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    Dietas-Conceptos Generales

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    Este documento presenta conceptos generales sobre dietas saludables, incluyendo rangos aceptables de distribución de macronutrientes según organismos de salud. También describe diferentes modelos de pirámides y platos alimenticios de diferentes países y brinda consejos para una alimentación balanceada.

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    Este documento presenta conceptos generales sobre dietas saludables, incluyendo rangos aceptables de distribución de macronutrientes según organismos de salud. También describe diferentes modelos de pirámides y platos alimenticios de diferentes países y brinda consejos para una alimentación balanceada.

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    Dietas-conceptos generales

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    Este documento presenta conceptos generales sobre dietas saludables, incluyendo rangos aceptables de distribución de macronutrientes según organismos de salud. También describe diferentes modelos de pirámides y platos alimenticios de diferentes países y brinda consejos para una alimentación balanceada.

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    DIETAS: CONCEPTOS GENERALES

    Rangos aceptables de distribución de macronutrientes


    (RAM) para dietas saludables, según el Consejo de
    Alimentación y Nutrición de EE. UU., 2002

    La energía de provenir, en primer lugar, de los


    carbohidratos, luego de las grasas y por último de las
    proteínas (principalmente tienen función estructural).
    Los hidratos de carbono que forman ese 45-65% deben
    ser complejos.

    Los consumidores pueden encontrar en el rótulo de los


    alimentos suficiente información nutricional. El CAA
    establece que en los rótulos deben aparecer los valores
    diarios de referencia de nutrientes de declaración
    obligatoria.

    Para tener un peso saludable se debe evitar consumir más


    del 100% del valor de referencia del valor energético y de
    las grasas totales.
    Se debe disminuir el consumo de grasas saturadas y de
    sodio.

    PIRÁMIDE NUTRICIONAL

    La pirámide nutricional es un método utilizado para sugerir a la población que consuma diariamente una
    variedad de alimentos en forma equilibrada, con la cuál ayudan a mantener un peso saludable y disminuye
    el riesgo de enfermedades (principalmente cardio y cerebrovasculares, obesidad, diabetes).
    Los alimentos están distribuidos en grupos según su composición nutricional y están ubicados según la
    proporción en que deben ingerirse (mayor cantidad de los alimentos de abajo y menor cantidad de los
    alimentos de arriba).
    Las premisas de la pirámide son variedad (por la distribución de los nutrientes esenciales en varios grupos
    de alimentos), equilibrio y moderación, que significa comer de cada grupo de alimentos la cantidad
    necesaria, adecuado a los procesos metabólicos y actividad física de cada persona.

    ¿Por qué se sugiere que se debe consumir una variedad de alimentos y de forma equilibrada? Porque
    existe un grupo de nutrientes, los nutrientes esenciales, que el organismo no los puede sintetizar o que los
    sintetiza en menor concentración que su requerimiento diario y que deben ser aportados por la dieta.

    A través de los años, cada país fue adaptando la pirámide nutricional original de EEUU a sus grupos de
    alimentos particulares (no todos los países consumen los mismos alimentos) con diferentes formas
    geométricas.

    Se distinguen 5 grupos básicos de alimentos y uno accesorio:


     Grupo almidones: abarca cereales, legumbres, pastas y son la principal fuente de energía. Aportan
    fibra, minerales y vitaminas del complejo B.
     Grupo frutas y verduras: aportan fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales para regular nuestro
    organismo. Cuánto más variedad de color haya en cada comida, incorporará más vitaminas.
     Grupo carnes, queso, huevo, legumbres: estos alimentos aportan proteínas de buena calidad
    (VB=100, digestibilidad cercano a 100), hierro, grasas omega 3 en pescados, calcio en quesos. Elegir
    carnes y quesos de bajo contenido graso y 2 yemas semanales (fuera de vigencia: ahora se permite
    consumir 1 huevo entero por día).
     Grupo lácteos: abarca leche, yogur, leche cultivada que son importante fuente de calcio, vitaminas A y
    D, proteínas de alto valor nutricional.
     Grupo grasas: tienen alta concentración de calorías, consumir lo menos posible: aceite, margarina,
    mayonesa, semillas, frutas secas, palta, manteca, crema de leche
     Grupo accesorio: completan la alimentación: jugos, gaseosas, infusiones, endulzantes, especias,
    condimentos, golosinas, dulces compactos.

    Pirámide de Canadá

    Son semicírculos. El más grande corresponde al grupo de almidones,


    luego sigue el de frutas y hortalizas, después el de alimentos lácteos y
    por último el de alimentos proteicos y grasos.

    Pirámide de Estados Unidos modificada

    Está complementada con la actividad física.

    Plato de Estados Unidos

    Hay una porción importante de vegetales, semejante a la de los cereales. También hay frutas y proteínas.
    Se promueve el consumo de agua y la actividad física.

    Plato de México

    Es semejante al americano.

    Guía Alimentaria de Cuba

    Es una guía invertida. En la parte superior se encuentran los


    alimentos que se deben consumir en mayores cantidades, como
    vegetales, hortalizas y frutas. En la parte inferior se encuentran los
    alimentos que se deben consumir en pocas cantidades.

    Olla de Guatemala

    Hay muchos porotos, legumbres, frutas tropicales.


    Alimentos propios de ese país.
    Óvalo de Argentina

    Se caracterizaba una mayor ración de cereales. Luego


    están las frutas y verduras, los lácteos, las carnes, las
    grasas y por último los dulces. Todo el óvalo es
    atravesado por el agua potable.

    CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE

    Una alimentación saludable es aquella que aporta


    todos los nutrientes esenciales y la energía que cada
    persona necesita para mantenerse sana, para
    mantener en funcionamiento correcto a su organismo y para poder realizar una actividad física,
    profesional y recreativa.

    Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:


    • Desarrollarse plenamente
    • Vivir con salud
    • Aprender y trabajar mejor
    • Protegerse de enfermedades.

    La alimentación variada asegura la incorporación y


    aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para
    crecer y vivir saludablemente.

    Actualmente en Argentina, hay un plato. Promueve la actividad


    física, el consumo de agua y la disminución del consumo de
    sal. La mitad del plato debe ser de hortalizas y frutas y la otra
    mitad se reparte entre cereales, lácteos, carnes. alimentos
    grasos y azucarados (estos últimos en menor medida).

    ¿Qué podemos hacer para prevenir y controlar la


    obesidad?

    La alimentación saludable y la actividad física son medidas


    efectivas para prevenir y controlar la obesidad.
     Realizá 4 comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
    • Aumentá el consumo de frutas, verduras y de pescado.
    • Elegí leche, yogur y queso preferentemente descremados.
    • Disminuí el consumo de alimentos ultraprocesados con mucha azúcar, grasa y/o sal como las
    golosinas, productos de copetín, fiambres, embutidos y bebidas azucaradas. Dejalos para
    ocasiones especiales.
    • Preferí alimentos preparados en casa sin agregado de sal al cocinar. Reemplazar la sal por
    condimentos como orégano, pimienta, ajo, perejil, romero, tomillo.
    • El alcohol aporta calorías y no aporta nutrientes. Limitá su consumo.
    • Realizá al menos 150 minutos de actividad física a la semana a intensidad moderada, sumando
    como mínimo bloques de 10 minutos. Agregá dos sesiones semanales de ejercicios de
    fortalecimiento muscular.

    La importancia de la actividad física


    Para bajar, para mantenerte o para cuidarte, un poco de ejercicio y una buena alimentación te van a
    ayudar a controlar tu peso y sentirte mucho mejor.

    GUIAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACION ARGENTINA

    MENSAJE 1: INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL


    MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.
    MENSAJE 2: TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA.

    MENSAJE 3: CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE


    TIPOS Y COLORES.
    El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de
    colon y enfermedades cardiovasculares

    MENSAJE 4: REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO


    DE SODIO.
    Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.

    MENSAJE 5: LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO


    CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL.
    El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y
    enfermedades cardiovasculares, entre otras.

    MENSAJE 6: CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO, PREFERENTEMENTE


    DESCREMADOS.
    Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.

    MENSAJE 7: AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE


    PESCADO E INCLUIR HUEVO.

    MENSAJE 8: CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA,


    BATATA, CHOCLO O MANDIOCA.

    MENSAJE 9: CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS.


    El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

    MENSAJE 10: EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE. LOS NIÑOS,
    ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE
    AL CONDUCIR.
    El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos

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