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    Entrenamiento FFL, Semana 1 - Mequedoencasa PDF

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    Miguel Bascur
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 5 días para realizar en casa durante la cuarentena. El programa incluye ejercicios para tren inferior, tren superior, zona media e HIIT, con dos niveles de dificultad para cada día. Los días se distribuyen trabajando diferentes zonas del cuerpo y se recomienda realizar el entrenamiento de 3 a 5 veces por semana.

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    Miguel Bascur
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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 5 días para realizar en casa durante la cuarentena. El programa incluye ejercicios para tren inferior, tren superior, zona media e HIIT, con dos niveles de dificultad para cada día. Los días se distribuyen trabajando diferentes zonas del cuerpo y se recomienda realizar el entrenamiento de 3 a 5 veces por semana.

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 5 días para realizar en casa durante la cuarentena. El programa incluye ejercicios para tren inferior, tren superior, zona media e HIIT, con dos niveles de dificultad para cada día. Los días se distribuyen trabajando diferentes zonas del cuerpo y se recomienda realizar el entrenamiento de 3 a 5 veces por semana.

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    Miguel Bascur
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 5 días para realizar en casa durante la cuarentena. El programa incluye ejercicios para tren inferior, tren superior, zona media e HIIT, con dos niveles de dificultad para cada día. Los días se distribuyen trabajando diferentes zonas del cuerpo y se recomienda realizar el entrenamiento de 3 a 5 veces por semana.

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    Programa

    De entrenamiento
    #mequedoencasa

    @THEBEATBAN @FOODFORLIFE_CL
    ¿Cómo trabajaremos?
    Semana a Semana lte enviaremos tu entrenamiento semanal de modo de que te
    mantengas activ@. Nuestras planificaciones están elaboradas en conjunto con un
    profesor de educación fisica con años de experiencia en el rubro.

    ¿Y si tengo implementos?¿Existen niveles?


    Cada trabajo tendrá dos niveles, uno para trabajar sin implementos u opciones
    que podemos encontrar en casa como una mochila, botellas, etc. y el nivel 2 para
    aquellos que tengan en su casa mancuernas, bandas elásticas o algun peso extra.

    ¿Cómo distribuiremos los días?


    DÍA 1: Tren inferior + Hiit
    DÍA 2: Entrenamiento del día
    DÍA 3: Tren superior
    DÍA 4: Entrenamiento del día
    DÍA 5: Piernas + Zona media + Hiit

    ¿Es obligación hacer todos los dias?


    El entrenamiento está armado de tal modo de que puedas elegir entre 3 veces a la
    semana o todos los días. Si elegirás solo 3 parte con el día 1, día 2 y día 3. Si nunca
    haz entrenado y este es tu momento de gloria... Comienza 2 veces a la seman o
    bien 3 con una intensidad baja.

    ¿Debo comer más o menos con este


    entrenamiento?
    Lo más probable es que tu actividad fisica diaria disminuya por ende atente a tu
    pauta y olvida los pre-post entrenamientos. NO SON NECESARIOS, ¡No te olvides
    de hidratarte! y siempre entrena pensando en tu seguridad, respeta las
    progresiones de los ejercicios.

    @THEBEATBAN @FOODFORLIFE_CL
    #mequedoencasa
    DÍA 1 (Sugerido: Martes)
    OPCIÓN A OPCIÓN B

    4 rondas (4x) 4 rondas (4x)


    20 Sentadillas 15 sentadillas
    *Si no conoces bien la tecnica pon una *Agrega peso, si tienes mancuernas
    silla atrás tuyo y toca con tus gluteos la cargalas sobre tus hombros, recuerda
    silla una vez que la alcances sube romper los 90 grados al bajar y cuidar
    rápidamente. que no se cierren tus rodillas.

    4 rondas (4x) 4 rondas (4x)


    10+10 estocadas alternadas 10-10 estocadas alternadas
    *Si te cuesta mucho pon un cojin en el *Agrega peso en ambos lados
    lugar que caerá tu rodilla, debes tomandolo con las manos, recuerda no
    realizarlas hacia adelante y con control. lanzarte y controlar el movimiento

    3 rondas (3x) 3 rondas (3x)


    10+10 elevaciones de cadera a 10+10 elevaciones de cadera a
    un pie un pie
    *Recuéstate en el suelo y apoya ambas *Mantención de 3'' por cada rep
    plantas de los pies, sube tu cadera *Agrega el peso sobre tu cadera o pelvis,
    manteniedo la espalda en el suelo, al si te incomoda mucho pon una toalla
    llegar arriba apreta el gluteo cuenta dobalada o un cojin.
    hasta dos y luego baja.

    HIIT
    (descansa 1' cada 5')
    5 MIN (30 seg ejercicio 30 seg descanso)
    Burpee sin flexión
    *Avanzado: Burpees al suelo

    5 MIN (30seg IN, 30 seg OUT)


    Sentadillas
    *Avanzado Squat Jump

    5 MIN (30seg IN 30 seg OUT)


    plancha frontal

    5 MIN (30seg IN 30 seg OUT)


    Estocada intercalada
    *Avanzado estocada con salto

    @THEBEATBAN @FOODFORLIFE_CL
    #mequedoencasa
    DÍA 2 (Sugerido: Miercoles)
    WARM-UP(duración 10')
    5 BACK ROLLS
    *Recuestate, lleva las piernas atrás ( ambas extendidas) y luego bajalas abriendo
    las piernas y extendiendo en elongación hacia adelante

    5 DECK SQUAT
    Repetir el paso de back roll pero con las rodillas flectadas hacia atrás, luego
    tomar velocidad hacia adelante y subir a una sentadilla
    *Avanzado Squat Jump

    5 PUSH UPS O FORWARD PUSHUPS


    *Puedes hacer la variación en rodillas, pushup normal o bien desde posición
    parado ir hacia adelante con las piernas extendidas, luego volver a subir

    30 JUMPING JACKS

    OPCIÓN A OPCIÓN B

    ACTIVIDAD DEL DÍA ACTIVIDAD DEL DÍA

    AMRAP 20' AMRAP 20'


    (Todas las repeticiones que puedas en (Todas las repeticiones que puedas en
    20 minutos) 20 minutos

    - 30mountain climbers -30 climbers en velocidad


    - 20 sentadillas - 20 sentadillas con salto
    - 10 burpees - 10 burpees saltando un
    objeto

    @THEBEATBAN @FOODFORLIFE_CL
    #mequedoencasa
    DÍA 3 (Sugerido: Jueves)

    OPCIÓN A OPCIÓN B

    4 rondas (4x) 4 rondas (4x)


    12 Vuelos laterales 12 vuelos laterales
    *Puedes hacerlo con un peso liviano (1kg *Tu eres avanzado ! Idealmente hazlo
    de arroz) o bien con una mochila que con mancuernas o algo pesado, una vez
    rellenes con libros u otro, hazlo arriba manten la posición y eleva
    controlado. Si eliges la mochila elige una haciendo un angulo de 90grados entre
    mano y luego la otra (6 y 6) brazo y codo.

    4 rondas (4x) 4 rondas (4x)


    15 empujes sobre la cabeza 20 empujes sobre la cabeza
    *Toma un bolso o un kilo de harina en sentado
    cada mano y eleva tus brazos hacia el *Toma un bolso o un kilo de harina en
    cielo por sobre tu cabeza. cada mano y eleva tus brazos hacia el
    cielo por sobre tu cabeza.
    3 rondas (3x)
    15 vuelos posteriores 3 rondas (3x)
    /tracciones con banda 15 vuelos posteriores
    *Afirmate en una silla o hazlo parado /tracciones con banda
    con una banda elástica *Afirmate en una silla o hazlo parado
    con una banda elástica
    3 rondas (3x) **Agrega peso, haz el movimiento con
    10 push ups en rodilla(tomada cuidado.

    cerrada triceps)
    *Afirmate en una silla o hazlo parado
    3 rondas (3x)
    con una banda elástica 10 push ups en punta de pie o
    con mochila con peso (tomada
    cerrada triceps)
    *Lo quieres hacer más dificil y no tienes
    un chaleco con peso? agregale peso a tu
    mochila y pontela encima!

    @THEBEATBAN @FOODFORLIFE_CL
    #mequedoencasa
    DÍA 4 ( Sugerido: Viernes)

    WARMP -UP
    Zona Media
    4 rondas
    30'' plancha frontal
    20'' plancha lateral izq
    20'' plancha lateral der
    20'' mantención abdominal

    ACTIVIDAD DEL DÍA

    AMRAP 20'
    (Todas las repeticiones que puedas en
    20 minutos)
    - 8 push ups
    - 10 metros de estocadas
    avanzando
    - 30 jumping jacks
    - 200 metros trote o 30''sprint
    en el lugar

    @THEBEATBAN @FOODFORLIFE_CL

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