Educación Física 4º ESO

TEMA 1: LA PUESTA A PUNTO.

EL CALENTAMIENTO
1.-DEFINICIÓN.

Entendemos por calentamiento como “el conjunto de ejercicios físicos de carácter general y luego específicos
que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intensa, con el fin de poner en marcha
el organismo del deportista”.
Por tanto, el calentamiento es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para
poder realizar posteriormente esfuerzos intensos, evitando lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.
Con el calentamiento se consigue aumentar la temperatura corporal, el riesgo sanguíneo, la coordinación
neuromuscular y la eficacia cardiaca; es decir pone a punto al organismo para un esfuerzo más intenso.

2.-OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

Por medio del calentamiento vamos a conseguir que nuestros sistemas ¿SABIAS QUE…..?
cardiaco, respiratorio, muscular y nervioso, comiencen a trabajar de El termino calentamiento se
forma progresiva, sin brusquedades, de forma que el corazón aumente sus refiere al uso de ejercicios previos
pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre realizados por la propia persona
al sistema circulatorio, el cuál aportará al sistema muscular el suficiente 02, a y no al de forma pasiva como
través de la hemoglobina, y materias nutritivas como para satisfacer la mayor masajes o duchas calientes.
demanda que le es requerida al haber aumentado la actividad.

Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura, con lo que se

favorece la contracción muscular. Por su parte, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo
de mayor intensidad, permitiendo al individuo una mayor concentración, preparándolo psicológicamente
para ese posterior esfuerzo.
De esta manera se evitan sensaciones desagradables, de fatiga o malestar, e incluso mareos que aparecen
cuando no se efectúa el calentamiento.

Todo ello nos lleva a señalar tres objetivos básicos del calentamiento:
1. Preparar al individuo físicamente y psicológicamente para un posterior esfuerzo de más intensidad.
2. Evitar y prevenir el riesgo de lesiones, fundamentalmente a nivel muscular y articular, que se
producen por esfuerzos bruscos y violentos sin que el músculo haya alcanzado la temperatura óptima
para su funcionamiento.
3. Para recuperarse mejor. Haber realizado un calentamiento evita y/o reduce el dolor muscular
(agujetas) que puede aparecer tras las contracciones musculares que tienen lugar durante la práctica
de actividad física.

3.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA REALIZACIÓN.

a) LA EDAD: A más edad es necesario un mayor tiempo de calentamiento.

b) LA TEMPERATURA AMBIENTE: Cuanto más baja sea, mayor será el tiempo que dedicaremos a
calentar.
c) LA CONDICIÓN FÍSICA: Cuanto mejor sea nuestra condición física menor será tiempo que hemos de
dedicar al calentamiento.
d) LESIONES: Se debe realizar un calentamiento más minucioso y preciso en aquellas zonas lesionadas o
que salgan de una lesión.
e) TIPO DE DEPORTE: No será lo mismo calentar para realizar una carrera suave, que para realizar
un deporte especifico o una carrera más intensa.
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4.- CONSIDERACIONES GENERALES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO.

En la planificación de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente:

a) ¿CUÁNDO SE DEBE REALIZAR? Siempre que vayamos a realizar una actividad física de media o alta
intensidad. Se realizará en cualquier época del año. El calentamiento se debe hacer siempre, aunque
sea en un lugar reducido.
b) ¿CUÁL DEBE SER SU DURACIÓN? Dependerá directamente de los factores citados en el punto 3.
Por lo general oscilará entre 15 y 20 minutos.
c) ¿CUÁL DEBE SER SU INTENSIDAD Y PROGRESIÓN? La intensidad de los ejercicios del calentamiento
será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento.
d) ¿QUÉ GRUPOS MUSCULARES DEBE IMPLICAR? En el calentamiento deben intervenir todos los
grupos musculares.
e) ¿CUÁNTAS REPETICIONES SE DEBEN REALIZAR EN LOS EJERCICIOS? Debemos evitar las
repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre 8 y 10.

4.1 - OTRAS CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA SOBRE EL CALENTAMIENTO SON:

• El calentamiento NO debe ser fatigante.
• Ejecución correcta de los ejercicios.
• Los ejercicios deben ser graduales de más simples y suaves a más complejos e intensos.
• Ligeros descansos entre ejercicios.
• Ideal acabar alrededor de las 140 pulsaciones por minuto (ppm).

5.- TIPOS DE CALENTAMIENTO.

Antes de comenzar una actividad física de cierta intensidad se debe realizar siempre en primer lugar
un calentamiento GENERAL. Posteriormente, y dependiendo de las características de esta actividad, se
realizará también un calentamiento ESPECÍFICO.

5.1. CALENTAMIENTO GENERAL

Se entiende por aquel que afecta a todo el organismo, con ejercicios de carácter global y en el que
intervienen todos los grandes grupos musculares. Es válido para cualquier actividad y persona.

Dentro del mismo distinguimos las siguientes fases:

A) DINÁMICA: Esta fase engloba las 2 primeras partes del
calentamiento conocidas como activación cardiovascular y
movilidad articular.
Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca (hasta un
máximo aproximadamente de 140 pulsaciones por minuto), y de
la frecuencia respiratoria. Esto va a posibilitar un mayor aporte de
nutrientes y oxígeno a los músculos que están trabajando y la
adecuada eliminación de los deshechos que se produzcan como
consecuencia de ese esfuerzo.

Se realiza, fundamentalmente, a través de desplazamientos. En la

mayor parte de las actividades se usa la carrera con una intensidad
suave y progresiva. Los cambios de dirección, la carrera lateral o de
espaldas son complementos que permiten una mejor adaptación corporal. En otras actividades como la
natación, el ciclismo, el patinaje, etc., se utilizarán desplazamientos relacionados con la actividad.

La duración adecuada de esta fase estará determinada por el tipo de actividad a realizar. En las clases de
Educación Física vamos a dedicar entre 7 y 10 minutos a la fase dinámica porque es un tiempo muy adecuado
a casi cualquier actividad, pero también con el fin de que os vayáis adaptando a la carrera y adquiriendo sus
beneficios. Como actividad debéis preparar una ficha con vuestros ejercicios a realizar en esta fase. 2
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B) ESTÁTICA: Esta fase engloba la última parte del calentamiento conocida como
estiramientos.
Consiste en estirar los grandes grupos musculares del cuerpo siguiendo un orden
lógico, comenzando de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo (de tobillos a
cuello o al revés). Esto permite que la musculatura se adapte progresivamente para
que cuando se lleguen los movimientos amplios y bruscos, que se pueden dar en
cualquier actividad física, se encuentren preparados y no sufran lesiones.

Para estirar de una manera correcta se debe:

• Adoptar la posición deseada unos 10 segundos de forma cómoda y relajada.
• Aumentar suavemente el estiramiento y mantenerlo 5 segundos sin llegar al dolor.

Debemos prestar mucha importancia al aspecto de la RELAJACIÓN CORPORAL ya

que, si no relajamos todo el cuerpo, no podremos relajar la zona deseada y el
estiramiento será menos efectivo. No debemos realizar REBOTES o movimientos bruscos
de insistencia, ya que pueden ser perjudiciales para nuestros músculos, además de no
conseguir tan buenos resultados como con los estiramientos estáticos.

Debemos realizar también movimientos amplios con las distintas articulaciones para que
estas y los ligamentos, que las mantienen, lleguen a su límite de movimiento normal en
los distintos ángulos. En la mayoría de las articulaciones esto se llevará a cabo mediante
rotaciones, lanzamientos, etc.

La duración adecuada estará determinada por el tipo de actividad a realizar. En las

clases de Educación Física vamos a dedicar entre 3 y 5 minutos a la fase de estiramientos,
lo que va permitir incidir en las partes del cuerpo más importantes para la sesión y
para que os acostumbréis a estirar de manera adecuada. Como actividad debéis preparar
una ficha con vuestros ejercicios a realizar en esta fase.

5.2. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Se realiza siempre después del calentamiento general. Afecta de

¿SABIAS QUE…..?
forma especial a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de Un calentamiento demasiado corto
forma decisiva a la actividad físico – deportiva que vayamos a realizar apenas subirá la temperatura corporal y
con posterioridad. Deberemos realizar este tipo de calentamiento si es muy largo puede generar una
cuando la actividad que vamos a realizar a continuación trabaje más fatiga prematura que perjudicará el
y/o con mayor intensidad unas zonas que otras. Este tipo de rendimiento posterior.
calentamiento tiene una duración variable en función de la actividad
y la exigencia de la misma. Los tiempos pueden oscilar entre 15 y 30
minutos pudiendo prolongarse hasta 1 hora en actividades de mayor exigencia.

Se utilizan ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a desarrollar. En unos casos, con un gran
componente físico y dirigidos sobre todo a la musculatura implicada, y en otros fundamentalmente técnico y
dirigido a los movimientos y gestos técnicos más utilizados.
En este tipo de calentamiento cobra una gran importancia el calentamiento técnico – deportivo. En esta fase
del calentamiento específico se realizan ejercicios con los elementos técnicos más importantes del deporte
que vamos a practicar posteriormente. Como en anteriores fases, se hace de forma progresiva en cuanto a la
intensidad y a la dificultad.

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Ejemplo: voleibol
- Pases de dedos varios por parejas...
- Trabajo de recepciones por parejas de diferentes formas...
- Ataque – defensa por parejas.
- Saques, remates
- Recepciones a los saques.

Al iniciar el calentamiento específico la FC/min deberá oscilar entre las 90–100 ppm y las 120–140 durante el
trabajo más intenso del calentamiento. Como norma general no deberíamos sobrepasar del 70% de la FCM
(FCM=220 menos la edad).

Si tras el calentamiento específico lo que tenemos es una competición, este será más prolongado. Si por el
contario se trata de una sesión de entrenamiento, no tiene por qué serlo tanto, salvo en algunas disciplinas
como la gimnasia rítmica.

Si el calentamiento ha sido muy completo e intenso se puede dejar un breve período (unos 5 minutos) de
descanso y recuperación para estar en plenas condiciones para la competición o el entrenamiento. En las
clases de Educación Física esto no es necesario pues no se dispone de tanto tiempo.

Resuelve la siguiente actividad. Sí, un chico de 16 años que alcanza como máximo las 135ppm tras un
calentamiento, ¿A qué porcentaje de su FCM ha realizado el calentamiento?

6. VUELTA A LA CALMA

Así como todo trabajo físico de gran o cierta intensidad debe estar precedido de un período de “entrada en
calor” que lo hemos llamado “calentamiento”, de igual forma aquel trabajo no será interrumpido
bruscamente pasando a un reposo total, sino que deberá decrecer paulatinamente y a esto la llamamos
“vuelta a la calma”, siendo esta la parte final de cualquier sesión de entrenamiento.

Podemos definir la vuelta a la calma como “la realización, tras haber sometido al organismo a un trabajo
físico de gran o cierta intensidad, de una serie de ejercicios físicos con el fin de favorecer la recuperación de
las condiciones normales o habituales en las que nos encontrábamos antes de someternos al citado
esfuerzo”.

Por tanto, los objetivos de la vuelta a la calma son dos:

1. Favorecer la pronta recuperación. Se trata de realizar actividades que faciliten la disminución de las
frecuencias cardíaca y respiratoria, así como de la tensión muscular; dicha disminución no puede
hacerse brusca o rápidamente, sino que requiere un tiempo (la naturaleza humana impone sus
condiciones para cada persona). 4
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2. Favorecer la eliminación de residuos o desechos generados y acumulados durante la actividad

desarrollada en la parte central de la sesión de trabajo. La realización de ejercicios suaves y ligeros
mantienen el metabolismo a un nivel más alto que si pasásemos al reposo total; esto permite al
organismo liberarse antes de tales residuos y acortar el tiempo preciso para recuperarse del esfuerzo
a que ha sido sometido.

La vuelta a la calma ha de tener una duración mínima de 4 o 5 minutos (para alcanzar mínimamente alguno
de los efectos pretendidos), aunque un buen trabajo de este tipo oscilará entre 15 y 30 minutos. El tiempo
requerido para alcanzar la normalidad será variable dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo
realizado, así como de la condición física del individuo.

Si queremos hacer una vuelta a la calma que cumpla con su cometido, ¿cómo hemos de hacerla? Basta con
realizar la siguiente secuencia de ejercicios:

1. No parar o detenernos de pronto tras la realización de una intensa o prolongada actividad física. Por
ejemplo, trotar o caminar intercalando ejercicios respiratorios (inspirar profundamente por la nariz y
espirar profundamente por la boca) y ejercicios de relajación (“soltar” piernas y brazos).
2. Ejercicios de elasticidad muscular (estiramientos), moviéndonos un poco (p. ej. caminar) entre
ejercicios. Se prestará especial atención a los músculos más utilizados en la actividad anterior.

Aquí ocurre el efecto contrario que en el calentamiento. Notaremos que nos enfriamos y tendremos que
abrigarnos. Se trata de evitar un enfriamiento que podría tener muy malos efectos sobre nuestra salud (p. ej.
resfriado).

Ahora ya sabes que, tras una actividad física de cierta intensidad, no debes pasar directamente al reposo, sino
que debes realizar siempre una correcta vuelta a la calma. Ya no tienes excusa para no hacerla. Tu organismo
te lo agradecerá.

Y así es como hemos llegado realmente al final de la sesión de trabajo. Ya hemos completado las tres fases
que componen toda sesión de entrenamiento o de nuestras clases de educación física: calentamiento, parte
central y vuelta a la calma. Pero aún tenemos que añadir algo que es fundamental: la higiene personal.