Guia Nutricional Del Guerrero

Guía Nutricional del Guerrero
GUÍA NUTRICIONAL
DEL GUERRERO
Perder Peso Comiendo Sano, Rico
y Sin Pasar Hambre
Por: Federico Medina
Federico Medina Página 1

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ÍNDICE
Aviso Legal………………………………………………………………2
Sobre mí…………………………………………………………………6
Introducción……………………………………………………………. 9
Resumen del libro “La Antidieta”……………………………………...11
Resumen del libro “El Mito de las Calorías………………………….19
El peso de referencia…………………………………………………..19
Mito “Comer más engorda”……………………………………………22
Mito “Hacer más ejercicio adelgaza”…………………………………25
Mito “Una caloría es una caloría”……………………………………..26
Mito “Comer de todo con moderación”……………………………….29
Mito “Bajo en grasa, bajo en colesterol”……………………………..30
Hidratos de Carbono Sanos…………………………………………..33
Proteínas sanas………………………………………………………..35
Grasas sanas y azúcares sanos....…………………………………..37
Los 10 Principios de la alimentación sana…………………………..40
Opciones de alimentación y estilo de vida…………………………..46
Los distintos tipos de cuerpo y la alimentación……………………..48
Los diferentes tipos de cuerpo………………………………………..49
Cuerpo ectomorfo………………………………………………………52
Cuerpo endomorfo……………………………………………………..53
Cuerpo mesomorfo…………………………………………………….54
Alimentación de acuerdo a los distintos tipos de cuerpo…………..56
Carbohidratos…………………………………………………………..56

Proteínas………………………………………………………………...58
Grasas…………………………………………………………………...60
La verdad detrás de contar calorías………………………………….62
Proporciones de macronutrientes…………………………………….62
Dieta base……………………………………………………………….64
Programa de nutrición………………………………………………….65
Dieta base del ectomorfo………………………………………………65
Dieta base del endomorfo……………………………………………..66
Dieta base del mesomorfo…………………………………………….66
Definiendo el plan alimenticio…………………………………………67
Primero lo primero: Qué se debe evitar……………………………...67
Alimentos sanos que deberías consumir…………………………….70
Carbohidratos, proteínas, grasas……………………………………..71
Plato alimenticio………………………………………………………...72
Plato sano ectomorfo…………………………………………………..72
Plato sano endomorfo………………………………………………….73
Plato sano mesomorfo…………………………………………………73
Mi plan alimenticio………………………………………………………73
Conclusión………………………………………………………………76

SOBRE MÍ
Hola, mi nombre es Federico Medina y te voy a contar quién soy yo para

escribir este Ebook y darte consejos sobre salud, entrenamiento y
nutrición. En definitiva, estamos hablando de uno de los aspectos más
importantes y delicados de nuestra vida, no?
En primer lugar, quiero dejar en claro que no soy médico, ni nutricionista

ni personal trainer. Soy Coach de Fitness & Bienestar (Wellness) y
Abogado especialista en Derecho de la Salud. Esa es mi relación con la
Salud. Pero lo más importante, es que soy una persona normal y
corriente y en este caso, solamente hablo desde mi propia experiencia,
compartiendo lo que he aprendido y me ha funcionado en aquello que he
implementado. Es decir, hablo de mi proceso de aprendizaje y de los
resultados que obtuve en su implementación.
Hacia el año 2011, yo me encontraba casado hacía ya 9 años, con dos

hijos de –entonces- 5 y 2 años de edad. Llevaba una vida “normalmente
sedentaria” (o eso era lo que yo creía), mi peso aumentaba de a poco
pero consistentemente y mi salud comenzaba a preocuparme: cansancio
constante, estrés, taquicardia, mareos…. Mi altura es de 171 cm, y para
entonces, mi peso era de 76/77 kg. Me encontraba excedido de peso, y
no me gustaba lo que veía en el espejo, por lo que evitaba mirarme
mucho.
Sin embargo, nunca había prestado mayor atención al tema de mi salud

más que para hacerme algún chequeo cada tanto, para tratar mis gripes
anuales (que sucedían religiosamente) y para recuperarme de mis
constantes lesiones musculares a causa de intentar hacer algo de
deporte con regularidad. Tampoco me había preocupado hasta entonces
mi alimentación: qué comía, cuándo comía, ni cómo comía. Yo me
consideraba deportista, asique, porqué habría de preocuparme. En
definitiva, MI ÚNICA REGLA ERA: COMER LO QUE ME GUSTARA.
Esta era mi situación en cuanto a lo que a salud se refiere. Un panorama
bastante sombrío del cual no era para nada consciente.
Sin embargo, en febrero de 2012, por diferentes motivos personales, mi

matrimonio llegó a su fin. La realidad es que dicho suceso me llevó a una
importante crisis personal y a pasar por una etapa de una gran angustia.
A raíz de esto, comencé a dejar de comer. Esa angustia y mis
preocupaciones hicieron que perdiera completamente el apetito durante
meses. Fue así que llegué a bajar unos 13 kg en cinco meses. Esto, a

simple vista, puede parecer bueno, sin embargo no fue así. Me sentía
muy débil y cada vez que hacía deporte (en ese entonces, solamente
jugaba al fútbol cada tanto) sufría, pues el cuerpo no me respondía como
lo deseaba, debido a mi debilidad muscular. Había pasado de tener un
cuerpo fofo y excedido de peso a tener un cuerpo flaco, débil y casi sin
musculatura. Me encontraba demacrado. Todo continuaba igual debido a
mi falta de conciencia respecto de la salud.
Sin embargo, a medida que mis temas personales se fueron

encaminando, mi apetito volvió, y yo me preparaba para retomar la senda
del imperceptible y continuo ascenso de peso….
Fue así que durante 2013 y 2014, pasé de pesar 63,5 kg (ese fue el peso
al que había llegado durante mi crisis personal) a 69,5. Es decir, ya había
recuperado unos 6 kg. Sin embargo, algo tenía claro: yo sabía que no
quería volver a pisar los 70 kg, porque una vez allí, no habría retorno.
Pero mi inconciencia era completa entonces, y solamente veía las
consecuencias de la situación, no las causas. Así, en diciembre de 2014,
a pesar de mi “promesa”, ya pesaba 73 kg….
Pero los caminos de Dios y del Universo son misteriosos, y por ese
entonces cayó en mis manos el libro La Antidieta (me lo pasó un amigo).
Luego de intentar comenzar su lectura varias veces, el 31 de diciembre
de 2014, me lo leí todo, de corrido. Y eso, cambió mi vida en lo que a
salud se refiere. En 60 días, había bajado 11 kilos, pasando de 73
kilos a 62 kilos.
Desde entonces me convertí en un fanático de la SALUD CONSCIENTE;

he leído y absorbido contenido especializado del tema a más no poder, y
he aprendido muchísimo. Y sobre todo, HE IMPLEMENTADO casi al pie
de la letra todo lo que he aprendido. Y LOS RESULTADOS HABLAN
POR SÍ MISMOS.
Desde el mes de Enero de 2015, mi vida cambió, y en lo que a mi peso y

mi salud se refiere, hoy me encuentro en el peso que YO ELIJO ESTAR
(estoy entre los 80 y 82 kg, dependiendo el día), y ese es mi “peso de
referencia”, como lo llama Jonathan Bailor en su libro “El Mito de las
Calorías”.
Me levanto todos los días a las 5 am, descanso como nunca por las
noches, rindo sexualmente como si fuera un adolescente, hago más
deporte que a los 23 años (momento cúlmine de mi carrera deportiva
como jugador de rugby de primera división), tengo una energía y una

vitalidad constantes, mi edad biológica es 15 años menor que la actual

(sin embargo nací en el año 1976, haz las cuentas…) y mi expectativa de
vida en este momento supera los 100 años.
Es por esto que hoy agradezco haber vivido lo que viví, y haber recorrido
este camino que continúo y seguiré recorriendo lo que me reste de vida,
y por eso quiero devolver aquello que recibí, todos los conocimientos y
experiencias que de alguna forma me fueron dados y que aplico día a
día. Y este Ebook, es sólo el principio.
A continuación se pueden ver dos fotografías donde podrás apreciar la

diferencia fisonómica marcada que llevé a cabo durante el transcurso de
estos más de 7 años.
Espero que disfrutes de este Ebook y puedas/quieras poner en acción lo

que en él se detalla.
Federico Medina

INTRODUCCIÓN
En este Ebook, te voy a mostrar todo lo que yo aprendí de nutrición y que

fui aplicando –y sigo aplicando- en mi propia vida y mi propio cuerpo,
para transformar mi cuerpo hasta como se ve al día de hoy, siendo el
mes de Julio de 2022.
Primero te mostraré un breve resumen de los principios del libro “La

Antidieta”, que fue la primera información que yo conocí y que apliqué
en lo que respecta a nutrición.
Los principios de este libro, son tan interesantes como particulares, ya

que se basan más que nada en la clasificación de los alimentos en
cuanto a su cantidad de agua, lo que los hace más o menos
concentrados.
En base a esta clasificación que hacen los autores, el libro ofrece las
estrategias para armar las comidas, dando así recetas y planes
alimenticios.
En lo personal, debo decir que yo seguí los principios de este libro

durante unos 6 meses y me dieron muy buenos resultados, ya que logré
bajar 11 kilos en los primeros dos meses de su implementación.
En segundo lugar, te mostraré un resumen de los principios del libro “El

Mito de las Calorías”, que, desde mi punto de vista, es uno de los
mejores libros que leí de nutrición, por su claridad y su rigor científico. Es
por esto que su resumen resulta mucho más largo que el de La Antidieta.
Además, este libro no se queda sólo en el tema nutricional sino que

también habla del ejercicio físico. Aunque sólo lo hace de modo
complementario, los principios del ejercicio físico que allí brinda, también
son de un gran rigor científico.
Pero lo mejor de este libro es que más allá de tratar temas técnicos y
científicos, es muy didáctico y de fácil lectura.
Está claro que estos dos libros los cito, ya que a mí me sirvieron mucho
al principio de mi transformación física, especialmente en lo que se
refiere a la nutrición. Por eso, si tu interés es profundizar en ambos libros,
te recomiendo que directamente los leas así puedes sacar tus propias
conclusiones.

Por último, luego del resumen de cada uno de estos dos libros, desarrollo
distintos conceptos y principios a tener en cuenta al momento de definir
tu nutrición. Conceptos y principios que se tienen por universales en el
mundo del fitness y que no se contradicen con los principios de los dos
libros citados, sino que, por el contrario, los confirma resaltándolos desde
un punto de vista más “fitness”.
Espero de todo corazón que este libro te sirva de herramienta para que
puedas aplicar los principios y así lograr transformar tu cuerpo. A mí me
sirvieron y mucho, pero eso no garantiza que te vayan a servir a ti. Por
qué? Porque hay un factor que no depende de los principios ni de las
recetas, y ese factor ERES TÚ.
Así es. Como siempre digo: si tú no aplicas estos principios, si tú no

llevas adelante los cambios necesarios en tu nutrición, no vas a tener
resultados. Punto. No hay de otra.
Para bien o para mal, la transformación física es única, ya que no puedes

delegar en otra persona el comer saludable o el hacer ejercicio. No hay
dinero en el mundo que pueda comprar una sana transformación
corporal.
Por eso, te lo advierto: aquí encontrarás todos los principios nutricionales

que me han servido a mí, a mis clientes y a miles de personas para
transformar sus cuerpos y su salud, pero nuevamente, que logres
resultados dependerá de ti.
Ahora sí, que disfrutes el libro.
Federico Medina

RESUMEN DEL LIBRO “La Antidieta”
PRINCIPIO GENERAL: Los alimentos que te ayudan a perder peso son

los que te permiten eliminar toxinas debido a su alto contenido en agua,
es decir, las frutas y verduras. Cualquier otro alimento sin agua se
considera „concentrado‟ (carbohidratos, proteínas, lácteos y grasas).
Son Alimentos Concentrados: la carne, las papas (patatas), el arroz, las

pastas, el queso, el pan, el huevo, los lácteos y los cereales.
Lo que parece realmente complicado es más sencillo de lo que parece.
Se debe seguir la Regla Básica de la Combinación de Alimentos: Nunca

se pueden ingerir dos alimentos concentrados a la vez, tomando como
“concentrados” a todos aquellos que no son ni frutas ni verduras. Así que
por ejemplo en vez de comer un pollo al horno con papas o arroz
debemos acompañarlo con una ensalada y sin pan; pero podemos comer
la cantidad que deseemos hasta saciarnos sin preocuparnos por nuestro
peso.
PROPORCIÓN IDEAL: 70% ALIMENTOS CON AGUA, 30%

CONCENTRADOS.
Modo simplificado de seguir la Antidieta:
Un sistema que, básicamente, consiste en no mezclar ciertos alimentos y

en respetar el reloj biológico del cuerpo, el cual consta de tres fases para
su buen funcionamiento: Las “Fases” o “Períodos” que necesita el
cuerpo, según los autores, son 3 y se dan en distintos momentos del día:
1.- ELIMINACION: Consiste en la limpieza interna del organismo, este

período no debe bloquearse jamás: va desde las 3 AM a las 12 del
mediodía. En este período solo se debería consumir frutas y verduras.
2.- APROPIACIÓN: Se refiere a la digestión: va desde las 12 del

mediodía a las 20 horas aproximadamente. En este período se
consumen también proteínas y grasas, además de frutas y verduras,
siempre combinadas correctamente.
3.- ASIMILACION: Es la etapa de construcción, reparación y distribución:

va desde las 8 PM A LAS 3 AM.

El principio fundamental de La Antidieta es una adecuada combinación

de los alimentos. El régimen se basa en el descubrimiento de que
ciertas combinaciones de alimentos se digieren con más facilidad y
eficacia que otras.
El elemento clave en juego es la energía; dado que la digestión es una

de las funciones que producen mayor demanda energética. A su vez,
esta energía es importantísima para la desintoxicación del cuerpo; y éste
no puede eliminar los desechos tóxicos sin nuestra cooperación.
Lo que se busca a través de esta dieta es que la comida permanezca en

el estómago, aproximadamente sólo tres horas; de esta manera, se evita
la fermentación, los gases, la acidez y la indigestión. Se pretende que los
alimentos pasen rápidamente por nuestros intestinos; y la manera más
rápida y eficaz de asegurarlo es no consumir más de un tipo de alimento
por vez. Comer en forma simultánea dos alimentos concentrados (por
ejemplo, carne y harinas) causaría que éstos se pudran y no puedan ser
asimilados; por lo tanto producen toxinas que quedan en nuestro
organismo y se transforman en grasas.
En consecuencia: si quieres comer un trozo de carne, una porción de

pescado o de pollo no hay problema; siempre que no lo acompañes de
ningún otro alimento concentrado: nada de papas, arroz, fideos, queso o
pan. Con las carnes puedes comer solamente alimentos de alto
contenido de agua; o sea, con verduras hervidas o ensaladas crudas. Si
quieres comer papas o pastas acompáñalas solamente con verduras y
ensaladas, estará correcto.
El secreto para tener un peso adecuado está en la combinación de los

alimentos (ver lista de alimentos que no se deben de combinar).
Resumen: Con CARNE NO COMER: Papas (patatas), arroz, pastas,

queso, pan, cereales, huevo, lácteos.
TAMPOCO MEZCLAR ESTOS ALIMENTOS ENTRE SÍ YA QUE TODOS

SON ALIMENTOS CONCENTRADOS.
Ejemplos de alimentos bien combinados: decir SI a:
- SI, Papas al horno con Mantequilla, con calabacines, chauchas (judías),

verduras, ensaladas, queso
- SI Carne con verduras y ensaladas
- SI frutas con verduras y ensaladas

- SI Arroz con chauchas (judías)
- SI frutas hasta el mediodía
NO COMBINAR CON OTRO CONCENTRADO
- Las frutas secas, son alimentos concentrados, ingerir en poca cantidad,

al igual que las nueces, castañas del cajú, coco, almendras, etc.).
- Lentejas, garbanzos, porotos verdes, comunes, aduki, etc.
Nunca se pueden ingerir dos alimentos concentrados a la vez. Los

alimentos concentrados son todos aquellos que no son ni frutas ni
verduras.
No debemos combinar:
Ácido con almidón: por ejemplo, limón y papa; vinagre y arroz o naranja y
pan.
Proteína y proteína: por ejemplo, lentejas y pollo, garbanzos y queso o

leche y huevos.
Grasas con azúcares: por ejemplo, aceite y melón o almendras y miel.
Proteína y almidón: por ejemplo, huevo y papa, lentejas y arroz o pan y

queso.
Almidón con almidón: por ejemplo, papas y arroz, arroz y avena o plátano
y cereal de trigo.
Además se debe tener en cuenta:
Acompañar las proteínas con abundante ensalada;
No mezclar vinagre con limón;
No poner limón en la ensalada que lleve tomate y
No endulzar los líquidos que se tomen después de las comidas ni comer

postre, pues retardan la digestión.
No comer fruta como postre, pues retarda la digestión.
La fruta conviene comerla siempre como desayuno y mínimo hasta las 12

del mediodía cuando el cuerpo está eliminando toxinas.

La "incompatibilidad de caracteres" se da en la mesa más que en

ninguna otra parte: lentas digestiones, pesadillas, flatulencias y otros
disgustos son “los platos que se tiran a la cabeza”, son los alimentos que
no pueden llevarse bien. Y usted es, en definitiva, quien paga los platos
rotos a través de un malestar constante y un inminente exceso de peso.
La Antidieta propone un estilo de por vida natural a través del cual
podemos sentirnos bien y alcanzar nuestro propio peso corporal: El
secreto no está ni en la cantidad, ni en la calidad de los alimentos, sino
en la "combinación" de los mismos.
A continuación exponemos una lista en la que resumo gráficamente

aquellas combinaciones "que debemos evitar", o sea alimentos que no
deben ir nunca juntos en la misma comida, y mucho menos en el mismo
plato. De esta forma alcanzaremos esa figura que tanto deseamos y un
organismo limpio y sano.
LOS LACTEOS: Esto es solo un consejo, se pueden ingerir igual,

considerándolos un alimento concentrado; pero así opinan los doctores
Harvey y Marilyn Diamond.
Las enzimas necesarias para descomponer la leche son la renina y la

lactasa, que en la mayoría de los seres humanos desaparece alrededor
de los 3 años. En todo tipo de leche hay una sustancia que se llama
caseína; pero en la leche de vaca hay 300 veces más caseína que en la
leche humana, para que puedan formarse huesos mucho más grandes.
En el estómago, la caseína se coagula formando grandes copos densos
y difíciles de digerir adaptados al estómago de la vaca (que tiene 4
estómagos). Una vez dentro del cuerpo humano esa densa masa viscosa
impone al cuerpo un tremendo esfuerzo para liberarse de ella; o sea que
se gasta mucha más energía. Lamentablemente esa sustancia se
endurece en parte y se adhiere al revestimiento del intestino, impidiendo
que el cuerpo pueda absorber otras sustancias nutritivas (resultado,
cansancio, mucus toxico, etc). La caseína dicho sea de paso, es la base
de uno de los adhesivos más fuertes de la carpintería.
Lo más grave es la formación de mucus en el organismo, que, al tapizar

las membranas mucosas los obliga a cumplir lentamente su función; o
sea que entorpece el período de eliminación del organismo.
La dificultad para bajar de peso se duplica e incluso triplica, cuando el

sistema esta sobrecargado de mucosidades.

Hay gente que insiste en que los lácteos son necesarios por el calcio. El
calcio que tiene la leche de vaca es mucho más vasto que el de la leche
humana y está asociado con la caseína, lo cual impide que el organismo
pueda absorberlo ya que se adhiere a las paredes del intestino y
estomago formando una película que impide el paso de otros nutrientes.
Además si tiene algún proceso de pasteurizado u homogenizado, etc.

degrada el calcio y lo hace más difícil de utilizar aún.
Todas las verduras de hoja tienen calcio. Las nueces crudas, semillas de
sésamo; la mayoría de las frutas lo contienen.
Todos los productos lácteos, excepto la mantequilla son acidificantes. La

mantequilla es una grasa y por lo tanto neutra. Como grasa retarda la
digestión, no comerla con proteínas; sí con carbohidratos.
Lo irónico es que la gente consume lácteos para asegurar el calcio;

y el calcio que ya existe en su organismo se consume para
neutralizar los efectos de los productos lácteos que uno ingiere.
Está fehacientemente comprobado que las personas excedidas en peso

que han adoptado La Antidieta como estilo de vida, han alcanzado su
propio peso y ya no se preocupan por contar calorías como hacían antes
cuando llevaban a cabo dietas. Sólo basta con probar y ver los
resultados.
EJEMPLOS
Desayuno hasta las 12 horas
Fruta fresca; ensalada de frutas o zumo recién exprimido.
Comidas
Fuente de verduras o; ensalada con queso; Bocadillo o Sandwich de

aguacate o cualquier vegetal, pimiento, lechuga, tomate, cebolla; sopa de
lentejas; salvado de trigo con ensalada; patatas al horno, fritas (no muy
seguido)
Pollo asado y setas; filete de pescado; pasta con verduras; carne con
verduras o ensaladas
Pastas con Mantequilla al ajo más verduras y ensaladas
Pan con pimiento, cebolla, ensaladas, etc.

Agua mineral, zumo de fruta, jugo de hortalizas, infusión de hierbas.
Algunas Pautas
Respetemos nuestras limitaciones digestivas. Para expulsar los residuos

tóxicos necesitamos liberar energía. La adecuada combinación de los
alimentos libera esas energías que el cuerpo puede usar para la
desintoxicación del organismo.
Un estudio realizado sobre las marcas que dejan los alimentos en

nuestros dientes demostró que nuestros antepasados prehistóricos se
alimentaban solo de frutas que es el alimento para el cual está preparada
nuestra dentadura y nuestro organismo.
El consumo excesivo de proteínas más los depósitos tóxicos que vamos

acumulando producen obstrucciones coronarias, etc.
Una sustancia que se encuentra en la fruta protege al corazón en cuanto

impide que la sangre se espese y obstruya las arterias.
Las frutas son predigeridas, no gastan casi nada de energía no dejan

desechos tóxicos.
Todo lo que consume el ser humano debe ser transformado en glucosa,

fructosa, glicerina, aminoácidos y ácidos grasos.
El cerebro no puede funcionar con ningún otro combustible que no sea

glucosa (azúcar). La fruta es glucosa en el cuerpo.
PERÍODOS DE ESPERA ENTRE UN ALIMENTO Y OTRO
Después de comer fruta esperar entre 20 y 30 minutos para ingerir otro

alimento.
Si la fruta es banana, esperar 45 minutos para volver a comer otro

alimento.
Si se desea comer fruta después de haber comido otro alimento se debe

esperar:
Después de ensaladas crudas esperar: 2 horas
Después de comida sin carne esperar: 3 horas

Después de comida con carne esperar: 4 horas
Después de comida mal combinada: 8 horas
En La Antidieta se puede hacer desarreglos, siempre y cuando se espere

8 horas para volver a comer otro alimento. No es lo aconsejable.
Una explicación más:
Si por ejemplo comieras algo mal combinado, por ejemplo papas con
carne; es un solo ácido el que baja al estómago para descomponer estos
alimentos. Las papas quedarán en espera en el estómago hasta ser
expulsadas fuera, hacia el intestino; pero mientras tanto fermentarán y se
pudrirán allí generando ácidos tóxicos en el cuerpo. A causa de esto se
producirán gases, ácidos, indigestión, nos faltará energía para sentirnos
lúcidos. Nos sentiremos pesados y adormecidos.
Cuando estos dos alimentos llegan juntos al estómago, el cuerpo no

sabe lo que debe hacer con uno de ellos. Estos alimentos tardan 8 horas
en salir del estómago y entre 20 y 40 horas para completar su recorrido
por los intestinos. La energía que gastan estos procedimientos es
increíble y uno se siente cansado, sin energía para otra actividad.
Al fermentarse, los alimentos producen alcohol con las mismas

consecuencias para el hígado que si lo hubiéramos bebido.
RECOMENDADO: LECHE DE SOJA Y LECHE DE ALMENDRAS
En definitiva, estos son, en un breve resumen, los principios y las

recomendaciones del libro La Antidieta, de los autores Harvey y Marilyn
Diamond.
MI CONCLUSIÓN:
Respecto de los principios de este libro, debo decir que a mí, en lo

personal me han servido mucho al comienzo de mi transformación, por
eso siempre lo menciono. Pero, una vez más, debo decir que
FUNCIONAN SI SE APLICAN.

Por otro lado, desde mi punto de vista y teniendo en cuenta mi

experiencia de más de 7 años en el mundo del fitness, sobre todo en la
nutrición y el entrenamiento, hoy puedo decir que los principios
desarrollados en el libro La Antidieta son por demás básicos. Y esto no lo
digo como algo negativo sino como un hecho, ya que luego de La
Antidieta, continué mis investigaciones y mis estudios, accediendo a
muchísima información muy avanzada sobre estos temas.
Sin embargo debo decir que justamente por lo básico de estos principios
es que a mí me sirvió mucho, ya que yo en aquel momento no sabía
absolutamente nada de nutrición, y encontré en dicho libro, una
herramienta fundamental para poder comenzar a entender y sobre todo a
valorar nuestra alimentación.
Por eso, aún hoy le doy a La Antidieta, el crédito que le corresponde y lo

recomiendo para aquellas personas que no tienen ningún conocimiento
en temas de nutrición y que quieren aprender a comer y sobre todo, que
quieren transformar su cuerpo.

RESUMEN DEL LIBRO “El Mito de las Calorías”
Y si todo lo que crees saber sobre la pérdida de peso fuera falso? Y si

alguien te dijera que comer más y hacer menos ejercicio es igual a
perder peso?
En este libro, el autor Jonathan Bailor explica el error fundamental sobre

el que se alza la industria dietética y ofrece una ecuación nueva:
Comer más + Hacer menos ejercicio = Pérdida de peso

En este revolucionario programa para perder peso, Bailor ofrece una guía
clara y completa sobre qué debemos comer y por qué, y nos presenta un
plan de alimentación con recetas y ejercicios, tan sencillo como eficaz.
Si las matemáticas de las calorías fueran correctas, 100 calorías de

verdura equivaldrían a 100 calorías de azúcar, pero hay calorías que
promueven la pérdida de peso, mientras que otras la
entorpecen. Bailor demuestra que comer más comida del tipo adecuado
y hacer menos ejercicio, pero de más intensidad, es la verdadera fórmula
para quemar grasa y acelerar el metabolismo.
El libro “El Mito de las Calorías” se estructura en tres partes. La Primera

Parte trata de los diferentes mitos que existen en la sociedad respecto de
la “matemática de las calorías”, como él lo llama, y los va desmantelando
uno por uno, especialmente los dos mitos principales que rigen el
mundo de las dietas y del fitness: Comer más engorda y hacer más
ejercicio adelgaza.
PRIMERA PARTE DEL LIBRO
El Peso de Referencia
En la primera parte del libro, el autor trata en detalle un tema

fundamental que es el metabolismo basal, científicamente llamado
“homeostásis”, al que él llama “Peso de Referencia”.
Este concepto resulta fundamental para entender por qué, al final del día,
contar calorías no sirve de nada, ya que el aumento y la disminución del
peso y la grasa corporal, al final dependen de qué tan acelerado
tengamos nuestro metabolismo, cosa que depende de múltiples factores.

En este sentido, el autor nos dice que lo que llamamos metabolismo

rápido es lo que los científicos llaman “peso de referencia bajo” y lo que
llamamos metabolismo lento es lo que ellos designan como “peso de
referencia alto”.
En pocas palabras: nuestro peso de referencia está determinado por una

serie de señales hormonales que envían el intestino, el páncreas y los
adipocitos, y que llegan hasta el hipotálamo, en el cerebro, que,
entonces, regula cuánto comemos, cuántas calorías quemamos y cuánta
grasa corporal almacenamos a largo plazo. Esto lo hace mediante varias
hormonas y neurotransmisores, como la serotonina, la leptina y la
grelina.
El peso de referencia alude al nivel de grasa corporal que nuestro

organismo se esfuerza en mantener independientemente de cuántas
calorías ingiramos o quememos.
La acumulación de grasa corporal funciona así. Cuando le damos de

comer al cuerpo comida INSANA (almidones, azúcares refinados, comida
basura, etc.), mediante calorías de mala calidad nutricional, las hormonas
de una persona se descontrolan y hacen que su peso de referencia suba,
(lo que comúnmente llamamos “engordar”) por lo que su organismo se
esfuerza en conseguir que almacene más grasa corporal.
La obesidad es sencillamente el resultado de un cuerpo que defiende su

elevadísimo peso de una manera muy regulada. Ese peso de referencia
más elevado lleva al organismo a almacenar más grasa, del mismo modo
que el peso de referencia más bajo de una persona delgada lleva al
organismo a quemar más grasa.
Todos tenemos un peso de referencia, y eso es lo que determina lo

delgados o corpulentos que somos a largo plazo. No el recuento de
calorías.
Si contar calorías fuera necesario para la salud y la forma física a largo

plazo, ¿por qué las tasas de obesidad, diabetes y enfermedades
cardiovasculares eran mucho más bajas antes de que ni siquiera
supiéramos lo que era una caloría?
Respuesta: hasta hace 40 años, la población ingería alimentos que

ayudaban al cuerpo a mantener su capacidad de equilibrar
automáticamente las calorías en torno a un peso de referencia bajo. Es

lógico, los alimentos entonces eran mucho menos procesados y mucho

más naturales; además de que la vida era mucho menos estresante.
Sin embargo, durante los últimos 40 años nos han dicho que ingiramos
alimentos que impiden que el organismo haga lo que ha venido haciendo
durante toda la historia de la humanidad: mantenerse sano y en forma
automáticamente.
Entonces, de lo que se trata es de aprender a comer alimentos SANOS

para poder superar el sobrepeso y la obesidad, reparando el sistema
biológico que sabemos que equilibra nuestro peso, en lugar de trabajar
en su contra.
Para ser bien gráfico, el autor utiliza una metáfora para explicar el tema
del peso de referencia, el sobrepeso y la acumulación de grasa corporal.
Así nos dice que “un peso de referencia elevado es como un desagüe
obstruido”.
Cuando las hormonas cambian, el peso de referencia cambia. Por eso

engordamos cuando nos hacemos mayores. Las hormonas cambian a
medida que envejecemos se da una desregulación metabólica u
obstrucción hormonal.
Cuando se da una obstrucción hormonal, el cuerpo deja de responder a

las señales de las hormonas y del cerebro que, de otro modo, nos
permitirían quemar grasa automáticamente. Sin embargo, cuando
aumentamos la calidad de la alimentación y del ejercicio físico, podemos
reparar las hormonas, desobstruirlas, reducir el peso de referencia y
conseguir que el organismo vuelva a quemar grasa en lugar de
almacenarla.
Si pensamos en el cuerpo como si fuera un desagüe, entenderemos

fácilmente por qué la obstrucción hormonal eleva el peso de referencia.
Cuando un desagüe funciona bien, verter más agua significa que se
elimina más agua. Es posible que el nivel del agua suba temporalmente,
pero el desagüe se encarga de ello automáticamente. Equilibra el líquido
vertido y eliminado para que quede a un nivel bajo. Su nivel de referencia
es bajo.
Un organismo hormonalmente sano funciona del mismo modo y hace

todo lo posible para impedir la acumulación de grasa. Un cuerpo sano, al
igual que un desagüe sano, responde a un aumento del influjo con más
eliminación, y a un descenso del influjo con menos eliminación. El agua

se acumula en los desagües y la grasa en los cuerpos sólo cuando hay

obstrucciones.
Y qué causa estas obstrucciones? Los desagües y los cuerpos se

obstruyen y se estropean cuando la calidad de lo que se vierte en ellos
es la equivocada. Las obstrucciones son consecuencia de la baja
calidad, no de la alta cantidad.
Sin embargo, una vez que hay obstrucciones, la menor calidad de agua
hace que el nivel aumente y se mantenga elevado. Qué hacer entonces?
La solución no es consumir menos agua (menos comida) ni usar la

misma cantidad de agua (comida) pero dedicar un par de horas al día
para quitar el agua sobrante (mediante ejercicio cardiovascular, por
ejemplo).
La solución definitiva es desatascar el desagüe y dejar que el nivel del

agua vuelva a equilibrarse automáticamente en torno a un nivel de
referencia más bajo.
Con nuestro cuerpo sucede lo mismo. Cuando le proporcionamos

alimentos de la calidad equivocada, acaba por producirse una
obstrucción hormonal que hace que se equilibre en un nivel elevado de
grasa corporal. Así, acabamos con un montón de grasa acumulada en el
cuerpo, lo que puede desembocar en obesidad y diabetes.
Cómo bajar entonces el peso de referencia? La ciencia es muy clara al

respecto. Si aumentamos la calidad de la dieta y del ejercicio que
hacemos, podemos recuperar la sensibilidad a las hormonas
quemagrasas, reducir la inflamación y disfrutar de un metabolismo más
parecido al de una persona delgada por naturaleza.
Así, luego de dejar bien en claro el concepto del “Peso de Referencia”,

Bailor pasa a refutar cada uno de los mitos que hay respecto del tema de
las calorías en lo que hace a la pérdida de peso.
Mito: “Comer Más Engorda”
El autor desmantela este mito, mediante la afirmación de que lo que

importa de las calorías no es su cantidad, sino su calidad.

Comer menos de una dieta occidental tradicional no conduce a una

pérdida de peso a largo plazo, porque este enfoque asume,
incorrectamente, que ingerir menos calorías obliga al organismo a
quemar grasa. Se ha demostrado clínicamente que no es cierto. Comer
menos no nos obliga a quemar más grasa. Nos obliga a quemar menos
calorías. Por eso las personas que hacen dieta se pasan el día cansadas
y de mal humor. Sus cuerpos y sus cerebros se han ralentizado.
Cuando el cuerpo necesita calorías y no las encuentra, se ve obligado a

elegir entre tomarse muchísimas molestias para transformar grasa
corporal en calorías o limitarse a ralentizar el consumo de calorías
(ralentizar el metabolismo). Debido a que la grasa es para el cuerpo, el
último recurso del cual extrae energía (cuando se ralentiza el
metabolismo), opta por ralentizar el sistema. Y peor aún, si ni siquiera así
logra conseguir la energía suficiente que necesita el cuerpo, entonces
opta por quemar masa muscular, no grasa.
Los estudios demuestran que hasta el 70% del peso no líquido que se
pierde cuando se comen menos procede de la masa muscular, no de la
grasa.
Quiere conseguir que alguien esté más gordo y más enfermo a largo
plazo? Ralentice su metabolismo y reduzca su masa muscular. En
cuanto se canse de tener hambre y estar de mal humor todo el día,
volverá a comer una cantidad de calorías normal, aunque necesitará
menos, porque el metabolismo se habrá ralentizado y, además, contará
con menos masa muscular. Por lo tanto, el organismo interpretará una
cantidad normal de comida como un exceso y acumulará grasa.
A modo de analogía, podemos hacer referencia al sistema de ahorro de

energía de un Smartphone. Cuando uno configura su celular en modo
“ahorro de energía”, el aparato continuará funcionando con bastante
menos energía para ahorrar la batería que le queda. De este modo, el
celular quita de funcionamiento la gran mayoría de las aplicaciones que
consumen mucha energía para dejar solamente funcionales las
aplicaciones fundamentales. Es decir, se ralentiza el sistema en pos de
ahorrar energía hasta tanto se vuelva a cargar la batería para que
funcione en su modo normal.
Pasa lo mismo con nuestro cuerpo: al ingresar menos energía (menos

alimentos, menos calorías) a nuestro cuerpo, el organismo –al igual que
el celular- entra en “modo ahorro” de energía. De esta manera, nuestro

cuerpo ralentiza el metabolismo y pone nuestra energía que le queda

disponible principalmente para nuestras principales funciones vitales. Es
por eso que cuando se ralentiza el metabolismo, nuestro cuerpo se
encuentra cansado, estamos de mal humor y claramente nos
empezamos a obsesionar con la comida (que no tenemos permitido
comer por la dieta en cuestión). Disminuye nuestro apetito sexual y hasta
nos puede causar depresión.
Ahora, por qué nuestro cuerpo se comporta de este modo?
Cuando no le proporcionamos al cuerpo los nutrientes esenciales que

necesita (vitaminas, minerales, grasas y aminoácidos esenciales), entra
en “modo hambruna” o “modo supervivencia”. Qué es lo que anhela el
cuerpo sobre todas las cosas cuando cree que estamos pasando
hambre? Energía almacenada. Lo mismo que cuando tú te quedas sin
ingresos de dinero, qué es lo que necesitas para cubrir tus gastos? Tu
dinero ahorrado.
Cuál es entonces la fuente fantástica de energía almacenada para el

cuerpo? La grasa corporal. Por lo tanto, si el cuerpo cree que estamos
pasando hambre, querrá librarse de la grasa corporal o querrá
conservarla?. Lo mismo cabe preguntarte a ti, si crees que te estás
quedando sin ingresos, querrás librarte de tus ahorros o querrás
conservarlos?. Al igual que tú con tu dinero, el cuerpo querrá conservar
la grasa corporal.
Ahora, qué es lo que el cuerpo menos necesita cuando se encuentra en

“modo hambruna”? Tejido metabólico activo, el que quema más calorías,
es decir, el músculo. Por lo tanto, cuando el organismo interpreta que
estamos pasando hambre, opta por eliminar masa muscular, porque
consume muchas calorías.
La ciencia es muy clara. Entonces, no pasemos hambre si queremos

quemar grasa y mejorar la salud durante 60 años, en lugar de durante 60
días.
El Efecto Rebote. Uno de los efectos secundarios de comer menos, es lo

que se conoce como efecto rebote y que resulta ser la contrapartida de
las famosas dietas “yo-yo”.
Qué es el efecto rebote? Es la reacción que tiene el organismo

inmediatamente después que dejamos de hacer la dieta restrictiva,
mediante la cual opta por volver a acumular grasa corporal.

Debido a lo explicado anteriormente respecto del cuerpo en “modo

hambruna”, ni bien la persona -que se encontraba haciendo la dieta
restrictiva dándole menos calorías y nutrientes al cuerpo de las que
necesitaba durante un período de tiempo- comience a comer con
normalidad, el cuerpo optará por acumular grasa, aun cuando como lo
mismo que antes de comenzar la dieta.
Por qué? Porque ahora el cuerpo necesita de menos calorías para

mantener el metabolismo funcionando, debido a que se encuentra
ralentizado.
Es decir, cuando el cuerpo sobrevive al hambre, su prioridad principal es

recuperar toda la grasa corporal que ha perdido y protegerse del hambre
en el futuro. Y lo hace almacenando grasa adicional. Los investigadores
lo llaman “superacumulación de grasa” y creen que es una de las
principales causas de la obesidad recurrente. También a esto se le
conoce como “efecto de las dietas yo-yo”.
Lo más perturbador de esto, es que no hace falta comer demasiado. Lo

único que hay que hacer es volver a comer con normalidad. El cuerpo
intenta compensar lo que ha perdido.
Entonces, intentar comer menos de una dieta occidental tradicional es

contraproducente porque provoca el fenómeno de las dietas yo-yo, y las
dietas yo-yo aumentan el riesgo de infarto de miocardio, ictus, diabetes,
hipertensión arterial, cáncer, depresión del sistema inmunitario,
trastornos de alimentación, déficits de la función cognitiva, fatiga crónica
y depresión.
Mito: “Hacer Más Ejercicio Adelgaza”
Quemar más calorías es fundamentalmente lo mismo que ingerir menos

calorías. Lo mismo que hace que el principio de “comer menos” fracase a
largo plazo, hace que “moverse más” también fracase a largo plazo.
El ejercicio tradicional de alto impacto y de intensidad moderada, como el

footing o el running, no es eficaz a la hora de quemar grasa corporal. La
actividad de bajo impacto y de alta intensidad, como el entrenamiento de
resistencia, es eficaz a la hora de perder grasa corporal.
Hay un principio general científico muy claro: “Niveles de gasto

energético constantemente elevados o constantemente bajos llevan a un

nivel de apetito constantemente elevado o constantemente bajo” (Hugo

Rony en su libro “Obesity and Leanness”). Es decir, cuanto más ejercicio
hacemos, más hambre vamos a tener y más vamos a comer.
El gran problema de esto es que, muchas personas que hacen más

ejercicio, no consumen alimentos de alta calidad, obtienendo la mayoría
de sus calorías de almidones y azúcares de baja calidad, generando así
mayor obstrucción hormonal y un peso de referencia más elevado.
La idea imperante en la sociedad es que el sobrepeso y la obesidad

llevan a la falta de actividad física, siendo ésta una consecuencia. Sin
embargo, muchos estudios científicos aseguran que es lo contrario: la
falta de actividad física parece ser resultado del sobrepeso, no su causa.
Es por esto que, a pesar de que la actividad física ha aumentado en los
últimos 20 años, también ha aumentado escandalosamente la tasa de
sobrepeso y obesidad en el mismo período.
Los estadounidenses, por ejemplo, hacen más ejercicio intencional que

los habitantes de cualquier otro país del mundo y, sin embargo,
constituyen la sexta población con más sobrepeso del mundo.
Pero entonces, por qué se da esto?
El problema es que existen diferentes tipos de actividad física, los cuales

tienen diferentes consecuencias en nuestros cuerpos, por ende, antes de
ponerse a hacer cualquier tipo de ejercicio, lo mejor es tener bien en
claro qué tipo de ejercicio físico va a traernos los mejores resultados al
momento de mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo. Y este punto lo
termina de desarrollar en la segunda parte del libro.
Mito: “Una Caloría es Una Caloría” (Todas las calorías son iguales)
Respecto de este mito, manifiesta que la solución a la epidemia de

obesidad y sobrepeso actual no es “comer menos”, sino “comer
alimentos de más calidad”. Para el organismo, no todas las calorías son
iguales.
El recuento de calorías parte del supuesto de que el organismo funciona

como una balanza romana. Es decir, no importa la calidad de lo que se
pesa, un kilo es un kilo, ya sea de plumas o de plomo. Sin embargo
nuestro cuerpo no es así. Nuestro cuerpo no es una balanza romana.

Así, introducir 2.000 calorías de alta calidad en el sistema metabólico de

nuestro cuerpo, tiene un impacto muy distinto sobre el peso, que
introducir la misma cantidad de calorías de baja calidad.
Nuevamente, para diferenciar la calidad de las calorías y sus diferencias,

el autor nos remite a los cuatro factores de evaluación de los alimentos
que ya expliqué anteriormente: Saciedad, Agresividad, Nutrición y
Eficiencia.
Y para fundamentar este punto, Bailor hace referencia a estos cuatro

“factores de calidad” de las calorías, a saber: a) la saciedad; b) la
agresividad; c) la nutrición; d) la eficiencia.
a) La Saciedad: es la capacidad de las calorías para saciarnos y

dejarnos llenos. Cuantas menos calorías se necesiten para
saciarnos durante más tiempo, más elevado será el valor saciante
del alimento en cuestión. Así, cuando ingerimos alimentos muy
saciantes, comemos más e ingerimos más nutrientes, pero sin
darnos cuenta nos quedamos llenos antes y durante más tiempo,
por lo que evitamos automáticamente comer en exceso. Más
comida, más nutrición, más energía y evitar sin darnos cuenta el
exceso de calorías es totalmente distinto a menos comida, menos
nutrición, tener hambre y pasarse el día cansado y de mal humor.
La ciencia es clara: más agua, más fibra y más proteínas significan
más saciedad. Más saciedad significa estar demasiado lleno para
comer alimentos de baja calidad que elevan el peso de referencia.
b) La Agresividad: es la capacidad de las calorías de ser
almacenadas como grasa corporal o no. Cuanto más agresivas las
calorías, mayor es la probabilidad de que terminen almacenadas
en los adipocitos, es decir, en forma de grasa corporal. El
organismo es totalmente capaz de gestionar muchas calorías. Lo
que le molesta son las calorías agresivas. Los almidones, por
ejemplo, son calorías agresivas. No es lo mismo que al cuerpo le
entren 500 calorías agresivas de golpe, que 500 calorías pacíficas
de golpe. En el primer caso, hay mucha más probabilidad de que
terminen convirtiéndose en grasa corporal. No así en el segundo
caso.
c) La Nutrición: es el tercer factor de calidad de las calorías, el cual
refiere a la capacidad que tienen las calorías de nutrir al cuerpo.
Esto se puede saber, determinando la cantidad de nutrientes que
tienen esas calorías, es decir, que tiene el alimento en cuestión.
Para determinar la calidad nutricional de un alimento, lo que se
debe hacer saber qué cantidad de nutrientes tiene, qué cantidad

de calorías tiene y luego dividir esa cantidad de nutrientes por la
cantidad de calorías. Así se calcula la cantidad de nutrientes por
cada caloría, sabiendo entonces si estamos frente a un alimento
con calorías de calidad nutricional elevada o reducida. Cuantos
más nutrientes tiene la caloría, será de calidad nutricional elevada,
y cuantos menos nutrientes tenga la caloría, será de calidad
nutricional reducida. Por ejemplo, la calidad nutricional de la
espinaca, es mucho más elevada que la calidad nutricional de
la harina de trigo refinada. Esta alta calidad nutricional de las
calorías se da también debido al agua, la fibra y las proteínas que
tienen este tipo de alimentos en comparación con otros con calidad
nutricional baja. Cuando consumimos más alimentos ricos en
agua, fibra y proteínas, obtenemos más nutrientes esenciales, al
tiempo que evitamos comer en exceso y sobrecargar el organismo
de glucosa. Sin combinamos más nutrientes, menos exceso de
comida y menos picos de glucosa, quemaremos más grasa sin los
efectos secundarios negativos de las dietas que nos hacen pasar
hambre. Un superávit de nutrientes esenciales es lo contrario a
pasar hambre y la clave para conseguir perder grasa en lugar
de acumular frustración.
d) La Eficiencia: es la capacidad que tiene una caloría de
transformarse en grasa corporal. Si tiene una alta capacidad de
transformarse en grasa, entonces es altamente eficiente. Si tiene
poca capacidad de transformarse en grasa, entonces es
ineficiente. Cuanto más ineficientes sean las calorías, mejor.
Por ejemplo, la fibra y las proteínas son totalmente ineficientes. La
fibra no se digiere, por lo tanto es imposible que sea almacenada
como grasa corporal. La proteína, por otro lado requiere de un
complejo proceso al momento de su digestión, en el cual se quema
el 65% de las calorías iniciales, dejándole sólo el 35% restante
para poder ser almacenadas como grasa corporal, lo que es un
porcentaje muy bajo, comparado por ejemplo, con los almidones
que disponen de un 70% de las calorías iniciales que pueden ser
almacenadas como grasa corporal.
Cuanto más saciantes, no agresivas, nutritivas e ineficientes sean las

calorías, mayor será su calidad, y mejor repercutirá en nuestra salud y en
nuestro peso y grasa corporal. Más se repararán nuestras hormonas,

más se impedirá que comamos en exceso y más bajará nuestro peso de

referencia.
Por el contrario, cuanto menos saciantes, agresivas, no nutritivas y

eficientes sean las calorías, menor es su calidad; más insanas son.
Perjudicarán más nuestras hormonas, fomentarán más que comamos en
exceso y elevarán más nuestro peso de referencia.
En definitiva, comer más alimentos de alta calidad es la única manera

práctica de perder grasa corporal y mejorar la salud a largo plazo.
Mito: “Comer de Todo con Moderación”
Este mito, como los anteriores, también toma como referencia la cantidad
de calorías, al momento de elegir qué comer, pues, si comemos de todo,
pero con moderación, mantendremos nuestra ingesta calórica controlada.
Sin embargo, como ya se ha explicado, las calorías no son lo único

importante, sino (y sobre todo), su calidad.
Este mito surge de las instituciones que son financiadas por empresas
que producen alimentos procesados. El mensaje de moderación permite
a esas instituciones mantener satisfechos a sus benefactores
corporativos y parecer razonables, ya que su mensaje termina siendo:
“Los alimentos no son el problema. El problema es su fuerza de voluntad.
Resistirse a ellos es su responsabilidad personal”. Así, todos pueden
vender de todo y todo el mundo está contento excepto por los
consumidores cuya biología queda averiada.
Ni hablar si a esto le sumamos los ingredientes adictivos con azúcares

añadidos que estas corporaciones meten en sus alimentos procesados,
especialmente a los productos etiquetados como “light”.
¿Quieres vender algo y promocionarlo como saludable? Convenza a la

población de que lo único que importa son las calorías. Entonces,
combine los ingredientes más baratos, adictivos y con más conservantes
que encuentre y diga que el resultado es comestible. Finalmente, encoja
la ración hasta que pueda decir que es baja en calorías y, por lo tanto,
“saludable”. Comida basura de 100 calorías para todos!
Así, nuevamente el autor se encarga de desmantelar este mito de la

moderación al momento de comer.

Desde mi punto de vista la moderación en la comida en sí misma, no es

mala. Lo que es dañino para nuestra salud y nuestro cuerpo es buscar
comer moderadamente de todo. La realidad es que lo que debemos
buscar es comer la mayor cantidad de alimentos sanos posible para de
este modo quedar completamente saciados y evitar así la comida insana.
El punto es que al saciarnos de alimentos sanos, automáticamente nos
estaremos moderando en nuestra ingesta, ya que las calorías de calidad
lo que hacen, justamente es hacernos sentir llenos mucho antes que si
comiéramos calorías insanas.
Mito: “Bajo en Grasa, Bajo en Colesterol”
En este último mito, el autor refuta detalladamente la teoría de que todos

los alimentos que contienen grasa son perjudiciales para la salud.
Además existe esta teoría de que los alimentos bajos en grasas nos
ayudarían a perder peso… Sin embargo es posible que la dieta baja en
grasa y rica en hidratos de carbono que recomienda la pirámide
alimentaria del USDA, sea una de las peores estrategias para alguien
con sobrepeso.
Los alimentos que contienen grasa no se convierten necesariamente en

grasa corporal, pero hemos llegado a pensar que sí, porque un gramo de
grasa contiene más calorías que un gramo de hidratos de carbono o de
proteínas. La grasa contiene 9 calorías por gramo mientras que los
hidratos de carbono y las proteínas contienen 4. Sin embargo, el
contenido más elevado en calorías de la grasa, no significa que comer
grasa provoque la acumulación de grasa corporal.
Entonces, nuevamente nos encontramos con el tema de la calidad de las

calorías.
El contenido más elevado en calorías de la grasa no significa que comer

grasa provoque la acumulación de grasa corporal. Este pensamiento está
anclado en la teoría del recuento de calorías, que sabemos que es
errónea. La idea de que si comemos grasa acumulamos grasa corporal
es tan absurda como la de que si comemos verduras de hoja verde nos
volveremos verdes.
Los científicos no han encontrado una correlación entre la grasa

alimentaria y la obesidad, ni en estudios nacionales ni internacionales.
No hay pruebas sólidas que demuestren que la grasa alimentaria o las

calorías procedentes de la grasa provoquen un aumento de peso. De

hecho, hay pruebas de que una menor ingesta de grasa se relaciona con
tasas de obesidad superiores.
El agua, la fibra y la proteína son los factores principales que determinan

cuán saciante es un alimento. Y la saciedad determina cuántas calorías
comemos. Muchos alimentos ricos en agua, fibra y proteína contienen
mucha grasa. Por ejemplo, el pescado, la carne, los huevos, los frutos
secos y las semillas.
Sin embargo, cuando nos centramos en reducir la ingesta de grasa,

sustituimos estos alimentos muy saciantes por otros menos saciantes,
pero bajos en grasa, como los almidones y el azúcar. Como los alimentos
poco saciantes requieren más calorías para llenarnos, este cambio hace
que ingiramos más calorías, no menos. Por lo tanto, en lugar de impedir
que comamos demasiado, evitar los alimentos sanos que contienen
grasas fomenta que comamos en exceso y lleva a la obstrucción
hormonal.
Las últimas cuatro décadas de datos narran la misma historia. Nos

dijeron que evitásemos las grasas, por lo que redujimos la ingesta
relativa de grasas, aumentamos la ingesta de almidones y azúcares y
tardamos más en quedar satisfechos. Como teníamos hambre,
aumentamos la ingesta total de calorías in-SANAS, y acabamos más
enfermos y más gordos.
Ahora, si esto es así, de dónde surge la confusión de que la ingesta de

grasas aumenta el colesterol?
La respuesta a esta pregunta está en otro de los mitos que ha

demostrado ser falso: consumir alimentos que contienen grasa hace que
los niveles de colesterol suban hasta ser perjudiciales para la salud. La
realidad es que la clave para mejorar los niveles de colesterol reside en
consumir los tipos adecuados de grasa integral. Entonces, una vez más
terminamos en la calidad de la comida que estamos ingiriendo.
La grasa procedente de alimentos integrales no sólo no aumenta el

colesterol sino que lo reduce.
Ahora bien, tampoco se ha demostrado hasta la actualidad que los

niveles elevados de colesterol total provoquen problemas
cardiovasculares. No se ha demostrado una relación causal entre los
niveles de colesterol en sangre y estas enfermedades.

Cualquier dieta que nos diga que debemos sustituir las fuentes sanas de
grasa por almidones insanos, empeora los niveles de colesterol. Por eso,
muchos expertos creen que habernos centrado en la erradicación de la
grasa (especialmente las grasas saturadas) para intentar reducir el
colesterol total, quizá no sólo no haya conseguido reducir el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares, sino que es muy posible que lo
haya aumentado, además de haber perjudicado la salud, debilitado el
control del azúcar en sangre y aumentado la prevalencia de la resistencia
a la insulina y a la obesidad.
Por último, recordemos los beneficios cruciales de las grasas integrales.

Nuestro organismo no puede producir grandes cantidades de vitaminas
A, D, E o K, ni de muchas otras sustancias beneficiosas para la salud, a
no ser que ingiramos grasas.
La grasa alimentaria también desempeña y papel esencial en la

producción de células y de hormonas y en la función cerebral. Hay un
tipo de grasas saturadas, conocidas como triglicéridos de cadena media
(se hallan por ejemplo en los cocos) y de grasas poliinsaturadas,
conocidas como ácidos grasos omega 3 (se hallan en el pescado, forraje)
que son especialmente beneficiosas para la salud cardíaca y cerebral, y
que han demostrado ser útiles a la hora de quemar grasa corporal.
Entonces, deberíamos ver estas grasas integrales como alimentos

saludables en lugar de verlos como la causa de obstrucciones arteriales.
No haga caso de las publicidades y los mitos que dicen que las grasas
saturadas se solidifican a temperatura ambiente y que le dicen que ése
es el motivo por el que obstruyen las arterias.
Ya sabemos que las arterias se obstruyen por los almidones y los

azúcares que generan el aumento de azúcar en sangre, su posterior
resistencia a la insulina, incremento de grasa corporal y todas las
enfermedades que ya hablamos.
SEGUNDA PARTE DEL LIBRO
En su Segunda Parte, Bailor nos brinda las soluciones tanto a nivel

nutricional como también en lo que refiere a entrenamiento físico.
Como ya dije, según Bailor para solucionar las obstrucciones hormonales

del cuerpo y hacer que nuestro metabolismo funcione como una

locomotora “quemagrasas”, lo que debemos hacer es adoptar una dieta

SANA y hacer ejercicio físico inteligente.
Así es que luego desarrolla los tres “macronutrientes”, es decir, los

hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, diferenciando
detalladamente aquellos macronutrientes sanos de aquellos que no lo
son, llamándolos: Proteínas de alta densidad nutricional, Hidratos de
Carbono Sanos y Grasas Integrales.
HIDRATOS DE CARBONO SANOS
El primer paso hacia una alimentación Sana, es llenar como mínimo la

mitad del plato con verduras sin almidón. Como regla general, las
verduras sin almidón son todas las que pueden comerse crudas.
Ejemplo: la col rizada, las espinacas, la lechuga, el brócoli, los hongos,
las zanahorias, las cebollas, el tomate, y en general, todo lo que pueda
usarse en una ensalada y comerse crudo.
PLATO SANO
Verduras Sanas
Proteínas Sanas
Grasas Sanas
El maíz, las papas, las batatas y muchos tubérculos, cereales y

legumbres, no se pueden comer crudos. Son almidones.
Como consejo general, el autor nos dice que si sustituye las verduras con
almidón, los cereales y legumbres por verduras sin almidón, fruta, frutos
secos y semillas, va a ganar en salud y perder peso automáticamente.
En definitiva, la mayor parte de los alimentos que ingiramos deben ser

verduras sin almidón, frescas o congeladas. Las verduras de color verde
oscuro, como las espinacas, la col rizada, la lechuga romana, las judías
verdes, el brócoli, etc., son lo mejor de lo mejor entre las verduras sin
almidón.
La prioridad principal es ingerir un mínimo de diez raciones de verduras

sin almidón al día, por lo que haga lo que sea necesario (y razonable)

para conseguir que esas diez raciones o más acaben dentro de su

cuerpo. En una dieta ideal, ingeniería en crudo la mayoría de esas
verduras sin almidón, para maximizar el contenido en nutrientes y agua.
Sin embargo, si no le gustan crudas, no pasa nada. Comerlas crudas en
bueno, pero comer más cantidad es aún mejor.
A continuación una lista para la compra de verduras sin almidón:
Acelgas, aguacate, ajo, alcachofa, apio, berenjena, bledos, brócoli,

brotes de alfalfa, brotes de mostaza, brotes de soja, calabacín
amarillo, calabacín verde, calabaza, cebolla, cebollinos, chalota,
chucrut, col, col china, col rizada, coles de Bruselas, coliflor blanca,
coliflor verde, endibias, escarola, espárragos, espinacas, guisantes,
hierba limón, hojas de diente de león, hojas de nabo, judías, judías
verdes, lechuga romana, lechuga variada, pepino, perejil, pimiento,
pimiento morrón, puerros, remolacha, repollo, rúcula, setas,
tirabeques, tomates, zanahorias.
Lo más importante de un estilo de vida sano, es ingerir no menos de diez

raciones diarias de verduras sin almidón. Estas verduras son hidratos
de carbono.
Una ración de cualquier tipo de alimento, es el equivalente de un puñado.

Sin embargo, en el caso de las hojas verdes, una ración equivale a dos o
tres de estos puñados.
Digamos que el consumo diario de verduras sin almidón es

prácticamente ilimitado.
Qué pasa con el resto de los hidratos de carbono? Los cereales, las
papas, el arroz, el pan, la pasta, la fruta, las verduras y la mayoría de los
productos lácteos son hidratos de carbono. Casi todo lo que no necesita
ser refrigerado o congelado y todos los refrescos, son hidratos de
carbono.
Sin embargo muchas personas creen que los hidratos de carbono se

limitan a los almidones y los azúcares. Debido a esta confusión
nutricional, muchas personas afirman que si usted sigue una dieta a base
de verduras sin almidón, está siguiendo una dieta pobre en hidratos de
carbono, cuando realmente no es así.
Por otro lado tenemos los hidratos de carbono complejos, como el arroz,
los cereales, las galletas saladas, las papas y el pan blanco entre otros.
Estos son más perjudiciales en el nivel hormonal que el azúcar (que es

un hidrato de carbono simple) ya que elevan más los valores de azúcar

en sangre.
Entonces, mi consejo, evitemos la complejidad y disfrutemos más de

verduras y carnes ricas en agua, fibra e hidratos de carbono sanos,
es decir, las verduras sin almidón y las frutas bajas en fructosa.
PROTEÍNAS SANAS
El segundo paso hacia una alimentación sana es llenar una tercera

parte del plato con proteínas de alta densidad nutricional. Esto
equivale a entre 30 y 55 gramos de proteínas en cada comida, o sea, tres
veces al día.
PLATO SANO
Verduras Sanas
Proteínas Sanas
Grasas Sanas
La ración se calcula como el tamaño de las dos palmas de las manos.

Por ejemplo, un trozo grande de carne magra, pescado o pollo; unos 375
gramos de queso fresco o 300 gramos de yogur griego natural; 3 huevos
y una loncha de jamón, 8 claras de huevo o una lata de atún.
Es muy importante consumir como mínimo, 30 gramos de proteína para

poder generar lo que se llama técnicamente, el proceso de síntesis de
proteína muscular, que es la regeneración del tejido magro del cuerpo.
El cuerpo se reconstruye, y a no ser que activemos este mecanismo un

mínimo de tres veces al día, nos perdemos una gran variedad de
beneficios metabólicos y nos arriesgamos a perder aproximadamente un
5% de masa muscular por década. Este trastorno se llama sarcopenia, y
es como la osteoporosis pero en los músculos.
En principio se debe consumir un total de 100 a 200 gramos diarios de

proteína, pero esto depende de su estatura y su nivel de actividad física.
A modo de ejemplo: una mujer sedentaria de 1,52 metros de estatura y
50 kilos de peso tendrá suficiente con 100 gramos de proteína. Un

hombre de 1,82 metros de estatura y 88 kilos de peso que hace ejercicio

inteligente, necesitará unos 200 gramos.
Veamos ahora cuáles son las fuentes concentradas de proteínas,

entendiendo estas como los alimentos habituales cuyas calorías
proceden mayoritariamente de proteínas, no de grasas ni de hidratos de
carbono, y cuyas proteínas son fáciles de metabolizar en el organismo.
Así, son fuentes concentradas de proteínas, las siguientes: el

pescado, las claras de huevo, la carne blanca sin piel (pollo, pavo),
carne oscura sin piel, queso fresco desnatado, yogur griego natural
desnatado, carne roja magra (idealmente alimentada con forraje),
caseína o proteína en polvo baja en azúcar.
Otras fuentes concentradas de proteínas son: carne de ave con piel,

carne roja moderadamente grasa, huevos, soja, proteína en polvo
vegetariana.
Cuando hablamos de proteínas de alta densidad nutricional, hablamos de

alimentos con tantas proteínas, vitaminas y minerales por caloría como
sea posible.
Por eso los productos lácteos habituales –a excepción de los que

aparecen en la lista-, son básicamente grasa y azúcar; las legumbres son
básicamente hidratos de carbono. Los frutos secos son grasa en más de
un 70%. Es decir, no son proteínas.
Si su objetivo es elegir un alimento que maximice la ingesta de proteínas,

vitaminas y minerales, le será más fácil conseguirlo si opta por las
versiones más magras.
Las proteínas de alta calidad y alta densidad nutricional, son muy

saciantes, nos llenan, nos mantienen colmados y permiten que el cuerpo
conserve el tejido muscular y queme grasa, en lugar de quemar ambas
cosas.
Aumentar la proporción de proteínas respecto a los hidratos de carbono

ayuda especialmente a las mujeres a mejorar su composición corporal,
los niveles de colesterol y triglicéridos, el equilibrio glucémico y la
sensación de saciedad mientras pierden peso.
Hay personas mal informadas que afirman que ingerir una cantidad sana
de proteínas es perjudicial para los riñones y el hígado. Sin embargo,
existen pruebas científicas que demuestran que el aumento de la ingesta

de proteínas animales magras reduce el riesgo de enfermedades

cardiovasculares, hipertensión, dislipemia, obesidad, resistencia a la
insulina y osteoporosis, al tiempo que no perjudica la función renal, y ha
demostrado que los seres humanos evolucionaron para obtener cerca de
una tercera parte de sus calorías de proteínas.
La ciencia demuestra que no hay nada inherentemente perjudicial en la

carne de alta densidad nutricional. De hecho, ha sido un pilar de nuestra
dieta durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva y no hay datos
procedentes de estudios aleatorizados controlados que demuestren que
sea perjudicial para la salud. Las obras académicas que nos previenen
en su contra aluden a la carne INSANA y muy procesada que se
encuentra en las salchichas, hamburguesas procesadas y demás comida
chatarra.
La carne de alta densidad nutricional no es perjudicial para la salud.

Muy al contrario, es una fuente fantástica de proteínas, grasas,
vitaminas y minerales esenciales, y favorece la salud hormonal.
GRASAS Y AZÚCARES SANOS
El último paso hacia una alimentación Sana es llenar el resto del plato
con grasas integrales y frutas bajas en fructosa.
PLATO SANO
Verduras Sanas
Proteínas Sanas
Grasas Sanas
Cuando se ingiere grasas integrales en lugar de almidones y azúcares, el

cuerpo empieza a preferir quemar grasa en lugar de azúcar para obtener
energía. Empezamos a quemar más calorías de las que ingerimos, pero
no tenemos hambre y el organismo no se ralentiza. ¿Por qué? Porque
está lleno de nutrientes y tiene reservas de su combustible preferido. Sí,
el combustible es la grasa acumulada en las caderas y no el almidón que

acaba de pasar por la boca, pero ¿qué le importa eso al cuerpo? Tiene
nutrientes y energía suficientes para mantenernos a nuestro mejor nivel.
Si consumimos regularmente un exceso de almidón y azúcar, sucede

justo lo contrario. Si quemamos más calorías de las que ingerimos, el
organismo busca su fuente preferida de energía (azúcar), pero no la
encuentra. Este déficit hace que exija más azúcar y almidón, y lo
experimentamos en forma de un deseo desmedido de hidratos de
carbono. Si somos capaces de resistir el anhelo y el dolor de tripas que
acompaña al hambre, ya sabemos lo que sucede a continuación: el
cuerpo quema menos calorías. Pero ¿y si aún hay un déficit de azúcar?
Pues lo mejor será quemar algo de tejido muscular, a ver si así deja de
pedir azúcar.
Lo más sensato entonces, es evitar pasar hambre y encontrarse

fatal mientras el cuerpo canibaliza su propia musculatura, y optar
por comer deliciosa grasa integral para que el cuerpo se obligue a
quemar grasa corporal. Esto, lejos de engordarnos, nos ayudará a
quemar grasa corporal de manera saludable.
No hay motivos para pensar que la grasa sea perjudicial para nosotros.
Los alimentos que contienen grasa son beneficiosos. Además la teoría
de que la grasa engorda no se ha demostrado jamás. De hecho, los
estudiosos han demostrado que algunos tipos de grasa contribuyen a
quemar grasa corporal y mejorar la salud. Y más aún: la reducción en la
proporción de grasa en nuestra dieta se ha visto acompañada del
mayor aumento de la obesidad y de las tasas de enfermedad de la
historia.
Cualquier intento de limitar las supuestamente peligrosas grasas

saturadas aumentando la ingesta de hidratos de carbono empeora aún
más la salud, porque eleva los triglicéridos y reduce el colesterol HDL (el
saludable), acrecienta la carga glucémica y los niveles de insulina, así
como el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Si queremos maximizar nuestra salud, debemos comer entre tres y seis

raciones diarias de grasas procedentes de alimentos integrales que no
han sido procesados. Los aceites, son procesados derivados de grasas
integrales, por lo que los debemos usar en menor medida, sólo para
cocinar e idealmente aceites de coco u oliva.
Las fuentes naturales de grasas integrales incluyen el pescado

(salmón, sardinas, atún) y algunas plantas (aguacate, coco, cacao,

semillas de lino y de chía), carne grasa no procesada (ternera

orgánica alimentada con forraje), huevos y productos lácteos
enteros, pero sin azúcar (queso fresco, yogur griego natural).
El pescado graso, la carne grasa no procesada, los huevos y los lácteos

enteros sin azúcar equivalen a entre una y tres raciones de grasas
integrales, dependiendo de su tamaño y del nivel de grasa. Una ración de
grasas vegetales, como frutos secos y semillas, está formada
normalmente por un puñado pequeño o por tres cucharadas.
Lo bueno que el cacao y el coco son una manera maravillosa de

satisfacer el deseo de dulce, y más allá de ser deliciosos, son una fábrica
de salud y de pérdida de peso. El cacao natural y sin procesado
holandés es una de las fuentes más ricas de antioxidantes, polifenoles y
flavonoles que existen. El coco contiene un tipo de grasa muy especial:
triglicéridos de cadena media (TCM) que se sabe que aceleran el
metabolismo. Las semillas de chía y lino son fuentes de fibra, vitaminas y
minerales además de omega 3. Grasas extraordinariamente beneficiosas
que se ha demostrado que favorecen prácticamente todos los aspectos
de la salud cardíaca, metabólica y neurológica del ser humano.
Las FRUTAS BAJAS EN FRUCTOSA son especialmente las bayas y los

cítricos, ya que contienen proporciones más saludables que otras, como
las manzanas, las bananas y las uvas.
Si le gusta la fruta, limítese a entre una y tres raciones diarias de fruta

baja en azúcar. El tamaño de una ración es aproximadamente de dos
puñados (seis fresas, una naranja, medio pomelo o 150 gramos de
arándanos). Céntrese en las frutas como las bayas y los cítricos, que le
proporcionarán el máximo de lo que necesita (nutrientes) y el mínimo de
lo que no (azúcar).
Si puede pasar de la fruta, no hay ninguna razón biológica para comerla,

siempre que consuma suficiente verdura sin almidón. La fruta no
contiene nada esencial que no podamos obtener de las verduras sin
almidón, que además presentan mucho menos azúcar.
A continuación, una lista de grasas integrales habituales (consumir de 3 a

6 raciones diarias): Aguacate, almendras, anacardos, avellanas,
cacao, castañas, coco, nueces, nueces de Brasil, nueces de
macadamia, nueces pacanas, nuez de cola, pipas de calabaza, pipas
de girasol, pistachos, semillas de calabacín, semillas de cáñamo,
semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de sésamo.

Aquí, una lista de frutas bajas en azúcar, habituales (hasta 3 raciones

diarias): Aguacate, albaricoque (damasco), arándanos azules,
arándanos rojos, bayas de Boysen, cerezas, frambuesas, fresas,
guayaba, lima, limón, melocotones, melón, moras, nectarina,
papaya, ruibarbo.
LOS 10 PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN SANA
Por último, cito a continuación los 10 principios que para el autor

Jonathan Bailor, son los más importantes para llevar a cabo una
alimentación saludable.
PRINCIPIO #1: DEJE DE CONTAR CALORÍAS
Todo lo que nos recomiende contar calorías nos llevará a emprender un

camino complejo y contraproducente. Es imposible calcular con precisión
cuántas calorías quemamos. No existe ningún programa o herramienta
accesible a personas ajenas a la ciencia que mida con precisión cuántas
calorías quemamos.
Incluso si las máquinas que miden la tasa metabólica basal o las

máquinas de cardio pudieran medirlas, aún nos faltarían varios índices
muy importantes que contribuyen al consumo de calorías, como la
termogénesis adaptativa (calorías que se consumen debido a una
actividad física involuntaria, como los escalofríos y movimientos
musculares involuntarios); la termogénesis inducida por la dieta
(calorías que consumimos durante la digestión, sobre todo de proteínas);
la síntesis de proteína muscular (calorías que se queman durante la
reconstrucción del tejido magro); y el consumo excesivo de oxígeno
después del ejercicio físico (calorías que se queman durante la
recuperación después de hacer ejercicio físico intenso.
Sabemos también que ingerir menos calorías o quemar más calorías no

hace, por sí solo, que el organismo queme grasa.
El enfoque científico e inteligente reconoce que el organismo equilibra las

calorías por sí solo y facilita que nos equilibre en una complexión
corporal más delgada.
PRINCIPIO #2: CAMBIE UNA PÉRDIDA DE PESO A CORTO PLAZO

POR UNA PÉRDIDA DE GRASA Y UNA MEJORA DE SALUD A LARGO
PLAZO

Si nos centramos en la pérdida de peso a corto plazo, nuestros esfuerzos

no servirán de nada a largo plazo. Debemos recordar esto que es crucial,
porque lo que nos ayuda a perder peso a corto plazo (pasar hambre), no
nos ayuda a mantenernos sanos y delgados a largo plazo.
Es importante dejar de obsesionarse por el peso, por la balanza.

Céntrese más bien en estar sano, en bajar grasa corporal e incrementar
masa muscular, más que en perder peso. Lo más importante es estar
sano, saludable, no más delgado. Ocúpese de comer de una manera
sana y su cuerpo se ocupará del resto.
PRINCIPIO #3: FÍJESE OBJETIVOS SIGNIFICATIVOS Y REALISTAS
Ahora, ¿cómo se define entonces el éxito si no es en función del peso y

la báscula? Con una cinta métrica.
Si quiere llevar un registro que se pueda medir, utilice una cinta métrica
para medir ciertas partes del cuerpo, como el cuello, los hombros, los
bíceps, el pecho, la cintura, los glúteos, los cuádriceps y los gemelos.
Otra manera de medir su cuerpo, es a través de su ropa: así de simple.

Cómprese ropa que le queda ajustada con el objetivo de que le calce en
poco tiempo y si sigue las consignas de su alimentación sana, verá los
resultados más temprano que tarde.
Asimismo, acuda a su médico para que determine: su porcentaje de

grasa corporal, su tensión arterial, sus pulsaciones cardíacas, la glucosa
en ayuno, los triglicéridos, el colesterol.
Otros criterios a tener en cuenta que le indicarán su avance son los

siguientes: caer menos enfermo o en menos ocasiones, agudeza mental,
dormir bien, aumento de fuerza, nivel de energía, nivel de forma física,
estado de ánimo más positivo, nivel de libido, seguridad en sí mismo,
reducción del dolor, rendimiento deportivo.
El tiempo para dar seguimiento a estos criterios, es al menos de 3

meses. Es decir, espere al menos 3 meses de alimentarse sanamente
para volver a medir su avance en todos los aspectos mencionados.
Reparar el cuerpo y el metabolismo de la manera fundamental que

planteamos aquí, requiere tiempo.

La rapidez con que se desobstruya su cuerpo depende de múltiples

factores, por ejemplo:
- Cuanto más ambiciosos sus objetivos, más tiempo.

- Cuantas más dietas yo-yo haya hecho, más tiempo.
- Cuantos más años tenga, más tiempo.
- Cuantos más problemas médicos tenga, más tiempo.
- Cuanto más sobrepeso tengan sus padres, más tiempo.
- Cuanto peor estilo de vida lleve, más tiempo.
- Cuantos más almidones y azúcares consuma, más tiempo.
Entonces, antes de quejarse y reprochar o de echar culpas al programa

de salud, a su preparador físico, o a quien sea, primero cumpla con todo
lo que se requiere para tener los correspondientes resultados, y luego de
eso, tenga también en cuenta todos estos factores mencionados.
PRINCIPIO #4: VEA LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES DE OTRA

MANERA
A veces las etiquetas nutricionales parecen muy complicadas de

entender debido al lenguaje técnico que utilizan las empresas, por eso, lo
que conviene a la hora de mirar las etiquetas es tener ciertos principios
simples bien claros para determinar si un alimento es saludable o no.
Entonces, cuando mire una etiqueta nutricional de algún alimento, tenga

en cuenta los siguientes consejos:
- Cuanta más fibra, mejor.

- Cuantas más proteínas, mejor.
- Cuantos menos azúcares, mejor.
- Cuantos menos ingredientes, mejor.
- Cuantas más vitaminas y minerales haya por caloría en cada
ración, mejor.
- Si los ingredientes incluyen edulcorantes añadidos que contienen
calorías, cualquier cosa hidrogenada, cualquier cosa trans,
almidones, o cualquier cosa que no pueda pronunciar, evítelo.
- No haga demasiado caso a los porcentajes, no reflejan la
capacidad nutricional real de la comida.
- No haga el menor caso a las etiquetas. La mayoría de los
alimentos sanos disponibles (verduras sin almidón, pescado,
carne, frutos secos y semillas, fruta baja en azúcar, etc.), no suelen
llevar etiquetas de información nutricional.

PRINCIPIO #5: AHORRE DINERO Y COMPRE AL POR MAYOR
Siempre que le sea posible, compre al por mayor, ya que así ahorrará
sus gastos en alimentación saludable, a la mitad.
Como todo, la alimentación sana no es ni barata ni cara. Simplemente

debe buscar la manera de ser inteligente en sus compras.
Respecto de la fruta y verdura, puede comprar la suficiente para que le

dure un buen tiempo siempre que no se le pudra.
Respecto de la carne roja, pollo y pescado, puede congelarla para luego

consumirla, sin correr riesgos de que se eche a perder.
Lo mismo cabe decir respecto de la verdura congelada, lo que es una

muy buena opción también para ahorrar.
PRINCIPIO #6: DOMINE EL ARTE DEL TENTEMPIÉ Y LA COMIDA

PARA LLEVAR
Comiendo de manera sana, la verdad es que quedará tan saciado que no

necesitará muchos tentempiés entre comidas.
La realidad es que si necesita comer entre comidas es porque no ingiere

suficientes alimentos sanos en las comidas, en cuyo caso debería re
evaluarlas. Sin embargo, si necesita un extra de energía o si le apetece
comer algo dulce, salado o crujiente, aquí tiene varias opciones de
tentempiés.
- Huevos duros o pasados por agua.

- Verduras sin almidón crudas con guacamole.
- Batidos sanos.
- Salchicha baja en azúcar o fiambres sin procesar.
- Barra de proteínas bajas en azúcar.
- Bayas y/o proteínas en polvo bajas en azúcar, con yogur griego
natural o queso fresco.
- Frutos secos o semillas.
- Bebidas sin azúcar.
PRINCIPIO #7: SIMPLIFIQUE SU VIDA CON BATIDOS VERDES

La realidad es que ingerir diez o más raciones de verduras sin almidón al

día, es mucho más fácil si se usa una buena licuadora para hacer batidos
de verduras sin almidón y frutas.
Puede dar una base de espinacas a su licuado y mezclarlo con frutas

como manzana, naranja, banana o bayas.
A medida que vaya dominando el arte de los batidos verdes, encontrará

combinaciones de verduras sin almidón que le proporcionarán más
nutrientes de los que la mayoría de las personas consume en una
semana.
PRINCIPIO #8: EVENTOS Y VACACIONES
Los almidones y los azúcares son omnipresentes durante las vacaciones

y los eventos. La clave para mantener una alimentación sana es simple:
manténgase tan saciado con alimentos ricos en agua, fibra y proteínas
que esté demasiado lleno para esas bombas de azúcar; o para que al
menos pueda darles un bocado y alejarse sonriendo.
Si sabe que está a punto de saturarse con almidón y azúcares, coma

mucha verdura sin almidón, proteínas de alta densidad nutricional y
grasas integrales antes de ir a la fiesta o de entrar en el comedor.
Por supuesto, no pasa nada si cada tanto se relaja y come algo tentador,
sobre todo si lo hacemos de forma inteligente, centrándonos en
alimentos grasos y no en alimentos ricos en azúcar o almidón.
Si tiene que elegir entre algo de la bandeja de quesos y fiambre o de la

bandeja de galletas, elija la de quesos y fiambres, sin dudar. Las grasas
naturales son maravillosas porque nos llenan pero no activan las
hormonas que almacenan grasas.
PRINCIPIO #9: BEBA MUCHA AGUA Y TÉ VERDE
El organismo necesita un mínimo de 8 vasos de agua diarios para

quemar grasa de forma efectiva. Beber mucha agua reduce la
concentración de varias sustancias en la sangre, lo que aumenta la
capacidad del cuerpo de quemar grasa (hiposmolaridad). Además, beber
agua fría de manera constante acelera el metabolismo basal.

Si su orina no está clara, si tiene sensación de sed en algún momento o

si tiene ganas de beber más líquidos además de agua o té verde,
recuerde que podría estar más delgado y más sano si bebiera más agua.
Otra manera de beber más agua es bebiendo té verde.
Desde el punto de vista de la salud, se ha demostrado que los polifenoles

del té verde contribuyen a prevenir: el aumento de peso, el cáncer, la
hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, problemas dentales,
resistencia a la insulina, infecciones víricas, problemas óseos, parkinson,
alzheimer, piedras en el riñón, problemas oculares, aterosclerosis,
niveles bajos de colesterol hdl, enfermedad inflamatoria intestinal,
diabetes, trastornos hepáticos, problemas bacterianos.
Si quiere maximizar todos los beneficios del té verde, intente consumir el

equivalente a diez saquitos por día.
PRINCIPIO #10: OLVÍDESE DE LA PERFECCIÓN
El autor en este punto desarrolla un aspecto fundamental que es no

buscar la perfección sino la excelencia. De hecho, buscar la nutrición es
estresante, malo para la salud y de hecho, tiene nombre: Ortorexia.
Céntrese en conseguir los puntos fundamentales la mayoría de las

veces. Ármese con la información necesaria para tener buen aspecto y
sentirse aún mejor, y aplíquela tanto o tan poco como desee, en función
de cuánta grasa corporal quiera perder y de cuánto mejor quiera sentirse.
¿Quiere quemar hasta un kilo de grasa corporal a la semana? Ingiera

tanta comida sana que quede demasiado lleno como para que le
apetezca comida insana y haga ejercicio de forma más inteligente. ¿Sus
objetivos son más modestos? Ingiera menos alimentos sanos y algunos
insanos. Usted decide. Cuantas más verduras sin almidón y más
proteínas de alta densidad nutricional consuma, más delgado estará.

OPCIONES DE ALIMENTACIÓN Y DE ESTILO DE VIDA
1.- Fórmula Para la Obesidad
- Evite consumir proteínas de alta densidad nutricional.
- Coma sobre todo almidón y dulces.
- Coma postres insanos siempre que pueda.
- Beba cualquier cosa menos agua y té verde.
- Duerma menos de 6 horas seguidas por la noche.
2.- Fórmula Para el Sobrepeso
- Tome al menos 30 gramos de proteínas de alta densidad nutricional

para comer o para cenar.
- Sustituya el almidón y los azúcares por proteínas de alta densidad

nutricional y verdura sin almidón en la mayoría de las cenas.
- Alterne postres insanos y postres sanos.
- Beba agua y té verde de vez en cuando. El resto de las veces, lo que

quiera.
- Duerma 6 horas seguidas por la noche.
3.- Fórmula Para Ser Estándar
- Coma al menos 30 gramos de proteínas de alta densidad nutricional en

la comida y en la cena.
- Sustituya el almidón y los azúcares por proteínas de alta densidad

nutricional y verdura sin almidón en la comida y en la cena.
- Coma un postre insano una vez a la semana y postres sanos un par de

veces a la semana.
- Esfuércese activamente en beber más agua y más té verde.
- Duerma 7 horas seguidas por la noche.
4.- Fórmula Para Estar en Forma
- Coma al menos 30 gramos de proteínas de alta densidad nutricional en

el desayuno, almuerzo y cena.

- Sustituya siempre el almidón y los azúcares por proteínas y verdura sin

almidón.
- Coma un par de postres sanos a la semana.
- Beba agua y té verde con frecuencia.
- Duerma ocho horas seguidas por la noche.
- Haga ejercicio inteligente.
5.- Fórmula Para Ser un Modelo de Forma Física
- Coma al menos 30 gramos de proteínas de alta densidad nutricional al

menos en el desayuno, almuerzo y cena.
- Sustituya siempre el almidón y los azúcares por proteínas y verdura sin

almidón.
- Coma postres sanos de vez en cuando, no porque limite la ingesta sino

porque normalmente está demasiado lleno para tomar postre.
- Beba tanta agua y té verde que no le quede espacio para beber otra
cosa que café sin edulcorante.
- Duerma ocho horas o más seguidas por la noche.
- Haga ejercicio inteligente.
Bien, hasta aquí llega mi resumen del libro “El Mito de las Calorías”, pues
he optado por resumir todo lo que hace al aspecto nutricional del libro,
ya que este Ebook está apuntado exclusivamente a la alimentación.
Sin embargo, como lo mencioné anteriormente, el libro tiene algunos

capítulos más (muy breves, por cierto) en los cuales el autor desarrolla el
concepto de “ejercicio inteligente”. Si estás interesado en este tipo de
ejercicio, te invito a que vayas al video de la parte teórica, identificado
como “Módulo 5”, de este Programa que se denomina “Poniendo a
Punto la Máquina”, en el cual explico detalladamente lo que es el
Ejercicio Inteligente y doy ejemplos de cómo llevarlo a cabo.
De hecho, de alguna forma, todo lo que tiene que ver con la ejercitación
física del programa, en buena medida está basada en este tipo de
“Ejercicio Inteligente”. Asique te invito a que mires el video mencionado y
también toda la sección de Actividad Física del Programa.
LOS DISTINTOS TIPOS DE CUERPOS Y LA ALIMENTACIÓN
A continuación voy a desarrollar un concepto que se utiliza mucho en el

mundo del Fitness para determinar el tipo de alimentación a seguir. Es el
concepto de los diferentes “tipos corporales” que existen.
Aunque –desde mi punto de vista- este concepto es bastante arbitrario,

ya que no existe en este mundo una persona exactamente igual a otra,
nos va a servir a los efectos prácticos para que puedas armar con más
exactitud tu tipo de alimentación personalizada, siempre que utilices
estos modelos en concordancia con tu tipo de cuerpo.
Es evidente que en lo que respecta a lograr un cuerpo tallado a mano, el

juego se gana y se pierde en la cocina, más que en el gimnasio. Lo creas
o no, este Ebook que estás leyendo ahora es una de las partes más
importantes de este programa.
No sabría decirte en qué porcentaje inciden tanto la alimentación como el

entrenamiento, ya que se trata –desde mi punto de vista- de un juego en
conjunto. Pues, si solamente te dedicas a comer saludable pero sin
hacer ningún tipo de entrenamiento, te aseguro que tendrás un cuerpo
flaco pero muy débil y para lograr un porcentaje de grasa corporal bajo,
deberás comer como un pajarito y de manera híper limpia, ya que al
(casi) no tener actividad física, tu cuerpo te requerirá muy pocas calorías
diarias para moverse, calorías que deberán ser de extrema calidad.
Pero, si solamente te dedicas a entrenar sin comer saludable, tendrás

con el tiempo un incremento de masa muscular pero también aumentará
fuertemente tu porcentaje de grasa corporal, por lo que finalmente
termines siendo lo que se conoce como un “gordo grandote”.
Teniendo en cuenta esto, lo que busco es mostrarte las mejores

estrategias tanto desde el punto de vista nutricional como de la actividad
física para lograr los mejores resultados.
Ahora, no importa qué tipo de cuerpo seas, no importa cuál sea tu punto
de partida, la dieta es clave si lo que buscas es bajar tu porcentaje de
grasa corporal para “definir” esas líneas entre los músculos de tu cuerpo.

La realidad es que hay tanta información errónea sobre la alimentación

que no es de extrañar que las personas se sientan tan frustradas y
terminen rindiéndose antes de alcanzar la meta que desean.
Las dietas que hacen pasar hambre, las dietas drásticas y

restrictivas, las dietas de moda, etc., están diseñadas para hacerte
fracasar y he aquí por qué: No son sostenibles en el tiempo.
El marketing nutricional y las corporaciones de alimentos procesados,

buscan resultados a corto plazo (a menudo semanas), para que luego de
esas semanas de restricción alimenticia, la persona termine rebotando y
volviendo a sus viejos hábitos por no poder sostener la dieta de turno.
La persona termina quemando más músculo y agua que grasa, por lo

que, además, son dietas peligrosas para la salud.
ALIMENTACIÓN BASADA EN RESULTADOS
Lo que te voy a enseñar a continuación no es una “dieta”, sino una

nutrición adecuada. Esta es una nutrición basada en la ciencia orientada
a quemar grasa y mantenerse en un porcentaje de grasa corporal bajo,
mientras se desarrolla y mantiene masa muscular.
Esta es una alimentación para toda la vida que te mantendrá saludable

física y emocionalmente, te mantendrá luciendo increíble y te dará
energía y vitalidad cada día. Es un estilo de vida basado en la regla: “si
no lo puedes hacer toda la vida, entonces no sirve”.
Acá no estoy tratando de enseñarte cómo perder 10 kilos en 2 semanas

solo para recuperar esos 10 kilos (y más) un mes después. Este es un
cambio de estilo de vida a largo plazo y te aseguro que funciona.
Estos conceptos que encontrarás a continuación, son completamente

personalizables, ya que son conceptos universales basados en la
ciencia. El modo de hacer estos conceptos lo más personalizables
posible, es justamente, utilizando el concepto de los distintos “tipos
corporales”.
Los Diferentes Tipos de Cuerpo
ENFOQUE DE ESTE APARTADO

Este capítulo está diseñado como una introducción a los tipos de cuerpo
más comunes. Te ayudaré a encontrar cuál se ajusta más a ti y te
ayudaré a comprender por qué ciertas acciones serán o no efectivas para
ayudar a tu tipo de cuerpo específico a quemar grasa corporal. Cada tipo
de cuerpo será un tema recurrente a partir de aquí, y cada apartado
tendrá información específicamente dirigida a cada tipo de cuerpo.
Uno de los errores comunes de hacer dieta cuando se trata de lograr una
sección media del cuerpo tonificada, ES SEGUIR UN PLAN DE DIETA
NO ESTRUCTURADO PARA EL TIPO DE CUERPO ESPECÍFICO.
La estrategia alimenticia y el acondicionamiento físico no es algo que se

pueda empaquetar para todo el mundo. Cada persona y cada cuerpo son
únicos. Elegir la estrategia incorrecta puede dejarte frustrado,
desmotivado y hacer que abandones tus planes de transformar tu
cuerpo.
Por el contrario, elegir la estrategia correcta para tu tipo de cuerpo,

puede acelerar el proceso y hacer que te veas fantástico en la mitad del
tiempo requerido.
Como verás en este capítulo, hay 3 tipos de cuerpo comunes y cada uno
requiere una estrategia alimenticia diferente. Conocer tu tipo de cuerpo y
construir un plan orientado hacia él es fundamental para tu éxito en
transformar tu cuerpo.
CONCEPTOS CLAVE APLICABLES A LOS 3 TIPOS DE CUERPO
Los tres tipos de cuerpo más comunes, se conocen como ectomorfo,

mesomorfo y endomorfo. Es crucial entender lo que cada uno de estos
cuerpos tipos son y cuál (o cuáles) de ellos se relacionan contigo.
Por ejemplo, si eres endomorfo sin saberlo y sigues una dieta creada
para un ectomorfo, será muy difícil que obtengas los resultados que
estás buscando, logrando resultados parciales, temporales o incluso, no
logrando resultados.
Si bien cada tipo de cuerpo necesita un plan nutricional diferente,

también se deberá observar cómo responde tu cuerpo a la dieta que se
te ha presentado.

Las personas en general, siguen religiosamente un plan orientado hacia

un tipo de cuerpo dado, cuando en realidad tienen rasgos de más de
uno. Cada tipo tiene una carga de trabajo diferente asociada, y esto
proviene de diferentes velocidades metabólicas. Cada tipo de cuerpo
quema una cantidad diferente de calorías en reposo y durante el
ejercicio. Esto es lo que eres genéticamente, y aunque la genética puede
ser modificada, no es algo que se haga de un día para el otro, por lo que
conviene siempre coordinar el tipo de alimentación con el tipo de cuerpo
que tienes en el momento determinado.
EXISTEN TRES TIPOS DE CUERPOS DIFERENTES, CONOCIDOS

COMO ECTOMÓRFOS, ENDOMORFOS Y MESOMORFOS
Todos somos muy diferentes y todos los que lean esto sentirán que
pertenecen a una de estas categorías más que a las otras dos. Pero,
muchos de ustedes también sentirán que pertenecen a más de una
categoría, y esto es completamente normal.
En primer lugar, debemos reconocer qué tipo o tipos de cuerpo somos. A

partir de ahí, simplemente seguimos las pautas que mejor se adaptan a
nuestro tipo de cuerpo, nos mantenemos comprometidos con ello y
vemos los resultados que queremos. Es tan simple como eso. Cada uno
de estos tipos de cuerpo tienen diferencias entre ellos. Las dos
diferencias más notables entre estos tres son la tasa metabólica
(cuántas calorías quemas en reposo) y la diferencia de carga de
trabajo para lograr tus objetivos, así que presta atención.

CUERPO ECTOMORFO
El primer tipo de cuerpo que desarrollaremos es el ectomorfo, o el que le

cuesta ganar peso. Si puedes comer lo que quieras y nunca aumentar
una libra, eres un ectomorfo. Todos conocemos a alguien así…El típico
“flaco por naturaleza” que puede comer lo que quiera sin ganar un kilo.
Por lo general, un ectomorfo tiene articulaciones más pequeñas y su

estructura corporal consiste principalmente en músculos magros. Su
objetivo suele ser simplemente ganar tamaño.
Para algunos, esto puede no parecer un problema tan grave, pero debido
a un metabolismo extremadamente alto, las calorías se queman muy
rápidamente, lo que requiere una ingesta mucho mayor que los
endomorfos y mesomorfos. A veces, un verdadero ectomorfo
comenzará a sentir que comer se ha convertido en una obligación.
Cuando se trata de aumentar de peso, la fórmula es simple. Come más

cantidad de calorías de calidad que las que quemas. Para lograr esto,
debes comer cada 2 a 4 horas para mantenerte alimentado y TIENES
QUE COMER LAS COSAS ADECUADAS, de lo contrario, solo
comenzarás a acumular grasa.
Los carbohidratos son el mejor amigo de los ectomorfos. De las tres

categorías, el ectomorfo tendrá el mayor porcentaje de carbohidratos en
su ingesta calórica total: al menos del 50 al 60% del plato.
Pero recuerda, no cualquier carbohidrato es un buen carbohidrato.

Cuando elijas tu carbohidrato para tus comidas, elije siempre la opción
integral sin almidón. Los alimentos de alta densidad como las
almendras, la mantequilla de maní o los aguacates también son
excelentes, e incluso uno puede darse el gusto de comer alimentos poco
saludables (con moderación) de vez en cuando.
ENTRENAMIENTO: Cuando están en el gimnasio, todos los ectomorfos

que quieran ganar masa muscular, deberán levantar mucho peso (pero
siempre con la forma correcta), manteniendo su rango de repeticiones
entre 5 y 10 repeticiones y con un poco más de tiempo de descanso
debido al mayor peso. El cardio, afortunadamente, no es algo que el
ectomorfo tenga que hacer con frecuencia, o en algunos casos, en
absoluto. Si decides que necesitas cardio o simplemente quieres hacerlo,
te recomiendo el HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad)

cardio 1-2 veces por semana debería ser suficiente. Concéntrate más en
la parte de la dieta y asegúrate de recargar tu cuerpo con buenos
alimentos cuando debas hacerlo... cada 3 o 4 horas.
CUERPO ENDOMORFO
Ahora que sabes todo sobre los ectomorfos, es hora de hablar sobre los
endomorfos, que es el tipo de cuerpo completamente opuesto. Un
endomorfo suele tener una apariencia más grande.
Articulaciones grandes, una estructura corporal más ancha, un poco de

carne extra en sus extremidades y su cuerpo en general, con poca o
ninguna definición muscular.
Para los endomorfos, subir de peso es fácil ya que tienen tendencia

a engordar. De hecho, encuentran que perder peso es muy difícil incluso
cuando sigan dietas y programas de entrenamiento regularmente.
Cuando se trata de seleccionar la dieta adecuada para el endomorfo, hay

que tener cuidado. Una dieta endomorfa es mucho más sensible que
la de un ectomorfo. A diferencia de un ectomorfo, un endomorfo deberá
cuidar muchísimo más la calidad de su alimentación para mantener
controlado su balance calórico y por ende, su metabolismo basal.
Para el endomorfo, los carbohidratos deben mantenerse entre un 30

y un 40% del plato, pudiendo incluso disminuirse, dependiendo de cuán
drásticas sean sus metas.
Lamento decirlo, pero debes mantenerte alejado de los alimentos

procesados en todo momento... sin peros ni condiciones. En cambio,
puedes sustituir esos alimentos procesados con una sobrecarga de
vegetales en su dieta y mucha agua.
IMPORTANTE: Muchas veces, cuando las personas sienten hambre, en

realidad puede ser deshidratación. ¡Así que pruébalo! La próxima vez
que sienta hambre y tenga antojos de algo poco saludable, beba dos
vasos de agua y luego vea si continúa con los antojos.
ENTRENAMIENTO: El entrenamiento para un endomorfo también es

bastante opuesto al entrenamiento para un ectomorfo. Para las personas
más grandes que quieren reducir grasa corporal, el ejercicio

cardiovascular cobra más importancia. Puedes hacer cardio cuando

quieras, intentando hacerlo partiendo de un mínimo de 4 veces por
semana, pero asegúrate de aprovecharlo al máximo, haciendo
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Al levantar pesas, debes asegurarte de que tus rangos de

repeticiones sean un poco más altos que el promedio. Mantén tu
número de repeticiones para cada serie por encima de 15 y toma
descansos breves (30-45 segundos) para obtener mejores resultados
en la sala de pesas. La Superserie1 de dos ejercicios diferentes con un
peso más ligero y sin descansos, es otra gran opción en la sala de pesas
para el endomorfo.
CUERPO MESOMORFO
Por último, pero definitivamente no menos importante, está el tipo de

cuerpo mesomorfo. Este es el tipo de cuerpo intermedio con
características tanto de ectomorfos como de endomorfos. Este es el
tipo de cuerpo más buscado... un marco grande con un cuerpo con bajo
porcentaje de grasa. No son demasiado delgados, pudiendo ganar
músculo fácilmente, pero tampoco demasiado grandes o con sobrepeso.
El mesomorfo tiene una constitución corporal muy simétrica que consta

de hombros anchos, una buena cantidad de músculo magro y cintura
pequeña.
ALIMENTACIÓN: La dieta para un mesomorfo puede variar ampliamente

y terminar con muchos resultados posibles. Debido a que un mesomorfo
está justo en el medio del "ganador difícil" (ectomorfo) y el “perdedor
difícil” (endomorfo), una dieta saludable destinada a mantener tu peso
y porcentaje de grasa corporal, suele ser el mejor enfoque.
Los carbohidratos se deberían mantener entre un 40 y un 60% del plato,

pudiendo comer cada 3 horas para mantener el metabolismo acelerado.
Además, debes asegurarte de que estás ingiriendo suficientes calorías

para mantener tu masa muscular.
1
Superserie: Es la ejecución continuada, sin descanso, de dos ejercicios que activen principalmente
grupos musculares antagonistas, o ejecutan dos patrones de movimiento opuestos.

ENTRENAMIENTO: El entrenamiento de un mesomorfo es el tipo de

entrenamiento que la mayoría de las personas tienen en mente cuando
hablan de hacer ejercicio.
El rango de repeticiones debe mantenerse entre 8 y 12 repeticiones,

ni demasiado bajo ni demasiado alto, con períodos de descanso de 30
segundos a 1 minuto entre series. El cardio es definitivamente
necesario para mantenerse delgado, pero para no perder tus ganancias,
debes tener cuidado de no hacer demasiado, de 2 a 4 veces por
semana, y mantenerte en el entrenamiento HIIT (Entrenamiento por
Intervalos de Alta Intensidad).
CONCLUSIÓN A LOS TIPOS DE CUERPO
Como se puede ver, conocer el tipo de cuerpo es crucial para la salud en

general. Buscar transformar tu cuerpo con un plan diseñado para un tipo
de cuerpo que no es el tuyo, puede causar estancamientos o incluso una
falta total de progreso.
Aplica estos nuevos conocimientos que acabas de obtener de este último

capítulo a tu vida cotidiana y te garantizo que verás cambios. No soy solo
yo quien te dice esto, está comprobado científicamente. El sistema
funciona, solo hay que dejarlo hacer su trabajo.

ALIMENTACIÓN DE ACUERDO A LOS DISTINTOS TIPOS DE

ESTRUCTURA CORPORAL
En esta parte del Ebook, se desarrolla la explicación de los tres

macronutrientes fundamentales (carbohidratos, proteínas y grasas) y
cómo debería ser su aplicación para una sana alimentación teniendo en
cuenta los diferentes tipos de cuerpos.
MACRONUTRIENTES
Este capítulo se trata de comprender qué son los macronutrientes y qué

proporción es la más adecuada para tí. También hablaremos sobre el
concepto erróneo más común en la industria de las dietas cuando se
trata de crear un plan de pérdida de peso junto con cómo poner un pie en
la dirección correcta, desde el punto de vista nutricional y las diferentes
rutas que pueden llevarte a destino.
CARBOHIDRATOS
Vamos a hablar sobre los carbohidratos. Explicaré las principales

diferencias entre los carbohidratos, que te ayudarán en las elecciones de
tu alimentación diaria y también, aprenderás qué carbohidratos son los
carbohidratos adecuados para ti.
Los carbohidratos se usan principalmente para obtener energía y, a

pesar de lo que hayas escuchado y la mala fama que les han hecho, aquí
te digo que son la fuente de combustible más eficiente del cuerpo.
El glucógeno (carbohidratos) se puede almacenar en los músculos y en

el hígado actuando como un tanque de combustible de respaldo, pero en
cantidades limitadas.
Con una restricción severa de carbohidratos en el cuerpo, los niveles de

glucógeno podrían tardar hasta tres días en disminuir por completo. El
cuerpo quema estos carbohidratos de manera más efectiva durante los
entrenamientos de alta intensidad, en comparación con las grasas que se
queman de manera más efectiva durante las actividades de baja
intensidad, durante más tiempo.

Después de quemar estos carbohidratos, deberías reponerlos; de lo

contrario, tus niveles de glucógeno continuarán cayendo hasta que tu
energía sea demasiado baja, siendo extremadamente difícil hacer un
entrenamiento fuerte en el gimnasio sin tener energía.
IMPORTANTE: Sin embargo, cabe aclarar que los carbohidratos no

son esenciales en la alimentación. Las proteínas y las grasas, sí lo
son. Es decir, se puede seguir perfectamente una dieta a base de
proteínas y grasas sin comer nada de carbohidratos, en cuyo caso, tanto
las proteínas como –sobre todo- las grasas funcionarán como
combustible de uso energético.
CARBOHIDRATOS SIMPLES
Cada carbohidrato que existe se reduce a una de dos categorías, simple

o complejo. Si comenzamos hablando de carbohidratos simples, primero
debemos reducirlos a dos categorías propias, monosacáridos (una
molécula de azúcar) y disacáridos (dos moléculas de azúcar individuales
unidas entre sí). Comenzando con las moléculas de azúcar individuales,
hay tres formas de monosacáridos.
● Glucosa (azúcar en la sangre)
● Fructosa (azúcar de la fruta)
● Galactosa
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Ahora que sabes acerca de los carbohidratos simples, hablemos de los

carbohidratos complejos (polisacáridos). Un polisacárido puede estar
formado por miles de moléculas de azúcar agrupadas para formar una
cadena larga. Debido a que esta cadena de moléculas es más larga que
la de un carbohidrato simple, se necesita más tiempo para
descomponerlo y más tiempo para que tu cuerpo lo digiera.
Solo hay dos tipos diferentes de carbohidratos complejos, conocidos

como almidones y fibras. Para empezar, debes saber que los
carbohidratos con almidón son mucho más densos que los carbohidratos
fibrosos. El cuerpo es capaz de absorber toda la energía calórica del
almidón y digerir completamente hasta la última parte.

El almidón se utiliza como forma de almacenamiento de energía en las

plantas y también se puede almacenar para el mismo propósito en el
músculo humano, para ser utilizado como energía.
Los carbohidratos fibrosos son la parte no digerible de la planta y la

atraviesan sin producir energía calórica y, a su vez, hacen lo mismo con
el cuerpo humano. La fibra ayuda a acelerar el paso de otros
alimentos por nuestro sistema digestivo, actuando casi como un
limpiador. Entonces, cuando se sigue la dieta correcta, se puede ver por
qué la fibra es crucial para la salud.
Ahora, ya sabes lo fundamental sobre las diferencias entre cada

carbohidrato y cómo afectan a nuestro organismo.
Ahora se puede decir que estás un paso más cerca del estilo de vida
que deseas y del cuerpo que siempre has soñado tener. A
continuación hablaré sobre las proteínas y te ayudaré a comprender la
cantidad correcta para ti.
PROTEÍNAS
En este apartado te explicaré qué es exactamente una proteína y las

formas de optimizar la proteína que ingieres. Además, hay tres preguntas
que en general se hacen más que cualquier otra pregunta cuando se
trata de proteínas. He incluido estas preguntas, con respuestas que
deberían informarte completamente con todo lo que necesitas saber
sobre las proteínas.
¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS?
Para ir directo al grano, los aminoácidos son la base de las proteínas.

Similar al proceso de unión de las moléculas de azúcar para crear un
carbohidrato, los aminoácidos se unen para formar una molécula de
proteína.
Sólo hay 20 aminoácidos que se pueden enlazar para formar una

proteína, pero estos 20 aminoácidos simples, pueden crear decenas de
miles de moléculas de proteínas diferentes.

Nueve de los veinte aminoácidos son proporcionados por los alimentos

que se consumen y los otros once pueden producirse en el propio cuerpo
humano. Entonces, para que ocurra la síntesis de proteínas, hay
asegurarse de tener todos los aminoácidos esenciales disponibles, de lo
contrario, el cuerpo descompondrá sus propias proteínas para lograrlo.
Esto significa que nuestros músculos se estarían rompiendo en lugar de
construir lo que queremos: mayor masa muscular.
Entonces, siendo esto así, las preguntas obligadas serían…
¿CUÁNDO DEBO COMER PROTEÍNAS?
Nuestros cuerpos no pueden almacenar proteínas como lo hacen con los

carbohidratos. Por lo tanto, debes comer proteínas con CADA comida
para asegurarte de que tu cuerpo no descomponga las que ya tiene. Esto
significa que debe tener huevos, leche o carne en cada una de tus
comidas por día.
¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBO COMER?
La respuesta es DEPENDE. Esta respuesta es diferente para todos. La

cantidad de proteína que deberías comer, dependerá de tus objetivos y
tu actividad física. En pocas palabras, los requisitos de proteínas
aumentan a medida que lo hace el ejercicio. A mayor desgaste físico,
mayor demanda de proteína.
Existe una teoría bien conocida entre los culturistas de que un gramo de
proteína por libra de peso corporal es la cantidad óptima para perder
grasa. Esta es una muy buena estrategia para usar, ya que los culturistas
alcanzan 1.25-1.5 gramos de proteína por libra dependiendo de sus
objetivos.
¿SON BUENOS LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?
Los suplementos de proteínas son una buena fuente de proteínas, no se

puede negar eso. Pero estos suplementos solo deben usarse por
razones de conveniencia y tal como su nombre lo indica: suplemento. Es
decir, un agregado. No son un complemento ni tampoco suplantan la
proteína de los alimentos.

De ninguna manera los batidos de proteínas son mejores que los

alimentos integrales. El cuerpo humano está hecho para digerir alimentos
integrales, por lo tanto, si lo alimentas con líquidos, alterarás el efecto
térmico que provoca la digestión.
GRASAS
Si crees que eliminando las grasas de tu dieta vas a perder peso, estás
equivocado. Para quemar grasa, debes ingerir grasa... pero la grasa
adecuada. En este capítulo, explicaré los tres tipos diferentes de grasas,
además de cuáles son buenas para ti. ¡Y SÍ, hay grasas que son buenas
para ti! Si alguna vez ha oído hablar de una dieta sin grasas o baja en
grasas, apuesto a que no has oído hablar de que funcione. En este
apartado, aprenderás por qué.
GRASAS SATURADAS
Es una creencia común de la sociedad, que las grasas son malas para la
pérdida de peso, y especialmente malas para las enfermedades
cardiovasculares. Y generalmente cuando hablan de grasas en este
sentido, se refieren a las grasas saturadas. Estas son las carnes grasas
(cordero, cerdo, ternera grasa, etc.), manteca de cerdo, queso,
mantequilla, aceite de coco, chocolate, etc., que están involucradas en la
dieta diaria de la mayoría de las personas.
Como ya lo hemos visto en el resumen del libro El Mito de las Calorías,

existe el mito de que comer estos alimentos lleva, muchas veces, a un
aumento en los niveles de colesterol, lo que aumenta la posibilidad de
sufrir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales... Por lo que, no
sería bueno ingerir gran cantidad de grasas saturadas. Sin embargo…
Este mito ha sido completamente desmentido por la ciencia.
GRASAS INSATURADAS
Cuando escuchamos “grasa insaturada”, estamos hablando de grasas

poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas tienden
a reducir los niveles de colesterol y las poliinsaturadas son conocidas por
contener ácidos grasos esenciales.

Cada semana, 2-3 veces por semana, deberías considerar incluir algún
tipo de pescado rico en Omega-3 en tu dieta.
ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (AGE)
Los dos ácidos grasos esenciales principales son el ácido linoleico

(omega-6) y el ácido alfa-linoleico (omega-3). Ambos ácidos son
necesarios para nuestra salud, pero el cuerpo no puede producirlos, por
lo tanto, deben suministrarse a través de nuestros alimentos o mediante
suplementos. Cuando se trata de ácidos grasos, el Omega-3, no puede
faltar en tu alimentación. Son extremadamente beneficiosos para el
cuerpo de diferentes maneras, como ser, mejorar la salud del corazón,
regular los niveles de colesterol y revitalizar la piel, entre muchos otros.
Los ácidos grasos omega-6 juegan un papel crucial en el crecimiento y
desarrollo del cuerpo y también en la función cerebral.
La diferencia entre estos dos es que, el omega 3 reduce la inflamación,

mientras que el omega 6 la promueve, por lo que, entonces, una dieta
saludable debe constar de un balance entre ambos.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3: Semillas de lino, nueces, carne de res,

sardinas, tofu, camarones de soja, col de Bruselas, pescado coliflor (pez
azul, arenque, caballa, salmón, trucha, esturión, entre otros).
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-6: Aceite de cártamo, aceite vegetal, aceite

de semilla de uva, aceite de maíz, nueces y semillas, pan integral, aceite
de soja, aceite de linaza, aceite de girasol.
GRASAS TRANS
Las grasas trans son la excepción a la regla en lo que respecta a las

grasas: son dañinas para la salud y obviamente para el cuerpo. Se las
llama también grasas hidrogenadas.
Son grasas creadas por humanos y se encuentran en los alimentos

procesados, mantecas (no orgánicas) y margarinas, comidas fritas y
productos comerciales horneados.
Mantén las grasas trans lo más lejos de ti evitando las comidas

procesadas y envasadas, la comida rápida, pidiendo en los restaurantes
que tu comida sea cocinada con manteca o aceites sanos, como de coco

o de oliva, y buscando las palabras “aceite parcialmente hidrogenado” en

las etiquetas.
LA VERDAD DETRÁS DE CONTAR CALORÍAS
Las calorías son un factor importante en la pérdida de peso, sí. Pero la

verdad detrás de lo que es una caloría es desconocida por la mayoría de
las personas. Una caloría no es sólo una caloría. La cantidad de calorías
que ingieres se basa en lo que estás comiendo... obviamente. Por
ejemplo, los macronutrientes consisten en carbohidratos, grasas y
proteínas.
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas tienen diferentes valores

calóricos, junto con diferentes efectos térmicos en nuestro cuerpo, y si
nos ponemos realmente científicos, nos deberíamos poner a hablar sobre
cómo cada macronutriente afecta nuestros niveles de azúcar en la
sangre de manera diferente.
La teoría de “calorías que entran vs calorías que salen” es el régimen

más incomprendido en el mundo de la pérdida de peso. ¿Crees que
obtendrías los mismos resultados si comieras 2000 calorías de pechuga
de pollo y 2000 calorías de galletas con chispas de chocolate? ¡Ese
ejemplo solo, debería hacerte dar cuenta de que la teoría es ridícula.
Pues, obviamente lo que te engordaría en este caso no es el pollo.
Además, conocer tu tipo de cuerpo y construir un plan orientado hacia él

es fundamental para tu éxito.
PROPORCIONES DE MACRONUTRIENTES
Como vimos, los macronutrientes consisten en carbohidratos, proteínas y

grasas. Cuando se trata de seguir la proporción correcta de nutrientes
para ti, primero debes comprender el concepto detrás de esto.
Para comenzar, debes saber que un gramo de carbohidratos contiene 4

calorías, un gramo de proteína también contiene 4 calorías, mientras que
un gramo de grasa contiene 9 calorías.
Quiere esto decir que las grasas engordan más que los carbos y las
proteínas? Pareciera que sí ya que tienen más calorías por gramo. Sin
embargo la respuesta rápida es NO, ya que para empezar, la grasa no

genera aumento de glucosa en sangre, lo cual es el motivo principal por

lo que se acumula la grasa corporal.
Por otro lado, como vimos en el resumen del libro El Mito de las Calorías,
para determinar si una caloría nos va a engordar o no, deberemos
establecer su calidad teniendo en cuenta los 4 factores fundamentales: la
saciedad, la agresividad, la nutrición y la eficiencia. Si no los recuerdas,
te invito a que vuelvas a la parte de este Ebook donde te explico cada
uno de ellos.
Siendo esto así entonces, calcular cuántos gramos de carbohidratos,

proteínas y grasas se deben incluir en tu dieta, termina siendo algo muy
complicado y relativo, ya que se deben tener en cuenta varios factores
distintos además de las calorías.
Por ejemplo, si usamos la conocida proporción 40-30-30, el 40% de las

calorías diarias provendrán de los carbohidratos, el 30% de las proteínas
y el 30% de las grasas. Sin embargo, estos porcentajes cambian según
los tipos de cuerpo, la cantidad de ejercicio y los objetivos de la persona.
Además, hay que tener en cuenta que de todas las proporciones posibles
enumeradas a continuación, se incluyen las tres categorías de
macronutrientes; y lea la siguiente frase dos veces... Ninguna dieta
funciona para todo el mundo.
(MANTEMINIENTO)
CARB CARB CARB
FAT FAT FAT

DIETA BASE
Teniendo en cuenta lo dicho anteriormente, a continuación voy a dar lo

que sería una “dieta base” o plan alimenticio básico, que, como su
nombre lo indica, va a determinar las bases desde las cuales vas a poder
comenzar a transformar tu cuerpo.
También hablaré sobre una de las lecciones más importantes que puede
aprender cuando se trata de perder grasa corporal. ¿Alguna vez se
preguntó por qué existen todas estas increíbles dietas de moda y, sin
embargo, pocas o ninguna logran los objetivos que buscan? ¿Y por qué
estas dietas son tan restrictivas?
La respuesta es muy fácil: Porque los creadores de estas dietas quieren

que veas resultados rápidos... El problema es que estos resultados
rápidos son poco saludables. Si tú mismo has probado alguna vez una o
más de estas dietas, habrás aprendido de primera mano que son
temporales y eventualmente muy insatisfactorias.
LOS FUNDAMENTOS PRIMERO
Ahora, antes de comenzar, tenga en cuenta que este capítulo no se trata

de dietas de alto nivel como las dietas altas o bajas en grasas, las dietas
altas o bajas en proteínas o las dietas altas o bajas en carbohidratos.
Estas dietas pueden funcionar y funcionan para muchas personas, pero
las personas para las que estas dietas están funcionando son personas
ya avanzadas que primero comenzaron con un régimen de dieta básico y
observaron cómo iban respondiendo sus cuerpos.
A medida que sus cuerpos fueron respondiendo, ajustaron, ajustaron y

ajustaron hasta que supieron exactamente dónde tenían que ajustar para
mantenerse en el peso deseado. Es decir, para llegar a su control
corporal.
A partir de ahí, es muy sencillo saber exactamente qué hacer con tu dieta
para llegar a donde quieres estar físicamente. Es poco plausible pasar
de no saber nada o saber muy poco de nutrición, sin tener orden ni
límites en tu alimentación, a una dieta de culturista. Lo más probable
es que si intentas hacer una dieta de culturista, termines abandonando.

Por eso es que estoy aquí dándote consejos para que aprendas a
controlar tu dieta con información científicamente comprobada y que
puedas aplicar día a día teniendo resultados eficientes y realistas.
PROGRAMA DE NUTRICIÓN
Para crear la dieta correcta para ti, primero debemos ver qué tipo de
cuerpo tienes, cuáles son tus objetivos y el tipo de entrenamiento
que estás haciendo... saber que necesitamos esta información
demuestra que ninguna dieta funcionará para todo el mundo. Por
ejemplo, alguien que levanta mucho peso en el gimnasio hace años, va a
necesitar un mayor porcentaje de proteínas en sus macros totales, para
poder desarrollar músculo.
En cambio, un corredor de larga distancia no se beneficiaría en su

potencial con proteínas adicionales en su dieta. En su caso, necesitará
un mayor porcentaje de carbohidratos para que su cuerpo almacene la
energía que le permite correr mayores distancias.
Como no dispongo de esta información de tu parte –salvo que seas un

cliente mío de mi programa de mentoring personalizado-, lo que haré es
darte un sistema de alimentación base, es decir una dieta base, de la que
puedas partir para comenzar tu transformación física.
Eso sí, esta dieta base estará diferenciada para los tres distintos tipos de
cuerpo que ya te expliqué: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo.
DIETA BASE DEL ECTOMORFO
En el caso de los ectomorfos, y en general de todas las personas a las

que les cuesta ganar peso, los carbohidratos casi nunca deben limitarse.
Eso sí, cabe aclarar nuevamente que esos carbohidratos deberían ser
sanos. Es decir, verduras de hojas verdes y en menor medida almidones,
con una buena proporción de proteínas.
Un ectomorfo generalmente está tratando de aumentar de tamaño y no

tiene problemas para perder grasa. Lo más importante es asegurarse de
que está alimentando su cuerpo en una buena proporción y sin pasar
hambre, para asegurarse de no perder sus ganancias ya que su cuerpo
descompone los músculos que ya están allí.

Un buen punto de partida para un ectomorfo sería un 55 % de

carbohidratos complejos, un 30 % de proteínas y un 15 % de grasas,
pero recuerda… Si eres del tipo de cuerpo que puede darse un gusto de
vez en cuando, no te dejes llevar. Mantén tu disciplina.
DIETA BASE DEL MESOMORFO
En cuanto al mesomorfo, esta es la más fácil de explicar y la más

indulgente de las dietas. Los mesomorfos podrían comer pizza de
anchoas todo el día, como sus carbohidratos, proteínas y grasas y aun
así desarrollarían músculo como si nada, mientras se mantendrían
delgados. No estoy aconsejando este método, solo probando un punto
para que quede claro. El mesomorfo no suele tener mucho problema con
la alimentación si es prolijo en su conducta.
Una buena proporción de nutrientes a seguir para un mesomorfo sería 55

% de carbohidratos principalmente simples, 30 % de proteínas y 15
% de grasas. Como puedes ver, este es muy similar al ectomorfo y eso
es porque estos son los dos tipos de cuerpo más similares, y recuerda
que la mayoría de estos porcentajes están sujetos a cambios según
cómo responda tu cuerpo.
DIETA BASE DEL ENDOMORFO
Los endomorfos son los que más tienen que cuidar su dieta. Estas son
las personas que son mucho más sensibles a los carbohidratos, por lo
que los carbohidratos definitivamente deben limitarse... ¡lo siento!
Un mayor porcentaje de proteínas y grasas (grasas sanas) son

necesarias para quemar más grasa corporal y construir más músculo. Un
punto de partida sólido para un endomorfo sería un 30 % de
carbohidratos, un 35 % de proteínas y un 35 % de grasas.
Estos porcentajes son los más propensos a cambiar de los tres tipos de
cuerpo debido a la gravedad de su caso y cuán drásticamente reacciona
su cuerpo a una cosa u otra. A menudo, los carbohidratos se reducen al
25-20 % para obtener mejores resultados, y se pueden reducir aún más,
pero solo por períodos cortos de tiempo.

DEFINIENDO EL PLAN ALIMENTICIO
Ahora que tienes una idea bastante clara de los principios nutricionales
de los dos libros que me ayudaron a transformar mi cuerpo, sobre todo al
comienzo de mi camino, (La Antidieta y El Mito de las Calorías), y que
también tienes una idea clara de los 3 distintos tipos de cuerpos que
existen según la categorización generalizada en el mundillo del fitness y
la nutrición, podremos ahora sí definir y armar tu PLAN ALIMENTICIO
para que comiences tu propio camino de transformación física, mental y
personal.
PRIMERO LO PRIMERO: QUÉ SE DEBE EVITAR
Lo primero que haremos para comenzar a definir tu Plan Alimenticio, es

poner ciertos límites. Es decir, para saber qué es lo que necesitas,
primero debes saber qué es lo que NO NECESITAS.
Alimentarse sanamente, es como cualquier otra cosa en la vida: primero

debes tomar conciencia (saber dónde estás parado y hacia dónde debes
dirigirte) y luego debes tomar decisiones y ACCIONAR.
Y si realmente quieres transformar tu cuerpo, la primera decisión que

debes tomar es dejar de comer todo lo que te hace mal. Así de simple
y directo. No podrás nunca transformar tu cuerpo si no estás dispuesto a
dejar aquello que te hace mal, de lado.
Estos son los alimentos que deberías dejar de comer definitivamente:
1) Harinas refinadas: Las harinas refinadas especialmente de trigo,

son un veneno para nuestra salud. Sí, lo sé, son deliciosas. Pero
también son muy adictivas además de ser perjudiciales para
nuestra salud, tanto a nivel de nuestra grasa corporal como a nivel
cerebral. Producen la tan temida INFLAMACIÓN en el cuerpo.
Sobre todo, a nivel cerebral. Además, como ya lo has visto durante
todo este Ebook, aumentan el azúcar en sangre y la insulina,
generando de esta forma el aumento de grasa corporal, sobrepeso
y obesidad. El gran problema de las harinas refinadas, es que a
través de su proceso de refinamiento se le extraen los nutrientes
propios del producto natural, por ejemplo, del trigo. Las harinas
refinadas son las principales causantes de enfermedades como la
diabetes tipo 2 y distintas enfermedades cerebrales como el
Alzheimer, Parkinson y otros. No me voy a extender más en este

punto ya que la idea es simplemente advertirte que debes evitar

las harinas refinadas si quieres transformar tu cuerpo y lograr una
salud de primera. Si quieres saber más del tema, te recomiendo el
libro “Cerebro de Pan”, del. Dr. David Perlmutter2.
2) Azúcares refinados: Al igual que las harinas refinadas, los
azúcares refinados elevan los niveles de azúcar en sangre y
consecuentemente aumentan la emisión de insulina por parte del
páncreas, lo que va a llevar a aumentar la grasa corporal, el
sobrepeso y la obesidad. Nuevamente al consumir azúcares
refinados estaremos llevando al cuerpo al proceso de
INFLAMACIÓN. El sobrepeso y la obesidad, terminan causando
todo tipo de estragos en la salud, como enfermedades coronarias,
diabetes, enfermedades cerebrovasculares y muchas otras. Como
contrapartida, dejar los azúcares refinados te traerá como
beneficios: aumento de energía, mejora de tu creatividad y estado
de ánimo, reducción de antojos y apetito (saciedad de comer
alimentos sanos), pérdida de peso, reducción de ansiedad, mejora
de la piel y del descanso.
3) Almidones: En este caso, por almidones me refiero a las verduras
que contienen almidón, como las papas, las batatas, boñatos,
zapallos. Es decir, tubérculos. Entre estos, claramente el peor es la
papa, ya que tiene mucho almidón, poca agua y poca fibra. En lo
posible, evitar comerlos o comerlos en muy poca proporción. Y si
vas a comerlos, es preferible que los hiervas o los cocines al
horno, evitando fritarlos. El arroz blanco es otro almidón típico que
conviene evitar. Si tienes que comer arroz, en todo caso elije arroz
integral. Así como las harinas y los azúcares refinados, los
almidones tienden a elevar el azúcar en sangre y la producción de
insulina por parte del páncreas, lo que hace que se incremente la
grasa corporal, llevando al sobrepeso y la obesidad con las
consecuencias para la salud que ya expliqué. Vale la pena repetir
que los almidones también producen la llamada INFLAMACIÓN en
el cuerpo.
4) Ultra procesados: Los alimentos “ultra procesados” son aquellos
que se identifican porque normalmente tienen más de 5
ingredientes combinados entre sí. Entre ellos aparecen las harinas,
los azúcares, aceites, aditivos y sal. Cuando todos estos
ingredientes se encuentran combinados, estamos ante una bomba
de insalubridad. Es la peor situación. Los más comunes son: los
2
“Cerebro de Pan”, Dr. David Perlmutter, Ed. Grijalbo, 2015.

refrescos y las bebidas azucaradas, bebidas energéticas, carnes

procesadas, pizzas industriales, galletas y derivados, snacks,
salsas comerciales, bollería, precocinados listos para calentar o
freir, pescados procesados, golosinas, helados, etc. En definitiva,
los alimentos “Ultra procesados”, son la combinación de todos los
alimentos insanos que debemos evitar, por lo que claramente son
los primeros que debemos evitar. Demás está decir que estos
alimentos causan el incremento de azúcar en sangre, mayor
producción de insulina, llevando al aumento de grasa corporal,
sobrepeso y eventualmente obesidad. Todo esto producto del
proceso inflamatorio del cuerpo. En cuanto dejes de comer “Ultra
procesados”, vas a sentir rápidamente que vas a estar más
deshinchado (proceso desinflamatorio corporal), te vas a sentir con
más energía y mejor estado de ánimo, vas a ver cómo mejoran tu
piel y tu cabello, vas a bajar la grasa corporal viendo tu cuerpo más
tonificado, se va a regular tu presión arterial, la glucosa y el
colesterol, indicadores fundamentales de tu salud.
5) Lácteos: En lo personal, no recomiendo comer lácteos, a
excepción del yogurt griego o yogurt natural sin aditivos, y del
queso fresco. Respecto de la leche, hay muchas opiniones al
respecto en el mercado, sin embargo mi opinión sería esta:
siempre que tu cuerpo no resienta el consumo de leche (ejemplo,
alergia), te diría que en ese caso la consumas lo más natural
posible, evitando las leches más procesadas, ya que, como la gran
mayoría de productos, son muy poco saludables. Respecto de los
quesos, esta sería la norma: cuanto más blando el queso, más
sano. Cuanto más duro es el queso, más insano. Con respecto a
las consecuencias de consumir lácteos, nuevamente pueden ser
las mismas ya mencionadas en los anteriores: incremento de
azúcar en sangre, mayor producción de insulina, llevando al
aumento de grasa corporal, sobrepeso y eventualmente obesidad.
Todo esto producto del proceso inflamatorio del cuerpo.
6) Alcohol: No es difícil tener la certeza de que el abandono de la
bebida cuenta con numerosos beneficios, aunque la lista es más
extensa de lo que en algunos casos se piensa. El consumo de
alcohol se asocia con multitud de problemas para la salud a corto y
largo plazo, incluyendo fundamentalmente deterioro cognitivo
(demencia), neuropatía, alteraciones digestivas, daño en el
hígado, en el páncreas, arritmias cardiacas, riesgo de cáncer,
etc. Por tanto, dejar de beber alcohol no solo produce una mayor

sensación de salud y bienestar sino que previene el desarrollo de

cáncer, demencia, cirrosis hepática, pancreatitis, arritmias
cardiacas como la fibrilación auricular, etc. Ahora, cómo mejora el
cuerpo cuando se deja de consumir alcohol? Aunque el síndrome
de abstinencia aparece en algunas ocasiones con gran celeridad
(entre 6 y 24 horas desde que se produce la interrupción de la
ingesta de alcohol), también los efectos buenos aparecen con
relativa rapidez. "Los beneficios de dejar de consumir cantidades
elevadas de etanol son inmediatos y se traducen en una mayor
capacidad de concentración, un mejor rendimiento
laboral, mejoría de las relaciones personales y familiares, así
como desaparición de sintomatología más específica derivada
del consumo como trastornos del sueño, problemas digestivos,
debilidad o sensación de hormigueos o calambres"3. Por último,
está clarísimo que las calorías del alcohol son calorías
absolutamente vacías que no aportan ningún tipo de nutriente al
cuerpo, por lo que estas calorías son propensas al sobrepeso y la
obesidad a largo plazo, además de traer otro tipo de problemas
como los ya mencionados.
ALIMENTOS SANOS QUE DEBERÍAS CONSUMIR
Ahora que hemos dejado bien en claro los tipos de alimentos que
debemos evitar, pasemos entonces a determinar cuáles alimentos son
los que sí debemos consumir si lo que queremos es transformar nuestro
cuerpo y nuestra salud.
Así, pasaré a continuación a darte primero un listado de los alimentos

que deberías comenzar a consumir, clasificándolos en los 3
macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Luego de poner el listado de los macronutrientes que deberías comenzar

a consumir, te mostraré cómo deberías llenar tu plato con los distintos
alimentos, en general y luego teniendo en cuenta tu tipo de cuerpo.
3
Artículo Men´s Health: https://www.menshealth.com/es/salud-bienestar/a36583684/los-beneficios-
cientificos-de-dejar-de-beber-
alcohol/#:~:text=Algunos%20de%20los%20beneficios%20de,Mejor%C3%ADa%20general%20f%C3%ADsi
ca.

CARBOHIDRATOS: Acelgas, aguacate, ajo, alcachofa, apio, avena,

berenjena, bledos, brócoli, brotes de alfalfa, brotes de mostaza, brotes de
soja, calabacín amarillo, calabacín verde, calabaza, cebolla, cebollines,
chalota, chucrut, col, col china, col rizada, coles de Bruselas, coliflor
blanca, coliflor verde, endibias, escarola, espárragos, espinacas,
guisantes, hierba limón, hojas de diente de león, hojas de nabo, judías,
judías verdes, lechuga romana, lechuga variada, pepino, perejil, pimiento,
pimiento morrón, puerros, remolacha, repollo, rúcula, setas, tirabeques,
tomates, zanahorias.
Frutas bajas en fructosa: Aguacate, albaricoque, arándanos azules,

arándanos rojos, bayas de Boysen, cerezas, frambuesas, fresas,
guayaba, lima, limón, melocotones, melón, moras, nectarina, papaya,
ruibarbo.
PROTEÍNAS: Pescado, claras de huevo, carne blanca sin piel, carne

oscura sin piel, carne roja (no procesada), queso fresco desnatado,
yogurt natural o griego, caseína o proteína en polvo baja en azúcar,
carne de ave con piel, carne roja moderadamente grasa, huevos enteros,
soja.
Más detalladamente: Abadejo, alce, almejas, arenque, atún, bacalao,

bagre, bisonte, caballa, calamares, cangrejo, casquería, cerdo, claras de
huevo, conejo, cordero, corvina, eglefino, fletán, gallina de Cornualles,
hígado, huevos enteros, jamón, proteína de cáñamo en polvo, lampuga,
langosta, lenguado, mejillones, ostras, pargo, pavo, perca, pescadilla,
pez espada, platija, pollo, proteína de arroz en polvo, proteína de
guisante en polvo, proteína de suero de leche en polvo, pulpo, queso
fresco, róbalo, sábalo, salmón, sardinas y anchoas, ternera alimentada
con forraje, ternera magra convencional, tilapia, tofu, trucha, venado,
vieiras, yogurt griego, yogurt natural.
GRASAS: Aguacate, almendras, anacardos, avellanas, cacao, castañas,

coco, nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia, nueces pacanas,
nuez de cola, pipas de calabaza, pipas de girasol, pistachos, semillas de
calabacín, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino
molidas, semillas de sésamo.

PLATO ALIMENTICIO
Como te dije, te mostraré cómo deberías llenar tu plato con los distintos
alimentos, en general y luego también, teniendo en cuenta tu tipo de
cuerpo.
EN GENERAL, así deberías completar tu plato:
PLATO SANO
Verduras Sanas
Proteínas Sanas
Grasas Sanas
La mitad del plato debería estar lleno con verduras sanas, sin almidón, es
decir, hidratos de carbono sanos.
Luego, un tercio del plato debería ser llenado con proteínas de alta
densidad nutricional.
Por último, el resto del plato debería ser llenado con grasas integrales y/o
frutas bajas en fructosa.
PLATO SANO ECTOMORFO
Si tú te identificas con el cuerpo de alguien ectomorfo, lo que te

recomiendo es que -debido a tu tendencia a mantenerte delgado- en tu
plato aumentes la proporción de proteínas e hidratos de carbono,
disminuyendo la proporción de grasas y manteniendo la de proteínas,
pero en este caso, pudiendo agregar a tu ensalada (la parte del plato de
carbohidratos), algo de almidones como papa, batata o arroz
(carbohidratos complejos).

Así, la proporción sería: 55% de carbohidratos, 30% de proteínas y 15%

de grasas sanas.
PLATO SANO ENDOMORFO
Si en cambio, te identificas con el cuerpo de un endomorfo, debido a tu

tendencia a engordar, te recomiendo que disminuyas los carbohidratos
sanos (en este caso, las verduras sin almidón), aumentando un poco las
grasas y la proteína de alta densidad nutricional.
Para el caso del endomorfo, entonces, la proporción quedaría: 30% de

carbohidratos sanos (ensalada de verduras sin almidón), 35% de
proteínas y 35% de grasas sanas.
PLATO SANO MESOMORFO
Si en todo caso te identificas con el cuerpo de un mesomorfo, es decir,

un cuerpo medio, que no tiene tendencia ni a engordar ni a adelgazar,
sino que puede tanto adelgazar como engordar con la misma normalidad,
deberás mantener la proporción base constante, es decir, la mitad del
plato con hidratos de carbono sanos (verduras sin almidón), un tercio de
proteínas de alta densidad nutricional, y el resto de grasas integrales.
Es decir, carbohidratos sanos 50% del plato, proteínas 30% y grasas

integrales 20% del plato.
MI PLAN ALIMENTICIO
Desde que comencé este increíble camino de transformación física y

personal, la verdad es que he tenido distintos tipos de planes
alimenticios. De hecho, debo decir que no sigo un plan determinado o
estructurado que tenga escrito en algún lado. No. Mi alimentación es tan
simple como flexible.
Para comenzar NO CUENTO CALORÍAS. Nunca las conté, ni nunca las

contaré. Por qué? Porque desde mi punto de vista, no sirve, por ende, no
vale la pena. En este punto específico, coincido con Jonathan Bailor en
su concepto sobre el recuento de calorías que ya he desarrollado a lo
largo de todo este Ebook. Entonces, como no cuento calorías porque

sencillamente no creo en contar calorías, nunca te podría aconsejar que

cuentes las calorías que ingieres o que consumes entrenando.
Simplemente no te aconsejaría nada que yo no haría.
Por otro lado, NO TENGO RECETAS DE COCINA. Es decir, tampoco

tengo recetas saludables ni nada por el estilo. Sencillamente, cocinar no
es algo que me apasione, por ende, mis platos son muy sencillos y
también son repetitivos. Por qué? Porque yo soy de esas personas que
cuando encuentro algo que me da resultado, lo repito mientras me siga
dando resultado; y cuando veo que el resultado va dejando de ser el que
era, en ese caso modifico la fórmula.
Y este principio lo aplico tanto a la alimentación como al entrenamiento y

a los demás aspectos de mi vida. Este es mi modo de progresar, de
evolucionar y me da resultados. No me estreso y vivo tranquilo.
Entonces, como en el caso de contar calorías, como yo no soy de tener
recetas de cocina, tampoco en este caso puedo aconsejarte recetas.
Hechas estas aclaraciones, lo que sí puedo hacer es decirte cómo es mi

tipo de alimentación diaria o semanal, en términos generales, ya que
sí tengo ciertos patrones alimenticios que obviamente sigo día a día.
DESAYUNO: Hoy en día, desayuno del siguiente modo: me hago 3

huevos revueltos (uso aceite de oliva o de coco) mezclados con un
Scoop de avena, junto con una banana, una manzana roja, una naranja
(o mandarina) y una zanahoria. Tanto las frutas como las verduras, las
como crudas. Como infusión, tomo té o té verde.
MEDIA MAÑANA: En general, no suelo comer nada a media mañana ya

que no suelo tener hambre, pero excepcionalmente, para el caso que me
dé hambre, me preparo un Scoop de proteína Whey en polvo mezclado
con un poco de agua para que tenga una consistencia tipo mousse; o
también como algunos frutos secos, unos dos puñados. Sino, lo que
usualmente hago es tomar uno o dos tés (negro o verde), o sino un café.
ALMUERZO: Suelo almorzar tres hamburguesas de pollo (sin grasa)

junto con ensalada de hojas verdes (lechuga mantecosa y espinacas) y –
a veces- dos huevos revueltos. Luego de postre una barra de chocolate
negro (50 o 60% cacao) o un Scoop de proteína.
MEDIA TARDE: Al igual que a media mañana, por la tarde no suelo

comer nada ya que no paso hambre, pero para el caso que me dé

hambre a la hora de la merienda, me preparo un Scoop de proteína

Whey en polvo con agua. Sino, lo que hago usualmente es tomar té
(negro o verde) o café.
CENA: A la cena, suelo repetir la comida del almuerzo, es decir, tres

hamburguesas de pollo (sin grasa) junto con ensalada de hojas verdes
(lechuga mantecosa y espinacas) y –a veces- dos huevos revueltos.
Luego de postre una barra de chocolate negro (50 o 60% cacao) o un
Scoop de proteína.
Esta sería mi estructura general alimenticia del día a día. Sobre esta
estructura, voy haciendo modificaciones de acuerdo a lo que yo esté
buscando lograr. Por ejemplo, si lo que busco es aumentar la masa
muscular, lo que suelo hacer es agregar más proteína Whey y en lugar
de comer un Scoop, puedo comer uno y medio o dos en cada ingesta.
También lo que hago para ganar masa muscular, es comer hidratos de
carbono complejos, es decir, arroz o pasta, ya sea en el almuerzo o en la
cena.
También hago variantes sobre la proteína animal que consumo: muchas

veces en lugar de hamburguesas como milanesas (pechugas de pollo
empanadas), pechugas de pollo, hígado o bifes de carne roja.
PERMITIDOS: La verdad, en lo personal no siento que me restrinja en

mis comidas, ya que amo los alimentos que consumo, por ende, no tengo
“permitidos”, pues la mera palabra hace referencia indirectamente a vivir
una alimentación restringida pero que cada tanto me estaría permitiendo
romper esa restricción. Pues yo no lo vivo así, para nada. Entonces,
cuando quiero comer alguna hamburguesa, papas fritas, torta, helado o
cualquier otro tipo de alimento procesado que no me aporta muchos
nutrientes y que sé que sólo los consumo por el mero placer,
simplemente lo hago y lo disfruto sin culpa. Y como lo vivo con esa
flexibilidad y naturalidad, no sabría decir si los consumo una vez por
semana, dos o ninguna.

CONCLUSIÓN
Querido lector, he llegado al final de este extenso Ebook. Espero de todo

corazón que te haya gustado, pero sobre todo, que te sea de utilidad
para la transformación de tu propio cuerpo, de tu salud y de tu vida.
Mi intención con este libro fue mostrarte de las mismas fuentes que yo
utilicé y aún utilizo, los principios alimenticios que rigen la transformación
física según la ciencia.
He buscado mostrarte resumidamente lo que a mí me llevó meses y

hasta años aprender a base de prueba y error, ya que yo no tuve la
posibilidad de seguir a un solo referente que me mostrara el camino, sino
que tuve que crear mi propio camino basándome en distintos autores y
mentores.
Sin embargo, te hago una última advertencia que es la misma que hace
Jonathan Bailor en su libro “El Mito de las Calorías”, quien tomando
prestada una de las analogías de Stephen Covey, manifiesta lo siguiente:
“Pienso en mi dieta y en mi rutina como en la graduación de mis

gafas. Todos los ojos y todas las gafas siguen los mismos principios
biológicos demostrados. Sin embargo, si usted no ve bien, es posible que
ponerse mis gafas no le ayude a ver mejor. Esto no significa que mis
gafas no sirvan; significa que no son sus gafas. Hay unas gafas que le
permitirán volver a ver con claridad; compartirán sus características
básicas con las mías, pero hasta que asuma la responsabilidad de
buscar la graduación correcta, seguirá viendo borroso. Cuando se trata
de encontrar nuestra graduación personal de alimentación y ejercicio
físico, los principios son indiscutibles y universales, pero como todos
tenemos objetivos, historias y circunstancias distintas, las prácticas
concretas serán distintas también”.
Es decir, con todos los principios que le he mostrado en este Ebook, tú

tienes la exclusiva responsabilidad de encontrar tu propio camino
aplicando esos principios. Pero justamente eso es lo mejor de todo, ya
que a través de la aplicación, de la prueba y error, aprenderás en última
instancia a llevar tú solo una vida sana de hábitos saludables que sin
duda podrás aplicar durante toda tu vida.
Federico Medina


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Por: Federico Medina

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El uso último de la información contenida en este material, debe ser tomado a

Los casos estudiados, ejemplos e ilustraciones no intentan garantizar ni

LA INFORMACIÓN PROVEÍDA EN ESTE PRODUCTO ES VENDIDA Y

Federico Medina Página 2

EL DERECHO DE EVALUAR Y RETORNAR EL PRESENTE PRODUCTO SE

Federico Medina Página 3

Resumen del libro “La Antidieta”……………………………………...11

Resumen del libro “El Mito de las Calorías………………………….19

Mito “Comer más engorda”……………………………………………22

Mito “Hacer más ejercicio adelgaza”…………………………………25

Mito “Una caloría es una caloría”……………………………………..26

Mito “Comer de todo con moderación”……………………………….29

Mito “Bajo en grasa, bajo en colesterol”……………………………..30

Hidratos de Carbono Sanos…………………………………………..33

Grasas sanas y azúcares sanos....…………………………………..37

Los 10 Principios de la alimentación sana…………………………..40

Opciones de alimentación y estilo de vida…………………………..46

Los distintos tipos de cuerpo y la alimentación……………………..48

Los diferentes tipos de cuerpo………………………………………..49

Alimentación de acuerdo a los distintos tipos de cuerpo…………..56

Federico Medina Página 4

La verdad detrás de contar calorías………………………………….62

Dieta base del ectomorfo………………………………………………65

Dieta base del endomorfo……………………………………………..66

Dieta base del mesomorfo…………………………………………….66

Definiendo el plan alimenticio…………………………………………67

Primero lo primero: Qué se debe evitar……………………………...67

Alimentos sanos que deberías consumir…………………………….70

Carbohidratos, proteínas, grasas……………………………………..71

Plato sano ectomorfo…………………………………………………..72

Plato sano endomorfo………………………………………………….73

Plato sano mesomorfo…………………………………………………73

Federico Medina Página 5

Hola, mi nombre es Federico Medina y te voy a contar quién soy yo para

En primer lugar, quiero dejar en claro que no soy médico, ni nutricionista

Hacia el año 2011, yo me encontraba casado hacía ya 9 años, con dos

Sin embargo, nunca había prestado mayor atención al tema de mi salud

Sin embargo, en febrero de 2012, por diferentes motivos personales, mi

Federico Medina Página 6

Sin embargo, a medida que mis temas personales se fueron

Desde entonces me convertí en un fanático de la SALUD CONSCIENTE;

Desde el mes de Enero de 2015, mi vida cambió, y en lo que a mi peso y

Federico Medina Página 7

vitalidad constantes, mi edad biológica es 15 años menor que la actual

A continuación se pueden ver dos fotografías donde podrás apreciar la

Espero que disfrutes de este Ebook y puedas/quieras poner en acción lo

Federico Medina Página 8

En este Ebook, te voy a mostrar todo lo que yo aprendí de nutrición y que

Primero te mostraré un breve resumen de los principios del libro “La

Los principios de este libro, son tan interesantes como particulares, ya

En lo personal, debo decir que yo seguí los principios de este libro

En segundo lugar, te mostraré un resumen de los principios del libro “El

Además, este libro no se queda sólo en el tema nutricional sino que

Federico Medina Página 9

Así es. Como siempre digo: si tú no aplicas estos principios, si tú no

Para bien o para mal, la transformación física es única, ya que no puedes