ORGANIZACIÓN DE

LA COMIDA
FAMILIAR
¿Cuáles son los beneficios de la
planificación semanal de las
comidas?
El famoso BATCH COOKING
Pensar con anticipación las comidas de la semana no
sólo nos ahorra tiempo, si no también dinero ya que se
compra lo que se sabe se va a consumir.

Mejora la calidad de las mismas, ya que se evita caer en

los delivery de comidas rápidas o cocinar siempre lo
mismo.
Hacer las comidas caseras y no comprarlas ya hechas
también nos ahorra dinero.

Dedicás uno o dos días de la semana, un rato cada vez,

a cocinar de más ciertas preparaciones y dejar listas y
congeladas otras para consumir en la semana.

Además de los básicos en la lista de compras, podemos

elegir algunas comidas con anticipación y sumar los
ingredientes a la lista base, para ir variando la oferta.
 ESTRATEGIAS ESPECÍFICAS

COMPRAS
Al realizar las compras, comprar más
cantidad de lo usual de cada alimento, para
poder cocinar de más y reservar.

Comprá lo que tenés en tu listado de compras

base, y andá sumando y/o variando algo de cada
grupo. Ejemplo: a) Legumbres: si siempre comprás
lentejas, una semana sumás garbanzos, otra
porotos manteca. b) Frutos secos: si siempre
comprás nueces y almendras, una semana sumás
castañas, otra avellanas. Así sucesivamente con
cada grupo de alimentos.

Frutas y verduras de estación: Siempre es mejor si son de

estación. Son más accesibles, nutritivas y sabrosas. Calcular
el consumo semanal en fresco, y sumar variedad y/o cantidad
para utilizar en distintas preparaciones.

Comprar algunos productos enlatados son caballitos

de batalla, que si sabemos cuándo usarlos, son
grandes aliados
Lentejas
Porotos Atún
Garbanzos Caballa
Choclo Jurel
Champiñones
Arvejas
 ESTRATEGIAS ESPECÍFICAS

LISTA DE COMPRAS

El primer paso para poder construir y mantener hábitos, es tener

materia prima y pre-elaborada, al alcance de la mano. Si siempre
tenemos el qué, sólo nos tenemos que enfocar en el cómo, y así todo se
hace más fácil.

CARNES
Tener siempre en freezer, idealmente ya
porcionado según comensales, y además
en heladera.
Vaca/Ave/Cerdo/Pescado.
Algunos cortes de cocción rápida para
tener a mano: muslos deshuesados/bifes
de cuadril o de bondiola/chuletas de cerdo,
pechuga, matambre de vaca/cerdo.

HUEVOS
La heladera stockeada de huevos es
fundamental. Resuelven una comida en
cuestión de minutos. Omelette, huevo
revuelto, a la plancha, tortillita con
vegetales rallados: todas preparaciones de
corta y poca elaboración y cocción.
 ESTRATEGIAS ESPECÍFICAS

LISTA DE COMPRAS
FRUTA Y VERDURA

VEGETALES: los que no pueden faltar en tu lista:

ajo/cebolla/verdeo/tomate/choclo/hojas/coles/
feculentos.
Tener de estos como base, e ir sumando
variedad de acuerdo a la estacionalidad, nos
asegura que siempre tengamos colores en
nuestros platos.
FRUTA: de estación. Tener siempre al menos 3
variedades. Banana, manzana y pera son
clásicos que no fallan para consumir solos y
como parte de preparaciones.

ACEITES Y GRASAS

Aceitunas, ghee, palta, aceite de oliva,

aceite de coco, aceite de lino/chia: son los
ideales. El resto, con baja frecuencia
(girasol). Maiz, soja y canola: evitar.
 ESTRATEGIAS ESPECÍFICAS

LISTA DE COMPRAS

FRUTOS SECOS Y FRUTOS SECOS: sirven como aporte de

energía hierro y proteina para acompañar
SEMILLAS cualquier fruta/verdura. Sus harinas y
cremas enriquecen cualquier
alimento/preparación.

SEMILLAS: enteras ideales para dar

crocancia a ensaladas, sopas, cremas,
purés, etc. Molidas, para aprovechar sus
nutrientes y sumar a cualquier
preparación, aumentando la densidad
nutricional de tus platos.

LEGUMBRES

Pueden tener en lata (enjuagan el exceso de

sodio), y secas. Las secas pueden remojarlas
durante 24 hs, escurrir y separar en porciones
para freezar. Luego, al momento de cocinar
directamente las pasan del freezer al agua de
cocción.
 ESTRATEGIAS ESPECÍFICAS

LISTA DE COMPRAS

PSEUDO/CEREALES

CEREALES: avena, cebada perlada,

arroz yamaní, mijo, sorgo, cous cous.

PSEUDOCEREALES: quinoa y
amaranto

HARINAS
De trigo integral
De centeno
De garbanzos
De sarraceno
De coco
De arroz integral
De frutos secos

Tener en cuenta que no todas las harinas

son iguales, ni todas pueden usarse para
todo.
 ESTRATEGIAS ESPECÍFICAS

LISTA DE COMPRAS

CONDIMENTOS

Ajo en polvo-pimentón ahumado-

cebolla en escamas- cebolla en polvo
- orégano-perejil-cúrcuma-curry-
jengibre en polvo-canela-coco
rallado.
Todos son posibles, estos
principalmente realzan mucho el
sabor de las comidas.

HIERBAS

Manzanilla, cedrón, boldo, tilo, menta

peperina, melena de leon, burrito,
hibiscus, te verde.
 TIPS SOBRE CADA GRUPO DE
ALIMENTOS

HUEVOS

Los huevos duros, con su

cáscara, duran 7 días en
heladera. Podés cocinar varios
una vez y tener listos para
rellenos, ensaladas, tostadas,
tartas, tostadas, sandwiches,
etc.

LEGUMBRES

Sugiero remojar en medio ácido al menos 24 hs (con recambio

de agua y medio ácido cada 12hs, en heladera).
Luego podemos seguir dos caminos:

1) Cocinar y reservar en tupper bien escurridas una vez lleguen a

temperatura ambiente.

2) Escurrir y congelar porcionadas. Luego para cocinar,

simplemente pasar DIRECTO del freezer al agua de cocción. No
descongelen antes.
 TIPS SOBRE CADA GRUPO DE
ALIMENTOS
CEREALES/
PSEUDOCEREALES
Arroz, arroz yamaní, avena, cebada
perlada, trigo burgol, mijo, amaranto,
quinoa. Estos son algunos de todos los que
podés elegir.

Comprá de base los que ya conocen y aceptan, y

sumá uno o dos nuevos por cada compra.

Los granos integrales podés remojarlos, escurrirlos y

congelarlos en crudo ya porcionados.
Luego una vez que vas a cocinarlos, los pasás directamente
del freezer al agua donde vas a hervirlos.

Siempre conviene tener congelados los granos ya

remojados y procionados porque aumentamos su
digestibilidad pero a su vez reducimos casi a la
mitad el tiempo de cocción.
 TIPS SOBRE CADA GRUPO DE
ALIMENTOS

FRUTAS Y VERDURAS
Si maduraron las bananas o peras, pelalas
y congelalas. Van a ser ideales para
licuados, helados, o procesarlas y utilizarlas
para humedecer y endulzar preparaciones.

VERDURAS DE HOJA:

Sanitizalas, escurrilas, y cuando estén secas podés

guardarlas en bolsa o tupper en heladera.

TIP IMPORTANTE: primero que nada, que estén

bien secas. Segundo: Colocá un paño absorbente
en la parte superior para que cualquier vestigio de
humedad lo absorba el paño y no se arruinen las
hojas.
CEBOLLA Y MORRÓN:

Este tip, si lo sumás como hábito, te va a resultar increiblemente salvador,

haceme caso.

Vas a poner en multiprocesadora varias cebollas, hasta picarlas en cubitos.

Luego, separás una parte y reservás en heladera (dura hasta 3 días) y el
resto, al freezer (dura 12 meses). IMPORTANTE: si vas a congelar bastante
cantidad, lo ideal es que sea en más de un recipiente para que puedas ir
utilizando en varias veces sin tener que descongelar todo de una vez.

ZANAHORIA:

La zanahoria rallada, en tupper hermético, dura en

heladera 3 días sin perder ninguna de sus
propiedades.
 TIPS SOBRE CADA GRUPO DE
ALIMENTOS

FRUTAS Y
VERDURAS

Las verduras cortadas y cocidas pueden guardarse de dos

maneras:
a) Cocerlas salteadas en sartén con aceite (SIN SAL, se sala al
momento de usar,
así evitamos que larguen su agua y se vuelvan blanditas) y
guardarlas frías en
tupper en heladera listas para simplemente calentar en el
momento de usarlas.
Duran cocidas hasta 3 días.
b) Cocerlas salteadas en sartén con aceite SIN SAL y una vez
frías guardarlas en
bolsa apta para freezer. Congelar y tener listas. Se pueden
conservar hasta 3
meses (yo siempre recomiendo escribir con indeleble la fecha de
vencimiento o
de elaboración). Si son bolsas reutilizables, anotar la fecha en
un papel y
pegarla con cinta adhesiva.
 ESTRATEGIAS ESPECÍFICAS

¿QUÉ HACER
CON LAS
SOBRAS?

Todo se transforma
Si vamos a cocinar, ya sabemos ahora que haremos que
valga la pena, y vamos a cocinar de más.
Aprovechemos el agua de hervor, la sartén, la voporiera, los
pisos del horno para optimizar ese momento y esos espacios
libres.

Y si vamos a cocinar de más, lo haremos para tener de una

sola sentada, más de una comida lista o casi lista.

Si en casa tenés pequeños comensales que no tienen

problema en repetir, acá terminó la historia. Pero si ese no
es el caso, y no les gusta comer lo mismo que al mediodía, o
que la noche anterior, también cocinaremos de más, pero
sabiendo que vamos a transformar esas sobras en un plato
totalmente nuevo para ellos, con un mínimo esfuerzo para
nosotros.
 ESTRATEGIAS ESPECÍFICAS

¿QUÉ HACER
CON LAS
SOBRAS?

Consejos útiles
Utilizá recipientes herméticos para reservar en
heladera/congelar. De esta manera se conservarán mejor
sus propiedas nutricoinales, de consistencia y no
absorberán olores.
Si lo que sobró de una comida es poco para una nueva
comida, reservalo en recipiente hermético, etiquetalo con
los ingredientes o la idea que te haya surgido para
transformarlo, así cuando tengas más de esos
ingredientes, ya sabés que tenés esa comida completa.

Si vas a congelar algo líquido/semilíquido, tené en

cuenta que en el freezer va a expandir su volumen, por lo
que no debes llenar los recipientes hasta el tope.
 TRANSFORMANDO LAS SOBRAS

FRUTAS Y VERDURAS
¿Cortaste fruta para una comida, y dejaron algunos
pedacitos?
Si quedaron rodajas de banana, untalas con pasta
de maní, tapala con otra rodaja, pasalas por coco
rallado y tenés alfajorcitos en 1 minuto.

¿Sobraron manzanas y peras cortadas?

Colocá apenas aceite de coco o neutro en sartén a fuego moderado, poné

la fruta, agregale canela y dátiles picados. Cuando empiece a ablandar y
evaporar sus propios jugos, suma un poco de agua para que termine de
cocinarse bien. Listo, lo transformaste en una compota tibia y
reconfortante.

¿Sobraron cítricos en gajos?

Colocalos en licuadora con huevos, harina de tu elección, endulzante

según edad, polvo de hornear y podés transformarlos en
pancakes/muffins/budín para una siguiente comida.

¿Sobraron frutas en general?

Todas podés procesarlas y mezclarlas en cualquier masa, o usar los

gajos/rodajas para hacer una invertida, un omelette “dulce”, tortillita, etc.

Otra opción, es congelarla, para futuros licuados multifruta o helados caseros,

directo del freezer a licuadora para después cucharear.
 TRANSFORMANDO LAS SOBRAS

FRUTAS Y VERDURAS

¿Te sobraron las partes finales de vegetales, y por sí

mismos no te sirven para una guarnición/ensalada?

Te dejo varias opciones:

1) Podés llevar todo a hervor, condimentar (con ganas),

licuar, y ya tenés una sopa, o congelar en cubetera y
hacer tus propios calditos de verduras con muy poco
esfuerzo. Podés usarlo de la forma “clásica”, o sumarlos
a fondos de cocción para tener en un segundo una
salsita que mejora cualquier corte de carne

2) Podés picar todos esos finales, saltearlos, sumar huevo/harina de

garbanzos hidratada, semillas de chía, condimentos a gusto y
transformarlos en muffins, tortillitas o croquetas.

¿Sobraron vegetales asados o salteados en sartén?

1) Sumales hummus/garbanzos, lentejas o porotos en lata y tenés una
comida completa.
2) Sumales huevo duro o atún, y usalo de relleno para unas
fajitas/tacos.

¿Sobró puré?

Podés sumarle condimentos huevo y queso, y transformarlo en soufflé del

vegetal que hayas elegido.
TRANSFORMANDO LAS SOBRAS

PANCAKES/BUDINES/
MUFFINS

Si hiciste un batallón de pancakes y ya no quieren

comerlos más por unos días, podemos ir por tres
caminos:

Camino A: Congelarlos cocidos, duran 3 meses.

Camino B: Rellenarlos con pasta de frutos secos/miel/mermelada/pasta de

dátiles y transformarlos en alfajorcitos.

Camino C: con cortante darles forma para que al menos sientan que
visualmente es otra cosa.

¿Te sobró budín/muffins (también vale para pancakes) y se secó la miga?

¡VAMOS A TRANSFORMARLOS EN ALGO COMPLETAMENTE DISTINTO CON

MUY POCO ESFUERZO!

1) Desmigamos (si no querés a mano, puede

ser en multiprocesadora), y sumamos agentes
que humedezcan lo suficiente como para
lograr una masa maleable, unida, para luego...
¡ HACER TRUFAS !

Agentes que humedecen: Banana pisada,

pasta de frutos secos, pasta de sésamo, aceite
de coco, pasta de dátiles, manzana rallada.
Sumamos cualquiera de estos (o más de uno)
y ya tenemos nuestras trufas..
TRANSFORMANDO LAS SOBRAS

POLLO AL HORNO CON

VEGETALES
Ya sabés, si vas a hacer pollo, ideal hacer
de más para luego reutilizar.

1) Transformalo en relleno de tarta. Cortás

las sobras del pollo y los vegetales, agregás
huevo y condimentos, colocás en masa de
tarta, al horno y listo!

2) Cortás en cuadraditos el pollo, lo sumás

a un salteado de ajo y cebolla. Cuando
transparenta la cebolla agregás salsa de
tomate y condimentos. Podés usarlo para
acompañar algún cereal, legumbre o
pseudocereal

El revuelto nunca falla. Puede ser simplemente con el pollo y

vegetales sobrantes más huevo, o si sobró solo pollo, sumar
ajo, cebolla y acelga al revuelto queda espectacular.

Sumale huevo duro picado, aceitunas, y tenés listo el relleno

para unas regias empanadas que van a tener ese sabor
especial de la cocción previa.

Ensalada Cesar exprés: sumale lechuga, cebolla

morada en juliana, pedacitos de pan tostado si tenés
y mayonesa casera (huevo duro licuado con oliva sal
pimienta y limón). Si a los más chicos de la casa no
les gusta la lechuga, podés reemplazarla por tomate
cherry. Queso rallado por encima le da un toque
extra.
 TRANSFORMANDO LAS SOBRAS

POLLO AL HORNO CON

VEGETALES

Podés transformarlo en unas croquetas de

pollo, cebolla, y queso, a las que podés
sumarle zapallito (sin cáscara si no comen
verde los más peques) rallado para sumar
fibra sin que rechacen el vegetal).

Otra opción es hacer ALBÓNDIGAS con las sobras de pollo...

pero te dejo un par de tips para que además de sumarle huevo
y los condimentos que más les gusten, no queden secas

1) Agregar yogur natural

2) Manzana rallada: no te asustes, no va a darle sabor pero si
muchísima más humedad!

Ahora si, si vamos a prender el horno o la

parrilla, aunque sea para otra comida, ya sabemos
que siempre es buena oportunidad para sumar un pollo
y luego ir preparando todas estas alternativas.
 TRANSFORMANDO LAS SOBRAS

SOLUCIONANDO EL ARROZ QUE

SIEMPRE HACEMOS PARA UN
BATALLÓN
Acá no es tanto una sugerencia “Danutri” el
cocinar de más arroz, sino que es algo que
sin quererlo, lo hacemos todos! Así que
mejor saquémosle provecho! Podemos
hacer esto mismo con sobras además, de
pseudocereales y legumbres.

1) Le sumamos cebollita y salsa de tomate,

agregamos por arriba huevos a la plancha y
tenemos una delicia en menos de 10
minutos!

2) Arroz con lentejas: Lentejas de cartón,

lentejas que podés tener congeladas,
cualquiera sea la opción, no podés no
preparar para tu familia esta combinación!
Podés sumar tomate rallado, vegetales
salteados, sobras de carnes, y levadura
nutricional por encima.

Zapallo relleno con arroz, carne y verduritas.

Las infaltables croquetas de arroz, que pueden ir solo con

huevo cebolla y queso, las clásicas, o sumarle pollo, aceitunas,
champiñones, más color con vegetales, lo que tengas y
guste en tu casa!

Ensalada de arroz: sumar atún, huevo duro, palta,

queso en cubos, tomate, choclo, arvejas, hojas si las
aceptan tus comensales más exigentes (y más
chiquitos), condimentar a gusto y voilá!
 Ejemplo de
menú semanal
utilizando sobras
LUNES MIÉRCOLES
Pollo al horno con vegetales Croquetas de quinoa y
vegetales, con huevos a la
Omelette relleno con plancha.
zanahoria rallada y queso,
más ensalada de lentejas, Fideos con ajo y cebolla
arroz y tomatitos cherry. salteados, revuelto de
espinaca y cerdo en cubos.

MARTES JUEVES
Tarta de sobras de pollo, con
Ensalda fresca de sobras de
ensalada de tomate, choclo y
fideos con lentejas y cubitos
huevo duro.
de queso.

Quinoa con bifecitos de

Bifecitos de bondiola con
cuadril y vegetales de
cebolla salteada, todo junto,
ensalada.
y guarnición de arroz
yamaní, y ensalada de
tomate y palta.

VIERNES
Sobras de bifecitos salteadas en Milanesas con semillas y
salsa de tomate, mezclado con las avena en el rebozado, con
sobras del arróz yamaní, con oliva, remolachas, zabutia y papas
cebolla en escamas y levadura al horno
nutricional.
 Ahora ya podés
empezar a organizarte

Con todas estas

recomendaciones vas a
lograr, como mínimo:
Tener siempre materia prima, alimentos congelados,
alimentos pre-listos. Esto hará que siempre tengas con
qué resolver las comidas, aún cuando no tengas ganas
ni creatividad, con las ideas que te dejé, o con solo ver
todo lo disponible que tendrás en
heladera/freezer/alacena, vas a poder resolver cualquier
comida.

Que tus comidas sean de forma casi automática, platos

completos, equilibrados y variados.

Saber con cierta anticipación las comidas del día/días(s)

siguiente(s), evitando así escuchar a diario la pregunta
que tanto nos suele agobiar muchas veces “qué vamos
a comer?”
 BONUS
TRACK
Aplicando estas sugerencias al
armado de viandas escolares:
Preparar las viandas el día o noche anterior.

Si usan lunchera térmica, pueden armar de vianda lo

mismo que hayan hecho para cenar.

Si sus pequeños comensales no son de aceptar repetir

la cena de vianda, recuerden que siempre pueden
transformarse en muffins sumando huevo o ligue
vegano, y que también podemos procesar y hacerlo
pancake o waffle salado.

Congelen budin porcionado, muffins cocidos, mezcla de

pancakes en crudo que se cocinan en sartén en 5
minutos.

Congelen fainá, hummus en frasquitos porcionados,

talitas, la #masa969dn para hacer crackers, legumbres
cocidas para acelerar el proceso de cocción y tenerlas
en 10 minutos para sumar al tupper.
¡Espero les sea
útil!

Gracias por confiar en

mi tienda :)