Tecnicas de Relajacion

Las 5 técnicas de relajación más eficaces
para combatir el estrés

¿Tienes problemas de estrés y ansiedad? Estos métodos
de relajación mental y física pueden serte muy útiles.
Claudia Muñoz Campos
Técnicas de relajación mental y física para la ansiedad.

Cuando el estrés o la ansiedad invaden nuestras vidas, las técnicas de
relajación son grandes aliadas para aliviar el estrés y las tensiones y para
tomar conciencia de cuáles son los problemas que están interfiriendo de manera
más acusada y que impiden la calma y el bienestar, tanto físico como
psicológico.
En el siguiente artículo vamos a hacer un recorrido por las técnicas de relajación
más eficaces que existen a día de hoy, tales como la relajación muscular
progresiva de Jacobson o la meditación mindfulness. Además vamos recordar
quién puede beneficiarse en mayor medida de cada método de relajación y
cuales son los factores que causan estrés.
 Estrés: ¿qué es, cuáles son sus síntomas y qué lo causa?
¿Cuándo utilizar técnicas de relajación?

Cuando alguien pasa por una contexto vital estresante o por situaciones que le
generan ansiedad, es habitual que el organismo emita respuestas de alerta y
esté activo de manera constante. De este modo, el descanso psicológico
resulta casi imposible y como consecuencia el rendimiento intelectual cae de
manera exponencial.
Además, un estado ansioso suele generar sentimientos y emociones negativas

que se unen a la fatiga y acentúan aún más el problema, dificultando que
encontremos una solución adecuada a nuestros problemas.
En estas circunstancias nos podemos beneficiar especialmente del uso de

métodos de relajación que van a ayudar a mejorar el descanso, el bienestar y,
por ende, la calidad de vida.
El estrés es el mecanismo que utiliza el organismo para adaptarse a

nuevas situaciones. Según Selye (1936) es una respuesta natural y adaptativa
en la que se activan el sistema nervioso autónomo y el sistema hipotálamo-
hipófisis-suprarrenal. El problema surge cuando no se logra solucionar la
situación estresante y esta persiste en el tiempo.
En este caso, la activación fisiológica es tal que no es posible un descanso

adecuado. Esto puede derivar en múltiples trastornos relacionados con la
ansiedad, la falta de atención o los déficits de memoria. Estas sensaciones de
inquietud y falta de concentración también pueden ser contrarrestadas mediante
el uso de técnicas de relajación.
¿En qué consisten estos métodos para relajarse?

Los ejercicios de relajación tienen como objetivo fomentar el descanso y
aliviar las tensiones que tanto el cuerpo como la mente almacenan debido a
situaciones que generan estrés y ansiedad, sean estas permanentes o
pasajeras. Por ello estos métodos abogan por conseguir una reducción de la
activación general del organismo utilizando diferentes métodos.
Los métodos que han logrado demostrar resultados realmente efectivos
mediante estudios sistematizados han sido creadas a principio de siglo y siguen
utilizándose actualmente, particularmente la relajación muscular progresiva de
Jacobson (RMP) y el entrenamiento autógeno de Schultz (1931).
Estas dos técnicas de relajación, junto con los métodos de relajación de

corrientes orientales (yoga, mindfulness o meditación trascendental), conforman
un gran abanico de posibilidades entre las que la persona interesada puede
escoger la que la haga sentir más cómoda y le proporcione unos resultados más
positivos.
 7 métodos para combatir la ansiedad
Los 5 ejercicios de relajación más eficaces

Como decimos, las técnicas de relajación que han resultado más eficaces son la
relajación muscular progresiva de Jacobson (RMP) y el entrenamiento
autógeno de Schultz (EA). No obstante, existen muchas otras que tienen como
base o como puntos principales estos dos tipos de métodos de relajación y
demuestran resultados exitosos.
Además de las comentadas anteriormente, a continuación vamos a hacer un

breve repaso por los métodos que asientan sus orígenes en el budismo y en la
cultura oriental y que se centran en la relajación que proporcionan los estados
de meditación.
La respiración profunda es una técnica de relajación incluida en muchos métodos, como el yoga.
1. Respiración profunda diafragmática

La respiración profunda diafragmática es la base de la gran mayoría de
técnicas de relajación. Este tipo de respiración permite que el oxígeno llegue a
todos los rincones del organismo de manera adecuada y que las funciones
orgánicas reduzcan su actividad, disminuyendo la ansiedad.
Para poder llevar a cabo este tipo de respiración basta con seguir esta serie de
sencillos pasos:
 Siéntate en un lugar cómodo, manteniendo la espalda erguida. Expulsa todo el

aire que haya en tus pulmones y, con una mano colocada en el pecho y otra en
el abdomen, respira profundamente.
 Para que la respiración sea diafragmática, intenta dirigir el aire que inspiras
hacia el abdomen, notando como esta mano se desplaza ligeramente hacia
arriba, mientras que la mano colocada en el pecho queda quieta.
 Mantén el aire unos segundos hasta que el organismo te pida expulsarlo. Hazlo
de manera lenta, vaciando el abdomen y notando como expulsas el aire por la
boca. Mantén unos segundos los pulmones vacíos y vuelve a inspirar
profundamente, llevando el aire hacia el vientre. Repite la operación durante 5
minutos.
2. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación se centra en la relajación física por encima de la
mental, si bien sus efectos se generalizan al ámbito psicológico a causa de la
interrelación entre ambos sistemas. Consiste en hacer un recorrido por los
grupos musculares del cuerpo y relajarlos progresivamente.
En las primeras semanas de entrenamiento se deberá emplear más tiempo en la

relajación, aproximadamente de 30 a 40 minutos. A medida que la persona va
adquiriendo las competencias adecuadas, el tiempo invertido también será
menor. Aquí os mostramos la versión reducida:
 Siéntate o túmbate en un lugar cómodo y tranquilo, libre de distracciones.

Cierra los ojos y haz que el cuerpo quede en una posición natural. En caso de
estar tumbado, debes ponerte boca arriba, y si estás sentado, apoya las palmas
de las manos en los muslos. Ahora, respira profundamente, tal y como se ha
comentado en el apartado anterior.
 Céntrate en la mano dominante, aprieta el puño y contrae los músculos hasta

el antebrazo, mantén la tensión unos segundos y flexiónalos notando cómo
se relajan. Haz lo mismo con la otra mano y con los bíceps siguiendo este orden:
mano dominante, bíceps, mano no dominante, bíceps.
 A continuación pasa a relajar los músculos faciales, contrae la frente y

descontrae; haz lo mismo con la mandíbula, la cara y el cuello. Recuerda ser
consciente de la sensación de relajación que se produce al destensar los
músculos. Deja unos 20 segundos de espacio antes de empezar con el siguiente
músculo.
 Ahora debes realizar el mismo procedimiento con el abdomen y baja hasta las
piernas, empezando por la contracción de los muslos, pasando por los gemelos
y acabando por los pies. Es importante que siempre se realice el mismo orden,
que puede ser tanto ascendente como descendente.
 Músculos del cuerpo humano: ¿cuántos tenemos y cuáles son?
3. Entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno de Schultz tiene como base la autohipnosis o la
autosugestión del individuo mediante la concentración de la consciencia en
las sensaciones que produce el organismo durante la realización de una
serie de actividades.
Pese a que se basa en la relajación muscular progresiva de Jacobson, esta

técnica se asemeja más a la meditación, es más compleja que la anterior y
requiere más tiempo de entrenamiento, pero resulta muy eficaz.
Consta de seis ejercicios centrados en sensaciones físicas: la pesadez, el

calor, las pulsaciones, la respiración, el abdomen y la mente. Estos seis
ejercicios han de aprenderse y entrenarse en el orden en el que se ha expuesto.
Es decir, cuando ya se domina el ejercicio de pesadez, se podrá pasar al
ejercicio de calor, y así sucesivamente.
El yoga es uno de los mejores ejercicios de relajación física y mental.

4. Yoga
El yoga, además de ser una actividad física que intenta llegar a la plenitud
espiritual y favorecer la postura del cuerpo, es considerada como una técnica de
relajación ya que permite al organismo mejorar la respiración y alivia la tensión
muscular, así como proteger en cierto modo a la persona del estrés generado
por el ritmo de vida acelerado habitual en la sociedad occidental.
Existe una técnica de relajación dentro del yoga llamada Sukshma que
consigue la relajación física y psicológica en tan solo 7 minutos. Puede ser
practicada en cualquier lugar tranquilo sin ningún tipo de formación previa, por lo
que resulta una de las técnicas más sencillas y rápidas.
 En primer lugar debes centrarte en el cráneo: lleva las manos a la cabeza, justo
encima de las orejas, y masajea la zona de las sienes con movimientos
circulares. Esto te ayudará a relajarte de manera instantánea.
 Ahora deberás focalizar la atención en los ojos. Muévelos de manera rotatoria

siguiendo las agujas del reloj 6 veces, y luego repite la actividad justo al
revés. Esto ayudará a descansar la vista y combatir el dolor de cabeza
causado por el estrés. Cerrar los ojos fuertemente y abrirlos rápidamente
también es de gran ayuda.
 Las orejas son una de las zonas en las que más terminaciones nerviosas
confluyen, por lo que masajear los lóbulos de las orejas proporciona
sensaciones placenteras que alivian los nervios; se trata de una técnica de
relajación muy sencilla y práctica.
 La mandíbula también es una zona que se tensa mucho a causa de la

ansiedad y el estrés por lo que, con la boca entreabierta y con la ayuda de los
dedos, deberás masajear desde debajo de los pómulos hasta la barbilla. Repite
la operación varias veces para conseguir destensar los músculos de la zona.
 Las mejores posturas y ejercicios de yoga para principiantes
5. Mindfulness
El mindfulness es una de las técnicas de relajación que más éxito están teniendo
en la actualidad. Las corrientes budistas y la medicina y la cultura orientales han
adquirido protagonismo entre quienes optan por métodos alternativos a los
proporcionados por las terapias occidentales.
Esta técnica de relajación ayuda a reconectar con uno mismo mediante la

atención plena, en la que se ha de focalizar la conciencia en todo aquello que
pasa dentro del organismo, tanto las sensaciones fisiológicas como las
emocionales.
Existen diferentes métodos para llegar al estado de atención plena, y como

consecuencia a la relajación tanto corporal como psicológica.
 Uno de estos ejercicios de relajación es “un minuto de atención plena”.

Consiste en focalizar toda la atención en la respiración de uno mismo durante un
minuto. Es de especial importancia que la respiración sea diafragmática y que el
pensamiento no divague, sino que esté totalmente enfocado en las sensaciones
internas que se producen al respirar.
 El “body scan” o escáner corporal es otro de los ejercicios de meditación que

proporcionan sensación de calma y paz al organismo. Tiene como objetivo hacer
un repaso mental, centrado en las sensaciones, por cada unas de las zonas
corporales principales. De este modo permite entrar en contacto directo con el
cuerpo de la manera más objetiva posible.
 Mindfulness: fundamentos y ejercicios para niños y adultos
Referencias bibliográficas:
 Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago
Press.
 Schultz, J. H. (1932). Das Autogene Training. Thieme: Leipzig.
 Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature,

138(3479): 32.

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Las 5 técnicas de relajación más eficaces

para combatir el estrés

Técnicas de relajación mental y física para la ansiedad.

¿Cuándo utilizar técnicas de relajación?

Además, un estado ansioso suele generar sentimientos y emociones negativas

En estas circunstancias nos podemos beneficiar especialmente del uso de

El estrés es el mecanismo que utiliza el organismo para adaptarse a

En este caso, la activación fisiológica es tal que no es posible un descanso

¿En qué consisten estos métodos para relajarse?

Estas dos técnicas de relajación, junto con los métodos de relajación de

 7 métodos para combatir la ansiedad

Los 5 ejercicios de relajación más eficaces

Además de las comentadas anteriormente, a continuación vamos a hacer un

1. Respiración profunda diafragmática

 Siéntate en un lugar cómodo, manteniendo la espalda erguida. Expulsa todo el

2. Relajación muscular progresiva de Jacobson

En las primeras semanas de entrenamiento se deberá emplear más tiempo en la

 Siéntate o túmbate en un lugar cómodo y tranquilo, libre de distracciones.

 Céntrate en la mano dominante, aprieta el puño y contrae los músculos hasta

 A continuación pasa a relajar los músculos faciales, contrae la frente y

3. Entrenamiento autógeno de Schultz

Pese a que se basa en la relajación muscular progresiva de Jacobson, esta

Consta de seis ejercicios centrados en sensaciones físicas: la pesadez, el

El yoga es uno de los mejores ejercicios de relajación física y mental.

 Ahora deberás focalizar la atención en los ojos. Muévelos de manera rotatoria

 La mandíbula también es una zona que se tensa mucho a causa de la

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Existen diferentes métodos para llegar al estado de atención plena, y como

 Uno de estos ejercicios de relajación es “un minuto de atención plena”.

 El “body scan” o escáner corporal es otro de los ejercicios de meditación que

 Mindfulness: fundamentos y ejercicios para niños y adultos

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 Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature,

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