PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Nelly Lorena Carrasquilla Bejarano

Programa académico: Tecnología En Seguridad Y Salud En El Trabajo
CEAD: ECISA
N.º Grupo: 80020 - 383
Ciudad: Flandes Tolima
Revisión teórica.

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de

la actividad física Y gestiono y manejo mi tiempo que encuentra en el
entorno de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases,
indique cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el
objetivo de cada una y cuáles son las desventajas de no realizarlas
R/. Las tres faces que se deben a la hora de practicar deporte o realizar
la actividad física son:
. Calentamiento General: El calentamiento general consiste en una
actividad ligera, teniendo en cuenta la condición física del deportista se
debe programar la intensidad o dificultad y duración de este
calentamiento. Un calentamiento general correcto para una persona
normal dura entre 5 a 10 minutos lo cual produce una ligera sudoración,
permitiendo elevar la frecuencia cardiaca y respiratoria maximizando la
circulación de la sangre, mejorando el transito de oxigeno y nutrientes a
los músculos que se trabajan.

Este calentamiento tiene como objetivo principal el aumento de la

temperatura del cuerpo y mejora de la viscosidad sinovial para facilitar el
deslizamiento articular y muscular.
 La desventaja de no realizar este calentamiento general es que
podemos sufrir una rotura fibrilar o muscular a falta de calentamiento.

. Estiramientos Estáticos: Son una forma muy segura, importante y

efectiva de realizar estiramientos sin el riesgo de presentar lesiones y son
muy beneficiosos para la flexibilidad total que cuerpo mediante el trabajo
de los músculos principales el cual debe durar entre 5 a 10 minutos. Estos
estiramientos ayudan alargar tanto los músculos como los tendones
permitiendo un mayor grado de movilidad a las extremidades de tal forma
que se previene lesiones en los músculos y tendones.

La desventaja de no realizar estiramientos estáticos o hacerlos mal

tiene como consecuencia la aparición de lesiones como las contracturas
musculares a la rotura de las fibras de músculos y tendones.

. Calentamiento específico del tipo de deporte: en este calentamiento

se lleva a cabo todas las actividades, acciones y preparación del cuerpo de
forma especifica para el deporte que practica generalmente se llevan a
cabo actividades con más exigencias enérgica donde se verá reflejado los
tipos de movimientos y acciones correspondientes al deporte que practica
la persona.

Una de las desventajas que puede tener el no realizar este tipo de

calentamiento es que se pueden sufrir lesiones como torceduras y
distensiones.

b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del

entrenamiento

R/. el entrenamiento es una actividad deportiva sistemática de larga

duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo
es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder
superar las tareas más exigentes, los principios del entrenamiento son:

1. Principio de la unidad funcional: el entrenamiento tiene que ser

considerado como un todo, que afecta o se aplicara intelectual.
Hay que considerar que el organismo funciona como algo
inesperable. Cada órgano, aparato y sistema están
correlacionados con el otro. De aquí la importancia de prestar
 atención al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio,
respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento.
2. Principio de generalidad o multilateralidad: el entrenamiento
debe buscar el desarrollo equilibrado y simultaneo de todas las
cualidades físicas para una vez obtenida la base, incidir en las
cualidades propias de la especialidad. El principio de
multilateralidad es muy importante para que el desarrollo motriz
se vea favorecido y es esencial en las primeras etapas de
formación de los deportistas, en las que una práctica variable y
múltiple ejercerá de base sobre la que nacerán futuros
aprendizajes. Se ha demostrado que todas las cualidades físicas
se mejoran más, gracias al entrenamiento genérico.
3. Principio de sobrecarga: este principio esta directamente
relacionado con la ley del umbral, al aumentar el umbral de
tolerancia al esfuerzo, también se debe aumentar la carga de
trabajo.

Esto puede conseguir realizando las siguientes tareas:

- Aumentando el volumen
- Aumentando la densidad, es decir la relación entre la duración
del esfuerzo y la duración de la pausa de recuperación o
descanso
- Aumentando la intensidad del estímulo el ejercicio físico solo
provoca adaptaciones beneficiosas si responde a estímulos que
superen el umbral de entrenamiento.
4. Principios de continuidad: para que se produzca un cambio
morfológico o funcional es necesario que los ejercicios o las
sesiones de entrenamiento no estén muy distantes en el tiempo.
En caso contrario, las adaptaciones no se producirán o tardaran
mucho mas en producirse. El entrenamiento ha de ser continuo,
para evitar la pérdida de forma física por inactividad. Las
interrupciones del entrenamiento influyen en el descanso del
rendimiento rápida, baja rápidamente una mejora obtenida con
un trabajo duradero, tarda mas en desaparecer.
5. Principio de especificidad: el entrenamiento debe ser especifico
tratado de reproducir lo mas fielmente posible las condiciones
reales de la competición. Los efectos del entrenamiento son
 específicos de cada tipo de trabajo y de los músculos y
movimientos implicados.
6. Principio de progresión o crecimiento paulatino del esfuerzo:
la intensidad y duración de los esfuerzos deberá aumentarse de
manera progresiva y se realizara en función de las posibles del
individuo. Cumpliendo este principio, garantizaremos que las
mejores en las capacidades físicas serán mas duraderas.
7. Principio de la relación optima entre la carga y la
recuperación: se deben alternar los diferentes tipos de esfuerzo
de cada sesión permitiendo al organismo recuperarse y reponer
las reservas energéticas. Para poder efectuar correcto trabajo
de alternancia, se debe tener en cuenta el tiempo de
recuperación necesario para cada cualidad física. Si no
mantienen un mínimo de tiempo de recuperación, el organismo
no llegara a recuperase por completo y no se podrán conseguir
los beneficios de la fase de descanso
8. Principios de individualización afirma que cada sujeto es único
y deferente al resto, por lo que las cargas aplicadas de beben
aptarse a sus características individuales, tanto internas como
externas, para ser optimas. Para poder aplicar adecuadamente
este principio resultara imprescindible conocer detalladamente
las cualidades potencialidades de cada atleta mediante un
profundo análisis. De esta manera aquí entran en
funcionamiento también los conceptos de carga interna y
carga externa. El trabajo de condición física se deberá adaptar
a las características individuales edad, sexo, antropometría,
nivel de madurez, estado de salud.
9. Principio de la transferencia: es la influencia de un tipo de
acción motriz sobre el rendimiento de otra acción motriz
distinta. La transferencia entre ejercicios se produce cuando
estos guardan algún tipo de relación.

c) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y síntomas

físicos y psicológicos.
 R/ el sobre entrenamiento se define como el incremento de volumen o
de la intensidad del entrenamiento con demasiada rapidez que impide que
nuestro organismo se adapte y genera fatiga extrema. De esta manera, el
rendimiento deportivo disminuye y a su vez aparecen un conjunto de
síntomas físicos y psicológicos de agotamiento.

Existen dos tipos de sobre entrenamientos, el de corto plazo y el de

largo plazo. El de corto plazo también es conocido como saturación y es
un estado que puede desaparecer si es interrumpe el entrenamiento
deportivo durante un tiempo

d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir en

una sesión de actividad física o de ejercicio?

R Los cuatro lineamentos generales que se deben incluir en una

sesión de actividad física o ejercicio son frecuencia, Intensidad, tiempo y
tipo.

Frecuencia haga algún tipo de actividad física todos los días

Intensidad elija una actividad que sea al menos moderada en

intensidad e intente también actividades un poco mas vigorosas durante la
semana. La actividad vigorosa es la actividad que le hace respirar
intensamente y suda.

Tiempo planee un tiempo total de por lo menos 60 minutos de

actividad diaria. Esto se puede hacer todo de una vez o juntar varios
bloqueos mas cortos de 10 a 15 minutos de actividad. Desbloquear en
bloques mas pequeños de tiempo es una excelente manera de empezar
un nuevo programa de actividad de acondicionamiento físico en un
programa ocupado.

Tipo el tipo de actividad puede incluir una variedad de deportes de

equipo, deportes individuales, actividades recreativas, actividades
familiares, hobbies activos y caminar o pasar en bicicleta por diversión y
trasporte. Varias veces cada semana haga actividades que conlleven el uso
de peso y promuevan la fuerza muscular, flexibilidad y mantenimiento de
los huesos.
 e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad
física, en las que se incluyan adecuada gestión del tiempo, hábitos
saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación
indumentaria etc.
R 1 comer algo rico en hidratos de carbono alrededor de 2hrs antes
de empezar a realizar la actividad

2 vestir ropa y calzado cómodos y adecuados

3 tomar medidas de prevención ante los factores ambientales

4 hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento durante 5 a 10

minutos.

5 beber liquido antes, durante y después de la actividad física.

6 buscar una motivación y planificar las actividades.

7 planear objetivos razonables y elegir actividades de intensidad,

volumen y frecuencia acorde a estos.

8 solicitar una valoración medica y poseer un control regular.

9 practicar de forma regular la actividad física elegida

10 reducir los periodos sedentarios prolongados.

11 terminar de hacer ejercicio de manera progresiva, siempre pasando

de mayor a menor intensidad

12 secar el sudor y cambiar de ropa para evitar el enfriamiento del

cuerpo

13 estar concentrado durante la sesión de entrenamiento

14 dormir el número de horas suficiente de sueño al día

15 limitar el tiempo que se permanece delante de una pantalla y

fomentar el transporte a pie, bicicleta, patines, etc.

Planificación de mi actividad física

1. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe

ubicarse en uno de los siguientes tres grupos:
 Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante
que no realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en
por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no

realiza actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física

y/o ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo,
atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya
que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo

se incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase
2. por que presentan alguna condición de salud como embarazo, si
presenta situación de discapacidad física, si tiene programada cirugía en
corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que
lo límite para realizar esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad ____________________grupo
1

2. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la
matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su
condición al momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 24
Peso Kg 88
Estatura mt y/o cm 1,66
Frecuencia cardiaca en 91
reposo
Resultado IMC 25
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso __x__
 Obesidad ____
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales
_____x
Inadecuados hábitos nutricionales
_____si
Actividad física Es sedentario ______si______
Realiza actividad física de manera
regular
______________Si_____

3. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la

sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 4 Sesión de
actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla
detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y
realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.

4. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 20 de octubre
Edad 24
Peso Kg 88
Estatura mts y/o cm 1,65
Frecuencia cardiaca en reposo. 92
Frecuencia cardiaca al finalizar la 96
sesión.
Resultado IMC. 30
Clasificación del IMC. Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso x____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales
semana en la que realizó actividad ___x__
física. Inadecuados hábitos nutricionales
_____

Cuantos días a la semana realizó la 3 días

sesión de actividad física.
Tiempo total de la sesión 40 minutos
Describa brevemente cómo fue su Teniendo en cuenta que llevaba mucho
experiencia durante la primera tiempo sin realizar actividad física fue muy
semana de actividad física. agotador realizar cada prueba y me causó
identifique fortalezas, debilidades un poco de mareo. Pero también me
y áreas de mejora, reflexione sobre pareció super bueno ya que me animo
la importancia de la actividad física para seguir realizando mis ejercicio ya q
en el bienestar general. estoy pasada de peso y por salud tengo
que estar bien

5. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día Foto

Segundo día
Tercer día

6. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 27 octubre
Edad 24
Peso Kg 88
Estatura mts y/o cm 1,66
Frecuencia cardiaca en reposo 92
Frecuencia cardiaca al finalizar la 96
sesión.
Resultado IMC. 30
Clasificación del IMC. Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso _X___
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales
semana en la que realizó la _____X
actividad física. Inadecuados hábitos nutricionales
_____

Cuantos días a la semana realizó la 3 días

sesión de actividad física.
Tiempo total de la sesión. 1 hora
Describa brevemente cómo fue su Me fue muy fuerte y difícil realizar el
experiencia durante la segunda ejercicio de cardio, porque no soporte
semana de actividad física, mucho, me canse muy rápido, mi cuerpo
considere incorporar esta práctica no respondió como yo quería, me
a lo largo del tiempo establezca la desanime, sin embargo, al seguir
posible duración, frecuencia y tipo realizando estas actividades en los demás
de actividades a realizar, así como días de esta semana note más
barreras y soluciones para rendimiento.
superarlas.

7. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por

sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día
 Segundo día

Tercer día

8. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 4 noviembre
Edad 24
Peso Kg 88
Estatura mts y/o cm 166
Frecuencia cardiaca en reposo 90
Frecuencia cardiaca al finalizar la 97
sesión
Resultado IMC 30
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____X
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales
semana en la que realizó la _____X
actividad física Inadecuados hábitos nutricionales
 _____

Cuantos días a la semana realizó la 3 días

sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 hora
Describa brevemente cómo fue su Mi desempeño mejoro un poquito
experiencia durante la tercera mas, sentí el dolor en mis músculos pero
semana de actividad física, fue más leve, me encontraba con más
establezca parámetros y estrategias disposición y ánimos de realizar estas
para organizar su tiempo e actividades, mejore un poco mas mi
incorporar la actividad física en su desempeño en cuanto al cardio, y me di
rutina diaria. cuenta que mi tránsito intestinal empezó
a mejorar, me estado sintiendo mucho
mejor ahora , ahora que me encuentro
realizando actividad física, me siento mas
activa.

9. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión

de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la
semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de
evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día
Tercer día

10. Realizar una reflexión con toda la sinceridad (mínimo una página)
en donde analice la trazabilidad de su proceso al realizar las
sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la reflexión
incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de
reconocimiento semanal; recuerde tener encuenta identificar
fortalezas, debilidades y áreas de mejora, y reflexione sobre la
importancia de la actividad física en el bienestar general en su vida,
establezca parámetros y estrategias para organizar su tiempo e
incorporar la actividad física en su rutina diaria; considere la posible
duración, frecuencia y tipo de actividades a realizar, así como
barreras y soluciones para superarlas.
 RTA/ Al iniciar las actividades no tenía mucha disposición de
hacerlas, pero una vez las inicie quería seguir, me anime muchísimo
tome los respectivos tiempos, busque el espacio más adecuado
para realizar cada una de mis actividades, el primer día, de la
primera semana fue muy fuerte realizar el ejercicio de cardio,
porque no soporte mucho, me canse muy rápido, en el segundo día
inicial con las actividades fue difícil ya que me encontraba con los
músculos adoloridos por la actividad que había realizado el día
anterior, pero en cuanto a la actividad de cardio ya tuve más
resistencia y una mejor respuesta y en el tercer día realice con más
ánimo todas las actividades, en el primer día de la segunda semana
mi desempeño mejoro un poquito más, sentí el dolor en mis
músculos pero fue mas leve, me encontraba con más disposición y
ánimos de realizar estas actividades, en el segundo día sentí que
mejore un poco más mi desempeño en cuanto al cardio, pero aun
así me cuesta, en el tercer día me di cuenta que mi transito
intestinal empezó a mejorar, me he estado sintiendo mucho mejor
ahora que me encuentro realizando actividad física

11. Los estudiantes que presentan restricción de la actividad Física

deben evidenciar su restricción médica (incapacidad médica) debe
incorporar el trabajo que realizaron en la actividad anterior donde
investigaron y recibieron la recomendación personalizada de los
profesionales de salud que dirigen su proceso de restablecimiento de
salud. Me siento mas activa. El primer día de la tercer semana mejore
el cardio, tolere mejor la resistencia abdominal, ya no me cuesta como
la primera semana, en el segundo día ya no sentí tanto dolor en los
músculos y pude desarrollar la capacidad de estas actividades, pude
hacer un poco mas de abdominales en las primeras semanas, además
de esto he mejorado mis hábitos de alimentación y descanso, me
acostado en cuanto al sueño porque tengo el horario corrido, pero
gracias a la realización de esta actividad he podido mejorar en este
aspecto, en el tercer día incrementar un poco mas de tiempo las
actividades, me exigía muchísimo y siento que mi cuerpo reacciona
bien. En cuanto a peso, masa muscular lo sigo manteniendo, al igual
que mi frecuencia cardiaca, pienso que puedo seguir desarrollando
estas actividades no como en sentido obligatorio por presentar el
trabajo sino por mi bien, con el sentido de seguir mejorando mi calidad
de vida, hasta que ya pueda realizar actividades físicas más exigentes.
Teniendo en cuenta que estas ultimas semanas ha sido de muchas
presión porque poseo varias entradas para el 30 de noviembre, con el
desarrollo de estas actividades ha podido liberarme de todo estos y me
he estado sintiendo mejor, realmente la actividad física es bastante
beneficiosa para la calidad de vida y salud metal de las personas,
puesto que es una forma diferente de liberar, dejar de pensar por un
instante y concentrarme en mi cuerpo, recordé aquellos tiempos en los
que fui deportista infantil de alto rendimiento y físico era
supremamente bueno, y al hacer cesado estas actividades que ha dado
cuenta afectada me encuentro internamente, lo cual se ve reflejado en
mi rendimiento físico actualmente. Mediante el desarrollo de estas
actividades puede hacer partícipe a mi mama, hermana, y esposo, ellos
fueron los que me tomaron las fotos y adicional a esto realizaron las
actividades conmigo, me estuvieron acompañando y también se
entraban muy animados realizados las actividades, nos ayudo bastante
en cuento a la unión familiar.

Conclusión

Gracias al desarrollo de esta actividad pude identificar la importancia

de la actividad física, los beneficios que se obtiene en muestras vida,
aprendí a organizar mi plan de actividad física, y cuáles son los tiempos
que debo manjar ahora que soy sedentaria, pude sentir los cambios
 que se genera el pasar del sedentarismo a la vida activa mediante
actividad física

Bibliografías

https://campus101.unad.edu.co/ecisa47/mod/page/view.php?
id=3661#:~:text=Castilla%2C%20M.%20L.%20(2016).%C2%A0Valoraci
%C3%B3n%20de%20la%20condici%C3%B3n%20f%C3%ADsica.
%20%5BObjeto_virtual_de_Informacion_OVI%5D.%20Repositorio
%20Institucional%20UNAD%2C%C2%A0https%3A//repository.unad.edu.co/
handle/10596/10693

https://campus101.unad.edu.co/ecisa47/mod/page/view.php?
id=3661#:~:text=Garz%C3%B3n%2C%20G.%20P.%20(2020).
%C2%A0Recomendaciones%20para%20la%20actividad%20f%C3%ADsica.
%20%5BObjeto_virtual_de_Informacion_OVI%5D.%20Repositorio
%20Institucional%20UNAD%2C%C2%A0https%3A//repository.unad.edu.co/
handle/10596/35059