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    Pretemporada 5 Semana

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    Marcos Castellari
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días que incluye ejercicios de fuerza y cardio para trabajar todo el cuerpo. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo y propone circuitos de ejercicios con series, repeticiones y peso. También incluye enlaces de videos para la ejecución correcta de cada ejercicio.

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    Pretemporada 5 Semana

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    Marcos Castellari
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días que incluye ejercicios de fuerza y cardio para trabajar todo el cuerpo. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo y propone circuitos de ejercicios con series, repeticiones y peso. También incluye enlaces de videos para la ejecución correcta de cada ejercicio.

    Descripción original:

    Entrenamiento padel - semana 5

    Título original

    Pretemporada 5 semana

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días que incluye ejercicios de fuerza y cardio para trabajar todo el cuerpo. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo y propone circuitos de ejercicios con series, repeticiones y peso. También incluye enlaces de videos para la ejecución correcta de cada ejercicio.

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    Pretemporada 5 Semana

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    Marcos Castellari
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 6 días que incluye ejercicios de fuerza y cardio para trabajar todo el cuerpo. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo y propone circuitos de ejercicios con series, repeticiones y peso. También incluye enlaces de videos para la ejecución correcta de cada ejercicio.

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    COCO

    lunes 10-6
    abdominales 6 series de 10 con 5 kilos DISCO ABRAZADO AL PECHO
    lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

    este circuito lo repetis 4 veces


    arriba del bozu, 6 vitalizaciones laterales con un disco de 5 kilos, brazos extendidos que salen desde la zapatilla a arriba de la cabeza
    me acueso y me levanto 6 repeticiones
    camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
    Estocada atrás con brazo cruzado 6 con cada pierna con una mancuerna de 5 kilos https://youtu.be/isPkja2toRw
    6 metidas de cargadas colgado desde pecho con ojos cerrados https://youtu.be/ya71MUPPH0Q
    S R K S R K S R K S R K
    cargadas de fuerza 1 6 27,5 2 4 30,0 2 3 32,5 2 2 35,0
    de arrodillado a parado 4 rep y al pararte salto hacia arriba y cuando caigo sprint de 5 metros
    desplazamiento de volea durante 10 segundos a maxima velocidad

    pecho plano 1 6 47,5 1 4 50,0 1 3 52,5 3 2 55,0


    flexiones de brazos 6 4 las manos bien juntas, que los dedos pulgares se encimen
    LANZAMIENTO DE PELOTA MEDICINAL 6 DESDE EL PECHO SENTADO

    vuelo posterior 3 8 7,5


    martes 11-6
    abdominales 6 series de 10 con 5 kilos disco abrazado al pecho
    lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

    este circuito lo repetis 4 veces


    arriba del bozu, en semi flexion 10 " con los ojos cerrados + 6 FLEXIONES DE RODILLAS TIPO SENTADILLAS
    me acueso y me levanto 6 repeticiones https://youtu.be/X8Sh-4Z_h2I
    camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando para ponerme de pie, lo repitohttps://youtu.be/buiepcOuuOg
    6 veces
    en un pie doble salto y a la diagonal 3 veces con cada pie, https://youtu.be/pI-oOHr1ZMQ
    https://youtu.be/buiepcOuuOg
    8 pasos caminando para atrás con un disco de 15kg abrazado llevando la rodilla al suelo y marcando 90 grados
    Plancha Separando piernas 30 segundos https://youtu.be/h7gy8lzQXrk

    S R K S R K S R K S R K
    SUBIDAS AL BANCO 6 4 15 esto lo haces en circuito: 1 serie de subidas+
    pasasda en escalera despues de cada serie de subida https://youtu.be/qMrko4b9ng4 1 serie de planchas
    Saltos al cajon 3 6 de frente lo mas alto posible pausa entre serie 1 minuto
    Saltos al cajon 3 6 de frente con re piqueteo antes de saltar pausa entre serie 1 minuto

    Superman https://youtu.be/t97rbN9NOzw
    4 series de 30 segundos c/ejercicio, sin pausa
    T apoyo de antebrazo https://youtu.be/O7FIyPIEQPM

    Dorsales toma abierta 1 6 45,0 1 4 50,0 2 3 55,0 2 2 60,0


    arranque arrodillado 6 6 10 https://youtu.be/ftHMYNEh0Ng
    vuelos anterior c/rot 4 8 5 https://youtu.be/T8OtELkW0rU
    jueves 13-6
    abdominales 6 series de 10 con 5 kilos disco abrazado
    lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

    este circuito lo repetis 4 veces


    arriba del bozu, 6 flexiones profundas con un disco de 10 kg en la espalda
    me acueso y me levanto 6 repeticiones
    camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
    de rodillas apoyo pie, pie y bajo a rodillas, recorda no subir la cadera al apoyar los pie, 3 con cada pie https://youtu.be/mJBrLc5p-b0
    Tres conos, giro en cero en el cono central y salto a un pie en los extremos 4 para cda lodo https://youtu.be/CA5nZZjAThM

    S R K S R K S R K S R K
    Patadas Isquios 6 6 0 PATEO FUERTE ATRÁS
    saltos hacia adelante 6 6 SALTO RANA, QUE EL CULO LLEGUE A LOS TALONES CUANDO CAIGO DEL SALTO Y CUANDO EMPUJO PARA SALTA HACIA ADELANTE
    saltos hacia atrás 6 6 SALTO RANA, QUE EL CULO LLEGUE A LOS TALONES CUANDO CAIGO DEL SALTO Y CUANDO EMPUJO PARA SALTA HACIA ATRÁS,

    Elevación de cadera https://youtu.be/i2zrDnZocIA 4 series de 30 segundos pausa entre serie de 30


    Rodillas por afuera https://youtu.be/bC6BvmxU0f4 cada ejercicio segundos

    pecho plano 1 6 47,5 1 4 50,0 2 4 52,5 2 3 55,0


    lanzamiento de MB 6 6 despues de cada serie de rodillas LANZO DE PECHO

    vuelos C/ BARRA 4 8 15
    viernes 14-5
    abdominales 6 series de 10 con 5 kilos DISCO ABRAZADO
    lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kg en la espalda

    este circuito lo repetis 4 veces


    arriba del bozu, 4 globos de derechas y 4 reves bote pronto, subiendo cada ves que golpeo con ojos cerrados
    me acueso y me levanto 6 repeticiones
    camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
    6 conos giro en los extremos y a un pie los conos del centro 3 idas y vueltas https://youtu.be/j1c8bfBuYAE
    Estocada atrás con brazo cruzado 6 con cada pierna sosteniendo una mancuerna de 5 kilos https://youtu.be/isPkja2toRw

    S R K S R K S R K S R K
    SENTADILLAS 1 6 45 1 4 50,0 1 4 55,0 3 3 60,0 pausa entre serie 2 minuto
    salto al cajon 6 6 bien alto pausa entre serie 1 minuto
    salto a LA VALLA 6 6 de lado bien alta pausa entre serie 1 minuto

    Plancha Tocando adelante https://youtu.be/_xpqVeMhQm8 pausa entre serie de 30


    4 series
    T apoyo de antebrazo https://youtu.be/O7FIyPIEQPM segundos

    Dorsales toma abierta 1 6 45,0 1 4 50,0 2 3 55,0 2 2 60,0


    6 lanzamientos de atrás de la cabeza

    vuelos anterior c/rot 4 8 4

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