LECTURA 1

HÁBITOS
SALUDABLES DE
ALIMENTACIÓN
LECTURA 1

HÁBITOS
SALUDABLES DE
ALIMENTACIÓN

ÍNDICE
2.1 La alimentación

2.1.1 Los tipos de nutrientes y sus funciones

2.1.2 Plato del bien comer

2.1.3 Jarra del buen beber

2.1.4 Características de una buena alimentación

CULTURA DEL AUTOCUIDADO | PARTE 1. CUIDANDO LA
MÓDULO 2 SALUD FÍSICA

2.1 La alimentación
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura (FAO) “es un proceso consiente y voluntario que consiste en el acto de ingerir
alimentos para satisfacer la necesidad de comer” (s.f., p. 1), y a través de esta las personas
obtienen la energía necesaria para vivir.

Fotografía 1. Alimentos saludables y poco saludables (Freepik, 2019).

Sin embargo la alimentación tiene dos caminos: la saludable o equilibrada y la no

saludable, y el tipo de alimentación que las personas lleven dependerá de los tipos de
alimentos que consuman.

Una dieta sana para adultos incluye (OMS, 2018):

Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos

y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz
moreno no procesados) (párr. 11).

Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.

Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos
secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a
las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el
aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la

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manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las
producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas,
galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas
trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de
rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió
reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta
total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las
grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta
saludable y se deberían evitar (párr. 13).

Menos de 5 gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día.

La sal debería ser yodada (párr. 15).

La palabra dieta es
erróneamente utilizada como un
sinónimo de “sacrifico” o
“restricción”; sin embargo, la
palabra está relacionada al
consumo cotidiano de alimentos
de una persona, los cuales tiene
la posibilidad de adquirir.

Los hábitos alimentarios sanos

comienzan en los primeros años
de vida; la lactancia materna
favorece el crecimiento sano y
mejora el desarrollo cognitivo;
además, puede proporcionar
beneficios a largo plazo, entre
ellos la reducción del riesgo de
sobrepeso y obesidad y de
enfermedades no transmisibles
en etapas posteriores de la vida.
(OMS, 2018, párr. 3)

Esta composición equilibrada y saludable propuesta por la OMS podrá ser diferente
para cada persona dependiendo de su edad, sexo, actividad física, contexto cultural y

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alimentos disponibles en su lugar de residencia, pero los principios básicos de ingesta de tipos
de alimentos serán los mismos.

 ¿De qué alimentos está

constituida tu dieta?
 ¿Tu dieta se apega a la
recomendada por la OMS?

2.1.1 Los tipos de nutrientes y sus funciones

Los nutrientes son las sustancias que se encuentran en los alimentos y su
absorción proporciona al cuerpo la energía necesaria para el funcionamiento y correcto
estado de salud del organismo.

Existen 5 tipos de nutrientes y se clasifican en:

1. Carbohidratos o glúcidos;
2. Grasas o lípidos:
3. Proteínas o prótidos;
4. Minerales; y
5. Vitaminas.

Los carbohidratos son biomoléculas formadas por carbono, hidrogeno y

oxigeno cuya función es contribuir en el almacenamiento y la obtención de energía.
Son de origen vegetal, y se puede clasificar en tres principales tipos:

Carbohidratos
Fibra
Almidones Azucares
Soluble Insoluble
 Cereales  Frutas dulces  Nueces  Verduras
 Raíces y tubérculos  Azúcar  Frijoles  Granos integrales
 Legumbres  Miel  Cebada  Salvado de trigo
 Frutas ricas en almidón  Alimentos dulces  Lentejas
 Salvado de avena
Tabla 1. Tipo de carbohidratos y alimentos que los contienen (FAO, 2006).

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La fibra soluble ayuda a reducir

los niveles de colesterol y puede
ayudar a mejorar el control del
azúcar en la sangre (Biblioteca
Nacional de Medicina de los EE.
UU., 2018a, párr. 6).

Las grasas son una fuente de energía para el cuerpo al igual que los
carbohidratos. Existen tres tipos: grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas
trans. Las hay de origen vegetal y animal, unas más saludables que otras.

Grasas
Con alto contenido de ácidos Con alto contenido de ácidos Con alto contenido de
grasos insaturados grasos saturados ácidos grasos trans
 La mayoría de los aceites  Mantequilla  Margarina y manteca
vegetales (girasol, maíz, soya  Manteca animal vegetal
y oliva)  Leche entera  Manteca y grasa para
 Cereales integrales o de  Vísceras, grasas de la carne cocinar
grano entero de vacuno, cerdo y ave
 Cacahuate, soja, semilla de  Aceite de coco
girasol ajonjolí y otras semillas  Aceite de palma roja
oleaginosas
 Pescados y aguacate
Tabla 2. Tipo de grasas y alimentos que las contienen (FAO, 2006).

Las grasas trans también se

utilizan para cocinar en algunos
restaurantes. Pueden elevar los
niveles de colesterol LDL en la
sangre. Pueden también bajar
los niveles de colesterol HDL
("bueno") (Biblioteca Nacional de
Medicina de los EE. UU., 2018b,
párr. 17).

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Durante el ejercicio, el cuerpo

utiliza las calorías de los
carbohidratos que usted ha
consumido; pero después de 20
minutos, el ejercicio depende
entonces de las calorías
provenientes de la grasa para
continuar. (Biblioteca Nacional de
Medicina de los EE. UU., 2018b,
párr. 3).

Recuerda que de la ingesta total diaria de calorías, generalmente las grasas

deben ser menores al 30%, y las grasas saturadas y trans deben ser ingeridas en
porciones del 10% y 1% respectivamente, siendo mayormente recomendadas las
grasas no saturadas con un 19%.

Las proteínas son moléculas compuestas por carbono, hidrogeno, oxígeno y

nitrógeno. Están presentes en cada parte del cuerpo y tienen como función fortalecer
los huesos, ayudar al crecimiento y reparación de los músculos, así como el
crecimiento en general del cuerpo, entre otras funciones.

Proteínas
 Leche materna
 Leche de diferentes animales
 Huevos
 Carnes, vísceras de animales, aves y pescado
 Legumbres secas o maduras: frijoles, soja, arvejas, lentejas y garbanzas
 Cereales, si se consumen en grandes cantidades
Tabla 3. Proteínas y alimentos que las contienen (FAO, 2006).

Es importante que incluyas

suficientes proteínas en tu dieta
todos los días, porque el cuerpo
no las almacena del mismo modo
que acumula grasas o
carbohidratos (Biblioteca Nacional
de Medicina de los EE. UU.,
2018c, párr. 2).

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Los minerales son sustancias cuya función es reguladora (son importantes para
las enzimas y hormonas), forman parte de los tejidos del cuerpo y mantienen los
huesos, corazón y cerebro en óptimo funcionamiento. Estas sustancias no aportan
energía. Entre los principales minerales se encuentra: calcio, hierro, yodo y el zinc.
Por ejemplo, el calcio forma y mantiene los huesos y dientes, mientras que el hierro
forma parte de la sangre (Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU., 2018).

Para propósito de esta Lectura

sólo se abordarán los minerales
hierro y zinc, así como los
alimentos que los contienen.

Mineral
Hierro
Fácilmente absorbido Mal absorbido
(buena biodisponibilidad) (mala biodisponibilidad)

A menos que se consuma simultáneamente

 Hígado, sangre y otras vísceras con carne, vísceras, aves o pescado, o
 Carne de animales, aves y pescado alimento ricos en vitamina C
(mientras más roja es la roja, más
hierro contiene)  Legumbres
 Leche materna  Cereales integrales o de grano entero
 Harinas enriquecidas
 Amaranto, espinaca y otras hortalizas de
hojas de color verde oscuro
Tabla 4. Mineral hierro y alimentos que lo contienen (FAO, 2006).

Mineral
Zinc
 Carne y vísceras
 Pescados y aves
 Insectos comestibles
Tabla 5. Mineral zinc y alimentos que lo contienen (FAO, 2006).

Las vitaminas son sustancias que tienen la función de ayudar al cuerpo a

crecer y desarrollarse normalmente. El cuerpo necesita de 13 vitaminas para su
correcto desarrollo.

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Vitaminas
 Vitamina A
 Vitamina B
 Tiamina
 Riboflavina
 Niacina
 Ácido pantoténico
 Biotina
 Vitamina B-6
 Vitamina B-12
 Folato o ácido fólico
 Vitamina C
 Vitamina D
 Vitamina E
 Vitamina K
Tabla 6. 13 Vitaminas necesarias para el cuerpo humano
(Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU., 2018e).

Para propósito de esta Lectura

sólo se abordarán la vitamina A,
folato y vitamina C, así como los
alimentos que las contienen.

Vitamina A
 Hígado y riñones
 Yema de huevo
 Leche materna, particularmente calostro
 Grasa de la leche, mantequilla y queso
 Pescado entero desecado (incluyendo el hígado)
 Aceite de palma roja fresco sin refinar
 Hortalizas de color naranja. Por ejemplo: zanahoria y zapallo
 Mangos y papayas maduros
 Camote amarillo o naranja
 Hortalizas de color verde oscuro. Por ejemplo: acelga, espinaca, amaranto y
col (mientras más oscuro sea el color verde, mayor es el contenido de
vitamina A)
 Maíz amarillo y bananas amarillas, si se consumen en grandes cantidades
Tabla 7. Vitamina A y alimentos que la contienen (FAO, 2006).

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Folato o ácido fólico

 Frijoles, lentejas y cacahuate (maní)
 Hortalizas frescas, particularmente las de hojas verdes
 Hígado y riñones
 Leche materna
 Huevos
 Cereales, si se consumen en grandes cantidades (harinas enriquecidas)
Tabla 8. Folato o ácido fólico y alimentos que la contienen (FAO, 2006).

Vitamina C
 Frutas frescas. Por ejemplo: cítricos (naranja, lima y limón), guayaba, kiwi y
maracuyá
 Verduras frescas. Por ejemplo: de hojas verdes, tomates y pepinos
 Raíces y frutas frescas, si se consumen en grandes cantidades
Tabla 9. Vitamina C y alimentos que la contienen (FAO, 2006).

2.3 Plato del bien comer

Hasta este punto ya conoces los nutrientes y sus funciones, así como los
alimentos que los contienen, pero, ¿cómo combinar estos alimentos de forma correcta?
El plato del bien comer es un método muy sencillo que fue creado para la población
mexicana para aprender a balancear la alimentación. Consta de tres tipos de
alimentos que deben formar parte de tu dieta para que el cuerpo obtenga los nutrientes
suficientes y mantenga una buena salud.

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MÓDULO 2 SALUD FÍSICA

Figura 1. Grupo de alimentos que integran el plato del bien comer (IMSS, s.f.).

Las grasas, azúcares y sal no

están incluidas en el ´Plato del
bien comer´ debido a los efectos
perjudiciales que causan en la
salud cuando se abusa de ellas.

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El plato del bien comer

Leguminosas y alimentos
Verduras y frutas Cereales y tubérculos
de origen animal
 Acelgas  Maíz  Frijol
 Verdolagas  Trigo  Haba
 Espinacas  Avena  Lenteja
 Brócoli  Cebada  Alubia
 Chayote  Amaranto  Soya texturizada
 Jitomate  Arroz  Leche
 Hongos  Tortillas  Queso
 Zanahoria  Pan integral  Huevo
 Pepino  Pastas  Pescado
 Lechuga  Papa  Mariscos
 Guayaba  Camote  Pollo
 Melón  Yuca  Carnes embutidos
 Mandarina  Atún
Plátano 
 Manzana
 Papaya
 Uvas
Tabla 10. Grupo de alimentos que componen el plato del bien comer (IMSS, s.f.).

Pero, ¿cuántas calorías requiere consumir una persona por día? Las calorías
necesarias están en función de la edad, altura, sexo y peso de cada persona. Para
conocer tus requerimientos consulta la siguiente página y calcula tu ingesta calórica por
día.

En el siguiente enlace del Instituto

Mexicano del Seguro Social (IMSS)
se encuentra un ´Calculador de
calorías´. La página también
proporciona ejemplos de comidas y
tablas de alimentos con sus
respectivas calorías.

Título: Calculador de calorías.

Autor: IMSS.
URL: Da clic en este enlace
Sección a consultar: Toda la
página electrónica.

Si deseas conocer las calorías de más alimentos, consulta la siguiente página.

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MÓDULO 2 SALUD FÍSICA

Título: Aporte de energía,

proteínas y grasas de algunos
alimentos.
Autor: Organización de las
Naciones Unidas para la
Alimentación y la Agricultura
(FAO).
URL: Da clic en este enlace
Sección a consultar: De la
página 124 a la 127.

2.4 La jarra del buen beber

Por otro lado, los líquidos que consumimos también nos aportan beneficios, y en
algunos casos, energía para las actividades que realizamos; por eso es importante
conocer cuáles son los que debemos consumir a través de la jarra del buen beber.

Figura 2. Bebidas y cantidades recomendadas de ingesta diaria (Gobierno del México, s.f.).

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2.5 Características de una buena alimentación

De acuerdo con la Cámara de Diputados del H. Congreso de la Unión. (23 de
enero de 2005, p. 35) en la ´NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios
básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios
para brindar orientación´ se establece la definición de una dieta correcta como:

Dieta correcta: a la que cumple con las siguientes características:

Completa.- Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda

incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos.

Equilibrada.- Que los nutrimentos guarden las proporciones

apropiadas entre sí.

Inocua.- Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud

porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y
contaminantes y se consuma con moderación.

Suficiente.- que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de

tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso
saludable y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de
manera correcta.

Variada.- que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las

comidas.

Adecuada.- que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la

consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique
que se deban sacrificar sus otras características.

Los Estados Miembros de la OMS,

entre ellos México han acordado
reducir el consumo de sal entre la
población mundial en un 30% y
detener el aumento de la obesidad
y la diabetes en adultos y
adolescentes, así como en
sobrepeso infantil de aquí a 2025
(OMS, 2015, párr. 7).

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FUENTES DE
CONSULTA

Lista de referencias
Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. (2018a). Carbohidratos. Recuperado de
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002469.htm

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. (2018b). Explicación de las grasas en la
alimentación. Recuperado de
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. (2018c). Minerales en la dieta. Recuperado de
https://medlineplus.gov/spanish/dietaryproteins.html

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. (2018d). Proteínas en la dieta. Recuperado de
https://medlineplus.gov/spanish/minerals.html

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. (2018e). Vitaminas. Recuperado de

https://medlineplus.gov/spanish/vitamins.html

Cámara de Diputados del H. Congreso de la Unión. (23 de enero de 2005). NORMA Oficial
Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación
para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Recuperada de
http://www.salud.gob.mx/unidades/cdi/nom/compi/043ssa205.pdf

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [FAO]. (2006). Guía
de nutrición de la familia. Recuperado de http://www.fao.org/3/y5740s/y5740s16.pdf

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [FAO]. (s.f.).

Glosario de términos. Recuperado de http://www.fao.org/3/am401s/am401s07.pdf

Organización Mundial de la Salud [OMS]. (2018). Alimentación sana. Recuperado de

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

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http://apps.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/index.html

Imágenes

Freepik. (2019). Alimentos saludables y poco saludables [Fotografía]. Recuperada de

https://www.freepik.es/foto-gratis/alimentos-saludables-poco-
saludables_4213773.htm (imagen utilizada de acuerdo
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Gobierno de México. (s.f.). Jarra del buen beber [Diseño gráfico]. Recuperada de
https://www.gob.mx/issste/articulos/los-beneficios-de-la-jarra-del-buen-beber
 Instituto Mexicano del Seguro Social [IMSS]. (s.f.). Plato del bien comer [Diseño gráfico].
Recuperada de http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/platobiencomer

Bibliografía

ECURED. (s.f.). Alimentación. Disponible en https://www.ecured.cu/Alimentaci%C3%B3n

Instituto Mexicano del Seguro Social [IMSS]. (2019). Calculador de calorías. Disponible en
http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias#tmb
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