PASO 3 Programa Ragnarok g2mfr8

ORGANÍZATE
AGRUPACIÓN RUTINAS FUERZA

SESIÓN FUERZA 1
SESIÓN FUERZA 2
AGRUPACIÓN RUTINAS HIIT
SESIÓN HIIT 1
SESIÓN HIIT 2
SESIÓN HIIT 3
SESIÓN HIIT 4
SESIÓN HIIT 5
SESIÓN HIIT 6
SESIÓN HIIT 7
SESIÓN HIIT 8
SESIÓN HIIT 9
SESIÓN HIIT 10
SESIÓN HIIT 11
SESIÓN HIIT 12
AGRUPACIÓN RUTINAS SIMPLE
SESIÓN SIMPLE 1
SESIÓN SIMPLE 2
SESIÓN SIMPLE 3
SESIÓN SIMPLE 4
SESIÓN SIMPLE 5
SESIÓN SIMPLE 6
SESIÓN SIMPLE 7
SESIÓN SIMPLE 8
SESIÓN SIMPLE 9
SESIÓN SIMPLE 10
SESIÓN SIMPLE 11
SESIÓN SIMPLE 12
AGRUPACIÓN RUTINAS COMPLEJA
SESIÓN COMPLEJA 1
SESIÓN COMPLEJA 2
SESIÓN COMPLEJA 3
SESIÓN COMPLEJA 4
SESIÓN COMPLEJA 5
SESIÓN COMPLEJA 6
SESIÓN COMPLEJA 7
SESIÓN COMPLEJA 8
SESIÓN COMPLEJA 9
SESIÓN COMPLEJA 10
SESIÓN COMPLEJA 11
SESIÓN COMPLEJA 12
AGRUPACIÓN DE SESIONES
FUERZA
En este apartado encontrarás las 2 sesiones de entrenamiento de FUERZA, siempre podrás

elegir la rutina que quieras aunque el plan de entrenamiento está pensado para incluir una
rutina diferente en cada semana de entrenamiento.
OBSERVACIÓN
Siempre que realices una sesión de entrenamiento tipo Fuerza podrás elegir si incluir o no
una rutina de saltar la cuerda.
RETOS Y SALTOS PARA INCLUIR DESPUÉS DE TU RUTINA

DE FUERZA
1. EN CUANTO TIEMPO PUEDO COMPLETAR 1.000 SALTOS:

https://youtu.be/Rf-fvlwyMno
2. CUÁNTAS CALORÍAS PUEDO QUEMAR EN 5 MINUTOS:
https://youtu.be/zzXYvEdwYK4
3. LISTA DE REPRODUCCIÓN PAR APRENDER NUEVOS SALTOS:
https://youtube.com/playlist?list=PLWCy8pbsIILTCy_66Z6cQ7_Gp1S9wYvxQ
SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general
MOVIMIENTOS ESPECÍFICOS x 3 RONDAS
Rotación de cintura tumbado con brazos estirados en cruz x 15 s
Elevación de pierna con agarre trasero x 15 s
Posición de descanso x 15 s
Tumbado boca abajo con pierna delantera a 90º y extensión de cadera x 15 s
Posición de estiramiento de femoral x 15 s
Posición de la rana tumbado boca abajo y con pies apoyados x 15 s
Sentadilla profunda aguantando la posición x 15 a 30 s
Colgado en barra y brazos extendidos x 15 a 30 s
Puedes ver la rutina completa en el siguiente enlace: https://youtu.be/K6kzTLRTbP4
Ejercicios de activación
MOVIMIENTO ESPECÍFICO ACTIVACIÓN
Rotación de muñeca x 15 s Elevación de piernas x 15 reps
Rotación de codo x 15 s Patadas de glúteos x 15 reps
Rotación de hombro delantera x 15 s Jumping Jacks x 15 reps
Rotación de hombro trasera x 15 s Zancadas con salto x 15 reps
Elevación frontal de hombro x 15 s
Zancadas con rebote x 15 s
Zancadas laterales con rebote x 15 s
Elevación de tobillo con rebote x 15 s
Puedes ver la rutina completa en el siguiente enlace:: https://youtu.be/_Bdhq_LXeFc

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

HIIT
En este apartado encontrarás todas las sesiones de entrenamiento de cuerda HIIT, siempre
podrás elegir la rutina que quieras aunque el plan de entrenamiento está pensado para
incluir una rutina diferente en cada semana de entrenamiento.
SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SIMPLE
En este apartado encontrarás todas las sesiones de entrenamiento tipo SIMPLE, siempre
podrás elegir la rutina que quieras aunque el plan de entrenamiento está pensado para
incluir una rutina diferente en cada semana de entrenamiento.
SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

COMPLEJA
En este apartado encontrarás todas las sesiones de entrenamiento tipo COMPLEJA,

siempre podrás elegir la rutina que quieras aunque el plan de entrenamiento está pensado
para incluir una rutina diferente en cada semana de entrenamiento.
SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Movilidad general

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AGRUPACIÓN RUTINAS FUERZA

En este apartado encontrarás las 2 sesiones de entrenamiento de FUERZA, siempre podrás

RETOS Y SALTOS PARA INCLUIR DESPUÉS DE TU RUTINA

1. EN CUANTO TIEMPO PUEDO COMPLETAR 1.000 SALTOS:

MOVIMIENTOS ESPECÍFICOS x 3 RONDAS

Rotación de cintura tumbado con brazos estirados en cruz x 15 s

Elevación de pierna con agarre trasero x 15 s

Tumbado boca abajo con pierna delantera a 90º y extensión de cadera x 15 s

Posición de estiramiento de femoral x 15 s

Posición de la rana tumbado boca abajo y con pies apoyados x 15 s

Sentadilla profunda aguantando la posición x 15 a 30 s

Colgado en barra y brazos extendidos x 15 a 30 s

Puedes ver la rutina completa en el siguiente enlace: https://youtu.be/K6kzTLRTbP4

MOVIMIENTO ESPECÍFICO ACTIVACIÓN

Rotación de muñeca x 15 s Elevación de piernas x 15 reps

Rotación de codo x 15 s Patadas de glúteos x 15 reps

Rotación de hombro delantera x 15 s Jumping Jacks x 15 reps

Rotación de hombro trasera x 15 s Zancadas con salto x 15 reps

Elevación frontal de hombro x 15 s

Zancadas con rebote x 15 s

Zancadas laterales con rebote x 15 s

Elevación de tobillo con rebote x 15 s

Puedes ver la rutina completa en el siguiente enlace:: https://youtu.be/_Bdhq_LXeFc

MOVIMIENTOS ESPECÍFICOS x 3 RONDAS

Rotación de cintura tumbado con brazos estirados en cruz x 15 s

Elevación de pierna con agarre trasero x 15 s

Tumbado boca abajo con pierna delantera a 90º y extensión de cadera x 15 s

Posición de estiramiento de femoral x 15 s

Posición de la rana tumbado boca abajo y con pies apoyados x 15 s

Sentadilla profunda aguantando la posición x 15 a 30 s

Colgado en barra y brazos extendidos x 15 a 30 s

Puedes ver la rutina completa en el siguiente enlace: https://youtu.be/K6kzTLRTbP4

MOVIMIENTO ESPECÍFICO ACTIVACIÓN

Rotación de muñeca x 15 s Elevación de piernas x 15 reps

Rotación de codo x 15 s Patadas de glúteos x 15 reps

Rotación de hombro delantera x 15 s Jumping Jacks x 15 reps

Rotación de hombro trasera x 15 s Zancadas con salto x 15 reps

Elevación frontal de hombro x 15 s

Zancadas con rebote x 15 s

Zancadas laterales con rebote x 15 s

Elevación de tobillo con rebote x 15 s

Puedes ver la rutina completa en el siguiente enlace:: https://youtu.be/_Bdhq_LXeFc

MOVIMIENTOS ESPECÍFICOS x 3 RONDAS

Rotación de cintura tumbado con brazos estirados en cruz x 15 s

Elevación de pierna con agarre trasero x 15 s

Tumbado boca abajo con pierna delantera a 90º y extensión de cadera x 15 s

Posición de estiramiento de femoral x 15 s

Posición de la rana tumbado boca abajo y con pies apoyados x 15 s

Sentadilla profunda aguantando la posición x 15 a 30 s

Colgado en barra y brazos extendidos x 15 a 30 s

Puedes ver la rutina completa en el siguiente enlace: https://youtu.be/K6kzTLRTbP4

MOVIMIENTO ESPECÍFICO ACTIVACIÓN

Rotación de muñeca x 15 s Elevación de piernas x 15 reps

Rotación de codo x 15 s Patadas de glúteos x 15 reps

Rotación de hombro delantera x 15 s Jumping Jacks x 15 reps

Rotación de hombro trasera x 15 s Zancadas con salto x 15 reps

Elevación frontal de hombro x 15 s

Zancadas con rebote x 15 s

Zancadas laterales con rebote x 15 s