NUTRICIÓN ADECUADA Y SALUDABLE PARA

OBTENER EL MÁXIMO RENDIMIENTO

EN LOS DISTINTOS GRUPOS DE DEPORTISTAS:

CICLISMO Y CULTURISMO

LAURA BINIMELIS MARTÍN

(Graduada en Biología, 2013, Salamanca)

Memoria del Trabajo Final de Máster

Máster Universitario en Nutrición Humana y Calidad de los
Alimentos
De la
UNIVERSITAT DE LES ILLES BALEARS
Julio, 2016
 ÍNDICE

1. ANTECEDENTES............................................................................................. 1
1.1. ADAPATACIONES FISIOLÓGICAS Y BIOQUÍMICAS AL
EJERCICIO FÍSICO. .............................................................................. 1
1.1.1. Vía anaeróbica aláctica o de los fosfágenos. ............................... 3
1.1.2. Vía anaerobia láctica. ................................................................... 4
1.1.3. Vía aerobia. ................................................................................... 5
1.2. AYUDAS ERGOGÉNICAS PARA NUESTROS DEPORTISTAS. .... 5
1.2.1. Suplementación para ciclistas...................................................... 6
1.2.2. Suplementación para fitness. ....................................................... 8
1.3. RELACIÓN ENTRE REQUERIMIENTOS FÍSICOS Y
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DE LOS DEPORTISTAS EN
ESTUDIO. ............................................................................................... 10
1.3.1. Requerimientos de macronutrientes para ciclistas.................. 11
1.3.2. Requerimientos de macronutrientes para mujeres fitness. .... 16
1.3.3. Requerimientos de micronutrientes para ciclistas y fitness.... 18
2. HIPOTESIS DE TRABAJO. ......................................................................... 22
3. OBJETIVOS. ................................................................................................... 23
4. MATERIALES Y MÉTODOS. ...................................................................... 24
5. PLAN DE TRABAJO Y CALENDARIO. .................................................... 28
5.1. PLAN DE ENTRENOS Y DIETAS ESPECÍFICAS PARA CICLISTAS
DE BTT DURANTE UN ESTUDIO DE 6 MESES. ..................................... 29
5.1.1. Plan de entrenamiento de 6 meses para los 35 ciclistas..... 29
5.1.2. Dietas para la nutrición de los 35 ciclistas en estudio. ...... 30
 Desayunos. ................................................................. 31
 Dieta días de entrenamiento con bicicleta (3500 Kcal).
.................................................................................... 32
 Dieta días de entrenamiento en gimnasio (3500 Kcal).
.................................................................................... 33
 Dieta días de descanso (2500 Kcal). ........................ 34
 Dieta de fin de semana para entrenamientos largos y/o
competiciones (4000 Kcal)........................................ 34
 Plan de suplementación para los 35 ciclistas. ......... 35
5.2. PLAN DE ENTRENOS Y DIETAS ESPECÍFICAS PARA FITNESS
DURANTE UN ESTUDIO DE 6 MESES............................................. 35
5.2.1. Plan de entrenamiento de 6 meses para las 35 fitness. ...... 35
5.2.2. Dietas para la nutrición adecuada de las 35 fitness en estudio.
................................................................................................ 36
6. BIBLIOGRAFÍA. ............................................................................................... 37
7. ANEXOS.............................................................................................................. 38
ANEXO 1. PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 6 MESES PARA LOS 35
CICLISTAS. ........................................................................................................ 38
ANEXO 2. PLAN NUTRICIONAL PARA LOS 35 CICLISTAS EN ESTUDIO.
.............................................................................................................................. 42
Tabla 1. Desayunos. ............................................................................................ 42
Tabla 2. Dietas días de entrenamiento en bicicleta (3500 Kcal). ................... 42
Tabla 3. Dietas días de entrenamiento en el gimnasio (3500 Kcal). ............... 44
Tabla 4. Plan nutricional dieta de fin de semana con competiciones (4000 Kcal).
.............................................................................................................................. 45
Tabla 5. Suplementación para los 35 ciclistas de estudio en la búsqueda del
máximo rendimiento........................................................................................... 46
AENXO 3. PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 6 MESES PARA 35 MUJERES
FITNESS EN ESTUDIO. ................................................................................... 48
ANEXO 4. PLAN NUTRICIONAL PARA LAS 35 FITNESS EN ESTUDIO.
.............................................................................................................................. 53
 LISTA DE ABREVIATURAS UTILIZADAS

AG: ácidos grasos TAG: Triglicérido

aa’: aminoácidos V.e..: Virgen Extra

BCAA’s: Aminoácidos ramificados

BMI: Body Mass Index (índice de masa corporal)

BTT: Mountain Bike

Ca: Calcio

CC: Cuerpos Cetónicos

EF: Ejercicio Físico

Etto.: Entrenamiento

FC: Frecuencia cardíaca

Fe: Hierro

FRLL: Fuerza Resistencia en llano

FRS: Fuerza Resistencia en subida

Glc: Glucosa

HC: Hidratos de Carbono

ICC: Índice de cadera y cintura

IFBB: International Federation of Bodybuilding

IG: Índice Glucémico

IMC: Índice de masa corporal

Mg: Magnesio

MTB: Mountain Bike

NPC: National Physique Committee

Pcr: Fosfato de Creatina

Rec.: Recuperación

SI: Sistema Inmune

SNC: Sistema Nervioso Central

 1. ANTECEDENTES.

En el presente trabajo, se comenzará con una introducción en la que se citarán las

referencias bibliográficas más actuales que traten sobre la nutrición de máximo
rendimiento en deportistas. Además, cabe explicar (también extraído de la bibliografía)
las adaptaciones fisiológicas y bioquímicas a la actividad física para entender mejor la
nutrición adecuada para los deportistas. Después, se describirán ayudas ergogénicas
saludables y legales para los ciclistas y mujeres culturistas, ya que se trata de un estudio
sobre la nutrición saludable en deportistas.

1.1. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS Y BIOQUÍMICAS AL

EJERCICIO FÍSICO.

Para entender las adaptaciones del cuerpo humano a la actividad física, primero deben
conocerse conceptos básicos sobre la anatomía y fisiología del cuerpo humano. A
continuación, se mencionarán dichos conceptos básicos como introducción para
comprender con mayor facilidad el funcionamiento del cuerpo humano en el contexto
de la actividad física y, sobretodo, en el contexto del movimiento que es un pilar o
proceso fundamental de nuestra vida cotidiana que nos permite llevar a cabo las
funciones vitales del día a día.

En primer lugar, comentaremos las características principales de nuestro sistema óseo,

de las articulaciones y de la musculatura de nuestro cuerpo, ya que gracias a estos
sistemas podemos llevar a cabo toda la movilidad corporal.

Los huesos son tejidos que actúan como soporte del organismo y son nuestra principal
reserva de calcio. En el hueso pueden distinguirse tres partes fundamentales: la mineral
que constituye un 65% (calcio como componente principal), la materia orgánica que
supone un 33% y el 2% restante representado por células, osteocitos y osteoclastos.
Histológicamente, el hueso se clasifica en dos tipos:

- Cortical o compacto: predomina en la diáfisis de los huesos largos.

- Trabecular o esponjoso: predomina en las epífisis, en los huesos planos y en las
vértebras, es metabólicamente más activo y en él tiene lugar la hematopoyesis.

El crecimiento del tejido óseo tiene lugar en los primeros 20 años de vida y la masa ósea
llega a su máximo nivel a los 40 años. Por tanto, se trata de un tejido dinámico que sufre
recambios constantes a lo largo de la vida lo que permite la reparación de fracturas o
lesiones que se pueden manifestar como consecuencia de la actividad física por
ejemplo.

Las articulaciones son las implicadas en la unión de los huesos de tal forma que en
mayor o menor grado permitan el movimiento. Según la capacidad de movimiento y la
composición anatómica hay tres tipos de articulaciones: la diartrosis (las más móviles
como las articulaciones de las extremidades), la sinartrosis (no permiten ningún
movimiento como son las suturas craneales) y anfiartrosis (permiten pequeños
movimientos como la sínfisis púbica). Las articulaciones están cubiertas por músculos,

1
tendones e inserciones musculares por lo que se ve la importancia tanto del sistema óseo
como de articulaciones y musculación para hacer posible una buena práctica deportiva.
Las articulaciones que nos interesan más en este tema son las del tronco y las de las
extremidades: articulaciones del hombro, del codo, de la muñeca, de la cadera,
articulación de la rodilla, del tobillo y de la columna vertebral.

Por lo que respecta al sistema muscular, cabe destacar que tiene como funciones
principales permitir el movimiento corporal (el origen e inserción de los músculos
deben estar uno a cada lado de las articulaciones, incluso sobre dos articulaciones) y
contribuir en la fijación y estabilización de las articulaciones. El músculo, por tanto, es
un tejido responsable de los movimientos del cuerpo humano y del mantenimiento de la
postura mediante el tono muscular. Esto es debido a 3 propiedades básicas de dicho
tejido: contractibilidad, elasticidad y excitabilidad. Existen dos tipos principales de
músculos: el músculo esquelético o estriado (se contrae voluntariamente y representa la
musculatura del esqueleto) y el músculo liso o visceral (pequeños músculos de control
involuntario como la musculatura arterial por ejemplo). La fuente energética principal
del músculo es la glucosa y la obtiene a través de la sangre (por medio de un sistema
metabólico complejo que la transforma en ATP) para llevar a cabo la contracción
implicada en cada movimiento.

Finalmente, cabe mencionar los movimientos más importantes que se hacen posible
gracias el sistema óseo, las articulaciones y la musculatura previamente descrita. Estos
movimientos no solo nos permiten realizar actividad física intensa, sino que también
nos permiten llevar a cabo cualquier actividad cotidiana que necesitamos para tener una
vida más saludable y para poder satisfacer nuestras necesidades vitales. Los
movimientos básicos más importantes son:

- La flexión, extensión, abducción y aducción, rotación externa y rotación interna

que se llevan a cabo gracias a la articulación del hombro.
- Flexión y extensión del brazo por articulación del codo.
- Flexión y extensión, abducción, pronación y supinación por medio de
articulación de la muñeca.
- Articulación de la cadera: flexión, extensión, abducción y aducción.
- Articulación de la rodilla: flexión, extensión, rotación externa y rotación interna.
- Articulación del tobillo: flexión, extensión, rotación externa y rotación interna.
- Columna cervical: flexión, extensión, flexión lateral y rotación.
- Columna dorsolumbar: flexión, extensión lateral y rotación.

En segundo lugar, comentaremos los conceptos básicos sobre la fisiología del ejercicio
en la que están implicadas tanto las adaptaciones fisiológicas como bioquímicas frente a
la actividad física. Tanto una buena nutrición como una el ejercicio físico regular
aumentan nuestra esperanza de vida con una buena calidad de vida. Por tanto, es crucial
conocer las adaptaciones fisiológicas de nuestro cuerpo a estos procesos vitales
saludables para nosotros, la nutrición y el ejercicio físico. La fisiología del ejercicio es
la rama de la ciencia que estudia los mecanismos de respuesta y adaptación del cuerpo

2
humano al ejercicio físico (1). Como respuesta al ejercicio se considera a los cambios
funcionales agudos y temporales causados por el ejercicio y que tienden a desaparecer
cuando el organismo vuelve al reposo (por ejemplo, aumenta la FC con el ejercicio). Por
otra parte, la adaptación son aquellos cambios funcionales y estructurales más o menos
persistentes que siguen a la práctica regular de ejercicio físico (entrenamiento) y que
permiten al organismo responder de forma más eficiente al esfuerzo físico (1), por lo
que la adaptación tiene como objetivo mejorar la respuesta al ejercicio. Los sistemas y
aparatos que intervienen de forma más importante durante el ejercicio físico son: el
metabolismo energético, los músculos, la sangre, el sistema cardiovascular, el
endocrino, el SN, el respiratorio y la piel.

Entrando en la rama bioquímica, se debe hablar de la bioenergética que trata sobre

cómo el organismo obtiene la energía necesaria para las funciones vitales a partir de los
nutrientes. Para explicar los procesos que se llevan a cabo para la obtención de energía,
hay que tener en cuenta que la energía “ni se crea ni se destruye, se transforma (primera
ley de la termodinámica)”. La energía química de los nutrientes concentrada en los HC,
las proteínas y los lípidos, se pueden transformar en distintos tipos de energía:

- Eléctrica: nerviosa.
- Mecánica: contracción muscular.
- Química: almacén de sustancias que sirven para cuando no se ingieren alimentos
como en casos de ayuno.
- Térmica.

El organismo va a obtener la energía a través de las distintas vías metabólicas (sistemas

energéticos) para realizar un trabajo. Bien, la principal fuente de energía de nuestro
organismo es la conocida molécula de ATP. Esta nos servirá para todos los procesos
vitales de las células. En concreto, nos interesa el proceso de contracción muscular que
se da gracias a la conversión de energía química en energía mecánica. La energía
química de la cual partimos, proviene de la degradación de alimentos que ingiramos.
Puesto que las reservas musculares de ATP son muy pequeñas, vamos a necesitar la re-
síntesis de esta molécula, a partir del ADP (precursor del ATP), para obtener una
continua energía para la contracción muscular esencial en el ejercicio físico.

Para entender mejor la obtención de ATP y re-síntesis de esta molécula a partir de los
alimentos y las vías energéticas de las cuales disponemos, hay que explicar
resumidamente dichas vías. Bien, hay dos procesos básicos en el músculo para la re-
síntesis del ATP: uno anaerobio y otro aerobio. De este modo, se determinan tres vías
metabólicas distintas:

1.1.1. Vía anaerobia aláctica o de los fosfágenos.

Se trata de una vía de energía inmediata y rápida que sirve para ejercicios de corta
duración y alta intensidad. Esta energía se suministra mediante los fosfatos de alta
energía (ATP y PC) almacenados en el músculo, además del ATP re-sintetizado a partir
de la degradación de los principios inmediatos (glúcidos, lípidos y proteínas) para que la

3
contracción muscular continúe al mismo ritmo. Cabe destacar la importancia de la PC,
ya que su concentración es de 3 a 5 veces mayor que la del ATP en el músculo y sirve
para la re-síntesis del ATP.

La desventajas o factor limitante de esta vía son las limitadas reservas energéticas
almacenadas en el músculo (el ATP es suficiente para unos 5 segundos y el PC para
unos 8) y que se producen relativamente pocas moléculas de ATP. Por el contrario, las
ventajas son la rápida liberación de energía, que la vía no depende de una serie de
reacciones ni de energía, que no acumula ácido láctico y que se produce un gran aporte
de energía pudiendo realizar ejercicio a una intensidad máxima del 90-100% de la
capacidad máxima del individuo.

Figura 1

1.1.2. Vía anaerobia láctica.

Se trata de una vía de energía a corto plazo por la degradación incompleta de la glucosa
que resulta en la acumulación de ácido láctico en sangre y músculos. En esta vía el
glucógeno y la glucosa serán las fuentes principales de energía siendo precursores de
una serie de reacciones químicas que se dan en el citoplasma de las fibras musculares,
dando como producto resultante el ácido láctico. Por cada molécula de glucosa tenemos
2 de ácido láctico y la re-síntesis de 2 moléculas de ATP. Por tanto, en ejercicio intenso
y en ausencia de oxígeno, el ATP se va a re-sintetizar a partir de la energía obtenida de
la glucosa y el glucógeno para fosforilar el ADP. Los lípidos y proteínas no serán
utilizados por esta vía, puesto que solo se incorporan al metabolismo a través del ácido
pirúvico. Esta vía permite la formación de ATP, incluso cuando la provisión de oxígeno
es inadecuada o si las demandas energéticas sobrepasan la capacidad de re-sintetizar el
ATP de forma aeróbica.

El uso de esta vía va a ser importante para el desarrollo de nuestros deportistas, puesto
que los glúcidos nos aportaran energía rápida en el ejercicio intenso y en ausencia de
oxígeno. El principal inconveniente de este sistema energético va a ser el producto final,
que puede resultar en acidosis láctica: el aumento de ácido láctico en el músculo
4
provoca la inhibición de la fosfofructoquinasa y la interacción en la contracción
muscular por bloqueo del calcio, lo que conlleva a la aparición de la fatiga.

1.1.3. Vía aerobia.

Por último, esta vía es la que nos va a proporcionar una energía a largo plazo y, por
tanto, la que más vamos a necesitar para nuestros ciclistas objeto de estudio. La ventaja
importantísima de esta vía es que, tanto los HC como los lípidos y las proteínas, nos van
a proporcionar la energía necesaria para la re-síntesis del ATP. Esta vía se basa en la
descomposición completa de los nutrientes, puesto que el oxígeno forma parte del
proceso, y se realiza en las mitocondrias de las células.

En entrenos de ejercicio muy prolongado, de varios días y cuando las reservas de otros
substratos están extinguidas, las proteínas pueden contribuir de forma significativa en
este aporte energético. Sin embargo, en condiciones de ejercicio no tan prolongado, solo
aportarán un 15% (o menos) del total de la fuente energética en estos procesos. Por lo
que se refiere a HC, estos pueden oxidarse por completo dando 36 ATPs por cada
molécula de HC metabolizada (38 ATP en total al sumar los 2 obtenidos de la ruta
anaeróbica).

Este sistema aerobio se caracteriza por depender del oxígeno, por lo tanto, los
mecanismo de transporte de oxigeno deberán adaptarse a las demandas durante el
ejercicio. Es la vía que predomina en los ejercicios prolongados y de baja intensidad y
será el que se trabajará con la nutrición para mejorar la condición física de nuestros
deportistas en el estudio.

En el apartado 1.3., profundizaremos más explicando la relación entre los nutrientes de

nuestra dieta y el ejercicio, o las respuestas del cuerpo durante el ejercicio que implican
el uso de los nutrientes para la obtención de energía necesaria en el momento adecuado.

1.2.AYUDAS ERGOGÉNICAS PARA NUESTROS DEPORTISTAS.

El término ergogénesis significa “producción de energía”. Actualmente, ayuda

ergogénica es toda sustancia, procedimiento o material que mejore el rendimiento del
deportista. A menudo estas ayudas se clasifican en:

1. Mecánicas: zapatillas deportivas, bicicletas de fibra de carbono…

2. Psicológicas (técnicas psicológicas para mejorar el rendimiento deportivo):
hipnosis, control del estrés, control de la ansiedad, psicoterapia, etc.
3. Fisiológicas: entrenamiento de altura, doping sanguíneo, bicarbonato sódico, etc.
4. Farmacológicas: EPO, anfetaminas… en definitiva, sustancias químicas que se
introducen en el organismo para aumentar las capacidades de este.
5. Nutricionales: técnicas que mejoran el rendimiento a partir de la manipulación
de la dieta, por ejemplo, con suplementación de HC, AG, vitaminas, etc.

Todas las ayudas ergogénicas van a aumentar el rendimiento deportivo y reducirán la

fatiga, sin embargo, muchas de estas se calificarán como dopantes. La definición actual
del dopaje es “la administración a una persona sana, o la utilización por ella misma, de

5
sustancias extrañas al organismo o de sustancias fisiológicas en cantidades
incrementadas o por vías anormales, con el único fin de aumentar artificialmente y de
forma ilegal el rendimiento de esta persona para participar en una competición” (4).
Las ayudas ergogénicas saludables, no dopantes, van a ayudar al deportista a mantener
el sistema inmune fuerte durante los períodos de duros entrenos. Si no tomasen ningún
tipo de ayuda, tendrían desequilibrios orgánicos por la falta de nutrientes, ya que con
una dieta habitual no son capaces de asimilar la cantidad de nutrientes que necesitan.
Por lo que nos ocupa en el presente estudio, únicamente hablaremos de las ayudas
ergogénicas nutricionales, no dopantes, que necesitan nuestros deportistas para mejorar
su rendimiento. Los suplementos no podrán ser sustitutos de la alimentación,
únicamente serán complementarios a esta.

1.2.1. Suplementación para ciclistas.

Para los ciclistas, en función del periodo de la temporada en que se encuentran, tendrán
prevalencia unos suplementos u otros, como hemos indicado en el apartado 5.1.2. A
continuación, mencionaremos las ayudas más conocidas e importantes para nuestros
ciclistas, según la Guía de Nutrición para el ciclista (3):

1. Proteína Whey.
Se trata de un aislado de proteínas que se obtiene del suero de la leche y a partir del cual
se ha conseguido la proteína con mayor valor biológico. Esta proteína Whey se puede
encontrar en 3 modalidades:
- Aislado de proteína exclusivamente, apropiado para completar necesidades
proteicas o comidas mal equilibradas en proteína.
- Proteína combinada con HC, muy indicado para recuperar esfuerzos intensos.
- Combinada con otras proteínas de asimilación más lenta, con lo que se consigue
una descarga progresiva de aa’. Este tipo de suplementación iría bien para los
procesos anabólicos que se dan durante las horas de sueño.

2. Aminoácidos ramificados (BCAA).

Estos aa’ son importantísimos para una buena recuperación del músculo post-ejercicio
y, como consecuencia, poder obtener un buen rendimiento en el entrenamiento
siguiente, ya que si tenemos las piernas doloridas y las fibras musculares rotas, no se
podrá conseguir un buen rendimiento en los entrenamientos posteriores. Esta
suplementación se aconseja para todos aquellos que busquen un rendimiento continuado
y la obtención de resultados exigentes. En el caso de nuestros ciclistas, que pesan una
media de 71 kg, se aconseja la toma de entre 7-7,2 g de BCAAs, en las situaciones
siguientes:
- Entrenamientos de fuerza, pesas en gimnasio y competición, llevando a cabo una
sola toma en la primera hora y media post-entrenamiento, acompañada de HC de
alto IG.
- Entrenamientos de fondo, repartiendo los BCAAs en dos tomas (la mitad 30
minutos antes del entreno y la otra mitad después del entreno).
- Para situaciones en que interesa mucho una recuperación acelerada, se pueden
tomar antes de irse a dormir.

En algunos casos pueden venir acompañados de vit.B6 o creatina porque aumentan su

asimilación, y la consiguiente recuperación del músculo.

6
 3. L-Glutamina.
Se trata de un aa’ no esencial y el más abundante en los músculos. Esta sustancia
estimula la producción de la hormona del crecimiento y protege al SI frente a
infecciones. Para la recuperación post-entrenamientos y competiciones, junto a los
BCAAs, son los aa’ clave. Para nuestros ciclistas se recomiendan entre 50-100 mg de L-
Glutamina por cada Kg de peso corporal al terminar los entrenos. Se suele combinar con
taurina para ganar volumen muscular, con BCAAs para un efecto recuperador y
anticatabólico o con creatina para aumentar el poder energético de la creatina.

4. Cafeína.
La dosis de cafeína considerada producente está estimada (siempre varía según las
necesidades del individuo) entre 2 y 9 mg/kg peso corporal:

Producto Cantidad Contenido mg de cafeína

Café 150 ml 50-120
Té 150 ml 15-50
Bebida de chocolate 250 ml 10
Chocolate con leche 50 g 40
Refrescos con cafeína 330 ml 40 a 100
Tabla 1
La mayor concentración de cafeína se consigue en los 30-45 minutos después de la
toma. Se considera ergogénica si la dosis es adecuada. No queda almacenada en el
organismo y se elimina con la orina. Los beneficios reflejados en el rendimiento de
nuestros ciclistas serían:
- Retrasar la fatiga dando lugar a un aumento en la capacidad del trabajo
muscular.
- Activación del SNC por lo que aumenta la concentración.
- Estimula determinadas catecolaminas que inhiben la liberación de la insulina (se
acelera el uso de AG como combustible).
- Incrementa el bombeo sanguíneo por la aceleración del ritmo cardíaco.

5. Antioxidantes.
La suplementación con antioxidantes más que ayudar en el rendimiento deportivo, lo
que consigue es evitar problemas de salud. La vitamina A, C, E y minerales como el
Selenio y el Zinc son potentes antioxidantes. El betacaroteno es otro antioxidante que
una vez en el organismo se transforma en vitamina A. Estos antioxidantes podemos
obtenerlos de alimentos como:

Vit.A mg Vit.C mg Vit.E mg

Hígado de pollo 11,6 Brécol 110 Semilla de lino 57
Hígado de cordero 9,5 Kiwi 100 Aceite de girasol 48,7
Hígado de ternera 8,3 Berro 60 Almendra 25,2
Hígado de cerdo 5,8 Naranja 50 Avellanas 21
β- caroteno mg/μg Selenio mg/μg Zinc mg/μg
Alga Nori 3,6 Arenque 140 μg Ostra 160
Zanahoria 1,1 Atún 130 μg Huevos 18
Espinaca 816 μg Anacardo 100 μg Queso enmental 4,6
Acelga 583 μg Almeja 48 μg Mejillón 2,7
Tabla 2. Cantidades contenidas en 100 g de alimento.

7
En el mercado, se venden complejos antioxidantes que se pueden añadir a la dieta en
épocas donde la carga de entrenamiento sea importante.

1.2.2. Suplementación para fitness.

En 1946 se estableció la IFBB por Jon y Ben Weider para competiciones de culturismo
masculino. Las mujeres comenzaron a competir en esta IFBB en el 1980 con Ms.
Olympia. A partir de ahí, han surgido nuevas categorías para competir bajo la
organización de la IFBB del National Physique Committee, es decir, las mujeres pueden
competir en un total de cuatro categorías:

- Culturistas: en esta categoría las mujeres intentan añadir masa muscular magra
con muy poca grasa corporal. En la competición, hay una ronda de comparación
donde se ponen las concursantes en grupos sobre el escenario y deben realizar
las posturas que les indiquen, las cuales resaltan la definición muscular y el
equilibrio. Además, hay otra ronda donde realizan una rutina de posturas al
ritmo de la música donde muestran su físico y personalidad.
- Fitness: no se baja tanto la grasa corporal y no se añade tanta masa muscular
como en el culturismo tradicional. En esta competición no se hacen las posturas
anteriores pero si realizan una rutina al ritmo de la música donde muestran la
fuerza y la flexibilidad, la personalidad y condición física.
- Figura: en este nivel las competidoras buscan el mismo físico que las
competidoras fitness, pero estas no llevan a cabo rutina sino que se les juzga
desde todo los ángulos comparándose unas con otras. El objetivo de las chicas
figura es conseguir un cuerpo con hombros y caderas amplias y muslos finos.
- Bikini: esta categoría es la división más nueva incluida en el NPC e IFBB, en la
que las competidoras buscan una apariencia más suave y fina, y son valoradas
por su equilibrio y por la apariencia física en general. Además, a diferencia de
las categorías anteriores, las mujeres se juzgan por la parte delante y trasera del
cuerpo sin tener en cuenta las posturas laterales.

Nuestras mujeres se entrenarán para competir en la categoría fitness. Por lo que nos
ocupa en este apartado, hablaremos de los suplementos que pueden proporcionarles
unas sesiones de entrenamiento más intensas con mayor rendimiento. A continuación,
mencionaremos 6 elementos que pueden ayudar en el rendimiento o en el SI de nuestras
fitness:

1. Monohidrato de Creatina.
La creatina se encuentra en el pescado, carne y productos de origen animal. Más del
90% de la creatina se encuentra a nivel muscular. Se estima que un adulto necesita
alrededor de 2 g de creatina en su organismo. La suplementación con creatina debe ir en
consonancia con un entrenamiento específico, por ejemplo, se toma cuando las cargas
de entrenamiento son importantes. Si toman creatina para un entrenamiento de
resistencia anaeróbica aláctica, incrementarán los depósitos de Pcr. Esto influye en el
rendimiento porque va a proporcionar a nuestras fitness un mayor margen para realizar
esfuerzos máximos al tener más reservas de Pcr. En el momento en el que nuestras
deportistas ya han subido de pesos y mantienen entrenamientos más duros con mayores

8
cargas, la suplementación con creatina les proporcionará mayor rendimiento a la hora de
conseguir su fuerza máxima en el entrenamiento. Con esta suplementación se ganará
peso muscular puesto que se darán entrenamientos de mayor calidad. Entonces, queda
claro que la creatina mejora el rendimiento en esfuerzos repetitivos, de corta duración y
máxima intensidad, como son los ejercicios o enteramientos con pesas que realizarán
nuestras fitness.
Se recomiendan 20g de creatina durante 5 o 6 días, tomando monohidrato de creatina en
ayunas, desayuno, antes de entrenar y después de entrenar. Nuestras fitness llevarán a
cabo esta suplementación una semana antes de la competición.

2. Cafeína.
Es un estimulante muy empleado por los deportistas porque está demostrada su carga
energética a la hora de realizar ejercicios de resistencia y de alta intensidad. Por ello, en
nuestras fintess con entrenamientos de fuerza los efectos de la cafeína pueden no ser tan
importantes. Sin embargo, aunque no esté clara su eficacia para el rendimiento
relacionado con la fuerza, se sabe que reduce la fatiga y disminuye la percepción del
esfuerzo, aumentando la concentración. Por lo tanto, esto resulta beneficioso para las
rutinas de gran volumen e intensidad o a la hora de recuperarse después de los
levantamientos de cargas. Se recomiendan para nuestras fitness unos 9 mg por kg de
peso corporal 30 minutos antes de comenzar con la rutina de ejercicios.

3. BCAAs.
Como hemos mencionado antes, son el éxito para la recuperación de los músculos
después de los duros entrenamientos. En un estudio publicado en el Diario de Nutrición
Deportiva y Metabolismo del Ejercicio (2001), se mostró que los participantes que
tomaron BCAAs después de una rutina de sentadillas presentaban menos inflamación y
daño muscular que los que no tomaron. Como se indica en el apartado 5.2.2.,
recomendamos a las fitness una toma de entre 3-5g de BCAAs, variando según avanzan
los meses del estudio.

4. Proteína Whey.
Al igual que a nuestros ciclistas recomendamos suplementación con esta proteína de alta
calidad biológica para nuestras fitness (entre 20-35 g después del entreno). Se trata de
una proteína muy utilizada en el mundo del culturismo por su fácil digestión, por su
habilidad para recuperar el músculo después del ejercicio. Se recomiendan batidos de
proteína Whey con leche porque la combinación de esta proteína con caseína favorece
la hipertrofia muscular.

5. Omega-3.
Como se indicará en el apartado de dietas de las fintess, hemos añadido la
suplementación con omega-3 en las comidas principales (1 g en cada toma). Se trata de
un AG esencial poliinsaturado que se puede obtener del pescado y de algunos aceites
vegetales. Se sugiere que reduce la inflamación post-ejercicio y acelera el proceso de
recuperación para obtener el máximo rendimiento en el siguiente entreno. Este AG
combinado con BCAAs puede aumentar la síntesis proteica ayudando a obtener masa
muscular que es lo que queremos conseguir.

6. Calcio y Magnesio.
Tanto el calcio como el magnesio son minerales fundamentales para la nutrición de
nuestras deportistas. Ambos son importantes para el mantenimiento y reparación de los

9
huesos y dientes, la prevención de calambres musculares y el correcto funcionamiento
del SN que se encuentra tan alterado en la etapa de definición de nuestras fitness. Con
un entrenamiento intenso aumentan las necesidades diarias de calcio y magnesio, por
ello es importante asegurarnos de no llegar a un déficit de estos micronutrientes y tener
problemas de salud. Se pueden tomar tanto en el pre como en el post-entreno y se
recomiendan 1,5 g de Ca y 750 mg de Mg.

7. β-Alanina.
Se trata de un aa’ no esencial que podemos obtener de la carne blanca como el pollo y
roja como la ternera, donde se encuentra unida a otros aa’ formando dipéptidos
denominados carnosina o anserina. La suplementación con dicho aa’ puede conseguir en
nuestras fitness: entrenos más intensos durante más tiempo, retrasar la fatiga, aumentar
la masa muscular libre de grasa cuando se combina el suplemento con creatina y mejora
la nutrición de nuestras deportistas.

1.3. RELACIÓN ENTRE REQUERIMIENTOS FÍSICOS Y

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DE LOS DEPORTISTAS EN
ESTUDIO.

Según la guía de “la Alimentación y Salud en el Deporte” de la UNED, hay unas

proporciones orientativas del gasto calórico y de las proporciones asociadas tanto de
macro como de micronutrientes según los distintos deportes y tipos de entrenamiento.
En este caso, mostraremos las tablas orientativas de entrenamientos de fuerza (fitness) y
de resistencia (ciclistas). Las proporciones de nutrientes que debe aportar la
alimentación diaria según el tipo de prueba son:

Tabla 3

La cantidad de calorías que se deben aportar en la dieta diaria son:

Tabla 4

Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):

10
 Tabla 5

Así pues, vemos que en relación a los entrenamientos de fuerza de nuestras mujeres
fitness se necesitarán mayores aportes calóricos diarios, así como mayores aportes en
proporción de proteínas. En realidad no se pueden comparar las calorías que deben
ingerir las mujeres fitness y los ciclistas puesto que son individuos de distintos sexos,
pero si comparásemos a individuos del mismo sexo, los que realizaran entrenamientos
de fuerza seguirían estas proporciones aumentadas en comparación a los deportistas de
resistencia. En ambos tipos de deportistas, se ejercitará la fuerza y la resistencia pero las
fitness representan mayoritariamente entrenos de fuerza y los ciclistas de resistencia.

1.3.1. Requerimientos de macronutrientes para ciclistas.

Hidratos de carbono

Para un ciclista hablar de HC es hablar de combustible (para ellos carbohidratos es igual

a energía). Estos nutrientes pre-competición son la principal reserva energética que
necesitan, junto con agua que permite empaquetar el glucógeno, lo que dará mayor
rendimiento a la hora de la competición porque tendremos energía e hidratación. Un
aporte adecuado de HC va a impedir que el organismo utilice las proteínas como
combustible, además de que el consumo de carbohidratos estimula el consumo de las
grasas: los HC permiten que los ciclistas aumenten la intensidad de sus entrenos
aeróbicos, este aumento de la intensidad permite aumentar la temperatura corporal que
es lo que posibilita la quema de grasas. Es bien sabido que los ciclistas comen grandes
cantidades de pasta o arroz, sobre todo antes de una prueba deportiva. Los HC han de
ser la base de una buena alimentación. Al principio de temporada, invernal, el
combustible principal utilizado por los ciclistas son los ácidos grasos pero no se deben
suprimir los HC de la dieta.

Hasta hace poco, cuando se hablaba del tipo de HC que había que consumir se hablaba
de carbohidratos simples o carbohidratos complejos. Actualmente, se habla de los
términos de índice glucémico y carga glucémica:

- Índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. A

mayor facilidad para convertirse en glucosa, mayor índice se le da al alimento.
El índice glucémico se puede clasificar en: alto (de 55 a 100, al ingerir estos
alimentos pasan rápidamente a la sangre convertidos en Glc), medio (de 40 a 55,
su absorción es más lenta y moderada) y bajo (de 0 a 40, la glucosa se produce
sostenidamente).

11
 - Carga glucémica consiste en determinar específicamente la cantidad de hidratos
de carbono que hay con respecto a los gramos de alimento. La carga glucémica
se calcula con la siguiente fórmula:

Carga glucémica= índice glucémico x cantidad de HC en alimento/100

En función de estos nuevos términos, el tipo de HC que se debe elegir antes, durante y
después de la práctica ciclista será muy diferente. Estas situaciones serán las que
determinarán los carbohidratos que se deberán elegir, por tanto, según los
requerimientos físicos del momento, se darán los requerimientos nutricionales
adecuados. Los alimentos de bajo y moderado índice glucémico aportarán a nuestros
ciclistas picos de insulina sostenidos y sin grandes oscilaciones por lo que dará tiempo a
utilizarlos progresivamente y al no existir un exceso de glucosa en sangre no será
necesaria su transformación en grasa. Datos importantes a tener en cuenta a la hora de
obtener los alimentos con el IG adecuado son:

- El grado de cocción y la elaboración: los HC debe estar hechos al dente puesto

que si nos pasamos la temperatura facilita el trabajo de nuestras enzimas y se
convierte en un alimento de alto IG, obteniendo en nuestro estómago más Glc
simple, ya que los almidones estarán más degradados.
- Combinación con otros alimentos: si combinamos la pasta o arroz con proteínas
o grasas, estos retrasarán el vaciado gástrico y el IG queda disminuido.
- Los fitatos de las legumbres, cereales integrales y de algunos frutos secos, y la
fibra disminuyen la absorción de los hidratos y, por consiguiente, su índice
glucémico. Sin embargo, es importante destacar que los fitatos impiden la
absorción del Fe, Ca o Mg.

Una vez que conocemos el proceso de asimilación de los hidratos, podemos hablar de
cuáles, cómo y cuándo hay que tomarlos en función de la situación del ciclista:

- Antes del entrenamiento o competición (a ser posible, 3 horas antes): hay

que escoger HC de bajo IG o como mucho de IG moderado con el fin de que les
vaya proporcionando la Glc de forma sostenida durante el ejercicio. Nunca
ingerir alimentos de elevado IG poco antes del entreno intenso (de dos horas o
más) o competición, puesto que se puede dar una hipoglucemia momentánea por
el alto pico de insulina y la consiguiente bajada total.
- Durante el entrenamiento o competición: cuando el entrenamiento es de
calidad o de una duración superior a las dos horas y media, el ciclista debe
ingerir hidratos de algo IG para poder aumentar la intensidad del entrenamiento
y por tanto la calidad de este (alto rendimiento). Actualmente, en el mercado
existen gran cantidad de productos con las proporciones adecuadas y los HC
adecuados: barritas, geles, bebidas y maltodextrinas (las más usadas). Es
conveniente que todos estos productos se prueben en los entrenamientos porque

12
 a veces no sientan bien o dan picos muy altos de insulina, dando después la
“pájara”. Por tanto, siempre se tomará el producto que le vaya bien al ciclista a
base de probarlos (en nuestras dietas aparecerán los geles, bebidas y/o barritas).
- Después del entrenamiento o competición: sobre todo cuando la sesión de
entrenamiento ha sido intensiva o cuando han realizado una competición, deben
ingerirse carbohidratos en las dos primeras horas post-ejercicio. Esto,
denominado “recarga”, es primordial para una adecuada recuperación y para
mantener el rendimiento en los entrenos posteriores (recuperación del cuerpo
fundamental). Los alimentos adecuados para esta situación deberán ser de alto
IG.

Momento de la toma Tipo de Hidratos de Carbono

Antes del ejercicio Bajo y moderado índice glucémico
Durante el ejercicio Alto índice glucémico
Después del ejercicio Alto índice glucémico
Tabla 6

Para ser más precisos, a la hora de escoger los alimentos debemos tener en cuenta la
carga glucémica de estos, puesto que un alimento puede tener un alto IG pero baja carga
glucémica en cuanto a gramos de alimentos, es decir, comparando dos alimentos con la
misma cantidad, obtenemos más HC con uno que con otro. Por ejemplo, comparando un
plato de 100 g de garbanzos con un plato de 100g de guisantes, tenemos que los
guisantes contienen casi cinco veces menos de HC que los garbanzos, por lo que tienen
mucha menor carga glucémica y podrá comer un plato más grande de guisantes sin
llegar a la carga glucémica que provocan los garbanzos:

Alimento Cantidad de HC Índice glucémico Carga

en 100g glucémica
Garbanzos 56 gramos 36 20
Guisantes 12 gramos 56 6,72
Tabla 7
Por lo que respecta al glucógeno, cabe mencionar que se trata del almacén de glucosa en
el músculo e hígado. A nivel muscular, los depósitos harán de reserva para ser
utilizados al sobrepasar ciertos límites de intensidad. Por ejemplo, a partir del umbral
aeróbico se comienza a quemar esta glucosa, a la vez que se continúa quemando grasa
(en menor medida): a mayor intensidad, mayor quema de Glc en detrimento del
consumo de grasas. En esfuerzos que alcancen el 80% de la frecuencia cardiaca
máxima, los depósitos de glucógeno se agotan muy rápidamente, por lo que
dependiendo del glucógeno almacenado, entre 1h 30 min y 2 h el vaciado es total. A
nivel hepático, los depósitos harán de reserva para mantener un nivel de Glc en sangre
lo más estable posible, entonces los depósitos del hígado siempre se verán afectados y
los musculares sólo en caso de que la FC supere ciertos límites de intensidad.

El volumen de glucógeno que se puede almacenar aumenta si se entrena de forma

correcta. Además habrá que llevar a cabo una reposición adecuada tras el entrenamiento
y en días posteriores para favorecer al rendimiento muscular en entrenos posteriores

13
(habrá más glucógeno almacenado, mayor combustible): hay que seguir unas pautas
para recargar las reservas de glucógeno tras un vaciado muscular. Del mismo modo, el
nivel de entrenamiento incide sobre el consumo de glucógeno: a menor nivel de
entrenamiento más consumo de glucógeno (vaciado más rápido) y a mayor nivel de
entreno más ahorro glucogénico. Resumiendo, hay que seguir unas pautas para la
recarga de glucógeno post-entreno (como se indica en la dieta que llevarán a cabo
nuestros ciclistas y nuestras fitness) con el consumo importantísimo de agua para que se
empaquete en el músculo. También, tener en cuenta que tanto los HC como las
proteínas en exceso se convierten en grasa.

Proteínas

Por lo que respecta a las proteínas, también son importantes según los requerimientos
físicos que llevan a cabo los ciclistas, aunque no son necesarias grandes cantidades con
respecto a los hidratos. Además, las chicas fitness tendrán más proteínas en la dieta y
menos hidratos en comparación con la dieta de los ciclistas por los requerimientos
físicos de cada uno: los ciclistas necesitan energía de larga duración proporcionada por
el glucógeno, las fitness necesitan energía rápida proporcionada por los hidratos pero en
menor medida que los ciclistas y necesitan más proteínas que éstos para aumentar la
masa muscular y reparar los daños tisulares. Los ciclistas también necesitan proteínas en
su dieta para reparar los daños en los tejidos causados por los fuertes entrenos y/o
carreras, además de que también formarán parte de las proteínas del músculo
(reparación y formación de nuevos tejidos).

Habitualmente, por desconocimiento, se utilizan las proteínas en grandes cantidades

porque se considera que funcionan como combustible. Sin embargo, de los 3
macronutrientes, son las utilizadas en última instancia durante el ejercicio. No dan un
rendimiento óptimo si se utilizan para la obtención de energía y tampoco son buenas
como combustible porque producen amoníaco en el organismo que debe ser filtrado por
el hígado, transformado en urea y eliminado en la orina y el sudor. En esfuerzos
intensos y de larga duración, se necesitan cantidades adecuadas de aa’ por lo que se
recurre a la suplementación con aa’ ramificados y la L-glutamina (cantidades indicadas
en la dieta de estudio, apartado 5.1.2). La calidad o valor biológico de las proteínas de
los alimentos viene determinada por 3 factores:

- Cantidad de aa’ esenciales que contiene el alimento.

- Porcentaje adecuado de aa’ esenciales en el alimento.
- Fácil asimilación de los aa’.

Teniendo en cuenta esto, escogeremos los alimentos cuyas proteínas sean de mayor
calidad como por ejemplo alimentos de origen animal y algunas de origen vegetal:
proteína Whey, leche, huevo, carne de vaca, cacahuetes, patatas, avena, arroz
(combinado con legumbres para obtener la lisina) y maíz. La cantidad necesaria de
proteínas según los entrenamientos de nuestros ciclistas será:

14
 - 1,2-1,4g prot./kg peso en días de entrenamientos de resistencia aeróbica que no
superen las 3 horas de duración.
- 2g prot./kg/día en entrenamientos de 3 h o más; en entrenos donde la fuerza o
trabajo muscular sea protagonista (en este caso se puede subir a 2,5g prot.); en
entrenamientos intensivos y en tiempo de recuperación de lesiones de tipo
muscular.

Lípidos

A continuación hablaremos de las grasas que también son nutrientes necesarios para
todos los seres humanos y, obviamente, para nuestros deportistas. Las grasas o lípidos
deben aportar un 30% de las calorías totales diarias, por lo que necesitamos escoger
bien las más apropiadas para llegar a este porcentaje y que nos sirvan por sus funciones
plásticas, metabólicas y protectoras y no por un excesivo porcentaje a causa de un mal
aporte de HC o proteínas que acaban convirtiéndose en grasas. Si el aporte de lípidos es
inferior al 30% en nuestros deportistas podemos conseguir déficit de vitaminas
liposolubles. Los que pierdan mucho peso han de tener en cuenta que por debajo de un
7% de grasa corporal en hombres y un 12% en mujeres se reduce el poder de
recuperación tras los esfuerzos, además de provocar alteraciones orgánicas como la
pérdida de la menstruación en el caso de las mujeres (tener en cuenta estos
requerimientos para las mujeres fitness).

A la hora de escoger las grasas, debemos evitar las que provienen de origen animal y los
aceites de coco y palma (AG saturados). También hay que evitar la bollería, los
alimentos precocinados y los aperitivos salados puesto que reducen el colesterol bueno,
aumentando el malo, y aumentan los depósitos de TAG. Por otro lado, debemos
procurar elegir alimentos con colesterol bueno (HDL) y grasas insaturadas. Dentro de
los AG insaturados, están los monoinsaturados y poliinsaturados. Estos últimos son
esenciales para nuestro organismo (omega-3 y omega-6 los más conocidos) porque no
los generamos por nosotros mismos y debemos incluirlos en la dieta a través de
pescados azules, aceite de girasol, cacahuetes, semilla de lino, sésamo y aguacate para
los omega-3 y de aceites vegetales como el maíz, margarinas, soja y en ciertas grasas
animales para obtener omega-6. Debido a que estos últimos impiden una correcta acción
de los omega-3 (se espesa la sangre y se produce vasoconstricción) si se encuentran en
exceso, se debe procurar un equilibrio entre ambos: la proporción adecuada propuesta
por la OMS es de 4:1 o 5:1 (se recomiendan entre 2 y 4g de omega-3 al día). En cuanto
a las grasas monoinsaturadas, podemos destacar los omega-9 cuya proporción de la
dieta debe ser del 15% de calorías totales diarias (se obtienen del aceite de oliva y
algunos frutos secos como almendras, avellanas y nueces).

Por lo que respecta a las grasas y rendimiento deportivo, se sabe que son el mejor
combustible en ejercicios de baja o moderada intensidad, ya que pasando del 75% de la
frecuencia cardíaca máxima, la utilización de AG va cediendo protagonismo a la Glc
(excepto los primeros minutos de ejercicio que siempre son anaeróbicos
independientemente del ritmo). La importancia de los AG como combustible se ve

15
determinada por la intensidad del ejercicio una vez transcurridos los 20 minutos. El
consumo de grasas conviene evitarse para el máximo rendimiento, en las situaciones
siguientes:

- En la alimentación previa a una competición o un entrenamiento intensivo,

puesto que retrasan el vaciado gástrico (evitar la mantequilla en las tostadas, los
frutos secos y los fritos).
- En la víspera a la competición, por ejemplo en la cena previa, porque puede que
no descansen bien.
- Durante la competición o entrenamiento intenso, ya que lo que necesitamos es
HC con índice glucémico elevado y las grasas retrasarán su llegada al corriente
sanguíneo.
- Después de la competición o entreno intensivo también hay que evitar ingerir
grasas porque complicarían la correcta recarga de glucógeno por parte del
músculo (si se retrasa la recarga, a partir de las dos horas post-entreno se pierden
los beneficios de una recuperación más rápida).

Por otro lado, el consumo de grasas es idóneo el día después de un entrenamiento fuerte
o competición, o de un entrenamiento de recarga muscular como en el caso de nuestras
fitness. Esto se debe a que aceleran la recuperación porque se llevan los desechos a
través del sistema cardiovascular y reducen la inflamación muscular causada por el
esfuerzo. Cabe destacar que la elección de grasas debe ser de entre las mencionadas
anteriormente, además de que en estos momentos de recuperación se debe favorecer la
proporción a los omega-3.

1.3.2. Requerimientos de macronutrientes para mujeres fitness.

La nutrición culturista es típica de los deportes anaeróbicos (suelen entrenar cada grupo
muscular en repeticiones de 30s a 1’5 min.). En esta tipología nutricional, se requiere un
equilibrio controlado de la ingesta de los distintos macronutrientes, aportando mayor
cantidad de proteínas de las necesarias para la recuperación de los músculos desgastados
o la rotura de fibras. Por norma general, el objetivo de un atleta culturista es obtener una
gran masa muscular con intensidades muy elevadas de entrenamiento y un bajo % de
grasa corporal para obtener una gran definición muscular.

A la hora de elaborar una dieta para nuestras fitness debemos fijarnos en dos puntos
fundamentales: que no existan periodos largos entre las comidas y que la carga proteica
de la dieta consiga los 3 objetivos fundamentales que son el engrosamiento de las fibras
musculares, servir como sustratos para la producción de enzimas y hormonas, y mejorar
la capacidad de coordinación y concentración. Como nuestras chicas realizarán el
entrenamiento por la tarde, después de la merienda, ésta se realizará al menos una hora
antes del entrenamiento (si el entreno se hiciera después de la comida principal,
deberían comer 3 horas antes del entreno). Después del entreno programado, se hará el
aporte de glucógeno necesario para compensar sus pérdidas.

16
En las dietas de nuestras fitness para los entrenamientos deben evitarse lo cocidos de
carne, la carne de cerdo y cordero, carnes y pescados escabechados, conservas de
alimentos grasos y muy cocidos, salsas grasas, coliflor, col, espinacas y bebidas
alcohólicas y heladas. La dieta debe ser adecuada para conseguir un aumento de la masa
muscular y disminución de masa grasa al mínimo, sobre todo antes de la competición, y
un buen rendimiento en los ejercicios de fuerza. Realmente, el rendimiento de estas
deportistas debe notarse en entrenamientos de fuerza y en el cambio físico que depende
totalmente de la nutrición de estas deportistas que trabajan con su cuerpo para una
competición basada en conseguir un cuerpo musculado y definido. La nutrición o
alimentación antes de la competición (una semana antes) se aleja de lo saludable porque
se basa en la deshidratación y la sobrecarga de proteínas e HC.

Para estos entrenamientos basados en levantamiento de pesas, cuyo objetivo principal es

la fuerza y el crecimiento muscular, lo que se necesita es ganar peso muscular con lo
que las necesidades proteicas y calóricas son bastante altas. Para la preparación de esta
competición de fitness, se necesitan muchas horas de ejercicio y conseguir un
porcentaje mínimo de grasa para que se marquen y definan los músculos. Debido a esto,
la fuente de HC en la dieta normal debe ser algo más baja que la de ciclistas pero para
obtener la fuente de energía de estos necesitarán BCAA durante sus entrenos. La
competición en el fisicoculturismo exige que la dieta se enfoque hacia el aumento de
peso, aumentando músculo y disminuyendo grasa, que se debe lograr consumiendo una
correcta cantidad de calorías y macronutrientes ajustado al consumo de las mujeres con
las características del estudio.

Después de calcular las calorías necesarias y el porcentaje de macro y micronutrientes,

según las fórmulas utilizadas en el apartado 4 y tablas extraídas de diversas fuentes,
cabe mencionar cómo y en qué cantidades se necesitan los nutrientes para mejorar el
rendimiento de las mujeres fitness. Resumiendo, las proteínas serán la clave para la
construcción y preservación de la masa muscular. En “The Protein Book”, se sugiere
que las mujeres que participan en el fisicoculturismo llevan a cabo entrenamientos con
pesas intensos deben ingerir alrededor de 1g proteína/ kg peso corporal/ día. Estas
proteínas deben ser obtenidas de los siguientes alimentos: carne magra, queso, carne de
res magra o pavo, pescado blanco, huevo, etc. Una vez cubiertas las necesidades
proteicas, los HC y las grasas servirán para completar el resto de calorías diarias
necesarias, así como para obtener una alimentación saludable. Los HC deben provenir
principalmente de fuentes ricas en fibra y nutrientes como las frutas, verduras,
legumbres, pan integral y arroz. Por otro lado, las grasas deben ser insaturadas como las
de las nueces y semillas, aceites, aguacate y pescado azul.

Para calcular la cantidad de proteínas óptima para nuestras fitness, debemos comprobar
que den como resultado:

- Capacidad de reponer proteínas dañadas del músculo.

- Capacidad de adaptar proteínas que forman parte de distintas partes del cuerpo al
entrenamiento.

17
 - Mantenimiento y aumento de la masa muscular.
- Correcto funcionamiento del sistema inmune.
- Capacidad de sintetizar todas las proteínas necesarias para el mantenimiento
fisiológico.
Si se da un exceso en el aporte de proteínas (>2g/kg peso/día) nuestras deportistas de
fuerza pueden ver afectado su rendimiento por causas como:

- Disminución de los depósitos de glucógeno corporales que da una reducción de

hormonas anabolizantes, insulina, IGF-1 y testosterona. Solo se puede justificar
una reducción del aporte de HC (menos del 50% de las calorías totales) y un
aumento de la cantidad proteica cuando se deba entrenar fuerza máxima, ya que
el uso de glucógeno como fuente de energía se verá disminuido.
- Aumentan los CC y la oxidación de aa’, provocando una mayor excreción de
urea.
- Provoca posible deshidratación al deportista.

A parte de encontrar la cantidad idónea de proteína para nuestras deportistas, debemos

considerar la calidad de estas por lo que deben obtenerse de alimentos con proteínas de
alta calidad biológica. En un momento dado, más cerca de la competición, se buscará
adelgazar y eliminar más grasa corporal para subirse al escenario lo más definidas
posible. Para ello, tendrán que reducir el consumo calórico, reduciendo un poco los HC
de la dieta para bajar grasa y mantener el músculo (sin excluir los hidratos ya que
nuestros entrenos de fuerza no tendrían el rendimiento que buscamos).

1.3.3. Requerimientos de micronutrientes para ciclistas y fitness.

Finalmente mencionaremos características importantísimas de las vitaminas y minerales

tan necesarios para nuestros deportistas, tanto para ciclistas como para nuestras fitness.
En general todos los deportistas necesitan más unas vitaminas que otras por su poder
antioxidante y protector, por su implicación en procesos metabólicos que tienen el
objetivo de producción de energía y/o en la recuperación de esta energía. Entonces, el
aporte de estos micronutrientes debe ser el adecuado para la obtención del máximo
rendimiento en la práctica deportiva. A continuación mencionaremos las más necesarias
y en sus cantidades apropiadas:

 Vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que se encuentran principalmente en alimentos

grasos como la leche, mantequilla, aceites y queso.

- Vitamina A (antioxidante) 0,8mg/día para nuestros ciclistas y 1mg/día para

nuestras fitness. De origen animal se obtiene con un filete de hígado o una
loncha de bacalao. De origen vegetal se aporta lo necesario con 1 zanahoria, 1
plato de espinacas, 2 albaricoques o 30g de perejil.
- Vitamina C (antioxidante) 75 mg/día para ambos. Con un kiwi, una naranja
grande, 100g de lechuga o col se llega al aporte necesario.
- Vitamina D las necesidades de esta vitamina son muy variables, con una
yema de huevo o 125 g de salmón se obtendrían los niveles necesarios.
18
 - Vitamina E (antioxidante)  12mg tanto para los ciclistas como para las
mujeres fitness, con 50g de almendras sería suficiente.

 Vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitamina C) que obtendremos

de la fruta y verduras, legumbres, carnes y huevos. Las vitaminas hidrosolubles son
muy importantes para los ciclistas, sobre todo las del grupo B que mencionaremos
porque están implicadas en muchos procesos metabólicos, actuando en la oxidación de
los AG, la Glc y en la respiración de las mitocondrias. El ciclismo, en especial a
intensidades elevadas, se pueden triplicar las necesidades de algunas vitaminas de este
grupo.

- Vitamina B1 1,5 mg/día para nuestros ciclistas y 2 mg/día para nuestras
fitness, ya que ayudan a mantener el tono muscular y favorece la recuperación
post-esfuerzo. Se encuentra en la levadura de cerveza, cereales integrales,
legumbres secas, frutos secos, hígado de animales, yema de huevo, leche, quesos
azules y pescados. Por ejemplo, cubriríamos necesidades con 10 g de levadura
de cerveza, 150 g de carne y pescado, 1 filete de hígado, 200 g de arroz integral,
2 huevos, o dos vasos de leche.
- Vitamina B2 (ayuda en la oxidación y metabolización de grasas y proteínas) 
la B2 también será más importante para nuestras fitness puesto que puede curar
la anemia. Se recomiendan 1,8mg/día para los ciclista y para las mujeres fitness
la misma cantidad aunque sean mujeres. Con 100 g de hígado, 2 huevos o medio
litro de leche se consiguen estas cantidades.
- Vitamina B3 (mejora la circulación sanguínea) 18 mg para los ciclistas y 15
mg para las fitness. Se obtienen en 200 g de pechuga de pollo, 150 g de caballa o
100 g de salvado de trigo.
- Vitamina B5 (aumenta la resistencia a la fatiga)  para los ciclistas 10 mg/día,
para las fitness 8 mg/día. Se cubre sin exceder las necesidades con 400 g de
brócoli, 250 g de champiñones o 100 g de pollo.
- Vitamina B6 (favorece almacenamiento de glucógeno) para ellos unos 2,5
mg/día y para ellas unos 2 mg/día. Un filete de hígado de ternera, una rodaja de
salmón, 100 g de pan integral o medio kilo de plátanos.
- Vitamina B8 (transportadora del CO2) las necesidades individualizadas
varían de 30 a 100 mg/día tanto para ellos como para ellas. Según los
requerimientos de cada individuo, o según lo que indiquen analíticas, se cubrirán
unas necesidades u otras. El máximo de estas, se cubre con 400 g de pan
integral, 300g de champiñones, 100 g de levadura de cerveza.
- Vitamina B9 o ácido fólico 150 μg para ellos y 200 μg para ellas. Se
obtienen de las espinacas o brócoli, acelgas, lechuga y germen de trigo.
- Vitamina B12 es una vitamina antianémica recomendada para todos por 3 μg
al día, facilitando la formación de eritrocitos y la síntesis de proteínas. Se
obtienen estas cantidades en 2 huevos, 2 yogures, 2 vasos de leche, 60 g de
carne de cerdo o 30 g de caballa.

19
Finalmente, los minerales deben ingerirse en la dieta porque no los sintetizamos.
Hablaremos de los más importantes para nuestros deportistas y su rendimiento:

- Sodio: interviene en la contracción muscular, en la transmisión nerviosa,

participa en la absorción de Glc por parte del intestino y las fibras musculares. Si
te pasas con la hidratación puedes dar lugar a hiponatremia (baja concentración
de Na en sangre).
- Potasio: interviene en la contracción muscular y regula el equilibrio hídrico
junto con el Na y el Cl. También regula el pH sanguíneo y la síntesis del
glucógeno muscular y hepático. En caso de déficit de potasio puedes sufrir
debilidad muscular, problemas relacionados con la contracción muscular e
incluso alteraciones en el ritmo cardiaco. Alimentos ricos en este mineral son: la
soja, el higo seco, muesli, plátano, germen de trigo, pasas, espinacas, pistachos,
zumo de naranja, zumo de piña, etc.
- Calcio: el calcio es otro mineral influyente en las contracciones musculares y en
la transmisión nerviosa. Este mineral supone un 40% de entre todos los
minerales del organismo y para que este pueda absorber el calcio necesita
vitamina D. Para los ciclistas no hay problema a la hora de producir esta
vitamina por la exposición solar durante los entrenos, sin embargo para las
fitness que entrenarán en el gimnasio puede ser un dato a tener en cuenta en su
dieta. La mejor fuente de calcio se encontrará en productos lácteos y derivados,
otros alimentos con calcio serían el queso parmesano, sardinas en lata, anchoas,
almendras, avellanas, tofu, higos secos, etc.
- Fósforo: después del calcio, es el mineral que supone mayor representación a
nivel orgánico. Se encuentra en el tejido óseo dándole solidez, en músculos y en
sangre. No suele haber déficit de este mineral, pero un exceso de calcio puede
perjudicar a su absorción por parte del organismo. Los quesos, piñones, nueces,
almendras, yema del huevo, hígado de cordero y el bacalao son algunos
alimentos ricos en este mineral y que deberían formar parte de la dieta de
nuestros deportistas.
- Magnesio: este mineral interviene en múltiples funciones vitales por lo que es
muy importante prestarle atención en la dieta, además de porque se pierde en
abundancia a través del sudor. El déficit de este mineral puede provocar
cansancio, apatía, calambres, contracturas, arritmias y dificultad para
concentrarse. Se recomiendan unos 400 mg al día, obteniéndose de alimentos
como: nueces, cacahuetes, pipas de girasol, pistacho, chocolate, plátano, piña,
arroz integral, etc.
- Hierro: en el caso del hierro se debe controlar la ingesta porque tanto su déficit
como su exceso pueden ser gravemente perjudiciales para la salud. En exceso,
no se elimina como el resto de minerales sino que se acumula pudiendo dar
lugar a hemocromatosis y, en caso de déficit, anemia. En el caso de los
deportistas de resistencia, como los ciclistas, se da la pseudoanemia del
deportista que se trata de una circunstancia fisiológica del deportista que simula
una anemia que en realidad no existe (igual cantidad de hematíes pero en mayor

20
 cantidad de plasma). En definitiva, el hierro es importantísimo para el deportista
porque interviene en el transporte de oxígeno tanto a nivel muscular como
celular, lo que repercute en el rendimiento. El hierro hemo, el que mejor se
absorbe (15% al 35%), proviene de alimentos de origen animal como son el
hígado, la codorniz, las almejas y berberechos, la pescadilla, lubina y el rape. Lo
más recomendable es la combinación de alimentos ricos en hierro con alimentos
ricos en vitamina C (naranjas, limones, legumbres, coles, espinacas, fresas,
kiwi).
Por último, aunque no se considere un nutriente, la fibra es importante tanto a nivel
saludable como a nivel deportivo por lo que su consumo es obligatorio en la dieta. Se
encuentra en las frutas, verduras, cereales y legumbres. A nivel deportivo, la fibra es
una de las responsables de provocar el descenso del índice glucémico, por lo que puede
agregarse en momentos determinados con el fin de ralentizar algún hidrato de índice
glucémico medio y así retrasar su acción y evitar rebotes hipoglucémicos. No obstante,
no se aconseja introducirla en la dieta en las horas previas a entrenamientos intensivos,
competiciones o pruebas donde el esfuerzo sea elevado. Además, en el aporte de
carbohidratos se debe controlar la cantidad de fibra por posibles molestias
gastrointestinales y porque si se consume excesivamente puede ocasionar una mala o
incompleta absorción de vitaminas y minerales. Se recomienda el aporte de 20 g de
fibra diarios procurando no sobrepasar los 50 g. En 100 g de los siguientes alimentos
podemos encontrar entre 35 a 15 gramos de fibra:

- Cereales: avena, trigo, cereales integrales, Muesli.

- Legumbres: judías, guisantes, garbanzos, habas.
- Frutos secos: almendras y chocolate en polvo.
- Frutas: coco, dátil.
- Cereales crudos y harinas: amaranto, arroz integral, avena, cebada, centeno,
trigo integral y maíz crudo.
- Otros: levadura de cerveza activa.

Al final, tanto los ciclistas como las fitness, y todos los deportistas en general, necesitan
todos los nutrientes mencionados para un buen rendimiento. Lo único que puede
cambiar son las cantidades de estos según el tipo de entrenamiento que vayan a realizar
y según las necesidades individuales obviamente (sexo, edad, peso, talla, IMC...). En
definitiva, todos los nutrientes ingeridos son sustancias que terminarán combustionadas
y transformadas en ATP que es realmente la única fuente de energía para la realización
de cualquier movimiento. Sin embargo, el corazón y el oxígeno van a ser los que
determinarán qué debe utilizar el músculo para alimentarse en cada situación con la
finalidad de seguir transformando los nutrientes o sustratos en ATP. Por lo tanto, según
la intensidad que requiera el entrenamiento, tanto de ciclistas como de fitness, el
músculo utilizará un combustible u otro pero con distinto rendimiento.

Está claro, según el seguimiento del ciclo de Krebs a nivel celular para la obtención del
ATP, que el rendimiento energético mayor se da con los AG porque se genera mayor

21
 cantidad de ATP, además de la gran disponibilidad de estos sustratos en detrimento del
resto. Resumiendo a gran escala, nuestros ciclistas y nuestras fitness seguirán el mismo
orden en la obtención de la energía o el mismo orden si sus entrenos van con una
intensidad u otra. La diferencia radica mayoritariamente en la dieta, a la hora de dar más
importancia en las reservas de glucógeno para los ciclistas y en las reservas de proteínas
para las fitness.

Cuando empieza el entrenamiento, en la primera fase del calentamiento, el sistema

vegetativo de nuestros deportistas dará lugar a la vasodilatación y aumentará el riego
sanguíneo de los músculos activos, mayoritariamente las piernas de nuestros ciclistas y
los músculos que toque ejercitar de nuestras fitness según el entreno del día. Por esto, es
importante comer con antelación, para no retrasar la digestión y el aporte de sangre a los
músculos cuando se empiecen a ejercitar con intensidad progresiva. Una vez que vamos
calentando, utilizamos el ATP de reserva en los 2 o 3 primeros segundos de ejercicio.

Para seguir el calentamiento, el segundo sustrato será la Pcr que puede ser utilizada para
seguir sintetizando ATP. Sin embargo, este sustrato solo sirve para unos 10 segundos
más, entonces hemos pasado unos 13s de entrenamiento y el músculo ya coge
glucógeno existente en sus fibras. Este glucógeno se transformará en Glc para servir de
combustible a la célula, pero se utilizará anaeróbicamente porque no ha pasado el
tiempo necesario para que llegue un aporte de oxígeno a la fibra muscular. Han pasado
unos minutos de entrenamiento que son los necesarios para que el sistema
cardiovascular haga llegar oxígeno al músculo que trabaja y que la Glc se utilice
aeróbicamente. El tiempo estimado en que el músculo utiliza glucosa es de 20-30
minutos, a partir de entonces se comenzarán a utilizar las grasas o AG libres como
combustible. Después de este tiempo, en función del entrenamiento y la intensidad, los
deportistas utilizarán distintos sustratos para conseguir ATP:

Cualidad entrenada Sustrato Utilizado Metabolismo Ácido Láctico

Resistencia aeróbica extensiva Ácidos grasos Aeróbico Escaso
Resistencia aeróbica intensiva Glucosa Aeróbico Importante
Resistencia anaeróbica láctica Glucosa Anaeróbico Muy importante
Resistencia anaeróbica aláctica Fosfato creatina Anaeróbico Inexistente
Fuerza Resistencia Glucosa Aeróbico/Anaeróbico Importante
Fuerza Velocidad Glucosa Anaeróbico Muy importante
Fuerza Explosiva Glucosa Anaeróbico Muy importante
Velocidad Resistencia Glucosa Anaeróbico Muy importante
Tabla 8

2. HIPÓTESIS DE TRABAJO.

La hipótesis de este trabajo trata sobre estudiar la nutrición más adecuada que permita
rendir al máximo a los ciclistas y a las mujeres fitness. En este caso, se pretende
conseguir la nutrición óptima en ciclistas y mujeres fitness, con el fin de diferenciar
también la nutrición en deportistas que utilizan más la resistencia y con un medio de
transporte como los ciclistas y los deportistas que desarrollan más la fuerza utilizando
cargas como los culturistas o las fitness. Por tanto, se pretenden conocer los nutrientes
22
necesarios y en las cantidades adecuadas para desarrollar al máximo los distintos
parámetros en dichos individuos (resistencia y fuerza). Además, se le dará mucha
importancia a la suplementación saludable necesaria para cada tipo de deportista en
estudio, haciendo hincapié en las diferentes sustancias que van a ayudar más a unos y a
otros a la hora de conseguir mayor rendimiento en la bicicleta y en el gimnasio.

Como se ha explicado hasta ahora, se enfatizan los hidratos como combustible para los
ciclistas y las proteínas como base nutricional para conseguir la fuerza en nuestras
fitness. Por lo que respecta a los micronutrientes, se especifican los más importantes
para las necesidades de ambos tipos de deportistas, además de la suplementación
específica de cada uno para alcanzar el máximo rendimiento. La creatina será muy
importante para la energía y regeneración de nuestros ciclistas, la Alanina y omega-3
para nuestras fitness, y los BCAAs serán cruciales para el rendimiento de ambos.

3. OBJETIVOS.

En el presente trabajo, tenemos como objetivo relacionar la nutrición más adecuada para
obtener el mayor rendimiento físico. Hasta ahora hemos intentado relacionar la mejor
nutrición con el rendimiento óptimo para ciclistas y mujeres fitness. A partir de aquí,
explicaremos algunas características del rendimiento y cómo lo calcularemos a lo largo
del estudio.

El rendimiento físico del deportista es el resultado de una compleja combinación de

factores, entre los cuales destacan: la dotación genética, el entrenamiento y el estado de
salud. Este último, está directamente relacionado con el rendimiento y se puede ver
alterado por otros muchos factores como son el sobrentrenamiento, las lesiones, el
cansancio, la medicación y, lo que más nos interesa en este trabajo, la dieta. Por tanto,
en el presente trabajo, nos centraremos en la dieta y alimentación del deportista para
obtener el máximo rendimiento teniendo en cuenta que el resto de factores serán
estables para nuestro estudio: medicación, si la hay, controlada, el sobrentrenamiento y
lesiones no caben lugar en nuestro estudio, y el cansancio se controlará para que no
afecte al rendimiento.

Cabe mencionar un par de conceptos y mediciones importantes para conocer mejor el

camino a seguir y obtener, así, nuestro objetivo. Hemos citado los factores principales
que intervienen en la integración del rendimiento, pero cabe destacar que el factor más
importante a la hora de determinar el potencial de un deportista es la dotación genética.
Según Bouchard, esto incluye los rasgos cardiovasculares, las proporciones de los
diferentes tipos de fibras musculares y la capacidad para mejorar con el entrenamiento,
además de las características antropométricas heredadas. Entonces, el factor más
influyente será la dotación genética, pero el rendimiento conseguido por el deportista
también estará condicionado por la salud y el estado nutricional.

En definitiva, no podemos cambiar la herencia pero si podemos modificar el

rendimiento con entrenos óptimos adaptados según la dotación genética del individuo.
En dichos entrenamientos, también se incluye la nutrición óptima para el individuo y el

23
deporte especifico que realice. Las pruebas físicas y clínicas se utilizan para controlar el
proceso y para estudiar el punto de partida del deportista. A partir de la clasificación de
Astrant y Rodahl, De Rose hizo una adaptación dividiendo el rendimiento en 4 variables
(1):

1. Cineantropométricas: proporcionalidad, composición corporal y somatotipo.

2. Variables de producción de energía: metabolismo aeróbico, anaeróbico y
metabolismo anaeróbico láctico.
3. Variables neuromusculares: técnica, fuerza y velocidad de reacción.
4. Variables psicológicas: personalidad, inteligencia y estabilidad.

Resumiendo, para estudiar el rendimiento, debemos saber que se trata de una suma de
estas 4 variables aplicadas al entrenamiento y el potencial genético. En este trabajo, en
el que se desarrollarán dos modelos de entrenamiento (uno de fuerza y otro de
resistencia), daremos importancia a todas las variables puesto que hablaremos de dos
entrenamientos totalmente opuestos: para el entreno de resistencia se tendrán más en
cuenta las variables cineantropométricas, las de producción de energía y las
psicológicas, mientras que para el entrenamiento de fuerza se dará más importancia a las
variables cineantropométricas, musculares y psicológicas. En ambos casos se necesitan
tener en cuenta todas las variables ya que serán entrenamientos duros e intensos para
deportistas de competición, pero se da más importancia a unas variables que a otras
según el deporte que se plantee. Sin duda, las psicológicas son igual de relevantes en
ambos entrenamientos, ya que se te trata de deportistas de competición con
requerimientos neuropsicológicos extremos.

4. MATERIALES Y MÉTODOS.

La muestra constaría de 70 deportistas, 35 de cada grupo. Los 35 ciclistas de sexo

masculino con una edad media de 23 años, una talla media de 170 cm, peso medio de 71
kg y un IMC de 24. En el caso de las 35 culturistas de sexo femenino, tendrán una
media de edad de 25 años, talla media de 161 cm, peso medio de 54 kg y un IMC de 24.
Todos han sido sometidos a pruebas de análisis clínicos cuyos resultados no muestran
alteraciones en ningún valor nutricional, por lo que partimos de individuos sanos,
deportistas y sin déficits nutricionales.

Se medirán tanto los datos antropológicos como hematológicos, vitaminas y lípidos en

plasma, y la ingesta dietética. También se llevará a cabo la medición del metabolismo,
tanto aerobio como anaerobio de los distintos deportistas durante el proyecto para
controlar el rendimiento y los cambios de este con el entrenamiento y nutrición
impuesto por dicho proyecto. Finalmente, y lo más importante, haremos mediciones
periódicas para evaluar la mejora del rendimiento.

Datos antropológicos y análisis clínicos

Se evaluarán los datos antropológicos y hematológicos, el perfil lipídico y vitamínico

antes comenzar el estudio y después para extraer conclusiones de la comparativa y

24
 relacionar los datos con el rendimiento. También, se hará una encuesta sobre la ingesta
nutricional para saber la base sobre la que partimos y poder amoldar la dieta al máximo
al gusto de nuestros deportistas, además de para identificar los fallos más comunes que
se llevan a cabo a la hora de llevar la dieta del deportista.

Las medidas antropométricas evaluadas serán: altura, peso, masa grasa (5 pliegues
cutáneos) y masa músculo-esquelética (5 perímetros corregidos). Después se
examinarán diferentes parámetros del rendimiento.

Ingesta nutricional

Deberán rellenar el siguiente diario nutricional (durante una semana pre-estudio) sobre
la alimentación deportiva que han llevado a cabo antes de empezar con la dieta del
estudio:

Desayuno Almuerzo Almuerzo Almuerzo Comida Merienda Merienda Cena Recena

1 2 3 1 2

Hora
Qué he comido y
cantidad
Lugar donde he
comido
Sólo o en
compañía
Actividad
(trabajando,
viendo TV,
planchando…)
Humor (contento,
triste…)
Otros (nervioso,
comida con
ansiedad, muy
rápido, etc.)

Por último, mencionar algunas fórmulas que se llevarán a cabo para calcular el IMC, el
ICC, el metabolismo basal, el consumo calórico por actividad diaria y por actividad
deportiva:

- IMC= Peso/Altura (metros)2

- ICC= (cm perímetro de cadera – cm perímetro de cintura)
- Metabolismo basal hombre= 66,473 + (Peso x 13,7516) + (Altura cm. x
5,0033)= Resultado anterior – (Edad x 6,6755)
- Metabolismo basal mujer= 655,0955 + (Peso x 9,56364) + (Altura cm. x
1,8496)= Resultado anterior – (Edad x 4,6756)

25
 - El consumo por actividad diaria y por actividad deportiva se calcula a partir
del metabolismo basal y siguiendo unas tablas sobre el gasto calórico. Luego, se
reduce un 10% del total de calorías calculadas por la acción dinámico-específica
de los alimentos.

Cálculos del Rendimiento físico

Para nuestros ciclistas, se realizarán mediciones mensuales de algunos parámetros del

rendimiento físico para ver cómo va mejorando. Se medirán una vez al mes los
siguientes parámetros: agilidad, velocidad, umbral anaeróbico y vatios. Por ejemplo,
subiendo un puerto (San Salvador) a la mayor velocidad posible, se medirán la
velocidad (m/s), las pulsaciones (el umbral anaeróbico), los vatios (fuerza con la que
empujan la bicicleta, relacionada con la velocidad) y la agilidad que siente el ciclista.

Para nuestras fitness, realizaremos los test del rendimiento dos veces al mes (cada dos
semanas). Mediremos la fuerza (vatios), la agilidad y las pulsaciones. Lo haremos
mediante varios ejercicios, tanto del tren superior como del tren inferior, ambos con
levantamiento de pesas. Cada dos semanas subiremos de carga para ver si se mantienen
los parámetros con mayor carga a levantar, si es así, el rendimiento irá mejorando
porque subimos de carga, subimos la fuerza, con la misma velocidad y mismas
pulsaciones.

Cálculos del metabolismo: aerobio y anaerobio

Metabolismo aerobio

Se sabe que durante un ejercicio submáximo, el acúmulo de lactato en sangre es mayor

que la velocidad de su desaparición. El ácido láctico, servirá como metabolito para la
producción de energía y otros compuestos:

- Se oxida el 55-70%.
- El 20% formará glucógeno.
- Un 5-10% formará proteínas.
- Un 10% formará glucosa.

El umbral de lactato es un índice de capacidad para el ejercicio prolongado. Esto quiere

decir que el ejercicio o entrenamiento aeróbico desviará la curva del lactato hacia la
derecha, o sea, aumentará el umbral de lactato puesto que un deportista entrenado
tardará más en empezar a acumular lactato en sangre (deportistas entrenados
aeróbicamente presentan un umbral de lactato a una intensidad y porcentaje de VO2
máx. mayor que individuos entrenados anaeróbicamente o no entrenados).

26
 Figura 2

En esta imagen se muestran la curva del lactato tanto de adultos como de niños. Los
niños a cualquier nivel de esfuerzo (% VO2max) producen y remueven lactato con mayor
eficiencia que los adultos. Es importante conocer, aunque nuestro estudio solo constará
de deportistas adultos, algunas características del metabolismo-entrenamiento en niños,
ya que nos servirán para mejorar el entrenamiento de estos deportistas en su fase adulta:

- La potencia máxima y capacidad aeróbica relativa es igual en niños que en

adultos, por lo que la capacidad de entrenar es similar a cualquier edad.
- Es evidente que la economía de carrera es menor en niños que en adultos, por
ello a edades tempranas se debe enfatizar el aspecto técnico del ejercicio para
aumentar la eficiencia mecánica y reducir el costo energético.
- La reserva metabólica en los niños es menor, por ello los volúmenes de
entrenamiento y de carreras con predominio aeróbico se deben regular y deben
aumentarse muy progresivamente.

Figura 3

En la imagen se comparan umbrales anaeróbicos y VO2 max, entre varones y mujeres en

poblaciones de niños/as y de adultos. El consumo máximo de oxígeno va a depender del
tipo de entrenamiento planteado, de factores hereditarios, de la composición corporal,

27
sexo, edad, etc. Por ejemplo, cuando un individuo realiza un ejercicio con aumento
progresivo de cargas, como nuestras fitness, el consumo de oxigeno se adapta a cada
trabajo y se estabiliza para cada carga en unos 2-3 minutos (steady state). En un
momento determinado, con un aumento de carga el consumo de oxígeno ya no aumenta,
esto es lo que se denomina: consumo máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima
(VO2). Se trata de un parámetro de referencia que representa la intensidad del ejercicio:

- Intensidades por debajo de este nivel VO2 máx, se consideran submáximas.

- Intensidades por encima de este nivel VO2 máx, se consideran supramáximas.

El consumo máximo de oxígeno (VO2) se define como la mayor cantidad de oxígeno

que un individuo puede captar, transportar y utilizar realizando un ejercicio físico que
implique grandes grupos musculares. Para darse cuenta si se ha llegado a un VO 2 max,
hay que notar que con un aumento de carga del ejercicio ya no aumenta el VO 2. Otras
indicaciones de que hemos llegado a este parámetro serían:

- La fatiga, la [lactato] > 9 mmol/L.

- FC próxima a la máxima.
- Índice respiratorio superior a 1 (CO2/O2 > 1  hay más producción de CO2).
- Frecuencia respiratoria mayor de 35 respiraciones / min.
- Estabilización de la Tensión Arterial Sistólica.

Para evaluar la participación del metabolismo aerobio, utilizaremos el cálculo del

VO2max, ya que es el parámetro que hemos utilizado hasta ahora. Este parámetro se
calcula midiendo el consumo de oxígeno y se puede expresar de distintas maneras: en
L/min o en función de la masa corporal [mL× (Kg x min)].

Metabolismo anaerobio

Para evaluar el metabolismo anaerobio utilizado por nuestros deportistas, utilizaremos

métodos indirectos. Los métodos directos serían, por ejemplo, la biopsia muscular o la
resonancia magnética nuclear para medir la concentración de ATP o PC en el músculo y
así conocer la participación del metabolismo anaeróbico aláctico. Sin embargo,
utilizaremos métodos indirectos como pruebas de medición de la potencia muscular
máxima generada en cortos periodos de tiempo para conocer la potencia máxima
anaeróbica aláctica. Para medir la participación del metabolismo anaerobio láctico,
mediremos la concentración de lactato en sangre durante un ejercicio progresivo de
cargas (en el 50% del VO2máx, la concentración de lactato se mantiene próxima al
reposo). A partir de este VO2 máx, el lactato comenzará a acumularse en sangre, lo que
quiere decir que aumenta el metabolismo anaeróbico láctico.

5. PLAN DE TRABAJO Y CALENDARIO.

Finalmente, se planteará un plan nutricional con dietas para los distintos grupos de
deportistas asociándolas a los distintos entrenos en un calendario. El estudio de dieta-
entreno durará seis meses para poder notar los cambios necesarios. Se volverán a medir
los parámetros de los individuos después de estos seis meses para sacar las conclusiones
28
pertinentes. Para comenzar con los entrenamientos, indicaremos algunas características
de cada tipo de entrenamiento de forma muy general:

 Entrenamientos aeróbicos.

En realidad, ambos entrenamientos intervienen en cualquier actividad física, pero

predominará una modalidad u otra según el tipo de dicha actividad. A rasgos generales,
el ejercicio aeróbico sirve para trabajar la resistencia y la capacidad pulmonar. Cuando
también interviene el metabolismo anaeróbico el corazón bombeará la sangre con gran
rapidez lo que ayudará a fortalecer el sistema circulatorio. Ejercicios donde predomina
la aerobiosis son: el ciclismo, la natación, tenis, baile, esquí de fondo, etc.

 Entrenamientos anaeróbicos.

El entrenamiento anaeróbico es aquel que se realiza sin que el oxígeno entre en juego,
es decir, sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte
suficiente de oxígeno. Esto se da en pruebas de esfuerzos explosivos que duran de entre
1 y 120 segundos: 100 metros lisos, 50 metros crawl, sprint en un velódromo, etc.
Dentro del entrenamiento anaeróbico, debemos diferenciar dos tipos de entreno
dependiendo de si hay acumulación de ácido láctico o no:

- Láctico: bastantes segundos a altas intensidades y se acumula el lactato. Se

tratará de entrenos con esfuerzos intensos que durarán entre 20-120 s.
- Aláctico: esfuerzo muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido
láctico.

En el presente estudio, nos vamos a centrar en ciclistas que competirán en carreras de

btt semanalmente, de unos 25-30 Km por carrera y duración media de 1 hora y 40
minutos (el mejor tiempo) por carrera. En el caso de las fitness, se entrenarán para una
única competición después de los 6 meses del entrenamiento en la que tienen que
demostrar todo lo que han entrenado con el cambio físico realizado y la capacidad de
fuerza obtenida.

5.1.PLAN DE ENTRENOS Y DIETAS ESPECÍFICAS PARA CICLISTAS

DE BTT DURANTE UN ESTUDIO DE 6 MESES.

5.1.1. Plan de entrenamiento de 6 meses para los 35 ciclistas.

En los 3 primeros meses se combinarán entrenamientos de fuerza en el gimnasio (2 o

tres días a la semana) con entrenamientos de resistencia con la bicicleta de carretera y
algún entrenamiento de btt para no perder la técnica. En los otros 3 meses, se deja el
gimnasio para dar importancia a los entrenamientos técnicos de btt, los entrenamientos
de resistencia con la bici de carretera (entrenos de 3 horas o más) y competiciones o
entrenos intensivos los fines de semana. Este plan de entrenamientos se muestra en el
anexo 1.

29
Este calendario de planificación para el estudio de entrenamiento-dieta para nuestros
ciclistas de btt en estudio, se puede dividir en dos partes. La primera, consta de 3 meses
en los que se combinan entrenamientos tanto de gimnasio, para potenciar la fuerza,
como de carretera para potenciar la resistencia (tanto cardiovascular como para adquirir
el fondo necesario de fuerza y resistencia). También se incluyen días de btt para no
perder la técnica de nuestros individuos. Hay que tener en cuenta que estos ya son
ciclistas de btt pero ahora se someten a nuestro estudio, para ver si podemos conseguir
la nutrición más adecuada para el mejor rendimiento de nuestros deportistas.

La segunda parte del calendario, consta de tres meses en los que se combinan
entrenamientos en asfalto, más largos y a mayores pulsaciones, con días de
competiciones que suelen darse en fin de semana. Para cada tipo de entreno descrito, se
darán dietas específicas que difieren entre sí, sobre todo en la cantidad de los nutrientes.
Es decir, si vamos a competir, los días anteriores a la competición y los días de
competición, aumentaremos los hidratos complejos de la dieta para la recarga de
glucógeno, también se añadirán hidratos simples el día de carrera, etc. Por lo tanto,
hemos puesto entrenamientos muy detallados y muy variados para combinarlos con
diferentes dietas muy bien asociadas que explicaremos a continuación. Es conveniente
destacar, el último mes del estudio que se caracteriza por una mayor cantidad de
carreras en fin de semana y entrenamientos duros como el sistema fartlek, que consiste
en un sistema de entrenamiento que combina distintas velocidades en varios ejercicios,
tanto aeróbicos como anaeróbicos (aumentando la intensidad en btt). En este tipo de
entrenamiento se cambia rápidamente de ritmo y se necesita mucha resistencia.

Finalmente, cabe mencionar, que siempre pueden variar los requerimientos

nutricionales según el metabolismo del individuo, por lo que estos deberán tener un
seguimiento nutricional individualizado que consistirá en variaciones de nuestra dieta
general expuesta para el estudio y la necesidad de extraer conclusiones con respecto a la
nutrición más adecuada que deberá dar resultado en nuestros deportistas, aunque
siempre necesiten variaciones individualizadas (estadísticamente fiables).

5.1.2. Dietas para la nutrición adecuada de los 35 ciclistas en estudio.

La dieta del estudio será la misma para todos nuestros ciclistas, ya que hemos
seleccionado unos individuos con medidas de peso, talla y metabolismo basal similares
y, así, poder implantar la misma dieta y agilizar la toma de conclusiones del proyecto.
La dieta consistirá en una serie de recomendaciones nutricionales para las 5 comidas del
día, además de brindar en cada comida 5 o 6 opciones a elegir para nuestros deportistas.
Esto hace que sea más fácil cumplir la dieta, que el individuo se motive con los
alimentos que más le gusten entre los que pueda elegir, además de ayudar en la
economía a la hora de comprar unos alimentos posibles u otros. Además, se concretarán
diferentes comidas (y sus opciones) según el tipo de entrenamiento: btt, carretera,
gimnasio, competición o descanso.

30
  Desayunos.

Empezando por el desayuno, los sujetos con las características antropológicas y

metabólicas anteriormente descritas, podrán elegir entre 6 opciones con las kcal
siguientes que se muestran en la tabla 1, anexo 2.

Observaciones del desayuno: se evitará la bollería industrial, los lácteos serán

desnatados (leche, yogurt y queso fresco) y a ser posible enriquecidos con omega-3 y/o
calcio. También se deben introducir cereales integrales en el desayuno. Podrán elegir
entre las opciones propuestas. En lugar de infusiones, también pueden tomar café o té
(utilizando edulcorante artificial como Stevia) y en el caso de zumos pueden elegir el
sabor que quieran.

Como todos sabemos, el desayuno es la principal comida del día, sin embargo, la mayor
parte de la población española continúa saltándose esta comida y, además, cuando
desayunan lo hacen incorrectamente. Por lo tanto, a continuación presentaremos un
resumen de las ventajas o razones importantes por las que deberíamos desayunar
correctamente:
1. Proporciona energía al cuerpo para iniciar el día después de un ayuno
prolongado: en el momento de levantarse, el organismo demanda un suministro
de energía rápida para compensar la falta de energía durante el ayuno (en la
noche las actividades metabólicas no cesan aunque se esté en reposo).
2. Activa el metabolismo tras las horas nocturnas, donde el cuerpo enlentece su
ritmo para funcionar sin nutrientes durante al menos 8 horas.
3. Este aporte energético es muy importante porque permite lograr un adecuado
rendimiento físico e intelectual. Está demostrado que tiene un efecto positivo a
corto plazo en el funcionamiento cognitivo. Su realización incrementa la
concentración, la memoria y otras habilidades mentales.
4. Favorece el aumento de la actividad física durante el día. Un desayuno
equilibrado recarga el metabolismo y ayuda a reponer las reservas de glucógeno
que suministran energía inmediata a los músculos. Saltarse esta comida se asocia
con disminución de la actividad física.
5. Un correcto desayuno se relaciona con una reducción del estrés. El tiempo que
pasa desayunando puede ser relajante y le ayuda a prepararse mentalmente para
el día.
6. Estadísticamente, los individuos que no desayunan sufren cansancio,
agotamiento, mal genio y en algunos casos hipoglucemia. Aporta nutrientes
necesarios para que el organismo funcione correctamente siempre que esté
constituido por una proporción adecuada tanto de hidratos, como de proteínas y
lípidos.
7. Favorece una correcta alimentación en general, ya que quienes desayunan suelen
llevar a cabo el resto de las comidas del día y con una composición equilibrada.
8. Contribuye a perder peso, pues las investigaciones han asociado el desayuno a
un menor porcentaje de grasa corporal y un menor IMC.
9. Desayunar puede prevenir alteraciones en el organismo como son la
hipoglucemia y la hipotensión.
10. Realizar un desayuno correcto puede mejorar el estado de ánimo en general
debido a que el estado de ánimo depende de la energía y nutrientes con los que

31
 cuenta el organismo (saltarse el desayuno puede hacer que el individuo se sienta
cansado, irritado o triste).
11. Finalmente, la comida más importante del día, es un buen momento para
compartir en familia, tomarse un corto tiempo para uno mismo y para establecer
buenos hábitos alimentarios en general. También reduce la ansiedad por comer y
permite llegar al almuerzo con menos hambre.

 Dieta días de entrenamiento con bicicleta (3500 Kcal).

Los días de entreno en bicicleta, tanto en carretera como en btt, se propone la siguiente
dieta basada en 8 tomas: el desayuno, el primer almuerzo, el segundo almuerzo, la
comida, la ventana metabólica, la merienda, la cena y la recena. Es muy importante
seguir detalladamente la dieta, respetando las cantidades exactas que se imponen. En
caso de no hacerlo, el deportista debe informar sobre los fallos o sobre las veces que no
sigue estrictamente la dieta y de qué manera lo hace. En el estudio se supone que los
deportistas siguen estrictamente la dieta y en las proporciones propuestas, ya que es
primordial para poder extraer conclusiones homogéneas en cuanto a la adecuación de la
dieta en los ciclistas de estudio. Cabe destacar que se proponen unos horarios de las
tomas teniendo en cuenta que nuestros deportistas trabajan por la mañana (o no
trabajan) y entrenan por la tarde. Por ello, se crean intervalos idóneos para permitir tanto
la asimilación de nutrientes como la recuperación de las reservas y la correcta digestión
en general. A continuación, en la tabla 2 del anexo 2, se detalla la dieta propuesta para
nuestros ciclistas del proyecto que deben seguir los días de entrenamiento de resistencia
con la bicicleta. Después de elegir el primer y segundo plato, el postre será uno de los 3
siguientes:
1. yogurt desnatado de frutas + 1 té verde con menta + 1onza pequeña chocolate
negro puro.
2. Naranja pequeña (130g).
3. Pera pequeña (100g).
En cuanto a la proporción de pan en la comida, deberán limitar el consumo (imagen 1)
cuando se elijan hidratos en el primer plato (pasta, arroz, patatas…), pero si se escogen
el resto de primeros platos, como son las legumbres o verduras, se podrán comer un
máximo de 5 dedos de pan (imagen 2):

Imagen 1 Imagen 2

A continuación, realizarán el entrenamiento a partir de la hora y media como mínimo

después de haber comido (aprox. 16:45 h). Durante el entreno, se recomienda un bidón
de 500 mL con bebida deportiva al gusto: 200 mL de bebida deportiva+ 300 mL agua+
5g de BCCA’S.
Después del entreno, tanto en carretera como con la mtb, se debe respetar la ventana
metabólica, es decir, nada más finalizar tienen que tomar los nutrientes necesarios para

32
una buena recuperación. Esta comida es de las más importantes del día ya que ayudará a
reparar la fibra muscular, a reponer glucógeno perdido y a restaurar el nivel de
hidratación. En este caso, se plantea:
- 1 onza pequeña de chocolate negro puro.
- 1 naranja mediana o dos mandarinas o una manzana pequeña.
- 5 almendras o 5 nueces.
- 15 g de proteína Whey + 3g de Glutamina.

La merienda, después de una hora como mínimo de haber hecho la ventana metabólica,
sobre las 20:30 h aproximadamente, consistirá en elegir una de las siguientes opciones:
- Yogurt desnatado de frutas.
- Vaso de bebida de soja (200 mL).
- Pieza de fruta pequeña + ½ tarrina de queso fresco.
- 150 mL de zumo + 4 lonchas de pavo.

Finalmente, llega la hora de la cena (10:00-10:15 h) que podrá ser una de las opciones
de la tabla 2, anexo 2. Por último, se debe hacer una recena antes de irse a dormir que
consiste en una infusión relajante (valeriana, tila…) con sacarina.

Observaciones: Si no tuvieran hambre antes del entrenamiento de la tarde y no quieren

comer nada, en lugar de tomar sólo 200 ml de bebida deportiva durante el
entrenamiento, se llevarán 500 ml de bebida deportiva (cuando no merienden).

 Dieta días de entrenamiento en el gimnasio (3500 Kcal).

Los ciclistas elegirán de entre las opciones propuestas, su desayuno, almuerzo y comida.
Después de una hora y media de la comida, tendrán la primera merienda (16:30 h) que
deberá ser una de las siguientes opciones:
- Yogurt desnatado de frutas+ miel (5 ml).
- Vaso de bebida de soja (200 ml).
- 1 Tostada de pan integral + 1 lonchas de pavo.
- Barrita de cereales tipo Muesli.

Sobre las 17:00 h realizarán el entrenamiento de gimnasio, en el plan de entreno pone

que dura alrededor de una hora, pero como van a realizar un entrenamiento general que
implicará todos los músculos del cuerpo, el entreno durará dos horas y media
aproximadamente. Al acabar el entreno, en la ventana metabólica, comerán una onza
pequeña de chocolate negro puro, una naranja mediana, 5 almendras, 15g de proteína
Whey más 3g de Glutamina + 3g de Creatina. Sobre las 20:30 h podrán realizar la
segunda merienda, que consistirá en una fruta pequeña más 0,5 L de agua. Para la hora
de la cena, sobre las 22:00 h, deberán escoger una de las opciones de la tabla 3, anexo 2.

La dieta de los días de gimnasio es similar a la anterior pero predomina la cantidad de

proteínas entre la comida y la cena. El resto de tomas es igual o parecida, ya que
tenemos todos los nutrientes necesarios tanto para entrenar resistencia como fuerza.

33
  Dieta días de descanso (2500 Kcal).

Los días de descanso marcados en el calendario del plan de entreno, deberán llevar a
cabo una dieta de 2500 Kcal que se va a dividir en 5 tomas (6 si contamos la recena), es
decir, harán menos tomas pero más contundentes, ya que no necesitan tantas recargas si
no van a realizar ejercicio. La estructura y el contenido de la dieta será el siguiente:

1. Desayuno: 90g de pan integral con tomate y pavo (4 lonchas), más una fruta a
elegir y dos yogures desnatados o un vaso de leche desnatada.
2. Media mañana: 120g de pan integral con pavo o queso fresco y una fruta
pequeña.
3. Comida principal: 80g en seco de HC (arroz, pasta o cuscús) con 100g de pollo
o 120g de pescado blanco más verduras salteadas a discreción.
4. Merienda: 2 biscotes de pan con pavo o media lata de atún al natural y un yogur
desnatado.
5. Cena: un bol grande de ensalada con una lata de atún o dos lonchas de pavo y
tomate, cebolla, zanahoria u otras hortalizas a elegir.
Otra opción es ensalada a elegir con dos huevos cocidos como proteínas.

La recena será una infusión relajante antes de ir a dormir.

 Dieta de fin de semana para entrenamientos largos y/o competiciones (4000

Kcal).

Nuestros deportistas entrenarán fuerte el sábado y/o el domingo (a veces más de tres
horas), por lo que se receta una dieta previa de recarga en cuanto a la cena y el desayuno
pre-entrenamiento de gran esfuerzo. En una cena normal de la dieta de días de
entrenamiento con bicicleta se añadirán 270g arroz o 320g de pasta y aumentaremos
ligeramente el consumo de pan. En cuanto al desayuno pre-entreno, que se realizará
sobre las 8:30 h, se podrán elegir una de las opciones siguientes:

Opción 1
-Vaso de agua.
-2 Tostadas de pan molde blanco con 2 lonchas de pavo +5 ml aceite oliva.
-1 Tostadas de pan de molde con nutella.
-1 yogurt desnatado de fruta +miel + 2 cucharadas de avena.
-Zumo de frutas (200 ml) o plátano mediano.
-Infusión con sacarina.

Opción 2
-Vaso de agua.
-Vaso de bebida de soja.
-Plato de arroz hervido (270 g) con trocitos de pavo o jamón de York.
-Plátano + miel.
-Infusión con sacarina.

Entrenamiento (10:00 h):

- En la primera hora de entrenamiento beberán agua + bebida deportiva.
- En la segunda hora, bebida deportiva + barrita de cereales + ½ plátano.

34
- En la tercera hora, bebida deportiva + gel energético con cafeína.
- En la cuarta hora, bebida deportiva + barrita cereales+ ½ plátano.

Ventana metabólica (nada más finalizar):

-1onza pequeña chocolate negro puro.
-1naranja mediana o 2 mandarinas o 3 rodajas de sandía.
-5 almendras.
-Recovery + 3g Glutamina + 3g Creatina.

Tanto la comida como la cena post-entrenamiento del fin de semana serán de libre
elección y al día siguiente continuamos con la dieta correspondiente al plan de entreno
propuesto. En el caso de que nuestros deportistas tengan competición el sábado y/o el
domingo, deberán seguir el plan nutricional de la tabla 4, anexo 2, el día previo a la
competición. Observaciones: la recarga de glucógeno se puede realizar 2 días antes de la
competición.

 Plan de suplementación para los 35 ciclistas.

Como hemos explicado anteriormente, en el apartado 1.2 y 1.3, se administrará a

nuestros ciclistas la suplementación que creemos idónea para la obtención de su
máximo rendimiento tanto en los entrenos como en las carreras. Como se indica en la
tabla 5, anexo 2, se administrarán multivitamínicos, colágeno, proteína Whey, bebidas
isotónicas, etc. En esta tabla se explica detalladamente el modo de administración y las
tomas necesarias. Además, en los planes nutricionales anteriores, hemos ido indicando
otros tipos de suplementación como la creatina y alanina.

5.2. PLAN DE ENTRENOS Y DIETAS ESPECÍFICAS PARA FITNESS

DURANTE UN ESTUDIO DE 6 MESES.

5.2.1. Plan de entrenamiento durante de 6 meses para las 35 culturistas.

Nuestras mujeres realizarán ejercicio anaeróbico 4 veces por semana y ligero ejercicio
aeróbico 3 veces a la semana durante 30 minutos con el objetivo de mejorar la
composición corporal para llegar al nivel fitness 1. Se trata de un nivel más suave que el
culturismo en sí, en el cual las competidoras no bajan tanto la grasa y buscan más un
cuerpo atlético que aumenta la masa muscular excesivamente. Nuestras mujeres fitness
buscarán con el entrenamiento (6 meses) y la dieta asociada, obtener un cuerpo atlético
para poder competir en esta categoría de forma amateur. Este plan de entrenamientos
específicos para nuestras deportistas se muestra en el anexo 3.

El plan de entreno consiste en muy diversos ejercicios repetitivos, definidos por series y
repeticiones, tanto con carga como sin ella. Se harán 5 días de entrenamientos de fuerza
de todos los músculos a la semana y 3 días de entrenamiento cardiovascular combinado
con el entreno principal. A medida que pasan los 15 días se probará de subir las cargas
para ir aumentando la fuerza. En la última semana, antes de la competición, las chichas
entrenarán dos veces al día. La alimentación será específica pre-competición para
conseguir la figura tan definida que se exige. La dieta será hiperproteica, hipercalórica y
prevalecerá la ausencia de hidratación.

35
 5.2.2. Dietas para la nutrición adecuada de las 35 fitness en estudio.

A continuación se presenta la dieta para nuestras 35 culturistas de sexo femenino, con

una media de edad de 25 años, talla media de 161 cm, peso medio de 54 kg y un IMC
de 24. A diferencia de los ciclistas, nuestras fitness realizarán 6 tomas al día (nuestros
ciclistas comen 8 veces). Otra diferencia con la dieta de nuestros ciclistas es que la dieta
va a ser la misma para todos los entrenamientos, ya que vamos a tener días de
entrenamiento de fuerza y aumento de la masa muscular mayoritariamente. Es decir, la
dieta va a ser la misma cada día porque el entrenamiento aunque sea con diferentes
grupos musculares busca el mismo objetivo, únicamente pondremos dietas que buscan
un cambio de composición corporal (aumento de masa muscular y diminución de grasa
corporal), no se busca reserva energética para entrenamientos aeróbicos duraderos.
Entonces, la dieta será siempre la misma, con sus opciones a escoger, aunque irá
cambiando según los meses en concordancia con los cambios de entrenamiento debido a
que irá aumentando el peso de las cargas e intensidad de entrenamiento a medida que
las mujeres estén más fuertes y necesiten más para avanzar.

En los dos primeros meses la dieta se centra en bajar la grasa corporal al máximo
comiendo gran cantidad de hidratos de carbono con respecto al porcentaje de proteínas
y lípidos. En estos dos meses se llevarán a cabo entrenamientos de cardio al menos 3
veces por semana, de unos 30 minutos para asegurarnos de quemar las grasas. En el
tercer mes, se aumenta la cantidad de proteína de la dieta puesto que hemos bajado la
masa grasa y queremos aumentar la masa muscular. En el tercer mes vamos a entrenar
una hora y media después de la merienda 1, a diferencia de los dos primeros meses que
se entrenaba antes de la merienda, con lo cual la merienda dos será muy ligera para
aguantar hasta la cena y prácticamente destacará la suplementación en esta toma. La
suplementación va aumentando a medida que aumenta la carga de entrenamiento en
estos meses y puede contrarrestar la falta de nutrientes como los que aportan las
legumbres y semillas (omega 3, vitaminas del complejo B…). Finalmente, la dieta
cuatro, contiene más cantidad de suplementación que las anteriores. Estas dietas buscan
el mayor rendimiento a la hora de aumentar músculo y desarrollar la fuerza en nuestras
mujeres, sin embargo, para la competición se lleva a cabo una dieta (un mes antes)
basada en la deshidratación y en la ingesta de proteína y arroz. Esta parte de la pre-
competición no la explicaremos ya que es un mero trámite que busca marcar los
músculos y afinar al máximo el cuerpo de las mujeres bodyfitness para ganar frente al
jurado. Como nosotros queremos calcular el rendimiento en los entrenos con nuestra
dieta, esta parte poco saludable de la pre-competición no nos interesa.

La suplementación para nuestras fitness se ha indicado dentro de la dieta: cantidad,

frecuencia y tipo de suplementación. La semana antes de la competición, tomarán 20g
de creatina repartidos en ayunas, desayuno, antes de entrenar y después de entrenar.

36
6. BIBLIOGRAFÍA.

(1) Máster de Nutrición Humana y Calidad de los Alimentos (MNHU). Alimentación y

deporte (10427). Dr. Pere Palou Sampol. Curso 2012-13.
(2) Gimeno Casanova. Dietista Nutricionista. Nutrición Deportiva.
(3) Alimenta tus pedaladas. Guía de Nutrición para el ciclista. Chema Arguedas Lozano.
(4) Alimentos de diseño. Ayudas ergogénicas y dopaje. Dr. Antoni Sureda (MNHU).
(5) Influence of anthropometric profile on physical performance in elite female
volleyballers in relation to playing position. Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-
González, Vicente J.Clemente-Suárez y Michael C. Zourdos. Nutr Hosp. 2015;31
(2):849-857.ISSN 0212-1611·CODEN NUHOEQ, S.V.R.318.
(6) Iron Supplementation in Athletes-First Do No Harm. Heinz Zoller, MD, and Wolfgang
Vogel. From Department of Medicine University of Cambridge, Cambridge, United
Kingdom; and the Department of Gastroenterology University of Innsbruck, Austria.
(7) Adaptations of Skeletal Muscle to prolonged, intense endurance training. John A
Hawley. Exercise Metabolism Group, School of Medical Sciences, Faculty of Life
Sciences, RMIT University, Melbourne, Victoria, Australia.
(8) Monitoring of Performance and Training in Rowing. Jarek Maestu, Jaak Jürimäe and
Toivo Jürimae. Institute of Sport Pedagogy and Coaching Sciences, University of Tartu,
Estonia.
(9) Diet supplementation with vitamin E, vitamin C and β-carotene cocktail enhances basal
neutrophil antioxidant enzymes in athletes. P.Tauler, A.Aguiló, E. Fuentespina, J.A.Tur,
A.Pons.

Páginas web

(1) http://es.slideshare.net/ANALISIS/fisiologia-nioadolesc
(2) https://www.google.es/search?q=metabolismo+de+gl%C3%BAcidos+anaerobiosis&rlz
=1C1AVSA_enES454ES454&espv=2&biw=1366&bih=637&source=lnms&tbm=isch
&sa=X&ved=0ahUKEwjaptTO3sTMAhWGOhQKHeH3AcgQ_AUIBigB#imgrc=KtY
LIs88YWiOoM%3A
(3) http://www.vitonica.com/carrera/entrenamiento-anaerobico-lactico-y-alactico
(4) https://es.wikipedia.org/wiki/Fartlek
(5) http://www.livestrong.com/es/tipos-culturismo-mujeres-info_30596/
(10) http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-
I/guia/PDF/Guia%20de%20Alimentacion%20y%20Salud%20-%20Deporte.pdf
(11) http://www.nutricionypesas.com/
(12) http://www.livestrong.com/es/dieta-fisicoculturista-mujeres-info_33408/
(13) https://mundoentrenamiento.com/proteina-en-deportes-de-fuerza/
(14) https://www.powergym.com/es/publicaciones/informes-tecnicos/beta-alanina--
informe-cientifico-tecnico/beta-alanina--informe-cientifico-tecnico
(15) http://www.hsnstore.com/blog/mis-suplementos-en-definicion-calcio-magnesi

37
 ANEXO 1. PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 6 MESES PARA LOS 35
CICLISTAS.

ENERO 2017

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

GIMNASIO 1h 15' 120/130 1h 30' 125/135 1h 45' 125/135 GIMNASIO 1h 45' 2h 15'
SEMANA CIRCUITO FC FC FC CIRCUITO 130/140 FC 130/140 FC
1 DE DE
TONIFICA- TONIFICA-
CIÓN +20' CIÓN +20'
130/140 FC 130/140 FC

2h 15' 130/140
GIMNASIO 1h 45' 130/140 GIMNASIO FC 4 GIMNASIO 2h 130/140 2h 30'
CIRCUITO FC CIRCUITO arrancadas CIRCUITO FC 130/140 FC
DE DE 10" sentado, DE
SEMANA TONIFICA- TONIFICA- mucha agilidad TONIFICA-
2 CIÓN +20' CIÓN +20' y desarrollo CIÓN +20'
130/140 FC 130/140 FC rec. 2' 120/130 130/140 FC
FC

2h 15' 130/140 2h 15' 2h 45'

GIMNASIO FC GIMNASIO GIMNASIO 130/140 FC 130/140 FC
CIRCUITO 6 arrancadas CIRCUITO CIRCUITO 1h 15'
DE 10" sentado, DE DE 1h 140/150 140/150 FC
SEMANA TONIFICA- mucha agilidad TONIFICA- DESCANSO TONIFICA- FC
3 CIÓN +20' y desarrollo CIÓN +20' CIÓN +20'
130/140 FC rec. 2' 120/130 130/140 FC 130/140 FC
FC

GIMNASIO GIMNASIO 2h 15' 130/140 GIMNASIO 2h 30' 3h 130/140

CIRCUITO 2h 15' 130/140 CIRCUITO FC 4 CIRCUITO 130/140 FC FC
DE FC DE arrancadas DE 1h 30'
SEMANA TONIFICA- TONIFICA- 12" sentado, TONIFICA- 1h 15' 140/150 FC
4 CIÓN +20' 120/130 FC CIÓN +20' mucha agilidad CIÓN +20' 140/150 FC
130/140 FC 130/140 FC y desarrollo 130/140 FC
rec. 2'30"
120/130 FC
FEBRERO 2017

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

GIMNASIO GIMNASIO
FUERZA 1h 45' 130/140 FUERZA 2h 30' 2h 45'' 3h 140/150
SEMANA RESISTEN- DESCANSO FC RESISTEN- 140/150 FC 140/150 FC FC
1 CIA +20' CIA +20'
130/140 FC 130/140 FC

2h 15'
3h 15' 140/150 GIMNASIO 140/150 FC GIMNASIO 3h 140/150 3h 15'
SEMANA FC FUERZA DESCANSO 4 arrancadas FUERZA FC 140/150 FC
2 RESISTEN- 12" en RESISTEN-
CIA +20' LLANO CIA +20'

38
 130/140 FC sentado, 130/140 FC
mucha
agilidad y
desarrollo
rec. 2'30"
120/130 FC
2h 15' 140/150
GIMNASIO FC GIMNASIO 3h BTT 3h 30' BTT
FUERZA 4 arrancadas FUERZA DESCANSO suave no pasar de
RESISTEN- 2h 140/150 FC 12" en RESISTEN- 160 FC
SEMANA CIA +20' SUBIDA CIA +20'
3 130/140 FC sentado, mucha 130/140 FC
agilidad y
desarrollo
rec. 2'30"
120/130 FC
GIMNASIO GIMNASIO
FUERZA 2h 140/150 FC FUERZA 1h 30' 2h 30' 3h 140/150
SEMANA RESISTEN- 30' 150/160 FC DESCANSO RESISTEN- 150/160 FC 150/160 FC FC
4 CIA +20' CIA +20'
130/140 FC 130/140 FC

MARZO 2017

SE LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h 140/150
GIMNASIO 2h 145/155 FC GIMNASIO FC 3h 145/155 3h 140/150 FC
FUERZA FUERZA 4x10"a tope FC 1h 150/160 FC
SEMANA 1 MÁXIMA +20' DESCANSO MÁXIMA rec. 3'
130/140 FC +20' 130/140 120/130 FC
FC

GIMNASIO 2h 140/150 GIMNASIO 3h 145/155 3h 15' 140/150

FUERZA 2h 140/150 FC FC FUERZA FC FC
SEMANA 2 DESCANSO MÁXIMA +20' 6x10" a tope MÁXIMA 30' llano 1h 15' 150/160
130/140 FC rec. 3' +20' 130/140 160/170 FC FC
120/130 FC FC Rec. 15' 1 puerto
120/130 FC 160/170 FC

3h 30' 140/150
GIMNASIO 2h 15' 145/155 2h 30' 145/155 GIMNASIO FC
FUERZA FC FC FUERZA 3h 15' 1h 150/160 FC
SEMANA 3 MÁXIMA +20' MÁXIMA 140/160 FC 1 puerto
130/140 FC +20' 130/140 DESCANSO 160/170 FC
FC BTT 3x1' 170/175
FC en puerto
GIMNASIO GIMNASIO
FUERZA 1h 30' 130/140 FUERZA 2h 135/145 3h BTT sin
SEMANA 4 MÁXIMA +20' DESCANSO FC MÁXIMA DESCANSO FC pasar de 160
130/140 FC +20' 130/140 FC
FC

ABRIL 2017

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

39
 3h 140/150
2h 140/150 FC 2h 15' 1h 45' 130/140. 2h 30' FC 3h salida
SEMANA FRLL 4x8' 140/150 FC FC 140/150 FC DESCANSO 1 puerto libre , últimos
1 160/170 FC 30' 160/170 TEST EN 165/175 FC 20' 120/130
Rec. 4' 120/130 FC PUERTO 20' Seguidos 30' FC
FC Rec. 10' 155/165 FC
120/130 FC

2h 15' 140/150 2h 15' 3h 140/160 3h 30' salida

FC 140/150 FC FC intensiva,
1h 30' 120/130 10x20"a tope FRS 4x7' 45' (30' últimos 20'
SEMANA FC DESCANSO ligera subida 160/170 FC DESCANSO 160/170 FC 120/130 FC
2 rec. 2' 120/130 Rec. 4' +15'
FC 120/130 FC 170/175 FC)
rec. 20'
120/130
2h 15' 140/150 2h 15' 2h 140/150
FC 140/150 FC FC
SEMANA 1h 30' 120/130 2S/10x20" a tope FRS 3x8' 2x15'
3 FC ligera subida 160/170 FC 160/170 FC
DESCANSO rec. 2' 120/130 Rec. 4' DESCANSO Rec. 5' CARRERA
FC- Rec. Serie 5' 120/130 FC 120/130 FC

1h 15'
140/150 FC
SEMANA 1h 30' 120/130 2h 130/140 DESCANSO DESCANSO DESCANSO 2x15' CARRERA
4 FC FC 160/170 FC
Rec. 5'
120/130 FC
MAYO 2017

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2h 15' 140/150 2h 140/150

1h 30' 120/130 FC FC BTT DUATLÓN,
SEMANA FC DESCANSO 5x1km en subida 15' 155/165 DESCANSO MALLORCA al finalizar
1 500m 175/180 FC 30' 120/130
FC/ 500m Rec. 5' FC
180/185 FC 120/130 FC
Rec. 5' 120/130
FC
2h 15' 140/150 2h 140/150
FC FC
SEMANA 1h 30' 120/130 7x1km en subida 15' 155/165 BTT 1h 30'
2 FC 500m 175/180 FC MALLORCA 120/130 FC
DESCANSO FC/ 500m Rec. 5' DESCANSO
180/185 FC 120/130 FC
Rec. 5' 120/130
FC
2h 15'
140/150 FC
SEMANA 10x1km en OPEN OPEN
3 subida 500m 1h 45' ESPAÑA ESPAÑA
DESCANSO 175/180 FC 2h 120/130 FC 140/150 FC DESCANSO BTT BTT
500m 180/185
FC
Rec. 5'
120/130 FC

40
 2h 15' 140/150
FC CARRERA
SEMANA 7x30" a tope 2h 140/150 CARRETE- 1h 45'
4 1h 30' 120/130 llanos FC RA 120/130 FC
FC DESCANSO rec. 3' 120/130 DESCANSO
FC
30' 170/180 FC
Rec. 15' 120/130
FC
JUNIO 2017

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3h 30' salida
PRUEBA DE 2h 15' 2h 140/150 libre de
SEMANA DESCANSO ESFUERZO 140/150 FC FC pulso, BTT 1h 30'
1 1h 30' 120/130 10x30" a 3x15' fartlek 120/130 FC
FC tope llanos, 165/175 FC INTENSIVO,
rec. 3' Rec. 7' últimos 20'
120/130 FC 120/130 FC 120/130 FC

2h 30' 1h 30'
140/150 FC 140/150 FC
FRLL 3x10' 2h 15' 140/150 20' 160/170 OPEN OPEN
SEMANA DESCANSO 165/175 FC FC DESCANSO FC ágil ESPAÑA ESPAÑA
2 2x15'
165/175 FC
Rec. 5'
120/130 FC
2h 30' 140/150 2h 15'
FC--1 puerto 140/150 FC
SEMANA 170/180 FC 30' 150/160 CARRERA 1h 45'
3 1h 30' 120/130 FC BTT 120/130 FC
FC DESCANSO Últimos 500m a 15' 160/170 DESCANSO MALLORCA
FC
tope

1h 30'
140/150 FC 1h 30' VUELTA VUELTA VUELTA
SEMANA 5 sprints 1h 45' 140/150 140/150 FC INTERNA- INTERNA- INTERNA-
4 30" FC 20' 160/170 CIONAL CIONAL CIONAL
DESCANSO rec. 3' FC Ágil IBIZA IBIZA IBIZA
120/130 FC

41
 ANEXO 2. PLAN NUTRICIONAL PARA LOS 35 CICLISTAS EN ESTUDIO.

Tabla 1. Desayunos.

Opción 1 Opción 2 Opción 3

- Un tazón de cereales integrales con - 1 Bol de yogurt desnatado con 1 puñado - Un vaso de leche desnatada + Cola
leche desnatada. de cereales integrales tipo “Muesli” (15 g) y cao + 4 galletas María.
-Tostada de pan integral con dos lonchas un puñado de avena. - Tostada de pan integral con dos
de jamón de York o Pavo. - 1 Tostada de pan de molde con dos lonchas de jamón serrano (sin tocino).
- Un plátano con miel + 2 galletas María lonchas: 1 de jamón York/Pavo y 1 de - Un plátano + Miel.
(u otro tipo bajas en grasa). queso (light o fresco). - Infusión con sacarina.
-Infusión con sacarina (Stevia). - Una pera + Miel + 2 galletas María.

Opción 4 Opción 5 (Textura papilla) Opción 6 (“Desayuno express” para

cuando vamos mal de tiempo)

-Bol de yogurt desnatado + Cereales de - Un batido de leche desnatada + Plátano + - 2 Barritas de cereales Muesli.
desayuno (Muesli/Avena)+ 1 pieza de Yogurt desnatado de fruta (al gusto) + 5
fruta de la temporada (plátano, pera, galletas integrales + cereales de desayuno -Galletas María u otras galletas bajas
manzana, mandarina, sandía, zumo de (15 o 20 g). en grasa.
naranja natural o zumo comercial de
naranja con pulpa (Granini, Minute - Un zumo natural naranja o zumo -Yogurt líquido (Actimel, Danup).
Maid…). comercial con pulpa Granini o una pieza de
-2 Tostadas de pan de molde integral + fruta de temporada. -Zumo frutas comercial.
Pechuga de pavo + Aceite de oliva
virgen extra (10 ml= una cucharada) - Infusión con sacarina. -Infusión con sacarina (Stevia).
-Infusión con sacarina.

Tabla 2. Dietas días de entrenamiento en bicicleta (3500 Kcal).

Desayuno (6:30 h) Almuerzo 1 Almuerzo 2 (12:00 h)

(10:00 h)

-Vaso de agua. Elegir entre las siguientes opciones: Elegir entre las siguientes opciones:
-1Tostada de pan molde integral con 2 lonchas
de pavo + 5 ml aceite oliva (cucharada - Pieza de fruta + barrita de cereales + - 1 pieza de fruta mediana + 4
pequeña). 6 lonchas de pavo. lonchas de pavo o 2 de jamón
-1 Tostada de pan molde integral con - Pieza de fruta + barrita de cereales + serrano magro.
mermelada (de fruta a elegir). 15 gramos proteína de Whey. - ½ quesito burgos con 2 lonchas de
-Zumo de frutas (200 ml) o plátano mediano. - Bocadillo (6 dedos) de jamón serrano pavo.
-Infusión con sacarina. magro. - Vaso de bebida de soja + miel.
- Sándwich de pan de molde blanco - 1 tostada de pan molde con queso
atún/caballa… fresco y 4 lonchas de pavo.
-Vaso de agua. - 2 tortitas de arroz + 10 gramos de - 1 tortita de avena + 10 gramos de
-1Tostada de pan molde integral con 2 lonchas proteína de Whey. proteína de Whey.
de pavo +5 ml aceite oliva. - Yogurt con cereales + 10 gramos - 2 yogures desnatados + miel.
-1 yogurt desnatado de fruta + miel o sacarina. de proteína + 1 cucharada sopera de - 1 vaso de zumo de frutas + 10
-Zumo de frutas (200 ml) o plátano mediano. Muesli o Avena + miel o sacarina. gramos de proteína de Whey.
-Infusión con sacarina. - 2 tortitas de avena + 6 lonchas de

42
 pechuga de pavo.
-Vaso de agua.
-Yogurt desnatado de frutas + 2 cucharadas
soperas de “Muesli”.
-Zumo de frutas (200 ml) o plátano mediano.
-Infusión con sacarina.
COMIDA PRINCIPAL (15:00 h) se debe elegir un primer y un segundo plato de entre las opciones siguientes.
Primeros platos Segundos platos
Opción 1, legumbres: Opción 1:
- Garbanzos 160 gramos. Pechuga de pollo (120g) + guarnición de ensalada.
- Lentejas 160 gramos.
- Judías blancas 160 gramos.

Opción 2, verduras al gusto: Opción 2:

Judías verdes +1 patata mediana (foto B) o 2 pequeñas Lomo de cerdo (100g)
(foto A). + pimientos rojos y
-Guisantes +1 patata mediana o 2 pequeñas. verdes asados.
-Brócoli salteado + 1 patata mediana o 2 pequeñas.
-Col +1 patata mediana o 2 pequeñas.

Opción 3, arroz: Opción 3:

- Paella marisco: 220 Pechuga de pavo (120g) con champiñones.
gramos.
- Arroz cocido: 180
gramos.

Opción 4, pasta al Opción 4:

gusto con: atún; Bistec de ternera (120 g) con calabacín a la plancha.
salteado con ajo;
con gulas y
gambitas; con
tomate; con carne
picada; o con queso
parmesano.
- Macarrones: 300 gramos (cocidos)
- Espaguetis: 300 gramos (cocidos)
- Lacitos: 180 gramos (cocidos)
Opción 5, puré de verdura con patatas: una patata Opción 5:
grande y verduras a elegir. Merluza (130 g en crudo)
y sal + guarnición de
ensalada.

43
Opción 6, sopa de pollo: sopa de fideos o lágrimas 380 Opción 6:
gramos (caldo + fideo). Salmón (100g) + verduras salteadas al wok sin aceite (una
Pasta, caldo de verduras cucharada de aceite de oliva virgen extra).
sin grasa y un poquito de
sal.

CENA (22:00-22:30 h)
Opción 1, Ensalada completa: maíz, cebolla, zanahoria Opción 4, Sándwich + guarnición de ensalada: un
rayada, surimi, atún/caballa/bonito/mejillones etc… sándwich de pan integral con jamón de pavo y una
loncha de queso “El Ventero light”.
Opción 2, Pescado a la plancha: Salmón, Emperador, Opción 5, Puré y pescado: un bol de puré de verduras
Gallo o Lenguado más una guarnición de ensalada. con Merluza a la plancha (100g) con gambitas y
espárragos verdes salteados.
Opción 3, Gazpacho + tostada: Opción 6, Tortilla al gusto de 3 claras y dos yemas con
Un vaso de gazpacho, 1 tostada de pan integral (40g) con pimiento de piquillo.
tomate y anchoas o caballa.
La proporción de pan en la cena serán 3 o 4 dedos de pan integral y el postre consistirá en media tarrina de queso
fresco (o una tarrina pequeña) con un poco de miel, 3 nueces y una onza de chocolate negro para quedarse con
sensación de saciedad y ese sabor dulce que tanto nos hace falta.

Tabla 3. Dieta días de entrenamiento en el gimnasio (3500 Kcal).

DESAYUNO (6:30h)
Opción 1 Opción 2 Opción 3
-Vaso de agua. -Vaso de agua. -Vaso de agua.
-1Tostadas de pan molde integral con -1Tostadas de pan molde integral -Yogurt desnatado de frutas + 2
2 lonchas de pavo + 5 ml aceite con 2 lonchas de pavo +5 ml cucharadas soperas de “Muesli”.
oliva. aceite oliva. -Zumo de frutas (200 ml) o plátano
-1 Tostada de pan molde integral con -1 yogurt desnatado de fruta mediano.
mermelada de fruta. +miel. - Infusión + sacarina.
-Zumo de frutas (200 ml) o plátano -Zumo de frutas (200 ml) o
mediano. plátano mediano.
-Infusión + sacarina. -Infusión + sacarina.
Opción 4 Opción 5 Opción 6
-Vaso de agua -Vaso de agua. - Un batido de leche desnatada + Plátano
-Pieza de fruta (kiwi, naranja…) -Zumo de naranja natural. + Yogurt desnatado de fruta (al gusto) + 5
- 1yogurt desnatado edulcorado o de -Bocadillo de 40 gramos (4 dedos) galletas integrales + cereales de desayuno
frutas. de pan + Tomate + 4 lonchas de (15 o 20 g).
- 1 tostada de pan de molde integral pavo + 5 ml de aceite de oliva. - Un zumo natural naranja o zumo
comercial con pulpa Granini o una pieza
+ Tomate + 4 lonchas de pavo + 5 ml de fruta de temporada.
de aceite de oliva. - Infusión con sacarina.
ALMUERZO 1

44
Para el almuerzo 1 (a las10:00 h) podrán elegir entre las siguientes opciones:
- 1mandarina pequeña.
- ½ quesito burgos con 4 lonchas de pavo.
- 1/2 manzana.
- 1 vaso de bebida de soja (200 ml).
En el almuerzo también pueden tomar una infusión si es viable en el trabajo. Para el almuerzo 2 (12:00 h) podrán
elegir entre las siguientes opciones:
- 1 yogurt desnatado de fruta + 1 pieza de fruta + 4 lonchas de pavo.
- Lata de atún escurrido + 1 rodaja de pan de molde integral.
- Lata de mejillones/ berberechos +1 rodaja de pan de molde integral.
- Mini bocadillo (4 dedos) con tomate y jamón serrano magro.

COMIDA PRINCIPAL (15:00 h)

Opción 1: Opción 2:
½ Pizza casera al gusto + guarnición de ensalada. 330 de ensalada de pasta/arroz con tomate, pimiento,
Pueden añadirle los siguiente ingredientes: cebolla, lechuga, zanahoria y una lata de atún/caballa/bonito con
pimiento rojo y verde, aceitunas, queso fundir, atún, el aceite bien escurrido (foto B).
champiñones, pavo, jamón serrano, huevo, maíz, etc….
Postre: Yogurt desnatado de frutas) + 1 té verde con menta + 1onza pequeña chocolate negro puro.
Limitar el consumo de pan debido a que la comida principal se basa en hidratos de carbono (dos dedos de pan).
CENA (22:00 h)
Opción 1: Ensalada completa. Opción 4: Tortilla
Ensalada completa: maíz, cebolla, zanahoria rayada, 3 claras + 2 yemas con espárragos blancos frescos y
surimi, atún/caballa/bonito/mejillones etc… medio tomate como guarnición.

Opción 2: Pescado a la plancha. Opción 5: Perca

Salmón, Emperador, Gallos, Lenguado (130 g) más una 100g de perca a la plancha con un plato raso de verduras
guarnición de ensalada al Wok.
Opción 3:Tostada más gazpacho Opción 6: Calamares a la plancha con ensalada
Vaso de gazpacho más tostada de pan integral con 130 g de calamares a la plancha con guarnición de
tomate y una lata de atún. ensalada al gusto.

Para el postre comerán 3 trozos de piña en su jugo más una onza de chocolate negro más 3 nueces. Para la
proporción de pan en la cena contaremos 4 dedos de pan integral.
Recena: una infusión relajante antes de ir a dormir con sacarina.

Tabla 4. Plan nutricional dieta de fin de semana con competiciones (4000 Kcal).

TIMING
COMIDA HORA MENÚ RECARGA DE GLUCÓGENO
Opción 1:
- Vaso de agua.
- 250mL leche desnatada + 4 cucharadas de postre de cacao con 2 puñados de
DESAYUNO 9:30 cereales (tipo Special-K) + 10 mg de miel.
- 500mL de zumo de frutas.
-Barrita de cereales.
- Plátano con miel (20mg).
Opción 1:
- Bocadillo de 110g de lomo embuchado/ jamón serrano magro/ pavo.
45
 - Bebida deportiva 0,5L + una onza de chocolate negro.
Opción 2:
- 0,5L de bebida deportiva.
- Tarrina de arroz con leche + 10 mg miel.
ALMUERZO 11:45 - Bocadillo de 80g con pechuga de pavo /lomo embuchado/ jamón serrano
Opción 3:
- Bocadillo de pan 80g con pechuga de pavo/ lomo embuchado/ jamón serrano
magro.
- 250mL de zumo de naranja natural.
- Plátano con 20mg de miel.
De 1º 350g de arroz hervido/ espaguetis/ macarrones rehogados con aceite de
oliva y ajos.
COMIDA 14:30 De 2º 100g de carne (pechuga, pavo, lomo de cerdo magro, bistec) o pescado
(merluza, emperador, lubina, dorada, lenguado) con puré de patata.
70g de pan y de postre macedonia de fruta (sin piel) + arroz con leche.
Opción 1:
Barrita de cereales, plátano con 25g de miel, yogurt desnatado + 1 puñado de
cereales special-K o 4 galletas tipo María
Opción 2:
Bocadillo de 80g de pan con pechuga de pavo/ lomo embuchado/ jamón serrano
MERIENDA 17:00 magro
250mL de zumo de naranja natural
Opción 3:
Batido de leche 250mL+20mg de miel+350mL de zumo de frutas
Opción 4:
Sándwich de pan blanco + 4 lonchas de pavo+ 5mL de aceite de oliva. 0,5 L de
bebida deportiva y 2 onzas de chocolate negro.
De 1º 300g de arroz con tomate + 1 huevo frito a la plancha.
CENA 21:45 De 2º 100g de pescado a la plancha o 100g de carne + puré de patata o patata
cocida.
60g de pan y de postre arroz con leche + 10mg de miel.
RECENA 23:00 200mL de leche desnatada + 2 cucharadas de postre de cacao + 3 galletas María o
1 galleta Digestive.

Tabla 5. Suplementación para los 35 ciclistas de estudio en la búsqueda del

máximo rendimiento.

SUPLEMENTACIÓN
Nombre Nombre Timing Objetivo Cantidad Formato Frecuencia
comercial Suplemento suplemento
Complejo Multicentrum Desayuno Evitar 1 pastilla pastilla Diaria
vitamínico Mujer carencias
Colágeno Pure collagen Desayuno Fortalecer 9 g puros Polvo con zumo Diaria
(Nutri sport) cartílago y
tendones
Creatina Victory Durante el Aumentar 3g Polvo (añadir Días de entreno
Endurance/ entreno depósitos bebida isotónica
infisport/ creatina o batido
keep going intramuscular recuperador)

46
Bebida Powerade/Iso/ Durante el Aporte 30 g HC Polvo/ Bebida Días de entreno
isotónica Gatorade entreno energético preparada
durante el
etto

Proteína de Nutri sport/keep Después del Aumentar la 15 g Polvo Diaria

Whey going/infisport/ entreno masa
Full gas muscular
Infusión Infusueño/ Antes de ir a Ayudar a 1 unidad 1 sobre Diaria
Duerme sana dormir descansar

47
 ANEXO 3. PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 6 MESES PARA 35 MUJERES
FITNESS EN ESTUDIO.

ENTRENAMIENTOS MES 1 / 2

Calentamiento libre 15’

GLÚTEO-ABDUCTORES-ADDUCTORES-BICEPS-ABDOMINALES
Lunes Curl de bíceps con barra de pie 3seriesx16 repeticiones
Curl de bíceps martillo sentada 2 manos a la vez 3x12
Glúteo máquina5x20
Abductor superserie con aductor5x16 + 5x16
Femoral máquina a 1 pie 5x16
Abdominales frontales 5x20

Calentamiento libre 15’

PECHO-CUADRICEPS-GEMELO
Martes Aperturas banco inclinado 20º mancuernas  3x20
Máquina contractora/ pek deck  3x20
Gemelo de pie  3x25
Gemelo sentada  3x16
Banco extensiones cuádriceps  5x20
30 minutos cinta nivel 9
Miércoles Descanso

Calentamiento libre 15’

TRICEPS-GLUTEO-FEMORAL-ABDOMINALES
Jueves T-Tirón cuerda alto 3x14
T-Patada en polea baja concentrado 3x12
T-Polea invertido a 1 mano concentrado 3x12
Femoral de pie con mancuernas 3x16
Femoral máquina 2 pies a la vez 3x14
Glúteo máquina  5x20
Abdominales elevaciones de piernas  5x20
30 minutos en cinta nivel 9

Calentamiento libre 15’

HOMBRO-GEMELO-CUADRICEPS
Elevaciones laterales a 1 mano en polea concentrado 3x12
Viernes Pájaros en máquina, en banco, de pie 5x16
Elevaciones frontales con barra 3x14
Gemelo en prensa 3x20
Sentadilla pies separados (TIPO SUMO) 3x16
Prensa pies separados (TIPO SUMO) 3x20

Calentamiento libre 15’

DORSAL- GLUTEO- FEMORAL- ABDOMINALES
Sábado Jalón al pecho agarre ancho 3x16
Jalón al pecho agarre estrecho en triángulo 3x16
Femoral máquina a 1 pie 3x14
Glúteo máquina 5x16

48
 Abdominales encogimientos de piernas 3x20
Abdominales frontales 3x20
30 minutos en cinta nivel 9
Domingo Descanso
ENTRENAMIENTOS MES 3

Calentamiento libre 15’

BICEPS - TRICEPS EN SUPERSERIE - GLUTEO
B-Curl de bíceps con barra recta de pie 4X14-12-10-8
Lunes T-Tirón polea agarre estrecho 4X14-12-10-8
B-Curl de bíceps con mancuernas sentada banco 75º con 2 manos a la vez 4X14-12-
10-8
T-Press francés con barra Z en banco 75º  4X14-12-10-8
B-Curl de bíceps barra Z agarre estrecho  4X14-12-10-8
T-Patada al pecho en banco plano tumbada a 1 mano  4X14-12-10-8
Glúteo en polea 5x12
30’ cardio en bicicleta nivel de alta intensidad
Martes
Calentamiento libre 15’
PECTORAL - ABDOMEN
P-Press con mancuernas banco 40º 4X14-12-10-8
P-Press banca  4X14-12-10-8
P-Aperturas con mancuernas banco inclinado 20º 4x16
P-Peck Deck 4X14-12-10-8
Abdomen- Encogimientos frontales 4x16
Abdomen- Encogimientos de piernas 4x16
Abdomen- Encogimientos máquina abdomen sentada 4x20
Miércoles Descanso

Calentamiento libre 15’

DORSAL - GLUTEO - ABDUCTOR - ADDUCTOR – GLUTEO
D-Jalón al pecho agarre ancho  4X14-12-10-8
D-Remo bajo con jalón agarre ancho  4X14-12-10-8
Jueves D-Remo con mancuerna a 1 mano 4x10
D-Jalón al pecho agarre estrecho invertido  4X14-12-10-8
D-Hiperextensiones  4x16
Abductor superserie aductor 3x16 + 3x16
Glúteo en polea de pie  4x10
30’ cardio en bicicleta nivel de alta intensidad

Calentamiento libre 15’

HOMBROS - FEMORAL - GEMELO
H-Elevaciones laterales a 1 mano en polea  4X14-12-10-8
Viernes H-Remo al cuello con barra recta agarre ancho  4X14-12-10-8
H-Press militar con mancuernas  4X14-12-10-8
H-Pájaros en banco tumbada 45º 2 tipos de agarre superserie  4X12 + 4X12
H-Encogimientos con mancuernas trapecio 4x16
Gemelo sentada 10x10
Femoral tumbada a 1 pierna  5x10

49
 Calentamiento libre 15’
PIERNA- ABDOMEN
Femoral máquina tumbada 2 piernas a la vez  4X16-14-12-10
Extensiones de cuádriceps  4X16-14-12-10
Sábado Hack mirando hacia otro lado  4X14-12-10-8
Sentadilla libre  4X20-18-16-14
Prensa  4X16-14-12-10
Tijeras con mancuernas  3X20 pasos cada pierna
Abdomen encogimientos frontales  4x16
Abdomen encogimientos laterales 4x12
30’ cardio en bicicleta nivel de alta intensidad
Domingo Descanso
ENTRENAMIENTOS MES 4 / 5

Calentamiento libre 15’

TREN INFERIOR
Peso muerto con mancuernas 3x 8
Sentadilla trasera pies a 30 cm Aprox.  4x 12-10-8-6
Lunes Sentadilla trasera parcial 2x 16-20
Femoral tumbado 4x 8
Zancada barra caminando 3x 20
Patada de glúteo en polea 4x 12
Encogimientos de piernas tumbada 4x8
30’ elíptica nivel alta intensidad

Calentamiento libre 15’

TREN SUPERIOR + HIIT
Martes Press inclinado 45º  4x 8-6-4-2
Vuelos laterales sentada 3x 6
Remo con barra 3x 8
Vuelos laterales sentada 3x 4
Remo en polea baja 3x 8
Fondos de suelo 3xFallo
Extensión polea para tríceps 3x 8

HIIT 6 minutos (aumentando 30 segundos cada semana)

Zancada con salto 3 cada lado
Fondos de suelo5
Buenos días hasta 45º 10
Miércoles Descanso

Calentamiento libre 15’

TREN INFERIOR
Femoral de pie 3x 4 a 6 / c. lado
Prensa 90º  4x 8-8-6-4
Jueves Jaca  2x 6
Curl nordico  4x 4
Sentadilla trasera pies a 40 cm  4x 8-6-6-4
Prensa 45º 1 pierna  3x 8 / c. lado
Hip Thrust  4x 6

50
 30’ elíptica nivel alta intensidad

Calentamiento libre 15’

CORE Y CARDIO
Viernes Curl ups con balón  4x 15
Rollout  3x Fallo
Sit ups  4x 10
Plancha lateral  3x Fallo / c. lado
Crunch sobre fitball  4x 15
Caminar cuesta arriba 12-15% Zancada larga 15 minutos

Calentamiento libre 15’

COMPENSATORIO
Sábado Dominadas supinas 4x Fallo
Press banca 3x 4
Curl mancuernas sentada-inclinada 4x 12
Press francés 4x 14
Domingo Descanso
ENTRENAMIENTOS MES 6 (subiremos los entrenamientos de cardio a 4 veces por semana)

Calentamiento libre 15’

TREN INFERIOR FUERZA+HIIT
Sentadilla piernas abiertas (40 cm) 5x 8-6-6-4-4
Lunes Sentadilla profunda (20 cm) 5x 8-6-6-4-4
Prensa 45º  5x 8-6-6-4-4
Split + salto 4x 6 / c. lado
Swing KT + burpees: (explosivo) 8 min 10 repeticiones + 3 repeticiones y 15”
descanso
30’ cinta nivel 11
Martes
Calentamiento libre 15’
TREN SUPERIOR FUERZA+HIIT
Press militar de pie  5x 8-6-6-4-4
Press inclinado 20º  5x 8-6-6-4-4
Peso muerto tradicional  5x 8-6-6-4-4
Fondo con palmada (apoyo rodillas) 4x fallo
Salto a cajón + rollout: (explosivo) 8 min 10 rep + 3 rep 15” descanso
30’ cinta nivel 11
Miércoles Descanso

Calentamiento libre 15’

TREN INFERIOR HIPERTROFIA
Peso muerto a piernas rígidas  3x 8
Jueves Máquina de glúteo sentada  4x 12-10-8-8
Patada de glúteo  4x 12-10-8-8 / c. lado
Femoral tumbado  3x 8
Hip Thrust 4x 12-10-8-8
Zancada 3x 20

51
 30’ cinta nivel 11

Calentamiento libre 15’

TREN SUPERIOR HIPERTROFIA
Elevación lateral con mancuernas de pie  3x 8
Viernes Press hombros sentada con mancuernas  4x 12-10-8-8
Pájaros en polea  4x 12-10-8-8 / c. lado
Hiperextensión lumbar  3x 12
Sit ups  4x Fallo
30’ cinta nivel 11

Calentamiento libre 15’

FULL BODY
Remo con barra  3x 12
Dominadas  3x 3
Sábado Fondos de suelo  3x 5
Push press  3x 5
Peso muerto sumo  3x 5
Skipping  3x 12
Curl ups con balón medicinal  3x 12
30’ cinta nivel 11
Domingo Descanso

52
 ANEXO 4. PLAN NUTRICIONAL PARA LAS 35 FITNESS EN ESTUDIO.

DIETA 1 (dos primeros meses)

Opción 1:
- 1 café + menos de ½ vaso de leche desnatada + 30g avena/muesly/corn flakes (sin azúcar).
- 1 vaso de zumo o 1 pieza de fruta: piña en su jugo/ manzana/ kiwi/ pera/ 3-4 fresas/ sandía.
Opción 2:
- 1 yogurt desnatado + 30g muesly/avena/corn flakes (sin azúcar)
- 1 vaso de zumo / 1 fruta.
Opción 3:
DESYAUNO - 70g pan de centeno/lino + 1 lata atún al natural o pechuga de pavo sin sal (embutido) o queso
(9:00 h) fresco
- 1 vaso de zumo / 1 fruta.
Opción 4:
- Tortilla 4 claras + 30g avena (es como si fuera una tortilla/crep + un poco de mermelada
encima o miel para dar un poco de sabor)
- 1 vaso de zumo/1 fruta
Opción 5:
- 35g proteína isolada (Whey protein) + 30g avena/muesly/corn flakes (sin azúcar) con agua
- 1 vaso de zumo/1 fruta
MEDIA Opción 1:
MAÑANA - 1 fruta + 50g arroz/pasta + tortilla de 3 claras.
(12:00 h) Opción 2:
- 1 fruta + 200g patata hervida + 150g pechuga de pollo/pechuga de pavo.

Opción 1:
-Ensalada, puede llevar: lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde,
pepino (nunca maíz) + 2 latas atún al natural.
COMIDA Opción 2:
(15:00 h) - Verdura: espinacas, acelgas, berenjena, calabacín, espárragos trigueros, alcachofa, coliflor,
brócoli + 150g pechuga de pollo / pechuga de pavo / pescado blanco (3 veces a la semana esta
opción)
Opción 3:
- Legumbres: lentejas/garbanzos/habichuelas + 100g carne roja (1 vez a la semana esta opción)
MERIENDA - Después de entrenar: BCAAS + GLUTAMINA + 35g de proteína Whey con agua.
1 (18:00 h) - 100g pechuga de pollo/pechuga de pavo + judías verdes.
MERIENDA - 3 tortitas de maíz o arroz.
2 (20:00 h)

CENA (22:30 - Verdura: espárragos trigueros/alcachofa + 150g pescado blanco

h) (mero/merluza/panga/lenguado/gallo/rape/lubina/dorada, etc.) o 120g de pescado azul
(salmón/emperador/atún) *Pescado azul obligatoriamente 2-3 veces a la semana.
DIETA 2 (tercer mes)

DESYAUNO - 30 g de quínoa o copos de avena con 200 ml de leche vegetal

(9:00 h) - Tortilla de 1 huevo entero
- 15 g almendra cruda, nuez o avellana
- 200 mg picolinato cromo
- 1 g Omega 3
MEDIA - 120 g clara de huevo

53
MAÑANA - 25 g Whey protein
(12:00 h) - 1 Complejo B
COMIDA - 150 g verdura tipo: endivia, canónigo, cardo, calabacín, tomate, nabo, lechuga, berenjena
(15:00 h) - 120 g carne blanca (excluido cerdo) o 150 g pescado blanco
- 15 g almendra cruda, nuez o avellana
(aliñar la verdura con 4 ml de aceite de oliva virgen extra)
MERIENDA - 120 g clara de huevo
1 (18:00 h) - 250 g fruta fresca: piña, kiwi, melocotón, manzana
- 20 g Whey protein
MERIENDA Antes del entreno 2 g BCCAs, durante el entreno una buena hidratación y después del entreno 2
2 (20:00 h) g BCCA, 15 g Whey protein y 4 nueces.
CENA (22:30 - 150 g verdura tipo: endivia, canónigo, cardo, calabacín, tomate, nabo, lechuga, berenjena
h) - 120 g carne blanca (excluido cerdo) o 150 g pescado blanco
- 10 g almendra cruda, nuez o avellana
DIETA 3 (cuarto y quinto mes)
DESYAUNO - 1 huevo entero a la plancha, al microondas o tortilla
(9:00 h) - 125 g queso fresco batido desnatado
- 20 g almendra cruda
- 1 vaso de café o té
- 200 mg ALA / Complejo vit. B
MEDIA - 300 g piña, kiwi, melocotón, papaya o grosella
MAÑANA - 125 g yogur con bífidus o kéfir
(12:00 h)
Opción 1:
- 200 g ensalada verde (lechuga, espinacas, canónigos, rúcula, cardo, pepino, alcachofa) con 4
ml aceite oliva virgen extra.
- 60 g pasta al dente o arroz integral o 120 g maíz dulce o 200 g yuca-boniato
COMIDA - 120 g carne magra (pollo, conejo, pavo, avestruz, perdiz, cerdo no) o 150 g pescado blanco
(15:00 h) - 1g de omega 3
Opción 2:
- Parrillada de verdura a elegir
- 150 g tofu o hamburguesa vegetal
- 1 g omega 3
MERIENDA - 250 g sandía, fresa, pomelo, mora, mandarina, frambuesa (o mezcla)
1 (18:00 h) - 10 g proteína de soja
MERIENDA - Pre-entreno: 3 g BCAA – 1 g Calcio quelado – 500 mg Magnesio quelado
2 (20:00 h) - Durante el entreno, a las 19:30, hidratación constante.
- Post- Entreno: 3 g BCCA - 15g whey protein
- 4 Nueces o almendras
CENA (22:30 - 200 g ensalada, verduras a la plancha o puré de verduras (tomate, repollo, calabacín,
h) berenjena, apio, espárragos, brócoli, lombarda) y 4 ml aceite oliva v.e.
- 80 g pescado azul o 120 g carne magra (cerdo no) o 150 g marisco.
- 30 g nueces.
- 1 g omega 3.
Recomendaciones: utilizar una pequeña dosis de sal que no esté refinada en las comidas de forma regular.
También conviene beber un vaso de agua antes de cada comida y si es posible un total de 2 L de agua al día.
Evitar las bebidas azucaradas, gaseosas y de alta graduación alcohólica (cerveza y vino se puede beber con
moderación). Todos los alimentos se pesan en crudo y se debe procurar no repetir el menú días consecutivos (si
elegimos un día pescado blanco, el siguiente carne magra…).
DIETA 4 (sexto mes)

54
DESYAUNO - 200 g de fruta fresca: kiwi, naranja, piña, ciruela, fresas o sandía
(9:00 h) - 200 ml de leche vegetal con 40 g copos de quínoa o espelta
- 125 g yogur o kéfir desnatado
- 1 vaso de café o té
- 200 mg ALA /Complejo vit. B
MEDIA - 50 g soja fresca, 30 g torta arroz integral y 1 huevo entero
MAÑANA - 20 g Whey protein (alto valor biológico) con agua mineral
(12:00 h)
COMIDA - 150 g ensalada verde (lechuga, espinaca, canónigo, rucula, cardo, pepino o alcachofa) con 3 ml
(15:00 h) aceite oliva virgen extra.
- 70 g arroz salvaje / 200 g patata nueva / 80 g lentejas / 60 g garbanzos.
- 140 g carne blanca (pollo, pavo, conejo, avestruz, perdiz (cerdo no) / 160 g pescado blanco.
- 1 g Omega 3
MERIENDA - 200 g manzana o pera
1 (18:00 h) - 20 g proteína de soja
MERIENDA - Pre-entreno: 3 g BCAA – 1 g Calcio quelado – 500 mg Magnesio quelado
2 (20:00 h) - Entreno a las 19:30, con hidratación constante
- Post- entreno: 3 g BCCA - 1 plátano pequeño y 20 g Whey protein
CENA (22:30 - 200 g ensalada, plancha o puré de verduras (tomate, repollo, calabacín, berenjena, apio,
h) coliflor, espárrago, puerro, brócoli o lombarda) y 3 ml aceite oliva v.e.
- 100 g pescado azul (fresco si puede ser) o 140 g carne blanca o 160 g marisco.
- 1 g Omega 3.
- 1 infusión digestiva.

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