Trikonasa - Veerab - Dhanu

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Trikonasana
(Postura del Triángulo)
Técnica
Pararse en Tadasana.
• Colocar el pie derecho a un metro de distancia del pie izquierdo. Ambos deben estar
derechos hacia delante.
• Girar el pie derecho en un ángulo de 90 grados hacia el lado derecho y el pie izquierdo
en un ángulo de 5 a 15 grados hacia la derecha. El talón del pie derecho debe estar ubi-
cado exactamente a la altura de la mitad del pie izquierdo.
• Estirar los brazos por los costados hasta la altura de los hombros, mantenerlos estira-
dos en línea recta. Cara, pecho y pelvis mirando hacia el frente.
• Llevar los brazos desde los hombros hacia la derecha tan lejos y cómodamente puedas.
Cuidar que el otro brazo no se incline hacia delante y que la pelvis siempre mire al frente.
• Inhalar y al exhalar abrir la cadera e inclinarse hacia la derecha con la pelvis mirando al
frente.
• Asegurarse que la columna esté en línea recta desde la cadera hasta la cabeza y ambas
manos en línea recta.
• Colocar la mano derecha, a donde sea que se llegue (en la pierna derecha, muslo, rodilla,
pantorrilla, tobillo o pie).
• La mano izquierda, va derecho hacia arriba y ambos brazos estirados en línea perpendi-
cular del suelo. Girar la palma izquierda hacia delante.
• Mirar arriba a la mano izquierda.
• Volver a la posición de parado con los brazos paralelos al piso.
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• Repetir hacia el lado opuesto.
Beneficios
Mejora el balance e incrementa la concentración.
Fortalece y estira los músculos de los costados del cuerpo, las caderas, los brazos, los mus-
los, la cintura y los brazos.
Fortalece el área pélvica y tonifica a los órganos reproductivos.
Ayuda a reducir peso de la cintura y los muslos.
Estimula el sistema nervioso y alivia la depresión nerviosa.
Reduce la presión sanguínea, el estrés y ansiedad.
Mejora la digestión, estimula al apetito, activando las perístasis y alivia la constipación
Contraindicaciones
No debe ser practicada por gente que sufre migraña, diarrea o cuerpo débil.
Prestar atención en aquellos practicantes con presión alta o dolores de cuello y problemas
de espalda.
Veerabhadrasana
(Postura del Guerrero)

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Técnica
• Pararse con los pies a 1 mt a 1.30mt de distancia.
• Rotar el pie derecho a 90 grados hacia la derecha.
• Rotar el pie izquierdo a 15 grados hacia la derecha.
• Alinear el talón derecho con el centro del pie izquierdo.
• Pararse derecho, presionar con el pie firmemente en el suelo.
• Inhalando, estirar los brazos hacia los costados a la altura de los hombros, paralelos al
piso, palmas mirando hacia abajo.
• Exhalar, flexionar la rodilla derecha y mantener la rodilla en línea con el centro del pie,
bajar la pelvis para sentarse más abajo.
• Manteniendo los brazos estirados a los costados, girar la cabeza hacia la derecha y mirar
a la mano derecha.
• Puedes separar los pies a mayor distancia, pero sin perder el balance o distorsionar la
postura.
• Sostener la postura.
• Inhalar, enderezar la rodilla y elevarse. Al exhalar bajar los brazos.
• Repetir hacia el otro lado.
Beneficios
Fortalece y estira las piernas, los glúteos, las caderas y los tobillos.
Estira al pecho, los pulmones y los hombros.
Aumenta la estamina.
Libera dolores de cabeza.
Ayuda a mejorar el balance y el foco. Ayuda a mantenerse emocionalmente estable bajo
presión, desafíos y estrés.
Contraindicaciones:
Esta asana está contraindicada para personas que sufren de heridas en las rodillas, hom-
bros, espalda y caderas.

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Dhanurasana
(Postura del Arco)
Técnica
• Acostarse boca abajo, las piernas y los pies juntos, y los brazos y las manos al lado del
cuerpo y el mentón en el suelo.
• Doblar las rodillas, acercar los talones a las nalgas y contraerlas. Girar los hombros hacia
atrás para abrirlos, con las manos tomar y sostener los tobillos.
• Inhalar y elevar la cabeza, el pecho, los muslos y las piernas.
• Mantener la misma distancia del ancho de los hombros y de las piernas o un poco más
ancho que el ancho de los hombros. A medida que aumenta la flexibilidad, las piernas
pueden acercarse cada vez más.
• Arquear la espalda y mantener los brazos rectos.
• En la posición final, la cabeza se inclina hacia atrás y el abdomen sostiene todo el cuer-
po sobre el suelo. Tirar de los pies ligeramente hacia arriba.
• La única contracción muscular es en las piernas; la espalda y los brazos permanecen
relajados.
• Mantener la posición final durante el tiempo que sea cómodo y luego, relajando lenta-
mente los músculos de las piernas, bajar las piernas, los muslos, el pecho y la cabeza
hasta la posición inicial.

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Beneficios
Realinea la columna vertebral.
Alarga los ligamentos, los músculos y los nervios eliminando la rigidez.
Ayuda a corregir una espalda encorvada.
Libera la energía nerviosa en los nervios simpáticos cervicales y torácicos.
Mejora la respiración.
Útil para aliviar diversas dolencias en el pecho, incluido el asma.
Rejuvenece todo el tubo digestivo.
Masaje el hígado, los órganos abdominales y los riñones.
Tonifica el páncreas y las glándulas suprarrenales equilibrando sus secreciones.
Ayuda a eliminar el exceso de peso alrededor del área abdominal.
Mejora el funcionamiento de los sistemas respiratorio y reproductivo.
Ayuda a eliminar los trastornos gastrointestinales, la dispepsia, estreñimiento crónico y la
hipoglucemia del hígado.
Recomendado en terapia de Yoga para el manejo de diabetes, incontinencia / celibato, colitis,
trastornos menstruales y bajo guía especial, espondilitis cervical.
Mejora la circulación sanguínea en general.
Contraindicaciones
Contraindicada para las personas que sufren de corazón débil, presión arterial alta, hernia,
Sarvangasana
(Parada de Hombros)

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• Repetir hacia el lado opuesto.

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