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    Relajación 1

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    El documento describe tres técnicas de relajación: la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno y las técnicas de respiración. La relajación progresiva involucra la tensión y relajación sistemática de grupos musculares. El entrenamiento autógeno utiliza ejercicios fisiológicos y mentales para lograr relajación. Las técnicas de respiración enseñan a controlar la respiración para reducir el estrés.

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    El documento describe tres técnicas de relajación: la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno y las técnicas de respiración. La relajación progresiva involucra la tensión y relajación sistemática de grupos musculares. El entrenamiento autógeno utiliza ejercicios fisiológicos y mentales para lograr relajación. Las técnicas de respiración enseñan a controlar la respiración para reducir el estrés.

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    PPT relajación 1

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    El documento describe tres técnicas de relajación: la relajación progresiva, el entrenamiento autógeno y las técnicas de respiración. La relajación progresiva involucra la tensión y relajación sistemática de grupos musculares. El entrenamiento autógeno utiliza ejercicios fisiológicos y mentales para lograr relajación. Las técnicas de respiración enseñan a controlar la respiración para reducir el estrés.

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    Relajación progresiva,

    entrenamiento autógeno y
    técnicas de respiración
    Samanta Álvarez Martínez.
    Liliana Rosas López.
    Relajación progresiva:

    Edmund Jacobson (1888 -


    1983)
    método para el tratamiento
    del control de la reactividad
    cuya finalidad es disminuir la
    ansiedad y provocar un estado
    de tranquilidad mental al
    suprimir progresivamente
    todas las tensiones musculares
    asociadas a la ansiedad.
    Rasgos distintivos

    Fácil y rápida de aprender


    Orientación fisiológica
    ejercicios de tensión distensión de
    los principales grupos musculares
    El lugar donde se lleve a cabo ha de
    ser tranquilo.
    En la relajación es esencial la
    concentración
    Debe seguirse siempre una
    secuencia ordenada y procurar que
    sea la misma en todas las ocasiones
    Procedimiento de aplicación:

    El procedimiento enseña a relajar los músculos a


    través de un proceso de dos pasos. Primero se aplica
    deliberadamente la tensión a ciertos grupos de
    músculos, y después se libera la tensión inducida y se
    dirige la atención a notar cómo los músculos se
    relajan.
    Siéntese tal y como aparece en la
    figura "postura de relajación".
    Cuando se encuentre cómodo/a,
    tense un grupo de músculos, trate
    de identificar donde siente mayor
    tensión. Siga la secuencia siguiente:
    1º Tense los músculos lo más que
    pueda.
    2º Note la sensación de tensión.
    3º Relaje esos músculos.
    4º Sienta la agradable sensación
    que se percibe al relajar esos
    músculos.
    Por último, cuando tense una zona,
    debe mantener el resto del cuerpo
    relajado.
    Zonas de trabajo:

    Frente
    Ojos
    Nariz y labios
    Cuello
    brazo
    Pierna
    Espalda
    Estomago
    Glúteos y muslos.
    Póngase de pie y mantenga la cabeza recta
    sobre los hombros. Tense todo su cuerpo,
    apriete las manos a ambos lados del
    cuerpo, meta el estómago hacia dentro y
    tense los muslos, nalgas, rodillas, etc.
    Después comience a relajar los músculos
    desde la cabeza a los pies. De nuevo note la
    diferencia entre tensión y relajación.
    También debería de realizar los ejercicios
    de tensión y relajación de sus músculos
    tumbado.
    Ejemplo:
    https://www.youtube.com/watch?v=RbQ-_RZPPaE
    Entrenamiento Autógeno
    Schultz
    "El principio sobre el que se
    fundamenta el método consiste
    en producir una transformación
    general del sujeto de
    experimentación mediante
    determinados ejercicios
    fisiológicos y racionales y que, en
    analogía con las más antiguas
    prácticas hipnóticas exógenas,
    permite obtener resultados
    idénticos a los que se logran con
    los estados sugestivos
    auténticos."
    Rasgos distintivos:

    ejercitarse por sí mismo


    Efectos orgánicos que
    permiten alcanzar distintos
    grados de relajación.
    Aumento del rendimiento
    Los ejercicios sólo resultan
    eficaces cuando el que los
    realiza se aísla y concentra.
    Procedimiento y ejemplo

    sentado o acostado en una habitación


    tranquila y con temperatura agradable. La
    postura ha de ser totalmente cómoda, de
    lo contrario sobrevienen tensiones de
    origen mecánico que dificultan el
    entrenamiento.
    El peso:
    Comenzar por el brazo derecho o el
    izquierdo (b.d) repitiendo mentalmente :
    “el b.d. comienza a pesar”, “el b.d. pesa”,
    “el b.d. pesa mucho”, “el b.d. está muy
    pesado”. Se repiten las frases
    mentalmente hasta alcanzar la sensación
    de peso correspondiente. Al final se
    repite la frase “estoy completamente
    tranquilo... tranquilo”
    Beneficios:

    Autotranquilización conseguida
    por relajación interna.
    Restablecimiento corporal y
    psicohigiene.
    Autorregulación de funciones
    orgánicas (cardiocirculatorias,
    respiratorias, digestivas, etc.)
    Aumento de rendimiento
    (memoria, etc.)
    Supresión del dolor.
    Respiración
    Un control adecuado de nuestra respiración es una de
    las estrategias más sencillas para hacer frente a las
    situaciones de estrés y manejar los aumentos en la
    activación fisiológica provocados por estas.
    El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el
    control voluntario de la respiración y automatizarlo
    para que pueda ser mantenido en situaciones de
    estrés
    Ciertos ejercicios sirven para la reducción de niveles
    elevados de ansiedad, otros, por ejemplo, los que
    generan hiperventilación pueden inducir severos
    ataques de pánico.
    Procedimiento:

    Una serie de ejercicios consiste en la repetición de una


    secuencia de inspiración-pausa-espiración-pausa teniendo
    en cuenta variables tales como la profundidad, flujo de aire
    continuo o entrecortado, rapidez, espiración nasal o bocal.
    Cada serie debe repetir una secuencia característica
    alrededor de diez veces.
    Una sesión de respiración debe incluir, a su vez, varias
    series en las que se combinen diferentes posibilidades de
    respiración.
    Posiciones:

    Posición en pie. Debe relajarse el cuello y adelantar


    los hombros. Pueden combinarse con ejercicios de
    brazos, tales como elevarlos mientras se inspira
    hasta ponerlos horizontales
    Decúbito. Deben flexionarse las rodillas
    ligeramente, al tiempo que los brazos permanecen
    extendidos en el suelo. También pueden ponerse
    una mano en el tórax y otra en el abdomen y notar
    como ascienden y descienden con los movimientos
    respiratorios.
    Posición sentada. Las manos deben apoyarse en el
    abdomen, mientras que la espalda descansa en el
    respaldo, la cabeza permanece inclinada hacia
    adelante y músculos del cuello relajados.
    Ejemplo:

    Sentarse cómodamente, colocar la mano


    izquierda sobre el abdomen y la derecha
    sobre la izquierda.
    Imaginar una bolsa vacía dentro del
    abdomen debajo de donde apoyan las
    manos. Comenzar a respirar y notar
    cómo se va llenando de aire la bolsa y la
    onda asciende hasta los hombros.
    Inspirar durante 3-5 segundos.
    Mantener la respiración. Repetirse
    interiormente "mi cuerpo está relajado"
    Exhalar el aire despacio al mismo tiempo
    que se repite a uno mismo órdenes de
    relajación.

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