ACTUALIZACIONES EN

ENTRENAMIENTO FUERZA
NUEVAS INVESTIGACIONES, AVANCES Y COMENTARIO DEL EXPERTO
CAPÍTULO DEL LIBRO DEL BLOG 2022

ESCRITO Y COORDINADO POR

JOSÉ LÓPEZ CHICHARRO

JULIO A. CENIZA VILLACASTÍN

www.fisiologiadelejercicio.com
Este es un capítulo/s de muestra del libro: "Últimos avances en Fisiología del
Ejercicio, entrenamiento, salud, nutrición y suplementación".

Si quieres acceder a leer las +430 páginas del Libro

completo, puedes hacerlo a través de nuestra
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Ejercicio y Entrenamiento deportivo, Nutrición deportiva, Fisiología Clínica del
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 ÚLTIMOS AVANCES
EN FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO,
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y CLÍNICA

©Exercise Physiology & Training

Madrid, 2023
ISBN: 978-84-09-49639-6

José López Chicharro

Julio A Ceniza Villacastín

Con la colaboración de
fisiologiadelejercicio.com
 SOBRE ESTE LIBRO.

Bienvenidos al libro del año 2022, una obra completa y detallada que aborda de
manera exhaustiva todos los aspectos relacionados con la práctica deportiva,
entrenamiento, la salud, la nutrición y diferentes patologías.

Este libro se ha conformado en su totalidad con investigaciones del año 2022,

ofreciendo una información rigurosa y actualizada.

Podrás disfrutar de las valiosas aportaciones del Dr. José López Chicharro,
Catedrático en fisiología del ejercicio, cuyas opiniones están destacadas en letra
cursiva. Además, gracias a Julio A. Ceniza, responsable de formación, encontrarás los
artículos organizados y ordenados por temáticas para facilitar su consulta.

El objetivo de esta obra es proporcionar a entrenadores, deportistas, fisioterapeutas

y/o profesionales de la salud un compendio de conocimientos actualizados y
rigurosos que les permita conocer las últimas evidencias científicas y avances en cada
campo.

En sus páginas, encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la hipertrofia muscular,
el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia aeróbica y los modelos
de programación de entrenamiento más eficaces. Además, este libro incluye capítulos
sobre el entrenamiento concurrente, el entrenamiento de fuerza aplicado a
patologías, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento
en mujeres, entre otros.

En cuanto a la nutrición y suplementación, este libro ofrece un análisis detallado de

los últimos avances en estos campos, con capítulos dedicados a los carbohidratos, las
proteínas, los aminoácidos, la cafeína, la creatina, los nitratos y las vitaminas, entre
otros temas.

Por último, el libro también aborda la fisiología clínica del ejercicio, con secciones
dedicadas a patologías cardiovasculares, pulmonares, neuromusculares y endocrinas,
así como al impacto del ejercicio físico en personas de edad avanzada y en pacientes
con cáncer y COVID-19.

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 SOBRE ESTE LIBRO.

Como cada año, esta es una obra actualizada e imprescindible para cualquier persona
interesada en el entrenamiento físico, la salud y el rendimiento deportivo. Las
opiniones del Dr. José López Chicharro aportan un valor añadido añadido que sólo se
puede encontrar en este libro, disponible en exclusiva en nuestra plataforma.

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Os esperamos en nuestro campus.

Un afectuoso saludo.

Equipo EP&T.

Puedes utilizar este libro como fuente de información y citarlo en tus trabajos o escritos.

Título: Últimos Avances en Fisiología del Ejercicio, Entrenamiento, Nutrición y Clínica

Subtítulo: Libro del Blog 2022
Autor: López Chicharro, José
Coordinación general de: Ceniza Villacastín, Julio Alfonso
Formato del producto: Digital: descarga y online - PDF
Idioma de publicación: Español / Castellano
Número de edición: 1
Fecha de edición: 10/03/2023
País de edición: España
Materia Thema: MFGV I MKW I SCGF
Materia IBIC: PDZ I MMS I WSDF

Recopilación de los artículos escritos por el Dr. José López Chicharro y coordinado por Julio A. Ceniza Villacastín. Libro sobre las
últimas evidencias científicas del año 2022 sobre entrenamiento, fisiología, deporte, salud, nutrición y patología.

ISBN: 978-84-09-49639-6

© 2023 All rights reserved - Exercise Physiology and Training

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 2022
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

ÍNDICE

Entrenamiento y ejercicio físico-deportivo ............................................................... 3

Entrenamiento e hipertrofia......................................................................................... 4

Entrenamiento de fuerza ............................................................................................ 10

Entrenamiento concurrente ....................................................................................... 41

• Entrenamiento de fuerza aplicado a patologías......................................... 52

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) .................................................. 62

• SIT – Sprint Interval Training ...................................................................... 98

• HIIT aplicado a personas con patología .................................................... 103

Entrenamiento de resistencia aeróbica.................................................................... 120

Entrenamiento de los músculos respiratorios ......................................................... 141

Entrenamiento en mujeres ....................................................................................... 157

Entrenamiento en Fútbol ......................................................................................... 166

Entrenamiento para la mejora de la salud ............................................................... 214

Recuperación ............................................................................................................ 247

• Sueño: rendimiento, salud y últimos avances .......................................... 254

Nutrición y suplementación .................................................................................. 263

Últimos avances en nutrición y suplementación ..................................................... 264

• Carbohidratos (CHO)................................................................................. 297

• Proteínas ................................................................................................... 314

• Aminoácidos ............................................................................................. 323

• Cafeína ...................................................................................................... 328

1
 2022
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

• Creatina .................................................................................................... 340

• Betalanina ................................................................................................. 346

• Microbiota ................................................................................................ 348

• Curcumina ................................................................................................. 357

• Nitratos ..................................................................................................... 362

• Coenzima Q10 ........................................................................................... 365

• Vitaminas .................................................................................................. 369

Fisiología Cíinica del Ejercicio ................................................................................ 372

Enfermedades cardiovasculares ............................................................................... 373

Enfermedades pulmonares ...................................................................................... 377

Enfermedades neuromusculares .............................................................................. 383

Enfermedades endocrinas y metabólicas ................................................................. 388

• Obesidad ................................................................................................... 389

• Diabetes .................................................................................................... 402

Edad avanzada .......................................................................................................... 409

Cáncer ....................................................................................................................... 429

COVID-19 .................................................................................................................. 437

2
ENTRENAMIENTO Y
EJERCICIO FÍSICO-
DEPORTIVO
1 ENTRENAMIENTO
E HIPERTROFIA
2 ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
 2022
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la estrategia de “repeticiones en reserva” en el entrenamiento de fuerza

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mangine y col, 2022; J

Strength Cond Res 1-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000004158) cuyo objetivo fue
examinar los efectos de la estrategia de repeticiones en reserva (RIR) sobre el
rendimiento del ejercicio de fuerza, el esfuerzo percibido y la recuperación.

Catorce hombres entrenados en fuerza (24,6 ± 3,0 años) completaron 2 protocolos de

press de banca de forma cruzada aleatoria. Los protocolos consistieron en 4 series al
80% 1RM para un 3-RIR autogestionado y una quinta serie al fallo, o las 5 series al fallo
(0-RIR). La cinética de la barra (velocidad, tasa de desarrollo de la fuerza e impulso), el
volumen de repeticiones, el trabajo total y la percepción del esfuerzo (RPE) se
cuantificaron en cada serie. La cinética de la barra se reevaluó durante una serie de 3
repeticiones al 80% de 1RM completada a las 24 horas, 48 horas y 72 horas después del
ejercicio. Se recolectaron muestras de sangre antes y después del ejercicio a las 6 horas,
24 horas, 48 horas y 72 horas y se analizaron para determinar las concentraciones de
creatina quinasa (CK).

Los resultados mostraron interacciones significativas (p <0,001) donde 3-RIR mantenía

mejor las repeticiones y trabajaba a una mayor velocidad promedio (+0,6 m/s) y una RPE
más baja (0-RIR = 10 ; 3-RIR = 8.2) en todas las series. No se observaron diferencias entre
las condiciones para la CK a las 6 horas posteriores al ejercicio (3-RIR: 32,2 ± 55,3%; 0-
RIR: 40,8 ± 66,0%) o para la CK y la cinética de barra a las 24 horas a las 72 horas
posteriores al ejercicio.

Los autores sugieren que, aunque no se observaron diferencias en la recuperación, la

estrategia RIR permitió que el trabajo se mantuviera mejor en las series con un esfuerzo
percibido más bajo y una velocidad promedio más alta. Esta estrategia podría usarse
para controlar la fatiga y mantener mejor el esfuerzo y el volumen durante una sesión
de entrenamiento de fuerza.

Las propuestas de diferentes metodologías de entrenamiento de fuerza son

innumerables, como lo son los objetivos que se establecen cuando entrenamos fuerza.
Por ello, no se pueden plantear entrenamientos de fuerza que cubran los objetivos de
manera universal. Lo que si está claro que hay unas bases que deben respetarse si
queremos acercarnos a adaptaciones óptimas asociadas al entrenamiento. A partir de
ahí, las variantes propuestas ofrecen mejoras de matices que pueden ser útiles para
algunas personas.

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BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Como afecta la doble sesión de entrenamiento de fuerza al proceso de recuperación

En muchas disciplinas deportivas de competición y también en centros de fitness, se

realizan dobles sesiones de entrenamiento de fuerza con el objetivo de lograr mayores
adaptaciones neuromusculares. En este contexto de doble sesión de entrenamiento, la
recuperación es clave para optimizar el proceso de adaptación.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bartolomei y col, 2022;

Res Q Exerc Sport 4-ene; doi: 10.1080/02701367.2021.1939848) cuyo objetivo fue
comparar la respuesta de recuperación de una sesión de entrenamiento de fuerza
(1TRS) versus dos sesiones de entrenamiento de fuerza (2TRS) realizadas en 1 día, sobre
el rendimiento de la parte superior del cuerpo, la morfología y el dolor musculares en
hombres entrenados.

Veinticuatro hombres entrenados en fuerza fueron asignados aleatoriamente a un

grupo de 1TRS (N = 12; edad = 25.0 ± 2.4 años) o en un grupo de 2TRS (N = 10; edad =
24,4 ± 1,6 años). 1TRS realizó una sesión de entrenamiento con ocho series de 10
repeticiones al 70% de 1RM en el press de banca, mientras que el grupo 2TRS dividió el
mismo volumen de entrenamiento en dos entrenamientos, con un tiempo de
recuperación de 4 horas. El rendimiento [potencia de lanzamiento en press de banca
(BTP) y press de banca isométrico (IBP)] y el grosor muscular del pectoral mayor (PECMT)
se evaluaron en la línea de base (BL), 15 min, 24 horas y 48 horas después del ejercicio.
Los resultados mostraron que la intensidad del entrenamiento fue significativamente
mayor en 2TRS en comparación con 1TRS (p <.001). Se detectaron tasas de recuperación
más rápidas para BTP (p = .039) y PECMT (p = .05) en 2TRS en comparación con 1TRS.
Tanto BTP como PECMT se vieron significativamente más afectados (p <.05) en 1TRS que
en 2TRS a las 24 h.

Los autores concluyeron que el proceso de recuperación puede acelerarse dividiendo

un alto volumen de entrenamiento de fuerza en dos sesiones de entrenamiento
diferentes realizadas en 1 día.

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BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad frente al entrenamiento tradicional:

efectos sobre la fuerza, potencia y velocidad de esprint

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Orange y col, 2022;

J Sports Sci 5-abr; doi: 10.1080/02640414.2022.2059320) cuyo objetivo fue valorar la
efectividad del uso de retroalimentación de velocidad para regular la carga del
entrenamiento de fuerza en los cambios en la fuerza muscular, la potencia y la velocidad
de sprint lineal en participantes aparentemente sanos.

Se realizaron búsquedas sistemáticas en bases de datos para identificar ensayos

aleatorios que compararan una intervención de entrenamiento basada en la velocidad
con una intervención de entrenamiento de fuerza "tradicional" que no utilizó
retroalimentación de velocidad. Cuatro ensayos cumplieron con los criterios de
elegibilidad, con 27 estimaciones del efecto y 88 participantes.

Los resultados mostraron diferencias triviales para los efectos sobre la fuerza muscular,
potencia y velocidad de sprint. Los resultados fueron robustos a varios análisis de
sensibilidad.

Los autores concluyeron que actualmente no hay evidencia de que el entrenamiento de

fuerza basado en el control de la velocidad y los métodos tradicionales de
entrenamiento de fuerza produzcan diferentes alteraciones en la fuerza muscular, la
potencia o la velocidad de esprint lineal.

Tenemos una cierta tendencia a desplazar, incluso despreciar, planteamientos clásicos

de entrenamiento que durante décadas han aportado mejoras enormes de rendimiento
en miles de atletas. Evidentemente hay que estar atentos a las nuevas aportaciones que
la ciencia nos muestra y que posibilitan avanzar en la metodología del entrenamiento
deportivo, solo faltaría, pero no debemos caer en la tentación de abandonar
definitivamente modelos de entrenamiento más clásicos. Precisamente, la aparición de
nuevas propuestas y metodologías lo que hace es enriquecer las posibilidades del
entrenador para manejar más recursos y optimizar los procesos de adaptación, pero eso
no significa rechazar plenamente lo aplicado de manera eficaz durante años. El
entrenamiento de fuerza controlado por la velocidad de ejecución no es incompatible
con el entrenamiento tradicional de la fuerza, simplemente hay que dar a cada uno su
espacio de aplicación

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BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de fuerza utilizando cluster y redistribución de la recuperación

intraserie

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jukic y col, 2022; PeerJ
29-mar; doi: 10.7717/peerj.13195) cuyo objetivo fue comparar los efectos del cluster
(CS), la redistribución de la recuperación intraserie (RR) y la configuración tradicional
(TS) en el rendimiento neuromuscular agudo, y determinar la viabilidad de usar CS y RR
como alternativas a la prescripción de entrenamiento basada en pérdida de velocidad
(VL).

Métodos: Treinta y un hombres entrenados en fuerza realizaron, en orden aleatorio,

tres sesiones experimentales que consistieron en ejercicios de sentadilla (SQ) y press de
banca (BP) realizados contra la carga máxima de 10 repeticiones usando CS (tres series
de seis repeticiones; 30 s de descanso intraserie cada dos repeticiones; 3 min de
descanso entre series), RR (9 series de dos repeticiones; 45 s de descanso entre series),
y TS (3 series de 6 repeticiones; 3 min de descanso entre series).

Resultados: El análisis del modelo lineal de efectos mixtos reveló que los participantes
tenían una VL significativamente más baja (p = 0,0005) durante CS y RR que TS. El análisis
del modelo de efectos mixtos generalizados arrojó efectos principales significativos de
la estructura de la serie (p < 0,0001; RR > CS > TS), el ejercicio (p < 0,0001; SQ > BP) y el
número de series (p = 0,0006; Serie 1 > Serie 2 > Conjunto 3) para mantener la velocidad
de repetición por encima de un umbral de VL del 20 %.

Conclusiones: estos hallazgos sugieren que CS y RR son efectivos para reducir la

disminución de la velocidad incluida en la fatiga general en comparación con TS y
permiten que la mayoría de las repeticiones se completen con menos del 20% VL. Por lo
tanto, tanto la CS como la RR se pueden utilizar para controlar la fatiga durante el
entrenamiento de fuerza y como alternativas al método de prescripción de
entrenamiento basado en un umbral de VL del 20 %.

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 2022
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de 3 s de contracción muscular máxima diaria sobre la fuerza

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sato y col, 2022; Scand J
Med Sci Sports 1-feb; doi: 10.1111/sms.14138) cuyo objetivo fue comparar una
contracción voluntaria máxima (MVC) isométrica de 3 segundos, una MVC concéntrica
y una MVC excéntrica de los flexores del codo realizadas diariamente durante 5 días a la
semana durante 4 semanas para detectar cambios en la fuerza y el grosor muscular.

Participaron individuos sedentarios jóvenes que fueron asignados a uno de los tres
grupos de entrenamiento (n=13 por grupo) que realizaron MVC isométrico, concéntrico
o excéntrico de 3 segundos una vez al día durante 20 días, o a un grupo de control (n=10)
que tenía mediciones sin entrenamiento Los participantes del grupo isométrico
realizaron una MVC isométrica con una flexión del codo de 55°, y los del grupo
concéntrico o excéntrico realizaron una MVC concéntrica o una MVC excéntrica con una
flexión del codo de 10° y 100°, 30°/s en un dinamómetro isocinético.

Los resultados no mostraron cambios en el grupo de control. El grupo excéntrico mostró

aumentos (p<0,01) en el torque isométrico (promedio de tres ángulos: 10,2±6,4%),
concéntrico (promedio de dos velocidades: 12,8±9,6%) y excéntrico MVC (12,2±7,8%).
Se limitó un aumento (p<0,05) para el torque isométrico de la MVC (6,3±6,0%) en el
grupo concéntrico y para el torque excéntrico de la MVC (7,2±4,4%) en el grupo
isométrico. No se observaron cambios significativos en el grosor muscular para todos
los grupos.

Los autores sugieren que realizar una contracción máxima voluntaria de 3 segundos al
día aumenta la fuerza muscular, siendo la contracción excéntrica la que produjo efectos
más marcados frente a contracciones isométricas o concéntricas

El tejido muscular es muy receptivo a las adaptaciones cuando recibe el estímulo

apropiado. Podemos decir que el entrenamiento de fuerza es muy agradecido,
especialmente en lo referente a la ganancia de fuerza y en las primeras semanas de
entrenamiento. La mejora de la fuerza neural es la responsable de estos cambios en la
fuerza muscular en las primeras sesiones de entrenamiento, constatando que breves
sesiones de entrenamiento producen efectos significativos. Lo que el tejido muscular no
tolera es estar inactivo, no es su fisiología, y por ello cuando se le estimula responde
relativamente fácil con adaptaciones

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 2022
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de fuerza en sobrepeso/obesidad

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Lopez y col, 2022;

Obes Rev 21-feb; doi: 10.1111/obr.13428) cuyo objetivo fue revisar y analizar
sistemáticamente los efectos de los programas de ejercicios de fuerza sobre la
composición corporal, la adiposidad regional y el peso corporal en personas con
sobrepeso/obesidad a lo largo de la vida.

Se incluyeron ciento dieciséis artículos que describían 114 ensayos (n = 4184

participantes). Las intervenciones que involucraron entrenamiento de fuerza y
restricción calórica fueron las más efectivas para reducir el porcentaje de grasa corporal
(ES = -3,8 %, IC 95 %: -4,7 a -2,9 %, p < 0,001) y la masa grasa corporal total (ES = -5,3 kg,
IC del 95%: -7,2 a -3,5 kg, p < 0,001) en comparación con los grupos sin intervención.
También se observaron resultados significativos después del ejercicio combinado de
fuerza y aeróbico (ES = -2,3 % y -1,4 kg, p < 0,001) y el entrenamiento de fuerza solo (ES
= -1,6 % y -1,0 kg, p < 0,001) en comparación con los controles sin entrenamiento. El
entrenamiento de fuerza solo fue el más eficaz para aumentar la masa magra en
comparación con los controles sin entrenamiento (ES = 0,8 kg, IC del 95 %: 0,6 a 1,0 kg,
p < 0,001), mientras que la masa magra se mantuvo después de las intervenciones que
incluían entrenamiento de fuerza y restricción calórica (ES = ~ - 0,3 kg, p = 0,550-0,727).
Los resultados se observaron consistentemente en todos los grupos de edad y sexo (p =
0,001-0,011). También se observaron reducciones en la adiposidad regional y las
medidas de peso corporal después de la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza
y programas que incluían restricción calórica (p < 0,001).

Los autores concluyeron que los programas de ejercicio de fuerza son efectivos y deben
considerarse dentro de cualquier programa de terapia multicomponente cuando se
utiliza la restricción calórica en personas con sobrepeso u obesidad.

Los ejercicios de fuerza son, en mi opinión, la primera opción a la hora de incluir ejercicio
en un programa de pérdida de peso graso en personas con sobrepeso importante u
obesidad. Por medio de una restricción calórica más la realización de un programa de
ejercicio de fuerza se puede lograr preservar o aumentar la masa muscular y disminuir
la masa grasa. El aumento de masa muscular incrementará la tasa metabólica basal y
este consumo calórico contribuirá al déficit calórico general y con ello al descenso de
masa grasa. Todo ello sin contar los beneficios directos sobre la salud al trabajar la
fuerza en entrenamientos programados

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 2022
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de no entrenar 3 y 5 días sobre la fuerza máxima

La interrupción del entrenamiento en atletas genera inquietud y preocupación por la

regresión de las adaptaciones obtenidas y el descenso del rendimiento asociado.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Travis y col, 2022; J

Strength Cond Res 1-mar; doi: 10.1519/JSC.0000000000004183) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de 3 versus 5 días de interrupción del entrenamiento sobre la
composición corporal, la recuperación percibida y el estado de estrés y la fuerza
máxima.

Diecinueve atletas entrenados en fuerza (23,8 ± 4,1 años) completaron un bloque de

entrenamiento específico de powerlifting de 4 semanas seguido de 3 o 5 días de
interrupción del entrenamiento. Durante el bloque de entrenamiento de 4 semanas, los
atletas fueron entrenados 3 días a la semana, realizando 3-4 movimientos que
incluyeron al menos 2-3 levantamientos de competencia por sesión mientras realizaban
4-5 series de 3-5 repeticiones con una intensidad que oscilaba entre 75 y 100 % 1
repetición máxima (1RM). La composición corporal, las medidas psicométricas, la fuerza
máxima de la parte superior del cuerpo y la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo
se evaluaron antes (T1) y después de 4 semanas de entrenamiento (T2) y a los 3 o 5 días
del cese del entrenamiento (T3).

Los resultados mostraron que después del bloque de entrenamiento de 4 semanas (T1
a T2), se observaron aumentos significativos triviales en la masa corporal (p = 0,016, g
de Hedge = 0,04) y 1RM en press de banca (p = 0,01, g = 0,16), así como pequeños
aumentos significativos en sentadilla 1RM (p < 0,001, g = 0,23), peso muerto 1RM (p =
0,003, g = 0,20), levantamiento de pesas total (p < 0,001, g = 0,21) y Wilks Score (p <
0,001, g = 0,27) ). No hubo diferencias significativas entre los grupos para el rendimiento
de la sentadilla isométrica, las medidas psicométricas y la composición corporal después
del cese del entrenamiento (T2-T3). Sin embargo, se observaron pequeñas
disminuciones significativas en el rendimiento del press de banca isométrico después de
5 días (p < 0,001, g = 0,16), pero no después de 3 días de interrupción del entrenamiento.

Los autores sugieren que la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo se puede
conservar durante 3 y 5 días de interrupción del entrenamiento, pero la fuerza máxima
de la parte superior del cuerpo solo se conserva durante 3 días después de 4 semanas
de entrenamiento de fuerza en atletas.

El ritmo de descenso de las adaptaciones fisiológicas vinculadas al entrenamiento

depende del tiempo de aplicación de entrenamiento en la vida deportiva de un atleta.

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 2022
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Así, si una persona lleva entrenando 4 meses y cesa el entrenamiento, la pérdida de

adaptaciones y con ello de rendimiento será rápida; sin embargo, para los atletas que
llevan entrenando años, el cese temporal del entrenamiento se asocia a descensos muy
progresivos de las adaptaciones y/o rendimiento. De hecho, en atletas bien entrenados,
periodos breves de descanso pueden asociarse a mejoras del rendimiento

31
3 ENTRENAMIENTO
CONCURRENTE
 2022
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento concurrente (aeróbico + fuerza) e hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular global no parece verse afectada negativamente por el

entrenamiento aeróbico y de fuerza concurrente en comparación con el entrenamiento
de fuerza solo. Sin embargo, existen contradicciones en la literatura con respecto a los
efectos del entrenamiento concurrente sobre la hipertrofia a nivel de miofibras.

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Lundberg y col,

2022; Sports Med 27-abr; doi: 10.1007/s40279-022-01688-x) cuyo objetivo fue examinar
hasta qué punto el entrenamiento aeróbico y de fuerza simultáneo, en comparación con
el entrenamiento de fuerza solo, influye en las adaptaciones del tamaño de las fibras
musculares tipo I y tipo II. También se realizaron análisis de subgrupos para examinar
los efectos del tipo de entrenamiento aeróbico, la modalidad de entrenamiento, el
orden de los ejercicios, la frecuencia del entrenamiento, la edad y el estado del
entrenamiento. Se incluyeron un total de 15 estudios.

Los resultados mostraron un efecto negativo del entrenamiento concurrente para las
fibras tipo I cuando el entrenamiento aeróbico se realizó corriendo pero no montando
en bicicleta. Ninguno de los otros análisis de subgrupos (es decir, basado en la frecuencia
de entrenamiento concurrente, el estado de entrenamiento, la modalidad de
entrenamiento y el orden de entrenamiento del entrenamiento en la misma sesión)
reveló diferencias entre los grupos.

Los autores concluyeron que en contraste con los hallazgos previos sobre la hipertrofia
de todo el músculo, los presentes resultados sugieren que el entrenamiento aeróbico y
de fuerza simultáneo puede tener un pequeño efecto negativo sobre la hipertrofia de
las fibras en comparación con el entrenamiento de fuerza solo. La evidencia preliminar
sugiere que este efecto de interferencia puede ser más pronunciado cuando el
entrenamiento aeróbico se realiza corriendo en comparación con el ciclismo, al menos
para las fibras tipo I.

42
 2022
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de potencia de alta intensidad frente al entrenamiento

tradicional de fuerza sobre el rendimiento

El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) presenta periodos cortos y

repetidos de ejercicio relativamente vigoroso con períodos intermitentes de descanso o
ejercicio de baja intensidad. El entrenamiento de potencia de alta intensidad (HIPT), en
combinación con HIIT y el entrenamiento de fuerza tradicional (TRT), se caracteriza por
ser ejercicios de resistencia de alta intensidad multiarticulares con períodos breves de
descanso entre series. HIPT requiere que las personas terminen el ejercicio lo más
rápido posible, lo que aumenta las demandas fisiológicas agudas.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Chang y col, 2022; Int J
Environ Res Public Health 31-jul; doi: 10.3390/ijerph19159400) cuyo objetivo fue
investigar las diferencias entre HIPT o TRT de ocho semanas en el rendimiento del
ejercicio.

Métodos: Veinticuatro estudiantes universitarios fueron reclutados y asignados

aleatoriamente al grupo HIPT o TRT en un orden contrabalanceado. La potencia de los
miembros superiores e inferiores (50% 1RM en press de banca y salto vertical) y la
potencia anaeróbica fueron evaluadas antes y después del entrenamiento (semanas 0 y
9). Los resultados se analizaron mediante análisis de varianza de dos vías (ANOVA) o la
prueba de Friedman con un nivel de significación de α = 0,05 para comparar los efectos
de la intervención sobre el rendimiento del ejercicio.

Resultados: Hubo diferencias significativas en la fuerza explosiva de los miembros

superiores e inferiores entre el pretest y el postest en los grupos HIPT y TRT. Sin
embargo, solo el grupo HIPT mostró una diferencia significativa en la potencia media en
el test anaeróbico de Wingate entre el pretest y el postest (p < 0,05).

Conclusiones: Tanto HIPT como TRT pueden mejorar la fuerza explosiva de miembros
superiores e inferiores. HIPT es un protocolo de entrenamiento eficiente, que tomó
menos tiempo y produjo una mayor mejora en la potencia anaeróbica media.

El entrenamiento de potencia interválico de alta intensidad mejora la fuerza explosiva y

la potencia anaeróbica media, invirtiendo menos tiempo y provocando más demanda
fisiológica que el entrenamiento de fuerza tradicional

43
4
ENTRENAMIENTO
INTERVÁLICO DE
ALTA INTENSIDAD
(HIIT)
5
ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA
AERÓBICA
6
ENTRENAMIENTO
DE MÚSCULOS
RESPIRATORIOS
7 ENTRENAMIENTO
EN MUJERES
8
ENTRENAMIENTO
EN FÚTBOL
9 ENTRENAMIENTO
PARA LA MEJORA
DE LA SALUD
10 RECUPERACIÓN
 NUTRICIÓN Y
SUPLEMENTACIÓN
FISIOLOGÍA CLÍNICA
DEL EJERCICIO
 ÚLTIMOS AVANCES
EN FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO,
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y CLÍNICA

©Exercise Physiology & Training

Madrid, 2023
ISBN: 978-84-09-49639-6

José López Chicharro

Julio A Ceniza Villacastín

Con la colaboración de
fisiologiadelejercicio.com