Suplementos con evidencia fuerte

Proteína:
 Concepto: La proteína es un macronutriente esencial para el
crecimiento y reparación de tejidos, fundamental para la
estructura celular y diversas funciones corporales.
 Composición: Compuesta por aminoácidos, esencialmente
constituye cadenas de estos componentes.
 Dosis común: Varía según objetivos individuales; suele
recomendarse entre 0.8 a 2.2 gramos por kilogramo de peso
corporal al día para personas activas.
 Evidencia científica: Ampliamente estudiada y respaldada
científicamente en su importancia para la salud, el
rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
 Efectos secundarios: No suele presentar efectos secundarios
significativos al consumirla en cantidades moderadas, pero
dosis excesivas pueden sobrecargar los riñones o causar
malestar gastrointestinal en algunas personas.
Aminoácidos Esenciales:
Concepto: Son componentes básicos de las proteínas y el cuerpo no
puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a
través de la dieta.
Composición: Hay nueve aminoácidos esenciales: histidina,
isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptófano y valina.
Dosis común: Varía según la edad, la salud y los objetivos
individuales, pero se recomienda una ingesta equilibrada de
proteínas que contengan estos aminoácidos.
Evidencia científica: Existe evidencia sólida sobre la importancia de
estos aminoácidos para el crecimiento, la síntesis proteica y la salud
general.
Efectos secundarios: En dosis normales obtenidos a través de la
dieta, no suelen presentar efectos secundarios significativos. Sin
embargo, dosis excesivas pueden interferir con la absorción de
otros aminoácidos o nutrientes.
HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato):
 Concepto: Es un metabolito de la leucina, un aminoácido
esencial. Se utiliza como suplemento para mejorar la síntesis
proteica, reducir la descomposición muscular y
potencialmente mejorar el rendimiento atlético.
 Composición: Derivado de la leucina, se encuentra
naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos,
pero se consume principalmente como suplemento.
 Dosis común: Alrededor de 3 gramos al día se utiliza
comúnmente para mejorar el rendimiento atlético.
 Evidencia científica: Hay cierta evidencia que sugiere que el
HMB puede ayudar a reducir la descomposición muscular en
ciertos contextos, pero los resultados son mixtos y más
estudios son necesarios para confirmar su eficacia.
 Efectos secundarios: En general, se considera seguro en dosis
recomendadas, pero en algunas personas puede causar
malestar gastrointestinal leve.
Creatina:

Concepto: Es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo

y en alimentos como la carne. Se utiliza como suplemento para
aumentar la energía muscular, mejorar el rendimiento físico y
favorecer la recuperación.
Composición: Se compone de tres aminoácidos: metionina, glicina
y arginina, y se almacena en los músculos en forma de
fosfocreatina.
Dosis común: La dosis típica de carga es de 20 gramos al día
durante una semana, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5
gramos al día.
Evidencia científica: Es uno de los suplementos más estudiados y se
ha demostrado que aumenta la fuerza, potencia muscular y mejora
el rendimiento en actividades de alta intensidad.
Efectos secundarios: En dosis normales, suele ser seguro; sin
embargo, puede causar malestar gastrointestinal en algunas
personas. Se recomienda beber suficiente agua al tomar creatina.
Cafeína:
 Concepto: Es un estimulante natural que se encuentra en el
café, té, bebidas energéticas y algunos suplementos. Actúa
como un potenciador del estado de alerta y energía.
 Composición: Es un alcaloide que pertenece al grupo de las
metilxantinas.
 Dosis común: Las dosis varían dependiendo de la tolerancia
individual, pero de 100 a 200 miligramos son dosis habituales
para obtener efectos estimulantes.
 Evidencia científica: Tiene numerosos estudios que respaldan
su capacidad para mejorar la alerta, la concentración y el
rendimiento cognitivo en dosis moderadas.
 Efectos secundarios: En dosis moderadas, la mayoría de las
personas toleran bien la cafeína. Sin embargo, en dosis altas,
puede causar nerviosismo, insomnio, ritmo cardíaco
acelerado e irritabilidad.

Beta-alanina:

Concepto: Es un aminoácido no esencial que se combina con

histidina en el cuerpo para formar carnosina, un compuesto
que ayuda a regular el pH muscular y retrasar la fatiga
durante el ejercicio intenso.
Composición: Se encuentra naturalmente en alimentos como
la carne, pero también se consume como suplemento.
Dosis común: La dosis típica es de alrededor de 2 a 5 gramos
al día, tomada regularmente para aumentar los niveles de
carnosina muscular.
Evidencia científica: Estudios han mostrado que la
suplementación con beta-alanina puede aumentar los niveles
de carnosina muscular, lo que puede retrasar la fatiga
muscular durante el ejercicio de alta intensidad.
 Efectos secundarios: Puede causar una sensación temporal de
hormigueo o picazón en la piel, conocida como "parestesia",
en algunas personas cuando se toma en dosis altas, pero
generalmente es segura en dosis recomendadas.
Nitratos:
 Concepto: Son compuestos químicos que contienen nitrógeno
y oxígeno y se encuentran en ciertos alimentos, como
vegetales de hoja verde y remolacha. En el cuerpo, se
convierten en óxido nítrico, que puede mejorar la circulación
sanguínea y el rendimiento físico.
 Composición: Se encuentran de forma natural en algunos
alimentos y también se utilizan como aditivos en la industria
alimentaria.
 Dosis común: Las dosis varían y pueden provenir de alimentos
o suplementos específicos. Para mejorar el rendimiento
deportivo, las dosis típicas varían, pero se pueden consumir
alrededor de 300-600 mg de nitrato dietético unos 2-3 horas
antes del ejercicio.
 Evidencia científica: Hay evidencia que sugiere que el
consumo de nitratos puede mejorar la eficiencia energética
durante el ejercicio de resistencia y el rendimiento deportivo,
debido a su capacidad para aumentar el óxido nítrico.
 Efectos secundarios: En dosis normales de alimentos,
generalmente son seguros. Sin embargo, en dosis altas de
suplementos, pueden provocar efectos secundarios como
dolores de cabeza, náuseas o incluso aumentar la presión
arterial en personas sensibles.
 Hierro:
Concepto: Es un mineral fundamental para la producción de
hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta oxígeno
por todo el cuerpo y es esencial para la función celular.
Composición: Se encuentra en dos formas en los alimentos:
hierro hemo (presente en alimentos de origen animal) y
hierro no hemo (en alimentos de origen vegetal).
Dosis común: La ingesta diaria recomendada varía según la
edad, sexo y estado fisiológico. Por lo general, se recomienda
entre 8 a 18 mg al día para adultos, pero puede variar.
Evidencia científica: Su importancia en la prevención de la
anemia ferropénica y su papel en la función metabólica y
cognitiva está bien respaldado por la investigación científica.
Efectos secundarios: En dosis normales de suplementos,
puede causar malestar estomacal o estreñimiento.
Dosificaciones excesivas pueden ser tóxicas, causando daño a
órganos internos y envenenamiento.

Omega-3:
 Concepto: Son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que el
cuerpo humano no puede producir en cantidades suficientes
y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta.
 Composición: Los tipos principales son el ácido
eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA),
presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las
 sardinas, además de en algunas fuentes vegetales como las
semillas de linaza y las nueces.
 Dosis común: La dosis recomendada puede variar, pero
generalmente se sugiere consumir alrededor de 250-500 mg
de EPA y DHA combinados al día para mantener una buena
salud cardiovascular.
 Evidencia científica: Estudios han demostrado que los omega-
3 tienen beneficios para la salud cardiovascular, la función
cerebral, la salud ocular y la reducción de la inflamación.
 Efectos secundarios: En dosis normales de alimentos, no
suelen causar efectos secundarios significativos. En dosis altas
de suplementos, pueden causar problemas gastrointestinales
y aumentar el riesgo de sangrado en algunas personas.

Probióticos:
Concepto: Son microorganismos vivos, principalmente bacterias
beneficiosas, que al ser consumidos en cantidades adecuadas
pueden proporcionar beneficios para la salud, especialmente para
el equilibrio del microbiota intestinal.
Composición: Los probióticos más comunes son cepas de bacterias
como Lactobacillus y Bifidobacterium, que se encuentran
naturalmente en ciertos alimentos fermentados como el yogur, el
kéfir, el chucrut y en suplementos específicos.
Dosis común: Las cantidades varían según la cepa y el producto,
pero se recomienda seguir las instrucciones del fabricante para
obtener beneficios óptimos.
Evidencia científica: Existe evidencia que respalda su papel en la
salud intestinal, el sistema inmunológico, la digestión y la
prevención de algunas enfermedades, aunque se necesitan más
investigaciones para comprender completamente sus efectos.
Efectos secundarios: En general, los probióticos son seguros para la
mayoría de las personas. Sin embargo, en algunas, pueden causar
malestar gastrointestinal temporal, especialmente al inicio del
consumo.
Vitamina D:
 Concepto: Es una vitamina liposoluble fundamental para la
absorción de calcio y fósforo, esencial para la salud ósea y el
mantenimiento de la función muscular y del sistema
inmunológico.
 Composición: Se obtiene principalmente a través de la
exposición a la luz solar y en menor medida mediante ciertos
alimentos como pescados grasos, hígado, yema de huevo y
productos fortificados.
 Dosis común: Las dosis recomendadas varían según la edad y
la salud individual, pero la ingesta diaria recomendada para
adultos suele ser de alrededor de 600-800 UI (unidades
internacionales).
 Evidencia científica: Hay evidencia que respalda su papel en la
salud ósea y muscular, la prevención de enfermedades como
la osteoporosis y la contribución a la función inmunológica.
 Efectos secundarios: En dosis normales, es poco probable que
cause efectos secundarios. Sin embargo, dosis excesivas
pueden llevar a niveles tóxicos, lo que puede causar náuseas,
debilidad, confusión y daño renal.
Suplementos con evidencia limitada
Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA's):
Concepto: Son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina,
isoleucina y valina, que el cuerpo humano no puede producir por sí
mismo y deben obtenerse a través de la dieta.
Composición: Se encuentran en alimentos ricos en proteínas como
carnes, huevos, lácteos y suplementos específicos.
Dosis común: Las dosis pueden variar, pero se recomienda
típicamente una proporción de 2:1:1 de leucina a isoleucina y
valina, con una ingesta diaria entre 5-20 gramos, dependiendo de
los objetivos y la actividad física.
Evidencia científica: Se ha investigado su capacidad para mejorar el
rendimiento atlético, la recuperación muscular y la reducción de la
fatiga durante el ejercicio intenso, aunque los resultados son
mixtos y algunos estudios cuestionan su efectividad.
Efectos secundarios: En dosis normales provenientes de la dieta, no
suelen presentar efectos secundarios significativos. Sin embargo,
en dosis altas de suplementos, pueden causar malestar estomacal o
interferir con la absorción de otros aminoácidos.

L-Glutamina:
 Concepto: Es un aminoácido no esencial que se encuentra en
altas cantidades en el cuerpo y se considera fundamental para
diversas funciones, incluyendo la salud del sistema
inmunológico y la reparación de tejidos.
 Composición: Presente en alimentos como carne, pescado,
lácteos, huevos y en menor cantidad en vegetales. También
está disponible como suplemento.
 Dosis común: Las dosis pueden variar, pero se sugiere tomar
alrededor de 5 a 15 gramos al día divididos en varias dosis
para objetivos específicos como la recuperación muscular o el
apoyo inmunológico.
 Evidencia científica: Se ha estudiado por sus posibles
beneficios en la función inmunológica, la salud intestinal y la
recuperación muscular, aunque los resultados son mixtos y se
necesitan más investigaciones.
 Efectos secundarios: En general, es bien tolerada en dosis
normales. Sin embargo, dosis altas pueden causar malestar
gastrointestinal, especialmente en personas sensibles.
Citrulina:
Concepto: Es un aminoácido no esencial que se encuentra de
forma natural en sandías y otros alimentos, y también se
produce en el cuerpo. Se utiliza como suplemento para
mejorar el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular.
Composición: Presente en alimentos como sandías, pepinos y
calabazas, pero se consume principalmente como suplemento
en forma de citrulina malato.
Dosis común: Las dosis varían, pero se suelen tomar
alrededor de 6 a 8 gramos de citrulina malato
aproximadamente una hora antes del ejercicio.
Evidencia científica: Estudios sugieren que puede aumentar la
producción de óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo, la
 resistencia muscular y reduciendo la fatiga durante el
ejercicio.
Efectos secundarios: En general, se considera seguro en dosis
recomendadas. Sin embargo, en dosis altas, puede causar
malestar estomacal o diarrea en algunas personas.

Antioxidantes:
 Concepto: Son compuestos químicos que ayudan a proteger
las células del daño causado por los radicales libres, moléculas
inestables que pueden dañar las células y contribuir al
envejecimiento y enfermedades.
 Composición: Incluyen vitaminas como la vitamina C,
vitamina E, beta-caroteno (provitamina A), minerales como el
selenio y compuestos fenólicos presentes en frutas, verduras,
frutos secos, granos enteros, té verde, entre otros.
 Dosis común: No existe una dosis estándar, ya que provienen
de diferentes fuentes alimenticias. Se recomienda una dieta
rica y variada en alimentos que contengan antioxidantes para
obtener beneficios saludables.
 Evidencia científica: Existe evidencia que sugiere que los
antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de
enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer
y problemas de salud relacionados con el envejecimiento.
 Efectos secundarios: En general, los antioxidantes
provenientes de la dieta no suelen causar efectos
secundarios. Sin embargo, altas dosis de suplementos
 antioxidantes pueden interferir con ciertos tratamientos
médicos y, en algunos casos, causar efectos adversos.

Arginina:
Concepto: Es un aminoácido semi-esencial, lo que significa que en
circunstancias normales, el cuerpo puede producir suficiente
cantidad, pero en ciertas situaciones (como enfermedades o estrés)
puede necesitar ser consumida a través de la dieta.
Composición: Presente en alimentos como carne, aves, pescado,
lácteos, nueces y legumbres. También se utiliza como suplemento
en forma de L-arginina.
Dosis común: Las dosis varían, pero generalmente se toman
alrededor de 3 a 6 gramos al día para diversos fines, como mejorar
la función vascular o el rendimiento atlético.
Evidencia científica: Se ha estudiado por su papel en la producción
de óxido nítrico, que puede mejorar la circulación sanguínea y tener
efectos beneficiosos en la función cardiovascular, la función eréctil
y el rendimiento deportivo, aunque los resultados son mixtos.
Efectos secundarios: En dosis normales, generalmente es bien
tolerada. Sin embargo, dosis altas pueden causar malestar
estomacal, diarrea o aumentar el riesgo de sangrado en algunas
personas.
Ashwagandha:
 Concepto: Es una hierba adaptogénica utilizada en la
medicina tradicional ayurvédica, reconocida por sus posibles
propiedades para reducir el estrés, mejorar la función
cognitiva y fortalecer el sistema inmunológico.
  Composición: Se deriva de la planta Withania somnífera,
también conocida como ginseng indio, y se utiliza
comúnmente en forma de extracto o polvo de raíz.
 Dosis común: Las dosis típicas oscilan entre 300 mg a 600 mg,
dos veces al día, aunque puede variar dependiendo del
extracto y del objetivo del uso.
 Evidencia científica: Estudios sugieren que el ashwagandha
puede reducir los niveles de estrés y ansiedad, mejorar la
calidad del sueño y tener efectos positivos en la función
cognitiva, aunque se necesitan más investigaciones.
 Efectos secundarios: En dosis normales, suele ser seguro para
la mayoría de las personas. Sin embargo, en dosis altas, puede
causar malestar gastrointestinal o interacciones con ciertos
medicamentos.
L-Carnitina:
Concepto: Es un compuesto natural que desempeña un papel
crucial en el metabolismo energético al transportar ácidos grasos
hacia las mitocondrias para su conversión en energía.
Composición: Se produce en el cuerpo a partir de los aminoácidos
lisina y metionina y se encuentra principalmente en alimentos de
origen animal, aunque también se consume como suplemento.
Dosis común: Las dosis varían, pero generalmente se toman
alrededor de 500 a 2,000 mg al día, aunque las recomendaciones
específicas pueden depender de los objetivos individuales y la
forma de suplemento.
Evidencia científica: Su uso se ha asociado con la mejora del
rendimiento atlético, la oxidación de ácidos grasos y la reducción
de la fatiga muscular, aunque algunos estudios no han mostrado
beneficios significativos en ciertas poblaciones.
Efectos secundarios: En dosis normales, es bien tolerada por la
mayoría de las personas. Sin embargo, dosis altas pueden causar
malestar estomacal, diarrea o un olor corporal inusual.
P-Sinefrina:
 Concepto: Es un compuesto natural que se encuentra en la
naranja amarga y se utiliza en algunos suplementos para
perder peso y mejorar el rendimiento deportivo.
 Composición: Presente en el fruto de la naranja amarga
(Citrus aurantium).
 Dosis común: Las dosis varían, pero generalmente se toman
alrededor de 10-20 mg, hasta tres veces al día.
 Evidencia científica: Algunos estudios sugieren que puede
tener efectos leves en el aumento del gasto energético y el
control del apetito, pero se necesita más investigación para
respaldar su eficacia.
 Efectos secundarios: Puede causar efectos secundarios
similares a los estimulantes, como aumento de la presión
arterial, ritmo cardíaco acelerado, ansiedad y mareos,
especialmente en dosis altas o en combinación con otros
estimulantes.
Potenciadores de Testosterona:
Concepto: Son sustancias, suplementos o medicamentos que
buscan aumentar los niveles de testosterona, una hormona
importante para el desarrollo muscular, la libido, la densidad ósea y
otros procesos fisiológicos.
Composición: Pueden incluir una variedad de ingredientes como
hierbas (Tribulus terrestris, fenogreco), vitaminas (D3), minerales
(zinc, magnesio), aminoácidos y otros compuestos, a menudo
combinados en suplementos específicos.
Dosis común: Las dosis varían significativamente según el producto
y sus ingredientes, y no hay una dosis estándar recomendada.
Evidencia científica: Aunque algunos ingredientes pueden tener
cierta influencia en los niveles de testosterona, la eficacia y
seguridad de estos productos no están completamente respaldadas
por la evidencia científica. Además, su uso puede tener riesgos y
efectos secundarios.
Efectos secundarios: Pueden incluir efectos secundarios como
aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cambios en
el estado de ánimo, acné, disminución de los niveles de colesterol
bueno (HDL), entre otros.

Concepto clave en torno a la suplementación,

¿son necesarios los suplementos deportivos?
El concepto clave en torno a la suplementación deportiva es que,
en general, los suplementos no son absolutamente necesarios
para la mayoría de las personas que practican deportes o
ejercicios físicos regulares. Una dieta equilibrada y adaptada a las
necesidades individuales generalmente puede proporcionar todos
los nutrientes requeridos para mantener la salud y el rendimiento
atlético.
Sin embargo, existen ciertos casos en los que los suplementos
pueden ser beneficiosos:
 1. Deficiencias nutricionales: En individuos con deficiencias
específicas de nutrientes debido a restricciones dietéticas,
intolerancias, preferencias alimenticias o a un estilo de vida
específico (vegetarianismo o veganismo), los suplementos
pueden ser útiles para llenar esas carencias.
2. Requerimientos aumentados: Algunas personas que
practican deportes de alta intensidad, entrenamientos
extenuantes o atletas de élite pueden necesitar una ingesta
de nutrientes más elevada para apoyar la recuperación, el
rendimiento y la prevención de lesiones. En estos casos, los
suplementos pueden ser una herramienta para alcanzar esas
demandas nutricionales específicas.
3. Conveniencia y accesibilidad: En situaciones donde la
preparación de comidas equilibradas es complicada o se
carece de acceso a ciertos alimentos, los suplementos
pueden ofrecer una forma práctica de obtener nutrientes
esenciales.
En resumen, si bien los suplementos pueden ser útiles en ciertas
circunstancias, no son esenciales para la mayoría de las personas
activas. Una dieta bien planificada, enfocada en alimentos
integrales y variados, generalmente es suficiente para cubrir las
necesidades nutricionales de la mayoría de los deportistas o
personas que practican ejercicio físico regularmente. Siempre es
recomendable consultar a un profesional de la salud o un dietista
nutricionista para obtener orientación personalizada antes de
iniciar cualquier régimen de suplementos.