Relajacià N Progresiva de Edmund Jacobsen

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La Relajación Progresiva según Edmund Jacobsen

La técnica de relajación muscular progresiva (RMP) de Jacobson es una técnica que


puede ayudar a enfrentar de mejor manera aquellas situaciones de estrés y ansiedad.
La ansiedad es un mecanismo adaptativo que, cuando empieza a superar nuestra
capacidad de regulación, requiere de estrategias que nos permitan controlar dichas
sensaciones para que no afecte nuestro desenvolvimiento normal a diario. Este es,
justamente, uno de los principales objetivos de dicha herramienta de autocontrol.

Edmund Jacobson fue un médico estadounidense en medicina interna y psiquiatría y


fisiólogo. Fue el creador de la relajación muscular progresiva y de la
biorretroalimentación.
Nació el 22 de abril de 1888 en Chicago, recibió una licenciatura de la Universidad
Northwestern en 1908 en solo dos años y la maestría y el doctorado de la Universidad
de Harvard. Regresó a Chicago como asistente de fisiología.

En 1921, introdujo la aplicación de los principios psicológicos a la práctica médica, que


más tarde se llamó medicina psicosomática. Empleando un aparato de bajo
microtensión, Jacobson también realizó la primera medición eléctrica precisa del tono
muscular, los impulsos nerviosos y las actividades mentales en sitios neuromusculares
de hombres vivos.

En 1929, después de veinte años de investigación, Jacobson comenzó a publicar sus


resultados en el libro Progressive Relaxation. Y en 1934 salió su principal trabajo, You
Must Relax, dirigido al público en general.
Jacobson profundizó sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiología Clínica de
Chicago que dirigió, y continuó sus investigaciones de grabaciones químicas y
electrónicas simultáneas en el hombre en salud hasta la década de 1970.
Murió el 7 de enero de 1983.

Lo más destacado que consiguió es que fue capaz de demostrar la conexión entre la
tensión muscular excesiva y los diferentes trastornos del cuerpo y la psique. Descubrió
que la tensión y el esfuerzo siempre iban acompañados de un acortamiento de las
fibras musculares, que la reducción del tono muscular disminuye la actividad del
sistema nervioso central, que la relajación era lo contrario de los estados de excitación
y era muy adecuada para un remedio general y una profilaxis contra los trastornos
psicosomáticos.

Es decir, al lograr reducir esa tensión en el músculo, los niveles de ansiedad y estrés
también disminuían. En consecuencia, diseñó un método de relajación con la finalidad
de poder reducir esa tensión muscular. Esta técnica tenía como base la progresiva
contracción y relajación de los músculos. En sus principios, esta técnica constaba de
78 ejercicios pero a medida que fue pasando el tiempo se redujo esa cantidad
facilitando su eficiencia por parte de un público más amplio.

Por otra parte, Jacobson mencionó que la principal acción terapéutica es que la
persona aprenda y sienta la tensión y la relajación y, una vez que se desarrolla la
conciencia neuromuscular, puede aprender a reducir la tensión muscular de manera
consciente. Esto quiere decir que, si realizamos una técnica de relajación los músculos
estarán más relajados y, por ende, menos tensionados.

Para comprender mejor y, lo más importante, realizar bien los ejercicios, es necesaria
la ejecución de una tensión muscular menor. No obstante, es fundamental mencionar
que al realizar la técnica, si se está haciendo correctamente, no debería sentirse dolor.

La práctica de esta técnica implica la coordinación de diferentes sistemas corporales:

• El sistema nervioso autónomo (SNA): Es el encargado de regular las funciones


de los órganos vitales. Está compuesto por el sistema simpático, relacionado
con las situaciones de alerta o estrés. Por otro lado, el sistema parasimpático
es predominante en situaciones de reposo y asimilación de energía en el
organismo. En otras palabras, el sistema nervioso simpático es el encargado
de capacitar al cuerpo para hacer frente a las amenazas, mientras que el
sistema nervioso parasimpático se encarga de restablecer un estado de calma.
• El sistema endocrino: Está formado por una serie de glándulas que vierten las
secreciones y hormonas que son recogidas por la sangre y llevadas a otras
regiones del organismo.

• El músculo esquelético: Es el encargado de brindarle al cuerpo la forma y


estabilidad. Está formado por los huesos y músculos.

Suele considerarse como un método sencillo de aprender, facilitando que la


profundidad de la relajación se consiga de manera más sencilla, se aprende a ser
consciente de la contracción de los músculos, al ejercer una tensión sobre ellos se
provoca cansancio y después se relajan.
Así, cuando la persona aprende a relajarse de manera eficaz encontrará mayores
beneficios. Se habla de una sensación de ligereza corporal y distensión, mejor uso de
energía física y bienestar al ocuparse de la salud física y mental

Una serie de ventajas de la técnica de relajación muscular progresiva:

• Mejorar el funcionamiento del sistema inmune


• Evitar posibles ataques de pánico
• Mejorar la digestión
• Prevenir el infarto de miocardio y la hipertensión arterial
• Aliviar el dolor
• Mejorar la concentración
• Disminuir los trastornos psicosomáticos

FUNCIONAMIENTO
Recomendaciones generales a considerar antes:

• Si se padece de algún problema de salud es necesario consultar a un médico


antes de realizar la técnica de relajación.
• Se requiere de la coordinación de la respiración, es decir, inhalación y
exhalación; así como de la tensión y distensión de los músculos.
• Cada vez que se tensen los músculos, al mismo tiempo se recomienda inhalar.
Cuando se relajen los músculos, se expulsará el aire.
• Para evitar lesiones, al tensar los músculos no se debe aplicar fuerza excesiva.
• Al relajar el músculo se debe intentar que sea de forma abrupta.
• Es normal la experimentación de sensaciones como calor, peso o flotar. No
obstante, nunca debería ser dolorosa.
• Al inhalar (la respiración debe ser profunda y lenta) tiene que ser por la nariz y
la exhalación por la boca.

Al finalizar el ejercicio es importante que la persona no se levante abruptamente, por


lo que es necesario tomarse un tiempo para evitar mareos y confusiones.

La relajación muscular está diseñada para controlar la activación. Adicionalmente, se


debe combinar la respiración con la tensión y distensión de los músculos. En caso de
presentar alguna incomodidad detener el ejercicio.

Este método sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la


técnica de respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el
vientre, y espirando también lentamente.
Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla,
con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello,
que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza.
Asegurémonos de que no tenemos las piernas cruzadas y de que los pies reposan
bien en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún dolor ni
malestar. Si así fuera, hay que interrumpir la práctica y consultar con el médico si los
problemas persisten.

Primera fase: tensión-relajación

• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada


ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

Cuello. Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el cuello intentando
tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo cierta resistencia. Mantén la postura
unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición
original.
Frente. Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura unos segundos y
expulsa el aire relajando la frente.

Ojos. Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente la tensión en


los párpados y mantén la postura unos segundos. Expulsa el aire relajando los ojos.

Labios. Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente cómo las mejillas
y labios se encuentran tensos. Mantén la postura unos segundos, expulsa el aire
relajando los músculos y regresando a la posición original.

Nariz. Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se tensionen. Mantén
unos segundos y después expulsa el aire relajando la nariz.

Lengua. Inhala profundamente mientras tensas la lengua hacia el paladar. Mantén


esta tensión unos segundos y después expulsa el aire relajando la lengua.

• Relajación de brazos y manos. Contraer, sin mover, primero un brazo y luego


el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.
Relaja lentamente.

• Relajación zona inferior: Estirar hacia arriba y notar la tensión en piernas:


trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

Dedos de los pies. Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si quisieras
agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos segundos y expulsa el aire mientras
vas relajando los pies.
Pantorrillas. Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies manteniendo los
talones pegados al suelo. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando
los músculos y regresando a la posición original.

Piernas. Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola hacia


delante. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la pierna
mientras regresas a la posición original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.

Glúteos. Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura unos


segundos y expulsa el aire relajando los músculos.

• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor


sentado sobre una silla):

Abdomen. Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia dentro. Mantén la


postura unos segundos y expulsa el aire relajando el abdomen.

Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte
inferior de la espalda y los hombros.

Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la
tensión en el pecho. Espirar lentamente.
Segunda Fase: repaso

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para
comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

Tercera Fase: relajación mental

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música,
un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco. Un buen ejemplo es visualizarse
tumbado en una playa (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena,
el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…)

Referencias

https://blog.fpmaragall.org/relajacion-progresiva-jacobson
https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf
https://es.wikipedia.org/wiki/Relajaci%C3%B3n_muscular_progresiva_de_Jacobson
https://youtu.be/eu-2iWv_fCM
Jacobson, E. (1987). Progressive relaxation.The American Journal of Psychology
Jacobson, E. (1938). Progressive muscle relaxation. J Abnorm Psychol
Gordillo Andrade, M. V. (2020). La técnica de relajación progresiva de Jacobson en
personas con ansiedad

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