CUARTA GUíA PARA

Planificación de la compra.
Organización de la compra.
Ideas prácticas para lograr una
alimentación saludable.
¡ESTA GUÍA TE VA AYUDAR A ORGANIZAR TU SEMANA ALIMENTARIA
Y LA DE TU FAMILIA; INDISPENSABLE PARA NUESTRA SALUD
ACTUAL Y FUTURA, Y ASÍ EMPEZAR A CAMBIAR HÁBITOS!

Les presento la guía 4, donde van a encontrar

ideas fáciles y prácticas para que puedan
llevar a cabo una vez por semana y tener a
disposición los alimentos base, y después
poder armar preparaciones nutritivas y
saludables en solo unos minutos, permitiendo
tener una alimentación mucho más variada y
equilibrada en nutrientes.
 PLANIFICÁ LA COMPRA
Toma lápiz y papel para armar una lista de lo que necesites y chequeá
lo que ya tengas en alacena, heladera y freezer. Así solo comprás lo
necesario y evitás las compras compulsivas o innecesarias.
TIP
¿Una ayudita? ¿Dónde realizo las compras? Siempre mirá la fecha
de vencimiento de los
Te vamos a mandar un Verdulería productos que vas a
ejemplo para que no te Dietética comprar.
olvides de nada. Carnicería
Supermercado

Al terminar la compra, para no perder la cadena de frío, es importarte refrigerar los alimentos comprados
lo antes posible. ¡No dejes que pasen más de dos horas!

¡Ojo con las ofertas! En algunas ocasiones, los descuentos te llevan a comprar más
cosas de las que realmente necesitás.
 AHORA SI: ORGANICEMOS LAS COMPRAS

FREZZER:
La congelación es un método seguro de conservación. Se pueden congelar alimentos frescos o comidas ya
elaboradas, te conviene separar por porciones aproximadas.

HELADERA:
No dejes alimentos recién cocidos o aquellos que necesitan refrigeración fuera de la heladera, ya que la
temperatura ambiente es la preferida de bacterias y hongos, y estos pueden contaminar tus alimentos. Es
importante chequear que la temperatura de tu heladera y que se mantenga entre los 0 °C y 5 °C.

ALACENA:
Se guardan los alimentos no perecederos. Este lugar debe ser seco, con buena ventilación y de fácil
limpieza. No almacenar productos de limpieza para evitar contaminación.
VAMOS A EMPEZAR POR GRUPOS:

VEGETALES Y FRUTAS

CARNES Y HUEVOS

CEREALES Y LEGUMBRES
 PARA COMENZAR

VEGETALES Y FRUTAS
Todas las frutas y verduras se deben lavar para retirar
VALOR NUTRICIONAL la tierra que pueden llegar a tener.
Son fundamentales en
nuestra alimentacion
diaria, ya que aportan al
cuerpo vitaminas,
minerales y fibra.
Indispensables para
nuestra salud.

Lo ideal es hacerlo apenas llegamos de realizar la

compra para poder tener todo limpio y disponible en
la heladera para toda la semana.
 ¿COMO HACEMOS PARA LAVAR
FRUTAS Y VERDURAS?

Primero limpiar la bacha con Desinfectar la bacha con agua Luego lavar en abundante
detergente y enjuagar. HIRVIENDO. agua.
 En el caso que algún integrante de la familia sea de grupo vulnerable (niños
pequeños, embarazadas, adultos mayores, inmunocompromiso) o que quieras
hacerlo para mayor seguridad el paso siguente es la DESINFECCIÓN.

Llenar la bacha con agua fría , por cada Dejar los vegetales y frutas en el agua Luego dejar secar, nos
litro de agua 3 - 4 gotas de lavandina aprox. 10 - 15 min para eliminar podemos ayudar con un
para desinfectar agua microorganismos que pueden afectar paño limpio.
(como dice el envase). nuestra salud.
 Vamos con algunas ideas para VALOR NUTRICIONAL
Fuente de vitamina A, la
facilitar la semana
cual contribuye al
mantenimiento de la
ZANAHORIA visión, la piel y las
mucosas.
También aporta vitamina
C, B6 y pequeñas
cantidades de minerales
como hierro, yodo y
potasio.

Cortar en tiras y/o rallar. Guardar en heladera en tupper

hermético. Para utilizar en ensaladas, también la podes
saltear y agregar en rellenos. Dura varios días en la
heladera y es mucho mas fácil de consumir.
 VALOR NUTRICIONAL:
MORRÓN
Son fuente de vitamina
C, B6 y vitamina A

Cortar en cubos y/o tiras y guardar en heladera en

tupper hermético, para utilizar en preparaciones.

También lo podes freezar en crudo. Lo colocás en

bolsas con rótulo que diga nombre y fecha de
elaboración (dura aprox 6 meses). Cuando lo
necesites lo podes usar, en salsas, guisos, rellenos.

En este caso es rojo, pero puede ser cualquier color.

 VALOR NUTRICIONAL
TOMATE Tiene gran contenido de vitamina A y es
rico en vitamina C.

Lo podemos tener limpio en la Cortar en cubos (sin pelar) y mixear Rotular la salsa con nombre y fecha
heladera para cortar y agregar a una con un diente de ajo (opcional) para de elaboración y freezar
ensalada o preparación. hacer una salsa.
 VALOR NUTRICIONAL
BRÓCOLI Y COLIFLOR
Ricos en fibra, potasio,
Para freezar hay que blanquear calcio, vitamina C y folatos.
previamente 3 min aprox. en agua
hirviendo.
Una vez blanqueado dejar enfriar
colocar en descartable o bolsitas para
freezer, no te olvides de rotular con
nombre y fecha.

Los podemos usar en el

momento salteado, al horno,
hervido o al vapor.

Si tenemos vegetales en el freezer es mucho mas fácil y práctico armar platos

Los tallos se pueden usar en rellenos o
nutritivos en la semana. Lo podés usar en rellenos de tarta, empanadas,
rapiditas, con fideos o arroz, etc. salteados
 REPOLLO

Es un vegetal super rendidor, ideal para tener

VALOR NUTRICIONAL
cortado finito en un tupper hermético en la
Como toda variedad de coles, es heladera y se conserva por varios días. Listo para
fuente de vitamina C y folatos. usar en ensalada, rellenos, sopas, salteados.
También tiene un gran
contenido en fibra.
 VALOR NUTRICIONAL
CHOCLO Es un alimento rico en fibra y una
buena fuente de energía por su
contenido en hidratos de carbono.
Podés hervir varios para tener ya Además contiene vitaminas del
complejo B, A y E, junto con
cocidos para toda la semana,
minerales como magnesio y
guardar en heladera en tupper
potasio.
hermético.

Una muy buena opción es hervir varios,

dejar enfriar, desgranar y freezar en
bolitas por porciones aproximadas. De
esta forma tenés choclo disponible para
cualquier tipo de preparaciones.
 VALOR NUTRICIONAL
ZAPALLITO O ZUCHINI Son vegetales con
menor contenido
calórico y una
proporción superior
de agua. Aporta
vitamina C y fibras
solubles.

Se pueden conservar enteros en heladera por varios días. Podés

cortar en rodajas o tiras y guardar en tupper hermético dentro
de la heladera para utilizar en la semana en diversas
preparaciones como: rellenos, tortillas, sopas, tarta, empanadas,
salsas, muffins, rapiditas, etc.
 VALOR NUTRICIONAL
CEBOLLA Es fuente de potasio
(contribuye al
funcionamiento normal de
Se puede conservar entera en los músculos y del sistema
un ambiente limpio y seco, no nervioso) y vitamina C
hace falta guardar en heladera. (protección de las células
frente al daño oxidativo).
Son ricas en compuestos
azufrados y flavonoides, con
una importante función
antioxidante.
El día que disponemos de más
tiempo podemos cortar en cubos o
juliana para freezar en crudo y/o
tener en la heladera en tupper
cerrado y usar en la semana en
diversas preparaciones. Recordá
rotular con nombre y fecha.
CEBOLLA DE VERDEO

Las lavamos y cortamos por

separado, por un lado lo verde y
por otro, lo blanco. Luego lo
podemos freezar en bolsas.

Ideal para rellenos de tarta, empanadas,

sopas, salsas.
No te olvides de rotular siempre con nombre
y fecha.
 LECHUGA Y/O RÚCULA

VALOR NUTRICIONAL
Aportan un bajo contenido
energético por su alto contenido en
agua. Son fuente de vitamina C y
folatos. Poseen pequeñas
cantidades de fósforo, potasio,
hierro y calcio. Contiene
flavonoides Y fitoesteroles que
participan en importantes
Las verduras de hojas pueden durar muchos días en la heladera si
funciones biológicas del organismo.
las lavamos bien, las secamos y las colocamos en recipiente
hermético con papel absorbente (servilleta de papel) abajo y arriba
del tupper.
Solo la cortás y ¡listo!
 PAPA, PATATA, BONIATO,
MANDIOCA

Cepillar y guardar en ambiente seco, al igual

que las cebollas. Lavar antes de consumir. (Si También podemos cocinar el fin
las papas quedan húmedas y luego las de semana al horno o hervidas
guardamos pueden brotar) para tener listas en la semana.
 SUGERENCIAS

Siempre lo ideal es elegir frutas y verduras de estación, ya que son mas frescas, sabrosas y
económicas.

Aquel día que disponemos de más tiempo, planifiquemos la compra en la verdulería y al llegar
lavamos y guardamos todo para que sea mas facil armar un plato saludable y rico.

Distribuir las tareas con todos los miembros de la familia, para que no toda la responsabilidad
recaiga en una sola persona.

Se puede tener en el freezer vegetales congelados elaborados por nosotros mismos o podemos
comprar en el supermercado como recurso para aquellas semanas que estamos con menos
tiempo.
 VALOR NUTRICIONAL
CARNES Y HUEVOS Aporta proteínas de alto
valor biológico y
POLLO fósforo. Las principales
vitaminas presentes son
del grupo B, destacando
la niacina y vitamina B6.

Tener distintos tipos de carne en el freezer es muy práctico. Podés

freezar presas de pollo como en la imagen, patas y muslos por separado
o juntos pero es importante separar en unidades para no tener que
descongelar todo cuando lo quiera usar.
Tener bifecitos de pechuga es muy práctico para rellenos de tarta,
empanadas, para agregar en salteados o rapiditas.
 CARNE VACA Y/O CERDO VALOR NUTRICIONAL
Aporta proteínas de
Teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente, también es practico alto valor biológico,
tener en el freezer bifes de cuadril o cortes de carne magros, costeletas de hierro, potasio, zinc,
cerdo y/o vaca, colita de cuadril, algunos cortes para salsa como paleta o
fósforo, vitamina B6,
roast beef (desgrasar antes de freezar en todos los casos)
riboflavina, niacina y
vitamina B12.

NO TE OLVIDES DE
ROTULAR
CON NOMBRE Y
FECHA.
 HAMBURGUESAS Y ALBÓNDIGAS

Si son de comer con frecuencia hamburguesas, destinemos un ratito de tiempo en hacerlas caseras, hay
muchísima diferencia, son mas ricas y sanas, ya que solo es carne (cortes magros) con los condimentos
que vos elegís. Dejemos las compradas solo para consumo ocacional.

RECORDÁ que no es recomendable su consumo en menores de 5 años por riesgo de SUH

(síndrome urémico hemolítico)
 VALOR NUTRICIONAL
PESCADO Aporta proteínas de alto valor
biológico, ácidos grasos
poliinsaturados OMEGA 3
(esencial) selenio, fósforo,
En nuestro país se consume poco pescado, por eso una buena potasio, vitamina D, B6, B12 y
estrategia para consumir por lo menos 2 veces por semana es tener niacina.
en el freezer filet separados por unidad. Podés elegir especies sin
espinas para que coman también los mas chiquitos como pollo de
mar, merluza, brotola, etc.

NO TE OLVIDES
DE ROTULAR
CON NOMBRE
Y FECHA.
 VALOR NUTRICIONAL
HUEVO Aporta proteínas de alto
valor biológico, ácidos grasos
Se conserva en heladera, en recipiente limpio. Nunca guardar el maple, ya
monoinsaturados, vitaminas
que puede estar contaminado con microorganismos patógenos.
D, A, B12, B2 , B3 y folatos.
Entre los minerales, fósforo,
Es un alimento muy versátil y se puede usar en yodo y selenio. Además
preparaciones tanto dulces como saladas. Es de contiene carotenoides con
fácil conservación, rápida cocción y muy nutritivo. carácter antioxidante.

Podemos tener huevos duros en

heladera en tupper hermético.

Tengamos siempre huevo en la

heladera, te puede salvar un
almuerzo y/o cena.
 VALOR NUTRICIONAL
En su composición predominan los
LEGUMBRES hidratos de carbono complejos, alto
contenido en fibra y buena cantidad de
proteína vegetal. En cuanto a los minerales
aportan calcio, magnesio, potasio, cinc y
¿CÚALES SON? hierro. Poseen un interesante contenido
Porotos, garbanzos, lentejas , arvejas, etc. en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico, este
especialmente presente en los garbanzos.

1- Las vamos a remojar TODA LA NOCHE en la heladera

con abundante agua, para mejorar su digestibilidad y 2- Al otro día, colar el agua de
aprovechar sus nutrientes remojo, lavar bajo el chorro de
agua y llevar a coccion hasta
que esten tiernas
 ¿CÓMO CONSUMIR MÁS LEGUMBRES?

Como hemos visto, es un grupo de alimentos ricos en

nutrientes, que suele ser económico y versátil y se pueden
hacer muchas preparaciones.

Para poder tener a disposición cuando

quieras, lo ideal es cocinar una buena Podés hacer hamburguesas, bastones,
cantidad, en general los paquetes son albóndigas, masa de rapiditas, guisos,
de medio kilo, cociná todo el paquete hummus y ensalaladas.
dejá enfriar y fraccioná para freezar en
porciones. De esta forma siempre tenés
legumbres para utilizar en tus comidas.
 VALOR NUTRICIONAL
CEREALES y PSEUDOCEREALES Alimentos fuentes de hidratos de
carbono complejos, también aportan
proteínas vegetales, ácidos grasos
insaturados y ácidos grasos esenciales,
vitamina E, del grupo B y minerales,
¿CÚALES SON? como el fósforo, potasio, hierro, calcio y
cinc. La capa externa del grano (salvado)
Trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, mijo, aporta muchísima fibra, por eso siempre
trigo burgol, quinoa, amaranto y sus derivados. sugerimos como consumo diario cereales
y/o harinas integrales.
PREFERIR INTEGRALES
 ARROZ

¿Sabías que el arroz lo podemos freezar cocido en porciones?

Esto nos sirve para tener mayor facilidad a la hora de armar un
plato. También podes dejar cocido en heladera para los primeros
días de la semana.

QUINOA
Se destaca su contenido en proteínas vegetales de alta calidad
y aminoácidos esenciales. Hay que lavarla muy bien antes de
usarla, porque los granos están cubiertos de saponina, una
sustancia natural que ingerida en grandes cantidades podría
ser tóxica y tiene un sabor muy amargo. Por cada vaso de
quinoa se agrega 1 vaso y 1/2 de agua y se lleva a cocción.
TAMBIEN SE PUEDE FREEZAR EN COCIDO
 MÁS IDEAS
Además de todo lo que vimos en el freezer no te puede faltar

Rapiditas integrales, las de índigo son increíbles y sino las podes hacer caseras
que es muy fácil. (separar por unidad con nombre y fecha)

Prepizza integral, te puede sacar del apuro cualquier

día de la semana.

Pan integral, lo ideal es freezar en porciones para poder sacar por

unidad.

Galletitas caseras, budines, tartas, son opciones que se pueden freezar para tener disponible
cuando quieras.
 ¿QUÉ NO NOS PUEDE FALTAR EN LA ALACENA?

Distintos tipos de harina,por ejemplo, de avena, trigo integral, etc.

Latas de lomito de atún al natural.

Latas de choclo, lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, etc. (siempre se lavan con abundante agua para
retirar el liquido salado antes de su consumo -Evitar en niños)
Polvo de hornear, esencia de vainilla, básicos para reposteria.

Arroz integral, arroz yamaní, quinoa, fideos integrales, variedad de legumbres.

Aceite de oliva extra virgen.

Frutos secos y semillas bien cerrados en tupper hermético, para evitar deterioro.

NUNCA GUARDAR PRODUCTOS DE LIMPIEZA JUNTO CON LOS ALIMENTOS

QUIERO QUE SEPAS QUE NO SIEMPRE VAS A PODER ORGANIZAR

LA SEMANA, PORQUE PODEMOS TENER EVENTUALIDADES.

LO IMPORANTE ES SIEMPRE RETOMAR, RECORDÁ QUE LA

ORGANIZACIÓN ES CLAVE PARA LOGRAR COMIDAS RÁPIDAS,

FÁCILES Y NUTRITIVAS.
 1.¿Notaste cambios en el primer mes de organización?
2. ¿Sentis que estas comiendo más variado y sano?
3. ¿Pudiste incorporar más frutas, verduras y legumbres?