Guiasemanal2 Unlocked
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Semana N°2
¡HOLA A TODOS!
Me imagino que todos aquellos que hayan adquirido esta guía me conocen y
saben cuál es mi punto de vista sobre la alimentación. Como nutricionista,
promuevo una alimentación saludable, completa, equilibrada y suficiente para
que podamos cubrir nuestros requerimientos de energía y nutrientes, y de esta
forma llegar a nuestros objetivos, ya sean; aumentar la masa muscular, disminuir
la masa grasa, mejorar los análisis de sangre, nivelar la energía a lo largo del día,
entre otros.
Si bien a diario les comparto muchas recetas en las redes sociales, muchas
personas tienen dudas como las siguientes: “si lo que subo para el desayuno se
puede consumir en la merienda”, “si lo que subo para el almuerzo se puede
consumir en la cena”, “cómo hacer para que los platos sean completos”, “cómo
se combinan los distintos alimentos o nutrientes”, etc. Y esto se suma al hecho
de que muchas veces sabemos cómo tenemos que alimentarnos, pero cuando
lo tenemos que llevar a la práctica, abrimos la heladera y/o la alacena y no se nos
cae una idea.
Por eso, me pareció bueno armarles esta guía con sugerencias para las cuatro
comidas del día, es decir; el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, por una
semana. Es decir, en cada una de estas guías van a tener 28 comidas en total. De
todas formas, recuerden que los alimentos que usamos son totalmente
reemplazables. Es decir, si no tengo o no me gusta alguna carne, algún cereal,
algún vegetal, alguna fruta o algún determinado alimento, obviamente que lo
puedo reemplazar por otro. ¡El objetivo principal es estimular la creatividad al
preparar las comidas!
En principio, repasemos los grupos de alimentos…
DESAYUNOS Y MERIENDAS
LÁCTEOS Leche, yogur, queso fresco o ricota.
PROTEÍNAS
HUEVOS Gallina o codorniz.
Avena, copos de cereal, granola, muesli, barra de cereal, pan,
CARBOHIDRATOS CEREALES tostaditas, galletas de arroz, galletitas dulces, galletitas saladas,
tortas, budines, muffins, pancakes o panqueques.
FRUTAS Manzana, pera, banana, higo, mango, pelón, durazno, damasco,
FIBRA (Frescas o pomelo, naranja, mandarina, kiwi, ciruela, uvas, cerezas, frutillas,
deshidratadas) moras, frambuesas, arándanos, ananá, sandía o melón.
PALTA -
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
GRASAS FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.
ALMUERZOS Y CENAS
Vacuna, cerdo, pollo, pescado, mariscos, albóndigas,
CARNES
hamburguesas o milanesas.
PROTEÍNAS
LÁCTEOS Queso fresco o ricota.
HUEVOS Gallina o codorniz.
Arroz, trigo, quínoa, polenta, municiones, fideos, malfattis, ñoquis,
CEREALES capelettis, ravioles, sorrentinos, canelones, lasagna, fajitas, tarta,
CARBOHIDRATOS empanadas, pizza o pan.
LEGUMBRES Lentejas, porotos, habas, arvejas, garbanzos o soja.
ALMIDONES Papa, batata, mandioca o choclo.
Apio, lechuga, endivia, rúcula, espinaca, acelga, repollo, repollitos
VEGETALES de Bruselas, brócoli, coliflor, pepino, tomate, zanahoria, morrón,
FIBRA (Frescos o cebolla, cebolla de verdeo, puerro, berenjena, zucchini, zapallito,
deshidratados) zapallo, calabaza, espárragos, nabo, rabanitos, remolacha,
chauchas, alcaucil, palmitos, champiñones o brotes de soja.
ACEITES Oliva, canola, girasol, maíz o soja.
ACEITUNAS -
PALTA -
GRASAS
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.
Si bien traté de seleccionar ideas de comidas bastante variadas, algunas de ellas
no son 100% completas. Por eso, quería que repasemos qué nutrientes debería
aportar cada comida y cómo se podrían modificar.
En tercer lugar, una consulta que me hacen bastante seguido es: “si se pueden
combinar distintos alimentos del mismo grupo en una misma comida”. Y la
respuesta es que: “se pueden combinar distintos alimentos del mismo grupo
en una misma comida, siempre y cuando respetemos nuestras
necesidades".
- Ejemplo de DESAYUNO o MERIENDA:
Avena cocida con frutos rojos y almendras.
Proteína: leche + huevo
Carbohidrato: avena
Fibra: frambuesas + moras + arándanos.
Grasa: almendras + semillas de chía.
- Ejemplo de ALMUERZO o CENA:
Ensalada de atún, arroz, choclo y vegetales.
Proteína: atún.
Carbohidrato: arroz y choclo.
Fibra: lechuga + repollo + zanahoria.
Grasa: aceite de oliva + palta.
En fin, espero que les sirvan todas las ideas de comidas y
las recetas que tienen a continuación. Agradezco todo tipo de
comentarios, ya que si realmente les sirvió es muy probable
que trate de sacar otras para que no pierdan la inspiración.
Estefi.
Esquema semanal de las ideas de comidas:
DÍA 1: DESAYUNO
YOGUR DE FRUTILLA, CUADRADITOS DE AVENA, KIWI Y
FRUTILLAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
c/n de yogur descremado de frutilla
c/n de cuadraditos de avena
c/n de kiwi en trozos
c/n de frutillas en trozos
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de frutilla en un recipiente.
2. Agregar los cuadraditos de avena.
3. Agregar el kiwi y las frutillas.
DÍA 1: ALMUERZO
CALABAZA RELLENA CON ARROZ, ACELGA, MORRÓN Y QUESO
Rinde 1 unidad o 2 mitades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
1 calabaza
2 tazas de arroz integral
2 tazas de acelga cocida, escurrida y picada
2 huevos
2 cdas de queso untable descremado
2 cdas de queso rallado
c/n de sal y pimienta
c/n de morrón en tiritas
c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Hervir y escurrir el arroz.
2. Abrir la calabaza a la mitad.
3. Cocinar al vapor hasta que esté tierna.
4. Colocarla sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Colocar el arroz, la acelga, los huevos, el queso untable, el queso rallado
y los condimentos en un recipiente, mezclar.
6. Rellenar la calabaza.
7. Agregar el morrón y el queso fresco.
8. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
DÍA 1: MERIENDA
WAFFLES DE ALGARROBA CON BANANA, MANTEQUILLA DE
MANÍ, CHOCOLATE Y COCO
Rinde 6 unidades
Aporta carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes masa:
3/4 taza de harina leudante
1/4 taza de harina de algarroba
1 cda de polvo para hornear
1 huevo
3/4 taza de leche descremada
1 cda de aceite
1 cda de miel
1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes decoración:
c/n de banana en rodajas
c/n de mantequilla de maní
c/n de chips de chocolate
c/n de coco rallado
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para los waffles en una licuadora, licuar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una wafflera.
3. Distribuir la preparación dentro de la misma.
4. Cerrar y cocinar por unos minutos.
5. Agregar la banana.
6. Agregar la mantequilla de maní.
7. Agregar el chocolate y el coco.
DÍA 1: CENA
MILANESAS DE PECETO CON ENSALADA DE TOMATE Y HUEVO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes milanesas:
c/n de café
c/n de leche descremada
c/n de edulcorante
c/n de pan integral
c/n de queso untable descremado
c/n de mermelada light de frambuesa
c/n de mix de semillas
c/n de almendras
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan integral.
4. Untarlo con el queso untable y la mermelada de frambuesa.
5. Agregar las semillas.
6. Agregar las almendras.
DÍA 2: ALMUERZO
FILETTE DE MERLUZA CON VEGETALES Y QUESO, CALABAZA AL
VAPOR Y ENSALADA DE LECHUGA Y REPOLLO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes:
2 huevos
1 taza de pollo cocido en trozos
1 taza de cebolla en tiritas
c/n de queso fresco descremado en trozos
c/n de sal, pimienta y ajo
c/n de mix de semillas
Ingredientes ensalada: