PLAN ALIMENTARIO 1500 CALORÍAS

Encontrarás los reemplazos de algunos de los alimentos de la tabla más abajo

Cantidad de gramos a consumir

Alimento
por día

Leche descremada 300

Queso untable descremado 60

Huevo(es una unidad) 50

Carne de vaca magra *1 o Carne de

150
pollo / pechuga o pescado magro *2

Verduras*3 500

Cereales y legumbres*4 70

Frutas*5 300

Pan integral 100

Mermelada diet / light / sin azúcar 20

Aceite girasol / oliva / maíz*6 15

Frutos secos*7 15

[*1] Nalga, lomo, bola de lomo, peceto, cuadril, cuadrada, paleta.

La carne de cerdo es una carne roja, no es conveniente consumir éste tipo de

carnes(ROJAS) más de 2 veces por semanas y su consumo tampoco es fundamental.

[*2] Atún, mero, pejerrey, abadejo, merluza, lenguado.Se puede incluir

salmón/trucha/caballa pero en lo posible no más de una vez por semana, son más grasos.
[*3] Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola,
espinaca, espárrago, endivia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, rábano,
radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, tomate, zapallitos, Alcaucil, arvejas frescas,
cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro,
remolacha, zanahoria, zapallo.

[*4] Cereales: No se refiere a cereales para desayuno sino a: Arroz, Harina de maíz o
almidón, harina de trigo integral, harina de centeno, avena, cebada, sorgo, quinoa, trigo
sarraceno, espelta, harina de arroz, mijo y sus derivados: pan, pastas como fideos,
ravioles, ñoquis, masas de tarta, empanadas, canastitas.

PREFERENTEMENTE ARROZ INTEGRAL Y HARINAS INTEGRALES.

Legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, soja y sus harinas.

[*5] Ananá, Ciruelas, Cerezas, Damascos, Duraznos, Frutillas, Higos, Papaya, Melones,
Peras, Sandías, Uva, Banana, Bergamotas, Caqui, Mandarina, Manzana, Membrillo,
Naranja, Pomelo, kiwi,mango.

[*6] Es conveniente utilizar aceite de girasol o maíz en una comida y oliva en otra (poseen
diferentes tipos de ácidos grasos que necesitamos).

[*7] Nueces, maní, avellanas, almendras, castañas, pistacho.

ACLARACIONES PREVIAS
Las cantidades del plan se encuentran en Peso Neto (es decir, lo que se va a consumir eliminando
cáscaras que no se puedan ingerir carozos y residuos alimentarios como huesos de las
carnes) y en crudo, por lo tanto, los alimentos deben pesarse en balanza digital de
alimentos de esa manera. Más abajo encontrarás equivalencias si no tenés balanza de
alimentos, pero sería conveniente comprar una económica para mayor exactitud,después
te servirá para las recetas.

El objetivo con la balanza digital de alimentos es conocer el tamaño de las porciones según tu
objetivo, una vez familiarizados con las cantidades, no es necesario pesar todo, se maneja
¨a ojo¨.

Deben consumirse a diario (en lo posible)la mayor parte de los alimentos del plan.

En lo posible debe realizarse el plan de lunes a lunes y cuando no se pueda (eventos, ansiedad,
etc.) evitar excederse en las cantidades de alimentos extra, pero por supuesto que es normal
que a veces suceda.
 En cuanto a las bebidas, es conveniente consumir agua(2 a 3 litros) y no incluir bebidas que
aporten azúcares (a menos que la indicación sea otra).

Se pueden incluir a diario infusiones sin azúcar (reitero, a menos que la indicación sea otra)
como té, mate cocido, mate cebado, malta.Se puede usar en reemplazo edulcorantes como
stevia/sucralosa (preferentemente) de la marca que consigan.Podés también consumir las
infusiones naturales.

No es necesario realizar colación, se la puede utilizar como postre o unir al desayuno o

merienda.

Ejemplo de distribución diaria (no es necesario que así sea, es solo una sugerencia )

☕ Desayuno ☕

Pan integral: 50g

Queso untable
descremado: 30g
Dulce diet:10g

Fruta: 100g (puede ser también un mix).

Leche descremada: 150cc

💡 Ejemplos 💡
2 rodajas de pan integral o 3 tostadas riera con queso y mermelada + Infusión
con leche + una manzana o mezcla de frutas.

🍊 Colación 🍊

Fruta: 100g
Ejemplo: Una naranja o mandarina.

🍛 Almuerzo 🍛
 Pollo / Pescado / Carne: 75g
Verduras: 250g
Cereales o legumbres: 35g
Aceite: 5cc

💡 Ejemplos 💡
Opción 1: Wok de pollo, arroz yamaní y cebolla, morrón,
berenjena y Zapallitos.
Opción 2: ensalada de pollo + lechuga, tomate, zanahoria,
cebolla, apio, repollo + garbanzos o arroz.

☕ Merienda ☕

Avena: 40g
Huevo (Una unidad)

Leche descremada: 150g

Dulce diet: 10g
Fruta: 100g

Queso untable descremado:30g

💡 Ejemplos 💡
Panqueques de avena (con avena, huevo, leche + edulco c.n.)+ mix de frutas frescas +
queso en la superficie y mermelada + té.

🍛 Cena 🍛

Pollo / pescado / carne: 75g

Verduras: 250g

Cereales o leg u Hort.c: 35g / 130g

Aceite: 5cc
 💡 Ejemplos 💡
Una milanesa mediana +bastones de papa al horno + ensalada mixta con pedacitos de
calabaza cocida.

🥜 Postre 🥜

Frutos secos: 15g

💡 Ejemplos 💡

Nueces, avellanas, maní, castañas, almendras.

REEMPLAZOS/EQUIVALENCIAS
Leche 300cc es = a 300g yogur descremado firme o bebible = 300cc de bebida o
leche vegetal industrializada sin azúcar = 50g de queso fresco descremado= 80g tofu
(queso de soja) o 20 g de semillas de sésamo (molidas, crudas o cocidas o procesadas o
no, tipo pasta) o 20g de almendras.

SE PUEDE HACER UN REEMPLAZO PARCIAL, ES DECIR, CONSUMIR 150CC DE

LECHE Y 150CC DE YOGUR O 150 CC DE LECHE Y 25 G DE QUESO FRESCO
DESCREMADO Y ASÍ CON TODOS LOS EJEMPLOS.

Huevo: reemplazable por 3 a 4 claras o 20g de levadura nutricional o 20g de germen de trigo o
30g de queso fresco o 15g de frutos secos.

Los 150g de carne roja o blanca se pueden reemplazar por 150g de milanesas de carne / pollo
o pescado(varía la proporción de macronutrientes levemente pero no las calorías, NO
consideren contar el pan del empanado ni huevo)

EN CASO DE QUERER PESAR LAS CARNES EN COCIDO, CONSIDERAR QUE SERÁN

110G EN LUGAR DE 150G

Cereales y legumbres: 70 g se pueden reemplazar por 260 g de Hortalizas C: papa /

batata / choclo.
TAMBIÉN SE PUEDEN UTILIZAR 35G DE CEREALES O LEGUMBRES EN UNA
COMIDA Y 130G DE HORTALIZA C EN LA OTRA.

TAMBIÉN PODÉS MULTIPLICAR LA CANTIDAD QUE QUIERAS POR 3,7 Y HACER EL

REEMPLAZO.Ejemplo: quiero reemplazar 30g de cereales y legumbres por Hortalizas
c:

30 x 3,7: 111g (pueden redondear!)Quedarán entonces por consumir 40g de cereales y

legumbres (70g - 30g=40g).

EN CASO DE CONSUMIR PIZZA, EMPANADAS, CANASTITAS O TARTAS: son aproximadamente 2

unidades de canastitas saludables caseras sin queso o 2 porciones de pizza o 2
empanadas(Para mayor comprensión ver anexo tartas/hamburguesas,etc)

También se pueden reemplazar 70g por 75 g de pan integral (3 rodajas de pan lactal integral
aprox.) y consumirse en un almuerzo o cena SIN IMPORTAR que se consuma pan en
desayuno y/o merienda.Sirve para hacer por ejemplo un sándwich en almuerzo.

EN CASO DE PESAR LOS CEREALES Y LEGUMBRES EN COCIDO, DIVIDIR LA

CANTIDAD PESADA POR 2,5 PARA OBTENER EL EQUIVALENTE A SU VALOR EN
CRUDO O EN CASO DE QUE SEA AL REVÉS MULTIPLICAR POR 2,5 (DE CRUDO A
COCIDO).

100g de fruta se pueden reemplazar por 15g de frutas deshidratadas (pasas de uva, dátiles,
orejones, arándanos,ciruelas, etc).

Mermelada light: reemplazable por misma cantidad de dulce de leche sin azúcar o miel (en lo
posible que no sea a diario ni en ambas comidas).

Pan integral 100g: reemplazable por :70 g de Cereales (copos de maíz, fibras de salvado,
almohaditas,avena,granola, etc) u 8 unidades de tostaditas de mesa (tipo Riera)u 8
galletitas de agua o integrales u 8 galletas de arroz o por 70g a 100g de budín o muffins
(receta saludable preferentemente) u 8 galletitas dulces sin relleno (siempre es mejor
que sean recetas caseras saludables pero aplica a toda galletita dulce).

Aceite 15cc reemplazable por 50g palta (1/2 palta chica) o 15g de semillas (lino, chía, sésamo,
zapallo, amapola, girasol, etc).
 15g de frutos secos reemplazable (evitar en lo posible que sea a diario) por 15g de chocolate
semiamargo o pasta de maní u otro fruto seco sin azúcar agregada.

EN CASO DE PESAR LAS VERDURAS EN COCIDO, EN LUGAR DE 500G SERÁN 350G

(PIERDEN EN PROMEDIO EL 30% DE SU PESO SI SE COCINA AL HORNO O
SALTEADAS, POR HERVIDO ES EL MISMO PESO QUE EN CRUDO APROX.)

OTROS REEMPLAZOS

-Para los reemplazos, las cantidades siempre son aproximadas, pueden variar
dependiendo de la receta y relleno en el caso de ravioles.A fines prácticos se ofrecen los
siguientes:

Hummus: 40g de hummus reemplazan 20g del grupo cereales y legumbres.

Milanesas de soja: una unidad (80g aprox) reemplaza 60g del grupo cereales y legumbres.

Pasta FRESCA:

-Ñoquis: 70g de cereales y legumbres son 120 a 150g de ñoquis de

papa/espinaca/calabaza.
-Fideos frescos: 70g de cereales y legumbres son 100g de fideos frescos.
-Ravioles : 70g de cereales y legumbres son 100g de ravioles rellenos (12 a 15 unidades
aprox.)

FORMAS DE PREPARACIÓN
Al horno, al vapor, por hervido, a la plancha, a la parrilla.

HORARIOS: No dejar pasar más de 4 hs entre una y otra comida.

ALIMENTOS EXTRA: GELATINA LIGHT (se puede utilizar a diario), KETCHUP/MOSTAZA

(se puede utilizar una cda sopera a diario de una de las 2). No es una recomendación de
consumo, sino un tope.

IDEAS DE MENÚES CON LAS CANTIDADES CORRESPONDIENTES AL PLAN(ver

también archivo de mosaicos)
 Tarta integral de pollo y verduras.

Wok de pollo, arroz, cebolla, morrón, zanahoria y zapallitos.

Milanesas de pescado con puré de calabaza + ensalada.

Arroz con atún + ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria rallada y apio.

Zapallitos rellenos de arroz y verduras.

Berenjena rellena de atún, verduras y queso.

Lomo a la plancha con salteado de cebolla, morrón y champiñones + garbanzos o lentejas.

Ensalada de lechuga, rúcula, zanahoria, tomate, repollo, queso blando y pollo.

Omelette de claras con queso y verduras.

Canastitas de verduras.

Empanadas caseras de pollo.(Cada disco peso 25 g aprox. Se podrían consumir 2 en una

comidas más verduras y en la otra utilizar los 50g restantes de cereales y legumbres).

SE ACONSEJA LA COMPRA DE UNA BALANZA DIGITAL DE ALIMENTOS PERO EN

CASO DE NO TENERLA SE SUGIEREN ALGUNAS EQUIVALENCIAS PARA
COMENZAR.

Equivalencia en recipientes:
Tazón o taza de desayuno = 1 taza de desayuno = 250 ml.

Taza = 1 taza de las de té = 150ml.

Tacita = 1 taza de las de café = 100 ml.

Cucharada = 1 cucharada de las soperas = 15 ml.

Cucharadita = 1 cucharada de las de postre = 5 ml.

Vaso = 1 vaso de los de agua = 200 cc.

 Vasito =1 vaso de los de vino = 100 cc.

Pesos y equivalencias de una taza en gramos:

Arroz blanco = 220 gr

Arroz integral = 200 gr

Cacao en polvo = 140 gr

Ciruelas, naranjas, peras, sandía picadas = 150 gr

Chocolate en polvo = 100 gr

Leche = 200 gr

Maicena o sémola = 100 gr

Nueces en trozos = 100 gr

Peso y equivalencia de 1 cucharada sopera al ras en gr:

Aceite = 15 gr

Agua = 16 gr

Arroz = 20 gr

Azúcar = 20 gr

Fécula = 12 gr

Harina = 15 gr

Harina, colmada = 25 - 30 g.

Levadura = 10 gr

Mantequilla = 15 gr

Mermelada = 20 gr

Miel = 21 gr

100 mililitros de agua = a 100 gramos

Medida y equivalencia del Aceite:

1 taza de aceite = 190 a 200 cc
 1 cucharada de aceite = 14 a 16 cc = 15 g.

1 cucharadita de aceite = 4 a 5 cc = 3 gr

Medida y equivalencia Harina:

1 taza de harina = 120 a 130 gr aprox.

1 cucharada al ras de harina = 15 gr aprox.

1 cucharada colmada de harina = 25/30 gr aprox.

1 cucharadita al ras de harina = 5 gr aprox.

1 taza de Maicena = 110 gr

Otras medidas comunes:

1 cucharada de miel = 20-25 gr

1 rebanada de pan = 20-30 gr

1 rebanada de pan tostado = 15-20 g.

1 cebolla mediana = 75 gr

1 papa mediana = 150-200 gr

1 tomate mediano = 100 gr

1 manzana o 1 pera medianas = 100 - 150 gr

Una feta de queso de máquina = 20g

Legumbres y frutos secos:

1 taza de garbanzos= 200 g

1 taza de lentejas = 180 gr

1 taza de Almendras, avellanas, maní entero = 140 gr

1 taza de nueces enteras = 100 gr