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GUÍA DE COMIDAS

Semana N°2
¡HOLA A TODOS!

¿Cómo están? Antes de que pasemos a la guía propiamente dicha


me gustaría que hagamos un breve repaso…

Me imagino que todos aquellos que hayan adquirido esta guía me conocen y
saben cuál es mi punto de vista sobre la alimentación. Como nutricionista,
promuevo una alimentación saludable, completa, equilibrada y suficiente para
que podamos cubrir nuestros requerimientos de energía y nutrientes, y de esta
forma llegar a nuestros objetivos, ya sean; aumentar la masa muscular, disminuir
la masa grasa, mejorar los análisis de sangre, nivelar la energía a lo largo del día,
entre otros.

Si bien a diario les comparto muchas recetas en las redes sociales, muchas
personas tienen dudas como las siguientes: “si lo que subo para el desayuno se
puede consumir en la merienda”, “si lo que subo para el almuerzo se puede
consumir en la cena”, “cómo hacer para que los platos sean completos”, “cómo
se combinan los distintos alimentos o nutrientes”, etc. Y esto se suma al hecho
de que muchas veces sabemos cómo tenemos que alimentarnos, pero cuando
lo tenemos que llevar a la práctica, abrimos la heladera y/o la alacena y no se nos
cae una idea.

Por eso, me pareció bueno armarles esta guía con sugerencias para las cuatro
comidas del día, es decir; el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, por una
semana. Es decir, en cada una de estas guías van a tener 28 comidas en total. De
todas formas, recuerden que los alimentos que usamos son totalmente
reemplazables. Es decir, si no tengo o no me gusta alguna carne, algún cereal,
algún vegetal, alguna fruta o algún determinado alimento, obviamente que lo
puedo reemplazar por otro. ¡El objetivo principal es estimular la creatividad al
preparar las comidas!
En principio, repasemos los grupos de alimentos…
DESAYUNOS Y MERIENDAS
LÁCTEOS Leche, yogur, queso fresco o ricota.
PROTEÍNAS
HUEVOS Gallina o codorniz.
Avena, copos de cereal, granola, muesli, barra de cereal, pan,
CARBOHIDRATOS CEREALES tostaditas, galletas de arroz, galletitas dulces, galletitas saladas,
tortas, budines, muffins, pancakes o panqueques.
FRUTAS Manzana, pera, banana, higo, mango, pelón, durazno, damasco,
FIBRA (Frescas o pomelo, naranja, mandarina, kiwi, ciruela, uvas, cerezas, frutillas,
deshidratadas) moras, frambuesas, arándanos, ananá, sandía o melón.
PALTA -
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
GRASAS FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.

ALMUERZOS Y CENAS
Vacuna, cerdo, pollo, pescado, mariscos, albóndigas,
CARNES
hamburguesas o milanesas.
PROTEÍNAS
LÁCTEOS Queso fresco o ricota.
HUEVOS Gallina o codorniz.
Arroz, trigo, quínoa, polenta, municiones, fideos, malfattis, ñoquis,
CEREALES capelettis, ravioles, sorrentinos, canelones, lasagna, fajitas, tarta,
CARBOHIDRATOS empanadas, pizza o pan.
LEGUMBRES Lentejas, porotos, habas, arvejas, garbanzos o soja.
ALMIDONES Papa, batata, mandioca o choclo.
Apio, lechuga, endivia, rúcula, espinaca, acelga, repollo, repollitos
VEGETALES de Bruselas, brócoli, coliflor, pepino, tomate, zanahoria, morrón,
FIBRA (Frescos o cebolla, cebolla de verdeo, puerro, berenjena, zucchini, zapallito,
deshidratados) zapallo, calabaza, espárragos, nabo, rabanitos, remolacha,
chauchas, alcaucil, palmitos, champiñones o brotes de soja.
ACEITES Oliva, canola, girasol, maíz o soja.
ACEITUNAS -
PALTA -
GRASAS
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.
Si bien traté de seleccionar ideas de comidas bastante variadas, algunas de ellas
no son 100% completas. Por eso, quería que repasemos qué nutrientes debería
aportar cada comida y cómo se podrían modificar.

Para que un DESAYUNO o una MERIENDA sean completos deberían aportarnos:


 Una proteína
 Un carbohidrato
 Una fibra y/o una grasa
- Ejemplo: si la receta aporta yogur + granola + frutillas y/o almendras, es
completa porque tenemos proteína + carbohidrato + fibra y/o grasa.
Sin embargo, si en la descripción de la receta ven que falta un alimento de
alguno de los grupos principales, se lo pueden agregar.
- Ejemplo: si la receta aporta yogur + granola, es incompleta porque tenemos
proteína + carbohidrato, pero falta fibra y/o grasa. Como resultado, podemos
agregarle frutillas y/o almendras.

Para que un ALMUERZO o una CENA sean completos deberían aportarnos:


 Una proteína
 Un carbohidrato
 Una fibra
 Una grasa
- Ejemplo: si la receta aporta pollo + arroz + brócoli + aceite, es completa
porque tenemos proteína + carbohidrato + fibra + grasa.
Sin embargo, si en la descripción de la receta ven que falta un alimento de
alguno de los grupos principales, se lo pueden agregar.
- Ejemplo: si la receta aporta pollo + arroz, es incompleta porque tenemos
proteína + carbohidrato, pero falta fibra y grasa. Como resultado, podemos
agregarle brócoli y aceite.

De todas formas, recuerden que las cantidades varían según los


requerimientos y los objetivos de cada persona. Por eso, si tienen
dudas, lo ideal es que hagan una consulta con un profesional.
En segundo lugar, una consulta que me hacen bastante seguido es: “por qué si
bien algunas comidas aportan algún nutriente, no se lo tiene en cuenta”. Y la
respuesta es que: para que tengamos en cuenta que una comida aporta
algún nutriente, el mismo debe encontrarse en una cantidad considerable.
- Ejemplo de DESAYUNO o MERIENDA:
 Si para hacer una torta de avena y nueces usamos 2 tazas de harina y 1/4
taza de nueces, la misma va a ser fuente de carbohidratos, no de grasas.
- Ejemplo de ALMUERZO o CENA:
 Si para hacer un omelette usamos 2 huevos y 1 puñado de espinaca, el
mismo va a ser fuente de proteínas, no de fibra.

En tercer lugar, una consulta que me hacen bastante seguido es: “si se pueden
combinar distintos alimentos del mismo grupo en una misma comida”. Y la
respuesta es que: “se pueden combinar distintos alimentos del mismo grupo
en una misma comida, siempre y cuando respetemos nuestras
necesidades".
- Ejemplo de DESAYUNO o MERIENDA:
Avena cocida con frutos rojos y almendras.
 Proteína: leche + huevo
 Carbohidrato: avena
 Fibra: frambuesas + moras + arándanos.
 Grasa: almendras + semillas de chía.
- Ejemplo de ALMUERZO o CENA:
Ensalada de atún, arroz, choclo y vegetales.
 Proteína: atún.
 Carbohidrato: arroz y choclo.
 Fibra: lechuga + repollo + zanahoria.
 Grasa: aceite de oliva + palta.
En fin, espero que les sirvan todas las ideas de comidas y
las recetas que tienen a continuación. Agradezco todo tipo de
comentarios, ya que si realmente les sirvió es muy probable
que trate de sacar otras para que no pierdan la inspiración.

¡GRACIAS POR TODO!

Estefi.
Esquema semanal de las ideas de comidas:
DÍA 1: DESAYUNO
YOGUR DE FRUTILLA, CUADRADITOS DE AVENA, KIWI Y
FRUTILLAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de yogur descremado de frutilla
 c/n de cuadraditos de avena
 c/n de kiwi en trozos
 c/n de frutillas en trozos
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de frutilla en un recipiente.
2. Agregar los cuadraditos de avena.
3. Agregar el kiwi y las frutillas.
DÍA 1: ALMUERZO
CALABAZA RELLENA CON ARROZ, ACELGA, MORRÓN Y QUESO
Rinde 1 unidad o 2 mitades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
 1 calabaza
 2 tazas de arroz integral
 2 tazas de acelga cocida, escurrida y picada
 2 huevos
 2 cdas de queso untable descremado
 2 cdas de queso rallado
 c/n de sal y pimienta
 c/n de morrón en tiritas
 c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Hervir y escurrir el arroz.
2. Abrir la calabaza a la mitad.
3. Cocinar al vapor hasta que esté tierna.
4. Colocarla sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Colocar el arroz, la acelga, los huevos, el queso untable, el queso rallado
y los condimentos en un recipiente, mezclar.
6. Rellenar la calabaza.
7. Agregar el morrón y el queso fresco.
8. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
DÍA 1: MERIENDA
WAFFLES DE ALGARROBA CON BANANA, MANTEQUILLA DE
MANÍ, CHOCOLATE Y COCO
Rinde 6 unidades
Aporta carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes masa:
 3/4 taza de harina leudante
 1/4 taza de harina de algarroba
 1 cda de polvo para hornear
 1 huevo
 3/4 taza de leche descremada
 1 cda de aceite
 1 cda de miel
 1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes decoración:
 c/n de banana en rodajas
 c/n de mantequilla de maní
 c/n de chips de chocolate
 c/n de coco rallado
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para los waffles en una licuadora, licuar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una wafflera.
3. Distribuir la preparación dentro de la misma.
4. Cerrar y cocinar por unos minutos.
5. Agregar la banana.
6. Agregar la mantequilla de maní.
7. Agregar el chocolate y el coco.
DÍA 1: CENA
MILANESAS DE PECETO CON ENSALADA DE TOMATE Y HUEVO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes milanesas:

 c/n de peceto en fetas


 c/n de pan rallado
 c/n de huevo batido
 c/n de leche descremada
 c/n de sal, pimienta, ajo y perejil
Ingredientes ensalada:
 c/n de tomate en trozos
 c/n de huevo duro en trozos
 c/n de aceite, limón y sal
 c/n de semillas de sésamo integrales
Procedimiento:
1. Colocar el pan rallado en un recipiente.
2. Colocar el huevo, la leche y los condimentos en otro recipiente, mezclar.
3. Pasar el peceto por ambas mezclas.
4. Colocar las milanesas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Cocinar a horno moderado por 10 minutos.
6. Darlas vuelta.
7. Cocinar a horno moderado por 10 minutos más.
8. Colocar el tomate y el huevo en un recipiente, mezclar.
9. Agregar los condimentos, mezclar.
10. Agregar las semillas.
DÍA 2: DESAYUNO
YOGUR DE VAINILLA, TOSTADA CON QUESO Y MERMELADA DE
FRAMBUESA Y ALMENDRAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + grasa
Ingredientes:

 c/n de café
 c/n de leche descremada
 c/n de edulcorante
 c/n de pan integral
 c/n de queso untable descremado
 c/n de mermelada light de frambuesa
 c/n de mix de semillas
 c/n de almendras
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan integral.
4. Untarlo con el queso untable y la mermelada de frambuesa.
5. Agregar las semillas.
6. Agregar las almendras.
DÍA 2: ALMUERZO
FILETTE DE MERLUZA CON VEGETALES Y QUESO, CALABAZA AL
VAPOR Y ENSALADA DE LECHUGA Y REPOLLO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes:

 c/n de filette de merluza


 c/n de morrón picado
 c/n de cebolla de verdeo picada
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de calabaza en rodajas
 c/n de lechuga cortada
 c/n de repollo rallado
 c/n de aderezo caesar light, sal y pimienta
 c/n de mix de semillas
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre una bandeja.
2. Colocar el pescado sobre la misma.
3. Condimentarlo con la sal y la pimienta.
4. Agregar el morrón y la cebolla de verdeo.
5. Cocinar a horno moderado por unos minutos.
6. Agregar el queso fresco descremado.
7. Cocinar a horno moderado por unos minutos más.
8. Cocinar la calabaza al vapor
9. Cocinar la calabaza al vapor hasta que esté tierna.
10. Condimentarla con la sal y la pimienta.
11. Colocar la lechuga y el repollo en un recipiente.
12. Agregar el aderezo caesar, mezclar.
13. Agregar las semillas.
DÍA 2: MERIENDA
AVENA COCIDA CON BANANA Y FRUTILLAS
Rinde 1 unidad
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes avena:

 1/3 taza de avena en hojuelas


 2/3 taza de agua
 1 huevo
 1 cda de esencia de vainilla
 c/n de edulcorante
Ingredientes decoración:
 c/n de banana en rodajas
 c/n de frutillas
Procedimiento:
1. Colocar la avena y el agua en una cacerola, mezclar y cocinar.
2. Agregar el huevo, la esencia y el edulcorante, mezclar.
3. Colocarla en un recipiente.
4. Agregar la banana y las frutillas.
DÍA 2: CENA
NIDITOS DE BATATA Y BRÓCOLI CON CENTRO DE HUEVO
Rinde 3 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes niditos:

 2 tazas de batata cocida y pisada


 1 taza de brócoli cocido al vapor y picado
 1 huevo
 2 cdas de almidón de maíz
 2 cdas de queso rallado
 c/n de sal, pimienta y ajo
Ingredientes relleno:
 3 huevos
Procedimiento:
1. Colocar la batata y el brócoli en un recipiente, mezclar.
2. Agregar el huevo, el almidón de maíz, el queso rallado y los
condimentos, mezclar.
3. Esparcir rocío vegetal sobre una bandeja.
4. Formar los niditos sobre la misma.
5. Colocar los huevos en el centro.
6. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 3: DESAYUNO
PANCAKE DE FRUTOS ROJOS CON QUESO
Rinde 1 unidad
Aporta carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 2 cdas de avena en hojuelas
 1 cda de harina leudante
 1 huevo
 1 cda de esencia de vainilla
 c/n de edulcorante
 1 taza de frutos rojos
 c/n de queso untable descremado
 c/n de hojas verdes
Procedimiento:
1. Colocar la avena, la harina, el huevo, la esencia y el edulcorante en un
recipiente, procesar con una minipimer.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
3. Colocar los frutos rojos sobre la misma.
4. Agregar la preparación.
5. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 3 minutos.
6. Darlo vuelta sobre con la ayuda de un plato.
7. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 2 minutos más.
8. Agregar el queso untable.
9. Agregar las hojas verdes.
DÍA 3: ALMUERZO
PASTEL DE PAPAS CON CARNE PICADA
Rinde 4 porciones
Aporta proteína + carbohidrato + grasa
Ingredientes capa de carne:
 4 tazas de carne magra picada
 4 tazas de cebolla y morrón picados
 1/2 taza de aceitunas picadas
 4 cdas de aceite
 c/n de sal, pimienta, ajo y perejil
Ingredientes capa de papa:
 4 tazas de papa cocida y pisada
 1 chorrito de leche descremada
 2 cdas de queso rallado
 4 cdas de mostaza
 c/n de sal, pimienta y nuez moscada
Procedimiento:
1. Colocar aceite en un wok.
2. Agregar la cebolla y el morrón, mezclar y cocinar.
3. Agregar la carne, las aceitunas y los condimentos, mezclar y cocinar.
4. Colocar la papa, la leche, el queso rallado, la mostaza y los condimentos
en un recipiente, mezclar.
5. Para armar el pastel tomar una fuente e ir alternando: capa de papa -
capa de carne - capa papa.
6. Marcar la superficie con un tenedor.
7. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
DÍA 3: MERIENDA
CAFÉ CON LECHE, TOSTADA CON QUESO Y KIWI
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de café
 c/n de leche descremada
 c/n de edulcorante
 c/n de pan integral
 c/n de queso fresco descremado
 c/n de mix de semillas
 c/n de kiwi en rodajas
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan integral.
4. Agregar el queso fresco.
5. Calentar en el microondas por unos segundos.
6. Agregar las semillas.
7. Agregar el kiwi.
DÍA 3: CENA
TARTELETAS DE ZAPALLITO, MORRÓN Y QUESO
Rinde 8 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
 8 tapas de empanadas light
 3 tazas de zapallito en trozos
 1 taza de morrón en tiritas
 2 huevos
 2 cdas de queso untable descremado
 2 cdas de queso rallado
 c/n de sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para tarteletas.
2. Forrarlos con las tapas de empanadas.
3. Colocar aceite en un wok.
4. Agregar el zapallito y el morrón, mezclar y cocinar.
5. Retirar del fuego.
6. Agregar los huevos, el queso untable, el queso rallado y los
condimentos, mezclar.
7. Rellenar los moldes con la preparación.
8. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 4: DESAYUNO
YOGUR DE VAINILLA, GRANOLA Y BANANA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de yogur descremado de vainilla
 c/n de granola
 c/n de banana en rodajas
 c/n de semillas de chía
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de vainilla en un recipiente.
2. Agregar la granola.
3. Agregar la banana.
4. Agregar las semillas.
DÍA 4: ALMUERZO
HUEVO, FIDEOS CON QUESO Y CALABAZA AL HORNO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
 c/n de huevo duro en trozos
 c/n de fideos de tirabuzón integrales
 c/n de queso rallado
 c/n de calabaza en trozos
 c/n de aceite, sal, pimienta, ajo, pimentón y orégano
Procedimiento:
1. Hervir y escurrir los fideos.
2. Condimentarlos con el queso rallado, la sal y la pimienta.
3. Colocar la calabaza en un recipiente.
4. Condimentarla con el aceite, la sal, la pimienta, el ajo, el pimentón y el
orégano, mezclar.
5. Distribuirla sobre una bandeja.
6. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
7. Agregar el huevo.
DÍA 4: MERIENDA
BARRITAS DE GRANOLA, MANZANA Y MANTEQUILLA DE MANÍ
Rinde 10 unidades
Aporta carbohidrato + grasa
Ingredientes:
 2 tazas de granola
 1/2 taza de manzana cruda, rallada y escurrida
 2 huevos
 4 cdas de mantequilla de maní
 4 cdas de azúcar
 4 cdas de mix de semillas
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes en un recipiente, mezclar.
2. Tomar porciones de la preparación y formar las barritas sobre la mesada
con la ayuda de una espátula.
3. Distribuirlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
4. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
DÍA 4: CENA
HAMBURGUESAS DE CARNE CON ENSALADA DE LECHUGA,
ZANAHORIA Y PALTA
Rinde 4 unidades
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes hamburguesas de carne:
 2 tazas de carne magra picada
 1 taza de cebolla picada
 c/n de sal, pimienta, ajo y perejil
Ingredientes ensalada:
 c/n de lechuga cortada
 c/n de zanahoria rallada
 c/n de palta en trozos
 c/n de aceite, limón y sal
 c/n de semillas de sésamo integrales
Procedimiento:
1. Colocar la carne y la cebolla en un recipiente, mezclar.
2. Agregar los condimentos, mezclar.
3. Formar las hamburguesas con las manos.
4. Cocinar a la plancha de ambos lados.
5. Colocar la lechuga y la zanahoria en un recipiente, mezclar.
6. Agregar la palta, mezclar.
7. Condimentar con el aceite, el limón y la sal, mezclar.
8. Agregar las semillas.
DÍA 5: DESAYUNO
CAFÉ CON LECHE, GALLETITAS CON QUESO, FRUTILLAS Y
ARÁNDANOS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + grasa
Ingredientes:
 c/n de café
 c/n de leche descremada
 c/n de edulcorante
 c/n de galletitas integrales
 c/n de queso untable descremado
 c/n de semillas de chía
 c/n de frutillas
 c/n de arándanos
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Untar las galletitas con el queso untable.
4. Agregar las semillas.
5. Agregar las frutillas y los arándanos.
DÍA 5: ALMUERZO
ENSALADA DE HUEVO, QUESO, JAMÓN, CHOCLO, LECHUGA Y
REMOLACHA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:

 c/n de huevo duro en rodajas


 c/n de jamón cocido enrollado y cortado
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de lechuga cortada
 c/n de remolacha cocida en trozos
 c/n de choclo cocido en granos
 c/n de aceite, limón y sal
Procedimiento:
1. Colocar el huevo, el jamón cocido, el queso fresco, el choclo, la
remolacha y la lechuga sobre un plato.
2. Condimentar con el aceite, el limón y la sal.
DÍA 5: MERIENDA
TARTELETAS RELLENAS CON YOGUR DE FRUTILLA Y FRUTOS
ROJOS
Rinde 3 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
 1/2 taza de harina integral
 1/2 taza de harina leudante
 1 cda de polvo para hornear
 1 huevo
 1 cda de aceite
 c/n de edulcorante
Ingredientes relleno:
 c/n de yogur descremado de frutilla.
 c/n de frutos rojos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para tarteletas.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, mezclar.
3. Estirar la masa sobre la mesada y forrar los moldes con la misma.
4. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
5. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
6. Rellenar las tarteletas con el yogur de frutilla.
7. Agregar los frutos rojos.
DÍA 5: CENA
OMELETTE DE POLLO, CEBOLLA Y QUESO CON ENSALADA DE
LECHUGA Y TOMATE
Rinde 1 unidad
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes omelette:

 2 huevos
 1 taza de pollo cocido en trozos
 1 taza de cebolla en tiritas
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de sal, pimienta y ajo
 c/n de mix de semillas
Ingredientes ensalada:

 c/n de lechuga cortada


 c/n de tomate en trozos
 c/n de aceite, limón y sal
Procedimiento:
1. Colocar aceite en un wok.
2. Agregar la cebolla, mezclar y cocinar.
3. Agregar el pollo y los condimentos, mezclar y cocinar.
4. Colocar los huevos en un recipiente, mezclar.
5. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
6. Colocar los huevos dentro de la misma.
7. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 3 minutos.
8. Agregar el pollo, la cebolla y el queso fresco.
9. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 2 minutos más.
10. Doblarlo a la mitad.
11. Agregar las semillas.
12. Colocar la lechuga y el tomate en un recipiente, mezclar.
13. Agregar los condimentos, mezclar.
DÍA 6: DESAYUNO
TOSTADA CON PALTA, TOMATE Y HUEVO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
 c/n de pan integral
 c/n de palta pisada
 c/n de tomate en rodajas
 c/n de huevo
 c/n de semillas de sésamo negras
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
2. Colocar el huevo sobre la misma, mezclar y cocinar.
3. Tostar el pan integral.
4. Untarlo con la palta.
5. Agregar el tomate.
6. Agregarle las semillas.
DÍA 6: ALMUERZO
BUDÍN DE BRÓCOLI, CALABAZA Y HUEVO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra
Ingredientes capa de calabaza:
 2 tazas de calabaza cocida pisada
 2 cdas de queso untable descremado
 2 cdas de almidón de maíz
 c/n de sal y pimienta
Ingredientes capa intermedia:
 2 huevos duros
Ingredientes capa de brócoli:
 2 tazas de brócoli cocido al vapor en trozos
 2 huevos
 2 cdas de queso untable descremado
 2 cdas de almidón de maíz
 c/n de sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre un molde para budín.
2. Colocar todos los ingredientes para la capa de calabaza en un
recipiente, mezclar.
3. Colocar todos los ingredientes para la capa de brócoli en otro
recipiente, mezclar.
4. Rellenar el molde con la capa de calabaza, agregar los huevos en el
centro y rellenarlo con la capa de brócoli.
5. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
DÍA 6: MERIENDA
BUDÍN DE BANANA Y NUECES
Rinde 1 unidad
Aporta carbohidrato
Ingredientes:
 1 1/2 tazas de harina integral
 1 1/2 tazas de harina leudante
 1 cda de polvo para hornear
 2 tazas de banana en trozos
 3 huevos
 2/3 taza de leche descremada
 1/3 taza de aceite
 2/3 taza de azúcar
 1 cda de esencia de vainilla
 c/n de semillas de amapola
 c/n chips de nueces picadas
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre un molde para budín.
2. Colocar la banana, los huevos, la leche, el aceite, el azúcar y la esencia
en una licuadora, licuar.
3. Colocar la preparación en un recipiente.
4. Agregar poco a poco las harinas y el polvo para hornear, mezclar.
5. Agregar las semillas, mezclar.
6. Rellenar el molde con la preparación.
7. Agregar las nueces.
8. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
9. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
DÍA 6: CENA
PIONONO DE ESPINACA RELLENO CON CHOCLO, CEBOLLA Y
QUESO
Rinde 1 unidad
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes masa:
 6 huevos
 2 tazas de espinaca cocida y escurrida
 c/n de sal, pimienta y ajo
Ingredientes relleno:
 c/n de cebolla cocida en tiritas
 c/n de choclo cocido en granos
 c/n de queso untable descremado
 c/n de queso fresco descremado en trozos
Ingredientes cobertura:
 c/n de queso fresco descremado rallado
Procedimiento:
1. Colocar papel manteca sobre una bandeja.
2. Colocar los huevos, la espinaca y los condimentos en un recipiente,
mezclar.
3. Distribuir la preparación sobre el papel manteca.
4. Cocinar a horno moderado por 10 minutos.
5. Retirar del horno.
6. Despegar el pionono del papel manteca.
7. Colocar la cebolla, el choclo, el queso untable, el queso fresco y los
condimentos en un recipiente, mezclar.
8. Rellenar el pionono con la preparación.
9. Enrollarlo.
10. Agregar el queso fresco.
11. Colocarlo sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
12. Cocinar a horno moderado por 10 más.
DÍA 7: DESAYUNO
YOGUR DE VAINILLA, GRANOLA Y FRUTILLAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
 c/n de yogur descremado de vainilla
 c/n de granola
 c/n de frutillas
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de vainilla en una copa.
2. Agregar la granola.
3. Agregar las frutillas.
DÍA 7: ALMUERZO
CANELONES DE POLLO Y ESPINACA CON SALSA DE TOMATE
Rinde 12 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
 1/2 taza de harina integral
 1/2 taza de harina común
 1 taza de leche descremada
 3 huevos
 1 cda de aceite
Ingredientes relleno:
 c/n de espinaca cocida, escurrida y picada
 c/n de cebolla y morrón cocidos y picados
 c/n de pollo cocido en trozos
 c/n de sal, pimienta y ajo
Ingredientes salsa:
 c/n de salsa de tomate
 c/n de queso fresco rallado
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para la masa en una licuadora, licuar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
3. Tomar porciones de la preparación, colocarlas sobre la sartén y cocinar
de ambos lados.
4. Colocar todos los ingredientes para el relleno en un recipiente, mezclar.
5. Rellenar los canelones con la preparación.
6. Enrollarlos.
7. Colocarlos dentro de una fuente.
8. Agregar la salsa de tomate y el queso rallado.
9. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 7: MERIENDA
PEPAS DE MERMELADA DE CIRUELA
Rinde 15 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes masa:
 3/4 taza de harina integral
 3/4 taza de harina leudante
 1 cda de polvo para hornear
 2 huevos
 1/4 taza de aceite
 1/2 taza de azúcar
 c/n de esencia de vainilla
 c/n de mix de semillas
Ingredientes relleno:
 c/n de mermelada light de ciruela
Procedimiento:
1. Colocar los huevos, el aceite, el azúcar y la esencia en una licuadora,
licuar.
2. Colocar la preparación en un recipiente.
3. Agregar poco a poco las harinas y el polvo para hornear, mezclar.
4. Formar las galletitas con las manos.
5. Hacerles un hueco en el centro.
6. Rellenarlas con la mermelada de ciruela.
7. Colocarlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
8. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
DÍA 7: CENA
PIZZA DE POLLO A LA NAPOLITANA
Rinde 1 unidad
Aporta proteína
Ingredientes masa:
 2 tazas de pechuga de pollo cruda en trozos
 2 huevos
 c/n de sal, pimienta ajo y orégano
Ingredientes salsa:
 c/n de salsa de tomate
 c/n de sal, pimienta, ajo y orégano
Ingredientes cobertura:
 c/n de tomate en rodajas
 c/n de queso fresco descremado en trozos
 c/n de aceitunas en rodajas
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente.
2. Procesar con una minipimer.
3. Esparcir rocío vegetal sobre una pizzera.
4. Distribuir la preparación sobre la misma.
5. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
6. Colocar la salsa de tomate y los condimentos en un recipiente, mezclar.
7. Distribuir la preparación sobre la pizza.
8. Agregar el tomate y el queso fresco.
9. Agregar las aceitunas.
10. Cocinar a horno moderado por 10 minutos más.

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