindible para que las células puedan obtener la energía que
necesitan. Por su parte, el dióxido de carbono resulta tóxico para el organismo. Los
objetivos de la respiración son, pues, evidentes:

1. Captar el oxígeno necesario para nuestras células.

2. Eliminar el dióxido de carbono sobrante de nuestro organismo.

7.3.- TIPOS

1. Respiración alta o clavicular.- Es la que suelen utilizar las mujeres.

2. Respiración intermedia o torácica.- Es la que suelen utilizar los hombres.
3. Respiración baja, diafragmática o abdominal.-

Aunque la respiración es un proceso involuntario, podemos controlarla y dirigirla de

manera consciente, voluntaria; en este intento de controlar nuestro proceso
respiratorio debemos acostumbrar a nuestro organismo a utilizar la respiración
abdominal.
Con este tipo de respiración se aprovecha mucho mejor el aire que cogemos de
nuestro entorno (captamos más oxígeno), implicamos en el mecanismo respiratorio a
un mayor número de músculos y, nuestros estados de tensión se reducen
considerablemente.
También, debemos acostumbrarnos a inspirar por la nariz, con el fin de filtrar y
calentar el aire antes de que éste penetre en nuestro organismo.
 Durante el ejercicio :
• Procura tomar el aire por la nariz.
• Respira rítmica y pausadamente: 4 ó 5 pasos o zancadas para inspirar y otros 6 ó
7 para espirar.
• Si tu respiración es fuerte y agitada, detente unos segundos y respira varias veces
de forma lenta y profunda, hasta que notes que vuelve a ser rítmica y tranquila.
• Después de un esfuerzo físico realiza ejercicios para recuperar una respiración
tranquila y profunda.
Si respiramos de manera acelerada provocaremos que nuestra frecuencia cardiaca
también se acelere, dándonos la impresión de que el ejercicio que estamos realizando
es más intenso de lo que es en realidad, y notaremos fatiga antes de lo previsto.
La frecuencia cardiaca es el número de veces que nuestro corazón se contrae en un
minuto, es decir, el número de latidos por minuto. En los adultos la frecuencia cardiaca
oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. El mejor ejercicio para la salud es aquel en el que
el corazón late entre 120 y 150 veces por minuto.
En los niños y adolescentes la frecuencia cardiaca es más alta que en los adultos; a
medida que vamos madurando, ésta va disminuyendo.
TEMA 8.- PRIMEROS AUXILIOS
Es la asistencia inmediata, limitada y temporal, prestada, en caso de accidente o
enfermedad súbita, en tanto se espera la llegada de asistencia médica o se traslada a la
víctima al hospital.
• INMEDIATA: Nada más producirse
• LIMITADA: Realizando las actuaciones para las que el auxiliador está capacitado
• TEMPORAL: Hasta que llegue el personal sanitario adecuado.

8.1.- PAUTAS GENERALES DE ACTUACIÓN

La conducta P.A.S. son las tres acciones básicas que un auxiliador debe tener en cuenta
con el accidentado:
P de PROTEGER: Evitar que se agrave el daño ya producido protegiendo al accidentado
del tráfico, focos de calor, frío, manipulaciones incorrectas, etc.
A de AVISAR: Solicitando ayuda especializada ( Teléfono 112)
S de SOCORRER: Observar, comprobar y proceder a las medidas de ayuda adecuadas.

8.2.- POSICIÓN LATERAL DE SEGURIDAD

¿Cuándo la usaremos? Ante una persona inconsciente pero que tiene pulso y respira.
¿Para qué? Para protegerlo de ahogamiento por sus propias secreciones o vómitos.

https://www.youtube.com/watch?v=gbsa_uMjHIQ
8.3.- REANIMACIÓN CARDIO-PULMONAR (R.C.P.)
Tendremos que aplicarla ante una parada cardio –respiratoria que es la interrupción
brusca e inesperada de la respiración y circulación sanguínea por causas diversas:
* Problema cardíaco * Traumatismo
* Electrocución * Ahogamiento
* Hipotermia * Hemorragia
* Asfixia por humo, estrangulamiento o atragantamiento.
¿Qué objetivo buscamos con la R.C.P.?
Mantener la respiración y la circulación sanguínea mínima (por lo tanto la oxigenación)
pero suficiente para mantener con vida a la víctima hasta la llegada del personal
sanitario.
Pasos a seguir al encontrarnos a una persona inconsciente:
• Verificar la seguridad de la víctima y del auxiliador (P de P.A.S)
• Comprobar si responde: Hablarle, zarandearle.
En caso de no obtener respuesta:
• Solicitar ayuda (A de P.A.S Llamar 112)
• Comprobar su respiración (movimientos del pecho, oírla o sentirla) y los latidos
cardíacos (pecho, cuello o muñeca)
• Socorrer (S de P.A.S )

https://www.youtube.com/watch?v=FEayzgNGGBQ
https://www.youtube.com/watch?v=TV3lnITz_Mk
8.4. PRIMEROS AUXILIOS ANTE UN ATRAGANTAMIENTO.
El afectado no puede respirar por obstrucción de las vías respiratorias (comida,
objeto...) ¿Qué hacer?
• Decirle que tosa repetidas veces.

• Si sigue sin poder respirar proceder a aplicar la “maniobra de Heimlich”,

actuando de la siguiente manera:
▪ Con la víctima de pie, nos colocaremos detrás.

▪ La rodearemos con los brazos

▪ Colocaremos el puño rodeándolo con la otra mano a la altura del

epigastrio (un poco por debajo de la punta inferior del esternón).

▪ Haremos una compresión enérgica del abdomen hacia arriba y

hacia adentro.

https://www.youtube.com/watch?v=HDsBQJhIRZc

8.5. VISUALIZA LOS SIGUIENTES VÍDEOS Y PRACTICA LOS PRIMEROS

AUXILIOS CON SUS PROTAGONISTAS.
https://www.youtube.com/watch?v=SrLrq-GUo2o
https://www.youtube.com/watch?v=H-uAat2-udE
TEMA 9.- EL SENDERISMO

Senderismo es sinónimo de excursionismo a pie, Es decir, caminatas que se

realizan principalmente por senderos y caminos. El grado de dificultad no suele ser
alto. Es una mezcla de actividad deportiva y turística, que se desarrolla principalmente
en entornos naturales. Como actividad deportiva hay que señalar que no es un deporte
de competición, sino más bien un estilo de vida saludable. Lo puede practicar todo el
mundo, siempre adaptándose al estado de salud de cada persona. En cada ruta o
actividad suele indicarse el nivel medio, y además el nivel de 'esfuerzo' (relacionado con
el desnivel acumulado y los kilómetros del recorrido) y el de 'dificultad' (relacionado
con el tipo de sendero). Senderismo es la manera más fácil de practicar deporte en
contacto con la naturaleza. Como actividad turística, permite acercarse al medio
natural, al patrimonio, a la historia y a la cultura lentamente.

9.1.- SENDEROS HOMOLOGADOS

El senderismo se ha popularizado en los últimos años gracias a la homologación,

señalización y conservación de senderos realizadas por las federaciones excursionistas
y montañistas de toda Europa.

En España existen más de 60.000 km de senderos homologados, que se

subdividen en GR (Gran Recorrido), PR (Pequeño Recorrido) y SL (Senderos Locales).

Señalizaciones de los senderos homologados

9.2.- TIPOS DE SENDAS

1. Cañadas.- Son caminos que servían para la trashumancia del ganado; pueden
llegar a medir 75 metros de ancho.
2. Sendas de Gran Recorrido (G.R.).- Son senderos de más de 50 Km. de
longitud. Se señalan con una franja roja y otra blanca.
3. Sendas de Pequeño Recorrido.- Son senderos de menos de 50 Km. Se
señalan con una franja amarilla y otra blanca.
4. Sendas Locales.- Son senderos que discurren dentro de un único término
municipal. Se señalan con una franja azul y otra amarilla.
9.3.- CÓMO PREPARAR UNA SALIDA AL CAMPO

a) FACTORES HUMANOS:
a.1.- Condición Física de los participantes

a.2.- Equipamiento.- Calzado (deportivo o específico, pero siempre

usado), ropa específica (cómoda, usada, gorra, gorro, chubasquero,
repuesto, etc.), mochila (grande, pequeña), bolsa de desperdicios, etc. No
llevar cosas innecesarias.

a.3.- Higiene.- Uñas bien cortadas, protector solar, crema hidratante,

protección labial, gafas de sol, basura, etc.

a.4.- Comida.- Desayuno caliente, fruta, frutos secos, chocolate (glucosa),

pavo, pollo, ternera (proteínas)

a.5.- Bebida.- Agua, calcular las horas. Beber cada media hora y muy poco.

a.6.- No salir solos, avisar del recorrido que vamos a hacer, llevar mapa,
previsión de socorro y auxilio (móvil, etc.)

a.7.- Procura llevar una velocidad uniforme.

a.8.- Respeta el entorno por el que caminas.

a.9.- Colabora con tus compañeros y no te separes de ellos.

a.10.- En cuestas muy empinadas, es mejor subir en zig-zag

b) FACTORES AMBIENTALES:
b.1.- Terreno por el que vamos.- Tipo de terreno, altitud

b.2.- Microclima de la zona

b.3.- Época del año

b.4.- Tiempo de estancia

TEMA 10.- L´ATHLÉTISME
10.1.- HISTORIA

El atletismo es uno de los deportes organizados más antiguo de la humanidad.

Tuvo su auge en la Grecia clásica (1.000 a.C.) que es cuando datan el origen de
los Juegos Olímpicos. Al principio la prueba del stadion era la única del programa,
pero más tarde se añadieron otras, como el diaulos (dos stadion), el dólico (cuya
longitud oscilaba entre siete y veinticuatro stadion) y el pentatlón (que incluía la carrera
del stadion, salto de longitud, disco, jabalina y lucha). Alrededor de la mitad del siglo XIX
reaparecen las competiciones de atletismo en Inglaterra, y posteriormente en Europa
y América. Finalmente, Pierre de Coubertain logra imponer su idea de celebrar unos
Juegos Olímpicos, y en 1896 se celebraron en Atenas los primeros Juegos Olímpicos de
la era moderna. Durante el siglo XX y lo que llevamos del XXI, los juegos se han celebrado
en varios países a intervalos de cuatro años, excepto en tiempo de guerra. En 1913
se fundó la Federación Internacional de atletismo Amateur (IAAF), con sede central
de Londres, con el fin de ser organismo rector de las competiciones de atletismo a
escala internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a los récords obtenidos
por los atletas.

10.2.- ¿DÓNDE SE PRACTICA?

El atletismo es un deporte que combina diversas especialidades y puede

practicarse tanto al aire libre como en un estadio. En el estadio de atletismo hay una
pista ovalada de 400 metros de perímetro interior (cuerda), por la que realizan las
carreras; en su interior se habilitan diferentes espacios para realizar los saltos y
los lanzamientos.

Las pruebas de maratón y marcha atlética, debido a su larga distancia y tiempo

invertido en cubrirla, se llevan a cabo por la calles de la ciudad para finalizarlas en el
interior del estadio.

Durante el invierno, las pruebas de pista se pueden realizar en recintos

cubiertos cuya pista es algo más reducida: 200 metros de cuerda.
 Las pruebas de campo a través se realizan en parajes naturales para poder
obtener todo tipo de obstáculos y dificultades: fuertes subidas y bajadas, barro, algún
obstáculo, etc.

Las carreras urbanas son modalidades muy populares con diversas distancias
que se realizan íntegramente por las calles y plazas de muchas ciudades, como ocurre
en la San Silvestre de Murcia.
10.3.- MODALIDADES

Las pruebas o modalidades que componen el programa de atletismo en pista son de tres
tipos:

Carreras

• Velocidad: 100m, 200m y 400m.

• Medio fondo: 800m y 1500m.
• Fondo: 5000m, 10000m y la Maratón.
• Carreras de vallas: 110m vallas (masculino), 100m vallas (femenino) y los 400m
vallas.
• Carreras de obstáculos: 3000m obstáculos (masculinos).
• Carreras de relevos: 4x100m y 4x400m.
• Marcha atlética: 10 Km. (femenino), 20 Km. y 50 Km. (masculino).
Concursos

• Saltos: de longitud, de altura, triple salto y de pértiga.

• Lanzamientos: de peso, de disco, de martillo y de jabalina.
Pruebas combinadas

• Decatlón (masculino): 100 m, 400 m, 1500 m, 110 m.v., salto de longitud, de

altura, con pértiga, lanzamiento de peso, disco y jabalina.
• Heptatlón (femenino): 200 m, 800 m, 100 m.v., salto de longitud, de altura,
lanzamiento de jabalina y de peso.
10.4.- SALTO DE LONGITUD
10.4.1.- DESCRIPCIÓN
Esta prueba, junto a la de triple salto, constituyen los únicos saltos de tipo horizontal. Los
competidores (hombres y mujeres) corren al esprín por una pista de aceleración y saltan desde
un listón fijado al suelo hasta un banco de arena.

10.4.2.- PROCEDIMIENTO
No hay una distancia concreta de carrera antes del salto. El salto se considera fallido si
el competidor:

a) Toca el indicador (la huella queda marcada en la superficie blanda)

b) Salta desde fuera de la plancha de despegue
c) Realiza una voltereta
d) Toca el terreno fuera del área de aterrizaje dejando una marca más cercana a la
línea de despegue que la que dejó en el banco de arena
e) Camina de espaldas por el área de aterrizaje.

La medida se toma desde el borde más cercano de la marca en la arena, respecto a la línea de
despegue, dejada por cualquier parte del cuerpo de la persona que realizó el salto.

Cada saltador ejecuta 3 saltos de clasificación.

Se declara vencedora a la persona que consigue mayor longitud de salto. Si se produce empate,
el segundo mejor intento determina la victoria.
10.4.3.- FASES

FASE DE CARRERA
Junto con la batida constituye la base del salto. Debe ser previamente talonada
(medida con precisión). El penúltimo apoyo es más largo que los demás y el último es
el más corto.

FASE DE BATIDA
La batida transforma la carrera en salto. Comienza con el apoyo del pie de batida sobre
la tabla y termina con la pérdida de ese contacto.

FASE DE SUSPENSIÓN O VUELO

Existen tres técnicas en los movimientos que ejecuta el atleta durante esta fase: dichos
movimientos van encaminados a adoptar una posición final más equilibrada y
rentable. Este año sólo nos interesa la “Técnica Natural”.

Técnica Natural: Para saltos de poca longitud y principiantes. Es muy simple: durante la
suspensión la pierna de batida se une a la libre y en esa posición de "sentado" se efectúa
la traslación.

FASE DE CAIDA AL FOSO

La caída se realiza sobre los talones y con las piernas extendidas, intentando caer lo
más alejado/a posible de la línea de batida, y recuperando el equilibrio después de
hacer la señal de caída.
10.5.- LANZAMIENTO DE JABALINA

10.5.1.- DESCRIPCIÓN
Hombres y mujeres arrojan una lanza fina tras el límite que marca una línea curva, al final de
una pista de lanzamiento, hacia un área marcada.

10.5.2.- ÁREA DE COMPETICIÓN

10.5.3.- EQUIPAMIENTO
La jabalina puede ser de madera, metal ligero o de fibra de carbono.

10.5.4.-PROCEDIMIENTO
Los participantes realizan 3 intentos de clasificación. El ganador es aquel que consigue
mayor longitud en el lanzamiento. El desempate se resuelve por el segundo mejor
lanzamiento.

10.5.5.- TÉCNICA
La técnica se divide en las siguientes fases:

a) Posición de partida

b) Carrera de aproximación

c) Final.
 a) POSICIÓN DE PARTIDA
Existen varias formas de coger la jabalina:

b) CARRERA DE APROXIMACIÓN

Durante la progresión, el atleta mantendrá su línea de hombros y caderas

perpendiculares a la dirección de lanzamiento, acelerando progresivamente.

La carrera se completa con la correcta ejecución de los pasos especiales: El

primer paso es largo, el segundo es corto y el tercero similar a los de carrera. Estos tres
primeros tienen el requisito común de ser rasantes. El cuarto es el más largo y en él se
produce el característico "cruce" de piernas; el quinto debe ser entre largo y normal.

c) FINAL

A partir de aquí el lanzador, montando su cuerpo sobre la pierna izquierda,

adelanta el brazo derecho con el codo por encima del hombro y mediante un fuerte
"latigazo" lanza la jabalina.
10.6.- CARRERA DE VELOCIDAD

10.6.1.- DESCRIPCIÓN

Es la máxima expresión de la dinámica humana. Se puede definir como una sucesión de

saltos. Se diferencia de la marcha en que tiene una fase aérea, es decir, hay un periodo
de tiempo en el que no hay contacto con el suelo.

Cada pierna experimenta tres fases: impulso, suspensión (fase aérea) y apoyo.

10.6.2.- POSICIÓN DEL TRONCO

Debe facilitar el movimiento de las extremidades. Se debe realizar una ligera
inclinación del tronco adelante que depende de la velocidad del atleta.

10.6.3.- POSICIÓN DE LA CABEZA

La cabeza deberá mantenerse en prolongación del tronco, para ello mantendrá la vista
en un punto lejano.

10.6.4.- ACCIÓN DE LOS BRAZOS

La función de los brazos consiste en coordinar sus movimientos con las extremidades
inferiores equilibrándolos de forma rítmica. Los brazos suelen estar flexionados en un
ángulo que oscila entre los 80 y 100 grados aproximadamente.
TEMA 11.- BALONMANO
11.1.- DESCRIPCIÓN.-
El Balonmano es deporte de equipo y de pelota en el que se enfrentan dos
equipos de 7 jugadores (6 y el portero) y, cuyo objetivo, es introducir el balón en la
portería del equipo contrario e impedir que éste lo introduzca en la nuestra; para ello el
balón se manejará con las manos y, para desplazarse con él, es necesario botarlo.

11.2.- HISTORIA.-
El Balonmano lo inventó Honrad Koch, un instructor de Gimnasia alemán, en
1890. Después de la II Guerra Mundial, otros dos alemanes (Hirschman y Schelenz) lo
hicieron popular. Al principio jugaban 11 contra 11 en un campo de Fútbol, y así se jugó
en las olimpiadas de Berlín´36. Se hizo deporte olímpico de interior, y de 7 x7, en
Munich´ 72.

11.3.- REGLAMENTO BÁSICO.-

1.- Las dimensiones del terreno de juego son 40 x 20 m.
2.- Las dimensiones de las porterías son 3 x 2 m.
3.- Existe una línea de 6m., desde la portería de cada campo, que delimita el área de
cada equipo. Dicho área sólo puede ser pisada por el portero que la defiende. Si la pisa
un defensa, se señalará golpe franco (falta); si la pisa un delantero, se señalará falta en
ataque.
4.- Existe una línea de 9 m., desde la portería de cada campo que señala desde donde se
lanzarán los golpes francos (faltas) del equipo defensor, por el equipo atacante.
5.- El partido está dividido en dos periodos de 30 minutos cada uno, a tiempo corrido.
6.- No se pueden dar más de tres pasos sin botar o soltar el balón (pasos).
7.- No se puede botar el balón con las dos manos (dobles).
8.- No se puede botar, agarrar y volver a botar el balón (dobles).
9.- No se puede saltar con el balón en la mano y volver a tocar el suelo sin soltar antes
el balón (dobles).
10.- No se puede golpear el balón con las piernas, excepto el portero, dentro de su área.
11.- No se puede golpear, sujetar o empujar al contrario.
12.- Si el portero despeja por la línea de fondo, no es córner, saca el propio portero.
13.- No se puede pasar el balón al propio portero si éste se encuentra dentro de su área.
14.- Los cambios son ilimitados.
TEMA 12.- FLOORBALL o UNIHOCKEY
12.1.- DESCRIPCIÓN

Es un deporte colectivo y de pelota en el que se enfrentan dos equipos de 6

jugadores cada uno. El objetivo es introducir la pelota en la portería del equipo contrario
y evitar que éste lo introduzca en la nuestra. Para conducir la pelota se utiliza un
implemento que se denomina stick.

12.2.- BREVE HISTORIA

El testimonio más antiguo que se conoce es una pintura sobre una tumba en el
Valle del Nilo, 2000 años antes de Cristo. Los griegos también practicaban un juego con
palos-sticks y pelota, en el siglo V antes de Cristo. Parece ser, pues, que el Hockey hierba
es uno de los deportes más antiguos que se conocen y que este tipo de juegos se
practicaban, también, en la Antigua China y en la Antigua Roma. En el norte de España
también existían juegos parecidos al Hockey.

No obstante, el Hockey, tal como lo conocemos, procede de las islas británicas;

posteriormente, lo exportaron a sus colonias y alrededores, donde todavía se mantiene
una gran tradición, como es el caso de India y Paquistán.

Actualmente existen diferentes variantes de este deporte: sobre hierba, sobre

patines, sobre hielo, Hockey sala…Por su parte, el Unihockey fue inventado en Suecia.

12.3.- REGLAMENTO BÁSICO DEL UNIHOCKEY O FLOORBALL

1.- La portería mide 1.6 x 1.15 m.

2.- el área de portería mide 5 x 4 m.

3.- Se puede conducir la bola por detrás de la portería.

4.- La longitud del stick no puede sobrepasar los 95 cm y la hoja o pala, no puede pasar
los 35 cm.

5.- La pelota ha de ser redonda y hueca, con un diámetro de 7.2 cm y un peso de 23 gr.
Está prohibido:

- levantar el stick por encima de la rodilla

- Pasar la pelota con el pie

-Parar la pelota con la mano o con la cabeza

-Pisar el área de portería contraria

- Jugar la pelota desde tumbados en el suelo

- Empujar al adversario

- Trabar o inmovilizar el stick del adversario

LAS ANTERIORES FALTAS SE SANCIONAN CON UNA FALTA

- Golpear con el stick al adversario o su stick

- Meter el stick entre las piernas del adversario

- Pisar el propio área de portería

- Mover las porterías
- Lanzar el stick durante el juego
- Insultar a los oponentes o a los árbitros
LAS ANTERIORES FALTAS SE SANCIONAN CON UN PENALTI

Está permitido:

- Dirigir la pelota con ambos lados del stick

- Parar la pelota con el stick, el pie o el pecho

TEMA 13.- BADMINTON
Terreno de juego:
El terreno de juego es diferente según la modalidad de juego:
• Individuales: En partidos individuales el terreno de juego está delimitado por las
líneas laterales interiores y la línea de fondo exterior.
• Dobles: En dobles el terreno de juego está delimitado por las líneas exteriores.

CAMPO DE INDIVIDUALES CAMPO DE DOBLES

Modalidades de juego:
Existen 5 modalidades diferentes en bádminton:
• Individual masculino.
• Individual femenino.
• Dobles masculino.
• Dobles femenino.
• Dobles mixto, donde la pareja está compuesta por un hombre y una mujer.

La raqueta:
Es el elemento más importante del juego. El material que se utiliza para fabricar este
implemento varía mucho: madera, metal, grafito, fibra de carbono...
las partes de una raqueta de bádminton son:

EMPUÑADURA CAÑA CABEZA

El volante
Es el objeto que golpeamos con la raqueta. Puede llegar a alcanzar una velocidad
de 200km/h en un remate o smash.
Consta de 2 partes:
- Las plumas (que pueden ser de verdad o de plástico)
- La base de corcho forrada de piel de color blanco en el cual van fijadas las plumas.

El agarre de la raqueta:

El agarre con la presa básica o universal es necesario para la realización de todos

aquellos golpeos en los que el volante viene dirigido hacia la zona derecha de nuestro
cuerpo (izquierda en zurdos).

Para realizar el agarre debemos sujetar la raqueta con la mano izquierda por la
varilla, (zurdos contrario) con la mano derecha colocamos la cabeza de la raqueta de
manera que el cordaje quede perpendicular al suelo dejando que la palma de la mano
derecha tome contacto con el cordaje y haciéndola descender en esta posición hasta la
empuñadura, cerrando la mano sobre la misma.
Reglas básicas del bádminton

Puntuación:
• Los partidos se disputan al mejor de 3 sets (en general).
• El que primero llegue a 21 puntos gana el juego (siempre con una diferencia de
2 puntos).
• El lado que consiga un tanto directo sumará un punto a su tanteo.

Situaciones de empate:
• Si en el tanteo se empata a 20, el lado que primero consiga alcanzar una
diferencia de 2 puntos, ganará el juego.
• Si en el tanteo se empata a 29, el lado que consiga el punto número 30 ganará el
juego.

Cambio de lado. Los jugadores cambian de lado:

• Al final del primer juego.
• Antes de empezar el tercer juego si existiera.
• En el tercer juego cuando el primer jugador alcanza 11 puntos.

El servicio:
• El servidor y el receptor deben estar colocados dentro de los cuadros de saque
diagonalmente opuestos sin tocar las líneas.
• Parte de los pies tanto del servidor como del receptor tienen que estar en
contacto con la superficie de la pista desde el comienzo del saque.
• La raqueta del servidor debe golpear inicialmente la base del volante.
• El volante deberá estar por debajo de la cintura del jugador en el instante de ser
golpeado.
• En el momento de golpear el volante, el mango de la raqueta debe apuntar hacia
abajo.
• El movimiento de la raqueta debe ser continuo.
Áreas de servicio:
Área de servicio de dobles Área de servicio de individual

Colocación en el servicio y recepción:

• Los jugadores deben sacar y recibir desde sus respectivos cuadros de saque
derechos cuando el servidor ha conseguido un número de puntos par en el juego
(considerándose 0 como número par).
• Los jugadores deben sacar y recibir desde sus respectivos cuadros de saque
izquierdos cuando el servidor ha ganado un número de puntos impar en el juego.

Para ayudarte a que sepas quién saca en cada momento en un partido de dobles en
bádminton te presentamos un ejemplo de un comienzo de un partido de dobles donde
A y B juegan contra C y D. A y B ganan el sorteo y deciden servir. A sirve hacia C. Por lo
tanto, A será el servidor inicial, mientras que C será el receptor inicial.
Transcurso de la Puntos Estado del servicio Servidor y Ganador
acción/explicación receptor del
punto
A saca hacia C. A
C D Servicio del lado derecho.
y C son el servidor
0-0 Siendo para la puntuación AyB
y receptor iniciales
B A del servidor.
respectivamente.
A y B ganan el punto. A y B
C D Servicio del lado
cambiarán de lado. A sirve otra
izquierdo
vez desde el lado izquierdo. C y 1-0 A sirve hacia D CyD
Siendo impar la
D se quedarán en el mismo lado A B
puntuación del servidor.
en el que estaban
Servicio del lado
C y D ganan un punto y también C D izquierdo.
el derecho al servicio. Nadie 1-1 D sirve hacia A AyB
Siendo impar la
cambia de lado. A B
puntuación del servidor.

A y B ganan un punto y también C D Servicio del lado derecho.

el derecho al servicio. Nadie 2-1 Siendo par la puntuación B sirve hacia C CyD
cambia de lado A B del servicio.

C y D ganan un punto y también Servicio del lado derecho.

C D
el derecho al servicio. Nadie 2-2 Siendo par la puntuación C sirve hacia B CyD
cambia de lado. A B del servidor.
C y D ganan el punto. C y D
cambian de lado. C sirve otra
D C Servicio del lado
izquierdo.
vez desde el lado izquierdo. A y 3-2 C sirve hacia A AyB
Siendo impar la
B se quedarán en el mismo lado A B
puntuación del servidor.
en el que estaban
Servicio del lado
A y B ganan un punto y también D C
izquierdo.
el derecho al servicio. Nadie 3-3 A sirve hacia C AyB
Siendo impar la
cambia de lado. A B
puntuación del servidor.
A y B ganan el punto. A y B
D C
cambiarán de lado. A sirve otra Servicio del lado derecho.
vez desde el lado derecho. C y 4-3 Siendo par la puntuación A sirve hacia D CyD
D se quedarán en el mismo lado B A del servidor.
en el que estaban.