F I S I O T E R A P I A 2 0 2 4

Ejercicios para el
suelo pélvico
I N T E G R A N T E S :
D O C E N T E :
Avalos Aguilar Alexander Manuel
Tropiano Guevara Gina Monserrat
Córdova Montoya Medali Altemira
Chuquiz Concepción Mariana
Daga Meléndez Kiara Denisse C U R S O :
Pereda Aroca Erick Alessandro Fisioterapia en ginecología y obstetricia
Quiroz Cruzado Yessica Nataly

2 3 O C T U B R E , 2 0 2 4
 CONCEPTO

Los ejercicios de Kegel, los posturales

para el suelo pélvico y los hipopresivos
tienen la función de fortalecer y mejorar
los músculos del suelo pélvico para el
control urinario, el soporte de los órganos
internos y la estabilidad general del
cuerpo.
PATOLOGÍAS
QUE TRATA
Incontinencia urinaria
Incontinencia fecal
Prolapso
Mejora de la función sexual
Recuperación post-parto
Dolor pélvico crónico
Prevención de problemas de vejiga
 Ejercicios posturales para el
suelo pélvico
Los están diseñados para mejorar la postura corporal, lo
que puede reducir la presión sobre el suelo pélvico y
ayudar a mantenerlo fuerte y funcional, los cuales, se
centran en alinear correctamente el cuerpo para
distribuir el peso de manera equilibrada y reducir la
tensión en el suelo pélvico.
 Beneficios
Fortalecimiento del suelo pélvico.
Mejora de la postura.
Reducción de la presión intraabdominal.
Mejora de la función sexual.
Apoyo durante el embarazo y el posparto.
Prevención del prolapso de órganos pélvicos.
Alivio del dolor pélvico crónico.
Recuperación tras cirugías pélvicas.
Mejora de la digestión y control intestinal.
Mejora de la calidad de vida.
 Ejercicios con softball
Tumbada boca arriba, con piernas dobladas, brazos estirados a lo
largo del cuerpo, se coloca el balón entre las rodillas, apoya las
plantas de los pies en suelo.
La pelvis deberá estar en posición neutra.
En esta posición, coge aire profundamente, abre la parrilla costal
y mientras sueltas el aire activa el transverso abdominal
(cerrando las costillas, metiendo el ombligo hacia dentro) y
presiona el balón. Aquí, se notara cómo se contrae la musculatura
de la parte interna de tus piernas, el periné, los abdominales.
Repite 20 veces.
 Puente sobre los
hombros
Túmbate boca arriba, con piernas dobladas, coloca el balón
entre las rodillas.
Coge aire profundamente y mientras sueltas lleva el pubis
hacia la nariz (retroversión pélvica, apoyando las lumbares en
suelo) y empieza a levantar la pelvis, la columna lumbar,
dorsal.
Inhala con el tronco elevado y al exhalar baja vertebra por
vertebra. La elevación del tronco activará toda la musculatura
profunda (el suelo pélvico incluido).
 Rana
Túmbate de lado, coloca un brazo debajo de la cabeza y apoya la mano de arriba por
delante del pecho.
Dobla las piernas y pon la pelota entre las rodillas (tobillos juntos).
Coge aire profundamente y al exhalar aprieta el balón con las rodillas, lleva el ombligo
hacia la columna lumbar activando el transverso y el piso pelviano. Notarás una fuerte
contracción de todo el conjunto abdomino-pélvico.
 Ejercicio Avanzado
Posición inicial: cuadrupedia, coloca las muñecas
debajo de los hombros y las rodillas debajo de las
caderas, flexiona los pies (apoya los dedos de los pies
en el suelo), coloca el balón entre las rodillas.
Inhala profundamente y al exhalar presiona el balón
con rodillas y levanta el tronco (despega las rodillas
del suelo, unos 2 cm) manteniendo el ombligo metido
y la caja torácica cerrada. Inspirando, baja
lentamente.
Repite 10 veces.
 Joroba de gato
Ponte en posición cuadrúpeda: apóyate con las manos y
las rodillas.
Las rodillas quedan a la altura de las caderas y el dorso
de los pies sobre la colchoneta.
Las manos están a la altura de los hombros y los codos
están ligeramente doblados.
Inspira y redondea ligeramente la espalda.
Exhala mientras haces una joroba de gato, arqueando la
espalda.
 Joroba de gato
Ponte en posición cuadrúpeda: apóyate con las manos y
las rodillas.
Las rodillas quedan a la altura de las caderas y el dorso
de los pies sobre la colchoneta.
Las manos están a la altura de los hombros y los codos
están ligeramente doblados.
Inspira y redondea ligeramente la espalda.
Exhala mientras haces una joroba de gato, arqueando la
espalda.
 PRECAUCIONES
No te sobreexijas: Comienza con ejercicios básicos, y ve aumentando la intensidad
gradualmente. Forzar los músculos pélvicos puede generar tensión o dolor en la
zona.
Evitar ejercicios con presión excesiva: Evita levantar pesos pesados o realizar
actividades de alto impacto al principio, ya que pueden aumentar la presión en el
suelo pélvico y empeorar ciertos problemas.
Identifica los músculos correctos: Asegúrate de que estás activando los músculos
del suelo pélvico correctamente y no los abdominales o glúteos. Un fisioterapeuta
especializado puede ayudarte a identificar estos músculos con precisión.
 HIPOPRESIVOS
Los ejercicios Hipopresivos (Gimnasia Abdominal
Hipopresiva) vendrian a ser «un conjunto de técnicas
posturales que provocan un descenso de la presión
intraabdominal y una activación refleja de los músculos
del suelo pélvico y de la faja abdominal».

Se utilizan mucho en la rehabilitación post-parto para la

recuperación del suelo pélvico y para las diástasis
abdominales (separación de rectos del abdomen).
 BENEFICIOS
Reduce el perímetro de la cintura al fortalecer los abdominales profundos (oblicuos y
transverso). Son los músculos que marcan la cintura y estabilizan la columna lumbar,
mejorando los dolores de espalda.
Previene el descenso de los órganos de la pelvis (prolapsos), o evita que el descenso
progrese.
Fortalece las cadenas musculares que participan en la postura, mejorando la postura
global.
Mejora la función sexual gracias al fortalecimiento y control de los músculos del suelo
pélvico.
Mejora y reduce las diástasis abdominales (recuperación post-parto).
¿CÓMO SE REALIZAN?
Se realizan varias respiraciones normales.
En la última espiración, después de expulsar todo el aire y sin volver a coger aire, abrimos las
costillas llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro.
Es un gesto de succión, como si tomáramos agua de una «pajita» pero sin coger aire.
Es importante aguantar la posición mínimo 10 segundos, si es posible unos 20 segundos
posiciones anteriores, sin olvidar la sensación de auto elongación.
Al realizar la apnea espiratoria, el efecto de succión lleva hacia arriba los órganos y el
diafragma, con lo que se consigue disminuir la presión sobre el suelo pélvico.
Esto conlleva una activación de la faja abdominal así como un cierre del suelo pélvico,
fortaleciendo ambas musculaturas.
 Ejercicios
Ejercicio 1: postura de Venus: La posición Ejercicio 2: posición en decúbito supino: Sitúate
debe ser de pie, intentando mantener la tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los
columna lo más estirada posible y las palmas tobillos en flexión dorsal, los brazos ligeramente
de la mano mirando adelante. separados del cuerpo con las palmas de la mano
tocando el suelo e intenta hundir la barbilla.
Ejercicio 3: posición de rodillas en el suelo: Ejercicio 4: posición con flexión de tronco: Coloca
Sitúate con las rodillas en el suelo y sentado las manos por encima de las rodillas y estas semi-
sobre los talones, con las manos en los flexionadas manteniendo una flexión de tronco.
muslos. Intenta curvar la espalda ligeramente Intenta curvar la espalda ligeramente hacia
adelante. delante.
Ejercicio 5: posición contra la pared: Sitúate Ejercicio 6: posición Deméter: Sitúate en decúbito
frente a la pared, coloca una pierna más supino y con las manos en la pared mirándose
adelantada que la otra y apoya las dos entre ellas. Los brazos deben quedar estirados
manos en la pared mirándose entre sí para con los codos ligeramente flexionados. Realiza el
abrir escápulas. Realiza el ejercicio haciendo ejercicio haciendo presión con las manos contra la
presión con las manos contra la pared. pared.
 PRECAUCIONES
Técnica adecuada: Aprende la técnica correcta con la ayuda de un profesional
capacitado, ya que al realizarlo de manera incorrecta puede causar tensión en la
espalda o el abdomen.
Evitar en casos de presión arterial alta, ya que pueden afectar la presión arterial.
No realizarlos durante el embarazo: Aunque pueden ser útiles en el postparto, no
deben hacerse durante el embarazo ya que involucran movimientos de contracción
abdominal que podrían afectar al bebé.
Progresión gradual: Comienza con ejercicios básicos y aumenta la intensidad y
duración de forma gradual para evitar sobrecargar los músculos.
Ejercicios de kegel
Los ejercicios de Kegel vendrían a ser una técnica de
fortalecimiento que se centra en los músculos del suelo
pélvico, que sostienen los órganos como la vejiga, el
útero y el intestino. Esto se realiza mediante la
contracción y relajación de forma repetida para
aumentar su fuerza y resistencia.
 Beneficios
Controlar o prevenir la incontinencia.
Sostener los órganos pélvicos. Esto ayuda a reducir la incontinencia y el dolor.
Mejorar la coordinación de los músculos del suelo pélvico. Esto contribuye al
fortalecimiento y la flexibilización de los músculos.
Los ejercicios son útiles si tiene dolor durante la relación sexual, durante los
exámenes pélvicos o en ambos casos.
Mejoran la circulación de la sangre a la vagina y al suelo pélvico.
Facilitan llegar al orgasmo.
Aumentan la lubricación vaginal (humedad).
 RECOMENDACIONES
Estos ejercicios no se deben poner en práctica mientras se está orinando porque
pueden desencadenar dolor y complicaciones. Cortar el chorro durante la micción
nos puede servir a modo de chequeo para identificar la musculatura que debemos
ejercitar, pero se deben realizar en reposo.
Se aconseja realizar dos o tres series al día de aproximadamente 10 contracciones
que debemos mantener entre 6 y 10 segundos.
En pacientes en los que los síntomas pélvicos son de tipo doloroso puede no estar
indicada la realización de estas contracciones repetidas, pero sí pueden beneficiarse
de rehabilitación del suelo pélvico en centros especializados.
 ¿CÓMO
REALIZARLOS?
Lo primero y mas importante es ubicar los músculos del suelo pélvico

Un ejercicio de Kegel es como fingir que usted tiene que orinar y luego contenerse, por
lo que se deberá relajar y apretar los músculos que controlan el flujo de orina.
La próxima vez que tenga que orinar, arranque y luego pare. Sienta los músculos de la
vagina (para las mujeres), la vejiga o el ano ponerse firmes y desplazarse hacia arriba.
Estos son los músculos del piso pélvico. Si los siente firmes, ha hecho el ejercicio
correctamente. Sus muslos, glúteos y abdomen deben permanecer relajados.
 ¿CÓMO
REALIZARLOS?
Si todavía no está seguro de estar apretando los músculos correctos:

Se debe imaginar que está tratando de evitar expulsar una flatulencia. ·

En el caso de las Mujeres: introduzca un dedo dentro de la vagina. Apriete los músculos
como si estuviera conteniendo su orina y luego suelte. Debe sentir que los músculos se
tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo.
En el caso de los Hombres: introduzca un dedo dentro del recto. Apriete los músculos como
si estuviera conteniendo su orina y luego suelte. Debe sentir que los músculos se tensan y
se desplazan hacia arriba y hacia abajo.
 ¿CÓMO REALIZARLOS?
Una vez que usted sepa cómo es el movimiento, haga los ejercicios de Kegel 3 veces
por día:

Cerciórese de que la vejiga esté vacía, luego siéntese o acuéstese.

Apriete los músculos del piso pélvico. Manténgalos apretados y cuente hasta 3 a 5
segundos.
Relaje los músculos y cuente hasta 3 a 5 segundos.
Repita 10 veces, 3 veces al día (mañana, tarde y noche). Respire profundamente y
relaje el cuerpo cuando esté haciendo estos ejercicios. Verifique que no esté
apretando el estómago, los muslos, los glúteos ni los músculos del pecho.
 Antes de comenzar
Al principio de cada serie de ejercicios conviene relajar la musculatura del
suelo pelviano durante 3 ó 4 minutos

Arrodillada y con el cuerpo inclinado Túmbate en el suelo, pon las

hacia adelante apoya los antebrazos piernas sobre una silla y coloca un
en el suelo y pon la cabeza entre las cojín debajo de la pelvis.
manos.
 Ejercicios
1. De pie con las piernas bien 2. Sentada y sin apoyar la espalda,
separadas, se coloca las curva la columna hacia dentro y
manos en los glúteos, para contrae la musculatura del suelo
asegurarse que no son pelviano.
utilizadas cuando se tensa
la musculatura del suelo
pelviano hacia arriba y
hacia dentro
3. De pie con las rodillas flexionadas, 4. Sentada sobre una silla, sin apoyar la
apoyando los brazos en los muslos. espalda, separa las piernas y coloca un
Presiona con los músculos del suelo objeto entre ellas, que provoque algo de
pelviano hacia arriba y hacia dentro. resistencia, como por ejemplo un cojín.
Contrae los músculos.
5. Sentada o tumbada, cruza las piernas 6. Siéntate con las piernas cruzadas y la
y aprieta las partes externas de los pies espalda recta. Tira hacia arriba del suelo
una contra otra. pelviano, separándolo del suelo.
 Precauciones
No practicar los ejercicios de Kegel en el momento en que esté orinando más de dos
veces al día, debido a que puede debilitar los músculos del piso pélvico y con el tiempo o
causar daño a la vejiga y los riñones.
En las mujeres, hacer los ejercicios de Kegel incorrectamente o con demasiada fuerza
puede llevar a que los músculos vaginales se tensionen demasiado. Esto puede causar
dolor durante las relaciones sexuales.
La incontinencia retornará si usted deja de hacer estos ejercicios. Una vez que usted
empiece a realizarlos, posiblemente necesite hacerlos por el resto de su vida.
Pueden pasar varios meses para que su incontinencia disminuya una vez que usted
empiece a hacer estos ejercicios.
F I S I O T E R A P I A 2 0 2 4

Thank you