MICROCICLO LUNES MARTES MIERCOLE JUEVES VIERNES SABADO

CORRIENTE S
CALENTAMIEN 10-15 Trote suave 10-15 Trote suave 10-15 10-15
TO minutos de o bicicleta minutos de o bicicleta minutos de minutos de
trote estática trote estática trote trote
suave, durante 30- suave, durante 30- suave, suave,
seguido de 40 minutos seguido de 40 minutos seguido de seguido de
estiramient a ritmo estiramient a ritmo estiramient estiramient
os conversacio os conversacio os os
dinámicos. nal dinámicos. nal dinámicos. dinámicos.
ENTRENAMIE -Drills de -Sentadillas: -3-4 -Sentadillas: -Drills de -Peso
NTO técnica de 3 series de repeticione 3 series de técnica de muerto: 3
carrera 10-12 s de 800 10-12 carrera series de 8-
(como repeticiones metros a repeticiones enfocados 10
skipping, . ritmo de . en repeticione
aceleracion -Zancadas: 3 carrera con -Zancadas: 3 velocidad y s
es cortas, series de 10 descanso series de 10 coordinaci -Flexiones
etc.) repeticiones igual al repeticiones ón (como de piernas
durante por pierna. tiempo de por pierna. skipping en
15-20 -Elevaciones ejecución -Elevaciones con máquina: 3
minutos. de talones: de talones: cambios de series de
-6-8 3 series de 3 series de dirección, 10-12
repeticione 15-20 15-20 aceleracion repeticione
s de 60- repeticiones repeticiones es desde s
100 metros -Plancha -Plancha posición de -Flexiones
a máxima frontal, frontal, bloqueo, de brazos:
velocidad laterales y laterales y etc.) 3 series de
con de espalda de espalda durante 10-12
descanso baja, 3 baja, 3 20-25 repeticione
completo series de series de minutos. s
entre 30-60 30-60 -4-6
repeticione segundos segundos repeticione
s (3-5 cada una. cada una. s de 150-
minutos). 200 metros
a máxima
velocidad
con
descanso
completo
entre
repeticione
s (3-5
minutos).
ENFRIAMIENT 10-15 10-15 10-15 10-15 10-15 Sesión de
O minutos de minutos de minutos de minutos de minutos de estiramient
trote suave trote suave trote suave trote suave trote suave os
y y y y y estáticos
estiramient estiramient estiramient estiramient estiramient de cuerpo
 os os estáticos os os estáticos os completo
estáticos estáticos. estáticos. durante
15-20
minutos.

MICROCICLO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

ESTABILIZADO
R
CALENTAMIEN 10-15 Trote suave 10-15 Trote suave 10-15 10-15
TO minutos o bicicleta minutos de o bicicleta minutos minutos de
de trote estática trote suave, estática de trote trote
suave, durante 30- seguido de durante 30- suave, suave,
seguido de 40 minutos estiramiento 40 minutos seguido de seguido de
estiramien a ritmo s dinámicos. a ritmo estiramien estiramien
tos conversacio conversacio tos tos
dinámicos. nal nal dinámicos. dinámicos.
ENTRENAMIE -Plancha -Sentadillas RECUPERACI -Plancha -Flexiones -Ejercicios
NTO frontal: 3 con peso ON ACTIVA frontal con de brazos: de
series de corporal: 3 Trote suave fitball: 3 3 series de movilidad
30-60 series de o bicicleta series de 10-15 para todas
segundos 12-15 estática 30-60 repeticion las
-Plancha repeticione durante 30- segundos es. articulacio
lateral: 3 s 40 minutos a -Russian -Fondos de nes
series de -Zancadas ritmo twists con tríceps en principales
30-45 estáticas: 3 conversacio peso ligero banco: 3 del cuerpo,
segundos series de 10 nal. o fitball: 3 series de 10-15
por lado repeticione series de 10-15 minutos
- s por pierna 12-15 repeticion
Superman: - repeticione es.
3 series de Elevaciones s por lado -Remo con
12-15 de talones: - banda de
repeticion 3 series de Elevaciones resistencia
es 15-20 de piernas : 3 series
-Equilibrio repeticione suspendida de 12-15
en una s s: 3 series repeticion
pierna: 3 -Ejercicios de 12-15 es
series de con banda repeticione -Press de
30-45 de s hombros
segundos resistencia -Ejercicios con
por pierna para de mancuern
-Ejercicios abducción y propiocepci as: 3 series
con fitball aducción de ón con bosu de 10-12
(pelota de cadera: 3 (por repeticion
estabilidad series de ejemplo, es
): 12-15 sentadillas
 Roll-outs: repeticione en bosu): 3
3 series de s series de
10-12 -Ejercicios 10-12
repeticion con banda repeticione
es de s.
-Pike: 3 resistencia
series de para
10-12 rotación
repeticion externa e
es interna de
cadera: 3
series de
12-15
repeticione
s

ENFRIAMIENT 10-15 10-15 Estiramiento 10-15 10-15 Sesión de

O minutos minutos de s suaves de minutos de minutos estiramien
de trote trote suave todo el trote suave de trote tos
suave y y cuerpo y suave y estáticos
estiramien estiramient durante 10- estiramient estiramien de cuerpo
tos os estáticos 15 minutos os estáticos tos completo
estáticos estáticos. durante
15-20
minutos.
MICROCICLO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
CORRIENTE
CALENTAMIEN 10-15 Trote suave Trote suave RECUPERACI 10-15 10-15
TO minutos o bicicleta o bicicleta ON minutos de minutos
de trote estática estática ACTIVA trote de trote
suave, durante 30- durante 30- suave, suave,
seguido de 40 minutos 40 minutos seguido de seguido de
estiramien a ritmo a ritmo estiramien estiramien
tos conversacio conversacio tos tos
dinámicos. nal nal dinámicos. dinámicos.
ENTRENAMIE -Saltos de -Carrera - Drills de - Caminata - - Drills de
NTO caja: 4 continua a técnica de ligera o Arrancadas técnica de
series de 5 ritmo carrera: 20- bicicleta desde el carrera:
repeticion moderado 25 minutos. estática suelo 20-25
es. durante 30- - Series de durante 30- (power minutos.
-saltos a 40 minutos sprint de 40 minutos. cleans): 4 - Series de
una -Sentadillas velocidad series de sprints
pierna: 3 con peso: 4 máxima 4-6 cortos (30-
series de 6 series de 6- (50-100 repeticion 50
repeticion 8 metros): 6- es con metros):
es por repeticione 8 carga 10-12
pierna s con carga repeticione pesada repeticion
-Series de moderada s con - Prensa es con
sprint -Press de recuperació militar recuperaci
cortas (20- banca: 4 n completa (military ón
30 series de 6- entre press): 4 completa
metros): 8- 8 series. series de entre
10 repeticione 6-8 series.
 repeticion s con carga repeticion
es con moderada es con
recuperaci -Peso carga
ón muerto: 3 moderada
completa series de 6- - Zancadas
entre 8 con salto:
series repeticione 3 series de
s con carga 6
moderada. repeticion
es por
pierna

ENFRIAMIENT 10-15 10-15 10-15 Estiramiento 10-15 Sesión de

O minutos minutos de minutos de s suaves minutos de estiramien
de trote trote suave trote suave trote tos
suave y y y suave y estáticos
estiramien estiramient estiramient estiramien de cuerpo
tos os estáticos os tos completo
estáticos estáticos. estáticos. durante
15-20
minutos.